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ALIMENTAÇÃOS A U D Á V E L

EM CASA

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A alimentação com presença de vitaminas, minerais e demais nutrientes tem

propriedades que vão além da nutrição. Os compostos antioxidantes e anti-

inflamatórios presentes na alimentação saudável age no reforço do sistema de

defesa do organismo (Sistema Imunológico) que tem como função combater

as infecções virais e demais doenças.

Vamos aproveitar o tempo que estamos em casa para organizar uma rotina alimentar saudável?

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Presença de Frutas, verduras e legumes, fontes de vitaminas, fibras, minerais

e compostos que são excelentes na prevenção de doenças.

Dê preferência as frutas, verduras e legumes da estação, estas são mais frescas

e nutritivas em comparação as outras. Inclua uma variedade de cores das

frutas, legumes e verduras nas refeições diárias.

Selecionar, retirando as folhas, partes e unidades deterioradas;

Lave em água corrente vegetais folhosos (alface, escarola, rúcula, agrião, etc.) folha a folha, e frutas e legumes um a um;

Colocar de molho por 10 minutos em água clorada, utilizando produto adequado para este fim (ler o rótulo da embalagem), na diluição de 200 ppm (1 colher de sopa para 1 litro);

Enxaguar em água corrente vegetais folhosos folha a folha, e frutas e legumes um a um;

Alimentação saudável

Para higienização de verduras, frutas e legumes:

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Alimentos não perecíveis (arroz, milho, feijão, farinhas em geral, óleos, açúcar, sal, leite em pó e alguns tipos de frutas, verduras e legumes) devem ser armazenados em local seco e arejado, em temperatura ambiente e longe de raios solares. Alimentos que estragam com maior facilidade devem ser mantidos sob refrigeração (carnes, ovos, leite, queijos, manteiga e a maioria das frutas, verduras e legumes) ou congelamento (carnes cruas, preparações culinárias, como o feijão já cozido). Preparações culinárias guardadas para a próxima refeição devem ser armazenadas sob refrigeração

Como armazenar os alimentos

Frutas Verduras e LegumesComo consumir: in natura, na forma de sucos, Shakes, preparações doces...

Dica: As frutas também podem ser congeladas, especialmente se estiverem muito maduras. Ficam ótimas para utilização em shakes.

Como consumir: em saladas, preparações quentes, em sopas, na forma de purês ou crus.

Dica: Para os não adeptos a esses alimentos uma ótima opção é inclui-los em receitas já conhecidas.

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Ingredientes:6 laranjas2 maçãs vermelhas3 kiwis200g de morango3 rodelas de abacaxi

Preparo:Descasque quatro laranjas e corte em gomos. Lave as maçãs e corte, com a casca em triângulo. Descasque os kiwis e corte também em triângulos, assim como os morangos e o abacaxi. Misture todas as frutas e regue com o suco das laranjas restantes.

Salada de Frutas Colorida

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Ingredientes:1 prato fundo de folhas verdes variadas (alface, rúcula, agrião);1 fatia de manga ou abacaxi;8 tomates cereja;4 cebolinhas, picadas;1 colher de sopa de sementes de gergelim preto;2 colheres de sopa de azeite;1 pitada de sal marinho;Sumo de 1 limão

Preparo:Monte a salada com os ingredientes e tempere com azeite, sal e limão, deixando o gergelim para salpicar no final.

Dica:As frutas são excelentes opções para os horários de lanches. Consumir junto as frutas porções de castanhas, amendoim e/ou sementes é uma opção que auxilia na saciedade, pois são fontes de proteínas e gorduras boas.

Salada de folhas mistas com manga ou abacaxi

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Para as crianças vale a pena também caprichar em preparações com frutas:

Exemplos:• Iogurte natural com pedacinhos de maçã;

• Banana picada com aveia;

• Chips de maçã;

• Sucos com combinação de frutas e legumes.

