perder peso en 7 dias

8/9/2019 Perder Peso en 7 Dias

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Introducción...........................................................................................................................................................5

Manipulación del agua.....................................................................................................................................7

Carga de agua...................................................................................................................................................8

Carbohidratos...................................................................................................................................................9

Proteínas..........................................................................................................................................................9

Calorías...........................................................................................................................................................10

Horario de las comidas...................................................................................................................................10

Ejercicio..........................................................................................................................................................10

El Protocolo Delgada en 7 – Día 1...................................................................................................................11






El Protocolo Delgada en 7 – Día 7..................................................................................................................20

Posando...............................................................................................................................................................23

Preparándote para tu toma de fotos de concurso – Práctica de pose...........................................................23

Reunir ejemplos de fotos...............................................................................................................................23

Planea tus poses – por Naomi Sandoval........................................................................................................24

Practica con una cámara................................................................................................................................25

Cambia la iluminación para tu práctica de pose............................................................................................26

Prueba con diferentes expresiones faciales...................................................................................................27

Prueba con diferentes posturas.....................................................................................................................28


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La pose de vista trasera..................................................................................................................................29

Disfruta de tu propio progreso, de tu propio físico, ¡y diviértete!.................................................................30

No te compares con las demás......................................................................................................................30

Fotografía e iluminación......................................................................................................................................31

Utilizando un fotógrafo profesional – por Liss Graham..................................................................................33

Más sobre el uso de un fotógrafo profesional – por Jenny Weaks................................................................34

Fotografía – por Carla Mar Hill......................................................................................................................36

“La Venus Azteca” utilizó un fotógrafo profesional – por Barbara Highland.................................................38

Iluminación en casa........................................................................................................................................39

Tomando fotos en casa – por Sheila Kibe.......................................................................................................40

Tomando fotos en casa – por Rhonda Inabnit................................................................................................43

Tomando fotos en casa – por Naomi Sandoval..............................................................................................44

A veces obtienes fotos “sorpresa”..................................................................................................................46

El factor más importante sigue siendo los meses y semanas de trabajo duro...............................................47

Configuración de escenas de interiores en casa.............................................................................................48

Imágenes en exteriores..................................................................................................................................49

Asegúrate de que conseguiste lo que querías................................................................................................50

¡No te olvides de divertirte!...........................................................................................................................50

Todo lo demás.....................................................................................................................................................51

Bikini y zapatos..............................................................................................................................................51

Bikini:............................................................................................................................ .................................52

Zapatos:.........................................................................................................................................................53

Bronceado......................................................................................................................................................53

Maquillaje.......................................................................................................................................................54


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Uñas y cejas....................................................................................................................................................55

Blanqueamiento dental..................................................................................................................................55

Cabello............................................................................................................................................................55

Estrategias “Última Semana” ..............................................................................................................................56

Carga y agotamiento de agua.........................................................................................................................56

Carga de agua.................................................................................................................................................57

Calambres musculares....................................................................................................................................57

Dieta...............................................................................................................................................................58

El sodio y el entrenamiento de agotamiento.................................................................................................58

Práctica, práctica, práctica.............................................................................................................................59

Procesar y seleccionar tus fotos finales.........................................................................................................60

Una semana inusual y altamente estructurada..............................................................................................61

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Probablemente has escuchado alguna variante de la frase "nadie se pone en forma en un día"... y eso es cierto. Seguir una dieta de un día de duración no te llevará realmente a ninguna

parte... PERO hacer algo muy específico y concreto durante siete días puede tener un impactoespectacular sobre la apariencia y la condición de tu cuerpo.

Este manual es un protocolo específico paso a paso durante exactamente 7 días con elpropósito de bajar una cantidad significativa de peso, reforzar la forma en que te ves, yprepararte para una ocasión especial (¡donde es probable que se tomen fotos!)

Para que quede claro, este es un protocolo completo de 7 días, lo que significa que te preparapara un evento en la mañana/durante el día del octavo día.

Esta es una variación (menos extrema) del tipo de protocolo que las competidoras de fitnessusarán para prepararse para un espectáculo y presentar su mejor condición.

Ahora bien, si crees que esto va a hacer que te veas 'musculosa' o demasiado masculina, notemas. La mayoría de las competidoras de fitness de alto nivel lo toman mucho más en serioy más lejos que lo que voy a mostrar aquí... en otras palabras, incorporan el uso de diversosagentes farmacéuticos para conseguir un acondicionamiento más bien insostenible y

extremo.

Este programa no es tan intenso como uno para modelos profesionales de fitness. No haymedicamentos involucrados, ni nada que temer... sólo un poco de trabajo duro y la estructuradurante un período de siete días para lograr una condición mucho más firme y ligera. Dehecho, esto podría incluso ser utilizado como una forma de poner en marcha una dieta si asílo deseas.

Para que quede claro, esto no pretender ser una estrategia a largo plazo y te sugiero que sólo

utilices este protocolo no más de una vez cada 3 meses.

El propio protocolo Delgada en 7 estará dividido en siete días, y lo que tiene que hacer cadadía para llegar a tu evento en la mejor condición posible en la mañana del octavo día. Así que,para ser claros, cuando estés planeando utilizar este protocolo ten en cuenta que estádiseñado para un total de siete días previos a tu evento/sesión de fotos en el octavo día.

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La cantidad que cambies puede ser diferente cada vez que lleves a cabo el protocolo porlo que si lo intentas más de una ocasión, te sugiero hacer un seguimiento de lo queocurre cada vez para llegar a una mejor comprensión de cómo responde tu cuerpo.

Los principales factores que vas a estar manipulando durante los siete días son lossiguientes:

Agua

Carbohidratos

Proteínas

Calorías

Ejercicio

Tomaremos un poco de tiempo ahora para explicar la importancia de cada uno y cómoestarás cambiando cada uno durante los siete días.

Cuando llegues al propio protocolo más adelante en este manual encontrarásinstrucciones específicas para cada uno de estos factores.

Aproximadamente el 60-70% de tu cuerpo está compuesto de agua. Está dentro yalrededor de cada célula de tu cuerpo, incluyendo la sangre. Fluctúa diariamente conbase en lo que has comido y la cantidad de actividad y ejercicio que has hecho. Tambiénvaría según el lugar donde estés dentro de tu ciclo hormonal.

Como probablemente ya sepas, el agua corporal juega un papel significativo en

determinar tu aspecto de un momento a otro. El objetivo de este programa es reducirtu contenido total de agua corporal con el fin de endurecer el trasero, las caderas, losmuslos, los brazos y el estómago y darte un aspecto tonificado muy rápidamente.

La forma específica en que estaremos reduciendo tu agua corporal es haciendo unacarga de agua, seguida por un corte de agua.

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La carga de agua consiste en beber el doble o el triple de la cantidad de agua que estástomando actualmente con el fin de conseguir que tu cuerpo se acostumbre a bebermayores volúmenes de agua. Tu cuerpo regula la cantidad de agua que retiene tomandocomo base cuánta estás bebiendo. Cuando comienzas a beber más agua, tu cuerpoajusta su capacidad para eliminarla para mantenerte en equilibrio. El truco es a tucuerpo le toma unos días para adaptarse totalmente al nuevo volumen superior de aguaincrementando gradualmente tus hormonas diuréticas naturales. Básicamente vas aaumentar temporalmente tu volumen de agua con el fin de engañar a tu cuerpo en elpensamiento de que este es tu nuevo nivel normal de consumo de agua. En respuesta aesto, tu cuerpo va a sobre regular la excreción de agua en un esfuerzo para traerte devuelta al equilibrio en este sentido.

Una vez que tu cuerpo haya sobre regulado la tasa de excreción de agua, entoncescortarás el agua por completo durante un corto periodo de tiempo de 12-24 horas en elséptimo día del protocolo. Durante este estado de agotamiento de agua, tu cuerpo va aestar todavía en un modo de alta excreción de agua, ya que todavía está esperando quetú bebas mucha agua. El resultado final es una reducción dramática en el agua corporaltotal y por lo tanto en el peso corporal total. Esta manipulación puede quitarcentímetros de tu cintura, caderas, estómago y muslos y dar a tus piernas y brazos unaspecto firme y tonificado. Este es uno de los principales trucos que las competidorasde fitness utilizan para ponerse en forma para un espectáculo y para sesiones de fotos.De hecho la mayoría de las modelos de fitness en la portada de las revistas están en unestado de agotamiento del agua al igual que el que acabo de describir anteriormente.

