pilates para emagrecer ebook1

8/13/2019 Pilates Para Emagrecer Ebook1

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Aviso Importante:

Cada pessoa diferente, portanto os resultados adiquiridos ao final doprograma de 4 semanas varia de indivduo para indivduo. Enquanto esse

programa eficaz, o autor do livro no se responsabiliza por indivduos que noconsigam atingir a mdia de perda de peso com esse programa.


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ndicePorque Escrevi Esse Livro? .........................................................................................4

O Que Pilates? .......................................................................................................6Pilates Emagrece Mesmo? ..........................................................................................7

Seu Treino.................................................................................................................8

Primeiro Dia.............................................................................................................10

Semana 1................................................................................................................16

Semana 2................................................................................................................31

Semana 3................................................................................................................43

Semana 4................................................................................................................60Agora Em Diante......................................................................................................77


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PARTE I - CONCEITOS DE PILATES

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Porque Escrevi Esse Livro?

Eu escrevi esse livro pois descobri uma coisa muito importante quando, trs

anos atrs, comecei a praticar Pilates por causa de dores nas costas. Estava levementeacima do peso, mas isso no era problema para mim. O problema era que todo dia antes

de dormir eu sentia uma dor nas costas que acabava atrapalhando meu sono. Voc j

deve estar imaginando o que aconteceu no ? Em dois meses praticando Pilates, no

somente minha dor desapareceu, mas eu tambm acabei perdendo 10 quilos.

Foi a que eu comecei a ler tudo que podia sobre o assunto: sites, revistas, livros

Eu queria saber como possvel uma pessoa emagrecer to rpido sem fazer

virtualmente nenhum exerccio aerbico.Depois de uma pesquisa exaustiva e algumas conversas com alguns profissionais

do ramo, eu descobri que o segredo que, ao trabalhar toda musculatura do corpo, o

Pilates acaba acelerando o metabolismo da pessoa como nenhuma outra atividade. Isso

quer dizer que o corpo passa a processar os nutrientes mais rpido, dificultando o

acmulo de gordura no organismo. Isso significa tambm que o corpo passa a queimar

gordura mais rpido com qualquer tipo de exerccio fsico. Basicamente, ao praticar

Pilates, voc est reprogramando seu organismo para emagrecer facilmente e ter

dificuldade para engordar.

Voc provavelmente conhece algum que come bastante e nunca engorda, certo?

A diferena entre voc e essa pessoa a velocidade do metabolismo de cada uma.

Quando ela come, a comida processada de forma to rpida que muito difcil o corpo

ter tempo de armazenar em forma de gordura. Quando voc come, demora tanto tempo

para a comida ser processada que o corpo tem tempo de sobra para armazenar aquilo

em gordura.


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Ento eu pensei: tem tanta gente por a se sacrificando para perder peso, porque

no dividir isso que eu descobri com elas? Comecei a colocar no papel todos os

exerccios que eu vinha fazendo, e montei um plano de ao para qualquer pessoa poder

seguir e obter os mesmos resultados que eu. Esse livro um guia de exercciosdetalhados, que vai te guiar durante 4 semanas para voc poder emagrecer e conseguir

o corpo dos seus sonhos. Mas tem um detalhe. Para voc resultados, voc precisa seguir

as instrues exatamente ao p da letra, assim como a Dieta Do Pilates, que veio junto

com o livro. Espero que goste e que consiga atingir seus objetivos.

Atenciosamente,

Marcelo Passos


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O Que Pilates?

O mtodo Pilatestem como base os princpios criados por Joseph H. Pilates que passou

a vida estudando e desenvolvendo o mtodo. Pilates uma atividade que associa um

pouco de cada atividade fsica, como os conceitos de Rolfing, Polestar, Feldenkrais,

Power Yoga, stretching, Fisioball, Gyrokinesis e outras tcnicas de conscientizao

corporal e teorias de controle motor.

Com a certeza de que os msculos devem ser fortes e flexveis para se manterem

bonitos e saudveis, Pilates fortalece os msculos fracos, alonga os msculos que esto

encurtados e aumenta a mobilidade das articulaes. Movimentos fluentes so feitos sem

pressa e com muito controle para evitar qualquer tipo de esforo excessivo. O

alinhamento postural importante em cada exerccio, ajudando na melhora da postura

global do indivduo. Assim, a fora, a tonificao e o alongamento so trabalhados de

dentro para fora do corpo, tornando-o forte, bonito, saudvel, harmonioso e elegante.

Alm de tonificar e alongar o corpo, Pilates tambm faz com que o organismo acelere ometabolismo, fazendo com que o indivduo acabe queimando calorias de forma mais

rpida e eficaz.


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PARTE II PILATES E O

EMAGRECIMENTO RPIDO

_______________________________

Pilates Emagrece Mesmo?

Voc deve estar se perguntando de que forma Pilates faz emagrecer se no h nenhum

exerccio aerbico, como corrida, natao, spinning, nos seus movimentos. Voc estcerta, Pilates no principalmente destinado queima de calorias (embora em uma

sesso de Pilates uma pessoa queima em mdia 400 calorias), e o trabalho que ele

exerce na perda de calorias do indivduo muito mais sutil e indireto.

Pense comigo, voc gostaria de ser uma daquelas pessoas que comem de tudo e nunca

engordam? Ou aquelas que perdem peso somente em fechar a boca, sem fazer nenhum

(ou muito pouco) exerccio fsico? Elas so capazes de fazer essas proezas graas aometabolismo rpido do seu corpo. As vezes um metabolismo rpido uma caracterstica

gentica e as vezes fruto de um estilo de vida saudvel e ativo. O que o Pilates faz

exatamente isso: acelerar o metabolismo (alm de tonificar e endurecer seu corpo

inteiro, e ajudar a combater a gordura localizada da barriga e de outras partes do corpo).

Com algumas semanas de Pilates, voc vai notar que sua fome diminuiu e que voc tem

mais energia no seu dia-a-dia. Ambos so sinais de um metabolismo rpido. Basicamente

voc vai estar reprogramando o seu organismo para tornar-se exatamente igual ao

daquelas pessoas que eu mencionei no exemplo acima. timo presente, certo? Se voc

juntar o pilates com alguma atividade aerbica, voc vai turbinar ainda mais seu corpo e

vai perder peso como nunca imaginou antes.

Esse o segredo que pouqussimas mulheres sabem.


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)

Esse o segredo por trs dos emagrecimentos milagrosos das celebridades.

Mas chega de papo, vamos ao que interessa: seu plano de exerccios.


