A dieta vegetariana – como fazer a coisa certa

Alimentação saudável e sem carências nutricionais

Andreia TorresNutricionista – CRN 1685-1

Especialista em Nutrição ClínicaMestre em Nutrição Humana

A dieta vegetariana – como fazer a coisa certa. Alimentação saudável e sem carências

nutricionais

Andreia Araujo Lima TorresNutricionista – CRN 1685/1Especialista em nutrição clinicaMestre em Nutrição Humana

1 - Introdução

A literatura científica mundial indica várias relações positivas entre a dieta vegetariana e a redução do risco de doenças e condições degenerativas crônicas, como obesidade, doença arterial coronariana, hipertensão, diabete melito e alguns tipos de câncer. Além de saudável, a dieta vegetariana também é gostosa, variada, colorida e nutricionalmente completa. Porém, como em todas as dietas, precisa ser apropriadamente planejadas para ser adequada e balanceada em termos nutricionais.

Este livro trás informações sobre os nutrientes necessários à saúde e como obtê-los através da alimentação. Além disso, trás receitas deliciosas para você testar em casa. Espero que estas páginas o ajudem a diversificar e melhorar sua alimentação assim como a de sal família.

2 - Tipos de vegetarianismo

Estudos indicam que vegetarianos costumam apresentar menores taxas de morbidade e mortalidade, o que se deve ao menor consumo de gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, proteína animal e ao maior consumo de folato, antioxidantes, fibras e fitoquímicos. Além disso, os mesmos também costumam ter um vida mais saudável com a prática de atividade física e abstinência de fumo e álcool.

É evidente que a alimentação vegetariana, quando bem orientada, pode trazer vários benefícios à saúde. Porém, uma vez que existem diversos tipos de vegetarianismo, a necessidade de nutrientes vai depender dos alimentos excluídos da alimentação.

A tabela 1 mostra os diferentes tipos de vegetarianismo.

Tabela 1 – Tipos de vegetarianismo

Modalidade Inclui Exclui

Ovo-Lacto-Vegetariano

Grãos, vegetais, frutas, leguminosas, sementes, nozes, laticínios e ovos

Todos os tipos de carnes

Lacto-vegetariano Grãos, vegetais, frutas, leguminosas, sementes, nozes e laticínios

Todos os tipos de carnes e ovos

Vegan ou vegetariano extrito

Grãos, vegetais, frutas, leguminosas, sementes e nozes

Todos os produtos de origem animal. Alguns veganos também não consomem mel, própolis, gelatina, gel e não utilizam lã e couro em suas roupas

Macrobióticos Utiliza cereais, principalmente integrais, algas, e produtos a base de soja

Excluem vegetais, frutas, cereais refinados,açúcar, todos os tipos de carnes e laticínios

Frutarianos Incluem frutas, hortaliças consideradas botanicamente como frutas (tomates, pimentas, beringela), nozes e sementes

Excluem cereais e produtos de origem animal

Pescovegetarianos Grãos, vegetais, frutas, leguminosas, sementes, nozes, laticínios e ovos, peixes

Carnes em geral com exceção de peixes

Fonte: Adaptado de Shils et al., 2003.

3 - Necessidades nutricionais dos vegetarianos

Os vegetarianos possuem as mesmas necessidades dos outros indivíduos. Por isso precisam aprender a adequar suas dietas. Este capítulo o ajudará a entender a função dos diversos nutrientes e de onde poderá retirar as substâncias essenciais para sua saúde.

A alimentação nos fornece macro e micronutrientes em abundância. Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) precisam ser consumidos em maiores quantidades. Já os micronutrientes (vitaminas e minerais) são necessários em pequenas quantidades para o desempenho de suas importantes e indispensáveis funções.

3.1 – Carboidratos

Os carboidratos são substâncias constituídas de carbono, hidrogênio e oxigênio e um dos principais macronutrientes de nossa dieta. São as fontes isoladas mais abundantes e econômicas de energia nos alimentos. O consumo de quantidades ideais de diferentes tipos de carboidratos está associado à boa saúde de nosso corpo.

Suas principais funções incluem:

- Fonte e reserva de energia. Cada grama de carboidrato fornecem ao nosso corpo 4 calorias e pode ser estocado como glicogênio;

- Boa função do sistema nervoso central uma vez que o cérebro utiliza a glicose sanguínea quase exclusivamente como fonte de energia;

- Preservação das proteínas. Estas desempenham funções importantes, porém quando as reservas de carboidratos estão reduzidas, a proteína passa a servir de fonte energética para nosso corpo;

- Regulação do trânsito intestinal. Na sua forma integral os cereais, tubérculos e raízes são ricos em fibras alimentares, que melhoram o funcionamento do intestino protegendo-o de constipação intestinal (prisão de ventre), e possivelmente contra a doença diverticular e o câncer de cólon.Procure ingerir de 25 a 30g de fibras diariamente.

Recomenda-se que de 50 a 60% do total calórico consumido diariamente advenha dos carboidratos, o que equivale a pelo menos 130g por dia. As principais fontes de carboidratos nos alimentos são os cereais (milho, trigo, aveia, arroz), pães, massas, raízes e tubérculos (batata, mandioca, cenoura, beterraba), frutas e hortaliças. Laticínios também são fontes de carboidratos (Tabela 2).

Tabela 2 – Fontes de macronutrientes nos alimentos

Alimento CHO (g) PTN (g) LIP (g) CaloriasAbacaxi 12,4 0,39 0,43 49Abóbora coz. 4,88 0,73 0,08 20Açúcar refina. 99,9 - - 387Açúcar masc. 97,3 - - 376Arroz branco 25,47 2,32 1,18 125Arroz integral 14,56 1,5 1,34 76,76Aveia flocos 61 12 10 390Leite integral 4,63 3,34 3 60Mel abelhas 82,4 0,3 0 304Feijão cozido 15,1 6,08 2,91 111 (grãos)

Fonte: Adaptado de Philippi, 2001.

Dicas:

- procure consumir os alimentos na sua forma natural;- varie bastante sua salada deixando-a bem colorida para um maior aporte

de vitaminas e minerais;- cuide da adequada higienização das frutas e hortaliças que serão

consumidas cruas;- não utilize bicarbonato de sódio no preparo dos vegetais pois o mesmo

destrói algumas vitaminas.- sucos de frutas naturais e feitos na hora são os melhores pois contém

mais vitaminas que as polpas e os sucos de caixinha.

3.2 – Proteínas

As proteínas são macromoléculas formadas pela união de aminoácidos. Os mesmos unem-se em longas cadeias em várias formas e combinações químicas para construir nossos tecidos, enzimas, anticorpos e hormônios.

Outras funções das proteínas incluem:- transporte e armazenamento de substâncias;- sustentação mecânica (colágeno);- movimentação muscular;- forneciemeno de energia (4 calorias por grama).

As principais fontes de proteínas incluem carnes em geral, laticínios, ovos, leguminosas, sementes, nozes e castanhas (tabela 3).

Tabela 3 – Fontes de proteína nos alimentosAlimento – quantidade Gramas de proteínaQueijo Muzzarela – 28g 6gLeite integral – 250 ml 8gOvo – 50g 6gSalmão – 85g 17gSuco de uva – 200ml 1gPão de forma – 1 fatia 1gAmêndoa seca – 100g 20gAmendoim torrado – 100g 26gFeijão – 100g 6,08Soja cozida – 100g 16Nozes torradas – 100g 14,8Pão de batata – 100g 6,8Semente de abóbora – 100g 18,0Aveia em flocos – 100g 12,0Açaí com banana, granola e mel – 100g 3,6Arroz cozido – 100g 2,5

Abacate – 100g 2,5Pamolha – 100g 2,5Leite de soja – 1 copo de 200 ml 7,6

Fonte: Adaptado de Philippi, 2001.

A dieta brasileira é hiperprotéica e isto não é bom. Dietas com excesso de proteína estão associadas a um maior risco de doenças renais, câncer de cólon e osteoporose. Neste sentido as dietas vegetarianas são uma excelente opção uma vez que, sozinhas, fontes vegetais de proteína podem fornecer volumes adequados de aminoácidos essenciais caso vários alimentos vegetais sejam consumidos e a necessidade energética seja atendida, sem o risco de se ingerir uma quantidade exagerada do nutriente em questão. Veja as necessidades de proteína na tabela 4.

Tabela 4 – Necessidades de proteína.

Idade Recomendação (gramas/quilos/dia)0 a 6 meses7 a 12 meses1 a 3 anos4 a 13 anos14 a 18 anos19 a 50 anos

1,52 g/kg/dia1,2 g/kg/dia

1,05 g/kg/dia0,95 g/kg/dia0,85 g/kg/dia0,80 g/kg/dia

Gestação 1,1 g/kg/diaLactação 1,3 g/kg/dia

Fonte: Adaptado de IOM, 2005.

Por exemplo, se você tem 40 anos e pesa 60 quilos, multiplique seu peso por 0,80. Você precisa de 48g de proteína por dia!

Dicas:

- acrescente feijão, ervilha, lentilha ou grão de bico aos ensopados e cozidos;

- acrescente-os também às saladas, tornando-as mais nutritivas. Você também pode substituir estas leguminosas por sementes oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e amendoins), diversificando ainda mais sua alimentação;

- como as proteínas vegetais não são fontes completas de aminoácidos, varie ao máximo sua alimentação;

- prefira iogurtes e leites desnatados, assim como queijos com baixo teor de gordura e sódio;

- iogurte desnatado temperado com ervas, como manjericão, salsa, tomilho e coentro frescos, ficam uma delícia como molho para salada e em substituição à maionese ou manteiga no seu lanche.

3.3 – Lipídios

Lipídios são compostos orgânicos formados por um esqueleto de carbono ligado a hidrogênio e oxigênio, geralmente insolúveis em água, têm como principal função o fornecimento de energia (9 calorias em uma grama). Além disso, os lipídios protegem nosso corpo contra traumatismos, auxiliam no processo de digestão e absorção de nutrientes, transportam as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e conferem textura e sabor aos alimentos.

Os ácidos graxos constituintes podem ser classificados em saturados, monoinsaturados, poliinsaturados e trans.

Os ácidos graxos saturados estão presentes nas gorduras de origem animal (banha, manteiga, gordura das carnes e leite) e também no óleo de coco. São as principais responsáveis pela obstrução das artérias causando doenças cardiovasculares. O mesmo acontece com o ácido graxo trans (gordura hidrogenada), presente em margarinas, gordura vegetal hidrogenada e muitos produtos industrializados. Verifique sempre o rótulo dos produtos que você compra como pães, biscoitos, bolos e doces e opte por aqueles sem ou com o menor teor de gordura saturada e gordura trans.

Prefira então as fontes de ácidos graxos monoinsaturados (como azeite de oliva, abacate e amendoim), e poliinsaturados (como os óleos de canola, milho, açafrão, girassol e soja).

Além disso, dentre os ácidos graxos pollinsaturados, prefira aqueles fonte de ômega-3 como o óleo de canola, as nozes e a linhaça. O ômega-3 tem como propriedades diminuir o colesterol e triglicerídeos no sangue, reduzir o risco de aterosclerose e auxiliar na manutenção da pressão sanguínea saudável. Outras fontes de ômega-3 incluem os peixes de águas salgadas e profundas como o salmão, a truta e a sardinha. Dietas que não incluem peixe e ovos podem ser deficientes em ômega-3.

Dicas:

- Os lipídios devem fornecer 25 a 30% de nossa necessidade calórica diária. Por isso, consuma diariamente pelo menos uma porção de óleo vegetal, azeite ou margarina livre de trans na sua dieta;

- Evite frituras. Quando você frita um alimento o óleo vegetal ou azeite utilizado satura e perde suas propriedades benéficas. Prefira os alimentos grelhados, assados ou cozidos;

- Se você ingere laticínios, prefira os queijos brancos e os leites e iogurtes desnatados ou semi-desnatados. São mais saudáveis já que possuem menos gordura saturada e colesterol. A quantidade máxima diária de gordura saturada permitida na dieta diariamente é 10% das calorias consumidas e a quantidade máxima de colesterol não deve ultrapassar 200mg ao dia.

- Inclua de 2 a 3 g de ômega-3 em sua dieta diariamente. Cada uma das seguintes opções fornece 1g do ácido graxo: 1/3 colher de sopa de óleo de linhaça, 2 colheres de sopa de semente de linhaça, 10 xícaras de vegetais

verdes escuros, 1 1/3 colher de sopa de óleo de Canola, 1 xícara de soja, 170g de tofu, 1 ½ colher de sopa de nozes.

3.4 – Minerais

Magnésio

Este mineral é um componente essencial de mais de 300 enzimas que participam do metabolismo energético. Atua ainda na contração muscular e nasreações de síntese de lipídios, proteínas, ácidos nucléicos e coenzimas. As principais fontes do mineral são os vegetais folhosos verde-escuros, as castanhas, os grãos integrais (arroz integral e outros cereais), o café, o chá, o cacau, o tofu, a soja e a aveia. Cerca de 350 mg são necessários ao dia. Veja as fontes na tabela 5.

Tabela 5 – Fontes de magnésio em 100 g de alimento

Alimento (100g) Quantidade em mgAgrião 34Água de coco 25Amêndoa 296Ameixa preta seca 45Amendoim torrado 188Arroz integral cozido 27,7Batata cozida / graviola 22Castanha do pará 225Castanha de caju 260Espinafre cru 99Tomate cru 11Tomate seco 112Soja cozida 86

Fonte: adaptado de Phillipi, 2001.

Ferro

O ferro é um componente importante dos glóbulos vermelhos, sendo ainda necessário ao bom funcionamento de todas as células do corpo. Os estoques de ferro são menores em vegetarianos porque o ferro de alimentos vegetais não é tão bem absorvido. Ácido fítico, fibras (hemicelulose, gomas e lignina), compostos polifenóis (chá preto, fosfatos, café, cacau, vinho), oxalatos, fosfatos, proteínas do leite, soja e albumina inibem a absorção do ferro dos vegetais, enquanto a vitamina C aumenta a absorção do mesmo. A recomendação de ferro é de 10mg ao dia para homens adultos e de 15 mg ao dia para mulheres adultas. Gestantes precisam aumentar o consumo para 30 mg ao dia. Fontes

Você sabia que adeficiência de

magnésio diminui a resistência de

nosso organismo?Portanto, inclua

diariamente leguminosas,

nozes, verduras e alimentos de grãos

integrais na sua alimentação.

com boa absorção de ferro incluem cenoura, batata, abóbora, brócolis, tomate, couve-flor, repolho e nabo.

Tabela 6 – Quantidade de ferro em 100 gramas de alimentos

Fonte (100g) Fe (mg)

Fonte (100g) Fe (mg)

Beterraba cozida 1,0 Cenoura cozida 0,6Ovo cozido 2,7 Neston 12,5Couve 1,56 Farelo trigo 6,48Pipoca 2,7 Mandioca frita 1,7Pão francês 1,2 Milho verde enlatado 0,8Batata doce cozida 0,7 Cará 0,5Tapioca 0,4 Banana maçã 0,6Melancia 0,23 Abóbora 3,48Acelga 2,9 Tomate 1,84Chuchu 1,6 Feijão mulatinho cozido 1,03Batata cozida 0,31 Nabo cozido 0,22Castanha cajú torrada 5,6 Castanha do pará 5,0Amêndoas 4,4 Nozes 2,1Feijão preto cozido 2,39 Soja cozida 3,4Grão de bico cozido 1,4 Lentilha cozida 5,6Queijo minas 0,4 Leite de vaca integral 0,1Extrato tomate 2,78 Mel 0,7

Fonte: adaptado de Phillipi, 2001.

Dicas:

- tempere sua salada com gotinhas de limão para facilitar a absorção do ferro não-heme das hortaliças verdes;

- outra opção é consumir uma fruta cítrica ou ½ copo de suco desta fruta após a refeição principal;

- inclua diariamente leguminosas na sua dieta. Pode ser qualquer tipo de feijão, soja, lentilha ou ervilha.

Cálcio

O cálcio é um componente essencial para os ossos e dentes. Também influencia a liberação de neurotransmissores e regula os batimentos cardíacos. Por isso a necessidade deve ser obrigatoriamente atendida. Para adultos, a recomendação é de 1000 mg ao dia. Ovo-lacto-vegetarianos não tem dificuldade em atingir tal recomendação. Porém a ingestão de cálcio por parte dos vegans é geralmente mais baixa. Já se demonstrou que dietas pobres em proteína total e sódio, e mais alcalinas têm como efeito a economia de cálcio. Mesmo assim, tente atingir a recomendação já que a necessidade de cálcio dos vegans não foi

determinada e a ingestão inadequada de cálcio está ligada ao risco deosteoporose em todas as mulheres. A tabela 7 mostra alimentos fontes de cálcio. Caso não consiga atingir a recomendação converse com seu nutricionista a respeito de uma suplementação.