Dicas:• No Café da Manhã substitua o pão branco por alimentos com uma melhor composição

nutricional. Pães integrais, raízes e tubérculos (batata doce, inhame, aipim), banana da

terra, panqueca, crepioca, tapioca;

• Importante incluir no café da manhã fontes proteicas como: queijos brancos, ovos,

frango, tofu... As proteínas são essenciais para o sistema de defesa do organismo.

• Nas refeições use e abuse das ervas, elas contêm alto valor nutricional e propriedades

antioxidantes e anti-inflamatórias por isso capriche na utilização de: alho, cebola,

manjericão, cúrcuma, tomilho, alecrim, orégano, coentro, cebolinha, alecrim, gengibre,

pimenta...

• Inclua 3 a 4 vegetais coloridos em cada refeição;

• Inclua vinagre de maçã ou limão nas saladas;

• Consuma fontes de vitamina C como: limão, acerola, kiwi, pimentão, laranja, goiaba,

tangerina, folhas verdes escuras, morango, caju, abacaxi, manga...

• Fontes de selênio, ferro e zinco também devem compor as refeições por isso use:

oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes...), sementes de abóbora e girassol, ovos,

queijos e carnes magras.

• Prepare seu próprio alimento e incentive as crianças as práticas culinárias Saudáveis.

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Ingredientes:2 ovos2 colheres de sopa de farinha de tapioca1 colher de fermento em póÓleo de coco para untar1 banana em fatiasCanela a gosto

Preparo:Bater os ovos com auxílio de um fuet ou um garfo, acrescentar a farinha de tapioca e o fermento. Levar ao fogo uma frigideira untada com óleo de coco, dispor a massa e assar dos dois lados como uma panqueca. Rechear com a banana e a canela.

Crepioca de banana com canela

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Ingredientes:180g de amêndoas;140g de semente de abóbora;2 colheres de sopa de semente de chia;2 colheres de sopa de semente de linhaça;1 colher de chá de vinagre de maçã;1 colher de chá de fermento biológico;½ colher de chá de sal;5 ovos;40g de manteiga;½ copo de água morna;1 colher de café de mel.

Preparo:Diluir o fermento na água morna, acrescentar o mel e reservar. Processe ou bata no liquidificador as amêndoas e a semente de abóbora, após adicionar os demais ingredientes e por fim o fermento. Dispor a massa em uma forma untada e assar em forno pré-aquecido a 180° por 30 minutos.

Pão de grãos

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Ingredientes:Batata doceSalAzeite de OlivaAlecrim

Preparo:Lave com escova a batata doce e corte em rodelas finas, distribua em uma assadeira com sal, azeite e alecrim. Não coloque uma rodela em cima da outra. Asse em forno médio, virando 1-2x até dourar.

Chips de Batata Doce

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Ingredientes:3 cenouras picadas;1/2 xícara de iogurte natural;1/2 xícara de óleo;1 xícara de açúcar demerara;1xícara de farelo de aveia;1 xícara de farinha de arroz;1 col. sopa de fermento.

Preparo:Liquidifique as cenouras, óleo, ovos e açúcar. Coloque em um recipiente e vá adicionando aos poucos as farinhas e por último o fermento. Leve para assar em forminha individual.

Bolo de cenoura

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Ingredientes:6 ovos;4 colheres de farelo de aveia;2 colheres de farinha de trigo;2 tomates picados sem semente;1 abobrinha ralada e espremida em pano limpo;3 col. de cottagesal e pimenta

Preparo:Bater tudo com garfo e acrescentar 1 col. fermento e assar em forminha de muffin.

Muffin de Legumes

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Aproveite este tempo em casa e:

Beba mais água;

Faça esportes;

Reduza o consumo de álcool e não fume;

Durma bem;

Evite dietas restritivas;

Leia livros; Mentalize pensamentos

positivos!

Beatriz de Azevedo Rocha LimaNutricionista CRN5-4255

Referências:Ministério da Saúde. Guia Alimentar para População Brasileira. Disponível em:< https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf> acesso em 24 de março 2020.Vuono,T. Lancheira Saudável. Bauru, SP. Alto Astral, 2017.128p

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