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"+

Uma nota antes de comear: para voc se beneficiar com essa atividade, voc precisa

entender que Pilates sobre CONTROLE e RESPIRAO. Todos os exerccios devem ser

feitos com controle total e com uma respirao fluente e rtmica durante toda a sesso.Alguns dos exerccios podem parecer muito difceis de fazer, mas porque voc no est

acostumada. Com o tempo, voc vai ganhar mais flexibilidade e ser capaz de fazer

todos com facilidade.

Pegue seu tapete, ligue uma msica clssica e vamos ao que interessa!


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Primeiro dia

Para o primeiro dia eu preparei uma sesso simplesmente introdutria. Ela no contemexerccios, mas sim movimentos que voc usar durante alguns exerccios. Com os

movimentos de hoje voc vai ser apresentada aos principais conceitos do Pilates:

respirao, controle, fluidez e relaxamento. Se quiser, depois de fazer essa sesso, pode

comear com os exerccios da primeira semana.

EXERCCIO #1. Posio natural Coluna Neutra

Essa posio muito importante pois a partir dela que voc ir fazer quase todos os

prximos movimentos. A Coluna Neutra a posio natural da coluna vertebral quando

as trs curvas (cervical, torxica e lombar) esto presentes e alinhadas. Esse exerccio

vai te ajudar a achar esse ponto de equilbrio em que a coluna est totalmente relaxada

e no seu estado natural.

Nvel de dificuldade: fcil

Tempo: 2 minutos

1. Posio inicial: deite de costas para o cho com os joelhos dobrados e os ps no cho.

O quadril, as pernas e os ps tem que estar alinhados e paralelos uns aos outros.

2. Relaxe: imagine toda a tenso saindo do seu corpo enquanto voc relaxa os ombros e

os braos. Relaxe o peito e sinta tudo se acalmando e se alinhando com o cho.


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3. Respire fundo: visualize que o ar est entrando e percorrendo todo o seu corpo por

dentro, at voc solt-lo novamente.

4. Visualize: bem importante que sua lombar no fique nem muito para fora, nemmuito para dentro. O ideal uma leve curva poucos centimetros acima do cho. Para

isso, imagine que tem um copo de gua logo abaixo do seu umbigo. Com os msculos

do abdmem, force um pouco a barriga para dentro em direo da coluna para deix-la

reta e equilibrar o copo. Se voc forar demais, o copo imaginrio vai derramar em

direo ao seu peito.

5. Resultado: agora voc deve estar relaxada, com seu corpo alinhado com o cho. Suarespirao est funda e sem esforos e seu abdmem est relaxado. Voc vai notar que

as curvas do pescoo e da lombar esto levemente distantes do cho, assim como

devem ser.

EXERCCIO #2. O Sim

Dificuldade: Zero

Tempo: 1 minuto

Esse movimento fundamental para voc se familiarizar e entender que sua cabea

uma extenso da coluna. usado em qualquer outro exerccio no pilates, e tambm

pode ser usado como um calmante sempre que voc precisar relaxar um pouco durante

o dia. bem simples mas fundamental para acostumar o pescoo e proteg-lo nos

prximos exerccios.

1. Na posio da coluna neutra, relaxe e deixe toda tenso sair do seu corpo.

2. Inspire: use a respirao para aumentar a sensao de cumprimento na sua coluna

para que o espao atrs do seu pescoo logo abaixo da nuca se estique, fazendo

seu queixo mover para baixo (mais perto do peito)


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No somente mova seu queixo para baixo, use a respirao e sinta isso acontecer

naturalmente. Sua cabea est dobrada para baixo com seu queixo quase tocando o

peito. Sinta o alongamento acontecer.

Expire: volte para a pociso inicial.

3. Inspire: levemente mova sua cabea um pouco para trs, apontando o queixo para

cima.

Expire: retorne para a posio inicial.

Esse movimento fcil mas importante voc fazer algumas vezes para que possa

reconhecer e identificar as posies corretas do pescoo e da cabea.

4. Repita todo o processo cinco vezes para se familiarizar com o movimento.

EXERCCIO #3. Braos Para Cima

Dificuldade: fcil

Tempo: 2 minutos


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1. Comee com a posio da coluna neutra que voc aprendeu anteriormente. Leve

alguns segundos para ach-la corretamente.

2. Inspire: com os braos colados ao corpo e paralelos s pernas, estique os dedos, semesforo, em direo parede na sua frente. Quando chegar ao limite, comece a levantar

os braos esticados em direo ao teto.

Note que ao levantar os braos, seus ombros ficam ainda mais prximos do cho (no

levante os ombros).

3. Expire: continue movendo os braos para trs, at onde se sentir confortvel. Eles

devem estar ao lado da sua cabea e os dedos apontando para a parede atrs de voc.

Mantenha as costelas paradas, um pouco para dentro usando os musculos abdominais: o

ideal que voc consiga isolar o movimento dos seus braos das outra partes do corpo.

4. Inspire: comee voltar os braos levemente em direo ao teto. Preste bem ateno

em manter o resto do corpo, incluindo os ombros, relaxados e alinhados com o cho.

5. Expire: retorne os braos para a posio inicial.

6. Repita o processo 4 vezes.

EXERCCIO #4. Anjo na neve


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Dificuldade: Fcil

Tempo: 2 minutos

Esse um exerccio simples porm perfeito para voc aprender a mover os braos sem

mexer o torso.

1. Comee na posio da coluna neutra.

2. Inspire: v abrindo os braos lentamente para os lados at as mos se tocarem em

cima da cabea sem deixar que a caixa torxica (costelas) se abra demais. Os msculos

abdominais tem que estar trabalhando para manter a parte de cima das costas colada no

cho. Os ombros tambm devem permanecer no cho.

3. Expire: Lentamente volte os braos para o lado do corpo. Imagine que existe uma

energia fluindo pelo seus braos.

4. Tente manter a sequncia de respirao com o movimento dos braos: inspire e abra,

expire e volte para a posio original (sempre prestando ateno em manter a posio

correta ombros e costelas no cho o nico lugar do corpo que voc far um pouco de

esforo no abdmem, justamente para conter as costelas que tendem abrir quando

os braos se abrem)

Repita o processo de abrir e fechar 10 vezes


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Semana 1Durante essa semana voc vai ser apresentada aos exerccios clssicos e bsicos doPilates. No se preocupe se voc no conseguir fazer alguns dos exerccios, com o

passar dos dias voc vai adiquirir a flexibilidade e a fora para faz-los corretamente.

Exerccios:

1. Levantamento de peito

2. A Tbua

3. Para Cima

4. Roda Gigante

5. A Bola

6. Pose V

7. Levantamento Lateral

8. A Tbua Modificada

9. Tesoura

10. A Sereia

11. O Cisne

12. Rolando na Parede

EXERCCIO #1. Levantamento de peito

Esse exerccio se parece muito com um exerccio comum de abdominal, mas tem alguns

aspectos diferentes e super importantes.

