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8/18/2019 08. CAPACIDADES FÍSICAS

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CURSO DE DIDÁCTICA DEPORTIVA – CENTRO DE ESTUDIOS DEPORTIVOS

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CAPACIDADES FÍSICAS


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Respetando las leyes de la naturaleza, el entrenamiento puede ser más eficazuniéndose las dos formas de desarrollo:

a)

Evolución fisiobiológica con la edad.b) El incremento de las capacidades por acción de agentes externos.

Son cualidades físicas porque dependen y son producto de algo con naturaleza física como es el propio cuerpo humano. Son básicas, pues son:

a)

Fundamentales para el rendimiento motor, en el deporte.b) Son los componentes de todas las demás cualidades.

Las cualidades o capacidades físicas básicas son:

FUERZA – VELOCIDAD – RESISTENCIA – FLEXIBILIDAD.

La flexibilidad, más que una cualidad, es un “factor facilitador” de las otras tres.Todas ellas son las formas básicas de manifestación del trabajo muscular, facilitado ono por una flexibilidad mantenida o deteriorada.


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FUERZA

Desde ocho hasta doce o trece años no hay grandes incrementos de la fuerza, sóloaquellos debidos al crecimiento en longitud y grosor muscular debidos por el crecimiento

físico. Esto supone aumento del peso corporal, lo que también hace intervenir a los

músculos (piernas fundamentalmente), en continua progresión de cargas.Desde los catorce a los dieciséis años, se produce un incremento del volumen

corporal lo que supone un alto incremento de la fuerza de los músculos hasta casi un 90% de la fuerza total alcanzable más tarde.

De los diecisiete a los diecinueve años se completa totalmente el crecimientomuscular.

De los veinticinco a los treinta y cinco años hay un descenso de un 10% a 15%. A partir de aquí hasta los 50 años desciende hasta un 70% - 75% del máximo alcanzado alos veinte o veintiún años.

Entrenamiento de la fuerza

Desde los ocho hasta los doce o trece años (pubertad) el nivel de desarrollomuscular no permite el utilizar sobrecargas altas, que por otra parte, se veríanmediatizadas por los aprendizajes de las técnicas utilizadas en su aplicación.

La musculación se realiza con movimientos con el propio cuerpo, que como cada temporada aumenta, es ya suficiente sobrecarga. Se utilizan movimientos contraresistencia como tirar, empujar, luchar,.... También lanzamientos de objetos ligeros,hasta diez Kg. Cuando hay gran intervención de piernas, multisaltos, así como formas

jugadas en cuadrupedias, reptaciones y trepas por los brazos fundamentalmente,

utilizando todo tipo de contracciones musculares isotónicas, isométricas, concéntricas,etc..De catorce a dieciséis años, sobrecargas pequeñas: transportes de compañeros/as

para que la carga no sea muerta y los transportes sean con pesos aproximados a lossuyos.

De diecisiete a diecinueve años, entrenamiento con pesas y con sistemasdeterminados para ello, sin mucha intensidad. El entrenamiento debe ser de fuerzageneral para lograr el nivel de fuerza en todos los grupos musculares en condicionesgenéricas.

De veinte a veinticinco años debemos realizar un entrenamiento dirigido a los

músculos necesarios para nuestra capacidad deportiva. A partir de veinticinco a los aparecen los máximos niveles de fuerza, según el talento y la especialidad practicada. En aquellas que sea necesaria una gran formación técnica, ciertos saltos y lanzamientos, los mejores resultados pueden obtenerse a partirde esta edad. Mientras que en aquellas en las que esto no suceda, velocidad, vallas yotros saltos, de veinte a veinticinco años se pueden obtener las grandes marcas.


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Criterios de fuerza en el entrenamiento

Hasta los 17 años, prácticamente todos los atletas entrenan, o deben entrenar la

fuerza de la misma forma en las especialidades que la necesiten. De 17 a 18 años esdonde se comienza a realizar la diferenciación de la musculación. Para lasespecialidades técnicamente menos complejas, y que necesiten de la fuerza con relaciónal peso, como velocidad, vallas, longitud y altura, se hace hasta los 20 años fuerzageneral o dirigida, para a los 20 años estar en condiciones de rendir ya al máximo. En elresto de especialidades, triple, pértiga y jabalina en primer lugar y peso, disco y martilloen segundo, se atrasa el proceso de 2 a 5 años según necesidades, entrenamiento ycapacidades individuales difíciles por ello de precisar. El periodo preparatorio secorresponde con las edades entre 14 o 18 años, en el que preparamos la musculatura paracomenzar la etapa de rendimiento de 19 a 25 años, que se corresponde con el periodo de

competiciones. El paralelismo tiene que existir entre la evolución fisiobiológica, y la planificación de la fuerza en los ciclos de entrenamiento.

En el desarrollo de la fuerza es preciso prestar atención a las particularidades delorganismo en período de crecimiento, pues en realidad el sistema óseo del niño/a y deladolescente es más elástico a causa de una menor calcificación, aunque, por el contrario,es menos resistente a la presión y a la flexión. La osificación del esqueleto acaba entrelos 17 y los 20 años.

En la edad preescolar no está indicado un entrenamiento de fuerza propiamente

dicho. Se debe aprovechar el afán natural de movimiento en los niños/as para obtener undesarrollo general. Ejercicios con obstáculos, aparatos para trepar, aparatos de apoyo,suspensión y de tracción.

