Professor: Emídio Lourenço

Educação Física

Ano Lectivo 2008/2009

Nutrição e Capacidades Físicas

Escola Secundária de Pinheiro e Rosa

O que é uma alimentação saudável? Quais são os principais grupos de alimentos

que existem? Quais os erros que cometemos na nossa

alimentação? O que é uma dieta? Quais os tipos de dietas que existem? Quais são as capacidades físicas que existem

e como podemos treiná-las? Qual a relação que existe entre capacidades

físicas e alimentação saudável?

... Iremos responder a estas perguntas ao longo deste trabalho!!

Alimentação SaudávelA alimentação saudável pressupõe o

consumo de uma enorme variedade de alimentos, de todos os grupos, essenciais e indispensáveis para um crescimento equilibrado física e intelectualmente, enquanto criança em crescimento, e para uma manutenção da saúde e do peso, enquanto adulto.

Visto que queremos viver com qualidade, deve-se ter uma alimentação que ofereça numa refeição um alimento de cada grupo: Energéticos, Construtores e Reguladores.

Energéticos: Têm como função fornecer energia para o corpo, para o seu funcionamento e para a manutenção da temperatura do corpo. Por exemplo: andar, pensar, trabalhar e até dormir. Exemplos: óleo, batata, açúcar, pão, cereais, doces, manteiga, farinhas, massas e outros.

Construtores: Têm como função auxiliarem o nosso corpo no seu crescimento, na cicatrização e na construção dos ossos, da pele, do cabelo, etc. Exemplos: carnes, leite e derivados, ovos, leguminosas, etc.

Reguladores: Têm como função prevenir doenças, auxiliar a digestão e regular o funcionamento do sistema. Ex.: vitaminas e os minerais. Exemplos: qualquer fruta, legume e verdura.

Os Nutrientes

Os nutrientes são substâncias simples que estão contidas nos alimentos e que vão fornecer a energia e os elementos necessários para a síntese e manutenção da matéria viva. Os nutrientes que nos podem ser fornecidos pelos alimentos são:

Água; Fibras; Sais minerais; Vitaminas; Lípidos; Proteínas; Hidratos de Carbono.

Digestão (maneira do corpo aproveitar os nutrientes)

A digestão começa assim que começamos a mastigar os alimentos. Devemos mastigá-los, para quando chegarem ao estômago estarem mais simples e serem digeridos mais facilmente. Depois disto, o corpo absorve os nutrientes e elimina os restos desnecessários através da urina e das fezes.

Alimentação equilibrada: recomendações

Todos os alimentos fornecem mais do que um nutriente, razão porque se deve comer um pouco de tudo;

Durante as refeições deve-se permanecer num ambiente tranquilo e nunca se deve fazer outras actividades ao mesmo tempo que se come;

Deve-se evitar estar sem comer mais do que três horas, que é o tempo ideal de intervalo entre as refeições, ou comer de hora a hora;

Nunca se deve “saltar” o pequeno-almoço, pois quando se for compensar essa lacuna, a pessoa tende sempre a seleccionar alimentos com mais gordura, o que leva a um aumento de peso e de substâncias indesejadas a circular no nosso sistema;

Ao almoço deve-se comer uma salada, antes da refeição principal. As hortaliças e os legumes são muito importantes numa refeição, pois fornecem vitaminas, fibras e minerais, auxiliam a digestão e diminuem o apetite;

Ao jantar a quantidade de gordura deve ser o mínimo possível nas preparações e ao cozinhar;

Deve-se utilizar óleos vegetais;

Deve-se comer grelhados, cosidos e assados em vez de fritos; Deve-se tomar três lanches leves entre as refeições para

controlar o apetite e equilibrar melhor o sistema; Líquidos são muitos importantes, para hidratar o organismo. É

recomendado beber entre 1,5 a 2 litros por dia, ou 8 a 10 copos;

Deve-se ingerir frequentemente frutas. 3 a 5 porções por dia são o ideal;

Deve-se evitar alimentos muito salgados pois aumenta a pressão arterial. É preferível ervas aromáticas e especiarias;

Deve-se experimentar alimentos novos e evitar “rotinas alimentares” (comer sempre a mesma coisa);

Como as fibras localizam-se normalmente na casca dos legumes e das frutas, deve-se sempre que possível comê-los com a casca;

Deve-se optar pelo peixe pelo menos três vezes por semana.

