como induzir seu sono utilizando autohipnose

23/02/2016 Como Induzir seu Sono Utilizando AutoHipnose - wikiHow

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Como Induzir seu Sono Utilizando AutoHipnose3 Partes: Acalmando a mente Pegando no sono com a auto-hipinose

Cultivando bons hbitos para dormir

Caso voc sofra de insnia ou simplesmente esteja se sentindo sobrecarregado com o

estresse do dia-a-dia, pegar no sono pode no ser uma coisa to simples como deitar na

cama e fechar os olhos. Muitas distraes e pensamentos estressantes podem interferir com a

sua habilidade de dar ao corpo o descanso que ele precisa. A hipnose pode ajud-lo a se

desligar desses pensamentos perturbadores e ela pode ser feita por um profissional ou por

voc mesmo, em sua casa. A maioria dos especialistas recomenda uma combinao de

relaxamento, fora da sugesto, foco de ateno e visualizao de imagens para alcanar o

estado da hipnose. [1] O guia a seguir vai gui-lo por esses passos e oferecer dicas adicionais

de um estilo de vida para ajud-lo a relaxar e entrar em um estado de sono confortante.

1

Parte 1 de 3: Acalmando a mente

Fontes e Citaes



1 Fique confortvel. Antes de poder cair no sono, voc precisa estar confortvelpara que sua mente no fique presa no ambiente atual. Ao se preparar para ir cama, use roupas largas e confortveis. As peas de roupas mais justas podem distrai-

lo ou deix-lo desconfortvel. Em seguida, encontre um local confortvel. Se voc ainda

no estiver pronto para dormir, encontre uma posio confortvel, como sentar de pernas

cruzadas no sof. Se estiver deitado na cama, deite em uma posio em que consiga

ficar relaxado.

Anncio

Voc precisa encontrar a posio em que mais vai ficar relaxado. Esse o

primeiro passo em direo ao relaxamento metal e corporal. [2]

2 Prepare o ambiente. O corpo estar melhor preparado para dormir em umambiente escuro. Isso ocorre porque o hormnio do sono natural, a melatonina, produzida quando voc est em um local escuro. Ao se preparar para dormir, apague



quaisquer luzes fortes. Tente evitar distraes como televiso, celular, tablet, computador

ou outros dispositivos.

Isso no vai ajudar com a produo da melatonina, alm de relaxar os olhos e o

crebro. [3]

3 Faa atividades relaxantes antes de ir para a cama. Uma das melhores formasde esvaziar a mente e se preparar para dormir por meio de uma atividade derelaxamento antes de deitar. Essas atividades incluem leitura, meditao ou palavras

cruzadas. Elas ainda ajudam voc a dominar a mente e relaxar suas preocupaes do

dia. Voc pode focar nas personagens do livro ou nas respostas das palavras cruzadas.

Anncio

Evite assistir muita televiso antes de dormir. Ela pode estimul-lo demais e

influenciar na produo de melatonina. [4]

Estudos comprovam que praticar atividades relaxantes antes de dormir, como

respirao concentrada, pode ajudar a combater pensamentos de

ansiedade. [5]



1 Esvazie a mente. Voc pode se ajudar a pegar no sono com a auto-hipinose. Este o mtodo em que voc foca em si mesmo, na sua respirao e em seu processointerno de pensamento com o objetivo de se acalmar para poder dormir. Para comear,

preciso esvaziar a sua mente. Geralmente, as coisas que pensamos antes de dormir

parecem maiores e mais preocupantes. Essa fase do sono chamada de fase do

pensamento. o ponto no seu ciclo do sono em que voc foca em ensaiar todas as

coisas que aconteceram ao longo do seu dia ou em coisas que ainda vo acontecer.

Tente pular essa etapa e tirar as preocupaes da mente, focando na

respirao e visualizando lugares relaxantes. Isso pode ser mais fcil de falar do

que de fazer. Se tiver dificuldade em tirar esses pensamentos da cabea,

Parte 2 de 3: Pegando no sono com a auto-hipinose



concentre-se em relaxar cada parte do seu corpo. Eventualmente, o relaxamento

vir. [6]

2 Libere a tenso do corpo. Comece pelos dedos do p e suba at a cabea.Mova ou flexione cada dedo do p de forma que voc possa senti-los emmovimento. Agora, relaxe os dedos e libere qualquer tenso que estiver sentindo. Faa

os dedos dos ps ficarem moles sem exercer qualquer presso ou energia.