En la primera edad escolar, el único método de entrenamiento que se debe utilizares el dinámico, pues a causa de su débil capacidad anaeróbica el organismo del niño/ano posee las bases necesarias para un trabajo muscular estático. Es preciso trabajar sobre

todo la fuerza – velocidad.

Dado que los niños/as pequeños no pueden concentrarse más que en una sola tarea a la vez, y por poco tiempo, el entrenamiento por circuito se muestra particularmente eficaz a esta edad.

Trepar por barras o cuerdas, la lucha tirando de la cuerda, lo apoyos en la pared osobre un soporte elevado, las tracciones en suspensión oblicua y los saltos con los pies

juntos (sobre un plinto; de aro en aro) son ejercicios excelentes.


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Como la fuerza del tronco y la aptitud para trepar alcanzan entre los 7 y 9 añossu período más favorable de aprendizaje, es preciso aprovecharlo para desarrollar en laescuela los diversos componentes de la capacidad física.

En la segunda edad escolar, refuerzo muscular general y de los grupos

musculares importantes, ejercicios que utilicen el propio peso del cuerpo o por medio de pequeñas cargas adicionales con balón medicinal, anillas, sacos de arena. Saltos yarrastres en sentido vertical, ejercicios de apoyo en barra fija y paralelas, apoyos –

flexiones en sentido horizontal, subidas con apoyo invertido en equilibrio sobre lasmanos y con desplazamiento, series de saltos, y refuerzo de los músculos dorsales yabdominales.

Principios del entrenamiento de fuerza en infancia y adolescencia

Desarrollo completo de la capacidad de rendimiento, excluyendo los riesgos de

lesiones. Formación general y armónica. Indispensable que la fuerza sea desarrollada bastante pronto. Por lo que se

debe utilizar medios y métodos de entrenamiento, con vistas a aumentar elrendimiento en las diferentes disciplinas deportivas.

Sin excepción, toda admisión de un sujeto joven para un entrenamiento dealto rendimiento debe ir precedida de un examen ortopédico de aptitud.

EDAD OBJETIVOS MEDIOS OBSERVACIONES

6 – 10

- Desarrollo de fuerzageneral.

- Test de fuerza.

- Autocarga.- Juegos de empuje,

tracción y transporte.

- No utilizar sobrecarga.- Tener presente las

deformaciones posturales y su posiblecorrección.

10 – 12

- Fuerza localizada en las tres grandes masamusculares.

- Test de fuerza.

- Ejercicios por parejas.- Uso de bancos, balones

medicinales,..- Circuitos.

- Necesidad de unas proporciones yrepeticiones.

12 15

- Fuerza localizada.- Test.

- Circuitos.- Balones medicinales.

- Igual que la anterioretapa.

- Utilizar pequeñascargas a gran velocidadcon el fin de obtener

potencia.


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VELOCIDAD

De los 8 a los 12 años hay un continuo incremento de la velocidad debido a dos factores:

a)

La mejora de la fuerza: depende del crecimiento alcanzado. Incluso elaumento del peso puede anular este factor en relación con la velocidad dedesplazamiento. Aunque no la velocidad de reacción, que se debe además aotros componentes.

b)

La mejora de la coordinación mecánica de las tareas. De 8 a 10 años estacualidad es la causante del adelantamiento de la curva de velocidad sobre lade fuerza, y le va a permitir mantener esta preferencia para lograr ya losmáximos niveles a los 19 años.

De los 13 a los 19 años hay un aumento paralelo de la velocidad con relación a la fuerza y a partir de los 17 años, ya casi se puede decir que se logra el máximo develocidad, 95%.

De los 19 a los 22/23 años, se mantiene en los máximos límites, y a partir de esaedad disminuye debido, también de forma preferente, al factor coordinación, y no al de

fuerza, que aún se mantiene en límites máximos.

A partir de los 24/25 años y hasta los 50, su descenso es regular y mantenido por la fuerza.

Desarrollo de la velocidad por el entrenamiento

Desde los 8 a los 13 años, al contrario que la fuerza, la velocidad puede serentrenada como tal, con métodos especiales para ello.

La velocidad de reacción debemos entrenarla de forma continuada lo mismo que

la velocidad de desplazamiento, con tareas que mejoren la coordinación neuromuscular.La agilidad es un compuesto que permite el óptimo y suficiente desarrollo de lavelocidad de desplazamiento para todo este período. Distancias cortas recorridas a lamáxima velocidad, partiendo desde posiciones muy diferentes, los “stop”, y cambios dedirección y la acrobacia elemental en el suelo, serán formas de mejorar la coordinación.El control de la velocidad segmentaria, en recorridos y franqueos de obstáculos para elequilibrio, son los otros componentes que permitirán ser más veloz.


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Los tiempos de intervención de estas tareas no más allá de 8” a 10” y losdescansos totales entre las diferentes formas de trabajo.

De los 14 a los 19 años mantendremos los mismos criterios para lograr adecuarmi “nuevo cuerpo”, que se ha desarrollado muy rápidamente, a estos movimientosrápidos. Sólo cuando la fuerza que se está alcanzando la podamos aplicar en estos

tiempos reducidos, habremos logrado el objetivo de esta etapa tan importante.En este momento debemos plantearnos, y no antes, la utilización de tareas de

resistencia a la velocidad, si es que en nuestra especialidad es necesaria esta cualidad.En el caso de no serlo, se utilizará menos, aunque en todos los casos, la experienciavelocidad – resistencia es necesaria para el músculo.

