perder peso en 20 dias

8/3/2019 Perder Peso en 20 Dias

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Per der peso

en

20 das


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ndice

Introduccin . 3

Definiendo la Obesidad . 4

ndice de Masa Corporal . 6

Circunferencia de la cintura . 7

Comenzando a Adelgazar . 8

Alimentacin para bajar de peso . 9

Plan de Alimentacin de 1800 caloras . 10

Plan de Alimentacin de 2000 Caloras . 13

Plan de Alimentacin 1500 caloras . 15

Plan de Alimentacin de 1200 Caloras . 16

Actividad Fsica en el Adelgazamiento . 25

.Como empezar a hacer un deporte aerbico? . 28

Plan de entrenamiento . 29

Plan de entrenamiento progresivo . 30


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Introduccin

La Obesidad pas a ser, en el siglo XX, una de las enfermedades ms importantes.Representa tanto un problema esttico como de salud. Es un factor de riesgo conocido para

enfermedades crnicas, tales como enfermedades cardacas, diabetes, hipertensin arterialy algunas formas de cncer. Se trata de una enfermedad con origen multifactorial: gentico,ambiental, psicolgico entre otros. Siendo el consumo excesivo de nutrientes y el estilo devida sedentaria las principales causas de la acumulacin excesiva de grasa en el cuerpo.

El tratamiento para la obesidad, hatomado muchas idas y venidas,originando de esta manera mltiplestratamientos, incluso algunos muycuestionables por la comunidadmdica cientfica.

Lo que veremos en este libro, es untratamiento rpido, efectivo yrespetando las normas, que hoy enda estn aceptadas porOrganizacin Mundial de la Salud.Est dirigido a aquellas personas,que han notado, un aumento en supeso habitual, a causa de unincremento en su grasa corporal.Cabe destacar el tratamiento de laobesidad, por ser una enfermedad,debe ser realizado por un profesional,

en forma individualizada, y que estelibro no pretende ser un sustituto delmismo, sino una gua para colaboraren dicho tratamiento.

Llevo 12 aos en el tratamiento delsobrepeso y la obesidad, comoprofesional, y he aprendido que ascomo los factores que la determinan,tambin el tratamiento tiene muchosfactores a considerar. Pero existendos pilares fundamentales, en dichotratamiento y que deben sertotalmente respetados sipretendemos lograr resultadosexitosos.

Estos tres pilares son: la dieta y la actividad fsica. Desarrollaremos paso a paso, cada unade estas actividades, para lograr el descenso de la grasa corporal, efectivamente, en uncorto perodo de tiempo.


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Definiendo la Obesidad

Para comenzar, debemos definir nuestro estado nutricional, y as determinar cuanto debeser el adelgazamiento. Existen una serie de indicadores que nos mostraran, el estadonutricional, dicindonos de esta manera sinos encontramos con peso normal,sobrepeso y obesidad.

Podemos tomar como referencias tablasde peso ideal, que han sidodesarrolladas, a travs de estudios con

poblacin sana, y que indican con quepeso, no corremos riesgo deenfermedades.

Otros indicadores, que han cobradonotoria importancia, en la calificacin deobesidad son:

ndice de masa corporal (IMC)(BMI body Mass Index por sus siglas en ingls).

circunferencia de la cintura ndice cintura cadera.

Todos estos indicadores, utilizados conjuntamente, nos dirn, cuanto sobrepeso tenemos, ycuando kilos debemos bajar. A partir de este diagnstico, tomaremos las medidasadecuadas, ya que dependiendo del estado nutricional inicial, ser la conducta que debemosseguir.


