82 atividade física e saúde-1

Benefícios da atividade física para a saúde

A saúde e a qualidade de vida do homem podem ser preservadas

e aprimoradas pela prática regular de atividade física.

Profº Ricardo Paz

O que pode acontecer se não fizermos atividades físicas?

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Segundo nível

Terceiro nível

Quarto nível Quinto nível

Vejamos:

Doença aterosclerótica coronariana

Hipertensão arterial sistêmica

Acidente vascular encefálico

Doença vascular periférica

Obesidade

Diabetes melito tipo II

Osteoporose e osteoartrose

Cancer de cólon, mama, próstata e pulmão

Ansiedade e depressão

Regra básica de atividade física semanalAtividade Exemplo Intensidade e

duraçãoComo fazer

Aeróbico -Caminhar, correr, nadar e andar de bicicleta.

-Todos os dias de 30 a 50 minutos

-60% a 80% da FCM=220-idade;-sem fadiga

Sobrecarga -Musculação, ginástica, subir escadas,etc

- 3 x por semana.-8 exercícios com 10 repetições

Procurar os principais grupos musculares

Flexibilidade -Alongamentos -3 x por semana

-Principais movimentos-manter por 10 a 20 segundos no desconforto

Gasto calórico semanal

2000 kcal








Segundo nível

Terceiro nível


EBM VITOR MIGUEL DE SOUZA

Skate Faz bem ao coração aos músculos e o cérebro

Melhora o tônus muscular, reflexo, flexibilidade e resistência aeróbica na remada.








Segundo nível

Terceiro nível



Caminhada no plano Excelente exercício aeróbico;

Indispensável no dia-a-dia;

2000 Kcal em 7h semanais








Segundo nível

Terceiro nível



Pular corda Dispene 258kcal a cada 20 minutos;

Fortalece o musculatura das pernas e abdome, auxilia a coordenação motora e aumenta a resistência aeróbica








Segundo nível

Terceiro nível



Andar de bicicleta Atividade aeróbica sem impacto

Bom para quem tem dores articulares;

Despende 250 kcal a cada 30 minutos








Segundo nível

Terceiro nível



Futebol A paixão nacional,

Recomendado a prática para todos os dias

Gasto calorico depende da posição;








Segundo nível

Terceiro nível



dança Atividade prazerosa que desenvolve, força, flexibilidade e capacidade aeróbica;

A cada 20 minutos e despendida 150Kcal








Segundo nível

Terceiro nível


Não esqueça:

Para aqueles que apresentam dificuldades sempre é bom ter a recomendação médica;

Manter-se hidratado,

Praticar atividade com segurança(equipamentos e roupas adequadas)








Segundo nível

Terceiro nível


OMS prevê que: Considerando a alta prevalência, aliada

ao significativo

risco relativo do sedentarismo referente às doenças crônico degenerativas,

o incremento da atividade física de uma população

contribui decisivamente para a saúde pública, com

forte impacto na redução dos custos com tratamentos, inclusive

hospitalares, uma das razões de seus consideráveis

benefícios sociais. Pesquisas têm comprovado que os indivíduos

fisicamente aptos e/ou treinados tendem a apresentar

menor incidência da maioria das doenças crônico-degenerativas

(ver quadro 1), explicável por uma série de benefícios

fisiológicos e psicológicos, decorrentes da prática regular da

atividade física.

Principais condições clínicas combatidaspela prática regular de exercícios físicos

Doença aterosclerótica coronariana

Hipertensão arterial sistêmica

Acidente vascular encefálico

Doença vascular periférica

Obesidade

Diabetes melito tipo II

Osteoporose e osteoartrose

Cancer de cólon, mama, próstata e pulmão

Ansiedade e depressão








Segundo nível

Terceiro nível


Quem pode ou não fazer

Indivíduos sintomáticos e/ou com importantes fatores

de risco para doenças cardiovasculares, metabólicas,

pulmonares e do sistema locomotor.

Obs.: procurar um médico para avaliação prelimonar

1. Algum médico já disse que você possui algum problema de

coração e que só deveria realizar atividade física supervisionada

por profissionais de saúde?

2. Você sente dores no peito quando pratica atividade física?

3. No último mês, você sentiu dores no peito quando praticava

atividade física?

4. Você apresenta desequilíbrio devido a tontura e/ou perda de

consciência?

5. Você possui algum problema ósseo ou articular que poderia

ser piorado pela atividade física?

6. Você toma atualmente algum medicamento para pressão arterial

e/ou problema de coração?

7. Sabe de alguma outra razão pela qual você não deve realizar

atividade física?








Segundo nível

Terceiro nível


Intensidade, duração e frequência semanal Baixa: andar, subir

escadas, pedalar em curtas distancias, dançar,

Moderadas: atividades formais e sistemáticas que envolvam sobrecarga muscular, flexibilidade e atividades aeróbicas

Ter o dispêndio semanal de 2000 quilocalorias organizando varias atividades

Programa regular de atividades Um programa regular de exercícios físicos

deve possuir

pelo menos três componentes: aeróbio, sobrecarga muscular

e flexibilidade, variando a ênfase em cada um de acordo

com a condição clínica e os objetivos de cada indivíduo. A

prescrição adequada de atividade física contempla as variáveis

tipo, duração, intensidade e freqüência semanal.

Tempo necessário para um individuo de 70 kg alcançar o gasto calórico semana lde 2.000 kcal em algumas atividades (valores aproximados)

Atividade Tempo semanal

Diários 7x Diarios 5x

Caminhar no plano 6h 50min 50min 1h10min

Pedalar 7h30min 1h05min 1h30min

Correr devagar 3h30min 30min 40min

Correr rápido 2h00min 0h20min 0h25min

Jardinagem 4h40min 40min 1h

Dança de salão 9h20min 1h20min 1h50min

Fazer compras 8h 1h10min 1h35min

Nadar (crawl devagar) 3h40min 0h30min 0h45min

Nadar (crawl rápido) 3h 30min 35min

Varrer carpete ou tapete 01h30min

10h30min 01h30min 2h10min

Atividade aeróbica Se possível deve ser feita todos os dias

com a duração mínima de 30 a 40 minutos.

Deve-se verificar a frequência cardíaca moderada(50% a 70% da FCM=220-idade)

A atividade não pode provocar fadiga, mas tão somente cansaço leve, que deve desaparecer depois de uma hora.

Sobrecarga muscular Devem ser realizados pelo menos três

vezes por semana;

Conjunto de a seis a oito exercícios numa série única de 10 a 12 repetições ou em duas séries de 5 ou seis repetições;

Ter o foco principais grupos musculares e articulações

flexibilidade Ser praticado antes ou depois da

atividade aeróbica;

Prever os principais movimentos do corpo;

Realizar lentamente, até causar desconforto, segurar por 10 a 20 segundos;

Calorias diárias

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