corrida de rua jopef

TREINAMENTO DE CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS

PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA

ROTEIRO DO CURSO• PLANEJAMENTO DE TREINO: POR ONDE COMEÇAR ?• CARGA DE TREINAMENTO APLICADO A CORRIDA DE

RUA• MEIOS E MÉTODOS DE TREINO• METABOLISMO AERÓBIO E ANAERÓBIO X

TREINAMENTO: COMO MELHORAR O DESEMPENHO• TREINAMENTO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE APLICADOS

A CORRIDA DE RUA• MÉTODOS DE AVALIAÇÃO• PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA EM PARQUES E

ACADEMIAS

PREPARAÇÃO PARA CORREDORES: POR ONDE COMEÇAR ?

AVALIAÇÃO FÍSICA

MÉTODOS DE AVALIAÇÃO

VO2 MÁX

BICICLETA

ESTEIRA

CICLOERGÔMETRO DE BRAÇO

TESTE DURA DE 10 A 15 MINUTOS

AUMENTO GRADATIVO DA DIFICULDADE

% DE TRABALHO

RELAÇÃO COM LIMIAR ANAERÓBIO E FC

VO2Máx x Limiar anaeróbio

• VO2Máx = capacidade do organismo absorver e utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a resistência e capacidade aeróbia

• Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a produção energética pela vai anaeróbica

• O limiar anaeróbio pode ser entendido como o ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção do lactato

FORTEZA (2006)

LIMIAR ANAERÓBIO

165 bpm

(área de transição)

70 bpm (repouso) 40 bpm (repouso)

180 bpm

(área de transição)

70-165 bpm = aeróbio

165-200 bpm = anaeróbio

40-180 bpm = aeróbio

180-200 bpm = anaeróbio

VO2= 67ml.kg.min-1 VO2= 67ml.kg.min-1

VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES

BARROS (2001)

Yo-yo endurance test

20 metros

http://www.deepstop.org/runner

TESTE DE CONCONI

• SUBMÁXIMO (PISTA DE 400MTS)

• FREQUÊNCIA CARDÍACA

• FREQUENCÍMETRO, APITO E CRONÔMETRO

Iniciantes

• Freqüência : 2 a 3 vezes na semana

• Séries: Se optar por trabalhar pelo método intervalado, utilizar séries mais curtas e de baixa intensidade aumentando o volume gradativamente

• Descanso entre as séries: O necessário para uma boa recuperação do aluno

• Ordem dos exercícios: Ênfase a exercícios de resistência. Evitar desenvolver a coordenação (através de exercícios educativos) ou velocidade logo no início do trabalho.

• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 60% a 70% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do VO2 Máx.

• Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo começando pela caminhada.

Intermediários

ACSM (2007)

• Freqüência : 3 a 5 vezes na semana

• Séries sugeridas (DE LA ROSA, 2006):– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries – Resistência anaeróbia lática: 5 séries

• Descanso entre as séries sugerido (DE LA ROSA, 2006): – Resistência aeróbia: 45” a 90” – Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’

• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início da sessão.

• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 70% a 90% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 60% até 90% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, não ultrapassar os 80% da mesma em trabalhos de alto volume.

• Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo e intensivo, variativo e intervalado extensivo.

Treinados

• Freqüência : 5 vezes na semana

• Séries sugeridas (De LA ROSA, 2006):– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries – Resistência anaeróbia lática: 5 séries

• Descanso entre as séries sugerido (De LA ROSA, 2006): – Resistência aeróbia: 45” a 90” – Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’

• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início da sessão.

• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 80% a 95% do máximo ou acima. Trabalhar a 80% até 95% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, sugere-se trabalhos entre 80% a 95% (ou mais) da mesma.

• Métodos de treino sugeridos : Todos

►5 Km- Aspectos bioenergéticos:

Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte:

- Capacidade motora: Resistência e potência aeróbia, resistência de velocidade, tolerância lática.

