Como Iniciar E Triunfar Em

Uma Dieta Low-Carb

Introdução

Introdução

• Nessa apresentação, você vai aprender:

– Como iniciar corretamente a sua dieta low-carb;

– Como integrar a low-carb no seu dia a dia, para que você não desista;

– O que comer a cada refeição na dieta low-carb;

– As respostas certas para as principais dúvidas que surgem por quem segue um estilo de alimentação low-carb;

• Mas, antes de ter qualquer dúvida sobre o dia a dia da

dieta low-carb, é preciso saber como começar uma.

Como Iniciar a Sua Dieta Low-Carb

Como Iniciar a Sua Dieta Low-Carb

• Sabemos que pode ser muito difícil iniciar uma dieta low-carb – principalmente se você for além e iniciar uma dieta ainda mais low-carb, como a dieta cetogênica, por exemplo;

• Você não sabe o que comer, fica em dúvida se está fazendo certo, se alimentando corretamente;

• Para piorar, seus amigos e familiares ficarão colocando na sua cabeça que o que você está fazendo está errado.

Como Iniciar a Sua Dieta Low-Carb

• Além disso, vão ficar te oferecendo alimentos péssimos para sua saúde – sempre com frases como:

– “uma vez só não tem problema”;

– “para de ser fresco com comida”;

– “você merece”;

– “essa sua dieta maluca vai te matar!”

• É difícil enfrentar tudo isso, ainda mais num momento tão delicado de transição entre estilos de vida;

• Por isso, vamos te dar as ferramentas necessárias para iniciar low-carb com sucesso e nunca mais querer abandoná-la.

Como Integrar a Dieta Low-Carb em Seu Dia a Dia

Como Integrar a Dieta Low-Carb em Seu Dia a Dia

• Uma frase: “A dieta começa no mercado”;

• Uma dica muito valiosa e simples é a de que para se ter sucesso na dieta você deve apenas comprar os alimentos corretos no mercado;

• Isso pois, se os alimentos “errados” estiverem na sua casa, ao alcance das suas mãos, existem grandes chances você comê-los;

• E o que isso fará com você?

Como Integrar a Dieta Low-Carb em Seu Dia a Dia

• Pode ficar tranquilo: porque você não vai perder todo o progresso de semanas ou meses apenas com uma barra de chocolate;

• Psicologicamente, provavelmente você sentirá primeiro prazer (afinal chocolate é muito bom!);

• Depois culpa (porque “não devia estar comendo isso”);

• E depois um forte abalo em sua autoestima (“eu sou a pior pessoa do mundo, não consigo nem resistir a um chocolate”), e autoconfiança (“não sou capaz de seguir nenhuma mudança na minha vida”).

Como Integrar a Dieta Low-Carb em Seu Dia a Dia

• Entretanto, não precisa ser assim!

• É mais fácil e prazeroso simplesmente chegar em casa e comer até a saciedade todos os alimentos deliciosos que são permitidos numa dieta low-carb;

• Por isso, se na hora de fazer mercado você já evitar adquirir “porcarias”, vai ser muito mais fácil resistir às tentações;

• Essa dica é especialmente válida para quem está iniciando a dieta.

Como Integrar a Dieta Low-Carb em Seu Dia a Dia

• Para tanto, o ideal é que você tenha uma lista de compras de alimentos “corretos” antes mesmo de sair rumo ao mercado;

• De posse da lista de alimentos permitidos e proibidos, fica fácil não só elaborar uma lista de compras para a semana (ou para o mês), mas também preparar seus cardápios;

• E, por fim, uma dica adicional: se você estiver seguindo uma dieta com dias de “folga” ocasionais, recomendamos que apenas compre os “alimentos lixo” no dia em for comê-los.

Dicas para Refeições e Cardápio Low-Carb

#1 – Faça Você Mesmo

#1 – Faça Você Mesmo

• Se alimentar low-carb é realmente mais fácil do que parece: tudo o que você precisa fazer é selecionar quais os seus favoritos dentre os alimentos permitidos, e comê-los à vontade;

• À vontade mesmo: sem se preocupar com a quantidade!

• Dessa forma, para elaborar uma refeição, você pode simplesmente misturar esses alimentos;

• Muito simples, não é mesmo?

