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Sumário

DIETA ATLANTICA ......................................................................... 3

A dieta atlântica é boa para emagrecer ........................................ 3

Cardápio da dieta Atlântica .......................................................... 4

Segue-se um exemplo de cardápio da dieta atlântica para um dia

.................................................................................................... 4

DIETA DO MEDITERRANEO .......................................................... 5

Como funciona a Dieta do Mediterrâneo? .................................... 5

DIETA ORTOMOLECULAR ............................................................ 7

Como fazer a dieta ortomolecular ................................................ 8

Cardápio: Os alimentos na dieta ortomolecular ............................ 8

Cardápio: Proibições na dieta ortomolecular ................................ 8

DIETA SEM GLÚTEN ...................................................................... 9

Dieta sem Glúten como Funciona ................................................ 9

Dieta Alcalina ................................................................................ 12

Ficar de olho no teor de pH dos alimentos ................................. 12

Alimentos ácidos ........................................................................ 13

Alimentos alcalinos .................................................................... 13

Dieta Funcional ............................................................................. 16

Essa dieta traz mais saúde ........................................................ 16

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DIETA ATLANTICA

A dieta atlântica é boa para emagrecer

Trata-se da Dieta Atlântica, baseada no cardápio tradicional

português. O regime ainda permite massas integrais, carnes

vermelhas em quantidade moderada e laticínios.

Além de promover uma reeducação alimentar, diminuindo a

ingestão de frituras, tem ação comprovada na saúde do coração.

Procure consumir muito peixe (de mar e rio) e frutos do mar

(moluscos e crustáceos), que constituem as grandes reservas

naturais do Atlântico atual.

É recomendável comer peixe e frutos do mar de 3 a 4 vezes por

semana em diferentes fases da vida.

Comer muitos alimentos vegetais: cereais, batatas e legumes.

Regimes ricos nesses alimentos são a melhor maneira de obter um

perfil calórico recomendado no qual 50% da energia total deve ser

consumida na forma de carboidratos complexos.

Tenha um alto consumo de frutas e verduras. É recomendável

comer uma grande variedade de frutas, principalmente maçã e

frutas cítricas.

Hortículas como couve, repolho, nabo, juntamente com feijão,

pimentões, cebolas, cenouras, ervilhas e alhos.

Use azeite como gordura de cozimento principal.

Consumir produtos lácteos. Eles são excelentes fontes de alto valor

biológico da proteína, minerais (cálcio e fósforo) e vitaminas.

Além disso, o consumo de produtos lácteos fermentados está

associado a uma série de benefícios para a saúde através de micro-

organismos capazes de melhorar o equilíbrio da microflora

intestinal.





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O consumo de carne é importante mas deve ser feito com

moderação. Recomenda-se consumir carnes magras, que fazem

parte de pratos à base de legumes, feijão ou batata.

É recomendada ainda a ingestão de bastante líquido,

especialmente a água. O vinho deve ser tomado moderadamente, e

com alimentos.

Seja simples ao preparar os alimentos para manter a qualidade das

matérias-primas e, portanto, o valor nutricional. Preparar cozidos,

grelhados, fritos em azeite, são técnicas que não prejudicam a

nutrição das matérias-primas da dieta atlântica

Manutenção de hábitos alimentares tradicionais Atlânticos. Comer

divertindo-se.

Atividade física diariamente é tão importante quanto comer

corretamente.

Cardápio da dieta Atlântica

Segue-se um exemplo de cardápio da dieta atlântica para um dia.

Café da manhã - 1 fatia de pão de sementes com queijo branco,

um copo de leite sem açúcar e uma fruta

Almoço - um prato de sopa de legumes + prato de pescada cozido

com batatas cozidas e legumes variados, como couve, repolho ou

ervilha temperados com azeite e acompanhado de um copo de

vinho tinto + 1 fruta para sobremesa

Lanche - 1 pão de mistura de cereais com presunto de peru e um

copo de leite sem açúcar

Jantar - um prato de sopa de legumes + 1 bife com arroz e legumes

variados temperados com azeite + 1 peça de fruta para sobremesa

Antes de se iniciar qualquer dieta é muito importante consultar o

médico ou nutricionista para saber se essa dieta é adequada para o

indivíduo e se não vai prejudicar a sua saúde.





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DIETA DO MEDITERRANEO

O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela riqueza do consumo

de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas

(grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes),

peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho.

Azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro, que

dão cor e sabor especiais a esta culinária.

Além disso, é caracterizado por um baixo consumo de carnes

vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e

doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.

Como funciona a Dieta do Mediterrâneo?

Para seguir a dieta é simples, recomenda-se adotar os mesmos

hábitos alimentares dessa população. Incluindo em suas refeições

os seguintes alimentos:

Frutas e hortaliças: Esses alimentos possuem grande quantidade

de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que iram ajudar a

prevenir o câncer.

Cereais: Fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso

organismo. Os cereais integrais, além de fornecer energia, também

são fontes de fibras, nutrientes, minerais (zinco, fósforo, magnésio),

vitaminas e energia.

Leguminosas: São fundamentais para uma alimentação saudável,

possuem fibras e proteínas vegetais, por isso, o consumo regular

combate a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuem

o nível do colesterol ruim (LDL) prevenindo o aparecimento das

doenças cardiovasculares.





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Oleaginosas: Fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas),

que ajudam a reduzir o colesterol. Possuem Vitamina E Selênio,

que apresentam importante ação antioxidante.

Peixes: Ricos em ácidos graxos ômega – 3, proporcionados à

nossa saúde diversos benefícios, como: diminuição dos riscos de

doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, redução da

pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de

triglicérides e colesterol total no sangue.

Leite e Derivados: São fontes de cálcio que contribui para a

prevenção da osteoporose.

Vinho tinto: Possui em sua composição uma alta quantidade de

flavonoides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas

de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui

o risco de doenças cardiovasculares.

Azeite de oliva: É rico em ácido graxo monoinsaturado, que auxilia

no aumento do colesterol "bom" (HDL), favorecendo nosso coração.

Café da manhã

- Chá de ervas

- Uma fruta

Sanduíche mediterrâneo com:

- Duas fatias de pão integral

- Pedaço pequeno de queijo de cabra

- Azeite aromatizado com ervas e manjericão

- Tomate cereja picado

- Sal marinho batido om orégano, tomilho e manjericão

Modo de preparo do sanduíche:

Torre levemente as duas fatias de pão. Acrescente o azeite

aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate cereja e

tempere com o sal marinho.

Lanche da manhã

- Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas





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Almoço

- Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite

- Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida ou polenta

(assada) ou um prato raso de massa integral al dente com molho de

tomate caseiro

- Salada com folhas verdes

- 1 taça de 150 mil vinho tinto

Lanche

- Iogurte natural com frutas e aveia ou uma fruta ou suco de uva

integral batido com uma maçã e água mineral.

Jantar

- Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e alho e atum

assado com crosta de ervas ou uma porção de bruschetta de pão

integral ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou

frango

Ceia

- Uma porção de fruta

DIETA ORTOMOLECULAR

Adeptos da dieta ortomolecular acreditam que tanto a falta quanto o

excesso e vitaminas e minerais podem causar problemas sérios

para a saúde que vão muito além do excesso de peso.

Embora diga-se que o excesso de vitaminas, por exemplo, é

facilmente eliminado na urina, as pessoas que seguem a dieta

ortomolecular acreditam que nem sempre é esse o caso nem para

vitaminas, e nem para outros nutrientes.

A visão ortomolecular do corpo é sistêmica. Se você tem um

excesso disso ou daquilo, isto prejudicará o funcionamento de

outros órgãos.

Estes, por sua vez, prejudicarão outros órgãos e assim por diante.

Então, antes de tratar cada órgão ou cada problema de forma





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individual, a dieta ortomolecular busca tratar a raiz do problema: os

elementos essenciais para o funcionamento do corpo.

Como fazer a dieta ortomolecular

Primeiramente, você precisará ir a um médico e nutricionista para

fazer exames e definir o que está em desequilíbrio no seu

organismo.

Só então você será apresentado a um cardápio com a quantidade

de calorias e os alimentos certos para o seu corpo.

Cardápio: Os alimentos na dieta ortomolecular

A variedade alimentar é grande nesta dieta, mas há restrições que

vão desde a forma como o alimento é cultivado até o tipo e a forma

como ele é preparado.

Os alimentos precisam ser o mais natural possível. Frutas e

verduras livres de pesticidas e outros “venenos”, como fertilizadores

etc.;

Proteína animal o mais natural possível. Frango só orgânico;

Apenas alimentos feitos com farinha integral são permitidos.

