Módulo 3525 - Dietética e Confecção de Alimentos

1 - As necessidades alimentares do organismo

A alimentação, fonte de prazer e convívio, é essencial à vida. Quando nos

alimentamos damos ao nosso corpo substâncias de que ele precisa para nos manter

vivos e saudáveis.

Às substâncias que constituem os géneros alimentícios, também designados

por alimentos ou produtos alimentares, que desempenham um papel muito

importante no nosso organismo quando os ingerimos, chamamos nutrimentos, mais

conhecidos por nutrientes. Por outras palavras, os nutrientes são os produtos que

obtemos depois da transformação dos alimentos no organismo, que interessa

conhecer bem para um melhor e mais correcto aproveitamento em termos

nutricionais.

Os nutrientes são substâncias que fazem parte da constituição dos alimentos e

que nos ajudam a crescer, desenvolver e manter saudáveis. Depois de ingeridos os

alimentos são digeridos, ou seja, transformados em substâncias mais simples. A

digestão ocorre principalmente no estômago. Neste processo os componentes dos

alimentos são fraccionados em unidades mais pequenas, para que possam ser

absorvidos. A absorção dá-se especialmente no intestino delgado, onde os nutrientes

passam para o sangue que depois os transporta a todas as partes do organismo onde

são utilizados.

São nutrientes as proteínas, os hidratos de carbono (glícidos), os lípidos

(gorduras), as vitaminas, os minerais e oligoelementos, as fibras alimentares e a água.

Todos desempenham funções essenciais ao crescimento e à vida:

Função energética – As proteínas, os hidratos de carbono e os lípidos

fornecem a energia necessária a todos os processos e reacções do

organismo;

Função construtora ou plástica – Alguns nutrientes servem para “construir”

as estruturas do nosso corpo, como por exemplo as proteínas (músculos),

alguns minerais (cálcio nos ossos e dentes) e a água.

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Função reguladora, activadora e protectora – As fibras, água, vitaminas,

minerais e oligoelementos regulam e activam as reacções que ocorrem no

organismo e permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e o

protejam de diversas agressões.

1.1 - Macronutrientes

As proteínas, os hidratos de carbono e os lípidos formam o grupo dos

macronutrientes, pois são aqueles de que precisamos em maiores quantidades e

também os que existem nos alimentos em maior proporção. São nutrientes

energéticos, isto é, fornecem energia. Esta energia pode ser expressa em quilocalorias

(Kcal) ou em quilojoules (Kj) (1 quilocaloria equivale a aproximadamente 4 quilojoules).

Um grama de proteínas ou de hidratos de carbono fornece 4 Kcal (16 Kj), enquanto um

grama de lípidos fornece 9 Kcal (37 Kj). O álcool (etanol) apesar de fornecer energia (7

Kcal por grama), não é um nutriente.

1.1.1 - Proteínas

São responsáveis pelo crescimento, conservação e reparação dos nossos

órgãos, tecidos e células, podendo ser utilizadas como fonte de energia se houver

deficiências dos outros nutrientes energéticos. Encontram-se em alimentos de origem

animal e vegetal, principalmente nos lacticínios (leite, iogurte, queijo), ovos, carnes,

aves, pescado e leguminosas (feijão, grão-de-bico, favas, ervilhas, soja, etc.).

As proteínas são formadas por sequências de unidades mais pequenas chamadas

aminoácidos, que podem ser de dois tipos:

aminoácidos não essenciais quando podem ser produzidos pelo organismo

humano.

aminoácidos essenciais quando têm que ser fornecidos pelos alimentos.

1.1.2 - Hidratos de Carbono

Também conhecidos por glícidos, são a principal fonte de energia motora do

nosso corpo, ou seja, da energia que gastamos para nos movimentarmos, trabalhar e

realizar todas as funções do nosso organismo. Provêm principalmente de alimentos de

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origem vegetal, nomeadamente dos cereais e seus derivados (arroz, farinhas, pão,

massas, etc.), leguminosas secas, tubérculos (batata, etc.) e frutos.

1.1.3 - Lípidos

Os lípidos/gorduras são constituídos por ácidos gordos que além de

fornecerem energia são fundamentais no desenvolvimento do cérebro e da visão, na

protecção contra o frio e dos órgãos do nosso corpo das agressões externas. São

também importantes no crescimento e manutenção dos tecidos e de diversas funções

do corpo, pois entram na constituição de algumas estruturas celulares. Os lípidos

também transportam algumas vitaminas (A, D, E e K) e conferem características

organolépticas (paladar, aromas, textura) aos alimentos.