- Volume de treino (sugerido): iniciantes: 15Km a 20Km semanaisIntermediários: 30Km a 40Km semanaisAvançados: 35Km a 50Km semanais

- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a força muscular e, posteriormente, a potência devem ser realizados. O trabalho de força e pliometria são bons exemplos de como desenvolver estas capacidades.

- Recordes: *masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 12:37.35*feminino – Meseret Defar (Etiópia) / Tempo: 14:16.63

*até novembro de 2007

ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO

10% 20% 70%


5% 15% 80%

10Km

- Aspectos bioenergéticos:Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo

Bompa (2001) é o seguinte:

- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força.- Volume de treino (sugerido):

iniciantes: 30Km a 40Km semanaisIntermediários: 40Km a 60Km semanaisAvançados: 60Km a 80Km semanais

- Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser realizados.- Recordes:

*masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53*feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78


Meia-maratona- Aspectos bioenergéticos:


- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de força.- Volume de treino (sugerido):


- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com grande volume de treino devem ser estimulados. A resistência aeróbia deve ser estimulada no forma de circuito.

- Recordes: *masculino – Samuel kamau wanjiru (Quênia) / tempo: 58:33*feminino – Lornah kiplagat (países baixos) / tempo: 1:06.25



0% 10% 90%

Maratona- Aspectos bioenergéticos:


- Capacidade motora: Resistência aeróbia e resistência de força .- Volume de treino (sugerido):


- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com variação semanal do volume e intensidade de treino devem ser estimulados. A resistência de força deve ser estimulada no forma de circuito com alto número de repetições

- Recordes: *masculino –Haile gebrselassie (Etiópia) / tempo; 2:04.26*feminino - paula radcliffe (reino unido) / tempo: 2:15.25



0% 5% 95%

CONCEITO DE CARGA DE TREINO

MONTEIRO & LOPES (2009)

MÉTODOS DE TREINO

О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO

О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO

О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO

О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO

О FARTLECK

Contínuo Extensivo

• ↑ VOLUME

• ↓ INTENSIDADE

• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)

ALVES (2005)

• Intensidade da carga

• 60 a 80 % da velocidade de competição;• entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio;• 45 a 65 % do VO2max;• FC = 125-170 bat.min-1.

• Duração da carga

• 30' até 2 horas ou mais

Contínuo Intensivo

• ↓ VOLUME

• ↑ INTENSIDADE

• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)

• AUMENTO DO LIMIAR

ALVES (2005)

• Intensidade da carga

• 90-95 % da velocidade de competição;• entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia;• 80 a 90 % do VO2max;• FC = 170-190 bat.min-1.

• Duração da carga

• 20' - 30'

MÉTODO INTERVALADOMÉTODO INTERVALADO

INTENSIVOINTENSIVO EXTENSIVOEXTENSIVO

CURTA DURAÇÃOCURTA DURAÇÃOMÉDIA DURAÇÃOMÉDIA DURAÇÃOLONGA DURAÇÃOLONGA DURAÇÃO

MÉTODO INTERVALADOMÉTODO INTERVALADO• Intensivo: maior intensidade e menor duração Intensivo: maior intensidade e menor duração

(80 a 90%(80 a 90% Vmax Vmax) ) • Extensivo: menor intensidade e maior duração Extensivo: menor intensidade e maior duração

(60 a 80%(60 a 80% Vmax Vmax))

• DuraçãoDuração– Curta: 15 seg a 80 segCurta: 15 seg a 80 seg– Média: 1 a Média: 1 a 88 min min– Longa: Longa: 88 a 15 min a 15 min WEINECK (2003)

FARTLECK

• Grande variação metabólica

• Zona de limiar anaeróbio (lactato)

• Específico

ALVES (2005)

Variação da intensidade:

• Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC máxima• 60 - 95 % da velocidade de competição para atletas

de meio-fundo e fundo• Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de

acumulação láctica inicial• (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado

em condições especiais.