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MUJER

Altura Contextura

Chica Mediana Grande

1,42 41,0-44,0 43,0-48,0 47,0-53,0

1,43 42,3-45,3 44,3-49,3 48,3-55,3

1,44 42,0-45,0 44,0-49,0 48,0-55,0

1,45 42,3-45,3 44,3-49,3 48,3-55,3

1,46 42,6-45,6 44,6-49,6 48,6-55,6

1,47 43,0-47,0 45,0-51,0 49,0-56,0

1,48 43,3-47,3 45,3-51,3 49,3-56,3

1,49 43,6-47,6 45,6-51,6 49,6-56,6

1,50 44,0-48,0 47,0-53,0 50,0-58,0

1,51 45,0-48,5 47,5-53,5 51,0-58,5

1,52 46,0-49,0 48,0-54,0 52,0-59,0

1,53 46,3-49,3 48,3-54,3 52,3-59,31,54 46,7-49,7 48,7-54,7 52,7-60,7

1,55 47,0-51,0 49,0-55,0 53,0-60,0

1,56 47,5-52,0 50,0-57,5 53,5-63,0

1,57 48,0-53,0 51,0-57,0 54,0-62,0

1,58 48,7-53,3 51,7-58,3 54,7-62,7

1,59 49,4-53,7 52,4-58,7 55,3-63,4

1,60 50,0-54,0 53,0-58,0 56,0-64,0

1,61 50,5-54,5 53,5-59,7 57,0-65,0

1,62 51,0-55,0 54,061,0 58,0-66,0

1,63 51,7-55,7 54,7-61,7 58,7-66,7

1,64 52,4-56,4 55,4-62,4 59,4-67,4

1,65 53,0-57,0 56,0-63,0 60,0-68,0

1,66 54,0-60,5 56,5-64,5 61,0-68,5

1,67 55,0-60,0 57,0-64,0 62,0-69,0

1,68 55,7-60,3 57,7-64,7 62,3-69,7

1,69 56,4-60,7 58,3-65,3 62,7-70,3

1,70 57,0-61,0 59,0-66,0 63,0-71,0

1,71 57,5-62,0 60,0-67,0 64,0-72,0

1,72 58,0-63,0 61,0-68,0 65,0-73,0

1,73 58,7-63,7 61,7-68,7 65,7-74,0

1,74 59,3-64,3 62,3-69,3 66,3-75,0

1,75 60,0-65,0 63,0-70,0 67,0-76,0

1,76 61,0-66,0 64,0-71,0 68,5-77,0

1,77 62,0-67,0 65,0-72,0 70,0-78,0

HOMBRE

Altura Contextura

Chica Mediana Grande

1,55 50,0-54,0 53,0-58,0 56,0-63,0

1,56 50,3-54,3 54,3-60,3 58,3-63,3

1,57 52,0-55,0 54,0-60,0 58,0-65,0

1,58 52,3-55,3 54,3-60,3 58,3-65,3

1,59 52,6-55,6 54,6-60,6 58,6-65,6

1,60 53,0-56,0 56,0-61,0 59,0-66,0

1,61 53,5-56,5 56,5-61,5 59,5-66,5

1,62 54,0-60,0 57,0-62,0 61,0-68,0

1,63 54,3-60,3 57,3-62,3 61,3-68,3

1,64 54,6-60,6 57,3-62,6 61,6-68,6

1,65 56,0-60,0 58,0-64,0 62,0-70,0

1,66 56,5-60,5 59,0-65,0 63,0-71,01,67 57,0-61,0 60,0-66,0 64,0-72,0

1,68 57,7-61,7 60,7-66,7 64,7-72,7

1,69 58,4-62,4 61,4-67,4 65,4-73,4

1,70 59,0-63,0 62,0-68,0 66,0-74,0

1,71 60,0-64,0 63,0-69,0 67,0-75,0

1,72 61,0-65,0 64,0-70,0 68,0-76,0

1,73 61,7-65,7 64,3-70,7 68,3-76,7

1,74 62,4-66,3 64,7-71,3 68,7-77,4

1,75 63,0-67,0 65,072,0 69,0-78,0

1,76 63,5-68,0 65,7-73,0 70,0-79,0

1,77 64,0-69,0 67,0-74,0 71,0-80,0

1,78 64,7-69,7 67,7-74,7 71,7-81,0

1,79 65,4-70,4 68,4-75,4 72,4-82,0

1,80 66,0-71,0 69,0-76,0 73,0-83,0

1,81 67,0-72,0 70,0-77,0 75,0-84,0

1,82 68,0-73,0 71,078,0 77,0-85,0

1,83 68,7-73,7 71,7-78,7 77,3-85,7

1,84 69,4-74,4 72,4-79,4 77,7-86,4

1,85 70,0-75,0 73,0-81,0 78,0-87,0

1,86 71,0-76,0 74,0-82,0 79,0-88,0

1,87 72,0-77,0 75,0-83,0 80,0-89,0

1,88 72,3-77,3 75,7-83,7 80,7-90,0

1,89 72,7-77,7 76,4-84,4 81,4-91,0

1,90 73,0-78,0 77,0-85,0 82,0-92,0


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ndice de Masa Corporal

El ndice de Masa Corporal (IMC) es la medida que relaciona el peso y estatura de unapersona, esto con el fin de calcular si tiene sobrepeso u obesidad.

Este clculo se realiza mediante una frmula sencilla, que es dividir el peso entre la estaturaal cuadrado.

Para poder sacar el ndice de Masa Corporal, se necesita primeramente dos datosimportantes:

Estatura exacta, yPeso exacto.

Una vez tengamos estos datos, se procede a calcular el IMC con la siguiente frmula:

IMC: Peso (Kg.)/Estatura2 (MT)

Vamos a calcular el IMC de una persona que mide 1.60 MT. y pesa 75 Kg. Entonces vamosa emplear la frmula. Primero procedemos a:

IMC = 75 / 1.602El resultado de 1.602 es 2.56.

Teniendo este resultado, seguimos con la frmula:

IMC = 75 / 2.56IMC = 29.296875

Resultados del ndice de Masa Corporal:


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Circunferencia de la cintura

Se debe medir la circunferencia pelviana, a nivel de la espina ilaca o parte superior de loshuesos laterales de la cadera, a la altura del ombligo. Debe realizarse en espiracin natural(sin aire en los pulmones), antes de comer, y fuera del perodo menstrual en el caso de las

mujeres.

La medida de la cintura determina la obesidad abdominal, Se considera valores de bajoriesgo o normales los ubicados debajo de: en la mujer 80 CMS, en los hombres 94 CMS.

Tambin esta medida sirve para verificar el descenso de la masa grasa, ya que muchasveces, el peso no se altera (sobre todo en personas que practican mucho deporte).Cuando se est realizando un tratamiento para adelgazar, es conveniente llevar un controldel descenso en la medida de la cintura.

ndice cintura cadera

El ndice cintura/cadera es una relacin para dividir el permetro de la cintura entre el de lacadera.