Continue fazendo isso com o resto do corpo, enrijecendo-o e, em seguida,

liberando a tenso em cada msculo. Suba at o topo do corpo, concentrando-

se nos ps, calcanhares, joelhos, pernas, quadris, costas, peito, ombros, dedos,

mos, antebraos, cotovelos, braos, pescoo, nuca, maxilar, rosto, boca, olhos

e orelhas. [7]



3 Respire profundamente. Quando o corpo estiver relaxado, voc pode dar incioaos exerccios de respirao. No esquea de fechar os olhos. Inspire profunda elongamente. Expire devagar e sinta o ar saindo dos pulmes. Concentre-se no peito e na

forma como sente a respirao saindo do corpo. Deixe a mente se concentrar

completamente na respirao ao passo em que o ar entra e sai lentamente do corpo.

Abra a boca e relaxe os msculos do maxilar. No force a respirao. Apenas

permita que ela continue de forma fcil, confortvel e sem esforos.

Sinta o seu corpo relaxar no colcho aps cada entrada e sada de ar da sua

respirao. O efeito da hipnose dever ser parecido ao da meditao profunda,

que parece com um sentimento de remoo do corpo fsico, uma distoro do

tempo e um grande senso de euforia. [8]



4 Visualize um lugar relaxante. Aps conseguir relaxar o corpo e obter o controleda respirao, preciso iniciar a fase fantasia do sono. Para isso, pense no lugar

ou situao mais relaxante que puder. Pode ser uma praia em pleno vero, um campo

de golfe em um lindo dia, uma lareira em uma cabana nas montanhas ou at mesmo uma

rede no quintal da casa em que voc cresceu. Mergulhe nesse lugar relaxante,

imaginando-se nele.

Tente lembrar-se como se sentia nesse lugar, do cheiro e dos sons. Quanto

mais detalhada a imagem criada mental, mais relaxado voc vai ficar. Imagine

situaes que podem ocorrer nesse lugar, as pessoas que esto presentes, o

que tem para comer, quais sons voc pode ouvir ou qualquer outra caracterstica

tpica dele. [9]

Estudos comprovam que concentrar-se em uma imagem criada pelo crebro

diminui as ondas beta e aumenta as ondas alfa e theta, resultando em

sentimentos de relaxamento e sonolncia. [10]



5 Escolha um mantra. Se for difcil visualizar um lugar especfico, voc pode criarum mantra interior para ajud-lo a dormir. Experimente expresses suaves,comorepouso, calmo, sono ou bonito, repouso, profundo, sono. Repita o mantra em

cada expirada, concentrando-se no significado das palavras.

Foi comprovado que o relaxamento e a fora da sugesto controlam atividades

em regies altamente localizadas do crebro, permitindo que voc reprograme

efetivamente os padres de pensamento. Neste caso, voc reduz os

pensamentos estressantes enquanto aumenta os pensamentos relaxantes antes

de dormir. [11]

O crebro humano incrivelmente suscetvel sugesto, e repetir uma

expresso afirmativa pode causar um efeito duradouro no seu subconsciente.



6 Faa uma gravao de hipnose. Caso nenhuma das opes anteriores funcione,tente fazer uma gravao de hipnose para voc mesmo. Pode ser difcil lembrar

todos os passos, caso voc esteja apenas comeando, e pausar para checar os passos

que voc esqueceu pode tirar voc do momento relaxante. Grave voc mesmo

explicando o guia de meditao acima. Tente experimentar diferentes sugestes e

imagens, fazendo gravaes diferentes para situaes e mantras diversos. Inclua suas

expresses positivas ou afirmativas para voc ouvi-las e lembrar de diz-las durante a

meditao.

Escute a fita enquanto tenta dormir. Pesquisas sugerem que ouvir uma gravao

que incita o ouvinte a "dormir mais profundamente" pode ajudar a melhorar o

descanso e o sono profundo. [12]



7 Pratique. Essas atividades, embora paream fceis, no vo funcionar da noitepara o dia. Voc pode precisar de tempo para se acostumar com as tcnicas de

relaxamento, por isso, no se preocupe se elas no funcionarem imediatamente. Voc

vai domin-las melhor com o tempo. Quando mais voc pensar no seu lugar relaxante,

mais realista ele vai se tornar.

Anncio

Depois de um tempo, provvel que voc durma mais rpido e melhor a cada

noite.

