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REAPROVEITE MAIS,DESPERDICE MENOS SUGESTÕES DE RECEITAS PRÁTICAS
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Índice 4 Introdução
Entradas
6 Patê de Talos 7 Pasta de Beringela
Sopa
8 Sopa de talos e folhas
Prato de Carne
9 Tomates Recheados
Prato de Peixe
10 Arroz frio de salmão com pinhões
Prato Vegetariano
11 Feijoada de folhas com tofu
Prato de acompanhamento
12 Salada de talos, manga e rabanete
Bebidas
13 Sumo de casca de manga
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14 Infusão de casca de abacaxi/ananás com hortelã
Sobremesas
15 Muffin de Sementes
16 Bolo de casca de banana
17 Dicas
18 Ficha Técnica
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BREVE ENQUADRAMENTO
Numa sociedade onde o consumismo e consequente desperdício constituem um fenómeno constante, surge a necessidade de oferecer soluções quotidianas que visem a diminuição desta tendência. A promoção de uma alimentação saudável e simultaneamente económica exige particular importância no cenário contemporâneo, conduzindo à necessidade de rentabilizar os recursos alimentares adquiridos,em ambiente doméstico.
Pretende-se assim com o presente e-book promovero aproveitamento integral de alimentose o reaproveitamento dos mesmos, por intermédiode pequenas receitas práticas e saudáveis.
Frações dos alimentos vulgarmente rejeitadas aquando da sua preparação, como cascas, talos, folhas, e ainda, sobras de refeições diárias, podem ser reaproveitadas e inseridas adequadamente num dia alimentar.
Delicie-se com as nossas sugestões de receitas. Reaproveite e poupe!
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SABIA QUE...
· Um terço da produção alimentar em todo o mundoé desperdiçada? E ao mesmo tempo cerca de 870 milhõesde pessoas estão subnutridas?
· A produção anual de resíduos alimentares nos27 Estados-Membros é cerca de 89 milhões de toneladas,isto é, 179 kg por habitante?
· Em Portugal, o desperdício alimentar estimado é de 97kgpor habitante por ano, dos quais 31% provém dos consumidores? · O Parlamento Europeu propôs que 2014 seja proclamadocomo o ano europeu contra o desperdício alimentar?
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ENTRADAS
PATÊ DE TALOS
Ingredientes:
- 1 Iogurte sólido natural não açucarado - 4 Colheres de sopa cheias de talos de aipo picados- 4 Colheres de sopa cheias de talos de espinafres picados- 1 Colher de café de pimenta preta- 1 Colher de café rasa de sal
Preparação:
1. Higienize bem os talos e coloque-os, de seguida,
na liquidificadora juntamente com metade da porção
indicada de iogurte natural.
2. Depois de se obter uma pasta, adicione o restante iogurte,
mexendo com uma colher.
3. Sirva o patê em tostas ou pão.
Dica: Pode aproveitar algum pão que tenha ficado endurecido, fazendo torradas e servindo com este patê.
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ENTRADAS
PASTA DE BERINGELA
Ingredientes:
- 2 Beringelas médias com casca cortadas em pequenos pedaços - 1 Colher de sobremesa de orégãos- 1 Colher de sopa de salsa picada- 1 Cebola média picada- 2 Dentes de alho picados- 1 Colher de sopa de azeite- 1 Colher de sobremesa de vinagre- 1 Colher de café de gengibre em pó
Preparação:
1. Numa panela ao lume coza os pedaços de beringela, com a adição
de uma colher de sobremesa de vinagre, até ficar macia.
2. Depois de cozida, retire a água com o auxílio de um coador.
3. Num recipiente, misture os restantes ingredientes.
4. Deixe arrefecer a beringela e coloque-a numa liquidificadora,
o tempo suficiente até obter uma textura pastosa.
5. Transfira a pasta obtida para um recipiente e adicione os demais
ingredientes. Misture bem envolvendo a beringela nos restantes
sabores.
6. Deixe repousar um pouco no frigorífico e sirva em fatias de pão.Dica: Aproveite a água de cozedura da beringela para fazer sopas, molhos ou cozer massa ou arroz.