Se ha visto que una relacin entre cintura y cadera superior a 1.0 en varones y a 0.8 enmujeres est asociada a un aumento en la probabilidad de contraer diversas enfermedades(diabetes mellitus, enfermedades coronarias, tensin arterial, entre otras).

El ndice se obtiene midiendo el permetro de la cintura a la altura de la ltima costillaflotante, y el permetro mximo de la cadera a nivel de los glteos.

Interpretacin:

ICC = 0,71-0,85 normal para mujeres. ICC = 0,78-0,94 normal para hombres.


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Comenzando a Adelgazar

.

Despus de definir nuestro estado nutricional, entonces estaremos en condiciones de tomaruna decisin, en cuanto a las medidas a tomar en el tratamiento de nuestro sobrepeso. Essumamente importante esta evaluacin inicial para definir la conducta a seguir. Es despusde ese momento, cuando debemos tomar la decisin de adelgazar, siempre que la situacinlo amerite.

El tratamiento de la Obesidad se basa en dos pilares fundamentales: los hbitos alimentariosy la actividad fsica.


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La alimentacin para bajar de peso

Comenzaremos hablando delfactor ms importante, laalimentacin. Los alimentos debenaportar menos caloras que las quese gastarn con la actividad fsica,y de esta forma obligar alorganismo a utilizar la energa dereserva o sea la grasa que

tenemos acumulada.

Al momento de decidir cual debeser el aporte calrico, tendremosen cuenta el estado nutricionalinicial.Existen muchas tcnicas y clculospara determinar la necesidad decaloras en una persona, estoestar condicionado por el sexo, laactividad fsica, el peso anterior,etc.

Pero una frmula muy efectiva,adecuada para adultos sanos, esutilizar en presencia de obesidad,multiplicar el peso actual por 20.As por ejemplo si pesamos 90kilos, sera necesario consumir1800 caloras para descender depeso. En las dietas para adelgazar,no se aconseja utilizar menos de

1200 caloras, ya que esto es lomnimo para mantener elmetabolismo basal y poder llevar una alimentacin balanceada

A continuacin veremos un ejemplo para 1200, 1500 1800 y 2000 caloras.


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Plan de Alimentacin de 1800 Caloras

Desayuno

Caf con leche descremada y edulcorante2 rodajas de pan integral o salvado o galletas de arroz1 cda. De queso untable bajo en grasas1 cta. De mermelada sin azcar agregada

Alimentacin de media maana media tarde

1 fruta fresca o

1 yogur descremado y sin azcar agregado 2 nueces enteras 15 man tostados y sin sal agregada 6 almendras 10 pasas de uvas 2 orejones de frutas

Almuerzo

Sopa o caldo de verduras o 1 vaso de otro lquido sin caloras, agua o jugo

1 plato abundante de vegetales crudos, o cocidos en diferentes formas de preparacin:ensaladas, panach, a la parrilla, chop suey.

de pollo sin piel

1 porcin de carne ropa vacuna magra (palma de de la mano), 2 a 4 veces porsemana,

1 o 2 lomos de pescado, mnimo 2 o 3 veces por semana, 1 latita individual de atn en agua y sal.

1 fruta fresca o cocida o macedonia de frutas sin azcar.

Infusin: tisana o t de hierbas

Merienda

Capuchino

1 sndwich de pan negro sin manteca (mantequilla), tostado

1 yogur con cereales descremado y sin azcar 1 cortado con 1 pan de pita relleno de vegetales 1 vaso o cajita de chocolatada diet con 1 barra de cereales.


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Cena

Sopa o caldo de verduras

Vegetales abundantes crudos o cocidos1 porcin de tarta de verduras integral: zapallitos, espinaca, championes, puerro o 2empanadas al horno, 2 a 3 veces por semana o:

taza de arroz preferentemente integral o arvejas o lentejas o choclo, medidoen cocido

1 papa o boniato asado, hervido o al microondas 1 plato de pasta simple integral o rellena de vegetales: 25 ravioles o 2

canelones de verdura, con filetto o con pesto, 2 veces por semana 2 tringulos de pizza con verduras: championes, palmitos, rcula, 1 vez por

semana

1 fruta fresca o cocida

Infusin con edulcorante


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Indicaciones adicionales

El lapso ideal entre sus 6 comidas es de 1 a 3horas. Si su jornada es muy extensa, puede agregaralguna comida mas entre horas (sin llegar a pasar de9)Usted debe recordar masticar muy bien cada bocadopara disfrutar de los alimentos y lograr la saciedadnecesaria.

En caso de hambre, pese a las 6 o mas comidas,siga el siguiente orden:

Beber abundante lquidos: jugos o refrescos sinazcar, gelatina ligth, caldos de verdura.

2. ingerir algn vegetal que est pronto y disponible,por ejemplo: zanahoria, pepino, paio, champin,morrn.

Comer 1 huevo duro o cocido al microondas.

Consumir 1 fruta (aunque ya haya comido las 3 unidades diarios) para estas situaciones, 1banana chica da una saciedad mayor que otras.