Roda dos Alimentos

A roda dos alimentos é uma representação gráfica, criada pelos portugueses na década de 70 no âmbito da Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”, que nos ajuda a melhor escolher e combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.

O seu símbolo é em forma de círculo que se divide em grupos de alimentos. Mas, em muitos outros países a roda dá lugar à pirâmide dos alimentos, que na opinião dos especialistas nacionais hierarquiza os alimentos, dando mais importância a uns que a outros. 

Com a nova roda introduziu-se o conceito de porção de modo a facilitar opções mais fáceis na escolha das quantidades de alimentos a ingerir.

Como é constituída?Antes: na roda dos alimentos

existiam 5 grupos de alimentos sem indicação das porções recomendadas por dia. Os grupos de alimentos eram os seguintes:Cereais e derivados,

tubérculos 4 a 11 porções

Hortícolas 3 a 5 porções

Fruta 3 a 5 porções

Lacticínios 2 a 3 porções

Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5 porções

Leguminosas 1 a 2 porções

Gorduras e óleos 1 a 3 porções

Depois: É composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões que indicam, precisamente, a proporção com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:

Cereais, seus derivados e tubérculos - 28%Hortícolas – 23%Fruta – 20%Lacticínios – 18%Carnes, pescado e ovos – 5%Leguminosas – 4%Gorduras e óleos – 2%

Nova Roda dos AlimentosA nova Roda dos Alimentos foi criada

numa parceria entre a Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, o Instituto do Consumidor e o Ministério da Saúde.

De uma forma simples e sucinta, ensina-nos como manter uma alimentação saudável, completa, equilibrada e variada.

... erros na nossa alimentação!

Apesar de toda esta informação ainda se cometem ...

Os erros que se cometem numa alimentação são:1.Abusos de gorduras: nunca se deve meter a hipótese

de deixar de comer qualquer tipo de alimento por muito tempo. Os carboidratos, por exemplo, ajudam no aumento da massa muscular. Se os carboidratos forem retirados da alimentação, o nosso organismo passa a procurar outras fontes de energia, atacando o músculo e a gordura e provocando problemas graves na saúde. Portanto, é aconselhável uma alimentação equilibrada, com todos os grupos de alimentos, mas em quantidades reduzidas;

2.Escassez de consumo de produtos hortícolas e frutas;

3.Reduzidos consumo de leite e seus derivados;

4.Excesso de doces: Petiscar não é problema se determinarmos os horários e as quantidades a ser ingerida.

5. Abuso de bebidas alcoólicas: uma pequena percentagem dos adolescentes consome regularmente bebidas alcoólicas ao almoço e jantar, o que poderá constituir uma ameaça ao estado de saúde e ao bom desenvolvimento;

6. Uso de sal e derivados a mais: consumo elevado de alimentos com alta densidade energética, com adição de açúcar, gorduras e sal como produtos de pastelaria, refrigerantes, alimentos fast-food são muito evidentes na sociedade actual;

7. Saltar refeições: muitas pessoas não comem o pequeno-almoço porque ignoram a importância desta refeição para o organismo. O pequeno-almoço é a base energética para o dia. Ao saltarmos esta refeição, o corpo deixa de libertar a glicose adequada e suficiente para o dia. Quem não almoça também prejudica o organismo. O perigo vem à noite, quando todas as refeições são compensadas no jantar. Como é um período em que não há gasto de energia, pode provocar um aumento de peso;

8. Comida em excesso;

9. Jejum prolongado;

10. Trocar uma refeição por frutas: muitos acreditam que comer apenas fruta durante uma refeição é muito mais saudável do que um prato de comida. Este é um erro muito grave, porque o almoço deve ter um valor energético alto;

11. Não beber água: a água é essencial para a hidratação do corpo e ajuda no controlo do apetite. Não beber água ou ficar muito tempo sem a ingerir e, depois, beber vários copos de água seguidos de uma só vez acaba por ser prejudicial ao organismo. É importante beber água constantemente.