Tabela 7 – Alimentos fonte de cálcio

Alimento Quantidade de Cálcio

Leite desnatado - copo G 297 mgQueijo minas – 1 fatia M 205 mgIogurte – 200 ml 240 mgEspinafre cozido – 4 colh. Sopa 160 mgCouve refogada – 2 colh. Sopa 164 mgMussarela – 1 fatia média 120 mgCoalhada – 1 copo 130 mgBrócolis cozido – ½ xícara 140 mgBatata assada com casca – 1 und M 115 mgOvo inteiro – 1 und G 90 mgMamão papaya – 1 und M 72 mgFigo seco – 10 und 269 mgRicota – 100g 90 mgLeite integral – 200ml 226 mgAcelga – 100g 112 mgNozes – 100g 99 mgAmêndoa – 100g 234 mgAvelã – 100g 250 mgAçaí – 100g 110 mg

Fonte: adaptado de Philippi, 2001.

Dicas:

- procure consumir algum laticínio diariamente;- se você é vegan e optou por leites vegetais, prefica aqueles fortificados

com cálcio;- se não estiver conseguindo atingir sua recomendação, converse com seu

nutricionista.

Zinco

O zinco é um mineral constituinte de mais de 300 enzimas que envolvem a degradação de proteínas, carboidratos, lipídios e ácidos nucléicos, sendo ainda necessário para a síntese de DNA e RNA, de hormônios como insulina, testosterona, hormônio do crescimento e hormônio tireoideano, além de ter um poder antioxidante. Sua deficiência retarda o crescimento em crianças e a

cicatrização em todas as faixas etárias, provoca a perda do apetite, diminui asensibilidade gustativa e altera a resposta imunológica. Vários estudos demonstraram um menor concentração de zinco no soro de vegetarianos. Por isso, os mesmos devem se esforçar para atender a recomendação que é de 15 mg ao dia para homens adultos e 12 mg ao dia para mulheres adultas. Gestação e lactação aumentam as necessidades de zinco (vide anexo 3).

Tabela 8 – Alimentos fonte de zinco

Alimento (100g) Zn (mg) Alimento (100g) Zn (mg)Aveia 5,0 Leite de vaca integral 2,0Amêndoa 4,91 Farelo trigo 1,0Arroz branco 0,3 Espinafre 0,5Ovo de galinha 0,5 Arroz integral 0,4Cará 0,2 Castanha cajú 5,6Castanha do pará 4,6 Cenoura crua 0,2

Fonte: adaptado de Philippi, 2001.

3.5 - Vitaminas

As vitaminas são componentes orgânicos com estrutura e função distintas dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios). Não produzem energia nem contribuem com a massa corporal porém são essenciais para a regulação de inúmeras reações metabólicas, para o controle de processos de síntese óssea e tecidual e para a manutenção de funções fisiológicas normais decrescimento, desenvolvimento e reprodução. Geralmente são classificadas quanto a sua solubilidade em hidrossolúveis (complexo B e vitamina C) e lipossolúveis (A, D, E e K).

Vitamina A

O termo refere-se aos três compostos pré-formados que exibem atividade metabólica: o álcool retinol, o aldeído retinal ou retinaldeído e o ácido retinóico.Estes compostos estão presentes em alimentos de origem animal. Os alimentos de origem vegetal possuem compostos denominados carotenóides, capazes de produzir retinóides quando metabolizados no organismo. Sua participação é essencial em processos que beneficiam a visão, o crescimento, o desenvolvimento ósseo, a imunidade, e a reprodução. Mulheres necessitam de 800 microgramas (mcg) de equivalente de retinol (ER) e homens 1000 mcg ao dia. Os alimentos ricos em beta-caroteno incluem as cenouras, os vegetais de folhas verde-escuro e amarelas: espinafre, brócolis, abóboras, melão, mamão e cenoura.

O zinco é um mineral

essencial ao bom

funcionamento de nosso sistema

imunológico.

Tabela 9 – Alimentos fonte de caroteno

Alimento (100g) Vitamina A (ER) Alimento (100g) Vitamina A (ER)Abóbora moranga cozida 1070 Acelga crua 330Agrião cru 691 Almeirão cru 400Batata doce cozida 1705 Caqui 250Cenoura crua 2813 Cenoura cozida 2455

Gema de ovo de galinha 584 Leite integral 120Manga 389 Melão cantaloupe 322

Fonte: adaptado de Philippi, 2001.

Vitamina D

A vitamina D é essencial para a preservação da imunidade, reprodução,absorção de cálcio e fosfato. Sua deficiência causa o raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. Está presente no óleo de fígado de peixe, na manteiga, na gema de ovo, no leite, no salmão, no atum e em alimentos enriquecidos. Além disso, o colesterol da nossa pele pode ser convertido em vitamina D sob a ação da luz solar. Assim, pessoas residentes em países tropicais dificilmente apresentam deficiência desta vitamina, já que a exposição solar por apenas 5 a 15 minutos é adequada para a produção da recomendação de vitamina D, a qual varia entre 5 e 15 mg para adultos dependendo da idade (ver anexo 3).

Vitamina E

A vitamian E tem função antioxidante, de estabilização de membranas, regulação de reações de oxidação, proteção de ácidos graxos poliinsaturados e da vitamina A. As principais fontes incluem germe de trigo, óleo de milho,sementes de algodão, girassol e soja, vegetais de folhas verdes, gema de ovo, nozes, sementes. A deficiência da vitamina pode causar fragilidade muscular, hemólise, reabsorção fetal, atrofia testicular, anormalidades embrionárias, distrofia muscular, encefalomalácia e necrose hepática. A recomendação é de 8 mg de alfa tocoferal (Ơ-TE) para mulheres adultas e de 10 para homens.

Tabela 10 – Alimentos fonte de vitamina EAlimento Quantidade Vit E (mg Ơ-TE)Amêndoa torrada 21Amendoim torrado 8,3Arroz branco cozido 1,07Azeite de oliva / Becel 12,6Berinjela cozida 0,03Chuchu cozido -Óleo de soja 93,7

A vitamina E possui

propriedades antioxidantes e atua protegendo

estrutras celulares e tecidos

importantes de nosso corpo.

Óleo de milho 90,0Óleo de girassol 72,0

Fonte: adaptado de Philippi, 2001.

Vitamina K

Vitamina essencial para a síntese de proteínas coaguladoras do sangue. A deficiência provoca hemorragias e diarréia. As principais fontes incluemhortaliças verdes folhosas, como couve, repolho, alface e brócolis. Batata, nabom, nozes e germe de trigo também são boas fontes.

Tabela 11 – Fontes de vitamina K

Alimento (100g) Vit. K (mcg) Alimento (100g) Vit. K (mcg)Leite de vaca 3 Queijo 35Manteiga 30 Ovos 11Carne bovina 7 Fígado bovino 92Milho 5 Trigo integral 17Aveia 20 Pão branco 4Aspargos 57 Brócolis 200Alface 129 Espinafre 89Agrião 57 Couve 650Couve flor 300 Maçã / banana 2Abacate 21 Chá verde 712

Fonte: http://www.endonutri.med.br/portal/Art0010.asp

Vitamina B12

Dentre as vitaminas hidrossolúveis, a vitamina B12 é a única preocupante uma vez que só está disponível em alimentos de origem animal. Embora alimentos vegetais possam conter vitamina B12 em sua superfície devido a resíduos do solo, esta não é uma fonte confiável de B12 para vegetarianos. Já se demonstrou que boa parte da vitamina B12 presente na espirulina, nas algas, no tempê e no missô é um análogo inativo de B12 e não a vitamina ativa. Assim, aconselho a suplementação ou o uso de alimentos enriquecidos para vegetarianos que evitam ou limitam os alimentos de origem animal, principalmente para idosos, uma vez que a absorção de vitamina B12 torna-se menos eficiente conforme o corpo envelhece. A recomendação para adultos é de 2,4 mcg ao dia.

Tabela 12 – Alimentos fonte de vitamina B12

Alimento (100g) B12 (mcg) Alimento (100g) B12 (mcg)Gema de ovo4 6,0 Carne magra4 1,8Queijo provolone4 1,25 Peixe espada cozido4 1,79

Leite integral4 0,4 Sucrilhos² 0,83Becel³ (10g – 1cs) 1,0 Corn flakes² 0,83Granola kellogs² 40g 0,83 Leite de soja em pó

Soymilk¹ – 30g0,3

Fontes: ¹www.olvebra.com.br; ²www.sucrilhos.com.br; ³www.becel.com.br;4Philippi, 2001.

4.0 - Vegetarianismo nos ciclos da vida

Dietas vegetarianas bem planejadas são adequadas a todos os estágios do ciclo vital, satisfazendo as necessidades nutricionais de bebês, crianças, adolescentes, adultos, idosos, gestantes e lactantes. Porém, deficiências dietéticas podem serem encontradas em populações com dietas muito restritivas. Vegetarianos extritos (vegans) em qualquer estágio da vida, precisam de uma fonte confiável de vitamina B12 e, caso a exposição ao sol seja limitada, deveriam também usar suplementos de vitamina D ou alimentos enriquecidos. Alimentos ricos em cálcio, ferro e zinco precisam ser enfatizados.

Crianças

Crianças lacto-ovo-vegetarianos e veganas têm menor peso e estatura quando a necessidade energética não é atingida. Deficiências de vitamina D, cálcio, ferro ou vitamina B12 podem também prejudicar o crescimento e desenvolvimento da criança. É recomendável um banho de sol diariamente por 30 minutos, sempre antes das 9h da manhã ou depois das 5h da tarde. Caso a criança vegan esteja fazendo uso de uma fórmula com soja, deve-se optar pelas complementadas com metionina e cálcio. Lembrar que crianças menores que 2 anos não podem ter dietas restritas em gordura pois esta é essencial à perfeita maturação do sistema nervoso.

Adolescentes

Adolescentes ovo-lacto-vegetarianos têm um desenvolvimento normal caso a ingestão energética seja adequada. Porém veganos costumam apresentar baixa reserva de ferro.

O ideal é variar o máximo a dieta além de realizar cerca de seis refeições ao dia para que as necessidades de energia sejam atendidas. O adolescente deve ter sempre alimentos à mão, principalmente se passa muito tempo fora de casa. Ele precisa acostumar-se a levar frutas como maçãs, bananas, passas, pêssegos, ameixas, frutas secas, pães, barras de cereais, pipoca, iogurte, bolos e sanduíches para que não fique muito tempo sem se alimentar.

Gestação e lactação

Dietas ovo-lacto-vegetarianas podem atender às necessidades nutritivas e energéticas de mulheres grávidas e lactantes. Porém, uma vez que é sabido que fetos e bebês com deficiência da vitamina B12 apresentam irritabilidade aumentada, apatia, socialização e atividade diminuídas além de regressão no controle motor, é recomendado que dietas de gestantes e lactantes vegans sejam suplementadas com 2,0 microgramas e 2,6 microgramas, respectivamente, de vitamina B12 diariamente. Ademais, caso seja limitada a exposição ao sol, com 10 microgramas de vitamina D ao dia. O ministério da saúde também aconselha a suplementação de folato para todas as mulheres gestantes, independentemente do tipo de dieta adotada.

Vegetarianas de todas as modalidades, incluindo as veganas devem ser encorajadas a amamentar uma vez que seu leite é tão rico em nutrientes quanto o de mulheres onívoras. A amamentação é vital para a saúde não só da criana mas também da mãe. A recomendação da organização mundial de saúde e do Ministério da Saúde é que as crianças sejam amamentadas exclulsivamente com leite materno até os seis meses de vida. Porém recomenda-se asuplementação de Cálcio, Ferro, vitamina B12 (2.6 mcg/dia) e ácido graxo ômega 3 na dieta das mulheres lactantes veganas, para garantia de um aporte adequado de cada um destes nutrientes tanto para a mãe quanto para o bebê.

Recomenda-se também o consumo limitado de alimentos que contenham gordura trans durante o período, uma vez que os ácidos graxos trans conseguem atravessar a placenta, e também passa para o bebê através do leite.Os estudos ainda são inconclusivos mas parece que os ácidos graxos trans podem afetar negativamente o crescimento intra-uterino e o processo de desenvolvimento da criança.

Mulheres adultas e pós menopausa

Pré-menopausa : a mulher adulta possui uma alta necessidade de ferro, cálcio e vitamina D. Aumente o consumo destes nutrientes e suplemente, se for o caso.

Pós-menopausa: aumenta a necessidade de cálcio, vitamina D e ferro. Além disso, observa-se redução na absorção de vitaminas, especialmente B12.A melhor estratégia é a suplementação.

Idosos

Possuem uma menor necessidade calórica a fim de manter o peso corpóreo ideal. Porém as necessidades de vitamina D e cálcio estão aumentadas (ver anexo 3). Como a absorção de B12 está diminuída, injeção intramuscular pode ser recomendada.

Atletas

Dietas vegetarianas são compatíveis com o desempenho atlético vencedor em modalidades esportivas com predominância no sistema oxidativo, desde que as necessidades energéticas sejam atendidas. Atletas de força, potência ou velocidade podem necessitar aumentar a ingestão protéica para 1,7 a 1,8g/kg/dia, e atletas de endurance para 1,2 a 1,4g/kg/dia. Alcançar esta adequação de proteínas, em termos quantitativos, a partir de fontes vegetais, é possível, mesmo em uma dieta vegan, com a inclusão de boas fontes protéicas, como alimentos à base de soja e feijões, sem a necessidade de uso de alimentos especiais ou suplementos. Já a amenorréia pode ser mais comum entre atletas vegetarianas do que entre não vegetarianas, por isso as mesmas devem esforçar-se a incluir alimentos mais energéticos fontes de carboidratos e lipídios. Como o treinamento exaustivo pode causar impacto negativo sobre a função imunológica em atletas, independentemente do tipo de dieta, aumentando a suscetibilidade a infecções, como do trato respiratório superior, a suplementação de glutamina pode ser benéfica, porém isto se dá independentemente do tipo de dieta. Já a ocorrência de anemia por deficiência de ferro pode ser mais comum na mulher atleta, o que interfere negativamente no rendimento. Assim, suplementação pode ser necessária.

5.0 – Dicas para o planejamento de dietas vegetarianas adequadas

Escolha uma boa variedade de alimentos, incluindo cereais integrais, leguminosas, verduras, frutas, leguminosas (feijões, soja, lentilha, ervilha e grão-de-bico), nozes, sementes, laticínios e ovos.

Injira com mais freqüência alimentos integrais e não refinados e minimize a ingestão de alimentos adoçados, gordurosos e refinados.

Caso alimentos de origem animal, como laticínios sejam usados, prefira versões desses alimentos com baixo teor de gordura.

Vegans precisam incluir uma fonte regular de vitamina B12 na dieta juntamente com uma fonte de vitamina D, caso a exposição ao sol seja limitada.

Bebês vegans amamentados precisam receber suplementos de vitamina B12 caso a dieta da mãe não seja fortificada.

Não restrinja o nível de gordura da dieta de crianças com menos de dois anos. Para crianças maiores, inclua alguns alimentos mais ricos em gorduras insaturadas (por exemplo, nozes, castanhas, sementes, pastas de nozes e castanhas, abacate e óleos vegetais) para ajudar a atender à necessidade de nutrientes e de energia.

Doces, balas e refrigerantes devem fazer parte da dieta apenas esporadicamente já que não contém vitaminas, minerais, fibras ou proteínas.

Se você está ainda considerando se tornar um vegetariano, comece de vagar, incluindo três refeições vegetarianas que já conheça e goste, como sopas, sucos, saladas, açaí e macarrão com vegetais. Substitua as receitas comcarne por feijão ou proteína de soja texturizada. Substitua a carne nas pizzassanduíches por vegetais ou cogumelos.

Procure livros de cozinha vegetariana ou sites na intenet. É recomendável que o vegetariano se familiarize com a cozinha e aprenda a fazer receitas fáceis e rápidas.

Comidas pre-preparadas podem auxiliar no início, poupando tempo na cozinha e contribuindo com novas opções. Restaurantes naturais esupermercados geralmente oferecem refeições vegetarianas pré-preparadas.