Elija como mtodo de coccin; hervido, plancha, parrilla, horno, vapor o microondas, evitelas frituras; recuerda que lo frito queda muy bien al horno: en horno bien caliente y con rocovegetal, por ejemplo milanesas o croquetas, etc. sobre fondo de vegetales con cebolla,morrn, tomate.

Cocinar los alimentos al dente. Est demostrado que el arroz y las pastas tienen un efectomenos engordante cuando se consumen al dente. Los vegetales cocidos de esta formahabilitan un aumento del nmero de masticaciones, con lo cuales consigue mayor saciedad.

Beba entre 1 a 2 litros de lquido por da, antes, durante y despus de las comidas y el

ejercicio fsico. Incluya agua natural, mineral, con o sin gas, caldo de verduras, jugos defrutas, refrescos light (mximo 1 litro por da) y gelatina light-Muvase mas, de todas formas y en todo momento y lugar.Incluya 1 vez por semana un plato extra, una porcin de un alimento de su agrado,agregado al plan. Por ejemplo. 1 chivito simple, 3 biscochos o 4 masitas.


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Merienda

Capuchino

1 sndwich de pan negro sin manteca, tostado

1 yogur con cereales descremado y sin azcar 1 cortado con 1 pan de pita relleno de vegetales 1 vaso o cajita de chocolatada diet con 1 barra de cereales.

Cena

Sopa o caldo de verduras

Vegetales abundantes crudos o cocidos1 porcin de tarta de verduras integral: zapallitos, espinaca, championes, puerro o 2empanadas al horno, 2 a 3 veces por semana o

taza de arroz preferentemente integral o arvejas o lentejas o choclo, medidoen cocido

1 papa o boniato asado, hervido o al microondas 1 plato de pasta simple integral o rellena de vegetales: 25 ravioles o 2

canelones de verdura, con filetto o con pesto, 2 veces por semana 2 tringulos de pizza con verduras: championes, palmitos, rcula, 1 vez por

semana 1 fruta fresca o cocida

Si usted es mujer y con leve sobrepeso o sobrepeso esttico (menos de 8 kilos), lerecomendamos la alternativa impacto


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Plan de Alimentacin 1500 caloras

Desayuno

Caf con leche descremada y edulcorante1 vaso chico de yogur descremado sin azcar1 galleta de arroz con 1 cucharadita de mermelada sin azcar

Entre horas

1 fruta chica, 1 vaso chico de licuado de frutas con agua, 12 pasas de uva o 2 nueces

Almuerzo

Caldo de verduras

1 porcin chica de pollo sin piel (1/8) al horno o la plancha (2 veces por semana)

1 lomo de pescado a la plancha con jugo de limn (2 veces por semana) lata de atn en agua y sal (1 vez por semana) 1 porcin de carne roja chica, a la plancha o al horno (2 veces por semana) 1 porcin de vegetales, crudos o cocidos, en ensaladas surtidas,

condimentadas con sal, limn, vinagre y cucharadita de aceite.

1 fruta chica, 4 cucharadas de ensalada de frutas natural o 1 porcin de gelatina Light con fruta picadatisana con edulcorante

Merienda

1 vaso chico de yogur bebible, descremado y sin azcar2 fetas de muzzarella o 1 trozo de ricota descremada con 1 cucharada de mermelada sinazcar.

Cena

Sopa juliana de verdurasVegetales cocidos en diferentes formas de preparacin: hervidos, horneados o enpreparaciones con huevo (omelet, sufls, etc.)Gelatina lito con 1 cucharada de yogur LightTisana con edulcorante y hojas de menta


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Plan de Alimentacin 1200 caloras

Esta es una estrategia, utilizada para bajar pocos kilos, ya que la restriccin es importante, yno se aconseja seguirla por largo perodo de tiempo.Se aconseja, llevarla a cabo, cuando son pocos kilos a bajar, o cuando se encuentra en el

ltimo perodo de adelgazamiento.Desayuno

Caf con taza de leche descremada y edulcorante1 trozo pequeo (cajita de fsforo) de queso corte magro

Media maana

1 fruta fresca o 1 vaso de yogur descremado y sin azcar

Almuerzo

Caldo de verduras o sopa liviana pollo sin piel, al horno, a la parrilla o grill1 lomo de pescado al horno, hervido ajo ala plancha1 porcin de vegetales crudos o cocidos, en ensaladas condimentadas con sal, limn ovinagre y cucharadita de aceite.Gelatina LightInfusin: tisana con edulcorante

Media tarde

1 vaso chico de yogur light o 1 fruta chica

Merienda

Cortado con edulcorante1 fruta fresca o 1 trozo de ricota descremada con 1 cucharadita de mermelada sin azcar o fruta

Cena

Caldo de verduras1 porcin de souffl, budn o revuelto de vegetales o

vegetales rellenos con la propia pulpa verduras saltadas en roco vegetal, clara de huevo, 1 cucharada de queso

entable descremado o condimentos verduras gratinadas con 1 feta de muzarella

Gelatina Light con 4 frutillas o 2 cucharadas de fruta en trocitosInfusin


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Dietas Alternativas

Durante el proceso de adelgazamiento, muchas veces es necesario hacer algunasmodificaciones, sobre todo cuando este proceso es largo (debido al gran exceso de peso).El organismo suele reconocer y adaptarse, y siempre tiende a conservar el peso habitual.Como consecuencia, se produce estancamiento en el descenso, lo que denominamos etapade meseta. En esta situacin debemos realizar ciertos cambios alternativos en laalimentacin, de modo de engaar al organismo, y lograr la continuidad en el descenso delpeso.

