HIPERTENSAtildeO ARTERIAL

A hipertensatildeo arterial eacute um dos principais fatores de risco para as doenccedilas cardiovasculares Aleacutem disso pode provocar danos a outros oacutergatildeos vitais do corpo humano como ceacuterebro rins e olhos Apesar do seu mecanismo natildeo ser ainda totalmente conhecido a evoluccedilatildeo da hipertensatildeo eacute bastante influenciada pelo estilo de vida do paciente e pode ser alterada pela adoccedilatildeo de haacutebitos mais saudaacuteveis

Jaacute foi estabelecida a relaccedilatildeo importante entre o consumo de soacutedio (ou cloreto de soacutedio ndash sal de

cozinha ndash fonte mais utilizada de soacutedio) com a hipertensatildeo No corpo humano o soacutedio age como uma esponja retendo aacutegua nos tecidos favorecendo a elevaccedilatildeo da pressatildeo arterial A dieta com baixo teor de sal eacute capaz de reduzir a pressatildeo na maioria das pessoas Assim recomenda-se a pacientes hipertensos um

consumo reduzido de sal Poreacutem sabemos que o sal eacute encontrado naturalmente em quase todos os alimentos que ingerimos mesmo que o sal natildeo seja adicionado durante a preparaccedilatildeo ou agrave mesa e ainda que natildeo tenha sabor salgado Esta pequena quantidade de sal (aproximadamente 2 gramas) eacute importante para suprir as necessidades diaacuterias do organismo De acordo com o uacuteltimo consenso brasileiro sobre hipertensatildeo pacientes adultos devem restringir a ingestatildeo de sal a 6 gramas diaacuterias o que equivale a menos de 3 colheres (rasas) de cafeacute Considerando que os alimentos jaacute possuem cerca de 2 gramas o acreacutescimo de sal como tempero deveraacute ficar restrito a 4 gramas ou 2 colheres (rasas) de cafeacute por dia

A terapia anti-hipertensiva combina com dieta atividade fiacutesica e remeacutedios Acima de tudo eacute importante que se tenha consciecircncia da necessidade de manter a pressatildeo arterial sob controle seguindo sempre a orientaccedilatildeo do seu meacutedico e nutricionista

Dicas para melhorar sua alimentaccedilatildeo

Prefira sempre alimentos naturais aos industrializados

Retire o sal da mesa O consumo reduzido de sal eacute recomendaacutevel para toda famiacutelia inclusive para crianccedilas

Tempere os vegetais e as carnes com sucos de frutas (limatildeo laranja e abacaxi)

Use e abuse de ervas e especiarias naturais (alho cebola cebolinha salsinha manjericatildeo louro oreacutegano coentro

alecrim erva-doce accedilafratildeo hortelatilde paacuteprica e etc)

Evite salgadinhos (batata chips castanha de caju nozes e amecircndoas salgadas pipoca biscoito salgados e etc)

Verifique o roacutetulo dos alimentos industrializados e observe a presenccedila e quantidade de soacutedio ATENCcedilAtildeO para as

seguintes substacircncias glutamato de soacutedio fosfato dissoacutedico alginato de soacutedio benzoato de soacutedio hidroacutexido de

soacutedio nitrato de soacutedio propionato de soacutedio e sulfito de soacutedio

Opte por alimentos ricos em potaacutessio e pobres em soacutedio como feijatildeo ervilha vegetais de cor verde-escuro cenoura

beterraba tomate banana melatildeo laranja e frutas secas

Evite alimentos enlatados eou embutidos como salames salsichas que em geral satildeo ricos em soacutedio

Evite os ldquofast-foodrdquo (sanduiacuteches de hambuacuterguer salsicha pizzas e etc) que satildeo em geral ricos em soacutedio Um

hambuacuterguer com batata frita e Milk shake conteacutem em meacutedia 25g de sal ndash quase a metade do que eacute recomendado

por dia

Alimentando-se fora de casa lembre-se de solicitar que natildeo adicionem sal nas preparaccedilotildees do seu prato

Algumas empresas aeacutereas oferecem refeiccedilotildees especiais com baixa quantidade de soacutedio

Bala de alcaccediluz eacute contra indicada pois possui na sua formulaccedilatildeo uma substacircncia (glicirrizina) que provoca a

retenccedilatildeo de sal no organismo

DICAS PARA UMA VIDA MAIS SAUDAacuteVEL

Controle seu peso A obesidade tambeacutem eleva a pressatildeo

Natildeo fume O cigarro eacute um importante fator de risco para o desenvolvimento de doenccedilas cardiovasculares

Reduza a ingestatildeo de bebidas alcooacutelicas pois o excesso eleva a pressatildeo arterial

Pratique exerciacutecios regularmente Caminhada ritmada de 30 a 40 minutos 3 vezes por semana pode ser uacutetil para

recuperar a forma fiacutesica Consulte seu meacutedico antes de iniciar qualquer programa de exerciacutecios

Utilize sua medicaccedilatildeo regularmente conforme a orientaccedilatildeo do seu meacutedico

ATUM COM PALITOS DE SALSAtildeO

Ingredientes

4 talos meacutedios de salsatildeo 2 postas de atum fresco (cerca de 300 g) 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (chaacute) de estragatildeo desidratado 12 xiacutecara (chaacute) de gergelim branco para empanar Molho 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de suco de limatildeo siciliano 12 xiacutecara (chaacute) de vinagre balsacircmico

1 xiacutecara (chaacute) de ervas frescas (salsinha cebolinha manjericatildeo e oreacutegano) 1 colher (cafeacute) de sal

Modo de Preparo Lave os talos de salsatildeo retire as nervuras e corte-os em palitos Reserve Lave as postas de atum seque-as com toalha de papel corte em tiras de 15 cm x 10 cm e tempere com o azeite e estragatildeo Em seguida empane-as no gergelim Espalhe metade do salsatildeo numa assadeira refrataacuteria Disponha as postas de atum e distribua o salsatildeo restante por cima Cubra a assadeira com papel-

alumiacutenio e leve ao forno por 25 minutos Retire do forno e reserve Molho leve ao fogo uma frigideira com o azeite de oliva o suco de limatildeo e o vinagre balsacircmico ateacute o volume reduzir pela metade Junte as ervas e o sal e cozinhe por mais 5 minutos Retire do fogo despeje sobre as postas de atum e sirva em seguida Rendimento 4 porccedilotildees (235 kcal por porccedilatildeo)

MEDALHOtildeES DE FILEacute MIGNON COM ALHO

Ingredientes 4 medalhotildees de fileacute mignon 01 pitada de noz-moscada 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 dentes de alho cortados em lacircminas 12 xiacutecara (chaacute) de estragatildeo picado 4 colheres (sopa) de vinho branco

1 colher (cafeacute) de sal Modo de Preparo Tempere os medalhotildees com a noz-moscada e reserve Leve ao fogo uma

prancha de ferro proacutepria para grelhar e deixe por 5 minutos ou ateacute aquecer bem Coloque os medalhotildees e grelhe por 10 minutos ou ateacute dourar dos dois lados Retire do fogo e reserve Numa frigideira aqueccedila o azeite de oliva e doure o alho sem parar de mexer por 2 minutos Adicione o estragatildeo o vinho e o sal e deixe no fogo ateacute o volume reduzir pela metade Retire do fogo distribua os medalhotildees nos pratos regue com o molho e sirva

Rendimento 04 porccedilotildees (350 kcal por porccedilatildeo)

ROLINHOS DE PIMENTAtildeO

Ingredientes

2 pimentotildees vermelhos meacutedios 2 pimentotildees amarelos meacutedios Recheio 1 xiacutecara (chaacute) de saacutelvia picada 1 xiacutecara (chaacute) de cream cheese light 1 xiacutecara (chaacute) de ricota light 1 colher (sopa) de vinagre 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (cafeacute) de sal

Modo de Preparo Lave os pimentotildees faccedila uma tampa na parte superior e retire os peduacutenculos e as sementes Lave novamente e coloque-os num cesto proacuteprio para cozimento a vapor Encaixe-o numa panela com aacutegua fervente tampe a panela e leve ao fogo por 15 minutos ou ateacute os pimentotildees ficarem ao dente Retire do fogo e reserve Recheio coloque no processador a saacutelvia o cream cheese a ricota o vinagre o azeite de oliva e o sal e bata ateacute obter uma pasta homogecircnea Abra os pimentotildees numa superfiacutecie lisa como uma manta espalhe o recheio e enrole-os como rocambole Coloque-os numa assadeira cubra com filme plaacutestico e leve agrave geladeira por 1 hora No momento de servir corte os pimentotildees em rolinhos com 2 cm de espessura e disponha nos

pratos Sirva com salada de folhas verdes Se preferir decore com fatias de limatildeo Rendimento 12 unidades (68 kcal por unidade)

TOMATE RECHEADO

Ingredientes 04 tomates maduros 100 g de ricota 100 g de cottage

02 dentes de alho amassado 01 colher (sobremesa) rasa de azeite 01 colher (sopa) de cebolinha picada 01 colher (sopa) de manjericatildeo picado frac12 colher (cafeacute) de noz-moscada ralada Pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Lave os tomates e retire a tampa na parte superior de cada um Retire as semente com um colher de chaacute (utilize-a para fazer um molho de tomate)

Em uma tigela misture a ricota o cottage o alho o azeite a cebolinha o manjericatildeo e a noz- moscada e salpique pimenta calabresa Com uma colher recheie os tomates com a mistura Coloque-os um ao lado do outro em um forma refrataacuteria e leve para assar em forno preacute-aquecido a 180ordmC por 15 minutos ou ateacute que o queijo esteja derretido Sirva em seguida Rendimento 4 porccedilotildees (250 kcal por porccedilatildeo)

CANELONE DE BERINJELA COM RICOTTA

Ingredientes 1 berinjela meacutedia 2 colheres (chaacute) de sal light 1 colher (sopa) de azeite de oliva Recheio 1 xiacutecara (chaacute) de salsinha picada 2 xiacutecaras (chaacute) de ricota picada 12 xiacutecara (chaacute) de nozes picadas Molho 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 cebola meacutedia picada

2 dentes de alho amassados 2 tomates meacutedios picados 1 xiacutecara (chaacute) de manjericatildeo picado 1 colher (chaacute) de sal light

Modo de Preparo

Lave a berinjela seque-a corte-a em fatias bem finas no sentido do comprimento Coloque-as numa peneira e polvilhe o sal sobre as fatias Pressione com um prato e deixe descansar por 15 minutos Em seguida lave as fatias uma a uma eliminando todo o sal e seque-as com toalha de papel Reserve Pincele uma frigideira antiaderente com azeite e leve ao fogo ateacute aquecer Junte aos poucos as fatias de berinjela ateacute dourar dos dois lados Sempre que necessaacuterio pincele a frigideira com o azeite de oliva (natildeo ultrapasse 1 colher de sopa) Recheio bata no processador a salsinha a ricota as nozes ateacute obter uma pasta homogecircnea Reserve Molho numa panela aqueccedila o azeite de oliva junte a cebola e o alho e refogue Acrescente os tomates e frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua e cozinhe ateacute os tomates murcharem acrescente o manjericatildeo e o sal e cozinhe por mais 5 minutos Montagem espalhe as fatias de berinjela numa superfiacutecie lisa e distribua o recheio Enrole as fatias como um canelone e disponha numa assadeira Despeje o molho sobre os rolinhos e cubra a assadeira com papel-alumiacutenio Leve ao forno por 25 minutos Retire o papel-alumiacutenio e deixe no forno por mais 10 minutos ou ateacute dourar Retire do forno e sirva em seguida

Rendimento 16 unidades (250 kcal por unidade)

DIABETES

A diabetes eacute uma doenccedila provocada pela deficiecircncia eou accedilatildeo da insulina O distuacuterbio envolve o metabolismo da glicose das gorduras e das proteiacutenas e tem graves consequumlecircncias tanto quando surge

rapidamente como quando se instala lentamente No tipo I a causa baacutesica eacute uma doenccedila auto-imune que lesa irreversivelmente as ceacutelulas pancreaacuteticas produtoras de insulina (ceacutelulas beta) No tipo II ocorrem diversos mecanismos de resistecircncia a accedilatildeo da insulina sendo o principal deles a obesidade que estaacute presente na maioria dos pacientes Entre os sintomas do diabetes estatildeo o suor frio palpitaccedilotildees urinar muitas vezes e em grande quantidade ter muita fome sede exagerada desacircnimo cansaccedilo cicatrizaccedilatildeo difiacutecil impotecircncia sexual pressatildeo arterial alta infecccedilotildees de pele ou coceira cacircimbras tremores raacutepida alteraccedilatildeo de peso (ganho ou perda) visatildeo embaccedilada

As causas mais frequumlentes satildeo o excessos na alimentaccedilatildeo stress nervoso vida sedentaacuteria fatores hereditaacuterios (que podem ser evitados com uma dieta balanceada) infecccedilotildees por viacuterus alcoolismo abuso de excitantes ou drogas O stress provocado por enfermidade acidente ou trageacutedia pessoal pode desencadear o diabetes que tenha estado latente por anos COMPLICACcedilOtildeES DO DIABETES Problemas coronaacuterios ou vasculares perifeacutericos nefropatias (doenccedila renal) neuropatias (doenccedila dos nervos) retinopatias (doenccedila dos olhos) infecccedilotildees problemas com os peacutes Haacute ainda as complicaccedilotildees agudas hipoglicemia hiperglicemia cetoacidose O controle adequado do diabetes e a manutenccedilatildeo da HbA1c (hemoglobina glicada) abaixo de 7 previne ou

retarda as complicaccedilotildees do diabetes COMO CUIDAR Os quatro pontos principais para alcanccedilar e manter a vida saudaacutevel satildeo atividade fiacutesica nutriccedilatildeo balanceada monitorizaccedilatildeo e medicaccedilatildeo Quem tem diabetes pode (e deve) levar vida normal principalmente se estiver bem orientado pelo meacutedico endocrinologista nutricionista e conhecer bem o assunto

BOLO DE LARANJA COM NOZES

Ingredientes

Massa 4 colheres (sopa) de amido de milho 2 ovos 3 colheres (sopa) de suco de laranja 4 colheres (sopa) de adoccedilante culinaacuterio 1 colher (sopa) de fermento em poacute frac12 xiacutecara de uvas-passas frac12 xiacutecara de nozes picadas

Cobertura

frac12 lata de creme de leite light 1 colher (sopa) de amido de milho 1 copo de leite desnatado 1 colher (sopa) de adoccedilante culinaacuterio Modo de preparo Massa Bata as claras em neve e depois acrescente o adoccedilante Junte os demais ingredientes Por uacuteltimo coloque o fermento em poacute Tire a massa da batedeira e acrescente levemente as nozes picadas e as uvas-passas

Cobertura Bata no liquidificador todos os ingredientes e em seguida leve ao fogo mexendo ateacute engrossar Obs reserve algumas nozes inteiras para enfeitar o bolo Rendimento 15 porccedilotildees Calorias 240 kcal por porccedilatildeo

DOCE DE ABOacuteBORA

Ingredientes 1 Kg de aboacutebora 3 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Cozinhar a aboacutebora no microondas durante 15 minutos em potecircncia alta num refrataacuterio Colocar em uma peneira ateacute escorrer toda a aacutegua Amassar com um garfo e acrescentar o adoccedilante Levar ao microondas por mais 5 minutos

Opccedilatildeo Acrescentar agrave mistura coco ralado Decorar com cravo da iacutendia Rendimento 1 porccedilatildeo (446 kcal por porccedilatildeo)

LEITE CONDENSADO DIET Ingredientes

1 xiacutecara de chaacute de leite em poacute desnatado frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua fervente frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio ou 40 gotas de adoccedilante frac12 colher de sopa de margarina light

Modo de preparo Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos e leve agrave geladeira para tomar consistecircncia em um recipiente com tampa Atenccedilatildeo quanto mais tempo ficar na geladeira mais consistente ficaraacute chegando ateacute a cristalizar Conserve em geladeira por no maacuteximo 1 semana ou no freezer por 30 dias Rendimento 200 mL

PAVEcirc DE MORANGO Ingredientes Creme 1 e frac12 xiacutecara (chaacute) de ricota fresca 1 xiacutecara (chaacute) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 1 colher (sopa) de suco de limatildeo

1 envelope de gelatina sem sabor vermelha

Segunda camada 2 xiacutecaras (chaacute) de morangos frescos picados 1 pacote de gelatina dieteacutetica de morango Modo de preparo

Bata no liquidificador a ricota o leite o adoccedilante e o suco de limatildeo por dois minutos ateacute obter um creme homogecircneo Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instruccedilotildees da embalagem e bata por um minuto Coloque o creme em uma forma de patildeo molhada e leve agrave geladeira por uma hora (ateacute endurecer) Retire da geladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instruccedilotildees Leve agrave geladeira por duas horas Desenforme e decore nas laterais com morangos Obs Reserve 4 morangos para decorar o pavecirc Rendimento 8 porccedilotildees (80g cada) - 85 kcal por porccedilatildeo

Dica Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pavecirc

TACcedilA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes 1 fatia de mamatildeo formosa 2 fatias de abacaxi

3 unidades de kiwi 1 fatia de melatildeo 2 copos de iogurte natural desnatado frac34 xiacutecara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light frac12 xiacutecara de chaacute de damasco e uva-passa bem picadinhos

Modo de preparo Corte as frutas em cubos meacutedios e distribua em 6 taccedilas grandes Misture o iogurte natural desnatado com o

creme de leite light e o adoccedilante Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas Coloque essa ldquofarofardquo sobre o creme somente na hora de servir Rendimento 6 porccedilotildees (158 kcal por porccedilatildeo)

COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes 13 xiacutecara (chaacute) rasa de adoccedilante culinaacuterio frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua morna 1 tablete de fermento bioloacutegico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light

frac12 colher (chaacute) de essecircncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xiacutecaras (chaacute) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoccedilante culinaacuterio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo

Coloque as passas de molho em aacutegua fria por 1 hora para hidratar Descarte a aacutegua de molho Bata no liquidificador por alguns minutos a aacutegua morna o fermento o adoccedilante dieteacutetico as gemas a margarina e a essecircncia Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas o coco ralado e a farinha de trigo Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente Deixe crescer ateacute atingir o dobro do volume Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno preacute ndash aquecido (185ordmC) por 20 a 25 minutos Cobertura Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoccedilante dieteacutetico e o coco ralado Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno Rendimento 12 porccedilotildees (139 kcal por porccedilatildeo)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

Dicas para melhorar sua alimentaccedilatildeo

Prefira sempre alimentos naturais aos industrializados

Retire o sal da mesa O consumo reduzido de sal eacute recomendaacutevel para toda famiacutelia inclusive para crianccedilas

Tempere os vegetais e as carnes com sucos de frutas (limatildeo laranja e abacaxi)

Use e abuse de ervas e especiarias naturais (alho cebola cebolinha salsinha manjericatildeo louro oreacutegano coentro

alecrim erva-doce accedilafratildeo hortelatilde paacuteprica e etc)

Evite salgadinhos (batata chips castanha de caju nozes e amecircndoas salgadas pipoca biscoito salgados e etc)

Verifique o roacutetulo dos alimentos industrializados e observe a presenccedila e quantidade de soacutedio ATENCcedilAtildeO para as

seguintes substacircncias glutamato de soacutedio fosfato dissoacutedico alginato de soacutedio benzoato de soacutedio hidroacutexido de

soacutedio nitrato de soacutedio propionato de soacutedio e sulfito de soacutedio

Opte por alimentos ricos em potaacutessio e pobres em soacutedio como feijatildeo ervilha vegetais de cor verde-escuro cenoura

beterraba tomate banana melatildeo laranja e frutas secas

Evite alimentos enlatados eou embutidos como salames salsichas que em geral satildeo ricos em soacutedio

Evite os ldquofast-foodrdquo (sanduiacuteches de hambuacuterguer salsicha pizzas e etc) que satildeo em geral ricos em soacutedio Um

hambuacuterguer com batata frita e Milk shake conteacutem em meacutedia 25g de sal ndash quase a metade do que eacute recomendado

por dia

Alimentando-se fora de casa lembre-se de solicitar que natildeo adicionem sal nas preparaccedilotildees do seu prato

Algumas empresas aeacutereas oferecem refeiccedilotildees especiais com baixa quantidade de soacutedio

Bala de alcaccediluz eacute contra indicada pois possui na sua formulaccedilatildeo uma substacircncia (glicirrizina) que provoca a

retenccedilatildeo de sal no organismo

DICAS PARA UMA VIDA MAIS SAUDAacuteVEL

Controle seu peso A obesidade tambeacutem eleva a pressatildeo

Natildeo fume O cigarro eacute um importante fator de risco para o desenvolvimento de doenccedilas cardiovasculares

Reduza a ingestatildeo de bebidas alcooacutelicas pois o excesso eleva a pressatildeo arterial

Pratique exerciacutecios regularmente Caminhada ritmada de 30 a 40 minutos 3 vezes por semana pode ser uacutetil para

recuperar a forma fiacutesica Consulte seu meacutedico antes de iniciar qualquer programa de exerciacutecios

Utilize sua medicaccedilatildeo regularmente conforme a orientaccedilatildeo do seu meacutedico

ATUM COM PALITOS DE SALSAtildeO

Ingredientes

4 talos meacutedios de salsatildeo 2 postas de atum fresco (cerca de 300 g) 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (chaacute) de estragatildeo desidratado 12 xiacutecara (chaacute) de gergelim branco para empanar Molho 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de suco de limatildeo siciliano 12 xiacutecara (chaacute) de vinagre balsacircmico

1 xiacutecara (chaacute) de ervas frescas (salsinha cebolinha manjericatildeo e oreacutegano) 1 colher (cafeacute) de sal

Modo de Preparo Lave os talos de salsatildeo retire as nervuras e corte-os em palitos Reserve Lave as postas de atum seque-as com toalha de papel corte em tiras de 15 cm x 10 cm e tempere com o azeite e estragatildeo Em seguida empane-as no gergelim Espalhe metade do salsatildeo numa assadeira refrataacuteria Disponha as postas de atum e distribua o salsatildeo restante por cima Cubra a assadeira com papel-

alumiacutenio e leve ao forno por 25 minutos Retire do forno e reserve Molho leve ao fogo uma frigideira com o azeite de oliva o suco de limatildeo e o vinagre balsacircmico ateacute o volume reduzir pela metade Junte as ervas e o sal e cozinhe por mais 5 minutos Retire do fogo despeje sobre as postas de atum e sirva em seguida Rendimento 4 porccedilotildees (235 kcal por porccedilatildeo)

MEDALHOtildeES DE FILEacute MIGNON COM ALHO

Ingredientes 4 medalhotildees de fileacute mignon 01 pitada de noz-moscada 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 dentes de alho cortados em lacircminas 12 xiacutecara (chaacute) de estragatildeo picado 4 colheres (sopa) de vinho branco

1 colher (cafeacute) de sal Modo de Preparo Tempere os medalhotildees com a noz-moscada e reserve Leve ao fogo uma

prancha de ferro proacutepria para grelhar e deixe por 5 minutos ou ateacute aquecer bem Coloque os medalhotildees e grelhe por 10 minutos ou ateacute dourar dos dois lados Retire do fogo e reserve Numa frigideira aqueccedila o azeite de oliva e doure o alho sem parar de mexer por 2 minutos Adicione o estragatildeo o vinho e o sal e deixe no fogo ateacute o volume reduzir pela metade Retire do fogo distribua os medalhotildees nos pratos regue com o molho e sirva

Rendimento 04 porccedilotildees (350 kcal por porccedilatildeo)

ROLINHOS DE PIMENTAtildeO

Ingredientes

2 pimentotildees vermelhos meacutedios 2 pimentotildees amarelos meacutedios Recheio 1 xiacutecara (chaacute) de saacutelvia picada 1 xiacutecara (chaacute) de cream cheese light 1 xiacutecara (chaacute) de ricota light 1 colher (sopa) de vinagre 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (cafeacute) de sal

Modo de Preparo Lave os pimentotildees faccedila uma tampa na parte superior e retire os peduacutenculos e as sementes Lave novamente e coloque-os num cesto proacuteprio para cozimento a vapor Encaixe-o numa panela com aacutegua fervente tampe a panela e leve ao fogo por 15 minutos ou ateacute os pimentotildees ficarem ao dente Retire do fogo e reserve Recheio coloque no processador a saacutelvia o cream cheese a ricota o vinagre o azeite de oliva e o sal e bata ateacute obter uma pasta homogecircnea Abra os pimentotildees numa superfiacutecie lisa como uma manta espalhe o recheio e enrole-os como rocambole Coloque-os numa assadeira cubra com filme plaacutestico e leve agrave geladeira por 1 hora No momento de servir corte os pimentotildees em rolinhos com 2 cm de espessura e disponha nos

pratos Sirva com salada de folhas verdes Se preferir decore com fatias de limatildeo Rendimento 12 unidades (68 kcal por unidade)