Dificuldade: mdia

Tempo: 5 minutos

1. Fique na posio da coluna neutra.

2. Tentando no levantar os ombros, leve os braos para trs da cabea at que os

dedos se toquem na nuca.


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Esse um exerccio clssico de pilates que no pode faltar na rotina de nenhum

praticante.

A Canoa um exerccio dinmico para o abdmem e para a respirao. Ele requer quevoc cordene o movimento com a respirao, sendo delicada e forte ao mesmo tempo.

um exerccio que voc pode facilmente ajustar o nvel de dificuldade, tornando-o mais

fcil ou mais difcil.

Dificuldade: mdia

Tempo: 5 minutos

1. Na posio da coluna neutra, levante suas pernas juntas para que suas coxas fiquem

perpendiculares ao cho a as panturrilhas paralelas ao cho, assim como mostra a

imagem abaixo. Inspire.

2. Expire: levante um pouco a cabea com o queixo voltado para o peito, e levante a

parte superior das costas do cho. Mantenha os braos colados ao lado do corpo, seu

olhar deve estar focado no seu abdmem.

Fique nessa posio e inspire.

3. Expire: estique as pernas apontando para onde a parede e o teto se encontram

(ajuste o ngulo das pernas para ficar mais difcil ou mais fcil). Voc deve ficar em um

ngulo que seja um desafio mas que no faa voc tremer ou suas costas levantarem

toda do cho. Simultneamente, estique os braos para frente com os dedos apontando

para a parede.


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4. Mantenha essa posio por 1 minuto. Nessa posio voc aprende a ganhar

estabilidade e contrair ainda mais o abdmem.

Fique atenta para que somente o seu abdmem est trabalhando, o resto do seu corpo

deve estar relaxado.

6. Volte para a posio inicial e repita o processo mais duas vezes, no total de 3 vezes.

EXERCCIO #3. Para Cima

Esse mais um exerccio clssico no pilates. Dizem que uma repetio desse exerccio igual a seis abdominais comuns, ento se voc quer ficar com a barriga lisa, esse

exerccio para voc.

Dificuldade: Mdia

Tempo: 3-5 minutos

1. Comee deitada com as pernas esticadas. Relaxe e deixe qualquer tenso sair do seucorpo. Sua coluna deve estar neutra, com a lombar e a curva do pescoo no tocando o

cho.

Sem levantar os ombros, mova os braos esticados para trs da cabea para que seus

dedos apontem para a parede atrs de voc. Essa ser sua posio inicial.


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1. Deite com a coluna em sua posio neutra, porm com as pertas juntas e esticadas.

Braos descansando na lateral do corpo.

2. Ative seu abdmem, e lentamente v levantado uma das pernas em direo ao teto.Se no conseguir deix-la completamente reta, no tem problema. Com o tempo voc

vai adquirir mais fora e flexibilidade. Seu quadril no deve ser elevado do cho,

somente a perna.

3. Os crculos:

Inspire: cruze a perna elevada sobre a outra, e deixe ela abaixar um pouco.

Expire: Agora junto com a respirao, faa um crculo bem aberto no ar com a perna

elevada. Sinta os msculos da sua perna trabalhando para mant-la elevada e em

movimento.

Pode deixar os joelhos levemente dobrados se no conseguir esticar a perna

completamente. O importante que seu quadril permanea no cho e no elevado junto

com a perna.

4. Repita, faa 10 crculos com cada perna. Primeiro termine 10 com uma perna, e

depois faa com a outra.

5. Repita o passo 4, trs vezes. No total de 30 crculos em cada perna.

EXERCCIO #5. A Bola


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Dificuldade: fcil

Tempo: 5 minutos

1. Sentada com as pernas dobradas na sua frente, abrae suas pernas segurando nas

canelas, logo acima do calcanhar.

2. Abaixe os ombros, relaxe a parte superior das costas horizontalmente, ative o

abdmem e faa uma curva com a sua coluna.

3. Tire os ps do cho e se equilibre (pode balanar para frente e para trs) somente noseu quadril:

4. Inspire: force o abdmem para cima, e se deixe rolar para trs somente at os

ombros. No role em cima do pescoo, pare quando chegar nos ombros.

5. Expire: note que sua coluna est totalmente curvada na forma de um C. Relaxe, e

use o abdomm para voltar para posio inicial. Essa parte pode ser difcil, portanto at

adiquirir fora o bastante para voltar somente usando o abdmem para a posio inicial,

d um leve impulso com o corpo para subir.

Repita o processo 10 vezes. Lembre-se, inspire e desa, expire e suba.

EXERCCIO #6. Pose V


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Esse exerccio um dos que mais trabalham os msculos abdominais e pode demorar

algumas sesses para voc acertar a faz-lo corretamente. Alm disso, trabalha muito a

concentrao e o foco.

Dificuldade: difcil

Tempo: 5 minutos

1. Sente com suas pernas dobradas, joelhos para cima e separados, e ps juntos em

direo ao corpo.

2. Ative o abdmem prestando ateno em levantar os msculos da parte de baixo dabarriga.

3. Levante e estique uma das perna, estabilize o corpo, e levante a outra perna. Voc

vai pender para trs e acabar apoiando o cccix no cho, mas faa um esforo para

voltar a se equilibrar no seu quadril. O ideal segurar nos calcanhares, mas como voc

est s comeando, pode segurar em qualquer lugar na perna que voc preferir.

4. Ache um ponto de equilbrio e fique na posio por 10 segundos.

5. Volte para a posio inicial, trazendo uma perna de cada vez.

Repita o processo 10 vezes.

EXERCCIO #7. Levantamento lateral


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Esse exerccio excelente para tonificar os glteos e os msculos da coxa. Se voc quer

endurecer a bunda e as pernas, esse exerccio para voc.

Dificuldade: Mdia

Tempo: 5 minutos

1. Deite de lado, com a cabea apoiada em um dos braos como mostra a foto abaixo:

2. Seus ombros devem estar relaxados, e alinhados com o seu quadril.

3. Expire: levante a perna que estiver em cima o mais alto que puder e pause no topo

por 5 segundos.

4. Inspire: muito lentamente, v controlando o movimento da perna enquanto ela vai

descendo at a posio inicial.

5. Respire fundo repita o processo 20 vezes e depois faa o mesmo com a outra perna.

6. Depois que terminar, volte para a posio inicial e dessa vez, ao invs de levantar aperna, voc vai estic-la para frente, como mostra a foto abaixo:


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7. O procedimento o mesmo, faa 20 repeties em cada perna.