Los tiempos de intervención pueden llegar hasta los 15”. Los tipos de tareas sonlos mismos, y como el “nuevo cuerpo” aumenta de peso y forma, los movimientos velocesnecesitan de la fuerza, que tiene que desarrollarse paralelamente de la forma antesindicada, si queremos ser eficaces.

De los 19 a 23 años las formas de desplazamiento han de ceñirse exclusivamenteen la forma de los gestos técnicos. En las especialidades en las que el coeficiente dedificultad técnica es muy alto, el óptimo rendimiento, por la dificultad de lograr lavelocidad precisa, ritmo de ejecución, se atrasa después de los 23 años.

En los que es más elemental, la aplicación es prácticamente inmediata y a los 19o 20 años pueden obtenerse los mejores resultados. El mantenimiento de ella hace

prolongar esta eficacia hasta más tarde (30 o 32 años).Puede también lograrse la velocidad resistente en esta etapa con métodos deentrenamiento específicos que no permitan mantener la velocidad máxima más allá delos 20”.

Criterios de la velocidad en el entrenamiento

Se debe entrenar la velocidad desde los 8 años hasta los 12 o 13 años.De los 13 a los 19 años añadimos a ese movimiento fluido la fuerza que se va

paulatinamente alcanzando, fuerza que ya va dirigida a los grupos musculares queejecutan el movimiento técnico.

El sprint está influenciado por una serie de capacidades heredadas como el tiempode reacción de los movimientos, la tolerancia a la deuda de oxígeno, las funciones delsistema nervioso, la coordinación y la potencia. Los buenos velocistas nacen.

La mayoría de las capacidades que influencian el rendimiento del sprint sonmejor desarrolladas antes de la pubertad; además el talento, un buen velocista es el

producto de su niñez.


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Una libertad de movimientos suficiente en actividades físicas de juego,combinada con características heredadas, permite a los niños/as, ya a la edad de 10años, establecer una técnica de carrera similar a la de los mejores velocistas. La

frecuencia del paso es también mejor que se desarrolle antes de los 12 o 13 años. Elmismo concepto se aplica a otros factores como la capacidad de sprint, la potencia, la

flexibilidad y la movilidad articular.El entrenamiento específico del sprint no debe comenzar prematuramente. Un

entrenamiento a largo plazo deberá ser organizado de tal forma que el atleta alcance lamadurez física, técnica y táctica durante su mejor edad fisiológica. El velocista sóloestará en condiciones de soportar un entrenamiento especial intenso y el necesario

proceso competitivo después de 7 u 8 años.

Etapas de preparación

El desarrollo físico de los velocistas tiene que comenzar relativamente

temprano, para perder los períodos de edad favorables para el desarrollo deimportantes capacidades para el rendimiento del sprint. La preparación física general en las primeras etapas debe ser multilateral,

utilizando juegos de movimientos, gimnasia, acrobacia y una variedad deotras actividades deportivas.

Los niveles de partida de las capacidades y habilidades de los niños/as debenser establecidos en la primera etapa de la preparación y la medición de los

progresos iniciales a fin de evaluar la conveniencia de un grupo particular deeventos.

El énfasis sobre métodos y medios de preparación muy específicos para el

entrenamiento del velocista debe ser eliminado, comenzando relativamente tarde.

Todo esto acentúan el desarrollo físico general multilateral durante los primerosaños del entrenamiento, seguido por un cambio paso a paso del entrenamientoespecífico de la velocidad y el aumento del volumen del entrenamiento. Unacorrecta aproximación a las actividades físicas y al entrenamiento en las

tempranas etapas es decisiva en el desarrollo de los velocistas. Los errores que secometan aquí serán casi imposibles de compensar posteriormente.

ETAPA EDAD ENTRENAMIENTO TAREA

Introductoria 6

–

8 a 11

–

12

Métodos jugados multilaterales.Encontrar la especialidadconveniente.

Básica 11 – 12 a 13 – 14

Actividades multilateralesdirigidas hacia el atletismo.

Búsqueda de un grupoconveniente de eventosatléticos.

Específica

inicial

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Actividades atléticasmultilaterales: velocidad,vallas, salto en largo.

Búsqueda de la distancia desprint conveniente.


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Específica 17 18

Entrenamiento y competicionesde velocidad.

Apuntar el rendimiento enla distancia principal.

Etapa introductoria

Las principales tareas son:

El desarrollo multilateral de las capacidades físicas. El desarrollo de las destrezas globales y de las cualidades motrices. El desarrollo de un interés duradero por las actividades físicas.

La dirección inicial hacia la especialidad más conveniente. La frecuencia de movimientos, basada en la evaluación de los desarrollos

físicos y psicológicos en las actividades multilaterales.

Preparación física básica

Edad favorable para el desarrollo de la velocidad de movimientos, la frecuencia demovimientos, la agilidad y la coordinación. Práctica de juegos deportivos con reglassimplificadas, como fútbol, béisbol, voleibol, balonmano o baloncesto. El aprendizaje delas destrezas básicas de la carrera, el salto en largo y en alto y los lanzamientos son

una obligación. Las competencias de eventos múltiples son recomendables hacia el finalde esta etapa. El desarrollo de la coordinación es un prerrequisito para el desarrollo de la frecuencia de paso y la velocidad de carrera. La carrera lenta y diferentes velocidades decarrera en determinados juegos son valiosos elementos para desarrollar la rapidez de lacarrera.

