dieta vegetariana

Download Dieta Vegetariana

Post on 18-Jul-2016

183 views

Category:

Documents

3 download

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Cartilha inicial

TRANSCRIPT

  • A dieta vegetariana como fazer a coisa certa

    Alimentao saudvel e sem carncias nutricionais

    Andreia TorresNutricionista CRN 1685-1

    Especialista em Nutrio ClnicaMestre em Nutrio Humana

    Andreia Torreswww.dicasdanutricionista.com.br

    Andreia Torres

  • A dieta vegetariana como fazer a coisa certa. Alimentao saudvel e sem carncias

    nutricionais

    Andreia Araujo Lima TorresNutricionista CRN 1685/1Especialista em nutrio clinicaMestre em Nutrio Humana

    1 - Introduo

    A literatura cientfica mundial indica vrias relaes positivas entre a dieta vegetariana e a reduo do risco de doenas e condies degenerativas crnicas, como obesidade, doena arterial coronariana, hipertenso, diabete melito e alguns tipos de cncer. Alm de saudvel, a dieta vegetariana tambm gostosa, variada, colorida e nutricionalmente completa. Porm, como em todas as dietas, precisa ser apropriadamente planejadas para ser adequada e balanceada em termos nutricionais.

    Este livro trs informaes sobre os nutrientes necessrios sade e como obt-los atravs da alimentao. Alm disso, trs receitas deliciosas para voc testar em casa. Espero que estas pginas o ajudem a diversificar e melhorar sua alimentao assim como a de sal famlia.

    2 - Tipos de vegetarianismo

    Estudos indicam que vegetarianos costumam apresentar menores taxas de morbidade e mortalidade, o que se deve ao menor consumo de gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, protena animal e ao maior consumo de folato, antioxidantes, fibras e fitoqumicos. Alm disso, os mesmos tambm costumam ter um vida mais saudvel com a prtica de atividade fsica e abstinncia de fumo e lcool.

    evidente que a alimentao vegetariana, quando bem orientada, pode trazer vrios benefcios sade. Porm, uma vez que existem diversos tipos de vegetarianismo, a necessidade de nutrientes vai depender dos alimentos excludos da alimentao.

    A tabela 1 mostra os diferentes tipos de vegetarianismo.

  • Tabela 1 Tipos de vegetarianismo

    Modalidade Inclui Exclui

    Ovo-Lacto-Vegetariano

    Gros, vegetais, frutas, leguminosas, sementes, nozes, laticnios e ovos

    Todos os tipos de carnes

    Lacto-vegetariano Gros, vegetais, frutas, leguminosas, sementes, nozes e laticnios

    Todos os tipos de carnes e ovos

    Vegan ou vegetariano extrito

    Gros, vegetais, frutas, leguminosas, sementes e nozes

    Todos os produtos de origem animal. Alguns veganos tambm no consomem mel, prpolis, gelatina, gel e no utilizam l e couro em suas roupas

    Macrobiticos Utiliza cereais, principalmente integrais, algas, e produtos a base de soja

    Excluem vegetais, frutas, cereais refinados,acar, todos os tipos de carnes e laticnios

    Frutarianos Incluem frutas, hortalias consideradas botanicamente como frutas (tomates, pimentas, beringela), nozes e sementes

    Excluem cereais e produtos de origem animal

    Pescovegetarianos Gros, vegetais, frutas, leguminosas, sementes, nozes, laticnios e ovos, peixes

    Carnes em geral com exceo de peixes

    Fonte: Adaptado de Shils et al., 2003.

    3 - Necessidades nutricionais dos vegetarianos

    Os vegetarianos possuem as mesmas necessidades dos outros indivduos. Por isso precisam aprender a adequar suas dietas. Este captulo o ajudar a entender a funo dos diversos nutrientes e de onde poder retirar as substncias essenciais para sua sade.

    A alimentao nos fornece macro e micronutrientes em abundncia. Os macronutrientes (carboidratos, protenas e lipdios) precisam ser consumidos em maiores quantidades. J os micronutrientes (vitaminas e minerais) so necessrios em pequenas quantidades para o desempenho de suas importantes e indispensveis funes.

  • 3.1 Carboidratos

    Os carboidratos so substncias constitudas de carbono, hidrognio e oxignio e um dos principais macronutrientes de nossa dieta. So as fontes isoladas mais abundantes e econmicas de energia nos alimentos. O consumo de quantidades ideais de diferentes tipos de carboidratos est associado boa sade de nosso corpo.

    Suas principais funes incluem:

    - Fonte e reserva de energia. Cada grama de carboidrato fornecem ao nosso corpo 4 calorias e pode ser estocado como glicognio;

    - Boa funo do sistema nervoso central uma vez que o crebro utiliza a glicose sangunea quase exclusivamente como fonte de energia;

    - Preservao das protenas. Estas desempenham funes importantes, porm quando as reservas de carboidratos esto reduzidas, a protena passa a servir de fonte energtica para nosso corpo;

    - Regulao do trnsito intestinal. Na sua forma integral os cereais, tubrculos e razes so ricos em fibras alimentares, que melhoram o funcionamento do intestino protegendo-o de constipao intestinal (priso de ventre), e possivelmente contra a doena diverticular e o cncer de clon.Procure ingerir de 25 a 30g de fibras diariamente.

    Recomenda-se que de 50 a 60% do total calrico consumido diariamente advenha dos carboidratos, o que equivale a pelo menos 130g por dia. As principais fontes de carboidratos nos alimentos so os cereais (milho, trigo, aveia, arroz), pes, massas, razes e tubrculos (batata, mandioca, cenoura, beterraba), frutas e hortalias. Laticnios tambm so fontes de carboidratos (Tabela 2).