Existem lípidos de origem animal (manteiga, natas, banha, toucinho, gema de

ovo, gorduras de constituição de carnes, aves e pescado, etc.) e vegetal (azeite, óleos,

margarinas, frutos secos,etc.).

O colesterol também é um tipo de gordura presente nos alimentos. Existe em

alimentos de origem animal, especialmente na mioleira, fígado e outras vísceras de

animais, produtos de charcutaria, carnes, gema de ovo, ovas de peixe, bacalhau, polvo,

lulas, chocos, camarão e outros mariscos e na gordura do leite (particularmente no

leite gordo, manteiga, natas ou queijo gordo).

O colesterol sanguíneo varia com a quantidade que é fornecida pelos alimentos

e daquele que é produzido pelo fígado. Apesar de habitualmente estar associado a um

maior risco de doenças cardiovasculares, o colesterol tem funções importantes no

nosso organismo: faz parte das membranas das células, é necessário para a formação

dos ácidos biliares, produção de vitamina D e hormonas. Só quando existe em excesso

no sangue é que se torna prejudicial à saúde. As variações de cada um dos tipos de

colesterol sanguíneo (“bom” e “mau”) são importantes para determinar o risco para a

saúde.

1.2 - Micronutrientes

As vitaminas, os minerais e os oligoelementos pertencem ao grupo dos

micronutrientes. São necessários em menores quantidades, mas apesar disso não são

menos importantes no papel que desempenham.

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1.2.1 – Vitaminas

São nutrientes indispensáveis para o crescimento e manutenção do equilíbrio

do organismo. Não fornecem energia mas são essenciais em pequenas quantidades

para regular muitos dos processos que ocorrem no organismo humano.

Têm funções específicas e encontram-se numa grande variedade de alimentos

de origem animal e vegetal. De acordo com a sua solubilidade podem ser classificadas

em: lipossolúveis (solúveis nos lípidos) e hidrossolúveis (solúveis na água). Existem

quatro vitaminas lipossolúveis: A (retinol), D (calciferol), E (tocoferol) e K (menadiona).

São armazenadas no organismo, podendo provocar intoxicações quando ingeridas em

excesso. A vitamina D, para além de ser ingerida com os alimentos, pode ser produzida

pelo próprio organismo através da exposição ao sol.

A Tabela 1 apresenta as principais funções no organismo humano das

vitaminas lipossolúveis e as principais fontes alimentares de cada uma delas.

Vitamina Funções no organismo Principais fontes alimentares

A(Retinol)

Essencial para o crescimento, funcionamento do sistema imunitário (defesas do organismo) e dos órgãos reprodutores, formação de ossos e dentes e processo de visão. Protege a pele e as mucosas de infecções.

Fígado, peixes “gordos” (salmão, arenque, atum, sardinha) gema de ovo, lacticínios gordos”, manteiga, hortícolas de cor verde escura ou alaranjada (couves, brócolos, cenoura, abóbora).

D(Calciferol)

Fundamental para a adequada formação dos ossos e dentes e para manter correctos os níveis de cálcio e fósforo no sangue.

Óleo de fígado de bacalhau, peixes “gordos” (salmão, arenque, atum, sardinha) fígado, gema do ovo, leite e derivados ricos em gordura.

E(Tocoferol)

Contribui para a recuperação dos tecidos, na protecção dos glóbulos vermelhos e anticorpos. Tem uma acção antioxidante.

Óleos de origem vegetal, frutos gordos(avelãs, nozes e amêndoas), cereais e derivados pouco refinados, hortícolas (principalmente de folha verde escura), gema de ovo e queijo.

K(Menadiona)

Regula os processos de coagulação do sangue. Intervém na síntese de algumas proteínas importantes para o sistema nervoso, ossos, sangue e rins.

Hortícolas (espinafres, brócolos, repolho, couve-flor, cenoura...), óleos vegetais, leguminosas (ervilha, feijão), batata.

Tabela 1 - Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis, compreendem a vitamina C (ácido ascórbico) e as

vitaminas do complexo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3 ou PP), ácido

pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B8 ou H), ácido fólico (B9) e cobalamina

(B12). Ao contrário do que acontece com as lipossolúveis, as vitaminas hidrossolúveis

podem ser eliminadas pelo organismo através da urina.

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Na Tabela 2 encontram-se as principais fontes alimentares e funções no

organismo das vitaminas hidrossolúveis.

Vitamina Funções no organismo Principais fontes alimentares

C(Ácido ascórbico)

Fundamental para a formação e manutenção de alguns tecidos (vasos sanguíneos, ossos, dentes). Acelera os processos de cicatrização. Essencial para a resistência a infecções. Tem uma acção antioxidante. Promove a absorção do ferro.

