como emagrecer com hiit ebook completo

7/23/2019 Como Emagrecer Com HIIT eBook Completo

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As ideias, sugestões, conceitos e opiniões retratadas neste livro tem como únicoobjetivo informar e educar. Este livro não substitui ou pode ser considerado como

uma prescrição médica ou diagnóstico de profissional da área, assim como nãotem a intenção de ser usado como tratamento para qualquer doença, condição de

saúde ou lesão.O HIIT Brasil se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso,interpretação e consequências do uso direto ou indireto de qualquer informação

contida neste material.



Introdução

I – O que é o HIIT?

II – Quais osbenefícios do HIIT?

III– A ciência já provouque o HIIT emagrece?



V– Quais são aspremissas de umTreino HIIT?

VII– Qualquer pessoapode praticar o HIIT?

VI– Como montaruma rotina deTreinos HIIT?

IV– Porque o HIITé tão eficaz?



IX– Quero começar!Como faço?

XI- É hora dedar tchau!

X– Quero turbinarmeu emagrecimento

VIII– ConsideraçõesFinais



Oque você acha de treinar de 4 a 30minutos, 2 a 3 vezes por semana e terresultados tão consistentes paraemagrecimento quanto se fizesse 60minutos de exercícios 5 vezes porsemana?

Seria ótimo não é? Esse também foi opensamento da Equipe do HIIT Brasilquando ouvimos falar do famoso TreinoIntervalado de Alta Intensidade.

Acontece que, até pouco tempo atrás, estamodalidade de treino estava difundidaapenas no EUA. Até hoje é difícil encontrarmaterial de qualidade sobre o assunto emportuguês.

Na verdade, até existem informações sobreo HIIT, mas toda essa informação estádispersa e desorganizada em milhares desites e muitas vezes em vocabulário técnicode difícil compreensão.

Esta dificuldade em ter nossas principaisdúvidas sobre o HIIT respondidas deforma rápida, clara e simples nos atentoupara o fato de que deveriam haver milharesde outras pessoas com as mesmas dúvidas …

Então, porque não criar um website parafalar especificamente sobre o assunto?

Foi assim que surgiu oHIIT Brasil!

Nosso objetivo é levar até você informação dequalidade sobre essa modalidade de treino,permitindo que você possa conquistar ocorpo que sempre sonhou malhando dequalquer lugar e reservando apenas poucosminutos do seu tempo para isso.

Chega de fazer longos exercícios chatos emaçantes! Seu tempo é muito precioso!Que tal usá-lo com o que você realmentegosta?

http://www.hiitbrasil.com/




Antes de te explicarmos porque o HIITpode te auxiliar – e muito – no seuprocesso de emagrecimento, vamosentender do que se trata, afinal, o HIIT?

A siglaHIITvem do inglês“HighIntensity Interval Training” , quesignifica“Treino Intervalado de AltaIntensidade”.

Esta inovadora forma de treinointercala exercícios de alta intensidade(como sprints) com períodos dedescanso ativo (como andar em ritmolento) ou descanso absoluto, adepender do protocolo de exercícios.

A popularidade do Treino Intervaladode Alta Intensidade vem aumentandograças aos diversos resultados obtidostanto em estudos científicos quanto emrelatos não científicos de praticantes damodalidade.

O treino HIIT pode ser facilmenteadaptado para pessoas de todos osníveis de preparo físico e em condiçõesespeciais, como sobrepeso e diabetes.

Além disso, os treinos HIIT sãoextremamente versáteis, podendo seradequados a quase todas asmodalidades de atividades físicas,incluindo, mas não se limitando a,

pedalar, caminhar, correr, nadar,praticar treinos aquáticos ou emequipamentos elípticos e também emdiversos tipos de aulas de exercícios emgrupo.

Faixas elásticas, corda de pular emesmo o peso do seu próprio corpopodem ser utilizados para a execuçãode um treino HIIT.

Com tamanha versatilidade fica muitomais fácil e divertido emagrecer!



O treino HIIT provou melhorar:

•

Preparo físico aeróbico eanaeróbico;

• Pressão arterial;

• Saúde cardiovascular;

• A sensibilidade à insulina (que ajudaos músculos exercitados a utilizarmais prontamente a glicose comocombustível para produção deenergia);

•

Os perfis de colesterol;• A gordura abdominal e peso

corporal mantendo a massamuscular.