Los juegos y los relevos que contengan repeticiones de un promedio de 15’ a 30’son excelentes para el desarrollo de la frecuencia de paso, en tanto que la velocidad dereacción se desarrolla con juegos donde las repeticiones de 5’ a 15’ son solicitadas con

frecuencia. La velocidad general aumenta rápidamente con juegos que involucranacciones de saltos y lanzamientos. Se recomienda un descanso de 3’ a 4’.

Ejercicios para desarrollar la flexibilidad hay que hacer con mayor frecuencia posible por ser la edad más favorable para mejorar esta capacidad. Será beneficioso parael fortalecimiento de ligamentos y tendones. Los juegos que requieren rotaciones, girosy esquives colaboran con el desarrollo de la flexibilidad y la movilidad.

El desarrollo de la resistencia especial (capacidad anaeróbica) está, a esta edad,limitada por factores fisiológicos. Debería tener lugar en las siguientes etapas elentrenamiento. Actividades multilaterales, juegos de carrera, esquí, patinaje sobre hieloy natación, son suficientes para el aumento de la resistencia general en esta etapa.


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Técnica del sprint

El aprendizaje de la técnica del sprint en la etapa de preparación introductoria seconcentra en la realización de una carrera relajada. El énfasis debe ser puesto en la

“explotación” de las capacidades coordinativas heredadas a fin de desarrollar una acciónnatural de carrera.

El contacto del pie con el suelo, con la parte delantera de la planta, es un factordecisivo de una técnica correcta; reduce las fuerzas de oposición y permite una acciónmás rápida de empuje a través de un corto contacto con las pistas, aumentando así la

frecuencia de paso y la velocidad de la carrera. Los niños/as sólo pueden logrargradualmente la correcta colocación de los pies, a medida que aumenta la fuerza de las

piernas y tobillos.La mayoría de los chicos/as coloca primero el talón hasta que llega a los 12 años,

cuando el nivel de fuerza les permite correr sobre la parte delantera de los pies. Debe

tenerse cuidado de que los niños/as no sean f orzados a correr “sobre la punta de los pies”antes que la fuerza se haya desarrollado suficientemente.

Etapa básica

Comienza con la edad de 11 – 12 años y dura dos o tres años. La principal tareaes el fortalecimiento de las capacidades físicas a fin de establecer una sólida base para el

futuro. También aprenden las técnicas básicas de todas las especialidades atléticas.

Preparación física

Saltos, lanzamientos y vallas, actividades estas que son las más indicadas paradesarrollar la potencia.

La fuerza es incrementada por una variedad de ejercicios, poniendo el acento enlos puntos débiles más comunes como son, las falta de fuerza en los abdominales, laespalda y los músculos posteriores del muslo. No debe ser descuidada la fuerza de laarticulación del hombro en las chicas, ni el desarrollo de la fuerza de los tobillos y de las

posiciones inferiores de las piernas.Es suficiente la realización de ejercicios con el propio peso corporal del atleta,

nunca trabajar la barra con pesas. Juegos como el fútbol, esquí y natación sonsuficientes para desarrollar la resistencia en general; no se recomienda incluir elentrenamiento de resistencia anaeróbica de forma específica, pues ya se desarrolla conejercicios multilaterales.

Técnica del sprint

Hay que basarse más en explicaciones y demostraciones. Método global,utilizando principalmente aceleraciones y carrera a velocidad controlada. Prestar


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atención a uno o dos elementos técnicos básicos, como la colocación de los pies, losmovimientos en la dirección de la carrera, una acción de extensión óptima y carrerarelajada, sin tensiones en los hombros y músculos del tronco.

Trabajar también la elevación de las rodillas, aprendizaje de la técnica de partiday a las aceleraciones desde la posición de partida.

La velocidad máxima parece estar limitada genéticamente dentro de un marcorelativamente estrecho. Lo que no se haya desarrollado en el momento oportuno,

probablemente no se desarrollará nunca.

Entrenamiento de la velocidad en edad preescolar

Hay una mejora de la coordinación de movimientos entre los 4 y los 5 años, y se presenta bajo forma de extraordinario mejoramiento de la velocidad de carrera. Debenrealizarse ejercicios que hagan énfasis sobre la velocidad.

Entrenamiento de la velocidad en la primera edad escolar

Crecimiento más fuerte de la frecuencia y de la velocidad de movimiento. Seobserva una mejora considerable de la velocidad de reacción. Es preciso tener en cuenta eldesarrollo general de los factores físicos que determinan el rendimiento y recurrir

preferentemente a ejercicios que pongan en juego la velocidad.

Entrenamiento de la velocidad en la segunda edad escolar

La frecuencia de movimientos y la velocidad de carrera también aumenta

considerablemente, se deduce que en esta época, como en la edad escolar precedente, es preciso intensificar el trabajo de velocidad.

Principios y metodología del entrenamiento

El entrenamiento de la velocidad debe efectuarse por medios adaptados a lasdiferentes edades.

Es preciso aprovechar los periodos sensibles del desarrollo (periodos máselevados de crecimiento).

Frecuencia del movimiento entre los 7 y 13 años; entrenamiento de la fuerza

– velocidad sobre todo en la pubertad y en la adolescencia.

La velocidad debe ser trabajada muy pronto en la infancia, durante el corto periodo de tiempo en que todavía puede ser “modelado” el sistema nerviosocentral y antes de que llegue a la madurez completa.


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6 – 10

Velocidad de reacción.