Restaurantes não vegetarianos também fornecem uma variedade enorme de opções sem carne. Além disso, você pode conversar com o chef. Ele terá uma boa idéia de substituição para seu prato favorito.

Não se esqueça da hidratação. A água é um elemento indispensável ao funcionamento adequado do organismo. Para adultos o consumo ideal é de 1 mL por caloria consumida e para crianças a estimativa é de 1,5 mL por caloria. Ou seja, um adulto que consome 2100 calorias ao dia precisaria ingerir 2,1 litros de água.

Vegetarianos com problemas especiais de saúde podem precisar de ajuda especializada. Consulte seu nutricionista.

Receitas

BEBIDAS

Leite de Amêndoas

Ingredientes:

12 a 20 amêndoas sem pele, já hidratadas. 1 copo (200ml) de água.

Modo de preparo:

Bata as amêndoas com a água, no liquidificador, coe num pano limpo ou peneira fina e sirva.

Leite de Aveia

Ingredientes:

Aveia, água.

Modo de preparo:

Ponha de molho a quantia desejada de aveia, no dobro em água, em recipiente de louça ou vidro.

Após 2 horas, bata no liquidificador. Coe num pano limpo ou peneira fina. Acrescente mais água, se ficar muito grosso.

Leite de Castanhas-do-Pará

Ingredientes:

1 colher de sopa de aveia, 1 xícara de castanhas-do-Pará, 1 litro de água fervente.

Modo de preparo:

Dilua a aveia em água fria e leve-a para ferver. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador com as castanhas. Coe num pano limpo ou peneira fina. Ponha 1 pitada de sal. Adoce a gosto.

Vitamina de inhame

Ingredientes:

2 inhames pequenos crus2 copos de água – 500 ml4 bananas grandes maduras

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador

Batida de soja

Ingredientes:

4 copos de leite de soja3 bananas maduras2 colheres de sopa de aveia1 colher de chá de canela em pó1 colher de sopa de gérmen de trigo

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador.

Suco calmante

Ingredientes:

1 talo de salsão7 ramos de salsa4 folhas de alface½ maçãMel a gosto

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador.

Suco verde com limão

Ingredientes:

Suco de um limãoFolhas de hortelã

1 folha de couve

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador.

GUARNIÇÕES

Purê de batata com leite de coco e azeite

Ingredientes:

1 kg de batatas cozidas2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem150 mL de leite de coco100 mL de água1 tomate picado em pequenos pedaços (opcional)Sal a gosto

Modo de preparo:

Após cozinhar as batatas, amasse-as e misture aos demais ingredientes. Decore com salsinha, regue com azeite e sirva.

Cuscuz vegetariano

Ingredientes:

3 xícaras de farinha de milho2 xícaras de cenoura ralada2 xícaras de ervilhas frescas2 xícaras de farinha de mandioca em flocos1 xícara de azeitonas verdes sem caroço, picadas1 xícara de cebola ralada1/2 xícara de azeite1/4 xícara de salsa picada1 colher (sopa) de sal500g de tomate sem pele e sem sementes4 dentes de alho picados2 pimentas-dedo-de-moça picadas1 lata de milho verde em conserva (200 g)1 litro de caldo de legumes1 vidro de palmito em conserva (540 g), picado

Modo de preparo:

Numa panela, refogue a cebola e o alho na metade do azeite em fogo médio, por cinco minutos. Junte a cenoura e o aspargo e refogue por mais cincominutos, mexendo às vezes. Adicione o tomate, a ervilha, o palmito e o milho e cozinhe por três minutos. Acrescente a salsa, a pimenta e a azeitona e misture. Junte o caldo de legumes e as farinhas. Mexa e cozinhe por cinco minutos. Ponha o azeite restante e o sal e misture bem. Retire do fogo.

Unte uma forma de empada com óleo. Ponha pedaços de legumes ou pimenta no fundo e preencha com o cuscuz, pressionando. Desenforme e sirva.

Batatas assadas com legumes e iogurte

Ingredientes:

sal a gosto3 colheres (sopa) de leite4 colheres (sopa) de manteiga4 batatas grandes1 xícara (chá) de iogurte natural integral2 colheres (sopa) de tomilho picado1 pitada de noz-moscada1 xícara (chá) de seleta de legumes

Modo de Preparo:

Lave bem as batatas, seque-as com papel toalha e fure-as com um garfo. Coloque-as em um refratário e leve ao forno microondas em potência alta, por 20 minutos, ou até ficarem macias. Retire do forno e deixe esfriar. A seguir, coloque as batatas sobre uma superfície lisa e faça um corte horizontal, retirando a tampa. Retire parte da polpa e misture com a seleta de legumes, 2 colheres (sopa) de manteiga, 1 colher (sopa) de tomilho e o sal. Recheie as batatas e volte ao forno por mais 2 minutos, ou até aquecer. Enquanto isso, misture o iogurte, o leite, a noz-moscada, o sal e o restante da manteiga e do tomilho e leve para gelar um pouco. Despeje sobre as batatas depois de prontas e sirva.

Batatas ao forno

Ingredientes:

4 batatas grandes – 400g2 tomates grandes – 300g3 palmitos – 120gOréganoAzeite

Sal

Modo de preparo:

Cozinhe as batatas. Corte-as em rodelas antes que amoleçam demais, adicione o sal e o azeite e leve-as ao forno por 15 minutos. Corte o palmito e os tomates em rodelas e ponha-os por cima das batatas. Adicione orégano e leve ao forno por mais 5 minutos. Sirva quente.

Creme de espinafre

Ingredientes:

1 colher (sopa) de margarina light1 cebola média ralada500 g de espinafre congelado2 colheres (sopa) de farinha de trigo1 xícara (chá) de leite desnatado2 colheres (sopa) de parmesão raladosal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

Coloque a margarina em uma panela e leve ao fogo para derreter. Junte a cebola, espere murchar e acrescente o espinafre, misture bem e cozinhe, mexendo algumas vezes, até que esteja cozido e sem nenhuma água. Adicione a farinha, misture bem e junte o leite. Tempere com sal e pimenta e vá mexendo até engrossar. Adicione o parmesão, misture e retire do fogo. Sirva em seguida.

Tortas e bolos

Bolo de banana

Ingredientes:3 bananas nanicas4 ovos1/2 xícara de chá de óleo1/2 xícara de chá de leite2 xícaras de chá de farinha de rosca2 xícaras de chá de açúcar1 colher de chá de fermento

Modo de preparo:

Bata no liquidificador os ovos com a banana, o leite e o óleo. Em uma tigela à parte, misture com o açúcar, a farinha de rosca e o fermento. Unte forma de

pudim com margarina e polvilhar açúcar e canela. Se preferir, acrescente fatias finas de banana no fundo. Insira a massa e coloque no forno quente por 30 minutos, baixando até terminar de assar por mais 15 minutos, aproximadamente. Espete o palito para ver se está sequinho. Retire do forno, deixe esfriar e sirva.

Bolo de Laranja de Liquidificador

(Receita para liquidificadores grandes)

Ingredientes:

1 laranja inteira cortada em pedaços (descascada e sem sementes)4 ovos inteiros1 xícara de óleo2 xícaras de açúcar2 xícaras de farinha de trigo 1 colher de chá de fermento1/2 xícara de amido de milho

Modo de fazer:

Bata no liquidificador os ovos, o óleo, a laranja e o fermento. Acrescente o açúcar, o amido de milho e bata novamente. Coloque a farinha aos poucos e vá batendo até que forme uma massa homogênea. Despeje em uma forma untada e enfarinhada. Leve ao forno médio (180ºC) . Asse até que fique dourado ou o palito saia limpo.

Bolo de cenoura e laranja com mel

Ingredientes:

1 ½ xícara de farinha de trigo integral1 ½ xícara de farinha de trigo branca1 ½ xícara de chá de amido de milho1 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio½ xícara de óleo de girassol1 xícara de chá de mel3 cenouras pequenas1 copo de suco de laranja (250 mL)

Modo de preparo:Misture as farinhas de trigo, o amido, o fermento e o bicarbonato. Bata no

liquidificador a cenoura, o óleo o suco e o mel. Derrame a parte líquida aos poucos na seca. Bata a massa com colher de pau por 1 minuto. Coloque a massa em tabuleiro untado com óleo e leve ao forno pré-aquecido.

MASSAS

Espaguete com Molho de Tomate

Ingredientes:

1»��NJ�GH�HVSDJXHWH800 gr de tomates maduros1»��GH�[tFDUD�GH�D]HLWH�GH�ROLYD4 dentes de alho descascados e picados1 talo de aipo1 colher de sopa cheia de cebola picada1 cenoura descascada e picada6 folhas de manjericão frescosal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande e unte o alho, a cebola, o aipo e a cenoura. Cozinhe em fogo médio por 10 minutos. Corte os tomates em 4, retire as sementes e corte a junção do cabinho. Junte os tomates na frigideira com os legumes e cozinhe em fogo médio até soltarem suco e começar a engrossar. Junte as folhas de manjericão, o sal e a pimenta. Quando o molho estiver grosso, retire do fogo e bata no liquidificador, reserve. Cozinhe o macarrão em bastante água fervente salgada, até ficar al dente. Escorra e passe para uma travessa. Cubra com o molho de tomate e regue com um fio de azeite. Misture bem, salpique queijo parmesão e sirva.

Espaguete com beringela

Ingredientes:

1»��NJ�GH�HVSDJXHWH1 beringela média1»4 de xícara de azeite de oliva4 dentes de alho descascados e picados750 gr de purê de tomate4 colheres de sopa de folhas de manjericãosal e pimenta do reino moída na hora a gostoazeite de oliva para fritar150 gr de ricota defumada

Modo de preparo:

Corte a berinjelas em cubinhos, polvilhe com sal e deixe escorrer sobre papel absorvente por 1 hora. Numa panela grande, junte o azeite e o alho e frite em fogo baixo por 3 minutos. Acrescente o purê de tomate, metade das folhas de manjericão picadas e deixe cozinhando por 15 minutos em fogo médio. Seque as beringelas e frite em azeite bem quente até ficarem douradas. Retire as beringelas, coloque sobre papel absorvente, polvilhe com sal e mantenha aquecidas. Cozinhe o macarrão em bastante água fervente salgada, até ficar al dente. Escorra bem e misture com o molho e o restante do manjericão. Coloque numa travessa, cubra com as beringelas, polvilhe com a ricota defumada ralada e sirva imediatamene.

Parafuso refrescante

Ingredientes:

1 kg de tomates maduros, sem pele nem sementes4 filés de anchovas amassados50 gr de azeitonas pretas, sem caroço, picadas3 colheres de sopa de alcaparras escorridas1 maço de salsa picada3 dentes de alho picados1»��FROKHU�GH�FKi�GH�PROKR�GH�SLPHQWD�YHUPHOKDsal a gosto1»��[tFDUD�GH�D]HLWH�GH�ROLYD1»��NJ�GH�PDFDUUão tipo parafusoqueijo parmesão ralado a gosto

Modo de preparo:

Pique os tomates em cubinhos, coloque em uma tijela e junte as anchovas, as azeitonas, as alcaparras, a salsa, o alho, o molho de pimenta, o azeite, tempere com sal e deixe marinar por 45 minutos. Cozinhe o macarrão em bastante água fervente com sal, até ficar al dente. Escorra e misture ao molho. Sirva imediatamente, polvilhando com queijo parmesão.

Macarrão à Campanha

Ingredientes:

60 gr de ricota 1 pimenta vermelha fresca3 dentes de alho1 maço pequeno de salsasal1»��NJ�GH�PDFDUUão tipo parafuso4 colheres de sopa de azeitonas pretas picadas

1»��[tFDUD�GH�D]HLWH�GH�ROLYD

Modo de preparo:

Cozinhe o macarrão em bastante água salgada. Pique a pimenta, o alho e a salsa. Rale a ricota e reserve. Quando o macarrão estiver al dente, escorra e coloque em uma travessa aquecida. Polvilhe com a pimenta, as azeitonas, o alho, a salsa e a ricota. Misture bem, junte o azeite e misture novamente. Sirva a seguir.

Massa com Mussarela de Búfalo

Ingredientes:

1»��NJ�GH�WRPDWHV�PDduros cortados em cubos1»��SLPHQWão vermelho cortado em cubos1»��SLPHQWão amarelo cortado em cubos2 abobrinhas pequenas, sem as pontas cortadas em cubos1»��SHSLQR��GHVFDVFDGR�H�VHP�VHPHQWHV��FRUWDGR�HP�FXERV1 cenoura raspada e cortada em fatias fininhas1 cebola pequena cortada em cubos1 maço de folhas de manjericão fresco, picado1 colher rasa de sopa de orégano1»��NJ�GH�PDVVD�WLSR�SDUDIXVR1»��FROKHU�GH�FKi�GH�SLPHQWD�YHUPHOKD�VHFD��PRtGDsal6 colheres de sopa de azeite de oliva350 gr de mussarela de búfalo fresca cortada em cubosqueijo parmesão a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe a massa em bastante água salgada, até ficar al dente. Corte todos os legumes e o queijo e os arrume em uma travessa. Escorra a massa e junte-a aos legumes. Adicione a pimenta vermelha, o sal e o azeite de oliva e misture bem. Salpique a mussarela por cima e misture novamente. Sirva imediatamente, com o queijo parmesão ralado para polvilhar.

Nhoques da Fortuna

Ingredientes:

1 quilo de batata1 colher de sopa de manteiga2 gemas3 colheres de sopa de leite farinha de trigo

500 gr de molho de tomate100 gr de queijo ralado

Modo de preparo:

Cozinhe as batatas e amasse-as, ainda quentes com garfo. Acrescente os demais ingredientes, com exceção da farinha de trigo. Misture bem, até obter uma massa homogênia. Junte a farinha de trigo, aos pouco até a massa despregar das mãos. Separe a massa em partes e faça rolinhos compridos, cortando-os em pedacinhos, com um faca. Ferva numa panela separada, àgua com sal e despeje, aos poucos, a massa já cortada nessa àgua fervente. Aguarde até subir à tona, recolha os pedacinhos com um escumadeira e reserve-os. Em um refretário, coloque o nhoque, o molho de tomate e o queijo ralado, alternando as camadas. Leve ao forno quente até que o queijo derreta.

Parafusos com Tomates e Manjericão

Ingredientes:

1»��NJ�GH�PDFDUUão tipo parafuso6 tomates grandes e maduros1»��GH�[tFDUD�GH�D]HLWH�GH�ROLYD2 colheres de sopa de azeite de oliva4 dentes de alho descascados e picadospimenta vermelha seca, moída, a gosto10 folhas frescas de manjericãosal a gostoqueijo parmesão ralado

Modo de preparo:

Corte os tomates em 4 e tire as sementes e a parte que prende no cabinho. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente o alho e a pimenta, refogue um pouco até quase dourar o alho. Junte os tomates e cozinhe em fogo alto até começar a engrossar. Mexa bem com uma colher de pau, amassando os tomates para se desmancharem. Acrescente as folhas de manjericão e tempere com sal. Quando o molho estiver cozido, tire do fogo e passe pelo liquidificador e reserve. Cozinhe o macarrão com bastante água fervente salgada, até ficar al dente. Escorra bem e coloque em uma travessa, coloque o molho de tomate, regue com as 2 colheres de azeite e misture bem. Sirva imediatamente e polvilhe o queijo parmesão ralado.

Talharim com Nozes

Ingredientes:

1»��NJ�GH�WDOKDULP3 colheres (sopa) de manteiga1 cebola bem picadinha2 dentes de alho amassados3 colheres (sopa) de amido de milho3 xícaras (chá) de leitesal e pimenta do reino10 a 12 nozes picadas1»��[tFDUD��FKi��GH�TXHLMR�SDUPHVão ralado

Modo de preparo:

Cozinhe o macarrão em bastante água e sal. Aqueça a manteiga e doure a cebola e o alho. Acrescente a maisena dissolvida no leite. Tempere com sal e pimenta do reino. Mexa até levantar fervura e tire do fogo. Junte as nozes e o queijo e misture bem. Leve novamente ao fogo e deixe por 1 minuto. Escorra bem o macarrão e despeje numa travessa. Regue com o molho, misture, polvilhe com queijo parmesão, leve ao forno para gratinar um pouco e sirva.

Talharim com Shiitake

Ingredientes:

1 cebola média1 dente de alho3 tomates maduros sem pele nem sementes250gr de cogumelos shitake250gr de talharim cozido "al dente"sal, azeite e manjericão

Modo de preparo:

Pique a cebola, o alho, os tomates em cubos e o shitake em tiras. Doure a cebola em azeite, acrescente o tomate, o shitake e o sal. Refogue por alguns minutos, tempere com o manjericão e sirva sobre o talharim passado na manteiga.

