37 Alimentos

Low Carb

Para

Emagrecer

Amigas e amigos, bem vindos.

Eu sou Valmor Goulart,

apaixonado por saúde, há 2

anos pesquisando intensamente

dietas e alimentos e seus efeitos

no nosso corpo.

Essa paixão, porém, não é

recente. Começou em 1980 com

a enciclopédia do Dr. Alfons

Balbach.

De lá para cá, foram dezenas de

livros e pesquisas, cada qual

mais apaixonante.

Alguns destes livros, hoje, são

gratuitos, e eu disponibilizo eles

para você na página

http://bemestaresaude.org/livros/

para download.

Neste E-book trago para você

parte do meu conhecimento e

experiência no assunto.

Índice

Introdução

1ª Parte: Frutas

Abacate

Abacaxi

Laranja

Limão

Maçã

Mamão

Manga

Nozes

Tomate

Uva

2ª Parte: Legumes

Abóbora

Abobrinha

Alho

Beringela

Cebola

Feijão

Pepino

Pimenta

Pimentão

Vagem

3ª Parte: Raízes

Batata doce

Batata inglesa

Gengibre

Rabanete

4ª Parte: Peixes

Atum

Salmão

Outros (a maioria)

5ª Parte: Verduras

Aipo

Alface

Aspargos

Brócolis

Couve

Couve de Bruxelas

Couve-flor

Espinafre

Repolho

6ª Parte: Outros

Iogurte natural caseiro

Óleo de coco

9

Introdução

A classificação que eu fiz pode causar

alguma estranheza. Porém, pesquisando,

descobri que não há consenso no mundo

acadêmico sobre a classificação de

alimentos.

Para os botânicos, pimenta é fruta! Que tal

um shake de pimenta?

Para outros, se é doce, é fruta. Se é

salgado, é legume.

Gostei mais desse critério. É coerente.

Esses 37 alimentos são apenas os mais

comumente usados e está longe de

abranger todo o potencial disponível. Isso é

assunto para outro e-book.

Entretanto, é possível fazer combinações

saudáveis e gostosas com esses. Eu,

10

sinceramente, não uso todos. Pouco mais

da metade, talvez.

Além dos benefícios de cada um,

indispensáveis a orientação nutricional,

vou acrescentar, sempre que possível, uma

receita incluindo um ou mais desses

alimentos.

Se você tem alguma receita e quiser

compartilhar conosco, envie para nossa

página no Facebook

(https://www.facebook.com/bemestaresaudeoficial/)

ou nos comentários do Blog Bem Estar e

Saúde (http://bemestaresaude.org/).

A receita será compartilhada e seu nome

citado se você permitir.

Se preferir, pode enviar para o e-mail

vivermelhor@bemestaresaude.org ou

valmorgoulart@bemestaresaude.org.

Desde já, agradeço.

11

Por que “Para Emagrecer” em vez de

apenas “37 Alimentos Low Carb”?

Se é Low Carb fica subentendido que é

para emagrecer, não é mesmo?

Porque emagrecer é uma necessidade!

É mais, é muito mais do que simples

questão estética. É saúde!

Frases de uma amiga que emagreceu:

“Por 17 anos eu fui Obesa...”

“Eu me sentia cada vez mais gorda, desmotivada e estava

começando a ter sérios problemas de saúde.”

“Cheguei a fazer acompanhamentos médicos para tentar resolver

esses problemas que estavam acabando com a minha vida...”

Estar acima do peso é muito perigoso!

Doenças cardíacas e diabetes são só 2 de

muitos problemas possíveis.

12

Se você quer saber mais e conhecer a

história desta jovem, leia o artigo escrito

por ela: http://bemestaresaude.org/porquedevemosemagrecer

Eu, depois de um tempo, emagreci,

voltando ao “amado” 70 quilos e de onde

não quero sair.

Vamos às frutas, legumes e receitas?

Frutas

Abacate:

Os abacates são ricos em gordura e contêm pouco

carboidrato.

Uma porção de (150 gramas) de abacate picados tem 13

gramas de carboidratos, 10 dos quais são fibras.

13

Em estudos sobre o abacate descobriram que ele pode ajudar

a diminuir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos.

Eles também são uma boa fonte de vitamina C, folato

(também chamado de ácido fólico ou vitamina B9) e potássio.

Receita: Ovo assado no abacate

Quais os benefícios desta refeição? O ovo e o abacate

proporcionam saciedade por um tempo muito maior que

qualquer cereal. E, por possuírem “boas” gorduras, não

engordam.

Ingredientes

Abacate

2 ovos

Sal marinho e pimenta

Tempero a gosto

Modo de preparo

14

Corte o abacate ao meio, remova o caroço. Se necessário,

use uma colher para abrir espaço no abacate para colocar

os ovos.

Coloque o ovo no orifício do abacate.

Asse no forno em temperatura alta (uso 320º, máximo do

meu forno) por 10 a 15 minutos.

Abacaxi:

O abacaxi é diurético e rico em fibras, o que faz dele um

desintoxicante natural. Ele auxilia a digestão, especialmente

a de proteínas, e melhora a circulação.

15

O suco de abacaxi é um dos mais usados atualmente para

emagrecer e queimar gordura. O uso regular ajuda a

eliminar as diversas toxinas que vão se acumulando no

organismo, atuando como um antioxidante.

Além disso, é hidratante (como a melancia, tem muita água),

facilita o trânsito intestinal, e reduz, substancialmente, o

inchaço no corpo.