Test: 50 / 60 metros.

uegos.

Relevos (con/sinobstáculos).

uegos de rapidez mental.

No repetir excesivamente.

Competición interna de 25 – 30 – 50 – 60 metros.

10 – 12

Iniciación técnica.

Salidas y ejercicios deasimilación y aplicación dela técnica de carrera.

Test: 50 / 60 metros.

uegos.

Series de 150 a 200 metros para asimilar la técnica decarrera.

Ejercicios para el aumento dela frecuencia y amplitud de

zancada.

Dar importancia a losequipos.

Competición interna sobredistancias de 50 a 80metros.

12 15

Entrenamiento de lavelocidad.

Test: 50 – 60 – 80 – 100

metros.

Salidas.

Carreras cortas conrecuperación completa.

Cobra más importancia elindividuo.

Competición interna y

externa (50 a 100 metros).


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RESISTENCIA

De los 8 a los 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistiresfuerzos.

De los 13 a los 17 se suceden dos fases bien diferenciadas:

1) Se inicia a los 12 años y puede durar hasta los 14 años. Es la fase de menorcapacidad fisiológica a resistir esfuerzos.

2)

Superada la fase anterior, la capacidad de resistencia aumenta hasta los 17

años para acceder casi al 90% del total.

Desarrollo de la resistencia por el entrenamiento

De 8 a 12 años ya podemos entrenar la resistencia, pues las condiciones fisiobiológicas permiten el progreso.

Carreras o ejercicios no intensos, ni prolongados. El pulso no debe ser mayor de120 – 130 p/m. La forma de trabajo puede ser continua o en fracciones de 5’ a 10’.Completando en ambos casos hasta un tiempo total entre 20’ y 30’. El tiempo

fraccionado es más recomendable en las primeras y últimas edades. En las edades

intermedias, puede hacerse en algunos casos continuado.De 14 a 22 años se desarrolla en dos fases la capacidad de resistencia, la primerahasta los 17 y la segunda hasta los 22. De los 12 a los 14 años continuaremos con elmismo tipo de entrenamiento, pero haciendo menos volumen de trabajo, no más de los30’ a 35’ en cada sesión, bien sea continuada, a poder ser las menos veces, que en el casode fracciones, que será el más utilizado.

Hasta los 17 años predominará el tipo de trabajo aeróbico. Tenemos que dejar queel organismo se recupera de la crisis puberal lo antes posible, no sometiendo asobrecargas gravosas para su alterado metabolismo.

De los 17 hasta los 22, aún predomina el trabajo aeróbico al anaeróbico.

Desde los 23 hasta los 30 años, podremos entrenar una y otra resistencia másequilibradamente.De los 30 en adelante, es otra vez el trabajo aeróbico el que debe predominar para

que la curva de nuestra capacidad de resistencia no descienda bruscamente a causa delexceso de fatiga anaeróbica.

Criterios de resistencia en el entrenamiento


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Tanto en las especialidades que necesiten resistencia aeróbica, como en las deanaeróbica, hasta los 17 años es total el predominio aeróbico. No se producen estímulosanaeróbicos programados.

Entrenamiento de la resistencia general en niños y adolescentes

El corazón y la fibra del músculo cardíaco en el niño/a tienen un desarrollo paralelo armónico en el curso del crecimiento y del entrenamiento. Aunque el número de fibras del miocardio no cambia durante el crecimiento, se alarga y se ensanchan; la frecuencia cardíaca disminuye a medida que la fibra se alarga, y la cavidad interior delcorazón aumenta de volumen como consecuencia del crecimiento combinado con elentrenamiento, lo que aumenta también el volumen de eyección simbólica. El trabajocardíaco se vuelve más eficaz y más económico. No existe peligro de que el niño/a siga

un entrenamiento en resistencia general; antes, al contrario, se produciránmodificaciones positivas de adaptación para el organismo.

Desde el punto de vista de la medicina deportiva, el entrenamiento de resistenciageneral ejerce, con mucho, la mayor influencia sobre todos los parámetros quedeterminan la capacidad de rendimiento del organismo. Una elevada capacidad deresistencia general en una base sólida de protección y de estabilidad para la saludgeneral, lo que se expresa, entre otros aspectos, por un sistema inmunológico más eficazy una mayor resistencia a las infecciones consideradas benignas.

La capacidad de resistencia a la fatiga proporciona una base esencial para la

aplicación de todos los métodos y las formas de entrenamiento disponibles.

Particularidades del entrenamiento en resistencia general en los niños/as y

adolescentes.

Los niños/as de 5 a 12 años alcanzan del 41% al 45% de su capacidad máximade absorción de oxígeno en los 30 primeros segundos de un esfuerzo máximo, mientrasque los adultos sólo llegan del 20% al 35% de su consumo máximo de oxígeno en elmismo tiempo de esfuerzo. Sin embargo, en comparación con los adultos, los niños/as

tienen una producción de energía anaerobia más débil. Los esfuerzos anaerobios provocan en los niños/as una elevación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina)diez veces mayor que en los adultos, debido a la relación lineal que existe entre elaumento del esfuerzo y la acumulación de lactato en la sangre. Una tasa elevada decatecolaminas (hormonas del “estrés” y del rendimiento) se considera antifisiológica y,

por tanto nefasto para los niño/as por dos razones:

No es conveniente llevar a niños y adolescentes al límite de su capacidad psicofísica.


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No conviene movilizar prematuramente las reservas de rendimiento, esto puede hacerse más tarde, cuando sea verdaderamente necesario.

