How to Climb 5.12 Autor: Eric J. Hörst

Tradução/Resumo: Júlio “Francês”

Capítulo 1: Sim, você pode escalar 8º grau!

“A escalada é um esporte incrivelmente complexo. Não é apenas uma

questão de força. É preciso ainda se considerar tanto o fator mental,

assim como o técnico, a experiência e a confiança”.

– Tony Yaniro

As nove verdades absolutas sobre desempenho em escalada:

#1: O melhor treinamento para técnica de escalada (técnica e

tática) é escalar;

i. Tempo gasto praticando outro esporte com o pensamento

“isso vai ajudar a minha escalada” é tempo perdido;

ii. Apesar de poder haver uma pequena contribuição no

condicionamento físico, a prática de outro esporte não

traz nenhum ganho em habilidade;

iii. Em resumo, gaste seu tempo escalando que é o melhor

que você faz.

#2: As técnicas de escalada são específicas ao tipo de rocha,

ângulo de inclinação e textura (propriedades de atrito);

i. Escale nas mais diferentes áreas possíveis para aumentar

o seu grau de proficiência na rocha.

#3: Desenvolver a técnica, ao invés de treinamento físico, trás

mais benefícios para a maioria dos escaladores, exceto para

os escaladores de elite;

i. A curva de aprendizado técnico na escalada é mais

acentuada, e continua crescendo por um período de

tempo maior, que a curva de ganho de força na escalada

obtida com treinamento físico;

1

ii. Priorize o treinamento de técnica em relação ao

treinamento de força numa razão de 3/1. A exceção são

os escaladores de elite, para os quais a razão é de 1/2.

#4: Condicionamento físico geral é o treinamento físico mais

efetivo para escaladores iniciantes;

i. O objetivo é minimizar a gordura corporal e a massa

muscular desnecessária.

#5: Condicionamento físico específico do esporte é o treinamento

físico mais efetivo para escaladores avançados;

i. Reduzir ou eliminar o treinamento de condicionamento

físico geral e focar os esforços no desenvolvimento de

força máxima nos braços e antebraços.

#6: Treinamento de força desenvolve resistência, mas

treinamento de resistência não desenvolve força;

i. Um nível mais elevado de força máxima o tornará melhor

preparado para enfrentar a seqüência mais forte do crux.

ii. Nos movimentos sub-máximos seguintes você estará apto

a utilizar um menor percentual da força máxima. Isto

significa mais resistência!

iii. O foco do treinamento deve ser desenvolver força

máxima específica para o esporte, particularmente dos

dedos, ao invés de resistência.

#7: Energia e tempo desperdiçados estão perdidos para sempre;

i. A maneira mais rápida de aumentar a sua força aparente

e resistência não é treinando e sim reduzindo a energia

desperdiçada (escalando muito devagar, apertando

demais as agarras “overgrip”, posicionamento

inadequado, esquecimento de uma agarra...);

ii. Trabalhe o seu auto-conhecimento da energia e do tempo

desperdiçados, seja no muro ou na rocha.

2

#8: Seu corpo não pode ir onde sua mente nunca esteve antes;

i. Crie um “filme” na sua mente com a melhor seqüência de

ações a tomar e sempre finalize o mesmo com uma

imagem vívida do resultado ideal.

#9: Treinar e escalar provêem apenas o estímulo para o

desenvolvimento muscular. A recomposição e o fortalecimento

muscular ocorrem apenas durante o sono ou nos dias de

descanso.

i. Seus músculos se tornam mais fortes e seu sistema

nervoso se adapta aos novos movimentos e solicitações

durante os períodos de descanso, não durante os

exercícios;

ii. Aumente o período de descanso proporcionalmente ao

aumento de intensidade dos treinos.

3

Capítulo 2: Desenvolvendo suas habilidades – rápido!

“Se existe realmente algum segredo (no sucesso extraordinário dos

escaladores franceses), deve ser o fato de nós buscarmos a graça, o

controle e a fluidez nos movimentos”.

– François Legrand

Existem vários elementos na escalada, incluindo movimentos,

posicionamentos de corpo, táticas e estratégias. O objetivo deste

capítulo é prover técnicas e regras através das quais você pode

acelerar o aprendizado de técnicas de escalada e maximizar sua

habilidade no esporte.