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SOPA
SOPA DE FOLHAS E TALOS
Ingredientes (para 4 pessoas):
- 1 Chávena almoçadeira de folhas e talos de couve-flor- 1 Chávena almoçadeira de folhas e talos de beterraba- 1 Cenoura média picada- 1 Cebola pequena picada com os respetivos talos verdes- 1 Batata-doce (≈80g)- 1 Colher de sopa de azeite
Preparação:
1.Higienize adequadamente os talos e folhas.
2. Pique bem os talos e as folhas de couve-flor e beterraba.
3. Numa panela com água junte-os com a cenoura picada,
a cebola e a batata-doce.
4. Deixe ferver a água, e aguarde o tempo necessário até que todos
os ingredientes fiquem macios.
5. Por fim, coloque os talos verdes picados da cebola.
Aguarde 5 minutos.
6. Adicione uma colher de sopa de azeite, em cru,
e sirva a preparação quente.Dica: Caso não disponha de batata-doce, pode optar por reaproveitar as sobras de leguminosas e colocá-las na sopa. Pode optar também por sobras de massa ou arroz cozinhados.
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PRATO DE CARNE
ao forno durante 15 a 20 minutos para gratinar.
6. Adicione uma colher de sopa de azeite, em cru,
e sirva a preparação quente.
Dica: Se adquirir habitualmente as cenouras com as respetivas folhas, não as desperdice. Reserve-as e utilize como substituto da salsa ou para adicionar à sopa. Pode também inseri-las nesta preparação.
TOMATES RECHEADOS
Ingredientes (para 2 pessoas):
- 4 Tomates grandes- 4 Colheres de sopa de queijo mozzarella light ralado- Sobras de carne cozinhada- 1 Cebola pequena picada- 1 Dente de alho picado- 1 Colher de sopa de salsa picada- 1 Colher de chá de azeite
Preparação:
1. Corte ligeiramente a parte superior do tomate.
Apenas o necessário para que possa remover o seu conteúdo
com uma colher de chá, e reserve a polpa do tomate retirada.
2. Triture as porções de carne e reserve. Numa panela coloque
a cebola, o alho, a salsa picada e a polpa do tomate anteriormente
removida. Adicione um pouco de água. Deixe cozer em lume
brando durante alguns segundos.
3. Adicione a carne picada e junte novamente um pouco de água
e a colher de chá de azeite e deixe estufar.
4. Pré-aqueça o forno a 200°C.
5. Adicione a carne ao interior dos tomates isentos de conteúdo.
Coloque o queijo mozzarella light por cima, e leve a preparação
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PRATO DE PEIXE
ARROZ FRIO DE SALMÃO COM PINHÕES
Ingredientes (para 2 pessoas):
- 1 Chávena de chá de sobras de salmão- 2 Copos de arroz branco cozido (pode aproveitar sobras)- 3 Colheres de sopa de coentros- 2 Colheres de sopa rasas de pinhões- 1 Colher de chá de azeite- 1 Colher de chá de vinagre balsâmico- 1 Colher de café de pimenta- 2 Folhas pequenas de manjericão
Preparação:
1. Numa taça misture as sobras de salmão (previamente desfiado
e isento de espinhas) com o arroz, os coentros e os pinhões.
2. Seguidamente tempere a preparação com azeite, vinagre
balsâmico e pimenta, e envolva a mesma nestes ingredientes.
3. Finalize a preparação com duas folhas pequenas de manjericão
e sirva de imediato.
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PRATO VEGETARIANO
Dica: Se utilizar feijão manteiga enlatado escorra o líquido de conservação e passe-o por água para reduzir o teor de sal da sua refeição. Caso utilize o líquido de conservação, não adicione mais sal.
FEIJOADA DE FOLHAS COM TOFU
Ingredientes (para 4 pessoas):
- 3 Chávenas de chá de feijão manteiga- 250g de tofu- 1 Prato de sopa de folhas de nabo lavadas e picadas- 1 Prato de sopa de folhas de cenoura lavadas e picadas- 1 Prato de sopa de folhas de couve-flor lavadas e picadas- 1 Cebola pequena picada- 2 Dentes de alho picados- 1 Colher de sopa de azeite- 2 Folhas de louro- 1 Colher de café rasa de sal- 1 Colher de café de pimenta preta
Preparação:
1. Coza o feijão manteiga (previamente demolhado) numa panela
de pressão, durante cerca de 20 minutos.
