livro de receitas completo

LIVRO DE

RECEITASedio cOMPleta

Livro de Receitas Spa Serra Morena livro completo

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Spa Serra Morena direitos reservados

LIVRO I

NDICE

Introduo ..... 4

Saladas ..... 5

Salada Braslia ..... 5

Salada Cinco Cores ..... 5

Salada de Folhas, Presunto e Melo ..... 6

Salada de Palmito com Atum ..... 5

Salada de Repolho, Agrio e Laranja ..... 6

Salada Grega ..... 7

Salada Nota Dez ..... 7

Molhos para salada ..... 8

Molho de Mostarda ..... 8

Molho de Iogurte ..... 8

Molho Vinagrete ..... 8

Molho Refrescante ..... 8

Molho de Mostarda com Limo .....8

Pratos proteicos ..... 8

Carne Assada Lardeada ..... 9

Fil ao Molho de Ma ..... 9

Fil de Frango ao Molho de Passas ..... 11

Frango Bom Appetit ..... 11

Peito de Frango Grelhado e Recheado ..... 12

Salmo ao Forno ..... 13

Tilpia no Forno ..... 13

Lasanha de Berinjela ..... 14

Bolo de Brcolis ..... 14

Espaguete ao Molho de Ervas ..... 16

Panqueca de Legumes ..... 16

Acompanhamentos ..... 18

Abobrinha a Pizza ..... 18

Alho Por ao Creme ..... 18

Batata ao Forno ..... 19

Berinjela Empanada ..... 19

Couve Flor Empanada ..... 19

Tomate Recheado ..... 20


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Sopas ..... 21

Creme de Palmito ..... 21

Sopa Creme de Abbora com Requeijo ..... 21

Sopa Creme de Espinafre ..... 22

Sopa de Frango com Legumes ..... 22

Sobremesas ..... 23

Creme Light ..... 23

Goiaba Cozida ao Creme de Baunilha ..... 23

Mousse de Maracuj ..... 24

Pudim de Leite Light ..... 24

Sobremesa de Inverno ..... 24

Sorvete Natural de Banana ..... 25


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INTRODUO

Mudar hbitos no fcil. uma tarefa que requer esforo e disciplina, mas

possvel. Quando o objetivo maior a sade, a preveno de doenas e a melhora

da qualidade de vida, o esforo vale a pena.

A busca por qualidade de vida vem crescendo e alimentao saudvel o

ponto de partida. A reeducao alimentar deve ser uma forma de prazer para cuidar

do corpo e da alma. Ingerir alimentos saudveis melhora a aparncia e bem estar,

alm de aumentar a capacidade de raciocnio e reduzir o estresse.

O aprendizado de um novo comportamento alimentar traduz-se em comer em

quantidades e freqncias adequadas, combinando isso qualidade de suas

refeies.

Dicas para ter uma alimentao saudvel:

Faa pelo menos 3 refeies (caf da manh, almoo e jantar) e 2 lanches

saudveis por dia. No pule as refeies e no exagere na quantidade.

Aumentar a ingesto de gua (2 litros por dia).

Inicie o almoo e o jantar com uma poro de salada crua, temperada com

temperos naturais.

Substitua alimentos refinados por alimentos integrais, tais como: pes,

biscoitos, arroz e macarro.

Diminua a quantidade de sal na comida e os alimentos ricos em sdio.

D preferncia s carnes magras, principalmente carne de frango e peixe.

Coma diariamente legumes e verduras como parte das refeies e frutas nas

sobremesas e lanches.

Evite adicionar gorduras e leos no cozimento de carnes, dar preferncia para

preparaes grelhadas, assadas ou ensopadas.

Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados e

outras guloseimas como regra da alimentao.

No v com fome ao supermercado. Sempre tenha em mos sua lista de

compras e suas possveis substituies.

Leia o rtulo dos alimentos, observe o prazo de validade, a quantidade de

gorduras e os conservantes que eles contm.

Esperamos que este livro seja um timo companheiro na sua busca pela sade.

Grande abrao,

Equipe Spa Serra Morena

Este livro foi desenvolvido sob a superviso da nutricionista Tatiana de Carvalho Vizani

- CRN 11100437


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RECEITAS

SALADAS

SALADA BRASLIA

Ingredientes:

120g de tomate

40g de rabanete

40g de pimento verde

1 ovo

40g de cebola

120g de alface lisa

80g de palmito em conserva

1 colher de sobremesa de sal

12ml de leo

20ml de vinagre tinto

Modo de preparo:

Cozinhar os ovos e cortar em rodelas. Cortar o rabanete, o tomate, a cebola e o

palmito em rodelas. Cortar a alface em tiras e o pimento em cubos. Misturar todos

os ingredientes, temperar e servir.

SALADA CINCO CORES

Ingredientes:

1 cenoura ralada

1 xcara (ch) de repolho roxo picado

1 xcara (ch) de repolho branco picado

3 folhas de radichio

Molho:

1/2 copo de iogurte desnatado

1 colher (sopa) de suco de limo

1 colher (sopa) de catchup

1/2 dente de alho espremido

Sal a gosto

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes do molho. Disponha todos os ingredientes da salada

em uma saladeira pequena, cubra com o molho e sirva.


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SALADA DE FOLHAS, PRESUNTO E MELO

Ingredientes:

3 fatias de presunto de peru em cubos

2 colheres (sopa) de crutons

6 folhas de alface lisa

1 fatia de melo

1 tomate em cubos

de pimento amarelo picado

1 colher (sobremesa) de azeite

Sal

Modo de Preparo:

Lavar bem as verduras e os legumes. Decorar em uma saladeira as folhas, o

presunto, o tomate, o melo, o pimento e os crutons. Temperar e servir.

SALADA DE PALMITO COM ATUM

Ingredientes:

10 folhas de alface lisa

1 lata de milho verde

5 unidades de palmito picados

1 lata de atum conservado em gua

1 unidade de tomate picado

1 unidade de cenoura ralada

50g de crotons

Modo de preparo:

Colocar as folhas de alface em uma travessa. Acrescentar os demais ingredientes,

deixando os crutons por ltimo para decorar.

SALADA DE REPOLHO, AGRIO E LARANJA

Ingredientes:

repolho picado

1 molho de agrio

3 laranjas em gomos

1 colher de sobremesa de hortel picada

1 colher de sobremesa de suco de limo

1 colher de sobremesa de vinagre

Modo de preparo:

Coloque os ingredientes numa saladeira. Sirva imediatamente.


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SALADA GREGA

Ingredientes:

2 pepinos japoneses cortados ao meio e depois em fatias grossas

2 pimentes verdes cortados em pequenos cubos

1 cebola roxa fatiada

3 tomates sem sementes picados

50g de queijo minas cortado em pequenos cubos

1 p de alface romana

1 p de alface roxa

Modo de Preparo:

Em uma saladeira, misturar todos os ingredientes e enfeitar com as folhas. Servir

com molho de sua preferncia

SALADA NOTA DEZ

Ingredientes:

1 copo de iogurte light

1/2 ricota cortada

3 tomates

2 cebolas cortados em pequenos cubos

1 lata de ervilha

100g de uva passas branca

molho de salsinha e de cebolinha bem cortados

Modo de preparo:

Temperar com sal e pimenta-do-reino branca a gosto. Misturar os ingredientes e

colocar em uma saladeira de vidro.


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MOLHOS PARA SALADA

MOLHO DE MOSTARDA

xcara (ch) de iogurte desnatado

1 colher (sopa) de maionese light

Sal a gosto

1 colher (sopa) de mostarda

1 colher (sopa) de vinagre

MOLHO DE IOGURTE

1 xcara (ch) de iogurte natural

xcara (ch) de maionese

1 colher (sopa) azeite

1 colher (sopa) salsinha picada

1 pitada de sal

MOLHO VINAGRETE

1 colher (sobremesa) de azeite

1 colher (sobremesa) de vinagre

2 colheres (ch) de suco de limo

Sal a gosto

1 pitada de adoante

MOLHO REFRESCANTE

2 colheres (sopa) de suco de limo

1 colher (sopa) de gua

2 colheres (sopa) de azeite

2 colheres (sopa) de molho shoyo

MOLHO DE MOSTARDA COM LIMO

2 colheres (sopa) de maionese light

1 colher (sobremesa) de mostarda

1 colher (sobremesa) de caldo de limo

Sal


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PRATOS PROTEICOS

CARNE

CARNE ASSADA LARDEADA (calorias por poro: 90 kcal)

Rendimento: 8 pores

Ingredientes:

1 kg de lagarto paulista

2 cenouras para lardear

quilo de cebolas (metade ralada, metade cortada em rodelas)

2 dentes de alho

4 colheres (sopa) de vinagre

4 colheres (sopa) de vinho tinto seco

1 colher (ch) de acar

1 colher de (sopa) rasa de sal

2 folhas de louro

Modo de preparo:

Limpar a carne, fur-la no centro e lardear com as cenouras inteiras. Preparar uma

vinha de alho com a cebola ralada, o alho, o sal, o vinagre e o louro; colocar a carne

na vinha de alhos, tendo o cuidado de fur-la com o garfo e envolve-la bem com o

tempero. Deixar marinar at o dia seguinte.

