linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável

Julho de 2015

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LINHAS DE ORIENTAO PARA

UMA ALIMENTAO

VEGETARIANA SAUDVEL

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Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel Linhas de Orientao para uma Alimentao Vegetariana Saudvel, 2015

Autores

Sandra Cristina Gomes Silva

Joo Pedro Pinho

Ctia Borges

Cristina Teixeira Santos

Alejandro Santos

Pedro Graa

Design

IADE - Instituto de Arte, Design e Empresa

Edio Grfica

Sofia Mendes de Sousa

Editor

Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel

Direo-Geral da Sade

Alameda D. Afonso Henriques, 45 - 1049-005 Lisboa

Portugal

Tel.: 21 843 05 00

E-mail: [email protected]

Lisboa, 2015

ISBN

978-972-675-228-8

A informao disponibilizada no presente manual imparcial e pretende

estar de acordo com a evidncia cientfica mais recente. Os documentos

assinados pelos autores, bem como links externos no pertencentes equipa

editorial so da responsabilidade dos mesmos. Os documentos e informao

disponibilizados no podem ser utilizados para fins comerciais, devendo ser

referenciados apropriadamente quando utilizados.

3


NDICE

PREMBULO .................................................................................................................................. 5

RESUMO ........................................................................................................................................ 6

ABSTRACT ...................................................................................................................................... 7

AGRADECIMENTOS........................................................................................................................ 8

INTRODUO ................................................................................................................................ 9

ALIMENTAO VEGETARIANA .................................................................................................... 14

Breve histria e conceitos associados ..................................................................................... 14

O conceito de Dieta Vegetariana e sua classificao .............................................................. 16

Benefcios/riscos de uma dieta vegetariana ........................................................................... 17

Alimentos habitualmente presentes numa dieta vegetariana ............................................... 18

ADEQUAO NUTRICIONAL DA ALIMENTAO VEGETARIANA ................................................. 20

Energia ..................................................................................................................................... 20

Macronutrientes ..................................................................................................................... 21

Vitaminas ................................................................................................................................. 27

Minerais e Oligoelementos ..................................................................................................... 31

CONSIDERAES FINAIS .............................................................................................................. 38

ANEXO ......................................................................................................................................... 40

TABELA 1 - Resumo da Distribuio de Macronutrientes ....................................................... 40

TABELA 2 - Resumo da Ingesto Diria Recomendada ........................................................... 41

TABELA 3 - Resumo da Ingesto Mxima Recomendada ........................................................ 42

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS ................................................................................................... 43

4


5


PREMBULO

O Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel tem como misso melhorar

o estado nutricional da populao, incentivando a disponibilidade fsica e econmica de

alimentos constituintes de um padro alimentar saudvel e criar as condies para que a

populao os valorize, aprecie e consuma, integrando-os nas suas rotinas dirias. Com a

edio deste Linhas de Orientao para uma Alimentao Vegetariana Saudvel cumprem-se

parte destes pressupostos, dando a conhecer e valorizando um modelo de consumo alimentar

saudvel junto da populao e criando condies para que pela primeira vez, neste formato,

em Portugal, os profissionais de sade possam aceder a informao que lhes permitam ser

mais conhecedores e competentes numa rea em franca expanso.

Pedro Graa

Diretor PNPAS

So vrios os nveis a que este livro opera de forma exemplar. Em primeiro lugar, oferece uma

perspetiva histrica da opo pela alimentao vegetariana, proporcionando a compreenso

dos argumentos filosficos, religiosos, sociais, utpicos e relacionados com a sade humana

dos vegetarianos e passando em revista os perodos histricos e os nomes dos grandes

defensores deste regime alimentar.

Em segundo lugar, cumpre a funo didtica de esclarecer as diferenas entre vrios tipos de

dieta normalmente relacionados com o vegetarianismo e oferece uma viso lcida dos

benefcios do regime e da sua exequibilidade num pas como o nosso, com uma produo

variada de alimentos de origem vegetal ao longo do ano, ao mesmo tempo que alerta para os

riscos de uma dieta vegetariana mal planeada.

Por ltimo, oferece informao importante sobre a adequao nutricional da alimentao

vegetariana, disponibilizando tabelas que podem ser utilizadas por vegetarianos e uma

bibliografia que orienta os interessados em aprofundar o estudo deste regime alimentar.

sem dvida de louvar, esta iniciativa da Direo-Geral de Sade, que ao reconhecer a

existncia de um nmero significativo de vegetarianos em Portugal intervm no sentido de

conceder os instrumentos necessrios aos profissionais de sade e educao para um

aconselhamento informado.

Ftima Vieira

Presidente da Utopian Studies Society/Europe

6


RESUMO

Os padres alimentares que integram total ou quase totalmente, produtos de origem vegetal,

parecem ser conhecidos e seguidos desde, pelo menos, a Antiguidade Clssica, essencialmente

por razes de mbito filosfico e religioso, mas tambm de sade. Nas ltimas dcadas, com o

aumento do conhecimento nas cincias da nutrio e do ambiente, tem aumentado a

evidncia cientfica a favor da maior presena de produtos de origem vegetal na nossa

alimentao. As populaes com consumos elevados ou exclusivos de produtos de origem

vegetal parecem ter menor probabilidade de contrarem doenas crnicas, como doena

cardiovascular, certos tipos de cancro, diabetes e obesidade.

Este padro alimentar ou dieta no uniforme, podendo ser exclusivamente baseado em

produtos de origem vegetal (vegetariano estrito ou vegano) ou, por exemplo, incluir ovos e

laticnios (ovolactovegetariano). Na sua base esto, geralmente, fruta, hortcolas, cereais,

leguminosas, frutos gordos e sementes, de preferncia locais, da poca e minimamente

processados.

As linhas de orientao para uma alimentao vegetariana saudvel, propostas neste

documento, tiveram em conta o indivduo adulto saudvel, no devendo, por este motivo, ser

extrapoladas para outras fases do ciclo de vida. A adequao desta dieta s vrias fases do

ciclo de vida, incluindo a infncia, adolescncia, gravidez, lactao, idosos e tambm

desportistas, implica um bom planeamento e acompanhamento da mesma.

Este modelo de consumo alimentar, para que seja considerado nutricionalmente adequado,

deve ter em conta a ingesto apropriada e a biodisponibilidade de alguns nutrientes como a

protena, cidos gordos essenciais, vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, clcio e zinco, e

tambm o valor energtico. ainda importante considerar a diversidade de alimentos, a

reduo das quantidades de sal, acar e gorduras saturadas e a ingesto adequada de gua.

No caso da vitamina B12, dada a inexistncia de fontes nutricionais numa dieta vegana, esta

dever ser obtida atravs de alimentos enriquecidos ou por suplementos alimentares.

Apesar deste padro alimentar ser, de um modo geral, saudvel e fcil de adotar, em

particular em pases como Portugal, onde existe uma oferta abundante e variada de vegetais

ao longo do ano e onde os modos de confeo tradicionais j incluem na sua base vegetais,

existe ainda uma grande falta de informao por parte dos profissionais de sade e educao,

associada a muita informao de m qualidade nos formatos online que este manual pretende

colmatar.

7


ABSTRACT

Dietary patterns consisting exclusively, or mostly, of plant foods seem to have been common

knowledge and followed since as far as the classical antiquity, essentially on philosophical and

religious grounds, but also for health reasons. Over the last decades, alongside with an

increase of knowledge on nutrition and environmental sciences, there has been an increment

on scientific evidence in favor of a greater presence of plant foods in our diet. Populations

showing high or exclusive consumption of plant foods seem to be less prone to develop

chronic diseases, such as cardiovascular disease, certain types of cancers, diabetes and obesity.

This dietary pattern, or 'diet', is not a uniform one, as it may consist solely of plant foods (strict

vegetarian or vegan) but it can also include other elements such as eggs and dairy products

(ovolactovegetarian). At its core there is usually fruit, vegetables, cereals, legumes, nuts and

seeds, which should preferably be local ones, in season and minimally processed.

The guidelines for a healthy vegetarian diet which are proposed in this document have been

designed considering the healthy adult, which is why they should not be applied to other

stages of a life cycle. The adequacy of this "diet" to the different stages of life, including

childhood, adolescence, pregnancy, lactation, old age, and even to athletes, requires

appropriate planning and monitoring.

In order for this dietary pattern to be considered nutritionally adequate, factors such as the

appropriate intake and bioavailability of certain nutrients such as protein, essential fatty acids,

vitamin B12, vitamin D, iodine, iron, calcium and zinc and also caloric intake should be taken

into account. Moreover, it is important to consider food diversity, the reduction in quantities

of salt, sugar and saturated fats, and the adequate intake of water. In the case of vitamin B12,

and due to the absence of nutritional sources in a vegan diet, it has to be provided through

enriched foods or supplements.

Although this food pattern is generally healthy and easy to adopt, particularly in countries like

Portugal, where there is a varied and abundant offer of fruit, vegetables and other plant foods

throughout the year, and where traditional cooking methods already include plant foods in

their base, there is still considerable lack of information on the part of health and education

professionals, associated with poor-quality information on online formats, a situation which

this manual aims at improving.

8


AGRADECIMENTOS

Cumpre-nos agradecer ao CHMA, EPE., na pessoa do Senhor Prof. Doutor Amrico dos Santos

Afonso, Presidente do Conselho de Administrao desta Instituio, toda a recetividade

proposta de trabalho e incentivo para a sua consecuo, tanto mais de louvar pelo

reconhecimento implcito do valor da investigao em simultaneidade com o desempenho de

funes dos autores.

Agradecemos ainda ao Prof. Doutor Srgio Castedo, Dra. Helena Carvalho e Dras. Sofia

Mendes de Sousa, Andreia Correia, Joana Carrio e Ins Soares (PNPAS) pela inestimvel

colaborao na reviso deste documento.

Agradecemos Dra. Patrcia Henriques (DGS) pelo valioso contributo no processo de

divulgao deste manual.