TOMATE RECHEADO

Ingredientes 04 tomates maduros 100 g de ricota 100 g de cottage

02 dentes de alho amassado 01 colher (sobremesa) rasa de azeite 01 colher (sopa) de cebolinha picada 01 colher (sopa) de manjericatildeo picado frac12 colher (cafeacute) de noz-moscada ralada Pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Lave os tomates e retire a tampa na parte superior de cada um Retire as semente com um colher de chaacute (utilize-a para fazer um molho de tomate)

Em uma tigela misture a ricota o cottage o alho o azeite a cebolinha o manjericatildeo e a noz- moscada e salpique pimenta calabresa Com uma colher recheie os tomates com a mistura Coloque-os um ao lado do outro em um forma refrataacuteria e leve para assar em forno preacute-aquecido a 180ordmC por 15 minutos ou ateacute que o queijo esteja derretido Sirva em seguida Rendimento 4 porccedilotildees (250 kcal por porccedilatildeo)

CANELONE DE BERINJELA COM RICOTTA

Ingredientes 1 berinjela meacutedia 2 colheres (chaacute) de sal light 1 colher (sopa) de azeite de oliva Recheio 1 xiacutecara (chaacute) de salsinha picada 2 xiacutecaras (chaacute) de ricota picada 12 xiacutecara (chaacute) de nozes picadas Molho 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 cebola meacutedia picada

2 dentes de alho amassados 2 tomates meacutedios picados 1 xiacutecara (chaacute) de manjericatildeo picado 1 colher (chaacute) de sal light

Modo de Preparo

Lave a berinjela seque-a corte-a em fatias bem finas no sentido do comprimento Coloque-as numa peneira e polvilhe o sal sobre as fatias Pressione com um prato e deixe descansar por 15 minutos Em seguida lave as fatias uma a uma eliminando todo o sal e seque-as com toalha de papel Reserve Pincele uma frigideira antiaderente com azeite e leve ao fogo ateacute aquecer Junte aos poucos as fatias de berinjela ateacute dourar dos dois lados Sempre que necessaacuterio pincele a frigideira com o azeite de oliva (natildeo ultrapasse 1 colher de sopa) Recheio bata no processador a salsinha a ricota as nozes ateacute obter uma pasta homogecircnea Reserve Molho numa panela aqueccedila o azeite de oliva junte a cebola e o alho e refogue Acrescente os tomates e frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua e cozinhe ateacute os tomates murcharem acrescente o manjericatildeo e o sal e cozinhe por mais 5 minutos Montagem espalhe as fatias de berinjela numa superfiacutecie lisa e distribua o recheio Enrole as fatias como um canelone e disponha numa assadeira Despeje o molho sobre os rolinhos e cubra a assadeira com papel-alumiacutenio Leve ao forno por 25 minutos Retire o papel-alumiacutenio e deixe no forno por mais 10 minutos ou ateacute dourar Retire do forno e sirva em seguida

Rendimento 16 unidades (250 kcal por unidade)

DIABETES

A diabetes eacute uma doenccedila provocada pela deficiecircncia eou accedilatildeo da insulina O distuacuterbio envolve o metabolismo da glicose das gorduras e das proteiacutenas e tem graves consequumlecircncias tanto quando surge

rapidamente como quando se instala lentamente No tipo I a causa baacutesica eacute uma doenccedila auto-imune que lesa irreversivelmente as ceacutelulas pancreaacuteticas produtoras de insulina (ceacutelulas beta) No tipo II ocorrem diversos mecanismos de resistecircncia a accedilatildeo da insulina sendo o principal deles a obesidade que estaacute presente na maioria dos pacientes Entre os sintomas do diabetes estatildeo o suor frio palpitaccedilotildees urinar muitas vezes e em grande quantidade ter muita fome sede exagerada desacircnimo cansaccedilo cicatrizaccedilatildeo difiacutecil impotecircncia sexual pressatildeo arterial alta infecccedilotildees de pele ou coceira cacircimbras tremores raacutepida alteraccedilatildeo de peso (ganho ou perda) visatildeo embaccedilada

As causas mais frequumlentes satildeo o excessos na alimentaccedilatildeo stress nervoso vida sedentaacuteria fatores hereditaacuterios (que podem ser evitados com uma dieta balanceada) infecccedilotildees por viacuterus alcoolismo abuso de excitantes ou drogas O stress provocado por enfermidade acidente ou trageacutedia pessoal pode desencadear o diabetes que tenha estado latente por anos COMPLICACcedilOtildeES DO DIABETES Problemas coronaacuterios ou vasculares perifeacutericos nefropatias (doenccedila renal) neuropatias (doenccedila dos nervos) retinopatias (doenccedila dos olhos) infecccedilotildees problemas com os peacutes Haacute ainda as complicaccedilotildees agudas hipoglicemia hiperglicemia cetoacidose O controle adequado do diabetes e a manutenccedilatildeo da HbA1c (hemoglobina glicada) abaixo de 7 previne ou

retarda as complicaccedilotildees do diabetes COMO CUIDAR Os quatro pontos principais para alcanccedilar e manter a vida saudaacutevel satildeo atividade fiacutesica nutriccedilatildeo balanceada monitorizaccedilatildeo e medicaccedilatildeo Quem tem diabetes pode (e deve) levar vida normal principalmente se estiver bem orientado pelo meacutedico endocrinologista nutricionista e conhecer bem o assunto

BOLO DE LARANJA COM NOZES

Ingredientes

Massa 4 colheres (sopa) de amido de milho 2 ovos 3 colheres (sopa) de suco de laranja 4 colheres (sopa) de adoccedilante culinaacuterio 1 colher (sopa) de fermento em poacute frac12 xiacutecara de uvas-passas frac12 xiacutecara de nozes picadas

Cobertura

frac12 lata de creme de leite light 1 colher (sopa) de amido de milho 1 copo de leite desnatado 1 colher (sopa) de adoccedilante culinaacuterio Modo de preparo Massa Bata as claras em neve e depois acrescente o adoccedilante Junte os demais ingredientes Por uacuteltimo coloque o fermento em poacute Tire a massa da batedeira e acrescente levemente as nozes picadas e as uvas-passas

Cobertura Bata no liquidificador todos os ingredientes e em seguida leve ao fogo mexendo ateacute engrossar Obs reserve algumas nozes inteiras para enfeitar o bolo Rendimento 15 porccedilotildees Calorias 240 kcal por porccedilatildeo

DOCE DE ABOacuteBORA

Ingredientes 1 Kg de aboacutebora 3 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Cozinhar a aboacutebora no microondas durante 15 minutos em potecircncia alta num refrataacuterio Colocar em uma peneira ateacute escorrer toda a aacutegua Amassar com um garfo e acrescentar o adoccedilante Levar ao microondas por mais 5 minutos

Opccedilatildeo Acrescentar agrave mistura coco ralado Decorar com cravo da iacutendia Rendimento 1 porccedilatildeo (446 kcal por porccedilatildeo)

LEITE CONDENSADO DIET Ingredientes

1 xiacutecara de chaacute de leite em poacute desnatado frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua fervente frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio ou 40 gotas de adoccedilante frac12 colher de sopa de margarina light

Modo de preparo Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos e leve agrave geladeira para tomar consistecircncia em um recipiente com tampa Atenccedilatildeo quanto mais tempo ficar na geladeira mais consistente ficaraacute chegando ateacute a cristalizar Conserve em geladeira por no maacuteximo 1 semana ou no freezer por 30 dias Rendimento 200 mL

PAVEcirc DE MORANGO Ingredientes Creme 1 e frac12 xiacutecara (chaacute) de ricota fresca 1 xiacutecara (chaacute) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 1 colher (sopa) de suco de limatildeo

1 envelope de gelatina sem sabor vermelha

Segunda camada 2 xiacutecaras (chaacute) de morangos frescos picados 1 pacote de gelatina dieteacutetica de morango Modo de preparo

Bata no liquidificador a ricota o leite o adoccedilante e o suco de limatildeo por dois minutos ateacute obter um creme homogecircneo Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instruccedilotildees da embalagem e bata por um minuto Coloque o creme em uma forma de patildeo molhada e leve agrave geladeira por uma hora (ateacute endurecer) Retire da geladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instruccedilotildees Leve agrave geladeira por duas horas Desenforme e decore nas laterais com morangos Obs Reserve 4 morangos para decorar o pavecirc Rendimento 8 porccedilotildees (80g cada) - 85 kcal por porccedilatildeo

Dica Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pavecirc

TACcedilA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes 1 fatia de mamatildeo formosa 2 fatias de abacaxi

3 unidades de kiwi 1 fatia de melatildeo 2 copos de iogurte natural desnatado frac34 xiacutecara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light frac12 xiacutecara de chaacute de damasco e uva-passa bem picadinhos

Modo de preparo Corte as frutas em cubos meacutedios e distribua em 6 taccedilas grandes Misture o iogurte natural desnatado com o

creme de leite light e o adoccedilante Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas Coloque essa ldquofarofardquo sobre o creme somente na hora de servir Rendimento 6 porccedilotildees (158 kcal por porccedilatildeo)

COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes 13 xiacutecara (chaacute) rasa de adoccedilante culinaacuterio frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua morna 1 tablete de fermento bioloacutegico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light

frac12 colher (chaacute) de essecircncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xiacutecaras (chaacute) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoccedilante culinaacuterio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo

Coloque as passas de molho em aacutegua fria por 1 hora para hidratar Descarte a aacutegua de molho Bata no liquidificador por alguns minutos a aacutegua morna o fermento o adoccedilante dieteacutetico as gemas a margarina e a essecircncia Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas o coco ralado e a farinha de trigo Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente Deixe crescer ateacute atingir o dobro do volume Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno preacute ndash aquecido (185ordmC) por 20 a 25 minutos Cobertura Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoccedilante dieteacutetico e o coco ralado Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno Rendimento 12 porccedilotildees (139 kcal por porccedilatildeo)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

ATUM COM PALITOS DE SALSAtildeO

Ingredientes

4 talos meacutedios de salsatildeo 2 postas de atum fresco (cerca de 300 g) 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (chaacute) de estragatildeo desidratado 12 xiacutecara (chaacute) de gergelim branco para empanar Molho 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de suco de limatildeo siciliano 12 xiacutecara (chaacute) de vinagre balsacircmico

1 xiacutecara (chaacute) de ervas frescas (salsinha cebolinha manjericatildeo e oreacutegano) 1 colher (cafeacute) de sal

Modo de Preparo Lave os talos de salsatildeo retire as nervuras e corte-os em palitos Reserve Lave as postas de atum seque-as com toalha de papel corte em tiras de 15 cm x 10 cm e tempere com o azeite e estragatildeo Em seguida empane-as no gergelim Espalhe metade do salsatildeo numa assadeira refrataacuteria Disponha as postas de atum e distribua o salsatildeo restante por cima Cubra a assadeira com papel-

alumiacutenio e leve ao forno por 25 minutos Retire do forno e reserve Molho leve ao fogo uma frigideira com o azeite de oliva o suco de limatildeo e o vinagre balsacircmico ateacute o volume reduzir pela metade Junte as ervas e o sal e cozinhe por mais 5 minutos Retire do fogo despeje sobre as postas de atum e sirva em seguida Rendimento 4 porccedilotildees (235 kcal por porccedilatildeo)

MEDALHOtildeES DE FILEacute MIGNON COM ALHO

Ingredientes 4 medalhotildees de fileacute mignon 01 pitada de noz-moscada 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 dentes de alho cortados em lacircminas 12 xiacutecara (chaacute) de estragatildeo picado 4 colheres (sopa) de vinho branco

1 colher (cafeacute) de sal Modo de Preparo Tempere os medalhotildees com a noz-moscada e reserve Leve ao fogo uma

prancha de ferro proacutepria para grelhar e deixe por 5 minutos ou ateacute aquecer bem Coloque os medalhotildees e grelhe por 10 minutos ou ateacute dourar dos dois lados Retire do fogo e reserve Numa frigideira aqueccedila o azeite de oliva e doure o alho sem parar de mexer por 2 minutos Adicione o estragatildeo o vinho e o sal e deixe no fogo ateacute o volume reduzir pela metade Retire do fogo distribua os medalhotildees nos pratos regue com o molho e sirva

Rendimento 04 porccedilotildees (350 kcal por porccedilatildeo)

ROLINHOS DE PIMENTAtildeO

Ingredientes

2 pimentotildees vermelhos meacutedios 2 pimentotildees amarelos meacutedios Recheio 1 xiacutecara (chaacute) de saacutelvia picada 1 xiacutecara (chaacute) de cream cheese light 1 xiacutecara (chaacute) de ricota light 1 colher (sopa) de vinagre 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (cafeacute) de sal

Modo de Preparo Lave os pimentotildees faccedila uma tampa na parte superior e retire os peduacutenculos e as sementes Lave novamente e coloque-os num cesto proacuteprio para cozimento a vapor Encaixe-o numa panela com aacutegua fervente tampe a panela e leve ao fogo por 15 minutos ou ateacute os pimentotildees ficarem ao dente Retire do fogo e reserve Recheio coloque no processador a saacutelvia o cream cheese a ricota o vinagre o azeite de oliva e o sal e bata ateacute obter uma pasta homogecircnea Abra os pimentotildees numa superfiacutecie lisa como uma manta espalhe o recheio e enrole-os como rocambole Coloque-os numa assadeira cubra com filme plaacutestico e leve agrave geladeira por 1 hora No momento de servir corte os pimentotildees em rolinhos com 2 cm de espessura e disponha nos

pratos Sirva com salada de folhas verdes Se preferir decore com fatias de limatildeo Rendimento 12 unidades (68 kcal por unidade)

TOMATE RECHEADO

Ingredientes 04 tomates maduros 100 g de ricota 100 g de cottage

02 dentes de alho amassado 01 colher (sobremesa) rasa de azeite 01 colher (sopa) de cebolinha picada 01 colher (sopa) de manjericatildeo picado frac12 colher (cafeacute) de noz-moscada ralada Pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Lave os tomates e retire a tampa na parte superior de cada um Retire as semente com um colher de chaacute (utilize-a para fazer um molho de tomate)

Em uma tigela misture a ricota o cottage o alho o azeite a cebolinha o manjericatildeo e a noz- moscada e salpique pimenta calabresa Com uma colher recheie os tomates com a mistura Coloque-os um ao lado do outro em um forma refrataacuteria e leve para assar em forno preacute-aquecido a 180ordmC por 15 minutos ou ateacute que o queijo esteja derretido Sirva em seguida Rendimento 4 porccedilotildees (250 kcal por porccedilatildeo)

CANELONE DE BERINJELA COM RICOTTA

Ingredientes 1 berinjela meacutedia 2 colheres (chaacute) de sal light 1 colher (sopa) de azeite de oliva Recheio 1 xiacutecara (chaacute) de salsinha picada 2 xiacutecaras (chaacute) de ricota picada 12 xiacutecara (chaacute) de nozes picadas Molho 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 cebola meacutedia picada

2 dentes de alho amassados 2 tomates meacutedios picados 1 xiacutecara (chaacute) de manjericatildeo picado 1 colher (chaacute) de sal light

Modo de Preparo

Lave a berinjela seque-a corte-a em fatias bem finas no sentido do comprimento Coloque-as numa peneira e polvilhe o sal sobre as fatias Pressione com um prato e deixe descansar por 15 minutos Em seguida lave as fatias uma a uma eliminando todo o sal e seque-as com toalha de papel Reserve Pincele uma frigideira antiaderente com azeite e leve ao fogo ateacute aquecer Junte aos poucos as fatias de berinjela ateacute dourar dos dois lados Sempre que necessaacuterio pincele a frigideira com o azeite de oliva (natildeo ultrapasse 1 colher de sopa) Recheio bata no processador a salsinha a ricota as nozes ateacute obter uma pasta homogecircnea Reserve Molho numa panela aqueccedila o azeite de oliva junte a cebola e o alho e refogue Acrescente os tomates e frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua e cozinhe ateacute os tomates murcharem acrescente o manjericatildeo e o sal e cozinhe por mais 5 minutos Montagem espalhe as fatias de berinjela numa superfiacutecie lisa e distribua o recheio Enrole as fatias como um canelone e disponha numa assadeira Despeje o molho sobre os rolinhos e cubra a assadeira com papel-alumiacutenio Leve ao forno por 25 minutos Retire o papel-alumiacutenio e deixe no forno por mais 10 minutos ou ateacute dourar Retire do forno e sirva em seguida

Rendimento 16 unidades (250 kcal por unidade)

DIABETES

A diabetes eacute uma doenccedila provocada pela deficiecircncia eou accedilatildeo da insulina O distuacuterbio envolve o metabolismo da glicose das gorduras e das proteiacutenas e tem graves consequumlecircncias tanto quando surge

rapidamente como quando se instala lentamente No tipo I a causa baacutesica eacute uma doenccedila auto-imune que lesa irreversivelmente as ceacutelulas pancreaacuteticas produtoras de insulina (ceacutelulas beta) No tipo II ocorrem diversos mecanismos de resistecircncia a accedilatildeo da insulina sendo o principal deles a obesidade que estaacute presente na maioria dos pacientes Entre os sintomas do diabetes estatildeo o suor frio palpitaccedilotildees urinar muitas vezes e em grande quantidade ter muita fome sede exagerada desacircnimo cansaccedilo cicatrizaccedilatildeo difiacutecil impotecircncia sexual pressatildeo arterial alta infecccedilotildees de pele ou coceira cacircimbras tremores raacutepida alteraccedilatildeo de peso (ganho ou perda) visatildeo embaccedilada

As causas mais frequumlentes satildeo o excessos na alimentaccedilatildeo stress nervoso vida sedentaacuteria fatores hereditaacuterios (que podem ser evitados com uma dieta balanceada) infecccedilotildees por viacuterus alcoolismo abuso de excitantes ou drogas O stress provocado por enfermidade acidente ou trageacutedia pessoal pode desencadear o diabetes que tenha estado latente por anos COMPLICACcedilOtildeES DO DIABETES Problemas coronaacuterios ou vasculares perifeacutericos nefropatias (doenccedila renal) neuropatias (doenccedila dos nervos) retinopatias (doenccedila dos olhos) infecccedilotildees problemas com os peacutes Haacute ainda as complicaccedilotildees agudas hipoglicemia hiperglicemia cetoacidose O controle adequado do diabetes e a manutenccedilatildeo da HbA1c (hemoglobina glicada) abaixo de 7 previne ou

retarda as complicaccedilotildees do diabetes COMO CUIDAR Os quatro pontos principais para alcanccedilar e manter a vida saudaacutevel satildeo atividade fiacutesica nutriccedilatildeo balanceada monitorizaccedilatildeo e medicaccedilatildeo Quem tem diabetes pode (e deve) levar vida normal principalmente se estiver bem orientado pelo meacutedico endocrinologista nutricionista e conhecer bem o assunto

BOLO DE LARANJA COM NOZES

Ingredientes

Massa 4 colheres (sopa) de amido de milho 2 ovos 3 colheres (sopa) de suco de laranja 4 colheres (sopa) de adoccedilante culinaacuterio 1 colher (sopa) de fermento em poacute frac12 xiacutecara de uvas-passas frac12 xiacutecara de nozes picadas

Cobertura

frac12 lata de creme de leite light 1 colher (sopa) de amido de milho 1 copo de leite desnatado 1 colher (sopa) de adoccedilante culinaacuterio Modo de preparo Massa Bata as claras em neve e depois acrescente o adoccedilante Junte os demais ingredientes Por uacuteltimo coloque o fermento em poacute Tire a massa da batedeira e acrescente levemente as nozes picadas e as uvas-passas

Cobertura Bata no liquidificador todos os ingredientes e em seguida leve ao fogo mexendo ateacute engrossar Obs reserve algumas nozes inteiras para enfeitar o bolo Rendimento 15 porccedilotildees Calorias 240 kcal por porccedilatildeo

DOCE DE ABOacuteBORA

Ingredientes 1 Kg de aboacutebora 3 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Cozinhar a aboacutebora no microondas durante 15 minutos em potecircncia alta num refrataacuterio Colocar em uma peneira ateacute escorrer toda a aacutegua Amassar com um garfo e acrescentar o adoccedilante Levar ao microondas por mais 5 minutos

Opccedilatildeo Acrescentar agrave mistura coco ralado Decorar com cravo da iacutendia Rendimento 1 porccedilatildeo (446 kcal por porccedilatildeo)

LEITE CONDENSADO DIET Ingredientes

1 xiacutecara de chaacute de leite em poacute desnatado frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua fervente frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio ou 40 gotas de adoccedilante frac12 colher de sopa de margarina light

Modo de preparo Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos e leve agrave geladeira para tomar consistecircncia em um recipiente com tampa Atenccedilatildeo quanto mais tempo ficar na geladeira mais consistente ficaraacute chegando ateacute a cristalizar Conserve em geladeira por no maacuteximo 1 semana ou no freezer por 30 dias Rendimento 200 mL

PAVEcirc DE MORANGO Ingredientes Creme 1 e frac12 xiacutecara (chaacute) de ricota fresca 1 xiacutecara (chaacute) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 1 colher (sopa) de suco de limatildeo

1 envelope de gelatina sem sabor vermelha

Segunda camada 2 xiacutecaras (chaacute) de morangos frescos picados 1 pacote de gelatina dieteacutetica de morango Modo de preparo

Bata no liquidificador a ricota o leite o adoccedilante e o suco de limatildeo por dois minutos ateacute obter um creme homogecircneo Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instruccedilotildees da embalagem e bata por um minuto Coloque o creme em uma forma de patildeo molhada e leve agrave geladeira por uma hora (ateacute endurecer) Retire da geladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instruccedilotildees Leve agrave geladeira por duas horas Desenforme e decore nas laterais com morangos Obs Reserve 4 morangos para decorar o pavecirc Rendimento 8 porccedilotildees (80g cada) - 85 kcal por porccedilatildeo

Dica Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pavecirc

TACcedilA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes 1 fatia de mamatildeo formosa 2 fatias de abacaxi

3 unidades de kiwi 1 fatia de melatildeo 2 copos de iogurte natural desnatado frac34 xiacutecara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light frac12 xiacutecara de chaacute de damasco e uva-passa bem picadinhos

Modo de preparo Corte as frutas em cubos meacutedios e distribua em 6 taccedilas grandes Misture o iogurte natural desnatado com o

creme de leite light e o adoccedilante Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas Coloque essa ldquofarofardquo sobre o creme somente na hora de servir Rendimento 6 porccedilotildees (158 kcal por porccedilatildeo)

COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes 13 xiacutecara (chaacute) rasa de adoccedilante culinaacuterio frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua morna 1 tablete de fermento bioloacutegico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light

frac12 colher (chaacute) de essecircncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xiacutecaras (chaacute) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoccedilante culinaacuterio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo

Coloque as passas de molho em aacutegua fria por 1 hora para hidratar Descarte a aacutegua de molho Bata no liquidificador por alguns minutos a aacutegua morna o fermento o adoccedilante dieteacutetico as gemas a margarina e a essecircncia Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas o coco ralado e a farinha de trigo Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente Deixe crescer ateacute atingir o dobro do volume Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno preacute ndash aquecido (185ordmC) por 20 a 25 minutos Cobertura Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoccedilante dieteacutetico e o coco ralado Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno Rendimento 12 porccedilotildees (139 kcal por porccedilatildeo)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

MEDALHOtildeES DE FILEacute MIGNON COM ALHO

Ingredientes 4 medalhotildees de fileacute mignon 01 pitada de noz-moscada 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 dentes de alho cortados em lacircminas 12 xiacutecara (chaacute) de estragatildeo picado 4 colheres (sopa) de vinho branco

1 colher (cafeacute) de sal Modo de Preparo Tempere os medalhotildees com a noz-moscada e reserve Leve ao fogo uma

prancha de ferro proacutepria para grelhar e deixe por 5 minutos ou ateacute aquecer bem Coloque os medalhotildees e grelhe por 10 minutos ou ateacute dourar dos dois lados Retire do fogo e reserve Numa frigideira aqueccedila o azeite de oliva e doure o alho sem parar de mexer por 2 minutos Adicione o estragatildeo o vinho e o sal e deixe no fogo ateacute o volume reduzir pela metade Retire do fogo distribua os medalhotildees nos pratos regue com o molho e sirva

Rendimento 04 porccedilotildees (350 kcal por porccedilatildeo)