Si siempre has querido saber cómo llegan a verse tan delgadas y firmes... ¡bueno eso estodo!

Tu ingesta específica de agua para cada día del sistema se describirá en la sección deprotocolo Delgada en 7. Sólo tienes que seguir exactamente lo que dice.

ADVERTENCIA: ¡Estarás yendo mucho al baño! Todo el día y toda la noche. Es un pocomolesto, pero es parte de cómo funciona el sistema. Esta es la razón por la que noquerrás estar haciendo este protocolo más de una vez cada 3 meses.

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Con el fin de lograr tu apariencia más delgada y bajar una gran cantidad de pesorápidamente también tienes que poner los carbohidratos en control. De hecho, tuelección de carbohidratos y la cantidad de carbohidratos que consumas jugarán un

papel muy importante en ayudar a reducir tus niveles de agua corporal debido a que loscarbohidratos causan que tu cuerpo almacene una gran cantidad de agua.

Por cada gramo de glucógeno (carbohidratos almacenados) que tu cuerpo almacena,necesitas almacenar 2 gramos de agua. Esto significa que cada vez que comescarbohidratos, tu cuerpo va a almacenar el doble de agua en relación con los hidratosde carbono que has consumido. Este efecto 2-1 de agua-carbohidratos es el causantede que nos sintamos tan hinchadas y parezcamos inflarnos literalmente después de una

comida rica en hidratos de carbono.

Estarás cambiando el tipo de carbohidratos consumes durante todo el protocolo y elmomento en que lo hagas para reducir la cantidad de almacenamiento de hidratos decarbono y agua que estás experimentando. Hacia el final de los 7 días tus carbohidratosserán muy bajos. Las competidoras de fitness hacen esto durante semanas, pero creoque es demasiado extremo. En este protocolo sólo estarás privada de carbohidratosdurante las últimas 24 horas. Reducirás gradualmente el azúcar y los carbohidratos conalmidón, y luego las frutas y verduras, y en las 24 horas finales no tomarás ningúncarbohidrato en absoluto.

Los conteos específicos de carbohidratos para cada día se delinearán en el protocolo.

Durante los siete días estarás centrando gran parte de tu atención en la reducción de tu

ingesta de carbohidratos, pero también estarás aumentando tu consumo de proteínas ala vez. Esto se debe a que la proteína es menos probable que se almacene en forma degrasa, pero también a que provoca una menor retención de agua y hace un buentrabajo de satisfacer el hambre cuando no llegas a comer mucha grasa. La proteínatambién ayudará con la recuperación de cada uno de los entrenamientos.

Tus requerimientos diarios específicos de proteína diaria se explican en términosgenerales en el protocolo.

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La cantidad total de calorías que consumes también tendrá un impacto en la forma en que lucetu cuerpo y la cantidad de agua que estás reteniendo, así como la grasa. Este protocolo estápensado para un rápido cambio en tu cuerpo mediante la manipulación del almacenamiento deagua y el almacenamiento de los hidratos de carbono, ¡pero lo más probable es que bajes unkilo de grasa en el camino también! (¡lo que es una muy buena oferta!)

Iniciarás la semana comiendo en el modo de mantenimiento y bajarás gradualmente las caloríasdurante toda la semana. Esto servirá para reducir la cantidad total de carbohidratos que estásalmacenando mientras te pone en un estado de quema de grasa durante toda la semana. Parael día siete estarás en un modo de quema de grasa total, agotamiento de agua y agotamientocarbohidratos. En otras palabras, estarás lo más delgada y firme que te puedas ver dentro de 7días.

Encontrarás instrucciones específicas de calorías diarias en el protocolo.

El horario de las comidas cambiará durante toda la semana y llegará a ser más estricto hacia elfin de la semana. Tus horarios específicos se explicarán en términos generales en el Protocolo.

La parte final de este protocolo es el componente de ejercicio. Con el fin de maximizar el efectoy la apariencia de los protocolos de agua, hidratos de carbono y calorías, necesitas seguir unprotocolo equilibrado de ejercicios de cuerpo entero.

La rutina de ejercicios está estructurada para trabajar tu cuerpo entero para una aparienciaequilibrada y tonificar todo tu cuerpo en preparación para el séptimo día. Esto también sirvepara ayudar a su cuerpo a expulsar de manera eficiente el agua, así como acelerar el proceso dequema de grasa.

Este entrenamiento no es para construir músculo, o ayudarte a prepararte para un maratón, espara un aspecto endurecido equilibrado y para la reducción de agua y grasa. Los propiosentrenamientos se llevan a cabo en una forma de triple circuito que afecta a todos los gruposde músculos de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el tronco. Sonbastante intensos, pero ¿qué más esperabas en un programa diseñado para bajar 5 kg en unasemana?

Tu rutina de ejercicios específicos para cada día se detallará en el protocolo.

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AGUA:

Bebe un extra de 2 litros de agua hoy. La forma más sencilla de hacerlo es llenando unabotella de 2 litros con agua y beberla durante todo el día hasta que esté vacía. Esta esagua adicional, además del café, té, refrescos regulares y el agua que normalmenteconsumirías con las comidas o durante un entrenamiento.

CALORÍAS:

Tu ingesta calórica de hoy será el número de calorías de "mantenimiento" que lanutricionista virtual del sistema venus te da cuando introduces tus datos. 50% de tuscalorías deben provenir de carbohidratos, y aproximadamente 25% de proteínas y 25%de grasas.

CARBOHIDRATOS:

No hay restricciones de carbohidratos hoy. Este es el único día de la semana cuandotodavía puedes tomar azúcar e hidratos de carbono complejos como pasta, arroz y otroscereales principales.

PROTEÍNAS:

Las fuentes de proteínas son a tu elección, incluyendo todas las formas de carne, cerdo,productos lácteos, aves, pescado, huevos y polvo de proteína suplementaria.

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Mini Circuito 1Ejercicio

Repeticiones

Flexiones de brazos

10

Sentadilla de jugador de bolos

15

Remo vertical

10

Descansa 60 segundos

Completa 4 series de este circuito. Descansa 2minutos y luego comienza con el Mini Circuito 2

Mini Circuito 2Ejercicio Repeticiones

Press de hombro conmancuerna

10

Estocada inversa

10

Plancha

30 segundos deespera



Mini Circuito 3

Ejercicio Repeticiones

Remo a un brazo

10

Flexión en T

10

Rodado sobre balón de

estabilidad

12



Mini Circuito 4


Elevaciones laterales

10

Sentadilla de jugador debolos

12

Curl Up en balón deestabilidad

12


Completa 4 series de este circuito.

12

http://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/push-up.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/bowler-squat.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/upright-dumbbell-row.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/shoulder-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/shoulder-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/reverse-lunge.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/planks.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/one-arm-dumbbell-row.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/tbend-deadlift.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stability-ball-roll-out.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stability-ball-roll-out.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/lateral-raise.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/bowler-squat.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/bowler-squat.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stability-ball-curl-up-and-push-up.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stability-ball-curl-up-and-push-up.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stability-ball-curl-up-and-push-up.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stability-ball-curl-up-and-push-up.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/bowler-squat.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/bowler-squat.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/lateral-raise.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stability-ball-roll-out.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stability-ball-roll-out.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/tbend-deadlift.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/one-arm-dumbbell-row.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/planks.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/reverse-lunge.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/shoulder-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/shoulder-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/upright-dumbbell-row.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/bowler-squat.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/push-up.php


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AGUA:Aumenta el agua a 2.5 litros por día, además de tu consumo normal de líquidos.

