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Camila Silva - Portal Como Perder Peso

Jejum Intermitente – Guia Completo Passo a Passo

Um Pouco Mais Sobre Meu Trabalho

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Índice

Um Pouco Mais Sobre Meu Trabalho ............................................................................................................ 1

Índice .......................................................................................................................................................................... 3

O que é Jejum Intermitente? ............................................................................................................................. 4

Os 10 Melhores Protocolos de Jejum Intermitente ................................................................................. 5

1. Protocolo do Mark Sisson – When (When Hunger Ensues Naturally) ................................ 5

2. Protocolo Jejum em Dias Alternados ................................................................................................. 6

3. Protocolo de 12 Horas ............................................................................................................................. 7

4. Protocolo de 14 Horas ............................................................................................................................. 8

5. Protocolo Sistema Leangains – 16 horas sem Comer ................................................................. 9

6. Protocolo de 18 Horas .......................................................................................................................... 11

7. Protocolo de 20 Horas - Dieta do Guerreiro ................................................................................ 12

8. Protocolo Coma – Pare – Coma – 24 horas sem Comer .......................................................... 13

9. Protocolo de 36 Horas .......................................................................................................................... 14

10. Protocolo 5:2 – Jejum 2 x por Semana ......................................................................................... 15

Como se Alimentar .............................................................................................................................................. 16





O que é Jejum Intermitente?

Jejum intermitente é um método de emagrecimento cuja intenção é intercalar períodos de jej um com períodos de alimentação.

Tem a finalidade de fazer com que o corpo aproveite os estoques de gordura e com isso haja uma redução de massa gorda.

O método vem sendo muito procurado pelas pessoas que estão querendo perder peso.

Porém, algumas pessoas não se acostumam com a maneira que é realizada o jejum intermitente. Por isso, vou citar os 10 principais protocolos de executar o jejum (desde o iniciante ao avançado).

Neste ebook vou detalhar um pouco sobre esses 10 métodos de realizar o jejum. Veja qual é o melhor para você adaptar de acordo com a sua rotina.





Os 10 Melhores Protocolos de Jejum Intermitente

1. Protocolo do Mark Sisson – When (When Hunger Ensues Naturally)

Essa forma de jejum, divulgada por Mark Sisson, diz que devemos comer apenas quando realmente sentimos apetite.

A sigla em inglês WHEN significa, em tradução literal, “quando a fome surgir naturalmente” –

e Mark Sisson defende que é assim que devemos nos alimentar.

Assim sendo, essa prática se baseia em comermos apenas quando realmente sentirmos fome.

Consequentemente, não precisamos nos preocupar em cumprir horários de jejuns!





2. Protocolo Jejum em Dias Alternados

Esse método também é bastante conhecido no jejum intermitente. O método se resume em alternar um dia de jejum com um dia normal de alimentação.

Durante o dia de jejum é recomendado fazer uma refeição de 400-500 calorias (mulheres) ou de 500-600 calorias (homens), de preferência no almoço. Nos dias de alimentação normal você pode consumir o que quiser.

Ainda assim, fazer jejum em dias alternados pode ser bem extremo. Caso você for iniciante, não deixe de ter acompanhamento de um profissional da área.





3. Protocolo de 12 Horas

Esta versão do jejum intermitente pode ser considerada mais tranquila graças ao fato de que o período sem comer pode contar suas horas de sono.

É o tipo mais comum do método e determina que a pessoa passe metade do dia em jejum, fazendo três refeições ao longo de todo o dia.

Se perceber que consegue ficar mais tempo em jejum, você pode ir aumentando gradativamente as horas sem se alimentar até atingir períodos maiores como o de 14h ou 16h, por exemplo.






Esse protocolo de jejum é ideal para se adaptar nos primeiros dias (iniciar uma ou duas semanas depois do jejum de 12 horas).

Esse método dá a você uma janela de alimentação de 10 horas e um período de jejum de 14 horas.

Essa forma de jejuar é muito interessante se você não fica sem tomar café da manhã.