ROLINHOS DE PIMENTAtildeO

Ingredientes

2 pimentotildees vermelhos meacutedios 2 pimentotildees amarelos meacutedios Recheio 1 xiacutecara (chaacute) de saacutelvia picada 1 xiacutecara (chaacute) de cream cheese light 1 xiacutecara (chaacute) de ricota light 1 colher (sopa) de vinagre 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (cafeacute) de sal

Modo de Preparo Lave os pimentotildees faccedila uma tampa na parte superior e retire os peduacutenculos e as sementes Lave novamente e coloque-os num cesto proacuteprio para cozimento a vapor Encaixe-o numa panela com aacutegua fervente tampe a panela e leve ao fogo por 15 minutos ou ateacute os pimentotildees ficarem ao dente Retire do fogo e reserve Recheio coloque no processador a saacutelvia o cream cheese a ricota o vinagre o azeite de oliva e o sal e bata ateacute obter uma pasta homogecircnea Abra os pimentotildees numa superfiacutecie lisa como uma manta espalhe o recheio e enrole-os como rocambole Coloque-os numa assadeira cubra com filme plaacutestico e leve agrave geladeira por 1 hora No momento de servir corte os pimentotildees em rolinhos com 2 cm de espessura e disponha nos

pratos Sirva com salada de folhas verdes Se preferir decore com fatias de limatildeo Rendimento 12 unidades (68 kcal por unidade)

TOMATE RECHEADO

Ingredientes 04 tomates maduros 100 g de ricota 100 g de cottage

02 dentes de alho amassado 01 colher (sobremesa) rasa de azeite 01 colher (sopa) de cebolinha picada 01 colher (sopa) de manjericatildeo picado frac12 colher (cafeacute) de noz-moscada ralada Pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Lave os tomates e retire a tampa na parte superior de cada um Retire as semente com um colher de chaacute (utilize-a para fazer um molho de tomate)

Em uma tigela misture a ricota o cottage o alho o azeite a cebolinha o manjericatildeo e a noz- moscada e salpique pimenta calabresa Com uma colher recheie os tomates com a mistura Coloque-os um ao lado do outro em um forma refrataacuteria e leve para assar em forno preacute-aquecido a 180ordmC por 15 minutos ou ateacute que o queijo esteja derretido Sirva em seguida Rendimento 4 porccedilotildees (250 kcal por porccedilatildeo)

CANELONE DE BERINJELA COM RICOTTA

Ingredientes 1 berinjela meacutedia 2 colheres (chaacute) de sal light 1 colher (sopa) de azeite de oliva Recheio 1 xiacutecara (chaacute) de salsinha picada 2 xiacutecaras (chaacute) de ricota picada 12 xiacutecara (chaacute) de nozes picadas Molho 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 cebola meacutedia picada

2 dentes de alho amassados 2 tomates meacutedios picados 1 xiacutecara (chaacute) de manjericatildeo picado 1 colher (chaacute) de sal light

Modo de Preparo

Lave a berinjela seque-a corte-a em fatias bem finas no sentido do comprimento Coloque-as numa peneira e polvilhe o sal sobre as fatias Pressione com um prato e deixe descansar por 15 minutos Em seguida lave as fatias uma a uma eliminando todo o sal e seque-as com toalha de papel Reserve Pincele uma frigideira antiaderente com azeite e leve ao fogo ateacute aquecer Junte aos poucos as fatias de berinjela ateacute dourar dos dois lados Sempre que necessaacuterio pincele a frigideira com o azeite de oliva (natildeo ultrapasse 1 colher de sopa) Recheio bata no processador a salsinha a ricota as nozes ateacute obter uma pasta homogecircnea Reserve Molho numa panela aqueccedila o azeite de oliva junte a cebola e o alho e refogue Acrescente os tomates e frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua e cozinhe ateacute os tomates murcharem acrescente o manjericatildeo e o sal e cozinhe por mais 5 minutos Montagem espalhe as fatias de berinjela numa superfiacutecie lisa e distribua o recheio Enrole as fatias como um canelone e disponha numa assadeira Despeje o molho sobre os rolinhos e cubra a assadeira com papel-alumiacutenio Leve ao forno por 25 minutos Retire o papel-alumiacutenio e deixe no forno por mais 10 minutos ou ateacute dourar Retire do forno e sirva em seguida

Rendimento 16 unidades (250 kcal por unidade)

DIABETES

A diabetes eacute uma doenccedila provocada pela deficiecircncia eou accedilatildeo da insulina O distuacuterbio envolve o metabolismo da glicose das gorduras e das proteiacutenas e tem graves consequumlecircncias tanto quando surge

rapidamente como quando se instala lentamente No tipo I a causa baacutesica eacute uma doenccedila auto-imune que lesa irreversivelmente as ceacutelulas pancreaacuteticas produtoras de insulina (ceacutelulas beta) No tipo II ocorrem diversos mecanismos de resistecircncia a accedilatildeo da insulina sendo o principal deles a obesidade que estaacute presente na maioria dos pacientes Entre os sintomas do diabetes estatildeo o suor frio palpitaccedilotildees urinar muitas vezes e em grande quantidade ter muita fome sede exagerada desacircnimo cansaccedilo cicatrizaccedilatildeo difiacutecil impotecircncia sexual pressatildeo arterial alta infecccedilotildees de pele ou coceira cacircimbras tremores raacutepida alteraccedilatildeo de peso (ganho ou perda) visatildeo embaccedilada

As causas mais frequumlentes satildeo o excessos na alimentaccedilatildeo stress nervoso vida sedentaacuteria fatores hereditaacuterios (que podem ser evitados com uma dieta balanceada) infecccedilotildees por viacuterus alcoolismo abuso de excitantes ou drogas O stress provocado por enfermidade acidente ou trageacutedia pessoal pode desencadear o diabetes que tenha estado latente por anos COMPLICACcedilOtildeES DO DIABETES Problemas coronaacuterios ou vasculares perifeacutericos nefropatias (doenccedila renal) neuropatias (doenccedila dos nervos) retinopatias (doenccedila dos olhos) infecccedilotildees problemas com os peacutes Haacute ainda as complicaccedilotildees agudas hipoglicemia hiperglicemia cetoacidose O controle adequado do diabetes e a manutenccedilatildeo da HbA1c (hemoglobina glicada) abaixo de 7 previne ou

retarda as complicaccedilotildees do diabetes COMO CUIDAR Os quatro pontos principais para alcanccedilar e manter a vida saudaacutevel satildeo atividade fiacutesica nutriccedilatildeo balanceada monitorizaccedilatildeo e medicaccedilatildeo Quem tem diabetes pode (e deve) levar vida normal principalmente se estiver bem orientado pelo meacutedico endocrinologista nutricionista e conhecer bem o assunto

BOLO DE LARANJA COM NOZES

Ingredientes

Massa 4 colheres (sopa) de amido de milho 2 ovos 3 colheres (sopa) de suco de laranja 4 colheres (sopa) de adoccedilante culinaacuterio 1 colher (sopa) de fermento em poacute frac12 xiacutecara de uvas-passas frac12 xiacutecara de nozes picadas

Cobertura

frac12 lata de creme de leite light 1 colher (sopa) de amido de milho 1 copo de leite desnatado 1 colher (sopa) de adoccedilante culinaacuterio Modo de preparo Massa Bata as claras em neve e depois acrescente o adoccedilante Junte os demais ingredientes Por uacuteltimo coloque o fermento em poacute Tire a massa da batedeira e acrescente levemente as nozes picadas e as uvas-passas

Cobertura Bata no liquidificador todos os ingredientes e em seguida leve ao fogo mexendo ateacute engrossar Obs reserve algumas nozes inteiras para enfeitar o bolo Rendimento 15 porccedilotildees Calorias 240 kcal por porccedilatildeo

DOCE DE ABOacuteBORA

Ingredientes 1 Kg de aboacutebora 3 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Cozinhar a aboacutebora no microondas durante 15 minutos em potecircncia alta num refrataacuterio Colocar em uma peneira ateacute escorrer toda a aacutegua Amassar com um garfo e acrescentar o adoccedilante Levar ao microondas por mais 5 minutos

Opccedilatildeo Acrescentar agrave mistura coco ralado Decorar com cravo da iacutendia Rendimento 1 porccedilatildeo (446 kcal por porccedilatildeo)

LEITE CONDENSADO DIET Ingredientes

1 xiacutecara de chaacute de leite em poacute desnatado frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua fervente frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio ou 40 gotas de adoccedilante frac12 colher de sopa de margarina light

Modo de preparo Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos e leve agrave geladeira para tomar consistecircncia em um recipiente com tampa Atenccedilatildeo quanto mais tempo ficar na geladeira mais consistente ficaraacute chegando ateacute a cristalizar Conserve em geladeira por no maacuteximo 1 semana ou no freezer por 30 dias Rendimento 200 mL

PAVEcirc DE MORANGO Ingredientes Creme 1 e frac12 xiacutecara (chaacute) de ricota fresca 1 xiacutecara (chaacute) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 1 colher (sopa) de suco de limatildeo

1 envelope de gelatina sem sabor vermelha

Segunda camada 2 xiacutecaras (chaacute) de morangos frescos picados 1 pacote de gelatina dieteacutetica de morango Modo de preparo

Bata no liquidificador a ricota o leite o adoccedilante e o suco de limatildeo por dois minutos ateacute obter um creme homogecircneo Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instruccedilotildees da embalagem e bata por um minuto Coloque o creme em uma forma de patildeo molhada e leve agrave geladeira por uma hora (ateacute endurecer) Retire da geladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instruccedilotildees Leve agrave geladeira por duas horas Desenforme e decore nas laterais com morangos Obs Reserve 4 morangos para decorar o pavecirc Rendimento 8 porccedilotildees (80g cada) - 85 kcal por porccedilatildeo

Dica Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pavecirc

TACcedilA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes 1 fatia de mamatildeo formosa 2 fatias de abacaxi

3 unidades de kiwi 1 fatia de melatildeo 2 copos de iogurte natural desnatado frac34 xiacutecara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light frac12 xiacutecara de chaacute de damasco e uva-passa bem picadinhos

Modo de preparo Corte as frutas em cubos meacutedios e distribua em 6 taccedilas grandes Misture o iogurte natural desnatado com o

creme de leite light e o adoccedilante Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas Coloque essa ldquofarofardquo sobre o creme somente na hora de servir Rendimento 6 porccedilotildees (158 kcal por porccedilatildeo)

COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes 13 xiacutecara (chaacute) rasa de adoccedilante culinaacuterio frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua morna 1 tablete de fermento bioloacutegico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light

frac12 colher (chaacute) de essecircncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xiacutecaras (chaacute) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoccedilante culinaacuterio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo

Coloque as passas de molho em aacutegua fria por 1 hora para hidratar Descarte a aacutegua de molho Bata no liquidificador por alguns minutos a aacutegua morna o fermento o adoccedilante dieteacutetico as gemas a margarina e a essecircncia Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas o coco ralado e a farinha de trigo Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente Deixe crescer ateacute atingir o dobro do volume Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno preacute ndash aquecido (185ordmC) por 20 a 25 minutos Cobertura Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoccedilante dieteacutetico e o coco ralado Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno Rendimento 12 porccedilotildees (139 kcal por porccedilatildeo)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

ROLINHOS DE PIMENTAtildeO

Ingredientes

2 pimentotildees vermelhos meacutedios 2 pimentotildees amarelos meacutedios Recheio 1 xiacutecara (chaacute) de saacutelvia picada 1 xiacutecara (chaacute) de cream cheese light 1 xiacutecara (chaacute) de ricota light 1 colher (sopa) de vinagre 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (cafeacute) de sal

Modo de Preparo Lave os pimentotildees faccedila uma tampa na parte superior e retire os peduacutenculos e as sementes Lave novamente e coloque-os num cesto proacuteprio para cozimento a vapor Encaixe-o numa panela com aacutegua fervente tampe a panela e leve ao fogo por 15 minutos ou ateacute os pimentotildees ficarem ao dente Retire do fogo e reserve Recheio coloque no processador a saacutelvia o cream cheese a ricota o vinagre o azeite de oliva e o sal e bata ateacute obter uma pasta homogecircnea Abra os pimentotildees numa superfiacutecie lisa como uma manta espalhe o recheio e enrole-os como rocambole Coloque-os numa assadeira cubra com filme plaacutestico e leve agrave geladeira por 1 hora No momento de servir corte os pimentotildees em rolinhos com 2 cm de espessura e disponha nos

pratos Sirva com salada de folhas verdes Se preferir decore com fatias de limatildeo Rendimento 12 unidades (68 kcal por unidade)

TOMATE RECHEADO

Ingredientes 04 tomates maduros 100 g de ricota 100 g de cottage

02 dentes de alho amassado 01 colher (sobremesa) rasa de azeite 01 colher (sopa) de cebolinha picada 01 colher (sopa) de manjericatildeo picado frac12 colher (cafeacute) de noz-moscada ralada Pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Lave os tomates e retire a tampa na parte superior de cada um Retire as semente com um colher de chaacute (utilize-a para fazer um molho de tomate)

Em uma tigela misture a ricota o cottage o alho o azeite a cebolinha o manjericatildeo e a noz- moscada e salpique pimenta calabresa Com uma colher recheie os tomates com a mistura Coloque-os um ao lado do outro em um forma refrataacuteria e leve para assar em forno preacute-aquecido a 180ordmC por 15 minutos ou ateacute que o queijo esteja derretido Sirva em seguida Rendimento 4 porccedilotildees (250 kcal por porccedilatildeo)

CANELONE DE BERINJELA COM RICOTTA

Ingredientes 1 berinjela meacutedia 2 colheres (chaacute) de sal light 1 colher (sopa) de azeite de oliva Recheio 1 xiacutecara (chaacute) de salsinha picada 2 xiacutecaras (chaacute) de ricota picada 12 xiacutecara (chaacute) de nozes picadas Molho 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 cebola meacutedia picada

2 dentes de alho amassados 2 tomates meacutedios picados 1 xiacutecara (chaacute) de manjericatildeo picado 1 colher (chaacute) de sal light

Modo de Preparo

Lave a berinjela seque-a corte-a em fatias bem finas no sentido do comprimento Coloque-as numa peneira e polvilhe o sal sobre as fatias Pressione com um prato e deixe descansar por 15 minutos Em seguida lave as fatias uma a uma eliminando todo o sal e seque-as com toalha de papel Reserve Pincele uma frigideira antiaderente com azeite e leve ao fogo ateacute aquecer Junte aos poucos as fatias de berinjela ateacute dourar dos dois lados Sempre que necessaacuterio pincele a frigideira com o azeite de oliva (natildeo ultrapasse 1 colher de sopa) Recheio bata no processador a salsinha a ricota as nozes ateacute obter uma pasta homogecircnea Reserve Molho numa panela aqueccedila o azeite de oliva junte a cebola e o alho e refogue Acrescente os tomates e frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua e cozinhe ateacute os tomates murcharem acrescente o manjericatildeo e o sal e cozinhe por mais 5 minutos Montagem espalhe as fatias de berinjela numa superfiacutecie lisa e distribua o recheio Enrole as fatias como um canelone e disponha numa assadeira Despeje o molho sobre os rolinhos e cubra a assadeira com papel-alumiacutenio Leve ao forno por 25 minutos Retire o papel-alumiacutenio e deixe no forno por mais 10 minutos ou ateacute dourar Retire do forno e sirva em seguida

Rendimento 16 unidades (250 kcal por unidade)

DIABETES

A diabetes eacute uma doenccedila provocada pela deficiecircncia eou accedilatildeo da insulina O distuacuterbio envolve o metabolismo da glicose das gorduras e das proteiacutenas e tem graves consequumlecircncias tanto quando surge

rapidamente como quando se instala lentamente No tipo I a causa baacutesica eacute uma doenccedila auto-imune que lesa irreversivelmente as ceacutelulas pancreaacuteticas produtoras de insulina (ceacutelulas beta) No tipo II ocorrem diversos mecanismos de resistecircncia a accedilatildeo da insulina sendo o principal deles a obesidade que estaacute presente na maioria dos pacientes Entre os sintomas do diabetes estatildeo o suor frio palpitaccedilotildees urinar muitas vezes e em grande quantidade ter muita fome sede exagerada desacircnimo cansaccedilo cicatrizaccedilatildeo difiacutecil impotecircncia sexual pressatildeo arterial alta infecccedilotildees de pele ou coceira cacircimbras tremores raacutepida alteraccedilatildeo de peso (ganho ou perda) visatildeo embaccedilada

As causas mais frequumlentes satildeo o excessos na alimentaccedilatildeo stress nervoso vida sedentaacuteria fatores hereditaacuterios (que podem ser evitados com uma dieta balanceada) infecccedilotildees por viacuterus alcoolismo abuso de excitantes ou drogas O stress provocado por enfermidade acidente ou trageacutedia pessoal pode desencadear o diabetes que tenha estado latente por anos COMPLICACcedilOtildeES DO DIABETES Problemas coronaacuterios ou vasculares perifeacutericos nefropatias (doenccedila renal) neuropatias (doenccedila dos nervos) retinopatias (doenccedila dos olhos) infecccedilotildees problemas com os peacutes Haacute ainda as complicaccedilotildees agudas hipoglicemia hiperglicemia cetoacidose O controle adequado do diabetes e a manutenccedilatildeo da HbA1c (hemoglobina glicada) abaixo de 7 previne ou

retarda as complicaccedilotildees do diabetes COMO CUIDAR Os quatro pontos principais para alcanccedilar e manter a vida saudaacutevel satildeo atividade fiacutesica nutriccedilatildeo balanceada monitorizaccedilatildeo e medicaccedilatildeo Quem tem diabetes pode (e deve) levar vida normal principalmente se estiver bem orientado pelo meacutedico endocrinologista nutricionista e conhecer bem o assunto

BOLO DE LARANJA COM NOZES

Ingredientes

Massa 4 colheres (sopa) de amido de milho 2 ovos 3 colheres (sopa) de suco de laranja 4 colheres (sopa) de adoccedilante culinaacuterio 1 colher (sopa) de fermento em poacute frac12 xiacutecara de uvas-passas frac12 xiacutecara de nozes picadas

Cobertura

frac12 lata de creme de leite light 1 colher (sopa) de amido de milho 1 copo de leite desnatado 1 colher (sopa) de adoccedilante culinaacuterio Modo de preparo Massa Bata as claras em neve e depois acrescente o adoccedilante Junte os demais ingredientes Por uacuteltimo coloque o fermento em poacute Tire a massa da batedeira e acrescente levemente as nozes picadas e as uvas-passas

Cobertura Bata no liquidificador todos os ingredientes e em seguida leve ao fogo mexendo ateacute engrossar Obs reserve algumas nozes inteiras para enfeitar o bolo Rendimento 15 porccedilotildees Calorias 240 kcal por porccedilatildeo

DOCE DE ABOacuteBORA

Ingredientes 1 Kg de aboacutebora 3 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Cozinhar a aboacutebora no microondas durante 15 minutos em potecircncia alta num refrataacuterio Colocar em uma peneira ateacute escorrer toda a aacutegua Amassar com um garfo e acrescentar o adoccedilante Levar ao microondas por mais 5 minutos

Opccedilatildeo Acrescentar agrave mistura coco ralado Decorar com cravo da iacutendia Rendimento 1 porccedilatildeo (446 kcal por porccedilatildeo)

LEITE CONDENSADO DIET Ingredientes

1 xiacutecara de chaacute de leite em poacute desnatado frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua fervente frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio ou 40 gotas de adoccedilante frac12 colher de sopa de margarina light

Modo de preparo Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos e leve agrave geladeira para tomar consistecircncia em um recipiente com tampa Atenccedilatildeo quanto mais tempo ficar na geladeira mais consistente ficaraacute chegando ateacute a cristalizar Conserve em geladeira por no maacuteximo 1 semana ou no freezer por 30 dias Rendimento 200 mL

PAVEcirc DE MORANGO Ingredientes Creme 1 e frac12 xiacutecara (chaacute) de ricota fresca 1 xiacutecara (chaacute) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 1 colher (sopa) de suco de limatildeo

1 envelope de gelatina sem sabor vermelha

Segunda camada 2 xiacutecaras (chaacute) de morangos frescos picados 1 pacote de gelatina dieteacutetica de morango Modo de preparo

Bata no liquidificador a ricota o leite o adoccedilante e o suco de limatildeo por dois minutos ateacute obter um creme homogecircneo Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instruccedilotildees da embalagem e bata por um minuto Coloque o creme em uma forma de patildeo molhada e leve agrave geladeira por uma hora (ateacute endurecer) Retire da geladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instruccedilotildees Leve agrave geladeira por duas horas Desenforme e decore nas laterais com morangos Obs Reserve 4 morangos para decorar o pavecirc Rendimento 8 porccedilotildees (80g cada) - 85 kcal por porccedilatildeo

Dica Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pavecirc

TACcedilA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes 1 fatia de mamatildeo formosa 2 fatias de abacaxi

3 unidades de kiwi 1 fatia de melatildeo 2 copos de iogurte natural desnatado frac34 xiacutecara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light frac12 xiacutecara de chaacute de damasco e uva-passa bem picadinhos

Modo de preparo Corte as frutas em cubos meacutedios e distribua em 6 taccedilas grandes Misture o iogurte natural desnatado com o

creme de leite light e o adoccedilante Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas Coloque essa ldquofarofardquo sobre o creme somente na hora de servir Rendimento 6 porccedilotildees (158 kcal por porccedilatildeo)

COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes 13 xiacutecara (chaacute) rasa de adoccedilante culinaacuterio frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua morna 1 tablete de fermento bioloacutegico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light

frac12 colher (chaacute) de essecircncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xiacutecaras (chaacute) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoccedilante culinaacuterio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo

Coloque as passas de molho em aacutegua fria por 1 hora para hidratar Descarte a aacutegua de molho Bata no liquidificador por alguns minutos a aacutegua morna o fermento o adoccedilante dieteacutetico as gemas a margarina e a essecircncia Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas o coco ralado e a farinha de trigo Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente Deixe crescer ateacute atingir o dobro do volume Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno preacute ndash aquecido (185ordmC) por 20 a 25 minutos Cobertura Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoccedilante dieteacutetico e o coco ralado Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno Rendimento 12 porccedilotildees (139 kcal por porccedilatildeo)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

TOMATE RECHEADO

Ingredientes 04 tomates maduros 100 g de ricota 100 g de cottage

02 dentes de alho amassado 01 colher (sobremesa) rasa de azeite 01 colher (sopa) de cebolinha picada 01 colher (sopa) de manjericatildeo picado frac12 colher (cafeacute) de noz-moscada ralada Pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Lave os tomates e retire a tampa na parte superior de cada um Retire as semente com um colher de chaacute (utilize-a para fazer um molho de tomate)

Em uma tigela misture a ricota o cottage o alho o azeite a cebolinha o manjericatildeo e a noz- moscada e salpique pimenta calabresa Com uma colher recheie os tomates com a mistura Coloque-os um ao lado do outro em um forma refrataacuteria e leve para assar em forno preacute-aquecido a 180ordmC por 15 minutos ou ateacute que o queijo esteja derretido Sirva em seguida Rendimento 4 porccedilotildees (250 kcal por porccedilatildeo)

CANELONE DE BERINJELA COM RICOTTA

Ingredientes 1 berinjela meacutedia 2 colheres (chaacute) de sal light 1 colher (sopa) de azeite de oliva Recheio 1 xiacutecara (chaacute) de salsinha picada 2 xiacutecaras (chaacute) de ricota picada 12 xiacutecara (chaacute) de nozes picadas Molho 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 cebola meacutedia picada

2 dentes de alho amassados 2 tomates meacutedios picados 1 xiacutecara (chaacute) de manjericatildeo picado 1 colher (chaacute) de sal light

Modo de Preparo

Lave a berinjela seque-a corte-a em fatias bem finas no sentido do comprimento Coloque-as numa peneira e polvilhe o sal sobre as fatias Pressione com um prato e deixe descansar por 15 minutos Em seguida lave as fatias uma a uma eliminando todo o sal e seque-as com toalha de papel Reserve Pincele uma frigideira antiaderente com azeite e leve ao fogo ateacute aquecer Junte aos poucos as fatias de berinjela ateacute dourar dos dois lados Sempre que necessaacuterio pincele a frigideira com o azeite de oliva (natildeo ultrapasse 1 colher de sopa) Recheio bata no processador a salsinha a ricota as nozes ateacute obter uma pasta homogecircnea Reserve Molho numa panela aqueccedila o azeite de oliva junte a cebola e o alho e refogue Acrescente os tomates e frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua e cozinhe ateacute os tomates murcharem acrescente o manjericatildeo e o sal e cozinhe por mais 5 minutos Montagem espalhe as fatias de berinjela numa superfiacutecie lisa e distribua o recheio Enrole as fatias como um canelone e disponha numa assadeira Despeje o molho sobre os rolinhos e cubra a assadeira com papel-alumiacutenio Leve ao forno por 25 minutos Retire o papel-alumiacutenio e deixe no forno por mais 10 minutos ou ateacute dourar Retire do forno e sirva em seguida

