os 3 melhores exercícios para dieta low carb

Os 3 Melhores Exercícios Para

Emagrecer com Dieta Low-Carb

Introdução

Introdução

• “O único treino ruim é aquele que jamais aconteceu.”

• Certamente, um dos dilemas mais comuns entre os

iniciantes numa dieta Low-Carb é saber qual a melhor

maneira de conciliá-la com exercícios;

• Por isso, nesta apresentação vamos explorar as principais

vertentes de exercícios e trazer um guia abrangente

contendo tudo o que você precisa saber para se exercitar

com saúde numa dieta Low-Carb.

Introdução

• Você irá entender:

– Quais os melhores exercícios para se fazer numa dieta low-carb;

– Por que as recomendações tradicionais de exercício para emagrecer não são a melhor opção;

– Um benefício específico de se exercitar de maneira inteligente que permite queimar mais gordura até mesmo dormindo (por mais louco que isso pareça).

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(Mais) Um Golpe Na Sabedoria Convencional


• Assim como as recomendações de alimentação da Dieta Low-Carb vão muitas vezes contra o senso convencional, as diretrizes de exercícios que vamos indicar aqui também podem surpreender a maioria das pessoas;

• Isso pois a maior parte das pessoas, quando pensa em exercícios para emagrecer, se imagina correndo por horas diariamente, ou mesmo se matriculando numa academia e indo todos os dias para executar inúmeros exercícios;

• Todavia, se exercitar dessa forma não é o mais indicado para quem deseja emagrecer.

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• E, antes de explorarmos por que isso é verdade, é importante fazer uma observação:

– É claro que as pessoas se exercitam por diversos motivos. Por exemplo, elas podem gostar de correr! E, nesse caso, não há nada de errado com isso;

• Fazer exercícios – qualquer tipo de exercícios – tende a ser melhor do que não fazer;

• Ao mesmo tempo, também não vamos desandar para o lado oposto: incentivar todos os tipos de atividades desprazerosas e desagradáveis apenas com o intuito de perder peso.


• Então, se você está buscando se exercitar para emagrecer, e está em dúvida sobre quais exercícios fazer numa Dieta Low-Carb com esse propósito, fique ligado;

• Porque é isso que vamos te dar – os exercícios que apresentam a maior eficiência possível, isto é: o maior resultado pelo menor investimento do seu tempo e do seu esforço;

• Mas, antes disso, um aviso...

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Cuidado Com O Efeito Compensatório Dos Exercícios Na Dieta Low-Carb


• Queremos justamente libertar as pessoas que não gostam de alguma atividade (como correr, por exemplo), porém que imaginam que esse seria o único jeito de queimar gordura e emagrecer com saúde;

• Por isso, vamos enfatizar aqui novamente: exercícios aeróbicos são ótimos – se você gostar de fazê-los;

• Porque fazê-los visando apenas ao gasto calórico proporcionado é uma péssima ideia;

• Em primeiro lugar, porque você não queima tantas calorias assim.


• Pode parecer surpreendente, mas fazer meia hora de esteira 3 vezes por semana não fará uma diferença tão significativa no seu total calórico gasto semanalmente;

• Isso porque a maior parte das pessoas tende a superestimar o gasto calórico proporcionado pelos exercícios, e subestimar o seu gasto metabólico basal;

• Na verdade, eu diria que esse é um dos maiores enganos a respeito de exercícios e metabolismo;

• Além disso, muitas pessoas exibem um efeito compensatório muito grande após o exercício.


• Isto é: após treinarem seu circuito de baixa intensidade ou sua caminhada, elas apresentam maior tendência a serem lenientes com a alimentação;

• Por exemplo, elas podem comer um pedaço de bolo após o jantar, afinal “mereceram” isso porque caminharam naquele dia;

• E, para piorar, esse efeito acontece muitas vezes de maneira inconsciente;

• Mas o que essa pessoa não sabe é que, mesmo caloria-por-caloria, seria mais vantajoso ela não caminhar e não comer o bolo do que fazer ambos.


• E, quando consideramos os efeitos metabólicos (como elevação da insulina e inflamação) de obter carboidratos de fontes ruins (como farinha de trigo, por exemplo), essa relação fica ainda mais evidente;

• Ainda mais se a pessoa em questão estava confiando em mecanismos como a cetose para acelerar sua perda de peso;

• Vamos ver então quais exercícios fazer para otimizar seus resultados da Dieta Low-Carb.

