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Módulo I

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Sumário

Introdução..................................................................................................................... 3

Unidade 1 – Introdução ao Vegetarianismo................................................................... 5

1.1 – Panorama histórico do vegetarianismo.............................................................. 6

1.2 – A presença do vegetarianismo em religiões diversas....................................... 14

1.3 – Vantagens e desvantagens das dietas vegetarianas .......................................... 18

1.4 – Modalidades de vegetarianismo...................................................................... 24

1.5 – A filosofia do vegetarianismo......................................................................... 29

Unidade 2 – Aspectos Nutricionais ............................................................................. 34

2.1 – Nutrientes relevantes na dieta vegetariana ...................................................... 35

2.2 – Fatores antinutricionais................................................................................... 52

2.3 – Fontes de nutrientes de alimentos vegetarianos............................................... 56

2.4 – Avaliação nutricional de vegetarianos............................................................. 60

2.5 – Avaliação bioquímica de vegetarianos............................................................ 65

Conclusão do Módulo I............................................................................................... 68

3

Introdução

Olá, aluno(a)!

Neste curso, trataremos das complexas questões que envolvem a filosofia

vegetariana. Em um primeiro momento, analisaremos o contexto histórico em que se

deu este modo de vida. Posteriormente, abordaremos o vegetarianismo na instância

religiosa, verificando em quais religiões ele mais se manifesta.

De maneira pormenorizada, pontuaremos as vantagens e desvantagens das dietas

vegetarianas, bem como os prós e contras deste estilo de vida, que vem ganhando cada

vez mais adeptos no Brasil e no mundo, dentre suas modalidades existentes.

Em um segundo momento, analisaremos os aspectos nutricionais deste estilo de

vida e os nutrientes mais relevantes disponibilizados pelos vegetais. Também trataremos

dos fatores antinutricionais e veremos as principais fontes de nutrientes de alimentos

consumidos por vegetarianos. Ao fim, desta unidade, abordaremos a avaliação

nutricional e bioquímica dos vegetarianos.

Trataremos do vegetarianismo e de suas estatísticas como qual o número da

população vegetariana no mundo. Analisaremos o aspecto nutricional da criança

vegetariana, considerando seu processo de crescimento e desenvolvimento.

Abordaremos a questão das doenças cardiovasculares, assim como a sua relação

com o vegetarianismo. Com efeito, veremos as estatísticas de mortalidade e longevidade

tratando-se de vegetarianismo.

No quarto e último momento de nosso curso, trataremos da orientação

nutricional para o vegetariano. Analisaremos suas necessidades específicas, como as

nutricionais, ou seja, veremos qual a quantidade de nutrientes que o indivíduo

vegetariano deve consumir diariamente.

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A distribuição de nutrientes é um fator muito importante e merece um olhar

atento neste curso. Abordaremos as questões referentes à pirâmide alimentar

vegetariana, isto é, veremos do que deve ser constituída esta alimentação.

Por fim, veremos quais os benefícios que o vegetarianismo oferece aos

acometidos de doenças patológicas graves, como: câncer, diabetes, obesidade, entre

outras. Além de tratar dos mitos, curiosidades e perguntas frequentes acerca do tema

vegetarianismo.

Bom curso!

5

Unidade 1 – Introdução ao Vegetarianismo

Olá, aluno(a)!

Nesta unidade, trataremos da história do vegetarianismo ao longo dos tempos.

Veremos, também, como o vegetarianismo se manifesta nas mais diversas religiões,

bem como os prós e contras da dieta vegetariana.

Posteriormente, abordaremos as diversas modalidades de vegetarianismo como,

por exemplo, os vegans, que são um grupo mais ortodoxo de vegetarianos, cuja dieta é

estritamente vegetal, ou seja, sem a presença de alimentos derivados de animais.

Por fim, analisaremos amiúde a filosofia e o modo de vida do vegetariano,

abordando aspectos socio-históricos e culturais. De um modo geral, traremos algumas

relevantes informações que nos auxiliarão a compreender este estilo de vida que ganha

cada vez mais adeptos no mundo.

Bom curso!

6

1.1 – Panorama histórico do vegetarianismo

O vegetarianismo está presente nas

inter-relações humanas desde os tempos

mais remotos, surgindo há aproximadamente

5 milhões de anos. Desde a pré-história,

nossos antepassados mais primitivos se

alimentavam de frutas, folhas e sementes,

como é o caso do Australopithecus

Anamensis e, posteriormente, o

Australopithecus Boesei, que habitou a terra

há cerca de 2 milhões de anos.

Com a apropriação do conhecimento, o domínio do fogo e o desenvolvimento de

armas, o Homo Neanderthalensis, nosso antepassado mais próximo, caçava em grupos

os animais de grande porte, tudo era meticulosamente aproveitado, afinal, conseguir

alimento naquela época não era tarefa fácil.

Posteriormente, as populações humanas foram criando culturas de vegetais fixas,

atraindo animais de pequeno porte, como: porcos selvagens, ovelhas, cães, cabras, aves,

entre outros. Esses animais foram sendo, com o passar do tempo, domesticados e alguns

animais eram mortos para o consumo coletivo. Foi somente a partir daí que o homem

passou a ter um estilo de vida sedentário e começou a encarar os animais como fonte de

alimento.

Já nas civilizações antigas, o vegetarianismo fora adotado no Egito em alguns

cultos religiosos, que concebiam a abstinência de carne como uma forma de poder que

proporcionaria a reencarnação. Aliás, este fato perpassa por toda a cultura egípcia.

7

No século III a.C., precisamente na China e no Japão antigos, o clima e o terreno

eram propícios à cultura e à prática do vegetarianismo, em verdade os povos orientais

têm uma relação muito próxima dos elementos da natureza, sobretudo os vegetais.

O primeiro a levantar a bandeira do vegetarianismo na china foi o rei Fu Xi, que

era declaradamente vegetariano e ensinava às pessoas a arte do cultivo, bem como as

propriedades medicinais das ervas. Além de transmitir conhecimentos de

aproveitamento de plantações na produção de roupas e utensílios.

De acordo com o livro chinês Gishi-wajin-den, no Japão, em virtude da

escassez de animais, como gados, cavalos, porcos, cabras etc, os povos cultivavam

plantações de arroz e complementavam a dieta com peixes e crustáceos que apanhavam

no mar.

Bem mais tarde, com a chegada do budismo, houve a proibição da caça e da

pesca, contudo, estas interdições foram bem recebidas pela população japonesa, que já

era acostumada a este estilo de vida.

Já na Índia, os animais como macacos e vacas foram concebidos como

divindades. Por volta de 264 a.C., o rei Asoka se converteu ao budismo, uma vez

estarrecido com as barbáries da guerra, proibiu os sacrifícios de animais, tornando todo

seu reino vegetariano.

Aliás, a Índia é bastante associada ao Budismo e ao Hinduísmo, religiões que

enfatizam o respeito pelos seres vivos. De acordo com estas religiões, os cereais e os

frutos constituem a melhor forma de alimentar a população.

Além destas práticas religiosas, temos ainda certos exercícios como o Yoga,

associado ao não consumo de carne, como uma maneira de se alcançar a harmonia

espiritual.

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Os povos celtas e astecas, por sua vez, foram extremamente ligados à natureza, a

carne era consumida apenas em ocasiões especiais como festas e encontros para estreitar

os laços sociais.

O consumo de carne para estes povos dependia da atividade de caça, contudo no

sistema de valores do povo celta, esta era uma atividade marginalizada, logo, pouco

explorada.

A cultura grega e a romana foram fundadas sob os valores do trigo, da oliveira e

da vinha. Este modelo, não raro, esteve bastante ligado à ideia de simplicidade: o vinho,

o pão e o azeite eram elevados a um status de vida simples e de uma pobreza com

dignidade.

Durante muito tempo, este estilo de vida era uma alternativa à aristocracia grega.

A importância do pão nesta cultura é decorrente da primitiva ciência dietética, que

concebia o pão como alimento mais importante da escala de nutrição.

Os médicos gregos e latinos acreditavam que o pão oferecia o perfeito equilíbrio

entre os elementos quente e frio/seco e úmido, de acordo com os ensinamentos do

filosofo Hipócrates.

No outro extremo, temos o consumo de carne marcado por um histórico

problemático. A carne, de um modo geral, sempre foi bastante associada ao luxo, à gula

e à festa.

Mas, para as civilizações do Mediterrâneo, a carne não era como um bem

fundamental quanto aos produtos da terra. Pelo contrário, seu preço não era estabelecido

como os cereais, que eram submetidos a um controle político, não raro, seu consumo era

proibido ao público, sendo permitido apenas aos mais abastados.

Até mesmo os filósofos Platão e Pitágoras não admitiam crueldades para com os

animais. Eles constataram que as vantagens de um regime vegetariano eram bastante

9

significativas, verificaram ainda que este regime constituía a chave para uma relação

entre humanos e não humanos.

Ambos os filósofos acreditavam que o abate de animais tornava o homem mais

rude, em suma, embrutecia a alma das pessoas. Os argumentos de Pitágoras eram

baseados em três pontos:

• Veneração religiosa;

• Saúde física;

• Responsabilidade ecológica.

Ainda hoje estes argumentos continuam sendo usados por aqueles que preferem

levar uma vida mais responsável, como veremos mais adiante.

Os essênios foram um povo judeu perseguido pelos romanos, que viveram

durante o segundo século a.C. Este povo reagia ao excessivo abate de animais, que não

raramente era feito muitas vezes em um dia só.

É possível encontrar vestígios do vegetarianismo no cristianismo primitivo,

oriundo da tradição judaica, que via no regime vegetariano uma forma de purificar o

corpo e a alma.

Tertuliano (155-255 d.C.), Clemente de Alexandria (150-215 d.C.) e João

Crisóstomo (347-407 d.C.), foram alguns dos personagens de nossa história que

começaram com a ideia de que evitar a carne era uma maneira de buscar o equilíbrio e

robustecer a disciplina.

De certa forma, este comportamento estabeleceu-se solidamente entre os cristãos

daquele período. Esta ideologia fora transmitida às gerações posteriores, atualmente,

esta posição ainda é observável em algumas manifestações de natureza religiosa,

10

sobretudo na igreja católica, como é possível observar no evento da páscoa, período em

que o fiel se abstém de carne.

Depois da fundação e consolidação do cristianismo, sucederam ideias que

atribuíam à raça humana poder sobre todos os outros seres, porém os grupos mais

ortodoxos não pensavam desta maneira, pelo contrário, eles compartilhavam a ideia de

respeito aos animais.

Nos tempos da Idade Média, todos que seguiam a filosofia vegetariana ou eram

contra o abate e o abuso dos animais, eram concebidos como fanáticos ou hereges, além

de serem frequentemente perseguidos pela igreja e queimados vivos.

Entretanto, conseguiram escapar deste terrível fim dois notáveis vegetarianos,

Santo David e São Francisco de Assis. A sociedade do mundo medieval acreditava que

os vegetais e os cereais eram comidas para os animais, estes, por sua vez, eram comida

para os homens.

Somente a situação de extrema pobreza era justificativa para alguém substituir a

carne pelos vegetais. A carne, portanto, era o símbolo de status da classe mais

favorecida economicamente.