Rendimento 16 unidades (250 kcal por unidade)

DIABETES

A diabetes eacute uma doenccedila provocada pela deficiecircncia eou accedilatildeo da insulina O distuacuterbio envolve o metabolismo da glicose das gorduras e das proteiacutenas e tem graves consequumlecircncias tanto quando surge

rapidamente como quando se instala lentamente No tipo I a causa baacutesica eacute uma doenccedila auto-imune que lesa irreversivelmente as ceacutelulas pancreaacuteticas produtoras de insulina (ceacutelulas beta) No tipo II ocorrem diversos mecanismos de resistecircncia a accedilatildeo da insulina sendo o principal deles a obesidade que estaacute presente na maioria dos pacientes Entre os sintomas do diabetes estatildeo o suor frio palpitaccedilotildees urinar muitas vezes e em grande quantidade ter muita fome sede exagerada desacircnimo cansaccedilo cicatrizaccedilatildeo difiacutecil impotecircncia sexual pressatildeo arterial alta infecccedilotildees de pele ou coceira cacircimbras tremores raacutepida alteraccedilatildeo de peso (ganho ou perda) visatildeo embaccedilada

As causas mais frequumlentes satildeo o excessos na alimentaccedilatildeo stress nervoso vida sedentaacuteria fatores hereditaacuterios (que podem ser evitados com uma dieta balanceada) infecccedilotildees por viacuterus alcoolismo abuso de excitantes ou drogas O stress provocado por enfermidade acidente ou trageacutedia pessoal pode desencadear o diabetes que tenha estado latente por anos COMPLICACcedilOtildeES DO DIABETES Problemas coronaacuterios ou vasculares perifeacutericos nefropatias (doenccedila renal) neuropatias (doenccedila dos nervos) retinopatias (doenccedila dos olhos) infecccedilotildees problemas com os peacutes Haacute ainda as complicaccedilotildees agudas hipoglicemia hiperglicemia cetoacidose O controle adequado do diabetes e a manutenccedilatildeo da HbA1c (hemoglobina glicada) abaixo de 7 previne ou

retarda as complicaccedilotildees do diabetes COMO CUIDAR Os quatro pontos principais para alcanccedilar e manter a vida saudaacutevel satildeo atividade fiacutesica nutriccedilatildeo balanceada monitorizaccedilatildeo e medicaccedilatildeo Quem tem diabetes pode (e deve) levar vida normal principalmente se estiver bem orientado pelo meacutedico endocrinologista nutricionista e conhecer bem o assunto

BOLO DE LARANJA COM NOZES

Ingredientes

Massa 4 colheres (sopa) de amido de milho 2 ovos 3 colheres (sopa) de suco de laranja 4 colheres (sopa) de adoccedilante culinaacuterio 1 colher (sopa) de fermento em poacute frac12 xiacutecara de uvas-passas frac12 xiacutecara de nozes picadas

Cobertura

frac12 lata de creme de leite light 1 colher (sopa) de amido de milho 1 copo de leite desnatado 1 colher (sopa) de adoccedilante culinaacuterio Modo de preparo Massa Bata as claras em neve e depois acrescente o adoccedilante Junte os demais ingredientes Por uacuteltimo coloque o fermento em poacute Tire a massa da batedeira e acrescente levemente as nozes picadas e as uvas-passas

Cobertura Bata no liquidificador todos os ingredientes e em seguida leve ao fogo mexendo ateacute engrossar Obs reserve algumas nozes inteiras para enfeitar o bolo Rendimento 15 porccedilotildees Calorias 240 kcal por porccedilatildeo

DOCE DE ABOacuteBORA

Ingredientes 1 Kg de aboacutebora 3 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Cozinhar a aboacutebora no microondas durante 15 minutos em potecircncia alta num refrataacuterio Colocar em uma peneira ateacute escorrer toda a aacutegua Amassar com um garfo e acrescentar o adoccedilante Levar ao microondas por mais 5 minutos

Opccedilatildeo Acrescentar agrave mistura coco ralado Decorar com cravo da iacutendia Rendimento 1 porccedilatildeo (446 kcal por porccedilatildeo)

LEITE CONDENSADO DIET Ingredientes

1 xiacutecara de chaacute de leite em poacute desnatado frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua fervente frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio ou 40 gotas de adoccedilante frac12 colher de sopa de margarina light

Modo de preparo Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos e leve agrave geladeira para tomar consistecircncia em um recipiente com tampa Atenccedilatildeo quanto mais tempo ficar na geladeira mais consistente ficaraacute chegando ateacute a cristalizar Conserve em geladeira por no maacuteximo 1 semana ou no freezer por 30 dias Rendimento 200 mL

PAVEcirc DE MORANGO Ingredientes Creme 1 e frac12 xiacutecara (chaacute) de ricota fresca 1 xiacutecara (chaacute) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 1 colher (sopa) de suco de limatildeo

1 envelope de gelatina sem sabor vermelha

Segunda camada 2 xiacutecaras (chaacute) de morangos frescos picados 1 pacote de gelatina dieteacutetica de morango Modo de preparo

Bata no liquidificador a ricota o leite o adoccedilante e o suco de limatildeo por dois minutos ateacute obter um creme homogecircneo Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instruccedilotildees da embalagem e bata por um minuto Coloque o creme em uma forma de patildeo molhada e leve agrave geladeira por uma hora (ateacute endurecer) Retire da geladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instruccedilotildees Leve agrave geladeira por duas horas Desenforme e decore nas laterais com morangos Obs Reserve 4 morangos para decorar o pavecirc Rendimento 8 porccedilotildees (80g cada) - 85 kcal por porccedilatildeo

Dica Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pavecirc

TACcedilA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes 1 fatia de mamatildeo formosa 2 fatias de abacaxi

3 unidades de kiwi 1 fatia de melatildeo 2 copos de iogurte natural desnatado frac34 xiacutecara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light frac12 xiacutecara de chaacute de damasco e uva-passa bem picadinhos

Modo de preparo Corte as frutas em cubos meacutedios e distribua em 6 taccedilas grandes Misture o iogurte natural desnatado com o

creme de leite light e o adoccedilante Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas Coloque essa ldquofarofardquo sobre o creme somente na hora de servir Rendimento 6 porccedilotildees (158 kcal por porccedilatildeo)

COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes 13 xiacutecara (chaacute) rasa de adoccedilante culinaacuterio frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua morna 1 tablete de fermento bioloacutegico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light

frac12 colher (chaacute) de essecircncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xiacutecaras (chaacute) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoccedilante culinaacuterio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo

Coloque as passas de molho em aacutegua fria por 1 hora para hidratar Descarte a aacutegua de molho Bata no liquidificador por alguns minutos a aacutegua morna o fermento o adoccedilante dieteacutetico as gemas a margarina e a essecircncia Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas o coco ralado e a farinha de trigo Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente Deixe crescer ateacute atingir o dobro do volume Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno preacute ndash aquecido (185ordmC) por 20 a 25 minutos Cobertura Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoccedilante dieteacutetico e o coco ralado Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno Rendimento 12 porccedilotildees (139 kcal por porccedilatildeo)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

CANELONE DE BERINJELA COM RICOTTA

Ingredientes 1 berinjela meacutedia 2 colheres (chaacute) de sal light 1 colher (sopa) de azeite de oliva Recheio 1 xiacutecara (chaacute) de salsinha picada 2 xiacutecaras (chaacute) de ricota picada 12 xiacutecara (chaacute) de nozes picadas Molho 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 cebola meacutedia picada

2 dentes de alho amassados 2 tomates meacutedios picados 1 xiacutecara (chaacute) de manjericatildeo picado 1 colher (chaacute) de sal light

Modo de Preparo

Lave a berinjela seque-a corte-a em fatias bem finas no sentido do comprimento Coloque-as numa peneira e polvilhe o sal sobre as fatias Pressione com um prato e deixe descansar por 15 minutos Em seguida lave as fatias uma a uma eliminando todo o sal e seque-as com toalha de papel Reserve Pincele uma frigideira antiaderente com azeite e leve ao fogo ateacute aquecer Junte aos poucos as fatias de berinjela ateacute dourar dos dois lados Sempre que necessaacuterio pincele a frigideira com o azeite de oliva (natildeo ultrapasse 1 colher de sopa) Recheio bata no processador a salsinha a ricota as nozes ateacute obter uma pasta homogecircnea Reserve Molho numa panela aqueccedila o azeite de oliva junte a cebola e o alho e refogue Acrescente os tomates e frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua e cozinhe ateacute os tomates murcharem acrescente o manjericatildeo e o sal e cozinhe por mais 5 minutos Montagem espalhe as fatias de berinjela numa superfiacutecie lisa e distribua o recheio Enrole as fatias como um canelone e disponha numa assadeira Despeje o molho sobre os rolinhos e cubra a assadeira com papel-alumiacutenio Leve ao forno por 25 minutos Retire o papel-alumiacutenio e deixe no forno por mais 10 minutos ou ateacute dourar Retire do forno e sirva em seguida

Rendimento 16 unidades (250 kcal por unidade)

DIABETES

A diabetes eacute uma doenccedila provocada pela deficiecircncia eou accedilatildeo da insulina O distuacuterbio envolve o metabolismo da glicose das gorduras e das proteiacutenas e tem graves consequumlecircncias tanto quando surge

rapidamente como quando se instala lentamente No tipo I a causa baacutesica eacute uma doenccedila auto-imune que lesa irreversivelmente as ceacutelulas pancreaacuteticas produtoras de insulina (ceacutelulas beta) No tipo II ocorrem diversos mecanismos de resistecircncia a accedilatildeo da insulina sendo o principal deles a obesidade que estaacute presente na maioria dos pacientes Entre os sintomas do diabetes estatildeo o suor frio palpitaccedilotildees urinar muitas vezes e em grande quantidade ter muita fome sede exagerada desacircnimo cansaccedilo cicatrizaccedilatildeo difiacutecil impotecircncia sexual pressatildeo arterial alta infecccedilotildees de pele ou coceira cacircimbras tremores raacutepida alteraccedilatildeo de peso (ganho ou perda) visatildeo embaccedilada

As causas mais frequumlentes satildeo o excessos na alimentaccedilatildeo stress nervoso vida sedentaacuteria fatores hereditaacuterios (que podem ser evitados com uma dieta balanceada) infecccedilotildees por viacuterus alcoolismo abuso de excitantes ou drogas O stress provocado por enfermidade acidente ou trageacutedia pessoal pode desencadear o diabetes que tenha estado latente por anos COMPLICACcedilOtildeES DO DIABETES Problemas coronaacuterios ou vasculares perifeacutericos nefropatias (doenccedila renal) neuropatias (doenccedila dos nervos) retinopatias (doenccedila dos olhos) infecccedilotildees problemas com os peacutes Haacute ainda as complicaccedilotildees agudas hipoglicemia hiperglicemia cetoacidose O controle adequado do diabetes e a manutenccedilatildeo da HbA1c (hemoglobina glicada) abaixo de 7 previne ou

retarda as complicaccedilotildees do diabetes COMO CUIDAR Os quatro pontos principais para alcanccedilar e manter a vida saudaacutevel satildeo atividade fiacutesica nutriccedilatildeo balanceada monitorizaccedilatildeo e medicaccedilatildeo Quem tem diabetes pode (e deve) levar vida normal principalmente se estiver bem orientado pelo meacutedico endocrinologista nutricionista e conhecer bem o assunto

BOLO DE LARANJA COM NOZES

Ingredientes

Massa 4 colheres (sopa) de amido de milho 2 ovos 3 colheres (sopa) de suco de laranja 4 colheres (sopa) de adoccedilante culinaacuterio 1 colher (sopa) de fermento em poacute frac12 xiacutecara de uvas-passas frac12 xiacutecara de nozes picadas

Cobertura

frac12 lata de creme de leite light 1 colher (sopa) de amido de milho 1 copo de leite desnatado 1 colher (sopa) de adoccedilante culinaacuterio Modo de preparo Massa Bata as claras em neve e depois acrescente o adoccedilante Junte os demais ingredientes Por uacuteltimo coloque o fermento em poacute Tire a massa da batedeira e acrescente levemente as nozes picadas e as uvas-passas

Cobertura Bata no liquidificador todos os ingredientes e em seguida leve ao fogo mexendo ateacute engrossar Obs reserve algumas nozes inteiras para enfeitar o bolo Rendimento 15 porccedilotildees Calorias 240 kcal por porccedilatildeo

DOCE DE ABOacuteBORA

Ingredientes 1 Kg de aboacutebora 3 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Cozinhar a aboacutebora no microondas durante 15 minutos em potecircncia alta num refrataacuterio Colocar em uma peneira ateacute escorrer toda a aacutegua Amassar com um garfo e acrescentar o adoccedilante Levar ao microondas por mais 5 minutos

Opccedilatildeo Acrescentar agrave mistura coco ralado Decorar com cravo da iacutendia Rendimento 1 porccedilatildeo (446 kcal por porccedilatildeo)

LEITE CONDENSADO DIET Ingredientes

1 xiacutecara de chaacute de leite em poacute desnatado frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua fervente frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio ou 40 gotas de adoccedilante frac12 colher de sopa de margarina light

Modo de preparo Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos e leve agrave geladeira para tomar consistecircncia em um recipiente com tampa Atenccedilatildeo quanto mais tempo ficar na geladeira mais consistente ficaraacute chegando ateacute a cristalizar Conserve em geladeira por no maacuteximo 1 semana ou no freezer por 30 dias Rendimento 200 mL

PAVEcirc DE MORANGO Ingredientes Creme 1 e frac12 xiacutecara (chaacute) de ricota fresca 1 xiacutecara (chaacute) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 1 colher (sopa) de suco de limatildeo

1 envelope de gelatina sem sabor vermelha

Segunda camada 2 xiacutecaras (chaacute) de morangos frescos picados 1 pacote de gelatina dieteacutetica de morango Modo de preparo

Bata no liquidificador a ricota o leite o adoccedilante e o suco de limatildeo por dois minutos ateacute obter um creme homogecircneo Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instruccedilotildees da embalagem e bata por um minuto Coloque o creme em uma forma de patildeo molhada e leve agrave geladeira por uma hora (ateacute endurecer) Retire da geladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instruccedilotildees Leve agrave geladeira por duas horas Desenforme e decore nas laterais com morangos Obs Reserve 4 morangos para decorar o pavecirc Rendimento 8 porccedilotildees (80g cada) - 85 kcal por porccedilatildeo

Dica Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pavecirc

TACcedilA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes 1 fatia de mamatildeo formosa 2 fatias de abacaxi

3 unidades de kiwi 1 fatia de melatildeo 2 copos de iogurte natural desnatado frac34 xiacutecara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light frac12 xiacutecara de chaacute de damasco e uva-passa bem picadinhos

Modo de preparo Corte as frutas em cubos meacutedios e distribua em 6 taccedilas grandes Misture o iogurte natural desnatado com o

creme de leite light e o adoccedilante Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas Coloque essa ldquofarofardquo sobre o creme somente na hora de servir Rendimento 6 porccedilotildees (158 kcal por porccedilatildeo)

COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes 13 xiacutecara (chaacute) rasa de adoccedilante culinaacuterio frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua morna 1 tablete de fermento bioloacutegico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light

frac12 colher (chaacute) de essecircncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xiacutecaras (chaacute) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoccedilante culinaacuterio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo

Coloque as passas de molho em aacutegua fria por 1 hora para hidratar Descarte a aacutegua de molho Bata no liquidificador por alguns minutos a aacutegua morna o fermento o adoccedilante dieteacutetico as gemas a margarina e a essecircncia Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas o coco ralado e a farinha de trigo Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente Deixe crescer ateacute atingir o dobro do volume Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno preacute ndash aquecido (185ordmC) por 20 a 25 minutos Cobertura Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoccedilante dieteacutetico e o coco ralado Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno Rendimento 12 porccedilotildees (139 kcal por porccedilatildeo)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

DIABETES

A diabetes eacute uma doenccedila provocada pela deficiecircncia eou accedilatildeo da insulina O distuacuterbio envolve o metabolismo da glicose das gorduras e das proteiacutenas e tem graves consequumlecircncias tanto quando surge

rapidamente como quando se instala lentamente No tipo I a causa baacutesica eacute uma doenccedila auto-imune que lesa irreversivelmente as ceacutelulas pancreaacuteticas produtoras de insulina (ceacutelulas beta) No tipo II ocorrem diversos mecanismos de resistecircncia a accedilatildeo da insulina sendo o principal deles a obesidade que estaacute presente na maioria dos pacientes Entre os sintomas do diabetes estatildeo o suor frio palpitaccedilotildees urinar muitas vezes e em grande quantidade ter muita fome sede exagerada desacircnimo cansaccedilo cicatrizaccedilatildeo difiacutecil impotecircncia sexual pressatildeo arterial alta infecccedilotildees de pele ou coceira cacircimbras tremores raacutepida alteraccedilatildeo de peso (ganho ou perda) visatildeo embaccedilada

As causas mais frequumlentes satildeo o excessos na alimentaccedilatildeo stress nervoso vida sedentaacuteria fatores hereditaacuterios (que podem ser evitados com uma dieta balanceada) infecccedilotildees por viacuterus alcoolismo abuso de excitantes ou drogas O stress provocado por enfermidade acidente ou trageacutedia pessoal pode desencadear o diabetes que tenha estado latente por anos COMPLICACcedilOtildeES DO DIABETES Problemas coronaacuterios ou vasculares perifeacutericos nefropatias (doenccedila renal) neuropatias (doenccedila dos nervos) retinopatias (doenccedila dos olhos) infecccedilotildees problemas com os peacutes Haacute ainda as complicaccedilotildees agudas hipoglicemia hiperglicemia cetoacidose O controle adequado do diabetes e a manutenccedilatildeo da HbA1c (hemoglobina glicada) abaixo de 7 previne ou

retarda as complicaccedilotildees do diabetes COMO CUIDAR Os quatro pontos principais para alcanccedilar e manter a vida saudaacutevel satildeo atividade fiacutesica nutriccedilatildeo balanceada monitorizaccedilatildeo e medicaccedilatildeo Quem tem diabetes pode (e deve) levar vida normal principalmente se estiver bem orientado pelo meacutedico endocrinologista nutricionista e conhecer bem o assunto

BOLO DE LARANJA COM NOZES

Ingredientes

Massa 4 colheres (sopa) de amido de milho 2 ovos 3 colheres (sopa) de suco de laranja 4 colheres (sopa) de adoccedilante culinaacuterio 1 colher (sopa) de fermento em poacute frac12 xiacutecara de uvas-passas frac12 xiacutecara de nozes picadas

Cobertura

frac12 lata de creme de leite light 1 colher (sopa) de amido de milho 1 copo de leite desnatado 1 colher (sopa) de adoccedilante culinaacuterio Modo de preparo Massa Bata as claras em neve e depois acrescente o adoccedilante Junte os demais ingredientes Por uacuteltimo coloque o fermento em poacute Tire a massa da batedeira e acrescente levemente as nozes picadas e as uvas-passas

Cobertura Bata no liquidificador todos os ingredientes e em seguida leve ao fogo mexendo ateacute engrossar Obs reserve algumas nozes inteiras para enfeitar o bolo Rendimento 15 porccedilotildees Calorias 240 kcal por porccedilatildeo

DOCE DE ABOacuteBORA

Ingredientes 1 Kg de aboacutebora 3 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Cozinhar a aboacutebora no microondas durante 15 minutos em potecircncia alta num refrataacuterio Colocar em uma peneira ateacute escorrer toda a aacutegua Amassar com um garfo e acrescentar o adoccedilante Levar ao microondas por mais 5 minutos

Opccedilatildeo Acrescentar agrave mistura coco ralado Decorar com cravo da iacutendia Rendimento 1 porccedilatildeo (446 kcal por porccedilatildeo)

LEITE CONDENSADO DIET Ingredientes

1 xiacutecara de chaacute de leite em poacute desnatado frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua fervente frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio ou 40 gotas de adoccedilante frac12 colher de sopa de margarina light

Modo de preparo Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos e leve agrave geladeira para tomar consistecircncia em um recipiente com tampa Atenccedilatildeo quanto mais tempo ficar na geladeira mais consistente ficaraacute chegando ateacute a cristalizar Conserve em geladeira por no maacuteximo 1 semana ou no freezer por 30 dias Rendimento 200 mL

PAVEcirc DE MORANGO Ingredientes Creme 1 e frac12 xiacutecara (chaacute) de ricota fresca 1 xiacutecara (chaacute) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 1 colher (sopa) de suco de limatildeo

1 envelope de gelatina sem sabor vermelha

Segunda camada 2 xiacutecaras (chaacute) de morangos frescos picados 1 pacote de gelatina dieteacutetica de morango Modo de preparo

Bata no liquidificador a ricota o leite o adoccedilante e o suco de limatildeo por dois minutos ateacute obter um creme homogecircneo Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instruccedilotildees da embalagem e bata por um minuto Coloque o creme em uma forma de patildeo molhada e leve agrave geladeira por uma hora (ateacute endurecer) Retire da geladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instruccedilotildees Leve agrave geladeira por duas horas Desenforme e decore nas laterais com morangos Obs Reserve 4 morangos para decorar o pavecirc Rendimento 8 porccedilotildees (80g cada) - 85 kcal por porccedilatildeo

Dica Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pavecirc

TACcedilA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes 1 fatia de mamatildeo formosa 2 fatias de abacaxi

3 unidades de kiwi 1 fatia de melatildeo 2 copos de iogurte natural desnatado frac34 xiacutecara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light frac12 xiacutecara de chaacute de damasco e uva-passa bem picadinhos

Modo de preparo Corte as frutas em cubos meacutedios e distribua em 6 taccedilas grandes Misture o iogurte natural desnatado com o

creme de leite light e o adoccedilante Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas Coloque essa ldquofarofardquo sobre o creme somente na hora de servir Rendimento 6 porccedilotildees (158 kcal por porccedilatildeo)

COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes 13 xiacutecara (chaacute) rasa de adoccedilante culinaacuterio frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua morna 1 tablete de fermento bioloacutegico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light

frac12 colher (chaacute) de essecircncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xiacutecaras (chaacute) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoccedilante culinaacuterio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo

Coloque as passas de molho em aacutegua fria por 1 hora para hidratar Descarte a aacutegua de molho Bata no liquidificador por alguns minutos a aacutegua morna o fermento o adoccedilante dieteacutetico as gemas a margarina e a essecircncia Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas o coco ralado e a farinha de trigo Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente Deixe crescer ateacute atingir o dobro do volume Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno preacute ndash aquecido (185ordmC) por 20 a 25 minutos Cobertura Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoccedilante dieteacutetico e o coco ralado Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno Rendimento 12 porccedilotildees (139 kcal por porccedilatildeo)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

BOLO DE LARANJA COM NOZES

Ingredientes

Massa 4 colheres (sopa) de amido de milho 2 ovos 3 colheres (sopa) de suco de laranja 4 colheres (sopa) de adoccedilante culinaacuterio 1 colher (sopa) de fermento em poacute frac12 xiacutecara de uvas-passas frac12 xiacutecara de nozes picadas

Cobertura

frac12 lata de creme de leite light 1 colher (sopa) de amido de milho 1 copo de leite desnatado 1 colher (sopa) de adoccedilante culinaacuterio Modo de preparo Massa Bata as claras em neve e depois acrescente o adoccedilante Junte os demais ingredientes Por uacuteltimo coloque o fermento em poacute Tire a massa da batedeira e acrescente levemente as nozes picadas e as uvas-passas

Cobertura Bata no liquidificador todos os ingredientes e em seguida leve ao fogo mexendo ateacute engrossar Obs reserve algumas nozes inteiras para enfeitar o bolo Rendimento 15 porccedilotildees Calorias 240 kcal por porccedilatildeo

DOCE DE ABOacuteBORA

Ingredientes 1 Kg de aboacutebora 3 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Cozinhar a aboacutebora no microondas durante 15 minutos em potecircncia alta num refrataacuterio Colocar em uma peneira ateacute escorrer toda a aacutegua Amassar com um garfo e acrescentar o adoccedilante Levar ao microondas por mais 5 minutos

Opccedilatildeo Acrescentar agrave mistura coco ralado Decorar com cravo da iacutendia Rendimento 1 porccedilatildeo (446 kcal por porccedilatildeo)

LEITE CONDENSADO DIET Ingredientes

1 xiacutecara de chaacute de leite em poacute desnatado frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua fervente frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio ou 40 gotas de adoccedilante frac12 colher de sopa de margarina light