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Quais Exercícios Fazer Para Emagrecer Com Dieta Low-Carb

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)


• Numa dieta low-carb, se seu maior objetivo ao se exercitar é otimizar os resultados da sua dieta e ganhar mais saúde, a nossa recomendação é clara:

– Faça treinamento com pesos (“musculação”);

– Os seus benefícios são inúmeros, e vamos listar pelo menos 4 deles agora;

• Em primeiro lugar, treinar com pesos vai minimizar sua perda de massa muscular enquanto você emagrece;

• Isso porque esse tipo de treinamento vai atuar como um estímulo para o desenvolvimento dos seus músculos.

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• Então, mesmo que nem sempre você consiga perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo (embora isso seja possível em algumas situações específicas), pelo menos você minimiza a perda muscular que costuma acompanhar o emagrecimento;

• Em segundo lugar, você estará gastando calorias!

• Embora esse não seja nosso foco principal – uma vez que o mais importante para se emagrecer é uma boa dieta –este é um efeito colateral bem desejável para quem busca queimar gordura.


• Em terceiro lugar, você fica mais forte. E não estou dizendo “parecer forte visualmente”, como ficar “bombado” – que é algo que muitas mulheres temem e que, felizmente, não acontece facilmente;

• Estou me referindo a possuir maior força física, o que auxilia a evitar quedas e aumenta a sua expectativa de vida;

• E, por fim, existe um benefício definitivo para quem deseja emagrecer: o fato de que, com o tempo, você estará construindo massa muscular.


• E a grande vantagem de construir massa muscular é que os músculos são um tecido metabolicamente mais ativo do que outros do seu corpo. Isto é, eles gastam mais calorias mesmo quando você não está se exercitando;

• Isso quer dizer que os músculos são um tecido de alta manutenção para o corpo, exigindo um gasto calórico relativamente elevado mesmo quando você não está fazendo nada;

• Porque seu corpo não gasta calorias apenas quando você se exercita – na verdade, ele gasta energia o tempo todo, para te manter vivo.


• Então, apenas para cuidar de processos como respirar, fazer a digestão, manter o sistema circulatório funcionando bem e, basicamente, manter as células do seu corpo vivas você está queimando calorias;

• A esse gasto, chamamos de TMB – Taxa de Metabolismo Basal, ou Taxa Metabólica Basal;

• E ter uma Taxa de Metabolismo Basal mais elevada é uma das maneiras de aumentar o seu gasto calórico;

• Então, se você sempre quis saber como emagrecer e gastar mais calorias enquanto dorme, agora você pode.


• Porém, você vai ter que malhar bastante antes de chegar a esse ponto!

• Esse efeito é importante justamente porque nosso metabolismo tende a ficar mais lento conforme vamos perdendo peso;

• Por isso, ganhar massa muscular é uma medida muito útil para contrabalançar essa tendência.


• Resumindo, então, os 3 benefícios do treinamento com pesos para quem deseja emagrecer e queimar gordura são:

– Minimizar a perda de massa muscular enquanto se emagrece;

– Gastar calorias durante o exercício;

– E aumentar seu metabolismo basal no longo prazo;

– (E, como dissemos, com o bônus de aumentar sua longevidade);

• No entanto, uma distinção é importante: não basta ir à academia e fazer os treinos leves com muitas repetições.


• Em vez disso, procure um bom professor e aprenda a fazer exercícios compostos (exercícios que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo) com boa forma;

• Porque, além de te proporcionar maiores ganhos de força, seus efeitos hormonais são mais acentuados;

• Dentre esses efeitos, incluímos a melhora na sensibilidade à insulina, a secreção de hormônio do crescimento, o aumento da testosterona circulante, entre muitos outros.


• E alguns exercícios que estão entre meus favoritos são: supino reto, levantamento terra, agachamento, barra fixa, e barras paralelas, além de flexões de braço e pranchas;

• Inclusive, mesmo que você não frequente uma academia, você pode colher os benefícios de vários desses exercícios, mesmo sem gastar nada;

• Por exemplo, indo a um parque ou mesmo fazendo alguns deles em casa.


• E, se você tem receio de fazer academia para não ficar “musculosa demais”, fique tranquila: porque dificilmente você ficará com um corpo maior do que deseja;

• Afinal, muitos homens, com muito mais testosterona que você, não conseguem atingir esse tipo de resultados sem o uso de esteroides anabolizantes;

• Você não tem o que temer!