O que é uma dieta?Uma dieta pode ser definida como o

tipo de hábitos alimentares que cada indivíduo escolhe.

Para se ter uma boa alimentação e para a dieta ser saudável deve haver um equilíbrio entre a qualidade e a quantidade dos alimentos, fornecendo, desta maneira, todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Para tal é necessário ingerir, pelo menos, um alimento de cada grupo.

Hoje em dia, existem vários tipos de dietas, por isso, é importante referir que nem todas são saudáveis. Assim, é necessário dividir as dietas em dois tipos:

Dietas saudáveis

Dietas perigosas

Dietas SaudáveisUma dieta saudável conta com o equilíbrio dos três

grupos principais de nutrientes, carboidratos, proteínas e lipídos. Por isso, não é possível eliminar um desses grupos sem ter efeitos na saúde da pessoa. O mais indicado é fazer uma dieta bem balanceada, mudando de hábitos alimentares, para assim atingir o peso pretendido.

Os lipídios são essenciais, em pequenas quantidades, para a protecção dos órgãos, síntese de hormonas e transporte de vitaminas.

As proteínas têm a função de imunidade e diferenciação celular, além de contribuir para o vigor da pele, cabelos e unhas.

Os carboidratos são o “combustível” do nosso organismo e principalmente do cérebro.

O pão é um alimento importante na dieta, pois é fonte de carboidratos complexos, necessários para fornecer energia rápida e a sua falta gera fadiga, tonturas e pode levar, até mesmo, a desmaios. Por isso, se equilibrado com outros alimentos, tornará a dieta eficiente e saudável.

Uma dieta eficaz é sinónimo de reeducação alimentar, por isso, não adianta deixar de se comer ou cortar refeições, pois o corpo precisa estar são para que continue apto a desempenhar as suas funções no dia-a-dia.

Dietas PerigosasAs dietas perigosas são dietas que têm

por base tomar comprimidos, pois escondem vários perigos com consequências gravíssimas para a saúde, bem como, as dietas altamente restritivas.

Alguns exemplos são:Dieta das Frutas;Dieta de South Beach;

Dieta da Sopa: tem por base uma sopa de verduras que pode ser consumida à vontade durante todo o dia. Esta dieta pode fazer com que se perca de três a sete quilos em uma semana. Além da sopa, os alimentos permitidos são frutas (como maçã, melancia, melão, manga, banana), legumes e verduras (cruas ou cozidas), água e chás. Tudo tem de ser consumido rigorosamente. Durante a dieta é proibido ingerir qualquer tipo de fritura. A vantagem é a rápida perda de peso, sendo que a desvantagem é a ingestão severa de carboidratos, cortando radicalmente esta fonte de energia do organismo. (“Manter essa dieta por mais de sete dias pode ser uma agressão ao organismo”, afirma um naturólogo);

Dieta da Lua: quando a lua muda, a pessoa passa 24 horas sem comer nada. Só é permitido líquidos, como, por exemplo, água, chá, café, iogurtes e sopas batidas. (Pode-se perder até um quilo por semana). Um exemplo de refeições que se pode fazer é no pequeno almoço beber-se um sumo de frutas naturais (sem açúcar), chá com adoçante e café com leite magro, no almoço come-se um caldo de carne ou de frango, com legumes batidos no liquidificador (não se pode usar batatas, nem outros tubérculos), no jantar deve-se repetir a sopa rala de legumes ou tomar um copo de leite magro. Como sobremesa deve-se optar, no almoço e no jantar, por uma fatia de manga ou melão;