Frutos (especialmente laranja, limão e outros citrinos, kiwi, morangos, papaia, manga, uvas, melão), hortícolas (couve-galega, espinafres, agrião, pimentos vermelhos, brócolos, tomate), batata.

B1(Tiamina)

Intervém na obtenção de energia a partir dos macronutrientes, sobretudo dos hidratos de carbono. Participa na produção e crescimento das células do sangue.

Cereais e derivados pouco refinados, leguminosas, carne de porco, pescado, frutos gordos (nozes e avelãs).

B2(Riboflavina)

Intervém na obtenção de energia a partir dos macronutrientes. Essencial para o crescimento e reparação dos tecidos. Intervém na produção de hormonas pelas glândulas supra-renais.

Vísceras (fígado), cereais e derivados pouco refinados, leite e derivados, frutos gordos (nozes e avelãs), leguminosas, pescado, cogumelos.

B3, PP(Niacina)

Intervém na obtenção de energia a partir dos macronutrientes. Contribui para a produção de corticosteróides e hormonas sexuais. Contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e das glândulas supra-renais.

Levedura de cerveja, vísceras (fígado e coração), pescado, carne de aves, cereais e derivados pouco refinados.

B5Ácido

(pantoténico)

Intervém na obtenção de energia a partir dos macronutrientes e no crescimento celular.

Vísceras, levedura de cerveja, leguminosas,cereais e derivados pouco refinados, gema de ovo, nozes, pescado.

B6(Piridoxina)

Intervém na formação de alguns aminoácidos e conversão de outros em hormonas. Essencial na formação de hemoglobina e para o normal funcionamento do sistema nervoso.

Pescado, carnes, fígado, frutos (banana, manga, uvas), cereais e derivados pouco refinados, leguminosas, frutos gordos (nozes e amendoins).

B8, H(Biotina)

Essencial à actividade de enzimas que intervêm na decomposição dos ácidos gordos e dos hidratos de carbono. Importante na eliminação de produtos do metabolismo das proteínas.

Levedura de cerveja, fígado, gema de ovo, frutos gordos, cogumelos, frutos (banana, toranja e melancia).

B9(Ácido fólico)

Intervém na produção de ácidos nucleicos (material genético das células), no crescimento e reprodução. Previne malformações no tubo neural dos fetos.

Hortícolas de folha verde escura, fígado, frutos gordos, leguminosas (feijão e ervilhas), gema de ovo, cereais e derivados pouco refinados.

B12(Cobalamina)

Indispensável para muitas reacções enzimáticas. Fundamental para a produção do material genético das células e para o metabolismo do ácido fólico.

Vísceras (fígado e rim), carnes, marisco, ovos, produtos lácteos (excepto manteiga).

Tabela 2 - Vitaminas hidrossolúveis

1.2.2 – Minerais e Oligoelementos

Os minerais e oligoelementos, são substâncias que não fornecem energia mas

que são imprescindíveis ao organismo humano em pequenas quantidades. Estes

nutrientes são fundamentais para a conservação e renovação dos tecidos, para o bom

funcionamento das células nervosas (cérebro) e intervêm em muitas reacções que

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ocorrem no organismo. Encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem

animal e vegetal.

Estes nutrientes dividem-se em dois grupos, de acordo com as necessidades diárias

que temos de cada um deles:

Minerais – Necessidades diárias superiores a 100 mg (cálcio, cloro, enxofre,

fósforo, magnésio, potássio e sódio). Estão presentes, por exemplo, nos

lacticínios, frutos secos, hortícolas de folha verde escura, cereais e

leguminosas;

Oligoelementos – Necessidades diárias inferiores a 100 mg (cobre, crómio,

ferro, flúor, iodo, manganésio, molibdénio, selénio e zinco). Encontram-se, por

exemplo, nas carnes, vísceras, pescado e leguminosas.

As Tabelas 3 e 4 mostram as funções e principais fontes alimentares dos minerais e

oligoelementos, respectivamente.

Mineral Funções no organismo Principais fontes alimentares

Cálcio(Ca)

Essencial na formação e crescimento de ossos e dentes. Auxilia os processos de coagulação do sangue e dos que permitem a actividade do sistema nervoso e contracção dos músculos.

Lacticínios, hortícolas de folha verde escura, ovos, pescado, frutos gordos (avelãs, nozes).

Cloro(Cl)

Contribui para a manutenção do equilíbrio hídrico e electrolítico. Intervém na contracção e relaxamento dos músculos e em processos que permitem a actividade do sistema nervoso.

Sal, pescado, produtos de salsicharia e de charcutaria, produtos enlatados, outros produtos salgados (batatas fritas).

