alimentação frei joão 14 out
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Super Saudáveis!
Bem Comer para Melhor Crescer!
EB 2,3 Frei João de Vila do Conde
18 de Outubro de 2011
Bárbara Beleza PereiraNutricionista
Sumário Os nossos erros alimentares Alimentação Saudável A Roda dos Alimentos Como comer bem ao longo do dia
Os nossos principais erros alimentaresBaixo consumo de Uso excessivo de gordurasAbuso de Omissão do Pequeno-AlmoçoSaltar as merendas
Excesso de comidaDemasiados a maisPouca fruta e poucos hortícolas
Nós somos o que comemos…
Alimento – como é constituído?
Alimentação Nutrição
Processo voluntário de selecção e ingestão de alimentos, determinado por factores: socioeconómicos; psicológicos e geográficos.
Processo involuntário, dependente da selecção e ingestão alimentar.
Alimentação Nutrição
ALIMENTOS
Substâncias transformadas ou parcialmente transformadas destinadas a ser ingeridas pelo ser humano na alimentação.
NUTRIENTES/NUTRIMENTOS
Substâncias que constituem os alimentos que nos ajudam a crescer, desenvolver e manter saudáveis. Após digestão dos alimentos, os nutrientes são absorvidos e utilizados pelas células do organismo
Os NutrientesSão substâncias que existem nos
alimentos que fornecem compostos essenciais ao nosso organismo.
Os alimentos fornecem 7 grupos de nutrientes:
HIDRATOS DE CARBONO
PROTEÍNASGORDURAS
FIBRAS
VITAMINAS
MINERAISÁGUA
Nutrientes dadores de Energia
HIDRATOS DE CARBONO FORNECEDORES DE ENERGIA
PROTEÍNAS FUNÇÃO PLÁSTICA
GORDURAS FORNECEDORES DE [ENERGIA]
Nutrientes não dadores de Energia
FIBRAS FUNCIONAMENTO INTESTINAL
VITAMINAS DEFESA CONTRA DOENÇAS
MINERAIS EQUILIBRÍO DO ORGANISMO
PRINCIPAL
CONSTITUINTE DO ORGANIS
MO
Deficiência em Vitamina A
Deficiência severa em vitamina B3: Pelagra
Deficiência severa em vitamina C: Escorbuto
Deficiência severa em Ferro
Deficiência em Iodo
Alimentação Saudável “Comer bem não é comer muito, nem
comer pouco... É comer de acordo com as necessidades de cada um, em
função do sexo, idade, altura e actividade física.”
Deve-se comer nas quantidades
adequadas e variar os alimentos
consumidos.
Dr. Emílio Peres
A Roda dos Alimentosnova
...um guia para a escolha alimentar diária!
COMER BEM, VIVER
MELHOR!
O que nos diz a Roda?
Comer em maior quantidade
alimentos das fatias maiores.
Comer todos os dias
alimentos de cada grupo.
Variar os alimentos
dentro de cada grupo.
Variar os alimentos de acordo com a época do ano.
PORÇÕESCrianças de um a três anos devem guiar-se pelas recomendações inferiores e os homens activos e rapazes adolescentes devem guiar-se pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
Cereais e derivados, tubérculos
Hidratos de carbono
FibrasVitaminas B1
e PP
1 pão (50g)1 fatia fina de broa (70g)1 e ½ batata - tamanho médio (125g)5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)6 bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g) 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
O que é uma
porção?
4 a 11
ÁguaVitaminas MineraisFibras
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
Hortícolas
O que é uma
porção?
3 a 5
1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
Fruta
O que é uma
porção?
3 a 5 Água
Hidratos de Carbono
Vitaminas, minerais e fibras
1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)2 fatias finas de queijo (40g)¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)½ requeijão - tamanho médio (100g)
Proteínas animais de boa qualidade
CálcioVitamina A e B2Gordura variável
Lacticínios
O que é uma
porção?
2 a 3
Proteínas animais de boa qualidade
Ferro e fósforovitaminas B, PP, A e
CGordura variável
Carnes/pescado crus (30g)Carnes/pescado cozinhados (25g)1 ovo - tamanho médio
Carne, pescado e ovos
O que é uma
porção?
1,5 a 4,5
Hidratos de carbono
Proteínas vegetais
FibrasVitaminas
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) (ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas)3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g)(ex: ervilhas, favas)3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
Leguminosas
O que é uma
porção?
1 a 2
> 80% gorduraOrigem vegetal/
animalVitaminas A, D
e E1 colher de sopa de azeite /óleo (10g) 1 colher de chá de banha (10g)4 colheres de sopa de nata (30 ml)1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
Gorduras e óleos
O que é uma
porção?
1 a 3
Água: a bebida de eleição
Devem consumir-se 1,5 a 3 litros de líquidos por dia!
É muito importante para o nosso organismo!
Mais de 60% do corpo é constituído por água
Os alimentos têm água
Perdas normais de água é necessário repor de novo
Ausentes daRoda dos Alimentos
Sal e produtos de
snack
Bebidas Alcoólicas
Sumos, néctares,
refrigerantes
Açúcar e produtos
açucaradosBebidas com
cafeína
Como comer ao longo do dia?? 5 a 6
refeições
Primeiro-Almoço
Atenção Concentração Memória Velocidade e exactidão de resposta Humor/Disposição Motivação
309 Kcal
372 Kcal
Primeiro-Almoço
Proteínas
(g)
H.
Carbono
(g)
Lípidos
(g)
13
,8
45
,7
7,
9
Proteínas
(g)
H.
Carbono
(g)
Lípidos
(g)
3,
6
55,
9
14
,6
Merendas da manhã e da tarde
177 Kcal
268 Kcal
342 Kcal
101 Kcal
125 Kcal 309
Kcal
87 Kcal 324
Kcal527 Kcal
90 Kcal 142
Kcal
Almoço eJantar
++
Não esquecer a actividade…
Comes MUITO Gastas POUCA energia
ENGORDAS
Comes POUCO Gastas MUITA energia
EMAGRECES
Agora há que descobrir a resposta certa!
Tempo máximo
que podemos ficar
sem comer durante
o dia é de:
4 horas 5 horas 3 horas
Beber água às refeições engorda?
SIM NÃO
Qual a quantidade aproximada de
água quedevemos beber
por dia?
3 a 6 litros 1,5 a 2 litros
0,2 a 0,5 litros
Ao pequeno-almoçoe ao lanche devemos darpreferência a:
Cereais de pacote
Pão Bolachas
Farinha de trigo, gordura
vegetal, amido,
isoglucose,
dextrose, levedantes químicos (bicarbonato de amónio, bicarbonato de sódio), sal e aromatizante artificial.
Farinha de Trigo
T/55 extra, água, farinha trigo T/65, levedura, sal, melhorante (farinha, emulsionante (E452) regulador de acidez (E170) farinha de malte, antioxidante (E300) amilases).
Flocos de milho, açúcar, sal, malte, cálcio, niacina, vitamina E, ferro, ácido pantoténico (vitamina B6), riboflavina (Vitamina B2), tiamina (vitamina B1), ácido fólico (vitamina B9), biotina (vitamina B8), vitamina D e vitamina B12.
Ingredientes