Dieta do tipo sanguíneo: baseia-se no tipo de sangue de cada pessoa, sendo, por isso, permitido:

Pessoas do grupo O – são carnívoras por natureza, por isso têm mais facilidade de digerir carne vermelha;

Pessoas do grupo A – têm o sistema digestivo mais sensível e, por isso, assimilam melhor os vegetais, peixes, cereais, leguminosas e frutas;

Pessoas do grupo B – gostam de leite e de seus derivados;

Pessoas do grupo AB – aceitam comida misturada, mas com porções equilibradas.

Os alimentos proibidos são:Grupo O – produtos de trigo, como pães e gérmen de

trigo, e os derivados do leite;Grupo A – carnes vermelhas;Grupo B – aves e milho; Grupo AB – carne bovina, de porco e frango, leite

integral e alguns derivados como alguns tipos de queijo.

O programa alimentar baseado no tipo sanguíneo de cada pessoa ainda não tem comprovação científica o que constitui uma desvantagem;

Dieta do Atum;Dieta do Dr. Atkins: baseia-se no consumo de

grandes quantidades de gorduras e proteínas.

Para quem quer fazer dietas, o acompanhamento médico é essencial!

Capacidades FísicasAs capacidades físicas podem ser

divididas em o grupo das capacidades condicionais e o grupo das capacidades cordenativas.

As capacidades condicionais baseiam-se na eficiência do metabolismo energético, sendo determinadas por processos metabólicos nos músculos e sistemas orgânicos que conduzem à obtenção e transformação de energia. Estas capacidades são, fundamentalmente:

Força: é a capacidade que permite deslocar objectos e vencer resistências externas, ou até mesmo as do nosso corpo. Permite superar ou contrariar as resistências ao movimento, com base em forças internas (produzidas por contracção muscular, acções dos tendões e ligamentos) e forças externas (gravidade, atrito, oposição).  

A força aplica-se na resistência muscular, na resistência à fadiga (dependendo fundamentalmente da quantidade de sangue bombeado pelo coração) e na velocidade (que não seria possível sem níveis de força adequados).

Esta capacidade tem como variantes a força máxima, a força rápida ou potência e a força resistente, podendo ser:

Geral, quando é visada a utilização de todos os grupos musculares;

Específica, quando se pretende desenvolver um ou vários grupos musculares característicos dos gestos desportivos de uma modalidade.

O treino desta capacidade visa a estimulação dos grupos musculares, tendo em consideração os esforços de curta duração com cargas elevadas, intervalos prolongados (recuperação total) e um número pequeno de repetições. No treino da força utilizam-se três tipos de cargas: a carga máxima, e a carga submáxima (com muitas repetições).

Testes_Força.doc

Velocidade: é a capacidade motora que permite a máxima rapidez de execução de um movimento ou de uma série de movimentos. Tem como variantes:

a velocidade de reacção ou de resposta a estímulos sensoriais. Pode medir-se tendo em conta o intervalo que decorre entre o estímulo e a resposta motora, ou seja, o tempo de reacção. A velocidade de reacção pode ser voluntária ou involuntária (com relação a reflexos);

a velocidade de contracção. Depende do grau de coordenação neuromuscular e da condição fisiológica da musculatura;

outras formas de manifestação: velocidade de aceleração, velocidade de execução, velocidade de resistência e velocidade de repetição. 

Para melhorar a velocidade de qualquer tipo de movimento é necessário:

pôr em condições o músculo interessado; executar o movimento desejado à máxima velocidade

possível; aperfeiçoar a coordenação dos movimentos; estar atento ao relaxamento.

O treino da velocidade deve conter esforços (curtos, intensos à máxima velocidade de execução possível), intervalos (possibilitam uma boa recuperação entre os esforços) e repetições (desde que a fadiga não surja como inibidora do desempenho da velocidade).

