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Atividade Física

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Atividade FísicaIMPORTANTE!

O conteúdo dos slides a seguir constituem‐se em meros indicadores e não devem substituir consultas e aconselhamento médico e nutricional. Para acessar conteúdo complementar como vídeos e artigos relacionados, clique nos botões “videoteca” “biblioteca”, disponíveis na área do aluno.clique nos botões videoteca biblioteca , disponíveis na área do aluno.


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Atividade Física

Prontos para começar?

Nos próximos slides vamos tratar de Nos próximos slides vamos tratar de um assunto bastante agradável. A atividade física deve estar presente em nossas vidas como um momento prazeroso.

El b t t d Elaboramos o presente curso tendo como base o conteúdo disponibilizado pelo cfap/cbmerj.

Esperamos que esse material lhe seja útil, e possa despertar em você a

d d d fíiniciativa de inserir a atividade física no seu dia a dia.


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O homem moderno ao deixar de praticar atividades físicas, adota um estilo de vida sedentário, o que provoca distúrbios em sua saúde tais provoca distúrbios em sua saúde, tais como má alimentação, obesidade, estresse, doenças coronarianas, etc.

Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem demonstrando a importância que a prática de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.


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Motivos importantes para a Motivos importantes para a prática da atividade físicaprática da atividade físicaprática da atividade físicaprática da atividade física

• Auto estimaA prática regular de exercícios p gaumenta a confiança do indivíduo.

• SonoQuem se exercita dorme com mais facilidade e acorda restabelecido

i d d• Stress e AnsiedadeA atividade física libera os hormônios acumulados durante os o ô o o omomentos de stress.


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• OssosExercícios regulares com pesos são e c c os egu a es co pesos sãoacessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea.

• EnvelhecimentoOs exercícios ajudam a manter a independência física e a habilidade para independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.

• Doenças CrônicasA atividade física regula a taxa de açúcar d i d i d no sangue, reduzindo o risco de

diabetes.


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BenefíciosBenefícios

A ti id d fí i g l d A atividade física regular reduz substancialmente o risco de morrer de doença cardíaca çcoronária e diminui o risco de infarto, câncer de cólon, diabetes e pressão alta diabetes e pressão alta.


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Mais benefíciosMais benefícios

Essas atividades contribuem para d de co bue possos, articulações e músculos sadios; reduz o índice de quedas

id j d li i d d em idosos; ajuda a aliviar a dor da artrite; e estão associadas a menor número de hospitalizações, visitas p ç ,médicas e medicação.


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Maior eficiência cardíacaMaior eficiência cardíaca

Um coração mais forte é capaz de bombear mais sangue a cada batimento. sangue a cada batimento. Portanto, o coração não precisa bater tão rápido d durante o repouso ou a atividade física.


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NutriçãoNutrição

A associação de uma dieta alimentar balanceada e a prática regular de uma prática regular de uma atividade física aeróbica permite a redução do peso.


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Saúde mentalSaúde mentalSaúde mentalSaúde mental

O organismo melhor condicionado torna o cérebro condicionado, torna o cérebro mais eficiente, aumentando o grau de agilidade do raciocínio e sua função intelectual, levando a um melhor desempenho nas atividades que exigem, reflexão, atividades que exigem, reflexão, análise e solução de problemas, maior agilidade para tomadas de d i ãdecisão.


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Sistema imunológicoSistema imunológico

Pessoas que praticam exercícios físicos regularmente são menos vulneráveis a doençasvulneráveis a doençasvirais, como resfriados e gripes. Acredita‐se que os

í i óbi j d exercícios aeróbicos ajudam a ativar o sistema imunológico e prepará‐lo para combater p p pinfecções


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Maior disposiçãoMaior disposição

O í i fí i d Os exercícios físicos podem deixá‐lo cansado a curto prazo, durante e logo após p , g po treinamento, mas posteriormente aumentam a disposição e reduzem a a disposição e reduzem a fadiga.


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M i d dM i d d

O excesso de peso é um fator q e contrib i para o

Menor risco de doençasMenor risco de doenças

que contribui para o desenvolvimento de doençascardíacas, hipertensão parterial, acidente vascular cerebral, diabetes e alguns tipos de câncer Perdendo tipos de câncer. Perdendo peso, você apresenta um menor risco de desenvolver estas doenças.