9


INTRODUO

Nos ltimos anos, acumulou-se evidncia cientfica a favor do aumento, na nossa alimentao,

da presena de produtos de origem vegetal. Inicialmente, foram descritas as vantagens da

ingesto de diversas substncias presentes nos vegetais, principalmente vitaminas e minerais,

capazes de reduzir os riscos de deficincia nutricional. A descoberta de novas substncias

fitoqumicas presentes nos produtos de origem vegetal, com propriedades antioxidantes e

anti-inflamatrias, capazes de proteger as clulas (nomeadamente carotenoides, flavonoides,

isoflavonas, fitoesteris, lignanas), aumentou o interesse pelo consumo de vegetais, em

particular fruta e hortcolas. Este interesse ainda aumentou, quando se concluiu que o seu

efeito protetor podia ser ampliado pela atuao sinrgica dos vrios fitoqumicos presentes

nos produtos de origem vegetal, sugerindo que estes e as suas mltiplas combinaes, por

exemplo, em preparaes culinrias, podiam ser mais interessantes na proteo da sade do

que os nutrientes por si s(1).

Estava lanada a discusso que hoje entusiasma epidemiologistas, mdicos de sade pblica,

nutricionistas e outros profissionais de sade, sobre os benefcios do consumo de produtos de

origem vegetal e o seu papel na preveno de doena, nomeadamente na preveno de

doenas muito prevalentes na nossa sociedade, como a doena cardiovascular(2), a doena

oncolgica(3), a obesidade(4) e a diabetes(5). A evidncia aponta no s para a importncia do

consumo regular de produtos de origem vegetal, como para o facto de uma alimentao

exclusivamente baseada nestes produtos ser igualmente ou at mais protetora da sade

humana. Por outro lado, sabemos hoje que uma alimentao exclusivamente vegetariana,

quando bem planeada, pode preencher todas as necessidades nutricionais de um ser humano

e pode ser adaptada a todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactao, infncia,

adolescncia e em idosos ou at atletas(6, 7).

Na literatura cientfica cada vez maior o interesse nesta rea, o que reflete, em parte, a

crescente procura da informao dos padres alimentares exclusivamente vegetarianos, mas

tambm pela crescente evidncia de potenciais benefcios para a sade que os mesmos

acarretam. Nos ltimos 40 anos, tem-se assistido a um aumento do nmero de artigos

cientficos sobre a dieta vegetariana. Segundo a base de dados cientfica PUBMED, existiam

em meados de 2015 mais de 3.000 publicaes sob o tema vegetarian ou vegan(8), sendo

que aproximadamente metade foi publicada nos ltimos 10 anos.

10


O interesse pelas dietas vegetarianas no se reduz apenas s questes da sade. Existem

diversas razes que levam um crescente nmero de pessoas, em todo o mundo, a aderir a

padres alimentares com menores quantidades de produtos de origem animal (por ex. sem

peixe ou carne) ou at exclusivamente vegetarianos.

Uma das principais razes apontadas para a opo por uma dieta vegetariana tem sido as

questes ambientais. As escolhas alimentares provocam um grande impacto na natureza. Por

exemplo, na Europa, o consumo alimentar representa 20% a 30% do impacto ambiental de

uma famlia(9) e pequenas mudanas, como a eliminao do consumo de carne, podem ter

grande influncia nesta reduo, da ordem dos 25%(10, 11). Recentemente, as Naes Unidas

voltaram a insistir na promoo e utilizao do termo Dieta Sustentvel, um conceito

introduzido nos anos 80 que prope o desenvolvimento de padres alimentares saudveis

para os consumidores e para o meio ambiente(12). Assim, uma Dieta Sustentvel deve ter um

baixo impacto ambiental contribuindo para padres elevados de segurana alimentar e de

sade das geraes futuras. Uma dieta sustentvel deve proteger e respeitar a biodiversidade

e os ecossistemas, ser culturalmente aceitvel, facilmente acessvel, economicamente justa e,

se possvel, nutricionalmente adequada, segura e saudvel. Deve otimizar os recursos naturais

e humanos disponveis. Para alm de ter em conta a necessidade de produzir alimentos com

reduzido consumo de gua e de carbono, promover a biodiversidade alimentar e em particular

os produtos alimentares locais e tradicionais(13). Neste conceito, enquadram-se perfeitamente

os padres alimentares do Mediterrneo, reconhecidos pela reduzida ingesto de alimentos

de origem animal e por grandes quantidades de vegetais e, tambm, os padres alimentares

com participao exclusiva ou quase exclusiva de produtos de origem vegetal, os padres

alimentares vegetarianos(14-16).

Outros motivos ajudam a explicar a adeso a este padro alimentar, que tambm pode ser

enquadrado como um modelo de vida, nomeadamente no que diz respeito s questes

relacionadas com a proteo, bem-estar e direito dos animais(17-19).

Se nos ltimos anos, tem mudado a perceo sobre as dietas vegetarianas, quer do ponto de

vista dos seus efeitos sobre a sade, quer do ponto de vista social, a promoo efetiva de

padres alimentares com maior incorporao de produtos de origem vegetal na nossa

alimentao ainda muito reduzida(20). Por exemplo, nos Estados Unidos da Amrica, as

recomendaes provenientes do Governo e presentes nos guias alimentares oficiais (My

Plate), sugerem um consumo dirio de frutos e hortcolas de aproximadamente 50% do total

das pores consumidas. No entanto, o Ministrio da Agricultura apenas atribui 1% dos seus

subsdios para apoiar a pesquisa, produo e marketing de frutos e hortcolas(21). Inclusive na

11


Europa, o consumo de fruta e hortcolas tem vindo a decair na ltima dcada. Em 2012, era de

aproximadamente 386,96 g/per capita/dia, um decrscimo de 8,7%, comparado com as

mdias registadas no perodo 2007-2011. Dos 28 Estados Membros da Unio Europeia, 18

possuem consumos estimados abaixo dos 400g/dia de frutos e hortcolas, recomendados pela

Organizao Mundial de Sade(22).

O crescente interesse dos cidados pelas dietas vegetarianas e a procura de alternativas

alimentares saudveis tem estimulado o crescimento de um nicho de mercado. Atualmente, e

mais do que nunca, as opes vegetarianas esto mais acessveis e relativamente fcil adotar

uma dieta vegetariana, pois alguns bens alimentares e refeies vegetarianas encontram-se

disponveis, no s em lojas especializadas, mas tambm na internet, nos mercados habituais,

hipermercados e nas praas de alimentao das grandes superfcies comerciais. A introduo

de novos produtos destinados a vegetarianos como produtos alimentares (alternativas

vegetarianas como bebidas vegetais e anlogos de carne), alimentos fortificados (como

cereais de pequeno-almoo) e de suplementos alimentares de origem vegetal (como mega 3

proveniente de microalgas e vitamina D proveniente de determinadas leveduras de uso

alimentar frequentemente designadas na literatura como nutritional yeast) est em

crescimento. Segundo algumas anlises de mercado, as perspetivas econmicas so positivas e

continuaro a ser impulsionadas por uma tendncia crescente de consumo no s por parte de

vegetarianos, mas tambm de outras pessoas que procuram estas opes(23). De todos os

novos produtos introduzidos no mercado britnico no ano de 2009, 6% eram destinados a

vegetarianos (ou aptos para vegetarianos), sendo que em 2013 esta percentagem ter

alcanado os 12%. Estimou-se que este mercado tenha atingido valores na ordem dos 543

milhes de libras em 2009 e dos 625 milhes de libras em 2013(24). Tambm os livros de

receitas, revistas e os menus dos restaurantes esto cada vez mais repletos de opes

vegetarianas apelativas.

A crescente quantidade e acessibilidade de informao disponvel na internet e noutros meios

de comunicao generalistas pode contribuir para uma melhor compreenso e aceitao deste

tipo de dietas. No entanto, podero tambm ser meios de partilha de informao puramente

comercial, sem rigor cientfico, podendo colocar em causa o estado nutricional destes

indivduos e, consequentemente a sua sade.

A adoo de um padro alimentar do tipo vegetariano exige conhecimento, treino na compra e

confeo e algum tempo para uma assimilao adequada de alguns princpios alimentares.

Nomeadamente para a obteno de uma quantidade adequada de vitaminas (por ex. vitamina

B12), minerais (por ex. ferro), gordura (mega 3) e protenas. Por outro lado, a rejeio de

12


produtos de origem animal na nossa alimentao, total ou parcialmente, no implica que esta

se torne automaticamente mais saudvel. Ou seja, uma dieta vegetariana, se mal planeada,

pode ser to perniciosa como uma dieta no vegetariana desequilibrada. Se esta for rica em

produtos excessivamente processados, pode fornecer maior quantidade de gordura, de

energia/calorias ou de sal.

ainda importante sublinhar que possvel adotar uma dieta vegetariana recorrendo de

forma mnima a suplementos alimentares e a produtos processados fora da nossa tradio

alimentar. Felizmente, Portugal possui condies mpares para uma produo vegetal de

elevada qualidade, com uma grande variedade sazonal e muito diversificada. Para alm disso,

toda a nossa tradio gastronmica tem como base os produtos de origem vegetal, a comear

pela sopa de hortcolas, uma das peas centrais da gastronomia portuguesa. Depois, o po e as

leguminosas de diversas variedades, passando pelo azeite como gordura central de grande

qualidade at s centenas de variedades de fruta e hortcolas. Dentro dos produtos vegetais

disponveis em Portugal, mas ainda no suficientemente valorizados, esto, por exemplo, as

algas, o agrio, as beldroegas, a acelga, a farinha de alfarroba, algumas variedades nacionais

de feijo e gro, a batata-doce, a chicria, a castanha e as bolotas.

O sucesso da adoo sustentada de uma dieta vegetariana pressupe variedade, sabor e

prazer mesa, dentro da nossa tradio e cultura alimentar, mas tambm a sustentabilidade

econmica, ou seja, a adoo deste padro alimentar deve ser comportvel com a capacidade

de aquisio das famlias.