Usando uma panela mdia, dourar o acar no leo e corar o lagarto, que deve

estar limpo dos temperos. Quando estiver bem corado, juntar os resduos da vinha

de alho e o vinho, abafar a panela e abaixar o fogo, mexer de vez em quando at

formar o molho.

Cobrir a carne com gua fervendo e deixar cozinhar at reduzir a gua e a carne

ficar macia. Acrescentar o restante da cebola e manter no fogo, virando sempre a

carne para no pegar, at formar o molho novamente.

FIL AO MOLHO DE MA (calorias por poro: 184 kcal)

Rendimento: 4 pores

Ingredientes:

4 fils mignon

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1 xcara (ch) de mas descascadas, sem sementes, cortadas em cubos

xcara (ch) de suco de ma

cebolinha verde para decorar

sal e pimenta-do-reino a gosto


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Modo de preparo:

Temperar os bifes com sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira, aquecer o azeite e

fritar os bifes de cada vez, deixando-os dourar em ambos os lados. Coloc-los em

um refratrio e mantenha-os aquecidos. Em seguida, na mesma frigideira, coloque

as mas e o suco de ma. Deixar ferver por 5 minutos ou at que estejam macias,

mas no muito moles. Salpicar os bifes com a cebolinha verde e servi-los

acompanhando as mas.


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FRANGO

FIL DE FRANGO AO MOLHO DE PASSAS (calorias por poro: 154 kcal)

Rendimento: 6 Pores

Ingredientes:

600g de fil de frango

colher (sopa) de sal

1 pitada de pprica

Molho:

2 colheres (ch) de margarina light

20g de passas pretas sem caroo

1 colher (sopa) de vinho branco seco

1 colher (sopa) de farinha de trigo

Modo de preparo:

Temperar os fils com sal e pprica e marinar por 8 horas.

Grelhar os fils, aproveitando a gua que sai da grelha, sem deixar queimar. Coar o

caldo at completar 1 copo. Reservar.

Corar a farinha de trigo, juntar a margarina e o vinho; misturar com o caldo de

frango e passar pela peneira para desmanchar os grnulos. Levar o molho ao fogo,

mexendo at ferver, juntar as passas e deixar por mais 5 minutos.

FRANGO BON APPETIT (calorias por poro: 185 kcal)

Rendimento: 5 pores

Ingredientes:

500g de fils de frango

1 pacote de sopa de cebola light

1 colher (sopa) de margarina light

2 colheres (sopa) de leo

1 colher (ch) de mostarda light

1 cebola grande picadinha

3 colheres de sopa de molho de tomate

xcara de suco de laranja

1 pitada de canela em p

1 colher de organo fresco

Modo de preparo:

Esfregar os pedaos de peito com a sopa de cebola. Colocar em uma caarola o

leo, a margarina e depois o frango. Tapar e deixar cozinhar por 8 minutos. Mexer

um pouco, acrescentar a cebola, a mostarda, o molho de tomate, o suco de laranja e

a canela em p. Mexer mais um pouco e deixar cozinhar bem, salpicar o organo

fresco esfregado nos dedos. Servir quente.


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PEITO DE FRANGO GRELHADO E RECHEADO (calorias por poro: 150 kcal)

Rendimento: 4 pores

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de queijo tipo cottage

2 colheres (sopa) de passas

1 colher (ch) de azeite

4 fils de peito de frango

Sal e pimenta-do-reino a gosto

2 ramos de alecrim fresco

Modo de Preparo

Em uma tigela, misturar bem o queijo cottage, azeite, passas e temperar com sal e

pimenta-do-reino at obter uma pasta. Abrir cada fil como se fosse um livro,

rechear com a pasta de cottage, fechar com cuidado e apertar um pouco. Levar uma

frigideira antiaderente ao fogo at aquecer bem, colocar os ramos de alecrim e, por

cima, os fils de frango para dourar. Virar e temperar com sal. Aps dourar do outro

lado, pingar gua, cobrir com uma tampa e deixar cozinhar por 5 minutos ou at

que o frango esteja totalmente cozido em seu interior.


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PEIXE

SALMO AO FORNO (calorias por poro: 196 kcal)

Rendimento: 4 pores

Ingredientes:

4 fils de salmo

1 xcara (ch) de caldo de peixe ou legumes

1 colher (sopa) de coentro picado

2 colheres (sopa) de alcaparra

2 dentes de alho amassados

Suco de 1 limo

2 cebolas em rodelas

2 pimentes verdes

Sal a gosto

Modo de Preparo:

Temperar os fils com sal, alho, suco de limo e coentro e deixar por 20 minutos.

Untar uma assadeira com leo, espalhar uma camada de cebola e uma de pimento

e dispor os fils de salmo, um ao lado do outro. Regar com o molho de tempero e

o caldo de peixe. Cobrir e levar para assar em forno pr-aquecido a 175 C por 30

minutos. Retirar o papel alumnio e deixar no forno por mais 10 minutos. Transferir

os fils para a travessa de servir e reservar. Passar os ingredientes que ficaram na

assadeira por uma peneira, amassando-os bem com uma colher. Colocar em uma

panela e levar ao fogo para ferver. Juntar a alcaparra e servir acompanhando o

salmo.

TILPIA NO FORNO (calorias por poro: 185 kcal)

Rendimento: 4 Pores

Ingredientes:

400 g de fils de tilpia (4 fils grandes)

1 colher (sopa) azeite de oliva

4 tomates sem casca e sem sementes picados

2 dentes de alho picados

1 cebola mdia picada

1 xcara de suco de limo

1 pimento mdio picado

Pimenta do reino e sal a gosto

Azeitonas e alcaparras a gosto

Modo de Preparo:

Pr - aquecer o forno a 150. Untar uma assadeira com azeite. Colocar na assadeira

os fils de tilpia descongelados e temperados com suco de limo, pimenta do reino

e sal. Refogar o alho e a cebola no azeite. Acrescentar o restante dos ingredientes e

deixar dourar. Colocar por cima dos fils e assar por 10 minutos.


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VEGETARIANOS

LASANHA DE BERINJELA (calorias por poro: 136 kcal)

Rendimento: 7 pores

Ingredientes:

2 berinjelas mdias, cortadas em fatias finas no sentido do comprimento

1 cebola picada

1 dente grande de alho amassado

2 latas de molho de tomate pronto

1 tomate picado

1 pimento pequeno picado

3 folhas de manjerico

2 xcaras de protena de soja (mdia) preparada de acordo com a embalagem

1 colher de sopa de leo

Queijo minas fatiado fino (o quanto baste)

Modo de Preparo:

Deixar a berinjela descansando em uma vasilha com um pouco de sal por cima das

fatias. Reservar. Em uma panela, colocar o leo, acrescentar o alho e refogar a carne

de soja, acrescentar a cebola picada, o tomate e o pimento. Acrescentar o molho,

o manjerico e deixe apurar. Enquanto isto retirar a berinjela da vasilha e lavar bem

para tirar o sal. Levar ao fogo, com um pouco de gua, o suficiente para que cozinhe

levemente. Escorra e seque as fatias em papel toalha. Em seguida alternar em um

refratrio molho, fatias de berinjela, molho, queijo minas fatiado. Repetir o

procedimento e finalizar com molho e fatias de queijo. Forrar com papel alumnio e

levar ao forno convencional (pr-aquecido a 200 graus por mais ou menos 20

minutos).