Alternativa de lcteos y frutas.La particularidad de este plan es el consumo de lcteos, verduras y frutas hasta el medioda;luego se sigue un plan habitual el resto del da.

Desayuno

Caf con leche descremada y edulcorante1 fruta fresca o en almbar sin azcar1 trozo de ricota con 1 cucharita de semillas de girasolOtra opcin: 1 yogur Light y 4 cucharadas de ensalada de fruta con edulcorante

Media maana

1 fruta fresca

1 yogur descremado sin azcar o

1 vaso de leche chocolatada Light

Almuerzo

Gazpacho o centrifugado de verduras1 porcin de vegetales hervidos o al horno, o en preparaciones con 1 huevo o claras comotortilla, revuelto u omelet1 porcin de vegetales crudos, en ensaladas surtidasGelatina LightInfusin: tisana con edulcorante.


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Merienda

Capuchino Light o casero con edulcorante2 galletas de arroz o 6 galletitas de arroz pequeas1 cucharada de queso untable descremado y mermelada sin azcar.

Cena

Caldo de verduras1 porcin de pollo sin piel (2 veces por semana)

1 lomo de pescado al horno, hervido o a al plancha con roco vegetal (mnimo 3veces por semana)

latita de atn en agua y sal Petit lomo o 1 feta de peceto (de 2 a 4 veces por semana)

Vegetales crudos en ensaladas surtidas o vegetales salteados con roco vegetal.1 fruta fresca


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Dieta de contar caloras

Durante muchos aos se han utilizado las dietas de conteo de caloras, para los cualesbasta con saber las caloras que aportaban los alimentos y llegar a un mximo diario.Por algn tiempo estas propuestas han sido dejadas de lado, pero en la actualidad resurgen

como una opcin ms a la hora de elegir como adelgazar.Tenemos la opcin de confeccionar un plan individual, calculando las caloras, escogiendoentre opciones preparadas de comidas con determinado valor calrico.Para confeccionar dicho plan individual de adelgazamiento, se debe tener en cuenta que,para un sobrepeso de hasta 12 kilos, podr consumir diariamente 1200 caloras, para unsobrepeso de 12 a 20 kilos, 1200 a 1500 caloras y para sobre pesos mayores de 1500 a1800 caloras (si es hombre hasta 2000 caloras)

Aqu damos opciones de 75, 150, 200 y 300 caloras

Se deben combinar durante el da, en 6 o mas comidas, deben ser 2 de 75 caloras y sin

ningn almidn, y que no incluya ms de 3 opciones con hidratos de carbono complejos oalmidones en el da.

Debe incluir 3 lcteos por da. Dos de ellos deben ser leche o yogur descremadosSe puede sustituir:Carnes por carnes, siempre que se mantenga un consumo de pecado 3 veces por semana.

Vegetales por otros vegetalesAlmidones por otros almidones: por ejemplo papa por arvejas o choclo1 feta de fiambre por 1 feta de queso.

Para tener un manejo certero del tamao de las porciones, se debe pesar o medir la comida

cuando vaya a servirla, teniendo en cuenta que

1 plato hondo de vegetales crudos y/o cocidos son 200 gramos 1 taza o vaso de leche descremada son 200 gramos 1 vasito de yogur Light son de 180 a 200 CC 1 porcin de carne roja son 150 gramos 1 fruta mediana son 150 gramos

Comenzar las comidas principales con 1 taza de caldo de verduras.Como aderezo para ensaladas o vegetales utilizar jugo de limn, vinagre, aceto balsmico,yogur descremado natural, mostaza, ketchup, salsa de soja y 1 cucharita de aceite de oliva,de girasol altoleico o de soja.

75 caloras

Para desayuno o meriendas (cada opcin tiene 75 caloras)


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1 galleta de arroz con 1 rodaja de tomate con organo y feta de muzarellagratinada.

2 galletas de agua (sin grasas) con feta de muzarella gratinada. Galletitas al agua o salvado (sin grasa) con 1 cucharada de requesn Light 2 galletitas mara con 2 cucharaditas de mermelada Light

Para entre horas:

1 yogur bajas caloras o yogur comn yogur Light con 1 cucharada y de cereales 2 fetas de queso cortado a mquina gelatina bajas caloras con 1 cucharada de requesn 1 vaso de leche descremada fra 1 cajita de chocolatada light 1 capuchino con 1 vaso de leche descremada y caf con canela 1 capuchino Light yogur ligth con fruta picada o con 100 gramos de frutillas 1 fruta fresca de estacin; si es banana, 1 chica por da. 1 fruta en almbar de bajas caloras 1 compotera chica de ensalada de frutas, preferentemente sin azcar. 1 porcin de postre de leche hit: flan crema o helado 1 licuado de fruta, taza de leche descremada y edulcorante licuado de 1 fruta, edulcorante y agua 1 cajita chica de jugo de frutas sin azcar 1 feta de jamn desgrasado con 1 tajada de meln 1 feta de jamn desgrasado con 1 rodaja de anan fresco o en almbar

escurrido 1 feta de jamn desgrasado con 1 feta de queso de mquina 1 tomate al medio o en rodajas con organo y 1 feta de muzarella gratinada 1 zanahoria cocida con 1 feta de jamn desgrasado 1 Frankfurter Light con feta de muzarella gratinada 1 Frankfurter corto comn con mostaza 6 aceitunas 15 pasas de uva 15 manes 6 almendras o castaas de caj 2 nueces 2 palitos de mar con ketchup