Deste modo, importante que os indivduos interessados em iniciar ou melhorar a sua

alimentao e com interesse em adotar uma dieta vegetariana a longo prazo, consultem os

seus profissionais de sade. Estes devem estar informados e saber informar acerca dos

benefcios e riscos associados a este tipo de alimentao, mas tambm aconselhar e

acompanhar na prtica a sua execuo e a ajudar a ultrapassar as naturais barreiras que

possam surgir inicialmente(7, 25).

Concomitantemente, os tcnicos responsveis pelos Servios de Alimentao e produo de

refeies das instituies pblicas e privadas, como creches, escolas, hospitais, lares e prises

devero estar sensibilizados, formados e capacitados para a elaborao de capitaes, fichas

tcnicas e de ementas, no sentido do fornecimento adequado de refeies vegetarianas, dado

o nmero crescente de vegetarianos e de no-vegetarianos que desejam, esporadicamente,

diminuir o consumo de produtos de origem animal.

13


Este manual surge com o duplo objetivo de informar todos os profissionais de sade e

responsveis por servios alimentares interessados numa introduo simplificada, mas

rigorosa e isenta, ao tema e de servir, ao mesmo tempo, como ferramenta de apoio e

esclarecimento para todos os potenciais adeptos de uma alimentao vegetariana, evitando

erros que possam colocar a sua sade em risco.

14


ALIMENTAO VEGETARIANA

Breve histria e conceitos associados

O padro alimentar vegetariano, que aqui designamos por alimentao vegetariana ou

dieta vegetariana conhecido desde os tempos da Grcia Clssica. Desde ento, a opo por

este modo de comer tem sido determinado por motivos religiosos, por questes de sade

(essencialmente por receio de potenciais riscos de comer carne ou sangue de animal para a

sade humana) e por questes filosficas, em particular sobre a relao dos seres humanos

com os outros animais. Durante este perodo e at muito recentemente, a opo por um

padro alimentar vegetariano foi construdo, quase sempre, como uma oposio ao consumo

de carne, mais do que sobre as vantagens de consumir produtos de origem vegetal.

Um dos mais famosos precursores da alimentao vegetariana na Europa foi Pitgoras de

Samos, que no sculo VI a.C., fundou uma comunidade de matemticos msticos que, dizia-se,

observavam a proibio de comer animais pois consideravam-nos como tendo o direito de

viver em comum com a humanidade(26). Outros pensadores da Grcia clssica como Plutarco

escreveram sobre o consumo de carne ou a sua abstinncia. No caso de Plutarco, nas suas

Obras Morais (Ethica ou Moralia) e em particular no seu texto, De esu carnium (Sobre o

consumo de carne), verifica-se uma apologia da alimentao vegetariana, assente no

reconhecimento de que os animais possuem inteligncia e imaginao(27). O interesse na

proibio proposta por Pitgoras foi renovado posteriormente por filsofos neoplatonistas

pagos que buscavam a purificao da alma, ideal que persistiu pelo menos at incio do

sculo XIX. Uma explicao do vegetarianismo pitagrico e das crenas de alguns pensadores

gregos da antiguidade clssica era o facto de acreditarem na transmigrao das almas ou

metempsicose das almas. Se a alma, depois de morte, pudesse passar para o corpo de outra

espcie animal, o vegetarianismo seria a nica maneira de evitar o canibalismo e portanto

fator de dissuaso da sarkophagia (consumo de carne). Durante a Idade Mdia e incio do

perodo moderno ser vegetariano era sinnimo de ter a crena pag na migrao das almas,

considerada uma heresia. Esta situao, a par da escassez e necessidade de carne ao longo

deste perodo, fez com que os seus seguidores praticamente desaparecessem.

A redescoberta dos autores gregos clssicos durante o Renascimento e principalmente a partir

do sculo XVI, renova o interesse na noo de que os animais eram sensveis dor e, portanto,

eram merecedores de considerao moral. Diversos pensadores como o Veneziano Luigi

15


Cornaro que produz em 1548, o Tratto della Vita Sobria, mas tambm Erasmo (1467-1536) ou

Thomas More (1478-1535), escreveram sobre o bem-estar dos animais, recusando o consumo

de carne ou denunciando as prticas de maus tratos a animais. Mas no sculo XVII que se

sedimentam os movimentos a favor de uma alimentao vegetariana, tendo por base aspetos

religiosos, filosficos e morais contra o sofrimento dos animais. No sculo. XIX, com o advento

do movimento romntico e perspetiva humanista associada, o poeta Shelley, que adere ao

vegetarianismo em 1812, acrescenta uma dimenso poltica causa do vegetarianismo,

apontando o uso ineficiente dos recursos e a produo e distribuio desigual de carne como

uma razo para a escassez de alimentos entre os mais necessitados na sociedade. O ano de

1809 marca o incio de um movimento, dentro de uma ramificao da igreja Inglesa, em

direo ao vegetarianismo como uma expresso da f crist. A Igreja Bblia Crist fundada

em Salford (Reino Unido) em 1809 e o reverendo William Cowherd identifica diversas

referncias bblicas contra o consumo de carne. Em 1850, parte deste movimento cria a

Sociedade Vegetariana Norte-americana. Os movimentos cristos mais radicais do um grande

mpeto ao movimento vegetariano neste perodo, tanto em Inglaterra como nos Estados

Unidos da Amrica. Entre eles, a Igreja Adventista do Stimo Dia. Um dos seus membros mais

famosos John Harvey Kellogg, pregador e inventor dos populares cereais de pequeno-almoo

e de todo um modo de comer e viver sem carne(28).

Em Portugal e no incio do sculo XX, registou-se, na cidade do Porto, um primeiro movimento

a favor da alimentao vegetariana, liderado por ngelo Jorge, autor da utopia frugvora

Irmnia e acompanhado por diversas individualidades da burguesia portuense. Nesta altura,

fundada a Sociedade Vegetariana de Portugal, que entre outras atividades se dedicaria

propaganda do naturista e divulgao do vegetarismo, da educao fsica, da higiene e cura

naturais. Nestes primrdios do movimento vegetariano em Portugal, um dos seus principais

impulsionadores, ngelo Jorge, defende a alimentao frugvora, considerando que se os

homens voltarem a ser frugvoros a questo social ser resolvida; e em Irmnia, a utopia

inventada pelo autor, ele tenta provar o seu ponto de vista, colocando em confronto os males

da civilizao moderna, carnvora por excelncia, com a beleza, o pacifismo, a sageza e a vida

fcil dos frugvoros(29, 30).

No sculo XX e progressivamente, para alm das questes morais e religiosas, o consumo de

uma alimentao vegetariana passa a estar associado, cada vez mais, a um discurso de

proteo ambiental e da biodiversidade, do bem-estar dos animais e fundamentalmente pelas

questes de sade associadas ao consumo de produtos de origem vegetal, que abordaremos

em maior detalhe(19).

16


O conceito de Dieta Vegetariana e sua classificao

Dieta vegetariana um termo geralmente atribudo a um padro de consumo alimentar que

utiliza predominantemente os produtos de origem vegetal. Exclui sempre a carne e o pescado

mas pode incluir ovos ou laticnios. A incluso de laticnios e/ou ovos um dos principais

fatores de diferenciao das dietas vegetarianas(7, 31). Os cereais, hortcolas, fruta, leguminosas,

frutos gordos e sementes so os alimentos comuns aos vrios tipos de dietas vegetarianas.

A alimentao vegetariana pode-se classificar como:

Ovolactovegetariana exclui carne e pescado, permite ovos e laticnios

Lactovegetariana exclui carne, pescado e ovos, permite laticnios

Ovovegetariana exclui carne, pescado e laticnios, permite ovos

Vegetariana estrita e vegana exclui todos os alimentos de origem animal(6, 25).

No caso das dietas vegetarianas estritas e veganas, considera-se a excluso de todos os

alimentos de origem animal:

Carne, pescado e ovos (e seus derivados), laticnios, mel, gelatina (exceto a de origem vegetal),

banha, ovas, insetos, moluscos, crustceos, entre outros, e todos os produtos que os

contenham.

Alguns produtos processados podem conter ingredientes e aditivos que podero ser de origem

animal, como por exemplo: albumina, gordura animal, corantes (como o cido carmnico -

E120), casena e glicerina(32). Alguns aditivos podero ser aptos para uma dieta

ovolactovegetariana e no para a vegana.

A adoo de um determinado tipo de dieta vegetariana est muitas vezes relacionada com os

diferentes motivos que levam as pessoas a praticar este padro alimentar (sade, bem-estar

dos animais, ambiente, religio, motivos espirituais ou ticos)(33). Por exemplo, o vegano

relativamente a quem pratica um padro alimentar vegetariano estrito, para alm de excluir o

consumo de alimentos de origem animal, exclui do seu dia-a-dia todos os produtos de origem

animal, como vesturio (peles, couro, l, seda, camura), adornos (prolas, plumas, penas,

marfim,), produtos testados em animais (produtos de higiene e maquilhagem) e condena a

utilizao de animais como forma de entretenimento (touradas, circos e jardins zoolgicos)(31).

Alguns indivduos referem ter uma alimentao semivegetariana (flexitarians). Embora no

exista uma nica definio de semivegetariano, comummente aceite que este seja um

padro que apenas exclui a carne ou o pescado, ou algum que apenas consome

17


esporadicamente carne ou peixe. Este tipo de alimentao no , contudo, considerada

vegetariana(31).

O padro alimentar macrobitico, no sendo considerado vegetariano, baseia-se

predominantemente em produtos de origem vegetal. Os cereais integrais so a base da

alimentao, sendo esta complementada com hortcolas, leguminosas, algas e leos vegetais.