Cardápio: Proibições na dieta ortomolecular

A lista de alimentos proibidos vai variar de pessoa para pessoa,

mas em geral, costuma-se cortar:

Leite de vaca

Manteiga e margarina

Carne vermelha (carne vermelha magra pode ser liberada)

Produtos industrializados, como sucos, sopas, caldo de carne,

enlatados

Adoçante, liberado apenas para diabéticos

Álcool





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DIETA SEM GLÚTEN

Dieta sem Glúten como Funciona

Aqui você come macarrão, torrada e até bolo sem farinha de trigo,

cevada ou centeio, principais fontes de glúten - proteína que,

consumida em excesso, pode desencadear uma espécie de

hipersensibilidade no organismo.

A partir disso, as células e o intestino inflamam, acarretando vários

outros problemas. Entre eles, o ganho de peso. Outro sinal comum

é sentir a barriga estufar logo após você comer pão ou pizza.

Não é o seu caso? Mesmo assim vale interromper o consumo de

glúten por alguns dias.

"Dar esse descanso ao organismo favorece a eliminação do

excesso de líquido, melhora o funcionamento do intestino e,

consequentemente, diminui o acúmulo de toxinas", diz a

nutricionista Daniela Jobst. Ou seja, desintoxica e desincha.

Ficar sem o glúten tem outra vantagem: a maioria dos alimentos

que carregam essa substância é calórica e, sem eles, você

emagrece mais facilmente.

Durante a dieta, frutas, verduras, legumes e raízes como cará,

inhame, batata-doce, mandioca e derivados (tapioca, biscoito de

polvilho, pão de queijo) serão suas fontes de carboidrato.

"São alimentos que garantem energia sem o inconveniente do

glúten", diz Daniela Jobst. Para completar o prato, a nutricionista

sugere sempre proteínas magras, garantindo equilíbrio em todas as

refeições.

Se você quiser, pode até esticar a dieta por até 30 dias sem o risco

de passar fome ou perder energia.

Café da manhã

Opção 1: 1 copo (300 ml) de leite desnatado batido com 6

morangos + 1 torrada de arroz integral prensado (à venda em lojas

de produtos naturais) com requeijão light





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Opção 2: suco anti-inflamatório: bata 1/2 papaia com 1 ameixa-

preta sem caroço, 1 col. (sopa) de linhaça triturada e 1 copo (200

ml) de água gelada + 2 pães de queijo pequenos

Opção 3: suco antioxidante: bata 1 copo (300 ml) de suco de maçã

com 1 folha de couve fresca (sem o talo) + 5 biscoitos de polvilho

(ou 1/2 cará médio cozido com 1 fio de azeite ou 1 pãozinho de

inhame - veja receita)

Opção 4: suco antioxidante: bata 1 fatia média de melancia com

limão e hortelã + 1 tapioca (3 col./sopa de farinha de tapioca assada

na frigideira antiaderente com 1 col./café de margarina light) com 1

fatia fina de mussarela light

Lanche

Opção 1: 1 porção de fruta (1 maçã, 1 banana, 1 fatia média de

melão, 1 rodela média de abacaxi)

Opção 2: 2 cookies integrais sem glúten (à venda no supermercado)

Opção 3: mix de frutas secas (2 damascos + 4 amêndoas)

Opção 4: 1 pote de iogurte de fruta light

Almoço

Opção 1: salada de folhas verdes à vontade com 3 col. (sopa) de

cenoura crua ralada e 3 col. (sopa) de beterraba crua ralada

temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão + 2

col. (sopa) de arroz integral (ou quinua em grão cozida) + 1 concha

média de lentilha + 1 filé médio de carne vermelha magra (alcatra,

patinho, filé mignon) grelhado

Opção 2: salada de folhas verdes e tomate à vontade com 3 col.

(sopa) de grão-de-bico temperados com 1 col. (sobremesa) de

azeite, pouco sal, limão + 1 abobrinha inteira recheada com carne

moída e assada com molho de tomate

Opção 3: 2 col. (sopa) de vagem, cenoura e couve-flor no vapor + 1





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pegador de macarrão de arroz com molho de tomate (ou 2 col./sopa

de arroz integral) + 3 almôndegas (ou 1 hambúrguer pequeno

grelhado)

Opção 4: salada de folhas frescas (alface, agrião, rúcula) à vontade

temperados com 2 azeitonas e 1 ovo cozido temperados com 1 col.