Suco Detox: Suco Gostoso Para Secar Barriga Rapido

INGREDIENTES

2 fatias grandes de abacaxi

meio pepino cru descascado

2 colheres (sopa) de linhaça

mel a gosto

meio copo de água

16

Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em

seguida. Tome este suco duas vezes ao dia, de preferência em

jejum e antes do almoço. Faça isto durante 15 dias e dê uma

pausa de uma semana. Recomece.

Laranja:

A laranja é rica em fibras e vitamina C. Contém, também, as

vitaminas A e E. E os minerais ferro, zinco, potássio, cálcio,

magnésio e manganês.

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A laranja tem antioxidantes que ajudam a diminuir a pressão

sanguínea. Dois copos de suco de laranja por dia equivalem à

dose diária recomendada de vitamina C.

Além desta vitamina, a laranja também oferece ácido fólico,

pectina e flavonoides, que aumentam o seu valor nutritivo.

Suco Detox: Laranja, morango e nozes

Ingredientes:

100g de morangos

2 folhas de couve picada

nozes a gosto

1 copo de suco de laranja

Modo de preparo:

Bata no liquidificador até misturar bem.

Limão:

Consumir limão diariamente pode prevenir ou reduzir o

desenvolvimento de “excessos” indesejáveis, pois ele tem

propriedades adstringentes e diuréticas e ajuda na

dissolução de células gordurosas.

18

Por ser diurético, laxante e possuir propriedades

alcalinizantes, o limão é usado nos processos de

emagrecimento.

O limão é ideal como regulador do intestino por ser um

laxante suave. Neutraliza e ajuda na expulsão de toxinas. Sua

ação desintoxicante e digestiva contribui para estimular o

sistema cardiovascular e respiratório.

Receita com limão e gengibre que pode ser usada em

qualquer lugar e a qualquer hora:

Ingredientes:

1 limão

1 pedaço pequeno de gengibre

Água mineral ph 7.33 ou superior (você pode usar água

da torneira; neste caso, recomendo acrescentar meia

19

colher de chá de bicarbonato de sódio para um copo

d’agua [o ph desta água vai de 6.2 a 6.4]).

Corte o limão em 3 partes. Coloque uma no copo e

esprema as outras duas. Misture o gengibre picado com o

suco do limão e complete com água. Acrescente mais

água sempre que for necessário.

Obs.: o sangue de uma pessoa saudável tem ph 7.45

(média). Uma pessoa doente tem um ph menor que 5.

Essa é a razão da recomendação acima sobre a água.

Lembrando que os refrigerantes, além da quantidade

escandalosa de açúcar, tem um ph muito baixo: varia de

2,5 a 3,5. E as cervejas “também”!

Maçã:

20

A concentração de fibras e vitaminas B, C e E faz da maçã

uma importante aliada na prevenção de doenças.

A maçã é rica em pectina, uma fibra que ajuda no controle da

glicemia. A fibra pectina também auxilia na redução do mau

colesterol ao formar uma fibra na parede intestinal

impedindo a absorção do colesterol e de outras gorduras.

A maçã possui antioxidantes que ajudam a melhorar a

capacidade respiratória e ainda protegem os pulmões.

Suco Detox: Suco Detox para o verão

Ingredientes:

1 pedaço de melancia a gosto sem sementes

meio pepino com casca picado

21

1 maçã cortada em pedaços pequenos

1 cenoura pequena cortada em fatias finas

1 ou duas (a gosto) folhas de couve picadas

1 copo de água de coco

Modo de preparo:

Coloque os ingredientes aos poucos no liquidificador

começando com a água de coco e bata até misturar bem.

Mamão:

O Mamão contém uma grande quantidade de nutrientes

nomeadamente vitaminas, minerais

como Riboflavina, Cálcio, Fósforo, Ferro, Potássio, Vitaminas

C e E.

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A papaína e quimiopapaína são as enzimas digestivas

presentes no Mamão que reduzem a inflamação e ajudam na

digestão de proteínas.

Suco Detox: Mamão, laranja, mel e limão

1 pedaço médio de mamão

1 pedaço de casca de laranja

suco de limão a gosto

mel a gosto

3 folhas de hortelã

meio copo de suco de laranja

Modo de preparo:

Bata no liquidificador até misturar bem.

Manga:

A manga é fonte de muitas vitaminas e minerais, dentre os

quais podemos destacar os seguintes: vitamina A, vitaminas

do complexo B e vitamina C; cálcio, fósforo, potássio, ácido

málico, fibra pectina1, ácido tartárico2, beta-caroteno3,

antioxidantes e outras fibras alimentares e nutrientes.

1 Pectina é uma fibra natural encontrada em plantas e frutas.

2 Ácido tartárico é o principal ácido do vinho, conferindo-lhe a saúde indispensável à sua vida. Contribui

para a qualidade global do vinho. 3 Betacaroteno é um pigmento carotenoide antioxidante. Natural, é uma das formas de se obter

indiretamente a vitamina A.

23

Tem sido descobertas grandes propriedades para o

betacaroteno nas pesquisas das quais é alvo. Sabe-se hoje

que ele é um antioxidante (inibe radicais livres, prevenindo o

envelhecimento), beneficia a visão noturna, aumenta a

imunidade, dá elasticidade à pele, aumenta o brilho dos

cabelos e o fortalecimento das unhas, além de atuar no

metabolismo de gorduras.

Nozes:

Apesar de serem ricas em gordura, as nozes não

engordam. Elas são um lanche excelente, contendo

quantidades equilibradas de proteína, fibra e gorduras

saudáveis.