BOLO DE BRCOLIS (calorias por poro: 260 kcal)

Rendimento: 8 pores

Ingredientes para a massa:

1 xcara (ch) de farinha de trigo integral

1 xcara (ch) de farinha de trigo

2 xcaras (ch) de leite desnatado

xcara (ch) de leo

1 colher (sopa) de fermento em p

2 ovos

Recheio:

2 colheres (sopa) de leo

1 mao pequeno de brcolis


1 cebola grande em rodelas

10 azeitonas pretas


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Modo de Preparo:

Bater todos os ingredientes da massa no liquidificador e reservar. Cozinhar e

brcolis em pouca gua com sal at ficar macio. Refogar os brcolis no leo com o

alho picado. Despejar metade da massa numa assadeira mdia untada e

enfarinhada. Espalhar os brcolis e por cima as rodelas de cebola. Distribuir as

azeitonas e cobrir com a massa restante. Assar em forno mdio at dourar.


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MASSAS

ESPAGUETE AO MOLHO DE 3 ERVAS (calorias por poro: 239 kcal)

Rendimento: 3 pores

Ingredientes:

200g de espaguete

3 colheres (sopa) de salsinha picada

1 colher (sopa) de estrago picado

2 colheres (sopa) de manjerico picado

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1 dente de alho

4 colheres (sopa) de iogurte natural

2 colheres (sopa) de vinho branco

Sal a gosto

Modo de Preparo:

Bater no processador a salsinha, o estrago, o manjerico, o azeite de oliva, o alho,

o iogurte, o vinho branco e o sal por 2 minutos, ou at ficar homogneo. Reserve.

Colocar o macarro em uma panela grande com 2 litros de gua fervente. Deixar

cozinhar por 5 minutos, ou at ficar al dente. Retirar, escorrer e colocar em um

refratrio. Juntar o creme de ervas, misturar bem e servir.

PANQUECA DE LEGUMES (calorias por poro: 130 kcal)

Rendimento: 6 pores

Ingredientes:

Massa

1 xcara (ch) de leite desnatado

xcara (ch) de farinha de trigo

xcara (ch) de farinha de trigo integral

1 colher (sopa) de margarina light derretida

2 claras

1 colher (ch) de sal

Recheio

150g cenoura cozida ralada

150g de brcolis cozido picado

150g vagem cozida picada

150g abobrinha cozida picada

1 colher (sopa) de requeijo light


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Modo de Preparo:

Massa

Bater no liquidificador o leite, a farinha de trigo, a farinha de trigo integral, a

margarina light, as claras e o sal. Bater at que a massa fique lisa e homognea.

Aquecer uma frigideira mdia (15 cm de dimetro) e colocar uma poro da massa

suficiente para formar uma camada fina que cubra o seu fundo. Fritar de um lado e

virar para fritar do outro. Passar para um prato e repetir a operao at terminar a

massa. Reservar.

Recheio

Misturar todos os ingredientes. Rechear e enrolar as panquecas. Colocar em um

recipiente refratrio mdio e levar ao forno mdio (180 C), por cerca de 10 minutos.


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ACOMPANHAMENTOS

ABOBRINHA PIZZA (calorias por poro: 92 kcal)

Rendimento: 7 pores

Ingredientes:

2 abobrinhas mdias cortadas em fatias

2 tomates picados

200g de presunto fatiado

200g de mussarela light fatiada

Organo

Modo de Preparo:

Em uma panela, cozinhar as abobrinhas com gua e sal. Em um refratrio, colocar

uma fatia de abobrinha, o tomate, o presunto, a mussarela, a outra fatia de

abobrinha e salpicar o organo por cima. Fazer esse processo at terminar os

ingredientes. Levar ao forno por uns 5 minutos ou at o queijo derreter.

ALHO POR AO CREME (calorias por poro: 146 kcal)

Rendimento: 6 pores

Ingredientes:

4 alhos por grandes

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

1 xcara (ch) de creme de leite light

4 colheres (sopa) de vinho branco

1 xcara (ch) de cream cheese light

Sal a gosto

Modo de Preparo:

Limpar o alho poro, deixando somente os talos mais macios e lave. Partir ao meio

no sentido do comprimento e colocar em uma panela com 1 litro de gua fervente e

um pouco de sal. Deixar cozinhar at ficar macio. Retirar do fogo, escorrer a gua e

reservar. Bater no liquidificador o azeite de oliva, o creme de leite, o vinho, o cream

cheese at obter um creme bem liso. Transferir a mistura para uma panela e levar

ao fogo. Cozinhar, sem parar de mexer, at encorpar. Acrescentar o sal, misturar e

retirar do fogo. Colocar o alho por em uma travessa, regar com o creme preparado

e servir.


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BATATA AO FORNO (calorias por poro: 130 kcal)

Rendimento: 4 pores

Ingredientes:

4 batatas mdias

2 colheres (sopa) de azeite

Modo de Preparo:

Cozinhar as batatas com sal a gosto. Arrumar as batatas cozidas em um refratrio e

pincelar azeite por cima. Levar ao forno at dourar.

BERINJELA EMPANADA (calorias por poro: kcal)

Rendimento: 3 pores

Ingredientes:

1 berinjela descascada

Sal a gosto

1 clara de ovo

3 a 4 colheres (sopa) de farinha de rosca temperada com organo.

1 colher (sopa) de queijo parmeso ralado

Modo de Preparo:

Corte a berinjela em fatias no sentido do comprimento. Salpique com o sal dos dois

lados e deixe descansar por 30 minutos. Seque as fatias com papel toalha. Bata as

claras e passe a berinjela. Misture o queijo e a farinha e empane as berinjelas nessa

mistura. Arrume em uma assadeira sem untar e leve ao forno moderado pr-

aquecido (180) por uns 20 minutos.

COUVE-FLOR EMPANADA (calorias por poro: 79 kcal)

Rendimento: 6 pores

Ingredientes:

600g de couve-flor limpa (sem talos grossos)

2 claras de ovos

1 colher de sobremesa de farinha de trigo

1 colher de sobremesa de margarina light derretida

2 colheres de sopa rasa de queijo parmeso ralado

2 colheres de sopa de leite em p desnatado

Sal a gosto.


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Modo de Preparo:

Cozinhar a couve-flor em gua fervente com pouco sal e leite em p desnatado.

Arrumar 4 pores de couve-flor cozidas num tabuleiro. Bater as claras em neve,

juntar a margarina derretida, metade do queijo parmeso, e, por fim, a farinha de

trigo peneirada, que deve ser misturada sem bater. Cobrir cada poro da couve-flor

com as claras preparadas e salpicar o restante do queijo parmeso ralado; levar ao

forno por 10 minutos e retirar a couve-flor com uma esptula.

TOMATE RECHEADO (calorias por poro: 36 kcal)

Rendimento: 12 pores

Ingredientes:

24 tomates tipo cereja cortados ao meio sem sementes e secos

1 colher (sobremesa) de margarina light

1 colher (sopa) de cebola ralada

1 dente de alho picado

2 colheres (sopa) de extrato de tomate

Sal a gosto

200g de queijo tipo cottage

Suco de limo

2 colheres (sopa) de folhas pequenas de manjerico, sem o talo

Modo de Preparo:

Colocar a margarina em uma frigideira, mais a cebola e o alho e deixar suar. Esperar

esfriar e colocar no liquidificador, adicionar a seguir o extrato de tomate, o sal, o

queijo tipo cottage e o suco de limo. Bater por 2 minutos. Colocar esse creme em

uma bisnaga e rechear os tomates. Decorar cada um com uma folha de manjerico

colocado na lateral.


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SOPAS

CREME DE PALMITO (calorias por poro: 98 kcal)

Rendimento: 4 pores

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de margarina light

1 cebola cortada em rodelas

litro de caldo bsico de galinha

litro de leite desnatado

1 colher (sopa) de maizena

1 lata de palmito cortado em rodelas ou picado

Modo de Preparo:

Levar ao fogo a margarina e a cebola. Fritar a cebola ligeiramente, mas no deixar

tomar cor. Retira-la com o auxlio de uma escumadeira e deixar a margarina de

reserva. Preparar o caldo e conserva-lo quente, no fogo brando. Adicionar ao caldo

metade do leite e, com o restante, dissolver a maizena. Despejar na panela a

maizena dissolvida no leite, mexendo at ferver bem. Acrescentar a margarina

reservada e o palmito. Deixar levantar fervura. Adicionar sal se for necessrio. Servir

em seguida.