Modo de preparo Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos e leve agrave geladeira para tomar consistecircncia em um recipiente com tampa Atenccedilatildeo quanto mais tempo ficar na geladeira mais consistente ficaraacute chegando ateacute a cristalizar Conserve em geladeira por no maacuteximo 1 semana ou no freezer por 30 dias Rendimento 200 mL

PAVEcirc DE MORANGO Ingredientes Creme 1 e frac12 xiacutecara (chaacute) de ricota fresca 1 xiacutecara (chaacute) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 1 colher (sopa) de suco de limatildeo

1 envelope de gelatina sem sabor vermelha

Segunda camada 2 xiacutecaras (chaacute) de morangos frescos picados 1 pacote de gelatina dieteacutetica de morango Modo de preparo

Bata no liquidificador a ricota o leite o adoccedilante e o suco de limatildeo por dois minutos ateacute obter um creme homogecircneo Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instruccedilotildees da embalagem e bata por um minuto Coloque o creme em uma forma de patildeo molhada e leve agrave geladeira por uma hora (ateacute endurecer) Retire da geladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instruccedilotildees Leve agrave geladeira por duas horas Desenforme e decore nas laterais com morangos Obs Reserve 4 morangos para decorar o pavecirc Rendimento 8 porccedilotildees (80g cada) - 85 kcal por porccedilatildeo

Dica Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pavecirc

TACcedilA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes 1 fatia de mamatildeo formosa 2 fatias de abacaxi

3 unidades de kiwi 1 fatia de melatildeo 2 copos de iogurte natural desnatado frac34 xiacutecara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light frac12 xiacutecara de chaacute de damasco e uva-passa bem picadinhos

Modo de preparo Corte as frutas em cubos meacutedios e distribua em 6 taccedilas grandes Misture o iogurte natural desnatado com o

creme de leite light e o adoccedilante Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas Coloque essa ldquofarofardquo sobre o creme somente na hora de servir Rendimento 6 porccedilotildees (158 kcal por porccedilatildeo)

COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes 13 xiacutecara (chaacute) rasa de adoccedilante culinaacuterio frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua morna 1 tablete de fermento bioloacutegico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light

frac12 colher (chaacute) de essecircncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xiacutecaras (chaacute) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoccedilante culinaacuterio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo

Coloque as passas de molho em aacutegua fria por 1 hora para hidratar Descarte a aacutegua de molho Bata no liquidificador por alguns minutos a aacutegua morna o fermento o adoccedilante dieteacutetico as gemas a margarina e a essecircncia Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas o coco ralado e a farinha de trigo Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente Deixe crescer ateacute atingir o dobro do volume Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno preacute ndash aquecido (185ordmC) por 20 a 25 minutos Cobertura Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoccedilante dieteacutetico e o coco ralado Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno Rendimento 12 porccedilotildees (139 kcal por porccedilatildeo)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

DOCE DE ABOacuteBORA

Ingredientes 1 Kg de aboacutebora 3 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Cozinhar a aboacutebora no microondas durante 15 minutos em potecircncia alta num refrataacuterio Colocar em uma peneira ateacute escorrer toda a aacutegua Amassar com um garfo e acrescentar o adoccedilante Levar ao microondas por mais 5 minutos

Opccedilatildeo Acrescentar agrave mistura coco ralado Decorar com cravo da iacutendia Rendimento 1 porccedilatildeo (446 kcal por porccedilatildeo)

LEITE CONDENSADO DIET Ingredientes

1 xiacutecara de chaacute de leite em poacute desnatado frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua fervente frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio ou 40 gotas de adoccedilante frac12 colher de sopa de margarina light

Modo de preparo Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos e leve agrave geladeira para tomar consistecircncia em um recipiente com tampa Atenccedilatildeo quanto mais tempo ficar na geladeira mais consistente ficaraacute chegando ateacute a cristalizar Conserve em geladeira por no maacuteximo 1 semana ou no freezer por 30 dias Rendimento 200 mL

PAVEcirc DE MORANGO Ingredientes Creme 1 e frac12 xiacutecara (chaacute) de ricota fresca 1 xiacutecara (chaacute) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 1 colher (sopa) de suco de limatildeo

1 envelope de gelatina sem sabor vermelha

Segunda camada 2 xiacutecaras (chaacute) de morangos frescos picados 1 pacote de gelatina dieteacutetica de morango Modo de preparo

Bata no liquidificador a ricota o leite o adoccedilante e o suco de limatildeo por dois minutos ateacute obter um creme homogecircneo Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instruccedilotildees da embalagem e bata por um minuto Coloque o creme em uma forma de patildeo molhada e leve agrave geladeira por uma hora (ateacute endurecer) Retire da geladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instruccedilotildees Leve agrave geladeira por duas horas Desenforme e decore nas laterais com morangos Obs Reserve 4 morangos para decorar o pavecirc Rendimento 8 porccedilotildees (80g cada) - 85 kcal por porccedilatildeo

Dica Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pavecirc

TACcedilA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes 1 fatia de mamatildeo formosa 2 fatias de abacaxi

3 unidades de kiwi 1 fatia de melatildeo 2 copos de iogurte natural desnatado frac34 xiacutecara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light frac12 xiacutecara de chaacute de damasco e uva-passa bem picadinhos

Modo de preparo Corte as frutas em cubos meacutedios e distribua em 6 taccedilas grandes Misture o iogurte natural desnatado com o

creme de leite light e o adoccedilante Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas Coloque essa ldquofarofardquo sobre o creme somente na hora de servir Rendimento 6 porccedilotildees (158 kcal por porccedilatildeo)

COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes 13 xiacutecara (chaacute) rasa de adoccedilante culinaacuterio frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua morna 1 tablete de fermento bioloacutegico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light

frac12 colher (chaacute) de essecircncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xiacutecaras (chaacute) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoccedilante culinaacuterio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo

Coloque as passas de molho em aacutegua fria por 1 hora para hidratar Descarte a aacutegua de molho Bata no liquidificador por alguns minutos a aacutegua morna o fermento o adoccedilante dieteacutetico as gemas a margarina e a essecircncia Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas o coco ralado e a farinha de trigo Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente Deixe crescer ateacute atingir o dobro do volume Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno preacute ndash aquecido (185ordmC) por 20 a 25 minutos Cobertura Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoccedilante dieteacutetico e o coco ralado Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno Rendimento 12 porccedilotildees (139 kcal por porccedilatildeo)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

LEITE CONDENSADO DIET Ingredientes

1 xiacutecara de chaacute de leite em poacute desnatado frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua fervente frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio ou 40 gotas de adoccedilante frac12 colher de sopa de margarina light

Modo de preparo Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos e leve agrave geladeira para tomar consistecircncia em um recipiente com tampa Atenccedilatildeo quanto mais tempo ficar na geladeira mais consistente ficaraacute chegando ateacute a cristalizar Conserve em geladeira por no maacuteximo 1 semana ou no freezer por 30 dias Rendimento 200 mL

PAVEcirc DE MORANGO Ingredientes Creme 1 e frac12 xiacutecara (chaacute) de ricota fresca 1 xiacutecara (chaacute) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 1 colher (sopa) de suco de limatildeo

1 envelope de gelatina sem sabor vermelha

Segunda camada 2 xiacutecaras (chaacute) de morangos frescos picados 1 pacote de gelatina dieteacutetica de morango Modo de preparo

Bata no liquidificador a ricota o leite o adoccedilante e o suco de limatildeo por dois minutos ateacute obter um creme homogecircneo Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instruccedilotildees da embalagem e bata por um minuto Coloque o creme em uma forma de patildeo molhada e leve agrave geladeira por uma hora (ateacute endurecer) Retire da geladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instruccedilotildees Leve agrave geladeira por duas horas Desenforme e decore nas laterais com morangos Obs Reserve 4 morangos para decorar o pavecirc Rendimento 8 porccedilotildees (80g cada) - 85 kcal por porccedilatildeo

Dica Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pavecirc

TACcedilA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes 1 fatia de mamatildeo formosa 2 fatias de abacaxi

3 unidades de kiwi 1 fatia de melatildeo 2 copos de iogurte natural desnatado frac34 xiacutecara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light frac12 xiacutecara de chaacute de damasco e uva-passa bem picadinhos

Modo de preparo Corte as frutas em cubos meacutedios e distribua em 6 taccedilas grandes Misture o iogurte natural desnatado com o

creme de leite light e o adoccedilante Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas Coloque essa ldquofarofardquo sobre o creme somente na hora de servir Rendimento 6 porccedilotildees (158 kcal por porccedilatildeo)

COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes 13 xiacutecara (chaacute) rasa de adoccedilante culinaacuterio frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua morna 1 tablete de fermento bioloacutegico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light

frac12 colher (chaacute) de essecircncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xiacutecaras (chaacute) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoccedilante culinaacuterio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo

Coloque as passas de molho em aacutegua fria por 1 hora para hidratar Descarte a aacutegua de molho Bata no liquidificador por alguns minutos a aacutegua morna o fermento o adoccedilante dieteacutetico as gemas a margarina e a essecircncia Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas o coco ralado e a farinha de trigo Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente Deixe crescer ateacute atingir o dobro do volume Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno preacute ndash aquecido (185ordmC) por 20 a 25 minutos Cobertura Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoccedilante dieteacutetico e o coco ralado Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno Rendimento 12 porccedilotildees (139 kcal por porccedilatildeo)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

PAVEcirc DE MORANGO Ingredientes Creme 1 e frac12 xiacutecara (chaacute) de ricota fresca 1 xiacutecara (chaacute) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 1 colher (sopa) de suco de limatildeo

1 envelope de gelatina sem sabor vermelha

Segunda camada 2 xiacutecaras (chaacute) de morangos frescos picados 1 pacote de gelatina dieteacutetica de morango Modo de preparo

Bata no liquidificador a ricota o leite o adoccedilante e o suco de limatildeo por dois minutos ateacute obter um creme homogecircneo Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instruccedilotildees da embalagem e bata por um minuto Coloque o creme em uma forma de patildeo molhada e leve agrave geladeira por uma hora (ateacute endurecer) Retire da geladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instruccedilotildees Leve agrave geladeira por duas horas Desenforme e decore nas laterais com morangos Obs Reserve 4 morangos para decorar o pavecirc Rendimento 8 porccedilotildees (80g cada) - 85 kcal por porccedilatildeo

Dica Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pavecirc

TACcedilA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes 1 fatia de mamatildeo formosa 2 fatias de abacaxi

3 unidades de kiwi 1 fatia de melatildeo 2 copos de iogurte natural desnatado frac34 xiacutecara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light frac12 xiacutecara de chaacute de damasco e uva-passa bem picadinhos

Modo de preparo Corte as frutas em cubos meacutedios e distribua em 6 taccedilas grandes Misture o iogurte natural desnatado com o

creme de leite light e o adoccedilante Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas Coloque essa ldquofarofardquo sobre o creme somente na hora de servir Rendimento 6 porccedilotildees (158 kcal por porccedilatildeo)

COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes 13 xiacutecara (chaacute) rasa de adoccedilante culinaacuterio frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua morna 1 tablete de fermento bioloacutegico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light

frac12 colher (chaacute) de essecircncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xiacutecaras (chaacute) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoccedilante culinaacuterio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo

Coloque as passas de molho em aacutegua fria por 1 hora para hidratar Descarte a aacutegua de molho Bata no liquidificador por alguns minutos a aacutegua morna o fermento o adoccedilante dieteacutetico as gemas a margarina e a essecircncia Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas o coco ralado e a farinha de trigo Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente Deixe crescer ateacute atingir o dobro do volume Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno preacute ndash aquecido (185ordmC) por 20 a 25 minutos Cobertura Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoccedilante dieteacutetico e o coco ralado Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno Rendimento 12 porccedilotildees (139 kcal por porccedilatildeo)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

TACcedilA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes 1 fatia de mamatildeo formosa 2 fatias de abacaxi

3 unidades de kiwi 1 fatia de melatildeo 2 copos de iogurte natural desnatado frac34 xiacutecara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoccedilante culinaacuterio 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light frac12 xiacutecara de chaacute de damasco e uva-passa bem picadinhos

Modo de preparo Corte as frutas em cubos meacutedios e distribua em 6 taccedilas grandes Misture o iogurte natural desnatado com o

creme de leite light e o adoccedilante Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas Coloque essa ldquofarofardquo sobre o creme somente na hora de servir Rendimento 6 porccedilotildees (158 kcal por porccedilatildeo)

COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes 13 xiacutecara (chaacute) rasa de adoccedilante culinaacuterio frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua morna 1 tablete de fermento bioloacutegico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light

frac12 colher (chaacute) de essecircncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xiacutecaras (chaacute) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoccedilante culinaacuterio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo

Coloque as passas de molho em aacutegua fria por 1 hora para hidratar Descarte a aacutegua de molho Bata no liquidificador por alguns minutos a aacutegua morna o fermento o adoccedilante dieteacutetico as gemas a margarina e a essecircncia Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas o coco ralado e a farinha de trigo Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente Deixe crescer ateacute atingir o dobro do volume Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno preacute ndash aquecido (185ordmC) por 20 a 25 minutos Cobertura Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoccedilante dieteacutetico e o coco ralado Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno Rendimento 12 porccedilotildees (139 kcal por porccedilatildeo)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes 13 xiacutecara (chaacute) rasa de adoccedilante culinaacuterio frac12 xiacutecara (chaacute) de aacutegua morna 1 tablete de fermento bioloacutegico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light

frac12 colher (chaacute) de essecircncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xiacutecaras (chaacute) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoccedilante culinaacuterio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco Modo de preparo

Coloque as passas de molho em aacutegua fria por 1 hora para hidratar Descarte a aacutegua de molho Bata no liquidificador por alguns minutos a aacutegua morna o fermento o adoccedilante dieteacutetico as gemas a margarina e a essecircncia Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas o coco ralado e a farinha de trigo Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente Deixe crescer ateacute atingir o dobro do volume Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno preacute ndash aquecido (185ordmC) por 20 a 25 minutos Cobertura Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoccedilante dieteacutetico e o coco ralado Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno Rendimento 12 porccedilotildees (139 kcal por porccedilatildeo)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

MACcedilAtilde ASSADA Ingredientes 2 maccedilatildes meacutedias

1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem accediluacutecar 1 colher (cafeacute) de canela em poacute 1 envelope de adoccedilante culinaacuterio

Modo de preparo Lave as maccedilatildes corte-as ao meio e retire o miolo Faccedila cortes horizontais na parte mais bojuda para que a casca natildeo rompa no cozimento Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo Coloque em uma focircrma refrataacuteria com 15 cm de aacutegua e leve ao forno a 150ordmC por 1 hora Rendimento 2 porccedilotildees (125 kcal por porccedilatildeo)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

CREME DE MAMAtildeO

Ingredientes 1 mamatildeo papaia ou formosa 1 e frac12 iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijatildeo) de leite desnatado (200 mL) Adoccedilante a gosto

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Junte o adoccedilante e bata mais um pouco Despeje em taccedilas individuais e leve agrave geladeira por 30 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (86 kcal por porccedilatildeo)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

BOLO DE FUBAacute DIFERENTE

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de fubaacute mimoso

1 e frac12 xiacutecara de aacutegua 2 ovos frac12 xiacutecara de chaacute de adoccedilante culinaacuterio 1 colher de sopa de margarina light 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesatildeo light ralado 1 colher de sopa de fermento em poacute Canela em poacute para polvilhar

Modo de preparo Misture o fubaacute e aacutegua e leve ao fogo mexendo sempre ateacute engrossar Retire do fogo e reserve Na batedeira bata as gemas o adoccedilante e a margarina Junte o leite a farinha e o queijo e bata ateacute ficar bem homogecircneo Acrescente o fermento em poacute e as claras batidas em neve e misture suavemente Coloque a massa em uma assadeira meacutedia e leve ao forno preacute-aquecido por aproximadamente 30 minutos Polvilhe com a canela e sirva Rendimento 20 porccedilotildees (142 Kcal por porccedilatildeo)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

GELATO DE MARACUJAacute

Ingredientes 3 colheres (sopa) de adoccedilante em poacute 4 colheres (sopa) de suco de maracujaacute 1 envelope de gelatina em poacute sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de aacutegua Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos ou ateacute amolecer Bata no liquidificador a gelatina o iogurte o suco de maracujaacute e o adoccedilante por 2 minutos ou ateacute ficar homogecircneo Distribua em 2 taccedilas individuais e leve para gelar por 2 horas ou ateacute endurecer No momento de servir decore com folha de hortelatilde

Rendimento 2 porccedilotildees (110 kcal por porccedilatildeo)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

DISLIPIDEMIA

A dislipidemia eacute caracterizada por uma elevaccedilatildeo nas taxas de liacutepidios (gorduras) na corrente sanguiacutenea O colesterol e os trigliceriacutedeos satildeo exemplos dessa gordura que iratildeo ocasionar uma seacuterie de doenccedilas Aleacutem da origem geneacutetica a dislipidemia pode ser adquirida tambeacutem atraveacutes de uma alimentaccedilatildeo inadequada que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol Estilo de vida sedentaacuterio tabagismo e alcoolismo tambeacutem colaboram para o surgimento dessa doenccedila Existem dois tipos de dislipidemia Dislipidemia primaacuteria origem geneacutetica atraveacutes da desorganizaccedilatildeo da siacutentese e degradaccedilatildeo de lipoproteiacutenas Dislipidemia secundaacuteria originada atraveacutes de medicamentos de algumas doenccedilas ou ateacute mesmo do alcoolismo

Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia eacute assintomaacutetica no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnoacutestico da doenccedila - Diferentes graus de perda de visatildeo - Os sinais dermatoloacutegicos mais frequumlentes satildeo os xantomas que consistem na acumulaccedilatildeo de material rico em colesterol em diversas partes do corpo Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendatildeo de Aquiles) os tuberosos (que satildeo noacutedulos cutacircneos) os planos (encontrados na superfiacutecie palmar) e eruptivos (que satildeo lesotildees agrupadas no dorso)

Causas da doenccedila - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol - Disfunccedilatildeo hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de trigliceriacutedeos ou colesterol - Predisposiccedilatildeo geneacutetica - Doenccedilas que alteram o metabolismo - Obesidade e sedentarismo - Alcoolismo ndash que leva a um aumento nas taxas de trigliceriacutedeos

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

Diagnoacutestico da doenccedila A maioria das vezes os pacientes natildeo apresentam sintomas da doenccedila dessa forma o diagnoacutestico eacute realizado atraveacutes de exames laboratoriais Aspectos como qualidade de vida antecedentes familiares e uso frequumlente de medicamentos devem ser levados em consideraccedilatildeo para a determinaccedilatildeo do tipo de

dislipidemia Prevenccedilatildeo da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham ocircmega 3 ndash semente de linhaccedila sardinha salmatildeo oacuteleos de soja e canola pois eles auxiliam na reduccedilatildeo dos niacuteveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguiacutenea - Reduccedilatildeo do consumo de gordura e de oacuteleos de dendecirc e coco que possuem altos niacuteveis de colesterol - Aumento do consumo de fibras e vegetais pois eles reduzem o colesterol - Praticar atividade fiacutesica regularmente - aleacutem de evitar a obesidade previne a formaccedilatildeo de placas de gordura

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes frac12 colher de sopa de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada

1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortelatilde 1 ovo cru 13 xiacutecara de chaacute de leite desnatado Modo de preparo

Massa coloque no liquidificador a azeite o ovo 1 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo o espinafre cozido 1 colher de chaacute de sal e 1 xiacutecara de chaacute de aacutegua Bata ateacute formar uma massa homogecircnea Em uma frigideira antiaderente faccedila 8 crepes finos e reserve Recheio desmanche a ricota no leite adicione a cenoura ralada o sal e a salsinha Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo ateacute formar um creme Retire do fogo e recheie os crepes Reserve Molho bata no liquidificador o suco de laranja a cebola picada 3 colheres sopa de farinha de trigo o sal e a hortelatilde ateacute formar um creme liso Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos ou ateacute ficar encorpado Cubra os crepes e sirva a seguir Rendimento 8 unidades (14652 kcal por porccedilatildeo)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha meacutedia cortada em cubos 1 cenoura meacutedia frac12 cabeccedila de broacutecolis japonecircs frac12 cabeccedila de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos

200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de accedilafratildeo ou cuacutercuma 2 xiacutecaras de caldo de legumes (aacutegua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Cozinhe rapidamente os legumes deixando-os 70 crus e reserve a aacutegua do cozimento Cozinhe tambeacutem o arroz integral com accedilafratildeo Numa paelleira coloque todos os ingredientes misturados despeje o caldo de legumes (aacutegua do cozimento

dos legumes) e cubra com papel-alumiacutenio Coloque para esquentar de preferecircncia no forno ateacute que a superfiacutecie do papel-alumiacutenio esteja bem quente Rendimento 8 porccedilotildees (8325 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes frac12 xiacutecara (chaacute) de trigo para quibe 2 xiacutecaras (chaacute) de proteiacutena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo

2 colheres (sopa) de hortelatilde picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas frac12 maccedilo de escarolas picado frac12 xiacutecara (chaacute) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo

Coloque o trigo numa tigela cubra com aacutegua e deixe de molho por 1 hora Em outra tigela coloque a

proteiacutena de soja cubra com aacutegua morna e deixe por cerca de 5 minutos Escorra a aacutegua do trigo e a da soja e esprema-os com as matildeos Misture-os com a farinha e a hortelatilde e reserve Em uma panela aqueccedila uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue ateacute ficar dourada Junte a escarola e as castanhas Cozinhe ateacute a escarola murchar Reserve Espalhe metade da massa em um recipiente refrataacuterio quadrado (21 x 21cm) untado Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa Regue com o restante do azeite Asse em forno meacutedio (180 degC) preacute-aquecido por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 8 porccedilotildees (360 kcal por porccedilatildeo)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes 6 a 8 folhas de lasanha

2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve Monte a lasanha Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha Alterne com a berinjela o cottage e o peito de peru Coloque mais molho e faccedila outra camada de berinjela cottage e peito de peru Continue com as camadas ateacute terminar os ingredientes

Na uacuteltima camada antes de colocar o molho coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar Rendimento 6 porccedilotildees (310 kcal por porccedilatildeo)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes 4 cebolas meacutedias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de aacutegua 1 colher (chaacute) de suco de limatildeo 2 colheres (chaacute) de azeite

Modo de preparo Coloque as rodelas de cebola em uma forma refrataacuteria Junte a aacutegua com o suco de limatildeo e os temperos Distribua o azeite por cima cubra com papel alumiacutenio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos Rendimento 4 porccedilotildees (90 kcal cada porccedilatildeo)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes 10 folhas pequenas de couve

Sal a gosto 300g de carne moiacuteda 1 xiacutecara (cafeacute) de arroz cru 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho 2 xiacutecaras (chaacute) de molho de tomate

Modo de preparo

Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com aacutegua fervente e sal Deixe ferver por alguns minutos Escorra Misture a carne moiacuteda com o arroz e os temperos Divida esse recheio entre as folhas de couve Enrole-as formando trouxinhas Prenda com palitos ou linha grossa Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos acrescente aacutegua se necessaacuterio Rendimento 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas

Substitua a couve por repolho ou acelga Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde Nesse caso cada trouxinha forneceraacute 70 calorias

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

PAtildeO AacuteRABE RECHEADO Ingredientes 2 patildees aacuterabe Recheio 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentatildeo picado 1 pitada de oreacutegano Sal a gosto

Modo de preparo Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio Corte os patildees horizontalmente recheio-os com a mistura de ricota feche-os e leve-os ao forno quente por

15 minutos Rendimento 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericatildeo Palitos de dente

Modo de preparo Lave os tomates sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de no maacuteximo 05 cm de espessura Lave as folhas de manjericatildeo sob aacutegua corrente e higienize com soluccedilatildeo clorada Espete a metade do tomate um folha de manjericatildeo o queijo folha de manjericatildeo e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir

Rendimento 8 porccedilotildees (19 Kcal por porccedilatildeo)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

PEIXE NEVADO LIGHT

Ingredientes frac12 kg de fileacutes de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light)

3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesatildeo ralado Suco de frac12 limatildeo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo Arrume os fileacutes de peixe em um recipiente refrataacuterio dispondo-os lado a lado Regue com o suco de limatildeo e

tempere com sal alho e salsa Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve Bata as claras em neve com uma pitada de sal Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmesatildeo Leve ao forno meacutedio (180degC) por cerca de 30 minutos ou ateacute cozinhar e dourar Sirva imediatamente para que o suflecirc natildeo murche Rendimento 04 porccedilotildees (305 kcal cada porccedilatildeo)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