• A quantidade ótima, não a máxima, de treinamento produz os

melhores resultados em habilidade. Aproximadamente 1 hora

real de escalada (cerca de 12 vias de 5 minutos no muro)

durante o treinamento é uma boa quantidade. Faça um

planejamento para um total de 3 a 5 dias de treinamento e

escalada por semana dependendo da intensidade – quanto mais

intenso o treinamento/escalada, menos freqüente este deve

ser.

• Dias para praticar (praticar novos movimentos, experimentar

encontrar novas posições de descanso, tentar novas táticas e

estratégias, sem se preocupar em “não cair”) traz mais

benefícios que os dias de desempenho (mandando projetos ou

em competições), exceto para os escaladores de elite. A cada

dia de treinamento ou escalada, determine a priori se o objetivo

é a prática ou desempenho. A razão entre os dias de prática e

de desempenho deve ser de 3/1.

• A prática de novas técnicas é mais efetiva quando você está

bem descansado, completamente aquecido e em um ambiente

seguro (p.ex. indoor, top-rope e boulders). Use os 30 minutos

4

após o aquecimento para praticar novos movimentos, novas

técnicas e desenvolver seus pontos fracos.

• Utilize a prática “em blocos”, isto é, repetições idênticas de um

mesmo movimento, para acelerar a curva de aprendizado

durante as tentativas iniciais de um novo movimento, técnica

ou seqüência. Após duas ou três repetições bem sucedidas,

substitua a prática “em blocos” pela prática “variável”, descrita

a seguir.

• A prática “variável” visa desenvolver a habilidade recém

adquirida através do seu uso em diferentes cenários e

condições (inclinação, tamanhos das agarras, etc). Desta

forma, a prática “variável” o torna apto a enfrentar melhor uma

maior variedade de condições (ângulo, tamanho de agarras,

tipo de rocha, entre outros). Sempre modifique as condições

após algumas tentativas a fim de evitar a prática em “blocos”

excessiva.

• Faça uso dos betas para acelerar o aprendizado de movimentos

e seqüências. Solicite ajuda verbal ou física quando estiver

tentando uma nova técnica. No entanto, evite a “necessidade”

excessiva de betas uma vez que isto produzirá resultados

negativos a longo prazo. Não hesite em pedir para alguém calar

a boca e desvende o movimento você mesmo!

• A constante busca pelo auto-conhecimento é essencial para

aperfeiçoar técnicas pouco apuradas, eliminar maus hábitos e

melhorar o desempenho. Faça perguntas a si mesmo visando

melhorar seu auto-conhecimento. Por exemplo, esta é a melhor

posição de corpo? Eu estou usando corretamente os pés e

reduzindo a carga nos braços? Eu estou respirando

corretamente?

5

• Copiar as técnicas e táticas (não o treinamento) dos

escaladores de elite é uma poderosa ferramenta de

aprendizado. Comece a passar tanto tempo observando outros

escaladores escalando, inclusive através de vídeos, quanto você

realmente escala. Tome nota de movimentos, posições de

descanso, táticas, etc e experimente realizá-los você mesmo.

As imagens que você captura são as sementes dos avanços

futuros.

• Escalar na maior variedade de rochas possível é o elemento

mais importante do seu treinamento. Vá para a rocha e viaje o

máximo possível para desenvolver um vasto repertório de

técnicas, táticas e movimentos. Evite a especialização, isto

limitará seu potencial a longo prazo. Lembre-se que a

habilidade não se transmite de um determinado tipo de

rocha/escalada para outra.

• A escalada é um complexo jogo de solução de problemas,

estratégia, movimento e fortaleza mental. Escalar à vista é a

maneira mais poderosa de desenvolver estas habilidades.

Escale à vista semanalmente, seja no ginásio ou na rocha.

• Entrelaçar a prática de habilidades mentais e físicas produz

melhores resultados que a prática física isoladamente. Visualize

um novo movimento ou seqüência pelo menos uma vez antes

de cada tentativa a fim de melhorar o aprendizado e aumentar

as chances de sucesso. Faça uso regular da prática mental

durante os momentos de descanso (ou dias de descanso) para

melhorar a confiança e “gravar” seqüências conhecidas.

• Executar seqüências e/ou vias conhecidas mais rapidamente

melhora a proficiência a longo prazo. Pratique a “speed

climbing” pelo menos uma vez por semana para estender as

6

fronteiras da região na qual você pode escalar rápido sem

perder em precisão.

