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www.projetopesoideal.com

SOBRE O BLOG

O Projeto Peso Ideal nasceu da necessidade de auxiliar as pessoas que estão com sobrepeso a emagrecer tendo uma vida mais saudável, através de conteúdos, dicas e informações de qualidade, assim, ajudando cada vez mais pessoas a ter uma vida melhor!

Tendo um olhar para as dificuldades existentes em fazer e manter uma dieta, sei como o emocional influencia em todo esse processo, a ideia aqui é te dar dicas para ajudar a manter o foco e atingir o resultado. Eu mesma já passei muito pelo famoso “efeito sanfona” e sei como determinadas dicas fazem a diferença.

Este projeto é idealizado por mim, Juliana Castro, que já passei por sobrepeso e hoje estudo diferentes formas de auxiliar pessoas a melhorarem sua saúde através de exercícios, dietas e alimentação saudável.

Acompanhe meu trabalho no site: www.projetopesoideal.com que sempre estou postando ótimos conteúdos para você.

Desejo que este e-book auxilie você a dar mais um passo para a sua vitória!

Um beijo,

Juliana Castro

http://www.projetopesoideal.com/

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SUMÁRIO

Sobre o blog ................................................................................................................................ 1

3 segredos infalíveis para emagrecer .......................................................................................... 3

Motivação e hábito ..................................................................................................................... 3

1- Definir objetivos e monitorar o progresso ........................................................................ 4

2- Cerque-se de boas pessoas ............................................................................................... 4

3- Mantenha um diário alimentar ........................................................................................... 4

Alimentação ................................................................................................................................ 5

Proteínas .................................................................................................................................. 5

Maças ....................................................................................................................................... 6

Batata doce .............................................................................................................................. 6

Pimenta .................................................................................................................................... 6

Sopa.......................................................................................................................................... 6

Menu completo ........................................................................................................................ 6

Exercícios .................................................................................................................................... 7

1.) Agachamento ....................................................................................................................... 9

2.) Lunges ................................................................................................................................. 9

3.) Agachamentos com salto ................................................................................................... 10

4.) Burpees .............................................................................................................................. 10

5) Polichinelos ......................................................................................................................... 11


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3 SEGREDOS INFALÍVEIS PARA EMAGRECER

MOTIVAÇÃO E HÁBITO

Um dos maiores desafios para as pessoas que querem perder peso é a motivação. De fato, mesmo que você saiba como perder peso, saber como encontrar a motivação para mudar seus hábitos pode ser outra história!

Você certamente definiu seu peso objetivo, planejou seu programa de exercícios e finalmente decidiu se registrar na academia perto da sua casa. Agora, você só precisa manter esse nível de entusiasmo durante toda a sua dieta.

Embora a perda de peso possa parecer uma tarefa difícil e assustadora, algumas técnicas simples podem ajudá-la a se manter motivada a longo prazo, entre elas:


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1- DEFINIR OBJETIVOS E MONITORAR O PROGRESSO

Se você está se perguntando como se manter motivado para perder peso, comece por determinar o porquê.

Muitas pessoas começam a perder peso porque precisam fazê-lo. Perder peso sob a recomendação do seu médico pode ser um bom começo, mas a melhor motivação vem de dentro. Cavar fundo e determinar por que você realmente quer perder peso.

Alguns dos seus motivos podem ser:

• Tenha mais autoconfiança; • Necessidade de reconhecimento; • A pedido do seu cônjuge,

Quaisquer que sejam as razões, pessoais ou profissionais, convido você a se aprofundar em seu pensamento e pensar em que perda de peso pode mudar em sua vida.

Depois de conhecer o "porquê" do seu projeto, agora convido você a definir uma meta realista. Dizer "eu quero perder 20 quilos em duas semanas" é simplesmente irreal e pode desencorajá-lo.

Por exemplo, você já pode começar a determinar um peso ideal que você pode usar para referência e ajustá-lo de acordo com sua vontade. Além disso, é possível consultar seu médico, que pode ajudá-lo a definir qual peso perder, sem comprometer sua saúde.

Por fim, sempre mantenha um olho em seu progresso. Diferentes métodos podem ser utilizados para acompanhar sua evolução (peso, conteúdo de gordura corporal, medidas, fotos).

2- CERQUE-SE DE BOAS PESSOAS

Encontre um parceiro que o acompanhe em sua luta contra os quilos extras. Como se costuma dizer, a união faz a força. É mais fácil desistir e encontrar desculpas para não se mexer quando estiver sozinho.