Enxofre(S)

Entra na composição de aminoácidos, hormonas e vitaminas. Fundamental na cicatrização da pele. Intervém na coagulação do sangue.

Leguminosas, hortícolas (cebola, alho, espargos), pescado, gema de ovo.

Fósforo(P)

Participa na formação e crescimento dos ossos e dentes. Fundamental para o crescimento, manutenção e reparação de todos os tecidos, para o transporte de nutrimentos através das membranas celulares e para a produção e armazenamento de energia.

Leite e derivados (excepto manteiga), pescado, gema de ovo, frutos gordos, leguminosas, cacau.

Magnésio(Mg)

Participa na formação e crescimento dos ossos e dentes. Intervém no relaxamento dos músculos e em processos que permitem a actividade do sistema nervoso.

Cereais e derivados pouco refinados, leguminosas (feijão, grão de bico, soja), castanha, frutos gordos (avelãs, nozes, amêndoas), frutos frescos (banana, figo).

Potássio(K)

Contribui para a manutenção do equilíbrio hídrico e electrolítico. Essencial para a contracção muscular, manutenção da pressão sanguínea e nos processos que permitem a actividade do sistema nervoso.

Frutos (banana, laranja), batata, leguminosas (feijão e grão), frutos gordos, pescado, cacau.

Sódio(Na)

Contribui para a manutenção do equilíbrio hídrico e electrolítico. Essencial para a contracção dos músculos e para os processos que permitem a actividade do sistema nervoso.

Sal, produtos de salsicharia e de charcutaria, produtos enlatados, outros produtos salgados(batatas fritas).

Tabela 3 - Minerais

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Oligoelemento Funções no organismo Principais fontes alimentares

Cobre(Cu)

Participa na formação de hemoglobina, glóbulos vermelhos e diversas enzimas. Favorece a defesa antioxidante. Promove o bom funcionamento do sistema nervoso e das defesas do organismo.

Cereais e derivados pouco refinados, cogumelos, pescado (moluscos e crustáceos), leguminosas secas.

Crómio(Cr)

Intervém no metabolismo da glicose e potencia a acção da insulina. Promove a estabilidade dos ácidos nucléicos.

Cogumelos, ameixas secas, frutos gordos(amêndoas), levedura.

Ferro(Fe)

Indispensável na formação de hemoglobina e na actuação de determinadas enzimas.

Carnes, vísceras (fígado, rins), gema de ovo, pescado, leguminosas, frutos gordos (nozes), hortícolas de folha verde escura, cereais e derivados pouco refinados.

Flúor(F)

Intervém na formação e desenvolvimento de ossos e dentes. Previne a cárie dentária e a osteoporose.

Água, chá, pescado (de mar).

Iodo(I)

Fundamental para o correcto funcionamento da tiróide. Intervém nos processos de crescimento e reprodução, nas funções nervosa e muscular, na síntese de proteínas, no crescimento da pele e do cabelo, na regulação da temperatura corporal, na formação de células do sangue e na utilização de oxigénio nas células.

Pescado (de mar), hortícolas

Manganésio(Mn)

Intervém no metabolismo dos hidratos de carbono e dos lípidos. Contribui para a produção de hormonas sexuais. Tem uma acção antioxidante. Promove a integridade dos ossos e das cartilagens. Importante para a manutenção das funções cerebrais.

Pescado (crustáceos), cereais e derivados pouco refinados, leguminosas, castanha, chá.

Molibdénio(Mo)

Intervém no metabolismo dos compostos sulfurados, das pirimidinas e das purinas. Favorece a defesa antioxidante.

Leguminosas e sementes.

Selénio(Se)

Intervém no metabolismo dos lípidos. Fundamental para produzir hemoglobina a partir do ferro armazenado no organismo. Tem uma acção antioxidante e promove a inactivação de substâncias com eventual acção tóxica.

Pescado (crustáceos), carne, gema de ovo,hortícolas (cebola, tomate, brócolos, alho), cereais e derivados pouco refinados.

Zinco(Zn)

Fundamental para o funcionamento de muitas enzimas que intervêm no metabolismo dos macronuttrientes. Intervém no crescimento e desenvolvimento dos órgãos sexuais. Importante na resposta imunológica (defesas do organismo) e cicatrização de feridas. Tem uma acção antioxidante.

Pescado (crustáceos e moluscos), carnes, gema de ovo, levedura de cerveja, leite e derivados, fígado, leguminosas (feijão).