Se esse movimento for muito fcil, adcione pesos nas suas pernas para ficar mais difcil!

EXERCCIO #8. A Tbua

Esse exerccio trabalha com o corpo inteiro, incluindo os glteos, coxas, abdmem e

ombros. um dos melhores exerccios para tonificar e te deixar durinha.

Dificuldade: MdiaTempo: 5 minutos

1. Deite de barriga para baixo com os braos na lateral e escaneie seu corpo relaxando

qualquer tenso que voc achar.

2. Traga os braos para frente e coloque suas mos no mesmo nvel dos ombros, com os

dedos apontando diretamente para frente. Apoiando as mos no cho, usando a forados braos, eleve seu tronco deixando os braos esticados (se voc tiver problemas no

pulso, pode usar os cotovelos para se apoiar no cho).

3. Nesse momento seu quadril ainda est no cho junto com suas pernas. Ative o

abdmem e levante o quadril, deixando seu corpo todo em uma linha reta, apoiando nos

ps:

4. Respire fundo e permanea nessa posio por 30 segundos. muito importante que

voc permanea reta, sem dobrar os joelhos ou jogar o quadril para cima.


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5. Relaxe, descanse alguns segundos e repita o processo 5 vezes (5 repeties de 30

segundos).

EXERCCIO #9. A Tesoura

Esse um timo exerccio para ganhar flexibilidade e trabalhar o foco. Enquanto

somente a parte de cima do corpo trabalhada, voc precisa de concentrao e foco

para manter o quadril e as pernas intactas.

1. Sente com suas pernas abertas e esticadas. Abra os braos para os lados nivelados

com o ombro:

2. Inspire fundo, mantenha a coluna ereta e olhe diretamente para frente.

Expire: se vire para um dos lados e lentamente tente tocar no seu p direito com a mo

esquerda, sem flexionar o cotovelo ou os ombros, e mais importante: sem mexer as

pernas ou o quadril mantenha-se reta, como mostra a figura abaixo. Isso vai alongar

suas costas e trabalhar bastante o abdmem.

Expire um pouco mais e tente chegar ao seu limite, passando do p e alongando ainda

mais a coluna.


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3. Quando chegar no seu limite, pause por dois segundos, inspire e volte para a posio

inicial (ainda mantendo os braos abertos). Repita 5 vezes para cada lado.

EXERCCIO #10. A Sereia

Esse mais um exerccio feito para voc ganhar mais flexibilidade nos seus movimentos.

1. Sente com suas pernas dobradas para um lado apoiando um brao no cho.

Lentamente v levantando o outro brao (sem levantar o ombro) para alongar a lateral

das costas como mostra a figura abaixo:

2. Dobre o brao que est apoiado no cho e se equilibre atravs do cotovelo. Ao mesmo

tempo, estique ainda mais o outro brao para alongar o mximo que voc conseguir.

Segure a posio no limite durante 5 segundos e respire fundo. muito importante que

voc mantenha o quadril inerte.


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3. Expire: bem devagar, v retornando para a posio inicial. Primeiro coloque a barriga

no cho, depois o peito, at deitar por completo. Mantenha os movimentos cordenados

com a respirao.


EXERCCIO #12. Descendo a parede

Esse exerccio uma maneira simples de praticar a usar seu abdmem para criar uma

curva e alongar a coluna da maneira correta. Se isso no bastasse, esse um timoexerccio para te ensinar a postura correta.

1. Se encoste de costas em uma parede e, deixando o corpo parado, d um passo para

frente deixando suas pernas a 30-40 centmetros de distncia dela.

2. Puxe para dentro os msculos abdominais, mantenha as costelas paradas e os ombrosno lugar enquanto voe levanta seus braos, apontando-os para cima.

3. Mantenha os braos paralelos com as orelhas enquanto voc abaixa a cabea e vai se

dobrando e desencostando a coluna da parede, vtebra por vtebra, bem devagar.


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Semana 2Durante a segunda semana voc vai continuar fazendo os mesmos

exerccios da semana 1 e eu vou adicionar mais alguns para seu treino ficarum pouco mais intenso. Lembre-se que Pilates no um treino aerbico, ouseja, no h muito cansao e esforo fsico envolvido nos exerccios. Pilatestrabalha fortalecendo e tonificando a musculatura, enquanto acelera o seumetabolismo com o passar dos dias.

Exerccios:

1. A Canoa

2. Para Cima

3. Giro Para Trs

4. Roda Gigante

5. A Bola

6. Alongamento Unilateral

7. Alongamento Duplo

8. Alongamento Vertebral

9. O Balano

10. Pose V

EXERCCIO #1. A Canoa

Esse um exerccio clssico de pilates que no pode faltar na rotina de nenhum

praticante.

A Canoa um exerccio dinmico para o abdmem e para a respirao. Ele requer que

voc cordene o movimento com a respirao, sendo delicada e forte ao mesmo tempo.

um exerccio que voc pode facilmente ajustar o nvel de dificuldade, tornando-o mais

fcil ou mais difcil.

Dificuldade: mdia


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6. Volte para a posio inicial e repita o processo mais duas vezes, no total de 3 vezes.


Esse mais um exerccio clssico no pilates. Dizem que uma repetio desse exerccio

igual a seis abdominais comuns, ento se voc quer ficar com a barriga lisa, esse

exerccio para voc.

Dificuldade: Mdia

Tempo: 3-5 minutos

1. Comee deitada com as pernas esticadas. Relaxe e deixe qualquer tenso sair do seu

corpo. Sua coluna deve estar neutra, com a lombar e a curva do pescoo no tocando o

cho.



2. Inspire: lentamente v passando os braos esticados pela cabea e para frente. Assim

que eles passarem pela sua cabea, abaixe o queixo e v dobrando-se para levantar o

pescoo e a parte superior das costas.

3. Esse o momento crucial. Quando estiver com as costas saindo do cho e se

preparando para se dobrar para cima, expire e force com seu abdmem tentando esticar

o corpo o mximo possvel, enquanto ele guiado pelos seus braos que esto tentando

alcanar os dedos do p. No se preocupe se voc no conseguir tocar os dedos do p,

com o tempo vai conseguir.


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4. Inspire: com o ar entrando, sinta seu abdmem contraindo e v descendo e

desenrolando a coluna, vtebra por vrtebra enquanto vai voltando lentamente para a

posio inicial. No meio do caminho, expire e v controlando o movimento at o cho.No se jogue para trs, controle a volta.

5. Faa seis repeties, controlando e tentando ajustar os movimentos com a respirao.

Faa devagar, com toda sua ateno.

EXERCCIO #3. Giro Para Trs

Esse exerccio sobre ter controle e estabilidade. No somente vai alongar bem suas

costas mas tambm vai pegar pesado nos msculos abdominais.

