CARTILHA

OPÇÃO VEGETARIANA NO R.U

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Organização: Comissão Restaurante Universitário e Coletivo Caaporã

Indice

Agradecimento

Apresentação

Conceito: Direitos animais, custos a saúde e meio ambiente ____________________páginas 5 à 8

Mas e as proteínas ? _____________________________________________________ página 9

Ingredientes nos produtos industrias e componentes alimentares à base do leite ___ páginas 10 e 11

Problemáticas da Margarina Vegetal e Universidades com Opção Vegetariana_____ página 12

Sugestões _____________________________________________________________ páginas 13 à 15

Receitas ________________________________________________________________ páginas 16 à 21

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AGRADECIMENTOS

Agradecemos a toda a equipe do Restaurante Apetitoy pelo árduo trabalho de servir todos os dias café da manhã, almoço e janta aos membros da comunidade acadêmica da UFPR- setor litora(Matinhos/PR). Reconhecemos o esforço que é servir 3500 refeições semanais. Gratidão.

À todas e todos que participaram da assembleia R.U. vegetariano e/ou da comissãoRestaurante Universitário.

À Viviane,Rô e Celso pela disponibilidade e simpatia de ir até a universidade nosencontrar para dialogar e refletir sobre este tema. Encontros estes fundamentais para aorganização desta cartilha.

L EAL- Laboratótio de EducaçãAlimentação(30/04/15)

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Apresentação

A reunião realizada no dia 12/03/2015 com início às 15:00 na tenda entre blocos da UFPR, com um representante do Restaurante Apetitoy e estudantes do setor litoral teve o intuito de conhecer o conceito devegetarianismo e confusões existentes acerca da “opção vegetariana”ofertada no RU até então. Essa confusão não é exclusiva dorestaurante e sim generalizada na sociedade. Por esse motivoesclareceremos o conceito adiante. Através de um diálogo sobredireitos animais, foi possível observar que a opção ofertada no RUNÃO garantia a legitimidade e aplicação de tais direitos, pois eramutilizados produtos de origem animal como leite, ovos e carnes nasguarnições e opções erroneamente denominadas “vegetarianas”oferecidas no estabelecimento.

Através de exemplos já aplicados de opção vegetariana,como no RU Central da UFPR, uma comissão para tratar da opção,bem como outras pautas levantadas durante o encontro, foi criada eatuou em parceria com a UFPR e o Restaurante Apetitoy. A falta declareza do termo “vegetarianismo” gerava confusão a quempreparava o alimento, desconhecendo os ingredientes que estão defato de acordo com o conceito; à quem servia (nas gôndolas) asguarnições, pois não faz parte desta atividade saber de cadaingrediente que foi selecionado para o preparo dos alimentos e paraquem se alimentava, ou seja, os clientes, pois muitas vezes secansavam de perguntar sobre a origem do preparo ou até mesmopreferiam não se alimentar do mesmo. Esta situação provocou desconforto tanto para clientes quanto para funcionários do restaurante a medida que o número de vegetarianas/vegetarianos(ou pessoas que tendem a ser) foi inevitavelmente aumentando ao longo dos anos. Falamos no passado pois, esta NÃO É mais a realidade do R.U. de Matinhos, graças a movimentação estudantil e a compreensão dos responsáveis pelo restaurante. Para perpetuar este avanço, propomos, por meio desta cartilha revisar alguns pontos abordados em assembleia e nos outros encontros, ofertando receitas de valor proteico vegetal, em diálogo com as ofertas possíveis do restaurante.

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CONCEITO

O vegetarianismo é, por definição, a corrente dietética que estipula a alimentação exclusivamente vegetal, com abstenção de todos os ingredientes de origem animal. Por conseguinte, qualquer pessoa que consuma carne de mamíferos, de aves, de répteis, de anfíbios, de peixes ou de invertebrados, seus ovos, leite, mel, gelatina, cochonilha ou qualquer outro produto de origem animal não pode ser considerada vegetariana

Do que se alimentam ? Vegetarianos alimentam-se exclusivamente de alimentos de origem vegetal: Cereais, grãos, verduras, legumes, frutas, sementes e nozes. Embora cogumelos e leveduras não sejam taxonomicamente vegetais, eles são bio- lógica e popularmente associados a vegetais e podem ser consumidos por vegetarianos

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Direitos Animais

O ser humano possui direitos devido a sua complexa relação em sociedade. Estes direitos(Ex: à saúde, educação, de liberdade de pensamento, direitos trabalhistas), pelo menos teoricamente, servem para garantir relações justas e melhoria da condição da vida. Os direitos fundamentais são compartilhados entre animais humanos e animais não-humanos. São eles: DIREITO À VIDA, À LIBERDADE E À INTEGRIDADE(FÍSICA E PSICOLÓGICA).

