Por Vinicius G. Machado

Exercícios

COM FOTOSpasso a passo

noLADDER BARRELPILATES

quem somos?

A VOLL PILATES atua em todas as áreas de capacitação em Pilates, da formação básica inicial à workshops avançados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem parte da VOLL as empresas Espaço Vida Pilates, Pilates Avançado e Suspensus.

SOBRE O AUTOR

Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG, Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia convencional e atendimento Home Care.

Este é um material que eu produzi com muito carinho e cuidado para te ajudar a conduzir suas aulas e atendimentos de Pilates com mais segurança e criatividade nos exercícios propostos aos seus alunos e pacientes. Quero que você tenha uma ótima experiência em estudar os exercícios do livro, somente lembrando que os movimentos foram criados com base em indivíduos saudáveis. Ao criar este material meu intuito foi te proporcionar novos exercícios e relembrar alguns que possa ter esquecido. Acredito que o método Pilates deva ser praticado com muita seriedade, fazendo com que os princípios fiquem em evidência sempre e os exercícios, mesmo que i novado res , devem segu i r um objetivo, seja para treinar, reabilitar ou agir na prevenção.

Vinicius Gomez Machado

Bons estudos e bom treino,

Olá amigos,

ladder barrel53 EXERCÍCIOS

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Stretches Back: Quadríceps..............................................05Stretches Front.......................................................................06Stretches Side........................................................................07Side Body Twist......................................................................08Sit Up.........................................................................................09Leg Extension.........................................................................10Relax Series.............................................................................11Bridge.........................................................................................12Horse..........................................................................................13Dorsal Extension Barrel.......................................................15Roll Over Barrel......................................................................16One Leg Up and Down........................................................17Leg Pull Back Barrel.............................................................18Mermaid Barrel.......................................................................19Leg Extension Inverted........................................................20Stretching Legs Barrel.........................................................21Front Splits Barrel ...............................................................22Bíceps Barrel..........................................................................23Side Extension.......................................................................24Single Straight Stretch Barrel...........................................25Front Raise with Band.........................................................26Unilateral Squat With Bosu...............................................27Tríceps and Stretches Front...............................................28Pump One Leg Front Barrel and Chair...........................29Stretches Front......................................................................30

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01. Stretches Back: QuadrícepsAlongar o músculo

quadríceps femoral.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, mantendo o crescimento axial e em apoio unipodal, flexione o joelho que não está em contato com o Barrel.2. Estenda o joelho retornando à posição inicial.

02. VARIAÇÃO

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03. Stretches FrontAlongar os músculos

isquiotibiais.

INSTRUÇÕES

04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO 06. VARIAÇÃO

1. Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, deixe um dos membros inferiores sobre o Barrel.2. Flexione o tronco sobre o Barrel, movimentando vértebra por vértebra.3. Retorne à posição inicial.

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07. Stretches SideAlongar os músculos

isquiotibiais e adutoresdo quadril.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, posicionando-se de lado no Barrel.2. Faça a flexão lateral, enfatizando a mobilidade da coluna.3. Retorne à posição inicial.

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08. Side Body Twist

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito lateral sobre o Barrel, deixe oscotovelos flexionados com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar.2. Realize a lateralização do tronco.3. Retorne a posição inicial.

09. VARIAÇÃO

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10. Sit UpFortalecer os músculos reto abdominal

e oblíquos interno e externo.

INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar e os joelhos fletidos aproximadamente a 80°.2. Enrole a coluna até retirar as escápulas do Barrel. Com o passar do tempo comece a aumentar a amplitude do movimento.3. Retorne a posição inicial e tenha cuidado com a região cervical.

11. VARIAÇÃO 12. VARIAÇÃO

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13. Leg Extension

Fortalecer os músculos glúteo máximo, fibras posteriores de glúteomédio, isquiotibiais e

paravertebrais.

INSTRUÇÕES

14. VARIAÇÃO 15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO

1. Em decúbito ventral sobre o Barrel, deixe os cotovelos semifletidos com as mãos apoiadas no espaldar e os quadris flexionados.2. Realize a extensão do quadril, mantendo os MMII unidos junto a extensão do joelho.3. Retorne a posição inicial.

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17. Relax SeriesAlongar cadeia anterior. 18. Relax Series

19. Relax Series

Alongar cadeia lateral. 20. Relax Series

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21. BridgeMobilização de coluna em

extensão, equilíbrio e força de membros superiores.