2. Numa panela ao lume, adicione o azeite, a cebola, as folhas
de louro, os dentes de alho e um pouco de água.
3. Acrescente o feijão manteiga cozido, o sal e a pimenta e deixe
ferver em lume brando, durante aproximadamente 10 minutos.
4. Adicione as folhas dos vegetais e o tofu e deixe ferver durante
cerca de 10 minutos.
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SALADA DE TALOS, MANGA E RABANETE
Ingredientes (para 4 pessoas):
- Uma manga pequena- 1 Chávena de chá de talos de aipo picados- 1 Chávena de chá de talos de espinafres picados- 6 Rabanetes- 1 Alface roxa
Preparação:
1. Disponha numa terrina a alface, os talos de aipo
e os talos de espinafres, previamente higienizados.
2. Descasque a manga e corte-a em pequenos cubos.
3. Opte por laminar os rabanetes e adicione-os aos demais
ingredientes.
SALADA DE ACOMPANHAMENTO
Tempere a preparação com um
Vinagrete de rama de rabanete:
Ingredientes:
Rama de 6 rabanetes finamente picada
1 Tomate médio maduro picado
1 Cebola pequena picada
½ Chávena de chá de salsa picada
½ Chávena de chá de água
1 Colher de sopa de azeite
1 Colher de café rasa de sal
1 Colher de café de pimenta
Preparação:
Numa tigela, junte todos os ingredientes e misture-os bem.
Pode, igualmente, utilizar o vinagrete em tostas ou sobras
de pão ligeiramente endurecido.
Dica: Não rejeite os talos dos vegetais, incluindo da alface.Além de crocantes e saborosos são igualmente ricos em vitaminas, minerais e fibra.
Dica: Ao preparar a salada de talos e manga, reserve simultaneamente as cascas deste fruto e aproveite-as para a preparação de um sumo. Desta forma aproveita todas as frações dos alimentos adquiridos!
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BEBIDAS
SUMO DE CASCAS DE MANGA
Ingredientes:
- Cascas de uma manga- 1L de água- 1 Colher de café de mel (opcional)- 2 Folhas de hortelã
Preparação:
1. Lave cuidadosamente a casca da manga e remova-a.
2. Coloque as cascas e a água no liquidificador para triturar
as mesmas.
3. Com o auxílio de um coador elimine o resíduo criado, extraindo
somente o sumo. Se considerar necessário, adicione mais água.
Poderá ser necessário coar duas vezes.
4. Adicione as folhas de hortelã.
5. Se preferir, pode adoçar a preparação com uma colher
de café de mel.
Dica: Pode, igualmente, optar por cascas de outro tipo de fruta, como por exemplo o melão, variando assim o sabor dos sumos. Está desta forma a reaproveitar frações de alimentos que habitualmente seriam direcionadas para o lixo.
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BEBIDAS
INFUSÃO DE CASCAS DE ABACAXI OU ANANÁS
Ingredientes:
- Água q.b.- Cascas de um abacaxi ou ananás- 2 Folhas de hortelã
Preparação:
1. Primariamente higienize bem as cascas de abacaxi.
Se necessário recorra a uma pequena escova para o fazer,
retirando a sujidade e impurezas.
2. Coloque, numa panela, a água a ferver. Assim que comece
a ferver adicione as cascas dentro da mesma, durante
aproximadamente 15 minutos.
3. Por último, coe e transfira o líquido para uma jarra,
acrescentando 2 folhas de hortelã picadas.
4. Deixe repousar um pouco. Pode servir quente ou frio.
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SOBREMESAS
MUFFIN DE SEMENTES
Ingredientes (para 12 porções):
- ½ Chávena de chá de farinha de trigo refinada- 1 Chávena de chá de farinha de trigo integral- 1 Chávena de chá de sementes de melão ou melancia secase trituradas num liquidificador- 2 Colheres de chá de fermento em pó- 1 Colher de sopa rasa de açúcar mascavado- 1 Colher de café rasa de sal- 2 Bananas- Canela em pó q.b.- 2 Iogurtes sólidos naturais sem adição de açúcar- 1 Colher de sopa de azeite- 2 Colheres de sobremesa de coco ralado
Preparação:
1. Misture num recipiente a farinha de trigo integral e a farinha
de trigo refinada juntamente com as sementes (previamente
processadas), o açúcar mascavado, o fermento, o coco ralado e o sal.
