Low Carb Dieta

Neste e-book, você vai saber tudo sobre a dieta Low Carb. Com um texto leve e esclarecedor, vai conhecer os alimentos indicados e os contraindicados, a relação da dieta com emagrecimento, a quem se recomenda, além de receber muitas receitas. Aproveite!

A LOW CARB é uma dieta diferenciada que propõe uma redução na ingestão de Carboidratos. Em uma dieta equilibrada temos entre 50 a 60% de Carboidrato e o restante é dividido entre Proteína (15 a 18%) e Gordura (25 a 30%). Com a LOW CARB o consumo de Carboidrato é mais baixo e fica entre 5% a 45%. Além de propor uma mudança na “quantidade” de Carboidrato distribuído no cardápio, a LOW CAB também seleciona sua “qualidade”. Os Carboidratos escolhidos devem ser sempre de baixo índice glicêmico, pois proporcionam lenta absorção da glicose e evitam picos de glicose e insulina.

Mas antes de considerar os carboidratos como vilões e os responsáveis pelo sobrepeso, é preciso entender que eles são muito importantes, pois fornecem energia para o fun-cionamento do organismo. Mesmo que a Dieta LOW CARB limite a ingestão de carboidratos, não é indicado restringi-los totalmente da dieta, já que isso poderia trazer prejuízos a saúde.

A dieta Low Carb é na verdade baseada na restrição do consumo dos carboidratos processados e na valorização das gorduras boas e proteínas naturais.

ALIMENTOS UTILIZADOS NA LOW CARB

Legumes e verduras – As verduras e os legumes mais indicados são: pimentão, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, cenoura, abóbora, rúcula, escarola, alho-poró, aipo, alface, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, tomate, couve e agrião. Geralmente quase todos os vegetais e legumes são liberados nas refeições, mas as folhosas são as mais recomendadas. Cuidado, pois, beterraba, batatas, mandioca, milho, ervilha e feijões devem ser consumidos com moderação.

Frutas – Dê preferencia para as frutas vermelhas (morango, ameixa, framboesa e cereja), abacate e coco. Consumo moderado: pêssego, melão, maçã, kiwi, nectarina e ameixa. Evite o consumo de uvas, melancia, mamão, abacaxi, banana, laranja e mexerica. Frutas em excesso neste cardápio não são bem vindas. Proteínas – As proteínas são fundamentais na dieta Low Carb. Opte sempre por proteínas com menor teor de gordura natural. As mais recomendadas são: ovos, peixes, aves (sem pele), carne bovina com pouca gordura (patinho, filé mignon e alcatra) e queijos (moderadamente).

Bebidas e outros – Podem ser consumidos água, chás e cafés sem açúcar e sucos de frutas como limão, maracujá e acerola. Sementes – As oleaginosas estão liberadas (nozes, castanhas amêndoas, pistache, dentre outras).

Procure variar ao máximo o seu cardápio, dentro do

que é recomendado!

AÇÚCARES QUE DEVEM SER EVITADOS

Evite ao máximo todos os refri-

gerantes, doces e açúcares, sucos ,

sorvetes, biscoitos, bolos e panifica-

dos.

Além de pães, evite ainda outros

alimentos ricos em amido, como

massas, batatas e arroz branco.

Evite bebidas alcoólicas, em especial

a cerveja, já que esta tem alto teor

de carboidratos e é uma grande

inimiga do seu emagrecimento.

LOW CAB E EMAGRECIMENTO:

O excesso de glicose é estocado no organismo na forma de gordura. A LOW CARB promove a redução da ingestão de carboidratos e, consequentemente, da glicose circulante, levando a um menor acúmulo de gordura. A queda da glicose circulante reduz também os níveis de insulina, favorecendo a maior liberação do hormônio glucagon, que contribui para a queima de gordura estocada. Além disso, ao reduzir os carboidratos, o indivíduo começa a consumir mais proteínas, acelerando o metabolismo e auxiliando no processo de perda de peso.

A menor quantidade de carboidrato proporciona queda no nível de retenção de líquidos, uma vez que estes são utilizados para metabolizar os carboidratos. A saciedade é outro ponto positivo da LOW CARB. Após algumas semanas com uma alimentação restrita em carboidratos, você vai sentir cada vez menos fome e vontade de comer doces. Isto porque alimentos ricos em gordura e proteína prolongam a sensação de saciedade para a maioria dos pacientes. A dieta também é eficiente na melhora de exames laboratoriais como glicemia (açúcar no sangue), triglicerídeos, colesterol bom (HDL) e outros indicadores de saúde.

Manter-se ativo é essencial em qualquer fase da vida. Aos adeptos da LOW CARB não é diferente. Para pessoas que treinam regularmente é muito importante adequar a oferta de carboidrato nos períodos pré e pós treino para evitar cansaço e indisposição.

