como montar um cardápio para emagrecer

7/29/2019 Como montar um cardpio para emagrecer

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Como montar um cardpio para emagrecerEm primeiro lugar, eu gostaria de mencionar a grande vantagem de seguiruma dieta planejada com um cardpio. Voc pode emagrecer sem cardpio?Sim, pode, claro. Mas h vantagens em organizar seu processo deemagrecimento e manter um cardpio que tornam essa jornada muito maisfcil e indolor.Um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam no dia-a-dia para perderpeso simplesmente no saber o que comer e no ter ideias do que fazer ou oque comer em restaurantes, etc. como se desse um branco geral e vocesquece tudo o que pode comer de bom, s conseguindo pensar nasguloseimas que voc sabe que deve evitar. Voc j passou por isso? Pois bem!O cardpio o antdoto para o branco geral e para aqueles momentos em que

voc est cansado demais, ocupado demais ou simplesmente no tem tempopara parar e ficar pensando no que pode comer e no que no pode.Planejar as coisas antecipadamente sempre torna o caminho a ser percorridomais fcil. Eu aprendi isso com meus amigos doExcellence Studio, que noensinam a perder peso, mas ensinam a organizar a vida e planejar metas. Ameta de perder tantos Kg em tanto tempo no nada diferente de qualqueroutra meta que podemos definir na vida e para isso precisamos de tcnicas deplanejamento que nos ajudem a garantir o sucesso e tornam o processo mais

fcil.Organizar um cardpio ento, no muito diferente de organizar as atividadesa serem feitas para cumprir qualquer outra meta. O processo de planejamento o mesmo.1 PASSO: Lista de alimentosNesse 1 passo voc far uma lista de tudo o que gosta ou tolera comer.

Nesse ponto sem se importar com o fato de algumas coisas voc sabe que nodeve comer. O objetivo desse passo levantar o maior nmero de ideiaspossvel para que voc tenha matria prima para trabalhar depois. Use a

internet para angariar ideias. Digite no Google, por exemplo, frutas e vendo

listas das mais diversas frutas, v anotando aquelas que voc gosta de comere assim por diante.

2 PASSO: VariveisNesse 2 passo voc ir definir as variveis que ditam as exigncias do

cardpio. A primeira delas quantas calorias voc ir consumir. Esse nmeropode variar de acordo com as atividades que voc faz, por exemplo, se voc mulher e faz exerccios 3 vezes por semana, voc definir que ir ingerir 1.200calorias nos dias em que no pratica exerccios e 1.500 calorias no dias em que
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pratica exerccios. Voc pode tambm resolver no alterar o nmero decalorias de acordo com as atividades, ingerindo sempre a mesma quantidade,todos os dias. Ao manter o consumo calrico em 1.200 calorias, mesmo nosdias em que faz exerccios, voc emagrecer mais rpido, mas ser mais difcilcontrolar-se e sua dieta exigir mais disciplina de sua parte. Lembre-se que,

em hiptese alguma, voc deve consumir menos de 1.000 calorias por dia (euj considero 1.200 o mnimo). Se voc homem, o valor mais alto. O valorexato de quantas calorias por dia voc deve ingerir pode variar de pessoa parapessoa. Faa uma pesquisa na internet e procure descobrir o valor ideal para asua meta de peso, de acordo com seu gnero, altura, idade, peso atual e meta.A segunda varivel a distribuio de macronutrientes que voc adotar. Noh uma regra absoluta para a distribuio dos macronutrientes, por isso vocprecisa estudar mais sobre como pretende atingir sua meta de emagrecimento

e decidir qual a distribuio mais adequada para voc. Se voc est seguindoalguma dieta especfica, com regras, possvel que essa dieta j dite qual adistribuio ideal, do contrrio, voc precisar tomar essa deciso sozinho.A distribuio clssica, definida pelo USDA nos EUA : 18% protenas, 29%gordura, 53% carboidratos essa distribuio ideal para uma pessoa normalque no est fazendo dieta e no quer perder peso.Dietas de emagrecimento geralmente brincam com esses valores, reduzindoalgumas vezes os carboidratos e outras as gorduras e aumentando o consumode protenas. Muita protena, como j se sabe hoje em dia, no to saudvelquanto se acreditava antes, mas para efeitos de emagrecimento, no curto emdio prazo, elevar o consumo de protenas para poder reduzir o consumo degorduras e principalmente de carboidratos, o levar mais rpido ao sucesso,sem comprometer sua sade.Existem inmeros alimentos completos que possuem tanto protenas quanto

gorduras e carboidratos. Esses alimentos so fceis de inserir no cardpio e

calcular a distribuio dos macronutrientes.De uma forma generalizada, se voc tem preguia de procurar ousimplesmente no tem disposio nenhuma para aprender mais sobre esseassunto, uma distribuio boa e segura para emagrecer : 30% protenas, 15-20% gorduras, 50-55% carboidratos.Lembre-se de que se voc est fazendo uma dieta que tira proveito das

gorduras boas como os megas, voc deve ento manipular esses valores

para reduzir o consumo de carboidratos. Ou voc come mais carboidratos ou

voc come mais gordura, os dois juntos e voc no conseguir emagrecer.Uma dica utilizar ferramentas online para registrar tudo o que voc come.Essas ferramentas j possuem bancos de dados com todos os dados relativos a


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cada alimento e calculam automaticamente a quantidade de calorias ingerida ea distribuio dos macronutrientes. Infelizmente, como eu moro nos EUA, noconheo nenhuma ferramenta em portugus para indicar para meus leitoresaqui do Segredos do Emagrecimento, mas se algum leitor souber de algum siteque permite que o usurio v registrando sua alimentao ao longo do tempo

em portugus, por favor deixe um link nos comentrios. Se voc l em ingls eno se importa de utlizar uma ferramenta nesse idioma, posso indicar oexcelenteFitDay, que um dos mais famosos sites nessa rea.