Tabela 4 - Oligoelementos

1.3 – Fibras alimentares

São nutrientes apenas parcialmente digeridos e absorvidos pelo nosso

organismo, que apesar de não fornecerem energia, desempenham funções

importantes na regulação e promoção de um bom estado de saúde. Ajudam ao bom

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funcionamento do intestino, prevenindo a obstipação. Reduzem os níveis de colesterol

sanguíneo e, com isso, o risco de certas doenças cardiovasculares. Contribuem para a

regulação dos níveis de glicose (açúcar) no sangue, evitando o aparecimento de

diabetes; aumentam a sensação de saciedade, prevenindo a ingestão exagerada de

alimentos e diminuindo o risco de obesidade. A ingestão de fibras está também

associada a menor risco de alguns tipos de cancro.

Estão presentes nos alimentos de origem vegetal, nomeadamente nos cereais e

seus derivados, na fruta, nos produtos hortícolas (hortaliças e legumes) e nas

leguminosas secas (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, etc.).

1.4 – Água

A água é a substância que existe em maior quantidade no corpo humano,

representando cerca de dois terços do nosso peso corporal. Por esse motivo, é o

nutriente necessário em maiores quantidades. A água não fornece energia. Das suas

muitas funções fazem parte o transporte de nutrientes e outras substâncias no

organismo, servir como meio onde ocorrem muitas reacções do organismo e ajudar a

manter a temperatura corporal.

A ingestão de água é a forma mais indicada para matar a sede. Outros alimentos

líquidos como o leite e os iogurtes, assim como os frutos e os hortícolas, têm na sua

composição grande quantidade de água. Algumas preparações culinárias, como por

exemplo as sopas e as caldeiradas, são também boas fontes de água.

1.5 – A nova roda dos alimentos

A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a

escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária. É

um símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos

que se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais

semelhantes.

A Roda dos Alimentos Portuguesa foi criada já em 1977 para a Campanha de

Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”. A evolução dos conhecimentos

científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à

necessidade da sua reestruturação.

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A nova Roda dos Alimentos agora apresentada mantém o seu formato original,

pois este é já facilmente identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Por

outro lado, e ao contrário da pirâmide, o círculo não hierarquiza os alimentos mas

atribui-lhes igual importância.

A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções

diárias equivalentes constituem as principais alterações implementadas neste novo

guia.

A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes

dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar

presente na alimentação diária:

Cereais e derivados, tubérculos – 28%

Hortícolas – 23%

Fruta – 20%

Lacticínios – 18%

Carnes, pescado e ovos – 5%

Leguminosas – 4%

Gorduras e óleos – 2%

A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos

eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água

imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. As

necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia. Cada um dos grupos

apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem

estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.

Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes,

podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a

assegurar a necessária variedade.

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De seguida, apresenta-se a representação gráfica da nova roda dos alimentos.

De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma

Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:

Completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;

Equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos

de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de

menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;

E, variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando

diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

1.6 – Elaboração de planos nutricionais

Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos.

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Ilustração 1 - Nova Roda dos alimentos

O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas

individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os

homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante

população deve orientar-se pelos valores intermédios.

O que é uma porção Quantas porções por dia

Cereais e derivados, tubérculos

1 fatia fina de broa (70g)1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g)5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)6 bolachas - tipo Maria / água e sal (35g)2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)

4 a 11

Hortícolas

2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

3 a 5

Fruta

1 peça de fruta - tamanho médio (160g)3 a 5

Lacticínios

1 chávena almoçadeira de leite (250ml)1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)2 fatias finas de queijo (40g)1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)1/2 requeijão - tamanho médio (100g)

2 a 3

Carnes, pescado e ovos

Carnes / pescado crus (30g)Carnes / pescado cozinhados (25g)1 ovo - tamanho médio (55g)

1,5 a 4,5

Leguminosas

1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)

1 a 2

Gorduras e óleos

1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)1 colher de chá de banha (10g)4 colheres de sopa de nata (30ml)1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)

1 a 3

Tabela 5 - Plano alimentar de acordo com as necessidades energéticas individuais

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Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram

calculados para os valores energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade

intermédia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal. A generalidade da

população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças e adolescentes, que

necessitam de 3 porções.

É fundamental manter um peso saudável, por isso seguir as recomendações da

nova Roda dos Alimentos e praticar Actividade Física moderada e regular é

fundamental para a obtenção de um peso corporal saudável. Um simples passeio a pé

com duração de pelo menos 30 minutos realizado diariamente, é um bom exemplo de

actividade física moderada e regular. Na população adulta, o Índice de Massa Corporal

(IMC) é uma medida que permite avaliar a adequação entre peso e altura. Esta medida

obtém-se pelo peso(KG)/[altura(m)]². O valor obtido é analisado de acordo com uma

escala pré-definida.