Um dos primeiros estudos sobre HIIT aser publicado foi realizado em 1994pela Laval University (Ste-Foy, Quebec,Canadá).

Eles descobriram que jovens queseguiram um programa de treinamentointervalado de alta intensidade durante15 semanas perderam muito maisgordura corporal do que aqueles querealizaram um programa de 20semanas de exercícios constantes.

O que é mais surpreendente nesteestudo é que esse resultado foi obtidoapesar de o programa de exercíciosconstantes ter queimado cerca de

15.000 calorias a mais do que otreinamento HIIT!

Também na década de 90, uma equipede pesquisadores japoneses, lideradospelo PhD Izumi Tabata realizaram outroestudo para aplicação na equipe depatinação de velocidade no Japão.

O resultado foi publicado no renomadoMedicine and Science in Sports andExercise e, até hoje, é considerado ummarco na ciência do exercício físico.

O estudo analisou todo o tipo deexercício e concluiu quea intensidadedo exercício é tão importante ou atémais importante do que suaduração.

O treino formulado por Izumi Tabataestá hoje entre os treinos mais famososdo mundo fitness e promete secar suagordura em apenas 4 minutos!

Um estudo de 1996 da Baylor Collegeof Medicine, no Texas, EUA, comprovouque indivíduos que seguiram otreinamento intervalado em umabicicleta ergométrica queimaram bemmais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que pedalaramem intensidade moderada e constante.

http://hiitbrasil.com/protocolo-tabata-derreta-sua-gordura-em-4-minutos/




Outro estudo apresentado na FloridaState University indicou queosindivíduos que seguiram um métodoHIIT queimaram quase 10% a mais decalorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que realizaramexercícios constantes.

Um estudo de 2001 da East TennesseeState University, nos EUA, tambémdescobriu que pessoas que seguiram o

método HIIT por 8 semanas perderam2% a mais de gordura corporal do queas pessoas que realizaram exercícioscontínuos e constantes na esteiraergométrica.

O detalhe? Os indivíduos quepraticaram os exercícios contínuosnão apresentaram perda de gordura.

Esse mesmo estudo averiguou queindivíduos que seguiram a metodologiade treino HIIT queimaram quase 100calorias a mais por dia durante as 24horas pós-treino.

Outro estudo australiano indica quemulheres que seguiram umtreinamento HIIT de 20 minutos(corridas de 8 segundos, seguidas de 12segundos de descanso) perderam 6xmais gordura corporal que o grupoque seguiu um programa de exercíciosaeróbicos de intensidade constante em60% de sua frequência cardíacamáxima.

Além disso, você não pode perdergordura sem que a queime em seusmúsculos. Os músculos têm enzimasmuito específicas que queimam apenasgordura.

Um estudo do American Journal of Physiology indicou que 6 semanas deHIIT aumentaram em até 50% aquantidade de enzimas especiais nosmúsculos que são responsáveis pelotransporte de gordura para asmitocôndrias.



A pesquisa da Laval University, já citada neste artigo, também averiguou que asfibras musculares dos praticantes do HIIT tinham níveis bem mais elevados deoxidação lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos acostumados aos treinoscontínuos.

Pesquisadores neozelandeses avaliaram a aplicação de um programa de HIIT de 4semanas para um grupo de ciclistas, que incluía sprints de 30 segundos na bicicletaergométrica intercalados com 30 segundos de descanso. Um grupo aplicou alta

resistência nos pedais enquanto para o outro grupo a resistência foi menor.



Concluiu-se que os ciclistas quepedalaram com maior resistênciaaumentaram seus níveis detestosterona em quase 100%, enquanto

o outro grupo elevou seus níveis emapenas 60%.

A testosterona é fundamental para oaumento da força dos músculos, ouseja, realizar um treino HIIT com maiorresistência ajuda no crescimento e napotência muscular.

Concluindo...

Há fortes evidências científicas deque o Treino Intervalado de Alta

Intensidade é mais adequado para aqueima de gordura do que treinosaeróbicos contínuos e constantes.

Entretanto, há diversos estudos quenão são conclusivos quanto a eficáciado treino HIIT e ainda diversos estudos

que apenas sugerem essasuperioridade.

