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Informaes nutricionais essenciais para a adoo de uma dieta vegetariana balanceada.

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  • T u d o o q u e v o c p r e c i s a s a b e r s o b r e

    A L I M E N T A O

    VEGETARIANAA L I M E N T A O

    VEGETARIANAA L I M E N T A O

    VEGETARIANAA L I M E N T A O

    VEGETARIANAA L I M E N T A O

    VEGETARIANA| DR . E R I C S LYW I T C H |

  • egetariano fraquinho? Se voc no come carne falta protenano seu corpo? verdade que os gros no fornecem ferro de boaqualidade? Pois esses e outros mitos so aqui esclarecidos com

    base em estudos cientficos. Cada vez mais estudos demonstram que osalimentos de origem vegetal promovem mais qualidade de vida e, con-sequentemente, mais longevidade.Os alimentos de origem vegetal nos fornecem carboidratos, protenas,gorduras, vitaminas, minerais e fitoqumicos em quantidades excelen-tes, podendo suprir todas as nossas necessidades. claro que nossas escolhas podem nos levar a mais ou menos equil-brio. Encontramos pessoas com hbitos alimentares impecveis e outrasque adoram junk food . Essa caracterstica no se restringe ao tipo dedieta adotada (vegetariana ou no), mas tem a ver com os hbitos ecostumes que cada um de ns trouxe da infncia e tudo o que apren-demos com o passar dos anos.O teor de cada nutriente nos alimentos vegetais diferente do encontra-do nos de origem animal, mas o equilbrio obtido com a sua utilizao bastante adequado para a sade humana, trazendo grandes benefcios.No laboratrio que a cozinha, podemos facilmente reunir tudo o quenosso organismo necessita e transformar em pratos cheios de cor esabor. Nesse material , apresentamos os nutrientes que exigem maisateno e os mais ricos para a sua alimentao, de modo que voc possausufruir do melhor que o vegetarianismo tem para oferecer sua sade.Alm dos muitos benefcios que o vegetarianismo traz para a sadehumana, os animais e o planeta tambm agradecem.

    Marly Winckler, presidente da SVB

    A fora da terra

    22 AAlliimmeennttaaoo VVeeggeettaarriiaannaa AAlliimmeennttaaoo VVeeggeettaarriiaannaa 33

    o ponto de vista nutricional, ser vegetariano significa no se alimen -tar de nenhum tipo de carne (vaca, frango, peixe, carneiro, avestruz, es -cargot, frutos do mar, entre outros) nem de produtos feitos com carne

    (presunto, salsicha, hambrguer, salame, atum enlatado etc.).Quem come qualquer tipo de carne, mesmo que ocasionalmente, no vege -tariano. Alguns profissionais de sade utilizam a definio semivegetarianopara quem s consome carne s vezes (no mximo trs refeies por semana).Essa terminologia bastante usada em estudos cientficos para comparar asade dos indivduos. No entanto, convm enfatizar que o semivegetaria-no no vegetariano, j que inclui carnes no cardpio.

    AAss ddiiffeerreenntteess ffoorrmmaass ddee vveeggeettaarriiaanniissmmooA incluso ou excluso de produtos derivados de animais no cardpio dirio o que determina o tipo de vegetarianismo adotado:

    VEGETARIANO ESTRITO - no consome nenhum tipo de carne, ovos, mel,laticnios e produtos que incluam derivados animais entre os ingredientes,como gelatina, albumina, protenas do leite, alguns corantes e espessantes.

    LACTOVEGETARIANO - no consome nenhum tipo de carne nem ovos,mas utiliza laticnios.

    OVOVEGETARIANO - no consome nenhum tipo de carne nem laticnios,mas utiliza ovos.

    OVOLACTOVEGETARIANO - no consome nenhum tipo de carne, masutiliza ovos e laticnios.

    D

    O que ser vegetariano?

    V

    ATENO: AS INFORMAES CONTIDAS NESTA PUBLICAO VISAM AAUXILIAR O PLANEJAMENTO DA DIETA, MAS NO SUBSTITUEM A ORIENTAODE UM PROFISSIONAL DE SADE ESPECIALIZADO EM NUTRIO E NUTROLOGIA.[ ]

  • O que o vegetariano deve comer?

    Tanto vegetarianos quanto no vegetarianos devem conhecer os grupos dealimentos e aprender a combin-los para a melhor obteno de nutrientes.Os grupos alimentares podem ser divididos em:

    CEREAIS - arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e produtos feitos com eles, como pes, massas de tortas, macarro etc.

    LEGUMINOSAS - todas as variedades de feijes, gro-de-bico, soja (depreferncia, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados.

    OLEAGINOSAS - nozes, amndoas, castanhas, pistache, macadmia e sementes (girassol, abbora, gergelim, linhaa etc).

    AMILCEOS - inhame, batata, car, mandioca, batata doce e outros.

    LEGUMES - abobrinha, chuchu, pimento, berinjela, cogumelos etc.

    VERDURAS - couve, rcula, agrio, brcolis, mostarda, escarola, alface,taioba, algas e muitas outras.

    FRUTAS - caqui, banana, manga, ma, pera, figo, uva, melancia etc.

    LEOS - azeite de oliva e leos de soja, girassol, linhaa, entre outros.

    Na dieta equilibrada deve haver consumo dirio de todos os grupos citadosacima, sendo opcional o consumo de oleaginosas e amilceos.

