SuperSaudáveis!

Bem Comer para Melhor Crescer!

EB Frei João de Vila do Conde16 de outubro de 2012

Bárbara Beleza PereiraNutricionista

SumárioOs nossos erros alimentares

Alimentação Saudável

A Roda dos Alimentos

Como comer bem ao longo do dia

Baixo consumo de

Uso excessivo de gorduras

Abuso de

Omissão do Pequeno-Almoço

Saltar as merendas

Excesso de comida

Demasiados

a mais

Pouca fruta e poucos hortícolas

Nós somos o que comemos…

Alimento – como é constituído?

Processo voluntário de selecção e ingestão

de alimentos, determinado por factores:

socioeconómicos; psicológicos e geográficos.

Processo involuntário, dependente

da selecção e ingestão alimentar.

ALIMENTOS

Substâncias transformadas ou

parcialmente transformadas destinadas

a ser ingeridas pelo ser humano na

alimentação.

NUTRIENTES/NUTRIMENTOS

Substâncias que constituem os alimentos que nos

ajudam a crescer, desenvolver e manter

saudáveis. Após digestão dos alimentos, os

nutrientes são absorvidos e utilizados pelas

células do organismo

Os NutrientesSão substâncias que existem nos alimentos que fornecem compostos

essenciais ao nosso organismo.

Os alimentos fornecem 7 grupos de nutrientes:

PROTEÍNAS

FIBRAS

VITAMINAS

MINERAIS

dadores

HIDRATOS DE CARBONO FORNECEDORES DE ENERGIA

PROTEÍNAS FUNÇÃO PLÁSTICA

GORDURAS FORNECEDORES DE [ENERGIA]

não dadores

FIBRAS FUNCIONAMENTO INTESTINAL

VITAMINAS DEFESA CONTRA DOENÇAS

MINERAIS EQUILIBRÍO DO ORGANISMO

PRINCIPAL

CONSTITUINTE DO

ORGANISMO

Deficiência em Vitamina A

Deficiência severa em vitamina B3: Pelagra

Deficiência severa em vitamina C: Escorbuto

Deficiência severa em Ferro

Deficiência em Iodo

Alimentação Saudável

Dr. Emílio Peres

...um guia para a escolha alimentar diária!

Comer em maior

quantidade alimentos

das fatias maiores.

Comer todos os dias

alimentos de cada

grupo.

Variar os alimentos

dentro de cada grupo.

Variar os alimentos de

acordo com a época do

ano.

PORÇÕES

Crianças de um a três anos devem guiar-se pelas

recomendações inferiores e os homens activos e

rapazes adolescentes devem guiar-se pelos limites

superiores. A restante população deve orientar-se

pelos valores intermédios.

Hidratos de carbono

Fibras

Vitaminas B1 e PP

1 pão (50g)

1 fatia fina de broa (70g)

1 e ½ batata - tamanho médio (125g)

5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)

6 bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)

2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)

4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)

Água

Vitaminas

Minerais

Fibras

2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)

1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

1 peça de fruta - tamanho médio (160g)

Água

Hidratos de Carbono

Vitaminas, minerais e fibras

1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)

1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)

2 fatias finas de queijo (40g)

¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)

½ requeijão - tamanho médio (100g)

Proteínas animais de boa qualidade

Cálcio

Vitamina A e B2

Gordura variável

Proteínas animais de boa qualidade

Ferro e fósforo

vitaminas B, PP, A e C

Gordura variável

Carnes/pescado crus (30g)

Carnes/pescado cozinhados (25g)

1 ovo - tamanho médio

Hidratos de carbono

Proteínas vegetais

Fibras

Vitaminas

1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)

(ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas)

3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g)

(ex: ervilhas, favas)

3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)

> 80% gordura

Origem vegetal/ animal

Vitaminas A, D e E1 colher de sopa de azeite /óleo (10g)

1 colher de chá de banha (10g)

4 colheres de sopa de nata (30 ml)

1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

É muito importante para o nosso organismo!

Mais de 60% do corpo é constituído por água

Os alimentos têm água

Perdas normais de água é necessário repor de novo

Atenção

Concentração

Memória

Velocidade e exactidão de

resposta

Humor/Disposição

Motivação

Proteínas (g)

H. Carbono (g)

Lípidos (g)

13,8

45,7

7,9

Proteínas (g)

H. Carbono (g)

Lípidos (g)

3,6

55,9

14,6

177 Kcal 268 Kcal 342 Kcal

101 Kcal 125 Kcal 309 Kcal

87 Kcal 324 Kcal 527 Kcal

90 Kcal 142 Kcal

++

Comes MUITO Gastas POUCA energia

ENGORDAS

Comes POUCO Gastas MUITA energia

EMAGRECES

Tempo máximo

que podemos ficar

sem comer durante

o dia é de:

4 horas 5 horas 3 horas

Beber água às refeições engorda?

SIM NÃO

Qual a quantidade

aproximada de

água que

devemos beber

por dia?

3 a 6 litros 1,5 a 2 litros 0,2 a 0,5 litros

Ao pequeno-almoço

e ao lanche

devemos dar

preferência a:

Cereais de pacote Pão Bolachas

Farinha de trigo, gordura vegetal,

amido, isoglucose, dextrose,

levedantes químicos (bicarbonato de

amónio, bicarbonato de sódio), sal e

aromatizante artificial.

Farinha de Trigo T/55 extra, água,

farinha trigo T/65, levedura, sal,

melhorante (farinha, emulsionante (E452)

regulador de acidez (E170) farinha de

malte, antioxidante (E300) amilases).

Flocos de milho, açúcar, sal, malte, cálcio,

niacina, vitamina E, ferro, ácido pantoténico

(vitamina B6), riboflavina (Vitamina B2),

tiamina (vitamina B1), ácido fólico (vitamina

B9), biotina (vitamina B8), vitamina D e

vitamina B12.