CALORÍAS:

Consume el 80% de tu número de mantenimiento. La clave aquí es bajar todas lascalorías de tu contenido total de carbohidratos. Por ejemplo, si estabas comiendo 200gramos de carbohidratos en el día 1, entonces comerías 160 gramos de hidratos decarbono hoy. Las proteínas y grasas se quedan en un 25% cada una para el resto de tus

calorías diarias después de los carbohidratos. Los carbohidratos permanecen en un 50%de las calorías totales, la única diferencia es que las calorías totales son unos 20% másbajas, y toda esa reducción proviene de los carbohidratos.

CARBOHIDRATOS:

Hoy eliminarás el azúcar. Sin embargo, los carbohidratos complejos, como la pasta y loscereales pueden quedarse. La avena y granos enteros también pueden permanecer

como parte de tus alimentos con carbohidratos. Si aún no estás llegando a los 25 gramosde fibra, hoy también te esforzarás por consumir 25 gramos de fibra a partir de tusfuentes de carbohidratos. En este punto, la avena, los cereales integrales, las verduras ylas frutas están bien todavía.

PROTEÍNAS:

Las fuentes de proteínas siguen siendo las mismas que el día 1, tu elección de carne,cerdo, pescado, productos lácteos, aves de corral, huevos o suplementos de proteína en

polvo.

EJERCICIO:

90 minutos de cardio a baja intensidad, a tu elección entre caminar, bicicleta, máquinaelíptica o comparable.

Nota: Esto debe ser a BAJA intensidad, lo que significa mantener tu ritmo cardiaco entre120 a 140 latidos por minuto.

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AGUA:

Aumenta el agua a 3 litros por día, esto en adición a tu consumo regular del líquido.

CALORÍAS:

Consume el 75% de tu número de mantenimiento. Toda esta disminución provendrá delcontenido de carbohidratos de tu dieta. Los carbohidratos deben todavía representar el50% de tus calorías, con las proteínas y las grasas estando en el 25% cada una.

CARBOHIDRATOS:

Hoy también eliminarás la fruta de tus selecciones de carbohidratos. Los granos enterosy los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta de trigo integral, las papas ybatatas (camotes) están bien todavía. Ponte como meta 25 gramos de fibra a partir detus opciones de carbohidratos.

PROTEÍNAS:Las fuentes de proteínas son a tu elección, incluyendo todas las formas de carne, cerdo,pollo, pescado y suplementos. Las fuentes lácteas como el yogur, la leche o el queso yano son una opción.

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Mini Circuito 1


Flexiones de brazos 10

Sentadilla búlgara dividida

20

Curl y Press

10



Circuito 2


Elevación doble 10

Estocada en reverencia

10

Press alterno conmancuernas

10



Circuito 3Ejercicio Repeticiones

Remo encorvado con mancuernas 10

Sentadilla y giro 12

Plancha




Circuito 4Ejercicio Repeticiones

Subida y press

10

Remo vertical 10

Peso muerto con pierna rígida 10



15

http://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/push-up.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/bulgarian-split-squat.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/curl-and-press-standard.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/double-raise.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/curtsy-lunge.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/alternate-dumbbell-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/alternate-dumbbell-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/bent-dumbbell-row-wide.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/squat-and-swing.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/planks.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/step-up-and-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/upright-dumbbell-row.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stiff-leg-deadlift.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stiff-leg-deadlift.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/upright-dumbbell-row.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/step-up-and-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/planks.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/squat-and-swing.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/bent-dumbbell-row-wide.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/alternate-dumbbell-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/alternate-dumbbell-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/curtsy-lunge.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/double-raise.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/curl-and-press-standard.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/bulgarian-split-squat.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/push-up.php


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AGUA:

Aumenta el agua a 3.5 litros por día, además de tu ingesta normal de líquidos.

CALORÍAS:

Consume el 70% de tu número de mantenimiento. Toda esta disminución está

destinada a provenir de tu ingesta de carbohidratos de los días anteriores. 50%de tus calorías deben provenir de carbohidratos, y aproximadamente 25% deproteínas y 25% de grasas.

CARBOHIDRATOS:

Las mismas opciones que el día 3. La meta son 25 gramos de fibra.

PROTEÍNAS:

Las fuentes de proteínas son a tu elección incluyendo todas las formas de carne,cerdo, pollo, pescado y suplementos. Las fuentes lácteas como el yogur, la lecheo el queso ya no son una opción.

EJERCICIO:90 minutos de cardio a baja intensidad, tu elección entre caminar, bicicleta,máquina elíptica o comparable.Nota: Esto debe ser a BAJA intensidad, lo que significa mantener tu ritmocardiaco entre 120 a 140 latidos por minuto.

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AGUA:

Aumenta el agua a 4 litros por día, además de tu ingesta normal de líquidos.

CALORÍAS:

Consume el 65% de tu número de mantenimiento. 40% de tus calorías deben provenir decarbohidratos, 40% de proteínas y el 20% restante de grasas.

CARBOHIDRATOS:

Estarás dependiendo en gran medida de las verduras, la avena y una pequeña cantidad degranos enteros. Al menos el 50% de los carbohidratos deben provenir de fuentesvegetales. Puedes encontrar útil también consumir múltiples ensaladas de hojas verdespara ayudarte a satisfacer tu deseo de comer más alimentos en este punto.

PROTEÍNAS:

Las fuentes de proteínas no deben ser muy magras, incluyendo sólo los cortes másmagros de carne de res, pollo y carne de cerdo. Los suplementos de proteínas en estepunto son una opción muy útil ya que puedes controlar la cantidad exacta de proteínassin consumir nada de grasa o carbohidratos extra con ellos.

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Mini Circuito 3

Ejercicio

Repeticiones

Remo con mancuerna a unbrazo

10

Peso muerto con piernarígida

10

Plancha





Estocada Inversa y Press 10 Remo encorvado con

mancuernas

10

Press alternado conmancuernas

10



Mini Circuito 2

Ejercicio

Repeticiones

Flexión de brazos

10

Flexión en T

10

Remo Vertical

10



Mini Circuito 4


Estocada Doble

12

Pullover y Extensión de tríceps 10

Rodado sobre balón deestabilidad

15



18

http://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/one-arm-dumbbell-row.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/one-arm-dumbbell-row.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stiff-leg-deadlift.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stiff-leg-deadlift.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/planks.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/reverse-lunge-and-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/bent-dumbbell-row-wide.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/bent-dumbbell-row-wide.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/alternate-dumbbell-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/alternate-dumbbell-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/push-up.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/tbend-deadlift.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/upright-dumbbell-row.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/double-lunge-curtsy-reverse.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/pullover-and-tricep-extension.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stability-ball-roll-out.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stability-ball-roll-out.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stability-ball-roll-out.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stability-ball-roll-out.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/pullover-and-tricep-extension.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/double-lunge-curtsy-reverse.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/upright-dumbbell-row.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/tbend-deadlift.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/push-up.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/alternate-dumbbell-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/alternate-dumbbell-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/bent-dumbbell-row-wide.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/bent-dumbbell-row-wide.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/reverse-lunge-and-press.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/planks.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stiff-leg-deadlift.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/stiff-leg-deadlift.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/one-arm-dumbbell-row.phphttp://sistemavenus.com/miembros/videos-entrenamiento/one-arm-dumbbell-row.php


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AGUA:

Aumenta el agua a 4 litros por día, además de tu ingesta normal de líquidos.

CALORÍAS:

Consume el 60% de tu número de mantenimiento. Baja los carbohidratos al 30% detus calorías, manteniendo las proteínas en un 40% y la grasa aumenta a 30%.

CARBOHIDRATOS:

Las opciones de carbohidratos son ahora sólo vegetales y verduras de hoja verde. Losgranos enteros y la avena, así como otros cereales están ahora prohibidos. No haynecesidad de centrarte en el contenido de fibra ya que todas las fuentes vegetales seránaltas en fibra.

PROTEÍNAS:

Las fuentes de proteínas no deben ser muy magras, incluyendo sólo los cortes másmagros de carne de res, pollo o carne de cerdo. Los suplementos de proteínas en estepunto son una opción muy útil ya que así puedes controlar la cantidad exacta deproteínas sin consumir nada de grasa o carbohidratos extra con ellas.