SOPA CREME DE ABBORA COM REQUEIJO (calorias por poro: 90 kcal)

Rendimento: 6 pores

Ingredientes:

1 kg de abbora sem casca

2 cebolas

3 dentes de alho

2 colheres de sopa de leo

copo de requeijo light

1 litro de gua

Pimenta do reino (opcional)

Sal a gosto

Modo de Preparo:

Refogue a abbora com o alho, a cebola e o leo. Acrescentar a gua, o sal e a

pimenta e deixar cozinhar. Processe a abbora (ou passe no liquidificador). Coloque

o creme novamente na panela e adicione o requeijo. Ajustar o tempero. Servir

quente.


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SOPA CREME DE ESPINAFRE (calorias por poro: 77 kcal)

Rendimento: 5 pores

Ingredientes:

4 xcaras (ch) de gua

1 cebola

1 chuchu

1 mao de espinafre


1 tomate

sal a gosto

Modo de Preparo:

Ferver a gua. Separar as folhas do espinafre. Em uma panela, colocar o leo e

refogar a cebola e o tomate picadinhos. Acrescentar o chuchu, o espinafre, a gua e

o sal. Quando o chuchu estiver cozido, bater tudo no liquidificador. Servir quente.

SOPA DE FRANGO COM LEGUMES (calorias por poro: 150 kcal)

Rendimento: 6 pores

Ingredientes:

500g frango cortado em pedaos

colher (sopa) de manjerico

Sal a gosto

1 dente de alho

3 cenouras tamanho mdio cortada em tirinhas

3 cebolas pequenas cortadas em rodelas

300g de vagem cozida

3 abobrinhas pequenas cortadas em rodelas

Modo de Preparo:

Juntar o frango com todos os temperos e 6 xcaras de gua e cozinhar em fogo

forte at levantar a fervura. Abaixar o fogo e deixar por mais 1 hora. Retirar a carne

de frango e deixar esfriar. Reservar o caldo. Desossar a carne de frango e corta-la

em pedacinhos.

Retirar a gordura da superfcie do caldo que ficou reservado. Juntar o frango

picado, a cenoura, a cebola e a vagem. Deixar levantar fervura e abaixar o

fogo.Tampar e cozinhar durante 20 minutos. A seguir, acrescentar a abobrinha e

cozinhar durante 15 minutos, ou at que fique bem macia. Retirar e servir quente.


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SOBREMESAS

CREME LIGHT (calorias por poro: 67 kcal)

Rendimento: 8 pores

Ingredientes:

6 colheres sopa de leite em p desnatado

2 colheres ch de gelatina em p sem sabor, incolor

xcara ch de adoante em p

1 xcara ch de gua

1 colher sopa gua fria

2 colheres ch de baunilha

10 morangos picados

Folhas de hortel para decorar.

Modo de preparo:

Dissolver o leite em p em 1 xcara (ch) de gua, levar ao fogo at levantar fervura.

Reservar. Hidratar e dissolver a gelatina na gua fria; juntar o adoante, o leite

escaldado e a baunilha; mexer bem e levar geladeira, at ficar firme. Retirar da

geladeira e bater at adquirir consistncia de creme de chantilly. Fazer camadas, a

primeira de creme, a segunda de morangos e altern-las. Terminar com uma camada

de creme e enfeitar com fatias de morangos e folhas de hortel.

GOIABA COZIDA AO CREME DE BAUNILHA (calorias por poro: 73 kcal)


Ingredientes:

5 goiabas vermelhas mdias e maduras

Adoante para culinria

Creme de baunilha:


2 colheres (ch) de essncia de baunilha

2 gemas

10 colheres (sopa) de adoante para culinria

Modo de preparo:

Lavar as goiabas e descasc-las, corta-las ao meio retirando as sementes. Levar ao

fogo uma panela com as goiabas, o adoante e 1 xcara (ch) de gua. Cozinhar

por 20 minutos, ou at as goiabas ficarem macias. Retirar do fogo e reservar.

Creme de baunilha: levar ao fogo uma panela com o leite e a essncia de baunilha

at ferver. Reduzir o fogo e deixar por mais 8 minutos. Retirar do fogo e reservar.

Peneirar as gemas, aparando numa tigela refratria, incorporar o adoante e bater

com um batedor manual por 5 minutos. Aos poucos, adicionar o leite fervente sem

parar de bater. Levar para cozinhar, em banho-maria, batendo sempre por 10

minutos, ou at obter um creme um pouco espesso, mas no deixe ferver. Distribuir

o creme nas taas, colocar as goiabas por cima e decorar com folhas de hortel.


24


MOUSSE DE MARACUJ (calorias por poro: 39 kcal)

Rendimento: 6 pores

Ingredientes:

1 xcara (ch) de suco de maracuj

1 colher (sopa) de adoante culinrio

2 potes de iogurte natural desnatado

2 envelopes de gelatina incolor e sem sabor (dissolvidas conforme as instrues da

embalagem)

1 clara em neve

Modo de preparo:

No liquidificador, bata o suco com o adoante, o iogurte e a gelatina. Passe a

mistura para uma tigela e junte a clara delicadamente. Distribua em taas (ou na

casca da fruta) e leve geladeira para gelar. Sirva decorado com as sementes.

PUDIM DE LEITE LIGHT (calorias por poro: 68 kcal)

Rendimento: 7 pores

Ingredientes:

125g de leite em p desnatado

2 colher (sopa) rasa de adoante culinrio

2 ovos

250ml de gua

1 colher sopa de adoante (frutose) para caramelizar

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador. Caramelizar uma frma para pudim

pequena. Colocar a massa do pudim na frma e levar para assar em banho-maria

por cerca de 1 hora. Tampar a forma com papel alumnio para evitar que o pudim

escurea.

SOBREMESA DE INVERNO (calorias por poro: 75 kcal)

Rendimento: 8 pores

Ingredientes:

1 colher (sopa) de licor de sua preferncia

4 colher (sopa) de adoante em p


xcara (ch) de farinha de trigo

2 xcara (ch) de manga em pedaos

2 xcara (ch) de morangos

Suco de 1 limo


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Modo de preparo:

Em uma panela, derreter 1 colher (sopa) de margarina, adicionar 2 colheres (sopa)

de adoante, o suco de limo e 1 colher (sopa) de farinha de trigo. Mexer bem e

adicionar as frutas. Quando comear a amolecer, adicionar o licor. Retirar e colocar

em um refratrio. Em uma tigela, misturar o restante da margarina, da farinha e do

adoante. Colocar sobre as frutas e levar ao forno por cerca de 20 minutos ou at

dourar. Servir morna.

SORVETE NATURAL DE BANANA (calorias por poro: 55 kcal)

Rendimento: 8 pores

Ingredientes:

500g banana prata bem madura

2 colheres (sopa) cacau em p

1 colher (ch) de adoante culinrio

Modo de Preparo:

Descascar e cortar as bananas em pedaos grandes. Colocar os pedaos em um saco

plstico e levar ao congelador por pelo menos 4h. Na hora de fazer o sorvete, retirar

a banana do congelador e esperar 5 minutos antes de colocar no processador. Bater

a banana at obter a consistncia cremosa de um sorvete. Juntar o cacau e o

adoante bater mais um pouco. Servir imediatamente.


26


LIVRO II

NDICE

Introduo ..... 28

Chs ..... 29

Ch com Frutas ..... 29

Ch de Abacaxi ..... 29

Ch de Gengibre ..... 29

Ch de Hortel ..... 30

Ch de Ma com Canela ..... 30

Ch de Maracuj ..... 30

Ch Verde ..... 30

Sucos ..... 31

Coquetel Laxativo ..... 31

Frap de Morango ..... 31

Frap de Papaia ..... 31

Suco de Abacaxi com Hortel ..... 32

Suco de Maracuj com Morango..... 32

Suco de Melo com Ma Verde ..... 32

Suco Desintoxicante ..... 33

Pratos Principais ..... 34

Bacalhau com Batatas ..... 34

Feijoada Vegetariana ..... 34

Frango ao Creme de Requeijo e Champignon ..... 35

Salmo Grelhado com Hortel ..... 35

Strogonoff Light..... 36

Truta ao Molho de Alcaparras ..... 36

Acompanhamentos ..... 37

Beterraba Diferente ..... 37

Cebola Assada com Ervas ..... 37

Cenouras Agridoces ..... 37

Farofa de Couve-flor Light ao Curry ..... 38

Mini Quiche Vegetariano ..... 38

Pur de Ma Light ..... 39

Rol de Abobrinha ..... 40


27


Jantar ..... 41

Farfalle com Legumes ..... 41

Lasanha de Peru ..... 41

Pizza Light ..... 42

Quiche de Cebola ..... 42

Salpico de Frango ..... 43

Tomates Recheados com Quinoa ..... 43

Torta de Soja e Frango Light ..... 44

Sopas ..... 45

Caldo Verde Light ..... 45

Creme de Abbora com Hortel e Brie ..... 45

Creme de Tomate com Queijo ..... 46

Sopa Desintoxicante de Abobrinha ..... 46

Sobremesas ..... 47

Bavaroise de Baunilha com Calda de Limo ..... 47

Espuma de Chocolate com Maracuj ..... 48

Ma Crocante ..... 49

Manjar de Coco com Calda de Ameixa ..... 49

Pav de Morango ..... 50

Puff de Chocolate ..... 51

Salada de Frutas com Coulis de Morango ..... 51


28


INTRODUO

Sabemos que manter a dieta e a alimentao correta na volta para casa

tarefa difcil. Mais ainda resistir s tentaes do dia a dia.