Neste sentido, quanto mais carne uma pessoa consumisse, mais elevada era sua

posição na sociedade. Naturalmente que este pensamento mudou no decorrer dos

tempos, mas demorou muito para acontecer.

Logo no início do período Renascentista, o vegetarianismo era considerado

como um fenômeno raro e passível de observação. Nesta época, a fome e as doenças

cresceram de maneira geométrica, enquanto as colheitas e a comida escasseavam.

A carne, nesta época, ainda era privilégio dos ricos. Contudo, neste mesmo

período, fora redescoberta a filosofia clássica greco-romana. O Pitagorismo e o Neo-

11

Platonismo, que já mencionamos, tornaram-se novamente uma grande influência em

toda a Europa.

Ironicamente, novos vegetais, como as batatas, a couve-flor e o milho,

começaram a ser introduzidos na Europa, em virtude da sangrenta conquista de novos

territórios.

O fato é que a integração desses alimentos à dieta europeia trouxe inúmeros

benefícios à saúde, ajudando a prevenir doenças dermatológicas, que eram naquele

contexto sócio-histórico muito frequentes.

No século XVIII, com o surgimento do Iluminismo, nasceu uma nova

perspectiva do lugar que o Homem ocupa na ordem da criação. A ideia de que os

animais eram seres inteligentes e sensíveis começou a ser concebida.

Entretanto, objeções morais foram colocadas, na medida em que aumentava a

insatisfação pelo desrespeito e abuso contra animais, neste contexto, cresceu o

vegetarianismo.

Nas religiões ocidentais, começou a ressurgir a ideia de que o consumo de carne

era uma anomalia e ia contra os desígnios de Deus, bem como contra a genuína natureza

da humanidade.

Neste período, os métodos de abate eram bastante cruéis. Os porcos eram

chicoteados até a morte, depois espancados com porretes para tornar a carne mais

macia, os pescoços das galinhas eram golpeados, para somente depois serem

penduradas e deixadas sangrar até morrer.

Vegetarianos famosos como os poetas John Gay e Alexander Pope, além do

médico John Arbuthnot e o fundador do movimento metodista John Wesley,

questionaram a falta de compaixão do homem para com os animais. Outros personagens

12

também levantaram a bandeira de defesa dos animais, como é o caso de Voltaire,

Rousseau e Loke.

No século XIX, por influência do cristianismo radical, houve uma grande

difusão do vegetarianismo na Inglaterra e nos Estados Unidos. Estes cristãos ortodoxos

saíram da Inglaterra e se espalharam por outros países europeus.

Já nos Estados Unidos, as comunidades vegetarianas eram formadas,

basicamente, por adventistas do sétimo dia. Um notável praticante desta religião era o

Dr. John Harvey Kellogg, o criador dos cereais Kellogg’s.

Por volta de 1880, os restaurantes vegetarianos ganharam popularidade em

Londres e ofereciam refeições baratas e nutritivas. Esta prática foi se expandindo para

outras regiões da Europa.

Com a virada do século, a população europeia, sobretudo, a britânica,

encontrava-se ainda em um profundo estado de pobreza. A sociedade vegetariana

distribuía alimentos às comunidades mais carentes, durante a crise de 1926.

Em virtude da escassez de alimentos durante a Segunda Grande Guerra, os

ingleses foram encorajados a cultivar seus próprios vegetais e frutas como medida de

combater a fome.

Certo é que esta dieta vegetariana manteve a população alimentada por bastante

tempo, melhorando a saúde das pessoas durante os difíceis anos de guerra. Nas décadas

de 1950 e 1960, muitas pessoas tomaram consciência do que ocorria nas unidades de

produção intensiva introduzidas após a guerra.

O vegetarianismo tornou-se bastante apelativo quando as influências da cultura

oriental se espalharam pelo mundo ocidental, ganhando cada vez mais adeptos no

mundo.

13

Durante as décadas de 1980 e 1990, o vegetarianismo ganhou maior impulso

quando constatou-se o desastroso impacto que a população humana causava no planeta.

Diante deste fato, os assuntos ambientais dominaram os noticiários e figuraram durante

bastante tempo em primeiro plano na política.

O vegetarianismo, portanto, foi encarado como parte do processo de

conservação dos recursos naturais, constituindo uma saída ecologicamente correta para

parte dos problemas ambientais.

Atualmente, o vegetarianismo não é somente um regime dietético, mas sim uma

constatação de bem-estar e qualidade de vida. Assuntos como a criação e a importação

de gado foram motivos de oposição ao consumo de carne.

Preocupações em relação à saúde surgiram quando descobriu-se que os animais

para consumo estavam infectados com doenças como a “doença da vaca louca” ou a

febre suína, entre outras doenças epidêmicas.

O fato é que desde os anos 1980, a conscientização das pessoas tem sido cada

vez mais associadas a um regime de vida saudável. O vegetarianismo passou desta

forma a ser relacionado à saúde.

Cada vez mais dados concretos apontavam a carne como grande causadora de

inúmeras doenças, consequentemente o não consumo de carne, bem como outros

produtos de origem animal passou a ser associado ao respeito pelos animais.

A partir de então, inúmeras organizações de defesa animal e promoção do

vegetarianismo começaram a ganhar cada vez mais espaço e força ao desenvolver ações

mundiais.

Com o grande crescimento populacional no mundo, contrastando com a escassez

de recursos, o vegetarianismo é considerado, por muitos, como solução para boa parte

14

dos problemas da humanidade, influenciando diretamente o futuro das gerações que

virão.

1.2 – A presença do vegetarianismo em religiões diversas

O vegetarianismo está presente em

boa parte das religiões. É possível observar

sua doutrina no catolicismo, budismo, entre

muitas outras. Em suma, há uma infinidade

de argumentos religiosos como forma de

legitimar sua prática.

A opção vegetariana possui

seguidores e defensores que se utilizam da

literatura vegetariana para justificar seu

estilo de vida. Essa literatura é alicerce para os discursos legitimadores do

vegetarianismo.

De acordo com o médico e profundo conhecedor do vegetarianismo, Marcio

Bontempo (2006), o consumo de carne ainda é um tema pouco discutido na instância

religiosa. O pesquisador afirma que o assunto é pouco comentado pelos grupos

religiosos cristãos, muito embora haja a importância de se definir o papel da carne na

vida do seguidor.

Para ele as passagens bíblicas são escolhidas como forma de justificar o

consumo de carne. A interpretação bíblica pode ser usada sob variados pontos de vista.

O autor acredita que se fizermos uma análise mais profunda das escrituras

constataremos que a alimentação vegetariana é a dieta do verdadeiro cristão.

15

Ele reitera que se realizado um estudo atento dos manuscritos originais gregos,

veremos que a maioria das palavras traduzidas como carne seria na realidade bromie,

trophe, entre outras, que em verdade designam alimento ou comida.

Para exemplificar seu argumento, o autor traz um fragmento que figura no

Evangelho de Lucas (8:55), em que uma mulher é levantada por Jesus do meio dos

mortos e ordena que lhe deem carne.

Em verdade, o termo utilizado em grego neste caso é phago, cujo significado é

comer. Neste sentido, Jesus teria dito “deixe-a comer” ao contrário de “dê carne a ela”.

A palavra carne em grego é kreas, e esta nunca teria sido usada por Jesus, segundo

Bontempo.

Como vemos, há uma parcela de equívoco, ao passo que houve, certamente, um

erro de tradução das escrituras sagradas. O fato é que podemos encontrar boas razões

para a prática vegetariana na bíblia e em outros livros sagrados.

Outro a se dedicar à pesquisa do vegetarianismo foi Sergio Greif (2005). Ele

acredita que a bíblia preconiza o vegetarianismo e faz uma releitura sobre a presença

dos preceitos bíblicos que trazem o consumo de carne e os animais.

O autor advoga que em Gênesis 1:29 e 1:30 figura a primeira lei dietética

estabelecida pelo Criador ao homem e aos outros animais.

“Disse-lhes mais: Eis que vos tenho dado todas as ervas que

produzem semente, as quais se acham sobre a face de toda a

terra, bem como todas as árvores em que há fruto que dê

semente; ser-vos-ão para mantimento.” (Gênesis 1:29)

“E a todos os animais da terra, a todas as aves do céu e a todo

ser vivente que se arrasta sobre a terra, tenho dado todas as

ervas verdes como mantimento. E assim foi.” (Gênesis 1:30)

16

Além destes exemplos, têm-se muitos outros no velho e no novo testamento.

Temos a presença do vegetarianismo em outras religiões como os Adventistas do

Sétimo Dia. De acordo com o visionário desta doutrina, Ellen White, Deus deu aos

nossos primeiros pares, o alimento que pretendia que a raça humana comesse.

De acordo com esta líder religiosa, Deus não nos deu permissão para comer

alimento animal. White tem como argumento o episódio bíblico do dilúvio, onde fora

permitido a Noé comer alguns animais que levara consigo na arca.

De acordo com o ponto de vista dos Adventistas, o dilúvio foi uma punição ao

homem. Deus, cansado do comportamento humano, purificou a terra de sua poluição

moral, poupando apenas uma família e um casal de cada espécie animal.

O fato é que muito embora o regime vegetariano não seja exigido pela Igreja

Adventista do Sétimo Dia, a exigência à adesão do vegetarianismo é grande como

podemos observar no escrito de Ellen White, quando diz:

“Muitos que são agora só meio convertidos quanto à questão de

comer a carne, sairão do povo de Deus para não mais andar com

ele.” (WHITE, p. 383)

E acrescenta:

“Entre os que estão aguardando a vinda do Senhor, o comer

carne será abandonado, a carne deixará de ser parte de sua

alimentação.” (WHITE, p. 380)

Observa-se, também, nos escritos da visionária da Igreja Adventista, algumas

passagens sobre a compaixão aos animais, o que remete as questões ambientais e

religiosas:

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“[...] Pensai na crueldade que o regime cárneo envolve para com

os animais e seus efeitos sobre os que a afligem e nos que a

observam. Como isso destrói a ternura com que devemos

considerar as criaturas de Deus.”

No Budismo pode ser observada outra forma de legitimação do vegetarianismo.

Segundo o religioso indiano Osho (2006), originalmente conhecido como Bhagwan

Shree Rajneesh, Buda teria dito aos seus discípulos para não comerem carne, não

apenas como uma questão de reverência à vida, mas também de respeito para com todos

os seres vivos.

Osho reitera que se não estivermos repletos de reverência à vida, nosso coração

há de se tornar enrijecido, nosso amor tornar-se-á falso e nossa compaixão será apenas

uma palavra destituída de significado.

De certa forma, a preocupação de Gautama Buda era a de que nós não

deveríamos comer apenas para viver, mas sim para crescer em uma consciência mais

pura. Segundo sua doutrina, um comedor de carne permanece inconsciente, acorrentado

à terra, não podendo adentrar ao universo da consciência.

No artigo Islam and Vegetarianism é possível verificar a profunda relação

entre o Islamismo e a prática vegetariana. De acordo com esta pesquisa, os muçulmanos

acreditam que o consumo de carne, laticínios, ovos etc, é conflitante com os

ensinamentos islâmicos de bondade para com os animais.