• Desescalar vias é um poderoso exercício de treinamento de

habilidade. Não subestime este método de treinamento de

habilidades técnicas, físicas e mentais. Nos dias de práticas

desescale (na medida do possível) cada via que você mandar.

• Pratique técnicas recém adquiridas enquanto o nível de cansaço

ainda estiver moderado para maximizar o domínio da técnica e

garantir a retenção da mesma a longo prazo. Exercitar técnicas

e seqüências bem conhecidas durante os elevados níveis de

cansaço também é benéfico.

• Pratique as técnicas conhecidas de maneira aleatória para

melhorar seu uso funcional e sedimentá-las na mente de

maneira mais definitiva. Faça um treinamento de habilidade

aleatória pelo menos uma vez por semana. Use a maior

variedade possível de movimentos e vias para maximizar a

eficiência do treinamento, por exemplo, linkar uma seqüência

de movimentos de boulder bem diferentes ou subir 5 a 10 top-

ropes de características bem distintas em uma hora.

• Solicite feedbacks de seu parceiro, treinador ou de um

escalador mais avançado. Melhor ainda, use uma análise de

vídeo para fazer uma auto crítica e identificar todas as suas

fraquezas em cada tipo de escalada. Tome nota de tudo que for

observado, então use a visualização para imaginar uma solução

alternativa para ser executada na rocha.

7

Capítulo 3: Bem vindo ao condicionamento

“A parte mais difícil do treinamento é tomar a decisão de começá-lo”.

– Wolfgang Güllich

Condicionamento físico geral:

O condicionamento físico geral é o mais indicado para escaladores

de nível iniciante a intermediário.

• Perder peso é normalmente a maneira mais rápida de aumentar

a razão força/peso. Se você estiver acima do peso (ou com

excesso de massa muscular), priorize exercícios aeróbicos e

uma dieta de alta qualidade. Lembre-se, o peso perdido

proporcionará ganhos mais rápidos na força aparente que os

exercícios de força propriamente ditos. Corra até 30 minutos, 3

a 7 dias por semana. Reduza a quantidade de atividade

aeróbica à medida que você for se aproximando do peso ideal.

• O treinamento de flexibilidade ajuda a desenvolver certas

habilidades técnicas e reduz o risco potencial de adquirir lesões.

Execute uma série de 5 a 10 minutos de alongamento antes e

depois de cada sessão de treinamento.

Borboleta – crucial para escalada em paredes verticais

Abertura de pernas

High step – habilidade de alcançar agarras próximas à

altura da cintura

Antebraços e dedos – mandatório!

Ombro e parte superior das costas

Braços e laterais

• Faça um leve aquecimento de alguns minutos de exercício

aeróbico (por exemplo, correr ou pular corda) antes de iniciar o

alongamento. Após o alongamento, massageie seus dedos,

8

mãos e antebraços por alguns minutos. Isto melhora o fluxo do

sangue aquecido para os tecidos conectivos, tendões e

músculos mais exigidos durante a escalada.

• Escalar por si só já é o melhor treinamento de força geral para

a escalada. Se você escala pelo menos 3 dias por semana, não

há necessidade de treinamento suplementar de força durante

seus anos de formação. Varie o tipo de escalada para

maximizar o efeito do treinamento nas diversas áreas.

• Mantenha os treinamentos suplementares específicos à

escalada. Compre uma barra ou um fingerboard ou, melhor

ainda, construa um boulder em casa. Dê preferência aos

exercícios com peso corporal ao invés dos aparelhos de

musculação e mantenha a resistência baixa.

• Se você não tem disponibilidade de treinar 3 ou 4 dias por

semana é recomendado fazer algum treinamento suplementar

de força. Este treinamento deve ser focado na escalada, quanto

mais próximo dos movimentos da escalada for o exercício

melhor.

Pagar barra – 5 séries até o limite (no mínimo 8

repetições em cada série, caso não consiga executar as 8

repetições peça ajuda a alguém ou use uma cadeira para

apoiar os pés) com 2 a 3 minutos de descanso entre as

séries, 3 vezes por semana. Seu objetivo a longo prazo é

executar 5 séries de 15, a partir daí comece a adicionar

peso.

Barra com pegadas assimétricas – uma mão na barra e a

outra de 15 a 30cm mais baixa (você pode usar uma

toalha ou um loop de fita). 2 vezes por semana.