INSTRUÇÕES1. Posicionado com muito cuidado dentro do barril, apoiando as escápulas no barrel, os pés no espaldar e as mãos como suporte ao lado dos ombros.2. Com as mãos, tente empurrar o barril para baixo e concomitantemente faça a extensão do quadril e da coluna vertebral.3. Retorne a posição inicial com cuidado.

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22. HorseFortalecer os músculos pectíneo, grácil,

adutor longo, adutor curto, adutor magno e fibras inferiores e mediais do glúteo

máximo.

INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre o Barrel com os quadris abduzidos.2. Realize adução dos M MII, fazendo força contra o barril.3. Retorne a posição inicial.

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23. VARIAÇÃO

26. VARIAÇÃO

24. VARIAÇÃO

27. VARIAÇÃO

25. VARIAÇÃO

28. VARIAÇÃO

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29. Dorsal Extension Barrel

Fortalecimento dos parvertebrais, glúteo máximo, isquiotibiais,fortalecimento dos estabilizadores da escápula e do deltóide fibras

médias e posteriores.

INSTRUÇÕES

1. Aluno em de cúbito ventral, pernas estendidas apoiadas no espaldar e osMMSS em flexão de ombro alinhados com o tronco, manter os mmss na largura dos ombros e segurar nas mãos um elástico mantendo tensão no mesmo.2. Realizar uma extensão do tronco estendendo os braços acima da cabeça mantendo a flexão dos MMSS realizandouma adução de ombros e retornar para a posição inicial.

30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO

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33. Roll Over BarrelFortalecer os músculos reto abdominal,

oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral,alongar os músculos da cadeia posterior

e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES1. Em decúbito dorsal sobre o barrel, deixe os braços estendidos com as mãos segurando o espaldar. Os MMII devem começar em 90° de quadril, evitando sobrecarga na lombar, começando com os MMII para baixo, com os pés quase tocando ao chão. Seu braço de alavanca será bem maior neste caso. Tenha muito cuidado com a coluna lombar.2. Realize uma flexão de quadril levando os M MII acima da cabeça até alinhar paralelamente ao tronco.3. Retornar a posição inicial.

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34. One Leg Up and Down

Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas,sartório e musculatura abdominal.

INSTRUÇÕES

1. Aluno em de cúbito dorsal, joelhos estendidos e os pés apoiados no espaldar, ombros flexionados com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Utilize a caixa do Reformer para apoiar as mãos.2. Realizar a flexão de um quadril com o joelho em extensão.3. Retorne a posição inicial.

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35. Leg Pull Back Barrel

INSTRUÇÕES1. Sentado sobre o Barrel, com leve inclinação para trás, segure na primeira barra do espaldar. Os MMII devem ser elevados ao ponto mais alto que você consegue chegar.2. Estenda o quadril com os joelhos estendidos, levando os pés para frente e para baixo. Fique atento a possíveis compensações na colunalombar.

36. VARIAÇÃO

Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo médio e mínimo, íliopsoas, sartório, pectíneo

e tensor da fáscia lata.

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37. Mermaid BarrelAlongar os músculos da

cadeia lateral do tronco eisquiotibiais.

INSTRUÇÕES1. Sentado lateralmente sobre o barrel, deixe um joelho flexionado e o outro estendido com o pé apoiado no espaldar.2. Incline lateralmente o tronco em direção ao espaldar, movimentando o MS contralateral ao espaldar para acima da cabeça.3. Retorne a posição inicial suavemente, movimentando vértebra por vértebra.

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38. Leg Extension Inverted INSTRUÇÕES

1. Na posição invertida com os cotovelos estendidos eflexão de ombros, mãos apoiadas no mat, quadrisflexionados a 90° e joelhos em extensão com os pés apoiados no espaldar;2. Realize a extensão de um quadril;3. Mantenha um M I em flexão e o MI contralateral em extensão.4. Realize um movimentoalternado do MMI.

39. VARIAÇÃO

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40. Stretching Legs BarrelAlongar isquiotibiais,

iliopsoas, tibial anteriore peitoral.