3 PASSO: Selcionando os alimentosNo 1 passo voc fez uma lista livre de alimentos e pratos, sem se preocuparcom o fato de alguns voc no deve comer quando est tentando emagrecer.Nessa fase voc selecionar os alimentos ideiais de acordo com o plano que

voc tem para emagrecer. Voc quer fazer uma dieta mais rica em protenas?Voc quer apenas fazer uma dieta balanceada sem se preocupar muito com adistribuio dos macronutrientes? Voc quer ingerir mais gorduras boas e vercomo isso afeta o seu metabolismo? Sim, um pouco de educao sobre tudoisso necessrio e recomendado que voc leia alguns livros (ou pelo menossites) sobre emagrecimento para que pelo menos voc tenha uma ideia bsicasobre o que est fazendo.Alimentos altamente calricos (sem que ofeream qualquer outro benefcio),ricos em acar, gordura trans ou farinha branca devem ser cortados sem d.Se conseguir, corte esses alimentos para sempre de sua vida! Refigerantes,doces em geral, guloseimas industrializadas, margarina (mesmo as que dizemno conter gordura trans) e massas feitas com farinha branca esto entre ospiores alimentos da dieta moderna. Bebidas alcolicas devem ser cortadastambm, pelo menos enquanto voc est tentando emagrecer.MICRONUTRIENTES

Minerais, vitaminas e antioxidantes tm um papel fundamental em nossometabolismo e podem otimizar bastante o processo de emagrecimento.Algumas ferramentas de registro de dieta online j calculam automaticamentealguns dos mais importantes micronutrientes que voc deve ingerir comovitaminas A, C e E e minerais como magnsio, potssio, ferro, zinco e selnio.Calcular na mo o consumo de micronutrientes loucura e eu no espero quevoc tenha tempo ou disposio para fazer isso! importante, porm,considerar a riqueza de micronutrientes ao escolher alimentos. Vegetais,

legumes e frutas so os alimentos mais ricos em micronutrientes, incluindoantioxidantes que aceleram o metabolismo e retardam o envelhecimento.Outra vantagem de ingerir alimentos naturais que seu corpo j sabe como
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lidar com eles, ao contrrio de produtos industrializados que contm uma

srie de compostos qumicos estranhos para o organismo humano e quecausam os mais variados problemas no longo prazo.Fique atento para o fato de que frutas possuem bastante carboidratos e muitosdesses carboidratos so acares. Comer frutas demais pode acabar

boicotando sua dieta, pois voc passar do limite calrico e poderdesequilibrar a distribuio ideal dos macronutrientes. Algumas frutas so maisamigveis para quem est tentando emagrecer como morango e todos os

seus parentes como framboesa e mirtilo (blueberry), mamo papaya,melancia, pssego, nectarina, cereja (mas no aquela em conserva cheia deacar!), melo e maa. Banana contm um pouco mais de carboidratos (leia-se, acar), mas seus benefcios justificam o consumo (moderado) duranteuma dieta. uma fruta excelente para adicionar a shakes. Bananas contm

bastante potssio e magnsio, micronutrientes essenciais para o bomfuncionamento do metabolismo, alm disso, possuem compostos que protegemo revestimento do estmago, reduzindo problemas digestivos como refluxo eazia.Algumas frutas devem ser evitadas enquanto voc estiver fazendo dieta comofigo, manga e abacate. Voc pode comer essas frutas sim, mas sempreobservando o valor calrico da poro dentro do que voc pode comer duranteo dia, pois essas frutas so altamente calricas.

4 PASSO: Montando o seu cardpioAo invs de montar um cardpio exato e inflexvel, ditando j de incio tudo oque eu vou comer na segunda, na tera, na quarta e assim por diante, euprefiro montar um banco de ideias separado por caf da manh, lanches,almoo e janta. A maioria das pessoas tem dificuldade para seguir algo jpredefinido. a natureza humana! Ns gostamos de liberdade e no gostamos

de ter que fazer alguma coisa s porque temos que fazer, no mesmo?!Com nossa dieta ocorre o mesmo. Se definirmos antecipadamente tudo o quevamos comer no caf da manh, almoo e janta na semana que vem, vamosacabar nos rebelando, porque justamente no dia em que definimos comerpeixe, ns estamos com vontade de comer frango!O ideal ento, para evitar as rebeldias, simplesmente ter em mos uma listaorganizada de opes, como um cardpio de um restaurante e selecionar dessalista o que voc est com vontade de comer naquele dia. Como essa lista ser

feita por voc mesmo, voc no encontrar alimentos ou pratos que notolera, somente coisas que voc gosta de comer.


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Ao lado de cada alimento de sua lista voc anotar a quantidade de caloriaspor poro, quanto uma poro (em peso ou qualquer unidade que vocpossa identificar com facilidade) e a distribuio dos macronutrientes. Sim, eusei! Para chegar nesse ponto voc ter muito trabalho! Mas com a ajuda dainternet, talvez no seja to doloroso assim no! Muitas pessoas j fizeram

isso antes e a internet registra o trabalho de muita gente! s procurar noGoogle (ou Bing, Yahoo! ou qualquer que seja o mecanismo de busca de suaescolha!). Sim, voc ter um pouco de trabalho nessa fase, mesmo quemetade do trabalho j tenha sido feito por outras pessoas.Esses dados, contudo, so muito importantes, pois para que a matemtica dascalorias e dos macronutrientes feche no final do dia, voc precisa ir calculandoa cada refeio o que est colocando na boca. A razo pela qual a maioria daspessoas que tenta no consegue perder peso justamente passar do ponto e

extrapolar essa matemtica, ingerindo calorias demais ou desequilibrando adistribuio dos macronutrientes, ingerindo gordura ou carboidratos (o queinclui acar) demais. Mais uma vez, as ferramentas de registro online ajudammuito nesse ponto, facilitando o processo, mas de qualquer forma, vocprecisa ter disciplina para registrar o que come.Se voc no tem essa disciplina e preferir simplesmente seguir uma listafrouxa de ideias de coisas que voc pode comer, isso no quer dizer que vocno vai perder peso, mas sim que voc poder no obter resultados e ficarcom aquele ar de confuso, achando que fez tudo certo e no sabe o que estdando errado! Se voc terminar nesse ponto, saiba que se alguma coisa estdando errado, a alimentao! No a falta de exerccios ou os exerccioserrados, a dieta mesmo. Sempre lembre-se que o ideal emagrecer comdieta e exerccios juntos e voc pode emagrecer s com dieta, mas no podeemagrecer s com exerccios. Se voc no estiver obtendo resultados, aculpada a sua dieta mesmo.