(sobremesa) de azeite, pouco sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz

integral + 1 filé médio de peixe grelhado ou assado

Lanche

Opção 1: 1 copo (200 ml) de suco de uva integral (sem açúcar) + 2

castanhas-do-pará

Opção 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com 3 morangos

picados

Opção 3: 1 maçã assada com casca e polvilhada com canela

Opção 4: 1 fatia fina de bolo de cenoura sem glúten (veja receita)

Jantar

Opção 1: salada de folhas verdes, pepino e tomate à vontade e 2

azeitonas temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal,

limão + 1 filé médio de peixe assado ou grelhado com ervas

(alecrim, cebolinha, salsinha)

Opção 2: 1 prato fundo de sopa de vegetais (veja receita) ou de

abóbora com 1 filé médio de frango cozido desfiado

Opção 3: salada de folhas verdes e brócolis no vapor à vontade

temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão + 2

col. (sopa) de purê de cenoura com mandioquinha + 2 fatias (100 g)

de ricota (ou tofu) grelhada com shoyu e 1 fio de azeite

Opção 4: salada de folhas verdes à vontade temperadas com 1 col.

(sobremesa) de azeite, pouco sal, limão + 1 batata-doce cozida com

1 fio de azeite e sal + 1 hambúrguer médio de frango (ou de soja)

Ceia

Opção 1: 2 castanhas-do-pará (ou 4 amêndoas)





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Opção 2: 2 col. (sopa) de abacate com adoçante (opcional)

Opção 3: 1 fatia de queijo branco magro

Opção 4: 1 torrada de arroz integral prensado com 1 col. (chá) de

requeijão light

Dieta Alcalina

Ficar de olho no teor de pH dos alimentos

Perder peso e livrar-se de uma vez por todas das toxinas do corpo.

A promessa da dieta alcalina é ambiciosa. Ficar de olho no teor de

pH dos alimentos é mais que uma aula de química. Parece que,

através da tabela periódica, controlamos a balança e a saúde.

O pH de um alimento significa seu “potencial Hidrogeniônico”: a

classificação se é ácido, neutro ou alcalino. Este número varia de

acordo com a composição de cada alimento.

De olho neste fator, foi criada a dieta alcalina. Quanto maior a

alcalinidade do alimento, menor a quantidade de resíduos gerada.

Isso significa menos inchaço, retenção de líquidos e inflamação do

corpo – as principais causas do aumento de peso.

O objetivo é manter o pH ideal do corpo, em torno de 7,4, ou seja,

levemente alcalino.

Nessa faixa, a absorção de nutrientes e a liberação de toxinas é

mais eficiente. Abaixo deste nível, o corpo é obrigado a sacrificar

órgãos e tecidos internos para manter o pH do sangue equilibrado.

Para isso, devemos garantir mais substâncias alcalinas e limitar o

consumo de alimentos e bebidas com o pH ácido.

Não há restrições, basta seguir a proporção sugerida de 70% e

30%.





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Resumindo: o pH adequado diminui as inflamações no corpo,

promove o detox das células, acelera o metabolismo e melhora a

saúde em geral, levando com isso à perda de peso.

É claro que colocar no prato mais alimentos saudáveis, como frutas

verduras e legumes, e retirar as carnes gordurosas, farinha branca

e industrializados, só pode ser uma coisa boa.

Alimentos ácidos

Café, bebidas alcoólicas, refrigerantes, sal, açúcar, carnes, peixes,

leite e derivados (queijo, creme de leite, iogurte, requeijão), farinhas

brancas, ovos, doces, alimentos industrializados e chocolate.

Alimentos alcalinos

Abacaxi, lentilha, cebola, brócolis, melão, nectarina, couve, alho,

castanhas, maçã, espinafre, produtos integrais, azeite de oliva,

abóbora, beterraba, alface, abobrinha, batata doce, figo, mamão,

frutas cítricas, frutas secas e folhas verdes em geral.

Desjejum:

• 1 copo de água com algumas gotas de limão espremido

Café da Manhã

Opção 1

• 1 copo de suco de clorofila. Modo de fazer: Bata na centrífuga ou

liquidificador 2 folhas de couve, 1 xícara (chá) de folhas de agrião, 1

folha de alface ou de erva-doce, 1 copo de suco de laranja puro, 1/2

cenoura ralada, um punhado de hortelã ou agrião, 1 colher (sopa)

de gengibre picado. Adoçante e gelo a gosto. Beba na hora e de

preferência sem coar.