SALADAS

Você pode inventar quantas combinações de salada sua imaginação permitir. Experimente novos sabores, invente molhos gostosos (mas fuja daqueles prontos, ricos em gordura trans), de preferência com azeite ou abacate. Para um maior aporte protéico inclua nozes ou castanhas em sua salada.

Salada ao molho de tangerina

Ingredientes:

1 pé de alface americana picada1 lata de abacaxi em calda picado1 vidro de palmito picado2 xícaras de melão em cubos Cerejas1 xícara de nozes picadas4 kiwis fatiados

Molho de tangerina:1 lata de creme de leite gelado (sem soro)1 xícara de Refresco de tangerina1 colher (sopa) de molho inglês1 colher (sopa) de mostardaSal e pimenta

Preparo:Misture todos os ingredientes do molho e sirva sobre a salada.

Salada de feijão branco com tomate

Ingredientes:

250 g de feijão branco200 g de ervilhas verdes200 g de tomate cereja½ pimentão vermelho½ pimentão verdeCheiro verdeTofu a gostoAzeite extra virgemSal a gosto

Modo de preparo:

Coloque o feijão de molho por 12 horas, escorra e cozinhe com um litro de água e uma colher de sopa de sal. Cozinhe as ervilhas com ½ litro de água e ½ colher de sopa de sal. Misture-as ao feijão depois de frias. Misture aos demais ingredientes picados. Regue com azeite e sirva.

Salada de folhas com manga

Ingredientes:

Molho1/4 xícara de água1/4 xícara de vinagre1 colher (sopa) de mel1 colher (sopa) de molho de soja1 colher (chá) de gengibre fresco raladoSal a gosto

Salada1 maço de agrião1 maço de alface americana pequeno, fatiado em tiras1 manga, descascada e cortada em fatias finas

Modo de preparo:

MolhoMisture todos os ingredientes.

SaladaLave o agrião e a alface e arrume-os em quatro taças fundas. Por cima

distribua fatias de manga. Na hora de servir, banhe cada taça com o molho.

Salada verde com ovo

Ingredientes:

1 pé de alface (com as folhas cortadas)3 colheres (sopa) de cebola picada1 talo de salsão picado3 colheres (sopa) de pimentão verde picado1 cebolinha picada1 xícara (chá) de broto de alfafa1 ovo cozido em rodelas

Tempero:3 colheres (sopa) de maionese ou requeijão light1 colher (sopa) de vinagre2 colheres (sopa) de azeiteSal a gosto

Modo de preparo:

Numa saladeira, arrume todos os vegetais e decore com o ovo em rodelas. Na hora de servir, despeje sobre a salada o molho previamente preparado, misturando os ingredientes.

Salada de Quinoa

Ingredientes:

250g de quinoa 150g de aspargos verdes 150g de couve-flor 150g de brócolis 2 tiras de aipo 1 colher de chá de azeite 1 colher se sopa de sumo de limão 2 colheres (de sopa) de pimentão vermelho picado sal e pimenta vinagre

Modo de preparo:

Ponha água a quinoa de molho em água. Lava bem os legumes, corte-os em pedaços pequenos e leva-os a coze num tacho com água temperada com sal. Depois de cozidos retira-os, deixa que arrefeçam e reserva. Cozinhe a quinoa a em panela com o dobro da água, durante cerca de 15 minutos. Depois, deixe escorra. Coloque numa tigela e junte os legumes. Acrescente o pimentão picado, tempere com azeite, sumo de limão e vinagre. Sirva em seguida.

PRATO PRINCIPAL

Kibe vegetal com grão-de-bico

Ingredientes:

3 xícaras de grão-de-bico cozido3 xícaras de triguilho hidratado6 colheres (de sopa) de tahine (massa de gergelim)2 folhas de louro (seca picadinha)1/2 colher (de sopa) de sal1 cebola, salsa e alho picados

Modo de preparo:

Moer o grão-de-bico com o triguilho, misturar então todos os ingredientes até ficar uma massa consistente. Colocar em forma untada e assar. Cortar em quadradinhos.

Acarajé de soja

Ingredientes:

1 kg de soja3 dentes de alho médios30g de cebolasal a gosto3 colheres (sopa) de óleo de sojaazeite de dendê para fritarpimenta do reino branca, moída

Modo de preparo:

RecheioFaça um molho composto de suco de limão, salsinha picada, cebola picada, óleo de soja, sal marinho a gosto e tomates maduros picados. Deixe a soja de molho por 10h. Retire a casca, esfregando a soja com as mãos. Bata no liquidificador a soja, com o alho e a cebola. Tempere.Adicione o óleo de soja. Bata a massa e faça os bolinhos em formato de acarajé, com o auxílio de 2 colheres.Frite em óleo de soja misturado com azeite de dendê, não muito quente.

Risoto cremoso

Ingredientes:

1 xícara de arroz integral cozido1 tomate picado sem sementes1 dente de alho2 colheres cheias (sopa) de tofu1 colher (sopa) de funghi secchi2 colheres (sopa) de salsinha picada1 colher (chá) de missô3 castanhas picadassal a gosto.

Modo de preparo:

Hidrate o funghi, em 1/2 copo de água quente, por pelo menos 10 minutos. Reserve. Em uma panela aqueça 1 colher (sopa) de água com o alho. Quando estiver seco, adicione o tomate, mexendo até desmanchar. Acrescente o funghi (com a água), a salsinha e o arroz. Deixe ferver até reduzir pela metade. Adicione o tofu e o missô amassados com um garfo. Deixe em fogo baixo até secar o excesso de água. Prove o sal e corrija se necessário. Salpique com as castanhas e sirva quente.

Feijoada Vegetariana 1

Ingredientes:

2 xc. de feijão preto2 dentes de alhos amassados1»��FHEROD��SLFDGD�2 xc. de cenoura (picada grande)1 xc. de chuchu (picado grande)2 xc. de beringela desidratada* (picada grande)1 xc. de ervilha fresca1»��SLPHQWão vermelho (picado grande)2 xc. de carne de soja em pedaços grandes (preparada)1 xc. de cebolinha verde (picada)3 cs. de salsinha4 folhas de louro3 cs. de sopa de azeite de olivasal marinho a gosto

Modo de fazer:

Lave bem o feijão esfregando-o entre as mãos em água corrente. Deixe-o de molho à noite ou no mínimo 2 horas. Depois substitua a água do molho por 1,5 litros de água filtrada. Cozinhe em panela de pressão por aproximadamente 15 minutos ou até ficarem meio macios (pois será cozido ainda mais tempo em panela aberta), reserve. Em outra panela frite o alho no azeite até dourar e em seguida coloque a cebola e deixe refogar até amolecer, na seqüência acrescente a cenoura e o chuchu e continue refogando até ficarem um pouco macios, nesse ponto junte a beringela, a ervilha e o pimentão, ponha um pouco de sal e continue refogando por mais 4 minutos. Junte este refogado ao feijão e coloque a carne de soja (preparada), a cebolinha, a salsinha, o louro e acerte o ponto do sal. Cozinhe (sem pressão) mais 20 minutos ou até o feijão ficar macio e o caldo engrossar. Sirva com couve refogada e rodelas de laranja.

Feijoada Vegetariana 2

Ingredientes:

1 1»��[tFDUD�GH�IHLMão-preto3 xícaras de água2 folhas de louro3 dentes de alho amassados1»��FROKHU�GH��VRSD��GH�VDOVLQKD�GHVLGUDWDGD1»��FROKHU��VRSD��GH�PDQMHULFão1 chuchu picado200g de mandioquinha ou cará picado

200g de abóbora picada1 xícara de glúten picado2 colheres (sopa) de óleosal.

Modo de fazer:

Em uma panela cheia de água, ferva o feijão por dois minutos. Retire do fogo e deixe de molho por, no mínimo, uma hora. Leve de volta ao fogo, deixando cozinhar na mesma água. Quando estiver praticamente cozido (cerca de 40 minutos), adicione o sal, o louro, o alho, a salsinha, a manjerona, o manjericão e os legumes, deixando cozinhar lentamente por mais meia hora. Aqueça o glúten no óleo e, dez minutos antes de retirar do fogo, acrescente o feijão.

Lasanha de berinjela

Ingredientes:

Massa1 berinjela½ tomatemeio pimentãomeia cebolamilho verdeervilhaazeiteextrato de tomate e orégano

Modo de preparo:

Corte as berinjelas em fatias e as frite no azeite de oliva ao ponto de ficarem douradinhas. Prepare o recheio com tempero de tomate, pimentão, cebola e extrato de tomate depois misture ao milho verde e à ervilha. Arrume uma tigela, coloque um pouco de óleo, coloque alma camada de berinjela fatiada e outra de tempero. Depois cubra com mais berinjelas. Deixe assar até as berinjelas ficarem meio derretidas.

Bobó Vegetariano

Ingredientes:

1 kg de mandioca cozida1 litro de caldo de legumes (2 tabletes de caldo de legumes dissolvidos em 1 litro de água)¼ xícara (chá) de azeite de oliva

3 colheres (sopa) de azeite de dendê1 cebola picada3 dentes de alho picados2 pimentas-de-cheiro picadas1 pimenta-malagueta picada2 cenouras cortadas em cubos e pré-cozidas1 pimentão vermelho pequeno cortado em cubos3 tomates picados em cubos pequenos100 g de vagem macarrão pré-cozida120 g de milho em conserva300 g de palmito cortado em 3 partes100 g de azeitona verde sem caroço100 g de azeitona preta sem caroço1 xícara (chá) de ervilha300 ml de leite de coco4 colheres (sopa) de molho shoyu1 envelope de glutamato de sódio (envelope verde)sal a gostocheiro verde e coentro picado a gosto200 g de requeijão cremoso

Modo de preparo:

Num liquidificador bata a mandioca cozida e caldo de legumes. Se não couber tudo no liquidificador, bata em 2 etapas. Reserve este creme. Numa panela em fogo médio com azeite de oliva e azeite de dendê, refogue cebola picada, alho picado, pimenta-de-cheiro e pimenta-malagueta. Por 5 minutos.Junte as cenouras, pimentão vermelho, tomates picados, vagem macarrão, 120 g de milho em conserva, 300 g de palmito cortado em 3 partes, 100 g de azeitona verde sem caroço, 100 g de azeitona preta sem caroço e xícara (chá) de ervilha. Mexa bem e acrescente o creme de mandioca (que foi batido no liquidificador), 300 ml de leite de coco, 4 colheres (sopa) de molho shoyu, 1 envelope de glutamato de sódio (envelope verde) e acerte o sal. Depois que ferver deixe cozinhando por cerca de 10 minutos. Salpique cheiro verde e coentro picado a gosto e disponha porções e 200 g de requeijão cremoso sobre o bobó. Sirva quente.

Nhoque de arroz

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de arroz cozido300 ml de água2 ovos2 colheres (sopa) de salsa10 colheres (sopa) de farinha de trigo

1 colher (chá) de sal1 pitada de noz moscada1 pitada de canela1 pitada de orégano8 colheres (sopa) de óleo Molho de tomateQueijo parmesão

Modo de preparo:

Bata no liquidificador o arroz com o ovo e a salsa. Coloque a massa numa panela e leve ao fogo. Junte a farinha de trigo, noz moscada, canela, orégano e o sal. Cozinhe até soltar do fundo da panela. Sobre uma superfície enfarinhada, enrole e corte os nhoques. Cozinhe aos poucos em água com óleo. Retire-os quando subirem à superfície. Coloque molho de tomate e queijo parmesão e sirva.

Estrogonofe falso de cenoura

Ingredientes:

½ cebola picada grosseiramente1 colher (café) de azeite3 colheres (sopa) de champignons em conserva½ cenoura cortada em rodelas grossas1 tomate (sem sementes e sem pele) picado1 colher (chá) de mostarda1 colher (sobremesa) de catchup1 colher (sopa) de cheiro verde picado2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatadosal a gostopimenta do reino a gosto1 pitada de açúcar

Modo de preparo:

Refogue a cebola no azeite até ficar dourada. Coloque os cogumelos picados, misturando e deixando até começar a pegar cor. Acrescente o tomate e cozinhe até virar um molho. Misture o catchup e a mostarda. Coloque as cenouras, acrescente meio copo de água, pimenta do reino e o cheiro verde, deixe reduzir até engrossar novamente. Desligue o fogo, coloque o iogurte e mexa bem. Corrija o sal e coloque um pouquinho de açúcar para reduzir a acidez.

Hambúrguer de vegetais

Ingredientes:

1 xícara de vagem bem picada (100 g)1 abobrinha média (200 g) bem picada2 batatas médias (240 g), descascadas e raladas grosso1/4 de xícara de folha de hortelã1/2 colher (chá) de sal2 ovos1 xícara de pão integral esmigalhado (90 g)1/2 xícara de queijo parmesão ralado (55 g)Óleo (para untar)

Modo de preparo:

Numa tigela média, misture bem todos os ingredientes com uma colher de pau. Divida a mistura em oito porções. Sobre uma superfície lisa untada com óleo, forme com cada porção um hambúrguer usando um cortador de biscoito de 8 cm de diâmetro. Pincele-a ligeiramente com óleo e reduza a chama para média. Frite ou asse os hambúrgueres até ficarem dourados (cerca de 2 minutos de cada lado). Coloque numa travessa e sirva em seguida.

SOBREMESAS

As melhores opções são as frutas que além de não fornecerem muitas calorias por 100g, são riquíssimas em micronutrientes e fibras. Outra opção é fazer picolés. Bata sua fruta favorita com água e açúcar e congele-as nos cubinhos de gelo. Para um sorvete cremoso a água pode ser substituída por leite de vaca ou qualquer outro leite vegetal (soja, arroz, castanhas etc).

Arroz doce integral

Ingredientes:

3 xícaras de água1 pau de canelaCasca de 1 limão1 pitada de sal150g de arroz integral4 xícaras de leite de soja80g de açúcar mascavoCanela em pó

Modo de preparo:

Leve ao fogo a água com o pau de canela, a casca de limão e o sal, até ferver. Acrescente o arroz, baixe o fogo, até que o volume de água diminua bastante. A parte, leve ao fogo o leite e o açúcar. Quando o leite ferver, coloque-o na panela junto ao arroz. Retire do fogo e elimine o pau de canela e a casca de limão. Coloque em um recipiente, polvilhe canela e sirva frio ou gelado.

Bavaroise de Pêssego

Ingredientes:

2 pêssegos8 colheres de sopa de milho míudo descascado2 colheres de sopa de farinha de arroz2 colheres de sopa de açúcar mascavo2 colheres de sopa de mel1 laranja1 limão75 ml de leite de soja2 vezes o volume do milho em águacanela em pó2 paus de baunilha

Modo de preparo:

Com a laranja, o limão, o mel e um dos pêssegos, faça um suco de frutas, passando tudo na peneira. Ponha em uma panela a água e o milho míudo e cozinhe-os até que a água tenha evaporado. Cozinhe durante 5 minutos a baunilha no leite. Junte o leite quente ao milho, pouco a pouco e misturando-osbem. Retire os paus de baunilha, misture o milho com a farinha de arroz e metade do sumo, e ponha numa forma untada. Mantenha na geladeira durante 4 horas. Para servir, desenforme o milho míudo e coloque a coroa num prato, derrame por cima o resto do suco com o açúcar mascavo e enfeite com o pêssego restante e a canela.

Arroz Doce sem leite

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de arroz crú, lavado e escorrido8 xícaras (chá) de leite de soja3 xícaras (chá) de água4 colheres (chá) de casca de limão ralada2 e 1/2 xícaras (chá) de açúcar1 colher (chá) de sal150g de coco ralado

Modo de preparo:

Em uma panela grande, coloque as 3 xícaras de chá de água e 4 xícaras chá leite de soja para ferver. Quando estiver fervendo, adicione as 2 xícaras chá de arroz previamente lavado e escorrigo. Assim que o arroz estiver quase cozido, junte o restante do leite de soja, o açúcar, o coco ralado, o sal e as raspas de limão. Retire do fogo quando o arroz estiver bem macio. Sirva frio ou gelado.