1. Deite de costas no cho, mantenha seus braos relaxados ao seu lado e levante as

pernas juntas apontando para o teto em um ngulo de 90 graus (se no conseguir faa

somente at onde conseguir).

Expire: abaixe suas pernas s um poquinho controlando o movimento.

2. Inspire: usando somente a fora do seu abdomm, retorne suas pernas posio de

90 graus apontando para o teto.

Expire: continue colocando as pernas ainda mais para trs. Eleve o quadril e a lombar

at suas pernas ficarem paralelas ao peito.


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3. Nessa parte voc vai notar que est forando muito os braos e os ombros. Isso

normal. Mas lembre-se que o ideal voc fazer toda a fora pelo abdmem, e usar os

braos somente para apoio. Com o tempo voc vai pegar o jeito.

4. Continue jogando as pernas para trs bem devagar, e se conseguir, toque o cho com

os dedos dos ps. Quando chegar no seu limite, v retornando bem devagar (

importante que seja bem devagar) colocando vrtebra por vrtebra de volta no cho.

No coloque as pernas no cho, s volte para a posio de 90 graus e repita o exerccio

um total de 6 vezes.

EXERCCIO #4. Roda Gigante

Esse um timo exerccio para testar sua fora e sua concentrao nos princpios

fundamentais do pilates: relaxamento, foco, respirao e controle. Ele trabalha com os

msculos abdominais e as coxas.

Dificuldade: fcil

Tempo: 5 minutos



2. Ative seu abdmem, e lentamente v levantado uma das pernas em direo ao teto.

Se no conseguir deix-la completamente reta, no tem problema. Com o tempo voc


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somente a perna.

3. Os crculos:

Inspire: cruze a perna elevada sobre a outra, e deixe ela abaixar um pouco.

Expire: Agora junto com a respirao, faa um crculo bem aberto no ar com a perna

elevada. Sinta os msculos da sua perna trabalhando para mant-la elevada e em

movimento.

Pode deixar os joelhos levemente dobrados se no conseguir esticar a perna

completamente. O importante que seu quadril permanea no cho e no elevado junto

com a perna.

4. Repita, faa 10 crculos com cada perna. Primeiro termine 10 com uma perna, e

depois faa com a outra.

5. Repita o passo 4, trs vezes. No total de 30 crculos em cada perna.

EXERCCIO #5. A Bola

Dificuldade: fcil

Tempo: 5 minutos


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1. Sentada com as pernas dobradas na sua frente, abrae suas pernas segurando nas

canelas, logo acima do calcanhar.

2. Abaixe os ombros, relaxe a parte superior das costas horizontalmente, ative oabdmem e faa uma curva com a sua coluna.

3. Tire os ps do cho e se equilibre (pode balanar para frente e para trs) somente no

seu quadril:








EXERCCIO #6. Alongamento Unilateral

O Alongamento Unilateral para voc aprender a se mover pelo centro do seu corpo. Ele

ensina a cordenar as pernas e o resto do corpo atravs do seu centro (os msculos

abdominais).


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$*

1. 1. Na posio da coluna neutra, levante suas pernas juntas para que suas coxas

fiquem perpendiculares ao cho a as panturrilhas paralelas ao cho, assim como mostra

a imagem abaixo. Respire fundo. Sinta que voc cordena o ar dentro do seu corpo, e

faa o oxignio percorrer cada parte dele.

2. Inspire bem fundo.

Expire: puxe o seu umbigo para dentro, ativando seu abdmem. Ao mesmo tempo

levante um pouco os ombro e a cabea do cho. Simultaneamente estique uma das

pernas em um ngulo de 45 graus, e segure a outra bem perto do seu corpo com as

mos.

3. Mantenha a posio por 3 segundos e troque as pernas. Tente cordenar o movimento

das pernas com a respirao. Ispira: estica uma perna e aperta a outra; expira: volta

para a posio da tbua; inspira e faz o mesmo com a outra perna.

4. Repita o processo 10 vezes com cada perna.

EXERCCIO #7. Alongamento Duplo

Dificuldade: difcil


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%+

Tempo: 5 minutos

1. Deite de costas na posio da tbua, com suas canelas paralelas ao cho.

2. Expire: ative seus abdominais para levantar a cabea e a parte superior das suas

costas, encolhendo-se. A nica parte do seu corpo tocando o cho tem que ser a lombar.

Abrace suas canelas, e lembre-se que toda tenso precisa estar no abdmem, o resto do

corpo permanece relaxado.

3. Inspire: estique os braos para trs e as pernas para frente. Ajuste o ngulo para que

o exerccio fique desafiador (quanto mais baixo os braos e as pernas, mais difcil vai ser

de manter a posio somente com a lombar no cho).

4. Expire: volte para a posio 2, abraando suas pernas. Observe que os ombros e a

cabea permanecem inertes e sem voltar para o cho.

5. Repita 10 vezes. O movimento tem que ser acompanhado da respirao, expira e

encolhe, inspira e se abre.

EXERCCIO #8. Alongamento vertebral

Dificuldade: fcil


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%"

Tempo: 1 minuto

Esse um alongamento muito eficiente para terminar uma sesso de pilates. Muitas

pessoas fazem ele de forma errada e agora voc vai aprender a maneira certa. Elealonga cada parte da coluna e as pernas tambm.

1. Sente com as pernas esticadas e levemente separadas e mantenha a coluna ereta.

Mantenhas seus ps flexionados.

2. Inspire: levante seus braos esticando-os para frente.

3. Expire e, usando seu abdmem, v descendo levemente, tentando tocar seus dedos

do p.

4. Inspire e tente alcanar seu mximo. Mantenha a posio por 3 segundos.

5. Expire e volte devagar, novamente usando somente os msculos abdominais.

6. Repita o exerccio trs vezes.

EXERCCIO #9. O Balano

Dificuldade: mdio

Tempo: 5 minutos


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%$

Esse exerccio um dos que mais trabalham os msculos abdominais e pode demorar

algumas sesses para voc acertar a faz-lo corretamente. Alm disso, trabalha muito a

concentrao e o foco. Voc fez esse exerccio na semana 1, a diferena que dessa

vez, voc vai permanecer na posio de equilbrio o dobro do tempo, trabalhando aindamais sua barriga.

Dificuldade: difcil

Tempo: 5 minutos

1. Sente com suas pernas dobradas, joelhos para cima e separados, e ps juntos em

direo ao corpo.

2. Ative o abdmem prestando ateno em levantar os msculos da parte de baixo da

barriga.