2. Esmague levemente as duas bananas e adicione os dois iogurtes
naturais e o azeite.
3. Misture ambos os preparados num recipiente e adicione
canela a gosto.
4. Coloque um pouco de azeite nas formas de muffin para untar.
5. Coloque a preparação nas formas, e leve ao forno a uma
temperatura de 200°C, durante aproximadamente 25 a 30
minutos.
Dica: Pode optar por pequenas formas para muffin de silicone, que pela sua capacidade antiaderente, dispensam a adição de gordura para revestir a mesma.
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SOBREMESAS
BOLO DE CASCA DE BANANA
Ingredientes:
- 1 Chávena de chá de flocos de aveia fina- 1 Chávena de chá de farinha branca refinada - ½ Chávena de chá de açúcar mascavado- 4 Ovos- ½ Chávena de chá de leite magro- 1 Colher de sobremesa de fermento- Casca de três bananas- 1 Colher de sobremesa de canela em pó- Sumo de 1 limão
Preparação:
Inicialmente é necessário conferir especial cuidado na higienização
das cascas da banana. Após retirar as pontas das mesmas procede-se
à lavagem cuidada das cascas em água com adição
de uma colher de chá de sumo de limão.
1. Coloque os ovos, o açúcar, a aveia e a farinha de trigo refinada
num recipiente, misturando-os bem.
2. Coloque a mistura numa liquidificadora, ou numa batedeira,
à qual serão adicionadas as cascas de banana cortadas em pedaços
e um pouco de leite. Durante o processo de liquefação adicione
gradualmente a restante porção de leite.
No final deste processo junte o fermento e a canela.
3. Unte a forma e polvilhe com um pouco de farinha.
4. A superfície do bolo pode ser decorada com rodelas
de banana, canela ou raspas de coco, consoante a preferência.
5. Leve ao forno a 180°C durante um período aproximado
de 20 a 30 minutos.
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OUTRAS DICAS
· Ao adquirir hortícolas, não descure dos talos, cascas e folhas que
lhes são inerentes. Se não aproveitar integralmente os mesmos,
congele ou refrigere as demais porções para uma posterior confeção.
· Congele as sobras da refeição anterior ou armazene-as em
recipientes apropriados no frigorífico. Estes devem permanecer
fechados evitando o contacto com alimentos crus.
· Sobras de alimentos não devem ser armazenadas no frigorífico mais
de 3 dias e não devem ser reaquecidas mais do que uma vez.
· Não deixe alimentos confecionados mais de 2 horas à temperatura
ambiente. Refrigere rapidamente no seu frigorífico.
· Descongele os alimentos no frigorífico ou em lugar fresco.
· Não lave os legumes antes de armazená-los pois este procedimento
reduzirá o seu tempo de vida. A preparação e limpeza devem ser
feitas imediatamente antes do momento da confeção ou consumo.
· Sempre que possível consuma as frutas com casca. Ao colocá-las
no lixo está a negligenciar nutrientes importantes e a aumentar
a produção de resíduos domésticos.
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OUTRAS DICAS
· Quando opta por descascar os alimentos tenha
o cuidado de retirar o mínimo possível da casca.
· Não rejeite a água de cozedura dos hortícolas, uma vez
que esta retém parte das vitaminas que se dissolvem na água,
e pode ser utilizada noutras preparações, como por exemplo,
na confeção de sopas, molhos, etc.
· Sempre que possível opte por confecionar os alimentos
a vapor. Este método garante uma maior retenção dos
nutrientes.
· Sempre que possível consuma a fruta com casca.
· Quando muito madura, a fruta pode ser triturada e utilizada
em sumos, batidos, purés ou compotas.
Rentabilizando os alimentos adquiridosestá simultaneamente a poupar dinheiroe a cuidar do ambiente, evitandoo desperdício alimentar!
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FICHA TÉCNICA
Título: Reaproveite mais, Desperdice menos
Direção Editorial: Direção da Qualidade Alimentar
Redação: Equipa de Nutrição Continente
Ano Publicação: 2014
www.movimentohipersaudavel.continente.pt