“Frenchies” (pagar barras com paradas intermediárias) –

Segura em cima por 7 segundos, baixa, sobe até 90º e

segura mais 7s, baixa e sobe até 120º segurando por

9

mais 7s. Execute 3 séries uma vez por semana em adição

a outro exercício muscular de puxada.

Fingerboard – “Deadhang” (ficar pendurado nas agarras)

é o melhor treinamento para desenvolver pressão na

pegada. Uma seqüência consiste em uma série de 6

deadhangs (nas mesmas agarras) durante 3 a 10

segundos cada, separados por descansos de apenas 5

segundos. Dê preferência a agarras médias e pequenas,

buracos e pinças. Faça 2 seqüências consecutivas em

cada uma das 6 a 10 agarras diferentes (total de 12 ou

20 seqüências). Cada seqüência deve ser de intensidade

máxima, portanto, adicione peso ao seu corpo para

assegurar um limite máximo de 10 segundos em cada

repetição. Limite-se a 2 treinamentos semanais.

Abdominais – Podem ser feitos no chão, com os pés sobre

uma cadeira (joelhos fletidos a 90º) ou numa prancha. À

medida que você progride para vias mais negativas é

interessante executar os abdominais pendurado em uma

barra e elevando os joelhos em direção ao peito (3 séries

até o limite).

Punho reverso – Utilizando halteres de 4 a 6kg, execute

20 repetições deste exercício com a palma da mão para

baixo e com o antebraço apoiado na perna ou em um

banco.

Pronador de mão (rotacionar para fora) – na mesma

posição do exercício anterior, utilize um halteres

assimétrico para executar 2 a 3 séries de 20 rotações.

Condicionamento físico avançado:

Se você já estala a alguns anos, é capaz de mandar um 6º grau

com um pé nas costas e suas habilidades técnicas e táticas estão

bastante apuradas, você está pronto para embarcar em um

treinamento de força específico para o esporte.

10

• Condicionamento físico avançado para a escalada se resume

basicamente aos músculos de puxada. Você pode ainda dar um

passo adiante e dizer que tudo se resume à força nos dedos.

• O tipo de treinamento mais específico para a força nos dedos é,

obviamente, a própria escalada. Portanto, é altamente

recomendável que cada escalador sério freqüente um muro ou

construa um boulder em casa.

O ciclo de treinamento “4-3-2-1”:

• Fase 1 – 4 semanas de treinamento de resistência de antebraço

O ciclo inicia com uma fase básica de resistência.

O foco aqui é a escalada – muita escalada!

O volume de escalada deve ir aumentando até a 4ª

semana, no entanto, a intensidade do treinamento deve

permanecer em uma faixa média entre 40 e 70% da

máxima intensidade. Evite negativos, que demandam

força, assim como vias próximas ao seu limite. Escale

para ganhar “milhagem”.

Ocasionalmente você pode ter um dia de intensidade

máxima, como trabalhando uma cadena.

Esta fase é a ideal para trabalhar novas habilidades

técnicas. Você pode quebrar o seu treinamento em duas

partes: comece por treinar as novas técnicas e finalize

com treino de resistência.

Priorize vias longas com grau bem abaixo do seu limite e

evite ficar “bombado”. No muro incorpore a razão

escalada descanso de 3 para 1.

•

11

Fase 2 – 3 semanas de treinamento de fortalecimento dos

dedos

A eficácia do exercício de fortalecimento dos dedos

depende de quatro requisitos fundamentais:

1. O exercício deve ser de alta intensidade durante toda a

série. Na escalada, a alta intensidade é obtida através

do aumento do ângulo de inclinação, da diminuição do

tamanho das agarras, aumentando a velocidade dos

movimentos ou através da adição de peso ao corpo.

2. O exercício deve produzir falha muscular em menos de

um minuto (durante a fase anaeróbica).

3. O exercício deve ser específico para os movimentos e

posicionamentos da escalada.

4. O exercício deve focar em um determinado tipo de

agarra durante toda a série.

1 2 3 4

Boulder Sim Talvez Sim Não

Fingerboard Sim Sim Não Sim

Campus Sim Sim Não Talvez

HIT Sim Sim Sim Sim

Nota: HIT (Hypergravity Isolation Training) é um método de

treinamento proposto pelo autor, que necessita de uma

estrutura de muro (determinados tipos de agarras) específica

e não será abordado neste resumo.