Nós somos defensores da modalidade

e acreditamos que ela tenha umexcelente custo benefício no que serefere a tempo de execução xbenefícios.

De qualquer forma, precisamoslembrar sempre que ainda há muitoo que ser estudado em relação nãosó ao HIIT quanto às demaisatividades físicas .

Além disso, o HIIT não é para qualquerpessoa. Ele exige muito do sistema

cardiovascular e muscular do indivíduo.Por isso mesmo, reiteramos SEMPREanecessidade de verificar junto a umespecialista a atividade física maisadequada à sua situação.



OHIIT possui dois grandes diferenciaisque fazem dele um exercício com umincrível custo-benefício.

O primeiro deles é o EPOC, sigla eminglês que significa“Excess PostExercise Oxygen Consumption ”, ouseja, consumo excessivo de oxigênioapós o exercício.

O corpo humano, quando em trabalhofísico intenso, gera determinados“desgastes” musculares, metabólicos,hormonais e bioenergéticos.

Tais “desgastes” são produzidos pelocatabolismo corporal (parte do

metabolismo que se refere àdegradação da matéria orgânica parafins de obtenção de energia) que ocorredurante a sessão de treinamento.

No pós esforço físico uma taxa maiorde energia que o normal é necessária

para recuperação dos “desgastes”produzidos durante o treinamento.

Como o metabolismo preponderanteno pós treino é o aeróbio (usoprioritário do oxigênio comocombustível) é identificado umconsumo maior de oxigênio que oesperado para o repouso.

Quando você eleva o metabolismo emuma atividade física que exige omáximo de esforço do seu corpo, esteefeito é acionado e o organismomantém-se queimando calorias emuma velocidade mais alta que a normalmesmo após o término do exercício.

Segundo a American College of SportsMedicine (ACSM), por conta da naturezavigorosa de contração nos treinos HIIT,o EPOC geralmente tende a serlevemente melhor, acrescentandoentre 6% e 15% mais calorias ao gasto

total de energia.



Mas, seria apenas isso tão significativoa ponto de tornar o HIIT um exercíciotão poderoso para o emagrecimento?Entendemos que não.

Citamos acima ocaráter quantitativodo EPOC, ou seja, qual a porcentagemadicional de calorias que será gasta nopós treino ao realizarmos um treinoHIIT. Entretanto faz-se necessárioanalisar igualmente os aspectos

qualitativos deste EPOC , ou seja, qualsubstrato será utilizado como fonte deenergia neste período pós-treino.

Estudos demonstram que após umtreino HIIT ocorre uma diminuição noquociente respiratório do praticantepor algumas horas, o que indica que háuma maior utilização de gordura comosubstrato. Este é o segundo motivopelo qual o HIIT produz efeitos tãopositivos sobre o perfil lipídico, ou seja,sobre sua gordura corporal.

Osterberg e Melby concluíram em umestudo publicado em 2000 que autilização de gordura como principalsubstrato aumentou emaproximadamente 62%, em até 15horas após a prática dos exercícios(Osterberg KL, Melby CL. 2000).

Em outro estudo publicado em 2002pesquisadores concluíram que oquociente respiratório se manteve mais

baixo que os valores pré-exercício por43 horas após a prática dos exercícios,indicando com isso uma maiorutilização de gordura.

Por fim, outro estudo concluiu que ogasto energético não foi significativoem 24 horas pós exercício, porém autilização de gordura aumentou 92,8%enquanto a utilização de carboidratodiminuiu 37% (Treuth et al. 1995).



Para que estejamos falando de umTreino HIIT, segundo a AmericanCollege of Sports Medicine (ACSM), osintervalos de alta intensidade podem

variar de 5 segundos até 8 minutos edevem ser realizados entre 80% e 95%da frequência cardíaca máximaestimada de uma pessoa, ou seja, donúmero máximo de batimentos queseu coração é capaz de efetuar em umminuto.

O HIIT Brasil sugere que cada intervalode alta intensidade tenha entre 10 e120 segundos, pois apenas pessoasmuito bem condicionadas conseguirãomanter um exercício neste grau deintensidade por períodos mais longosque o sugerido acima.

Os intervalos de recuperação podemdurar o mesmo tempo que osintervalos de treino intenso e devemser executados entre 40% e 50% da

frequência cardíaca máxima.

