miolo fluxo

PãesPanetone integral com castanhasPão com cebolaPão com ervasPão de batata

Bolos e Tortasbolo de amora e iogurtebolo de maçã com cascabolo três castanhasCheesecake de espinafre e brócolistorta de acelga, pimentão e cogumelostorta de carne moídatorta de queijo minastorta madalena

AcompanhamentosArroz carreteiro lightArroz com castanhas e passasArroz com champagne e amêndoasArroz sete cereais com ervilha e nozesCrepe com escarola e ricotaCroquete de carne seca com batata doceCuscuz marroquinoCuscuz paulista com camarãoFarofa de legumes com castanha do ParáFeijão tropeiro especialGratinado de abóbora com carne secalasanha de berinjela com mussarelaMuffi ns de abobrinhaPurê de abóbora com castanha de cajuSalpicão lighttutu à mineira

Peixe e Fruto do marCozido de camarãoFilé de peixe ao molho branco e brócolisFilés de peixe cítricoslinguado no alumínio

pontospor porção

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índice

rolinhos de peixe ao fornoSalmão ao mascavo com purê de couve-fl orSardinha crocante assada

Aves e OvosAlmôndegas de frangoChester com chutney de mangaEspeto de frango com alho poró e purê de mandioquinhaFilé de frango ao creme de palmitoFrango a quatro ervasFrango ao alecrimFrango com creme de grão de bicoFrango orientalFritada com cebolaOmelete com ervasOvos recheados

Carne e proteína de sojaAlcatra ao vinho tintobracciolaCebolas recheadas com carne moídaFilé a parmegiana lightFilé mignon com cogumeloGuisado de carneHamburguer vegetarianoProteína de soja com champignons e legumesQuibe assado com quinua

Carne suínalombo assado na cervejalombo recheado

BebidasÁgua de coco com frutas e hortelãChaiChocolate light com especiariasSuco refrescanteSuco vitaminado

SopasCaldo de ervilhas e vagensCanja de galinhaCreme de tomates

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3 pts9 pts5 pts6 pts6 pts7 pts9 pts6 pts6 pts4 pts3 pts

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Sopa de batata com erva doceSopa de milho e palmito

SaladasFolhas ao cream cheeseNinho de alface com peito de peruSalada capixaba de lulaSalada colorida lightSalada de alface, kani e abacateSalada de folhas com mangaSalada de folhas, pera e queijoSalada de grão de soja com ervasSalada de verãoSalada mediterrâneaSalada oriental

Sanduíchesbauru levinhobeirute com frango e cream cheeselanche de atum com requeijãoSanduíche de peru com melSanduíche vegetariano

MassasConchiglione com antepasto de berinjelaFarfalle com tomate e alho poróFusilli com legumes e nozesMacarrão com cogumelos e ricotaPenne integral ao molho de tomate e vinagre balsâmico

Sobremesasbanana Carameladabiscoitinhos de aveia com chocolateCreme de banana com farofa crocanteDoce de batata doce com cocoPanquecas americanas de maçãPudim de claras com calda de frutas vermelhasSorvete de mangaStrudel de pêssegotaça especial de frutastaça trifásica de damasco e iogurtetapiocas com chutney de goiabatorta de pêra

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4 pts3 pts4 pts4 pts3 pts4 pts4 pts6 pts4 pts4 pts4 pts

13 pts11 pts9 pts9 pts10 pts

10 pts8 pts6 pts5 pts10 pts

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introduçãoVocê já deve ter substituído o seu almoço ou o seu jantar por

uma opção rápida, mas nem tão saudável assim. Você já deve ter derrapado na dieta porque faltou criatividade para pensar em pratos que seriam leves e ao mesmo tempo apetitosos. Você já deve ter feito uma receita que deu errado. E quem nunca errou feio na cozinha?