Nossa inteno acompanhar sua volta rotina, sugerindo receitas simples

e balanceadas para a manuteno dos resultados positivos obtidos no Spa. Esta a

segunda edio do nosso Livro de Receitas, com os pratos mais elogiados pelos

clientes.

Gostaramos de saber a sua opinio sobre as receitas, se voc teve

dificuldade para executar, crticas e sugestes.

Escreva para [email protected] e ganhe um presente na sua

prxima estadia!

Grande abrao,

Equipe Spa Serra Morena

Este livro foi desenvolvido sob a superviso da nutricionista Tatiana de Carvalho Vizani

- CRN 11100437


29


RECEITAS

CHS

CH COM FRUTAS (sem acar, calorias por poro: 10 kcal)


Ingredientes:

1 ma verde com a casca sem o miolo fatiada

2 rodelas de abacaxi com casca

Casca de 1 limo sem a parte branca

Casca de 1 laranja sem a parte branca (a parte branca deixa o ch amargo)

4 cravos

2 canelas em pau

3 litros de gua

Modo de preparo:

Coloque os ingredientes em uma panela, com gua e deixe ferver. Ao reduzir a

gua, os sabores das frutas ficam concentrados. Ao servir utilize um coador.

CH DE ABACAXI (sem acar, calorias por poro: 0 kcal)

Rendimento: 5 pores

Ingredientes:

Cascas de abacaxi

1 litro de gua

Modo de preparo:

Lave bem as cascas do abacaxi, se necessrio com uma escovinha. Coloque para

ferver junto com a gua. Quando ferver, apague o fogo, tampe a panela por 10

minutos. Sirva ainda quente no inverno ou gelado no vero.

CH DE GENGIBRE (sem acar, calorias por poro: 15 kcal)

Rendimento: 5 pores

Ingredientes:

1 gengibre picado

1 litro de gua

Modo de preparo:

Junte todos os ingredientes e leve ao fogo. Deixe ferver por cerca de 5 a 10 minutos,

desligue e coe.


30


CH DE HORTEL (sem acar, calorias por poro: 0 kcal)

Rendimento: 3 pores

Ingredientes:

1 colher de sopa de folhas de hortel midas.

gua fervida (500 ml)

Modo de preparo:

Coloque as folhas num recipiente com tampa, depois coloque a gua fervida, tape e

deixe em repouso durante 10 a 15 minutos. Coe, e esta pronto para servir.

CH DE MA COM CANELA (sem acar, calorias por poro: 5 kcal)

Rendimento: 5 pores

Ingredientes:

2 canelas em pau

5 cascas de ma vermelha

1 litro de gua

Modo de preparo:


desligue e coe.

CH DE MARACUJ (sem acar, calorias por poro: 8 kcal)

Rendimento: 5 pores

Ingredientes:

1 maracuj

1 litro de gua

Modo de preparo:


desligue e coe.

CH VERDE (sem acar, calorias por poro: 0 kcal)

Rendimento: 3 pores

Ingredientes:

500 ml de gua

1 colher de sopa da folhas secas

Modo de preparo:

Coloque a gua para ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar, apague

o fogo. A gua no deve entrar em ebulio. Acrescente as folhas. Abafe por 2 ou 3

minutos. Depois s coar e tomar quente ou frio. No se deve preparar grande

quantidade de ch, o ideal consumi-lo mais prximo da hora na qual foi preparado.

Ateno: Tomar no intervalo das refeies.


31


SUCOS

COQUETEL LAXATIVO (Calorias por poro: 90 kcal)

Rendimento: 2 pores

Ingredientes:

1 laranja com bagao

mamo papaia

4 ameixas secas (j de molho na vspera em copo de gua)

1 colher (sopa) de aveia em flocos

gua

Modo de Preparo:

Bater tudo no liquidificador e servir.

FRAP DE MORANGO (Calorias por poro: 104 Kcal)

Rendimento: 1 poro

Ingredientes:

10 morangos

1 colher de sopa de leite em p desnatado

1 iogurte natural desnatado

1 taa de gelatina de framboesa diet pronta

Gelo a gosto

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

FRAP DE PAPAIA (calorias por poro: 107 Kcal)

Rendimento: 1 poro

Ingredientes:

1 xcara de papaia picada

1 colher de sopa de leite em p desnatado

1 pote de iogurte natural desnatado

1 taa de gelatina de uva diet pronta

Gelo a gosto

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.


32


SUCO DE ABACAXI COM HORTEL (calorias poro: 85 Kcal)

Rendimento: 2 pores

Ingredientes:

2 fatias mdias de abacaxi

2 xcaras de ch de gua fria ou gelada

2 colheres de sopa de folhas de hortel

Gelo a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva a seguir.

SUCO DE MARACUJ COM MORANGO (calorias poro: 105 Kcal)

Rendimento: 2 pores

Ingredientes:

150 g de Morango

1 polpa de Maracuj

gua

Gelo

Modo de Preparo:

Bater tudo no liquidificador e servir.

SUCO DE MELO COM MA VERDE (calorias por poro: 117 Kcal)

Rendimento: 2 pores

Ingredientes:

1 fatia fina de melo

unidade de ma verde

200 ml de gua de coco

Gelo a gosto

Folhas de hortel

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador e sirva em seguida. Deixe algumas folhinhas de hortel

para decorar.


33


SUCO DESINTOXICANTE (calorias por poro: 109 Kcal)

Rendimento: 2 pores

Ingredientes:

copo de suco de laranja

1 folha de couve

1 colher (ch) de semente de linhaa

ma

Raspas de limo

gua, gelo a gosto

Modo de Preparo:

Bater tudo no liquidificador e sirva logo em seguida.


34


PRATOS PRINCIPAIS

BACALHAU COM BATATAS (calorias por poro: 250 Kcal)


Ingredientes:

1 kg de bacalhau em lascas

1 e 1/2kg de batata

1 lata de creme de leite light

1 cebola

100 ml de azeite extravirgem

Azeitona preta a gosto

Modo de preparo:

Deixe o bacalhau de molho por aproximadamente 24 horas. Retire os espinhos e

peles. Em uma panela alta refogue a cebola com o bacalhau no azeite de oliva. A

parte cozinhe as batatas descascadas e inteiras em gua. Depois que cozinhar a

batata, escorra, amasse e misture o creme de leite light. Unte um refratrio com

margarina, depois coloque a batata amassada e coloque por cima o bacalhau.

Regue com azeite e enfeite com azeitonas pretas. Leve ao forno para gratinar.

FEIJOADA VEGETARIANA (calorias por poro: 156 Kcal)

Rendimento: 8 pores

Ingredientes:

xcara de protena de soja em pedaos

xcara de feijo preto

mao de aipo ou coentro

1 xcara de cenoura picada

1 xcara de mandioquinha ou inhame picados

1 folha de louro

1 cebola

2 dentes de alho

Cheiro verde e sal light a gosto

Modo de preparo:

Coloque o feijo de molho em gua fervente. Aps 2 horas, cozinh-lo com o louro.

Adicionar o sal, os vegetais picados e cozinhar por mais 30 minutos. Dourar

separadamente a cebola, o alho e a protena de soja com pouco leo. Misturar o

feijo, juntando os temperos verdes.