EJERCICIO:

90 minutos de cardio a baja intensidad, tu elección entre caminar, bicicleta, máquinaelíptica o comparable.Nota: Esto debe ser a BAJA intensidad, lo que significa mantener tu ritmo cardiaco entre120 a 140 latidos por minuto.

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AGUA:

Elimina por completo los 4 litros extras de consumo de agua y bebe únicamente lamenor cantidad de líquido que sea necesaria durante el día, preferiblemente café oté o cualquier cosa con un efecto diurético natural.

CALORÍAS:

Consume el 60% de tu número de mantenimiento. Baja los carbohidratos al 25% detus calorías, incrementando las proteínas al 55% y dejando las grasas en un 20%.

CARBOHIDRATOS:

Las opciones de carbohidratos son ahora sólo vegetales y verduras de hoja verde. Losgranos enteros y la avena, así como otros cereales están ahora prohibidos. No haynecesidad de centrarte en el contenido de fibra ya que todas las fuentes vegetales seránaltas en fibra.

PROTEÍNAS:

Las fuentes de proteínas no deben ser muy magras, incluyendo sólo los cortes másmagros de carne de res, pollo o carne de cerdo. Los suplementos de proteínas en estepunto son una opción muy útil ya que así puedes controlar la cantidad exacta deproteínas sin consumir nada de grasa o carbohidratos extra con ellas.

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Mini Circuito 1

Ejercicio

Repeticiones

“Levantamientos” a unapierna

10

Press de hombro alternode pie

10

Rodado con balón deestabilidad

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Completa 4 series de este circuito. Descansa 2

minutos y luego comienza con el Mini Circuito 2

Mini Circuito 2

Ejercicio

Repeticiones

Peso muerto

10

Plancha


Sentadilla búlgara dividida

y press

10


Completa 4 series de este circuito. Descansa 2

minutos y luego comienza con el Mini Circuito 3


Elevación Doble

12

Estocada y Curl 10

Remo y contragolpe conmancuernas

10


Completa 4 series de este circuito. Descansa 2Minutos y luego comienza con el Mini Circuito

4.


Sentadilla de jugador debolos

20

Peso muerto y Remo

12

Fondos 10



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Puede que estés o no enterada de ello, pero llevamos a cabo 3 concursos Venus detransformación todos los años y son una excelente manera de motivarte y desafiarte a timisma. La participación en los concursos es totalmente voluntaria. Hay premios en juego si decides entrar.

Muchas de las transformaciones drásticas que he visto de algunas de las Venus de lacomunidad fueron a causa del concurso y de la motivación extra que los concursos

pueden darte.

El resto de este manual está escrito por Roberta Saum. Ella es una ganadora delconcurso de transformación venus y ahora parte del equipo Venus. En las siguientespáginas encontrarás consejos y sugerencias recopilados de anteriores ganadoras delconcurso de índice venus con respecto a todo, desde la presentación, hasta preparar elcabello, el bronceado y el maquillaje, así como la forma de tomar muy buenas fotos, yasea por tu cuenta en casa para o cómo encontrar a un fotógrafo local.

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Preparándote para tu toma de fotos de concurso – Práctica de pose

Cuando se trata de tomar buenas fotos, ponerse en forma es sólo una parte de laecuación: es la parte más importante, pero todavía tienes que aprender a "presentarte"una vez que llegues allí.

Posar es algo que debes empezar a practicar ahora si quieres fotos exitosas. Se necesitaun poco de esfuerzo y puede ser agotador. Como la mayoría del "entrenamiento"funciona bien si puedes extenderlo en el tiempo para que puedas descansar entre lassesiones. Esto te da tiempo para reflexionar sobre las cosas y llegar a ideas creativaspara probar en la próxima sesión. Siempre trata de finalizar tus sesiones con una notapositiva.

Reunir ejemplos de fotos

Dedica algún tiempo a la búsqueda de imágenes de revistas, empaques desuplementos, anuncios y búsquedas en Internet y guárdalas o imprímelas.

Estos son algunos ejemplos de imágenes encontradas en línea, entrevistas, e incluso en

empaques de suplementos 23


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Practica imitando las diferentes poses delante de un espejo. Pruébalo desde varios ángulos ypodrías encontrar que tu lado derecho o izquierdo es mejor. Encontrarás que algunas poseslucen impresionantes en la modelo de la imagen, pero no para ti, o que con tu físico te vesmejor con la misma pose ligeramente modificada, o incluso modificada en gran medida. Aquí esdonde pasar tiempo practicando dará sus frutos. Una vez que practiques muchas poses

diferentes encontrarás las que se vean mejor para ti.

Barbara Highland utilizó ejemplos del reality show televisivo America's Next Top Model .

Jenny Weaks usó ejemplos de revistas y Pinterest and creó un tablero en esta red social paraobtener ejemplos de las poses que le gustaban.

Rhonda Inabnit buscó poses en línea y en revistas. Ella dijo: "Una vez que encontré lo que me

gustaba, me paré frente al espejo y practiqué. No me siento cómoda y estoy un tantointimidada por estar frente a la cámara. Practicar poses realmente me ayudó. Tener un espejopara revisarme a mí misma durante la sesión también fue una buena decisión".

Mientras estaba en mi transformación, busqué fotos de poses que me gustaría probar y decidíprobarlas en el espejo. Periódicamente, hice una sesión de fotos rápida con una de mis hijassosteniendo la cámara para medir el progreso y fui a través de algunas de las poses para ver

cómo hacerlas y cómo se veían en mí, no todas las posturas son adecuadas o favorecedoras.Siempre guardo estas fotos de progresos en una carpeta con la fecha y las consulto de nuevodurante los momentos difíciles de modo que puedo ver que todo el trabajo duro vale la pena.

Posa mientras giras las caderas de lado a la cámara y los hombros hacia la cámara para la tomafrontal. A continuación, lleva los hombros ligeramente hacia la cámara. Tu peso va en la piernade atrás, con la punta del pie trasero estando a 90 grados de la cámara, mientras que la rodilladelantera está doblada y la punta del pie y la rodilla apuntan hacia la cámara (esto me sale malla mayoría de las veces, pero realmente ayuda). (Sugerencia: Cuando estés tomando fotos de

progreso, párate sobre las puntas de los pies en caso de no contar con zapatos de tacón altotodavía).

Relaja las manos. Asegúrate de que no estén haciendo un puño. Tus manos pueden colgar conelegancia o estar sobre las caderas, detrás de la cabeza, o en cualquier lugar que considerescómodo y favorecedor.

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Prueba las mismas poses en diferente iluminación, si es posible;

En interiores y exteriores

Por la mañana

En las horas centrales del día

Al atardecer

Con la luz del sol entrando por una ventana

Con una o dos lámparas colocadas en distintos lugares a tu alrededor

Practiqué imitando poses de modelos de fitness en línea y experimenté con la colocación de las lámparas.

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Algunas posturas se ven mejor cuando miras hacia otro lado, otras se ven mejor cuando mirashacia la lente como si estuvieras mirando a alguien a los ojos, sonriendo o comunicándote deotro modo con ellos mediante tu expresión. Algunas chicas pueden salir con un gesto o looksexy, mientras que otras se ven mejor con una simple sonrisa. A las mujeres de mayor edadcomo yo, por lo general les va mejor con una sonrisa, si bien hubiéramos podido estar bien conuna mirada más del tipo “puchero” en nuestros días de juventud.

¡Diviértete probando nuevas poses y expresiones!

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Las poses frontales suelen estar mejor compensadas ligeramente con una especie de giro paramostrar más de una forma de reloj de arena, pero no tienes que seguir ninguna regla.Encuentra lo que funcione mejor para ti. En mi caso, terminé haciendo algunas fotos en offset yalgunas de frente.

A la izquierda, una postura en offset con un giro ligero muestra más de una forma de reloj de arena.

A la derecha hay una postura de frente. Prueba con cada una si lo deseas.