Foi por isso que nasceu a ideia do livro de receitas do Dieta e Saúde. Não existe alimentação saudável e nem dieta sem que exista na mesa comida de verdade, fresquinha, gostosa de verdade. A praticidade do mundo moderno parece ótima num primeiro momento. Os congelados são uma tentação (10 minutos no micro-ondas e pronto, brotou uma sopa de legumes), mas a longo prazo o paladar enjoa e muitas vezes é sua saúde quem paga a conta.

O que mais motivou a gente a preparar esse livro de receitas foram os milhares de pedidos dos nossos assinantes do Dieta e Saúde. Por isso, o que fizemos foi organizar as receitas de acordo com os números de pontos que elas contém, sempre do menor

para o maior.

O livro é a reunião de 100 receitas, todas elas com fotos e testadas por uma equipe de nutricionistas. E não pense que as receitas usa só ingredientes pomposos e tem grau de dificuldade 10! A nossa ideia foi justamente o contrário. A gente primou

por uma seleção de pratos que fossem leves e nutritivos, claro, mas que fossem fáceis de preparar sem ficar devendo em sabor.

Aproveite muito este livro, não tenha medo de engordurar as páginas de tanto

folhear, não tenha medo de testar sabores novos, descubra o prazer de cozinhar, chame seus amigos e sua família para provar suas delícias. E não se surpreenda com os quilos a

menos, mesmo incluindo estas receitas incríveis no seu cardápio.

www.dietaesaude.com.br

PÃES08

Ingredientes1 ovo1 tablete de fermento biológico fresco (15g)¼ xícara (chá) de água morna½ colher (sopa) de essência de panetone½ xícara (chá) de suco de laranja ¼ xícara (chá) de leite desnatado1 xícara (chá) de açúcar mascavo1 ¾ xícara (chá) de farinha de trigo1 xícara (chá) de farinha de trigo integral50g de damasco seco picado ou uva passa100g de frutas cristalizadas6 unidades de castanha do Pará1 ½ colher (sopa) de manteiga sem sal

Modo de preparoBata no liquidificador o ovo, o fermento, a água,

a essência de panetone, o suco de laranja e o leite. Passe essa mistura para uma vasilha e acrescente o açúcar. Vá adicionando a farinha de trigo e a farinha integral aos poucos, mexendo com as mãos. Pique o damasco e as castanhas, junte às frutas cristalizadas e misture à massa. Acrescente a manteiga aos poucos, sempre mexendo.

Coloque a massa em uma forma para panetone de ½ kg, ocupando 1/3 da forma, e deixe descansar por 40 minutos. Pré aqueça o forno em temperatura alta, leve o panetone e deixe em temperatura alta por dez minutos, abaixe a temperatura e deixe por mais 30 minutos. Sirva.

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 270,1 KcalCarboidratos: 52,2 g

Proteínas: 4,8 gGorduras: 6,9 g

Panetone integral com castanhasRendimento: 8 fatias (100g/porção) Pontos por porção: 8

2

1

2

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PÃES 09

09

Ingredientes2 ovos¼ xícara (chá) de óleo vegetal¼ xícara (chá) de azeite de oliva½ cebola grande picada½ colher (chá) de sal2 tabletes de fermento biológico1 ½ colheres (sopa) de açúcar½ xícara (chá) de leite desnatado400g de farinha de trigo1 gema de ovo para pincelar

Modo de preparoBata todos os ingredientes, menos a farinha de

trigo e a gema de ovo, no liquidificador. Transfira para uma vasilha grande e vá acrescentando a farinha aos poucos e misturando. Quando começar a dar liga, transfira para uma superfície lisa untada de farinha. Continue acrescentando farinha e amassando com as mãos até formar uma massa homogênea. Não amasse muito, pois essa mistura fica com uma consistência pegajosa, e muita farinha deixará o pão duro.

Divida e faça bolas com a massa. Coloque-as em uma assadeira com uma distância mínima de dois a três centímetros. Deixe descansar por aproximadamente 40 minutos.

Pincele com gema de ovo. Leve ao forno para assar em temperatura média, aproximadamente 200°C, até dourar. Sirva.