24

Estudos têm demonstrado que comer nozes pode melhorar a

saúde metabólica e até mesmo levar à perda de peso. Foi

comprovado que as pessoas que comem nozes tendem a ser

mais saudáveis, e mais magras, do que as pessoas que não

comem.

Suco Detox: Nozes, melancia, linhaça, mel e gengibre

1 pedaço de melancia a gosto sem sementes

linhaça

1 pedaço pequeno, picado, de gengibre

1 copo de água de coco

mel a gosto

nozes a gosto

Modo de preparo:

Bata no liquidificador até misturar bem.

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Tomate:

Os tomates têm um número impressionante de benefícios

para a saúde.

Como os abacates, eles são tecnicamente frutas, mas

geralmente consumidos como legumes.

Também tem baixo teor em carboidratos. Uma porção (149

gramas) de tomates cereja contém 6 gramas de carboidratos,

dois dos quais são de fibra.

Tomates são uma boa fonte de vitaminas A, C e K. Além disso,

eles são ricos em potássio, o que pode ajudar a reduzir a

pressão arterial e reduzir o risco de acidente vascular

cerebral.

O alto teor de licopeno do tomate pode ajudar a prevenir o

câncer de próstata, além de fortalecer as células endoteliais

de suas artérias.

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Uva:

Os efeitos da uva sobre o controle de peso foram estudados

exaustivamente.

Em um estudo com 91 indivíduos obesos, comer um cacho de

uvas frescas antes das refeições causou perda de peso de 3,5

quilos durante um período de 12 semanas.

O grupo que recebeu uvas também teve reduções na

resistência à insulina.

Legumes

Abóbora:

A abóbora é um alimento que contém uma quantidade muito

grande de vitaminas e minerais, baixo índice de calorias,

27

nada de colesterol e zero de gorduras saturadas. Além disso,

é rica em fibras.

Meio prato de abóbora tem mais de cem por cento da

necessidade diária de vitamina A para um adulto, além de

20% da necessidade de vitamina C e mais de 10% do que

nosso corpo precisa de vitamina E por dia.

Ela também é rica em vitaminas do complexo B e fonte de

minerais como cobre, cálcio, fósforo e potássio. Nesta porção

de abóbora contém 564 mg de potássio, o que significa mais

potássio que uma banana média.

Abobrinha:

A abobrinha é muito conhecida por reduzir o peso, e ainda

aumentar o valor nutricional de sua dieta. Além disso, ela

ajuda a promover a saúde dos olhos e previne todas as

doenças que ocorrem por deficiência de vitamina C, como o

escorbuto, esclerose e hematomas.

28

A abobrinha também ajuda a curar a asma e tem elevado

teor de hidratos de carbono, proteína e fibra.

Também contém quantidades significativas de Potássio,

Folato4 e Vitamina A. A abobrinha, quando ingerida

regularmente, pode reduzir os níveis de homocisteína5.

Alho:

O alho é conhecido por seus efeitos benéficos sobre a função

imunológica.

4 Folato é uma vitamina hidrossolúvel pertencente ao complexo B para a formação de proteínas

estruturais e hemoglobina. 5 Homocisteína é um composto químico, homólogo do aminoácido natural cisteína, diferindo na sua

cadeia lateral que contém um metileno adicional.

29

Estudos descobriram que o consumo de alho pode aumentar

a resistência ao vírus do resfriado comum e diminuir a

pressão arterial.

Um dente (3 gramas) de alho contém 1 grama de

carboidratos, parte da qual é fibra.

Beringela:

Uma porção (99 gramas) de berinjela picada, cozida, contém

8 gramas de carboidratos, dois dos quais são de fibra.

30

A berinjela, segundo pesquisas, pode ajudar a diminuir o

colesterol e melhorar as condições da saúde cardíaca.

Ela também contém um antioxidante conhecido como

nasunina no pigmento roxo6 de sua pele. Pesquisadores

relataram que a nasunina ajuda a reduzir os radicais livres e

pode proteger a saúde do cérebro.

Cebola:

A cebola é um vegetal saboroso e nutritivo. Uma porção (58

gramas) de cebola crua fatiada contém 6 gramas de

carboidratos, um dos quais é fibra.

6 Nasunina é um composto anti-oxidante encontrado nas cascas da berinjela.

31

As cebolas tem elevada quantidade de quercetina,

um antioxidante que pode baixar a pressão arterial.

A quercetina é um flavonoide natural que possui

propriedades farmacológicas, tais como anti inflamatória,

anti carcinogênica (pois atua no sistema imunológico),

antiviral, influencia na inibição de cataratas em diabéticos,

anti-histamínicas (antialérgicas), cardiovascular, entre outras

atividades.

Feijão:

O feijão proporciona nutrientes essenciais ao organismo

como proteínas, ferro, cálcio, vitaminas (principalmente do

complexo B), carboidratos e fibras.

32

Por contar com metabólitos secundários em sua composição,

os chamados fitoquímicos7, o consumo de feijão está sendo

associado ao combate de doenças como o diabetes,

obesidade, doenças cardiovasculares e até mesmo

neoplasias.

Receita: feijão com bacon e calabresa

Ingredientes: 500 g de feijão

Água a gosto

1 dente de alho picado

1 xícara de cebola bem picadinha

Calabresa a gosto

Bacon a gosto

Sal a gosto

7 Fitoquímicos são compostos de natureza química, produzidos por vegetais. Freqüentemente é usada

para descrever o grande número de compostos do metabolismo secundário das plantas.

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Modo de preparo:

Separe e lave o feijão, deixe-o de molho em um recipiente

com água por 12 horas ou mais.