• Fase 3 – 2 semanas de treinamento de resistência anaeróbica

Assumindo que você tenha força suficiente para fazer

cada movimento em uma via individualmente é a

resistência anaeróbica que garantirá o seu sucesso ou

não.

O melhor método de treino é tentar executar boulders

difíceis sem descanso intermediário (sem balançar os

braços) com falha muscular em no máximo 5 minutos. 12

Varie a intensidade dos movimentos entre 60 e 90%. O

objetivo aqui é prolongar a “bomba” o máximo possível.

É importante salientar que o treinamento de resistência

anaeróbica provoca um elevado nível de stress nos

sistemas nervoso e muscular. Além de um determinado

ponto o corpo não é capaz de se recuperar

eficientemente. Portanto, este treinamento deve ser

limitado a no máximo 2 semanas. Tome cuidado, alguns

escaladores rotineiramente treinam desta forma durante

meses a fio e, portanto, não vêem os benefícios, além de

estarem mais sujeitos à lesões.

• Fase 4 – 1 semana de descanso e recuperação

Muito da eficácia do ciclo depende da sua disciplina de

parar o treinamento durante uma semana.

Apesar dos intervalos de 1 a 3 dias de descanso entre os

treinamentos serem normalmente suficientes para

recuperar a musculatura, desgaste e pequenas lesões nas

juntas e tendões além da fadiga mental continuam a se

acumular durante este período.

Esta semana de descanso servirá para aliviar a fadiga

mental e para dar tempo aos tecidos conectivos de

sararem e se recuperarem.

Ao final desta semana avalie o seu estado físico e mental.

Caso não esteja se sentindo 100% pronto para retornar

ao treinamento tire mais uns dias de descanso. Além

disso, investir 1 ou 2 semanas tratando um tendão trará

muito mais benefícios a longo prazo do que os dias de

treino que você vai perder.

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Prevenindo lesões e acelerando a recuperação:

• A escalada trabalha bastante os músculos flexores, mas

demanda muito pouco dos extensores causando um

desbalanceamento muscular. Portanto, exercite sua

musculatura antagônica para ajudar a evitar possíveis lesões:

Punho reverso – 3 séries de 25 repetições com pouca

carga devem ser executados religiosamente ao final de

cada treino.

Pronador de mão – 2 a 3 séries de 20 repetições antes

(como aquecimento) de cada treino.

Apoio de frente – 3 séries, 1 a 2 vezes por semana.

Supino vertical (trapézio) – pode também ser feito com

halteres. A carga máxima não deve ultrapassar 30 a 40%

do seu peso e devem ser executados 1 ou, no máximo, 2

vezes por semana.

Barras paralelas – com as mãos o mais próximas ao

corpo possível, execute 3 séries até o limite 1 ou 2x por

semana.

• Descanso de qualidade é tão importante quanto o estímulo

(treinamento) de qualidade para produzir ganho de força.

Somente realize seu próximo treinamento quando estiver

completamente recuperado. Utilize o nível de “dolorimento” e

sua energia total para medir onde você está no processo de

recuperação. Fazer um apanhado dos seus treinamentos, do

sono, da dieta e de “como você está se sentindo” vai ajudá-lo a

melhor se conhecer.

• Após um treinamento intenso são necessárias no mínimo 9

horas de sono para uma recuperação ideal. Oito horas de sono

são suficientes nas demais noites.

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• Seus hábitos alimentares após os treinamentos são

fundamentais para minimizar o tempo de recuperação e

maximizar a reconstrução muscular:

Consumir carboidratos simples imediatamente após o

final do treinamento. Por exemplo, bebidas esportivas

que contenham glicose, sacarose ou mesmo um doce com

baixo teor em gordura.

Durante as 2 primeiras horas seguintes ao treinamento,

ingerir carboidratos complexos e alimentos de alto teor

protéico.

Adicionalmente, consumir pequenas doses de

carboidratos aproximadamente a cada 2 horas para

“manter” o processo de recuperação.

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Capítulo 4: Vencendo o jogo psicológico

“Eu quero fazer alguma coisa absolutamente no meu limite, onde

meu corpo inteiro está gritando de dor, tudo quer cair, mas eu

continuo”.

– Jerry Moffatt

É o psicológico que separa os homens (e mulheres) dos garotos

neste esporte. Um axioma bem conhecido na escalada é que “grande

parte dos maiores feitos resultam mais da superação mental do que

da física”.