O que define que um ser possui esses direitos básicos não é, por exemplo, acomplexidade na linguagem ou a capacidade de produzir cultura, e sim, umaqualidade inerente, intrínseca e inalienável que tanto humanos quanto animaispossuem. Essa qualidade se chama SENCIÊNCIA e se reflete na capacidade terconsciência de sensações como fome, dor, medo, alegria, satisfação. Para que ovos,mel, carnes e laticínios estejam no prato inevitavelmente algum ou todos estes 3direitos fundamentais foram violados. Da mesma forma que não desejamos infligirfome, dor, medo, frio e angustia a um ser humano, devemos ser coerentes e prestarigual consideração a outros animais. Não se trata de preocuparmos com o modo comoeles são explorados: se são bem ou maltratados, se a forma do tratamento a eles étruculenta ou suave, se eles tem ou não espaço suficiente. Trata-se de questionar seeles deveriam ser explorados sob qualquer forma e para qualquer fim que seja, poiseles prezam pela sua vida e liberdade tanto como qualquer um de nós.

Ciente disto uma pessoa vegana adota uma dieta vegetariana(de fato) eobservar as muitas outras formas de exploração animal na nossa sociedade, como ouso de couros, a comercialização de animais, rodeios, zoológicos, etc. Estaobservação é feita através do BOICOTE. Se o consumidor não compra, o criador nãocria, o transportador não transporta e o abatedor não mata.

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Custos à saúde

A humanidade poderia se ver livre de sete em cada dez doenças que apareceram nas últimas décadas, caso nosso apetite por produtos de origem animal não fosse tão forte como é hoje. Carnes de frango, porco, boi,peixes, laticínios e ovos estão entre os vilões da saúde segundo umnovo estudo publicado pelas Nações Unidas (ONU). O consumo deprodutos de origem animal pode trazer problemas diretos comodoenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos de câncer etc., mas éainda mais nocivo se pensarmos que toda a dieta baseada em grandesquantidades de proteína de origem animal demanda quantidadesimensas de recursos naturais. Quando você consome algum produtode origem animal, está prejudicando os animais, sua saúde e a saúdeda humanidade como um todo, colaborando para o surgimento dedoenças através da criação dos animais que deram origem ao produtoque você consumiu. É importante esclarecer que uma dieta plenamente vegetariana ésaudável e viável sob a perspectiva da própria ciência. O ConselhoRegional de Nutricionistas em 20 de janeiro de 2012 fez um pareceroficial sobre a sua viabilidade. O Guia Alimentar para a PopulaçãoBrasileira na sua segunda edição(2014) reconheceu também aalimentação vegetariana como eficaz e saudável. “ Entre 80 e 90 % de todos os cânceres, enfermidadescardiovasculares e outras doenças degenerativas podem serprevenidas, ao menos até uma idade mais avançada, simplesmenteadotando-se uma dieta de origem vegetal ”

( T. Colin Campbell, especialista em Nutrição, Bioquímica e Toxicologia, professor na Cornell University e no Massachutsets Institute of Technology; citado em “Leche Que No Has de Beber”, David Roman; Ediciones Mandala, 2003; p. 10 )

referência: http:// vistase.com.br/70-das-doencas-modernas-sao-de-origem-animal-e-grande-parte-delas-ligadas-a-pecuaria-afirma-onu-em-novo-relatorio/?barra_r7=true