35


FRANGO AO CREME DE REQUEIJO E CHAMPIGNON (calorias por poro: 210 kcal)

Rendimento: 8 pores

Ingredientes:

1 kg de fil de frango (sem pele) cortado em cubos

sal light a gosto


1 colher (sopa) de molho ingls light

colher (sopa) de margarina ligt

20 cogumelos (em conserva) cortados ao meio

2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas

copo de requeijo light

Modo de Preparo:

Tempere os fils de frango com o sal, o alho e o molho ingls. Leve a geladeira para

marinar por cerca de 2 horas. Em uma panela derreta a margarina e refogue o

frango com os cogumelos e as azeitonas, at dourar. Coloque 1/2 copo de requeijo

num refratrio, acrescente o frango refogado e coloque o restante do requeijo em

cima. Leve ao forno mdio (pr-aquecido), por 5 minutos.

SALMO GRELHADO COM HORTEL (Calorias por poro: 220 Kcal)


Ingredientes:

12 postas de salmo

5 colheres de sopa de suco de limo

2 colheres de sopa de hortel fresca picada

1/2 xcara de ch de azeite extra virgem

2 colheres de ch de sal light

Modo de Preparo:

Em uma tigela grande, tempere as postas de salmo com o suco de limo, o sal e a

hortel. Cubra com filme plstico e leve geladeira por, no mnimo, 2 horas. Aquea

o forno a 180C. Forre uma assadeira com papel-alumnio, coloque o salmo e cubra

tambm com papel alumnio durante a primeira hora de cozimento. Pincele os

dois lados das postas com azeite. Retire o papel alumnio e deixe o salmo no forno

at assar por igual. Reserve em lugar aquecido at a hora de servir.


36


STROGONOFF LIGHT (calorias por poro: 200 Kcal)

Rendimento: 6 pores

Ingredientes

1/2 kg de fil mignon em tiras


2 colheres (sopa) de cebola picada ou ralada

3 colheres (sopa) de ketchup

3 colheres (sopa) molho ingls

3 colheres (sopa) mostarda

Sal light

1 xcara (ch) ou 200 g de champignon

1 xcara (ch) ou 200 g de queijo cottage (ou ricota) batido no liquidificador

2/3 de xcaras (ch) ou 150 ml de leite desnatado

7 colheres (sopa) de creme de leite light

Modo de Preparo

Refogue a cebola ralada com a margarina at dourar, acrescente a carne e refogue

mais alguns minutos, coloque os temperos, o cottage, o leite e o creme de leite e

deixe cozinhar at que o creme engrosse e acrescente os champignons.

TRUTA AO MOLHO DE ALCAPARRAS (calorias por poro: 256 Kcal)

Rendimento: 2 pores

Ingredientes:

2 fils de truta

3 colheres (sopa) de alcaparras

1 colher (sopa) de azeite

Suco de 1 limo

Sal light e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Pique apenas duas colheres (sopa) das alcaparras e reserve o restante, inteiras, para

decorar. Coloque o azeite em uma panela para aquecer e junte as alcaparras

picadas. Deixe ferver por 3 minutos para que fiquem macias.

Tempere com sal (com cuidado, pois as alcaparras j so salgadas), pimenta e o

suco de limo. Reserve.

Pr-aquecer o forno a 150. Forre uma assadeira com papel alumnio e coloque os

fils de truta temperados com pimenta e sal. Leve ao forno e asse por 10 minutos.

Esquente o molho de alcaparras e coloque por cima da truta. Salpique as alcaparras

inteiras reservadas por cima do molho e sirva imediatamente.


37


ACOMPANHAMENTOS

BETERRABA DIFERENTE (Calorias por poro: 60 Kcal)

Rendimento: 8 pores

Ingredientes

400g de beterraba ralada

xcara de farinha de trigo

1 colher (sopa) de leo

Sal light a gosto

Modo de Preparo:

Misture as beterrabas com a farinha de trigo e o sal light. Unte a frigideira com uma

colher de leo e acomode as beterrabas misturadas farinha, pressionando a sua

superfcie com uma colher grande. Deixe em fogo baixo por aproximadamente 5

minutos. Com o auxlio de um prato, vire para tostar o outro lado.

CEBOLA ASSADA COM ERVAS (calorias por poro: 18 calorias)

Rendimento: 3 pores

Ingredientes:

12 cebolas pequenas

1 colher (sopa) de vinagre balsmico

1 (sopa) de ervas finas

Sal light e pimenta do reino a gosto

Papel alumnio o quanto baste

Modo de Preparo:

Ligar o forno em temperatura mdia (180 graus). Descascar as cebolas, colocar num

recipiente com os temperos e misturar bem com uma colher. Colocar uma folha de

papel alumnio sobre uma superfcie, acrescentar as cebolas no centro do papel e

aperte as pontas, formando um envelope. Levar as cebolas ao forno preaquecido e

deixar cozinhar por 40 minutos ou at as cebolas ficarem macias. Servir a seguir.

CENOURAS AGRIDOCES (Calorias por poro: 45 Kcal)


Ingredientes:

500g de cenouras pequenas tipo baby

1 xcara (ch) de suco de laranja

xcara (ch) de vinho tinto

4 colheres (sopa) de pur de tomates

1 colher (sopa) de amido de milho

1 colher (sopa) de acar mascavo

sal light a gosto

alecrim fresco a gosto


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Modo de preparo:

Afervente as cenouras por 10 minutos. Escorra e coloque em uma panela com o

restante dos ingredientes. Leve ao fogo para cozinhar por cerca de 10 minutos,

mexendo sempre.

FAROFA DE COUVE-FLOR LIGHT AO CURRY (Calorias por poro: 59 kcal)

Rendimento: 6 pores

Ingredientes:

500 g de couve-flor

cebola, picada

1 dente de alho, picado

1 colher (sopa) de azeite extra virgem

1 colher (sopa) de margarina, light

1 colher (ch) de curry

sal e pimenta, a gosto

Modo de preparo:

Leve uma panela grande com gua para ferver. Acrescente a couve-flor, em

pedaos, na gua e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos ou at que fique macia.

Retire a couve-flor da gua. Coloque sobre uma tbua e pique, com uma faca afiada,

em pequenos pedaos, formando uma farofa. Leve uma panela mdia ao fogo

baixo. Acrescente o azeite, a margarina, a cebola e refogue por 1 minuto. Coloque o

alho e refogue por mais 1 minuto. Coloque a couve-flor picada, o curry e mexa bem.

Tempere com sal e pimenta do reino. Retire do fogo e coloque num recipiente.

MINI QUICHE VEGETARIANO (calorias por poro: 70 Kcal)


Ingredientes:

Massa

150g de margarina light sem sal

1 pitada de sal

1 e 1/2 xcara de ch de farinha de trigo

Recheio

3 colheres de sopa de azeite

2 tomates

1 couve-flor

1 brcolis

1 cebola

1 dente de alho

1 pimento amarelo

1 pimento vermelho


200g de palmito picado

Sal e pimenta do reino a gosto


39


Cobertura:

4 ovos (utilizar 2 gemas e 4 claras)

1 pacote de queijo cottage (200g)


Modo de Preparo:

Massa:

Numa vasilha coloque a margarina e o sal. Adicione a farinha at dar o ponto da

massa. Se for necessrio, acrescente um pouco de gua. Deixe a massa

descansando por cerca de 15 minutos.

Recheio:

Corte todos os ingredientes em cubos. Numa panela aquecida coloque todos os

ingredientes e refogue. Menos o creme de leite. Depois de tudo refogado, coloque

o creme de leite.

Cobertura:

Bata todos os ingredientes da cobertura no liquidificador at obter uma mistura

cremosa.

Para polvilhar:

2 colheres de sopa de queijo ralado light

Montagem:

Abra a massa em uma mesa enfarinhada. Forre as forminhas untadas com leo e

farinha e coloque a massa. Depois jogue o recheio, a cobertura e por fim, polvilhe

com o queijo ralado. Asse em forno mdio a 180 C, pr-aquecido, por cerca de 30

minutos, ou at a cobertura ficar firme e dourada.

PUR DE MA LIGHT (calorias por poro: 78 kcal)

Rendimento: 4 pores

Ingredientes:

12 mas verdes

3 colheres (sopa) de gua

Modo de Preparo

Descasque e tire os caroos das mas. Coloque numa panela, com a gua e leve ao

fogo baixo, at que fiquem macias. Bata no liquidificador. Volte ao fogo, mexendo

sempre para que sequem (3 minutos).