• Duração total:

• 20' a 2 horas

MÉTODO FARTLECK – CORRIDAMÉTODO FARTLECK – CORRIDA

110

120

130

140

150

160

170

180

190

0 5 10 15 20 25 30

Tempo (min)

FC (b

pm)

Artur MonteiroArtur Monteiro

PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DOS TIPOS DE

RESISTÊNCIA

PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

OXIDATIVO OU AERÓBIOOXIDATIVO OU AERÓBIO

GLICOSEGORDURAGLICOSEGORDURA

ENERGIACO2 + H2OENERGIACO2 + H2O

DURAÇÃO – acima de 3 minutosINTENSIDADE – Moderada à baixaRECUPERAÇÃO: 4 a 48hs

INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS

FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO

NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS

180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO

BOMPA (2002)

PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

DISTÂNICAS:

DE 1000 A 1500 METROS

OU PARTIR DE 3’

TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:

DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES

NÚMERO DE SÉRIES

3 SÉRIES (RECOMENDADAS)FORTEZA (2004)

PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA

GLICOLÍTICO GLICOLÍTICO

ANAERÓBIO LÁTICOANAERÓBIO LÁTICO

GLICOGÊNIOGLICOSEGLICOGÊNIOGLICOSE

ENERGIALACTATOENERGIALACTATO

DURAÇÃO – 20 seg a 2-3 minINTENSIDADE – AltaINTERVALO- 45” a 2’RECUPERAÇÃO:

• Remoção do Lactato – até 1h30min• Ressíntese do Glicogênio – 24 a 48hs

PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA

• DISTÂNCIAS:DE 200 A 800 METROS

OU 30” A 3’

• TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:45” A 2 MINUTOS

• NÚMERO DE SÉRIES:5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES

(RECOMENDADO)

FORTEZA (2004)

HETEROCRONISMOHETEROCRONISMO

DA DA

RECUPERAÇÃORECUPERAÇÃO

A A A L A L A A A A

6h6h 24h24h 48h48h

TREINAMENTO AERÓBIOTREINAMENTO AERÓBIO

AERÓBIO - A AERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO ALÁTICO - A A ANAERÓBIO ALÁTICO - A A

(Volkov, 1986)(Volkov, 1986)

AL AL A A A A AA

6h6h 24h24h 48h48h

AERÓBIO - A AERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO ALÁTICO - A A ANAERÓBIO ALÁTICO - A A

TREINAMENTO ANAERÓBIO TREINAMENTO ANAERÓBIO LÁTICOLÁTICO

(Volkov, 1986)(Volkov, 1986)

TREINAMENTO CONCORRENTE

• Literatura controversa

• Grande variação metodológica

• Para quem, quando e onde???

• 3 GRUPOS DISTINTOS (12 SEMANAS)

AERÓBIO

CORRIDA OU BIKE;

2- 3X;

FCR;

20 a 40 min.

RESISTIDO

3X 6-10 REP.

2- 3X;

8 EXERCÍCIOS;

70% A 85% 1RM

COMBINADO

CORRIDA OU BIKE 2X;

EX. RES. 3X;

DIAS ALTERNADOS

GLOWACKI ET AL. (2004)

• OS GANHOS FORAM ESPECÍFICOS DE ACORDO COM AS CAPACIDADES TRABALHADAS;

• TREINAMENTO CONCORRENTE NÃO ATRAPALHOU OS GANHOS DE FORÇA;

• O TREINAMENTO AERÓBIO FOI PREJUDICADO NO TREINAMENTO COMBINADO.

KRAEMER et al.(2004)

• 35 militares (12 semanas)

• TR TOTAL + END• TR MMSS + END• TR• END• Corrida e tiros (4x semana)• Treinamento ondulatório (5x5 rep ou 2 a 3x 10

rep; 4X semana)

SALTO VERTICAL

CORRIDA DE 2KM

COMPOSIÇÃO CORPORAL

Periodização do treinamento de resistência

• 1o Passo: calcular a kilometragem teórica que deve ser cumprida no macrociclo, aproximadamente, mais 10% do total e transformar KM em METROS (adaptado de Manso, 1996)

480 + 48 = 528 KM

528 X 1000 = 528000 METROS

2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que serão alcançados a cada mês.