• Portanto, basta escolher um bom professor (que é importante para que você aprenda a forma correta dos exercícios) e escolher uma boa academia;

• Mas treinar com pesos na academia não é a única forma de submeter seu corpo a uma boa intensidade de exercícios…

#2 – Treinos Intervalados de Alta Intensidade (HIIT)


• Dentre os benefícios metabólicos de treinos intervalados de alta intensidade, destacamos:

– O estímulo à síntese muscular – assim como o treinamento com pesos faz;

– O After-burn effect, isto é, o efeito de elevação do metabolismo que persiste mesmo após o fim do exercício;

• E é devido a esses dois benefícios – além da capacidade de melhorar sua performance até mesmo em atividades aeróbicas – que o HIIT se encaixa entre os exercícios indicados para quem deseja emagrecer numa dieta Low-Carb.

http://www.senhortanquinho.com/hiit-treino-intervalado-de-alta-intensidade-como-fazer/


• Curiosidade: é essa elevação do metabolismo mesmo após o fim do exercício (o after-burn effect) que inspira o nome do popular programa Queima de 48 Horas (que é um método de treinos intervalados para fazer em casa);

• Até agora, falamos de boas formas de submeter seu corpo a exercícios intensos, para otimizar os resultados associados a uma dieta low-carb;

• Porém, seu corpo não foi feito apenas para viver no modo alta intensidade o tempo todo...

#3 – Exercícios Aeróbicos Leves


• Nesta categoria, colocamos todo o tipo de atividade que não necessariamente seria considerada “exercício”;

• Porém, que ainda assim pode ser útil não só para que você consiga emagrecer mas também para o seu bem-estar e saúde em geral;

• Uma de minhas atividades favoritas deste tipo são as caminhadas, e por diversos motivos;

• Em primeiro lugar, porque caminhadas são democráticas, isto é: caminhar é uma atividade acessível, porque todo mundo pode ir para a rua e começar a andar.


• Em segundo lugar, ela pode ser posta em prática imediatamente, porque não envolve nenhum tipo de aprendizado refinado;

• Além disso, caminhar é uma atividade que pode ser incorporada aos trajetos que já fazem parte do seu dia a dia;

• Por fim, ela ainda permite que você conheça melhor a cidade;

• Dica: gosto de caminhar para ter um momento de escutar alguns excelentes podcasts.

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb


• Agora que já investigamos quais são os 3 tipos de exercícios com melhor “custo-benefício” para aliar a uma dieta Low-Carb, vamos entender como encaixar esses exercícios no seu dia a dia;

• Além disso, vamos explorar com qual frequência você deveria fazê-los para otimizar seus resultados;

• E vamos focar nesses três tipos de atividade que são voltados para melhorar seus resultados com a dieta Low-Carb.


• Vamos começar com o óbvio: você já deve saber que ficar sentado o dia todo e adotar um estilo de vida sedentário não é nada bom para a sua saúde, não é mesmo?

• Por isso, o importante é que você se mova. Eu mencionei mais acima como adoro caminhadas para refrescar a mente, conversar ou mesmo ouvir podcasts;

• No entanto, este não é o único tipo de exercícios que vai te fazer bem;

• De fato, toda atividade que te faça levantar e mover seu corpo já terá um efeito benéfico.


• Pular corda, andar com o cachorro, fazer pilates, dançar, subir escadas, andar de bicicleta, esquiar, andar de patins…

• Qualquer uma dessas essas atividades físicas pode e deve ser feita para te ajudar a se mover mais;

• E, de brinde, também te ajuda a se acostumar a perceber a maneira exata de como cada tipo de exercício físico faz seu corpo se sentir, aumentando sua atenção aos sinais que ele envia.


• Isso ajuda inclusive porque um dos principais motivos de comermos junk foods (as famosas “porcarias”) na dieta é a ansiedade e o fator emocional, que muitas vezes vêm de estarmos desconectados com como nosso corpo se sente, e com o que ele gostaria de ser nutrido;

• Somando-se a isso, conforme dissemos, você pode e deve treinar com pesos;

• Especialmente os exercícios compostos, que trabalham diversas partes do seu corpo de uma só vez.


• Porém, nesse contexto, vale alertar: a ideia de treinar com pesos é justamente aumentar a quantidade de peso ao longo do tempo;

• Por isso, não tenha medo de colocar peso na barra – ou anilhas, ou caneleiras… Porque grande parte do benefício de se treinar com pesos vem justamente da progressão consistente de dificuldade em se fazer o exercício;

• E claro que essa progressão pode vir de diversas formas.