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Custos ao Meio Ambiente Além de ser ruim para os animais e para os humanos, a atividade da exploração animal é totalmente nociva para o meio ambiente, suas fontes hídricas,solos e biomas de uma forma geral. Anualmente, são abatidos cerca de 60 bilhões de animais emmatadouros ao redor do mundo (FAO, “Production”; 2013;<http://faostat3.fao.org/browse/q/*/E> ). O sangue e as fezes destes animais contém altas cargasde antibióticos e fertilizantes que, em contato com micro bacias hidrográficas e lençóis freáticos,contaminam a água, impossibilitando a permanência de seres aquáticos e de outros que utilizam-na para consumo (animais humanos e não humanos). Além disso, para serem produzidos um quilode carne bovina, são necessários 16 mil litros de água. Com diversas crises de abastecimento deágua, vistas em diversas regiões do Brasil e no mundo nestes últimos anos, compreendemos que aatividade que mais consome água potável deveria ser tratada com mais seriedade pela sociedade epelos órgãos públicos. Esta mesma atividade é também responsável pela maior emissão de gases poluentes na atmosfera,

muito mais que todosos veículos delocomoção terrestres, aquáticos e aéreos unidos. Isso se deve ao fato de que, por emitirem o gás metano, que é quatro vezes mais poluente que o gás carbônico, a criação de gado, suínos e aves contribui enormemente com o fenômeno do aquecimento global. No Brasil a área total ocupada pelas pastagens de gado ultrapassa a 200 milhões de hectares. Esta área é equivalente a 7 países europeus: Portugal, Espanha, França, Inglaterra, Alemanha, Suíça e Itália, ou a de 30 países de áreas menores, incluindo Portugal, Inglaterra, Dinamarca e Holanda. Somente a área ocupada pelo gado bovino na Amazônia corresponde à somade seis estados brasileiros: Rio Grande do Sul, Santa Catarina, Paraná, São Paulo, Rio de Janeiro e Espírito Santo.

Referência: INSTITUTO HUMANITAS UNISINOS (IHU); ‘Desmatamento é Consequência. Pecuária Bovina é Causa’; 18/10/2009; http://projeto.unisinos.br/ihu/index.php?option=com_entrevistas&Itemid=29&task=entrevista&id=26671 .

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Mas, e as PROTEÍNAS? A proteína está presente em abundância nos alimentos de origem vegetal. A provadisso é que os maiores animais do mundo são herbívoros: rinocerontes, girafas,hipopótamos, elefantes, gorilas, bovinos e equinos. Ela é constituída por uma cadeia de 20aminoácidos, dos quais 12 são sintetizados pelo o nosso organismo e 8 (os aminoácidosessenciais) devem ser obtidos através da alimentação. Abaixo segue uma tabela comcombinações de alimentos que juntos contém esses 8 aminoácidos essenciais:

1. Abacate 2. Amendoim com cereal integral (milho, trigo, arroz ou aveia) 3. Amendoim combinado com legumes 4. Amendoim combinado com levedura de cerveja 5. Amendoim com cereais integrais e legumes 6. Arroz com lentilhas 7. Aveia com ou qualquer tipo de feijão, lentilha, grão de bico ou amendoim) 8. Cevada cozida com legumes al dente 9. Batatas com milho ou outro cereal integral: aveia, trigo, arroz 10. Couves com cereais integrais (milho, aveia, trigo, arroz) ou leguminosas (feijões, grãode bico, lentilhas, amendoim) 11. Ervilhas com cereais integrais (aveia, milho, trigo ou arroz) 12. Feijão de soja (sozinho, tem todos aminoácidos essenciais)13. Feijão (de qualquer tipo) com cereal integral (milho, arroz, ou aveia) 14. Feijão (de qualquer tipo) com sementes (de gergelim ou de girassol) 15. Feijão (de qualquer tipo) combinado com levedura de cerveja 16. Grão-de-bico com cereal integral (milho, arroz, trigo ou aveia) 17. Lentilhas, como o abacate, têm todos os aminoácidos essenciais 18. Nozes com cereais integrais (milho, arroz, aveia, trigo) 19. Semente de girassol (22,9 gr de proteína por 100 gr, similar à carne) 20. Qualquer preparado de farinha de milho com abacate levemente salgado 21. Biju de mandioca ralada bem coada para tirar a cica, feito chapati, recheado com inhame e abacate salgado. 22. Canjica de milho, com aveia colocada nos últimos minutos do cozimento, temperada com cebolinha e salsa, colocadas ao final.

Referência: O poder medicinal dos alimentos. Ed; Casa Publicadora Brasileira; 2006, PAMPLONA, JORGE.

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Há um outro ingrediente com alto teor proteico que é um coringa na alimentação vegetariana, podendo ser consumidos em massas salgadas e doces, em saladas, cozido com arroz, ele se chama: carne de coco seco.

Segundo o site http://www.thefooddoctor.com/, oito porções de coco, cerca de 80g, correspondem ao consumo proteico semelhante a um filé de frango.