Janeiro Fevereiro Março

45% 55% 65%

3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela

soma das porcentagens atribuídas a cada mês

528000 : 165 = 3200

4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada mês.

Janeiro 3200 x 45 = 144000metrosFevereiro 3200 x 55 = 176000 metrosMarço 3200x 65 = 208000 metros

5o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo.

Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4

45% 50% 60% 45%

6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribuídas a cada semana.

Janeiro 144000 : 200 = 720

7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribuídas a cada semana (ver passo 6o).

Micro 1 - 45 x 720 = 32400metrosMicro 2 - 50 x 720 = 36000metrosMicro 3 - 60 x 720 = 43200metrosMicro 4 - 45 x 720 = 32400metros

MODELO DE PLANEJAMENTO

CORRIDA• Corredora de 10km com 4 anos de experiência • 4 mesociclos• Competição ciclo III

Meso introdutório

Meso de desenv I.

Meso de desenv. II

I

V

Meso estabilizador

6 MICROS 6 MICROS 2 MICROS6 MICROS

V = VOLUME I = INTENSIDADE

FASE BÁSICA FASE ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA

– 1ª. Parte corrida longas * 40 a 80 % da velocidade de

competição; * entre o limiar aeróbio e o limiar

anaeróbio (pouca freqüência); * 45 a 65 % do VO2max; * FC = 125-170 bat.min-1. * volume semanal 40 a 45 km

* circuito ( 1-2 passagens 12-15 Rms)

• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA

– 2ª. Parte corridas curtas* 75-85 % da velocidade de

competição;* entre o limiar anaeróbio e a potência

aeróbia;* 70 a 90 % do VO2max;* FC = 170-190 bat.min-1* tiros de 20 a 30 minutos* volume semanal 35 a 40 Km

* alternado por segmento (3x10Rms)

• CICLO II – POTÊNCIA

– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio

* 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição* estímulos de resistência de média e longa

duração I e II (menor importância)

* 170 a 190 bpms * volume semanal 30 a 35km

* força (3x6-8 Rms alternado por segmento) * pliometria grau 4 e 5

* Corridas em aclives (força especial- final do meso)

• CICLO III – COMPETIÇÃO

– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio

* 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição

* estímulos de resistência de média e longa duração I

* 180 ou + bpms * volume semanal 30km

* força especial (corrida com cargas externas + corrids em aclives) * pliometria grau 3 e 4 * semana regenerativa anterior a competição

• CICLO IV – TRANSIÇÃO

– Cargas recuperativas* Hidroginástica* Natação* Ciclismo recreativo

MODELO II- ATLETASMODELO II- ATLETAS

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO

SEMANAS 5 6 7 8 910

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

MICROS O O O O R O C O R C O C O R C O C E C O C R C C C R C C O C E O RPC

PC

PERÍODOS PREPARATÓRIO

ETAPAS GERAL ESPECÍFICA

MESOS D. Básico I D. Básico II D. Básico III D. Espec I D. Espec II D. Espec III D. Espec IV Pré-Compet

R. AERÓBIA XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX

R. AN X XX XX XX XX XX X

R. F X XX XX X X

F. R X XX XX

F. M XXX X X X

FLEX XX X X X X X X X

MICRO 5

0

10

20

30

40

50

60

70

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

SESSÃO• SEGUNDA / QUARTA / SEXTACorrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpmMusculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min– 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora /

desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM

Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação)

TERÇAS E QUINTASCorrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpmMusculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep

(colocar peso)Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de

musculação)

• SÁBADONatação - regenerativo

MICRO 31

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

SESSÃO Micro 31• SEGUNDA - OFF

• TERÇACorrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min

• QUARTAManhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento – 10

minTarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min

• QUINTACorrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min

• SEXTAManhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e

intervalo 8 min)Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 kmAlongamento – 10 min

• SÁBADOManhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos

8 min) - Alongamento – 10 minTarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min

[email protected]

WWW.ALEXANDRELEVANGELISTA.COM.BR

mailto:[email protected]

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corrida de rua jopef

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