Menu semanal de dieta de 1000 calorias

Cardpio de Dieta de 1000 calorias diriasRefeies Quantidade Substituies

Caf da Manhleite 1 copo Grupo HPo 1/2 unidade Grupo FMargarina 1 colher (ch) Manteiga, requeijoCaf com adoante vontade Ch ou limonada

Lanche da manh

Fruta 1 poro Grupo GAlmoo / Jantar

Arroz 3 colheres (sopa) Grupo B ou DCarne magra 1 poro pequena Grupo E


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Legumes 1 poro Grupo CSalada 1 poro Grupo A

Lanche da TardeFruta 1 poro Grupo GCh com adoante vontade Caf ou limonada

Lanche da noiteCh com adoante vontade Caf ou limonada

Lista de Substituies

Grupo AAlimento Medida Alimento MedidaAlface 1 prato de mesa Couve flor 1 pires de chAgrio 1 prato de mesa Escarola 1 prato de mesaAspargo 1 prato sobremesa Espinafre 1 prato sobremesa

Berinjela 1/2 unidade Pepino 1 unid. tam. mdioBeterraba 1/2 unidade Rabanete 5 unid. tam. mdioBrcoli 1 pires de ch Repolho 1 prato sobremesaCouve 1 pires de ch Tomate 2 unid. tam. pequeno

Grupo BAlimento Medida Alimento MedidaArroz 3 colheres (sopa) Macarro 3 colheres (sopa)Batata inglesa 3 unid. tam. pequeno Mandioca 1 1/2 pedao peq.Batata doce 1 1/2 unid. pequena Mandioquinha 1 1/2 unid. tam. peq.Farinha mesa 3 colher (sopa) Po 1/2 pozinho


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Grupo CAlimento Medida Alimento MedidaAbbora 1 pires de ch Ervilha enlat. 3 colheres (sopa)Abobrinha 1 prato sobremesa Palmito enlat. 1 prato sobremesaAlho por 1 unid. tam. mdio Pimento 2 unid. tam. mdioCenoura 1 unid. tam. mdio Quiabo 1 pires de cafChuchu 1/2 unid. tam. mdio Vagem 1 pires de caf

Grupo DAlimento Medida Alimento MedidaErvilha seca 2 colheres (sopa) Gro de bico 2 colheres (sopa)Feijo 2 colheres (sopa) Lentilha 2 colheres (sopa)

Grupo EAlimento Medida Alimento MedidaCarne de vaca 1 bife pequeno Fil de frango 1 pedao mdioCarne de porco 1 pedao pequeno Fil de Peixe 1 pedao mdioCarne seca 1/2 poro Hamburger 1 unidade

Corao 1 poro pequena Msculo 1 poro mdiaCoxa de frango 1 unid. sem pele Ovo 1 unidadeDobradinha 1 pires de ch Salsicha 1 unid. tam. mdioFgado 1 bife mdio Sardinha enlat. 1 unid. tam. pequeno

Grupo FAlimento Medida Alimento MedidaBolacha salgada 2 unidades Po de forma 1 fatiaPo 1/2 pozinho Torrada 2 fatias

Grupo G

Alimento Medida Alimento MedidaAbacate 1 colher cheia (sopa) Ma 1/2 unid. tam. mdioAbacaxi 1 fatia tam. mdio Mamo 1 fatia tam. mdioAmeixa verm. 2 unid. tam. mdio Maracuj 1 unid. tam. grandeBanana-ma 1 unid. tam. mdio Melancia 1 fatia tam. grandeBanana-nanica 1 unid. tam. pequeno Melo 1 fatia tam. grandeCaju 2 unid. tam. mdio Morango 8 unidadesFigo 1 unid. tam. mdio Pra 1/2 unidadeGoiaba 1 unid. tam. pequeno Pssego 1 unid. tam. grandeJaboticaba 2 pires de ch Tangerina ! unid. tam. mdioLaranja 1 unid. tam. mdio Uva 12 unidades

Grupo HAlimento Medida Alimento MedidaCoalhada 1 copo (200 ml) Leite em p 1 colher (sopa)Iogurte natural 1 copo (200 ml) Leite p desnat. 2 colheres (sopa)Leite integral 1 copo (200 ml) Queijo 1 fatia mdiaLeite desnatado 1 1/2 copo (300 ml) Ricota 1 fatia grande

SEGUNDA-FEIRACAF DA MANH (200 kcal)

leite desnatado (1 xc. de ch) com caf + po integral (1 fatia) + queijo fresco (1 fatia)


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LANCHE DA MANH ( 84 kcal)

ma (1 unid.)

ALMOO (412 kcal)

salada de alface, tomate e rcula ( vontade) + abobrinha cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + patinho (1 fil

de 100 g) + laranja (1 unid.)

LANCHE DA TARDE (127 kcal)

iogurte light (1 unid.) + papaia (1/2 unid.)

JANTAR (330 kcal)

salada de alface, tomate e pepino ( vontade) + cenoura cozida (1 pires) + macarro cozido ao sugo (2 xc. de ch)

+ melo (1 fatia)

TERA-FEIRA

CAF DA MANH (206 kcal)

leite desnatado (1 xc. de ch) com caf + po light (2 fatias) + queijo prato (1 fatia)

LANCHE DA MANH (68 kcal)

pra (1 unid.)

ALMOO (255 kcal)

salada de alface, beterraba e cenoura raladas ( vontade) + champignon cozido (1 pires ) + arroz (2 col. de sopa)

+ lentilha (2 col. de sopa) + peito de frango (1 fil de 100 g) + pssego (2 unid. pequenas)


leite desnatado (1 xc. de ch) + ma (1 unid.)

JANTAR (502 kcal)

salada de agrio, acelga e tomate ( vontade) + couve-de-bruxelas cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + atum

assado (1 fil de 100 g) com azeite (1 col. de sopa) + goiaba (1 unid.)