#1 – Faça Você Mesmo

• Claro que existem algumas nuances a serem consideradas em função da sua individualidade;

• Por exemplo, de forma simplificada, se você tem bastante gordura a eliminar do seu organismo, você pode desejar ingerir uma quantidade menor de carboidratos líquidos por dia;

• Assim, você mesmo tem a capacidade de ajustar e ir fazendo suas escolhas alimentares e montando seu próprio cardápio ao se basear nos resultados que observa em você mesmo.

#1 – Faça Você Mesmo

• Mas, se você quiser tudo “de mão beijada”… é possível também;

• Vejamos nos slides a seguir.

#2 – Siga um Cardápio Fixo

#2 – Siga um Cardápio Fixo

• Como forma de facilitar o início da dieta e a escolha dos alimentos, nós preparamos para você um cardápio completo e gratuito para 7 dias, disponível do site do Senhor Tanquinho;

• Nele, colocamos 3 sugestões de refeições em cada um dos 7 dias, e até mesmo algumas sugestões de receitas para facilitar ao máximo sua entrada no mundo low-carb;

• Você não precisa seguir à risca cada uma das sugestões: porque o cardápio foi pensado muito mais como uma sugestão de como se alimentar.

#2 – Siga um Cardápio Fixo

• Trata-se de uma “espinha dorsal” da dieta, passível de trocas entre refeições e até mesmo troca dos alimentos das refeições;

• Mas desde que por outro equivalente (uma fonte de proteína por outra, um legume por outro, etc..).

#3 – Inove no Café da Manhã

#3 – Inove no Café da Manhã

• Uma pergunta muito frequente dentre praticantes de uma alimentação restrita em carboidratos, principalmente aqueles que a estão iniciando, é a seguinte:

– “Senhor Tanquinho, com tantas restrições à farinha e açúcar, o que eu como no café da manhã? Eu não quero comer ovos todo santo dia…”

• Bom, uma resposta simples é: nada – se você não tem fome de manhã, ou simplesmente quer remover o trabalho de preparar essa refeição, sinta-se livre para experimentar alguma forma de jejum ou mesmo tomar apenas um café preto.

#3 – Inove no Café da Manhã

• Porém, se você não gosta dessa ideia, ou não se acostumou com essa forma de jejum, então existe outra resposta para fugir dos ovos fritos;

• E essa outra resposta, que nos parece aplicável a mais pessoas, é investir em deliciosas receitas low-carb para o café da manhã;

• Dessa forma, sempre que possível gravamos e publicamos vídeos com receitas fáceis e deliciosas para incentivar e ajudar a todos que estão precisando de mais variedade no café da manhã.

#4 – Respeite a SUA Vontade Em Termos de Lanches e Intervalos Entre as Refeições

#4 – Respeite a SUA Vontade Em Termos de Lanches e Intervalos Entre as Refeições

• Além do café da manhã, muitas pessoas têm dificuldade com os lanches;

• E, falando neles, uma pergunta interessante poderia ser: por que precisamos / fazemos tantos lanches?

• Claro que eles são mais do que válidos caso você sinta fome…

• Nós mesmos costumamos fazer um lanche na parte da tarde ocasionalmente, inclusive seguindo as “dicas práticas de lanches para todas as horas” do nossa Coletânea de Receitas de Café da Manhã Para Emagrecer Feliz.

#4 – Respeite a SUA Vontade Em Termos de Lanches e Intervalos Entre as Refeições

• E, caso você também queira lanchar, algumas opções bem fáceis e que você pode levar em sua bolsa/mochila são:

– Nozes;

– Castanhas;

– Abacate;

– Pedaços de coco;

– Enroladinho de presunto e queijo;

– E por aí vai…

#4 – Respeite a SUA Vontade Em Termos de Lanches e Intervalos Entre as Refeições

• Porém o ponto é que muita gente apenas segue a rotina de fazer lanches porque ouviu desde pequeno que elas tinham de comer a cada 3 horas para emagrecer;

• O motivo: porque isso supostamente aceleraria o metabolismo, ou impediria que ele diminuísse;

• Mas, comer de 3 em 3 horas para emagrecer nada mais é do que exatamente isso: um mito;

• Por isso, você só precisa comer quando tiver fome: simples assim.