Ingredientes nos produtos industrias

Vegetarianos/Veganos boicotam alimentos que contenham qualquer resquício de origem animal. A maioria dos produtos industrializados contém diversos ingredientes que ao ser lido não nos deixa claro o que de fato é ou de onde provém. Abaixo segue uma lista com alguns exemplos de ingredientes que são ou podem ser de origem animal sem ter a parte deste sendo especificada:

Ácidos alfa-hidróxidos/Hidroxiácidos: podem ser de origem vegetal ou animal (leite).

Ácido oleico: líquido que pode ser obtido do sebo (gordura animal) ou de fonte vegetal. Uso: manteigas, margarinas, cosméticos

Albumina/Albumen: proteína presente na clara do ovo.

Anchova: peixe pequeno, preparado em mistura salgada, usado em pizzas ou em molhos como o Worcester.

Banha: gordura que envolve o estômago e rins dos porcos, ovelhas e gado. Usada na culinária.

Caseína: principal proteína do leite. Usada como aditivo em vários alimentos, e para dar textura a sorvetes, sorbets, etc

Cochonilha: corante carmim extraído de um pequeno inseto (Dactylopius coccus). Usado em tintas, cosméticos, bebidas e alimentos.

D3 (colecalciferol): vitamina derivada da lanolina ou óleo de peixe. Usada como vitamina e suplemento alimentar.

Elastina: proteína obtida das fibras dos músculos (carne). Usada em cosméticos.

Gelatina: geléia obtida fervendo-se tecido animal (pele, tendões, ligamentos, etc.) ou osso. Uso: doces, biscoitos, cápsulas, geléias, filme fotográfico, etc.

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Glicerina ou glicerol: líquido transparente que pode ser derivado de gordura animal, sintetizado do propileno ou da fermentação de açúcares. Uso: sabores, texturas, umectantes, sabonetes. Inosinato dissódico: ocorre naturalmente no músculo. Obtido de peixes. Uso: incrementar o sabor de alimentos

Lactose: açúcar do leite. Usado como adoçante, aditivo de sabor.

Renina, quimosina ou coalho: extraído do estômago da vitela. Enzima utilizada pra fazer queijo. Sebo: gordura sólida obtida dos rins de gado e ovelhas. Uso: culinária.

Soro ou soro de leite: resíduo de leite quando se remove a caseína e grande parte da gordura. Sub-produto da produção do queijo. Uso: margarina, biscoitos, produtos de limpeza.Vitamina A (retinol): derivado do óleo de fígado de peixes ou gema de ovo. Uso: suplementoo, cosmético.

Componentes alimentares à base do leite:

caseinato de amônia, caseinato de cálcio, caseina hidrolisada, caseinato de magnésio sabor artificial de manteiga gordura da manteiga, leite de manteiga, sólidos de manteiga ghee corante caramelo creme coalhada soro delactosado, soro desmineralizado sólidos de leite em pó lactoferrinalactalbumina fosfato de lactalbuminaderivados do leite, proteína do leite, sólidos do leite substitutivo de gordura (eminglês Opta) creme azedo, sólido de creme azedo, sólido de leite azedoiogurte

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Manteiga animal X Margarina vegetal?

Sabe-se que a manteiga é um produto lácteo, ou seja, a base de leite de vaca e que a margarina é um creme com base de óleos vegetais. No entanto, a maioria das margarinas utilizam em sua composição leite, soro de leite ou por exemplo a vitamina A, que pode ter sido retirada da gema do ovo ou de óleos de fígado. Além de serem opções não saudáveis, não estão compatíveis com uma dieta realmente vegetariana. A ótima notícia é que não há nenhuma necessidade em usar manteiga e margarina na alimentação, podendo ser substituído no cozimento, por exemplo, pelo azeite.