5. Protocolo Sistema Leangains – 16 horas sem Comer

Esse método dá a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas.

Durante o período de 8 horas, é aconselhado serem ingeridas aproximadamente 3 refeições ou mais se quiser.

Se você fica com fome de manhã e gosta de tomar café, você pode ingerir café ou outras bebidas não calóricas durante o jejum. Isso pode ajudar a reduzir os níveis de fome.






Esse protocolo é um pouco mais avançado, que você fica com a janela aberta durante 6 horas por dia e fica 18 horas em jejum.

O recomendado desse modo de jejum é fazer entre 2 e 3 refeições enquanto a janela está

aberta, e nas 18 horas de jejum fazer o consumo de água, café e chás sem adicionar açúcar.

Uma forma de executar esse protocolo é você jantar as 18 horas, e voltar a se alimentar meio-

dia do dia seguinte, fazendo a sua última refeição do dia as 17:30 horas, e às 18 horas

fechando a janela novamente.





7. Protocolo de 20 Horas - Dieta do Guerreiro

Como o nome já indica, o método foi inspirado nos hábitos alimentares dos guerreiros da antiguidade – que provavelmente não tinham o hábito de comer seis refeições por dia.

Os guerreiros sobreviviam com uma ou duas refeições: uma grande refeição à noite e, às

vezes, uma pequena refeição de manhã.

O fato de essa estratégia alimentar ser baseada em hábitos de guerreiros é um ponto de crítica

entre muitos estudiosos do jejum intermitente.

Pelo fato de ser permitido o consumo de coisas leves durante o período de “jejum”.

Nesse caso, você está autorizada a comer algumas porções de frutas e legumes crus e algumas

porções de proteína (incluindo shakes de whey protein) – sempre em pequenas quantidades.





8. Protocolo Coma – Pare – Coma – 24 horas sem Comer

Nesse sistema, você escolhe 1 ou 2 dias da semana em que ficará completamente de jejum. Ou seja, nestes dias, fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte.

Este método costuma ter uma adaptação mais difícil e é importante fazer refeições ricas em fibras antes do jejum. Apenas ingira bebidas sem calorias durante o jejum, por exemplo chá, café, água com limão, sem açúcar ou adoçante.

Você define o melhor horário para iniciar o jejum, do café da manhã para o café da manhã, ou do almoço para o almoço. Mas lembre-se de ficar 24h sem comer.






Esse protocolo consiste em ficar 1 dia inteiro e mais metade do outro dia sem comer.

Este método deve ser feito apenas por pessoas mais habituadas a ficar de jejum, e sob

orientação médica.

Só tente executar este protocolo se conseguir fazer o jejum de 24 horas primeiro, porque esse

método é muito avançado.

ATENÇÃO: Esse protocolo e o de 24 horas são recomendados fazer no máximo 2 vezes

na semana.





10. Protocolo 5:2 – Jejum 2 x por Semana

A dieta 5:2 ou dieta dos 2 dias é conhecida porque a pessoa fica 2 dias da semana, preferencialmente um seguido do outro, ingerindo entre 500 e 600 calorias. Durante os outros dias, você pode ingerir até 1500 calorias.

Assim, você pode comer normalmente todos os dias exceto às terças-feiras e as quartas, por exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias para as mulheres e 300 para os homens).

Estas pequenas refeições nos dias de jejum podem tornar o jejum mais aceitável para algumas pessoas. Sem contar que boa parte do jejum pode ser feito enquanto você dorme.





Como se Alimentar

Nos períodos em que a alimentação é permitida, consuma alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes. Alimentos ricos em fibras ajudam muito a aumentar a saciedade.

Aproveite as proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (arroz integral), tubérculos (mandioca, batata doce).

Evite ao máximo cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces e alimentos muito industrializados.

Sempre faça refeições nas medidas que você comeria se não estivesse em jejum. Apesar de ser difícil, procure não compensar o tempo que ficou sem comer.

Durante o jejum você pode apenas ingerir água, café e chás sem adicionar açúcar ou adoçante.



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