Entrenamiento de la resistencia en edad preescolar.

Desde la edad preescolar los niños/as pueden entrenarse en resistencia general sinque ello produzca secuelas ni trastornos que lamentar. Entre las formas deentrenamiento se recomienda el “método de c rrer de l rg dur ción” y las “c rg s deentren miento por interv los” con solicitación de energía aeróbica aláctica, manteniendo

prioritariamente un carácter lúdico.Pero a esta edad se debe tener el objetivo de preparación de la condición física

general. Un entrenamiento centrado únicamente en la resistencia general corre el riesgode frenar la liberación hormonal del crecimiento, del desarrollo y de la diferenciación,influyendo unilateralmente en el modelo de actividad propio del niño/a.

Entrenamiento de la resistencia general en la primera y segunda edad escolar.

Un entrenamiento en resistencia general de intensidad mediana no sólo conducea una mejora de la capacidad aerobia, sino también a la del metabolismo anaerobio.

Kusuecova y Mjakisev proponen un aumento del 10% de las distancias cubiertascada dos sesiones y una elevación progresiva del tiempo de carrera que vaya de 5’ a 20’.

El objetivo prioritario del deporte escolar y de clubes en el entrenamiento de losniños/as debe ser el desarrollo de la resistencia general básica y no de la resistenciageneral específica.

Por el método de carrera de larga duración a ritmo tan regular como sea posible, pues de esta manera se aprovecha más económicamente la capacidad de rendimientoexistente, particularmente en los niños/as no entrenados. Deben evitarse lasintensidades submáximas y máximas, así como los cambios de ritmo (solicitación de lacapacidad anaerobia), y los “sprints” intermedios y finales, pues en los niños/as senecesita un tiempo de recuperación demasiado largo.

No es la duración de la carga de entrenamiento la que crea problemas, sino enintensidad. Haralambie no ha constatado ningún problema patológico en el curso delexamen de muchachos/as de 13 años después de una carrera de 10 kilómetros.


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Principios metodológicos del entrenamiento de resistencia general durante la infancia y

la adolescencia.

Debe ser orientado hacia el perfeccionamiento de la resistencia general básicay la mejora de la capacidad aerobia.

Seleccionar distancias cuya duración sea de 5’, 10’ o 15’, a ritmo libre.Solamente después de haber alcanzado una duración mínima de carrera (15’

a 20’) se puede introducir distancias mínimas bajo forma de objetivosdeseables, pero no exigidos.

Utilizar pequeños y grandes juegos.

En las niñas la capacidad de rendimiento en resistencia se puede entrenar a partir de 11 o 12 años y en los niños hacia los 12 o 13 años.

Es preciso insistir en el volumen, no en la intensidad.

Métodos y medios de entrenamiento para niños y adolescentes.

Carreras de larga duración.

Intervalos cortos.

Carga de trabajo en forma de intervalos.

No se recomienda el método de repeticiones, sobre todo de largas distancias, puessolicita demasiada glucólisis anaerobia, así como tampoco el método decompetición, particularmente en medio fondo.

Contenidos de entrenamiento hasta 12

–

13 años.

Juegos de carrera, en los cuales la alternancia y la recuperación de los esfuerzos seefectúe constante y libremente, en forma de intervalos, y debe limitarse también acarreras de larga duración que presenten gran variedad de situaciones.


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1. Esfuerzos de tipo intervalos:

Pequeños juegos a base de tocar, relevos, carreras por números, cambiosde lugar, policías y ladrones.

Pequeños juegos en equipo: minibasket,..... Carrera de figuras ida y vuelta. Juego de circulación:

Salida

Carrera de orientación en la escuela.

2.

Esfuerzos según el método de carrera de larga duración:

Se procurará correr a velocidad constante. El maestro, por ejemplo, corre encabeza un ritmo que puede ser sostenido también por los más débiles, sin quenadie tenga derecho a sobrepasarle. Posteriormente se situará el alumnadomás débil en cabeza para regular el ritmo.

Carrera con impulso de balón con manos o pies. Carrera es bosque o terreno variado. Carreras de duración de 1’, 2’, 3’. Carreras medidas por minuto, según el sistema piramidal: 1’, 2’, 3’, 2’, 1’,

con intervalos de recuperación de 1’ de marcha entre las carreras. Obtención de diplomas de resistencia

I (5’), II (10’), III (15’). Carrera de corta duración (5’, 4’, 3’, 2’, 1’, de una longitud decreciente

determinada). Carreras en laberinto:

salida


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Llegada

Carrera en triángulo, para la enseñanza de un ritmo regular medio. Debellegar a un punto del triángulo en un tiempo dado. Quien corra demasiadodeprisa deberá trotar sobre el lugar y esperar el silbato para reanudar sucarrera.

C3

C2

C1

A B

Contenidos del entrenamiento durante la primera y segunda fase de la pubertad.

Métodos de carrera de larga duración y por intervalos, en volumen y enintensidad. Sin embargo, la carrera de larga duración no se practica a ritmo constante,sino con cambios de ritmo.

1. Esfuerzos según el método por intervalos:

Distancias más largas, que deben ser cubiertas en un tiempo fijado, nodemasiado rápido.

Carrera americana (relevos sin fin con tres corredores repartidos sobre 400metros).