Valores Peso

≤ 18.5 Baixo peso

18.5 – 24.9 Peso normal

25.0 – 29.9 Excesso de peso

≥ 30 Obesidade

Tabela 6 - Classificação do IMC

2 – Dieta e Grupo etário

Os requisitos energéticos do organismo diminuem com a idade,

particularmente se a actividade física é limitada.

Contudo, o corpo continua a precisar das mesmas quantidades de proteínas, vitaminas

e minerais, por isso é fundamental que os alimentos sejam densos e ricos do ponto de

vista nutricional.

Deste modo é de salutar os cuidados a ter na alimentação do idoso. Como tal, a

limentação do idoso deve incluir:

Hortaliças, legumes e frutos;

Pão e cereais;

Leite e derivados;

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Água.

Deve-se ainda ter particular atenção na restrição de:

Óleos, gorduras e alimentos gordos;

Sal;

• Açúcar;

• Bebidas alcoólicas.

A restrição da ingestão de gorduras assume particular atenção, em especial

gorduras saturadas (gorduras de origem animal) de modo a manter a saúde

cardiovascular. Acima dos 75 anos de idade, a restrição de gorduras não é

aconselhada da mesma forma. A restrição de gorduras não é definitivamente

aconselhada para aqueles que são frágeis, sofreram uma quebra de peso, ou têm fraco

apetite. De facto, nestas situações, gordura adicional pode ser usada para aumentar as

calorias nas refeições de modo a ganhar algum peso.

Muitos idosos sofrem de obstipação e outros problemas intestinais. Para ajudar a

minimizar estes problemas, o consumo de cereais, frutas e legumes deve ser

encorajado, mas a ingestão exagerada de fibras não é a resposta, já que podem

interferir com a absorção de outros nutrientes essenciais. Para facilitar o

funcionamento dos intestinos a funcionarem normalmente, é também muito

importante beber bastantes líquidos, aproximadamente 6 copos por dia.

A anemia é comum neste grupo etário. Uma fraca absorção de ferro, certos

medicamentos e diluição sanguínea - juntamente com uma alimentação pouco

saudável - podem ser causas de anemia. Assegure-se que a ingestão de ferro provém

de carnes vermelhas e de fontes vegetais (cereais, frutos secos, legumes) todos os

dias. A absorção é maximizada com vitamina C, por isso deve beber um copo de sumo

de fruta às refeições.

3 – Princípios gerais da confecção

Relativamente aos princípios gerais de confecção de alimentos é importante

abordar não só as regras de confecção como também as de controlo, preparação e

distribuição de alimentos. Eis algumas regras fundamentais:

Rejeitar as folhas exteriores dos vegetais (acumulação de nitratos e outros

poluentes);

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Lavar e desinfectar todos os vegetais e frutas:

o 1º lavagem em água corrente

o 2º deposição em solução desinfectante

o 3º nova lavagem em água corrente;

Não utilizar a mesma faca, sem lavagem e desinfecção prévia, para cortar

legumes e carne crua;

Cortar os alimentos já cozinhados com uma faca limpa e em tábua própria,

devidamente lavadas e desinfectadas;

Todos os alimentos devem ser bem cozinhados, nomeadamente carnes e

peixes;

Ao abrir os ovos deve-se ter cuidado, abrindo um de cada vez para um

recipiente à parte;

Não deixar escurecer os refogados;

As partes queimadas dos alimentos devem ser rejeitadas;

As gorduras não devem atingir temperaturas muito elevadas;

A temperatura máxima para os óleos de fritura é de 180ºC;

Os óleos de fritura devem ser substituídos regularmente; quando ficam

escuros, deitam fumo ou formam espuma, devem ser rejeitados de

imediato;

Os alimentos devem ser descongelados com antecedência, no frigorífico ou

no microondas;

Não utilizar tábuas ou utensílios em madeira, pois podem ter fissuras com

restos de comida e bactérias;

Nunca provar os alimentos com os dedos ou mãos, mas sim utilizar uma

colher que deve ser lavada de seguida.

3.1 – Nutrição em condições especiais

3.1.2 – Desidratação

A desidratação é uma condição especial de nutrição definida pela diminuição da

quantidade total de água no corpo humano. Ocorre quando a eliminação da água no

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corpo é superior à ingerida, mas esta perda também é acompanhada pela perda de

sais minerais e orgânicos.

A desidratação é uma doença grave, em especial nos idosos. Sendo assim, com a

chegada do verão é preciso ficar atento a esta população. O calor faz com que o corpo

crie mecanismos de troca térmica entre a pele e o ar, mas a partir de uma certa

temperatura (em torno dos 25°C) o corpo começa a transpirar e, consequentemente, a

perder mais água. A falta de ventilação, a alta humidade do ar e o vestuário

inadequado são algumas das causas que podem levar à transpiração.