3. Levante e estique uma das perna, estabilize o corpo, e levante a outra perna. Voc

vai pender para trs e acabar apoiando o cccix no cho, mas faa um esforo para

voltar a se equilibrar no seu quadril. Segure nos calcanhares, exatamente como mostraa foto abaixo.

4. Ache um ponto de equilbrio e fique na posio por 20 segundos.

5. Volte para a posio inicial, trazendo uma perna de cada vez.



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%%

Semana #3

Nessa semana voc vai continar fazendo os exerccios clssicos da semana #2 e paraaumentar a intensidade vou adicionar mais 5 exerccios. Nesse momento voc j deve

estar notando seu corpo com uma aparncia mais tonificada e saudvel, assim como

uma boa perda de peso na balana.

Exerccios:

1. A Tbua

2. A Tesoura3. Para Cima

4. O Cisne

5. Giro Para Trs


7. Puxada Frontal

8. Roda Gigante

9. A Bola10. Alongamento Unilateral

11. Alongamento Duplo

12. Apoio Modificado


14. O Balano

EXERCCIO #1. A Tbua



Dificuldade: Mdia

Tempo: 5 minutos


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%&

1. Deite de barriga para baixo com os braos na lateral e escaneie seu corpo relaxando

qualquer tenso que voc achar.

2. Traga os braos para frente e coloque suas mos no mesmo nvel dos ombros, com osdedos apontando diretamente para frente. Apoiando as mos no cho, usando a fora

dos braos, eleve seu tronco deixando os braos esticados (se voc tiver problemas no

pulso, pode usar os cotovelos para se apoiar no cho).

3. Nesse momento seu quadril ainda est no cho junto com suas pernas. Ative o

abdmem e levante o quadril, deixando seu corpo todo em uma linha reta, apoiando nos

ps:

4. Respire fundo e permanea nessa posio por 30 segundos. muito importante que

voc permanea reta, sem dobrar os joelhos ou jogar o quadril para cima.

5. Relaxe, descanse alguns segundos e repita o processo 5 vezes (5 repeties de 30

segundos).

EXERCCIO #2. A Tesoura

Esse um timo exerccio para ganhar flexibilidade e trabalhar o foco. Enquanto

somente a parte de cima do corpo trabalhada, voc precisa de concentrao e foco

para manter o quadril e as pernas intactas.

1. Sente com suas pernas abertas e esticadas. Abra os braos para os lados nivelados

com o ombro:


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%(

Dificuldade: Mdia

Tempo: 3-5 minutos

1. Comee deitada com as pernas esticadas. Relaxe e deixe qualquer tenso sair do seu

corpo. Sua coluna deve estar neutra, com a lombar e a curva do pescoo no tocando o

cho.



2. Inspire: lentamente v passando os braos esticados pela cabea e para frente. Assim

que eles passarem pela sua cabea, abaixe o queixo e v dobrando-se para levantar o









posio inicial. No meio do caminho, expire e v controlando o movimento at o cho.

No se jogue para trs, controle a volta.




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%)

EXERCCIO #4. O Cisne

Depois de ter trabalhado tanto com os abdominais, est na hora de fazer um exercciodestinado a along-los. O Cisne um dos principais exerccios do Pilates pois ele relaxa e

expande o abdmem e contri a coluna no sentido oposto dos outros exerccios.

1. Deite de barriga para baixo, com os braos dobrados, e as palmas da mo no cho no

nvel do seu peito.

2. Inspire: faa fora nos braos para elevar o peito e a barriga do cho. Essa parte

crucial: no tire o quadril do cho, seus braos no vo ficar esticados, mas levementedobrados. Mantenha a cabea alinhada com a coluna e sinta a barriga e o peito se

alongarem.

3. Expire: bem devagar, v retornando para a posio inicial. Primeiro coloque a barriga

no cho, depois o peito, at deitar por completo. Mantenha os movimentos cordenados

com a respirao.



Esse exerccio sobre ter controle e estabilidade. No somente vai alongar bem suas

costas mas tambm vai pegar pesado nos msculos abdominais.


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%*









3. Nessa parte voc vai notar que est forando muito os braos e os ombros. Isso

normal. Mas lembre-se que o ideal voc fazer toda a fora pelo abdmem, e usar os




importante que seja bem devagar) colocando vrtebra por vrtebra de volta no cho.No coloque as pernas no cho, s volte para a posio de 90 graus e repita o exerccio






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&+

Dificuldade: Mdia

Tempo: 5 minutos




por 5 segundos.

4. Inspire: muito lentamente, v controlando o movimento da perna enquanto ela vai

descendo at a posio inicial.


6. Depois que terminar, volte para a posio inicial e dessa vez, ao invs de levantar a

perna, voc vai estic-la para frente, como mostra a foto abaixo:




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&"

EXERCCIO #7. Puxada Frontal

Assim como A Tbua, esse exerccio fortalece a sua fora natural trabalhando com seu

corpo inteiro. De longe um dos melhores exerccios para deixar todo o seu corpo

durinho. um pouco mais difcil que A Tbua, mas se voc tem feito os outros

exerccios corretamente, vai aprender rapidinho.

1. Comeando com os joelhos no cho, incline-se para frente, coloque as mos no cho

com os dedos apontando para frente e apoie seu corpo nelas. As mos esto distanteuma das outras, na mesma distncia dos ombros. Seu brao tem que estar alinhado,

com suas mos, cotovelos e ombros em uma s reta.

Agora estique as pernas para trs, uma de cada vez, e use seus ps como apoio

tambm. Neste momento, ative o abdmem e puxe um umbigo para dentro em direo

coluna. Mantenha os ps juntos e dobrados assim como mostra a foto abaixo. Todo

seu corpo tem que estar alinhado, desde o calcanhar at a nuca. muito comum as

pessoas dobrarem os joelhos ou jogarem o quadril para cima, se perceber que est

fazendo isso, corrija sua posio. Essa sua posio inicial.

2. Levante uma das pernas alguns centmetros do cho do cho. Sinta seu quadril

levantar um pouco tambm. O importante aqui manter a estabilidade e somente mover

a perna, deixando o resto do corpo inerte. Para isso voc vai precisar de ainda mais fora

no abdmem. Mantenha a perna elevada por 15 segundos. E retorne-a para o cho.


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3. Faa o mesmo com a outra perna, e repita um total de 6 vezes em cada perna.





Dificuldade: fcil

Tempo: 5 minutos






somente a perna.

3. Os crculos:


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&%




use o abdomm para voltar para posio inicial. Essa parte pode ser difcil, portanto atadiquirir fora o bastante para voltar somente usando o abdmem para a posio inicial,






abdominais).






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&&



levante um pouco os ombro e a cabea do cho. Simultaneamente estique uma daspernas em um ngulo de 45 graus, e segure a outra bem perto do seu corpo com as

mos.