No Corão ou Alcorão, que é o livro sagrado dos mulçumanos, segundo o mesmo

artigo, fica evidente o respeito pela vida dos animais, no fragmento a seguir:

“Não existe ser algum que ande sobre a terra, nem ave que voe,

que não faça parte de uma nação assim como você. Nada

18

omitimos do Livro, e todos serão congregados ante seu Senhor.”

(ISLÃ, 2007, p. 01)

O fato é que o vegetarianismo está presente em muitas manifestações religiosas.

Em diversas escrituras sagradas é possível observar o respeito à vida seja ela qual for e

respeito a si próprio, uma vez que a alimentação à base de carne, pressupõe a matança, a

dor e o martírio do animal.

1.3 – Vantagens e desvantagens das dietas vegetarianas

Atualmente, o vegetarianismo

vem ganhando cada vez mais

visibilidade e popularidade no mundo

todo. Acredita-se que é a chave para

uma vida saudável. Há várias

organizações que trabalham em prol

das causas referentes aos direitos dos

animais, elas são terminantemente

contra o consumo de carne, peixes ou

aves.

Constituída basicamente por grãos, vegetais e frutas, a dieta vegetariana suscita

muitas dúvidas a respeito de seu nível nutricional. O fato é que a dieta vegetariana

apresenta prós e contras.

Se a dieta vegetariana é constituída por grãos, frutos secos, cereais, sementes,

feijões, vegetais e frutos, é, naturalmente, rica em fibras, ácido fólico e vitamina C.

Os vegetais e os frutos oferecem vitaminas e minerais que são indispensáveis

para o organismo, além dos feijões e sementes que são boas fontes protéicas. Já os

vegetais são ricos em antioxidante, substância que retarda o envelhecimento.

19

Esta dieta é caracterizada pelo baixo teor de gorduras, colesterol e gorduras

saturadas. Com efeito, minimiza o risco de aumento de peso e doenças cardiovasculares.

Em virtude da ingestão de grande quantidade de fibra alimentar, a saúde

digestiva do praticante do vegetarianismo é consideravelmente melhorada, trazendo

benefícios diretos à flora intestinal.

Se por um lado a dieta vegetariana tem todos os nutrientes essenciais, por outro

temos uma gama de nutrientes que só podemos obter em maiores quantidades a partir da

carne ou do peixe.

O fato é que a dieta vegetariana apresenta um teor reduzido de proteína, cálcio,

vitamina B12, ferro e zinco. É possível encontrar a vitamina B12 em produtos de soja,

cereais fortificados e produtos animais.

Estes e outros nutrientes não são encontrados em quantidade relevante na dieta

vegetariana. A carne é uma rica fonte de proteína e contém todos os aminoácidos

essenciais para o organismo.

É certo que a dieta vegetariana não é aconselhada a culturistas ou atletas

profissionais de alto desempenho, já que eles necessitam de uma dieta com altíssimo

teor de proteínas.

Uma dieta pobre em carboidratos e proteínas pode levar a sérios problemas de

anemia. O fato é que se uma dieta encontra-se totalmente livre de gorduras, então não é

saudável, uma vez que são essenciais certas quantidades de colesterol e gorduras para o

desenvolvimento do sistema nervoso central e para o funcionamento correto do

organismo.

Se por um lado têm-se algumas desvantagens em seguir uma dieta vegetariana,

por outro temos uma infinidade de vantagens à saúde. É preciso planejar corretamente a

20

dieta para que se possa ultrapassar o problema dos déficits nutricionais, melhorar sua

condição física e sua saúde geral.

De um modo geral, podemos dizer que os benefícios da dieta vegetariana são:

• Oferecer grandes quantidades de fibras e vitaminas diversas;

• Apresentar menor taxa de mortalidade por doença coronariana;

• Os vegetarianos apresentam menor índice de alcoolismo;

• Evitar os altos níveis de colesterol;

• Não apresentar gordura saturada;

• Os praticantes apresentam menor incidência de doenças cardíacas, obesidade,

diabetes, hipertensão, câncer, distúrbios intestinais, pedras nos rins etc;

• Oferecer grande quantidade de antioxidantes, prevenindo danos celulares;

• A dieta vegetariana bem planejada tende a oferecer um bom suprimento da

maioria dos minerais e vitaminas, além de quantidades balanceadas de

carboidratos, proteínas e lipídios.

As desvantagens da dieta vegetariana podem ser divididas em duas categorias, a

nutricional e a social, entre elas destacam-se:

Desvantagens nutricionais

• Uma dieta não supervisionada por um nutricionista pode acarretar em sérios

danos à saúde;

21

• A repentina mudança de dieta pode causar vários problemas, como: osteoporose,

anemia e deficiência de cálcio;

• Necessita de suplementos alimentares, sobretudo de cálcio e vitamina D.

• Muito embora a alimentação vegetariana forneça os nutrientes essenciais, alguns

nutrientes estão presentes em grande quantidade somente na carne;

• Apresenta teor reduzido de proteína e vitamina B12;

• Os legumes, as frutas e as verduras devem fazer parte da dieta diariamente, já

que a absorção de certos nutrientes é menor do que na carne;

• O vegetariano precisa anualmente fazer um exame de sangue para descobrir o

nível de vitamina B12 e de ferro. Caso essas taxas estejam baixas, será prescrito

pelo médico uma injeção anual e controle por comprimidos.

Desvantagens sociais

• A comida vegetariana ainda não é priorizada como a comida com carne;

• Em muitos ambientes o vegetariano deixa de se alimentar, pois todos os

alimentos são feitos à base de carne, como: frango, presunto, carne moída etc;

• A prática social ainda privilegia a carne e acredita que seu consumo seja

universal.

Naturalmente que essas duas desvantagens da dieta vegetariana não constituem

um empecilho à sua prática. Com paciência e planejamento essas barreiras podem ser

ultrapassadas.

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Observe a tabela, abaixo, onde temos uma síntese das vantagens e desvantagens

da dieta vegetariana, observe:

Compare: sua vida com e sem carne

Os prós e contras das dietas com carne vegetariana

• A Organização Mundial da

Saúde (OMS) recomenda que a

ingestão de carne vermelha não

ultrapasse 300 g por semana;

• A Associação Dietética Americana

reconhece que dietas vegetarianas,

desde que planejadas, são

saudáveis em termos nutricionais;

• As carnes são ricas em proteína,

zinco, ferro e vitamina B12;

• Os vegetarianos precisam redobrar

a atenção ao cardápio para evitar

doenças como anemia;

• A proteína encontrada nas carnes

provoca sensação de saciedade e

disposição;

• Vegetais são fonte de vitaminas e

sais minerais que ajudam a

digestão, o intestino e a circulação

• Os nutrientes da carne são

absorvidos pelo organismo com

mais facilidade do que os

provenientes de outros

alimentos;

• Vegetarianos têm redução de

riscos de doenças cardiovasculares

(infarto, AVC e diabetes);

• Comer 340 g de peixe por

semana pode reduzir em 36% o

risco de morte por doença do

coração;

• Se não seguirem a dieta adequada,

vegetarianos correm risco de

palidez, fraqueza e perder peso;

• A taurina, aminoácido presente

em peixes, ajuda a prevenir a

diabetes;

• 11% das mortes de homens e 16%

dos óbitos de mulheres poderiam

ser adiados graças à redução do

23

consumo de carne vermelha;

• Os produtos de origem animal

possuem gordura saturada, que

está relacionada ao aumento de

LDL (colesterol ruim) e ao

colesterol

• Vegetarianos têm menos

osteoporose: como não consomem

proteína animal, perdem menos

cálcio pela urina;

• Carne vermelha bem passada

pode provocar câncer, pois

produz aminas heterocíclicas,

substância ligada à doença.

• Vegetarianos podem ser mais

bem-humorados, pois consomem

mais carboidrato – ligado à

serotonina, responsável pelo bem-

estar

• Vegetais são ricos em substâncias

antioxidantes, que têm papel

importante na regulação da

imunidade e na prevenção de

câncer;

• Esportistas gastam mais nutrientes

como o ferro e podem precisar de

reforço.

Fonte: http://veja.abril.com.br/noticia/saude/vida-sem-carne

Muito embora haja algumas desvantagens na dieta vegetariana, ela

definitivamente oferece uma infinidade de benefícios à saúde. Se planejada,

adequadamente, a dieta vegetariana pode superar o problema da deficiência de

nutrientes. Afinal, uma alimentação saudável é a chave para uma vida saudável.

24

1.4 – Modalidades de vegetarianismo

Tratando-se de vegetarianismo não devemos conceber a ideia de uma dieta

única. Dentro deste regime estão inclusas diversas modalidades e categorias de

vegetarianismo, que vão dos mais moderados aos mais radicais, uns menos outros mais

restritivos quanto à alimentação.

Primeiramente é necessário definir o termo vegetariano, para depois analisarmos

suas subcategorias, veja:

Vegetariano: refere-se a um indivíduo que segue uma rigorosa dieta alimentar à base

de alimentos vegetais, que valoriza a vida, ou seja, não consome nenhum alimento que

seja resultado da morte de um animal. Sendo assim, vegetarianos não consomem a

carne, seja ela de origem bovina, suína ou oriundas de peixes e aves, bem como os seus

derivados, como: o presunto, a mussarela, a manteiga etc. O vegetariano pode ou não

ser vegano, isto é, aquele que exclui qualquer tipo de alimento de origem animal. Os

vegetarianos pretendem tornar-se vegans, mas consideram não ter as condições que lhes

permitam excluir produtos animais da sua vida diária como, por exemplo, da roupa, dos

produtos de higiene, dos detergentes e de muitos outros aspectos.

25

Vejamos, pormenorizadamente, quais as subcategorias de vegetarianos, bem

como suas características e peculiaridades:

• Semivegetariano: é o indivíduo que consome alimentos de origem animal,

contudo, dando preferência às carnes brancas, moderadamente, três vezes por

semana. Muitos consideram esse termo quando o indivíduo consome carne em

apenas uma refeição por semana. O fato é que esta nomenclatura ganha

importância nos estudos científicos, na comparação dos efeitos à saúde entre

vegetarianos e onívoros, uma vez que, teoricamente, o semivegetariano consome

carne, mas em menor quantidade que um onívoro. Atenção: esse indivíduo não é

vegetariano.

• Ovo-vegetariano: sua alimentação é à base de ovos, entretanto, excluem o leite,

assim como todos os seus derivados. Muitos o fazem por motivos de saúde, por

exemplo, intolerância à lactose.

• Ovo-lacto-vegetariano: refere-se ao indivíduo cuja dieta é constituída de ovos,

leite e laticínios. Trata-se de uma forma de vegetarianismo mais clássica,

contudo, é também a mais popular. Os adeptos deste regime se alimentam de

laticínio e de ovos, embora excluam a carne, o peixe e os produtos alimentares

derivados dos animais.

• Lacto-vegetariano: trata-se de um grupo de vegetarianos cuja dieta exclui os

ovos, entretanto, fazem uso de leite e laticínios. Alguns o fazem por motivos de

saúde, uma vez que o ovo contém altíssimo nível de colesterol. Grande parte dos

vegetarianos da Índia exclui os ovos da sua dieta. Um ilustre lacto-vegetariano

era Pitágoras, filósofo grego.