40


ROL DE ABOBRINHA (Calorias por poro: 105 Kcal)

Rendimento: 4 pores

Ingredientes

- 2 abobrinhas fatiadas de comprido e cozidas

- 1 tomate picado sem e sem semente

- 3 colheres (sopa) de molho de tomate

- 1 cebola picada

- 1 colher (sobremesa) de cheiro verde

- 4 Fatias de mussarela

- 1 colher (ch) de leo

- 2 dentes de alho picado

- Sal a gosto

Modo de preparo:

Aquea o leo e refogue a cebola e o alho. Acrescente o tomate, o molho de tomate

e o restante dos temperos. Tampe e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos ou at

encorpar. Recheie cada fatia de abobrinha com a mussarela e enrole.

Coloque o molho de tomate por cima, salpique o cheiro verde e leve ao forno para

aquecer.


41


JANTAR

FARFALLE COM LEGUMES (calorias por poro: 210 Kcal)

Rendimento: 6 pores

Ingredientes:

500 g de farfalle integral

2 tomates picados

1 berinjela mdia

1 abobrinha mdia

1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem

1 dente de alho

2 colheres (sopa) de alcaparra

10 azeitonas preta

2 colheres (sobremesa) rasa de vinagre balsmico

1 colher (sopa) de salsinha

Modo de preparo:

Cozinhe o macarro al dente. Corte os tomates, a berinjela e a abobrinha em

pequenos cubos. Em uma frigideira, coloque o azeite e refogue o alho e os legumes

por 3 minutos. Acrescente as alcaparras, as azeitonas, o vinagre balsmico e a

salsinha. Coloque sobre o macarro e sirva em seguida.

LASANHA DE PERU (calorias por poro: 115 Kcal)

Rendimento: 9 pores

Ingredientes:

300 gramas de peito de peru fatiado

1 colher de sopa de queijo parmeso ralado light

200 gramas de queijo fresco em cubinhos

400 gramas de polpa de tomate

gua e sal light para cozinhar

Sal light e salsinha picada a gosto

gua para refogar

1 cebola ralada

1 repolho

Modo de preparo:

Cozinhar o repolho inteiro em gua e um pouco de sal light e reservar. Refogar a

cebola em um pouco de gua, juntar a polpa de tomate e deixar apurar. Acrescentar

o sal light e a salsinha. Montar a lasanha em uma assadeira, intercalando camadas

de repolho, peito de peru, queijo fresco e molho de tomate, at preencher a forma.

Polvilhar com queijo ralado light e levar ao forno mdio (1800) para gratinar.


42


PIZZA LIGHT (calorias por poro: 268 Kcal)

Rendimento: 1 poro

Ingredientes:

1 po rabe mdio integral

2 colheres de sopa de ricota

2 colheres (sopa) de molho de tomate temperado

1 tomate cortado em rodelas

Organo a gosto

Modo de Preparo:

Coloque o po rabe num refratrio, espalhe o molho de tomate e a ricota. Cubra

com rodelas de tomate e organo. Leve ao forno para gratinar por 5 minutos.

QUICHE DE CEBOLA (calorias por poro: 180 Kcal)

Rendimento: 8 pores

Ingredientes:

400g de ricota amassada

2 colheres (sopa) de farinha de trigo

4 talos de salsa picados

1 colher (ch) de sal light

2 cebolas cortadas em rodelas


1 xcara (ch) de leite desnatado

200 gramas de ricota

Salsa picada a gosto

sal light a gosto

2 ovos

Modo de Preparo

Numa tigela coloque a ricota, a farinha, a salsa e o sal. Misture at obter uma massa

homognea. Forre o fundo e as laterais de uma frma (25cm de dimetro) com aro

removvel. Leve ao forno mdio (180C), preaquecido, por 10 minutos. Bater no

liquidificador o leite, os ovos, a ricota, o amido de milho e o sal. Reservar. Preencher

o fundo da torta com a cebola em rodelas e a salsa picada. Despejar sobre eles o

recheio. Levar ao forno para assar, em temperatura mdia (180 graus) por

aproximadamente 30 minutos, ou at o recheio ficar firme e assado. Esperar esfriar

e desenformar. Servir quente ou frio.


43


SALPICO DE FRANGO (calorias por poro: 165 Kcal)


Ingredientes:

3 cenouras raladas

6 talos de salso picadinhos

2 ma cidas picadinhas

1 peito de frango cozido e desfiado

1 lata de ervilhas

200g de presunto magro

1 cebola ralada

Suco de 1 limo

500g de batatas cozidas e cortadas em cubos

2 colheres de sopa de Maionese light

Sal light e Pimenta a gosto

Modo de preparo:

Juntar todos os ingredientes da salada em uma travessa. Misture bem. Deixe na

geladeira. Arrume em uma travessa com folhas de alface para acompanhar.

TOMATES RECHEADOS COM QUINOA (calorias por poro: 132 Kcal)

Rendimento: 8 pores

Ingredientes:

8 tomates grandes

1 xcara de ch de quinoa cozida

1 cebola pequena ralada

1 dente de alho picado mido

1 cenoura ralada

sal light e noz moscada a gosto

60 gramas de cream cheese light

Modo de preparo:

Lave os tomates, retire as sementes sem cort-los ao meio, s a tampa. Refogar a

cebola, o alho e a cenoura. Acrescente a quinoa, o queijo, o sal e a noz moscada.

Desligue o fogo e recheie os tomates, polvilhe com queijo parmeso. Leve ao forno

180 por mais ou menos 20 minutos.


44


TORTA DE SOJA E FRANGO LIGHT (calorias por poro: 210 Kcal)


Ingredientes:

500 g de protena de soja texturizada

1 peito de frango

300 g de queijo mussarela light em cubinhos

Cenoura ralada

Alecrim

Modo de preparo:

Em uma tigela coloque a soja texturizada, aquea 500 ml de gua despeje sobre a

protena que est na tigela deixe descansar por 15 minutos. Corte em cubinhos o

peito de frango, tempere a gosto reserve. Em uma travessa espalhe a protena

texturizada. Misture a mussarela em cubos e o peito de frango j temperado

coloque para assar por 20 minutos, ou at que o frango esteja bom. Cubra a

travessa com papel alumnio. Depois de pronto deixe dourar se quiser. Coloque a

cenoura e o alecrim por cima da sopa.


45


SOPAS

CALDO VERDE LIGHT (calorias por poro: 65 kcal)


Ingredientes:

1 Kg de chuchu


1 litro de gua fervente

1 dente de alho picado

1 cebola mdia picada

1 prato fundo de couve picada

4 colheres de sopa de cheiro verde picado

- sal light e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Em uma panela, coloque o leo, doure a cebola e o alho. Acrescente os chuchus

cortados em pedaos grandes e refogue-os. Acrescente a gua e o sal. Cozinhe por

20 minutos e bata no liquidificador. Volte panela e deixe cozinhar por mais 3

minutos. Acrescente a couve picada e ajuste os temperos. Salpique o cheiro verde.

CREME DE ABBORA COM HORTEL E BRIE (calorias por poro: 85 Kcal)

Rendimento: 8 pores

Ingredientes:

400 g de abbora madura, em cubos

1 cebola picada

1 colher (sopa) de azeite extra virgem


1/2 copo de leite desnatado (100 ml)

1 fatia (20 g) de queijo brie ralado

Salsa picadinha a gosto

Modo de Preparo:

Cozinhe a abbora com 1/2 litro de gua e sal, at ficar macia (15 minutos). Reserve.

Refogue a cebola no azeite. Junte a abbora e a gua do cozimento. Cozinhe mais

um pouco. Bata no liquidificador e volte ao fogo. Junte a maisena dissolvida no leite

e mexa at ferver. Retire do fogo, junte o brie e a salsa. Sirva a seguir.


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CREME DE TOMATE COM QUEIJO (calorias por poro: 81 Kcal)


Ingredientes:

3 colheres (sopa) de azeite extra virgem

1 cebola grande e picada

8 tomates picados com pele e sementes, firmes e bem vermelhos

1 talo de alho-por

2 xcaras (ch) de gua

2 ramos de manjerico

ervas aromticas diversas (colocar amarradas para depois retirar)

sal light e organo a gosto


5 colheres (sopa) de farinha de trigo

200 g de requeijo cremoso light

Modo de Preparo

Refogar a cebola no azeite e colocar os tomates, o alho-por, a gua, o manjerico,

as ervas aromticas, o sal e o organo. Deixar no fogo at formar um tipo de molho

tomate. Tirar o manjerico e as ervas aromticas, liquidificar tudo e peneirar. Levar

novamente ao fogo e jogar a farinha diluda no leite e por ltimo requeijo cremoso.