Pessoas desidratadas apresentam um volume de sangue menor que o normal, o

que força o coração a aumentar o ritmo dos seus batimentos cardíacos, quadro

chamado pelos médicos de taquicardia. A pele torna-se áspera; os olhos podem ficar

fundos; Prejudica o funcionamento dos rins.

A desidratação estimula os centros de sede do cérebro e o indivíduo começa a

beber mais líquidos, mas se o consumo não conseguir compensar a água que se perde,

a desidratação agrava-se, a transpiração diminui e produz-se menor quantidade de

urina.

Assim, os sinais e sintomas da desidratação dividem-se em: precoces e tardios.

Os sintomas precoces incluem: boca e lábios secos, a elasticidade da pele diminui, a

diminuição da produção de urina (oligúria) e os tecidos corporais começam a secar.

Os sintomas tardios correspondem a: taquicardia, hipotensão postural (queda súbita

da pressão sanguínea na posição erecta), pulso fraco, confusão mental, por vezes

sonolência, febre e no limite da sua gravidade coma. Com perda de 15% do peso

corporal, a desidratação pode mesmo provocar a morte.

No tratamento da desnutrição é fundamental determinar a causa da sua

origem. Existem vários problemas de saúde associados à sua origem. Entre eles, as

perdas gastrointestinais (Diarreia e vómitos), as perdas geniturinárias (Poliúria –

aumento de volume urinário, Diabetes, Doença de Addison (hipocortisolismo), uso de

diuréticos (utilizados na hipertensão arterial, insuficiência renal, insuficiência cardíaca

e cirrose hepática)), perdas epidérmicas (Sudorese abundante e queimaduras) e ainda

a febre.

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O tratamento propriamente dito depende não só da gravidade da desidratação

como também das suas causas. Assim, no caso de desidratação leve, beber água

natural pode ser suficiente. Contudo, quando já houve uma perda, deve-se também

repor a quantidade de sal (sódio). Existem bebidas, chamadas de isotónicas para repor

os sais.

Se a queda da pressão arterial causar um estado de choque, administram-se por

via endovenosa soluções com cloreto de sódio. E nuca é demais reforçar, deve-se

sempre tratar a causa de base da desidratação. Por exemplo, no caso da diarreia, além

de ingerir líquidos, deve-se utilizar medicação para a tratar. Quando os rins estão a

excretar muita urina (como no caso da Diabetes) deve fazer-se um tratamento com a

hormona antidiurética.

3.1.2 – Carência Proteica

Apesar de uma carência proteica causar graves problemas de saúde, são raros os

casos em países desenvolvidos. Pelo contrário, uma ingestão proteica superior às

necessidades é relativamente comum e também pode ter consequências negativas na

saúde dos indivíduos, por exemplo maior risco de obesidade, alguns tipos de cancro,

doenças cardiovasculares e colesterol elevado.

A mais importante causa de insuficiência proteica reside na privação da ingestão

de alimentos em suficiente quantidade, independentemente da sua origem ser animal

ou vegetal.

Já têm sido apontados casos de desnutrição proteica, onde imagens de seres

humanos exageradamente desnutridos – de países que atravessam graves crises

económicas, epidémicas ou bélicas – e o facto é que as carências que sabemos ali

existirem são gerais: vitamínicas, mineralógicas e calóricas.

As regras a adoptar são uma ingestão de alimentos em suficiente quantidade,

impedirá a ocorrência de carências proteicas e quando a ingestão de alimentos é

insuficiente, as carências que se observarão não serão apenas de proteínas.

Na prevenção deste tipo de carência, deve-se evitar o consumo generalizado de

açúcar refinado (branco) e de álcool, que parece aumentar cada vez mais e que

determina a ocorrência de deficiências proteicas. Apesar destes produtos serem

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potenciais fornecedores de calorias, não contêm proteínas e obrigam a um desgaste

orgânico em troca de praticamente "zero" de características nutricionais, quer sejam

elas vitamínicas, minerais ou lipídicas.

3.1.3 – Carência Vitamínica

As carências de vitaminas, ou hipovitaminose, são uma excepção quando se segue

uma alimentação completa, variada e equilibrada. Tendo presente essencialmente que

o organismo conta com reservas de muitas delas para preservar as suas necessidades

durante semanas ou meses.

Quando a taxa de vitaminas é inferior às necessidades orgânicas durante um

prolongado período de tempo, as reservas esgotam-se e podem surgir perturbações

relacionadas com a actividade específica de cada vitamina.

Isto pode ocorrer mediante uma ingestão alimentar insuficiente ou, então, devido

a um problema que dificulte a assimilação e o aproveitamento das vitaminas.