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Maior expectativa de vidaMaior expectativa de vida

Em 1986, os resultados do Harvard Alumni Health Study, publicados no New Englandpublicados no New EnglandJournal of Medicine, comprovaram cientificamente que a prática de exercícios físicos está diretamente relacionada com uma maior relacionada com uma maior expectativa de vida. Desde então, novos estudos têmdemonstrado resultados semelhantes.


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Maior força muscularMaior força muscular

Os exercícios físicos estimulam o aparecimento de pequenos vasos

üí ú l isangüíneos nos músculos. Assim, o organismo consegue fornecer maiores quantidades de oxigênio para o tecido q g pmuscular, removendo o que é indesejável no metabolismo, como o ácido láctico, por

l A i é í l b t d exemplo. Assim, é possível combater a dor muscular crônica, a fibromialgia e as dores lombares.


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Antes de iniciarAntes de iniciar

O primeiro passo antes de iniciar p pum programa de atividade física é conversar com um médico, principalmente pessoas com mais principalmente pessoas com mais de 40 anos, fumantes, que consomem bebidas alcoólicas, são sedentárias, obesas ou apresentam alguma doença crônicacrônica.


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Orientação adequadaOrientação adequada

Um médico pode ajudar a d ldesenvolver um programa mais adequado para cada pessoa. Para entrar em pessoa. Para entrar em forma, não é necessário se tornar um atleta de ponta. C d i t d Cerca de 30 minutos de atividade física por dia, quatro vezes por semana, é q p ,suficiente.


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A importância da atividade A importância da atividade física e da alimentação no física e da alimentação no física e da alimentação no física e da alimentação no processo de emagrecimentoprocesso de emagrecimento

Atualmente, seja por motivação estética seja pela melhoria da saúde é cada vez maior o saúde, é cada vez maior o número de pessoas que buscam emagrecer. Aquelas que não necessitam perder peso também se interessam pelo assunto porque tem algum assunto, porque tem algum parente próximo com o problema.


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O presente curso apresenta O presente curso apresenta

Id tifi ã d ti d

O presente curso apresenta O presente curso apresenta comocomo objetivosobjetivos principaisprincipais::

• Identificação dos tipos de atividades físicas que promovem o processo de p pemagrecimento.

• Quais são os alimentos Qque se constituirão em uma nutrição adequada para que a perda de peso ocorra a perda de peso ocorra.


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Ao se atingir estes dois objetivos, acreditamos que estaremos dando uma grande estaremos dando uma grande contribuição não só para as pessoas que por algum motivo desejam emagrecer, mas também para aquelas que desejam se "sentir bem" desejam se sentir bem consigo mesmo e com a saúde de seu corpo.


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O que é a obesidade?O que é a obesidade?O que é a obesidade?O que é a obesidade?

Hoje em dia a maneira mais utilizada para saber se uma pessoa está ou não fora da pfaixa de seu peso normal é o cálculo do índice de massa corporal (IMC). Este índice pode ser obtido dividindo se o índice pode ser obtido dividindo‐se o peso corporal pelo quadrado da altura em metros. De acordo com a organização g çmundial de saúde, a obesidade só será observada em uma pessoa quando esta apresentar um IMC maior ou igual a 30 0 apresentar um IMC maior ou igual a 30,0 kg/m2.


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Obesidade é uma doençaObesidade é uma doençaçç

Atualmente a obesidade é concebida como uma doença fatal e também como uma das grandes causadoras de problemas nas doenças problemas nas doenças cardiovasculares, na hipertensão, nas diabetes, no câncer, derrame cerebral e nas artrites. Caracteriza‐se com uma anormalidade metabólica anormalidade metabólica causada pelo consumo excessivo de calorias.


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Quais comportamentos Quais comportamentos modificar para emagrecer?modificar para emagrecer?modificar para emagrecer?modificar para emagrecer?

Normalmente as pessoas obesas apresentam dois tipos de

• Elas são inativas fisicamente

apresentam dois tipos de comportamento que as fazem ter uma quantidade de gordura

i d édi

• Comem demais ou comem errado (muita gordura e muito doce, por exemplo).acima da média: doce, por exemplo).