SOPA DESINTOXICANTE DE ABOBRINHA (calorias por poro: 50 Kcal)

Rendimento: 6 pores

Ingredientes:

1 cebola pequena picada

1 col. (sopa) de leo de canola ou girassol

4 abobrinhas picadas

250 g de cogumelo em conserva picado

2 ramos de salsa picada

6 copos de gua

xc. (ch) aveia

sal a gosto

Modo de preparo:

Refogue a cebola no leo. Adicione as abobrinhas e o cogumelo. Abaixe o fogo e

refogue por 5 minutos, mexendo sempre. Adicione os demais ingredientes e

cozinhe por 12 minutos. Esfrie um pouco e bata no liquidificador at ficar cremoso.

Se desejar, separe uns pedacinhos de abobrinha e cogumelo para acrescent-los na

sopa j batida.


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SOBREMESAS

BAVAROISE DE BAUNILHA COM CALDA DE LIMO (calorias por poro: 56 Kcal)

Rendimento: 9 pores

Ingredientes:

xcara (ch) de creme de leite light gelado;

3 colheres (ch) de amido de milho;

3 colheres (ch) de adoante para culinria;

2 colheres (ch) de essncia de baunilha;

2 xcaras de leite desnatado;

1 envelope de gelatina em p sem sabor e incolor.

Calda

4 colheres (ch) de frutose;

4 colheres (sopa) de suco de limo.

Modo de Preparo:

Hidrate a gelatina numa tigela refratria com 120 ml de gua e, em seguida, leve ao

fogo, em banho-maria, at a gelatina dissolver. Retire do fogo. Em uma panela,

coloque o leite quente com a baunilha e o adoante. Adicione o amido de milho e

bata at ficar homogneo. Leve ao fogo baixo e cozinhe, sem parar de mexer, at

encorpar, mas no deixe a mistura ferver. Retire do fogo, junte a gelatina e o creme

de leite e bata por 2 minutos. Umedea uma forma, despeje o creme e leve

geladeira por 2 horas.

Calda

Misture numa panela a frutose, o suco de limo e 2 colheres (sopa) de gua. Leve ao

fogo por 2 minutos, ou at obter uma calda rala. Retire do fogo e deixe a calda

gelar. No momento de servir, desenforme a bavaroise e regue com a calda de limo

preparada. Se preferir, decore com rodelas de limo.


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ESPUMA DE CHOCOLATE COM MARACUJ (calorias por poro: 120 kcal)

Rendimento: 4 pores

Ingredientes:

xcara de polpa de maracuj

xcara de ch de leite desnatado

pote de iogurte natural desnatado

col. sopa de leite em p desnatado

col. sopa de suco de limo

1 col. sopa adoante em p

1 col. sob de gelatina incolor sem sabor

Espuma:

1 envelope (12g) de gelatina incolor sem sabor

xcara ch de gua quente

xcara ch de gua fria

3 col. sopa de achocolatado diet

1 col. sopa de adoante em p

1 xcara de ch de gelo picado

caixinha de creme de leite light

Calda de maracuj:

Polpa de 1 maracuj

1 col. sopa de adoante em p

copo 150 ml de gua

Suco de laranja

Modo de preparo:

Para a mousse: bata a polpa com o leite e coe. Volte a bater com o iogurte o leite

em p o limo o adoante e a gelatina hidratada de acordo com a embalagem.

Divida em taas e leve a geladeira por 1 hora.

Para a espuma: bata a gelatina no liquidificador com gua quente. Junte o restante

dos ingredientes e bata ate engrossar. Coloque sobre a mousse e gele por mais 10

minutos. Misture os itens da calda e ferva por 15 minutos. Espere esfriar e sirva

sobre a espuma.


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MA CROCANTE (calorias por poro: 110 Kcal)


Ingredientes:

5 mas cortadas em fatias

1 xcara de ch de uvas-passas, sem sementes

1 Suco de 1/2 limo

1 xcara de ch de farinha de trigo

1 xcara de ch de aveia, em flocos

2 colheres de margarina light

Canela em p a gosto

15 colheres de adoante em p

Modo de Preparo:

Num recipiente, misture as mas, as passas, o limo, e coloque em um refratrio.

Em outro recipiente, misture a farinha, a aveia e a margarina para formar uma

farofa. Distribua por cima das mas e leve ao forno pr-aquecido e moderado

(180C) para assar. Quando as mas estiverem assadas, retire-as do forno, misture

a canela com adoante e polvilhe o doce.

MANJAR DE COCO COM CALDA DE AMEIXA (calorias por poro: 85 Kcal)

Ingredientes

Manjar:

6 col. (sopa) de leite em p desnatado

1/2 litro de leite desnatado

200 ml de leite de coco light

4 col. (sopa) de amido de milho

Calda:

150 g de ameixa

2 col sopa de adoante culinrio

xcara de gua

Modo de Preparo:

Leve os ingredientes ao fogo, mexendo sempre, at engrossar.

Despeje em forminhas individuais molhadas e, depois de frio, leve geladeira por

cerca de duas horas.

Calda:

Coloque todos os ingredientes em uma panela, mexa e leve ao fogo para cozinhar e

reserve.


50


PAV DE MORANGO (calorias por poro: 68 Kcal)


Ingredientes:

Para a parte vermelha:

2 pacotes de gelatina diet de morango

1 copo de 200 ml de gua

200g de morango ou framboesa

Para a parte branca:

180 g de ricota

1 copo de 300 ml de leite desnatado

9 colheres de sopa de leite em p desnatado

15 envelopes de adoante aspartame

2 envelopes de gelatina em p sem sabor branca

1 copo de 200 ml de gua

Modo de preparo:

Parte vermelha: dissolver a gelatina na gua quente e reservar. Em uma forma

retangular, colocar os morangos e por cima, a gelatina dissolvida. Deixar na

geladeira at endurecer.

Parte branca: dissolver a gelatina sem sabor na gua fria. Levar ao fogo at dissolver

completamente, sem deixar ferver. Esperar esfriar e despejar no liquidificador junto

com a ricota, leite desnatado, leite em p desnatado e o aspartame. Bater bem at

misturar.

Como montar o pav: colocar a parte branca sobre a gelatina com os morangos e

levar a geladeira at endurecer. Em seguida, colocar em banho Maria por 3 a 5

minutos e desenformar num prato de bolo.


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PUFF DE CHOCOLATE (calorias por poro: 120 Kcal)


Ingredientes:

1 xcara (ch) de leite em p desnatado


1 xcara (ch) de cacau em p

1 xcara (ch) de gua

1 sach de gelatina sem sabor

150g damasco

3 claras em neve

Adoante, se necessrio.

Modo de Preparo:

Hidrate a gelatina na gua e leve ao banho maria ou micro-ondas por 30 segundos

para dissolver.

Bata no liquidificador, todos os ingrediente, exceto a geleia de damasco e as claras.

Em um recipiente o creme batido e misture a geleia de damasco.

Acrescente a clara e misture delicadamente.

Leve a geladeira at ficar firme.

Obs: S use o adoante se ficar muito amargo.

SALADA DE FRUTAS COM COULIS DE MORANGO (calorias por poro: 103 Kcal)

Rendimento: 8 pores

Ingredientes:

2 xcaras (ch) de melancia cortada em cubos

1 pssego grande em cubinhos

1 banana-prata sem casca picada

1 laranja em gomos cortados em trs

2 kiwis em cubinhos

1 xcara (ch) de uvas sem sementes cortadas em quatro

1 xcara (ch) de mamo maduro sem casca e sem sementes em cubos

Para o coulis:

200 g de morangos

suco de 1/2 limo

2 colheres (sopa) de gua

anis-estrelado a gosto

adoante culinrio a gosto


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Modo de preparo:

Numa panela pequena, coloque todos os ingredientes e leve ao fogo baixo por 10

minutos at que os morangos fiquem macios, mexendo sempre. Retire o anis da

panela e reserve para a decorao. Transfira o morango da panela para o

liquidificador. Bata por 1 minuto em velocidade alta. Reserve.

Em uma tigela, misture as frutas. Regue com o coulis de morango. Decore com o

anis e sirva a seguir.

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