BERINJELA Agrave ITALIANA

Ingredientes 500 g de berinjela

500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de oacuteleo de girassol 1 pimentatildeo verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroccedilo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo Corte a berinjela em rodelas polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira Deixe por 1 hora Lave-as retirando o excesso do sal Corte o tomate em pedaccedilos grandes Em uma assadeira antiaderente coloque a berinjela uma ao lado da outra regue com 2 colheres de oacuteleo e leve ao forno preacute-aquecido a 180ordmC por 10 minutos Retire-a do forno vire e volte agrave berinjela ao forno por mais 5 minutos ou ateacute a casca estar escura e a polpa macia Aqueccedila o restante do oacuteleo numa frigideira junte os pimentotildees e cozinhe por alguns minutos Retire do fogo e reserve Na mesma frigideira coloque a cebola o alho e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo ateacute que a cebola murche Adicione o tomate a azeitona a uva passa o vinho e a alcaparra

Tempere com sal e pimenta misture bem e mantenha no fogo ateacute que o liacutequido tenha se evaporado quase totalmente Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado Sirva com macarratildeo ou carne Rendimento 4 porccedilotildees (253 kcal por porccedilatildeo)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

SALADA PRIMAVERA Ingredientes 1 miolo de alface limpo frac12 xiacutecara (chaacute) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentatildeo verde e 1 amarelo em tirinhas

3 tomates meacutedios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos

Molho 1 colher (sobremesa) de oacuteleo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de maccedilatilde frac12 colher (sopa) de manjericatildeo picado

frac12 colher (chaacute) de chimichurri Modo de preparo Em uma saladeira arrume as folhas de alface depois coloque o repolho a cenoura os pimentotildees os tomates e por fim o rabanete Arrume por cima o queijo Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir

Rendimento 4 porccedilotildees (150 kcal por porccedilatildeo)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

BARQUINHO DE QUINUA

Ingredientes 100 g de quinua em gratildeo 2 tomates picados 1 molho de agriatildeo picado

1 molho de broacutecolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endiacutevias

Molho picante 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de paacuteprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante frac12 molho de hortelatilde fresco picadinho Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e higienize os ingredientes Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos Acrescente os

demais ingredientes Tempere com o molho picante Sirva nas folhas de endiacutevias

Rendimento 6 porccedilotildees (156 kcal)

MACARRAtildeO COM ATUM E ABOBRINHA

Ingredientes 1 prato raso macarratildeo cozido 1 colher de sopa de azeite de oliva 2 colher de sopa de abobrinha picada 1 dente de alho 4 colheres de sopa de atum light 1 colher de sopa de cebola picada

Modo de preparo Em uma panela coloque o azeite e o alho e refogue a abobrinha Acrescente a cebola e o atum e deixe apurar Junte o macarratildeo e mexa delicadamente Sirva em seguida Rendimento 1 porccedilatildeo (310 Kcal por porccedilatildeo)

FILEacute DE FRANGO COM PUREcirc DE BATATA BAROA

Ingredientes 1 fileacute de frango grande (140g) 1 colher de sopa de mostarda 1 pitada de sal

Purecirc 2 batatas baroas pequenas cozidas e amassadas 1 colher de sopa de margarina light 1 pitada de sal 1 xiacutecara de aacutegua

Modo de preparo Misture a mostarda e o sal e passe no fileacute de frango Em uma frigideira antiaderente grelhe-o Reserve Coloque as batatas jaacute amassadas em uma panela e misture o restante dos ingredientes Misture bem ateacute ficar homogecircneo Coloque o purecirc no prato ao lado do frango regado com o molho que sobrou na frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo (310 Kcal por porccedilatildeo)

CACHORRO QUENTE LIGHT

Ingredientes 1 patildeo careca 1 salsicha de peru light cozida ou 02 fatias de peito de peru enrolada 2 colheres de sopa de molho de tomate frac12 cebola picada frac14 de pimentatildeo verde picado

1 colher de sopa de parmesatildeo light 1 colher de sopa de pasta de ricota

Modo de preparo Em uma panela coloque o molho e quando comeccedilar a ferver junte a cebola e o pimentatildeo Coloque a salsicha inteira soacute para pegar gosto Abra o patildeo passe a pasta de ricota coloque o molho e a salsicha salpique o queijo e saboreie o seu cachorro quente

Rendimento 1 porccedilatildeo (270 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE LIGHT

Ingredientes 2 fatias de patildeo de forma integral light

1 colher de sopa de pasta de ricota 2 fatias de queijo minas 4 fatias finas de blanquet de peru 1 folha de alface 1 rodela de tomate 1 colher de sopa de cebolinha picadinha

Modo de preparo Passe a pasta de ricota nas fatias de patildeo coloque o queijo o blanquet a alface o tomate e salpique a

cebolinha Rendimento 1 porccedilatildeo (275 Kcal por porccedilatildeo)

PIZZA DE PAtildeO AacuteRABE Ingredientes 1 patildeo aacuterabe meacutedio 3 colheres de sopa de queijo cottage 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de parmesatildeo light 1 colher de cafeacute de oreacutegano

12 tomate em rodelas

Modo de preparo Em cima da massa coloque as rodelas de tomate o queijo cottage e polvilhe com o parmesatildeo e o oreacutegano Asse por 15 minutos em forno meacutedio (180ordm C) ou ateacute dourar Regue com o azeite e sirva Rendimento 1 porccedilatildeo (256 Kcal por porccedilatildeo)

SUCO DIUREacuteTICO RICO EM FIBRAS Ingredientes 1 copo meacutedio de aacutegua de coco

1 fatia grossa de melatildeo frac14 de prato de sobremesa de couve manteiga crua 1 colher de sopa de hortelatilde 1 colher de sopa de salsinha crua 1 colher de sopa de limatildeo 3 cubos de gelo

Modo de preparo Bata tudo no liquidificador e beba pela manhatilde

Rendimento 1 porccedilatildeo (108 Kcal por porccedilatildeo)

CONCHAS DE RICOTA COM ESPINAFRE Ingredientes 250 gramas de macarratildeo tipo concha 250 gramas de ricota amassada 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado frac12 xiacutecara de chaacute de requeijatildeo light 1 colher de cafeacute de sal

Molho 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho amassado 1 lata de tomate pelado picado frac14 de xiacutecara de chaacute de aacutegua 2 colheres de sopa de manjericatildeo picado

1 colher de cafeacute de sal 2 colheres de sopa de queijo parmesatildeo light ralado Modo de preparo Em uma panela grande com cerca de 3 L de aacutegua cozinhe a massa sem deixar amolecer demais Escorra e reserve Em uma tigela misture a ricota o espinafre o requeijatildeo e o sal Recheie as conchas e distribua-as em um refrataacuterio Para o molho aqueccedila o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho Acrescente o tomate o manjericatildeo e o sal Deixe apurar retire do fogo e despeje sobre as conchas Salpique o queijo parmesatildeo e leve ao forno alto (250ordm C) por aproximadamente de 15 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (410 Kcal por porccedilatildeo)

CALZONE DE ESPINAFRE

Ingredientes Massa

15 gramas de fermento para patildeo frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua morna 1 colher de sopa de oacuteleo 1 colher de cafeacute de sal 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 gema para pincelar

Recheio 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado

2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de ricota amassada 1 colher de cafeacute de noz moscada ralada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Massa Dissolva o fermento na aacutegua morna e acrescente o restante dos ingredientes amassando bem Coloque em uma tigela untada com oacuteleo e deixe descansar coberto com filme plaacutestico por 30 minutos

Recheio Misture todos os ingredientes Montagem Abra a massa bem fina em uma superfiacutecie enfarinhada formando um ciacuterculo Recheie metade da massa e feche-a com a outra metade como um pastel Una bem as bordas e coloque em uma assadeira antiaderente Deixe-a descansar por mais 30 minutos Pincele com a gema e asse em forno quente (200ordm C) preacute-aquecido por 30 minutos Sirva em fatias Rendimento 8 porccedilotildees (138 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE FRANGO

Ingredientes 2 mini-baguetes 100 gramas de frango cozido e desfiado 1 dente de alho 2 colheres de sopa de cebola ralada 1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de molho shoyu 1 tomate em rodelas frac12 pimentatildeo verde em tiras Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo Em uma panela coloque o azeite e refogue o alho e a cebola Acrescente o frango e o pimentatildeo e tempere com o sal e a pimenta Regue com o molho shoyu e deixe apurar Retire do fogo corte as baguetes e recheie-as com a mistura Coloque as rodelas de tomate feche o sanduiacuteche e delicie-se

Rendimento 2 porccedilotildees (241 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE ASSADO

Ingredientes 4 fatias de patildeo de forma light cortado em cubos

frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 2 claras 1 ovo 1 colher de sopa de mostarda frac12 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido frac12 xiacutecara de chaacute de peito de peru cortado em cubos 1 xiacutecara de chaacute de milho verde 1 colher de cafeacute de fermento em poacute

Modo de preparo

Em uma vasilha coloque os pedaccedilos de patildeo e regue-os com o leite Deixe descansar por 10 minutos Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem Despeje a mistura em uma focircrma de bolo inglecircs e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Espere esfriar desenforme e sirva em seguida Rendimento 8 porccedilotildees (95 Kcal por porccedilatildeo)

ENROLADINHO DE FRANGO

Ingredientes 250 gramas de massa de pastel 1 clara levemente batida 2 colheres de chaacute de azeite de oliva 1 colher de sopa de queijo ralado light Recheio

1 peito de frango 1 cebola 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados frac12 xiacutecara de chaacute de ricota

100 gramas de requeijatildeo light 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Cozinhe o frango com a cebola o alho os tomates e aacutegua o suficiente para cobrir os ingredientes Depois de

cozido espere esfriar e desfie Misture com a ricota o requeijatildeo a salsa e o sal Para montar corte a massa de pastel em 12 retacircngulos iguais Pincele a borda da massa com a clara batida e coloque o recheio bem no centro de cada retacircngulo Para fechar enrole e feche as pontas formando um enroladinho Coloque-os em uma assadeira untada com 1 colher de chaacute de azeite Com o restante do azeite pincele-os Salpique o queijo ralado e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 12 porccedilotildees (125 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE BATATA

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de trigo para quibe

2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortelatilde a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (chaacute) de sal

Modo de preparo Deixe o trigo de molho em uma tigela com aacutegua por cerca de uma hora Depois escorra bem e misture-o

com o farelo de aveia as batatas amassadas a cebola a salsa a hortelatilde o azeite o milho e o sal Coloque a mistura em um refrataacuterio retangular untado com azeite Faccedila cortes na diagonal com uma faca e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Sirva em seguida Rendimento 6 porccedilotildees (205 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE PEITO DE PERU

Ingredientes 2 fatias de patildeo integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de geleacuteia de maracujaacute 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface

2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peru

Modo de preparo Passe o cream cheese nas duas fatias de patildeo Coloque as alfaces a cenoura o queijo o blanquet e finalize com a geleacuteia de maracujaacute Rendimento 1 porccedilotildees (360 Kcal por porccedilatildeo)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BUacuteFALA

Ingredientes 4 tomates grandes em fatias natildeo muito finas

4 unidades de queijo mussarela de buacutefala em fatias 1 pepino japonecircs ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero Folas de alecrim salsinha e manjericatildeo a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chaacute de azeite de oliva

Modo de preparo Distribua em uma travessa as rodelas de tomate por cima o pepino ralado e para finalizar as fatias de mussarela de buacutefala Misture os ingredientes do tempero e regue os canapeacutes Sirva gelado Rendimento 4 porccedilotildees (65 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

FILEacute DE FRANGO COM PUREcirc DE BATATA BAROA

Ingredientes 1 fileacute de frango grande (140g) 1 colher de sopa de mostarda 1 pitada de sal

Purecirc 2 batatas baroas pequenas cozidas e amassadas 1 colher de sopa de margarina light 1 pitada de sal 1 xiacutecara de aacutegua

Modo de preparo Misture a mostarda e o sal e passe no fileacute de frango Em uma frigideira antiaderente grelhe-o Reserve Coloque as batatas jaacute amassadas em uma panela e misture o restante dos ingredientes Misture bem ateacute ficar homogecircneo Coloque o purecirc no prato ao lado do frango regado com o molho que sobrou na frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo (310 Kcal por porccedilatildeo)

CACHORRO QUENTE LIGHT

Ingredientes 1 patildeo careca 1 salsicha de peru light cozida ou 02 fatias de peito de peru enrolada 2 colheres de sopa de molho de tomate frac12 cebola picada frac14 de pimentatildeo verde picado

1 colher de sopa de parmesatildeo light 1 colher de sopa de pasta de ricota

Modo de preparo Em uma panela coloque o molho e quando comeccedilar a ferver junte a cebola e o pimentatildeo Coloque a salsicha inteira soacute para pegar gosto Abra o patildeo passe a pasta de ricota coloque o molho e a salsicha salpique o queijo e saboreie o seu cachorro quente

Rendimento 1 porccedilatildeo (270 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE LIGHT

Ingredientes 2 fatias de patildeo de forma integral light

1 colher de sopa de pasta de ricota 2 fatias de queijo minas 4 fatias finas de blanquet de peru 1 folha de alface 1 rodela de tomate 1 colher de sopa de cebolinha picadinha

Modo de preparo Passe a pasta de ricota nas fatias de patildeo coloque o queijo o blanquet a alface o tomate e salpique a

cebolinha Rendimento 1 porccedilatildeo (275 Kcal por porccedilatildeo)

PIZZA DE PAtildeO AacuteRABE Ingredientes 1 patildeo aacuterabe meacutedio 3 colheres de sopa de queijo cottage 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de parmesatildeo light 1 colher de cafeacute de oreacutegano

12 tomate em rodelas

Modo de preparo Em cima da massa coloque as rodelas de tomate o queijo cottage e polvilhe com o parmesatildeo e o oreacutegano Asse por 15 minutos em forno meacutedio (180ordm C) ou ateacute dourar Regue com o azeite e sirva Rendimento 1 porccedilatildeo (256 Kcal por porccedilatildeo)

SUCO DIUREacuteTICO RICO EM FIBRAS Ingredientes 1 copo meacutedio de aacutegua de coco

1 fatia grossa de melatildeo frac14 de prato de sobremesa de couve manteiga crua 1 colher de sopa de hortelatilde 1 colher de sopa de salsinha crua 1 colher de sopa de limatildeo 3 cubos de gelo

Modo de preparo Bata tudo no liquidificador e beba pela manhatilde

Rendimento 1 porccedilatildeo (108 Kcal por porccedilatildeo)

CONCHAS DE RICOTA COM ESPINAFRE Ingredientes 250 gramas de macarratildeo tipo concha 250 gramas de ricota amassada 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado frac12 xiacutecara de chaacute de requeijatildeo light 1 colher de cafeacute de sal

Molho 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho amassado 1 lata de tomate pelado picado frac14 de xiacutecara de chaacute de aacutegua 2 colheres de sopa de manjericatildeo picado

1 colher de cafeacute de sal 2 colheres de sopa de queijo parmesatildeo light ralado Modo de preparo Em uma panela grande com cerca de 3 L de aacutegua cozinhe a massa sem deixar amolecer demais Escorra e reserve Em uma tigela misture a ricota o espinafre o requeijatildeo e o sal Recheie as conchas e distribua-as em um refrataacuterio Para o molho aqueccedila o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho Acrescente o tomate o manjericatildeo e o sal Deixe apurar retire do fogo e despeje sobre as conchas Salpique o queijo parmesatildeo e leve ao forno alto (250ordm C) por aproximadamente de 15 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (410 Kcal por porccedilatildeo)

CALZONE DE ESPINAFRE

Ingredientes Massa

15 gramas de fermento para patildeo frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua morna 1 colher de sopa de oacuteleo 1 colher de cafeacute de sal 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 gema para pincelar

Recheio 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado

2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de ricota amassada 1 colher de cafeacute de noz moscada ralada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Massa Dissolva o fermento na aacutegua morna e acrescente o restante dos ingredientes amassando bem Coloque em uma tigela untada com oacuteleo e deixe descansar coberto com filme plaacutestico por 30 minutos

Recheio Misture todos os ingredientes Montagem Abra a massa bem fina em uma superfiacutecie enfarinhada formando um ciacuterculo Recheie metade da massa e feche-a com a outra metade como um pastel Una bem as bordas e coloque em uma assadeira antiaderente Deixe-a descansar por mais 30 minutos Pincele com a gema e asse em forno quente (200ordm C) preacute-aquecido por 30 minutos Sirva em fatias Rendimento 8 porccedilotildees (138 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE FRANGO

Ingredientes 2 mini-baguetes 100 gramas de frango cozido e desfiado 1 dente de alho 2 colheres de sopa de cebola ralada 1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de molho shoyu 1 tomate em rodelas frac12 pimentatildeo verde em tiras Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo Em uma panela coloque o azeite e refogue o alho e a cebola Acrescente o frango e o pimentatildeo e tempere com o sal e a pimenta Regue com o molho shoyu e deixe apurar Retire do fogo corte as baguetes e recheie-as com a mistura Coloque as rodelas de tomate feche o sanduiacuteche e delicie-se

Rendimento 2 porccedilotildees (241 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE ASSADO

Ingredientes 4 fatias de patildeo de forma light cortado em cubos

frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 2 claras 1 ovo 1 colher de sopa de mostarda frac12 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido frac12 xiacutecara de chaacute de peito de peru cortado em cubos 1 xiacutecara de chaacute de milho verde 1 colher de cafeacute de fermento em poacute

Modo de preparo

Em uma vasilha coloque os pedaccedilos de patildeo e regue-os com o leite Deixe descansar por 10 minutos Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem Despeje a mistura em uma focircrma de bolo inglecircs e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Espere esfriar desenforme e sirva em seguida Rendimento 8 porccedilotildees (95 Kcal por porccedilatildeo)

ENROLADINHO DE FRANGO

Ingredientes 250 gramas de massa de pastel 1 clara levemente batida 2 colheres de chaacute de azeite de oliva 1 colher de sopa de queijo ralado light Recheio

1 peito de frango 1 cebola 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados frac12 xiacutecara de chaacute de ricota

100 gramas de requeijatildeo light 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Cozinhe o frango com a cebola o alho os tomates e aacutegua o suficiente para cobrir os ingredientes Depois de

cozido espere esfriar e desfie Misture com a ricota o requeijatildeo a salsa e o sal Para montar corte a massa de pastel em 12 retacircngulos iguais Pincele a borda da massa com a clara batida e coloque o recheio bem no centro de cada retacircngulo Para fechar enrole e feche as pontas formando um enroladinho Coloque-os em uma assadeira untada com 1 colher de chaacute de azeite Com o restante do azeite pincele-os Salpique o queijo ralado e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 12 porccedilotildees (125 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE BATATA

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de trigo para quibe

2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortelatilde a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (chaacute) de sal

Modo de preparo Deixe o trigo de molho em uma tigela com aacutegua por cerca de uma hora Depois escorra bem e misture-o

com o farelo de aveia as batatas amassadas a cebola a salsa a hortelatilde o azeite o milho e o sal Coloque a mistura em um refrataacuterio retangular untado com azeite Faccedila cortes na diagonal com uma faca e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Sirva em seguida Rendimento 6 porccedilotildees (205 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE PEITO DE PERU

Ingredientes 2 fatias de patildeo integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de geleacuteia de maracujaacute 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface

2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peru

Modo de preparo Passe o cream cheese nas duas fatias de patildeo Coloque as alfaces a cenoura o queijo o blanquet e finalize com a geleacuteia de maracujaacute Rendimento 1 porccedilotildees (360 Kcal por porccedilatildeo)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BUacuteFALA

Ingredientes 4 tomates grandes em fatias natildeo muito finas

4 unidades de queijo mussarela de buacutefala em fatias 1 pepino japonecircs ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero Folas de alecrim salsinha e manjericatildeo a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chaacute de azeite de oliva

Modo de preparo Distribua em uma travessa as rodelas de tomate por cima o pepino ralado e para finalizar as fatias de mussarela de buacutefala Misture os ingredientes do tempero e regue os canapeacutes Sirva gelado Rendimento 4 porccedilotildees (65 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

CACHORRO QUENTE LIGHT

Ingredientes 1 patildeo careca 1 salsicha de peru light cozida ou 02 fatias de peito de peru enrolada 2 colheres de sopa de molho de tomate frac12 cebola picada frac14 de pimentatildeo verde picado

1 colher de sopa de parmesatildeo light 1 colher de sopa de pasta de ricota

Modo de preparo Em uma panela coloque o molho e quando comeccedilar a ferver junte a cebola e o pimentatildeo Coloque a salsicha inteira soacute para pegar gosto Abra o patildeo passe a pasta de ricota coloque o molho e a salsicha salpique o queijo e saboreie o seu cachorro quente

Rendimento 1 porccedilatildeo (270 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE LIGHT

Ingredientes 2 fatias de patildeo de forma integral light

1 colher de sopa de pasta de ricota 2 fatias de queijo minas 4 fatias finas de blanquet de peru 1 folha de alface 1 rodela de tomate 1 colher de sopa de cebolinha picadinha

Modo de preparo Passe a pasta de ricota nas fatias de patildeo coloque o queijo o blanquet a alface o tomate e salpique a

cebolinha Rendimento 1 porccedilatildeo (275 Kcal por porccedilatildeo)

PIZZA DE PAtildeO AacuteRABE Ingredientes 1 patildeo aacuterabe meacutedio 3 colheres de sopa de queijo cottage 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de parmesatildeo light 1 colher de cafeacute de oreacutegano

12 tomate em rodelas

Modo de preparo Em cima da massa coloque as rodelas de tomate o queijo cottage e polvilhe com o parmesatildeo e o oreacutegano Asse por 15 minutos em forno meacutedio (180ordm C) ou ateacute dourar Regue com o azeite e sirva Rendimento 1 porccedilatildeo (256 Kcal por porccedilatildeo)

SUCO DIUREacuteTICO RICO EM FIBRAS Ingredientes 1 copo meacutedio de aacutegua de coco

1 fatia grossa de melatildeo frac14 de prato de sobremesa de couve manteiga crua 1 colher de sopa de hortelatilde 1 colher de sopa de salsinha crua 1 colher de sopa de limatildeo 3 cubos de gelo

Modo de preparo Bata tudo no liquidificador e beba pela manhatilde

Rendimento 1 porccedilatildeo (108 Kcal por porccedilatildeo)

CONCHAS DE RICOTA COM ESPINAFRE Ingredientes 250 gramas de macarratildeo tipo concha 250 gramas de ricota amassada 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado frac12 xiacutecara de chaacute de requeijatildeo light 1 colher de cafeacute de sal

Molho 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho amassado 1 lata de tomate pelado picado frac14 de xiacutecara de chaacute de aacutegua 2 colheres de sopa de manjericatildeo picado

1 colher de cafeacute de sal 2 colheres de sopa de queijo parmesatildeo light ralado Modo de preparo Em uma panela grande com cerca de 3 L de aacutegua cozinhe a massa sem deixar amolecer demais Escorra e reserve Em uma tigela misture a ricota o espinafre o requeijatildeo e o sal Recheie as conchas e distribua-as em um refrataacuterio Para o molho aqueccedila o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho Acrescente o tomate o manjericatildeo e o sal Deixe apurar retire do fogo e despeje sobre as conchas Salpique o queijo parmesatildeo e leve ao forno alto (250ordm C) por aproximadamente de 15 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (410 Kcal por porccedilatildeo)

CALZONE DE ESPINAFRE

Ingredientes Massa

15 gramas de fermento para patildeo frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua morna 1 colher de sopa de oacuteleo 1 colher de cafeacute de sal 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 gema para pincelar

Recheio 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado

2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de ricota amassada 1 colher de cafeacute de noz moscada ralada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Massa Dissolva o fermento na aacutegua morna e acrescente o restante dos ingredientes amassando bem Coloque em uma tigela untada com oacuteleo e deixe descansar coberto com filme plaacutestico por 30 minutos

Recheio Misture todos os ingredientes Montagem Abra a massa bem fina em uma superfiacutecie enfarinhada formando um ciacuterculo Recheie metade da massa e feche-a com a outra metade como um pastel Una bem as bordas e coloque em uma assadeira antiaderente Deixe-a descansar por mais 30 minutos Pincele com a gema e asse em forno quente (200ordm C) preacute-aquecido por 30 minutos Sirva em fatias Rendimento 8 porccedilotildees (138 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE FRANGO

Ingredientes 2 mini-baguetes 100 gramas de frango cozido e desfiado 1 dente de alho 2 colheres de sopa de cebola ralada 1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de molho shoyu 1 tomate em rodelas frac12 pimentatildeo verde em tiras Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo Em uma panela coloque o azeite e refogue o alho e a cebola Acrescente o frango e o pimentatildeo e tempere com o sal e a pimenta Regue com o molho shoyu e deixe apurar Retire do fogo corte as baguetes e recheie-as com a mistura Coloque as rodelas de tomate feche o sanduiacuteche e delicie-se