150 caloras

Para desayunos y meriendas (cada opcin tiene 150 caloras) 1 yogur diettico o comn con 1 fruta fresca 1 vaso de leche descremada o 1 yogur bajas caloras o yogur comn con 3

cucharadas de cereales 1 galleta de arroz, trigo o marina o 2 galletitas al agua (sin grasa), con 1 feta de

jamn, 1 de queso (al horno) y rodaja de tomate. 1 porcin de queso magro (60 gramos) o 3 fetas de queso de sndwich o

muzarella


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2 fetas de lomito canadiense con 1 cucharada de requesn Light

Para almuerzos y cenas

ensaladas de verduras cocidas: calabaza, acelga, zanahoria, cebolla,chauchas, con 1 cucharadita de mayonesa Light

1 taza de chauchas con salsa de tomate y 1 feta de jamn desgrasado 1 aj morrn relleno con 3 cucharadas de arroz, integral o blanco, cebolla (en

salsa de tomate), con 1 taza de ensalada d lechuga 1 tomate relleno con 2 cucharadas de jardinera (lata) y 1 cucharadita de

mayonesa Light con ensalada de lechuga, rcula y tomate 1 tomate relleno con latita de atn al natural, 1 cucharadita de mayonesa

Light y 1 taza de ensalada de lechuga crespa en juliana una cazuela con 3 cucharadas de arroz cocido, cebolla, aj morrn, taza de

acelga y 1 tomate. Acelga florentina, 2 cucharadas de arroz cocido, 1 cucharada de arvejas,

taza de acelga y 1 tirita de queso para gratinar Ensalada Waldorf : taza de pollo cocido, apio, de manzana verde en

daditos, 1 cucharada de requesn Light y 1 cucharita de ketchup. 1 porcin de calabaza o zapallo con 1 cucharada de requesn Light y 2

cucharadas de salsa de tomate 3 cucharadas de choclo en grano con 1 huevo duro o pasad por agua 3 cucharadas de arroz, con acelga y 2 cucharadas de arvejas. 2 palmitos con e fetas de pastrami. 1 porcin de zapallo con 1 huevo duro o poch 1 porcin de calabaza con 1 feta de muzarella gratinada. 1 plato de acelga gratinada con 2 rodajas de queso muzarella. latita de jardinera (papa, zanahoria y arvejas) con 2 fetas finas de lomito

ahumado. Revuelto de 1 huevo con acelga o zapallitos y roco vegetal. 2 fetas de lomito con chop suey de verdura. Salpicn de ave: taza de pollo cocido, zanahoria rallada, lechuga y tomate Brochote de 1 Frankfurter comn, de cebolla, de aj-morrn, de

manzana y 6 tomatitos cherry 1 Frankfurter con 1 taza de ensalada mixta (lechuga y tomate), 1 cucharita de

mayonesa Light y 1 cucharita de ketchup salpicn de atn: latita de atn en agua, tomate, lechuga y zanahoria rallada. 1 feta de jamn desgrasado con ensalada de brcoli y huevo duro picado. 1 Frankfurter comn o 2 dietticos con 4 cucharadas de pur de manzana. 1 taza de ensalada de frutas con 1 yogur Light 2 tajadas de meln con 2 fetas de jamn desgrasado.

1 porcin de flan Light con 1 cucharada de dulce de leche Light.


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200 caloras

Para desayunos y meriendas

1 yogur Light, 1 rodaja de pan negro con rodaja de tomate con organo y 1 fetade queso de mquina

1 yogur Light y 1 fruta fresca 1 yogur batido Light con fondo de frutas y 1 banana bebida Light, 1 sndwich de jamn, queso y lechuga, don pan fino, integral o

blanco y sin manteca 1 trozo de queso magro (60 gramos) y 1 vaso de jugo de naranja. Caf o t con leche descremada o cortado de bar, 1 rodaja de pan negro fino

con 1 feta de jamn o lomito. Cortado, 1 pan de pita con 1 feta de queso muzarella y 1 feta de jamn 1 vaso de leche descremada y 2 manzanas al horno rellenas con 1 cucharada

de mermelada Light


refresco Light y 2 fetas de jamn arrollado con 2 fetas de queso magro. 1 rodaja de pan, integral o blanco con huevo duro y 1 tomate y con

organo, acompaado con 1 feta de bresaola. 1 papa chica asado con 1 cucharada de requesn comn o 1 feta de muzarella

y ensalada de chauchas y championes, 1 papa mediana en rodajas dispuestas en una bandeja cubierta con taza de

leche descremada, organo, apio picado, pimienta y 1 cucharada de quesorallado.