Outras instituições de ensino do Brasil que possuem o cardápio vegetariano em seu Restaurante Universitário

Universidade Federal do Rio Grande do SulUniversidade Federal Rural do Rio de JaneiroUniversidade Federal do Recôncavo BaianoUniversidade de São PauloUniversidade Federal de São PauloUniversidade Federal referências

referência: http://ciclovivo.com.br/noticia/universidade-do-rs-inaugura-restaurante-com-opcoes-vegetarianas

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SUGESTÕES

Glutamato Monossódico O glutamato monossódico, também conhecido como glutamato de sódio, GMS ou simplesmente ressaltador de sabor é comumente adicionado a muitos alimentos. Ele melhora o sabor de carnes e outros pratos com seu gosto “umami”, e por isso pode ser encontrado com frequência em comidas prontas, fast-foods e em diversos restaurantes. Pesquisas recentes mostram que o glutamato monossódico pode ser classificado como uma excito-toxina, ou seja, uma substância que estimula suas células a ponto de danificá-las ou mata-las. Ele pode desencadear ou piorar condições já existentes, como por exemplo, dificuldades de aprendizado, Alzheimer e Doença de Parkinson. As complicações à longo prazo relacionadas ao consumo de glutamato monossódico são obesidade, depressão, enxaquecas crônicas e lesões oculares. Qualquer alimento consumido em excesso pode causar problemas de saúde, mas como o glutamato monossódico pode danificar as suas células, o excesso dele é ainda pior. Da mesma forma que ocorre com os adoçantes artificiais, ele engana o seu cérebro e faz com que você queira mais e mais deste sabor que lhe satisfaz.

Quais alimentos evitar ? Aqui está uma lista de supermercado que potencialmente contém glutamato monossódico:

Molhos e condimentos prontos, enlatados ou instantâneos Caldos para carnes, aves e peixes Alimentos em conserva Comidas prontas ‘diet’ Salgadinhos industrializados como batatas fritas, cheetos e nachos Carnes e linguiças curadas e defumadas Temperos e especiarias prontos e industrializados Comida congelada Ketchup Proteína vegetal hidrolisada Sopas em pó ou enlatadas Ressaltadores de sabor

Na maioria dos países, o glutamato monossódico é obrigado a aparecer na lista de ingredientes dos alimentos industrializados. Normalmente estará no final da lista e em quantidades pequenas. No Brasil, ele aparece mais comumente como ressaltador de sabor.

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Sal Marinho X Sal Refinado

O sal refinado é “produzido” a partir do sal marinho. Entretanto ele é empobrecido pois lhe são retirados diversos nutrientes e, em contrapartida,são adicionados muitos aditivos químicos altamente prejudiciais à saúde.Devido ao seu elevado teor de sódio, o sal refinado favorece a pressão alta e a retenção de líquidos, o que não ocorre com o marinho.

Principais efeitos do sal refinado e doenças associadas: Hipertensão arterial, edemas, eclampsia, arteriosclerose, cálculos renais e biliares, hipoplasia da tireóide, nódulos da tireóide etc.

Quais as vantagens do sal marinho natural? O sal marinho contém cerca de 84 elementos benéficos à saúde que são eliminados ou extraídos para a comercialização durante o processo industrial para a produção do sal refinado. O sal marinho, não lavado, contém iodo de fácil assimilação e em quantidades ideais. Não é necessário usar uma grande quantidade de sal marinho na dieta, pois o teor de sódio deste sal é menor que no refinado, que possui elevadas concentrações de sódio sob a forma de cloreto. Isto pode ser verificado provando-se os dois. O sal refinado produz uma sensação desagradável devido a sua concentração, ao passo que uma pedrinha de sal marinho é agradável ao paladar.

E se eu não encontrar no supermercado, como farei para obter o sal marinho? Você pode comprar o sal marinho grosso (aquele usado em churrascos), bater no liqüidificador e depois passar por uma peneira.

O que pode significar na minha vida esta mudança alimentar? Saúde: Melhor controle da pressão arterial, ingestão barata de minerais essenciais à saúde, além de evitar se “envenenar” com as maciças doses de aditivos usadas no sal refinado industrializado.

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Soja um alimento polêmico

Os transgênicos em geral, são produtos criados pela engenharia genética a partir da introdução de genes de determinados organismos (animais ou vegetais) em outros seres vivos que jamais se cruzariam naturalmente. Essa tecnologia permite, por exemplo, que se introduza um gene humano na soja, alterando toda a sua composição natural. Agora, já é de se esperar que isso não trouxesse nenhum bem a nós, mas por quê? Aumentam as alergias,porque quando inserimos um gene de um organismo em outro, novos compostos podem ser criados, alterando principalmente proteínas e aminoácidos do organismo que recebeu o gene. Na Inglaterra, uma pesquisa observou um aumento de 50% dos casos de alergia aos produtos à base de soja geneticamente modificada.