Carreras en cuesta con pendiente suave. Carreras con cambio de ritmo:

LentoRápido


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Trote

Ritmo prescrito2. Esfuerzos según el método de carrera continua (larga duración):

Carreras en bosque y terreno variado. Carreras en bicicleta con compañero/a (5, 10 o 15 Km). Grandes juegos. Triatlon, cuadratlon y pentatlon en resistencia general: según las

posibilidades, elegir una distancia larga en deportes diferentes, en

relación con el tiempo. 14’ carrera continua + 1’ a ritmo vivo. Carreras de orientación. Test de Cooper.


6 – 10

- Desarrollo de laresistencia aeróbica.

- Test de 600 metros.

- Juegos de intensidadmoderada.

- Circuitos (variedad y poca dificultad).

- Entrenamiento natural.

- Evitar el cansancio total.

- Competición 600 – 1.000 metros.

10 – 12

- Desarrollo de laresistencia aeróbica.

- Test de 600 metros.

- Juegos.- Circuitos.- Entrenamiento natural.

- Aumentar la dificultade intensidad en losejercicios.

- Competición (1.000 a3.000 metros).

12 15

- Desarrollo de la

resistencia aeróbica.- Desarrollo de la

resistencia anaeróbica.- Test de 600 metros.

- Circuitos.

- Carrera (continua,

fartlek, interval).- Anaeróbica (3’ a 5’, 30

a 80 metros).

- Suprimir series medias(300 a 500 metros) aintensidad máxima.

- Formación de niveles

para el desarrollo de laclase.- Trabajo complementario

de forma individual, decara a la competicióncon arreglo a niveles y

fase de la temporada.- Competición.


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La fisiología del esfuerzo, junto con la biomecánica y la motricidad, es la quedetermina los principios básicos que debe fundamentarse cualquier tipo deentrenamiento.

Se ha demostrado que el máximo rendimiento en velocidad, fuerza, resistencia – velocidad, agilidad, etc. se apoya en la capacidad de resistir esfuerzos duraderos, y que,

para conseguir tal capacidad de adaptación, comienza con el trabajo de resistenciageneral (básica) o del “endurecimiento” como lo llaman algunos autores. Además se sabe

también que la infancia y la adolescencia es la mejor época para desarrollar la capacidadde resistencia general.

La adaptación cardiovascular de los niños/as y adolescentes al entrenamiento en

resistencia general.

El corazón y la capacidad funcional del organismo infantil no son limitados, secomporta fisiológicamente igual que los de los adultos, en la resistencia básica. Elcorazón y la fibra muscular cardíaca en el niño tiene un desarrollo paralelo armónicodurante el crecimiento y entrenamiento. No cambia el número de fibras del miocardio

sino que se alargan y se ensanchan; la frecuencia cardíaca disminuye a medida que la fibra se alarga y la cavidad interior del corazón aumenta de volumen comoconsecuencia del crecimiento combinado con el entrenamiento de la resistencia básica, yen consecuencia aumenta el volumen de eyección sistólica. Es decir, que el trabajocardíaco resulta más eficaz y económico.

La resistencia general ejerce la mayor influencia sobre todos los parámetros quedeterminan la capacidad del rendimiento del organismo y es una base sólida de

protección y estabilidad para la salud general, lo que se expresa por un sistemainmunológico más eficaz y una mayor resistencia a las infecciones consideradasbenignas.

Particularidades del entrenamiento en resistencia general en niños/as y adolescentes.

El organismo a estas edades responde con gran facilidad de adaptación.

No es razonable llegar al límite de la capacidad psicofísica para soportaresfuerzos de muy alta intensidad.


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Los síntomas de una sobrecarga aparecen al cabo de poco tiempo, tales como: dolorde cabeza, pérdida de apetito, falta de concentración, rendimiento escolar bajo, insomnio,etc. Esto suele producirse en edad puberal por dos razones:

- el desarrollo físico demanda una mayor reserva glucolítica,

- en esas edades se actúa más por el corazón, se deja llevar fácilmente

por la pasión de obtener grandes marcas y en consecuencia a unasobredosis de esfuerzo.

Criterios generales para un trabajo eficaz y económico.

Establecer diversos grupos de nivel de Condición Física dentro de una mismaedad, de este modo cada chico puede trabajar según sus posibilidades.

Determinar diferentes recorridos, para que sea más amena y atractiva laactividad.

Conviene buscar formas de correr que, teniendo el mismo objetivo, se obtenganlos mismos resultados (pequeños cambios de ritmo, juegos, en forma de crosso fartlek,...).

En un mismo grupo que se vayan turnando, quienes van a la cabezallevando el ritmo, cierto tiempo o espacio.

Dar puntuaciones a los grupos que mejor se adapten al trabajo exigido.

Conviene enseñarles a correr siguiendo un ritmo constante, puesgeneralmente empiezan muy fuertes y se cansan enseguida, no pudiendoentonces proseguir con el ritmo previsto.

A veces, sobre todo a comienzos de la temporada, es necesario que el maestro oentrenador, corra con el alumnado para enseñarles a llevar el ritmo deseado.


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FLEXIBILIDAD


6

–

10

- Flexibilidad general.

- Utilización dentro delcalentamiento.

- Test de flexibilidad.

- Propio individuo.

- Elementos auxiliares(picas, bancos,espalderas).

- Juegos.

- Realizarlo en forma jugada.

10 15

- Flexibilidad general.- Flexibilidad específica o

localizada, teniendo encuenta el trabajo adesarrollar

posteriormente.- Incluirlo dentro del

calentamiento.- Utilizarlo como

relajación yestiramiento después deejercicios intensos.