Se estiver com pressa pode ferver 1 litro de água e deixá-lo de molho por cerca de duas horas. Depois despeje o feijão amolecido em uma panela de pressão e complete com água até a metade da panela. Tampe-a e deixe em fogo alto.

Quando pegar pressão conte 20 minutos. Após esse tempo, deixe a panela esfriar por uns 10 minutos antes de abrir.

Corte a calabresa e o bacon em cubinhos, coloque ambos em uma panela e deixe fritar por alguns minutos, acrescente o alho picado e a cebola. Depois junte ao feijão.

Deixe o feijão no fogo alto até começar a ferver e vá mexendo aos poucos, até o caldo engrossar.

Obs.: esta receita, enviada por uma amiga, não menciona o “tipo” de bacon utilizado. Alguns (principalmente os produzidos na minha região) tem, apenas, “gosto de fumaça”. Evito usar, a menos que conheça a procedência. Esta receita ficou ótima apenas com a calabresa.

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Pepino: Pepinos tem baixo teor de carboidratos e é muito refrescante.

Uma porção (104 gramas) de pepino picado contém 4 gramas

de carboidratos com menos de 1 grama de fibra.

Embora pepinos não sejam muito ricos em vitaminas ou

minerais, eles contêm um composto chamado cucurbitacina8

E , que pode ter efeitos benéficos sobre a saúde.

Segundo pesquisas, ele tem propriedades anticâncer e anti-

inflamatórias e pode proteger a saúde do cérebro.

Suco Detox: Pepino, cenoura e maçã meio pepino com casca picado

1 cenoura cortada em fatias finas

1 maçã cortada em pedaços pequenos

2 folhas de couve picada

8 Cucurbitacina são compostos químicos produzidos em pelo menos alguns tecidos de todos os

membros da família Cucurbitaceae (e em algumas espécies de outras famílias de plantas); na maioria das espécies que são concentradas nas raízes e frutos.

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1 copo de água de coco

Modo de preparo:

Coloque a água de coco e a maçã no liquidificador. Bata por 1

minuto ou menos e acrescente a cenoura aos poucos. Depois

o pepino e a couve. Bata até misturar bem.

Pimenta:

É recomendável comer pimentas em uma dieta de perda de

peso. Em alguns estudos foi demonstrado que a substância

chamada capsaicina ajuda a reduzir o apetite e aumentar a

queima de gordura.

Um estudo mostrou que comer 1 grama de pimenta vermelha

reduziu o apetite e aumentou a queima de gordura.

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Pimentão:

Os pimentões são incrivelmente nutritivos. Eles contém

antioxidantes chamados carotenóides9 que podem reduzir a

inflamação, diminuir o risco de câncer e proteger o colesterol

e as gorduras de danos oxidativos.

Uma porção (149 gramas) de pimentão vermelho picado

contém nove gramas de carboidratos, três dos quais são de

fibra.

9 Carotenóides são substâncias químicas tetraterpênicas relacionadas ao caroteno,

compreendendo pigmentos amplamente difundidos na natureza. Caracterizam-se por

apresentar moléculas oxidáveis, por exibir cores que vão do amarelo ao vermelho, por

serem lipossolúveis, por serem encontrados em vegetais e por serem essenciais como

precursores da síntese da vitamina A.

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Os pimentões verdes, alaranjados e amarelos têm perfis de

nutrientes semelhantes, embora o pimentão vermelho tenha

quantidades mais elevadas em certos antioxidantes.

Os pimentões são anti-inflamatórios e ricos em vitaminas A e

C. Eles contêm apenas 6 gramas de carboidratos por porção.

Receita: Ovos mexidos

3 ovos

1 pimentão médio

1 colher de sopa de óleo de coco

Sal a gosto

Orégano a gosto

Pimenta ou gengibre (opcional)

Manjerona (opcional)

Modo de preparo:

Coloque o óleo de coco na frigideira, aqueça e adicione o

pimentão picado. Mexa, adicione o sal, a pimenta ou

gengibre, o orégano e/ou a manjerona.

Coloque os ovos em um prato fundo, adicione sal, pimenta ou

gengibre a gosto; idem orégano ou manjerona. Misture bem e

adicione ao pimentão na frigideira. Mexa até os ovos ficarem

no ponto.

Vagem:

Vagem, também chamada de feijão verde, é um membro da

família de leguminosas, juntamente com feijão e lentilhas. No

38

entanto, eles têm significativamente menos carboidratos do

que a maioria das leguminosas.

Uma porção de (125 gramas) de feijão verde cozido contém

10 gramas de carboidratos, quatro dos quais são de fibra.

Tem elevada quantidade de pigmento verde conhecido como

clorofila10.

Raizes

Batata Doce:

A Batata Doce é um carboidrato complexo de baixo índice

glicêmico, o que significa que sua absorção é mais lenta,

liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos sem

estimular o hormônio insulina (responsável pelo aumento da

10

Clorofila cada um dos diferentes pigmentos vegetais que funcionam como fotorreceptores na fotossíntese.

39

fome e pelo acúmulo de gorduras). Rica em fibras, também é

fonte de ferro, vitaminas A, C, E, cálcio e potássio.

Pesquisas mostraram que o pigmento antocianina11 é um

antioxidante abundante no amido da Batata Doce, o que pode

diminuir os perigos apresentados por metais pesados e dos

radicais de oxigênio.