Você pode ainda comprar sachês de clorofila congelada em lojas de

produtos naturais e bater no liquidificador com 300 ml de água.

Outra opção de suco é bater no liquidificador 1 maçã ou pera batida

com água de coco (200 ml), 1 folha de couve, 1 punhado de

salsinha e outro de hortelã

• 1 biscoito integral com 1 col. (sobremesa) de geleia de frutas

vermelhas ou laranja (sem açúcar)

Opção 2





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• 1 copo de suco verde (2 maçãs, 1 pepino, 1 folha de couve e 1

pedaço pequeno de gengibre batidos no liquidificador) ou 1 copo

(200 ml) de suco de 2 maçãs e 3 talos de aipo batidos no

liquidificador.

• 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farelo de aveia ou

linhaça dourada e 1 col. (chá) de mel

Lanche da manhã

Opção 1

• 1 xícara de chá verde

• 1 taça pequena de salada de frutas: Sugestão de frutas: pera,

banana, maçã, manga,kiwi, nectarina, tangerina, abacaxi, manga,

cereja e ameixa + 1 colher de sopa de uva passas + 1 colher de

sobremesa de linhaça dourada triturada ou 1 colher de sobremesa

de chia.

Opção 2

• 1 xíc. (chá) de chá verde

• 4 castanhas de caju, nozes ou amêndoas sem sal

• 2 fatias de melão picadas com 1 col. (sobremesa) de mix de fibras

(sementes de gergelim, girassol e abóbora em proporções iguais)

Almoço

Opção 1

• 1 prato com salada de folhas verdes: alface, acelga, couve crua,

rúcula, cebola, cebolinha, aipo e cogumelos champignon

• 4 col. (sopa) de grão-de-bico com 1 col. (sobremesa) de tahine

• 2 col. (sopa) de frango desfiado

Opção 2

• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, alface, agrião, rabanete

e couve-de-bruxelas.

• 1 prato (sobremesa) de espinafre refogado

• 1 filé médio de salmão assado com alecrim




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• 2 col. (sopa) de purê de batata, inhame ou cenoura

Lanche da tarde

Opção 1

• 2 punhados de sementes de girassol ou de abóbora torradas

• 1 col. (sopa) de pasta de grão-de-bico + aipo + pimentão amarelo

+ tomate-cereja

• 1 tangerina

Opção 2

• 1 copo de leite de soja batido com morangos + 1 col. (sobremesa)

de farinha de linhaça dourada ou chia

• 5 unidades de amêndoas, nozes ou castanhas

Jantar

Opção 1

• 2 pratos (sopa) de sopa de legumes com alga kombu e 2 col.

(sopa) de arroz selvagem ou integral ou

• 2 pratos de sopa de abóbora com alga kombu (alcalina e rica em

minerais, sobretudo iodo, é encontrada em casa de produtos

naturais)

Opção 2

• 1 prato de grãos da sua preferência: lentilha ou feijão branco ou

feijão preto ou ervilhas entre outros.

Ceia

Opção 1

• 1 xícara de chá de erva-doce + 1 fatia de abacaxi aquecida com

raspas de limão por cima

Opção 2

• 1 xícara de chá de chá de camomila + 1 pera cozida





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Dieta Funcional

Essa dieta traz mais saúde

O nome não é por acaso: a dieta funcional busca garantir que o

organismo funcione melhor graças ao consumo de alimentos

poderosos tanto do ponto de vista da nutrição quanto da prevenção

de doenças.

Mais do que contar calorias, os nutricionistas adeptos dessa linha

preferem investir na perda de peso que virá de um cardápio

equilibrado.

Com raras exceções, alimentos industrializados estão fora e os

orgânicos ganham destaque. Quanto mais modificado pelo homem,

menos você deve consumo.

Ao Acordar

Em jejum, tome 1/2 copo de água com suco de 1/2 limão. O chá de

hibisco é liberado a qualquer hora do dia, sempre sem açúcar ou

adoçado com estévia. Evite tomar café durante a dieta, pois a

cafeína, um estimulante, afeta a qualidade do sono e aumenta a

ansiedade.

Café da Manhã

Opção 1

Suco verde: 1/2 maçã, 1 folha de couve sem o talo (de preferência

orgânica), 1 col. (chá) de raspas de gengibre, 1/2 cenoura, 1 col.