Testes_Velocidade.doc

Resistência: é uma capacidade revelada pelo sistema muscular que permite realizar esforços de longa duração, resistindo à fadiga e permitindo uma rápida recuperação depois dos esforços, evitando a perda de eficácia motora.

As formas de manifestação da resistência são:em função da massa muscular solicitada

resistência geral;resistência regional;resistência local.

em função da modalidade desportivaresistencia geral;resistência especifica.em função da mobilização bio-energeticaresistência aeróbia, equilíbrio entre o oxigénio que

está a ser requisitado para o trabalho muscular e o que é transportado pela circulação até esse tecido;

resistência anaeróbia, onde há falta de oxigénio e a energia é produzida através da fermentação.

em função da duração do esforçoresistência de curta duração;resistência de média duração;resistência de longa duração.

Para o treino da resistência é necessário praticar repetidamente exercícios de média intensidade ou séries de corridas relativamente curtas, rápidas ou com variações de velocidade.

Testes_Resistencia.doc

Flexibilidade: é a capacidade motora que permite executar todo o tipo de movimentos articulares do modo mais descontraído possível e com a maior amplitude articular.  Depende dos seguintes factores:

Limites possíveis de mobilidade articular, considerando as estruturas ósseas que integram a articulação em causa, assim como os grupos musculares opostos ao movimento;

área das superfícies cartilaginosas, que podem ser aumentadas, quando se efectuam movimentos de um modo amplo, ou reduzidas, no caso contrário;

comprimento do sistema ligamentoso de sustentação, susceptível de aumento através do exercício;

níveis de descontracção e comprimento dos grupo musculares opostos ao movimento.

As variantes da flexibilidade são a flexibilidade geral, a flexibilidade específica (uma só articulação), a flexibilidade activa (sem ajuda) e a flexibilidade passiva (com ajuda).

O treino da flexibilidade assenta na repetição, de modo descontraído, de movimentos progressivamente mais amplos, efectuando insistências, ou forçando mesmo, no sentido de obter uma maior amplitude articular e o alongamento dos grupos musculares que se opõem ao movimento.

Testes_Flexibilidade.doc

As capacidades coordenativas são capacidades que organizam e regulam o movimento, constituindo na base para a aprendizagem, a execução e domínio dos gestos técnicos. O que se denomina “técnica desportiva” é determinado por este tipo de capacidades.

As capacidades coordenativas baseiam-se na elaboração da informação e no controle da execução, sendo desenvolvidas por:

analisadores tácteis - informam sobre a pressão nas diferentes partes do corpo;

analisadores visuais - recolhem a imagem do mundo exterior;

analisadores estático-dinâmicos - informam sobre a aceleração do corpo, mais propriamente, a posição da cabeça, colaborando, assim, para a manutenção do equilíbrio;

analisadores acústicos - por onde recebemos os sons e os ruídos;

analisadores cinestésticos - por onde recebemos informações sobre as tensões produzidas pelos músculos.

Relação entre Capacidades Físicas e Alimentação Saudável

Hoje em dia, a busca pela saúde e qualidade de vida, é cada vez mais frequente no planejamento de cada um. Relacionar uma boa alimentação com uma actividade física adequada pode ser um dos meios para se alcançar esse objectivo. E porque não começar na infância?

É importante que desde cedo, o jovem possa ter contacto com uma alimentação saudável. Apesar dos media promoverem fast food, o papel dos pais é essencial na escolha de uma alimentação adequada. Devem habituar as crianças desde cedo, a adquirirem hábitos saudáveis. Além disso, é indicado que o jovem tenha várias experiências desportivas, assim, o aprimoramento de sua consciência corporal irá permitir-lhe a escolha do desporto mais indicado para as suas capacidades físicas.

Muitos estudos têm mostrado que os vegetarianos são mais fortes, mais ágeis e têm maior resistência do que os comedores de carne.