A batata-doce é um alimento muito consumido por

frequentadores de academias e pessoas que praticam

atividade física, porque possui baixo teor de proteínas e

gorduras. Também pode fazer parte da alimentação de

diabéticos, já que é uma ótima fonte de carboidratos de baixo

índice glicêmico, ou seja, não gera picos de glicose no sangue,

uma vez que a absorção do seu carboidrato é feita de forma

lenta e gradual.

Propriedades da batata doce: 1. Tem propriedades anti-inflamatórias, graças à vitamina

C, vitamina B6, betacaroteno, e manganês. Elas são

eficazes na cura de inflamações internas e externas.

2. É rica em beta-criptoxantina12, que ajuda na prevenção

de doenças inflamatórias crônicas, como a artrite

reumatóide.

11

Antocianina são pigmentos pertencentes ao grupo dos flavonoides responsáveis por uma grande variedade de cores de frutas, flores e folhas que vão do vermelho-alaranjado, ao vermelho vivo, roxo e azul. 12

Beta-criptoxantina, também conhecida pelo nome de criptoxantina, é um pigmento natural que encontramos nomeadamente em certas frutas e legumes.

40

3. A vitamina C da batata doce ajuda a manter o colágeno

e reduz o risco de desenvolvimento de algumas formas

de artrite.

4. Os carotenoides presentes na batata doce podem ajudar

seu corpo a responder à insulina e estabilizar o açúcar

no sangue.

5. Também tem uma quantidade significativa de vitamina

B6, ajudando na resistência na doença do coração do

diabético. Seu alto teor de fibra solúvel auxilia na

redução tanto de açúcar no sangue como no colesterol,

e sua abundância de ácido clorogênico13 pode ajudar a

diminuir a resistência à insulina.

6. A batata doce é um calmante para o estômago. As

vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio,

betacaroteno, e de cálcio, podem ajudar na cura de

úlceras no estômago. As fibras ajudam a prevenir a

prisão de ventre e acidez, consequentemente,

reduzindo a possibilidade de úlceras.

7. É uma boa fonte de fibra dietética, ajudando na

manutenção de um sistema digestivo saudável. Um

estudo descobriu que também pode ajudar a limpar

metais pesados como arsênio e mercúrio do trato

digestivo.

Quando consumida em pequenas quantidades,

também pode ser usada em dietas de

emagrecimento pois ajuda a diminuir

rapidamente a fome.

13

Ácido clorogênico é um composto químico natural produzido pelo ácido cafeico e pelo ácido quínico, que estão presentes nos grãos de café verde (antes do processo de torrefação) e em outros alimentos, principalmente na batata doce. Ele é um dos principais agentes na ação antioxidante no organismo. Café verde e batata doce estão entre os alimentos mais usados atualmente por homens e mulheres que

desejam perder peso de modo rápido, eficiente e saudável.

41

Batata Inglesa:

Batatas brancas parecem ter caído em desgraça por algum

motivo. No entanto elas têm várias propriedades que as

tornam um alimento perfeito, tanto para perda de peso

quanto boa saúde.

Elas contêm uma gama incrivelmente diversificada de

nutrientes, um pouco de quase tudo o que precisamos.

Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede a

satisfação de diferentes alimentos, as batatas brancas e

cozidas obtiveram o maior de todos os alimentos testados.

Propriedades:

1. Possui baixa quantidade de gordura.

2. Contém vitaminas do complexo B e vitamina C.

3. 100 gramas de batata possuem, em média, 65 calorias.

4. Possui fósforo (em boa quantidade), ferro, potássio e

cálcio.

42

O Ministério da Saúde “não adverte” mas “eu” sim: batata

frita é prejudicial à saúde. (rs rs)

Gengibre:

O gengibre está entre as especiarias mais saudáveis (e mais

deliciosas) do planeta. Ele possui nutrientes e compostos

bioativos que têm benefícios poderosos para seu corpo e

cérebro.

O Gengibre contém Gingerol14, uma substância com

poderosas propriedades medicinais.

Ele tem sido usado para ajudar a digestão, reduzir a náusea e

ajudar a combater a gripe e o resfriado comum, para citar

alguns.

Benefícios:

1. Náuseas: o gengibre é altamente eficaz contra as

náuseas

2. Tem demonstrado ser eficaz contra a dor

3. Tem efeito anti inflamatório

4. Pode auxiliar no tratamento do diabetes

14

O gingerol é o principal composto bioativo no gengibre, responsável por muitas de suas propriedades medicinais. Possui poderosos efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.

43

5. Reduz sensivelmente os efeitos da indigestão

6. Pode baixar os níveis de colesterol

7. Contém uma substância que pode ajudar a prevenir o

câncer

8. Pode melhorar a função cerebral

9. Ajuda a combater infecções

Para saber mais sobre gengibre leia 9 benefícios do gengibre à nossa saúde.

Suco Detox: Gengibre, limão, abacaxi, água de coco e hortelã 1 pedaço de abacaxi a gosto

1 copo de água de coco

hortelã

raspas de limão

gengibre a gosto

Modo de preparo

Bata no liquidificador até misturar bem.

Rabanetes:

Os rabanetes são vegetais com baixo teor de

carboidratos com um gosto afiado, picante.

44

Uma porção (116 gramas) de rabanetes em fatias cru contém

4 gramas de carboidratos, dois dos quais são de fibra. Eles

são bastante ricos em vitamina C.

Os rabanetes são um dos vegetais que fizeram parte de

estudos para reduzir o risco de cancro de mama em

mulheres pós-menopausa, modificando a forma como o

corpo metaboliza o estrogênio.

Peixes

A maioria dos peixes podem ser incluídos em qualquer dieta.