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Mude seu comportamentoMude seu comportamentoMude seu comportamentoMude seu comportamento

Portanto, para emagrecer estas pessoas terão que realizar pessoas terão que realizar mudanças comportamentaisem sua vida cotidiana. Uma destas

d í dmudanças consiste no início da prática regular de atividades físicas, a outra refere‐se a uma físicas, a outra refere se a uma reeducação alimentar, onde se faz necessário que a pessoa passe a t li t ã dá l ter uma alimentação saudável.


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Atividades físicas para emagrecerAtividades físicas para emagrecer

É recomendável que a pessoa que deseja É recomendável que a pessoa que deseja perder peso primeiramente realize um exame médico, pois somente assim a

áti d á t d d prática poderá ser executada de uma maneira segura e saudável. O seguinte passo é se conscientizar que os p qexercícios devem ser praticados com calma e os resultados devem ser aguardados sempre a longo prazo para aguardados sempre a longo prazo, para assim evitar falsas expectativas por parte do mesmo.


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Atividades aeróbicasAtividades aeróbicas

A atividade física mais eficiente na ã d d d épromoção da perda de peso é a

dita aeróbica, no qual predomina a produção de energia pelas vias que produção de energia pelas vias que utilizam o oxigênio. Em geral são as atividades que envolvem pouca d d i t id d ou moderada intensidade e uma

longa duração, como a caminhada e a bicicleta.


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CaminhadaCaminhada

É uma atividade física perfeita, fácil e leve de desempenhar, capaz de proporcionar saúde, beleza boa forma e muito mais beleza, boa forma e muito mais. A caminhada é um dos exercícios mais eficientes, que pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físicodo condicionamento físico.


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CaminhadaCaminhada

Se realizado com frequência no qmínimo três vezes por semana, durante 30 minutos, torna‐se eficaz para abandonar o sedentarismo para abandonar o sedentarismo, expulsar doenças e melhorar a qualidade de vida. Nas ruas da cidade, na esteira da academia ou até mesmo na areia da praia, você pode usufruir todos os benefícios pode usufruir todos os benefícios dessa modalidade.


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CorridaCorrida

A corrida de longa duração, i i l di i iprincipalmente, diminui as taxas

sanguíneas de mau colesterol (LDL) e estimula a produção do (LDL) e estimula a produção do bom colesterol (HDL). Fortalece ossos prevenindo

t Aj d t l osteoporose. Ajuda a controlar o estresse. Torna o sono mais agradável e diminui a ansiedade.g


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NataçãoNatação

C l d ti id d Como exemplo de atividades que promovem estasalterações podemos citar a ç pnatação, cujo gasto energético é de 600 kcal por horahora.


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CiclismoCiclismo

No ciclismo assim como na No ciclismo, assim como na natação, há a vantagem da eliminação do efeito do peso corporal. Mas, é fundamental que o exercício seja constante. Gasto seja constante. Gasto energético é de 300 a 600 kcal é de por hora.


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Ginástica aeróbicaGinástica aeróbica

Em sentido estrito chama se Em sentido estrito, chama‐se ginástica aeróbica as atividades físicas caracterizadas por movimentos rítmicos e intensos com elevado gasto calórico é de 600 kcal por hora600 kcal por hora.


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HidroginásticaHidroginástica

A hidroginástica melhora a A hidroginástica melhora a capacidade aeróbica e cardiorrespiratória, a resistência e a força muscular, a flexibilidade e o bem‐estar geral. Ela tem a vantagem de poder ser praticada vantagem de poder ser praticada por pessoas de qualquer sexo e de qualquer idade. Gasto energético é de 450 kcal por hora.


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JudôJudô

Os seus principais objetivos são fortalecer o físico, a mente e o espírito de forma integrada espírito de forma integrada, para além de desenvolver técnicas de defesa pessoal. Gasto energético é de 750 kcal por hora.


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MusculaçãoMusculaçãoçç

A musculação ou treinamento com pesos é um tipo de exercício p presistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis Esta velocidade controláveis. Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser praticada por pessoas de diversas idades para diferentes de diversas idades para diferentes objetivos. Gasto energético é de 400 kcal por hora.


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Ali t ã dá lAli t ã dá lAlimentação saudávelAlimentação saudável

Os principais nutrientes contidos li ã b id nos alimentos são os carboidratos

e gorduras (energéticos), vitaminas e minerais (reguladores) e proteínas (construtores). Paralelamente ao

í d d ti id d fí i período de atividades físicas, todos eles devem ser consumidos em quantidades suficientes para q psatisfazer as necessidades metabólicas do corpo.