QUARTA-FEIRA


iogurte desnatado (1 unid.) + po light (2 fatias) + queijo cottage (4 col. de sopa)LANCHE DA MANH (55 kcal)

uva passa (1 col. de sopa)

ALMOO (345 kcal)

salada de erva-doce, alface e tomate ( vontade) + brcolis cozidos (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + atum

grelhado (1 fil de 100 g) + melancia (2 fatias pequenas)


1 iogurte light + 1 mexericaJANTAR (384 kcal)


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salada de repolho, alface e rcula ( vontade) + omelete (1 ovo) de cenoura (1/4 de unid.), vagem (2 unid.) e

azeite (1 col. de sopa) + arroz (2 col. de sopa) + lentilha (2 col. de sopa) + laranja (1 unid.)

QUINTA-FEIRA


leite desnatado com caf (1 xc. de ch) + po srio (1 unid.) + queijo fresco light (1 fatia)


laranja (1 unid.)

ALMOO (430 kcal)

salada de salso, alface, agrio e acelga ( vontade) + pimento vermelho e amarelo cozidos (1 pires) + arroz (2

col. de sopa) + gro-de-bico (2 col. de sopa) + pargo (1 fil de 100 g) assado com azeite (1 col. de sobrem.) + uva

(1 cacho pequeno)


iogurte light (1 unid.) + uva (1 cacho pequeno)

JANTAR (300 kcal)

salada de rabanete, cenoura e alface ( vontade) + abobrinha cozida (1 pires) + pur de batata (3 col. de sopa) +

peito de frango grelhado (1 fil de 100 g) sem pele + abacaxi (1 fatia)

SEXTA-FEIRA


iogurte light sabor de frutas (1 unid.) + po francs ( 1 unid.) + queijo prato (2 fatias)


leite desnatado (1 xc. de ch) + pra (1 unid.)

ALMOO (252 kcal)

fraldinha assada (1 fil mdio) + ameixa em calda (3 unid.)

JANTAR (305 kcal)

salada de alface, tomate e rcula ( vontade) + couve-flor cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + pargo (1 fil

de 100 g) + abacaxi (1 fatia)SBADO


leite desnatado com caf (1 xc. de ch) + torradas (4 unid.) + queijo cottage (4 col. de sopa)


papaia (1/2 unid.)

ALMOO (420 kcal)

salada de pepino, alface e tomate ( vontade) + berinjela cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + pescada (1 filde 100 g) assado com azeite (1 col. sobrem.) + laranja (1 unid.)



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iogurte light (1unid.) + uva passa (1 concha)

JANTAR (350 kcal)

salada de rcula, alface, tomate-cereja e erva-doce ( vontade) + brcolis cozidos (1 pires) + arroz (4 col. de

sopa) + peito de frango (1 fil de 100 g) sem pele cozido com azeite (1 col. de sopa) + pra (1 unid.)

DOMINGO


iogurte light (1 unid.) + po preto (1 fatia) + ricota (1 fatia)


laranja (1 unid.)

ALMOO (360 kcal)

salada de agrio, tomate-cereja e rcula ( vontade) + couve-flor cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) +

frango grelhado sem pele (1 fil de 100 g) + mexerica (1 unid.)


leite desnatado (1 xc. de ch) + banana (1 unid.)

JANTAR (393 kcal)

salada de escarola, agrio, alface e tomate ( vontade) + vagem cozida (1 pires) + arroz (4 col. de sopa) + salmo

(1 fil de 100 g) assado com azeite (1 col. de sopa) e alcaparras (1 col. de sopa) + damasco (3 unid.)

SEGUNDA - Caf da manh 1 copo de leite de soja batido com 1 fruta (mamo, ma ou goiaba)A soja

fonte de protena, nutriente que ajuda a dar saciedade.+2 fatias de po integralO po integral contm fibras,que tambm espantam a fome.+1 colher de sopa de requeijo lightEis uma fonte de clcio, mineral que atua nocombate obesidade.Lanche1 fatia de meloA fruta rica em potssio e hidrata o organismo.Almoo1 piresde salada de folhas com tomate-cereja, milho, trigo em gro e azeiteEntrada cheia de fibras, o que evitaexageros nos prximos pratos.+Omelete de 3 claras e 1 gema com legumes e peito de peruEssa receitacontm protena e, por isso mesmo, garante maior saciedade.+2 colheres de arroz integralO cereal fonte decarboidrato e vitaminas do complexo B, que aumentam a disposio.Lanche1 banana-prata+1 iogurteA fruta e olcteo equilibram os nveis de glicose e afastam a fome.Jantar1 pires de folhas verdes mistas, cenoura,beterraba, crotons e molho de iogurteA entrada oferece boas doses de fibras e pitadas de protena e

carboidrato+1 sobrecoxa de frango assada com ervas finas Protena na medida certa para o jantar.+2colheres de abobrinha grelhadaEla est cheia de minerais, como o magnsio, um aliado dos ossos.Ceia1 frutacom cascaA casca uma tima fonte de fibras e, por isso, ajuda a combater a compulso noturna.

TERA - Caf da manh1 xcara de cereal em flocos sem acar integralRico em fibras, o cereal colaborapara o funcionamento do intestino logo cedo.+1 iogurte natural com adoanteLaticnios contm protena eclcio, uma dupla que atua na perda de peso.+1 goiabaA fruta fonte de fibras e tima fornecedora de vitaminaC.Lanche4 damascos secosBoa fonte de fibras, que ajudam a controlar o apetite.Almoo1 pires de alface,cenoura, cogumelos, crotons de po integral e mostardaUma salada com grande quantidade de fibras, quebarram a gula.+1 fil de peixe assado com tomate, cebola e pimentesA receita contm protena de timaqualidade, alm de substncias antioxidantes.+2 colheres de batata sautO prato oferece carboidrato eminerais, como o potssio.Lanche1 fatia de po integral com pat de atum e maioneseA mistura decarboidrato, fibras e protena d um chega para l na fome.+1 copo de limonada com adoanteA bebidacolabora para a hidratao e contm pouqussimas calorias.Jantar1 pires de salada de alface-roxa, palmito


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em pedaos e um fio de azeiteVitaminas, minerais e fibras aparecem nessa receita.+1 fatia de carneassadaEla rica em protena e oferece ferro, o mineral que combate o cansao.+2 colheres de brcolis com umtoque de requeijo lightA combinao fornece substncias protetoras chamadas flavonoides.Ceia1 xcara dech de erva cidreira+1 fatia de abacaxiUma combinao que ajuda no processo digestivo.