Dificuldade: difcil

Tempo: 5 minutos




Abrace suas canelas, e lembre-se que toda tenso precisa estar no abdmem, o resto do

corpo permanece relaxado.


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&'

3. Inspire: estique os braos para trs e as pernas para frente. Ajuste o ngulo para que

o exerccio fique desafiador (quanto mais baixo os braos e as pernas, mais difcil vai ser




5. Repita 10 vezes. O movimento tem que ser acompanhado da respirao, expira eencolhe, inspira e se abre.

EXERCCIO #12. Apoio Modificado

Esse exerccio avanado e talvez demore alguns dias para voc adquirir a fora e o

controle para faz-lo corretamente.

1. Sua posio inicial em p, com a coluna ereta e os braos relaxados do seu lado.

Inspire e levante seus braos para cima, mantendo os ombros no lugar, assim como

mostra a figura abaixo.


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&(

2. Expire: v inclinando seu corpo para baixo, ainda com os braos esticados, at

conseguir tocar o cho. Talvez voc precise flexionar um pouco os joelhos para isso.

Ative o abdmem, encolha a barriga e sinta suas costas alongarem.

3. Inspire: v andando com as mos at ficar na posico da tbua. Seus ombros

devem ficar no lugar, e no para frente perto da orelha. Seu quadril deve permanecer

sempre parado e no mexendo de um lado para o outro com cada passo dos seus

braos. Voc consegue esse controle atravs dos msculos abdominais. Pare na posio

da Tbua com as mos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em uma linha reta.

4. Expire: mantenha essa posio da Tbua por alguns segundos.

5. Inspire: dobre os cotovelos, mantendo-os colados no corpo e v descendo controlando

o movimento at o cho. Mantenha os ombros no lugar sem mov-los para cima, deixe o


58/79

&)

corpo inteiro reto e o olhar diretamente sua frente sem dobrar o pescoo voc

precisa monitorar todas essas coisas.

6. Expire: empurre o cho, ainda mantendo seus cotovelos colados no corpo e volte

para a posio da tbua (se no conseguir das primeiras vezes, no tem problema, com

o tempo voc vai conseguir).

7. Inspire: v andando com as mos, dessa vez para trs para voltar para sua posio

inicial. V desdobrando a coluna lentamente, at ficar de p como comeou. Repita o

exerccio um total de 6 vezes.


Dificuldade: fcil

Tempo: 1 minuto


pessoas fazem ele de forma errada e agora voc vai aprender a maneira certa. Ele

alonga cada parte da coluna e as pernas tambm.


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&*





do p.




EXERCCIO #14. O Balano

Dificuldade: mdio

Tempo: 5 minutos

Um excelente exerccio que junta todos os conceitos dessa semana em um exerccio s.

Ele vai te ajudar a saber isolar cada parte do seu abdmem, e a usar a respirao como

guia nos movimentos. Alm disso um dos melhores exerccios para definir a barriga.

1. Sente com as pernas dobradas verticalmente sua frente (os ps apontam para frente

e esto fixados no cho). Segure nas canelas, logo acima dos ps. As pernas devem

estar afastadas uma da outra cerca de dois palmos.


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'"

Semana #4Nesse momento no seu treino voc com certeza j deve ter notado que seu corpo estmuito mais tonificado e sensual. Em adio isso, voc provavelmente j deve ter

perdido algo em torno de 5 quilos de gordura. Continue com a semana 4, alguns dosexerccios so os mesmos pelo fato de serem importantes, e alguns so novos paraaumentar um pouco a intensidade do treino. Aproveite!

Exerccios:

1. A Tbua

2. A Tesoura

3. Para Cima4. Giro Para Trs


6. Puxada Frontal

7. Roda Gigante

8. A Bola

9. Alongamento Unilateral

10. Alongamento Duplo11. Apoio Modificado


13. A Flecha

14. A Foca

EXERCCIO #1. A Tbua



Dificuldade: Mdia

Tempo: 5 minutos


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'$

2. Inspire fundo, mantenha a coluna ereta e olhe diretamente para frente.

Expire: se vire para um dos lados e lentamente tente tocar no seu p direito com a mo

esquerda, sem flexionar o cotovelo ou os ombros, e mais importante: sem mexer aspernas ou o quadril mantenha-se reta, como mostra a figura abaixo. Isso vai alongar

suas costas e trabalhar bastante o abdmem.

Expire um pouco mais e tente chegar ao seu limite, passando do p e alongando ainda

mais a coluna.

3. Quando chegar no seu limite, pause por dois segundos, inspire e volte para a posio

inicial (ainda mantendo os braos abertos). Repita 5 vezes para cada lado.


Esse mais um exerccio clssico no pilates. Dizem que uma repetio desse exerccio

igual a seis abdominais comuns, ento se voc quer ficar com a barriga lisa, esse

exerccio para voc.


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'%

Dificuldade: Mdia

Tempo: 3-5 minutos

1. Comee deitada com as pernas esticadas. Relaxe e deixe qualquer tenso sair do seucorpo. Sua coluna deve estar neutra, com a lombar e a curva do pescoo no tocando o

cho.



2. Inspire: lentamente v passando os braos esticados pela cabea e para frente. Assimque eles passarem pela sua cabea, abaixe o queixo e v dobrando-se para levantar o









posio inicial. No meio do caminho, expire e v controlando o movimento at o cho.

No se jogue para trs, controle a volta.




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'&


Esse exerccio sobre ter controle e estabilidade. No somente vai alongar bem suascostas mas tambm vai pegar pesado nos msculos abdominais.









3. Nessa parte voc vai notar que est forando muito os braos e os ombros. Isso normal. Mas lembre-se que o ideal voc fazer toda a fora pelo abdmem, e usar os




importante que seja bem devagar) colocando vrtebra por vrtebra de volta no cho.


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''

No coloque as pernas no cho, s volte para a posio de 90 graus e repita o exerccio





Dificuldade: Mdia

Tempo: 5 minutos




por 5 segundos.

4. Inspire: muito lentamente, v controlando o movimento da perna enquanto ela vaidescendo at a posio inicial.


6. Depois que terminar, volte para a posio inicial e dessa vez, ao invs de levantar a

perna, voc vai estic-la para frente, como mostra a foto abaixo:


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'(



EXERCCIO #6. Puxada Frontal

Assim como A Tbua, esse exerccio fortalece a sua fora natural trabalhando com seu

corpo inteiro. De longe um dos melhores exerccios para deixar todo o seu corpo

durinho. um pouco mais difcil que A Tbua, mas se voc tem feito os outros

exerccios corretamente, vai aprender rapidinho.