• Crudívoro: este grupo defende que o Homem é o único animal que cozinha os

alimentos, destruindo desta forma as suas propriedades nutritivas, muito embora

esteja preparado para digerir e assimilar alimentos crus (naturais). O fato é que

estes adeptos alimentam-se unicamente de alimentos crus. Os alimentos são

26

comidos no estado natural e geralmente sem o recurso de conservantes,

temperos, fermentações ou preparos culinários. Em alguns casos os alimentos

são aquecidos a uma temperatura de no máximo 42°C. Em outros, há aceitação

de leite e carnes cruas. A utilização de alimentos, como cereais integrais,

leguminosas e oleaginosas é bastante comum nessa dieta.

• Frugívoro: trata-se do indivíduo vegetariano que se utiliza exclusivamente de

frutos, grãos e sementes na sua alimentação. A sua alimentação é bastante

semelhante ao vegetariano-estrito, mas só ingere frutas e verduras que não

matam a árvore e nem a planta, evitando assim todas as raízes como a cebola ou

a batata. Come, por exemplo, maçãs, que podem ser colhidas sem danificar a

árvore, ao contrário das cenouras. Os rebentos são também evitados como os de

soja e a alfafa.

• Freegan ou Freegano: trata-se de um estilo de vida que ignora o consumo de

produtos oriundos da exploração animal e humana. A palavra freeganismo

surgiu da junção dos termos “vegan” e “free”, já que a ideia freegan surgiu do

veganismo. O fato é que os freegans buscam estabelecer um modo de vida

autônomo, boicotando a sociedade do consumo, vasculhando o lixo descartado

ao invés de comprar, desenvolvendo trabalho voluntário ao invés de trabalhar.

Este grupo de vegetarianos é bastante encontrado nas grandes cidades, onde o

lixo e o consumo são abundantes. Trata-se de uma forma de resistência ao

modelo social baseado no consumo desmedido.

• Macrobióticos: designa uma alimentação que pode ou não ser vegetariana. O

indivíduo macrobiótico tem uma dieta específica baseada em cereais integrais.

Contudo, diferentemente da dieta vegetariana, apresenta indicações específicas

quanto à proporção dos grupos de alimentos a serem consumidos. Essas

proporções seguem diversos níveis, podendo ou não incluir as carnes

(geralmente brancas). A macrobiótica não recomenda o uso de leite, laticínios ou

ovos.

27

• Vegano: este termo refere-se ao indivíduo vegetariano estrito que exclui

qualquer variedade de carne, bem como produtos de origem animal, como:

laticínios, manteiga, mel, gelatina etc, e recusa a todo custo o uso de produtos

não alimentícios de origem animal, como vestimentas de couro, lã e seda, e

também produtos testados em animais como, por exemplo, os cosméticos. Trata-

se do mais radical tipo de vegetarianismo. O termo “vegano” é oriundo do inglês

“vegan”, e muito embora ambos apresentem similaridades quanto ao significado

semântico, ambos são termos distintos.

Vale a pena ressaltar que esta forma de dieta é frequentemente

confundida com o veganismo, entretanto, embora veganos sejam vegetarianos

estritos, não são a mesma coisa, como afirma Eric Slywitch (2006), em

Alimentação sem Carne:

"Apesar de [nutricionalmente] classificarmos os 'vegetarianos

verdadeiros' apenas pela alimentação, existe uma diferença entre

o vegano e o vegetariano estrito. Geralmente o vegano também

não utiliza produtos não alimentícios provenientes de animais,

como lã, couro, seda e pele. Quando falamos em termos

[exclusivamente] nutricionais, não faz diferença essa

classificação."

Vegetarianismo é uma palavra que enseja significados diversos, isto é, apresenta

mais de um sentido. No que tange ao gênero, trata-se de todas as formas de

vegetarianismo, ou seja, uma prática dietética peculiar.

O fato é que enquanto o vegetarianismo estrito refere-se apenas a um regime

alimentar, o veganismo é associado a um estilo de vida, onde se tem como premissa o

respeito aos direitos dos animais.

28

Neste sentido, circos com animais, rodeios, produtos testados em animais, como

já mencionado, em suma, qualquer forma de exploração animal são terminantemente

desconsiderados pelo vegetariano mais ortodoxo.

Este vegetarianismo é estrito por razões éticas, portanto, o vegetarianismo-estrito

é somente um aspecto da filosofia vegan. Desta forma, são constantes os equívocos

acerca do tema. O mais comum é:

• Simplificar o ovolacto-vegetarianismo por vegetarianismo;

• Confundir vegetarianismo estrito com veganismo.

Em razão disso, emprega-se erroneamente o termo "dieta vegana" para indicar a

dieta vegetariana estrita. O veganismo, por sua vez, não é uma dieta alimentar, o

vegetarianismo sim. O certo é sempre "dieta vegetariana".

Ao se referir a alguém que não se alimenta de produtos de origem animal, use o

termo "dieta vegetariana estrita".

Observe a tabela, abaixo, onde figuram as categorias mais comuns de dietas

vegetarianas, classificadas de acordo com os tipos de alimentos que são consumidos

pelos praticantes:

Tabela de alimentos consumidos nas principais dietas vegetarianas

Nome da dieta Carne vermelha e

suína Carne branca

Ovos Laticínios Mel

Semivegetarianismo Não Sim Sim Sim Sim

Ovolactovegetarianismo Não Não Sim Sim Sim

Lactovegetarianismo Não Não Não Sim Sim

Ovovegetarianismo Não Não Sim Não Sim

Vegetarianismo semiestrito

Não Não Não Não Sim

Vegetarianismo estrito Não Não Não Não Não

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Como vemos, há uma enorme variedade de vegetarianos, cada qual com seu

modo de enxergar e interagir com a vida e o mundo. O fato é que de alguma forma,

todos carregam em suas respectivas ideologias o respeito à vida e aos direitos dos

animais.

Cada vez mais este modo de vida vem ganhando adeptos ao redor do mundo. As

pessoas estão se conscientizando, de certa forma, que a carne não é a única fonte de

energia, pelo contrário, há uma gama infinita de alimentos de origem não animal que

podem suprir nossas necessidades nutricionais.

É o caso de muitos países da África, onde a fome e a seca acometem boa parte

da população, a saída passa ser os vegetais, uma vez que é muito mais fácil conseguir

grãos, sementes e raízes do que conseguir carne.

Certo é que o vegetarianismo constitui não só um modo de vida, mas sim uma

alternativa para problemas sociais e ambientais, já que trata-se de uma forma de

combater a fome, ao mesmo passo que pressupõe o respeito aos animais e à vida de um

modo geral.

1.5 – A filosofia do vegetarianismo

“Enquanto os homens massacrarem os

animais, vão se matar uns aos outros.

Na verdade, aquele que espalha a

semente de morte e de dor não pode

colher amor e alegria.” (Pitágoras)

30

O vegetarianismo é muito mais que um regime dietético, trata-se de uma prática

de vida, um gesto de compaixão e respeito para com os demais seres vivos. Como

vimos, esta vereda tem sido seguida por algumas pessoas em todos os tempos, desde os

mais remotos da história da humanidade.

O vegetarianismo pode ser definido como uma maneira de viver, cuja premissa

maior é a recusa em contribuir para qualquer tipo de exploração e tratamento cruel de

animais.

Em síntese, respeita-se a vida, seja ela qual for. Neste sentido, qualquer produto

que tenha origem animal, seja ele alimentício ou vestuário, é terminantemente

desconsiderado.

A aversão às práticas cruéis inerentes à criação de animais e aves, e à produção

de laticínios é, possivelmente, o motivo que leva uma pessoa a tornar-se vegetariana,

excluindo de sua dieta qualquer produto de origem animal, assim como seus derivados.

A palavra “vegan” (lê-se ‘vigan’) foi usada primeiramente para distinguir os

vegans dos demais vegetarianos. Contudo, com o passar do tempo acabou tornando-se

sinônimo de uma sociedade, com cultura e costumes próprios, que hoje é constituída por

boa parte da população mundial.

O fato é que a primeira sociedade vegan, foi fundada em 1944, precisamente na

Inglaterra, por Donald Watson. Posteriormente, em 1960, H. Jay Dinshah fundou a

sociedade vegan americana.

Atualmente, constam aproximadamente 50 sociedades vegans ao redor do

mundo. As razões para se tornar um vegetariano são fundamentadas, de um modo geral,

em quatro pilares:

• Da ética;

31

• Da saúde;

• Da economia;

• Da religião.

É possível observar que na América, as motivações que levam o indivíduo a se

tornar vegetariano estão relacionadas às questões de saúde. Já na Inglaterra, as razões

caminham por questões de natureza ética.

Certo é que o veganismo lembra o homem de seu papel no mundo, bem como

sua responsabilidade pela manutenção dos recursos naturais, fazendo com que ele crie

alternativas para manter o meio ambiente saudável.

De acordo com o fundador da Sociedade Vegan Britânica, o veganismo:

“(...) é uma forma de vida que exclui todas as formas de

exploração e crueldade contra o reino animal. Inclui o respeito

por todas as formas de vida. Isto se aplica no uso da prática de

viver somente de produtos derivados do mundo vegetal".

Tem-se nesta definição, uma ampliação da palavra veganismo. É possível

observar que o termo é muito mais que apenas uma dieta alimentar. O vegan é

terminantemente contra a matança e exploração de animais.

O perfil psicológico do vegan apresenta um equilíbrio emocional, mental e

espitirual, além de um excelente padrão físico, uma vez que só consome produtos

orgânicos, isto é, isento de substâncias químicas em seu processo de produção.

De um modo geral, pode-se dizer que a filosofia vegan concebe a vida de

maneira filosófica, presente tanto em forma humana quanto em forma vegetal. A

diferença reside na maneira como se interage com os demais seres vivos.

32

É justamente por isso que os vegans não usam produtos derivados de animais,

tais, como lã, couro, sabões, cosméticos, travesseiro de penas, entre uma infinidade de

outros produtos cuja origem é animal.

A conduta ética do veganismo não aprova certas práticas sociais já há muito

tempo estabelecidas, como, por exemplo:

• Pesca;

• Caça;

• Confinamento de animais;

• Utilização de animais em circo e zoológicos;

• Rodeios, touradas e manifestações populares semelhantes;

Um vegan, certamente, não se submete a vacinas ou soro de origem animal,

além de drogas que foram testadas cruelmente em animais como é bastante observável

na indústria de cosméticos.

Aliás, há fortes razões de saúde e ética contra estas práticas médicas e

industriais. Em suma, o vegan reflete acerca de questões universais, ele questiona o

custo de nosso conforto e bem-estar, respeitando acima de tudo a vida.

Talvez seja sim, difícil viver de uma maneira que não corrobore com a futilidade

e a fugacidade da sociedade de consumo. A exemplo disso temos uma enorme lista de

produtos que nem sequer imaginamos ser de origem animal, mas que estão arraigados

em nossas práticas sociais rotineiras.

Cada dia mais, o consumidor conscientiza-se de que o mercado de venda desses

produtos de origem animal, não raro, visa exclusivamente o lucro, negligenciando a

33

vida e ignorando o fato de que há, em muitos casos, a crueldade no tratamento e

exploração de animais.