Musse de manga com iogurte

Ingredientes:

2 xícaras de manga picada1/3 xícara de açúcar1/4 xícara de água1 colher (chá) de casca de limão ralada4 claras1 copo de iogurte natural1 envelope de gelatina incolor sem sabor

Modo de preparo:

Bata a manga no liquidificador até obter um purê. Reserve. Na batedeira, bata as claras até espumarem. Junte o açúcar e continue batendo até obter picos firmes. Reserve. Ponha a água em um recipiente e polvilhe com a gelatina. Deixe descansar por 1 minuto. Leve ao fogo, em banho-maria, até derreter. Acrescente a gelatina ao purê de manga e misture. Junte o iogurte e a casca de limão e misture até ficar homogêneo. Acrescente as claras batidas, misturando delicadamente com uma espátula. Despeje nos potes e leve à geladeira por no mínimo 4 horas. Para servir, decore com fatias finas de manga.

Mousse de maracujá

Ingredientes:

½ xícara de polpa de maracujá1 litro de água4 colheres de sopa de ágar-ágar em pó¾ xícara de mel1 lata de creme de leite

Modo de preparo:

Dissolva a gelatina de algas na metade da água e reserve. Faça um suco de maracujá com a polpa da fruta e o restante da água e leve ao fogo. Quando

ferver, adicione a gelatina e deixe por mais 3 minutos, mexendo. Retire do fogo e deixe esfriar. Bata no liquidificador a gelatina, o mel e o creme de leite por 5 minutos. Distribua em taças e leve ao refrigerador.

LANCHES

Alguns indivíduos ao adotarem a dieta vegetariana perdem muito peso, outros ganham. Caso o seu seja o primeiro caso procure fazer lanches mais calóricos entre as refeições principais. Já se você pertence ao grupo de pessoas que vêm ganhando peso, tome cuidado com o excesso de massas, doces e queijos e dê preferência às frutas nos seus lanches.

Sanduíche vegetariano 1

Ingredientes:

pão integral2 cenouras (raladas)suco de 1 limãotalos de salsão (picado)maionese de ervas a gostosal a gostopimenta do reino a gostoqueijo branco (cortado em fatias)

Modo de preparo:

Misture a cenoura, o suco de limão, o salsão e tempere a com sal e pimenta a gosto. Passe a maionese de ervas em duas fatias de pão e recheie com queijo e a mistura de salada preparada.

Sanduíche vegetariano 2

Ingredientes:

2 bengalas de pão francês, cortadas em 4 partes cada;1/4 de xícara de maionese (tempere com 1 dente de alho bem picado);2 berinjelas médias, cortadas em fatias finas e grelhadas;2 pimentões vermelhos médios grelhados;2 pimentões amarelos médios grelhados;2 cebolas cortadas em rodelas finas e grelhadas;500g de mussarela de búfala.

Modo de preparo:

Grelhe cada fatia de pão cortada ao meio no sentido do comprimento com o miolo virado para baixo. Passe sobre cada fatia a maionese temperada.Recheie com fatias de berinjela, pimentão vermelho e amarelo cortados em pedaços, rodelas de cebola e a mussarela de búfala cortada em fatias. Leve ao forno quente preaquecido por 10 minutos. Sirva morno.

Sanduíche vegetariano 3

Ingredientes:

1 cenoura média cozida e cortada em cubos2 colheres (sopa) de pimentão vermelho cortado em cubos1/2 xícara (chá) de brócolis cozido1 pitada de páprica doce4 colheres (sopa) de creme de leite light1 colher (chá) de catchup2 colheres (sopa) de geléia de abacaxisal a gosto2 fatias de pão de forma integral

Modo de preparo:

Misture os ingredientes e disponha-os no pão.

Suflê de espinafre

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de óleo de girassol1 cebola média ralada2 dentes de alho500 g de espinafre limposal e pimenta-do-reino a gosto4 ovos2 colheres (sopa) de creme de leite light1/8 de colher (chá) de noz-moscada

Modo de preparo:

Coloque em uma panela o óleo, a cebola, o alho e leve ao fogo para dourar a cebola; junte o espinafre, tempere com sal e pimenta e refogue na própria água. Escorra-o e espere esfriar. Aperte o espinafre com as mãos para eliminar o máximo de água possível. Coloque o espinafre no liquidificador e bata até obter um purê. Transfira o purê para uma tigela e junte as gemas, o creme de

leite, a noz-moscada e tempere com sal e pimenta; misture bem. À parte, bata as claras em neve firme e incorpore-as delicadamente à mistura de espinafre. Unte quatro forminhas individuais de suflê, distribua a mistura entre elas e leve para assar em forno preaquecido a 220°C por 7 minutos. Reduza a temperatura para 200°C e asse por mais 5 minutos. Retire do forno e sirva imediatamente.

Anéis de cebola

Ingredientes:

1 cebola grande (ou 2 médias)1 colher (sopa) cheia de leite de soja em pó (extrato de soja)3/4 xícara (chá) de água gelada1/2 colher (chá) de sal1 colher (chá) de fermento em pó ou bicarbonato de sódio1 colher (café) de páprica em pó1 pitada de pimenta do reinoFarinha de trigo suficiente para empanar.

Modo de preparo:

Corte a cebola em fatias grossas e separe em anéis. Misture todos os ingredientes (exceto a farinha) e passe os anéis nessa mistura. Coloque a farinha em uma tigela e empane a cebola. Repita a operação passando novamente pelo líquido (se necessário, coloque um pouco mais de água antes de continuar) e novamente pela farinha. Asse em forno quente por aproximadamente 20 minutos, mexendo a cada 5 minutos com uma espátula para evitar que grudem.

Tacos

Ingredientes:

2 xícara (chá) farinha de milho1 e 1/2 xícara (chá) de água1/2 colher (chá) de sal

Modo de preparo:

Misture tudo, forme 16 bolinhas, abra em círculos de 2mm de altura e frite dos dois lados em frigideira levemente untada. Dobre ao meio e deixe esfriar.

Pasta de beringela

Ingredientes:

Massa4 berinjelas grandes com casca3 colheres de sopa de tahine2 colheres de sopa de suco de limão2 dentes de alho amassados, sal a gosto

Modo de preparo:

Coloque as berinjelas de molho em água com sal e limão, para tirar o amargor e não escurecer. Depois descasque-as e as asse no forno, em uma forma de vidro com azeite de oliva, por cerca de 15 a 20 minutos. Depois de frias, pique as berinjelas e passe a polpa no liquidificador. Passe para uma tigela e inclua o Tahine, o suco de limão, o alho e o sal a gosto. Decore com pedaços da casca. Sirva com pão chato árabe.

Massa para pastel, torta ou pizza

Ingredientes:

1 xícara de farinha de trigo integral fina1»��[tFDUD�GH�Iarinha de trigo integral grossa1 colher de café de fermento biológico seco instantâneo3 colheres de óleo1 pitada de sal marinhoágua morna

Modo de preparo:

Peneire as farinhas, o sal e o fermento. Vá juntando aos poucos a água morna e o óleo até dar o ponto do lóbulo da orelha. Abra a massa do centro para as bordas, girando-a e tentando dar a forma e o tamanho do recipiente escolhido. Se necessário, espalhe sobre a superfície onde estiver abrindo a massa um pouquinho de farinha fina para que não grude. Coloque em forma untada e deixe descansar enquanto faz o recheio.

Homus (patê de grão de bico)

Ingredientes:

250 g de grão-de-bico3 colheres de sopa de tahine ou azeiteágua do cozimento do grão-de-bico2 dentes de alho, gotas de limãosal e pimenta 1 colher de salsinha picada

Modo de preparo:

Coloque o grão-de-bico de molho em água na véspera. No dia seguinte, cozinhe em panela de pressão por aproximadamente 20 minutos, até que fique bem macio. Escorra-o e passe pelo liqüidificador com um pouco da água em que foi cozido. Deve ficar uma espécie de purê espesso. Tempere com sal e pimenta síria e inclua o tahine ou azeite, o alho e o limão e bata para misturar bem.

Torta de liquidificador

Ingredientes:

Massa1 xícara de farinha½ xícara de maisena1 xícara de água1 colher (sopa) de óleo1 colher (sopa) cheia de fermento em pó químicosal a gosto

Recheio1 talo de erva doce (não é da semente que eu estou falando, mas daquela

que parece um salsão, conhecida tb como funcho)½ cenoura½ cebola1 tomate1 fatia grossa de tofushoyu, noz moscada, azeite, orégano e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Corte todos os vegetais e tofu em cubos médios, misture com os temperos e reserve. Em outro recipiente, misture a farinha e todos os outros ingredientes secos. Adicione ao poucos a água e óleo e vá mexendo até ficar com uma consistência um pouco mais grossa do que massa de panqueca. Misture tudo e coloque numa fôrma de bolo retangular untada e polvilhada com farinha. Asse em forno médio de 40 a 60 minutos. Sirva.

Bolinhos de leite de soja:

Ingredientes:

1 xícara de chá de açúcar granulado (cristal).

1/2 xícara de chá de margarina.1 e 1/2 colher de chá de farinha de trigo.

1 e 1/2 colher de chá de fermento em pó.2 ovos.1/2 xícara de chá de leite de soja.1/4 xícara de chá de açúcar mascavo.

Modo de preparo:

Bata na batedeira o açúcar e a manteiga até esbranquiçar. Em uma tigela à parte, misture a farinha com o fermento. Em um copo, misture bem o leite de soja e os ovos. Misture o leite à manteiga. Adicione a farinha ao poucos e vá mexendo até que forme uma massa homogênea e bem fofa. Coloque a massa em forminhas para bolinhos (ou empadinhas) untadas. Polvilhe os bolinhos com o açúcar mascavo. Asse em forno pré-aquecido na temperatura média (180c) por 20 minutos. Espere esfriar e desinforme. Sirva morno ou frio.

Guacamole

Ingredientes:

1 abacate maduro porém firme1 cebola média picada1 dente de alho picado1 pimenta malagueta fresca ou conservada em vinagre picada1 limãosal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Amasse ou pique a polpa do abacate (deixe alguns pedaços). Acrescente o alho, a cebola, a pimenta, o caldo de limão, sal e pimenta. Conserve em geladeira por no máximo uma semana. Guacamole ou o abacate simplesmente salgado são substitutos perfeitos para maioneses, manteigas e margarinas.

Bolinhos de grão-de-bico:

Ingredientes:

250g de grãos-de-bico1 cebola grande picada¾ de xícara de salsinha picada3 dentes de alho amassados½ colher de chá de coentro2 colheres de sopa de cebolinha verde picada1 batata média crua ralada fina2 colheres de chá de cominho em pó1 e ½ colher de chá de pimenta síria ou do reino

1 colher de chá de sal1 colher de sopa de fermento em póÓleo para fritar

Modo de preparo:

Lave os grãos-de-bico e deixe-os de molho de véspera, trocando a água várias vezes.Com a ajuda de um pano, tire a pele dos grãos-de-bico e passe na máquina de moer carne ou no multiprocessador. Acrescente os componentes restantes, com exceção do óleo, e misture bem. Faça os bolinhos com as mãos. Frite em óleo quente.

Crepe de beterraba ou talos verdes

Ingredientes:

Massa½ Xícara (chá) de beterraba picada (ou 1 xícara (chá) de talos picados)4 xícaras (chá) de água (para cozinhar a beterraba)1 xícara (chá) de farinha de trigo½ xícara (chá) de leite1 ovo1 colher (sopa) de margarinaSal a gosto3 colheres (sopa) de óleo

Recheio½ xícara (chá) de cebola picada1 dente de alho picado2 colheres (sopa) de óleo240g de carne moídasal a gosto1 xícara (chá) de talos picados

Molho do crepe½ xícara (chá) de cebola ralada ou triturada1 colher (sopa) de margarinaSal a gosto1 colher (sopa) de farinha de trigo½ xícara (chá) de leite½ xícara (chá) da água do cozimento da beterraba1 pitada de noz moscadaPimenta do reino branca moída a gosto

Modo de preparo:

MassaCozinhe a beterraba na água, coe e deixe esfriar (reserve a água do

cozimento). Em seguida, bata no liquidificador a beterraba, a farinha de trigo, o leite, o ovo, a margarina, o sal e 1 de xícara (chá) da água do cozimento da beterraba. Se estiver usando talos, use água normal. Unte uma frigideira com um pouco de óleo e deixe aquecer. Espalhe uma pequena porção de massa na frigideira e frite bem de um lado só. Repita a operação até terminar a massa. Reserve.

RecheioNuma panela, doure a cebola e o alho, junte a carne moída, o sal e

refogue. Adicione os talos picados (agrião, espinafre, couve, etc) e deixe cozinhar. Reserve.

Molho do crepeNuma panela, coloque a margarina, doure a cebola, adicione o sal e a

farinha de trigo, mexendo bem, até que fique dourada. Junte o leite fervido e quente, a água e vá mexendo para não empelotar. Caso forme grumos, bata no liquidificador.

MontagemColoque o recheio e dobre a massa sobre o recheio. Dobre duas vezes.

Arrume em um prato, cubra com o molho e sirva quente.

Beiju

Ingredientes:

240g de polvilho doce110ml de águaMargarina

Modo de preparo:

Umedeça o polvilho com a água, até obter uma farofa bem granulada. Sobre uma frigideira aquecida, passe uma porção dessa farofa por uma peneira. Com o calor do fogo, a farofa será cozida, formando um disco. Desprenda da frigideira e vire para fritar do outro lado. Coloque o beiju ainda quente em um prato, passe manteiga, enrole e sirva em seguida. Repita a operação, até terminar toda a farofa.

Sanduíche de manjericão

Ingredientes:

1 copo de requeijão cremoso1 cebola média ralada 1 colher de chá de mostarda 1 colher de chá de catchup 2 colheres de sopa de manjericão picadinho1/2 copo de maionese Sal Pimenta-do-reino 6 fatias de pão italiano 12 tomates cerejas em rodelas

Modo de preparo:

Misture requeijão, cebola, mostarda, catchup, manjericão e maionese. Tempere com sal e pimenta e mexa bem. Espelhe sobre cada fatia de pão uma farta camada dessa mistura. Alise bem e arrume o tomate cereja. Sirva em seguida.

Sanduíche de forno

Ingredientes:

1 lata de creme de leite sem soro1 xícara de chá cheia de leite1 pão de fôrma branco sem casca Salsinha picadaÓregano Sal Mussarela ralada Margarina

Modo de preparo:

Misture o creme de leite com o leite, a salsinha, o orégano, o sal e a mussarela ralada. Reserve. Unte um refratário com margarina. Faça uma camada de pão no fundo do mesmo. Espalhe a mistura reservada e cubra com mais uma camada de pão. Faça esse processo até terminar todo o pão e a mistura. Espalhe no final mais mussarela ralada e leve ao forno para gratinar. Sirva quente.

Recheio de legumes para sanduíche ou torta

Ingredientes:

1 berinjela cortada em rodelas2 abobrinhas cortadas em rodelas2 xícaras de chá de champignons laminados2 xícaras de chá de azeitonas pretas sem caroço7 colheres de sopa de óleo extravirgem150g de queijo de cabra fresco

Modo de preparo:

Em uma frigideira, grelhe a berinjela, as abobrinhas e os champignons com 3 colheres do óleo extravirgem. Salpique com sal. No liquidificador, bata rapidamente as azeitonas (ou corte-as finamente na faca)com o óleo restante. Passe a pasta de azeitonas de um lado do pão. Do outro, coloque o queijo. Intercale com os legumes.

Bolinhos de lentilhas

Ingredientes:

3 colh.(sopa) de cebola ralada4 dentes de alho esmagadossalsa bem picada2 colheres (sopa) de margarina2 xíc. de lentilhas cozidas e reduzidas a purê2 xíc. de purê de batata1 xíc. de nozes picadas (ou amêndoas)sal a gosto

Modo de preparo:

Misture tudo, forme pequenas bolas e leve ao forno para assar, num tabuleiro untado.

Croquete de batata

Ingredientes

1 kg de batatas,100 g de ervilhas frescas e outros legumes (couve-flor, cenoura, etc)2 colheres de sopa de coentro fresco picado1 colher de chá de sementes de cominhoSuco de 1/2 limão

2 colheres de sopa de óleomolho de tomate tradicional temperadosal a gostoModo de preparo:

Ferva as batatas com casca, e os demais legumes em separado. Descasque as batatas e as misture aos legumes, amassando bem. Junte todos os temperos, o suco de limão e a farinha de grão-de-bico e misture. Forme pequenos croquetes. Aqueça o óleo e frite até que dourem por igual. Sirva quente com o molho de tomate.