#4 – Respeite a SUA Vontade Em Termos de Lanches e Intervalos Entre as Refeições

• E, complementando o tópico dos lanches, muitas pessoas costumam pensar que uma opção prática seria se alimentar com saladas de frutas;

• Eu sei que as frutas são alimentos naturais, ”totalmente paleo”, mas se você está iniciando low-carb – e ainda mais se tem muito peso a perder – você vai querer ficar longe delas;

• Dessa forma, o conselho é que você as evite no início da dieta;

• E, se um dia quiser comer frutas, como regra geral, prefira as frutas vermelhas como morango, amora, mirtillo e framboesa;

Sobre Dieta Low-Carb e “Jacadas”

Sobre Dieta Low-Carb e “Jacadas”

• Sabemos que, para que você goste e se adapte ao estilo de vida low-carb, é importante conseguir integrá-lo em todos os momentos da sua vida;

• Inclusive em ocasionais festividades;

• Senão, qual seria o benefício de ter o corpo que deseja se não pudesse nem sair com as pessoas de que gosta?

• Vamos abordar agora as duas formas clássicas de se encarar a questão – e também uma terceira, bem interessante.

#1 – Não Jacar

#1 – Não Jacar

• Este modo de lidar com jacadas consiste em uma atitude mental, que se traduz em um comportamento;

• A atitude mental é a de que a sua dieta low-carb é deliciosa, te permite comer até a saciedade, e manter um corpo lindo e saudável o ano inteiro...

• Então por que você colocaria tudo a perder por um pãozinho? (Ou chocolate)

• Sendo assim, o comportamento subsequente envolve encontrar alternativas para se manter dentro da dieta, não importa onde você esteja.

#1 – Não Jacar

• Isto é, caso você vá a um almoço ou jantar em família, a um restaurante, etc, você pode sempre procurar por opções low-carb, como frango, bife, peixe, salada, bacon…

• Em confraternizações e ocasiões sociais, optar por vinhos e outras bebidas low-carb em vez da tradicional cerveja ou de caipirinhas cheias de açúcar;

• No barzinho, optar por pedir uma tábua de carne em vez de bruschettas…

#1 – Não Jacar

• E, em último caso, você pode até mesmo levar uma marmita (na situação de almoços no trabalho);

• Simplesmente não comer por algumas horas (ficar sem um lanche não vai te matar );

• Ou então levar lanchinhos low-carb como algumas amêndoas e castanhas na bolsa ou mochila;

• Essa opção de lidar com jacadas costuma ser interessante para quem está começando a dieta, por dois motivos.

#1 – Não Jacar

• O primeiro motivo é que ao se recusar a se dobrar às “regras” da nossa sociedade cheia de carboidratos refinados, você aprende e cria o hábito de encontrar boas opções de alimentação, onde quer que você esteja;

• E o segundo motivo é que isso te permite perceber que você pode dizer “não” para as pessoas a qualquer momento, e respeitar o seu corpo e as suas vontades;

• Por esses dois motivos, essa costuma ser uma boa recomendação para a maior parte das pessoas, principalmente quem está começando e precisa “pegar confiança”.

Dica: Duas Frases Matadoras Para Usar Quando For Comer Fora

Dica: Duas Frases Matadoras Para Usar Quando For Comer Fora

• Essa dica é do Tim Feriss, criador da Dieta Slow Carb;

• Acontece que Tim Ferriss adora comer fora, porém percebeu que muitos restaurantes oferecem deliciosos pratos que seriam low-carb;

• Porém, esses pratos vêm com acompanhamentos como arroz e fritas – que, como você deve saber, não são nada indicados para quem quer seguir essa dieta;

Dica: Duas Frases Matadoras Para Usar Quando For Comer Fora

• Então, duas frases que você pode utilizar ao fazer o pedido daquele belo contrafilé são:

– “Eu gostaria do contra filé, só que com legumes em vez do arroz.”

– “Tudo bem se eu tiver de pagar um pouco a mais por isso.”

• Se mesmo assim não funcionar, peça a salada ou os legumes como acompanhamento, e simplesmente não coma o arroz;

• No final das contas, essa substituição não vai ser cara (sendo que é muitas vezes grátis).

Dica: Duas Frases Matadoras Para Usar Quando For Comer Fora

• Aliás, se você já está se dando ao trabalho de comer num restaurante à la carte, você pode pagar o adicional que ocasionalmente vai ser cobrado…

• Afinal, quanto vale para você ficar em forma? Considere esse adicional o seu “imposto de magro”, e pague com prazer;

• Gastar com complicações de saúde e remédios para tratar diabetes é bem mais caro.