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Alimentação saudável Alimentação saudável Alimentação saudável Alimentação saudável

• Realização de várias refeições ao dia preferencialmente de ao dia, preferencialmente de quatro a seis

•Evitar alimentos mais •Evitar alimentos mais gordurosos

•Comer carboidratos em Comer carboidratos em todas as refeições sem exagerar


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Alimentação saudávelAlimentação saudável

• Comer bastante verdura, legume e fruta

Alimentação saudávelAlimentação saudável

g

• Usar moderadamente e de forma esporádica o açúcar, doces, bebidas alcoólicas e comidas gordurosas, principalmente as de origem animal

•Participar ativamente naelaboração dos cardápios e na escolha dos alimentosescolha dos alimentos


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AlongamentoAlongamentoAlongamentoAlongamento

Principal efeito dos alongamentos é o aumento da alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maioramplitude de movimento

í l d d t i d possível de uma determinada articulação. O alongamento é uma prática fundamental para p po bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade além agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.


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Alongamentos Alongamentos –– BenefíciosBenefícios

• Reduzem as tensões musculares

• Relaxam o corpoRelaxam o corpo

• Proporcionam maior consciência corporalp

• Deixam os movimentos mais soltos e leves

• Previnem lesões

• Preparam o corpo para atividades físicas

• Ativam a circulação.


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Como deve ser feito?Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta‐se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda Deve‐se deve ser lenta e profunda. Deve se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.você vai ganhar flexibilidade.


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Por que fazer alongamentos?Por que fazer alongamentos?

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.


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Quando alongar?Quando alongar?

É importante alongar É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de umaatividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir protegendo evirão a seguir, protegendo emelhorando o desempenho muscular.


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Como alongar?Como alongar?gg

Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado voltando a ser alongado novamente.


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Exercícios de alongamentoExercícios de alongamento

• Respirar suavemente.p

• Alongar os músculos de forma lenta e calma.

• Procurar manter uma boa postura.

•Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.


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Benefícios do alongamentoBenefícios do alongamento

• Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento.

• Previne lesões (distensões musculares, entorses).

M lh t •Melhora a postura e o esquema corporal.

• Ativa a circulação• Ativa a circulação.

• Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.fadiga.

• Previne dores.


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AquecimentoAquecimento

O aquecimento é tão essencial e benéfico para quem faz exercícios, que é indispensável incorporá‐lo em nossas incorporá lo em nossas atividades físicas. Ele evita e previne lesões graves, atuando também contra as dores no corpo.


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Obj ti d i tObj ti d i tObjetivos do aquecimentoObjetivos do aquecimento

O principal objetivo do i é aquecimento é preparar o

organismo para o esporte, seja em treinamento, na competição , p çou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico. E i t d i ti d Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico.p


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O aquecimento geralO aquecimento geral

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e

ã d i preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho. p


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O aquecimento específicoO aquecimento específicoO aquecimento específicoO aquecimento específico

O aquecimento específico deve ser realizado após o ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de aquecimento é fundamental nas

d lid d ti modalidades esportivas coordenativas. Com exercícios direcionados aos principais p pgrupos musculares da atividade, há um redirecionamento sanguíneo para estas regiões sanguíneo para estas regiões, tornando‐as mais irrigadas e supridas de oxigênio.


p g

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Avaliação FísicaAvaliação Física

É fundamental a realização deuma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas.

Força muscular Flexibilidade articular C i ã l ( t l Composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável)p p j ) Capacidade funcional cardiorrespiratória


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U t U t Use a roupa correta Use a roupa correta

Não utilize aquelas que difi lt t d dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos (sintéticos). Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor. Use tênis çapropriado para a modalidade física escolhida.


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Este é o seu ponto de largada!

Programe sua mente para convencer‐se de que é possível praticar Programe sua mente para convencer‐se de que é possível praticar atividade física. Não esqueça de consultar antes o médico para realizar uma avaliação completa antes de começar! Para adotar novos hábitos alimentares siga as orientações de um nutricionista. Jamais confie na opinião de leigos! Boa saúde!


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