INSTRUÇÕES1. Sentado sobre o aparelho, mantenha um joelho estendido com o pé apoiado sobre o espaldar. O joelho contralateral deixe em flexão. Segure com uma das mãos o espaldar. Com a mão oposta segure o pé homolateral realizando uma flexão plantar. 2. Realize pequenos movimentos com seu tronco para frente e para trás lentamente.3. O objetivo é que você consiga encostar o peito no joelho.

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41. Front Splits BarrelFortalecer quadríceps,

glúteo e alongar iliopsoas.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, de costas para o barrel, deixe um pé apoiado no aparelho com o joelho flexionado próximo a 90°. O joelho contralateral fica semiflexionado e de apoio unipodal no mat.2. Realize a flexão do joelho semiflexionado.3. Retorne a posição inicial.

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42. Bíceps Barrel

Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide anterior, reto abdominal, oblíquos interno e

externo.

INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre o barrel com os pés apoiados no espaldar, segure o elástico com os cotovelos estendidos;2. Realize a flexão de cotovelos;3. Retorne a posição inicial.

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43. Side Extension

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito lateral no barrel. Uma mão apoiada no espaldar e o cotovelo contralateral estendido comabdução a 90° de ombro.2. Realize a flexão lateral do tronco.3. Retorne a posição inicial.

44. VARIAÇÃO

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45. Single Straight Stretch Barrel

INSTRUÇÕES

46. VARIAÇÃO

Fortalecer os músculos reto abdominal,oblíquos interno e externo, quadríceps, sartório e íliopsoas

e alongar a cadeia posterior

1. Em decúbito dorsal no barrel, deixe os ombros em flexão paralelos a cabeça e os cotovelos estendidos. Um pé fica no espaldar de baixo e o outro fica acima da primeira barra do espaldar. Ambos os joelhos em extensão.2. Flexione o tronco,enrolando vértebra por vértebra e concomitantemente flexione o quadril, como se você quisesse abraçar o seu joelho.3. Retorne lentamente para a posição inicial. Você pode alternar de membro, se preferir.

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47. Front Raise with Band

Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior (parte clavicular), trapézio e abdômen, e alongar os

músculos isquiotibiais.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a outra perna apoiada no espaldar do Barrel, passe a banda elástica por um dos degraus e segure as suas pontas, mantendo os cotovelos estendidos e os ombros flexionados a 90°2. Realize a flexão dos ombros até 180°, mantendo o alongamento axial e a posição dos MMII.3. Retorne a posição inicial.

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48. Unilateral Squat With Bosu

Alongar os músculos isquiotibiais e fortalecer os músculos quadríceps, glúteo e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a outra perna apoiada na escada do Barrel.2. Flexione o joelho da perna que está em apoio no Bosu, mantendo a posição da coluna e da outra perna.3. Retorne a posição inicial.

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49. Tríceps and Stretches Front

Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos,reto femoral e alongamento de isquiotibiais.

INSTRUÇÕES1. Em pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas da mesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do barrel.2. Realizar uma extensão decotovelo.3. Voltar a posição inicial.

50. VARIAÇÃO

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51. Pump One Leg Front Barrel and Chair

Fortalecimento de quadríceps e alongamento de isquiotibiais e iliopsoas.

INSTRUÇÕES

52. VARIAÇÃO

1. Um dos joelhos flexionado e apoiado sobre o assento da chair com a região dorsal do pé apoiada no estofado do barrel. A perna oposta com quadril e joelho fletidos a 90° com pé apoiado sobre o step da chair; braços fletidos e apoiados sobre as barras paralelas da chair.2. Realizar a extensão do joelho que tem o pé apoiado no step. Quanto mais baixo você descer, maior será a intensidade do alongamento e mais difícil o retorno.3. Retorne a posição inicial.

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53. Stretches FrontCircuit

Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos, retofemoral, reto abdominal, oblíquoexterno, obliquo

interno e alongamento de isquiotibiais, músculos rotadores do tronco,isquiotibiais, quadrado lombar.

INSTRUÇÕES1. Em pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas damesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do barrel;2. Realizar uma extensão de cotovelos;3. Apoiar as duas pernas sobre o barrel e deslizar o corpo até que os pés tenham contato com o espaldar;4. Realizar uma flexão do tronco;5. Voltar a posição sentado no barrel;6. Realizar uma abdução dos ombros e sem seguida realizar a rotação do tronco com inclinação até que uma das mãos toque o espaldar.7. Retorne a posição inicial fazendo a sequencia inversa.

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