    SUGESTO BSICA DE REFEIO PARA SER FEITA DUAS VEZES AO DIA, POR UM ADULTO:ALM DESTE PRATO BASE, DEVE-SECONSUMIR FRUTAS DIARIAMENTE. PELO TEOR DE PROTENA SIMILAR, OVOSE LATICNIOS, QUANDO CONSUMIDOS, ENTRAM NO GRUPO DAS LEGUMINOSAS.OS LEOS ENTRAM NO TEMPERO DASALADA OU NO PREPARO DOS PRATOS.

    44 AAlliimmeennttaaoo VVeeggeettaarriiaannaa

    O que ser vegetariano

    No cardpio do vegetariano estrito, bom priorizar alimentos ricos em clcio.

    NO SE ESQUEA: ningum se sustenta apenas com salada! Salada parteimportante, mas no pode ser a base da alimentao. No passe fome: usecereais integrais e feijes como base da alimentao e varie os alimentosescolhidos dentro de cada grupo alimentar (cereais, leguminosas, amil-ceos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes).

    Dicas Toda modificao alimentar, com carne ou no, pode ser melhor realiza-da com o auxlio de um NUTRICIONISTA ou um MDICO NUTRLOGO[1]. Mas,antes de marcar a consulta, verifique se o profissional sabe trabalharcom a dieta vegetariana e respeita a sua escolha. Lembre-se de quenenhum profissional precisa ter as mesmas convices ideolgicas quevoc, mas uma questo de tica respeitar e orientar o cliente sem ten-tar modificar sua opo diettica.

    Acompanhamento mdico e nutricional regular bom para todo mundo.Vegetarianos no precisam consultar profissionais de sade com maisfrequncia do que no vegetarianos.

  • AAlliimmeennttaaoo VVeeggeettaarriiaannaa 77

    O vegetarianismo e a sade

    dotar uma alimentao vegetariana equilibrada uma deciso sau-dvel. Veja, abaixo, o posicionamento da ADA* (American DieteticAssociation) de 2009, que rene os principais estudos cientficos

    sobre sade e vegetarianismo. Segundo essa associao, a dieta vegetaria-na (comparada dieta com consumo de carnes vermelhas e/ou brancas)est ligada a inmeros benefcios para a sade.

    Dados da American Dietetic Association:

    Fases da vidaA alimentao vegetariana pode ser adotada com segurana em todas asfases da vida, incluindo a infncia e a gestao. Todos os nutrientes neces-srios ao organismo podem ser obtidos numa dieta vegetariana. A vitami-na B12 o nico nutriente ausente na dieta vegetariana estrita, devendoser suplementada. Todas as demais orientaes preconizadas para aquisiode nutrientes especficos so as mesmas nas dietas vegetarianas e onvoras.

    BEBS - para se desenvolver bem, o recm-nascido precisa dos nutrientesfornecidos pelo leite materno ou, quando este no pode ser utilizado, porfrmulas especializadas. Em nenhuma hiptese o leite materno ou seusubstituto industrializado deve ser trocado por leite de soja comum, leitede cereais ou de castanhas ou sucos de frutas. Esses alimentos s deve-ro ser utilizados em momento adequado, sob orientao do profissionalque acompanha o beb. Dos 6 meses aos 2 anos de idade, importante asuplementao de ferro, para crianas vegetarianas ou no. Para bebsvegetarianos, deve-se suplementar tambm vitamina B12 (por via oral).

    GESTANTES - comum o uso de cido flico pelas mulheres que queremengravidar e no incio da gestao. No entanto, a vitamina B12 toimportante quanto o cido flico e tambm deve ser suplementada. Comou sem consumo de carne, a gestao exaure o estoque de ferro da mulhere, em muitos casos, importante fazer a suplementao de ferro.

    LACTANTES - deve haver ingesto adequada de clcio e uma fonte segu-ra de vitamina B12 na dieta ou em suplementos. Se a ingesto de clciono for suficiente, o esqueleto da mulher requisitado para a manuten-o do clcio sanguneo. A quantidade de vitamina B12 no leite dependedo nvel existente no sangue materno.

    ATLETAS - cada tipo de atividade fsica pode ter necessidades nutricionaisdiferentes. A orientao especializada importante para atletas de altodesempenho. Mas no h motivo para preocupao excessiva com prote-nas na alimentao vegetariana.

    A

    Reduo de 31% (em homens vegeta-rianos) e 20% (em mulheres vege tarianas)das mortes por infarto (doena carda-ca isqumica). [Estudo com 76 mil pessoas];Reduo de 14% do nvel sanguneo decolesterol em ovolactovegetarianos; ede 35% em vegetarianos estritos;Menor presso arterial (reduo de 5mmHg a 10 mmHg) nos vegetarianos.Reduo de at 50% do risco de desen -volver diverticulite;Reduo de at 50% do risco de dia-betes. [Estudos recentes demonstram queos diabticos apresentam, com uma dietaestritamente vegetariana, maior reduode peso, menor uso de medicamentos equeda do colesterol ruim (LDL) do quecom uma dieta planejada pela AssociaoNorte-Americana de Diabetes];Reduo marcante da incidncia decncer de prstata e intestino grosso

    (no vegetarianos tm um risco 54%maior de desenvolver cncer de prstata e88 % maior de desenvolver cncer deintestino grosso clon e reto). Indepen -dentemente de outros fatores, a car -ne est vinculada ao aumento do ris -co de cncer de intestino grosso;Nas mulheres vegetarianas, metade dorisco de apresentar pedras na vescula[estudo em 800 mulheres de 40 a 69 anos];Reduo da incidncia de obesidade;Reduo dos sintomas de fibromial-gia (com alimentao vegetariana estritae predominncia de alimentos crus);Reduo a at um tero do risco dedesenvolver demncia cerebral;Auxlio no tratamento de doenarenal (principalmente para q