• Motivação constante é fundamental para atingir o potencial

atlético. Com este objetivo, crie incentivos para treinar,

mantenha o pensamento positivo enquanto escala e comece

com o resultado final esperado em mente. Desta forma você

sempre estará motivado.

• Estabelecer objetivos detalhados ajudam a estimular suas

ações diárias e a longo prazo. Pergunte-se “o que eu posso

fazer na próxima hora, dia, semana, mês ou ano para melhorar

meu desempenho na escalada?”. Estabeleça objetivos de curto,

médio e longo prazos de acordo.

• Disciplina é fundamental na busca pela excelência. Procure

sempre distinguir o que é importante do que é urgente. Dê

preferência a atividades que posturas que o conduzam ao seu

objetivo final e apenas ocasionalmente se deleite com festas,

comidas e bebidas quando atingir um objetivo de médio prazo.

• Confiança é essencial para atingir o seu limite. Sempre se

“aclimate” com as condições nas quais você vai atuar. Nada

desenvolve melhor a confiança do que já ter estado na dada

situação antes. Desta forma, um dos seus objetivos no

16

treinamento deve ser “imitar” ao máximo a atmosfera,

situações e o terreno do projeto ou competição para a qual

você está se preparando.

• A visualização ajuda a pré-programar a realidade do futuro. Use

esta técnica diariamente seja na preparação para o

treinamento, na escalada ou em qualquer outra atividade

importante.

Pratique a visualização com todos os seus sentidos.

Trabalhe sua habilidade de criar imagens mentais frescas

e claras de pessoas, lugares e eventos;

Imagine as cenas ricas em detalhes. Quanto mais vívidas

as imagens, mais poderosos serão os efeitos da

visualização no seu desempenho;

Use fotos, croquis, mapa de crux ou vídeos para melhorar

a precisão dos “filmes” mentais da sua escalada;

Visualize repetidamente o projeto ou seqüência com a

qual você está tendo problema;

Crie e armazene na mente imagens positivas para

substituir as imagens, pensamentos e sentimentos

negativos;

Crie mentalmente um filme de você mesmo lidando com

várias situações e problemas que podem surgir durante

uma escalada.

• “Rituais” pré-escalada dão origem a desempenhos consistentes.

Observe o “ritual” dos jogadores de basquete antes de cada

arremesso livre. Estabeleça uma rotina detalhada a ser

executada antes da escalada incluindo todas as tarefas

preparatórias desde se equipar até o “ensaio” mental da via.

• Determine se um medo particular é razoável ou não. Fique

sempre atento aos medos razoáveis, mas lute contra os medos

não razoáveis. Manter-se relaxado e ter um bom discernimento

17

é um antídoto eficiente contra a maioria dos medos infundados

com os quais nos deparamos na rocha. Mantenha o foco no que

é mais provável de ocorrer e não na situação de pior caso

possível, que é apenas remotamente possível.

• Pressão psicológica moderada, e não a ausência completa de

pressão, conduz aos melhores desempenhos. Aprenda a

canalizar a boa pressão e se livrar da má quando estiver “na

cadeira do piloto”. Suas ações e pensamentos nos dias e horas

anteriores ao evento (seja uma cadena, campeonato, etc)

determinam seu nível de pressão. Use técnicas de relaxamento

como antídoto para as pressões negativas.

• No mundo da escalada, o termo “foco” significa manter um

elevado nível de concentração da energia mental na tarefa mais

importante em cada instante dado. O foco melhora a conexão

mente-corpo-rocha e, conseqüentemente, as chances de

sucesso. Invista algumas semanas para treinar ativamente o

foco. Após aproximadamente 10 sessões de treinamento de

foco você vai começar a se sentir mais “conectado” com a rocha

e mais capaz de manter-se focado no meio das situações mais

estressantes. Seu desempenho vai disparar.

• Controlar suas emoções enquanto escala significa controlar o

seu desempenho final. Divida a escalada em trechos lógicos

definidos por posições de descanso. Em cada uma destas

posições de descanso efetue a seguinte seqüência:

Respire de maneira ininterrupta: recupere seu ciclo de

respiração, concentre-se em uma respiração suave e

profunda;

Feição facial positiva: abra um pequeno sorriso

independente do seu estado mental. Você vai sentir a

diferença imediatamente;

18

Postura equilibrada: levante a cabeça, mantenha seus

ombros relaxados, sua coluna confortavelmente ereta e o

abdome livre de tensão;

Onda de relaxamento: faça uma rápida varredura de

todos os seus músculos para localizar e eliminar a tensão

desnecessária;

Checagem mental: mantenha-se focado, com

pensamento positivo e não intimidado pela tarefa a

seguir. Então, mande a via!

