ALIMENTAÇÃO E SAÚDE

Conceição Caldas, 2E, EB23 Frei Bartolomeu dos Mártires, 2007, CFC Viana do Castelo

O que é alimentação?

A alimentação ou nutrição é o processo pelo qual os organismos obtêm e assimilam alimentos ou nutrientes para as suas funções vitais.

Relação alimento – nutriente?

Os alimentos tem na sua constituição um ou mais nutrientes.

Nutrientes são, por conseguinte, os constituintes dos alimentos.

Alimentos

Simples Compostos

São constituídos por mais que um nutrienteTêm na sua constituição um só nutriente

Ex: Azeite Ex: Pão

Nutrientes

Orgânicos Minerais

Não são constituídos por carbonoTêm na sua constituição carbono

Ex: Glícidos Prótidos Lípidos

Vitaminas

Ex: Água Sais minerais

Nutrientes

1. Glícidos, Glúcidos ou Hidratos de Carbono

2. Lípidos ou gorduras

3. Prótidos

4. Vitaminas

5. Água

6. Sais Minerais

1. Glícidos Constituição: Compostos por Carbono, oxigénio e hidrogénio.

Classificação: (Existem Monossacarídeos, Dissassacarídeos e Polissacarídeos, sendo os primeiros as unidades básicas dos outros, que se ligam entre si )

Monossacarídeos ou oses :GlicoseFrutose Galactose Dissacarídeos: Maltose: Glicose + Glicose Sacarose: Glicose + Frutose Lactose: Glicose + Galactose Polissacarídeos:Glicogénio – substância de reserva nos animais. Amido – substância de reserva nos vegetais.Celulose – constituída por grande parte das fibras vegetais.

Função: Essencialmente Energética Excesso: Obesidade, diabetes e doenças

cardiovasculares. Alimentos ricos em glícidos:

2. Lípidos

Constituição: Compostos por Carbono, Oxigénio e Hidrogénio.

Classificação: Existem vários tipos de lípidos, um dos mais conhecidos são os triglicerídeos, constituídos por:

3 Ácidos gordos e 1 Glicerol

Função: Plástica e energética Excesso: Doenças cardiovasculares. Alimentos ricos:

3. Prótidos Constituição: Compostos azotados –

constituídos por carbono, oxigénio, hidrogénio e azoto.

Classificação: Aminoácidos Péptidos ProteínasNota: Os primeiros são as unidades

básicas dos outros, que se ligam entre si.

Função: Essencialmente plástica, mas também energética.

Existe um grupo especial – As Enzimas – Catalizadores Biológicos

Alimentos ricos:

4. Vitaminas

Constituição: Substâncias orgânicas complexas indispensáveis à vida.

Classificação: Hidrosolúveis: C, Complexo B e PP Lipossolúveis: A,D,E e K Carência: Avitaminose

Algumas avitaminoses:

Vit. A – Xeroftalmia

Vit. B – Beribéri

Vit. C – Escorbuto

Vit. D – Raquitismo

Vit. E – Esterilidade

Vit. K – Hemorragias

Vit. PP - Pelagra

Função: Reguladora Alimentos ricos:

5. Água

Substância mineral essencial à vida. Um dos sinais de alarme dados pelo organismo carente

de água é a sede. Um ser humano perde cerca de 2,4 litros de fluídos por

dia, o equivalente a 10 copos, através do suor, da urina, do ar expelido e pela evacuação.

Deve ser ingerida diariamente. Função: Plástica e Reguladora(Constitui 65% do peso do organismo, regula a

temperaturado organismo e a maior parte das reacções químicas doorganismo ocorre na presença da água.)

6. Sais Minerais Função: plástica e reguladora Alguns exemplos: Cálcio (Ca) – Importante para os ossos e

dentes. Previne o Raquitismo e Osteoporose. Fósforo (P) – Importante para os ossos e

dentes. Previne o raquitismo e Osteoporose. Flúor (F) – Previne a cárie dentária. Potássio (K) – O potássio desempenha papéis

importantes no metabolismo celular e no funcionamento das células nervosas e musculares.

Ferro (Fe) – Entra na constituição da hemoglobina.

O que é uma dieta?

Dieta refere-se aos hábitos alimentares individuais.

Cada pessoa tem uma dieta específica (saudável ou não). Cada cultura costuma caracterizar-se por dietas particulares. Contudo, em termos gerais, o uso popular desta palavra costuma apenas definir dieta como uma forma de conter o peso e manter sua saúde em boa condição.

