COMO EMAGRECER DE FORMA SAUDÁVEL

S A I B A Q U A I S S Ã O O S P A S S O S P A R A C H E G A R N A S U A M E T A !

C O M E C E H O J E A T R A N S F O R M A S U A V I D A !

Juliana Leitte

JULIANA

LEITTE

Criadora do blog,

Disciplina na

Dieta.

Já emagreceu mais

de 20 kg na sua

jornada fitness.

Apaixonada e

uma estudiosa do

assunto.

Sua missão pessoal

é ajudar o máximo

de pessoas a

alcançar o corpo

desejado com seu

conhecimento e

experiência.

E divulgar os

benefícios de uma

alimentação

saudável para a

saúde.

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Sumário

Introdução .........................................................................6

Por onde começar? ..........................................................7

Cuidado com a perda de motivação.............................10

Comece a ver o alimento de outra forma..................12

Como identificar a fome emocional.......................14

Comece a melhorar seus sentimentos.........................17

Aqui vão algumas dicas..............................................18

Faça substituições inteligentes........................................19

Alguns exemplos de substituições............................20

Faça musculação + treino aeróbico................................22

Conclusão............................................................................24

Leia e mentalize...........................................................25

COMECE A MUDAR SUA VIDA HOJE, CONHEÇA ATRIBO FORTE !

5

A Tribo Forte irá te

ajudar a ATINGIR e

manter sua

absoluta melhor forma

física e a construir o

mais incrível estilo de

vida saudável para si

próprio(a) onde você

pode viver seus dias,

todos os dias, sendo a

melhor versão de si

mesmo(a).

6

Introdução

Atualmente uma parcela considerável da população possui

o objetivo de emagrecer, seja por estar insatisfeita com o

seu corpo,

Ou para melhorar a sua qualidade de vida, prevenindo o

aparecimento de doenças que estão associadas com um

peso elevado.

Como hipertensão, diabetes, doenças ortopédicas dentre

outras.

Nem sempre é fácil emagrecer. É preciso ficar atento à

alimentação, e praticar exercícios físicos.

É fundamental mudar seu modo de pensar, criar uma

estratégia e segui lá, passo a passo.

E por isso escrevi este ebook, e vou te mostra passo a

passo o que você deve fazer para mudar seu corpo e sua

mente, e assim emagrecer de forma saudável.

7

Por onde começar?

É importante que você defina um plano detalhado para

emagrecer.

Você precisa ter em mente quantos quilos quer

perder e em quanto tempo, trace uma meta, realista a

ser alcançada.

Recomendo que escreva isso em um papel e tenha

este papel sempre por perto.

Se visualize no seu corpo novo, seguindo sua rotina

normalmente neste novo corpo e se sinta feliz desde

já.

(Mais dicas sobre o que escreve no papel aqui.)

Tenha em mente também que será necessário mudar

seus hábitos.

Após ter definido seu plano, você precisará criar uma

estratégia de ação para atingir esse objetivo.

8

O primeiro passo é o mais difícil, porque é quando

você está no mesmo lugar, precisa sair da zona de

conforto.

Depois que consegue sair do lugar, a tendência é

que inicie uma série de ações, que vão acabar

levando você para o destino que quer.

É mais ou menos como empurrar um carro por

exemplo, o mais difícil é tirá-lo do lugar, mas

quando ele começa a andar, qualquer empurrão vai

aumentar sua velocidade.

Quando você quer muito emagrecer, tem

inspiração o suficiente.

Encontrará dentro de você a força para dar seu

primeiro passo.

Um erro cometido por muitas pessoas que

começam uma dieta ou reeducação alimentar, é

fazer um monte de coisas ao mesmo tempo, o que

deixa nosso cérebro confuso, e querendo voltar aos

velhos hábitos.

Um pequeno passo de cada vez vai permitir que

você coloque foco total nele, até que se torne

rotina, e então você vai ao passo seguinte. E assim

sucessivamente.

9

Você pode começar cortando da sua dieta:

Exemplo:

1° mês o açúcar e alimentos com açúcar;

2° mês alimentos que contenham farinha branca;

3° mês bebidas alcoólicas;

4° mês o óleo, o trocando por gorduras saudáveis

como o azeite.

Lembre-se que sucesso leva a sucesso.