• Use o pensamento positivo para melhorar seu estado mental e

suas chances de sucesso. Converse consigo mesmo para

espantar o pensamento negativo, relembre suas habilidades e

reforce suas qualidades positivas.

19

Capítulo 5: Escalando o seu primeiro 8º grau (e além disso!)

“A melhor maneira de se dar ao máximo e fazer as coisas mais

interessantes é se divertindo – não faça alguma coisa porque alguém

disse que seria impressionante, mas apenas porque você não

imaginaria nenhum outro lugar do planeta onde você poderia estar”.

– Peter Croft

Escolhendo a via correta:

• Determine se o dia é para “prática” ou de “desempenho”. Nos

dias de prática, escolha tipos de vias com os quais você tem

dificuldade. Já nos dias de desempenho, explore seus pontos

fortes para obter um melhores resultados.

• Se possível, dedique dois terços do seu tempo (e dias) na rocha

escalando vias à vista. A escalada à vista provê um potencial de

aprendizado maior.

• Quando for entrar à vista em alguma via, escolha aquelas com

grau variando entre um número abaixo (na escala americana) e

uma letra (na escala americana) acima do grau mais forte que

você já mandou à vista.

20

VIAS BOULDER

BRASIL França EUA Austrália UIAA Hueco (USA) 5 5C 5.9 18 VI -

5 Sup 5C+ 5.10A 19 VI+ - 6 6A 5.10B 19/20 VII- V3

6A+ 5.10C 20 VII V3 6 Sup

6B 5.10D 21 VII+ V3/V4 7A 6B+ 5.11A 21/22 VII+/VIII- V4 7B 6C+ 5.11B/C 22 VIII- V5 7C 7A 5.11D 23 VIII V6 8A 7A+ 5.12A 24 VIII/VIII+ V7 8B 7B 5.12B 25 VIII+ V8 8C 7B+ 5.12C 26 IX- V8/9 9A 7C 5.12D 27 IX V9/10 9B 7C+ 5.13A 28 IX/IX+ V10 9C 8A 5.13D 29 IX+ V11 10A 8A+ 5.13C 30 X- V12 10B 8B 5.13D 31 X V13 10C 8B+ 5.14A 32 X+ V14 11A 8C 5.14B 33 XI- - 11B 8C+ 5.14C 34 XI - 11C 9A 5.14D 35 XI+ - 12A 9A+ 5.15A 36 XII- -

• Trabalhe a cadena de vias graduadas em até um número (na

escala americana) acima do seu grau mais forte à vista.

• Consolide o seu nível de habilidade escalando sempre próximo

ao seu nível máximo. Acompanhe o seu progresso através de

uma pirâmide composta pelas vias que mandou e a data da

cadena. Para cada via de um determinado grau, você deve ter

escalado pelo menos 2 vias com graduação imediatamente

inferior, compondo assim uma pirâmide sólida.

Dicas para escalar à vista:

• Um aquecimento adequado é fundamental. Inicie o

aquecimento efetuando um bom alongamento e massageando

os dedos e antebraços. Em seguida, a grande dica é ganhar um

pouco de “milhagem” em algumas vias mais “tranqüilas”.

Comece escalando dois números (escala americana) abaixo da

sua cadena à vista de maior grau e escale cerca de 4 vias,

21

aumentando gradativamente a dificuldade. Este procedimento

evita que você fique “inexplicavelmente tijolado” de maneira

precoce. Em seguida, descanse por cerca de 20 a 60 minutos

antes de tentar a via desejada.

• Observe a via em questão de pelo menos 3 perspectivas

diferentes e não apenas a vista frontal, como é de costume.

Procure por agarras escondidas, posições de descanso,

colocação de equipamentos, posições para clipar a corda e pela

melhor seqüência de movimentos.

• Escale um boulder nas proximidades da via, árvore ou mesmo

uma via ao lado para obter um novo ângulo da via. Considere

também o uso de binóculos.

• “Decifre” pelo menos duas possíveis soluções para os crux

aparentes.

• Use a seqüência reversa, seguindo as agarras de cima para

baixo, para ajudar a decifrar sessões mais complicadas.