São saudáveis, possuem alto teor de proteínas e praticamente

nada de carboidratos. E os “gordos” tem gorduras saudáveis.

Vou recomendar dois por suas extraordinárias propriedades.

Peixes e frutos do mar em geral, fornecem uma quantidade

significativa de iodo.

45

Atum:

O atum é um alimento de baixo teor calórico e rico em

proteínas. É peixe magro… Ou seja, é um dos melhores

alimentos para perder peso.

O atum é popular entre os fisiculturistas e os modelos de

fitness que estão em busca da melhor forma, porque esta é

uma maneira rápida e segura para manter a proteína

elevada, com calorias e gorduras totais baixas.

Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteínas, então

certifique-se de escolher atum enlatado em água, não em

óleo.

Salmão:

Os peixes oleosos como o salmão são incrivelmente

saudáveis. Também é muito nutritivo, mantendo você

satisfeito por muitas horas com relativamente poucas

calorias.

46

O salmão possui proteínas de alta qualidade, gorduras

saudáveis e também contém todos os tipos de nutrientes

importantes.

O salmão também fornece grande quantidade de

iodo, nutriente necessário para o bom funcionamento da

tireoide15, fundamental para manter o metabolismo

funcionando de forma ideal. Estudos mostram que um

grande número de pessoas no mundo não está recebendo

todo o iodo que precisam.

O salmão também possui ácidos graxos ômega-3, já

demonstrado que são capazes de ajudar a reduzir a

inflamação, conhecido por desempenhar um papel

importante na obesidade e doenças metabólicas.

Vegetais

15

Tireoide, glândula endócrina situada na frente da laringe, responsável pela secreção dos hormônios tireoideos e sob controle da hipófise.

47

Aipo:

O aipo tem um teor de carboidratos extremamente baixo.

Uma porção (101 gramas) de aipo picado contém 3 gramas de

carboidratos, 2 dos quais são de fibra. É uma boa fonte de

vitamina K, fornecendo 37% da RDI.

Além disso, contém luteolina16, um antioxidante que mostra

grande potencial para prevenir e ajudar a tratar o câncer.

Alface:

A alface é um dos vegetais com um dos mais baixos teor de

carboidratos.

16

A luteolina é um composto vegetal que reduz a inflamação no cérebro levando a uma melhor saúde cognitiva.

48

Uma porção (47 gramas) de alface contém 2 gramas de

carboidratos, um dos quais é a fibra.

Dependendo do tipo, também pode ser uma boa fonte de

certas vitaminas.

Por exemplo, as variedades verde escuro são ricas em

vitaminas A, C e K. Elas também são ricas em folato

(vitamina B9).

O folato ajuda a diminuir os níveis de homocisteína17, um

composto conhecido por aumentar o risco de doença

cardíaca.

Num estudo com 37 mulheres, o consumo de alimentos ricos

em folato durante cinco semanas reduziu os níveis de

homocisteína em 13%, em comparação com uma dieta com

baixo teor de folato.

17

A homocisteína é um composto químico, homólogo do aminoácido natural cisteína. A determinação do nível de homocisteína é útil para avaliação de pacientes com risco de doenças cardiovasculares pois ele pode lesionar o revestimento endotelial das artérias e promover a formação de trombos.

49

Os fatores genéticos e uma dieta pobre em ácido fólico,

vitamina B6 e B12 estão associados a níveis elevados de

homocisteína.

Aspargos:

O aspargo é um vegetal muito delicioso. 200 gramas de

aspargos cozidos contém 8 gramas de carboidratos, quatro

dos quais são de fibra. É também uma boa fonte de vitaminas

A, C e K.

Estudos de tubo de ensaio descobriram que os aspargos

podem ajudar a parar o crescimento de vários tipos de

câncer; em outros estudos, sugerem que pode ajudar a

proteger a saúde do cérebro e reduzir a ansiedade.

Brócolis:

50

O brócolis é um verdadeiro superalimento. É um membro da

família de vegetais crucíferos, que inclui couve, couve-flor,

rabanetes e repolho.

Estudos mostram que o brócolis pode diminuir a resistência

à insulina em diabéticos tipo 2. Também é recomendado

para proteger contra vários tipos de câncer, incluindo câncer

de próstata.

100 gramas de brócolis cru contém 6 gramas de carboidratos,

dois deles de fibra e também fornece mais de 100% da RDI

para as vitaminas C e K.

51

A combinação Brócolis e Tomate previne o câncer de próstata! O licopeno do tomate mais o sulforanato18 do brócolis atuam na prevenção deste câncer.

Receita:

Ingredientes:

1 kg de tomate

1 colher de sopa de azeite

1 cebola grande, picada

1 colher de sopa de farinha (integral)

1 kg de brócolis

50 g de queijo cheddar, ralado

1 kg de carne magra

Modo de preparo:

Para fazer o molho, coloque os tomates em uma tigela

grande, cubra com água fervente e deixe repousar por 1-2

minutos ou até que as peles começam a se soltar. Usando

uma espátula, retire os tomates da água e deixe esfriar.

18

O sulforanato é um potente antioxidante.

52

Remova a pele dos tomates e, em seguida, corte-os pela

metade e, usando o punho de uma pequena colher de chá,

retire as sementes. Pique grosseiramente a polpa do tomate.

Aqueça o azeite numa panela grande, acrescente a cebola e

cozinhe suavemente até ficar amolecida mas não dourada,

depois misture a farinha e adicione os tomates picados.