Ainda segundo a ACSM, o treino deveintercalar os intervalos de altaintensidade com os intervalos dedescanso ativo/absoluto até totalizarum volume de treino de 20 a 60minutos, já considerando os períodosde aquecimento e desaquecimento quesão imprescindíveis para evitar lesões edor.

O HIIT Brasil sugere que os períodos de

aquecimento e desaquecimentotenham, pelo menos, duração de 5minutos cada.

Entretanto, protocolos de treino comsessões breves de HIIT, chamadas de“Low-Volume HIIT” vem mostrandoexcelentes resultados em relatoscientíficos. Um treino breve de HIITconsiste em ≤ 10 minutos de exercíciosintensos em uma sessão de duração ≤30 minutos, incluindo aquecimento,intervalos de baixa intensidade e

desaquecimento.



Trapp, Boutcher e demais colegasestudiosos do campo (2008)reportaram, por exemplo, perdasignificante de peso em mulheres queseguiram 15 semanas de um protocolode “Low-VolumeHIIT”.

O protocolo utilizado neste estudoconsistia em 8 segundos de “all-outsprints ” ou seja, realizados nacapacidade máxima do praticante,seguidos de 12 segundos derecuperação, totalizando um treino de20 minutos.

O mesmo protocolo, realizado durante12 semanas, reduziu a quantidade degordura corporal em todo o corpo de

homens jovens com excesso de peso,além de aumentar a massa magra naspernas e tronco. (Heydari et al. 2012b).

Hazell e seus colegas tambémprovaram que um protocolo baseadoem 4 x “ all-out sprints” de 10 segundos,

produziu melhorias no desempenhoaeróbio e anaeróbio comparáveis a umprotocolo de 4 x 30 segundos. (Hazell etal. 2010).

A ciência ainda está longe de definircom certeza o volume ideal de treino,mas crescentes evidências sugeremque mesmo treinos HIIT breves podemser uma estratégia eficaz para melhorara aptidão física e a saúde.



Curiosidade: Atualmente, as diretrizes para a prática de atividadefísica, incluindo as da Sociedade Canadense de Fisiologia doExercício - Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP),recomendam que os adultos devam acumular pelo menos150 minutos de atividade aeróbica moderada a intensa porsemana para alcançar benefícios para sua saúde. (Tremblayet al. 2011).

As diretrizes da CSEP não definem especificamente os intervalosde intensidade a serem utilizados nestes exercícios. Entretanto,diretrizes de outras agências, incluindo da ASCM, classificam intensidade moderada

entre 64% e 76% da frequência cardíaca máxima e atividade de alta intensidadeentre 77% e 95%. (Garber et al. 2011).

Sabemos que a maioria das pessoas não atinge essa recomendação de tempomínima, tendo “a falta de tempo” como um de seus principais motivos. Graças adiversos estudos, dentre eles os já mencionados neste material, acredita-se que oHIIT possa ser uma estratégia mais rápida para a obtenção de resultadossemelhantes.



Ao desenvolver um programa detreinamento HIIT considere a duração,intensidade e frequência dos treinos ea duração dos intervalos de

recuperação.A intensidade durante os intervalos dealta intensidade deve variar ≥80% dasua frequência cardíaca máxima. Comoum ótimo indicador, ao terminar seutreino a sensação deve ser a de quevocê fez um treino muito cansativo aexaustivo.

A intensidade do intervalo derecuperação deve ser entre 40% e 50%da sua frequência cardíaca máxima.

Os intervalos de descanso permitemque seu organismo se recupere, utilizeum pouco de ar para sintetizar maisenergia e elimine um pouco do ácidolático, evitando dor e permitindo oretorno para a fase de alta intensidade.

A relação entre esforço e descanso éimportante. Muitos estudos utilizamuma razão específica de treino erecuperação para melhorar osdiferentes sistemas de energia docorpo. Por exemplo, a razão de 1:1pode ser uma série de treino pesado(indicada para indivíduos com maioraptidão física).

Segundo a ACSM, treinos com esta

razão, ou seja, que possuem intervalosde alta intensidade com a mesmaduração dos intervalos de descanso,geralmente variam entre 3, 4 ou 5minutos seguidos por um tempo igualde recuperação.