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Esta posición me pareció la más difícil. De hecho, pasé un mínimo de una hora para obteneresta imagen. Mi muy paciente amiga Judy me ayudó. Le envié por correo electrónico lo que

tenía y me dijo "No, eso necesita mejorarse". Entonces ella me dirigió al sitio web de unconcurso de fitness (BodyBuilding.com IFBB Arnold Classic) con modelos profesionales defitness para tratar de imitarlas. Seguí el consejo de Judy y traté de imitar a las imágenes de lapantalla de mi computadora. Rompí algunas fotos, le escribí nuevamente, y esperé surespuesta. Ella respondió con comentarios sobre qué mejorar y repetimos este proceso por lomenos 10 o más veces. Fue frustrante, duro y tedioso, pero estoy muy agradecida por la ayudaque recibí de Judy. Es una postura difícil, pero con la práctica verás cómo tienes que arquear laespalda, y poner la cabeza, el cuello y los hombros.

La pose trasera me pareció la más difícil, perobien valió la pena al final

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Por encima de todo, diviértete y disfruta los progresos que has hecho con tufigura. Si has sido constante, debes estar viendo algunos avances, así quedisfrutan de esas victorias ganadas duramente ahora mientras te mantienes enmovimiento hacia tus metas.

Algo clave a recordar al utilizar fotos de modelos de fitness como esta es nocompararte con ellas. Tú tienes tu propia belleza, tu propio físico, tus propiosatributos, y no tienes ni idea de lo que la modelo hizo para lograr su apariencia.Las imágenes son sólo ejemplos para tratar de averiguar cuáles poses hacenresaltar tu mejor forma. No aspires a ser como ellas, aspira a ser la mejor tú

posible.

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Puedes tomar impresionantes fotografías en casa o contratar a un fotógrafoprofesional. Yo hice ambas cosas. Una ventaja de utilizar un profesional es queellos cuentan con un equipo especial de iluminación, experiencia, una granvariedad de fondos y accesorios, y por lo general equipo fotográfico más potente.El profesional que tomó mis fotos utilizó un par de flashes remotos a míalrededor, lo que tuvo un efecto asombroso.

No hay manera en que yo hubiera podido duplicar este efecto exacto en casa sinequipo especial. Vi y aprendí y luego improvisé con luces en casa, pero vamos allegar a eso en un momento.

El fotógrafo utilizó flashes remotos en esta

imagen 31


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El fotógrafo utilicé no fue tan caro como yo pensaba, sobre todo por la calidad deservicio que recibí. Su nombre es Donnie Newton e hizo un trabajo increíble. Élama claramente la fotografía. Yo lo recomendaría ampliamente a cualquier

persona en California; un día con Donnie en Sacramento vale bien la pena laconducción.

Donnie utilizó filtros de colores especiales en el gimnasio, pero el fotógrafo puedecrear el mismo efecto posterior durante el tratamiento de la foto.

Donnie utilizó filtros de colores especiales para estas fotos

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Incluso si estás trabajando con un fotógrafo experimentado, tienes que poner de tu parte paraasegurarte de que luzcas de la mejor manera posible en el gran día. La mayoría de los fotógrafosno son realmente expertos en fotografías de fitness (que tienen que ver totalmente con lailuminación), así que prepárate para ayudarles de modo que estés feliz con tus imágenes.

Encuentra un buen fotógrafo. Pregunta si es que alguna vez han hecho fotografía de fitness.Si no puedes encontrar a nadie cerca de ti que se especialice en el aspecto físico, busca aalguien que haga fotografía de tocador, ¡es lo siguiente más cercano! Todas las fotos míasque ves en mi blog han sido realizadas por Forever Grace Photography. Erin es muytalentosa y la recomiendo ampliamente.

Consigue un espejo barato de cuerpo entero para llevar a la sesión. ¿Por qué? Puedesponerlo de pie junto al fotógrafo para que puedas verte a ti misma posando y obtener elángulo más favorecedor posible. Tú probablemente sabes cómo presentarte mejor que elfotógrafo, especialmente si has estado practicando. Un amigo que te conozca bien, y frentea quien hayas practicado tus poses también puede ser útil en la sesión para ayudarte adirigir tu movimiento.

Esto es lo que una gran preparación y el fotógrafo pueden hacer por ti

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Las luces deben estar dirigidas por los costados. Puedes intentar con una desde el pisosubiendo y otra desde la cintura y que viene directamente. Sólo necesitas dos luces muybrillantes. No dejes que tu fotógrafo ponga 3 enormes luces apuntando directamente a tidesde el frente, se ve horrible en las fotos de fitness. ¡No es favorecedor!

Mi fotógrafo y yo no teníamos experiencia con fotografías de fitness. Utilizamos luces detrabajo halógenas y papel de aluminio para canalizar la luz. Es posible lograr algunas imágenesmás oscuras o sombrías apagando la luz de un lado o moviendo ambas hacia un lado.

Jenny Weaks

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El posado y la iluminación son un trabajo difícil, así que si puedes encontrar unfotógrafo profesional o un aficionado, ese es sin duda el camino a seguir.

Asegúrate de ser clara sobre la cantidad de tiempo que ellos se propongan pasar

para las tomas, ya que querrás tener la certeza de terminar con suficientes fotospara elegir.

También querrás saber qué tipo de iluminación van a utilizar. ¿Serán luces deestudio, iluminación natural o una combinación de ambas? Mi fotógrafo hizo unamezcla de las dos y creo que mi bronceado de aerosol estaba demasiado oscuropara eso. Estaba más preparada para unas fotos iluminadas en estudio. También,pregunta qué color de fondo usarán. A mí me pareció que el fondo marrón en mis

fotos era horrible. Por suerte tenía dos trajes conmigo y elegí el de color rosa,pero en realidad podría haber sido desastroso.

Te recomendaría tomar tus propias fotos, una semana antes de cualquier tomaprofesional. Esto te dará algo a lo cual recurrir si por alguna razón no te gusta laforma en que luces después de la carga de agua. También le dará una idea de lasposes en las que deseas centrarte. Llevé mi iPad conmigo para la sesión y mostré

al fotógrafo mis imágenes favoritas de modo que nos aseguramos de obtener esasprimero.

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Puedes obtener fotografías excelentes encasa con equipo muy mínimo, un trípode,un disparador automático, y algunas lucesde bajo costo. Asegúrate de tener a manoun espejo ajustable de cuerpo entero para

que puedas verte y ajustar tus poses.

Hay mucha información que se puedeencontrar en línea sobre cómo tomar tuspropias fotografías y establecer un estudioimprovisado. Si decides hacerlo en casa,asegúrate de practicar y experimentar

mucho antes de la sesión final.

Sin embargo, puedes reducir un poco tunivel de estrés al contratar un profesionalsi cuentas con los medios para hacerlo.Estos son algunos consejos sobre cómoencontrar y trabajar con un fotógrafoprofesional.Carla Mar Hill

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Asegúrate de seleccionar un fotógrafo que sea flexible y esté dispuesto a trabajar contus plazos. Recuerda que los fotógrafos suelen necesitar por lo menos 5 a 7 días hábilespara el trabajo de post-producción. Asegúrate de preguntar sobre esto cuandoprogrames la cita y sé muy clara con tu fotógrafo acerca de tus expectativas para el tipode alteraciones de PhotoShop que encuentres aceptables.

Para los concursos, cualquier tipo de post-producción que altere tu cuerpo de cualquiermanera estaría fuera de los límites, así que asegúrate de decirle a tu fotógrafo que noutilice la función de "Licuar" o cualquier otro retoque que altere la realidad de tucuerpo. Esto también podría permitirle a tu fotógrafo completar y entregarte las fotosmás rápidamente.

Pregunta a tu fotógrafo si tiene experiencia en la toma para definición de músculos o el

modelado físico. Ten en cuenta que la iluminación necesaria para capturar y aumentarel músculo es el polo opuesto de lo que un fotógrafo típico utilizaría para un retrato.Haz tu investigación primero para que sepas qué tipo de cosas debes preguntar ybuscar. Si el fotógrafo potencial no parece contar con la experiencia y los conocimientosen cuanto a fotografía de fitness, entonces busca a alguien más. Has trabajado muyduro para que tus resultados se vean disminuidos por un fotógrafo sin experiencia, sinimportar qué tan bien intencionado pudiera ser.