Levar o molho à fervura, em seguida, reduzir o calor,

parcialmente cubra a panela e cozinhe por 30-40 minutos, ou

até que seja reduzida e espessa com uma consistência para

cobertura. Adicione o tempero a gosto.

Enquanto isso, aqueça o forno a 220 °. Cozinhe o brócolis

sobre uma panela de água fervente por 10 minutos, até que

esteja cozido – tomando cuidado para não cozinhar demais.

Levar ao forno em um prato grande.

Cozinhe a carne em água temperada (tempero a gosto) até

que fique macia. Junte ao brócolis (no forno).

Despeje o molho de tomate sobre o brócolis e a carne.

Misture o queijo, polvilhe sobre o brócolis e a carne e, em

seguida, asse por 25-30 minutos, até que a mistura de queijo

fique levemente derretida. Servir acompanhado com pão

integral – e uma salada verde crocante, se desejado.

Couve:

A Couve é um vegetal extremamente nutritivo. Tem elevada

quantidade de antioxidantes, incluindo quercetina.

53

A couve pode ser um auxiliar poderoso para baixar a pressão

arterial e também pode ajudar a proteger contra doenças

cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças.

Uma porção (67 gramas) de couve crua contém 7 gramas de

carboidratos, um dos quais é de fibra. Ela também fornece

vitamina A e vitamina C.

Foi comprovado em estudos que uma alta ingestão de

vitamina C melhora a função imunológica e aumenta a

elasticidade da pele além de combater os radicais livres, o

que pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento.

Couve de Bruxelas:

Couve de Bruxelas é rica em fitonutrientes, atuando no

sistema imunológico, que lhe defenderá contra doenças,

incluindo Câncer.

54

O alto teor de fibras nas Couves de Bruxelas reduz o

colesterol através da ligação com os ácidos biliares que o

fígado produz do colesterol para digerir gordura.

Uma série de ingredientes antioxidantes são encontrados na

couve de bruxelas, incluindo as vitaminas C, E , e A, bem

como o mineral manganês.

Além disso, os antioxidantes flavonóides como quercetina e

kaempferol19 também servem para proteger contra o estresse

oxidativo nas células do corpo.

Benefícios:

1. Um glucosinolato20, abundante na Couve de Bruxelas,

combate a inflamação em um nível genético, uma vez

convertido na molécula de indole-3-carbinol21.

2. Uma porção de Couve de Bruxelas contém quatro

gramas de fibra alimentar, o que pode ajudar na

digestão, prevenir a constipação.

19

Kaempferol é um flavonol natural, um tipo de flavonoide, que ocorreem múltiplas plantas e está presente em diversos alimentos derivados de vegetais e frutos. 20

Glucosinolato, também conhecido como tioglicosídeos, são compostos encontrados em plantas com sabor característico de condimento picante, daí também terem como sinônimo glicosídeos do óleo de mostarda. 21

Indole-3-carbinol é produzido pela decomposição do glucosinolato glucobrassicin , que pode ser encontrado em níveis relativamente elevados em vegetais crucíferos tais como brócolis , couve , couve-flor , couves de Bruxelas e couve.

55

3. As Couves de Bruxelas são ricas em Vitamina K , que

promove a saúde dos ossos, impede a calcificação dos

tecidos do corpo, serve como um antioxidante e um

agente anti-inflamatório, e é essencial para o cérebro.

Couve-flor:

A couve-flor é um dos mais versáteis e populares

vegetais low-carb.

Tem um sabor muito suave e pode ser usado como um

substituto para as batatas, arroz e outros alimentos mais

ricos em carboidratos.

Uma porção (100 gramas) de couve-flor crua contém 5

gramas de carboidratos, três dos quais são de fibra. Também

é rico em vitamina K e fornece 77% da RDI para a vitamina C.

Como outros vegetais crucíferos, também está associada a

redução do risco de doença cardíaca e câncer.

56

Espinafre:

O espinafre é um vegetal que oferece grandes benefícios para

a saúde.

Os pesquisadores relatam que ele pode ajudar a prevenir

danos ao DNA. Ele também protege a saúde do coração e

pode diminuir o risco de doenças oculares comuns como

catarata e degeneração macular.

Além do mais, é uma excelente fonte de várias vitaminas e

minerais. Uma porção (180 gramas) de espinafre cozido

fornece mais de 10 vezes o RDI22 para a vitamina K.

O espinafre também tem baixo teor de carboidratos;

porém, os carboidratos se tornam mais concentrados quanto

mais cozidas forem as folhas, além de perder volume.

22

RDI, é o nível de ingestão diária de um nutriente que é considerado suficiente para atender aos requisitos de 97-98% de indivíduos saudáveis.

57

Por exemplo, uma porção de espinafre cozido contém 7

gramas de carboidratos com 4 gramas de fibra, enquanto que

uma porção de espinafre cru contém 1 grama de

carboidratos com quase 1 grama de fibra.

Repolho:

O repolho é outro vegetal crucífero delicioso. Uma porção

(78 gramas) de repolho cozido contém 6 gramas de

carboidratos, dois dos quais são de fibra.

58

Também fornece 80% da RDI para a vitamina C e 137% da

RDI para a vitamina K.

Além disso, estudos controlados feitos em humanos indicam

que comer repolho pode reduzir os fatores de risco de

câncer, incluindo câncer de cólon.

Receita usando carne magra ou peito de frango com

vários vegetais e legumes vistos aqui.

Ingredientes:

150 gramas de carne magra ou peito de frango picados.

100 gramas de brócolis, cortado.

50 gramas de vagem, cortada.

1 pimentão cortado em pedaços pequenos.