    Tabela 2 Fontes de macronutrientes nos alimentos

    Alimento CHO (g) PTN (g) LIP (g) CaloriasAbacaxi 12,4 0,39 0,43 49Abbora coz. 4,88 0,73 0,08 20Acar refina. 99,9 - - 387Acar masc. 97,3 - - 376Arroz branco 25,47 2,32 1,18 125Arroz integral 14,56 1,5 1,34 76,76Aveia flocos 61 12 10 390Leite integral 4,63 3,34 3 60Mel abelhas 82,4 0,3 0 304Feijo cozido 15,1 6,08 2,91 111 (gros)

    Fonte: Adaptado de Philippi, 2001.

  • Dicas:

    - procure consumir os alimentos na sua forma natural;- varie bastante sua salada deixando-a bem colorida para um maior aporte

    de vitaminas e minerais;- cuide da adequada higienizao das frutas e hortalias que sero

    consumidas cruas;- no utilize bicarbonato de sdio no preparo dos vegetais pois o mesmo

    destri algumas vitaminas.- sucos de frutas naturais e feitos na hora so os melhores pois contm

    mais vitaminas que as polpas e os sucos de caixinha.

    3.2 Protenas

    As protenas so macromolculas formadas pela unio de aminocidos. Os mesmos unem-se em longas cadeias em vrias formas e combinaes qumicas para construir nossos tecidos, enzimas, anticorpos e hormnios.

    Outras funes das protenas incluem:- transporte e armazenamento de substncias;- sustentao mecnica (colgeno);- movimentao muscular;- forneciemeno de energia (4 calorias por grama).

    As principais fontes de protenas incluem carnes em geral, laticnios, ovos, leguminosas, sementes, nozes e castanhas (tabela 3).

    Tabela 3 Fontes de protena nos alimentosAlimento quantidade Gramas de protenaQueijo Muzzarela 28g 6gLeite integral 250 ml 8gOvo 50g 6gSalmo 85g 17gSuco de uva 200ml 1gPo de forma 1 fatia 1gAmndoa seca 100g 20gAmendoim torrado 100g 26gFeijo 100g 6,08Soja cozida 100g 16Nozes torradas 100g 14,8Po de batata 100g 6,8Semente de abbora 100g 18,0Aveia em flocos 100g 12,0Aa com banana, granola e mel 100g 3,6Arroz cozido 100g 2,5

  • Abacate 100g 2,5Pamolha 100g 2,5Leite de soja 1 copo de 200 ml 7,6

    Fonte: Adaptado de Philippi, 2001.

    A dieta brasileira hiperprotica e isto no bom. Dietas com excesso de protena esto associadas a um maior risco de doenas renais, cncer de clon e osteoporose. Neste sentido as dietas vegetarianas so uma excelente opo uma vez que, sozinhas, fontes vegetais de protena podem fornecer volumes adequados de aminocidos essenciais caso vrios alimentos vegetais sejam consumidos e a necessidade energtica seja atendida, sem o risco de se ingerir uma quantidade exagerada do nutriente em questo. Veja as necessidades de protena na tabela 4.

    Tabela 4 Necessidades de protena.

    Idade Recomendao (gramas/quilos/dia)0 a 6 meses7 a 12 meses1 a 3 anos4 a 13 anos14 a 18 anos19 a 50 anos

    1,52 g/kg/dia1,2 g/kg/dia

    1,05 g/kg/dia0,95 g/kg/dia0,85 g/kg/dia0,80 g/kg/dia

    Gestao 1,1 g/kg/diaLactao 1,3 g/kg/dia

    Fonte: Adaptado de IOM, 2005.

    Por exemplo, se voc tem 40 anos e pesa 60 quilos, multiplique seu peso por 0,80. Voc precisa de 48g de protena por dia!

    Dicas:

    - acrescente feijo, ervilha, lentilha ou gro de bico aos ensopados e cozidos;

    - acrescente-os tambm s saladas, tornando-as mais nutritivas. Voc tambm pode substituir estas leguminosas por sementes oleaginosas (castanhas, nozes, amndoas e amendoins), diversificando ainda mais sua alimentao;

    - como as protenas vegetais no so fontes completas de aminocidos, varie ao mximo sua alimentao;

    - prefira iogurtes e leites desnatados, assim como queijos com baixo teor de gordura e sdio;

    - iogurte desnatado temperado com ervas, como manjerico, salsa, tomilho e coentro frescos, ficam uma delcia como molho para salada e em substituio maionese ou manteiga no seu lanche.

  • 3.3 Lipdios

    Lipdios so compostos orgnicos formados por um esqueleto de carbono ligado a hidrognio e oxignio, geralmente insolveis em gua, tm como principal funo o fornecimento de energia (9 calorias em uma grama). Alm disso, os lipdios protegem nosso corpo contra traumatismos, auxiliam no processo de digesto e absoro de nutrientes, transportam as vitaminas lipossolveis (A, D, E e K) e conferem textura e sabor aos alimentos.

    Os cidos graxos constituintes podem ser classificados em saturados, monoinsaturados, poliinsaturados e trans.

    Os cidos graxos saturados esto presentes nas gorduras de origem animal (banha, manteiga, gordura das carnes e leite) e tambm no leo de coco. So as principais responsveis pela obstruo das artrias causando doenas cardiovasculares. O mesmo acontece com o cido graxo trans (gordura hidrogenada), presente em margarinas, gordura vegetal hidrogenada e muitos produto

Recommended

View more >