Una vez que hayas seleccionado un fotógrafo para trabajar, envíale algunas fotos demuestra que hayas encontrado en Internet o en las revistas de modo que él o ella sepaexactamente lo que buscas. También, sé muy clara en cuanto al tipo de tomas quenecesitas. Si hay fotos obligatorias que requieras como " frontal/lateral/trasera decuerpo entero", asegúrate de que tu fotógrafo entienda esto. En la sesión de fotos,insisten en que las imágenes obligatorias se tomen PRIMERO mientras estás fresca yasegúrate de reiterar y hacer cumplir exactamente el tipo de imágenes que necesitaspara que tu fotógrafo enmarque las tomas de manera adecuada y no tenga queeditarlas en la post- producción.

Di cosas como , "Necesito una toma frontal de cuerpo completo que incluya la cabeza ylos pies. Me gustarían unas cuantas poses diferentes para elegir. Hagamos unas pocascon mis músculos flexionados y algunas posturas más relajadas. Estas son las poses quesalieron, pero también puedes sentirte libre de sugerir posturas o ángulosfavorecedores mientras trabajamos ... " Mientras más indicaciones des TÚ, será mejor.No cuentes con que tu fotógrafo te leerá la mente.

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Vivo en los suburbios, así que decidí contratar a un fotógrafo profesional de la ciudad quesólo trabaja con imágenes de culturismo. Cuando lo recogí en la estación de autobuses y vique acababa de traer su cámara sin iluminación, yo estaba un poco decepcionada. Tenía laesperanza de que él me ayudaría con las poses ya que el culturismo era su especialidad.

Probablemente yo tenía demasiadas expectativas puestas en él, ya que esperaba suorientación, junto con todo el equipo, pero no me ayudó en absoluto, sino que

simplemente tomó las fotos con su cámara sin accesorios. Hice lo mejor que pude usandomis conocimientos en el modelaje basado en la observación de cinco temporadas deAmerica's Next Top Model. La sesión se dividió en dos, primero con un bikini cerca de lapiscina y el otra en el gimnasio con ropa de gimnasia. Ambas sesiones se llevaron menos deuna hora y todo fue con luz natural. Afortunadamente, mi gimnasio es un lugar muyagradable, con grandes ventanales.

Aunque estaba decepcionada con el fotógrafo, creo que hizo un excelente trabajo cuando

me envió las fotos. Me cobró 65 dólares por todo, incluyendo el viaje a los suburbios. Decidíque definitivamente valía la pena.

Barbara Highland “La Venus Azteca”

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Vi lo que Donnie hizo con la iluminación, así que decidí tomar algunas fotos en casa. Utilicéuna cámara digital Nikon D300s de mi esposo sobre un trípode. Intenté poner lámparasdetrás de mí, pero no pude conseguir que las fotos salieran. O bien no estaban enfocadas oquedaban completamente borrosas. Hice un poco de investigación en línea y resultó queesa luz brillando en la lente puede estropear la cámara.

Los flashes remotos que Donnie utilizó fueron cronometrados y ajustados por el equipo.Puedes comprar sombrillas especiales y cajas de luz, pero yo no tenía esa opción si quería

que mis fotos quedaran listas ese día. Así que improvisé con las luces de construcción de mimarido, papel de alquitrán y cinta adhesiva. Estos artículos estaban a mano ya que lahabitación se encontraba en construcción.

Improvisé con lámparas de construcción, papel de alquitrán y cinta

adhesiva

Las lámparas deconstrucciónestaban calientes ytenían que apagarseentre las series. Nome atrevía a salir dela habitacióndejándolasencendidas.

Los embudos depapel de alquitránmantuvieron la luzbrillando sobre mí,pero no interfirieroncon la lente de lacámara.

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Pasé dos semanas jugando con la iluminación e investigando en línea cómo colocar misluces. Había mucha información por ahí, pero mucha de ella era demasiado técnica para

mí. Hice muchas tomas de práctica para tratar de ver cuál entorno de iluminación lucíamejor. Al final, realmente no me ayudó demasiado, porque después de subir las fotosme decepcioné al ver que aún no tenía la iluminación correcta.

Con el fin de lograr mis fotos como las quería tuve que meterme con la saturación y elajuste de color en mi computadora. Esto ayudó enormemente. A continuación semuestra un ejemplo de una imagen que se cargó sin ajustes de color y la segunda fotoes con ajustes a la saturación y al contraste. Aunque yo tenía un bronceado, puedes ver

qué tan arruinada lucía y eso se debía a mi iluminación. Así que incluso si no te esposible obtener la iluminación correcta puedes hacer ajustes.

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Sheila también hizo recortes. Una de las imágenes favoritas de Sheila; la misma imagen, pero

ampliada y recortada.

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Las parejas a menudo toman fotos desde ángulos poco habituales, por lo generaldemasiado bajos o altos, lo que da a la foto un aspecto distorsionado y pocofavorecedor. Mi marido simplemente no entendía qué buscar y tenía unacapacidad de atención muy corta. Tomó un puñado de fotos que yo no podía usary se enfadó mucho cuando traté de explicar los problemas. Esto creó un poco de

conflicto en nuestra relación en un momento en que ya estábamos tratando conel hecho de que yo era, a sus ojos, "demasiado delgada".

Si su pareja te apoya, esto puede funcionar bien. Después de haber tomado fotosde mi marido cuando él hizo su primer concurso de transformación y aprendió loque pasó en el proceso, fue capaz de tomar excelentes fotos mías. Al final, contarcon un fotógrafo que te apoye es una experiencia increíble, ¡pero me tomóbastante tiempo para llegar allí!

Naomi Sandoval

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Las cámaras digitales son a menudo tan silenciosas que no tienes idea de lo que estápasando. Es muy útil oírlas decir "click" mientras cada foto se toma ya que te das cuenta decuánto consigues terminar y puedes relajarte y pasar a la siguiente pose. No necesitas 100fotos idénticas. De esta manera también puedes medir la velocidad de tus fotógrafos de

modo que puedas ajustar tus posturas a un ritmo adecuado.

Mantén una sonrisa estampada en tu cara todo el tiempo a menos que seas una deaquellas pocas dotadas pocos que se ven bien con un puchero o expresión sensual. Si tienesalgo que decir, dilo simplemente mientras sonríes para que no encuentres una grancantidad de fotos incómodas hablando con poses.

Ajusta la cámara sobre un trípode o, en caso de apuro, sobre cualquier superficie que está

sobre tu pecho a la altura del hombro. Utiliza el ajuste que toma una serie de fotografías ensecuencia. Planifica lo que vas a hacer antes de salir a posar. Probablemente tendrás que iry venir en tacones para no perder segundos valiosos cambiándote los zapatos cada vez.

Coloca un espejo tan cerca de la cámara como sea posible para que puedas ver tus poses,incluyendo los pies. Incluso si tienes a alguien que tome las fotos, el espejo puede ser muyútil.

Si te sientes realmente ridícula paseándote alrededor engrasada con un falso bronceado yposes llamativas, sigue adelante y ríete de ti misma. No sólo te ayudará a relajarte, sino quetambién va a mostrar tu más hermosa sonrisa.

Si te hace sentir más cómoda, considera utilizar lentes de sol o algún otro tipo de apoyocreativo durante tu sesión de fotos. Ten en cuenta que las fotos más ganadoras son sencillasy no tienen una gran cantidad de accesorios, pero algunos han hecho cosas muy divertidascon sombreros y botas, por ejemplo.

Trate de no basarte en los apoyos para toda tu sesión fotográfica; utilízalos solamente paraayudarte a sentirte menos expuesta y ponerte más cómoda. Incluso los zapatos deportivosde gimnasio pueden ayudarte a sentirte más relajada. Al final, las fotos simples ydespejadas en bikini y tacones generalmente son las mejores así que mantén el enfoqueclaro. El enfoque debes ser tú.