#2 – Jacar com Prazer (Dia do Lixo)

#2 – Jacar com Prazer (Dia do Lixo)

• Uma outra abordagem para situações de jacada é bem oposta à primeira: ela consiste em abraçar de vez o dia do lixo;

• Além de alguns benefícios que um dia do lixo (ou uma refeição do lixo) podem trazer para quem está há muito tempo em restrição de carboidratos, o dia do lixo também pode trazer alguns benefícios psicológicos;

• Isso porque pensar em dieta e suas restrições pode ser um tanto desanimador, principalmente para quem está iniciando uma reeducação alimentar.

#2 – Jacar com Prazer (Dia do Lixo)

• Pensamentos como “poxa vida, mas eu nunca mais vou poder comer aquela comida deliciosa que minha avó faz…” são comuns;

• E essa restrição pode, com o passar do tempo, culminar na desistência da nova vida;

• Por isso, a presença desse “dia sem limites” pode ajudar a equilibrar essa tendência ao desânimo, trazendo um certo alívio psicológico;

• O que é muito melhor que pensar em “estou proibido de comer X”, o pensamento neste caso é: eu posso comer – só tenho que esperar mais alguns dias…

#2 – Jacar com Prazer (Dia do Lixo)

• O lado ruim é que algumas pessoas não conseguem voltar para a dieta com alegria após um dia do lixo;

• Para elas, é muito ruim a sensação de voltar a “seguir regras” após ter tido a chance de se esbaldar por um dia inteiro;

• Então, se você pretende adotar o “dia do lixo” de maneira ocasional, tenha certeza de que você se conhece bem;

• E de que irá conseguir mantê-lo restrito a um período de no máximo 24 horas.

#2 – Jacar com Prazer (Dia do Lixo)

• Porém, existe um outro efeito curioso que muitas vezes acontece: é que, com o passar tempo, cada vez mais seu corpo se acostuma com uma alimentação natural;

• Algumas pessoas até nem se sentem tão bem no dia do lixo por ingerirem algumas comidas com que seu corpo se desacostumou.

#3 – Jacar com Parcimônia (Controle de Danos)

#3 – Jacar com Parcimônia (Controle de Danos)

• Uma terceira e menos convencional alternativa seria buscar fazer um “controle de danos” – uma união das duas alternativas citadas acima;

• Nesse modo de controle de danos, você foca em comer alguns tipos de alimentos e se compromete a fazer alguns exercícios no dia em que se programar para sair da dieta;

• A ideia é aproveitar ao máximo por alguns momentos –porém simultaneamente tomando cuidado para minimizar o ganho de peso que pode vir desses momentos.

Sobre Jacadas e Bebidas: Drinks Alcoólicos, Cerveja e Vinho

Sobre Jacadas e Bebidas: Drinks Alcoólicos, Cerveja e Vinho

• Após falarmos de dia do lixo e controle de danos em relação às comidas, eu não poderia deixar de abordar o assunto em relação às bebidas;

• Recebemos inúmeros emails de pessoas que conseguem se segurar dentro dos alimentos permitidos, mas que afirmam que seu ponto fraco é mesmo aquela cervejinha de final de semana ou até mesmo vinho;

• Se você se encaixa no caso da cerveja, é importante que saiba que ela não é uma bebida low-carb.

Sobre Jacadas e Bebidas: Drinks Alcoólicos, Cerveja e Vinho

• Por isso, caso você goste de “tomar uma gelada” ocasionalmente, nossa sugestão é a de que se programe, para que ela seja consumida num momento consciente, como no caso do dia do lixo;

• Isto é: nada é “proibido”, porém é importante que você saiba que o consumo rotineiro de cerveja pode atrapalhar bastante os seus resultados;

• Já o vinho não costuma ser tão rico em carboidratos (e é mais difícil alguém tomar 2 garrafas de vinho inteira –diferentemente da cerveja).

Sobre Jacadas e Bebidas: Drinks Alcoólicos, Cerveja e Vinho

• Especialmente, existem algumas variedades de vinho que contêm menos açúcar residual do que outras, e que podem ser tomadas no dia a dia da sua dieta;

• Costumam ser os vinhos tintos e secos;

• Muitas vezes as pessoas vão ao bar ou churrasco determinadas em não sair da dieta, e com isso resolvem que vão tomar apenas uma caipirinha sem açúcar, por exemplo, ou um copo de whisky;

• Entretanto, especialmente numa dieta low-carb, muita gente sente mais rapidamente os efeitos do álcool.