Dr. H. Schouteden, da universidade da Bélgica, realizou testes para comparar a resistência, a força e a rapidez em se restabelecer da fadiga, em vegetarianos e comedores de carne. Suas descobertas revelaram que os vegetarianos eram substancialmente superiores em todas as três características.

Dr. Irving Siher da Universidade de Yale conduziu testes de resistência em 1906 e 1907. A sua demonstração surpreendente revelou que os vegetarianos tinham duas vezes mais vigor que os comedores de carne, além disso recuperaram-se da fadiga em um quinto do tempo gasto pelos comedores de carne.

Estes resultados demonstram que a dieta vegetariana é superior para o desenvolvimento da força física, da resistência e da eficiência. Na verdade os animais mais poderosos e de vida mais longa são os vegetarianos. O cavalo, o boi, o búfalo e o elefante, todos têm corpos grandes e saudáveis, poder de resistência e força fenomenal que os capacitam a carregar cargas pesadas e realizar trabalhos árduos para o homem. Nenhum dos carnívoros tem o vigor ou resistência para serem animais de carga.

É interessante notar que os grandes atletas que estabeleceram recordes mundiais foram vegetarianos.

O Clube dos Ciclistas Vegetarianos na Inglaterra, tem conquistado acima de 40% dos recordes nacionais de ciclismo e, por toda a Europa, os ciclistas vegetarianos tem consistentemente conseguido uma maior percentagem de vitórias do que os ciclistas que comem carne.

O grande nadador vegetariano, Murray Rose, foi o mais jovem conquistador de três medalhas de ouro nos jogos olímpicos. Ele conquistou muitos recordes e foi aclamado como um dos maiores nadadores de todos os tempos.

Muitos atletas internacionalmente famosos, do passado e do presente, mudaram para uma dieta vegetariana - por exemplo, o austríaco levantador de peso, A. Amderson, que estabeleceu muitos recordes e Johny Weismuller, que estabeleceu 56 recordes mundiais de natação. Ao tornarem-se vegetarianos não evidenciaram nenhum enfraquecimento nas suas fortalezas físicas, pelo contrário, suas capacidades aparentemente aumentaram.

Murray Rose

Bill Walton, a estrela do basquetebol, aclamado nacionalmente, é famoso por seu desempenho enérgico e ofensivo. Os benefícios de sua experiência pessoal são conquistados através de uma dieta vegetariana equilibrada.

Concluímos que os vegetarianos têm maior resistência e energia porque os seus organismos não têm que gastar, desnecessariamente, quantidades enormes de energia, tentando contrabalançar os efeitos da carne.

Bill Walton

CuriosidadesAs calorias presentes nas frutas, nos

vegetais, nas carnes, nos peixes e frutos do mar e nas bebidas encontram-se no documento em anexo.

Calorias.doc

Bibliografia Educação Física 10.º/11.º/12.º anos (1ª Parte), Paula Romão e Silvina

Pais, Porto Editora, páginas 30 a 32 http://members.fortunecity.com/rui_nuno_carvalho/capcidad.html http://www.dragteam.info/forum/saude/11600-dietas-saudaveis.html http://www.bela.com.br/news/dietas-da-moda http://www.dieta-certa.com/dietas.html http://www.guiafenix.com/m-dietas.html http://www.mensageironoticias.pt/noticia/223 http://forum.hardmob.com.br/archive/index.php/t-281329.html http://www.wmulher.com.br/template.asp?canal=dieta&id_mater=1135 http://www.esramada.pt/pt/alunos/alimsau/

a_nova_roda_dos_alimentos.htm http://static.publico.clix.pt/docs/pesoemedida/

Panfleto_Roda_Alimentos.pdf http://www.confagri.pt/PoliticaAgricola/Temas/SegurançaAlimentar/

Documentos/doc37.htm

Trabalho realizado por: 

Ana Raquel Piedade, nº 1

Carina Rebelo, nº 3 Isabel Correia, nº 11 Verónica Silva, nº 26

12º D