aula do prof. riccardo rambo, curso musculação, jopef (curitiba), 2014

Riccardo Rambo

BODYBUILDINGMusculação Especial

para Hipertrofia Máxima

Riccardo Rambo

Riccardo Rambo

Riccardo Rambo

História

Riccardo Rambo

Riccardo Rambo

Aplicação de carga

Riccardo Rambo

• Intensidade (qualitativo)

• Volume (quantitativo)

APLICAÇÃO DA CARGA

Riccardo Rambo

Riccardo Rambo

Pontos-chave para hipertrofia

.(fatores de estimulação do

crescimento muscular)

Riccardo Rambo

Tensão intramuscular

• Peso pesado

• Velocidade alta na fase

concêntrica

Riccardo Rambo

Tempo sob tensão acumulado

• Principal fator responsável da quantidade de hipertrofia estimulada.

• Maior trabalho mecânico (volume) leva a uma maior degradação de proteína total (a tensão influencia a taxa de degradação).

Riccardo Rambo

Sobrecarga metabólica• Oclusão vascular

• Acumulação de metabólitos

• Liberação de hormônios

Riccardo Rambo

Riccardo Rambo

• Se a tensão é muito baixa durante um exercício, mesmo com um alto volume, não levará a ganhos de força ou hipertrofia.

• Se o volume é muito baixo, mesmo com uma tensão muito alta, não levará a ganhos de força ou hipertrofia.

• O ideal é maximizar a tensão com peso pesado e/ou levantando o peso o mais rápido possível na fase concêntrica e devagar na excêntrica.

• Se selecionar peso para 1-5 repetições, você deve fazer mais séries para um forte estímulo para o crescimento muscular.

Riccardo Rambo

“ 3 Métodos”• Exercício 1: Pesado (4-6 reps), básico,

multi-articular.

• Exercício 2: Reps moderadas (8-12), multi (bi)-articular.

• Exercício 3: Altas reps (12-15 ou mais), isolamento (uniarticular).

• Exercício 4: Tensão contínua (ritmo 303 ou 204 peso 50-60% 8-12 reps)

Riccardo Rambo

Métodos

Riccardo Rambo

• Três formas de atingir tensãomuscular máxima:

• 1. Levantar um peso máximo (método do esforço máximo)

• 2. Levantar um peso submáximo até a fadiga (método do esforço repetido)

• 3. Levantar (arremessar) um peso submáximo com velocidade (método do esforço dinâmico)

Métodos de Treinamento de Força

Riccardo Rambo

Métodos da Rússia (“Bodybuilding”)Verkhoshansky

• Pausa curta e longareps – 15/20 seg. – 3/5 reps – 30/40 seg.

• Força máxima / poucas repetições• Repetições forçadas• 6 – 20• Superset e Triset• Compacto• Por partes (stripping, drop)• Prioridade muscular

Riccardo Rambo

Métodos (“Bodybuilding”)• Pirâmide crescente• Pirâmide

decrescente• Negativo• Repetições forçadas• Supersérie ago/ant• Pós-exaustão• Pré-exaustão• Pré e Pós-exaustão• Trisérie• Série gigante• Série descendente• Circuito (pha)

• Tensão contínua• Repetições roubadas• Auxotônico• Cluster • Contraste de ritmo• Intuição • Prioridade muscular• Confusão muscular• Repetições parciais

(21)• Pausa-descanso• Big-wave• Blitz

Riccardo Rambo

pausa-descanso

Riccardo Rambo

PRODUÇÃO DE POTÊNCIA NA SÉRIE CONTÍNUA E NO “REST PAUSE TRAINING”.