Como parte desta dieta, poder-se- incluir o pescado, sendo esta a principal distino em

relao dieta vegetariana. A carne, ovos e produtos lcteos ocupam o topo da pirmide

macrobitica, devendo o seu consumo ser opcional, espordico ou apenas num perodo de

transio(34).

Neste documento, o termo vegetariano ser usado para referenciar a alimentao ovolacto-,

lacto-, ovovegetariana, vegetariana estrita ou vegana, a no ser que seja mencionado o

contrrio.

No se sabe, ao certo, quantos vegetarianos h no mundo, no entanto as estimativas apontam

para um nmero crescente a cada ano. As estatsticas demonstram que nos EUA 7,3 milhes

de pessoas possam ser vegetarianas(35), assim como 3,6 milhes no Reino Unido(36) e 30.000

em Portugal(37).

Benefcios/riscos de uma dieta vegetariana

A diversidade de padres alimentares uma importante caracterstica da cultura humana,

existindo vrias formas do ser humano se poder alimentar saudavelmente. Uma alimentao

saudvel aquela que tem em considerao as necessidades individuais de cada pessoa,

devendo ser suficiente, equilibrada, diversificada e adaptada a cada situao e

circunstncia(38).

A dieta vegetariana tem sido largamente estudada nos ltimos anos, nomeadamente, na

preveno de doenas muito prevalentes na nossa sociedade. Estudos epidemiolgicos tm

documentado benefcios importantes e mensurveis das dietas vegetarianas e outras base

de produtos vegetais, tais como a reduo da prevalncia de doena oncolgica(39-48),

obesidade(4, 40, 49-53), doena cardiovascular(2, 39, 41, 54, 55), hiperlipidemias(56-58), hipertenso(39, 52, 53,

59, 60), diabetes(5, 39, 42, 52, 53, 61), assim como aumento da longevidade(39, 53, 62).

importante referir que uma dieta vegetariana poder estar associada a um estilo de vida

saudvel, nomeadamente em termos de hbitos tabgicos(63), consumo de lcool(40, 63),

atividade fsica e lazer(63). , por isso, importante relembrar que ambos os aspetos, alimentares

como no-alimentares, proporcionam benefcios para a sade e podero ser confundidores

18


quando se comparam padres alimentares vegetarianos com outros no vegetarianos. Em

todo o caso, a investigao epidemiolgica de qualidade leva em ateno estes fatores

confundidores.

Os benefcios associados dieta vegetariana podero ser justificados devido ao menor

consumo de produtos de origem animal e/ou ao maior consumo de produtos de origem

vegetal. Por um lado, o consumo excessivo de produtos de origem animal tem sido

relacionado com um risco aumentado de vrios tipos de doenas crnicas. Por outro lado,

produtos alimentares como fruta e hortcolas, leguminosas, cereais integrais e frutos gordos

tm sido associados a um menor risco de doenas crnicas e a uma maior longevidade, o que

parece, per se, trazer benefcios possivelmente to ou mais relevantes do que os malefcios do

consumo excessivo de produtos de origem animal(25).

A adoo de uma dieta vegetariana no implica, partida, mais sade. So necessrias

escolhas alimentares adequadas e um estilo de vida saudvel, tal como na dieta no

vegetariana(64). Uma dieta vegetariana, se mal planeada, com dfice de nutrientes ou com

excesso de sal ou gordura, por ex., pode ser bastante prejudicial para a sade(25).

Os benefcios encontrados na literatura cientfica relativamente dieta vegetariana no devem

ser vistos luz de alguns alimentos ou nutrientes isoladamente, mas como o resultado de uma

presena constante, diversificada e sinrgica de vrios produtos de origem vegetal, bem como

de uma provvel associao a um estilo de vida saudvel.

Alimentos habitualmente presentes numa dieta vegetariana

De forma a ser completa e equilibrada, a alimentao vegetariana poder incluir os seguintes

grupos de alimentos:

Fruta

Hortcolas

Laticnios ou alternativas vegetais leite*, bebida vegetal, iogurte*, queijo* (ou as suas

alternativas vegetais), leite fermentado*

Leguminosas e derivados, algas leguminosas (feijo, gro, ervilhas, lentilhas, favas),

derivados (tofu, miso), algas

Cereais e tubrculos arroz, trigo, centeio, milho, quinoa, aveia e produtos derivados (po,

tostas, bolachas, massas, flocos de cereais) de preferncia integrais - e batata

19


Frutos gordos e sementes amendoim, frutos gordos (noz, amndoa, caju), creme de frutos

gordos (manteiga de amendoim e de amndoa), sementes (chia, linhaa, papoila, ssamo)

Gorduras - azeite e leos vegetais, creme vegetal e manteiga*

Ovo* ovo, clara, gema de ovo, ovoprodutos e ovos de outras espcies.

*No includo numa dieta vegana.

As escolhas alimentares devero privilegiar alimentos locais e respeitar a sazonalidade dos

produtos vegetais, ajudando a preservar desta forma a sustentabilidade ambiental e

econmica. A adoo de uma dieta vegetariana variada e nutricionalmente adequada,

recorrendo maioritariamente a produtos da tradio alimentar portuguesa exequvel e

desejvel, em detrimento de produtos alimentares excessivamente processados.

A designao apto para vegetarianos existente em alguns produtos processados, no implica

necessariamente que sejam nutricionalmente adequados, pois podero conter na sua

composio excesso de sal, gordura ou acar adicionados. A adoo de tal informao est

prevista na alnea b, n. 3, Artigo 36., Captulo V, do Regulamento (UE) n. 1169/2011(65) e,

embora seja de carcter voluntrio, est cada vez mais presente neste tipo de produtos. No

entanto, dada a inexistncia de uma definio assente a nvel Europeu do que considerado

vegetariano ou vegano, poder ser necessria a leitura atenta da lista de ingredientes

destes produtos.

20


ADEQUAO NUTRICIONAL DA ALIMENTAO VEGETARIANA

Uma dieta vegetariana, desde que bem planeada, saudvel, adequada e poder ser benfica

para a sade, nomeadamente na preveno e tratamento de algumas doenas(33, 66). Para ser

nutricionalmente adequada s vrias fases do ciclo de vida, grau de atividade fsica e

comorbilidades presentes, esta dieta dever ter em conta o valor energtico dos alimentos, os

macronutrientes e os micronutrientes - vitaminas, minerais e oligoelementos, presentes, bem

como a sua biodisponibilidade.

As recomendaes mais relevantes para a dieta vegetariana, em termos de distribuio de

macronutrientes, ingesto diria recomendada e ingesto mxima recomendada de alguns

micronutrientes, podero ser consultadas em Anexo, no final deste manual.

Em termos nutricionais, vale a pena ressalvar que cada momento do ciclo de vida se traduz em

necessidades especficas. Neste manual, a anlise da adequao nutricional da dieta

vegetariana teve em conta o indivduo adulto saudvel, no devendo, por este motivo, ser

extrapolada para outras fases do ciclo de vida. A gravidez, lactao, infncia, adolescncia e

terceira idade tm necessidades nutricionais diferentes, o que implica um planeamento

adequado e individualizado da ingesto alimentar e da monitorizao clnica.

Um exemplo paradigmtico, poder ser a alimentao at aos 6 meses de vida, em que se

recomenda o aleitamento materno exclusivo. O aleitamento materno ainda aconselhado

durante o processo de diversificao alimentar, mais ainda nos vegetarianos o aleitamento

materno deveria ser prolongado at aos 2 anos de idade, de forma a garantir o aporte de

protena de alto valor biolgico entre outros nutrientes nesta to importante fase de

crescimento e desenvolvimento. Do mesmo modo, durante este perodo da vida, a

diversificao alimentar numa dieta vegetariana ter de ser bem planeada, executada e

acompanhada.

Energia

Um padro alimentar vegetariano, independentemente da faixa etria a que se destina, no

acarreta um aporte energtico aumentado comparativamente com a dieta no vegetariana(64).

Atingir as necessidades energticas , no entanto, essencial para que se atinjam as

necessidades em macro e micronutrientes. Um adulto que ingira menos do que 2.000kcal por

21


dia ter dificuldades em atingir as doses dirias recomendadas de algumas vitaminas e

minerais(67).

Na dieta vegetariana pode ser facilmente atingido o aporte energtico adequado, e at

ultrapassado, pois esta inclui alimentos com elevada densidade energtica, nomeadamente os

frutos gordos, sementes, gorduras vegetais, entre outros(64).

Macronutrientes

Protena

As protenas so constituintes intra e extracelulares e fazem parte da maioria dos processos

biolgicos. Tm uma funo estrutural (colagnio, actina, miosina), bioqumica (enzimas),

transportadora (hemoglobina), imunolgica (imunoglobulinas), entre outras(68), pelo que uma

ingesto adequada de protena essencial para o crescimento e reparao celular, o

funcionamento normal dos msculos, a transmisso de impulsos nervosos e a funo

imunitria. As protenas tambm podem ser utilizadas como fonte energtica, no sendo

contudo a fonte de energia preferencial do organismo, sendo que isso s ocorrer se a

quantidade de hidratos de carbono e gordura consumidas forem insuficientes, o que poder

comprometer o tecido muscular, o crescimento e funo imunolgica(69).

As protenas so substncias azotadas, compostas por cadeias de vinte aminocidos

diferentes, sendo que estes podem ser considerados como nutricionalmente essenciais e no

essenciais(70). Os aminocidos so classificados como nutricionalmente essenciais, no

sintetizados pelo organismo, sendo obtidos a partir da dieta; ou no essenciais, sintetizados

pelo organismo. Dentro do grupo dos aminocidos no essenciais, a cistena, tirosina, taurina,

glicina, arginina, glutamina e prolina, em determinadas condies fisiolgicas e em certos

estados de doena, so considerados condicionalmente essenciais(69).

Os lactentes e crianas tm, relativamente aos adultos, maiores exigncias relativamente a

aminocidos nutricionalmente essenciais e a alguns aminocidos condicionalmente

essenciais(69).