• Pré-programe sua subida. Recapitule todas as imagens de

agarras, localização, ordem, descansos e equipamentos que

você colheu anteriormente da via e construa um “filme”

extremamente detalhado em sua mente.

• Determine a melhor cadência para cada trecho da via,

distinguindo as seqüências de pura força daquelas mais

técnicas e complexas.

• Controle a ansiedade diminuindo as expectativas e a pressão –

foque no processo e não no possível resultado.

22

• A tática a ser utilizada depende da via, não existe a “melhor”

estratégia. Faça a leitura cuidadosa de cada via e planeje a

melhor estratégia a ser utilizada, baseado nas suas

experiências anteriores.

• Acredite na via! Mesmo a menor das dúvidas pode se

transformar em um peso a mais a carregar nas suas costas.

• Finalmente, não deixe nada pela metade. Você só tem uma

chance de mandar a via à vista – portanto, caia tentando o

movimento e não desistindo dele!

Trabalhando a cadena de uma via:

• Obtenha o máximo de informações possível com outros

escaladores que fizeram a via. Pergunte sobre equipamentos

necessários, posições de descanso, agarras escondidas e/ou

difíceis de encontrar e onde estão os crux da via.

• Comece com uma subida de reconhecimento da via. Use a

corda livremente para descansar e economizar energia.

Identifique onde estão localizadas as partes difíceis, moderadas

e fáceis.

• Divida a via em trechos “possíveis”. A importância disso se

deve ao fato de que, normalmente, as vias difíceis parecem

impossíveis quando consideradas por inteiro. Comece a

trabalhar inicialmente na parte mais difícil. Em seguida,

trabalhe os demais trechos da via finalizando pela parte mais

fácil.

• A linkagem dos movimentos da via deve ser feita de cima para

baixo. Por exemplo, link os últimos 6 metros da via. Se você for

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bem sucedido, descanse e tente mandar os últimos 15 metros e

assim por diante.

• Exercite a visualização da via entre as tentativas e durante os

dias descanso. Prepare um desenho com o mapa do crux para

ajudar a visualização dos movimentos. O mapa deve conter

agarras de mão e de pé (numere a seqüência das agarras e

adicione a indicação de “direita” ou “esquerda”), posições de

descanso, de balançar os braços e de clipada, e qualquer outro

comentário que o ajude a mandar o projeto.

• Construa no muro de treinamento um “simulador” dos seus

projetos mais complicados. Monte com as agarras do muro uma

cópia do crux para um treinamento mais específico.

Encadenando o seu projeto:

• Não se precipite na tentativa de uma cadena. Invista apenas a

carga de trabalho necessária e descanse bastante. Durante um

dia de trabalho de uma cadena, triplique o tempo de descanso

entre as tentativas. Considere também descansar alguns dias

antes de enfrentar os problemas mais difíceis.

• Visualize o sucesso na subida de cada trecho da via em

questão. Entre na via confiante, relaxado e preparado.

• Ataque um trecho da via de cada vez como se estivesse

seqüenciando uma série de boulders. Mantenha o foco no

processo de escalada de cada trecho e esqueça o resultado

final.

• Aprenda a conviver com os seus erros. “Passe por cima” dos

pequenos erros e os esqueça imediatamente. Se você cometer

um “erro fatal”, segure na corda e tente descobrir o que houve

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de errado. Reescale o trecho, desça, descanse e visualize a

solução correta do problema.

• Dê tudo de si. Uma cadena trabalhada consiste em absoluta

perfeição e entrega.

Truques para ambas as escaladas:

• Varie ao máximo o tipo de pegada na rocha para evitar o

cansaço excessivo de um determinado grupo muscular. Se você

souber que vai precisar de “potência máxima” de um

determinado tipo de pegada no crux, evite o seu uso antes

disso.

• Quando ficar difícil continuar, esqueça o instinto natural de se

preocupar com o posicionamento das mãos e focalize nos pés.

Tente manter a atenção constante em encontrar as melhores

agarras de pés, uma vez que as pernas são mais fortes que os

braços.

• Escale mais rápido, e não mais devagar, nas seqüências mais

difíceis para economizar energia.

• Use a gravidade para melhorar a recuperação durante os

descansos no meio da via. Alterne a posição do braço a ser

descansado para cima e para baixo, balançando o mesmo por

cerca de 5 a 10 segundos em cada posição. Repita este

procedimento o máximo de tempo que a posição de descanso

permitir.

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