- Test de flexibilidad.

- Propio individuo.- Elementos auxiliares

(picas, bancos,espalderas).

- Juegos.

- Ejercicios por parejas.

- Comenzar con 6 u 8repeticiones con dosrebotes, para más tarde

pasar a 10 o 12 y de 3 a5 rebotes.

- Ir de lo general a loespecífico o local.

Durante los años escolares, la flexibilidad aumenta hasta la adolescencia que escuando se estabiliza o comienza a disminuir. Incluso en las personas de edad unentrenamiento con ejercicios de flexibilidad produce beneficios.

Con un entrenamiento apropiado, incluyendo las pesas, en el cual el ejercicio es

ejecutado en toda la extensión de su movimiento, la dureza muscular o disminución dela flexibilidad no presenta resultados.

La causa fundamental de dolores de espalda es la debilidad e inflexibilidadmuscular. Un programa de flexibilidad para el alargamiento del psoas ilíaco, de losmúsculos de la parte inferior de la espalda es positivo.


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El desequilibrio en el desarrollo muscular y la falta de flexibilidad en ciertosgrupos de músculos contribuyen como factores fundamentales al desarrollo de unamala postura.

A causa de los ejercicios de estiramiento se produce una reducción y, a veces, unaeliminación del dolor muscular.

Con respecto a la ejecución, se puede decir que su mejora va unida a unincremento de la flexibilidad. Lo que no está del todo claro es cuánta flexibilidad esnecesaria para llevar a cabo una ejecución óptima en una actividad dada.

El mínimo exacto o nivel necesario es, probablemente, específico para cada deporte.Inclusive, puede que una flexibilidad en exceso no mejore la ejecución.

Es fundamental la práctica de la flexibilidad para la prevención de lesiones,articulares o en los tejidos conectivos. Aparentemente es mucho más probable que unmúsculo reducido se exceda en su capacidad normal de extensión que uno que haya sidoestirado por medio del entrenamiento.

Entre los deportistas, se ha calculado que más del 50% de las lesiones son

torceduras, distensiones y esguinces que tienen su mayor localización en los pies y piernas.Demasiada flexibilidad o capacidad de movimiento articular puede ser tan

peligroso como un grado mínimo, en el primer caso puede ocurrir que una articulación sevuelva inestable.

La flexibilidad puede ser mejorada con un entrenamiento ejercido conregularidad. Es evidente que cualquiera que sea la técnica utilizada, el músculo y/o el

tejido conectivo deberán ser estirados más allá de su longitud normal para lograrresultados adecuados.

Hay quienes sugieren que el músculo debe ser “sobreestirado” aproximadamente

un 10%, no más. Otros opinan que el dolor es la clave, es decir, que se estire el músculohasta que duela. Lo cierto es que ninguna de estas fórmulas está bien documentada.Sobre el estiramiento estático, el músculo o tejido conectivo debe ser estirado entre

6 y 12 segundos varias veces al día para obtener resultados positivos.Uno u otro método (activo o pasivo) son efectivos para el desarrollo de la

flexibilidad; sin embargo la mayoría de expertos opinan que un período de estiramientoestático debe preceder a uno de estiramiento activo, ya que hay menos peligro desobreestirar accidentalmente un músculo utilizando el estiramiento estático.


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FASES SENSIBLES EN EL TRABAJO DE CAPACIDADES FÍSICAS

COORDINACIÓN

Hasta el cuarto año de vida, los estímulos que se presentan durante este periodo favorecen la calidad del comportamiento motriz posterior. Y entre 4 y 7 años seexperimentan las mejoras coordinativas mayores. Hasta la pubertad, 11 – 12 años sigue

existiendo una buena disposición en la mayoría de la coordinación. A partir de esemomento, el desarrollo de esta cualidad se hace más lento o no mejora.

FUERZA

Para la fuerza veloz y la fuerza resistencia, encontramos su fase sensible desdelos 8 a los 112 – 13 años, para trabajos de baja sobrecarga y alta velocidad de ejecución oalto número de repeticiones. La fuerza máxima no es una capacidad adecuada para ser

trabajada en la etapa prepuberal, pero también tiene su fase sensible: 11 a 13 – 14 en laschicas y 12 a 13 en los chicos.

VELOCIDAD

La velocidad de reacción y la frecuencia de movimientos son sensibles desde el primer momento de la edad escolar, de 6 años hasta los 11 – 12 años, comienzo de la pubertad. La velocidad gestual acíclica, la capacidad de aceleración y la velocidad cíclicao de desplazamiento, por necesitar niveles de coordinación y fuerza apropiados, tiene sus


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fases sensibles de los 8 a los 11 – 12 años en chicas y 8 a 14 – 15 años en chicos debido principalmente a los cambios que se producen en la pubertad.

RESISTENCIA

La aeróbica se debe trabajar desde la edad preescolar abarcando de 5 a 18 año. La fase sensible se inicia a los 7 u 8 años, existen mejoras significativas en el umbralanaeróbico en niños entre 9 y 11 años. La anaeróbica láctica, es preciso esperar a

trabajarla después de la pubertad, desde los 13 – 14 a 18 años.

FLEXIBILIDAD

La pasiva hay que trabajarla desde los primeros años de la vida y termina con elinicio de la pubertad. La activa tiene la fase sensible de 8 a 11 – 12 años en niñas yhasta los 12 – 13 años en niños.

08. capacidades fÍsicas

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