O fato é que existem inúmeras alternativas para qualquer tipo de produto de

origem animal, como se observa no caso da dieta alimentar, onde é possível encontrar

os nutrientes necessários em outra variedade cuja origem é vegetal. Isso se aplica em

tudo o que consumimos, como: roupas, objetos, alimentos etc.

Na Inglaterra e na América vêm crescendo consideravelmente o mercado de

produtos de origem não animal. Isso se deve ao aumento de conscientização da

população como um todo. Consequentemente, gerando benefícios socioeconômicos e

ambientais.

A grande preocupação da filosofia vegan é ampliar o significado da vida,

tratando-a com dignidade em suas mais diversas manifestações, de modo que minimize

o sofrimento dos animais e, assim, da raça humana.

34

Unidade 2 – Aspectos Nutricionais

Olá, aluno(a)!

Nesta unidade veremos os aspectos nutritivos da dieta vegetariana. Veremos

quais os nutrientes mais relevantes para se ter uma vida saudável, bem como em quais

variedades de alimentos encontrá-los.

Abordaremos quais os fatores antinutricionais que influenciam na dieta

vegetariana como os inibidores de proteínas, oxalatos, taninos, nitritos, dentre outros,

que interferem na absorção de nutrientes, podendo inclusive causar danos à saúde,

quando ingeridos em excesso, veremos como prevenir.

Também abordaremos as principais fontes de nutrientes de alimentos

vegetarianos, isto é, de origem não animal. Posteriormente, procederemos com a

avaliação nutricional de praticantes do vegetarianismo, bem como a avaliação

bioquímica dos mesmos.

Bom curso!

35

2.1 – Nutrientes relevantes na dieta vegetariana

Existem aproximadamente 300

estudos que, direta ou indiretamente,

avaliam a ingestão de nutrientes em

indivíduos vegetarianos. De todos os

nutrientes apenas a vitamina B12 não é

encontrada na dieta vegetariana estrita,

isto é, sem produtos de origem animal,

assim como os seus derivados.

Os demais nutrientes podem ser

encontrados em abundância e boa biodisponibilidade em todas as dietas vegetarianas,

inclusive a estrita. As dietas ovolacto, lacto e ovovegetariana oferecem todos os

nutrientes necessários ao organismo em todos os ciclos da vida, desde a infância à

velhice.

A dieta vegetariana, ao contrário do que muitos pensam, não é deficiente em

nutrientes, contudo, quanto mais alimentos excluídos de qualquer dieta, maior a

probabilidade de carências nutricionais.

A proteína constitui uma das dúvidas mais frequentes, assim, estudos recentes

confirmam a adequação das proteínas vegetais para alimentação de crianças e adultos.

Muito embora possa haver falta de aminoácido indispensável em algum alimento

vegetal, o nutriente certamente é encontrado em outra variedade de alimentos.

Sendo assim, misturas apropriadas de alimento vegetal, por exemplo, arroz e

feijão, podem proporcionar mais proteínas ao organismo do que um alimento de origem

animal.

36

Devemos, portanto, consumir uma larga variedade de alimentos preparados de

modo diverso de maneira que assegure uma boa quantidade de aminoácidos. O ferro

também é muito questionado, já que sua presença nos alimentos vegetais é menor que

em alimentos de origem animal.

Entretanto, os alimentos vegetais contêm outras substâncias que auxiliam a sua

captação, a exemplo disso temos a vitamina C. Em outras palavras, dietas vegetarianas

bem planejadas apresentam altas concentrações de ferro devido ao maior consumo de

frutas e vegetais.

Como já mencionado, o único nutriente que traz preocupação à dieta vegetariana

é a vitamina B12, já que plantas não sintetizam e nem armazenam este nutriente. O fato

é que o leite, o iogurte, os queijos, os ovos etc, contêm esta vitamina.

Porém, somente os veganos precisam se preocupar em incluir uma fonte

confiável desta vitamina, já que não consomem nenhum produto de origem animal ou

derivados.

A dieta vegetariana é bastante saudável, entretanto, deve ser bem planejada para

que todos os nutrientes sejam ingeridos. Há bem documentado na literatura vegetariana

a associação de dietas a um menor índice de doenças crônicas, isso em razão do

praticante consumir maior quantidade de frutas e vegetais, além de um menor consumo

de gordura saturada e colesterol.

O efeito protetor das verduras e frutas é observável em doenças como o câncer,

especialmente o de colón, de próstata e o de pulmão. A justificativa para tal benefício

está na menor ingestão de gordura saturada, aliada aos altos índices de antioxidantes

provenientes da dieta vegetariana, ambos desempenham importantes papéis na

manutenção da saúde.

37

Macronutrientes

A substituição de alimentos de origem animal pelos alimentos de origem vegetal

implica em alterações na proporção de macronutrientes da dieta, mas ela consegue se

manter de acordo com as proporções sugeridas pelas DRI’s – Dietary Reference Intakes.

Cabe ao profissional nutricionista, conhecedor do teor de macronutrientes dos

alimentos, orientar o paciente a escolher e a adequar suas necessidades às condições

clínicas específicas.

De acordo com as DRI’s, é recomendável o seguinte percentual de ingestão dos

macronutrientes, observe:

Fonte: SLYWITCH, Eric. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. SBV: São Paulo, 2012.

Vale ressaltar que a proteína é comumente utilizada na quantidade de 10 a 15%

do volume calórico total (VCT), contudo, em alguns casos pode chegar a 20%.

O valor máximo estabelecido pelas DRI’s é de 35%, que corresponde à sobra

para completar 100% após o cálculo de carboidratos e gordura. Essa conta pode variar

de acordo com a faixa etária do indivíduo.

38

Carboidratos

É bem verdade que a dieta vegetariana não contempla muito a ingestão de

carboidratos. Muito embora pesquisas recentes apontam que os vegetarianos consomem

mais carboidratos que os onívoros. Contudo, a quantidade ingerida por vegetarianos não

ultrapassa as recomendações da DRI’s de até 65%.

A maneira de se elaborar a dieta vegetariana permite aumentar ou reduzir a

ingestão de carboidratos. Estudos de campo apontam que a dieta vegetariana, de um

modo geral, sem alterações terapêuticas específicas, costuma completar 51% a 62,5%

do valor calórico total (VCT) como o carboidrato.

Este mesmo estudo demonstra que os onívoros, por sua vez, consomem 43,5 a

58% do VCT como carboidrato. Neste sentido é visível o fato de que os vegetarianos

consomem mais carboidratos que os onívoros.

Observa-se, portanto, que o teor de carboidratos, bem como os demais

macronutrientes, pode ser modificado de acordo com a escolha alimentar e os objetivos

clínicos da prescrição nutricional.

Gorduras

Tendo em vista que a adoção da dieta vegetariana acarreta em profunda

mudança de hábitos alimentares, isso tende a modificar a quantidade e o tipo de lipídios

ingeridos.

Em estudos populacionais, os vegetarianos apresentam ingestão de gordura entre

23% e 24% do VCT. No mesmo estudo, os onívoros demonstram ingestão entre 30,7 a

36% do VCT.

Como se vê, os onívoros consomem uma quantidade de gordura

consideravelmente maior que os vegetarianos, inclusive maior que o recomendado pelas

39

DRI’s. O percentual de gordura pode alcançar os 43% no caso de dietas

ovolactovegetarianas.

Em relação ao tipo de lipídio consumido, os estudos realizados apresentam como

principal diferença entre onívoros e vegetarianos, que este último apresenta menor

ingestão de gordura saturada e o maior consumo de gordura poli-insaturada.

Vale lembrar que, em virtude da enorme variedade alimentar, é possível

prescrever de várias maneiras a quantidade e qualidade dos lipídios. Cabendo ao

nutricionista conduzir a prescrição, bem como a escolha alimentar dos pacientes.

Ômega 3 (Ω-3)

A ingestão de Ω-3 na dieta vegetariana, geralmente não costuma ser empecilho,

entretanto, quando o consumo de Ômega 6 (Ω-6) é grande, a transformação do Ω-3 em

outras substâncias como os ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenoico (DHA)

pode ser comprometida. Em relação aos baixos níveis de Ω-3 na dieta vegetariana, pode

haver a redução do tempo de coagulação, podendo ser corrigida com pequenos ajustes

alimentares.

Em razão da capacidade de conversão do Ω-3 em EPA e DHA, elementos

encontráveis nos peixes entre outros alimentos de origem animal, as DRI’s estabelecem

que na dieta vegetariana se consuma o dobro do que se prescreve aos onívoros. Neste

sentido, a recomendação de ingestão de Ω-3 deve ser de:

Fonte: SLYWITCH, Eric. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. SBV: São Paulo, 2012.

40

O fato é que a dieta habitual do brasileiro não inclui consideráveis fontes de

Ômega 3 (Ω-3), sendo assim a adequação nutricional de vegetarianos e onívoros é

semelhante.

A alternativa para este déficit de Ω-3 encontra-se nos vegetais, que constituem

ótimas fontes deste nutriente e, a exemplo dos peixes, podem ser convertidos em EPA e

DHA. As fontes mais ricas de Ω-3 são:

*Fonte: Departamento de Agricultura dos EUA – SR23

**Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – T Taco – 3°ed.

Como vemos, é bem possível substituir a fonte de determinado nutriente por

outra. No caso do Ômega 3, além do peixe, observamos que há uma variedade enorme

de alimentos que possuem abundantemente esta substância.

Proteínas e aminoácidos

Em inúmeras pesquisas observa-se que o consumo de proteínas fica estável entre

12 a 13,8% do valor calórico total – VCT – em ovolactovegetarianos e vegetarianos

estritos. No mesmo estudo constata-se que a população onívora, em seu turno, ingere

cerca de 14,8 a 16,3% do VCT.

41

O fato é que se por um lado o vegetariano ingere menos proteína que o onívoro,

por outro ele consome mais do que o necessário, não correndo o risco de desnutrição

protéica.

Neste sentido, a elaboração do cardápio vegetariano, por estar dentro das

proporções recomendadas pelas DRI’s, tende a ser mais apropriada do que a dieta

onívora.

É importante ressaltar que em indivíduos lactovegetarianos, a ingestão de

proteína é de aproximadamente 31%, evidenciando as inúmeras possibilidades de ajuste

nutricional das dietas vegetarianas.

Em virtude do tema “proteínas” suscitar constantes dúvidas quanto à adequação

da dieta vegetariana, resumiremos a seguir, de maneira concisa, alguns aspectos que

merecem atenção:

42

Fonte: SLYWITCH, Eric. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. SBV: São Paulo, 2012.

Diante dos frequentes equívocos acerca dos conceitos sobre a proteína animal, é

preciso que o nutricionista ou o próprio praticante da dieta se mantenha atualizado a

respeito dos mitos da proteína vegetal, vejamos os mais comuns:

1 – A proteína vegetal apresenta um déficit de aminoácidos?

Resposta: O fato é que alguns alimentos podem apresentar teor baixo de um ou mais

aminoácidos específicos. A combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos

os aminoácidos em quantidade ótima.

43

2 – A proteína oriunda de fontes vegetais não é tão boa quanto à proveniente de

fontes animais?

Resposta: É bem verdade que a qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da

sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que as

proteínas animais.