Pizza de queijo e escarola

Ingredientes:

1 xícara (chá) de farinha de trigo1/2 copo (iogurte) de leite desnatado1/2 colher (sopa) de margarina light1/2 colher (sopa) de óleo de milho1/2 colher (sopa) de fermento em pó1 pitada de sal

Recheio:100 g de queijo cottage ou ricota esfarelada2 tomates sem pele e sem semente picados1 prato (raso) de escarola picadasal, pimenta-do-reino branca e orégano a gosto1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo:

Misture os ingredientes da massa e amasse com as mãos até obter uma massa lisa e homogênea. Abra com um rolo, deixando-a bem fina. Coloque-a em uma fôrma e leve ao forno preaquecido a 180°C por 12 minutos. À parte, misture o tomate, o queijo e a escarola; tempere com sal, pimenta, orégano e azeite. Distribua o recheio de maneira uniforme sobre a massa e leve novamente ao forno por mais 8 minutos. Sirva-a bem quente.

Maionese de abóbora

Ingredientes:

4 batatas médias cozidas e cortadas em pequenos cubos3 xícaras de chá de abóbora cozida e cortadaa em pequenos cubos1 xícara de chá de cebolinha verde bem picaada

2 colheres de chá de cebola ralada1 colher de sopa de salsa bem picadinha2 colheres de sopa de folhas de erva-doce bem picadas2 colheres de sopa de maionese de soja caseirra½ limão espremido1 colher de chá de azeite de oliva

Modo de preparo:

Junte todos os ingredientes mexendo muiot delicadamente, para que tudo se misture bem e de forma que os ingredientes não desmanchem. Sirva a maionese num único recipiente ou em potes individuais. Sugestão de acompanhamento: torradas, alface, rúcula ou agrião.

Quibe vegetal

Ingredientes:

TriguilhoSalCebola raladaSumo de gengibre ou alho socadoLimãoCheiro verdeCoentroHortelã

Modo de preparo:

Ponha triguilho de molho durante a noite. Pela manhã, esprema, junte o sal, a cebola ralada, o sumo de gengibre ou alho socado, o limão, o cheiroverde, o coentro e a hortelã . Faça os bolinhos . Frite ou ponha no tabuleiro para assar.

Hambúrguer de cogumelo

Ingredientes:½ kg de nozes½ kg de cenouras2 cebolas média1 colher de mel1 colher de sopa de óleo1 a 2 colheres de cheiro verdeSal a gosto 2 tomate grandes1 cebola

10 cogumelos pequenos ou 5 grandes10 folhas de espinafre

Modo de preparo:

Passe no processador as nozes e acrescente os seguintes ingredientes no processador: a cenoura, 1 cebola, o mel, o óleo, o cheiro verde e o sal. Forme porções em forma de hambúrguer. Corte em rodelas os tomates maduros e 1 cebola. Tenha pronto os cogumelos abertos ao meio. Forme os hambúrgueres dessa forma: coloque uma parte do cogumelo num prato, coloque as folhas de espinafre, a mistura em cima, depois uma fatia de tomate e por último uma fatia de cebola. Você pode unir seu sanduíche com palitos.

SOPAS

Sopa de legumes

Ingredientes:

1 tomate sem pele e sementes1 colher de sopa de parmesão ralado (opcional)1 nabo pequeno1 mandioquinha (batata média)1 cebola2 cenouras médias2 batatas grandes2 cravos da Índia (opcional)8 vagens grandesSal a gosto

Modo de preparo:

Corte os legumes em pedaços, preferivelmente pequenos. Coloque-os todos em um caldeirão com bastante água para cobri-los. Junte a cebola inteira com os 2 cravos espetados, e um pouco de sal. Cozinhe de 3 a 4 horas em fogo lento, para que todos os legumes fiquem muito macios. Quando pronta retire a cebola com os cravos espetados e sirva a sopa quente, com o queijo ralado por cima. Você pode variar os legumes a cada sopa que fizer.

Sopa de abóbora

Ingredientes:

400 g de abóbora4 colheres de farinha

1 cebolaóleosal

Modo de preparoo:

Corta-se a cenoura em pequenos pedaços e refoga-se em óleo; adiciona-se a abóbora em pequenos pedaços e refoga-se de novo. Ferver em panela com a metade de água até amolecer, salga-se a gosto. Passar numa peneira e temperar; torrar com farinha no óleo; misturar com água, e com a mistura da abóbora pôr a ferver. Serve-se com quadradinhos de pão tostado no óleo, com salsa, etc. Experimente com abóbora de Hokkaido.

Sopa de feijão

Ingredientes:

3 xícaras de feijão cozido e temperado (pode ser sobra de feijão)1 batata média cortada em cubinhos3 xícaras de água2 tomates picados (com pele e semente)Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Bater o feijão, a água e o tomate no liquidificador. Colocar o feijão batido e a batata em uma panela e cozinhar, até amaciar a batata. Se ficar muito grosso, acrescentar mais água. Provar e acertar o sal, se necessário. Salpicar com pimenta do reino a gosto, e servir.

PÃES

Pão de centeio

Ingredientes:

60 g de fermento de padeiro,3 xíc. de água ou leite vegetal morno,6 xíc. de farinha de centeio,4 xíc. de farinha de trigo branca,4 colheres (sopa) de mel ou melado da cana,2 colheres (sopa) de óleo de soja,1 colher (sopa) de sal marinho.

Modo de preparo:

Dissolva o fermento no líquido, junte o óleo, sal, o mel, a farinha; amasse tudo bem e siga o mesmo processo do pão de aveia e mel.

Pão de milho

Ingredientes:

1 xíc. de fubá1 xíc. farinha de trigo integral1 colher de fermento em pó, 1/4 de xíc. de óleo1 xíc. de leite de soja1/3 xíc. de melado de cana

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180º, misture os componentes em bacia e ponha em forma untada; asse por 20 min.

Pão integral com farelo de aveia

Ingredientes:

2 xíc. de farinha de trigo integral fina,½ xíc. de farinha de trigo,1 xíc. de farinha de Glúten,1 xíc. de farelo de aveia,50 g de fermento granulado,2 colheres (sopa) de extrato de soja,½ colher (café) de sal moído,1 xíc. de açúcar demerara,½ xícara de óleo.

Modo de preparo:

Misturar todas as farinhas, o fermento, o açúcar e incluir leite morno e o óleo, trabalhar a massa até ficar homogenia e não grudar na mão, deixar descansar cerca de 20 minutos. Assar em forno baixo por uns 30 minutos.

Pão Ciabatta

Ingredientes:

1 kg farinha de trigo especial600ml de água morna

50g de queijo parmesão ralado30g de fermento biológico1 colher de sopa de açúcar1 colher de sopa de sal1 colher de sopa de margarina2 claras

Modo de preparo:

Misture os ingredientes secos. Abra um buraco no meio e coloque o restante dos ingredientes. Misture até obter uma massa lisa e enxuta. Coloque a massa em uma mesa polvilhada com bastante farinha e forme um retângulo de 75x20cm. Mantenha coberta, coberta com bastante farinha e deixe descansar por 1 hora. Corte a massa em fatias de mais ou menos 20x5cm e coloque em formas polvilhadas com farinha de trigo. Deixe descansar por mais meia hora. Leve para assar em forno na temperatura entre 160º à 170°C por uns 30 minutos aproximadamente. Sirva com frios, pastas ou com uma bela salada de sua preferência.

Conclusões

Para que seja saudável, a alimentação precisa fornecer todos os nutrientes essenciais à nossa saúde. Estes incluem água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, minerais e fibras. A ciência já comprovou que a alimentação vegetariana é capaz de atender a esta necessidade. Para isto, basta que a dieta seja variada e colorida. Além disso, este tipo de alimentação pode ser muito saboroso. A desculpa de que os alimentos industrializados são mais saborosos não pode existir quando se busca uma melhor qualidade de vida. Os alimentos industrializados costumam ser ricos em corantes, açúcar, gordura ou sal.

Por falar em sal, você sabia que a necessidade humana de sódio é de 300 a 500 mg diárias e que o brasileiro consome cerca de 4g do mineral ao dia, ou seja, 8 vezes a recomendação? Sabia também que o consumo de sódio em excesso é uma causa importante de hipertensão arterial, acidente vascular cerebral e câncer de estômago? Algumas pessoas, ao tentarem reduzir o sal da comida, relatam que esta não está tão saborosa. Porém, as células gustativas podem levar até três meses para se ajustar ao sabor menos intenso. Por isso, persista. Uma alimentação mais saudável é capaz de reduzir o peso, melhorar e até aumentar a expectativa de vida.

É importante também lembrar que a prática de atividade física também é importantíssima já que não é possível dissociar o consumo alimentar do gasto energético. Portanto, torne seu dia-a-dia mais ativo, divirta-se e viva muito melhor.

Anexo 1 - Dicionário

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aceite oil huile l'olio óleoaceite de oliva olive oil huile d' olive olio di oliva azeiteagua water eau acqua águaagua mineral mineral water eau minérale l'aqua minerale água mineralarroz rice riz riso arrozarroz con leche rice pudding riz au lait riso e late arroz-doceavena oats avoine avena aveiaazúcar sugar sucre zucchero açúcarazúcar flor icing sugar,

powdered sugar

sucre glacé zucchero a velo açúcar de confeiteiro

bebida (gaseosa)

soft drink, soda limonade bibita refrigerante

bicarbonato de sodio

bicarbonate of soda,baking soda

bicarbonate de soude

bicarbonato di sodio

bicarbonato de sódio

budín pudding pouding, pudding

budino pudim

café coffee café caffé caféchocolate chocolate chocolat cioccolato chocolateclara de huevo white of egg blanc d' oeuf chiara d'uovo clara de ovoclavo de olor clove clou de girofle chiodi di

garofanocravo-da-índia

crema cream crème crema creme de leite

harina flour farine farina farinhahelado ice-cream glace gelato sorvetehotdog hot dog hot dog il wurstel cachorro

quentehuevo egg oeuf uovo ovohuevo frito fried egg oeuf sur le plat uovo al

tegaminoovo frito

huevo pasado (por agua)

boiled egg oeuf à la coque uovo bazzotto ovo cozido

huevos revueltos

scrambled eggs oeufs brouillés uova strapazzate

ovos mexidos

jugo juice jus succo sucoleche milk lait latte leiteleche condensada

condensed milk lait concentré latte condensato

leite condensado

leche skim milk, lait écrémé latte scremato leite desnatado

descremada skimmed milkleche descremada en polvo

powdered skim milk

lait écremé en poudre

latte in polvere scremato

leite em pó desnatado

leche en polvo powdered milk lait en poudre latte in polvere leite em póleche entera whole milk lait entier latte intero leite integralleche entera en polvo

powdered whole milk

lait entier en poudre

latte in polvere intero

leite em pó integral

leche natural plain milk lait entier naturel

latte naturale leite natural

leche semi-descremada

partly/partially skimmed milk, low fat milk

lait demi-écremé

latte parzialmente scremato

leite semidesnatado

mantequilla butter beurre burro manteigamargarina margarine margarine margarina margarinamayonesa mayonnaise mayonnaise maionese maionesemiel honey miel miele melmostaza mustard moutarde mostarda mostardapan bread pain pane pãopan centeno wholemeal

breadpain de seigle pane integrale pão integral

pan de molde sliced loaf pain de mie pancarrè pão de formapan integral wholemeal

breadpain de seigle pane integrale pão integral

pimienta pepper poivre pepe pimentapudín pudding pouding,

puddingbudino pudim

puré purée purée purea puréqueso cheese fromage formaggio queijoqueso gouda gouda cheese fromage gouda formaggio

goudaqueijo gouda

queso parmesano

parmesan cheese

parmesan parmigiano queijo parmesão

queso rallado grated cheese fromage râpé formaggio grattuggiato

queijo ralado

sal salt sel sale salté tea thé the chátorta fancy cake tarte torta tortatostada toast pain grillé toast torradavinagre vinegar vinaigre aceto vinagreyema (de huevo)

yolk jaune tuorlo gema

yogur yogurt yaourt, yoghourt

yogurt, yogourt iogurte

Anexo 2 - Glossário

Abacate (Persea americana): fruto macio e carnudo, de polpa cremosa, verde-amarelada rico em ácidos graxos monoinsaturados. Fornece 162 calorias em 100g.

Abafar: técnica usada para cozinhar um alimento praticamente nos seus próprios sucos.

Abiu (Pouteria caimito): fruto de origem amazônica consumida in naturapodendo também ser processada como geléia. Fornece 95 calorias por 100g.

Abóbora: fruto da aboboreira, é uma designação popular atribuída a diversas espécies de plantas da família Cucurbitaceae, típica das regiões Norte e Nordeste do país onde conhecida como jerimum.

Absorção: ação de absorver, recolher;

Açafrão: especiaria utilizada para dar cor amarelo-ouro a determinados pratos, como molhos, farofas, sopas e risotos.

Açaí ou Jussara: fruto pequeno, redondo, de cor violeta, quase negra quando maduro. Na região amazônica e no Maranhão exerce um importante papel socioeconômico. A fruta apresenta rica polpa comestível podendo ser utilizada na preparação de sobremesas, polpas, sucos, sorvetes ou misturada à farinha de mandioca ou tapioca. Em 100g fornece 262 calorias.

Acidificar: juntar algum ácido, como vinagre ou suco de limão a um líquido, normalmente água.

Açúcar: substância doce extraída normalmente da cana ou da beterraba.

À doré: indica o alimento empanado e frito.

Aferventar: submeter o alimento a uma rápida fervura ou ebulição, sem deixar que cozinhe.

Aguê: tofu cortado em pedaços ou tiras e frito em óleo bem quente.

Aipim (Manihot esculenta): constitui um dos principais alimentos energéticos utilizados no Brasil. Conhecida também como mandioca ou macaxeira. Fornece 149 calorias em 100g.

Aipo: hortaliça de sabor marcante cujas folhas são utilizadas para temperar caldos ou sopas e seu talo pode ser consumido cru em saladas ou cozido em ensopados.

Al dente: termo italiano que define o ponto de cozimento de massas, cereais (arroz) e hortaliças quando estas oferecem alguma resistência ao serem mordidas, apesar de estarem cozidas.

Alcaparra: botão floral da alcaparreira, utilizada como condimento emmolhos, saladas, conserva de vinagre ou na salmoura e guarnições.

Alecrim ou Rosmarinho: com aroma forte e gosto adocicado e acentuado, o alecrim enriquece o sabor de sopas, saladas, molhos, ovos, mexidos e omeletes. Pode ser encontrado seco ou fresco.

Alfavaca ou Basilicão (Ocimum twwdianum): erva cujas folhas são usadas como tempero em diversos pratos da cozinha italiana, saladas, tomates, ovos, queijos, milho, massas, molhos e como aromatizador de vinagres. A alfavaca tem um sabor adocicado e é muito parecida com o manjericão, embora suas folhas sejam mais graúdas. Fornece cerca de 70 calorias em 100g.

Alho: plantas do género Allium, cujo bulbo é comestível e usado tanto como tempero como para fins medicinais. Excelente para molho de tomate, arroz e pães.

Alho-poró: é uma hortaliça com sabor muito semelhante ao da cebola. Utiliza-se tanto o bulbo (parte mais branca) quanto as folhas. De sabor suave e levemente adocicado, é empregado em sopas, saladas, ensopados e quiches.

Alimento: Qualquer substância que o corpo é capaz de ingerir e assimilar e que o manterá vivo e em crescimento.

Alourar: fritar o alimento, deixando-o dourado (termo português).

Amarrar: ligar ou prender junto.

Amassar: trabalhar a massa com um movimento brusco de bater, espichar, dobrar e redobrar a massa em si mesma. Tem a finalidade de unir os componentes da massa para pão, pastel, macarrão ou pizza.

Amido de milho: o amido refinado do milho, usado para engrossar pudins e mingaus.

À milanesa: alimento passado no ovo e em farinha de rosca e frito em gordura quente.

Amora-do-mato: fruta nativa brasileira predominante das regiões Sudeste e Centro-Oeste. Proveniente de um arbusto frágil e bastante ramificado, tem sabor doce e ligeiramente ácido, cresce em cachos e é geralmente consumida ao natural ou usada em suco, geléia, doce em calda ou compota.

Angu: prato a base de milho, parecido com uma polenta mole. Também pode denominar um purê de farinha de milho ou mandioca misturada com água ou leite e sal.

Antepasto (antipasti): são os pratos servidos como entrada ou aperitivo, antes da refeição principal.

Ao ponto: o alimento que chegou ao ponto de cozimento.

Apurar: reduzir um líquido através da ebulição até que chegue ao ponto ideal.

Aquecer: deixar em fogo brando até que o alimento esteja quente.