Ao estabelecer pequenos objetivos que você pode

atingir em poucos dias, a motivação é automática,

você vai continuar no próximo passo, e a coisa vai

fluir naturalmente.

10

Cuidado com a perda de

motivação

Nós temos a mania de nos compensar com comida,

cada comemoração, cada decepção. Sempre a

recompensa é com comida.

Até mesmo quando seguimos a dieta direitinho por

semanas e você emagrece, fica feliz. E qual é a sua

reação? “Já que eu emagreci vou comer um pedaço

de pizza, porque eu mereço.”

E é aí que você pode colocar todo o seu resultado

em jogo. E ficar desanimada e desmotivada a

continuar. Se dando conta que não precisava daquela

pizza.

Que tal se recompensar com uma roupa nova, ou um

corte de cabelo novo. Seria bem melhor né! Te

deixaria mais bonita e feliz.

11

Respeite seus sacrifícios. Pare de mentir para você,

falando que só vai comer um pedacinho.

O sentimento de culpa é um indicativo de que sua

motivação está diminuindo.

É normal ter momentos ruins, aqueles dias que

você não sente motivação ou inspiração suficiente

para permanecer na dieta.

O que você precisa é apenas saber persistir nos

momentos ruins.

Mesmo quando pareça que seu progresso está

lento. Mesmo quando você fizer algo que dê a

impressão que estragou tudo.

É o caso de recolher os cacos e voltar ao que

estava fazendo antes.

A diferença entre o vencedor e o perdedor, é que

o perdedor simplesmente desistiu em algum

momento difícil. O vencedor continuou.

É isso que vai permitir que você atinja o ponto que

visualizou no começo!

12

Comece a ver o alimento de

outra forma

Nem sempre comemos apenas para saciar a fome. Às

vezes acabamos apelando para a comida simplesmente

para aliviar sentimentos ruins, ou como recompensa.

O nome disso é fome emocional ou alimentação

emocional.

O problema todo é que essa solução para seus

sentimentos, é apenas um alívio.

E bem fraquinho, porque ele não resolve a questão, e

ainda fará você se sentir pior depois.

Portanto, primeiro é preciso aprender sobre o que é esse

inimigo da sua dieta, para poder se libertar de

compulsões alimentares e comilanças excessivas.

13

Veja o alimento como combustível que vai nutrir seu

corpo, lhe dando energia e disposição.

Esteja sempre consciente do que está comendo, e

procure pensar quais benefícios aquele alimento vai

trazer para o seu corpo.

Se acostumar a comer demais e esquecer as

consequências negativas desse hábito só faz com que

você engorde cada vez mais.

Para tentar combater esse costume, incorpore nas

suas refeições alimentos saudáveis e nutritivos.

Que garantem maior sensação de saciedade

(clique aqui para ver alguns alimentos que dão

saciedade), ou seja, que deixam você saciada por

mais tempo.

Faça substituições inteligentes, de preferência a

massas integrais que dá mais saciedade que

alimentos feitos com farinha branca ou com muito

açúcar.

Também vale deixar a geladeira cheia de opções

aliadas da saúde.

Dessa forma, cada vez que você for "assalta-la", não

encontrará alimentos gordurosos e pouco saudáveis.

14

Como identificar a fome

emocional

Se alguma vez você, mesmo se sentindo cheia, engoliu

uma sobremesa, ou então devorou um pote de sorvete

ou uma barra de chocolate num momento que estava

triste.

Você teve um episódio de alimentação emocional. Que

não é nada mais que usar a comida para se sentir

melhor.

Isto feito uma vez ou outra não gera problemas.

O perigo é quando se torna uma rotina para

compensar emoções negativas. Ou seja, você está

triste, e sua reação automática é abrir a geladeira.

O que vai criar um hábito péssimo e engordativo.

Pior é que não resolve o problema. Você se sente bem

no momento, mas os sentimentos ruins ainda estão lá.

15

E isso tem explicação biológica: o açúcar e diversos

carboidratos são capazes de causar uma sensação boa

numa área cerebral, que causa estímulo de bem estar.

O que pode ser tornar um ciclo vicioso. Porque seu

corpo vai querer mais vezes sentir essa sensação.

(Saiba mais sobre o açúcar aqui.)

Da mesma forma que sentimentos ruins acabam se

ligando à comida, isto também pode ocorrer com

sentimentos positivos, como recompensas por atingir

algum objetivos ou então festas.