3 – As proteínas de alimentos vegetais diferentes devem ser consumidas juntas na

mesma refeição, de modo que se obtenha um elevado índice nutricional?

Resposta: Existem situações específicas, no caso dos aminoácidos não precisam ser

consumidos todos na mesma refeição. É mais importante consumi-los ao longo do dia.

4 – As proteínas vegetais não são bem digeridas?

Resposta: A digestibilidade de determinado alimento pode variar de acordo com a fonte

e o modo de preparo da proteína vegetal. A digestibilidade da proteína vegetal pode ser

tão alta quanto a animal para alguns alimentos e outros não.

5 – Sem carne, ovo ou laticínios, a proteína vegetal não é suficiente para atender à

necessidade humana de aminoácidos?

Resposta: O certo é que a ingestão de aminoácidos essenciais pode ser atingida

facilmente utilizando apenas proteínas vegetais ou mesmo uma combinação delas com

as animais (ovos, leite e queijo).

6 – As proteínas vegetais possuem aminoácidos desbalanceados e isso limita seu

valor nutricional?

Resposta: Certamente não há nenhuma evidência de que esse balanço seja relevante. O

que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu valor de ingestão recomendado

44

ao longo do dia. Pode ocorrer desequilíbrio por uma suplementação inadequada de

aminoácidos, entretanto isso não costuma ser um problema prático comum.

Fonte: SLYWITCH, Eric. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. SBV: São Paulo, 2012.

Micronutrientes

• Ferro

O ferro (Fe) é um importante micronutriente presente tanto em alimentos de

origem animal quanto alimentos de origem vegetal. Esta substância está presente em

várias partes do nosso organismo, entretanto a maior quantidade encontra-se no sangue.

Justamente no sangue (Hb), cuja função é transportar oxigênio pelo corpo, este mineral

é armazenado em forma de ferritina.

O ferro presente nos tecidos é encontrável nas moléculas chamadas

mioglobulina, que tem a função de armazenar esta substância, cujo compartimento de

transporte, o ferro sérico, é constituído de ferro e uma molécula conhecida como

transferrina que, como o próprio nome diz, é uma proteína de transporte.

O fato é que existem dois tipos distintos de ferro. O ferro heme, presente na

hemoglobina e mioglobina do nosso sangue. E o ferro não heme, isto é, o ferro presente

nos vegetais. Dentre as várias funções do ferro (Fe) no organismo, destacam-se:

• Transportar por meio da hemoglobina o oxigênio para os músculos;

• Na mioglobina, age como fixador do oxigênio, atuando nas fibras musculares;

• Participa ativamente do processo de produção de energia.

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Quanto à capacidade de absorção do ferro, podemos dizer que:

• Dependerá da quantidade de ferro que cada organismo necessita. O fato é que

quanto mais necessário, mais absorvido pelo organismo ele é;

• A acidez gástrica e o consumo excessivo de antiácidos podem reduzir o nível de

absorção de ferro;

• A absorção de ferro ocorre na região do intestino delgado;

• A absorção de ferro dos vegetais é potencializada com o consumo de alimentos

cítricos, ricos em vitamina C, além de proteínas.

As principais fontes de ferro são:

• Carnes, sobretudo carne vermelha e fígado;

• Folhas verdes escuras;

• Leguminosas, como, por exemplo: o feijão, a soja, lentilha, grão de bico etc;

• Alimentos industrializados enriquecidos com ferro.

É preciso lembrar que o excesso de ferro no organismo, chamado

hemocromatose, podendo causar sintomas semelhantes de carência nutricional, como:

anorexia, tontura, dores de cabeça, entre outros.

Já a carência deste nutriente é chamada de ferropriva e pode causar anemia, em

casos mais graves progredir para leucemia. Os principais sintomas desta deficiência de

ferro no organismo são anemia, sensibilidade óssea, distúrbios digestivos, inflamação de

língua, entre outros;

46

Justamente por isso que vegetarianos devem acompanhar periodicamente os

níveis de hemoglobina e ferritina, pois caso haja alguma anomalia, o vegetariano pode

recorrer a outra variedade de alimentos.

Vale lembrar que, de acordo com o Ministério da Saúde, para a boa manutenção

do organismo e equilíbrio metabólico, o indivíduo deve absorver de 1 a 2 miligramas

por dias. A tabela, a seguir, mostra alguns alimentos onde é possível encontrar ferro,

nela consta o teor de ferro presente a cada 100 gramas de detreminado alimento,

observe:

Fonte: SLYWITCH, Eric. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. SBV: São Paulo, 2012.

47

É bem verdade que não temos uma grande variedade de alimentos ricos em

ferro, contudo, é possível obter este mineral em fontes diversas. Como se percebe, o

mineral é encontrado, em grande quantidade, nos alimentos de origem animal, mas

como mostra a tabela é possível buscar esta fonte de energia em outras variedades de

alimentos.

Um bom exemplo são as algas, ricas em ferro e cálcio, além de fornecer muito

iodo, substância essencial para o bom funcionamento da glândula tireoide. Como já

mencionamos, um dos estimuladores mais potentes de absorção de ferro é a vitamina C,

neste sentido, é muito importante que o vegetariano, ao ingerir alimentos ricos em ferro,

integre também a vitamina C a sua dieta, assim a absorção do mineral será

potencializada.

Embora esteja arraigada no imaginário popular a ideia de que a panela de ferro

aumenta o teor de mineral nos alimentos, a quantidade é mínima, praticamente

irrelevante. A prática de utilizar panela de ferro no preparo dos alimentos pode

funcionar em caráter preventivo, entretanto, não servirá como tratamento de uma

possível deficiência.

IMPORTANTE

A deficiência de ferro, tanto em onívoros quanto em vegetarianos não deve ser

tratada apenas com a dieta. De forma mais eficaz, a avaliação clínica e laboratorial

é o método mais apropriado de escolha para avaliar o estado nutricional de ferro.

Não é possível avaliar o nível de ferro em indivíduos vegetarianos ou onívoros

apenas pelo cálculo de ingestão nutricional.

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• Zinco

Uma vez que a carne é uma ótima fonte de zinco, sua retirada da dieta alimentar

exige um bocado de atenção às fontes alimentares. Contudo, há uma vasta variedade de

alimentos ricos em zinco no reino vegetal. Tal qual o ferro, a absorção de zinco pode ser

estimulada, ou mesmo inibida, por diferentes fatores, veja:

Fatores que estimulam a absorção Fatores que inibem a absorção

Proteína da dieta Ácido fítico

Vitamina C Caseína

Ácidos orgânicos Cálcio*

O cálcio não tem influência direta na absorção do zinco, entretanto pode

potencializar o efeito inibitório do ácido fítico. Em outro extremo, tem-se a vitamina C e

a proteína da dieta como redutores dos efeitos do acido fítico.

• Cálcio

Basicamente não há diferenças entre a prescrição nutricional de cálcio para

lactovegetarianos e para onívoros. Entretanto, na dieta vegetariana estrita, a escolha das

demais fontes de cálcio tem bastante relevância, uma vez que o praticante estrito não

ingere alimentos derivados de animais como o leite.

O fato é que o leite é uma grande fonte de cálcio. E a falta de cálcio pode

ocasionar sérios problemas como a osteoporose. Um estudo recente indica que os

vegetarianos estritos costumam apresentar densidade óssea 4% menor que os onívoros.

A recomendação de ingestão de cálcio é de 1.000 mg/dia, tanto para homens

quanto para mulheres com idade entre 19 e 70 anos. Uma saída para os vegetarianos

estritos, talvez esteja nos leites de soja industrializados enriquecidos com cálcio. Estes

produtos chegam a oferecer cerca de 240 mg por 200 ml.

49

Há ainda leites de diversas sementes, como: as amêndoas, o arroz, o gergelim

etc. Esta variedade de leite existe no Brasil, porém apresenta preços pouco acessíveis a

maioria da população.

É bem possível ao praticante de vegetarianismo estrito, que ele atinja a ingestão

recomendada de cálcio. Contudo, isso se torna uma tarefa mais fácil com o uso de

alimentos enriquecidos.

Alimentos ricos em cálcio - teor em mg (a cada 100 g do alimento)

Coentro desidratado 784 mg

Feijão branco cru 240 mg

Amêndoa torrada e salgada 237 mg

Manjericão 211 mg

Linhaça em semente 211 mg

Farinha de soja 206 mg

Salsa crua 179 mg

Couve refogada 177 mg

Rúcula 160 mg

Castanha do Pará 146 mg

Couve 145 mg

Taioba 141 mg

Agrião cru 133 mg

Gergelim 131 mg

Serralha 126 mg

Feijão carioca cru 123 mg

Grão de bico cru 114 mg

Feijão preto cru 111 mg

Noz crua 105 mg

Brócolis cru 86 mg

50

Tofu 81 mg

Cebolinha crua 80 mg

Mostarda 68 mg

Almeirão refogado 63 mg

Fonte: SLYWITCH, Eric. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. SBV: São Paulo, 2012.

Vitamina B12 - Cobalamina

A dieta do vegetariano estrito não contempla alimentos enriquecidos com esta

vitamina. Já as dietas ovolacto e lactovegetarianas podem oferecer a vitamina B12

adequada ao organismo.

O fato é que por não consumirem alimentos de origem animal e derivados, esta

vitamina é escassa na dieta estrita, consequentemente sendo necessária a ingestão de

alimentos enriquecidos e suplementos. Aliás, este talvez seja o único nutriente não

encontrável na dieta vegetariana estrita. Abaixo, uma tabela de alimentos ricos em

vitamina B12, observe:

Laticínios Leite

Ovos Iogurte

Cereais integrais Leguminosas

Bananas Soja

Como vemos, este nutriente pode ser encontrado com mais facilidade em

alimentos de origem animal, como: carne, peixe, aves, queijo, ovos e leite. O fato é que

cerca de 60% dos vegetarianos sofrem de déficit desta vitamina. Entretanto, esta

deficiência não se restringe apenas aos vegetarianos. Pelo contrário, diversos estudos no

mundo demonstram a elevada ocorrência de déficit desta vitamina, estima-se que

aproximadamente 40% da população onívora da America Latina apresentam esta

deficiência. No Brasil, este índice chega a 50%.

51

IMPORTANTE

Uma vez que só é encontrada em alimentos de origem animal, os vegetarianos

que não consomem ovos ou queijos (vegetarianos restritos) precisam consultar

um profissional de saúde a respeito da necessidade de suplementação de

vitamina B12, o mesmo ocorre com gestantes.

Vitamina D

Há, de acordo com estudos recentes, uma deficiência de vitamina D na dieta

vegetariana. Entretanto, isso não significa que os vegetarianos estejam fadados a ter

uma deficiência vitamínica e tão pouco é indicativo de que a dieta vegetariana não seja

natural à espécie humana.

Certo é que a vitamina D tem relevante papel na prevenção de doenças como o

diabetes tipo I, do câncer de mama e de próstata, entre outros. Além disso, esta vitamina

tem influência direta no alívio dos sintomas da TPM e na prevenção da síndrome do

ovário policístico. Contudo, seu papel mais importante é em favor da boa saúde óssea,

uma vez que potencializa a absorção de cálcio, este último, essencial para a saúde dos

ossos. A vitamina D pode ser obtida de duas maneiras:

• A dietética, já que está presente nos alimentos de origem animal ou suplementos

alimentares industrializados;

• A exposição da pele à luz solar, estimulando o organismo a sintetizá-la.