Arroz arbóreo: variedade de arroz italiano, tradicionalmente utilizado para se preparar risotos, pois, após cozido, sua consistência fica tenra, "al dente" e cremosa, não se dissolve. De grão duro e consistente.

Arroz parboilizado: é um arroz processado em vapor de alta pressão. O grão cozido fica macio sem perder os nutrientes.

Assar: expor o alimento ao calor até ficar cozido e tostado. Cozinhar através de calor indireto, geralmente num forno.

Forno baixo: 120 a 180ºCForno moderado: 180 a 200ºCForno quente: 200 a 230ºCForno muito quente: 230 a 290ºC

Azedinha (Oxalis barretieri): planta de caule vermelho e folhas arredondadas que lembram o agrião. Consumida fresca fornece 28 calorias em 100g.

Bacuri (Attalea phalerata): fruto de casca grossa, amarelo-dourado, polpa branca e viscosa, mas de sabor acidulado. É muito utilizado no preparo de doces, cremes e licores. Fornece 105 calorias em 100g.

Banana (Musa sapientum): planta com caule suculento e subterrâneo formado pelas bases superpostas das folhas, que são grandes, de coloração verde-clara e brilhantes. Possuem flores em cachos e apresenta muitas variedades. As do tipo maçã, ouro, prata e nanica são chamadas bananas de mesa. Há as bananas para fritar, como a banana-da-terra. O fruto maduro também é ingrediente de destaque em vários pratos típicos brasileiros, tanto doces como salgados. A banana nanica ou d´água fornece 87 calorias em 100g.

Banana Passa: é a banana seca. Pode ser consumida pura ou utilizada como ingrediente de várias preparações.

Banho-maria: cozinhar ou aquecer o alimento em um recipiente colocado dentro de outro maior com água fervente, mas sem estar em ebulição forte.

Ban-tchá: chá verde, a bebida preferida no Japão.

Basilicão: o mesmo que Alfavaca.

Basilico: o mesmo que manjericão.

Batata-Doce (Ipomea batatas): tubérculo comestível mais calórico que a batata inglesa em decorrência do menor teor de água. Excelente fonte de vitamina A (400 mcg de retinol em 100g). pode ser consumida cozida, assada ou frita. Fornece 116 calorias em 100g.

Bater: misturar energicamente, usando um movimento rotativo e de levantar, com colher ou batedor. Bater rapidamente, com um movimento de levantar para aumentar o volume incorporando ar.

Bater em creme: amolecer gordura com uma colher ou batedeira; também, misturar completamente a gordura amolecida com açúcar.

Baunilha: fruto tropical, amplamente utilizado em cremes, pudins, molhos doces, bolos e sorvetes.

Béchamel: molho francês feito com farinha de trigo, leite, manteiga e temperos. Também conhecido como molho branco.

Beiju: massa fina cozida à base de mandioca ou de tapioca, de origem indígena.

Beldroega: erva usada em saladas e sopas.

Bertalha (Basela rubraI): os ramos tenros e as folhas podem ser consumidas como o espinafre, em sopas, refogados e saladas cruas. Fornece 19 calorias em 100g.

Besuntar: pincelar o alimento que esteja assando com óleo, manteiga ou outra gordura, para evitar o ressecamento.

Bicarbonato: sal resultante da substituição de um átomo do hidrogénio do ácido carbônico por um metal; nome vulgar do bicarbonato de sódio, usado junto com o fermento em pó ou sozinho para fazer os bolos crescerem.

Broa: tradicional pão português, feito com fubá de milho, farinha de trigo, açúcar, ovos, fermento e banha. O formato é redondo e achatado.

Broto de bambu (Bambusa sp.): também conhecido como taquara, os brotos de bambu fazem parte de pratos que podem ser servidos crus, assados, fritos ou secos. Fornecem 28 calorias em 100g.

Bruschetta: prato italiano que consiste em uma fatia de pão na qual esfrega-se um dente de alho e se depeja um fio de azeite antes de tostar no forno. Também pode ter outras coberturas.

Buriti (Mauritia vinífera): fruto de origem amazônica que, ao amadurecer, ganha escamas escuras. Com a polpa são preparados mingaus, sopas, bebidas, doces, sorvete de massa ou picolé. Da parte vegetativa se sua árvore é extraído o palmito do mesmo nome. Também conhecido como muriti, mariti, meriti e palmeira dos brejos.

Calda: açúcar derretido no fogo, com pouca quantidade de água, engrossado até atingir o ponto indicado pela receita.

Caldo: líquido obtido a partir do cozinheiro por fervura lenta de vegetais, para ser usado em sopas ou molhos. É também o suco tirado por compressão de frutas ou outras plantas, como o caldo do abacaxi ou de cana.

Calor seco: termo usado quando se cozinha sem líquido.

Caloria: unidade que mede calor ou energia gerada pelo corpo, obtida através do alimento.

Calzone: prato italiano que consiste em uma massa de pizza com recheios diversos e assada dobrada ao meio, com as bordas unidas, fechada, como um grande pastel.

Canapé: um petisco. É preparado sempre com uma base, como pão, torrada ou biscoitos crackers com uma manteiga temperada.

Canela: condimento que pode ser utilizado em pó ou em pau, no preparo de molhos, bolos, doces, caldas, compotas, biscoitos, panquecas, canjicas, pães, bebidas quentes ou frias.

Cará (Dioscorea sp.): tubérculo do mesmo grupo do inhame, apresentando várias espécies. Fornece 120 calorias em 100g.

Carambola (Averrhoa carambola): fruta rica em sais minerais, vitaminas A, C e complexo B. Pode ser consumida in natura ou utilizada na preparação de sucos, sorvetes e doces. Fornece 29 calorias em 100g.

Caramelizar: envolver alguma coisa em caramelo ou forrar alguma fôrma em caramelo. O caramelo é uma mistura de água e açúcar, levados ao fogo até formar uma calda grossa e dourada e com um sabor típico de noz e manteiga.

Cardamomo: semente de aroma intenso, da família do gengibre, que deve ser usado com moderação, é um dos componentes do curry e da masala, o cardamomo é um condimento aromático com sabor forte e adocicado, utilizado em sopas, saladas, bolos, tortas, biscoitos e pudins.

Castanha-do-pará: fruto típico da Amazônia. Também conhecido como castanha-do-brasil, produz uma amêndoa rica em gordura e proteína. É consumido fresco ou assado, em pratos doces e salgados.

Cebola (Allium cepa): planta bulbosa muito versátil, pode ser consumida crua, assada, refogada ou frita. É também a base de muitos temperos da culinária brasileira. Possui propriedades potenciais como anti-oxidante, anti-inflamatório, analgésico, anti-alérgico dentre outros, devido à presença do flavonóide polifenólico quercetina.

Cebolinha: hortaliça com alto teor de cálcio e fósforo. É perfeita para pratos salgados como refogados e sopas. Em pratos quentes, adicionar ao final do cozimento. Junto com a salsa compõe o popular cheiro-verde. Também é rica nas vitaminas A e C.

Chantilly: é o nome dado ao creme de leite fresco batido com ou sem açúcar, até obter uma consistência cremosa e fofa. Muito utilizado para confeitar, rechear ou cobrir bolos e tortas geladas e como acompanhamento de frutas frescas, sorvetes e bebidas quentes ou frias.

Cheiro-verde: é a salsa com a cebolinha, com uma pitada de louro, utilizadas para realçar sabores de patês, molhos e cozidos.

Chicória (Cichorium endivia): hortaliça que, junto com a cebolinha e o coentro, compõe o popular cheiro-verde da região Norte do Brasil.

Chutney: tipo de geléia de frutas, especialmente manga, aromatizada com especiarias e servida em todas as refeições, de norte a sul da Índia. Também usado em vários pratos de outras cozinhas espalhadas pelo mundo.

Claras em neve: claras batidas até ficarem brancas como a neve.

Clarificar: limpar, retirando a espuma, pequenas partículas de gordura de caldo.

Coco (cocos nucifera): apresenta uma camada externa grossa e fibrosa e possui uma polpa interior comestível. Dela extrai-se o óleo rico em gordura

saturada, e o leite de coco. A água do coco apresenta um sabor adocicado devido à glicose. Também é fonte de sais minerais como o sódio e o potássio.

Coentro (Coriandrum sativum): é uma erva muito utilizada para temperar conservas, sopas, recheios de tortas e massas, pães de gengibre e biscoitos. É muito parecido com salsa e tem aroma e sabor muito fortes. Adicione sempre no final do cozimento.

Cole slaw: salada de couve (pode ser usado repolho) e cenoura picadinhas com molho de vinagre.

Colorau ou Colorífico: é um tempero de origem brasileira extraído do urucum moído misturado a fubá e óleo de soja. É usado para dar cor aos alimentos industrializados, molhos e preparações caseiras sem interferir no sabor.

Combinar: misturar os ingredientes.

Cominho: erva cujo fruto aromático é usado como tempero molhos, queijos, pastéis, pães, pratos orientais e mexicanos, e cozimento de hortaliças. Suas folhas novas são muito usadas em sopas. Esta especiaria faz parte da composição do curry. Tem sabor muito forte e deve ser usado com cuidado.

Compota: uma mistura ou combinação de frutas.

Corar: é um método onde submetemos os alimentos ao calor forte (forno ou fogão) com auxílio de gordura, gema de ovos, etc. para dar cor dourada aos alimentos e aparência apetitosa. O ingrediente utilizado para corar, é escolhido em função do tipo de alimento e da quantidade de calor a que ele será submetido. dar cor a um alimento fritando-o até dourar. Diz-se também corado de um bolo dourado ou de uma torta ou empada pincelada com gema antes de ir ao forno.

Cozer: cozinhar devagar um pouco abaixo da temperatura de fervura.

Cozer a vapor: cozinhar em vapor com ou sem pressão.

Cozinhar em vapor: Consiste em colocar os alimentos (geralmente vegetais) numa panela furada, apoiada sobre outra com água fervente, sem que essa toque nos alimentos.

Cravo-da-índia: botão seco da árvore Syzygium aromaticum, muito utilizado como especiaria em doces, chás, assados, bebidas, molhos, biscoitos, compotas e picles.

Cristalizar: conservar ou preservar fervendo com açúcar; incrustar ou cobrir com açúcar.

Croûtons: são pequenos cubos de pão, tostados com manteiga ou azeite, podendo ou não ser temperados com ervas, alho, queijo entre outros condimentos. Normalmente é servido acompanhando saladas e sopas frias ou quentes.

Cubo: cortar em tamanhos de aproximadamente 0,64cm.

Cupuaçu (Theobroma grandifloum): fruto amazônico muito popular na região. Sua polpa é usada no preparo do famoso bombom de cupuaçu, além de sorvete, suco, doces e biscoitos. Contém 72 calorias em 100g.

Cúrcuma: raiz de planta da família do gengibre. Também conhecida comoaçafrão-da-terra e é o ingrediente básico da mostarda e do chilly.

Damasco ou abricó: fruto do damasqueiro.

Derreter: liquefazer usando calor.

Descascar: retirar a pele de vegetais e frutas, como: batatas, laranjas, etc, com uma faca afiada.

Descongelar: submeter um alimento congelado à temperatura mais baixa, preferencialmente refrigeração, restituindo-lhe o aspecto original.

Dissolver: liquefazer usando calor.

Dourar: o mesmo que corar. Refere-se ao alimento passado na gordura ou óleo.

Empanar: envolver os alimentos em farinha de trigo ou de rosca, ou biscoitos crackers, com ovos.

Emulsão: a mistura de dois ou mais líquidos, ambos não solúveis.

Enchilladas: o mesmo que tortilla ou taco, prato mexicano à base de milho e que lembra uma panqueca bem fina. Depois de frita, pode ser servida enrolada ou dobrada com molho de pimenta.

Engrossar: adicionar alimentos espessantes, como farinha de trigo, amido de milho, araruta, fécula de batatas, gemas, a certos pratos para que fiquem menos líquidos.

Erva-doce: vegetal rico em celulose, muito usado em bolos, doces em calda, pães, licores e chás. É digestiva, diurética, carminativa e expectorante.

Escaldar: cozinhar abaixo do ponto de ebulição em líquido quente suficiente para cobrir o alimento. Mergulhar em água fervente, em seguida mergulhar em água fria. Cozinhar alimento no ponto de ebulição.

Essência de baunilha: óleo fino e aromático extraído da fava de baunilha. Tradicionalmente utilizada em confeitaria para aromatizar preparações doces.

Estragão: erva hortense, aromática e codimentar, de sabor forte e picante e muito aromática. Utilizada para condimentar omeletes, saladas de queijos brancos, na manteiga , molho de mostarda, vinagre, picles, mostarda, suco de tomate e maioneses.

Feijão-de-corda ou feijão manteiga: tipo de leguminosa com valor nutricional parecido com o do feijão comum em termos de proteínas, carboidratos e minerais. Fornece 348 calorias em 100g.

Fermento: Substância ou agente orgânico que tem a propriedade de determinar a fermentação (transformação química) noutra substância.

Ferver: levar um alimento ao fogo até que este entre em ebulição. A temperatura da água fervente é 100ºc ao nível do mar.

Fervura lenta: aquecer em líquido a 85ºc, ou cozinhar um alimento nolíquido a esta temperatura.

Fibra alimentar: termo técnico utilizado para denominar as partes dos vegetais que resistem ao processo de digestão.

Fritar: técnica usada para corar alimentos antes de cozinhá-los ou também para cozinhar alimentos em gordura ou óleo fervente.

Fruta-pão (Artocarpus altilis): fruto de árvore da família das moreáceas, de polpa amarela e adocicada. Pode ser cozido, frito ou assado e consumido como substituto do pão. Fornece 96 calorias em 100g.

Funcho ou Erva doce de cabeça: planta medicinal cujas folhas e sementes são usadas em chás, por suas qualidades digestivas. Como condimento, especialmente em peixes, frango, ovos e pães.

Funghi Secchi: Cogumelos do tipo Bolletus, desidratados. Conferem sabor característico a molhos de massas.

Geleificar: modificar a parede celular vegetal, pela embebição de água, convertendo-se em mucilagem.

Gengibre: condimento picante extraído da raiz do gengibre. Utilizado para enriquecer o sabor de bebidas quentes, pães, biscoitos, batata doce, cenoura eoutros vegetais, bolos e pratos orientais. Gergelim: semente de planta oleaginosa de sabor suave, presente em pratos árabes, pães, biscoitos e massas.

Gergelim (Sesamum indicum): semente utilizada na produção de doces, gersal e na fabricação de pães em geral. Fornece 584 calorias em 100g.

Glacê: cobertura para bolos ou biscoitos.

Glúten: proteína vegetal, viscosa, firme e elástica.

Goiaba (Psidium guajava Myrtaceae): fruto da goiabeira, de polpa avermelhada ou branca, rica em vitamina C (218mg em 100g). Fornece 69 calorias em 100g.

Grão-de-bico: é uma leguminosa da família do feijão. Geralmente é consumido em sopas, ensopados ou em saladas.

Graviola (Anona muricata): fruta tropical típica das regiões Norte e Nordeste do Brasil. A polpa é branca, macia, fibrosa, aromática, agradável ao paladar, doce e ligeiramente ácida. Consumida in natura e na forma de sucos, cremes e sorvetes. Fornece aproximadamente 60 calorias em 100g.

Gratinar: aquecer no forno com manteiga ou queijo até que a superfície fique dourada e crocante.

Grelhar: assar ou torrar na grelha, geralmente com um pouco de óleo.

Guacamole: prato típico mexicano no qual à polpa do abacate maduro acrescenta-se cebola, tomate pelado, pimentas bem picadas, sal, azeite e suco de limão.

Guaraná (Paulinea cupana): fruto de origem amazônica, bastante utilizado na fabricação de suco, refrigerantes e xaropes. Fornece 374 calorias em 100g.

Guarnição: acompanhamento de um prato básico.

Homus: pasta a base de grão-de-bido, sempre servido com pão sírio.

Hortelã: originária da Inglaterra, a hortelã é utilizada em pratos árabes, doces, chás, saladas, sopas, molhos e também em sucos.

Infusão: líquido impregnado com a essência de um sólido através de imersão, por exemplo, chá e café.

Ingrediente: substância que faz parte de uma receita.

Ingredientes secos: a mistura ou não dos ingredientes que não contêm umidade. Muito usados em receitas que pedem para "acrescentar os ingredientes secos".

Inhame: tubérculo de casca grossa e polpa branca. Rico em amido, deve ser consumido após o cozimento.