QUARTA - Caf da manh1 ovo mexidoAlm de oferecer protena, ele est cheio de vitamina A, que ajuda narenovao da pele.+1 torrada de po de frma integralFonte de carboidrato e fibras. Mais pique e menos

fome.+1 copo de polpa de morango batida com leite desnatadoA receita junta protena, clcio e vitamina C e,assim, afasta a obesidade.Lanche1 copo de gua de cocoA bebida ajuda a repor os minerais perdidos nosuor.Almoo1 pires de salada de alface, manga, palmito, tomate seco e mostardaA preparao est repletade fibras, que do uma fora ao intestino.+1 bifinho aceboladoEle fornece protena e minerais, como o ferro.+2colheres de sopa de arrozO arroz oferece boas doses de carboidrato e garante mais pique.+1 colher de feijopretoSeus gros contm fibras e protena.+2 colheres de sopa de couve refogadaA couve fonte debetacaroteno, uma substncia que protege as clulas.Lanche1 copo de iogurte+2 colheres de sopa degranolaProtena, clcio, fibras e carboidrato na medida certa para conter a fome.Jantar1 pires de alface-americana com lascas de ma, cenoura e molho de mostardaUma salada de baixas calorias, mas rica em

nutrientes.+2 colheres de atum em lata light refogado com cenoura, ervilha e milhoA receita fonte deprotena e mega-3, uma gordura boa para o crebro.+2 unidades de torrada integralCarboidrato na dose certapara o jantar.Ceia1 copo de suco lightA bebida ajuda a hidratar antes do sono.

QUINTA - Caf da manh1 banana fatiadaEla contm potssio, fibras e vitamina B6, que atenua os sintomasda TPM.+1 iogurte naturalRico em clcio e protena.+1 colher de sopa de melO mel adoa na medida certa.+1colher de sopa de granolaBoa fonte de carboidrato de absoro lenta, que prolonga a saciedade.Lanche1 picolde frutaOpo refrescante e pouco calrica.Almoo1 pires de salada de soja com legumes (chuchu, cenoura,abobrinha, vagem)Essa entrada contm protenas de alto valor biolgico.+1 fil de peito de frango ao fornocoberto com molho de tomate e manjericoOpo pouco calrica, mas lotada de nutrientes.+2 colheres de

pur de mandioquinhaEis a poro de carboidrato que faltava para completar o almoo.Lanche1 copo desmoothie de morango com bananaA receita oferece vitaminas que colaboram para uma pele saudvel.Jantar1pires de pepino com tomatinhos, trigo em gro e aceto balsmicoEssa salada contm um pouco decarboidrato, vindo dos gros de trigo.+2 xcaras de picadinho de cenoura com champignonA dica preparar oprato com carnes magras, como o patinho.+2 colheres de pur de abboraPoucas calorias, mas boas doses deuma substncia protetora: o betacaroteno.Ceia1 iogurte lightMais um pouco de clcio e protena para completara cota.

SEXTA - Caf da manh1 fatia de po integral lightEle soma fibras e carboidrato.+1 fatia de queijobranco lightBoa fonte de clcio no desjejum.+1/2 mamo papaiaAlm de fibras, a fruta esbanja betacaroteno,o protetor das clulas.+1 xcara de ch verde com abacaxiA bebida hidrata e aumenta o gastoenergtico.Lanche1 copo de suco de melanciaPouco calrica, a fruta rica em licopeno, um poderosoantioxidanteAlmoo1 pires de alface-americana, broto de feijo, tomate-cereja e lascas de mussarela debfalaEssa salada contm protena e fibras, que ajudam a espantar rapidamente a fome.+1/2 berinjelarecheada com carne moda (ou soja com molho de tomate)Uma receita que soma protena, fibras e saisminerais, como o ferro.+2 colheres de arroz com brcolis e amndoasA mistura oferece carboidrato,vitaminas e gorduras do bem.Lanche1 xcara de cappuccino lightUma bebida doce, mas com poucas calorias.+3cookies integraisCarboidratos e fibras ajudam a enganar a vontade de comer doce.Jantar1 pires de repolhocom alface, tomate, palmito e pepinoA poro ideal de fibras para espantar a gula.+1 hambrguer de frango

light grelhado com molho de tomate e 1 fatia de queijotima fonte de protena, um nutriente que garantemais saciedade.+1 fatia de po integralO alimento oferece carboidrato e vitaminas do complexo B, que auxiliamno bem-estar.Ceia1 barrinha de cereal lightOutra opo que ajuda a atenuar a compulso por doces.


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SABADO - Caf da manh1 xcara de salada de frutasQuanto mais colorida, maior a quantidade desubstncias que afastam as encrencas.+1 iogurte de frutasUma fonte deliciosa de clcio, um mineralindispensvel aos ossos.+3 biscoitos integrais com gergelimBons fornecedores de carboidrato, o nutriente daenergia.Lanche1 banana cozida com canelaA receita diminui a vontade de comer doces.Almoo1 pires desalada de folhas com tabuleCheia de fibras, essa salada interfere com a digesto e freia a fome.+1 quadradomdio de quibe assadoProtena e minerais, como o ferro, aparecem nessa receita.Lanche1 barrinha de cereallightUma forma prtica de consumir fibras e carboidrato.+1 copo de ch verde geladoA bebida ajuda ahidratar e contm substncias protetoras.Jantar1 pires de escarola, rcula, cebola-roxa, lascas de pera,trigo em gro e um fio de azeiteUma salada repleta de fibras do trigo, que entrega energia aos poucos.+1fatia de quiche ou de torta (congelada individual)Eis uma fonte saborosa de carboidrato para o jantar.+2colheres de legumes assados (berinjela, abobrinha, tomates e pimentes) com ervas e pouco azeiteEssareceita pouco calrica, mas tem muito volume, o que reduz os excessos noturnos.Ceia1 tangerina pequenaBoasdoses de fibras e vitamina C aparecem aqui.