A carência proteica pode ser provocada: por uma alimentação invariável, baseada em

poucos alimentos; pela exclusão da dieta de algum grupo de alimentos (regimes

vegetarianos); circunstâncias que necessitam de uma taxa vitamínica mais elevada

(gravidez, aleitamento ou primeira infância); consequência de perturbações orgânicas,

que impedem uma absorção intestinal adequada das vitaminas ou do seu posterior

metabolismo; ingestão de medicamentos ou produtos tóxicos que interfiram no

metabolismo das vitaminas.

3.1.4 – Desnutrição

É uma condição clínica provocada pela deficiência ou excesso, relativo ou absoluto,

de um ou mais nutrientes essenciais.

As suas causas podem ser primárias ou secundárias. As primárias surgem quando a

pessoa come pouco ou “mal”. Ou seja, tem uma alimentação quantitativa ou

qualitativamente insuficiente em calorias e nutrientes. As secundárias quando a

ingestão de alimentos não é suficiente porque as necessidades energéticas

aumentaram ou por qualquer outro factor não relacionado directamente ao alimento.

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Como por exemplo, na presença de verminose (vermes no intestino), cancro, anorexia,

alergia ou intolerância alimentar, digestão e absorção deficiente de nutrientes.

As parasitoses podem, indirectamente, levar à desnutrição, por vários motivos:

diminuição da capacidade de absorção de nutrientes; hemorragias ocultas, isto é, a

pessoa não sabe que está a perder sangue, o que pode provocar anemia; diarreias

frequentes, o que dificulta o aproveitamento dos alimentos pelo organismo. Algumas

medidas de prevenção das parasitoses consistem na higiene alimentar e pessoal.

A desnutrição é observada em países subdesenvolvidos e em desenvolvimento, o

problema é mais grave na África, Ásia e América Latina.

Quanto mais grave for o caso, maiores e também mais graves serão as

repercussões orgânicas. As principais alterações são: grande perda muscular e dos

depósitos de gordura, provocando debilidade física; emagrecimento: peso inferior a

60% ou mais do peso ideal (adultos) ou do peso normal (crianças); desaceleração,

interrupção ou até mesmo involução do crescimento; alterações psíquicas e

psicológicas: a pessoa fica retraída, apática, estática, triste; Alterações de cabelo e de

pele: o cabelo perde a cor (fica mais claro), a pele descasca, fica enrugada; alterações

sanguíneas, provocando, entre elas, a anemia; alterações ósseas; alterações no

sistema nervoso: estímulos nervosos prejudicados, número de neurónios diminuídos,

depressão, apatia; alterações nos demais órgãos e sistema respiratório, imunológico,

renal, cardíaco, hepático e intestinal.

A pessoa desnutrida fica mais sujeita a infecções, por causa da perda muscular e,

especialmente, pela diminuição das defesas corporais. Estes problemas são mais

graves nas crianças de 0 a 5 anos, porque são mais vulneráveis biologicamente e mais

dependentes do ponto de vista social e económico. E neste período de vida, o

crescimento e o desenvolvimento físico e mental são muito acentuados.

Uma população desnutrida representa também maiores gastos em saúde para o

país, desde os cuidados primários até à hospitalização. Além disso, é mais difícil para

essa população conseguir emprego, o que acarreta problemas socioeconómicos que

podem agravar ainda mais o quadro da desnutrição em todo o país, gerando um ciclo

vicioso.

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Os principais objectivos do tratamento são: recuperar o estado nutricional;

normalizar as alterações orgânicas ocasionadas pela desnutrição, promover o

crescimento (no caso das crianças) e o ganho de peso.

Existem recomendações gerais que ajudam no tratamento de desnutridos: uma

dieta específica para o caso, aliada a uma educação, (ou reeducação) alimentar,

orientações sobre higiene alimentar e pessoal e a participação familiar e comunitária

no processo.

A dieta deve possibilitar a reposição, manutenção e reserva adequadas de

nutrientes no organismo. Para tal, deve ser elaborada e acompanhada por um

nutricionista.

Como a desnutrição é bastante comum na infância, torna-se essencial e urgente

que as pessoas responsáveis pela sua educação (família, professores) tenham acesso a

informações sobre o correcto aproveitamento dos alimentos e a alimentação saudável.

Para concluir, as principais formas de prevenir a desnutrição são: orientar

correctamente a população a respeito do aleitamento materno; divulgar informações

práticas sobre o conceito de alimentação saudável em locais e em meios de

comunicação de fácil acesso à população; e, realizar programas governamentais de

suplementação alimentar que atinjam todo o país e, especialmente, os mais

necessitados.

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