Sobre Jacadas e Bebidas: Drinks Alcoólicos, Cerveja e Vinho

• Somando essa desinibição com a fome que já havia, então… Essas pessoas podem acabar “jacando”;

• Então, no dia seguinte, quem sofre mais é a autoestima: já que a pessoa se culpa porque “não conseguiu se controlar”, porque “é fraca”…

• Então esteja ciente de que uma simples caipirinha pode te complicar mais do que você imaginava.

Dieta Low-Carb & Exercícios

Dieta Low-Carb & Exercícios

• Um dos benefícios da dieta low-carb é promover a perda de peso sem que você, necessariamente, tenha de praticar atividades físicas;

• No entanto, a prática de exercícios que você tenha prazer em fazer é sempre incentivada;

• É melhor mover o corpo pelo menos um pouco do que simplesmente ficar sentado o dia inteiro.

Emagrecendo Com Dieta Low-Carb: Como Medir Seu Progresso

Emagrecendo Com Dieta Low-Carb: Como Medir Seu Progresso

• Você está fazendo tudo certinho há dias e quando vai se pesar…nada mudou!

• Você já passou por isso?

• Isso é muito comum porque nossa perda de peso não acontece de maneira linear;

• Além disso, gordura é muito menos densa do que massa muscular, e uma dieta low-carb aliada a exercícios tende a favorecer a perda de gordura e a formação de músculos.

Emagrecendo Com Dieta Low-Carb: Como Medir Seu Progresso

• Por isso, muitas vezes o peso na balança pode até não diminuir significativamente – porém a transformação em seu corpo continua ocorrendo;

• Sendo assim, para evitar desespero e falta de informação, a melhor forma de medir seu progresso é aliando uma balança a uma fita métrica;

• E, como última observação é importante que você mantenha um dia e horário fixos na semana para se pesar e se medir (por exemplo, toda sexta-feira logo após acordar).

Emagrecendo Com Dieta Low-Carb: Como Medir Seu Progresso

• Não faça suas medições várias vezes na semana, pois seu peso pode oscilar bastante naturalmente;

• E nem pense em tirar suas medidas após um eventual dia do lixo!

• Mesmo assim, talvez suas medidas estejam indicando que você atingiu um platô;

• Aprenda a tirar medidas corporais de maneira correta clicando aqui.

4 Dicas Para Sair do Platô

4 Dicas Para Sair do Platô

• Antes de mais nada, deixe-me esclarecer que a perda de peso (como disse anteriormente) não acontece maneira linear;

• É normal alternar entre períodos de grande perda de peso com períodos de estagnação – você não precisa se desesperar se ficar alguns dias mantendo (ou até mesmo aumentando um pouquinho) o seu peso;

• Apesar disso, claro que você pode em determinados momentos, ter mesmo atingido um patamar no qual seu corpo se sente “confortável” e não tem grandes intenções de sair dali.

4 Dicas Para Sair do Platô

• Nessas horas, existem 4 medidas simples e efetivas que normalmente funcionam muito bem e que nós mesmos utilizamos ocasionalmente, são elas:

– Diminuir mais a ingestão de carboidratos, passando por um período de maior restrição (o que nem sempre é possível);

– Fazer exercícios no geral – nós gostamos de exercício intervalado de alta intensidade (HIIT);

– Praticar algum tipo de jejum intermitente;

– Adotar um dia do lixo ocasional como forma de aumentar certos hormônios fundamentais para o emagrecimento.

Conclusão e Palavras Finais

Conclusão e Palavras Finais

• O objetivo desta apresentação foi introduzir e esclarecer alguns pontos das dietas low-carb para as pessoas, principalmente aquelas iniciantes na dieta ou que acabaram de conhecer sobre o assunto;

• Adotamos essa missão novamente a cada dia, especialmente ao vermos tanta “desinformação” sendo divulgada;

• Infelizmente, os grandes veículos da mídia, as corporações milionárias do agronegócio, e a indústria farmacêutica não têm a sua saúde como a principal preocupação deles.

Conclusão e Palavras Finais

• A alimentação low-carb traz diversos benefícios, como:

– Emagrecimento;

– Melhora do quadro de diabetes e esteatose hepática;

– Diminuição do risco de doenças cardiovasculares;

– Dentre outros;

• Além de motivação, é muito importante que você tenha as ferramentas certas para ter progresso e acompanhar sua evolução.

Texto Original:

Como Iniciar E Triunfar Em Uma Dieta Low-Carb

senhortanquinho.com/dieta-low-carb-iniciar-e-triunfar/

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