1 cebola picada.

1 dente de alho, picado.

Acrescente legumes da sua preferência.

Gengibre fresco picado miúdo, manjerona e orégano a

gosto (é o que uso, mas você pode substituir por sal,

pimenta, etc.

59

1 colher grande de óleo de coco ou banha (você pode

substituir por azeite de oliva, mas evite óleo vegetal).

Modo de preparar:

Aqueça a frigideira, prepare a carne (ou frango) e os

temperos.

Coloque a carne no óleo aquecido (ou banha). Mexa até ficar

pronto.

Retire a carne da frigideira e coloque TODOS os legumes,

mexendo por 1 ou 2 minutos e acrescente temperos (a gosto);

mexa mais alguns minutos (não cozinhe os legumes, eles são

mais saborosos e nutritivos se retirados antes).

60

Iogurte Natural Caseiro

O iogurte é um excelente laticínio. Ele contém bactérias

probióticas23 que podem melhorar a função do seu

intestino. Ter um intestino saudável pode potencialmente

ajudar a proteger contra a inflamação e resistência à

leptina24, que é o principal condutor hormonal da obesidade.

Estudos mostram que o leite integral, mas não aquele com

baixo teor de gordura, está associado a um risco reduzido de

obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.

O iogurte com baixo teor de gordura tem muito açúcar, por

isso é melhor evitá-lo.

23

Probióticos são micro-organismos vivos que podem conferir um benefício à saúde do hospedeiro. 24

A leptina é produzida principalmente pelos adipócitos ou células gordurosas, sendo que sua concentração varia de acordo com a quantidade de tecido adiposo. Na obesidade, os níveis de leptina estão aumentados. Quem não produz leptina torna-se extremamente obeso. Além de seu conhecido efeito sobre o controle do apetite, evidências atuais demonstram que a leptina está envolvida no controle da massa corporal, reprodução, angiogênese, imunidade, cicatrização e função cardiovascular.

61

Óleo de Coco

Eu não poderia finalizar sem falar do óleo de coco. Ele é

saudável sob todos os aspectos. Devemos empregá-lo sempre.

Evite o óleo de soja. E todos os óleos vegetais. São prejudiciais

à saúde.

O uso de óleos comestíveis podem, segundo inúmeras

pesquisas feitas nos Estados Unidos, Canadá e Europa,

comprometer, indelevelmente, sua saúde. Com raras

exceções. O óleo de coco é uma exceção.

O óleo de coco, conhecido também como manteiga de coco, é

uma substância graxa que contém cerca de 90% de ácidos

saturados.

É um alimento complementar com inúmeras propriedades

benéficas para a saúde, proporcionando fortalecimento do

sistema imunológico, facilitando a digestão e a absorção de

nutrientes.

62

São encontradas diversas substâncias no óleo de coco, entre

elas os ácidos graxos essenciais e o glicerol25, que é

importante para o organismo – com ele o corpo produz

ácidos graxos saturados e insaturados de acordo com suas

necessidades.

O óleo de coco virgem não é um medicamento, e sim um

alimento complementar coadjuvante na prevenção de

diversas doenças. Por isso, deve ser consumido diariamente

para que o organismo obtenha uma reserva de ácidos graxos.

Para saber mais sobre óleo de coco e, é claro, sobre os óleos que você deve evitar leia o artigo “Óleos comestíveis e sua saúde”.

Na parte 1 vimos algumas frutas. Nem 20% das frutas foram

mencionadas. Isso ficará para outro e-book. Lembre-se que,

de um modo geral, consumir frutas, moderadamente, é

saudável.

Evite excessos, algumas contem muito açúcar.

Selecionei apenas 10 legumes, e estes são absolutamente

saudáveis. Use e abuse. Em breve trarei mais informações

sobre a imensa quantidade ainda não abordada.

Com relação a raízes, prometo trazer um artigo sobre o

saboroso aipim ou mandioca. Sou fã incondicional da batata

doce e do gengibre e recomendo. Não engordam.

Porém, cautela com as batatas. Assadas são mais nutritivas.

Nunca frite uma batata. Isso acaba com todos os nutrientes e

com sua saúde.

25

Glicerol ou propanotriol é um composto orgânico. O glicerol está presente em todos os óleos e gorduras de origem animal e vegetal (veja óleo vegetal e gordura) em sua forma combinada, ou seja, ligado a ácidos graxos. Os óleos de coco e de palma (óleo de dendê) contêm uma alta quantidade de ácidos graxos.

63

Citei apenas 2 peixes, mas há um número relativamente alto

de peixes saudáveis. Recomendo o uso. Porém, se você, como

eu, não gosta, use carne magra ou peito de frango.

Verduras, verduras, verduras! Sempre! Não importa o que

você vai comer, inclua verduras. É tanta coisa boa, há tanto

para dizer sobre elas, que talvez escreva um e-book só sobre

suas propriedades e benefícios.

Não uso iogurte porque não gosto. Mas é inegavelmente

saudável e, se você não é intolerante e gosta, fique à vontade.

Recomendo.

E, se ainda não usa óleo de coco, pense no assunto. Leia o artigo “Óleos comestíveis e sua saúde”, analise e decida com base em informações comprovadas. Eu emagreci 12 kg e estou mantendo o peso há 2 anos. Mas fiquei encantado com a Rosi, ela conseguiu emagrecer 43 kg em apenas 6 meses. Ela conta como neste artigo.

Foi um prazer ter este contato com você. Para você, que

chegou até aqui, meu muito obrigado.

Valmor Goulart – Bem Estar e Saúde