22


Classificao dos aminocidos

Nutricionalmente Essenciais

Nutricionalmente No essenciais

Fenilalanina Aspartato

Histidina Glutamato

Isoleucina Alanina

Leucina Arginina*

Lisina Asparagina

Metionina Cistena*

Treonina Glicina*

Triptofano Glutamina*

Valina Prolina*

Serina

Tirosina*

* Condicionalmente essenciais(69)

A qualidade proteica determinada por dois fatores: contedo em aminocidos e

digestibilidade, no esquecendo a sua biodisponibilidade.

Contedo em aminocidos

Os alimentos com teores elevados de aminocidos essenciais so considerados de alto valor

biolgico. Nestes, so englobados alguns alimentos de origem animal (como carne, pescado,

laticnios e ovos) e vegetal (como a soja, quinoa e amaranto). As protenas de vrios alimentos

de origem vegetal so constitudas por todos os aminocidos essenciais, no entanto, a

quantidade de um ou dois aminocidos poder ser baixa/limitante. Por exemplo, os cereais,

especialmente o trigo, so particularmente limitados no seu contedo de lisina e treonina, e as

leguminosas apresentam baixa quantidade de aminocidos sulfurados (metionina, cistena).

Numa dieta vegetariana, uma diversidade de alimentos de origem vegetal permite, atravs da

complementaridade dos seus aminocidos, atingir facilmente as recomendaes quer

proteicas quer em aminocidos(69, 71).

Quando ingerido isoladamente, um alimento de origem vegetal poder alcanar as

necessidades proteicas e de todos os aminocidos, desde que uma quantidade suficiente de

alimento seja consumida. Quanto menor a qualidade proteica do alimento ingerido, maior

quantidade de alimento ser necessrio consumir de forma a atingir as necessidades de

aminocidos(69, 71).

No h necessidade de, na mesma refeio, atingir as necessidades de todos os aminocidos

essenciais nem de realizar combinaes de alimentos para assegurar uma adequada ingesto

proteica, dado que o organismo armazena um pool de aminocidos, desde que as

23


necessidades energticas e proteicas sejam alcanadas durante o dia(69, 71). Estes aminocidos

essenciais acumulam-se, na sua forma livre, no espao intracelular do msculo-esqueltico, e

so tambm sintetizados pela microbiota intestinal, colmatando as refeies menos ricas em

aminocidos essenciais(71, 72).

Digestibilidade

A digestibilidade proteica dos alimentos de uma dieta vegetariana habitualmente menor do

que a dos alimentos de uma dieta no vegetariana (85% vs 95%). Esta diferena justifica-se

essencialmente devido ao papel da parede celular vegetal que, quando removida, permite

uma digestibilidade semelhante dos alimentos de origem animal, tal como acontece com a

protena isolada de soja ou ervilha, o glten de trigo ou farinha de trigo (digestibilidade >90%).

Millet integral, feijes, e alguns cereais de pequeno-almoo tm uma digestibilidade inferior

podendo ir de 50 a 80%(71). Demolhar, descascar e germinar leguminosas aumenta a sua

digestibilidade proteica. Cozinhar em panela de presso, comparativamente com o mtodo

tradicional, o mtodo mais eficaz para aumentar a digestibilidade proteica(73).

Fatores antinutricionais naturalmente presentes nos alimentos podero comprometer a sua

digestibilidade proteica, nomeadamente a fibra, os fitatos nos cereais, os taninos nas

leguminosas e cereais, e os inibidores da tripsina e hemaglutaninas nas leguminosas. Tambm

o processamento dos alimentos poder interferir na digestibilidade proteica, uma vez que se

podem vir a originar fatores antinutricionais, como compostos decorrentes das reaes de

Maillard e de lisinoalanina(71, 74).

A qualidade de uma dada protena alimentar pode ser determinada pelo Protein Digestibility-

Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), que avalia a qualidade da protena com base na sua

composio em aminocidos e pela sua digestibilidade(69, 71). A maioria das protenas de origem

animal (incluindo ovos e leite) e a protena de soja tm um valor de PDCAAS perto ou igual a

1,0 (a pontuao mxima), mas as pontuaes para outras protenas vegetais so geralmente

inferiores. No entanto, uma combinao de protenas vegetais com o consumo adequado de

energia fornece aminocidos suficientes para atingir as necessidades proteicas(69).

Consumir uma quantidade e variedade adequada de cereais e leguminosas e atingir as

necessidades energticas, a qualidade proteica estar assegurada, sendo semelhante da

carne(75, 76). Por este motivo, o consumo de uma mistura de vrios alimentos (entre

leguminosas e cereais, por ex.) fornece todos os aminocidos essenciais(64) e estes nem

necessitam de ser ingeridos na mesma refeio(7, 69, 75), exceto em crianas, nas quais se

recomenda a ingesto dos alimentos complementares na mesma refeio(71).

24


As publicaes cientficas no demonstram um aumento de risco na deficincia proteica(75),

pelo que a evidncia atual no suporta a existncia de recomendaes distintas em

vegetarianos comparativamente com no vegetarianos(69, 76).

Tal como os no-vegetarianos, a deficincia proteica pode surgir quando no se atingem as

necessidades energticas ou as calorias ingeridas provenham principalmente de alimentos de

elevada densidade energtica e de baixa densidade nutricional(33).

Fontes alimentares: leguminosas, produtos base de soja, cereais integrais, pseudocereais

(quinoa, amaranto e trigo sarraceno), frutos gordos, sementes, laticnios e ovos.

Gordura

A gordura representa a maior forma de armazenamento de energia no organismo, devendo-se

isto sua elevada densidade energtica (9 Kcal/g). As gorduras so constituintes importantes

na estrutura celular e, do ponto de vista metablico, participam em vrios mecanismos

essenciais, sendo tambm transportadoras de vitaminas lipossolveis. Os lpidos, na

alimentao, devero corresponder entre 30% a 35% do valor energtico total, sendo que

estes podem ser triglicerdeos, fosfolpidos ou esteroides(68).

No contexto de uma alimentao saudvel, as gorduras provenientes de diferentes alimentos

so essenciais ao bom funcionamento do organismo e, quando consumidas nas propores

recomendadas, so bem toleradas e tm efeitos benficos(77). de realar que mais

importante o tipo de cidos gordos consumidos do que a quantidade de gordura ingerida(61).

O padro alimentar vegetariano inclui, habitualmente, uma quantidade de gordura total e

gordura saturada inferior comparativamente ao padro no vegetariano. Dada a restrio de

produtos de origem animal, o consumo de gorduras saturadas est diminudo, sendo que o

consumo de cidos gordos monoinsaturados semelhante. Por outro lado, o consumo de

leos vegetais, frutos gordos e sementes promove um aumento da ingesto de cidos gordos

polinsaturados(31, 64, 71).

Fontes alimentares: leos e cremes vegetais, frutos gordos, sementes.

25


cidos Gordos Essenciais

Os cidos gordos polinsaturados incluem os mega-3 e os mega-6, e so necessrios para o

bom funcionamento fisiolgico, incluindo o transporte de oxignio, o armazenamento de

energia, a constituio da membrana celular, a regulao da proliferao celular e funo

imunitria (incluindo inflamao). Os animais, incluindo os seres humanos, so incapazes de

sintetizar os cidos gordos mega-3 e mega-6, sendo por isso denominados de cidos gordos

essenciais. Contudo, organismo humano consegue converter o cido alfa-linolnico (ALA;

18:3n-3) em cido eicosapentaenico (EPA; 20:5n-3), que por sua vez convertido no cido

docosahexaenico (DHA; 22:6n-3). O cido linoleico (LA; 18:2n-6) convertido em cido

araquidnico (AA; 20:4n-6). importante referir que a taxa de converso do ALA e do LA

baixa, variando entre 1% a 10%, tendo em conta os polimorfismos no gene da enzima

responsvel pela converso (dessaturase dos cidos gordos) e o rcio mega 6:mega 3 da

dieta, dado que ambos competem pelas mesmas enzimas(33, 78). O aporte nutricional

inadequado de protena, vitaminas e minerais, e o consumo excessivo de cidos gordos trans,

lcool e cafena comprometem esta converso(78). O excesso de ingesto de cido linoleico

pode comprometer a converso do ALA em EPA e DHA, o que contribui para a produo de

eicosanides pro-inflamatrios e o aumento da oxidao das LDL (lipoprotenas de baixa

densidade)(71).

Enquanto o consumo de ALA semelhante entre vegetarianos e no-vegetarianos, o de LA

tende a ser maior na populao vegetariana(78). O EPA e o DHA esto pouco presentes nas

dietas ovolactovegetarianas e praticamente ausentes nas veganas(64, 72). No entanto, alguns

alimentos de origem vegetal, nomeadamente os fortificados, podem compensar as

necessidades em mega 3, sendo as algas/microalgas fontes de EPA e DHA(79), e as sementes e

leos de linhaa, chia e cnhamo, a soja (e leo de soja), e as nozes fontes de ALA(33, 64, 75, 79).

Tambm as beldroegas, Portulaca aleracea, so excelentes fontes de ALA, sendo as plantas

com maior teor conhecido deste cido gordo essencial, cerca de 400mg por 100g de produto

(cerca de 40% da Ingesto Diria Recomendada para um adulto)(76, 80, 81).

Em alguns casos, como a gravidez e lactao, a ingesto de alimentos fortificados em DHA(79)

e/ou a suplementao (proveniente de microalgas) est recomendada(7).

Os vegetarianos consomem habitualmente menores quantidades de EPA e DHA que os no

vegetarianos, apresentando tambm valores sricos menores, mas estveis. No h evidncia

de que os vegetarianos apresentem dfices nutricionais destes cidos gordos, nem efeitos

adversos do seu baixo consumo(7).