Jaca (Artocarpus heterophyla): fruto grande ovalado de casca amarelada quando maduro, pesando em média 9 kg. A polpa é consumida in natura, em forma de doce, refresco ou suco. Fornece aproximadamente 60 calorias em 100g.

Jambo: de coloração que pode variar do vermelho-escuro ao rosa, esse fruto tem polpa perfumada, sabor adocicado e consistência esponjosa. É consumido in natura ou na forma de suco ou compota.

Jamelão: conhecido também como jambolão, é uma fruta pequena, arredondada, de cor roxa.

Jenipapo: fruta semelhante a um figo grande, cuja polpa é comestível ao amadurecer.

Jiló: legume de sabor amargo muito empregado na culinária de várias regiões do Brasil.

Juntar: combinar usando dois movimentos, cortando na vertical através da mistura e virando sempre, deixando o instrumento passar pelo fundo da tigela a cada virada.

Kabotchá: abóbora japonesa, preparada principalmente cozida.

Lascar: quebrar ou abrir em pequenos pedaços.

Laticínios: derivado do leite.

Lentilha (Lens esculenta): leguminosa chata verde ou vermelha. Usada geralmente em sopas e arroz. Fornecem 340 calorias, 68 mg de cálcio e 23,7 g de proteínas em 100g

Levedura: nome genérioco de certos fungos e agentes de fermentação.

Louro: nome comum a plantas da família das lauráceas, muito aromáticas e largamente utilizadas em molhos, ensopados, conservas, feijão, sopas e chás.

Lubrificar: espalhar uma película de gordura em uma superfície.

Macerar: amolecer, extrair o sabor acrescentando água e deixando descansar.

Mandioca (Manihot esculenta): raiz de casca marrom e rugoza, também conhecida como aipim ou macaxeira. No Brasil é consumida na forma de farinhas, ou em pedaços cozidos ou fritos. Fornece 149 calorias em 100g.

Mandioquinha: é uma raiz de cor amarela e sabor adocicado, também conhecida como batata-baroa.

Manga (Mangifera indica): fruta da mangueira, de inúmeras variedades, cores, aromas e sabores. Basicamente consumida in natura, também pode ser usada em sucos, compotas, geléias, sorvetes, purês, saladas e mousses. Fornece cerca de 59 calorias em 100g.

Mangaba: fruta de cor vermelho-amarelada, típica do litoral do Norte e Nordeste brasileiros, muito usada no preparo de sucos, refrescos e sorvetes.

Manjericão: fortemente aromático, com sabor característico, é muito utilizado em molhos, sopas, pizzas, na maioria das receitas com tomates, recheios de massas, macarrão, risotos e saladas. É muito usado no molho pesto. Há duas variedades: verde e roxo. Pode ser encontrado fresco ou seco.

Manjerona: originária do Oriente, a manjerona pode substituir o orégano por ter aroma semelhante, embora mais requintado. É utilizada em queijos, ovos, molho de tomates, pizzas, vegetais e pães. Combina especialmente bem com a páprica.

Maracujá (Passiflora ligularis): fruto ácido e perfumado, muito usado no preparo de suco, sorvete e doces. Fornece cerca de 90 calorias em 100g de polpa.

Masala (Garam Masala): mistura de condimentos e ervas que varia conforme a região da Índia. É considerada a alma da cozinha indiana. Também conhecida como curry ou caril.

Mascarpone: é um tipo de queijo italiano, muito cremoso, fresco e suave, feito com creme de leite.

Massa: uma mistura de farinha, líquido e outros ingredientes, usada em massas, bolinhos, panquecas, etc.

Merengue: claras de ovo batidas em neve firme com açúcar.

Mexer: misturar ligeiramente como quando se faz salada.

Missô: massa/pasta de soja fermentada que dá sabor a sopas, conservas, molhos, frituras e pratos da culinária japonesa.

Misturar: ato de mexer com colher para juntar vários ingredientes.

Mocha: variedade de café usado para dar sabor ao alimento. Também se refere a uma combinação de chocolate e café.

Moer: reduzir um alimento a pó ou a pedaços miúdos antes de utilizá-los. Moer carne, moer café, moer cana para extrair o suco.

Moranga: abóbora de casca escura e polpa avermelhada.

Mousse: iguaria doce ou salgada, de consistência cremosa e leve, feita de ingrediente básico e gelatina, a que se adicionam claras batidas. Servida fria.

Mostarda: planta cujas folhas secas e moídas serve como condimento. Pasta de preparação caseira ou industrial, feita com mostarda, mosto, vinagre, sal e substâncias aromatizadas, e que se usa como condimento ou sobre determinados pratos. Pode ser encontrada em grãos (de cor branca, preta ou castanha - estas últimas, de óleo mais picante são geralmente usadas em pratos da culinária indiana), creme ou pó. É muito utilizada na preparação de picles, comida alemã (salsichas e chucrute), sanduíches e chucrute. São famosas as de produção inglesa, francesa (Dijon), alemã e americana.

Mousse: sobremesa gelada de creme de leite.

Munguzá: nome da culinária do Nordeste brasileiro. Em outras regiões do país é conhecido como canjica e é feito com milho branco e leite de coco.

Muriti: o mesmo que buriti.

Necessidade Nutricional: Quantidade de nutrientes e de energia disponíveis nos alimentos que um indivíduo sadio deve ingerir para satisfazer suas necessidades fisiológicas normais e prevenir sintomas de deficiência.

Nori: é a folha processada de alga, ingrediente básico do sushi.

Noz-moscada: utilizada tanto para salgados quanto para doces, pode ser encontrada em pó ou inteira, para ser ralada. Deixa um sabor diferente em recheio de massas, legumes, molho branco, doces de sabor delicado e em pães de massa fina.

Nutrição: ciência dos alimentos, dos nutrientes e outras substâncias neles contidas; sua ação, interação e balanço com a saúde e a doença; e os processos através dos quais o organismo ingere, absorve, transporta, metaboliza, utiliza e excreta substâncias.

Nutrientes: Componentes do alimento que são indispensáveis ao funcionamento do corpo. Fornecem energia, servem como material de construção, ajudam a manter ou reparar partes do corpo e sustentam o crescimento. Incluem água, carboidrato, gordura, proteína, vitaminas e minerais.

Óleo de semente de gergelim: é um óleo fortemente condimentado, feito de sementes de gergelim tostadas e usado como tempero. Geralmente é adicionado no final da elaboração dos pratos.

Orégano: erva usada como tempero, especialmente em pratos típicos da cozinha italiana, como molhos de tomate, berinjela à parmegiana, massas e pizzas.

Páprica: com frutos semelhantes a um pequeno pimentão utilizada em ensopados, patês e saladas.

Parfait: sobremesa de sorvete, frutas e creme de leite.

Pasta: Mistura de farinha ou amido de milho com água.

Pasta de gergelim: feita de sementes de gergelim, é uma pasta forte e cremosa.

Pâté: alimentos moídos finos ligados com uma substância.

Pelar: retirar a pele.

Peneirar: colocar ingredientes secos através de uma peneira fina ou separador.

Pequi: fruto perfumado cuja polpa carnuda envolve um caroço formado por pequenos espinhos e muito empregado na culinária do Norte e Centro-Oeste do Brasil, em pratos como o arroz e o feijão.

Pesto: molho verde preparado com azeite, alho, queijo parmesão e manjericão.

Petit four: é um pequeno biscoito seco (ou bolo) decorado com geléias, chocolate, açúcar e outros confeitos. Tradicionalmente servido acompanhando café, chá, sorvetes ou sobremesas cremosas.

Picante: alimentos ou molhos bem temperados; nome que se usa para molho salsa picante.

Picar: cortar em pedaços bem pequenos.

Pincelar: passar determinado líquido, usando um pincel, sobre carnes, tortas, empadas, etc. para que não ressequem durante o cozimento ou para que fiquem douradas ou brilhantes.

Pinha (Duguetia furfuracea): fruta da família da araticum, a polpa branca envolve os caroços negros existentes em grandes quantidades. De sabor doce, o coonsumo é bastante apreciado in natura.

Pistache: é uma semente ovalada, de casca dura, bege, com polpa verde ou amarela, do tamanho de uma azeitona, muito comum nas regiões banhadas pelo Mediterrâneo. Possui sabor adocicado e aroma semelhante ao da amêndoa. Serve de aperitivo, ingrediente ou enfeite de doces e salgados.

Pitada: pequena porção de tempero, que pode ser segura entre os dedos polegar e indicador.

Pitanga (Eugenia pitanga): fruta tipicamente brasileira. Seu nome vem do tupi e significa "vermelho Rubro", por ser vermelha, roxa e, às vezes, quase preta. É de tamanho pequeno e possui formato de baga, com vários sulcos. Seu sabor adocicado, levemente ácido, e o perfume característico ganharam preferência no paladar brasileiro. Pode ser utilizada em receitas de suco, refresco, geléias e doces, além de bebidas como os famosos licor e o conhaque de pitanga. Fornece 38 calorias a cada 100g.

Polvilhar: salpicar uma superfície com alguma coisa em pó, que pode ser farinha de trigo, açúcar, sal, canela, etc.

Pontilhar: colocar pequenos pedaços de manteiga, queijo, etc, sobre a superfície da comida.

Ponto de fusão: temperatura em que um sólido se transforma em líquido.

Pudim: preparação doce ou salgada que leva ovo. Pela coagulação do mesmo no forno, a preparação toma a consistência característica.

Pupunha (Bactris gasipaes): fruto de uma palmeira de formato e coloração variados. Tem grande valor energético e alto teor de retinol (1500 mcg em 100g) e de selênio (35 a 55 mcg por 100g). É consumido ao natural e em pratos doces e salgados. O palmito de pupunha, com sabor levemente adocicado e textura crocante, é largamente empregado. Fornece 164 calorias a cada 100g.

Quibebe: prato de origem afro-brasileira, feito com jerimum (abóbora), originalmente em forma de papa ou purê com leite de coco (Nordeste brasileiro) ou em forma de pirão (na região Sul).

Radicchio: verdura de folhas de cor vinho, largamente usada na culinária italiana, parecido com uma alface crocante, usado em saladas ou cozidos.

Raiz-forte: o mesmo que Wasabi.

Ralar: passar um alimento sobre o ralador até reduzi-lo a pó. Se for usado o ralo grosso, no lugar do pó se obtém pequenas lascas.

Ratattouille: berinjela, pimentão, cebola, tomate e abobrinha temperados com alho e ervas aromáticas e cozidos no azeite.

Refogar: fritar os ingredientes indicados pela receita até ficarem macios ou dourados.

Regar: espalhar um líquido sobre o alimento. Um bolo com licor, uma salada de frutas com calda, um assado com seus próprios sucos ou outros líquidos, etc. Umedecer a parte exterior dos alimentos durante o cozimento, para evitar que se sequem; aumenta o sabor e melhora a aparência.

Reduzir: reduzir o volume de um líquido através de cozimento lento.

Refogar: passar o alimento na panela quente com ou sem gordura fará dourar a superfície.

Remolho: permanência do alimento por várias horas em água, para amolecer ou dessalgar.

Revestir: cobrir toda a superfície da comida com massa, açúcar ou outro ingrediente.

Risoto: é um prato típico italiano, em que o arroz é frito com cebola e cozido aos poucos com caldo de vegetais.

Roquefort: é um dos queijos mais antigos que se conhece. Macio e cremoso, com veios azuis, sabor pronunciado e odor forte, é consumido em saladas, molhos etc.

Rúcula: é também conhecida como mostarda persa. Possui sabor picante, amargo e forte.

Ruibarbo: planta cujos talos são usados em compotas, geléias, tortas, pastéis e sobremesas diversas. As folhas são venenosas.

Salpicar: polvilhar o alimento com farinha de trigo ou de rosca, com canela ou outro tempero, com uma mistura granulada, como nozes picadas, com passas ou qualquer outro ingrediente seco, usado como tempero ou enfeite.

Salsa: erva de sabor suave muito usada, fresca ou desidratada, como tempero.

Sangrar: deixar o peixe dentro da água para que fique branco (termo português).

Salsão: o mesmo que Aipo.

Sálvia: originária do sul da Europa, erva usada na culinária como condimento para carne de carneiro, porco, queijos, tomates, recheios, saladas, molhos diversos, vinha d’alhos e pratos da cozinha italiana. Contrabalança com a gordura da carne de pato, ganso e suína. É essencial em muitos tipos de lingüiça e dá realce a vários pratos com tomate e queijo. Use com moderação. Seu óleo é usado na fabricação de sabonetes perfumados. Pode ser usada para substituir o louro em cozidos.

Saquê: bebida japonesa fermentada de arroz saboreada quente ou fria.

Sautè: fritar em uma pequena quantidade de gordura.

Shiitake: cogumelo marrom-escuro.

Shoyu: molho de soja.

Sovar: ato de amassar a massa de pão, batendo-a contra uma superfície para que fique lisa e elástica.

Suspiro: ou Merengue é a combinação de claras em neve e açúcar, que pode ser cozido ou assado.

Tahine: da culinária árabe, é uma massa feita com sementes de gergelim torradas, para molhos e pastas.

Taioba (Colocasia esculenta): planta de folhas grandes, verde-escuras, muito utilizadas em pratos mineiros e capixabas. Suas folhas podem ser consumidas refogadas ou em omeletes e suflês. Fornecem 31 calorias em 100g.

Takenokô (broto de bambu): broto de bambu é o nome que se dá, em geral, aos rebentos que surgem no pé de bambu, bem rente ao chão. São macios e de sabor suave, são aproveitados de muitas maneiras, principalmente em pratos cozidos com temperos (nimono).

Talharim chinês: o talharim chinês achatado é geralmente usado nas sopas, e o redondo é servido com molhos e usado em refogados. Também é servido como acompanhamento, em lugar do arroz.

Tamarindo (Tamarindus indica): fruto em forma de vagens que produzem uma substância castanha de gosto amargo, que proporciona sabor mais complexo que o limão aos pratos, principalmente aos condimentados e às sopas. Fornece cerca de 270 calorias em 100g.

Tapioca: farinha de mandioca. Fornece 382 calorias em 100g.

Temperar: salpicar temperos sobre uma comida para melhorar o paladar.

Textura: estrutura interior de um produto; a sensação de uma substância sob os dedos ou na boca.

Tofu: também conhecido como queijo de soja, o tofu tem tido um papel importante na cozinha chinesa por mais de um milênio. É feito de feijão de soja amarelo, marinado e misturado e misturado com água e depois rapidamente cozido antes de endurecer. Rico em proteínas, pobre em gorduras e não tem colesterol.

Tomilho: Tempero para molhos, recheios, sopas, patês, legumes, vinagretes de alho e como aromatizador de vinagres.

Torrar ou tostar: dourar a superfície do alimento por dextrinização do amido, através da aplicação de calor direto.

Triturar: o mesmo que picar.

Trufas: cogumelo preto, parecido com fungo, que cresce debaixo da terra, geralmente muito caro.

Tsukemomo: conserva de vegetais com sabor agridoce. Nabo, pepino japonês e melão são os mais comuns.

Tucupi: caldo amarelo extraído do sumo venenoso da mandioca-brava, que, após várias fervuras, perde seu princípio tóxico. É temperado com sal, alfavaca e chicória e muito usado em diversos pratos do Norte brasileiro.

Udon: macarrão japonês feito de farinha de trigo.

Umbu (Spondias Tuberosa): fruto que provém de árvore de copa alta. Seu formato é pequeno e arredondado. Apresenta um único caroço e tem casca fina e lisa de coloração verde clara. Fornece 44 calorias em 100g.

Untar: passar gordura numa fôrma para que a massa do bolo não grude, numa carne para que não haja ressecamento durante o cozimento no forno. O mesmo que besuntar.

Vinagrete: mistura de vinagre, água e óleo em partes iguais, à qual se junta salsinha, cebola, tomate e, às vezes, pimentão. Usado como acompanhamento. Também conhecido como Molho à Campanha.

Vitaminas são substâncias necessárias para o metabolismo no organismo, mas que não podem ser produzidas em nosso corpo. Devem ser obtidas através de alimentos, bebidas ou suplementos vitamínicos. As exceções são a vitamina D, que é sintetizada no organismo em uma escala limitada, e as vitaminas B12 e K, as quais são sintetizadas pela flora bacteriana no intestino.

Wasabi: o mesmo que raiz-forte. É uma raiz apimentada e de aroma muito forte que imita o sabor da verdadeira Wasabi (planta rara que deu origem ao condimento).

Anexo 3 – Recomendação de Nutrientes

Referências

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Ilustração da capa: Red tomatoes – Ian Britton – www.freephotos.com