(sobremesa) de chia (ou linhaça dourada triturada) e 1/3 col. (café)

de pimenta-caiena em pó batidos com 1 copo (200 ml) de água de

coco

Opção 2

Suco verde: 1/2 maçã, 1 col. (chá) de raspas de gengibre, 1 xíc.

(chá) de agrião sem o talo (de preferência orgânico), 1 col. (sopa)





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de salsinha, suco de 2 limões e 1/3 de col. (café) de pimenta-caiena

em pó batidos com 1 copo (200 ml) de água 1 biscoito de arroz

integral com 1 fio de azeite extra virgem e orégano

Opção 3

Suco verde: 1/4 de pepino, 1 col. (sopa) de aipo picado, suco de 2

limões, 1 col. (chá) de raspas de gengibre, 1 rodela de abacaxi e

1/3 de col. (café) de pimenta caiena em pó batidos com 1 copo (200

ml) de chá de cavalinha 1 tapioca com azeite extra virgem, alecrim

e orégano

Lanche da Manhã

Opção 1

1 xíc. (chá) de hibisco batido com 1 col. (sobremesa) de amora e

gotas de limão Mix de castanhas: 1 castanha-do-pará + 5

amêndoas sem sal

Opção 2

1 fruta (maçã, pera) com casca 1 barrinha de cereal (de preferência

orgânica e sem extrato de glicose)

Opção3

1 taça (150 ml) de salada de frutas (abacaxi, kiwi, maçã, melão e

mamão) com 1 col. (sobremesa) de chia (ou linhaça dourada

triturada)

Almoço

Antes de qualquer das opções: 1 prato (sobremesa) de salada com

folhas verde-escuras cruas, temperadas com 1 col. (sobremesa) de

azeite extra virgem, gotas de limão, alecrim, salsinha e, se desejar,

alho cru ou 1 prato (sobremesa) de salada detox (com alface,

rúcula, tomate cereja e castanhas-do-pará)





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Opção 1

3 col. (sopa) de legumes cozidos no vapor (com pelo menos três

cores: abóbora, repolho-roxo e couve-flor) temperados com alho,

cebola, salsinha e cebolinha 1 xíc. (chá) de quinua cozida 1 filé

médio (120 g) de peixe (tilápia, badejo, pescada branca) assado

com tempero de ervas

Opção 2

2 col. (sopa) de arroz integral com legumes 1/2 concha média de

feijão 1 filé médio (120 g) de frango grelhado servido com molho ao

Cury (ou molho de ervas) 1 rodela de abacaxi

Opção 3

1 prato (sobremesa) de espinafre refogado com sal, cebola e 1 fio

de azeite extra virgem 1 ovo caipira pochê 3 col. (sopa) de

macarrão de arroz com molho de tomate caseiro, cubos de

abobrinha e cenoura refogados e manjericão

Lanche da Tarde

Opção 1

1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de chia

hidratada

Opção 2

1 banana prata com 1 col. (sobremesa) de chia e 1 col. (sobremesa)

de óleo de coco

Opção 3

1 fatia grossa de abacate com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó e

1 col. (sobremesa) de mel (ou agave)

Jantar

Opção 1





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1 prato (fundo) de sopa de verduras e legumes (brócolis, couve,

couve-flor e abobrinha) polvilhada com 1 col. (sopa) de semente de

girassol (ou de abóbora) sem sal

Opção 2

1 prato (sobremesa) de salada de grão-de-bico com atum em lata

temperada com 1 col. (sopa) de gergelim preto e branco, salsinha,

cebolinha, 1 fio de azeite exta virgem, gotas de limão e pouco sal

Opção 3

Omelete com ovos caipira (2 claras e 1 gema) recheada com

shimeji e shiitake refogados 1 prato (sobremesa) de salada de

rúcula, manga e uva picadas, temperada com 1 fio de azeite extra

virgem, gotas de limão e pouco sal

Ceia

Opção 1

1 copo (200 ml) de suco de uva integral (de preferência orgânico) 1

castanha-do-pará

Opção 2

3 damascos secos

Opção 3

1 rodela de abacaxi com 1 col. (sobremesa) de canela em pó

Sugerimos que sempre que decidam iniciar uma dieta consultem um Médico ou um Nutricionista, pois vários fatores devem ser levados em conta, tais como condição de Saúde atual do Paciente, idade, peso, etc.





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