26


importante garantir um rcio mega 6:mega 3 adequado, que dever ser de 2:1 a 4:1. No

entanto, alguns vegetarianos apresentam um consumo diminudo de mega-3, no se

verificando este rcio. Alimentos como as sementes de linhaa e o seu leo contribuem para

um balano n-6:n-3 mais equilibrado, dado que a proporo de cerca de 1:5. Uma colher de

sopa de sementes de linhaa modas fornece entre 1,9 a 2,2g de n-3(75).

Quem segue um padro alimentar vegetariano dever privilegiar o consumo de gorduras

monoinsaturadas (como o azeite) e evitar o consumo de gorduras hidrogenadas e trans

presentes nos alimentos processados(78).

Fontes alimentares: algas, microalgas, sementes e leos de linhaa, chia e cnhamo, soja (e

leo de soja), nozes e beldroegas.

Hidratos de Carbono

As necessidades em hidratos de carbono no esto aumentadas na populao vegetariana.

Habitualmente, os vegetarianos consomem quantidades de hidratos de carbono similares aos

no vegetarianos(31, 64). Em relao fibra, dado o maior consumo de fruta, hortcolas e

leguminosas, os vegetarianos consomem habitualmente uma maior quantidade do que os no

vegetarianos(64).

Fontes alimentares: cereais e seus derivados, tubrculos, leguminosas e frutas.

27


Vitaminas

Vitamina B12

A vitamina B12 (cobalamina) uma vitamina essencial para a sntese de ADN (cido

desoxirribonucleico) e para a manuteno da integridade da mielina das clulas nervosas. Toda

a vitamina B12 sintetizada por microrganismos, bactrias, fungos e algas. Plantas e animais

no tm a capacidade de a sintetizar; os animais adquirem-na pela ingesto alimentar ou pela

produo da microbiota intestinal. Os produtos de origem vegetal raramente contm esta

vitamina.

Estima-se que excretada diariamente cerca de 1 g da cobalamina pela bile, o que

corresponde sensivelmente a 0,1 a 0,2% das reservas corporais (2500 g). Cerca de 65 a 75%

da vitamina B12 excretada na bile reabsorvida, resultado de um mecanismo de circulao

enteroheptico extremamente eficiente. Isto explica o facto de por vezes a depleo das

reservas corporais surgir apenas alguns anos aps o incio de uma dieta pobre nesta vitamina.

No entanto, importante ressalvar que, em alguns indivduos, os sintomas da deficincia

podem surgir passados dois a cinco anos aps o incio de uma dieta que no inclua fontes

desta vitamina(71, 82). A deficincia em vitamina B12 pode resultar em anemia megaloblstica,

diminuio da diviso celular e alteraes neurolgicas, incluindo a demncia(71, 82-84).

O padro alimentar vegetariano habitualmente rico em cido flico, o que poder mascarar

uma anemia por deficincia de vitamina B12 e esta s se revelar com o surgimento de

sintomas neurolgicos(79, 83) como parestesias, diminuio da sensibilidade perifrica,

dificuldades em caminhar e perda de concentrao, podendo estes sintomas ser

irreversveis(75, 83). Indicadores hematolgicos, como a alterao dos nveis sricos de

holotranscobalamina II(83), cido metilmalnico (srico e urinrio) e de homocistena(79, 82-84),

tendem a manifestar-se mais tardiamente(75). A determinao destes marcadores dever ser

regular, de forma a permitir uma interveno precoce, caso necessrio(83). Os nveis de

homocistena podem estar elevados com a deficincia em folatos e vitamina B6, no entanto,

estas so raras em vegetarianos(83).

A populao vegetariana poder estar em risco de deficincia em vitamina B12, dado que o

consumo desta vitamina habitualmente baixo, pois a sua forma ativa apenas est presente

em alimentos de origem animal e em alimentos fortificados(64). O padro ovolactovegetariano

pode fornecer esta vitamina atravs dos ovos e laticnios(64, 84), no entanto, ainda assim, a sua

ingesto poder ser insuficiente(75). J a populao vegana no ter nenhuma fonte

significativa desta vitamina naturalmente presente na dieta, pelo que dever ingerir alimentos

28


fortificados e/ou suplementos com o objetivo de prevenir a deficincia(83). Os alimentos

fortificados, tais como as alternativas vegetarianas carne, extrato de levedura, bebidas

vegetais, cereais de pequeno-almoo e/ou os suplementos so indicados para ambos os

padres desde o momento de adoo dos mesmos(7, 83, 84).

Os idosos tambm podero beneficiar com a suplementao de vitamina B12 devido

diminuio da acidez gstrica e a das protases que, consequentemente, diminuem a sua

absoro(7, 33). A suplementao est ainda recomendada em crianas, grvidas e lactantes, e

pessoas que fazem cronicamente inibidores da bomba de protes(75, 79).

As algas por vezes so referidas como alternativas alimentares ricas em vitamina B12, porm

estas tm anlogos inativos desta vitamina, no devendo por este motivo serem utilizadas

como fontes de vitamina B12, podendo mesmo interferir com a sua absoro(7, 64, 71).

Em muitos dos alimentos ditos ricos em vitamina B12, entre 5 a 30% desta vitamina, est

presente na forma de anlogos de baixa biodisponibilidade, sendo que, em alguns, esta est

totalmente na sua forma inativa(71). Por este motivo, necessrio um cuidado adicional na

seleo de fontes alimentares e suplementos desta vitamina.

Para suprir as necessidades desta vitamina dever-se-:

- consumir 2 pores de alimentos fortificados que forneam 1,5 a 2,5 microgramas de B12

cada ou;

- tomar suplemento com 5 a 10 microgramas de B12 diariamente ou;

- tomar suplemento com 1.000 microgramas de vitamina B12, trs vezes por semana(70) ou

2.000 microgramas uma vez por semana(71, 82).

Dado que s absorvida uma pequena quantidade de vitamina B12 de cada vez, alguns

autores referem que ser prefervel tomas repartidas de pequenas doses de vitamina B12

(maior frequncia), do que tomas de maiores quantidades(70, 83).

O objetivo da suplementao em vitamina B12 no dever ser apenas para o tratamento da

deficincia, mas acima de tudo para a manuteno das reservas corporais(82).

Fontes alimentares: laticnios, ovos e alimentos fortificados como alternativas vegetarianas

carne, extrato de levedura, bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoo.

29


Vitamina D

A vitamina D uma vitamina lipossolvel obtida pela exposio solar, pela dieta e/ou por

suplementos alimentares. Alguns alimentos podero conter a vitamina D naturalmente ou por

fortificao(85). A Vitamina D2 (ergocalciferol) produzida atravs da irradiao ultravioleta do

ergosterol de levedura, e a vitamina D3 por meio da irradiao ultravioleta de 7-

desidrocolesterol de lanolina(85). A vitamina D2 parece ser atualmente eficaz na manuteno

dos nveis sricos de 25-hidroxivitamina D(79).

A vitamina D est diretamente relacionada com a densidade mineral ssea e aumenta a

eficcia da absoro intestinal do clcio (30 a 40%) e do fsforo (aproximadamente em 80%).

Alm da sua funo clssica no metabolismo fosfo-clcico, a vitamina D regula os sistemas

muscular, imunitrio e cardiovascular. Os msculos esquelticos tm um recetor de vitamina D

e necessitam da mesma para a sua performance, sendo que a deficincia pode provocar dor e

fraqueza muscular. Tambm o crebro, prstata, mama e clon, bem como as clulas

imunitrias tm recetores desta vitamina e respondem 1,25-dihidroxivitamina D, a forma

ativa da vitamina D(85, 86).

Direta ou indiretamente, a 1,25-dihidroxivitamina D controla mais de 200 genes, incluindo

genes responsveis pela regulao da proliferao celular, diferenciao, apoptose e

angiognese(85).

Existem vrias causas para a deficincia de vitamina D, nomeadamente a reduo da sntese

pela pele, reduo da absoro e doenas adquiridas ou hereditrias do metabolismo desta

vitamina. A presena da deficincia de vitamina D no diagnosticada comum. A

determinao do doseamento srico da 25-hidroxivitamina D um bom indicador do status da

vitamina D(85).

Em determinadas condies, a vitamina D pode ser sintetizada endogenamente em

quantidades suficientes. Uma exposio solar (radiao UVB) dos braos e pernas por 5 a 30

minutos entre as 10h e as 15h, duas vezes por semana (Primavera e Vero) poder atingir as

necessidades. No entanto, a quantidade produzida depende de fatores como o tempo de

exposio solar, a superfcie da pele exposta, a hora do dia, a estao do ano, a latitude do

lugar, a pigmentao cutnea, a poluio atmosfrica, o uso de protetores solares e a idade do

indivduo (devido diminuio da sntese drmica e menor expresso dos recetores da

vitamina D). Este conjunto de fatores torna a capacidade de sntese desta vitamina

potencialmente insuficiente nos meses de Outono e Inverno em pases como Portugal(70, 79, 85).

30


As recomendaes de vitamina D habitualmente no so atingidas quer em populaes

vegetarianas quer em no vegetarianas(7, 33, 64). Alguns alimentos como leite, bebidas e cremes

vegetais, cereais de pequeno-almoo e po so fortificados nesta vitamina, geralmente sob a

forma de ergocalciferol(33, 79).

A suplementao em vitamina D com 5 a 10 microgramas por dia segura e adequada

segundo alguns autores, tanto para vegetarianos, como para no-vegetarianos. Habitualmente

os suplementos de vitamina D3 so de origem animal, no entanto, atualmente tm surgido

suplementos de colecalciferol produzidos atravs de lquenes e cogumelos expostos radiao

ultravioleta. Os suplementos de vitamina D2 so de origem vegetal(64).

Assim, a suplementao de vitamina D ou o consumo de alimentos fortificados nesta vitamina

so recomendados em alguns referenciais, especialmente durante o inverno(7, 33, 64, 79).

Fontes alimentares: alimentos fortificados como leite, bebidas e cremes vegetais, cereais de

pequeno-almoo e po; ovo (proveniente de galinhas alimentadas com algas).