Algumas causas de fome psicológica:

Stress, sentimentos ruins (raiva, medo, tristeza,

ansiedade, solidão, vergonha), vazios emocionais ou

tédio, hábitos vindos da infância (por exemplo, seus

pais te davam sorvete para recompensar um bom

desempenho na escola), influências sociais (sair para

beber com amigos e acabar perdendo o controle,

amigos que acabam estimulando você a comer ou não

respeitam sua dieta).

COMECE A MUDAR SUA VIDA HOJE, CONHEÇA ATRIBO FORTE !

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A Tribo Forte irá te

ajudar a ATINGIR e

manter sua

absoluta melhor forma

física e a construir o

mais incrível estilo de

vida saudável para si

próprio(a) onde você

pode viver seus dias,

todos os dias, sendo a

melhor versão de si

mesmo(a).

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Como melhora seus

sentimentos

Se você não sabe controlar suas emoções de uma

forma que não envolva comida, você não vai

conseguir controlar seus hábitos alimentares por

muito tempo.

A maioria das dietas falha porque oferecem

aconselhamento apenas lógico, não abordando o

aspecto emocional.

E quando as emoções te sabotam, você vai buscar

conforto na comida, e lá foi a dieta para o espaço.

Então é chegada a hora de encontrar alternativas

para aliviar suas emoções.

18

Aqui vão algumas ideias:

• Se estiver deprimida ou sozinha, ligue para

alguém que sempre faz você se sentir melhor,

brinque com seu cão ou gato, ou olhe algum

álbum de fotos de bons momentos.

• Se você está ansiosa, gaste essa energia

dançando sua música favorita, espremendo uma

bolinha de borracha tipo fisioterápica ou ir

fazer uma caminhada.

• Se você está exausta, tome uma xícara de chá

quente, tome um banho, acenda algumas velas

aromatizadas, ou enrole-se num cobertor

quente.

• Se está entediada, leia um bom livro, veja um

show de comédia, dê uma saída de casa, ou faça

alguma atividade que você goste.

19

Faça substituições

inteligentes

Você precisa levar sua dieta a sério. Pensar que ela é

um dos principais pilares para uma vida mais

saudável e consequentemente o emagrecimento.

Acrescentar nutrientes aos pratos pode ser mais

fácil do que parece.

Pequenas trocas de ingredientes que consumimos

frequentemente já fazem diferença na saúde e na

balança.

Com um pouco de criatividade, dá para pensar em

alternativas saborosas e deixar a alimentação diária

ainda mais rica em vitaminas e gorduras do bem.

20

Alguns exemplos de substituições

• Refrigerante por água aromatizada

A água aromatizada é uma excelente opção para

readaptar o paladar acostumado com bebidas

doces. Basta combinar água natural ou com gás e

frutas para preparar a bebida. Vale deixar a

criatividade fluir e se divertir na hora de escolher

as combinações do dia!

• Sorvete por banana congelada batida

A outra dica que vem do freezer já é uma velha

conhecida de quem vive controlando as calorias, mas

não dispensa uma sobremesa.

Com banana congelada, dá para preparar sorvetes de

sabores diversos sem pecar nas calorias. Fica muito

bom o sorvete de banana com iogurte natural.

• Flocos de aveia no lugar de migalhas de pão

Para preparar um frango empanado, você pode fazer

essa substituição inteligente e saudável.

A aveia é rica em fibra e em carboidratos saudáveis e,

assim como grãos integrais, é cheia de nutrientes

como vitamina B e ferro.

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• Farinha integral no lugar de farinha branca

As diretrizes governamentais de nutrição recomendam

que pelo menos metade da quantidade diária de grãos

seja integral.

Isso significa que as pessoas devem fazer a substituição

em massas, cereais e pães.

Se uma receita pedir farinha, use a integral no lugar, ou

pelo menos use metade de um tipo e metade do outro.

Assim, você não vai notar a diferença e terá um

resultado mais nutritivo.

• Gorduras ruins por gorduras boas

Para manter o metabolismo em bom funcionamento, o

consumo de algumas gorduras pode ser conveniente e

importante para a queima calórica e fornecimento de

energia para suas atividades.

Dentre as principais opções de gorduras boas podemos

destacar os seguintes alimentos:

Abacate;

Azeite de oliva;

Pasta de amendoim;

Nozes;

Castanhas;

Ovo;

(Receitas saudáveis aqui! )

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Faça musculação + treino

aeróbico

Milagres não acontecem. Não dá para eliminar em

pouco tempo o que você levou anos para acumular.