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Una de las cosas divertidas de esta foto es que fuesólo una prueba. Yo estaba usando el temporizador

de la cámara y estaba probando la configuración de

la cámara y la iluminación antes de "posar". Había

"descartado" mentalmente la imagen.

Cuando pedí a mi amiga Lisa que me ayudara a

limitar las fotografías para seleccionar la imagenfrontal obligatoria ella dijo que le gustaba más esta.

Esto me sorprendió.

Nunca sabes qué sorpresas puedes recibir si tienes

a alguien sacando fotos con la cámara para ti. A Lisa

le gustó lo que mi expresión facial le dijo. Creo que

me estaba divirtiendo disfrutando el proceso y elprogreso que había hecho. Acababa de terminar

una sesión de fotos exitosa con Donnie y estaba

probando algunas ideas propias.

Me estaba divirtiendo y creo que se notó. Lisa dijo

que a ella le pareció como si yo estuviera diciendo

"¡Tengo un secreto!" Y creo que sentí un poco

como si tuviera un secreto burbujeando en mi

interior. Todavía no había tenido la oportunidad de

mostrar mi trabajo.

Aquí está la versión recortada de

la imagen del experimento de la

luz de la construcción. Era una

foto sorpresa no planificada que

casi tiraba. Terminó siendo la

favorita para algunos de mis

amigos.

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No es necesario hacer un largo ayuno o privarte de agua para fotos buenas. El

factor más importante siguen siendo tus meses de trabajo duro junto con dieta y

ejercicio. La mitad de mis mejores fotos fueron tomadas después de una gran

comida y una gran cantidad de agua ingerida la noche anterior. Estas también

fueron tomadas en casa con un estudio improvisado y una cámara con un

disparador automático por una persona muy inexperta (yo) en su uso.

Otro punto importante sobre esta imagen y todas las otras que tomé en casa duranteesta sesión es que hice una comida completa la noche anterior. De hecho, habíacomido una buena cantidad de calorías y bebido mucha agua porque estaba privadade líquidos durante la sesión del día anterior con Donnie. La comida fue una especiede "alivio del estrés", ya que la sesión de fotos se había completado.

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Elige un fondo, me gusta utilizar mantas de lana gruesas para el telón de fondo ysobre el suelo, ya que no se arrugan como las sábanas

Asegúrate de que el color del fondo va bien con el color de tu traje y zapatos

Limpia la escena de desorden; quita elementos de la escena, es decir: juguetes,botes de basura, etc.

Prueba una variedad de lámparas

Trata de usar la luz del día entrando por una ventana

No había terminado de decidir si iba a tomar fotos de nuevo en casa. Mordisqueé unpoco de comida y tomé unos sorbos de agua en la mañana antes de esta sesión en elhogar. Esta sesión se llevó a cabo con sólo un ayuno normal nocturno y sencillamenteno consumí demasiada comida o agua hasta que la sesión había terminado.

Recuerda que no es realmente necesario hacer todo eso para una buena sesión de

fotos. Por supuesto que no querrás comer una pizza entera la noche anterior, o comeruna gran cantidad de alimentos que te hagan sentir hinchada. El factor más importantepara tu figura es el ejercicio y la dieta durante las semanas y meses anteriores almomento de la sesión de fotos.

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Tanto si utilizas un temporizador sobre un trípode o alguien está tomando las fotos por

ti, asegúrate de revisarlas antes de cambiar las series o dar el día por terminado. Hazzoom en las imágenes y desplázate por ellas asegurándote de que estás a gusto con tusexpresiones faciales y poses. Aún mejor, descárgalas a una computadora y asegúrate deque son lo que realmente querías.

Hacer zoom sobre la imagen te ayuda a ver si el enfoque está ajustado correctamentetambién. Es difícil usar el enfoque automático en un ambiente interior como el queutilicé con las lámparas de construcción, así que tuve que cambiar al enfoque manual.

Si estás sola con la cámara con un temporizador, es un poco más complicado deconfigurar el enfoque manual. Yo utilicé una hoja blanca de papel marcada con unmarcador de fieltro negro como herramienta de enfoque. La hoja de papel se adjuntó auna caja de cartón grande que moví al lugar donde estaría de pie cada vez quenecesitaba ajustar el enfoque.

No te olvides de divertirte y disfrutar de los avances que has hecho. La razón por la queestás haciendo esto es debido a lo que has logrado, siéntete orgullosa de lo que hashecho.

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Chicas y modelos Venus más experimentadas me han dicho que, aunque no esnecesario para nuestros concursos, que un bikini en colores sólidos y tacones estilocompetencia de 12 cm son los mejores ya que no distraen de tu aspecto y figuraglobales; Esto es exactamente lo que utilizó una de nuestras recientes ganadoras delconcurso, Deanne Hernández.

Deanne utilizó un bikini de color sólido y tacones

estilo competencia en colores neutros.

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Mi parte superior del bikini blanco es de Venus Swimwear. Me gusta esta marcaporque tienen “copas reforzadas” que son necesarias para aquellas de nosotras quepodamos haber perdido la mayor parte de nuestra grasa corporal en esa área, o talvez no estamos, de otra manera, dotadas genéticamente o mejoradasquirúrgicamente en esa zona. Victoria Secret hace algunos buenos productosreforzados que van bien con los tops Venus. Esto puede sonar un poco vanidoso,pero esta mejora produce un aspecto femenino general mucho más equilibrado.

Mi parte inferior del bikini blanco es de Berrydog company. Soy bastanteconservadora, así que fue un cambio difícil para mí (teniendo un bikini tan

pequeño). En primer lugar, sólo meses antes de esta sesión de fotos habíacomprado mi primer bikini en más de 30 años, y mucho menos un bikini estilobrasileño. Estoy segura de que las chicas menos conservadoras se reirían de estadificultad, ya que el estilo brasileño es todavía relativamente conservador deacuerdo con otras normas. Resulta que si quieres mostrar tu mejor forma física, lomás pequeño es el camino a seguir. Cuanto más grande sea la parte inferior deltraje, más grande se verá tu trasero, no es justo, pero así es como es.

Mi conjunto de bikini rosa es de Perfect Tan Bikini y también es un estilo brasileño.

Consejos de bikini de Liss Graham: Elige un traje de baño y/o conjunto favorecedoren un color sólido (parecerá menos anticuado en el futuro que un estampado y noquitará la atención de tu cuerpo. Asegúrate de que se destacará contra el telón defondo, no un bikini negro sobre un fondo negro, por ejemplo. He aquí algunassugerencias de color basadas en tu coloración.)

Consejo de Sheila Kibe: “Hice un pedido de trajes de baño un par de semanas antesde mi sesión fotográfica. No quería hacerlo demasiado pronto en caso que nopudieran quedarme”.

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Tacones para competencia de 12 cm

Mis zapatos eran de la marca Pleaser, pero los zapatos que me conseguía tenían unacorrea delgada que hacía un tipo de corte en mis pies. Los zapatos en la imagen dearriba son similares, pero los tirantes transparentes parecen más cómodos.

Liss Graham prefirió tacones de 12 cm transparentes o en color carne como elilustrado arriba y dijo “Elige un par sin una correa en el tobillo (ya que recortará la líneade tu pierna). Está bien utilizar zapatos deportivos con atuendos de fitness, pero tuspiernas lucirán mejor si posas mostrando los dedos de los pies”

Tener un bronceado sin duda se ve bien y muestra tu figura. Como competidora defitness, no querrás un bronceado tan oscuro. Algunas personas tienen la piel clara y

necesitan un bronceado en aerosol o loción. Hay una variedad de productos quepuedes aplicarte tú misma. Pruébalos con una cámara con anticipación. Yo tiendo abroncearme con facilidad y volverme bastante oscura de manera natural, por lo queconsigo un bronceado base en el sol naturalmente (o en una cabina de bronceadouna vez a la semana en invierno). Luego utilizo una cabina de bronceado en aerosolVersiSpa en el salón de bronceado local la noche antes de la sesión de fotos. Una notaimportante para cualquier producto de bronceado en aerosol es que funcionan mejorsi exfolias tu piel primero.