Vitamina A

A designao vitamina A refere-se a um grupo de compostos retinol, retinoldedo e cido

retinico que so essenciais para a viso, crescimento, diferenciao e proliferao celular,

reproduo e integridade do sistema imunitrio. A vitamina A, na forma de retinol,

encontrada em alimentos de origem animal e em alguns alimentos fortificados como cremes

vegetais e cereais de pequeno-almoo(71). A populao vegetariana, de forma a atingir as

necessidades desta vitamina, deve consumir alimentos ricos em pro-vitamina A (betacaroteno)

tais como frutas e hortcolas verdes, cor de laranja e amarelos(76). O consumo de equivalentes

de retinol, como os carotenoides, est aumentado na dieta vegetariana(64), embora em dietas

com muito baixo teor em gordura, a absoro de carotenoides poder estar comprometida

por estes serem lipossolveis(71).

Fontes alimentares: fruta e hortcolas; cremes vegetais fortificados.

Restantes vitaminas

A ingesto de vitamina E, vitamina K, vitamina C, folatos, riboflavina e tiamina em vegetarianos

habitualmente adequada(64, 71).

31


Minerais e Oligoelementos

Ferro

O ferro um nutriente essencial para a sade, participando na formao de hemoglobina e de

mioglobina, na cadeia transportadora de eletres a nvel mitocondrial, produo de enzimas

entre outras funes. Uma grande parte das nossas necessidades em ferro est assegurada

pelo turnover do ferro no sangue. As reservas de ferro so reguladas pela absoro intestinal,

dado que temos uma capacidade limitada de excretar o seu excesso(87).

Quando as necessidades de ferro no so atingidas, as reservas deste mineral comeam a

diminuir. Quando se esgotam as reservas, os nveis sricos de ferro diminuem e a produo de

hemoglobina diminui, podendo haver uma anemia por deficincia de ferro. Outro indicador de

nveis baixos de ferro poder ser o aumento dos nveis de transferrina(71).

Segundo a Organizao Mundial de Sade(88), a deficincia em ferro a deficincia nutricional

mais comum no mundo (populao vegetariana ou no vegetariana)(31, 33, 75, 79), afetando cerca

de 25% da populao global, particularmente mulheres jovens e crianas, sendo os seguidores

de uma alimentao vegetariana muito restritiva os que apresentam um maior risco(87). No

global, o consumo de ferro parece ser semelhante ou superior em vegetarianos

comparativamente a no vegetarianos, no entanto, no existe consenso entre os vrios

estudos(64, 71, 79).

Embora os adultos vegetarianos tenham reservas de ferro menores do que os no

vegetarianos, os nveis sricos de ferritina (protena de reserva de ferro cujos nveis refletem

as reservas corporais de ferro) esto dentro dos parmetros normais(84).

O ferro disponvel nos alimentos poder ser do tipo heme e no heme(33, 76, 87). Em produtos de

origem animal, 40% do ferro presente do tipo heme, e 60% no heme, j os alimentos de

origem vegetal apenas contm ferro no heme(71, 87). O ferro heme absorvido entre 15 a 35%

no trato gastrointestinal, j o ferro no heme apresenta uma absoro inferior, entre 2 a

20%(31). Devido a esta menor biodisponibilidade, a Ingesto Diria Recomendada de ferro esto

aumentadas em 80% na populao vegetariana(7, 64, 76).

A quantidade de ferro no heme absorvida determinada principalmente pelas suas reservas,

sendo que pessoas com baixas reservas de ferro ou com necessidades muito aumentadas (por

ex. grvidas) tero uma adaptao fisiolgica, aumentando a absoro e diminuindo a

excreo, tornando o ferro no heme quase to bem absorvido como o ferro heme(31, 64, 79, 87).

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Alimentos ricos em ferro no-heme so: leguminosas, cereais de pequeno-almoo fortificados,

cereais integrais, tofu, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, e tempeh(33, 87).

Para o padro ovolactovegetariano, os ovos tambm so uma fonte de ferro(87).

A biodisponibilidade do ferro no heme influenciada por vrios componentes da dieta que

podem aumentar ou diminuir a sua absoro, sendo que os fatores inibidores e potenciadores

se podero anular mutuamente em dietas que incluam uma grande variedade de alimentos(79, 87).

A absoro do ferro no heme poder estar diminuda devido a fatores como o clcio, fitato,

polifenis (taninos e catequinas) presentes no ch, caf, especiarias (aafro, chili) e cacau,

reduo da acidez gstrica e estados inflamatrios aumentados(31, 79, 84, 87). A ingesto de fibra,

per se, mesmo em quantidades elevadas, tem uma interferncia muito reduzida na absoro

de minerais da dieta. O efeito inibitrio da absoro de ferro em alimentos ricos em fibra

deve-se presena de fitato e no presena de fibra, efeito que pode ser minimizado com a

adoo de mtodos culinrios(31). A ao inibidora do cido oxlico na absoro do ferro

atualmente considerada marginal(87). O clcio, considerado um inibidor da absoro de ferro,

no dever ser ingerido sob a forma de suplementos s refeies, sendo que esta inibio no

se verifica se a quantidade de clcio for inferior a 40mg(87). O baixo consumo de lisina (um

aminocido essencial encontrado particularmente em leguminosas) pode interferir na

absoro de ferro(70).

A vitamina C o fator facilitador da absoro de ferro mais importante, j que promove a

converso do ferro frrico em ferro ferroso, sendo esta a forma melhor absorvida. Esta poder

ser proveniente da dieta, ou sob a forma de suplementos, sendo o seu efeito superior ao

efeito inibidor do fitato, polifenis e do clcio(87). Cerca de 75mg de vitamina C aumentam a

absoro do ferro no heme em 3 a 4 vezes(25). Tambm os cidos orgnicos,

frutooligossacardeos, vitamina A e betacaroteno estimulam a absoro de ferro no heme(33,

75, 79).

Demolhar e germinar leguminosas, gros e sementes diminui o contedo em fitato e melhora

a absoro do ferro(75, 79). Alimentos fermentados (como o chucrute), molho de soja e po de

massa velha aumentam a absoro de ferro(71). O uso de panelas de ferro aumenta o teor

deste mineral nos alimentos, principalmente se estes forem cidos ou se ferverem(33), embora

seja incerta a sua quantificao(31). Adicionar acidificantes (citrinos ou vinagre) aos alimentos

tambm promove a diminuio do fitato(84).

Importante - Nenhuma deficincia em ferro, quer em vegetarianos, quer em no vegetarianos,

pode ser corrigida exclusivamente pela alimentao. A deficincia em ferro dever ser tratada

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com ferro por via medicamentosa, por tempo prolongado, em quantidades que no so viveis

obter pelo consumo de alimentos(75).

Fontes alimentares: leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes,

frutos gordos, tofu, tempeh, ovo e alimentos fortificados como cereais de pequeno-almoo.

Zinco

O zinco necessrio para o normal crescimento e desenvolvimento e para a acuidade do

paladar. um mineral essencial para as funes metablicas, incluindo funes catalisadoras,

estruturais e reguladoras e tem um papel importante no sistema imunitrio(25, 89).

O zinco pode encontrar-se amplamente em alimentos de origem animal e vegetal, embora a

absoro de zinco proveniente de alimentos de origem vegetal seja inferior(70).

A populao vegetariana, habitualmente, consome menos zinco do que a no vegetariana, no

entanto, os seus nveis plasmticos no so diferentes entre os dois grupos, o que sugere

mecanismos de adaptao(64, 79, 89). Estes mecanismos de otimizao mantm os nveis de zinco

adequados quer por reduo das perdas, quer por aumento da eficcia da absoro(89). Mesmo

consumindo menores quantidades de zinco, os vegetarianos apresentam valores sricos

adequados(71, 89).

Na literatura no existe evidncia clnica de deficincia em zinco na populao ocidental

vegetariana(75, 79), no entanto, em veganos, grvidas, lactentes e adolescentes o consumo de

alimentos fortificados poder estar recomendado(64).

A biodisponibilidade de zinco est comprometida pela presena de fitato nos produtos de

origem vegetal e, por este motivo, as necessidades de zinco esto aumentadas em 50% em

vegetarianos(64, 76). A fibra e o clcio, outrora considerados inibidores da absoro de zinco, so

atualmente considerados incuos. Dado que o zinco est presente na camada externa dos

cereais, encontram-se maiores teores deste mineral em produtos integrais, no entanto, estes

tambm apresentam maiores teores de fitato(89). O baixo consumo de lisina (um aminocido

essencial encontrado particularmente em leguminosas) pode interferir na absoro de

zinco(70).

Demolhar, germinar e fermentar leguminosas, gros e sementes, assim como cozinhar razes

(cenoura, nabo e beterraba), diminui o contedo em fitato(71). Aminocidos sulfurados

(encontrados em sementes, frutos gordos, cereais e hortcolas) e os cidos orgnicos (como o

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ctrico encontrado nos citrinos, o mlico nas mas, o lctico no leite azedo e o tartrico nas

uvas) ligam-se ao zinco e potenciam a sua absoro(79, 89).

No padro vegetariano, po, cereais, leguminosas, frutos gordos e sementes so fontes

alimentares de zinco e no padro ovolactovegetariano, os ovos e laticnios so tambm fontes

deste mineral(33, 89). As recomendaes de zinco podem no ser atingidas se a ingesto destes

alimentos ou de alimentos fortificados for diminuta, particularmente nos homens, podendo

ser necessria a suplementao(71).

Fontes alimentares: cereais integrais e derivados, leguminosas, frutos gordos, sementes, ovos

e laticnios.

Clcio

O clcio um mineral importante para manter ossos e dentes saudveis, a funo nervosa,

muscular e a coagulao sangunea normais(90).

A ingesto de clcio em ovolactovegetarianos tende a ser semelhante ou superior observada

em no vegetarianos, enquanto quem segue um padro vegano apresenta uma ingesto

ligeiramente inferior, devendo por isso privilegiar alimentos ricos neste mineral(64, 79, 84).