Para os veganos, a segunda alternativa é mais apropriada. A deficiência desta

vitamina pode ser contrabalanceada com o consumo de suplementos alimentares e

exposições regulares à luz do sol.

52

Neste sentido, podemos dizer que muito embora a dieta vegetariana não

contemple esta vitamina, ela pode, como já mencionado, ser sintetizada, ou seja,

produzida pelo nosso próprio organismo.

O fato é que a deficiência da vitamina D acomete o mundo inteiro. Em alguns

países este nutriente só é obtido por meio de alimentos enriquecidos. No Brasil, a

produção de alimentos enriquecidos ainda é bastante tímida.

É de extrema importância que os órgãos governamentais se atentem à inclusão

deste nutriente em alimentos que contemplem todos os grupos populacionais, tanto

vegetarianos quanto onívoros.

2.2 – Fatores antinutricionais

Primeiramente é preciso definir o que são os fatores antinutricionais. Trata-se de

substâncias químicas presentes nos alimentos que, embora não sejam tóxicas,

promovem interações com alguns nutrientes, ocasionando em uma interferência no

processo de absorção.

O problema reside justamente na ingestão de grandes quantidades dessas

substâncias, causando o desenvolvimento de carências nutricionais, uma vez que essas

substâncias interferem no processo de absorção e utilização dos nutrientes oferecidos

pelos alimentos em geral. O fato é que o vegetariano deve estar atento aos seguintes

aspectos:

• A maior fonte de vitamina A encontra-se em alimentos de cor amarelada como,

por exemplo, a abóbora e a cenoura. É sugerido que ao consumir estes alimentos

haja o adicionamento de azeite, contudo, não no momento do cozimento e sim

após, uma vez que o azeite auxilia no processo de absorção da vitamina;

53

• Os alimentos vegetais, sobretudo, as folhas verdes, devem ser consumidas cruas,

uma vez que o cozimento altera seu teor nutricional;

• No caso de legumes verdes, como o chuchu, a abobrinha, o pimentão etc, utilize

o mínimo de água possível para refogá-los;

• Grãos, como o feijão, a ervilha, a lentilha, entre outros, não têm a necessidade de

ficarem de molho. Uma dica importante é adicionar uma folha de louro para

retirar dos alimentos as substâncias prejudiciais ao nosso organismo;

• Ingerir frutas em virtude das vitaminas hidrossolúveis, isto é, solúvel em água;

• O magnésio é um mineral presente nos vegetais, especialmente nos que

apresentam a cor verde escura, ele auxilia no processo de calcificação dos ossos

e dentes;

• O café é outro aliado dos vegetarianos, uma vez que possui cerca de 400

substâncias benéficas à saúde.

Como percebemos, as dietas vegetarianas baseadas em legumes e grãos também

podem apresentar um alto teor de antinutrientes. Entretanto, com uma dieta equilibrada

seu efeito é atenuado.

Se por um lado os produtos hortícolas e cereais integrais são extremamente

nutritivos, por outro alguns deles contêm substâncias que diminuem a absorção de

minerais, estas substâncias são designadas, como já mencionamos, antinutricionais.

Eles incluem fitato, oxalato e inibidor de tripsina, destes iremos tratar adiante.

Embora não sejam tecnicamente antinutrientes, as fibras e os polifenóis também podem

reduzir a disponibilidade de nutrientes.

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Os grãos e os alimentos à base de trigo contêm fitato (ácido fítico), como: o pão,

os cereais integrais, as leguminosas, as nozes, entre outros. O fitato é responsável por

fazer com que alguns minerais como o zinco e o ferro sejam pouco aproveitados pelo

nosso organismo.

Os vegetais e as folhas verdes, em seu turno, possuem alto teor de oxalato (ácido

oxálico). O oxalato é um composto encontrado em vegetais de folhas verdes e nos

alimentos de grãos.

Esta substância impede o organismo de absorver o cálcio, entre outros relevantes

minerais. Observemos algumas informações a respeito desta substância:

Indivíduos cuja dieta é baseada em alimentos vegetais devem procurar uma

variedade de alimentos ricos em cálcio, já que esta substância é dificilmente absorvida

pelo organismo do vegetariano, em virtude do alto consumo de alimentos ricos em

fibras, como já mencionamos.

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Os inibidores são encontrados em alimentos à base de soja, que contêm grandes

quantidades deste inibidor de tripsina. Ele reduz a capacidade do organismo em digerir

proteínas.

Contudo, há uma maneira de anular este efeito inibidor de tripsina, presente nos

alimentos à base de soja, basta cozinhá-los. Observemos na imagem, abaixo, algumas

características desta substância:

Certo é que todos os alimentos vegetais têm fibras, estas por sua vez podem

limitar a absorção de zinco, ferro e cálcio do alimento. Entretanto, o fato de ingerir

fibras em grandes quantidades não significa que cause sérios problemas ao organismo.

Outros antinutrientes são os polifenóis, saudáveis compostos observáveis em

uma variedade extensa de legumes, especiarias e, sobretudo, em bebidas. Vale ressaltar

que eles podem diminuir consideravelmente a absorção de ferro, recomenda-se que não

se consuma bebidas como café ou chá durante as refeições.

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O fato é que alguns alimentos vegetarianos podem apresentar um alto teor de

antinutrientes, entretanto, ainda é possível obter os minerais necessários a partir de uma

dieta vegetariana equilibrada.

A pergunta que se faz é: esses inibidores constituem um problema na dieta dos

seres humanos? Pesquisas recentes apontam que a incorporação de inibidor de tripsina

pode promover um atraso no crescimento.

Podemos dizer, portanto, que os antinutrientes são toxinas comumente

observáveis em alimentos que interferem no modo como nosso corpo absorve e utiliza

os nutrientes.

2.3 – Fontes de nutrientes de alimentos vegetarianos

Como vemos, a dieta

vegetariana possui algumas

deficiências em relação a alguns

nutrientes. O praticante do

vegetarianismo deve ter em

mente que há sete nutrientes

fundamentais, que ajudam a

manter a dieta equilibrada.

Observe:

Cálcio

Trata-se de um dos macronutrientes essenciais ao nosso organismo. Ele auxilia o

processo de formação dos ossos e dentes, além de exercer papel importantíssimo na

contração do coração.

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O cálcio é comumente observável em alimentos como os laticínios, ou seja, no

queijo, no leite e nos iogurtes. Alimentos verdes, como couve, espinafre e brócolis

também constituem boas fontes de cálcio, bem como o leite de soja enriquecido.

Iodo

Esta substância participa da formação dos hormônios tireoidianos,

especificamente tiroxina e triiodotiroxina, ambas responsáveis por acelerações celulares

em nosso organismo.

Importante lembrar que a falta de iodo no organismo pode ocasionar a

diminuição da produção de hormônios da tireoide, resultando, em casos mais extremos,

em hipotireoidismo e bócio.

O iodo é bastante encontrado em frutos do mar, mas boa parte dos vegetarianos,

como vimos, não ingere alimentos de origem animal, como é o caso dos vegans,

gerando um déficit deste nutriente em sua dieta. Uma opção para esta deficiência está

nas algas marinhas e no agrião, já que são fontes de iodo.

Ferro

O ferro é uma substância essencial para o bom funcionamento do organismo, o

ferro é o responsável pela produção de hemoglobina, que transporta o oxigênio no

sangue.

Como já mencionado, o ferro pode ser encontrado em alguns alimentos vegetais,

como, por exemplo: legumes, frutos secos, sementes, grãos integrais, entre outros.

O maior empecilho é que o ferro presente nestes alimentos são absorvidos pelo

corpo em quantidades muito pequenas. Neste sentido, é preciso que um vegetariano

consuma aproximadamente duas vezes mais alimentos ricos em ferro que um onívoro.

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A alternativa para esta deficiência, como já mencionamos, é a inclusão de

alimentos ricos em vitamina C durante as refeições, uma vez que estes auxiliam o

processo de absorção de ferro e cálcio do organismo.

Ômega-3

Trata-se de uma substância de fundamental importância em nosso organismo. O

ômega-3 promove o desenvolvimento dos olhos e do cérebro, além de trazer benefícios

ao coração.

Este nutriente é comumente encontrado em peixes gordos, a exemplo do salmão,

muito embora seja observado em pequenas quantidades de vegetais, neste grupo inclui-

se a linhaça, as nozes, o óleo de soja etc.

Aliás, é bastante comum nos dias de hoje encontrar produtos enriquecidos com

ômega-3. Atualmente há uma gama cada vez maior de alimentos industrializados

enriquecidos com substâncias diversas.

Muitas vezes estes produtos podem servir de alternativa ao praticante do

vegetarianismo, constituindo uma maneira de equilibrar sua dieta que, como vimos,

apresenta alguns déficits nutritivos.

Proteína

Esta substância está presente em praticamente todas as células do nosso corpo,

precisamos delas para o bom crescimento dos cabelos, unhas e ossos, reparo de células

comprometidas.

Diariamente é necessário consumir alimentos vegetais, os ricos em proteínas de

soja, feijões, cereais integrais, entre outros, que fornecem todos os aminoácidos que

nosso organismo necessita.

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Vitamina D

Vitamina essencial para a saúde dos ossos, além de auxiliar o organismo na

absorção de cálcio, tendo também relevância no sistema nervoso e muscular.

O nosso corpo é produtor desta vitamina quando a pele é exposta à luz solar,

contudo, há indivíduos que têm sensibilidade à luz do sol.

Justamente por isso é necessário consumir alguns alimentos enriquecidos com

vitamina D, como, por exemplo, leite de vaca, leite de soja etc.

Zinco

Esta substância é fundamental para o sistema imunológico, assim como essencial

para o crescimento e divisão celular.

Muito embora seja facilmente encontrado em carne bovina e suína, o zinco pode

ser encontrado, também, nos produtos derivados de soja, amendoim e em alguns

legumes.

Entretanto, é importante lembrar que alimentos à base de soja apresentam alguns

déficits nutricionais, mesmo os alimentos enriquecidos industrialmente, necessitando de

complementos para o melhor balanceamento da dieta.

Vale ressaltar que a biodisponibilidade de zinco é mais abundante em alimentos

de fonte animal. Abaixo, alguns alimentos essenciais à dieta vegetariana:

• Cereais: trigo (pão e massas que não contenham nenhum ingrediente de origem

animal, como: ovos, leite e manteiga), aveia, centeio etc;

• Grãos: feijões, soja, arroz, ervilhas, lentilhas, grão de bico etc;

60

• Nozes, castanhas, amêndoas, castanhas do Pará etc;

• Sementes: de girassol, de abóbora etc;

• Frutas em geral;

• Legumes e hortaliças;

• Derivados de soja: tofu, proteína de soja etc;

• Óleos vegetais, gorduras vegetais margarina e azeites.

Naturalmente que há uma variedade de vitaminas e proteínas que devem

complementar as substâncias citadas acima. O fato é que o praticante do vegetarianismo

precisa adequar sua dieta de modo que forneça todos os nutrientes necessários para o

bom funcionamento do corpo.