• Você pode aumentar a quantidade de exercícios que faz por treino, a quantidade de repetições por série, a frequência de treinos por semana, diminuir o intervalo entre as séries e exercícios…

• Porém, para que complicar em excesso, quando você pode ficar mais forte e colher diversos benefícios simplesmente aumentando o peso?

• Pelo menos para iniciantes – e para quem segue uma dieta low-carb – aumentar a carga é uma medida bem mais eficaz.


• Um segundo benefício de aumentar o peso em vez de aumentar o número de exercícios por sessão ou a quantidade de vezes por semana que você vai na academia é:

– Você não terá que investir mais tempo da sua vida na academia para colher bons resultados;

• Vale lembrar que, antes de iniciar séries com sua carga máxima, é interessante fazer um aquecimento com uma carga mais leve, para evitar qualquer tipo de lesão.


• Sendo assim, aumentando a carga consistentemente, você consegue ótimos resultados com treinos 2 ou 3 vezes por semana, com menos de 40 minutos cada;

• E treinar dessa maneira inteligente é o que permite que pessoas que anteriormente detestavam ir à academia consigam desenvolver um gosto por essa prática;

• Porque nem todo mundo está disposto a investir horas e horas treinando todo santo dia;

• Por outro lado, ir treinar 2 vezes na semana, por 40 minutos, é completamente viável.


• Finalizando, podemos incluir nesse nosso regime de treinamento complementar à dieta low-carb algumas sessões ocasionais de HIIT;

• E digo ocasionais porque talvez ele não deva ser a base do seu sistema de treinamento;

• Ainda mais se você já estiver executando as demais sugestões que fornecemos, ou se estiver restringindo bastante os carboidratos, ou ainda se estiver iniciando/retornando agora a prática de esportes.


• Sendo assim, ele certamente seria menos prioritário do que os dois pontos apresentados acima: mover-se com frequência, e fazer treinamento com pesos para ganhar força e massa muscular;

• Resumindo tudo isso, e para ilustrar a frequência ideal para cada tipo de exercício citado, trazemos no próximo slide a pirâmide de prioridades criada pelo Mark Sisson(guru paleo/primal), já traduzida para o português;

• Nela estão listadas as atividades e a ordem de prioridade com que ele sugere que elas sejam executadas.

Como Você Pode Começar


• Como sempre, vale lembrar: O que apresentamos aqui é apenas uma sugestão baseada nesses três tipos de exercícios eficazes para se aliar a uma dieta low-carb;

• Dependendo dos seus objetivos e preferências pessoais, você pode adaptar essas medidas ao seu gosto e aos resultados que percebe ao mudar a frequência ou intensidade de cada uma dessas práticas;

• E claro que você não precisa começar fazendo tudo isso de uma vez.


• Na verdade, sugerimos o oposto: comece com algo pequeno, que você tem certeza de que vai conseguir cumprir;

• Um exemplo, se você está completamente sedentário, poderia ser:

– Me comprometo a caminhar por 15 minutos, duas vezes por semana (pode ser no sábado e domingo, se não sobrar tempo nenhum outro dia…

– E você certamente vai encontrar esses 15 minutos – afinal, é cerca de 1% do tempo total que você tem em um dia!


• Caso você não esteja tão sedentário, pode decidir ir a academia 1x por semana;

• Tudo bem se conseguir ir mais vezes – pode ir!

• Mas se comprometa a não ficar nenhuma semana sem cumprir o objetivo mínimo de ir ao menos uma vez;

• Eu gosto de chamar essa “meta semanal” de compromisso mínimo – Isto é, a frequência que você se compromete a ir todas as semanas.


• Você sempre pode se exercitar mais vezes se quiser –porém tem de garantir, todas as semanas, que vai cumprir pelo menos o mínimo estabelecido;

• (Nada de “guardar crédito” de uma semana para a outra, hein?);

• Esse sistema é bom porque ajuda a criar o hábito;

• E, depois que o hábito é criado, fica muito mais fácil continuar a segui-lo.


• As pessoas que o usam reportam uma maior aderência à prática de exercícios, e por isso estou te ensinando mais este “truque” para te ajudar a atingir seus objetivos;

• E você, como se exercita – ou como gostaria de se exercitar? Já sabe qual medida vai adotar para mudar?

• E qual o compromisso mínimo – a frequência mínima de exercícios semanal – que você está disposto a se comprometer?

• Lembre-se que a mudança só depende de você.

Texto Original:

Os 3 Melhores Exercícios Para Emagrecer com

Dieta Low-Carb

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