Voc pode tentar as mesmas tcnicas caso fique acordando durante a noite.

Elas podem ajudar voc a voltar a dormir to facilmente como ajudam voc a

pegar no sono no comeo da noite. [13]



1 Evite o consumo de cafena. A cafena um estimulante que permanece em seusistema mesmo depois de muito tempo em que a bebida ou comida foi consumida.Evite bebidas como caf, refrigerante e ch com cafena muito tarde da noite. Evite

tambm comer chocolate ou qualquer alimento com ingrediente cafeinados.

Tenha em mente que mesmo as bebidas descafeinadas podem conter uma

pequena quantidade de cafena. [14]

Parte 3 de 3: Cultivando bons hbitos para dormir



2 Coma pouco e coma cedo. Quando jantamos comidas pesadas, o sistemadigestivo precisa trabalhar muito para fazer a digesto. Evite comer grandes

refeies ricas em protena muito tarde da noite. Isso vai fazer com que a digesto

demore mais para ser processada, considerando a grande quantidade de comida.

Para melhores resultados, tente no comer nada cerca de uma ou duas horas

antes de ir para a cama. [15]

Se voc costuma ir ao banheiro frequentemente, considere diminuir a

quantidade de lquido consumido antes de dormir.



3 Entenda como o exerccio fsico afeta o sono. Exercitar-se antes de dormir considerado inofensivo ao ciclo do sono. Porm, a menos que voc tenha

conhecimento exato de como o exerccio pode afetar o seu sono, melhor deixar para

faz-lo algumas horas antes de dormir. Evite correr, fazer atividades cardiovasculares

intensas e outros exerccios pesados pouco tempo antes de dormir. [16]

Se planeja fazer exerccios noite, faa algo leve, como ioga ou uma

caminhada.



4 Estabelea um horrio para dormir. Seu corpo funciona com horrios e ritmosdefinidos. Se voc tiver dificuldade de dormir noite, tente deitar todas as noitesna mesma hora ou por volta do mesmo horrio. Ter uma rotina estabelecida e ir para a

cama apor volta do mesmo horrio todas as noites pode ajudar seu corpo e sua mente a

reconhecer que hora de se preparar para dormir.

Anncio

Isso vai ser ainda mais til caso voc faa uma atividade similar, como ler ou

fazer palavras cruzadas, tambm no mesmo horrio. Essas atividades vo

funcionar como um sinal de que voc est se preparando para dormir. [17]



Consulte um mdico. s vezes, distrbio do sono um sintoma de algum problema

mdico, como apneia do sono. Para essas condies, melhor consultar um mdico

para tomar as medidas apropriadas.

Caso voc tenha problema com rudos noturno em seu ambiente, escute uma msica

relaxante ou um som ambiente. Existem msicas instrumentais desenvolvidas para

ajudar a induzir um estado de meditao da mente e do corpo. Toque a msica de

fundo enquanto se prepara para dormir. Logo, sua mente vai aprender a associar a

msica com o sono.

Evite remdios ou lcool. Tomar remdios ou bebidas alcolicas podem ajudar voc

a dormir mais rpido, mas eles resultam em um ciclo de sono mais leve e de menos

descanso que podem causar danos ao corpo e ao crebro. [18] Remdios e lcool

tambm podem levar dependncia e ao vcio.

Use tampes de ouvido. Se preferir silncio para dormir, usar tampes de ouvido

pode ajudar a abafar qualquer distrao sonora que possa ocorrer enquanto voc

estiver no estado do sono.

Anncio

Dicas



1. https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201207/the-how-tos-

hypnosis

2. http://www.uncommon-knowledge.co.uk/articles/uncommon-hypnosis/sleep-and-

hypnosis.html


hypnosis.html


hypnosis.html

5. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002106.htm

6. https://hypnosis.edu/articles/insomnia


8. https://www.psychologytoday.com/blog/hypnosis-the-power-trance/200907/what-

does-hypnosis-really-feel


10. http://www.ishhypnosis.org/media/public-information/

11. http://www.scientificamerican.com/article/scans-show-how-hypnosis-a/

12. http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=29502

13. http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/hypnosis.aspx

14. http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene

15. http://sleepfoundation.org/bedroom/taste.php

16. http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/

17. http://www.nia.nih.gov/health/publication/good-nights-sleep

18. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

como induzir seu sono utilizando autohipnose

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