1 tomate relleno con latita de atn natural y 1 cucharada de mayonesa Lighty 1 fruta chica

1 porcin de zapallo gratinado con 2 fetas de queso muzarella y yogur naturalLight

Revuelto de 1 huevo con esprragos o zapallitos, cebolla y morrn, y 1 feta deleonesa.

Ensalada de verduras cocidas con 1 remolacha, pepino, 2 cucharadas dearvejas y manzana en cubos, 1 cucharadita de mayonesa Light y 1 huevopoch (frito en agua) o pasado por agua.

1 omelet de 1 huevo y 2 claras y 1 feta de fiambre desgrasado, con ensaladade lechuga y gelatina.

A omelet de 1 huevo y 1 clara y championes o espinaca, con 1 tomate almedio con organo y fruta fresca.

1 lomo de pescado a la plancha con limn y ensalada de rcula, tomate y

cebolla. 1 taza de pollo cocido sin piel, desmenuzado, con 1 tomate con organo o 1zuchini cocido y 1 clara de huevo duro

2 fetas de peceto (carne desgrasada al horno) con ensalada de cebolla, tomatey huevo duro-.

Chop suey de pollo con 1/8 de pollo sin piel con zapallito, zanahoria, cebollamorrn y 2 cucharadas de brotes.

Media milanesa al horno, gratinada con 1 feta de queso muzarella y ensaladade coliflor y zanahoria.


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1 hamburguesa Light con papa en cubos y 1 zanahoria cruda rallada. 1 lomo de pescado hervido en salpicn con 1 zanahoria, 1 cucharada de

arvejas y manzana en cubos. Brocheta de pollo; 1/8 de pollo, cebolla, morrn, tomate y manzana en

cubos. Salpicn de 1 latita de atn con tomate, lechuga, morrn, clara picada, palmitos

y cucharada de postre de mayonesa Light.


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300 caloras


3 cucharadas de arroz, integral o blanco, 1 huevo duro, 1 feta de jamndesgrasado, ensalada de tomate y 1 fruta fresca.

1 papa mediana con 1 cucharada de requesn, ensalada de remolacha yzanahoria en cubos con 1 cucharada de mayonesa Light, y 1 postre Light con 1cucharadita de dulce de leche Light.

1 taza de leguminosas con salsa de tomates, zanahoria, morrn, cebolla y 100gramos de carne picada.

1 porcin de pascualina con ensalada de morrn, zapallo gratinado con salsade tomate y 2 fetas de muzarella.

Ensalada de lechuga, tomate y palmitos, con 1 cucharadita de mayonesa light,1 plato chico de oquis o tallarines con salsa de tomate, y 1 postre de lechelight.

25 ravioles con salsa portuguesa y 1 flan con 1 cucharadita de dulce de lechelight.

2 lomos de pescado arrollado con perejil y 1 cucharadita de requesn light,ensalada de rcula y 1 fruta fresca.

1 hamburguesa al plato con queso y ensalada de estacin 50 gramos de aceitunas, 2 palmitos con 1 cucharadita de salsa golf Light, 1 feta

de jamn desgrasado y 1 feta de queso. 1 jarro de cerveza y 1 Frankfurter al pan con pickles 1 vaso de vino tinto con 1 porcin de pizza simple.


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Actividad Fsica en el Adelgazamiento


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Deportes Quema grasas

Los deportes y actividades aerbicos son aquellos que utilizan los grandes gruposmusculares del cuerpo en forma continua, como sucede al caminar, trotar, nadar o andar enbicicleta.El ejercicio aerbico se caracteriza porque la accin continua y prolongada de los grandesgrupos musculares produce un alto consumo de energa. Esto se traduce en prdida detejido graso, esencial para lucir una panza chata.Caminar y marchar (caminata y marcha aerbica, cinta rodante) trote, carrera, bicicleta (alaire libre o fija), patinar, gimnasia aerbica (aerobics, steps), natacin, remo, subir escaleras,saltar a la soga, steps son todos actividades aerbicas.

El ejercicio aerbico produce un aumento del trabajo del corazn y de los pulmones, los quetienen que responder a la mayor demanda del oxgeno que se consume rpidamente en losmsculos. Por eso la prctica aerbica tiene un efecto notablemente beneficioso para lospulmones y todo el aparato circulatorio.

La otra forma de energa, la proveniente del organismo, se consume de la siguiente manera:en los primero 3 a 5 minutos de actividad se consume la fuente de energtica de ms rpidoacceso, la glucosa de la sangre (glicemia). Una vez que el ejercicio muscular ha agotado lareserva de glucosa en sangre, el organismo apela a otro depsito de glucosa que seencuentra en el hgado, bajo la forma de glucgeno.El glucgeno es una sustancia compuesta por miles de molculas de glucosa. A medida quenuestro cuerpo lo solicita, el hgado desprende molculas de glucosa del depsito deglucgeno, en trminos promedio, puede proveer molculas de glucosa durante unos 15

minutos, pasalos los cuales, el organismo apela a la siguiente reserva de energa (que es laque ms nos interesa), el tejido graso.