Juntos, será possível motivar e encorajar um ao outro. Você criará um verdadeiro espírito de equipe e terá mais chances de permanecer na dieta.

3- MANTENHA UM DIÁRIO ALIMENTAR

O rigor é crucial para a motivação e o sucesso do seu projeto. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que seguem sua ingestão diária de alimentos são mais propensas a perder peso a longo prazo e têm mais motivação para ter sucesso.

No entanto, para manter um diário alimentar adequadamente, você deve escrever tudo o que comer. Isso inclui todas as suas refeições, lanches e até pequenos desejos durante o dia.

Você também pode escrever suas emoções. Isso pode ajudá-lo a identificar alguns gatilhos para comer demais e a encontrar maneiras mais saudáveis de lidar com eles.


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Você pode manter seu diário em papel ou usar o software de processamento de texto (Word). Você é livre para testar e usar o método que melhor lhe convier.

ALIMENTAÇÃO

A sensação de fome é frequentemente um desejo mais psicológico do que real. Estamos entediados, queremos mordiscar, mastigar, encher a barriga por falta de tempo. E é nesses momentos que sacrificamos todos os esforços realizados anteriormente para perder peso.

Mas como parar esse desejo de comer? Como ter sucesso na redução da fome? Podemos ingerir suplementos alimentares que prometem maravilhas, mas não necessariamente de origem natural ou realmente bons para a saúde.

A melhor forma de melhorar seu sentimento de saciedade é comer os alimentos certos: aqueles que possuem substancias que atuam em sua fome. Entre eles:

Proteínas

O erro mais grave quando você quer emagrecer é cortar peixes, carne ou ovos. Isso porque, é essencial confiar nas proteínas, que fornecem energia e têm um forte poder de saciedade. Então lembre-se que proteína = corte natural da fome!


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A melhor hora do dia para comer proteínas é no café da manhã. De fato, ao ingerir alimentos ricos em proteínas pela manhã, você terá menos fome durante todo o dia.

Maças

Você deve saber que a pectina que as maças contêm é um excelente inibidor de apetite. Por isso, esse é um alimento barato e com um sabor incrível para acalmar a fome.

Batata doce

A batata doce possui fibras que ajudam a regular sua fome durante todo o dia. Além disso, com o índice glicêmico é baixo, você não engordará a comendo regularmente.

Pimenta

A pimenta é um ótimo inibidor de apetite natural. Isso porque, seu sabor picante e quente, impede que comamos demais em uma refeição.

Sopa

Sopa é a solução milagrosa para enganar a fome sem engordar. Uma grande quantidade de caldo (= água) na qual os legumes foram cozidos (= fibra) é ingerida. Dica: prefira sopas com legumes em pedaços, você vai mastigar, e isso melhora a sensação de saciedade.

Menu completo

Café da manhã Almoço Jantar

Segunda-feira Omelete de legumes com tomate, pimentão

e espinafre

Posta de salmão com legumes e cogumelos

salteados

Frango grelhado com brócolis e arroz de

couve-flor

Terça-feira Iogurte natural rico em gordura com mirtilos, nozes e

canela

Hambúrguer vegetariano com pão

e salada de alface

Costeletas de cordeiro grelhadas

com aspargos

Quarta-feira

Quiche de espinafre caseiro

Tacos com carne moída, tomate, alface, abacate, pimentão e

salsa

Peito de peru assado com ervas e couve

Quinta-feira Pudim de chia com coco e amêndoas

sem açúcar

Berinjela grelhada com vários legumes

Frango, batata doce e legumes variados


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Sexta-feira Ovos mexidos e bacon

Alface enrolada com arroz de couve-flor

frita

Ensopado de carne com brócolis assado

com alho

Sábado Panquecas ricas em gorduras e pobre em

carboidratos

Pimentões recheados com carne moída,

tomate, cebola, alho, salsa e queijo

Frango assado com bifes de repolho

grelhado

Domingo

Smoothie de iogurte grego, leite de

amêndoa, mirtilos, canela e baunilha

Almôndegas sem glúten e macarrão de

abobrinha

Salada grega com espinafre, queijo feta,

azeitonas pretas, pepino, cebola e

ervilha

EXERCÍCIOS

Além de melhorar o desempenho físico da pessoa em questão, o treinamento físico tem vários benefícios à saúde. A atividade física regular pode prevenir muitas doenças crônicas, cardiovasculares e degenerativas.


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Ao regular o sistema cardíaco, ele pode reduzir a pressão alta em 50% e aumentar a taxa de "bom colesterol". Através da oxigenação do corpo, a circulação sanguínea é melhorada e o nível de açúcar é regulado para reduzir o risco de diabetes. O coração é mais resistente e menos cansado durante o esforço.