2.4 – Avaliação nutricional de vegetarianos

Primeiramente, é preciso ressaltar que a

avaliação nutricional, independente da opção

alimentar do indivíduo, deve ser realizada

periodicamente. Qualquer dieta pode ser saudável

desde que a pessoa consuma uma maior variedade

de alimentos, de modo que garanta o fornecimento

adequado de macro e micronutrientes.

De acordo com a American Dietetic

Association (ADA), as dietas vegetarianas podem,

sim, oferecer todos os nutrientes necessários ao

61

organismo, desde que adequadamente planejadas em termos nutricionais. Isso pode

gerar benefícios à saúde na prevenção e no tratamento de doenças diversas.

A ADA advoga que as dietas vegetarianas, quando bem planejadas, podem

também ser adequadas a outros estágios da vida, como na infância, na adolescência, e

principalmente durante a gestação.

Nos Estados Unidos, o vegetarianismo também é apoiado por muitas outras

instituições como a American Heart Association (AHA), Food and Drug Administration

(FDA), Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), Kids Health

(Nemours Foundation) etc.

Antes de uma avaliação nutricional, é importante levar em consideração o

sistema antioxidante, cuja função é proteger as membranas celulares, as lipoproteínas e

o DNA dos efeitos deletérios dos radicais livres.

É de suma importância estar atento aos níveis de homocisteína e de ferro, que

são substâncias potencialmente oxidantes.

Outra substância que merece atenção é a homocisteína que se eleva quando os

níveis de folato no organismo são altos. As Vitaminas B12, B6 e B2, por sua vez,

aumentam os riscos de danos cardiovasculares quando ingeridas em excesso.

O consumo excessivo de ferro acarreta em uma peroxidação lipídica. Vale

lembrar que as células de defesa (sistema imunológico) estão expostas aos radicais

livres, necessitando, portanto, de níveis mais altos de antioxidantes para se protegerem.

Como, por exemplo, a ingestão de frutas, hortaliças e cereais integrais que chega a ser

quatro vezes maior em vegetarianos.

62

Na avaliação nutricional deve-se analisar os seguintes aspectos:

Peso corporal

Refere-se à somatória dos compartimentos distintos do organismo. Reflete o

equilíbrio protéico e enérgico do organismo. O peso é a medida corporal e

antropométrica mais utilizada pelos médicos e é considerado um indicador essencial na

prática clínica.

Trata-se de um parâmetro fundamental de avaliação e acompanhamento

nutricional do paciente. O certo é que o paciente seja pesado periodicamente, de pé e em

jejum, após urinar, utilizando o mínimo possível de roupas. Vale lembrar que a balança

deve estar devidamente calibrada.

IMPORTANTE

É imprescindível ressaltar que o percentual de perda de peso é uma avaliação que

permite identificar o grau de gravidade da perda de peso, em comparação ao peso

habitual. Trata-se de um método de avaliação que melhor se correlaciona com a

morbimortalidade.

Estatura

Este índice deve ser utilizado em associação com o peso corporal, desta maneira

a avaliação do estado nutricional será mais eficiente. A estatura precisa ser medida com

um estadiômetro de haste móvel ou fixa.

O paciente deve estar encostado em uma parede, sem rodapé e com o piso, de

preferência, não acarpetado, já que estes detalhes influenciam diretamente nos

resultados da avaliação.

63

O paciente deve ainda estar com os pés descalços e ter o peso do corpo

igualmente distribuído entre os pés, os braços precisam estar estendidos ao longo do

corpo, bem como calcanhares juntos, tocando a haste vertical do estadiômetro.

IMPORTANTE

Quando o paciente está acamado ou é deficiente físico, a estatura pode ser estimada

pela altura do joelho. Neste caso, a medida é realizada com o paciente em posição

supina, formando um ângulo de 90º com o joelho e tornozelo.

Esta medida deve ser repetida por no mínimo duas vezes, não devendo ocorrer

diferença maior que 5mm entre elas.

Fonte: Fontanive et al, 2007.

Índice de Massa Corporal (IMC)

Na análise do Índice de Massa Corporal (IMC) é observável que os menores

valores pertencem aos vegetarianos, contrariamente aos altos valores apresentados pelos

onívoros.

Vale ressaltar que o IMC não deve ser considerado isoladamente na avaliação do

estado nutricional, pelo contrário, deve haver uma comparação de todas as informações

obtidas para, a partir daí, chegar a um prognóstico. Os parâmetros bioquímicos não

devem ser negligenciados.

Dobras cutâneas

Para medição das dobras cutâneas é necessário seguir alguns procedimentos

padronizados, como os descritos por Fontanive et al (2007), observe:

64

• Mensurar a dobra, sempre que possível com o paciente de pé, com os braços

relaxados e estendidos ao longo do corpo, diretamente na pele do avaliado, sem

qualquer substância que influencie no pinçamento da dobra;

• Padronizar o lado que será utilizado para medição;

• Identificar, medir e marcar criteriosamente o local da medição das dobras.

Segurar a dobra firmemente, entre o polegar e o indicador da mão esquerda, a 1

cm do local a ser medido;

• Destacar a dobra, de forma a não pinçar o tecido muscular, garantindo a

medição somente da pele e do tecido adiposo;

• Posicionar o adipômetro perpendicular à dobra e soltar a pressão das hastes

lentamente;

• Manter a dobra pressionada com os dedos durante a aferição;

• Fazer a leitura até 4 segundos após a pressão ter sido aplicada;

• Abrir as hastes do adipômetro para removê-lo do local e fechá-lo lentamente

para prevenir danos ou perda da calibragem;

• Medir a dobra no mínimo duas vezes em cada local. Se os valores diferirem em

mais ou menos 5%, realizar medições adicionais. Deve-se calcular a média

aritmética dos resultados obtidos;

• No caso de aferições de dobras em locais diferentes, sugere-se realizar as

medidas de forma rotativa, ao invés de leituras consecutivas em cada local. A

avaliação em momentos diferentes do mesmo paciente deve ser realizada pelo

65

mesmo examinador, de forma a minimizar as variações.

Fonte: http://www.ebah.com.br/content/ABAAABZtYAH/nutricao-vegetariana-iii

Circunferência do braço, área muscular do braço e área adiposa do braço

A Circunferência do Braço (CB) é utilizada para mensurar a proteína somática e

tecido adiposo. É comumente combinada com a dobra cutânea triciptal para calcular a

circunferência muscular do braço, bem como sua área muscular e adiposa.

Para medir a CB é necessária fita métrica. Esta deve ser colocada em volta do

ponto médio do braço e o valor da circunferência confrontado com os valores referentes

ao sexo e à idade do paciente.

Como vemos, há uma série de fatores que devem ser contrastados na avaliação

nutricional. Todos os índices devem ser comparados, de maneira que demonstrem a

situação nutricional do paciente.

2.5 – Avaliação bioquímica de vegetarianos

66

Na avaliação bioquímica, seja de indivíduos praticantes do vegetarianismo ou

não, devemos considerar os seguintes aspectos:

• Ferro, ferritina e hematócrito – série vermelha

Um terço da população mundial apresenta anemia ferropriva, por isso a pesquisa

de ferro sérico se justifica. Os baixos índices de ferro no organismo podem ser índices

de algumas doenças crônicas, como: lúpus, artrite reumatóide, hemorragia, desnutrição,

infecções diversas, infarto do miocárdio, entre outras.

A ferritina, em seu turno, associa-se à sobrecarga de ferro, presente em doenças

malignas, como: hepatite, alguns estados inflamatórios, insuficiência renal, entre outras.

Esta substância se apresenta diminuída em indivíduos vegetarianos, entretanto,

estes apresentam menos inflamação, em virtude de seu melhor índice antioxidante,

muito embora isso não signifique deficiência de ferro.

A transferrina (valor de referência: 200 – 400 mg/dl) fica aumentada nas

reservas inadequadas de ferro, na anemia ferropriva, na hepatite aguda, na policitemia e

na gestação. Diminui na anemia perniciosa, câncer, doença hepática, desnutrição,

síndrome nefrótica e talassemia.

• Hematócrito – série branca

Quando um paciente vegetariano é encaminhado ao nutricionista para a análise

da série branca, por suspeita de deficiência imunológica devido ao baixo consumo de

carne na dieta alimentar, é observável uma considerável diminuição do número de

leucócitos, e não raro com ausência de bastonetes.

O índice de leucopenia é apresentado e, na maioria dos casos, não têm

significado clínico, uma vez que mensurar o número absoluto de neutrófilos e linfócitos

não significa necessariamente deficiência imunológica.

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Sendo assim, é de suma importância monitorar constantemente o leucograma, já

que o uso de alguns medicamentos pode induzir à leucopenia significativa, mesmo em

presença de quadro infeccioso agudo.

• Plaquetas e hemostasia

A agregação das plaquetas ocorre sempre quando há uma lesão nos tecidos,

atingindo algum vaso sanguíneo, fechando o local lesionado, além de impedir que o

sangue continue a extravasar.

Contudo, em situação inflamatória, a exemplo das doenças cardiovasculares,

este mecanismo protetor pode ter efeito contrário, tornando-se prejudicial ao favorecer o

aparecimento de trombose, que é a oclusão total ou parcial de artérias.

A agregação plaquetária, mencionada acima, tem início com a produção de

tromboxano nas membranas das plaquetas. Importante ressaltar que a principal fonte de

ácido arquidônico em nossa dieta é a carne.

Os vegetarianos, do ponto de vista da contagem de plaquetas, apresentam maior

proteção contra a trombose, uma vez que os níveis das plaquetas mostram-se mais

baixos que nos onívoros.

Contudo, os níveis mais significativos de ômega-6 promovem um estado pró-

coagulante no organismo, muito embora ainda não haja estudos tratando da incidência

de trombose neste grupo populacional.

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Conclusão do Módulo I

Olá, aluno(a)!

Você está quase chegando ao fim da primeira etapa do nosso curso de

Vegetarianismo, oferecido pelos Cursos 24 horas.

Nesta unidade, tratamos dos aspectos nutricionais da dieta vegetariana. Vimos

em um primeiro momento, os nutrientes mais relevantes da dieta vegetariana.

Posteriormente, analisamos os fatores antinutricionais que interferem no teor nutricional

da dieta.

Abordamos também as principais fontes de nutrientes em alimentos vegetais,

observamos que algumas substâncias são pouco encontradas na dieta vegetariana,

entretanto podem ser obtidas a partir de alimentos enriquecidos.

Por fim, vimos a importância da avaliação nutricional, seja no indivíduo adepto

do vegetarianismo ou não. Pudemos notar que é essencial a periodicidade na avaliação

nutricional, bem como a análise bioquímica dos vegetarianos. Isso permite ao paciente

um maior controle sobre sua dieta, além de demonstrar quais substâncias precisam ser

incrementadas na dieta.

Para passar para o próximo módulo, você deverá realizar uma avaliação

referente a este módulo já estudado. A avaliação encontra-se em sua sala virtual. Fique

tranquilo(a) e faça sua avaliação quando se sentir preparado!

Desejamos um bom estudo, boa sorte e uma boa avaliação!

Até logo!