Las grasas o lpidos son molculas bioqumicas de muy algo nivel energtico (el doble quelas protenas o los hidratos de carbono), por lo que el organismo tiende a conservarlas y slolas utiliza en caso de necesidad extrema.Por esta razn es difcil bajar de peso, an realizando bien una dieta hipocalrica, ya que elorganismo naturalmente intenta conservar el tejido graso todo lo ms que pueda.Aqu es donde los deportes aerbicos prestan una ayuda inestimable para bajar de peso, yaque al agotar en los primero 20 minutos las reservas de la glicemia y el glucgeno, comienzael consumo de las grasas par abastecer de energa a los msculos.


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Quemar caloras o quemar grasas?

Es importante recordar la distincin entre estos dos conceptos, ya que mucha gente sefrustra al realizar deportes aerbicos, y no bajar de peso.

El organismo quema caloras apenas comienza el ejercicio, pero las caloras puedenprovenir de la glucosa en sangre, del glucgeno heptico o, recin en ltima instancia, de lasgrasas. Por lo tanto, para empezar a quemar grasas, primero se deben consumir la glucosasangunea y el glucgeno del hgado.Esto implica que los primero 15 o 20 minutos de ejercicio consumen la glucosa (sangunea yheptica) y recin despus comienzan a ser quemadas las grasas como fuente de energapara abastecer los msculos.


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Como empezar a hacer un deporte aerbico?

La primera consideracin que debe

tener en cuenta es su estado fsicoactual. Si hace mucho que no realizadeportes, lleva una vida sedentaria oest muy excedido de peso, esconveniente empezar con los deportesms suaves como caminar, trotar oandar en bicicleta. Es muyrecomendable un examen mdicoprevio para cerciorarse del buenfuncionamiento cardiopulmonar (quepronto estarn exigidos a ms de loacostumbrado), as como elasesoramiento de un entrenador fsicoo profesor de gimnasia.Probablemente la mejor opcin seainscribirse en un club o gimnasiodonde, adems de ser bienasesorado, podr ir formando ungrupo de amigos con sus mismointereses y objetivo.

*Saltar a la soga no slo adelgaza mucho,sino tambin fortifica los pulmones y elcorazn. En 30 minutos quema 600caloras, pero para hacerlo hay que estarmuy entrenado


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Plan de entrenamiento

El inicio debe ser moderado, y gradualmente podr ir aumentando la intensidad y el tiempoque dedica al ejercicio, a medida que todo su cuerpo (corazn, pulmones, msculos yarticulaciones) se vaya acostumbrando al nuevo nivel de esfuerzo.Mucha gente fracasa en esos intentos al exigirse demasiado al principio del entrenamiento.Por ejemplo, salen a trotar por primera vez y se exigen al mximo, as quedan despus 3das en cama con dolor en todo el cuerpo o se lesionan (esguinces, desgarros e inclusofracturas por una mala cada), porque sus msculos y articulaciones no estn preparadospara tanta actividad. El resultado es que nunca ms quieren volver a intentarlo. Por lo tanto,controle su ansiedad y su rendimiento fsico para no lesionarse o frustrarse anticipadamente.

Para que el deporte aerbico sea efectivo, tantopara quemar grasas como para aumentar la salud

general de todo su cuerpo, es muy importante quese lo realice en forma metdica y constante. Salir acaminar, correr o andar en bicicleta alguna vezcada tanto le servir para distraerse y despejarse,pero si no lo hace en forma regular, por ejemplo 3veces por semana, no alcanzar la reduccin decaloras ni el estado fsico adecuado.

El siguiente es un plan de inicio y progresin parapersonas sedentarias o con nivel bajo de actividadfsica regular.

Nivel 1 es para personas que hace mucho tiempoque no hacen deportes, son sedentarias o estnmuy excedidas de peso.

Nivel 2es para personas que realizan deportes enforma ms o menos regular y tienen su cuerpomedianamente acostumbrado al ejercicio ( por Ej.juegan al volley o al tenis, o salen a correr, patinaro andar en bicicleta los fines de semana)


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Plan de entrenamiento progresivo

Tanto para principiantes como para quienes practican una actividad fsica regular, aqu lesdecimos como entrenarse para adelgazar tejido graso

Nivel 1. para personas sedentarias o con nivel bajo de actividad fsica

regular

Actividad Inicio ProgresinCaminar 3 veces a la semana, 1 hora 4 veces a la semana, 2 a 3

horasTrote E veces a la semana, 15

minutos4 veces a la semana, 20 a 40minutos

Bicicleta 3 veces a la semana 1 hora 4 veces a la semana, 2 a 3horas

Patinaje 3 veces a la semana, hora 4 veces a la semana, 1 a 2horas

Natacin E veces a la semana, hora 4 veces a la semana, 1 hora

Nivel 2. para personas que realizan algn deporte, pero en forma irregular

Actividad Inicio ProgresinCaminar 3 veces a la semana, 1 a 2

horasPase a marcha aerbica otrote

Trote 3 veces a la semana, 20 a 30minutos

3 a 4 veces a la semana, 30a 40 minutos

bicicleta 3 veces a la semana, 1 a 2horas

3 a 4 veces a la semana, 2 a3 horas

Patinaje 3 veces a la semana, 1 a 2horas 3 veces a la semana 1 a 2horasNatacin 3 veces a la semana, 20 a 40

minutos3 a 4 veces a la semana, 40a 60 minutos

perder peso en 20 dias

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