6RM

2x3 3x2 6x1

ADAPTADO DO ARTIGO

Riccardo Rambo

Força Máxima

• Amplitude Restrita

• Isométrico - “Overload”

• Negativo

• “Bodybuilding”

MÉTODOS de TREINAMENTO(mais eficazes)

Riccardo Rambo

MÉTODOS de TREINAMENTO(mais eficazes)

Força Rápida

• Pliométrico (saltos/pulos,

arremessos)

• Choque (saltos profundos)

• Aceleração Compensatória

L t t Olí i

Riccardo Rambo

SUPERMÉTODOS

de Preparação Física Especial

Verkhoshansky, 2007

Riccardo Rambo

• DUPLICA O TIPO EXATO DE REGIME DE CONTRAÇÃO MUSCULAR

• PODE DUPLICAR A EXATA TÉCNICA DO DESPORTO

• DUPLICA A EXATA DIREÇÃO E AMPLITUDE DE MOVIMENTO

• UTILIZA O MESMO TIPO DE SISTEMA ENERGÉTICO

• TEM IMPACTO AUTOMÁTICO SOBRE A VELOCIDADE MÁXIMA E

MÉTODO DE CHOQUE

Riccardo Rambo

Riccardo Rambo

Salto Profundo

Riccardo Rambo

Riccardo Rambo

Salto Profundoalta intensidade

Riccardo Rambo

MÉTODO DE ESTIMULAÇÃO

Riccardo Rambo

Facilitação hipertrófica prévia

Riccardo Rambo

Primeiro exercício. Salto profundo (método de choque) Set: 2Rep: 8Intervalo entre set: 4 min

Segundo exercício. Agachamento barra.1° set e 2° set: Peso: 2 RM (or 3RM no 1° set e 2RM no 2° set) Rep: 2 (or 3 and 2)3° set:Peso: 1RM ( se necesário ir aumentando 5 kg)Rep: 1 (concentração e força de vontade)Intervalo entre set: até 4-5- min.

Riccardo Rambo

Sistema Soviético de Treinamento

para Hipertrofia

Riccardo Rambo

Academia de Bodybuilding na antiga

União Soviética

Riccardo Rambo

Riccardo Rambo

BLOCOVerkhoshansky

BLOCOVerkhoshansky

Riccardo Rambo

Riccardo Rambo

Bloco 1 Hipertrofia 1

• 3 semanas• Microciclos 1 e 2:

desenvolvimento• Microciclo 3: recuperação• Força Máxima• Obs: adaptação anatômica

Riccardo Rambo

Bloco 2

Hipertrofia 2

• Tradicional (força e hipertrofia)• Microciclo 4: m.i. e peito• Microciclo 5: costas e braço• Microciclo 6: recuperação

Riccardo Rambo

Bloco 3 Hipertrofia 3 – Intensificação

• Microbloco(Chen, 2001)

• Descondicionamentoestratégico

9 - 12 dias sem treino a cada 6-8 semanas

• Fibras tipo IIb(P dd J 2001 Tid 1990 1994)

Riccardo Rambo

Microbloco – variação 1

Riccardo Rambo


• Microbloco(Chen, 2001)

• Descondicionamentoestratégico

9 - 12 dias sem treino a cada 6-8 semanas

• Fibras tipo IIb(D´Antona et al 2006; Paddon-Jones 2001; Tidow

Riccardo Rambo

Riccardo Rambo


• Microciclo (15 dias): bloco– 7: m.i. e peito– 9: costas

• Microciclo 8 e 10: recuperação

Riccardo Rambo

Dia leve A Dia médio B Dia pesado C

Intervalo médio ou longo

Intervalo médio

sem intervalo

Evitar contraçõesexcêntricas

V = 10x10x60% 3X5X85% explosiva

5X12X5X12X5X40X5X40

VF = 8X12X70% 3X12X70% moderada

F = 5X8X80% 3X40X40% lenta

Riccardo Rambo

A B C Músculos Dia leve

ADia

médioB

Dia pesado

CCoxa

Lombar3 dias

descanso4 5

PeitoDorsalOmbroBi / Tri

2 3 4

Abd 1 2 3

Exercícios

global

Regional

Local

Riccardo Rambo

A B C

AA

A

A

B B

BC

C

C

B

aula do prof. riccardo rambo, curso musculação, jopef (curitiba), 2014

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