ATIVIDADE FÍSICA:

A transição para uma alimentação LOW CARB, pode exigir um período de adaptação, pois você passa a “queimar” a gordura e usá-la como fonte de energia. Portanto, no começo você pode ter sintomas como irritabilidade, vontade de comer doces e até desidratação. Aguente firme e aumente sua ingestão de água. Boa parte das pessoas não sente absolutamente nada ou apresenta apenas efeitos leves por alguns dias. Porém, outros sintomas podem persistir por até uma ou duas semanas e os efeitos incomodar um pouco mais. De qualquer forma, são sintomas transitórios que não devem fazer você desistir de nenhuma forma.

EFEITO COLATERAL:

Grávidas: Mulheres grávidas ou amamentando precisam de um aporte calórico adicional e não devem fazer nenhuma dieta restritiva. A dieta deve ser EQUILIBRADA o máximo possível. Entretanto, substituir alimentos açucarados e carboidratos refinados por fontes mais saudáveis é sempre indicado. Isto reduz o risco de a gestante desenvolver a temida Diabetes Gestacional.

QUEM NÃO DEVE SEGUIR A DIETA LOW CARB:

Crianças: Menores em fase de crescimento também não devem fazer dietas restritivas e não há necessidade de seguirem uma dieta LOW CARB. Porém, é sempre indicado reduzir os alimentos e bebidas açucaradas. Crianças devem comer comidas de verdade.

Diabéticos: Os portadores de Diabetes se beneficiam da dieta, porém, quando há uso de insulina ou de outros medicamentos, só devem fazer uma dieta LOW CARB restrita com acompanhamento de Nutricionista, em função dos riscos de uma hipoglicemia.

Hipertensos: Os hipertensos podem se beneficiar da dieta LOW CARB, mas é essencial o acompanhamento de Nutricionista para evitar quadros de hipotensão (pressão baixa).

Outras doenças crônicas: Devem ser avaliadas caso a caso.

Atenção: Salvo em alguns casos, não é indicado manter a dieta LOW CARB restritiva por um período muito prolongado. Ela pode gerar falta de energia e de disposição por falta de nutrientes.

A dieta Low Carb é extremamente eficiente quando indicada corretamente e só um Nutricionista apto pode avaliar a sua aplicação.

A dieta low carb é na verdade baseada no corte dos carboidratos processados e na valorização das gorduras boas e proteínas naturais.

Receitas

Low Carb

HOMUS

MODO DE PREPARO Após higienizar os legumes, pique a cenoura e o pepino em formato de palitos. Cozinhe o grão de bico na panela de pressão com água até ficar macio. Em um liquidificador, coloque o grão de bico cozido, uma xícara da água do cozimento, azeite, alho e os temperos de sua preferência. Bata por 10 minutos ou até que forme uma pasta com textura semelhante a um patê. Caso seja necessário, adicione mais água até chegar na consistência desejada. Sirva com os palitinhos de cenoura e pepino.

INGREDIENTES: -1 cenoura grande -1 pepino grande -500 gramas de grão de bico -1 dente de alho -3 colheres de sopa de azeite de oliva -sal e temperos à gosto;..

WRAP DE COUVE

MODO DE PREPARO Cozinhe a folha de couve inteira e deixe escorrer. Escorra o atum e tempere com o tomate, sal e demais temperos. Abra a folha de couve, espalhe o azeite, coloque duas colheres de sopa do recheio, dobre as laterais e aos poucos feche a couve até formar um wrap. Sirva em seguida! Pode preparar outros recheios low carb da preferência

INGREDIENTES: - 1 folha larga de couve manteiga; - 1 xícara de atum escorrida; - 1/2 tomate picado; - 2 colheres de azeite de oliva; - sal a gosto; - temperos a gosto.

SALADA DE FRUTA LOW CARB

MODO DE PREPARO Lave as frutas e corte em cubos pequenos. Em uma vasilha adicione o iogurte, xilitol e o whey protein e misture até que misturem bem, mas sem perder textura. Finalize com as frutas por cima e sirva gelado. Pode substituir o sabor do whey pelo de morango.

INGREDIENTES: - 3 morangos; - 1 kiwi maduro; - 1 ameixa; - frutas vermelhas a gosto; - 1 scoop de whey protein isolado sabor baunilha; - 200 ml de iogurte tipo grego desnatado; - xilitol a gosto (se necessário)

BAURU LOW CARB

MODO DE PREPARO Em uma frigideira antiaderente aquecida adicione a fatia grossa de queijo muçarela e deixe formar uma crosta por fora, vire e faça o mesmo do outro lado. Adicione o peito de peru e o tomate, deixe aquecer e finalize com o orégano. Sirva

INGREDIENTES: - 1 fatia de peito de peru com baixo teor de sódio; - 1/2 tomate cortado em rodelas; - 1 fatia grossa de queijo tipo muçarela; - orégano a gosto

BRUSQUETA DE REPOLHO

MODO DE PREPARO Corte o repolho em fatias de 8-10 mm, e coloque as fatias em uma assadeira. Pique o alho e espalhe por cima e misture com o tomate. Espalhe a mistura em cima, das fatias, depois coloque as fatias de tomate. Tempere com sal, pimenta do reino, manjericão e orégano picadas ao gosto. Finalize com as fatias de muçarela e ervas. Leva ao forno por cerca de 20 minutos a 180 graus até o queijo derreter. Sirva!