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http://www.shiekhshoes.com/p-25737-womens-lip-117.aspx?CatID=59,177http://www.versaspa.com/http://spas.about.com/od/spatreatmentbasics/a/exfoliation.htmhttp://spas.about.com/od/spatreatmentbasics/a/exfoliation.htmhttp://www.versaspa.com/http://www.shiekhshoes.com/p-25737-womens-lip-117.aspx?CatID=59,177


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Consejos de bronceado de Liss Graham: Reserva una cita para bronceado en aerosol.Encuentra a alguien que te rocíe y hazlo lo más oscuro posible (preferiblemente 24horas antes de la sesión, pero hasta 48 horas antes). Te verás extrañamente oscura, estábien. La iluminación te hará parecer coloreada normalmente, ¡lo prometo! Consigue unpoco de aerosol para retoque en caso de que sea necesario (o la base de maquillajebarata muy oscura podría funcionar también).

Barbara Highland utilizó varias capas de una marca de loción autobronceadora llamada“Fake Bake”.

La lección que Jenny Weaks aprendió: “No me volvería a hacer el bronceado súperoscuro en aerosol con aerógrafo. Me gustaría simplemente ir con lo que tengan en elsalón local de bronceado (Versa).”

Consejo de Sheila Kibe sobre el bronceado: Otra cosa que hice y que siento que es muyimportante es obtener un bronceado, ya sea mediante una cama de bronceado o unabotella, un bronceado que te da un buen aspecto final. Pedí a mi marido que hiciera unbronceado en aerosol sobre mí. Lo hice el miércoles y luego le pedí repetir el proceso dela noche del jueves. Generalmente no hago el proceso dos veces de esa manera, perosimplemente no me sentía como si estuviera lo suficientemente bronceada con una solaaplicación. Entonces fui a una tienda por departamentos local y pregunté a quien seencontraba en el mostrador de maquillaje si podía darme una muestra de maquillaje

líquido que combinara con mi bronceado. Ella me dio el tono perfecto y yo estaba lista.Esto último es importante, ya que no querrás tener un bronceado y luego ponerte tumaquillaje normal o te hará ver como si tuvieras dos tonos diferentes.

Tuve la suerte de que mi amiga y modelo Lauren Monday me ayudara con mi sesión defotos. Ella organizó al fotógrafo y me dijo que me preparara practicando y trayendo las

imágenes de las poses que yo quería. Ella también me ayudó con el maquillaje, en elcual soy una completa novata. Aprendí de Lauren que necesitas aplicar tu maquillajemuy grueso y oscuro para las fotos. ¡No podía creer lo grueso que era!

Lauren hizo un trabajo impresionante ayudándome. Contribuyó con las imágenes demodelos de fitness y me dijo cómo ajustar mis poses. Me ayudó a improvisar cuando lascosas no iban bien.

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https://www.youtube.com/watch?v=AgXHiQ2x4fUhttps://www.youtube.com/watch?v=AgXHiQ2x4fUhttps://www.youtube.com/watch?v=AgXHiQ2x4fUhttps://www.youtube.com/watch?v=AgXHiQ2x4fU


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Muchas de las poses con las que terminé fueron completamente de la propiaimaginación de Lauren. No me puedo imaginar haberlo hecho tan bien sin su ayuda. Sipuedes, trata de encontrar a alguien que esté acostumbrada a estar frente a una cámarapara ayudarte.

Barbara Highland dijo “Me dirigí a la ciudad más cercana con un artista profesional delmaquillaje, el cual hizo un trabajo estupendo con mis ojos por un precio muy razonablede 30 dólares que incluía pestañas postizas muy "naturales"”.

Por primera vez, me hice manicura y enceré mis cejas. Las uñas fueron algo divertido,pero no me di cuenta de todos los obstáculos que causaban a una chica poco femenina

como yo. No pude sacar mis propios lentes de contacto cuando llegué a casa y tuve quecortarlas a los pocos días debido al entrenamiento Sheriff. Resulta que el entrenamientoen el que necesitaba participar se llamaba "defensa sin armas" y se suponía que nodebíamos llevar armas, ¡pero mis uñas fueron calificadas como un arma peligrosa! Nohace falta decir que fueron cortadas y limadas a la normalidad rápidamente.

Hay quienes hacen una cita con el dentista para blanquear sus dientes. Yo simplementeutilicé las tiras de blanqueamiento que puedes comprar en la tienda un par de vecesdurante la semana de preparación para las fotos.

También sometí mi cabello a un proceso de coloreado y peinado la mañana de la sesiónde fotos. Tenía un estilista de relleno y todo resultó diferente en comparación a mi estilo

normal, poniéndome un poco nerviosa. Pensé que mi cabello era demasiado "grande" yque no era del color correcto, pero parecía que todo había salido bien. No había muchoque pudiera hacer para cambiarlo así que tuve que ir con él. Así que supongo que miúnico consejo aquí es que si utilizas un estilista, este no es el mejor día para probar aalguien nuevo.

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En esta sección vamos a hablar de las técnicas comúnmente utilizadas para prepararte

con la finalidad de verte lo mejor posible en una sesión de fotos. He experimentado conmuchas de ellas y voy a explicar lo que funcionó para mí. También encontrarásinformación detallada y ejemplos de muchas otras miembros de Venus que también sepreparan para sus mejores fotos.

¿Qué es la carga y el agotamiento de agua?

Una carga y agotamiento de agua es algo que los culturistas hacen en preparación paraun concurso de fitness para arrojar de su cuerpo una gran cantidad de agua. Hay variosmétodos diferentes si buscas en Internet, pero básicamente es beber mucha aguadurante varios días y luego detener la ingesta de agua durante alrededor de 24 horas.Algunas personas incluyen ejercicio ligero, así como sauna durante las últimas 24 horas.El proceso y la cantidad de agua varían para cada persona, dependiendo principalmentedel tamaño de la persona y hay que experimentar para encontrar lo que es correctopara ti.

Sólo tú puedes decidir. Es normal

que durante los días de carga de

agua te hinches y te pongas un poco

inflada y esto puedo tensar un poco

tus nervios, pero cuando dejes de

consumir agua el día anterior a tu

sesión de fotos esto desaparecerá.

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Hice ambas y experimenté varias veces antes de la semana de mi sesión de fotos.También hice una sesión de fotos, mientras estaba privada de agua y luego otra sesiónde fotos al día siguiente en casa sin carga o agotamiento de agua; las dos sesiones

fotográficas dieron como resultados muy buenas imágenes.

Para la sesión fotográfica profesional hice una carga de agua de 3 días. Para mi estaturade 1.55 metros, eso significaba alrededor de 7 litros y medio de agua al día durante los3 días previos a la sesión de fotos. Por lo general bebo unos 5 litros así que esto no fueun gran problema para mí. Para mí, la parte difícil fue el día en el agotamiento. Sólotomé sorbos de agua y un poco de café y sentía sed constantemente, pero estabaocupada así que eso ayudó a mantener mi mente distraída.

Más adelante en este documento hay una sección de “Semana Final” donde variasmujeres diferentes compartirán exactamente lo que hicieron paso a paso.

La otra dificultad que experimenté es que mis músculos se acalambraron y esto hace elposado más difícil de lo que ya es. Si te fijas bien en mi imagen anterior de la escena dela piscina te darás cuenta de que: 1) No estoy sonriendo tanto, y 2) mi músculoabdominal superior derecho se encuentra en medio de una sesión de caballos Charlie(es por eso que no estaba sonriendo, ¡duele!). A pesar de que tomé mi calcio ysuplemento mineral y mi Electrolyte Mix este problema siempre se me presentadurante el agotamiento de agua.

El problema es que yo estaba deshidratada. Podría haber riesgos para la salud asociados

con este procedimiento temporal. Sólo tú puedes decidir si estás dispuesta a asumir elriesgo.

Jenny Weaks tuvo un problema similar “Creo que un pequeño aperitivo justo antes dela filmación me habría ayudado a estar más flexible durante la sesión. Empecéacalambrada y estaba agotada bastante pronto”.

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