DOMINGO - Caf da manh Tostex2 fatias de po integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 tomate + 1queijinho processado light

Esse sanduche fornece fibras e protena e, por isso, garante maior saciedade.+1 xcara de caf com leiteAlmde ajudar a despertar, a bebida oferece clcio.Lanche1 fatia de queijoUma dose extra de clcio, um mineralsempre bem-vindo.Almoo1 pires de alface-americana com cenoura, kani e molho de iogurteA salada contmfibras e protena que brecam a fome.+1 posta de salmo com molho de maracujUma receita que ofereceprotena e gorduras do bem, caso do mega-3.+1 tomate recheado com trigo em gro, milho e ricotaTrata-sede um acompanhamento bem balanceado, rico em substncias protetoras.Lanche1 xcara de salada de frutaAreceita contm uma mescla de vitaminas.JantarSanduche de po srio com frango desfiado, cenoura ralada,alface-americana e maioneseAlm do carboidrato, a receita oferece fibras e vitaminas.+1 copo de gua decoco ou suco de abacaxiAmbas as opes so ricas em minerais e hidratam o nosso organismo.Ceia2damascosEssa fruta uma fonte de betacaroteno, que indispensvel para a sade celular.

Pensando nisso, a nutricionista Rita de Cssia Leite Novais elaborou um

regime eficiente que pode te ajudar a emagrecer at 7kg em 1 ms.

"O cardpio de 1.200 calorias dirias permite emagrecer sem passar fome,

porque inclui grande quantidade de fibras, que ajudam a prolongar a

sensao de saciedade. Alm disso, ele rene pratos fceis de fazer, como o

bom e velho arroz com feijo, bife e frango", explica.

Segunda-feria

Caf da manh

1 xcara de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de aveia

1 fatia de po integral com 1 fatia de queijo branco

Lanche 1 banana

Almoo


13/28

Salada de folhas vontade

3 colheres (sopa) de arroz

2 colheres (sopa) de feijo

120 g de fil de frango grelhado

xcara (ch) de escarola refogada

1 taa de salada de frutas

Lanche

1 pote de iogurte desnatado

Jantar


xcara (ch) de pur de abbora

120 g de carne assada 2 ameixas secas

Ceia

1 xcara de ch verde com adoante

Tera-feira

Caf da manh

1 xcara (ch) de leite desnatado com 1 colher (sopa) de aveia

1 fatia de po integral com requeijo light

Lanche

mamo papaia

Almoo


3 colheres de arroz grega

120 g de fil de peixe grelhado

3 colheres de cenoura ralada

1 fatia de melancia

Lanche

1 pote de iogurte natural

Jantar


14/28


1 bife rol

xcara (ch) de verdura refogada

1 colher (sopa) de gelatina diet

Ceia 1 xcara (ch) de leite desnatado

Quarta-feira

Caf da manh

1 pote de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de aveia

2 biscoitos de gua e sal com requeijo light

Lanche

1 caqui

Almoo


3 colheres (sopa) de berinjela refogada


100 g de bife grelhado

mamo papaia

Lanche

1 copo de suco (200 ml de gua + 1 folha de couve batidos com o suco de 1

limo)

Jantar


3 colheres (sopa) de beterraba

1 prato de sopa de carne com legumes (cenoura, vagem, batata)

1 fatia de abacaxi

Ceia

1 unidade de leite fermentado

Quinta-feira


15/28

Caf da manh

1 xcara (ch) de leite desnatado batido com 1 banana no liquidificador

1 fatia de po integral com queijo branco

Lanche

1 fatia de melo

Almoo




1 fatia de carne de panela (lagarto)

xcara (ch) de vagem refogada

1 goiaba

Lanche

1 ma

Jantar


2 panquecas de verdura


xcara (ch) de abobrinha refogada

1 fatia de mamo

Ceia

1 pote de iogurte desnatado

Sexta-feiraCaf da manh

1 xcara (ch) de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de aveia

1 fatia de bolo de laranja

Lanche

1 pera

Almoo



16/28



120 g de frango assado

1 mexerica

Lanche 200 ml de vitamina de frutas com 1 colher (sopa) de aveia

Jantar


1 prato de sopa de feijo com verdura

2 colheres (sopa) de uvas-passas

Ceia 1 xcara de ch branco

Sbado

Caf da manh

1 xcara (ch) de leite desnatado

2 torradas integrais com requeijo light

Lanche

1 cenoura crua

Almoo


xcara (ch) de cenoura e milho



120 g de peixe grelhado

2 colheres (sopa) de gelatina diet

Lanche

1 xcara (ch) de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de aveia

Jantar Salada de folhas vontade

xcara (ch) de seleta de legumes


17/28


manga picada

Ceia

1 xcara de ch de camomila

Domingo

Caf da manh

1 xcara (ch) de leite desnatado batido com mamo papaia no

liquidificador

1 fatia de po integral com requeijo light

Lanche 1 banana

Almoo


2 almndegas ao sugo (carne magra)

3 colheres (sopa) de macarro alho e leo

1 laranja

Lanche

1 taa de salada de frutas

Jantar


1 fatia de po srio com alface, requeijo, cenoura ralada, tomate e atum

1 ma

Ceia

1 xcara de ch verde

O cardpio da dieta

2 feiraCaf da manh

1 fatia de po de frma integral / 1/2 colher (sopa) de geleia diet / 1 fatia


18/28

pequena de mamo / 1 xcara (ch) de leite desnatado / 1 xcara de caf ou

ch com adoante

Lanche

1 banana

Almoo

Salada de folhas e legumes vontade / 1/2 batata assada no papel-alumnio,

recheada com cebola, tomate e pimento / 1 fatia de melancia / 1 copo de

suco feito com 1/2 maracuj

Lanche

4 biscoitos integrais

Jantar

Salada de folhas e legumes vontade / 1 fil de frango ao molho de ervas / 1

copo de suco de melancia / 1 manjar branco light industrializado

Ceia

1 xcara (ch) de leite desnatado com achocolatado diet

3 feira

Caf da manh

2 unidades de torrada integral / 1 colher (sobremesa) de margarina light / 1

fatia pequena de melo / 1 xcara (ch) de leite desnatado / 1 xcara de caf

ou ch com adoante

Lanche

1 ma

Almoo

Salada de folhas e legumes vontade / 1 prato raso de macarro com 1/2

xcara de cogumelos cozidos e 1/2 xcara (ch) de shoyo / 5 morangos

pequenos / 1 copo de suco feito com 1/2 pera

Lanche

1 copo de iogurte light


19/28

Jantar

Salada de folhas e legumes vontade / 1 concha de picadinho de carne com

legumes / 1 pedao mdio de pudim de leite diet / 1 copo de suco feito com 1

pssego

Ceia1 xcara (ch) de leite desnatado com canela

4 feira

Caf da manh

1 fatia de po de frma integral light / 1 colher (sopa) de geleia diet / 1 fatia

pequena de abacaxi / 1 xcara (ch) de leite desnatado / 1 xcara de caf ouch com adoante