Pão com cebolaRendimento: 16 porções (40g/porção) Pontos por porção: 5

3

2

1

2

3

1


PÃES010

Ingredientes3 ovos1 xícara (chá) de óleo vegetal½ xícara (chá) de açúcar1 colher (sobremesa) de sal4 tabletes de fermento biológico3 xícaras (chá) de água fria1 kg de farinha1 cebola raladaCheiro verde, orégano, manjericão, cominho em pó a gosto 1 gema para pincelar

Modo de preparoBata no liquidificador os ovos, o óleo, o açúcar, o sal, o fermento e a água. Coloque a massa em uma tigela, acrescente a farinha e amasse com as mãos

até dar o ponto. Acrescente a cebola e as ervas e amasse novamente. Coloque a massa em formas (três pequenas ou duas grandes) e deixe crescer por pelo menos 40 minutos. Pincele com gema para dourar. Leve ao forno para assar em temperatura média, aproximadamente 200°C, até dourar. Sirva.

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 293,0 KcalCarboidratos: 42,2 gProteínas: 6,3 gGorduras: 11,0 g

Pão com ervasRendimento: 20 porções (50g/porção - 1 fatia fina) Pontos por porção: 9


PÃES 011

IngredientesFermento2 tabletes de fermento biológico½ xícara (chá) de água morna1 colher (café) de açúcar

Massa3 batatas grandes1/3 xícara (chá) de açúcar2 ½ colheres (chá) de sal4 colheres (sopa) de manteiga sem sal¼ xícara (chá) de água morna3 ovos grandes2 ¼ xícaras (chá) de farinha de trigo 2 ½ xícaras (chá) de semolina1 gema para pincelar

Modo de preparoCozinhe as batatas descascadas, amasse e reserve. Misture o açúcar, o sal e a manteiga. Acrescente a batata. Adicione a água, os ovos e mexa. Misture o fermento com água e açúcar e junte à mistura. Acrescente a farinha e a semolina aos poucos. Quando a massa estiver consistente, amasse com as mãos. Sove bem a massa até sentir que está soltando da mão. Deixe crescer por pelo menos 45 minutos. Pincele com gema para dourar. Leve ao forno para assar em temperatura média, aproximadamente 200°C, até dourar. Sirva.


Pão de batataRendimento: 20 porções (50g/porção) Pontos por porção: 5

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bOlOS E tOrtAS

Ingredientes½ xícara (chá) de manteiga sem sal¾ xícara (chá) de açúcar2 ovos1 ¾ xícara (chá) de farinha de trigo1 copo de iogurte desnatado100g de amoras congeladas1 colher (sopa) de fermento biológicoGlacê de cream cheese160g de cream cheese1 xícara (chá) de açúcar de confeiteiro1 colher (sopa) de suco de limão

Modo de preparoPara o bolo: pré-aqueça o forno. Unte bem a

assadeira com furo no meio. Na batedeira, bata a manteiga e o açúcar até obter uma massa esponjosa.

Adicione os ovos, aos poucos, e continue batendo até misturar bem. Coloque o preparado anterior em um recipiente grande. Adicione a farinha, o iogurte e a amora, mexendo sempre. Por último, adicione o fermento. Despeje a massa na forma untada e leve ao forno em temperatura média, de aproximadamente 180°C, até dourar. Deixe descansar por 10 minutos e desenforme. Ponha o bolo em um prato de servir e espalhe o glacê com a ajuda de uma espátula.

Para o glacê de cream cheese: bata o cream cheese com o açúcar e o suco de limão até obter uma mistura suave. Sirva com o bolo.Sugestão: Se desejar, decorar com amoras.