Rendimento 2 porccedilotildees (241 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE ASSADO

Ingredientes 4 fatias de patildeo de forma light cortado em cubos

frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 2 claras 1 ovo 1 colher de sopa de mostarda frac12 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido frac12 xiacutecara de chaacute de peito de peru cortado em cubos 1 xiacutecara de chaacute de milho verde 1 colher de cafeacute de fermento em poacute

Modo de preparo

Em uma vasilha coloque os pedaccedilos de patildeo e regue-os com o leite Deixe descansar por 10 minutos Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem Despeje a mistura em uma focircrma de bolo inglecircs e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Espere esfriar desenforme e sirva em seguida Rendimento 8 porccedilotildees (95 Kcal por porccedilatildeo)

ENROLADINHO DE FRANGO

Ingredientes 250 gramas de massa de pastel 1 clara levemente batida 2 colheres de chaacute de azeite de oliva 1 colher de sopa de queijo ralado light Recheio

1 peito de frango 1 cebola 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados frac12 xiacutecara de chaacute de ricota

100 gramas de requeijatildeo light 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Cozinhe o frango com a cebola o alho os tomates e aacutegua o suficiente para cobrir os ingredientes Depois de

cozido espere esfriar e desfie Misture com a ricota o requeijatildeo a salsa e o sal Para montar corte a massa de pastel em 12 retacircngulos iguais Pincele a borda da massa com a clara batida e coloque o recheio bem no centro de cada retacircngulo Para fechar enrole e feche as pontas formando um enroladinho Coloque-os em uma assadeira untada com 1 colher de chaacute de azeite Com o restante do azeite pincele-os Salpique o queijo ralado e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 12 porccedilotildees (125 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE BATATA

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de trigo para quibe

2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortelatilde a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (chaacute) de sal

Modo de preparo Deixe o trigo de molho em uma tigela com aacutegua por cerca de uma hora Depois escorra bem e misture-o

com o farelo de aveia as batatas amassadas a cebola a salsa a hortelatilde o azeite o milho e o sal Coloque a mistura em um refrataacuterio retangular untado com azeite Faccedila cortes na diagonal com uma faca e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Sirva em seguida Rendimento 6 porccedilotildees (205 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE PEITO DE PERU

Ingredientes 2 fatias de patildeo integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de geleacuteia de maracujaacute 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface

2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peru

Modo de preparo Passe o cream cheese nas duas fatias de patildeo Coloque as alfaces a cenoura o queijo o blanquet e finalize com a geleacuteia de maracujaacute Rendimento 1 porccedilotildees (360 Kcal por porccedilatildeo)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BUacuteFALA

Ingredientes 4 tomates grandes em fatias natildeo muito finas

4 unidades de queijo mussarela de buacutefala em fatias 1 pepino japonecircs ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero Folas de alecrim salsinha e manjericatildeo a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chaacute de azeite de oliva

Modo de preparo Distribua em uma travessa as rodelas de tomate por cima o pepino ralado e para finalizar as fatias de mussarela de buacutefala Misture os ingredientes do tempero e regue os canapeacutes Sirva gelado Rendimento 4 porccedilotildees (65 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE LIGHT

Ingredientes 2 fatias de patildeo de forma integral light

1 colher de sopa de pasta de ricota 2 fatias de queijo minas 4 fatias finas de blanquet de peru 1 folha de alface 1 rodela de tomate 1 colher de sopa de cebolinha picadinha

Modo de preparo Passe a pasta de ricota nas fatias de patildeo coloque o queijo o blanquet a alface o tomate e salpique a

cebolinha Rendimento 1 porccedilatildeo (275 Kcal por porccedilatildeo)

PIZZA DE PAtildeO AacuteRABE Ingredientes 1 patildeo aacuterabe meacutedio 3 colheres de sopa de queijo cottage 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de parmesatildeo light 1 colher de cafeacute de oreacutegano

12 tomate em rodelas

Modo de preparo Em cima da massa coloque as rodelas de tomate o queijo cottage e polvilhe com o parmesatildeo e o oreacutegano Asse por 15 minutos em forno meacutedio (180ordm C) ou ateacute dourar Regue com o azeite e sirva Rendimento 1 porccedilatildeo (256 Kcal por porccedilatildeo)

SUCO DIUREacuteTICO RICO EM FIBRAS Ingredientes 1 copo meacutedio de aacutegua de coco

1 fatia grossa de melatildeo frac14 de prato de sobremesa de couve manteiga crua 1 colher de sopa de hortelatilde 1 colher de sopa de salsinha crua 1 colher de sopa de limatildeo 3 cubos de gelo

Modo de preparo Bata tudo no liquidificador e beba pela manhatilde

Rendimento 1 porccedilatildeo (108 Kcal por porccedilatildeo)

CONCHAS DE RICOTA COM ESPINAFRE Ingredientes 250 gramas de macarratildeo tipo concha 250 gramas de ricota amassada 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado frac12 xiacutecara de chaacute de requeijatildeo light 1 colher de cafeacute de sal

Molho 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho amassado 1 lata de tomate pelado picado frac14 de xiacutecara de chaacute de aacutegua 2 colheres de sopa de manjericatildeo picado

1 colher de cafeacute de sal 2 colheres de sopa de queijo parmesatildeo light ralado Modo de preparo Em uma panela grande com cerca de 3 L de aacutegua cozinhe a massa sem deixar amolecer demais Escorra e reserve Em uma tigela misture a ricota o espinafre o requeijatildeo e o sal Recheie as conchas e distribua-as em um refrataacuterio Para o molho aqueccedila o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho Acrescente o tomate o manjericatildeo e o sal Deixe apurar retire do fogo e despeje sobre as conchas Salpique o queijo parmesatildeo e leve ao forno alto (250ordm C) por aproximadamente de 15 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (410 Kcal por porccedilatildeo)

CALZONE DE ESPINAFRE

Ingredientes Massa

15 gramas de fermento para patildeo frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua morna 1 colher de sopa de oacuteleo 1 colher de cafeacute de sal 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 gema para pincelar

Recheio 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado

2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de ricota amassada 1 colher de cafeacute de noz moscada ralada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Massa Dissolva o fermento na aacutegua morna e acrescente o restante dos ingredientes amassando bem Coloque em uma tigela untada com oacuteleo e deixe descansar coberto com filme plaacutestico por 30 minutos

Recheio Misture todos os ingredientes Montagem Abra a massa bem fina em uma superfiacutecie enfarinhada formando um ciacuterculo Recheie metade da massa e feche-a com a outra metade como um pastel Una bem as bordas e coloque em uma assadeira antiaderente Deixe-a descansar por mais 30 minutos Pincele com a gema e asse em forno quente (200ordm C) preacute-aquecido por 30 minutos Sirva em fatias Rendimento 8 porccedilotildees (138 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE FRANGO

Ingredientes 2 mini-baguetes 100 gramas de frango cozido e desfiado 1 dente de alho 2 colheres de sopa de cebola ralada 1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de molho shoyu 1 tomate em rodelas frac12 pimentatildeo verde em tiras Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo Em uma panela coloque o azeite e refogue o alho e a cebola Acrescente o frango e o pimentatildeo e tempere com o sal e a pimenta Regue com o molho shoyu e deixe apurar Retire do fogo corte as baguetes e recheie-as com a mistura Coloque as rodelas de tomate feche o sanduiacuteche e delicie-se

Rendimento 2 porccedilotildees (241 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE ASSADO

Ingredientes 4 fatias de patildeo de forma light cortado em cubos

frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 2 claras 1 ovo 1 colher de sopa de mostarda frac12 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido frac12 xiacutecara de chaacute de peito de peru cortado em cubos 1 xiacutecara de chaacute de milho verde 1 colher de cafeacute de fermento em poacute

Modo de preparo

Em uma vasilha coloque os pedaccedilos de patildeo e regue-os com o leite Deixe descansar por 10 minutos Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem Despeje a mistura em uma focircrma de bolo inglecircs e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Espere esfriar desenforme e sirva em seguida Rendimento 8 porccedilotildees (95 Kcal por porccedilatildeo)

ENROLADINHO DE FRANGO

Ingredientes 250 gramas de massa de pastel 1 clara levemente batida 2 colheres de chaacute de azeite de oliva 1 colher de sopa de queijo ralado light Recheio

1 peito de frango 1 cebola 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados frac12 xiacutecara de chaacute de ricota

100 gramas de requeijatildeo light 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Cozinhe o frango com a cebola o alho os tomates e aacutegua o suficiente para cobrir os ingredientes Depois de

cozido espere esfriar e desfie Misture com a ricota o requeijatildeo a salsa e o sal Para montar corte a massa de pastel em 12 retacircngulos iguais Pincele a borda da massa com a clara batida e coloque o recheio bem no centro de cada retacircngulo Para fechar enrole e feche as pontas formando um enroladinho Coloque-os em uma assadeira untada com 1 colher de chaacute de azeite Com o restante do azeite pincele-os Salpique o queijo ralado e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 12 porccedilotildees (125 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE BATATA

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de trigo para quibe

2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortelatilde a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (chaacute) de sal

Modo de preparo Deixe o trigo de molho em uma tigela com aacutegua por cerca de uma hora Depois escorra bem e misture-o

com o farelo de aveia as batatas amassadas a cebola a salsa a hortelatilde o azeite o milho e o sal Coloque a mistura em um refrataacuterio retangular untado com azeite Faccedila cortes na diagonal com uma faca e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Sirva em seguida Rendimento 6 porccedilotildees (205 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE PEITO DE PERU

Ingredientes 2 fatias de patildeo integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de geleacuteia de maracujaacute 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface

2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peru

Modo de preparo Passe o cream cheese nas duas fatias de patildeo Coloque as alfaces a cenoura o queijo o blanquet e finalize com a geleacuteia de maracujaacute Rendimento 1 porccedilotildees (360 Kcal por porccedilatildeo)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BUacuteFALA

Ingredientes 4 tomates grandes em fatias natildeo muito finas

4 unidades de queijo mussarela de buacutefala em fatias 1 pepino japonecircs ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero Folas de alecrim salsinha e manjericatildeo a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chaacute de azeite de oliva

Modo de preparo Distribua em uma travessa as rodelas de tomate por cima o pepino ralado e para finalizar as fatias de mussarela de buacutefala Misture os ingredientes do tempero e regue os canapeacutes Sirva gelado Rendimento 4 porccedilotildees (65 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

PIZZA DE PAtildeO AacuteRABE Ingredientes 1 patildeo aacuterabe meacutedio 3 colheres de sopa de queijo cottage 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de parmesatildeo light 1 colher de cafeacute de oreacutegano

12 tomate em rodelas

Modo de preparo Em cima da massa coloque as rodelas de tomate o queijo cottage e polvilhe com o parmesatildeo e o oreacutegano Asse por 15 minutos em forno meacutedio (180ordm C) ou ateacute dourar Regue com o azeite e sirva Rendimento 1 porccedilatildeo (256 Kcal por porccedilatildeo)

SUCO DIUREacuteTICO RICO EM FIBRAS Ingredientes 1 copo meacutedio de aacutegua de coco

1 fatia grossa de melatildeo frac14 de prato de sobremesa de couve manteiga crua 1 colher de sopa de hortelatilde 1 colher de sopa de salsinha crua 1 colher de sopa de limatildeo 3 cubos de gelo

Modo de preparo Bata tudo no liquidificador e beba pela manhatilde

Rendimento 1 porccedilatildeo (108 Kcal por porccedilatildeo)

CONCHAS DE RICOTA COM ESPINAFRE Ingredientes 250 gramas de macarratildeo tipo concha 250 gramas de ricota amassada 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado frac12 xiacutecara de chaacute de requeijatildeo light 1 colher de cafeacute de sal

Molho 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho amassado 1 lata de tomate pelado picado frac14 de xiacutecara de chaacute de aacutegua 2 colheres de sopa de manjericatildeo picado

1 colher de cafeacute de sal 2 colheres de sopa de queijo parmesatildeo light ralado Modo de preparo Em uma panela grande com cerca de 3 L de aacutegua cozinhe a massa sem deixar amolecer demais Escorra e reserve Em uma tigela misture a ricota o espinafre o requeijatildeo e o sal Recheie as conchas e distribua-as em um refrataacuterio Para o molho aqueccedila o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho Acrescente o tomate o manjericatildeo e o sal Deixe apurar retire do fogo e despeje sobre as conchas Salpique o queijo parmesatildeo e leve ao forno alto (250ordm C) por aproximadamente de 15 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (410 Kcal por porccedilatildeo)

CALZONE DE ESPINAFRE

Ingredientes Massa

15 gramas de fermento para patildeo frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua morna 1 colher de sopa de oacuteleo 1 colher de cafeacute de sal 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 gema para pincelar

Recheio 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado

2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de ricota amassada 1 colher de cafeacute de noz moscada ralada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Massa Dissolva o fermento na aacutegua morna e acrescente o restante dos ingredientes amassando bem Coloque em uma tigela untada com oacuteleo e deixe descansar coberto com filme plaacutestico por 30 minutos

Recheio Misture todos os ingredientes Montagem Abra a massa bem fina em uma superfiacutecie enfarinhada formando um ciacuterculo Recheie metade da massa e feche-a com a outra metade como um pastel Una bem as bordas e coloque em uma assadeira antiaderente Deixe-a descansar por mais 30 minutos Pincele com a gema e asse em forno quente (200ordm C) preacute-aquecido por 30 minutos Sirva em fatias Rendimento 8 porccedilotildees (138 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE FRANGO

Ingredientes 2 mini-baguetes 100 gramas de frango cozido e desfiado 1 dente de alho 2 colheres de sopa de cebola ralada 1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de molho shoyu 1 tomate em rodelas frac12 pimentatildeo verde em tiras Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo Em uma panela coloque o azeite e refogue o alho e a cebola Acrescente o frango e o pimentatildeo e tempere com o sal e a pimenta Regue com o molho shoyu e deixe apurar Retire do fogo corte as baguetes e recheie-as com a mistura Coloque as rodelas de tomate feche o sanduiacuteche e delicie-se

Rendimento 2 porccedilotildees (241 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE ASSADO

Ingredientes 4 fatias de patildeo de forma light cortado em cubos

frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 2 claras 1 ovo 1 colher de sopa de mostarda frac12 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido frac12 xiacutecara de chaacute de peito de peru cortado em cubos 1 xiacutecara de chaacute de milho verde 1 colher de cafeacute de fermento em poacute

Modo de preparo

Em uma vasilha coloque os pedaccedilos de patildeo e regue-os com o leite Deixe descansar por 10 minutos Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem Despeje a mistura em uma focircrma de bolo inglecircs e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Espere esfriar desenforme e sirva em seguida Rendimento 8 porccedilotildees (95 Kcal por porccedilatildeo)

ENROLADINHO DE FRANGO

Ingredientes 250 gramas de massa de pastel 1 clara levemente batida 2 colheres de chaacute de azeite de oliva 1 colher de sopa de queijo ralado light Recheio

1 peito de frango 1 cebola 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados frac12 xiacutecara de chaacute de ricota

100 gramas de requeijatildeo light 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Cozinhe o frango com a cebola o alho os tomates e aacutegua o suficiente para cobrir os ingredientes Depois de

cozido espere esfriar e desfie Misture com a ricota o requeijatildeo a salsa e o sal Para montar corte a massa de pastel em 12 retacircngulos iguais Pincele a borda da massa com a clara batida e coloque o recheio bem no centro de cada retacircngulo Para fechar enrole e feche as pontas formando um enroladinho Coloque-os em uma assadeira untada com 1 colher de chaacute de azeite Com o restante do azeite pincele-os Salpique o queijo ralado e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 12 porccedilotildees (125 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE BATATA

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de trigo para quibe

2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortelatilde a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (chaacute) de sal

Modo de preparo Deixe o trigo de molho em uma tigela com aacutegua por cerca de uma hora Depois escorra bem e misture-o

com o farelo de aveia as batatas amassadas a cebola a salsa a hortelatilde o azeite o milho e o sal Coloque a mistura em um refrataacuterio retangular untado com azeite Faccedila cortes na diagonal com uma faca e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Sirva em seguida Rendimento 6 porccedilotildees (205 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE PEITO DE PERU

Ingredientes 2 fatias de patildeo integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de geleacuteia de maracujaacute 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface

2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peru

Modo de preparo Passe o cream cheese nas duas fatias de patildeo Coloque as alfaces a cenoura o queijo o blanquet e finalize com a geleacuteia de maracujaacute Rendimento 1 porccedilotildees (360 Kcal por porccedilatildeo)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BUacuteFALA

Ingredientes 4 tomates grandes em fatias natildeo muito finas

4 unidades de queijo mussarela de buacutefala em fatias 1 pepino japonecircs ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero Folas de alecrim salsinha e manjericatildeo a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chaacute de azeite de oliva

Modo de preparo Distribua em uma travessa as rodelas de tomate por cima o pepino ralado e para finalizar as fatias de mussarela de buacutefala Misture os ingredientes do tempero e regue os canapeacutes Sirva gelado Rendimento 4 porccedilotildees (65 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

SUCO DIUREacuteTICO RICO EM FIBRAS Ingredientes 1 copo meacutedio de aacutegua de coco

1 fatia grossa de melatildeo frac14 de prato de sobremesa de couve manteiga crua 1 colher de sopa de hortelatilde 1 colher de sopa de salsinha crua 1 colher de sopa de limatildeo 3 cubos de gelo

Modo de preparo Bata tudo no liquidificador e beba pela manhatilde

Rendimento 1 porccedilatildeo (108 Kcal por porccedilatildeo)

CONCHAS DE RICOTA COM ESPINAFRE Ingredientes 250 gramas de macarratildeo tipo concha 250 gramas de ricota amassada 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado frac12 xiacutecara de chaacute de requeijatildeo light 1 colher de cafeacute de sal

Molho 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho amassado 1 lata de tomate pelado picado frac14 de xiacutecara de chaacute de aacutegua 2 colheres de sopa de manjericatildeo picado

1 colher de cafeacute de sal 2 colheres de sopa de queijo parmesatildeo light ralado Modo de preparo Em uma panela grande com cerca de 3 L de aacutegua cozinhe a massa sem deixar amolecer demais Escorra e reserve Em uma tigela misture a ricota o espinafre o requeijatildeo e o sal Recheie as conchas e distribua-as em um refrataacuterio Para o molho aqueccedila o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho Acrescente o tomate o manjericatildeo e o sal Deixe apurar retire do fogo e despeje sobre as conchas Salpique o queijo parmesatildeo e leve ao forno alto (250ordm C) por aproximadamente de 15 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (410 Kcal por porccedilatildeo)

CALZONE DE ESPINAFRE

Ingredientes Massa

15 gramas de fermento para patildeo frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua morna 1 colher de sopa de oacuteleo 1 colher de cafeacute de sal 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 gema para pincelar

Recheio 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado

2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de ricota amassada 1 colher de cafeacute de noz moscada ralada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Massa Dissolva o fermento na aacutegua morna e acrescente o restante dos ingredientes amassando bem Coloque em uma tigela untada com oacuteleo e deixe descansar coberto com filme plaacutestico por 30 minutos

Recheio Misture todos os ingredientes Montagem Abra a massa bem fina em uma superfiacutecie enfarinhada formando um ciacuterculo Recheie metade da massa e feche-a com a outra metade como um pastel Una bem as bordas e coloque em uma assadeira antiaderente Deixe-a descansar por mais 30 minutos Pincele com a gema e asse em forno quente (200ordm C) preacute-aquecido por 30 minutos Sirva em fatias Rendimento 8 porccedilotildees (138 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE FRANGO

Ingredientes 2 mini-baguetes 100 gramas de frango cozido e desfiado 1 dente de alho 2 colheres de sopa de cebola ralada 1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de molho shoyu 1 tomate em rodelas frac12 pimentatildeo verde em tiras Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo Em uma panela coloque o azeite e refogue o alho e a cebola Acrescente o frango e o pimentatildeo e tempere com o sal e a pimenta Regue com o molho shoyu e deixe apurar Retire do fogo corte as baguetes e recheie-as com a mistura Coloque as rodelas de tomate feche o sanduiacuteche e delicie-se

Rendimento 2 porccedilotildees (241 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE ASSADO

Ingredientes 4 fatias de patildeo de forma light cortado em cubos

frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 2 claras 1 ovo 1 colher de sopa de mostarda frac12 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido frac12 xiacutecara de chaacute de peito de peru cortado em cubos 1 xiacutecara de chaacute de milho verde 1 colher de cafeacute de fermento em poacute

Modo de preparo

Em uma vasilha coloque os pedaccedilos de patildeo e regue-os com o leite Deixe descansar por 10 minutos Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem Despeje a mistura em uma focircrma de bolo inglecircs e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Espere esfriar desenforme e sirva em seguida Rendimento 8 porccedilotildees (95 Kcal por porccedilatildeo)

ENROLADINHO DE FRANGO

Ingredientes 250 gramas de massa de pastel 1 clara levemente batida 2 colheres de chaacute de azeite de oliva 1 colher de sopa de queijo ralado light Recheio

1 peito de frango 1 cebola 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados frac12 xiacutecara de chaacute de ricota

100 gramas de requeijatildeo light 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Cozinhe o frango com a cebola o alho os tomates e aacutegua o suficiente para cobrir os ingredientes Depois de

cozido espere esfriar e desfie Misture com a ricota o requeijatildeo a salsa e o sal Para montar corte a massa de pastel em 12 retacircngulos iguais Pincele a borda da massa com a clara batida e coloque o recheio bem no centro de cada retacircngulo Para fechar enrole e feche as pontas formando um enroladinho Coloque-os em uma assadeira untada com 1 colher de chaacute de azeite Com o restante do azeite pincele-os Salpique o queijo ralado e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 12 porccedilotildees (125 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE BATATA

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de trigo para quibe

2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortelatilde a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (chaacute) de sal

Modo de preparo Deixe o trigo de molho em uma tigela com aacutegua por cerca de uma hora Depois escorra bem e misture-o

com o farelo de aveia as batatas amassadas a cebola a salsa a hortelatilde o azeite o milho e o sal Coloque a mistura em um refrataacuterio retangular untado com azeite Faccedila cortes na diagonal com uma faca e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Sirva em seguida Rendimento 6 porccedilotildees (205 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE PEITO DE PERU

Ingredientes 2 fatias de patildeo integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de geleacuteia de maracujaacute 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface

2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peru

Modo de preparo Passe o cream cheese nas duas fatias de patildeo Coloque as alfaces a cenoura o queijo o blanquet e finalize com a geleacuteia de maracujaacute Rendimento 1 porccedilotildees (360 Kcal por porccedilatildeo)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BUacuteFALA

Ingredientes 4 tomates grandes em fatias natildeo muito finas

4 unidades de queijo mussarela de buacutefala em fatias 1 pepino japonecircs ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero Folas de alecrim salsinha e manjericatildeo a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chaacute de azeite de oliva

Modo de preparo Distribua em uma travessa as rodelas de tomate por cima o pepino ralado e para finalizar as fatias de mussarela de buacutefala Misture os ingredientes do tempero e regue os canapeacutes Sirva gelado Rendimento 4 porccedilotildees (65 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

CONCHAS DE RICOTA COM ESPINAFRE Ingredientes 250 gramas de macarratildeo tipo concha 250 gramas de ricota amassada 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado frac12 xiacutecara de chaacute de requeijatildeo light 1 colher de cafeacute de sal

Molho 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 cebola meacutedia picada 1 dente de alho amassado 1 lata de tomate pelado picado frac14 de xiacutecara de chaacute de aacutegua 2 colheres de sopa de manjericatildeo picado

1 colher de cafeacute de sal 2 colheres de sopa de queijo parmesatildeo light ralado Modo de preparo Em uma panela grande com cerca de 3 L de aacutegua cozinhe a massa sem deixar amolecer demais Escorra e reserve Em uma tigela misture a ricota o espinafre o requeijatildeo e o sal Recheie as conchas e distribua-as em um refrataacuterio Para o molho aqueccedila o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho Acrescente o tomate o manjericatildeo e o sal Deixe apurar retire do fogo e despeje sobre as conchas Salpique o queijo parmesatildeo e leve ao forno alto (250ordm C) por aproximadamente de 15 minutos

Rendimento 4 porccedilotildees (410 Kcal por porccedilatildeo)

CALZONE DE ESPINAFRE

Ingredientes Massa

15 gramas de fermento para patildeo frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua morna 1 colher de sopa de oacuteleo 1 colher de cafeacute de sal 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 gema para pincelar