Lanche

1 fatia pequena de mamo

Almoo

Salada de folhas e legumes vontade / 1 canelone recheado com cenoura,

milho e palmito / 8 morangos pequenos / 1 copo de suco feito com 1/2 fatia de

melo

Lanche

1 fatia pequena de queijo branco / 1 xcara de ch ou caf com adoante

Jantar

Salada de folhas e legumes vontade / 1 concha de estrogonofe de frango / 1colher (sopa) de doce de leite light / 1 copo de suco feito com 1/2 maracuj

Ceia

1 gelatina de morango diet

5 feira

Caf da manh

2 torradas integrais / 1 colher (ch) de margarina light / 1 fatia pequena de

mamo / 1 xcara (ch) de leite desnatado / 1 xcara de caf ou ch com


20/28

adoante

Lanche

1/2 pera

AlmooSalada de folhas e legumes / 2 colheres (sopa) de arroz / 1/2 concha de feijo

/ 1 colher (sopa) de couve refogada / 1/2 laranja / 1 copo de suco de uva

industrializado

Lanche

1/2 fatia de ricota

JantarSalada de folhas e legumes vontade / 1 fatia de lagarto / 1 copo de suco de

melancia / 1 taa de gelatina diet de morango

Ceia

1 fatia de queijo branco light / 1 xcara (ch) de ch de erva-cidreira com anis-

estrelado

6 feira

Caf da manh

1 fatia de po de frma integral light / 1colher (sopa) de geleia diet / 1/2

laranja / 1 xcara (ch) de leite desnatado / 1 xcara de caf ou ch comadoante

Lanche

1 barra de cereais diet

Almoo

Salada de folhas e legumes vontade / 1 fatia de pizza vegetariana (com

rcula, tomate-cereja e queijo branco light) / 1 fatia mdia de bananada / 1copo de suco de abacaxi


21/28

Lanche

1 fl de chocolate light

Jantar

Salada de folhas e legumes vontade / 1 posta de sardinha ou atum com

alho-por e molho ingls / 1 copo de suco de acerola

Ceia

1 copo de leite desnatado

Em jejum

1 copo de gua gelada

Dica da nutricionista: Excelente escolha. A gua gelada um dos melhores

termognicos. O corpo gasta energia para aquecer a gua ao absorv-la.

Caf da manh

1 copo (250 ml) de leite desnatado

1 xcara de caf

2 fatias de po integral ou 5 bolachas de gua e sal 1 colher (sopa) de requeijo light

Dica da nutricionista: Substitua o caf e o leite por iogurte desnatado.

Lanche da manh

1 copo (250 ml) de ch verde morno ou 1 ma

Almoo

1 prato grande de salada (folhas verdes, chuchu, beterraba, cenoura)

3 colheres (sopa) de arroz branco

1 colher (sopa) de feijo

1 poro de carne temperada com alho e pimenta vermelha

1 ma

Dica da nutricionista: Substitua o arroz branco pelo integral.


22/28

Lanche da tarde

1 laranja

Lanche da tarde 2

1 copo de gua de coco gelada

2 fatias de po ou 4 bolachas de gua e sal

Jantar

1 prato de salada ou 1 vitamina (leite desnatado com mamo e linhaa)

Dica da nutricionista: Para no ir dormir com fome, prepare tambm umasopinha leve.

Sugesto de cardpio:

CAF DA MANH

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA

Leite Desnatado com caf e adoante 1 xcara de chPo de forma integral 2 fatias

Margarina light 2 colheres de ch

Mamo Papaia fatia

Farelo de Aveia 1 colher de sopa

LANCHE DA MANH


Barra de cereal sem chocolate 1 unidade

Suco de limo com adoante 1 copo

ALMOO


Rcula vontadeBeterraba ralada 3 colheres de sopa

Arroz integral 5 colheres de sopa


23/28

Feijo preto 1,5 concha

Fil de frango grelhado 1 fil mdio

Brcolis refogado 3 colheres de sopa

LANCHE DA TARDE


Suco de laranja natural 1 copo

JANTAR


Ervilha fresca 4 colheres de sopa

Cenoura ralada 3 colheres de sopa

Macarro parafuso ao sugo 1 pires de ch

Bife grelhado 1 bife mdio

Escarola refogada 2 colheres de sopa

CEIA


Ch de Frutas 1 xcara de ch+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/dieta-de-emergencia/dieta-promusculos-promete-

corpo-torneado-em-15-dias-sem-academia/refeicoes-turbinadas-1-dia/1714/2

1 Dia

Caf da manh

- 1 copo (300 ml) de leite de soja

- 2 torradas light com 2 fatias de peito de peru e 2 col. (ch) de maionese light

- 1 ma

- 2 nozes

Lanche da manh

- 4 damascos secos

Almoo
http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/dieta-de-emergencia/dieta-promusculos-promete-corpo-torneado-em-15-dias-sem-academia/refeicoes-turbinadas-1-dia/1714/2http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/dieta-de-emergencia/dieta-promusculos-promete-corpo-torneado-em-15-dias-sem-academia/refeicoes-turbinadas-1-dia/1714/2http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/dieta-de-emergencia/dieta-promusculos-promete-corpo-torneado-em-15-dias-sem-academia/refeicoes-turbinadas-1-dia/1714/2http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/dieta-de-emergencia/dieta-promusculos-promete-corpo-torneado-em-15-dias-sem-academia/refeicoes-turbinadas-1-dia/1714/2


24/28

- 1 prato (raso) de abobrinha refogada

- 1 fil mdio (200 g) de anchova com alcaparras

- 3 col. (servir) de arroz integral

- batata pequena assada

- 1 picol de frutas

Lanche da tarde

- Sanduche feito com 1 po francs integral, omelete de 2 claras, alface e tomate a

gosto

Jantar

- 1 prato (raso) de salada de folhas verdes variadas com 1 col. (sopa) de salada

de quinoa, temperada com pouco sal, vinagre a gosto e um fio de azeite

- 1 fil (200 g) de pescada ao forno, temperada com pouco sal, suco de limo a

gosto e 1 col. (caf) deleo de coco extravirgem

Ceia

- 1 taa de gelatina diet

2 DiaCaf da manh

- Vitamina feita com 1 col. (sobremesa) de whey protein, mamo papaia,

1 banana, 1 pote (200 ml) de iogurte natural light, 2 col. (sopa) de aveia e 1 col.