O HIIT Brasil sugere que o indivíduoiniciante faça treinos com proporções1:4 alta intensidade/descanso. Paraexemplificar, na proporção 1:4, se vocêfizer um intervalo de alta intensidadede 20 segundos, deverá descansar por

1 minuto e 20 segundos.



Ao longo da evolução do praticante eledeverá realizar treinos com proporçõesmais equilibradas, caminhando paratreinos com proporções 1:3, 1:2 e,finalmente, 1:1.

Se você, por exemplo, se exercitar emalta intensidade por 10 segundos edescansar por apenas 10 segundos, otreino será bem mais difícil, concorda?

Ainda segundo a ACSM, outro protocolode treino HIIT bastante utilizado é o“método de treino de intervalo comcorrida”.

Com este tipo de programa, a pessoa

faz cerca de 30 segundos de corrida decurta distância ou “até onde aguentar”,seguida de 4 ou 4,5 minutos derecuperação.

Esta combinação de exercícios pode serrepetida 3 a 5 vezes.

Os treinos HIIT são mais cansativos doque treinos com resistência estável. Porisso mesmo, encaixar o HIITcorretamente em sua rotina deexercícios é um dos pontos chaves paracolher todos os benefícios que essamodalidade pode lhe proporcionar.

A ACSM recomenda que iniciantes naprática comecem com um treino HIITpor semana, juntamente com a prática

de outros exercícios contínuostradicionais.



Conforme a pessoa adquira maiorpreparo físico, deverá acrescentar umasegunda sessão de HIIT por semana,certificando-se de que os treinos sejamespaçados entre si e que ela não deixede praticar outros exercícios contínuos,para que possa alcançar um volumemínimo de atividade física durante asemana.

É difícil indicar a quantidade de treinos

HIIT adequada pois isso dependerá dasoutras atividades físicas que o indivíduopratique.

O HIIT Brasil recomenda,adicionalmente, que o praticante demusculação dê ao menos 6 horas deespaçamento entre o treino de força eo treino HIIT.

Como os dois treinamentos temcomponentes anaeróbicos, um poderáinterferir na execução do outro,provocando uma queda na capacidade

corporal de responder aos movimentos enos resultados.

Caso não seja possível dar tal intervalo, jamais faça o treino HIIT antes do treino deforça. Para quem deseja ganhar massamagra, as reservas de glicogênio estarãoesgotadas no momento do treino de forçae isso poderá propiciar o catabolismomuscular.



Como o próprio nome diz, o HIIT é umtreino de alta intensidade , e, por issomesmo, requer algumas precauçõesantes de sua execução.

1) Em primeiro lugar, procure umavaliador físico e faça um check-upcardiovascular e metabólico prévio.

Essa é uma medida de segurançaindicada para a prática de qualquer

atividade física. Entretanto, caso vocêfaça parte de algum dos grupos abaixo,reforçamos a necessidade de umaavaliação médica antes da prática deum treino HIIT:

• Pessoas hipertensas• Indivíduos com problemas nas

articulações• Portadores de doenças

cardiovasculares• Gestantes• Idosos

• Pessoas sedentárias e/ou fumantes• Pessoas com diabetes ou pré

diabetes• Pessoas com níveis anormais de

colesterol• Obesos

2) Desenvolva um preparo físico base

O HIIT é um exercício que exige umasólida base fisiológica e musculo-articular,

resultado de um treinamento progressivo,e uma boa saúde cardiovascular.

Por isso mesmo, encorajamos fortementeque qualquer aspirante a praticante doHIIT, principalmente dentro do grupo depessoas sedentárias, desenvolva umpreparo físico básico.

Segundo a ACSM, este preparo físico basepode ser desenvolvido através da práticade treinos aeróbicos durante algumassemanas, 3 a 5 vezes por semana,



em sessões de 20 a 50 minutos cada,executados em uma intensidademoderada a forte.

Este preparo físico irá produziradaptações musculares que aumentamo transporte de oxigênio aos músculos.

Estabelecer um tipo de treino eresistência muscular adequados éimportante antes de iniciar o HIIT para

reduzir o risco de lesãomusculoesquelética.