Recheio 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado

2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de ricota amassada 1 colher de cafeacute de noz moscada ralada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Massa Dissolva o fermento na aacutegua morna e acrescente o restante dos ingredientes amassando bem Coloque em uma tigela untada com oacuteleo e deixe descansar coberto com filme plaacutestico por 30 minutos

Recheio Misture todos os ingredientes Montagem Abra a massa bem fina em uma superfiacutecie enfarinhada formando um ciacuterculo Recheie metade da massa e feche-a com a outra metade como um pastel Una bem as bordas e coloque em uma assadeira antiaderente Deixe-a descansar por mais 30 minutos Pincele com a gema e asse em forno quente (200ordm C) preacute-aquecido por 30 minutos Sirva em fatias Rendimento 8 porccedilotildees (138 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE FRANGO

Ingredientes 2 mini-baguetes 100 gramas de frango cozido e desfiado 1 dente de alho 2 colheres de sopa de cebola ralada 1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de molho shoyu 1 tomate em rodelas frac12 pimentatildeo verde em tiras Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo Em uma panela coloque o azeite e refogue o alho e a cebola Acrescente o frango e o pimentatildeo e tempere com o sal e a pimenta Regue com o molho shoyu e deixe apurar Retire do fogo corte as baguetes e recheie-as com a mistura Coloque as rodelas de tomate feche o sanduiacuteche e delicie-se

Rendimento 2 porccedilotildees (241 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE ASSADO

Ingredientes 4 fatias de patildeo de forma light cortado em cubos

frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 2 claras 1 ovo 1 colher de sopa de mostarda frac12 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido frac12 xiacutecara de chaacute de peito de peru cortado em cubos 1 xiacutecara de chaacute de milho verde 1 colher de cafeacute de fermento em poacute

Modo de preparo

Em uma vasilha coloque os pedaccedilos de patildeo e regue-os com o leite Deixe descansar por 10 minutos Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem Despeje a mistura em uma focircrma de bolo inglecircs e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Espere esfriar desenforme e sirva em seguida Rendimento 8 porccedilotildees (95 Kcal por porccedilatildeo)

ENROLADINHO DE FRANGO

Ingredientes 250 gramas de massa de pastel 1 clara levemente batida 2 colheres de chaacute de azeite de oliva 1 colher de sopa de queijo ralado light Recheio

1 peito de frango 1 cebola 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados frac12 xiacutecara de chaacute de ricota

100 gramas de requeijatildeo light 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Cozinhe o frango com a cebola o alho os tomates e aacutegua o suficiente para cobrir os ingredientes Depois de

cozido espere esfriar e desfie Misture com a ricota o requeijatildeo a salsa e o sal Para montar corte a massa de pastel em 12 retacircngulos iguais Pincele a borda da massa com a clara batida e coloque o recheio bem no centro de cada retacircngulo Para fechar enrole e feche as pontas formando um enroladinho Coloque-os em uma assadeira untada com 1 colher de chaacute de azeite Com o restante do azeite pincele-os Salpique o queijo ralado e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 12 porccedilotildees (125 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE BATATA

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de trigo para quibe

2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortelatilde a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (chaacute) de sal

Modo de preparo Deixe o trigo de molho em uma tigela com aacutegua por cerca de uma hora Depois escorra bem e misture-o

com o farelo de aveia as batatas amassadas a cebola a salsa a hortelatilde o azeite o milho e o sal Coloque a mistura em um refrataacuterio retangular untado com azeite Faccedila cortes na diagonal com uma faca e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Sirva em seguida Rendimento 6 porccedilotildees (205 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE PEITO DE PERU

Ingredientes 2 fatias de patildeo integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de geleacuteia de maracujaacute 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface

2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peru

Modo de preparo Passe o cream cheese nas duas fatias de patildeo Coloque as alfaces a cenoura o queijo o blanquet e finalize com a geleacuteia de maracujaacute Rendimento 1 porccedilotildees (360 Kcal por porccedilatildeo)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BUacuteFALA

Ingredientes 4 tomates grandes em fatias natildeo muito finas

4 unidades de queijo mussarela de buacutefala em fatias 1 pepino japonecircs ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero Folas de alecrim salsinha e manjericatildeo a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chaacute de azeite de oliva

Modo de preparo Distribua em uma travessa as rodelas de tomate por cima o pepino ralado e para finalizar as fatias de mussarela de buacutefala Misture os ingredientes do tempero e regue os canapeacutes Sirva gelado Rendimento 4 porccedilotildees (65 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

CALZONE DE ESPINAFRE

Ingredientes Massa

15 gramas de fermento para patildeo frac12 xiacutecara de chaacute de aacutegua morna 1 colher de sopa de oacuteleo 1 colher de cafeacute de sal 1 e frac12 xiacutecara de chaacute de farinha de trigo 1 gema para pincelar

Recheio 1 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido e picado

2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de azeite de oliva 1 xiacutecara de chaacute de ricota amassada 1 colher de cafeacute de noz moscada ralada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Massa Dissolva o fermento na aacutegua morna e acrescente o restante dos ingredientes amassando bem Coloque em uma tigela untada com oacuteleo e deixe descansar coberto com filme plaacutestico por 30 minutos

Recheio Misture todos os ingredientes Montagem Abra a massa bem fina em uma superfiacutecie enfarinhada formando um ciacuterculo Recheie metade da massa e feche-a com a outra metade como um pastel Una bem as bordas e coloque em uma assadeira antiaderente Deixe-a descansar por mais 30 minutos Pincele com a gema e asse em forno quente (200ordm C) preacute-aquecido por 30 minutos Sirva em fatias Rendimento 8 porccedilotildees (138 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE FRANGO

Ingredientes 2 mini-baguetes 100 gramas de frango cozido e desfiado 1 dente de alho 2 colheres de sopa de cebola ralada 1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de molho shoyu 1 tomate em rodelas frac12 pimentatildeo verde em tiras Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo Em uma panela coloque o azeite e refogue o alho e a cebola Acrescente o frango e o pimentatildeo e tempere com o sal e a pimenta Regue com o molho shoyu e deixe apurar Retire do fogo corte as baguetes e recheie-as com a mistura Coloque as rodelas de tomate feche o sanduiacuteche e delicie-se

Rendimento 2 porccedilotildees (241 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE ASSADO

Ingredientes 4 fatias de patildeo de forma light cortado em cubos

frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 2 claras 1 ovo 1 colher de sopa de mostarda frac12 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido frac12 xiacutecara de chaacute de peito de peru cortado em cubos 1 xiacutecara de chaacute de milho verde 1 colher de cafeacute de fermento em poacute

Modo de preparo

Em uma vasilha coloque os pedaccedilos de patildeo e regue-os com o leite Deixe descansar por 10 minutos Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem Despeje a mistura em uma focircrma de bolo inglecircs e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Espere esfriar desenforme e sirva em seguida Rendimento 8 porccedilotildees (95 Kcal por porccedilatildeo)

ENROLADINHO DE FRANGO

Ingredientes 250 gramas de massa de pastel 1 clara levemente batida 2 colheres de chaacute de azeite de oliva 1 colher de sopa de queijo ralado light Recheio

1 peito de frango 1 cebola 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados frac12 xiacutecara de chaacute de ricota

100 gramas de requeijatildeo light 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Cozinhe o frango com a cebola o alho os tomates e aacutegua o suficiente para cobrir os ingredientes Depois de

cozido espere esfriar e desfie Misture com a ricota o requeijatildeo a salsa e o sal Para montar corte a massa de pastel em 12 retacircngulos iguais Pincele a borda da massa com a clara batida e coloque o recheio bem no centro de cada retacircngulo Para fechar enrole e feche as pontas formando um enroladinho Coloque-os em uma assadeira untada com 1 colher de chaacute de azeite Com o restante do azeite pincele-os Salpique o queijo ralado e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 12 porccedilotildees (125 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE BATATA

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de trigo para quibe

2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortelatilde a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (chaacute) de sal

Modo de preparo Deixe o trigo de molho em uma tigela com aacutegua por cerca de uma hora Depois escorra bem e misture-o

com o farelo de aveia as batatas amassadas a cebola a salsa a hortelatilde o azeite o milho e o sal Coloque a mistura em um refrataacuterio retangular untado com azeite Faccedila cortes na diagonal com uma faca e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Sirva em seguida Rendimento 6 porccedilotildees (205 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE PEITO DE PERU

Ingredientes 2 fatias de patildeo integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de geleacuteia de maracujaacute 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface

2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peru

Modo de preparo Passe o cream cheese nas duas fatias de patildeo Coloque as alfaces a cenoura o queijo o blanquet e finalize com a geleacuteia de maracujaacute Rendimento 1 porccedilotildees (360 Kcal por porccedilatildeo)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BUacuteFALA

Ingredientes 4 tomates grandes em fatias natildeo muito finas

4 unidades de queijo mussarela de buacutefala em fatias 1 pepino japonecircs ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero Folas de alecrim salsinha e manjericatildeo a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chaacute de azeite de oliva

Modo de preparo Distribua em uma travessa as rodelas de tomate por cima o pepino ralado e para finalizar as fatias de mussarela de buacutefala Misture os ingredientes do tempero e regue os canapeacutes Sirva gelado Rendimento 4 porccedilotildees (65 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE FRANGO

Ingredientes 2 mini-baguetes 100 gramas de frango cozido e desfiado 1 dente de alho 2 colheres de sopa de cebola ralada 1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de molho shoyu 1 tomate em rodelas frac12 pimentatildeo verde em tiras Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo Em uma panela coloque o azeite e refogue o alho e a cebola Acrescente o frango e o pimentatildeo e tempere com o sal e a pimenta Regue com o molho shoyu e deixe apurar Retire do fogo corte as baguetes e recheie-as com a mistura Coloque as rodelas de tomate feche o sanduiacuteche e delicie-se

Rendimento 2 porccedilotildees (241 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE ASSADO

Ingredientes 4 fatias de patildeo de forma light cortado em cubos

frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 2 claras 1 ovo 1 colher de sopa de mostarda frac12 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido frac12 xiacutecara de chaacute de peito de peru cortado em cubos 1 xiacutecara de chaacute de milho verde 1 colher de cafeacute de fermento em poacute

Modo de preparo

Em uma vasilha coloque os pedaccedilos de patildeo e regue-os com o leite Deixe descansar por 10 minutos Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem Despeje a mistura em uma focircrma de bolo inglecircs e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Espere esfriar desenforme e sirva em seguida Rendimento 8 porccedilotildees (95 Kcal por porccedilatildeo)

ENROLADINHO DE FRANGO

Ingredientes 250 gramas de massa de pastel 1 clara levemente batida 2 colheres de chaacute de azeite de oliva 1 colher de sopa de queijo ralado light Recheio

1 peito de frango 1 cebola 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados frac12 xiacutecara de chaacute de ricota

100 gramas de requeijatildeo light 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Cozinhe o frango com a cebola o alho os tomates e aacutegua o suficiente para cobrir os ingredientes Depois de

cozido espere esfriar e desfie Misture com a ricota o requeijatildeo a salsa e o sal Para montar corte a massa de pastel em 12 retacircngulos iguais Pincele a borda da massa com a clara batida e coloque o recheio bem no centro de cada retacircngulo Para fechar enrole e feche as pontas formando um enroladinho Coloque-os em uma assadeira untada com 1 colher de chaacute de azeite Com o restante do azeite pincele-os Salpique o queijo ralado e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 12 porccedilotildees (125 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE BATATA

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de trigo para quibe

2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortelatilde a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (chaacute) de sal

Modo de preparo Deixe o trigo de molho em uma tigela com aacutegua por cerca de uma hora Depois escorra bem e misture-o

com o farelo de aveia as batatas amassadas a cebola a salsa a hortelatilde o azeite o milho e o sal Coloque a mistura em um refrataacuterio retangular untado com azeite Faccedila cortes na diagonal com uma faca e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Sirva em seguida Rendimento 6 porccedilotildees (205 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE PEITO DE PERU

Ingredientes 2 fatias de patildeo integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de geleacuteia de maracujaacute 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface

2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peru

Modo de preparo Passe o cream cheese nas duas fatias de patildeo Coloque as alfaces a cenoura o queijo o blanquet e finalize com a geleacuteia de maracujaacute Rendimento 1 porccedilotildees (360 Kcal por porccedilatildeo)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BUacuteFALA

Ingredientes 4 tomates grandes em fatias natildeo muito finas

4 unidades de queijo mussarela de buacutefala em fatias 1 pepino japonecircs ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero Folas de alecrim salsinha e manjericatildeo a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chaacute de azeite de oliva

Modo de preparo Distribua em uma travessa as rodelas de tomate por cima o pepino ralado e para finalizar as fatias de mussarela de buacutefala Misture os ingredientes do tempero e regue os canapeacutes Sirva gelado Rendimento 4 porccedilotildees (65 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE ASSADO

Ingredientes 4 fatias de patildeo de forma light cortado em cubos

frac12 xiacutecara de chaacute de leite desnatado 2 claras 1 ovo 1 colher de sopa de mostarda frac12 xiacutecara de chaacute de espinafre cozido frac12 xiacutecara de chaacute de peito de peru cortado em cubos 1 xiacutecara de chaacute de milho verde 1 colher de cafeacute de fermento em poacute

Modo de preparo

Em uma vasilha coloque os pedaccedilos de patildeo e regue-os com o leite Deixe descansar por 10 minutos Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem Despeje a mistura em uma focircrma de bolo inglecircs e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Espere esfriar desenforme e sirva em seguida Rendimento 8 porccedilotildees (95 Kcal por porccedilatildeo)

ENROLADINHO DE FRANGO

Ingredientes 250 gramas de massa de pastel 1 clara levemente batida 2 colheres de chaacute de azeite de oliva 1 colher de sopa de queijo ralado light Recheio

1 peito de frango 1 cebola 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados frac12 xiacutecara de chaacute de ricota

100 gramas de requeijatildeo light 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Cozinhe o frango com a cebola o alho os tomates e aacutegua o suficiente para cobrir os ingredientes Depois de

cozido espere esfriar e desfie Misture com a ricota o requeijatildeo a salsa e o sal Para montar corte a massa de pastel em 12 retacircngulos iguais Pincele a borda da massa com a clara batida e coloque o recheio bem no centro de cada retacircngulo Para fechar enrole e feche as pontas formando um enroladinho Coloque-os em uma assadeira untada com 1 colher de chaacute de azeite Com o restante do azeite pincele-os Salpique o queijo ralado e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 12 porccedilotildees (125 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE BATATA

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de trigo para quibe

2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortelatilde a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (chaacute) de sal

Modo de preparo Deixe o trigo de molho em uma tigela com aacutegua por cerca de uma hora Depois escorra bem e misture-o

com o farelo de aveia as batatas amassadas a cebola a salsa a hortelatilde o azeite o milho e o sal Coloque a mistura em um refrataacuterio retangular untado com azeite Faccedila cortes na diagonal com uma faca e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Sirva em seguida Rendimento 6 porccedilotildees (205 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE PEITO DE PERU

Ingredientes 2 fatias de patildeo integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de geleacuteia de maracujaacute 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface

2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peru

Modo de preparo Passe o cream cheese nas duas fatias de patildeo Coloque as alfaces a cenoura o queijo o blanquet e finalize com a geleacuteia de maracujaacute Rendimento 1 porccedilotildees (360 Kcal por porccedilatildeo)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BUacuteFALA

Ingredientes 4 tomates grandes em fatias natildeo muito finas

4 unidades de queijo mussarela de buacutefala em fatias 1 pepino japonecircs ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero Folas de alecrim salsinha e manjericatildeo a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chaacute de azeite de oliva

Modo de preparo Distribua em uma travessa as rodelas de tomate por cima o pepino ralado e para finalizar as fatias de mussarela de buacutefala Misture os ingredientes do tempero e regue os canapeacutes Sirva gelado Rendimento 4 porccedilotildees (65 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

ENROLADINHO DE FRANGO

Ingredientes 250 gramas de massa de pastel 1 clara levemente batida 2 colheres de chaacute de azeite de oliva 1 colher de sopa de queijo ralado light Recheio

1 peito de frango 1 cebola 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados frac12 xiacutecara de chaacute de ricota

100 gramas de requeijatildeo light 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de cafeacute de sal Modo de preparo Cozinhe o frango com a cebola o alho os tomates e aacutegua o suficiente para cobrir os ingredientes Depois de

cozido espere esfriar e desfie Misture com a ricota o requeijatildeo a salsa e o sal Para montar corte a massa de pastel em 12 retacircngulos iguais Pincele a borda da massa com a clara batida e coloque o recheio bem no centro de cada retacircngulo Para fechar enrole e feche as pontas formando um enroladinho Coloque-os em uma assadeira untada com 1 colher de chaacute de azeite Com o restante do azeite pincele-os Salpique o queijo ralado e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos ou ateacute dourar Rendimento 12 porccedilotildees (125 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE BATATA

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de trigo para quibe

2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortelatilde a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (chaacute) de sal

Modo de preparo Deixe o trigo de molho em uma tigela com aacutegua por cerca de uma hora Depois escorra bem e misture-o

com o farelo de aveia as batatas amassadas a cebola a salsa a hortelatilde o azeite o milho e o sal Coloque a mistura em um refrataacuterio retangular untado com azeite Faccedila cortes na diagonal com uma faca e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Sirva em seguida Rendimento 6 porccedilotildees (205 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE PEITO DE PERU

Ingredientes 2 fatias de patildeo integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de geleacuteia de maracujaacute 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface

2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peru

Modo de preparo Passe o cream cheese nas duas fatias de patildeo Coloque as alfaces a cenoura o queijo o blanquet e finalize com a geleacuteia de maracujaacute Rendimento 1 porccedilotildees (360 Kcal por porccedilatildeo)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BUacuteFALA

Ingredientes 4 tomates grandes em fatias natildeo muito finas

4 unidades de queijo mussarela de buacutefala em fatias 1 pepino japonecircs ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero Folas de alecrim salsinha e manjericatildeo a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chaacute de azeite de oliva

Modo de preparo Distribua em uma travessa as rodelas de tomate por cima o pepino ralado e para finalizar as fatias de mussarela de buacutefala Misture os ingredientes do tempero e regue os canapeacutes Sirva gelado Rendimento 4 porccedilotildees (65 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

QUIBE DE BATATA

Ingredientes 1 xiacutecara de chaacute de trigo para quibe

2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortelatilde a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (chaacute) de sal

Modo de preparo Deixe o trigo de molho em uma tigela com aacutegua por cerca de uma hora Depois escorra bem e misture-o

com o farelo de aveia as batatas amassadas a cebola a salsa a hortelatilde o azeite o milho e o sal Coloque a mistura em um refrataacuterio retangular untado com azeite Faccedila cortes na diagonal com uma faca e leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Sirva em seguida Rendimento 6 porccedilotildees (205 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE PEITO DE PERU

Ingredientes 2 fatias de patildeo integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de geleacuteia de maracujaacute 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface

2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peru

Modo de preparo Passe o cream cheese nas duas fatias de patildeo Coloque as alfaces a cenoura o queijo o blanquet e finalize com a geleacuteia de maracujaacute Rendimento 1 porccedilotildees (360 Kcal por porccedilatildeo)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BUacuteFALA

Ingredientes 4 tomates grandes em fatias natildeo muito finas

4 unidades de queijo mussarela de buacutefala em fatias 1 pepino japonecircs ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero Folas de alecrim salsinha e manjericatildeo a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chaacute de azeite de oliva

Modo de preparo Distribua em uma travessa as rodelas de tomate por cima o pepino ralado e para finalizar as fatias de mussarela de buacutefala Misture os ingredientes do tempero e regue os canapeacutes Sirva gelado Rendimento 4 porccedilotildees (65 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

SANDUIacuteCHE DE PEITO DE PERU

Ingredientes 2 fatias de patildeo integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de geleacuteia de maracujaacute 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface

2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peru

Modo de preparo Passe o cream cheese nas duas fatias de patildeo Coloque as alfaces a cenoura o queijo o blanquet e finalize com a geleacuteia de maracujaacute Rendimento 1 porccedilotildees (360 Kcal por porccedilatildeo)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BUacuteFALA

Ingredientes 4 tomates grandes em fatias natildeo muito finas

4 unidades de queijo mussarela de buacutefala em fatias 1 pepino japonecircs ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero Folas de alecrim salsinha e manjericatildeo a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chaacute de azeite de oliva

Modo de preparo Distribua em uma travessa as rodelas de tomate por cima o pepino ralado e para finalizar as fatias de mussarela de buacutefala Misture os ingredientes do tempero e regue os canapeacutes Sirva gelado Rendimento 4 porccedilotildees (65 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BUacuteFALA

Ingredientes 4 tomates grandes em fatias natildeo muito finas

4 unidades de queijo mussarela de buacutefala em fatias 1 pepino japonecircs ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero Folas de alecrim salsinha e manjericatildeo a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chaacute de azeite de oliva

Modo de preparo Distribua em uma travessa as rodelas de tomate por cima o pepino ralado e para finalizar as fatias de mussarela de buacutefala Misture os ingredientes do tempero e regue os canapeacutes Sirva gelado Rendimento 4 porccedilotildees (65 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

APERITIVO DE PEPINO

Ingredientes 2 pepinos 2 xiacutecaras de chaacute de folhas de ruacutecula 150 gramas de tofu 13 de xiacutecara de chaacute de tomate seco sem oacuteleo 2 colheres de sopa de manjericatildeo fresco

Modo de preparo Corte o pepino em fatias bem finas Acomode um pouco de ruacutecula sobre a fatia de pepino Amasse o tofu misture o tomate e o manjericatildeo e coloque um pouco da mistura sobre a ruacutecula Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva

Rendimento 20 porccedilotildees (24 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes 2 cebolas grandes picadas

1 tomate picado 1 colher de sopa de accediluacutecar mascavo frac12 xiacutecara de chaacute de uva passas 1 colher de chaacute de amido de milho frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chaacute de curry

Modo de preparo Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xiacutecaras de chaacute de aacutegua Deixe cozinhando ateacute reduzir

bem Retire do fogo espere esfriar um pouco e leve agrave geladeira Sirva com torradas integrais ou com patildeo siacuterio Rendimento 15 porccedilotildees (28 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

SALMAtildeO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes 500 gramas de salmatildeo cortado em cubos frac12 xiacutecara de chaacute de vinho branco frac12 xiacutecara de chaacute de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroccedilo

50 gramas de azeitona verde sem caroccedilo 2 dentes de alho amassados 1 colher de chaacute de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo Em uma panela misture o vinho o caldo de legumes o shoyu as ameixas as azeitonas o alho e o amido de milho Leve ao fogo ateacute engrossar Em uma travessa distribua os cubos de salmatildeo e regue-os com o molho Leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 20 minutos salpique a cebolinha e sirva

Rendimento 6 porccedilotildees (190 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

BACALHAU AO FORNO Ingredientes 1kg de bacalhau dessalgado desfiado

1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas meacutedias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo Em uma panela cozinhe o bacalhau em aacutegua fervente por 10 minutos Em seguida misture todos os

ingredientes e coloque em uma travessa retangular Leve ao forno meacutedio (180ordm C) preacute-aquecido por cerca de 40 minutos Dica Para dessalgar bem o bacalhau deixe-o de molho na aacutegua por 48 horas trocando a aacutegua 4 vezes a cada dia Rendimento 10 porccedilotildees (253 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

CAMARAtildeO COM LEGUMES AO FORNO

Ingredientes 250 gramas de camarotildees grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poroacute cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chaacute de azeite de oliva

2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de cafeacute de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo Corte 2 pedaccedilos bem grandes de papel alumiacutenio Divida os camarotildees e os legumes igualmente no centro de cada pedaccedilo Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarotildees Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos

Rendimento 2 porccedilotildees (115 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)

BADEJO AO PESTO Ingredientes 600 gramas de fileacute de badejo

frac12 xiacutecara de chaacute de folhas de hortelatilde frac12 xiacutecara de chaacute de coentro 100 gramas de castanha-do-paraacute Suco de 1 limatildeo 1 dente de alho 1 colher de chaacute de gengibre 1 colher de sopa de sal frac14 de xiacutecara de azeite de chaacute de oliva

Modo de preparo

Em um processador coloque a hortelatilde as castanhas o coentro o suco de limatildeo o alho o gengibre e o sal Quando tudo estiver bem triturado coloque o azeite e misture ateacute formar uma pasta cremosa e homogecircnea Coloque os fileacutes em uma assadeira cubra-os com a mistura e deixe-os cobertos por 30 minutos na geladeira Em seguida leve ao forno meacutedio (180ordm C) por cerca de 30 minutos Rendimento 6 porccedilotildees (235 Kcal por porccedilatildeo)