(sopa) de linhaa

Lanche da manh

- 1 banana-prataAlmoo

- 1 prato (raso) de brcoli cozido e temperado

- 2 pegadores de macarro integral com molho de tomate ao sugo

- 1 fil mdio (200 g) de salmo feito na grelha com 1 col. (caf) deleo de

coco extravirgem

Lanche da tarde

- 1 pote (200 ml) de iogurte light com 8 morangos e 1 kiwi picados e salpicado

com 3 col. (sopa) de granola


25/28

Jantar

- 1 prato (raso) de cebola e brcoli cozido

- 1 posta mdia (200 g) de bacalhau assado

- 1 batata pequena assada

Ceia- 1 bola de sorvete de massa diet

Caf da manh

- 1 taa de gelatina diet batida com 1 col. (sobremesa) de whey protein, 1 kiwi e

8 morangos, salpicada com 2 col. (sopa) de granola light

Lanche da manh

- 1 barra de cereal (at 90 calorias)

Almoo

- 1 prato (sobremesa) de escarola refogada

- 1 pegador de macarro integral cozido com molho de tomate ao sugo

- 1 batata pequena assada

- 1 pedao pequeno de frango assado

- 1 copo (300 ml) de ch light (tome depois da refeio)

Lanche da tarde

- 1 copo (300 ml) de leite desnatado ou de soja zero acar batido com 1 banana-

prata e 1 col. (sobremesa) de whey protein

Jantar

- 1 prato (sobremesa) de verduras cozidas de sua preferncia

- 5 sashimis de atum

- 5 sashimis de peixe branco

- 5 sashimis de salmo

- 1 poro de shimeji

Ceia

- 1 copo (300 ml) de leite desnatado ou de soja zero acar

4 Dia

Caf da manh


26/28

- 1 copo (300 ml) de suco de frutas light

- 1 po francs integral com pat feito de lata de atum em gua e 1 col.

(sobremesa) de maionese light

Lanche da manh

- 1 copo (250 ml) de gua de coco

Almoo

- 1 prato (raso) de salada de alface-americana com 1 tomate cortado em rodelas

- 2 col. (servir) de arroz integral

- 1 concha mdia de lentilha cozida

- 2 col. (sopa) de farofa de banana

- 1 fil mdio (200 g) de frango grelhado

Lanche da tarde

- 2 torradas integrais com 2 pontas de faca de margarina

- Caf ou ch vontade (puro ou com adoante)

- 1 bola de sorvete de massa diet

Jantar

- 1 prato (raso) de salada com cenoura, berinjela e brcoli refogado

- 2 col. (sopa) de frango de panela

- 1 col. (servir) de pur de mandioquinha

Ceia

- 1 fatia mdia de queijo branco light

5 DiaCaf da manh

- 1 copo (300 ml) de suco de melo batido com 1 col. (sopa) de chia ou quinoa

- 1 fatia de po de forma integral (ou po francs integral) com 1 col.

(sobremesa) de pasta de avel sem acar ou um fio de azeite extravirgem

- 2 claras de ovos (cozidas ou em forma de omelete)

Lanche da manh

- 1 pote (200 ml) de iogurte light


27/28

Almoo

- 1 prato (raso) de salada verde, com folhas de sua preferncia, temperada com

pouco sal, vinagre a gosto e um fio de azeite

- 1 prato (sobremesa) de espinafre, brcoli e/ou escarola cozidos com 1 col.

(caf) de leo de cocoextravirgem- 2 col. (servir) de arroz integral

- 2 conchas mdias de feijo

- 1 fil mdio (200 g) de carne vermelha assada

- 1 copo (300 ml) de suco de limo (tome depois da refeio)

Lanche da tarde

- 2 fatias de po de forma integral com pat feito de 1 col. (sobremesa) de atum e

1 col. (sobremesa) demaionese light

Jantar

1 prato (raso) de vagens cozidas temperadas

- 1 fil mdio (200 g) de frango feito na grelha com 1 col. (caf) deleo de

coco extravirgem

- 1 batata-doce pequena cozida

Ceia

- 1 pera

- 2 castanhas-do-par*************************************************************************************************

Caso tenha algumas dvidas sobre o cardpio da dieta da usps deixar um comentrio abaixo que algum ajuda a esclarecer asdvidas. Boa sorte na dieta da usp!Primeiro Dia

Manh: Caf preto sem acar, com adoante. (tente semadoante tambm, vc vai aprendendo a gostar do real gosto amargodo caf)Almoo: 2 ovos cozidos e ervas a desejar. (no coma a gema, s aclara, ela que tem protenas, a gema mto calrica)Jantar: salada de alface com pepino e salso vontade.Segundo Dia

Manh: Caf com bolacha cream-crakerAlmoo: 1 bife grande com salada de frutas gosto.Jantar: Presunto vontade.


28/28

Terceiro Dia

Manh: Caf com biscoito cream-crakers.Almoo: 2 ovos cozidos, salada de vagem e 2 torradas.Jantar: presunto e salada.Quarto Dia

Manh: Caf com biscoito.

Almoo: 1 ovo cozido, 1 cenoura e queijo minas vontade.Jantar: Salada de frutas e iogurte natural.Quinto Dia

Manh: Cenoura crua espremida com limo e caf preto.Almoo: Frango grelhado vontade.Jantar: 2 ovos cozidos com cenoura.Sexto Dia

Manh: Caf com biscoito.

Almoo: Fil de peixe com tomate vontade.Jantar: 2 ovos cozidos com cenoura.Stimo Dia

Manh: Caf com limo.Almoo: Bife grelhado e frutas vontade.Jantar: Comer o que quiser, menos doce e bebidas alcolicas.*******************************************************************************************

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