referências As Implicações Jurídicas a Respeito da Tecnologia dos Alimentos Transgênicos: Direitos dos Consumidores, os Riscos e os Benefícios, os debates e a Cautela Necessária. VIEIRA, A.C. P., SANTOS, J. P. (http://ow.ly/wWbNr) Alimentos transgênicos: Uma abordagem social. SOUZA, CRISTIANO GUEDES. (http://ow.ly/wWbTk)

SUGESTÕES DE COMPRA DE BISCOITOS VEGETARIANOS

Biscoitos docesDa Dori:Rosquinha sabor Chocolate Doribon (40% menos gordura), Rosquinha sabor Coco Doribon (40% menos gordura)Da Filler:Biscoito de Chocolate sem recheioDa Jasmine (integral):Biscoito sabor Banana e MaçãDa Marilan:Biscoitos Maizena,Biscoito Recheado sabor Chocolate, Distração sabor Cappuccino, Distração sabor Chocolate, Distração sabor Goiaba Da Nabisco:Biscoito de Chocolate,Fofy sabor Chocolate,Trakinas de Morango & Chocolate,Wafer Sabor Chocolate,Wafer Sabor Chocolate Biscoitos salgadosCracker Integral Gran'Dia, Cracker Integral da Marilan, Crackers Gergelim Adria, Cracker

referência: svbrio.blogspot.com.br/2012/07/ok-voce-d...riu-o-veganismo.html

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RECEITAS

SUBSTITUTOS DE OVOS EM RECEITAS

Faça a substituição de acordo com o tipo de receita:1 colher cheia de linhaça substitui 1 ovo para receitas (submersa em água meia hora antes)vinagre de maça - 1 colher de sopa substitui o ovo nos bolos.¼ xic. de tofu com os ingredientes líquidos da receita; ou1 banana pequena, amassada; ou¼ xícara de suco de maçã; ou2 colh. de sopa de araruta ou maisena

referênciahttp://www.papacapimveg.com/2013/02/11/pure-de-batata-vegano-x-4/

MACARRÂO SEM OVOS COM MOLHO DE ALHO, AZEITE E PIMENTA

Trata-se provavelmente do condimento para massa mais rápido de se fazer. Fica ótimo com spaghetti. Deixe dourar um dente de alho junto com duas colheres de azeite de oliva para cada pessoa. Junte o macarrão cozido al dente no óleo ainda quente, misturando e adicionando pimenta triturada, fresca ou seca. Pesto de couve: Lave 350 g de couve e bata no mixer junto com 50 g de nozes, 20 g de pinhole, 1/2 dente de alho, 5 colheres de azeite de oliva e uma pitada de sal. Está pronto um molho rápido e saudável para a sua massa!

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PURÊ DE BATATAS

A água do cozimento da batata é rica em amido e se você juntar a água quentecom azeite e incorporar os dois à batata amassada (também quente), você vai criaruma emulsçao e seu purê ficará cremoso e aveludado. Se você está ocm dificuldadede acreditar que água com zeite podem fazer um purê saboroso, aqui vai umaexplicação. Purês tradicionais acabam escondendo o sabor delicado da batata abaixode camadas de laticínios ( ou óleos vegetais de baixa qualidade, margarina ). Retireessas interferências do seu purê e acrescente um ingrediente que realça o sabor dabatata, como o azeite, e você obtém um sabor mais intenso, mais “limpo” edeliciosamente interessante

500g de batatas 4 colheres de azeite extra virgemsal e pimenta a gosto

Descasque e corte as batatas ao meio ou em quatro. Coloque-as em uma panelamédia, acrescente água suficiente pra cobri-las, uma pitada de sal e leve ao fogo alto.Quando começar a ferver baixe o fogo e deixe cozinhar coberto até as batatas ficarembem macias. Retire as batatas da panela (preserve o líquidos) e amasse-as aindaquentes (com um garfo ou, melhor, um espremedor de batatas). Junte o azeite, ½xícara da água de cozimento (que ainda deve estar quente ), sal e pimenta a gosto emisture vigorosamente com uma colher de pau.