Exemplo de dieta Vegetarianismo é um regime alimentar baseado

fundamentalmente em alimentos de origem vegetal. Os vegetarianos excluem da sua dieta carne, bem como alimentos derivados (ex., gelatina feita com base em ossos animais). Os ovolactovegetarianos consomem também ovos, e os lacto-vegetarianos leite e lacticínios.

Os vegetarianos puros excluem da sua alimentação todo e qualquer alimento de origem animal, ou com ingredientes de origem animal. Os veganos excluem todos os produtos de origem animal não só da sua dieta como de tudo o que consomem, incluindo cosméticos, vestuário e calçado, entre outros produtos.

Que tipo de alimentação devemos fazer? Para seguir uma dieta, convém consultar um médico ou

nutricionista, a fim de conhecer a dieta adequada ao seu organismo.

A escolha de alimentos certos na proporção correcta, bem como a prática de exercício físico com orientação de um especialista, evitando uma vida sedentária, são considerados factores essenciais para a manutenção da saúde.

Uma "dieta" restritiva e que não tenha em conta as necessidades do organismo poderá ter efeitos desastrosos. Por isso, uma adequada avaliação nutricional individual evita desequilíbrios na dieta que podem levar a problemas de saúde, tais como deficiências nutricionais específicas ou calórico-protéicas e o excesso de peso ou obesidade.

Roda dos alimentos

Roda dos alimentos A Roda dos Alimentos é um instrumento de educação

alimentar destinado à população em geral. Esta representação gráfica foi concebida para orientar as escolhas e combinações alimentares que devem fazer parte de um dia alimentar saudável.

Utilizada desde 1977, como parte da Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”, a Roda dos Alimentos sofreu recentemente uma reestruturação, motivada pela evolução dos conhecimentos científicos e pelas alterações nos hábitos alimentares portugueses.

Mantendo o formato circular original, associado ao prato vulgarmente utilizado às refeições, a nova versão subdivide alguns dos anteriores grupos e estabelece porções diárias equivalentes, para além de incluir a água no centro desta nova representação gráfica.

Roda dos alimentos É composta por sete grupos, com funções e características

nutricionais específicas:

Cereais e derivados, tubérculos – 28% Hortícolas – 23% Fruta – 20% Lacticínios – 18% Carne, pescado e ovos – 5% Leguminosas – 4% Gorduras e óleos – 2%

Dentro de cada divisão estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, para que possam ser regularmente substituídos, assegurando a variedade nutricional e alimentar.

Roda dos alimentos Devemos:

Comer alimentos de cada grupo diariamente (alimentação completa);

Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos alimentos que se encontram nos grupos de menor dimensão (equilíbrio alimentar);

Comer alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando diariamente e nas diferentes épocas do ano (variedade de alimentos).

Comer bem para viver melhor

Saber escolher e preparar os alimentos é fundamental para uma vida saudável e longa.

A dieta tradicional portuguesa com características mediterrânicas está cheia de pratos com alimentos que dão saúde. Sopas ricas em vegetais e feijão, carne em moderação, peixe com frequência, tudo temperado com azeite, ervas aromáticas e alho, muita fruta e vegetais são os segredos desta alimentação verdadeiramente saudável.

E hoje está provado que certos frutos e vegetais possuem substâncias antioxidantes e fitoquímicas que são agentes poderosos na protecção de doenças como o cancro, doenças cardiovasculares e outras.

REGRAS GERAIS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

1- Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos; 2- Tomar sempre o pequeno almoço; 3- Incluir nas refeições alimentos de todos os sectores da

roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas;4- Variar o mais possível de alimentos; 5- Não passar mais de três horas e meia sem comer;6- Evitar alimentos com muito sal; 7- Evitar alimentos açucarados (bolos, rebuçados,

refrigerantes, etc.);8- Evitar os fritos ou ementas com muita gordura;9- Consumir diariamente leite ou derivados;

REGRAS GERAIS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

10- Comer pelo menos três peças de fruta por dia; 11- Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas

com abundância; 12- Comer leguminosas ( feijão, grão) pelo menos duas vezes

por semana;13- Consumir diariamente sopa; 14- Preferir pão escuro ( mistura de centeio e trigo) do tipo

saloio ao pão mais branco (trigo);15- Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana;16- Evitar consumir bebidas alcoólicas antes da idade adulta;17- Beber líquidos em abundância (água simples, limonada

ou refrescos sem açúcar e infusões de ervas);18- Comer com calma, mastigando correctamente os

alimentos.

Comer deve ser um prazer, mas não devemos esquecer que variar e consumir frutas e vegetais são o segredo de uma alimentação saudável.

Bom apetite!