PERIODIZAO APLICADA A CORRIDA DE RUAPROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA

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1o Passo: calcular a kilometragem terica que deve ser cumprida no macrociclo, aproximadamente, mais 10% do total e transformar KM em METROS (adaptado de Manso, 1996)

480 + 48 = 528 KM

528 X 1000 = 528000 METROS

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2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que sero alcanados a cada ms.

JaneiroFevereiroMaro45%55%65%

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3o Passo: dividir o volume terico do macrociclo pela soma das porcentagens atribudas a cada ms 528000 : 165 = 3200

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4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada ms.Janeiro 3200 x 45 = 144000metrosFevereiro 3200 x 55 = 176000 metrosMaro 3200x 65 = 208000 metros

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5o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo.

Micro 1Micro 2Micro 3Micro 445%50%60%45%

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6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribudas a cada semana.Janeiro 144000 : 200 = 720

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7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribudas a cada semana (ver passo 6o).Micro 1 - 45 x 720 = 32400metrosMicro 2 - 50 x 720 = 36000metrosMicro 3 - 60 x 720 = 43200metrosMicro 4 - 45 x 720 = 32400metros

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MICRO 1 32400mts

SegQuaSex45%50%60%

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32400 : 155 = 209

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Seg - 45 x 209 = 9405 metrosQua - 50 x 209 = 10450 metrosSex - 60 x 209= 12540 metros

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Quarta-Feira (10450 mts)AQUECIMENTO2km mtodo contnuo extensivo Z1

PARTE PRINCIPAL2X [6X400mts] mtodo de repetio Z5Macropausa 5 / micropausa 2

2km Mtodo contnuo intensivo Z3

VOLTA CALMA1,5 KM mtodo contnuo extensivo Z1 + 15 Alongamento

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E SE EU NO SEI POR ONDE COMEAR ?

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10Km

- Aspectos bioenergticos:Neste tipo de prova o predomnio energtico em percentuais, segundo Bompa (2001) o seguinte:- Capacidade motora: Resistncia aerbia, resistncia de velocidade, resistncia de fora.- Volume de treino (sugerido): iniciantes: 30Km a 40Km semanaisIntermedirios: 40Km a 60Km semanaisAvanados: 60Km a 80Km semanais- Observaes importantes: Trabalhos que estimulem resistncia aerbia devem ser estimulados com nfase. Trabalho de velocidade, fora e potncia tambm devem ser realizados.- Recordes: *masculino Kenenisa Bekele (Etipia) / Tempo: 26:17.53*feminino Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78*at novembro de 2007

ATP-CPANAERBIO LTICOAERBIO5%15%80%

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Dessa forma, se meu corredor for um iniciante em provas de 10Km, eu posso inferir que ele percorrer, em mdia, 30km por semana;

Se eu for elaborar 12 semanas de treino12 semanas x 30km = 360 km

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MODELO DE PLANEJAMENTO

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CORRIDACorredora de 10km com 4 anos de experincia 4 mesociclosCompetio ciclo III

Meso introdutrioMeso de desenv I.Meso de desenv. IIIVMeso estabilizador6 MICROS6 MICROS2 MICROS6 MICROSV = VOLUME I = INTENSIDADEFASE BSICA

FASE ESPECFICA

MANUTENO

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CICLO I RESISTNCIA AERBIA

1. Parte corrida longas

* 40 a 80 % da velocidade de competio; * entre o limiar aerbio e o limiar anaerbio (pouca freqncia); * 45 a 65 % do VO2max; * FC = 125-170 bat.min-1. * volume semanal 40 a 45 km * circuito ( 1-2 passagens 12-15 Rms)

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CICLO I RESISTNCIA AERBIA

2. Parte corridas curtas

* 75-85 % da velocidade de competio;* entre o limiar anaerbio e a potncia aerbia;* 70 a 90 % do VO2max;* FC = 170-190 bat.min-1* tiros de 20 a 30 minutos* volume semanal 35 a 40 Km* alternado por segmento (3x10Rms)

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CICLO II POTNCIA

Treinamento de potncia aerbia e limiar anaerbio

* 80 a 90% do VO2Mx e vel. De competio* estmulos de resistncia de mdia e longa durao I e II (menor importncia)* 170 a 190 bpms * volume semanal 30 a 35km * fora (3x6-8 Rms alternado por segmento) * pliometria grau 4 e 5* Corridas em aclives (fora especial- final do meso)

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CICLO III COMPETIO

Treinamento de potncia aerbia e limiar anaerbio

* 90 a 100% do VO2Mx e vel. De competio* estmulos de resistncia de mdia e longa durao I* 180 ou + bpms * volume semanal 30km * fora especial (corrida com cargas externas + corrids em aclives) * pliometria grau 3 e 4 * semana regenerativa anterior a competio

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CICLO IV TRANSIO

Cargas recuperativas

* Hidroginstica* Natao* Ciclismo recreativo

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MODELO II- ATLETAS

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MESESMAROABRILMAIOJUNHOJULHOAGOSTOSETEMBROOUTUBROSEMANAS56789101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839MICROSOOOOROCORCOCORCOCECOCRCCCRCCOCEORPCPCPERODOSPREPARATRIOETAPASGERALESPECFICAMESOSD. Bsico ID. Bsico IID. Bsico IIID. Espec ID. Espec IID. Espec IIID. Espec IVPr-CompetR. AERBIAXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXR. ANXXXXXXXXXXXXR. FXXXXXXXF. RXXXXXF. MXXXXXXFLEXXXXXXXXXX

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MICRO 5

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SESSOSEGUNDA / QUARTA / SEXTA

Corrida contnuo constante - 6 a 7Km 160 a 170bpmMusculao Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora / desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bceps, panturrilha sentado / trceps complementar com parturrilha em p 4 x 20RMAlongamento 20 min (10 min aps o treino de corrida e 10 min aps o treino de musculao)

TERAS E QUINTASCorrida contnuo constante 7 a 8 Km 155 165 bpmMusculao 3 exerccios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep (colocar peso)Alongamento 20 min (10 min aps o treino de corrida e 10 min aps o treino de musculao)

SBADO

Natao - regenerativo

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MICRO 31

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SESSO Micro 31SEGUNDA - OFF

TERA

Corrida contnuo constante 8 Km 160 bpm - Alongamento 20 min

QUARTA

Manh contnuo variativo 12 Km 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento 10 minTarde contnuo constante 15 km 160 bpm - Alongamento 10 min

QUINTA

Corrida contnuo constante 5 Km 160 bpm - Alongamento 20 min

SEXTA

Manh - Corrida Repetio - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da mxima (pausa de 2 min e intervalo 8 min)Tarde - Corrida contnuo crescente 15 Km 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 kmAlongamento 10 min

SBADO

Manh - Corrida Repetio 2 x 4 x 1000m velocidade 90% da mxima (pausa de 2-3 minutos 8 min) - Alongamento 10 minTarde - Corrida contnuo constante 12 Km 165 bpm - Alongamento 10 min

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