3) Encontre o SEU nível deintensidade ideal

Não é fácil se exercitar dentro da faixade intensidade proposta por um TreinoHIIT. Por isso mesmo não se espante sea sensação pós-treino for a de que seucoração vai saltar pela boca, dandosuas últimas batidas jogado no chão.Por isso mesmo, praticantes iniciantes

e com baixa resistência e

condicionamento físico deverão realizar osmovimentos de alta intensidade em umnível de dificuldade próprio para suacapacidade, além de executar a parte maisintensa do exercício de forma reduzida.

Lembre-se: Você é único, assim comoseu corpo, sua capacidadecardiorrespiratória e seu preparo físico.

Com a prática e o aumento da resistência

do praticante, a performance durante aexecução do treino deverá melhorar e,gradativamente, o tempo dispendido naexecução dos movimentos de altaintensidade deverá aumentar, diminuindo,por sua vez, a fase de moderação.



OHIIT tem feito parte fundamental deprogramas de treino atlético por muitosanos por conta de uma ampla gama deatividades desportivas e recreativas queexigem movimentos curtos em altasintensidades.

O treino intervalado está se tornandoum método de treinamento cada vezmais reconhecido e bem aceito. Aincorporação do treino intervalado ao

programa de condicionamento geral iráaprimorar o desenvolvimento dopreparo físico cardiorrespiratório, assimcomo muitos outros benefícios para asaúde.

Além disso o treino HIIT éextremamente versátil e pode serrealizado em curto intervalo de tempo.

Por fim, como você pôde notar aolongo da leitura, o HIIT apresentaexcelentes resultados na queima degordura corporal!

Dê uma chance ao Treino HIIT!



Pessoas fisicamente ativas tendem a viver vidas maissaudáveis e longas. Pesquisas mostram que a

atividade física contribui de forma significativa paraa longevidade.

Mesmo uma pessoa apresentando fatores de risco como pressão arterial alta,diabetes ou até mesmo sendo fumante, pode se beneficiar ao incorporar atividadesfísicas adequadas e regulares ao seu dia a dia.

Os exercícios ajudam na manutenção da dieta e na perda de peso e ajudam a reduzira pressão arterial, controlar a taxa de glicose no sangue, melhorar os níveis decolesterol e desenvolver ossos mais fortes e mais densos.

Antes que você inicie um programa de treino, faça um teste de preparo físico ouaumente seu nível de atividades, certifique-se de responder as seguintes perguntas.

Este questionário de preparo para atividade física, elaborado pela ACSM, irá ajudar adeterminar se você está em condições de iniciar um programa de atividades físicas.

Vamos dar uma olhada?



• Seu médico já o diagnosticou com alguma doença cardíacaou indicou que você deva participar de uma atividade

física apenas se for recomendada por um médico?• Você sente dor no peito durante a atividade física?• No mês passado você apresentou dor no peito

quando não estava fazendo atividades físicas?• Você perde o equilíbrio, com tonturas? Você já

perdeu os sentidos alguma vez?• Você apresenta problema nas articulações ou nos

ossos que possa piorar com atividades físicas?• Seu médico prescreveu medicamentos para um problema

de pressão arterial ou cardíaca recentemente?• Você tem algum motivo para não fazer atividades físicas?

Se você respondeu “sim” para uma ou mais perguntas; se você tem mais de 40 anos

e não tem se exercitado; ou se você está preocupado com sua saúde, consulte ummédico antes de fazer o teste de preparo físico ou aumentar o volume de suasatividades físicas. Se você respondeu “não” para cada pergunta, é bem provável quevocê possa começar seu treino de forma segura.



Antes de iniciar qualquer programa detreino, incluindo as atividades descritasneste eBook, as pessoas devem sersubmetidas à avaliação e liberaçãomédica para que possam se exercitarem segurança.

Nem todos os programas sãoadequados para qualquer pessoa ealguns programas podem causarlesões.

As atividades devem ser conduzidas emum ritmo que seja confortável para ousuário.

Os usuários devem suspender aatividade física que cause dor oudesconforto. Nesse caso, um médicodeve ser procurado imediatamente.

Se você já tem o aval de um especialistapara iniciar sua prática no HIIT, acesseos links ao lado, onde disponibilizamos

algumas ideias de treino:

Treino HIIT para Iniciantes!

Treino HIIT Pulando Corda!

Protocolo Tabata: Treino HIIT em 4 Minutos!

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