1. Comeando com os joelhos no cho, incline-se para frente, coloque as mos no chocom os dedos apontando para frente e apoie seu corpo nelas. As mos esto distante

uma das outras, na mesma distncia dos ombros. Seu brao tem que estar alinhado,

com suas mos, cotovelos e ombros em uma s reta.

Agora estique as pernas para trs, uma de cada vez, e use seus ps como apoio

tambm. Neste momento, ative o abdmem e puxe um umbigo para dentro em direo

coluna. Mantenha os ps juntos e dobrados assim como mostra a foto abaixo. Todo

seu corpo tem que estar alinhado, desde o calcanhar at a nuca. muito comum as

pessoas dobrarem os joelhos ou jogarem o quadril para cima, se perceber que est

fazendo isso, corrija sua posio. Essa sua posio inicial.


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')

2. Levante uma das pernas alguns centmetros do cho do cho. Sinta seu quadril

levantar um pouco tambm. O importante aqui manter a estabilidade e somente mover

a perna, deixando o resto do corpo inerte. Para isso voc vai precisar de ainda mais forano abdmem. Mantenha a perna elevada por 15 segundos. E retorne-a para o cho.

3. Faa o mesmo com a outra perna, e repita um total de 6 vezes em cada perna.





Dificuldade: fcil

Tempo: 5 minutos






somente a perna.


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(+

2. Abaixe os ombros, relaxe a parte superior das costas horizontalmente, ative o

abdmem e faa uma curva com a sua coluna.

3. Tire os ps do cho e se equilibre (pode balanar para frente e para trs) somente noseu quadril:











abdominais).




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("





levante um pouco os ombro e a cabea do cho. Simultaneamente estique uma daspernas em um ngulo de 45 graus, e segure a outra bem perto do seu corpo com as

mos.






Dificuldade: difcil

Tempo: 5 minutos



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(#



Abrace suas canelas, e lembre-se que toda tenso precisa estar no abdmem, o resto docorpo permanece relaxado.

3. Inspire: estique os braos para trs e as pernas para frente. Ajuste o ngulo para queo exerccio fique desafiador (quanto mais baixo os braos e as pernas, mais difcil vai ser




5. Repita 10 vezes. O movimento tem que ser acompanhado da respirao, expira e

encolhe, inspira e se abre.

EXERCCIO #11. Apoio Modificado

Esse exerccio avanado e talvez demore alguns dias para voc adquirir a fora e o

controle para faz-lo corretamente.

1. Sua posio inicial em p, com a coluna ereta e os braos relaxados do seu lado.


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($

Inspire e levante seus braos para cima, mantendo os ombros no lugar, assim como

mostra a figura abaixo.

2. Expire: v inclinando seu corpo para baixo, ainda com os braos esticados, at

conseguir tocar o cho. Talvez voc precise flexionar um pouco os joelhos para isso.

Ative o abdmem, encolha a barriga e sinta suas costas alongarem.

3. Inspire: v andando com as mos at ficar na posico da tbua. Seus ombros

devem ficar no lugar, e no para frente perto da orelha. Seu quadril deve permanecer

sempre parado e no mexendo de um lado para o outro com cada passo dos seus

braos. Voc consegue esse controle atravs dos msculos abdominais. Pare na posio

da Tbua com as mos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em uma linha reta.

4. Expire: mantenha essa posio da Tbua por alguns segundos.


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(%

5. Inspire: dobre os cotovelos, mantendo-os colados no corpo e v descendo controlando

o movimento at o cho. Mantenha os ombros no lugar sem mov-los para cima, deixe o

corpo inteiro reto e o olhar diretamente sua frente sem dobrar o pescoo vocprecisa monitorar todas essas coisas.

6. Expire: empurre o cho, ainda mantendo seus cotovelos colados no corpo e volte

para a posio da tbua (se no conseguir das primeiras vezes, no tem problema, como tempo voc vai conseguir).

7. Inspire: v andando com as mos, dessa vez para trs para voltar para sua posio

inicial. V desdobrando a coluna lentamente, at ficar de p como comeou. Repita o

exerccio um total de 6 vezes.


Dificuldade: fcil

Tempo: 1 minuto


pessoas fazem ele de forma errada e agora voc vai aprender a maneira certa. Ele

alonga cada parte da coluna e as pernas tambm.


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(&





do p.




EXERCCIO #13. A Flecha

Esse um exerccio difcil mas um dos melhores para perder a barriga e tonificar o

abdmem.

1. Deite de costas na posio da coluna neutra que voc aprendeu na semana 1. Seus

ps tem que estar no cho e os joelhos dobrados.

2. Extenda uma perna para cima mas mantenha os dois joelhos na mesma altura.

Estique os braos enquanto levanta a parte superior das costas do cho com a cabea

levemente abaixada (olhando para as mos). No desloque o ombro para frente em


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('

direo dos joelhos, mantenha-os no lugar. No mova a coxa, somente a canela, como

mostra a foto abaixo. Seu abdomm tem que estar contrado todo o tempo.

3. V elevando o corpo do cho como em um exerccio abdominal normal. No tente se

jogar para cima, v controlando usando o abdomm e a respirao. Tente tocar no seu

dedo do p. Quando chegar no limite, pare, respire fundo, e v voltando bem devagar,

vrtebra por vrtebra.

4. Na posio inicial, troque de pernas e faa novamente. Repita o exerccio 5 vezes em

cada perna. Quando voc adquirir fora o bastante, vai fazer esse exerccio em um

movimento contnuo, subindo e descendo, sem parar e descanar.

EXERCCIO #14. A Foca

Esse um exerccio super divertido que voc usa o rolamento para ganhar equilbrio e

estabilidade. Como em todos os exerccios do pilates, voc vai estar trabalhando o

abdmem, e vai us-lo para iniciar o movimento do rolamento. Vamos direto ao assunto.

1. Sente com a coluna ereta, dobre os joelhos na sua frente e levante as duas pernas docho. Coloque os dois braos entre as pernas e segure na parte externa da canela, como

mostra a foto abaixo.


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((

Ache um equilibrio nessa posio. Seu abdmem j deve estar trabalhando nesse

momento.

2. Com muito controle, encolha a barriga fazendo uma curva em formato de C com acoluna. Seu olhar deve estar apontando para o umbigo.

Inspire: role para trs controlando o movimento ao invs de se deixar cair. A descida tem

que ser controlada e devagar. Fique apoiada no seus ombros (no no pescoo) e nessa

posio, bata seus ps 3 vezes um no outro.

Expire: use seus msculos abdominais mais profundos e sua respirao para voltar paraa posio inicial. Se equilibre nela. Repita o processo um total de 5 vezes.


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pilates para emagrecer ebook1

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