INGREDIENTES: - 4 colheres de sopa de tomate pelado de lata cortado em cubinhos; - 8 fatias de tomate; - 2 dentes de alho; - 8 fatias de muçarela fresca; - manjericão a gosto; - orégano fresco a gosto; - sal a gosto; - pimenta-do-reino a gosto; - azeite de oliva a gosto.

PÃO SUECO LOW CARB

MODO DE PREPARO Misture a linhaça e a água e deixe por 6 horas ou até a linhaça formar um gel. Misture com as outras sementes. Adicione sal e alecrim. Espalhe a mistura em uma assadeira de forma que fique uma camada fina. Leve ao forno a 120-140 graus por 60 minutos ou até secar e ficar crocante. Cuidado para não queimar. Se puder reduza ainda mais o forno ou abra algumas vezes para o ar quente sair. Deixe esfriar e quebre em pedaços. Consuma com frios!

INGREDIENTES: - 2/3 copo de água; - 1/3 copo de gergelim; - 1/3 copo de sementes de abóbora; - 2 colheres de sopa de sementes de girassol; - 1/2 colher de chá de sal; - 2 colheres da chá de alecrim.

PANQUECA DE RICOTA LOW CARB

MODO DE PREPARO Bata bem os ovos em uma batedeira. Em seguida adicione creme de leite, creme de ricota e a essência de baunilha. Misture a farinha de amêndoas com o fermento e o cardamomo e incorpore à mistura da batedeira. Adicione uma pitada de sal. Deixe a massa descansar por 10 minutos. Em seguida, divida porções dessa massa e leve para dourar na frigideira com um pouco de manteiga. Doure dos dois lados e retire. Repita o processo até acabar a massa. Sirva com mirtilos ou framboesas frescas!

INGREDIENTES: - 3 ovos; - 2/3 copo de farinha de amêndoas; - 1/3 copo creme de leite; - 100 g de creme de ricota; - 1/2 colher de chá de cardamomo em pó; - 1/2 colher de chá de essência de baunilha; - 1 colher de chá de fermento químico em pó; - pitadinha de sal.

POKE DE SALMÃO

MODO DE PREPARO Misturar os cubos de salmão, a cenoura, cebolinha, pepino e cebola. Temperar com raiz forte e mexer. Colocar em um bowl e cobrir com gergelim. Colocar o shoyu por cima na hora de servir. Dicas Pode combinar com pedaços de frutas como abacate, abacaxi e maçã. Qualquer troca de ingrediente alterará a receita original e as calorias. É preciso testar e adaptar sua quantidade.

INGREDIENTES: - 120 g salmão em cubos - A gosto cenoura fatias finas - A gosto pepino fatias finas - A gosto cebolinha verde picada - A gosto cebola roxa fatias finas - 1 colher (café) gergelim - A gosto shoyu - A gosto raiz forte

PASTA DE ATUM

MODO DE PREPARO Retire a água do atum e misture todos os ingredientes e pronto. Você pode incrementar com cenoura, beterraba , colocar semente de chia, linhaça ou o que preferir. O E cottage, pode ser substituído por 3 colheres de sopa de requeijão light.

INGREDIENTES: – 1 lata de atum sólido ao natural – 3 colheres de sopa de queijo cottage – salsinha à gosto – pimenta do reino – pimenta biquinho para decorar

BIFE A ROLÊ

MODO DE PREPARO Tempere todos os bifes com sal e pimenta do reino. Recheie os bifes com 2 palitos de cenoura e enrole, espetando 2 a 3 palitos de dente para fechar o rolinho. Pré aqueça a panela e coloque o óleo. Frite os bifes aos poucos para dourar e separe. Doure bem a cebola na mesma panela. Coloque tudo na panela de pressão e complete com água até 1 dedo acima. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos após pegar pressão. Se quiser o molho mais grosso, depois que a carne estiver cozida, deixe o molho reduzir com a tampa da panela aberta. Pronto. É só servir!

INGREDIENTES:

- A gosto Sal - A gosto Pimenta do reino - 1 caixa palitos de dente de madeira para fechar os bifes

- 750 Kg carne cortada em bifes finos - 1 unidade cenoura cortada em palitos - 2 unidades cebolas picadas - 1 colher (sopa) alho picado - 1 colher (sopa) azeite