Variações: Purê de batata e brócolis Doure 2 dentes de alho picados em 1 colher de azeite. Junte 2 xícaras de brócolis picadinho, misture bem e deixe cozinhar coberto, em fogo baixo, até o brócolis amolecer (não precisa acrescentar água). Tempere com sal e pimenta do reino e junte à receita de purê

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BOLO DE CACAU

4 xícaras de farinha branca de trigo 2 colheres de cacau em pó 2 xícaras de açúcar 1 colher de sopa de fermento ½ colher de sopa de canela ½ xícara de óleo Água

Ligue o forno no mínimo. Numa bacia, misture os ingredientes secos e depois o óleo, aos poucos a água (se quiser adicione avelãs, castanhas, uvas passas ou nozes moídas), por último, 1 colher de fermento. A consistência da massa deve estar cremosa de quando você virar a bacia, a massa acompanha o movimento, ou seja, massa nem muito consistente nem liquida demais (senão sola o bolo). Se estiver pesada pode adicionar mais água, bem aos poucos. Asse até sentir cheirinho de coisa boa!

FAROFA BELEZURA TROPICAL

farinha de mandioca ou farinha de milho branco cenoura ralada cheiro verde açafrão(cúrcuma) sal marinho

Refogue a cenoura com pouco óleo de girassol, adicione a farinha e temperos naturais e sal marinho.

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TORTA SALGADA SEM GLÚTEN

massa

1 xic polvilho azedo ou doce1 e ¹/² xic de fubá de milho branco2 xic de mandioca ralada1 xic de água¹/4 de óleo de girassol 1 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio ou fermentosal a gosto

Recheio

1 abobrinha 3 tomates1 cenoura1 batata doceorégano, curry, manjericão e cebola.

Refogue tudo ou coloque os legumes crus na massa Amasse até obter uma consistência homogênea. Coloque na forma acrescente o recheio e o cubra com o restante da massa.

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BOLINHO DE SOJA VEGANO

2 xícaras de PTS(proteína texturizada de soja) hidratada 2 tomates picados1 pimentão verde picado1 cebola picada1 colher (sopa) de coentro picado2 dentes de alho amassados1 colher (sopa) de colorauSal e pimenta-do-reino a gosto2 colheres (sopa) de óleo1 colher (sopa) de farinha de trigoFarinha de rosca para empanarÓleo suficiente para fritar

Numa tigela coloque a proteína de soja hidratada, o tomate, o pimentão, a cebola, o coentro, o alho, o colorau, sal e pimenta-do-reino a gosto e misture bem. Numa panela em fogo médio, aqueça as 2 colheres (sopa) de óleo, a soja temperada e refogue bem (aproximadamente 5 minutos ou até começar a grudar no fundo da panela). Retire do fogo e deixe esfriar. Depois de frio, acrescente 1 colher (sopa) de farinha de trigo e mexa bem para darliga. Com as mãos untadas, pegue pequenas porções de massa, faça bolinhas, passe-as na farinha de rosca e frite em óleo bem quente até dourar. Escorra em papel absorvente e sirva em seguida.

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HAMBÚRGUER DE LENTILHA

1 xícara (de chá) de lentilha crua4 xícaras (de chá) de água1 dente de alho grande picado1/2 xícara (de chá) de cebola picada1/2 xícara (de chá) de cheiro verde picado1 colher (de sopa) de azeite1 colher (de chá) de sal (ou mais, se preferir)Cominho a gostoCerca de 1/2 xícara (de chá) de farinha de trigo integral

Antes de tudo, cozinhe a lentilha. Coloque a lentilha, juntamente com 4 xícaras de água na panela de pressão e deixe cozinhando em fogo médio até pegar pressão, em seguida abaixe o fogo e deixe cozinhando por mais 15 minutos. Escorra e coloque em uma vasilha.

(Recomendo deixar a lentilha de molho por 8 horas antes de cozinhar, em seguida cozinhe ela na pressão por apenas 5 minutos depois que pegar pressão ou um pouquinho mais, caso for necessário, até ela ficar macia)

Adicione o alho, a cebola, o cheiro verde, o azeite, o sal, tempere com cominho a gosto, e misture.Acrescente a farinha de trigo integral aos poucos, até dar o ponto de modelar. (Evite colocar muita farinha, senão seu hambúrguer perderá o sabor da lentilha). Divida a massa em 5 partes iguais e passe um fio de óleo nas mãos. Modele os hambúrgueres com cerca de 1,5 cm de espessura.

Coloque os hambúrgueres em uma forma untada ou com papel-manteiga e leve ao freezer por uma hora.Retire com cuidado, frite em uma frigideira antiaderente com um fio de óleo, e vire quando estiver bem douradinho.Sirva como preferir, eu monte um lanche com pão integral, alface, tomate e cebola. Está pronto

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