Numerosos estudos científicos mostraram que a atividade física regular também protege contra vários tipos de câncer.

De fato, pode reduzir o risco de câncer de cólon em 18% e os riscos de câncer de mama em mulheres em 21%. Para as pessoas já afetadas, é uma boa maneira de manter a forma.

Não se deve esquecer que o exercício esportivo continua sendo a principal ferramenta para combater a obesidade e o excesso de peso. Permite perder peso ou manter o seu IMC ideal.

Para quem quer uma silhueta bonita, esta é a maneira ideal de manter a linha e refinar suas curvas. Para isso, é aconselhável promover atividades cardiovasculares, como nadar ou correr, para refinar.

Pelo contrário, se o objetivo principal é musculação, é melhor optar por atividades como pilates, dança ou aeróbica. Também melhora a densidade óssea para limitar a ocorrência de condições crônicas, como dor lombar, reumatismo, osteoporose ou osteoartrite.

Entre os exercícios mais recomendados estão:


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1.) Agachamento

Os agachamentos são um exercício altamente eficaz para pernas e nádegas.

Como fazer?

1.) Fique na posição vertical com os pés abertos um pouco mais largos que a largura dos ombros. Seu olhar é direcionado para a frente.

2.) Estique os braços para a frente, dobre os joelhos e mova os quadris levemente para trás. Melhor abaixar as nádegas até próximo ao solo e sempre preste atenção nas costas retas.

3.) Quando você atingir o ponto mais baixo, suba novamente para a posição inicial. Todo o pé está sempre no chão.

2.) Lunges

Os Lunges são ótimos exercícios que melhoraram toda a qualidade do seu corpo, trabalhando diversos músculos ao mesmo tempo.

Como fazer?


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1.) Fique de pé, as pontas dos pés apontando para a frente.

2.) Mantenha sempre as costas retas e dê um passo médio com o pé direito. Dobre o joelho da frente e abaixe os quadris até que o joelho de trás toque o chão. O joelho da frente deve ser dobrado no ponto mais baixo, aproximadamente em ângulo reto.

3.) Pressione o pé direito novamente para retornar à posição inicial.

4.) Agora segue uma investida com o pé esquerdo, depois novamente com o pé direito e assim por diante.

3.) Agachamentos com salto

Em princípio, a base deste exercício é um simples agachamento. No entanto, você pula para voltar a posição inicial. Isso torna o exercício mais difícil e mais intenso.

Como fazer?

1.) Execute o agachamento conforme descrito acima até o ponto 2.

2.) Quando você atingir o ponto mais baixo, pule rapidamente.

3.) Certifique-se de pousar da maneira mais suave e segura possível. Você deve manter os ombros e pés na mesma largura. Após o pouso, você executa imediatamente um agachamento com um salto subsequente.

4.) Burpees

Burpees são um exercício que treina todo o corpo. Seu sistema cardiovascular definitivamente melhorará após a execução desse exercício.

Como fazer?

1.) Fique na posição vertical e na largura dos ombros.

2.) Nesta posição, você se agacha. Você coloca as mãos à sua frente no chão como se estivesse fazendo flexões.

3.) Agora você passa para a posição de flexão completa empurrando as pernas para trás com um pequeno salto controlado.

4.) Se você puder fazer uma flexão, se não, mantenha esta posição curta.

5.) Agora pule novamente controlado na direção de suas mãos. Então você tira as mãos do chão, senta com um agachamento e salta no topo com os braços estendidos.

6.) Depois de voltar a posição inicial com segurança e com os pés abertos na largura dos ombros, você pode fazer a próxima repetição.


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5) Polichinelos

Os polichinelos são um ótimo exercício para você começar a fazer regularmente e também fortalecer os músculos das pernas.

Como fazer?

1.) Fique de pé olhando para a frente, os pés estão bem juntos, os braços pendem frouxamente no corpo e as palmas das mãos voltadas para as coxas.

2.) Dobre levemente os joelhos e pule do chão. Durante o salto, você move os braços em um arco sobre a cabeça, até que eles se choquem.

3.) Nessa fase do exercício, os braços estão esticados para cima, as pernas são muito mais largas que a largura dos ombros.

4.) Com um novo salto, você volta à posição inicial. Então você continua o exercício em um ritmo acelerado.

Gostou de conhecer essas 3 estratégias infalíveis para perder peso de maneira correta? Então não deixe de acompanhar os artigos do blog projeto peso ideal, temos muitas outras dicas para você!



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