Se você esteve muito tempo parada, não adianta

voltar querendo malhar todos os dias. Não dá para

querer compensar o tempo perdido.

É necessário descansar entre um treino e outro.

Quem não respeita isso e está fora de forma, pode

acabar se lesionando e parando por um tempo ainda

maior.

Muitas pessoas acreditam que a musculação

atrapalha o processo de emagrecimento, pois

embora haja uma perda da porcentagem de gordura.

Há também um aumento da massa muscular,

podendo não apresentar perda de peso na balança.

Embora a pessoa esteja emagrecendo.

23

Emagrecer saudavelmente não significa necessariamente

perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a

gordura.

Que é o que a musculação faz. Afinal, é melhor emagrecer e

ficar com o corpo flácido e fraco, ou emagrecer enrijecendo

os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte,

saudável e atraente?

Estudos asseguram e a prática comprova, que a musculação

acelera o metabolismo, favorecendo a queima de gorduras.

Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a

gordura por muito tempo depois da atividade física.

A musculação, tem mostrado grandes benefícios não

somente para o emagrecimento mas para diversas

condições como a hipertensão arterial sistêmica, a

resistência insulínica (diabetes) e a osteopenia.

Um estudo feito com mais de 300 adolescentes com

sobrepeso mostrou que ambos os treinamentos de

musculação e aeróbicos isoladamente ajudam no

emagrecimento.

Mas, o estudo mostra que a perda de gordura é maior

quando se combinam os dois treinamentos (musculação +

aeróbico) do que quando se faz o aeróbico sozinho.

Portanto, fazer um programa de treinamento com exercícios

aeróbicos + musculação irá potencializar a perda de peso.

Consulte um professor de Educação.

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Conclusão

Você não será capaz de lidar com o peso físico e ter

sucesso no emagrecimento, se você não tiver lidado

com seu peso emocional e estiver em paz com suas

emoções e traumas.

Você precisa acreditar em você na sua capacidade.

Você vai continuar ai sem fazer nada por você?

O primeiro passo sempre é o seu, ande, mova-se! Mude!

Você precisa encontra a dieta que te faça bem, e que

possa ser seguida pelo resto da vida.

Eu te recomendo o Tribo Forte, nele você receberá

muita informação, com o passo a passo do que deve

executar ao longo de todo o processo de

emagrecimento.

Esse método já mudou muitas vidas e também pode

mudar a sua. Conheça mais aqui!

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Agora que você já sabe quais são os passos a ser

seguidos para ter o corpo saudável e emagrecer, só

depende de você.

Leia e mentalize:

Eu sou uma pessoa confiante, disciplinada e consigo

atingir qualquer objetivo;

Amo a minha vida, e cada dia é uma bênção;

Eu alcançarei meus objetivos de perda de peso;

Eu escolho alimentos saudáveis;

Eu bebo muita água;

Perder peso é divertido;

Estou motivada para emagrecer;

Aceito e amo o meu corpo como ele é, e trabalho

para torná-lo ainda melhor;

Eu perco peso de forma sistemática, saudável e feliz;

Pratico exercícios e me sinto bem;

Eu respeito meu corpo e o trato com respeito;

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Eu dissolvo todos os bloqueios para alcançar um

peso saudável;

Eu me perdoo;

Eu aprendo com meus erros;

Estou ciente de meus hábitos alimentares e como

eles afetam o meu peso;

Estou disposta a mudar meus hábitos alimentares;

Eu tenho determinação diária para atingir o meu peso

saudável;

Eu gosto de longas caminhadas;

Imagino-me no meu peso ideal;

Eu tenho uma atitude positiva sobre o que comer,

como devo comer, e quando comer;

Meu corpo vai queimar a gordura como uma

fornalha;

Desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis se

torna mais fácil a cada dia;

Eu foco em um plano de alimentação saudável e

mantenho o meu peso saudável facilmente;

Cada dia, eu automaticamente emagreço com êxito e

harmonia.

COMECE A MUDAR SUA VIDA HOJE, CONHEÇA ATRIBO FORTE !

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A Tribo Forte irá te

ajudar a ATINGIR e

manter sua

absoluta melhor forma

física e a construir o

mais incrível estilo de

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