Alguns estudos sugerem que os vegetarianos conseguem absorver e reter maiores

quantidades de clcio do que os no vegetarianos, por mecanismos de adaptao, e que estes

apresentam densidade mineral ssea semelhante dos no vegetarianos(84). Fatores como

estilo de vida, hbitos tabgicos, peso e fatores genticos parecem ter um papel mais

importante na densidade mineral ssea do que a quantidade de clcio ingerida e a sua origem

(animal ou vegetal)(91).

Uma alimentao com um aporte proteico excessivo est associada a um aumento da taxa de

filtrao glomerular e a uma diminuio da reabsoro de clcio pelo rim, levando a um

aumento da excreo urinria deste mineral. No entanto, o consumo insuficiente de protenas

tambm prejudicial. O consumo excessivo de sdio desfavorvel dado que aumenta a

excreo urinria de clcio. Por cada grama de sdio ingerida, h uma perda adicional de 25mg

de clcio na urina(25).

A dieta ovolactovegetariana inclui excelentes fontes de clcio: leite, queijo e iogurte, sendo

que duas a trs pores por dia sero suficientes para atingir as necessidades deste nutriente

na maioria das faixas etrias. Quem segue um padro vegano pode obter o clcio necessrio

atravs de alimentos de origem vegetal(33). Alimentos como hortcolas de cor verde escura,

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leguminosas, sementes e frutos gordos; e alimentos fortificados como tofu, bebida de soja,

aveia, amndoa ou arroz e cereais de pequeno-almoo podero ser fontes de clcio(33, 79).

Outros alimentos como folhas de beterraba, ruibarbo, espinafre, acelga e amaranto contm

clcio, no entanto, dado o seu contedo em oxalatos, este est menos biodisponvel(33, 79). A

soja, mesmo contendo fitatos e oxalatos, preserva uma boa biodisponibilidade de clcio(75).

Utilizar menos sal (substituindo-o, por ex., por ervas aromticas) diminui as perdas de clcio na

urina(79).

Manter nveis adequados de vitamina D e limitar o consumo de cafena benfico para a

manuteno dos nveis de clcio(75, 90).

Fontes alimentares: laticnios, hortcolas de cor verde escura, leguminosas, sementes e frutos

gordos; alimentos fortificados como tofu, bebida de soja, aveia, amndoa ou arroz e cereais de

pequeno-almoo.

Iodo

O iodo um oligoelemento essencial para o correto funcionamento da tiroide, nomeadamente

para a sntese das hormonas tiroideias. Estas so responsveis pela regulao do metabolismo

celular, nomeadamente a taxa de metabolismo basal e a temperatura corporal e desempenham

um papel determinante no crescimento e desenvolvimento de rgos, especialmente do

crebro(92-95). Durante a pr-conceo, gravidez e amamentao, especialmente relevante a

importncia deste mineral, dado o seu papel no desenvolvimento do feto(70, 95).

O contedo de iodo nas plantas varivel mas habitualmente baixo dado que este depende da

sua concentrao nos solos e esta geralmente escassa, podendo ser maior em locais junto

costa martima(70, 92). Quem segue um padro vegetariano e no consome alimentos

fortificados ou suplementos poder ter um consumo insuficiente neste micronutriente(92).

Quem segue uma alimentao vegetariana, de forma a contribuir para a ingesto apropriada

de iodo, deve assegurar uma alimentao variada, incluindo alimentos ricos/fortificados neste

micronutriente(70). Algas, sal iodado ou suplementos devero ser utilizados com regularidade(7,

64), tendo em ateno no ultrapassar as doses mximas recomendadas de iodo(70).

Recomenda-se a substituio do sal comum pelo sal iodado, nas quantidades de sal

recomendadas. Dada a variabilidade de quantidade de iodo nas algas, recomenda-se

precauo no seu consumo, que no dever ser superior a 3 a 4 vezes por semana(70).

Fontes alimentares: sal iodado, algas e laticnios.

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Selnio

O selnio necessrio para o funcionamento das selenoprotenas. Este micronutriente

componente da enzima glutatio peroxidase, protegendo as membranas celulares dos danos

provocados pela ao de radicais livres. Regula tambm a ao das hormonas tiroideias(71, 82).

As principais fontes alimentares de selnio, adequadas ao padro alimentar vegetariano, so a

castanha do Par, sementes, ovo, melao, cogumelos, cereais e derivados. Os nveis de selnio

so mais afetados pela sua quantidade no solo numa determinada regio do que pelo padro

alimentar(71). A populao vegetariana habitualmente ingere menor quantidade de selnio,

porm a ingesto depende da disponibilidade de selnio nos solos(64, 76). Embora a ingesto

esteja diminuda, esta habitualmente supre as recomendaes(64, 76, 96) e os nveis plasmticos

so semelhantes aos da populao no vegetariana havendo, por isso, uma provvel

adaptao fisiolgica(64, 76).

Fontes alimentares: castanha do Par (ou castanha do Brasil), ovo, sementes, melao,

cogumelos, cereais e derivados.

Potssio

O potssio est presente em inmeros alimentos e particularmente abundante em frutas e

hortcolas. Est associado a uma maior reteno de clcio pelo osso, reduo do risco de

doena cardiovascular e primordial na regulao da tenso arterial(71). A dieta vegetariana

fornece frequentemente mais potssio do que a dieta no vegetariana(64).

Fontes alimentares: frutas, hortcolas, tubrculos, leguminosas e frutos gordos.

Magnsio

O magnsio tem um papel importante em diversas funes do organismo, incluindo a ativao

enzimtica e a homeostasia ssea. Este encontra-se, por exemplo, na camada externa dos

gros de cereais integrais. A dieta vegetariana inclui, habitualmente, mais magnsio do que a

no vegetariana. A fibra e o fitato podem diminuir a sua absoro, no entanto, esta mantem-se

adequada comparativamente a uma dieta no vegetariana. Desta forma, o elevado teor em

magnsio encontrado nas dietas vegetarianas compensa a sua menor biodisponibilidade(71).

Fontes alimentares: cereais integrais e os seus derivados (por ex. cereais de pequeno-almoo),

algas, leguminosas, frutos gordos e sementes.

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Fsforo

O fsforo tem diversas funes com elevada importncia fisiolgica, tais como a mineralizao

ssea e dentria, o metabolismo energtico, a absoro e transporte de nutrientes, a

regulao da atividade proteica e o balano cido-base. tambm constituinte de fosfolpidos

estruturais das membranas celulares, dos cidos nucleicos e das molculas de ATP (adenosina

trifosfato)(82).

Aproximadamente 85% do fsforo corporal encontra-se no osso, sendo essencial para o seu

desenvolvimento e manuteno. Numa dieta vegetariana, a absoro de fsforo menor do

que na dieta no-vegetariana devido maior quantidade de fitatos. A absoro de fsforo

pode estar comprometida pela utilizao de anticidos com alumnio e de suplementos de

clcio (carbonato de clcio). A ingesto de fsforo em vegetarianos similar ou maior do que

em no-vegetarianos e, apesar da biodisponibilidade ser potencialmente mais baixa, esta est

consideravelmente acima das recomendaes, sendo pouco provvel que ocorram

deficincias(71).

Fontes alimentares: laticnios, cereais integrais, ovos, frutos gordos e leguminosas.

Sdio

O sdio tem funes de regulao do volume extracelular e do equilbrio cido-base, sendo a

sua maior fonte alimentar o sal(71). O consumo excessivo de sal e, consequentemente, de sdio

est relacionado com o aumento da tenso arterial e da excreo renal de clcio. Em

vegetarianos, o consumo de sdio habitualmente inferior comparativamente a no

vegetarianos(97), sendo que, em veganos, o consumo de sdio poder ser inferior a metade do

observado em no-vegetarianos(98). Apenas uma minoria do sdio consumido (cerca de 10%)

provm naturalmente dos alimentos, j que o sal adicionado no processamento e confeo

dos alimentos o que mais contribui para o aporte dirio deste mineral(71). Recomenda-se a

leitura dos rtulos dos alimentos processados, dados que muitos produtos aptos para

vegetarianos podem conter sal em excesso.

Fontes alimentares: sal, alimentos processados.

Restantes minerais e oligoelementos

A ingesto de mangans, cloro, flor e molibdnio habitualmente adequada em indivduos

vegetarianos(71).

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CONSIDERAES FINAIS

Tem vindo a aumentar o nmero de indivduos vegetarianos e no vegetarianos com interesse

em optar por refeies vegetarianas. As razes so diversas, desde a sade at proteo do

ambiente.

Portugal dispe de uma variada produo de alimentos de origem vegetal ao longo do ano, de

grande qualidade, bem como de uma tradio gastronmica que valoriza a presena de

vegetais, a comear na sopa.

A adoo e manuteno de uma dieta vegetariana, em particular, uma dieta vegana, exige um

mnimo de conhecimentos especficos, alimentares e nutricionais, que apesar de serem

simples, no so intuitivos.

Dietas vegetarianas, quando apropriadamente planeadas, incluindo as ovolactovegetarianas

ou veganas, so saudveis e nutricionalmente adequadas em todas as fases do ciclo de vida,

podendo ser teis na preveno e tratamento de certas doenas crnicas. Mas, como qualquer

outro padro alimentar, as dietas vegetarianas podem ser inadequadas.

Relativamente protena, apesar de ser possvel garantir um perfil aminoacdico adequado s

necessidades da maioria das pessoas com uma dieta vegana, a obteno deste perfil necessita

de uma escolha de alimentos muito criteriosa, que poder no ser de fcil concretizao pela

maioria dos consumidores. Por exemplo, como fontes de protena de elevado valor biolgico

so apresentados neste texto trs alimentos: soja, quinoa e amaranto; o que se pode traduzir

num maior risco de monotonia alimentar, uma ve

linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável

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