Bolo de amora e iogurteRendimento: 12 fatias médias (40g/porção) Pontos por porção: 7

3

2

1

2

3

1


13 bOlOS E tOrtAS

Ingredientes3 ovos½ xícara (chá) de óleo vegetal1 xícara (chá) de açúcar Cascas de 3 maçãs2 xícaras (chá) de farinha1 colher (chá) de canela3 maçãs picadas em cubo sem casca1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparoPré-aqueça o forno. Bata os ovos, o óleo, o açúcar e as cascas das maçãs no liquidificador. Transfira esta mistura para uma tigela, acrescente aos poucos a farinha e a canela e misture. Depois adicione as maçãs picadas e, por último, o fermento em pó. Despeje a massa em forma untada e leve ao forno em temperatura média, de aproximadamente 180°C, até dourar. Sirva.


Bolo de maçã com cascaRendimento: 12 fatias médias (80g/porção) Pontos por porção: 6

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tabela de pontos dos alimentos

Alimentos Quant. Medidas Gramas Pontos

Abacate 50 gramas 50 2

Abacaxi 2 fatias médias 150 2

1 fatia pequena 50 1

Abóbora 350 gramas 350 4

500 gramas 500 5

Abóbora menina brasileira crua 250 gramas 250 1

Abobrinha 1 unidade média 150 1

Acelga crua 250 gramas 250 1

Açúcar de confeiteiro 200 gramas 200 20

Açúcar mascavo 1 colher (sopa) cheia 19 2

2 colheres (sobremesa) cheias 25 2

3 colheres (sobremesa) cheias 37,5 3

1 xícara (chá) cheia 170 15

Açúcar refinado 1 colher (café) 2 0

1 colher (chá) cheia 5 1

1 colher (chá) rasa 3 0

1 colher (sopa) 24 2

1 1/2 colheres (sopa) 36 4

2 colheres (sopa) cheias 48 5



30 gramas 30 3

1/3 xícara (chá) cheia 56 6

1/2 xícara (chá) cheia 85 8

1 xícara (chá) 170 17

Açúcar refinado light 2 colheres (sopa) 20 2

Adoçante forno e fogão 1 colher (sopa) 10 1

Agrião 10 gramas 10 0

50 gramas 50 0

200 gramas 200 1

Tabela de pontos dos alimentosA seguir, você encontra a tabela de pontos dos alimentos e medidas utilizadas nas receitas deste livro. Você poderá utilizá-la para calcular a pontuação das receitas que coleciona em seu caderno ou daquela sua predileta e que passa de mãe para filha.


111 tabelas de pontos dos alimentos

Alimentos Quant. Medidas Gramas Pontos

1 prato (sobremesa) 20 0

4 ramos médios 20 0

Água de coco 40 mililitros 40 0

400 mililitros 400 2

Alecrim seco 1/2 colher (chá) 1 0

1 1/2 colheres (sobremesa) 6 1

Alface 5 colheres (sopa) cheias picada 40 0

1 folha grande 15 0

1 folha média 10 0

1 folha pequena 5 0

1 prato (sobremesa) 30 0

1 unidade média 200 1

Alho cru 1 dente 12 0

2 dentes 24 1

4 dentes 48 2

Alho poró 200 gramas 200 2

500 gramas 500 4

Ameixa seca 3/4 xícara (chá) 165 8

Amêndoa 1 1/2 colheres (sopa) 24 5

50 gramas 50 11

10 unidades 10 2

1/2 xícara (chá) 70 16

Amido de milho 1 colher (sopa) cheia 10 1

1 colher (sopa) rasa 6,3 1

Amora 100 gramas 100 2

Arroz branco cozido 1 quilo 1000 32

Arroz branco (cru) 200 gramas 200 17


2 xícaras (chá) 300 26

Arroz sete cereias (cru) 1 xícara (chá) 150 14

Atum ralado 2 colheres (sopa) 40 1

Aveia em flocos finos 4 colheres (sopa) 60 6

Aveia em flocos 3 colheres (sopa) 45 4


1 1/2 xícaras (chá) 585 55

Azeite de dendê 1 colher (sopa) 13 4

Azeite de oliva 1 colher (chá) 4 1

miolo fluxo

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