PRESCRIÇÃO E PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO EM ACADEMIA

Prof. Ms. MARIO CHARRO

PERIODIZADO X NÃO PERIODIZADO

Diversos estudos tem demonstrado melhores resultados do treinamento periodizado, especificamente em longo prazo.

Este é o motivo pelo qual o ACSM tem recomendado o treinamento periodizado como estratégia para adultos com diversos objetivos.

PERIODIZAÇÃO

Desenvolvida para assegurar estímulos e recuperações adequadas entre as sessões de treinamento.

Pode-se observar que os melhores atletas seguem um padrão semelhante ao longo de um ciclo de treinamento.

ORGANIZAÇÃO

É necessário combinar de maneira organizada os procedimentos:período preparatório e transitório;estímulo e repouso;aspectos biológicos, psicológicos e nutricionais.

Para caracterizar estes procedimentos, é necessário discutir os Princípios Básicos do treinamento Físico.

PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO DE FORÇA

Adaptação

Individualidade Biológica

Continuidade

ReversibilidadeSobrecarga

Transferência

Variabilidade

Conscientização

“ Homeostase é o estado de equilíbrio instável entre os sistemas constitutivos do organismo

vivo, e o existente entre este e o meio ambiente”.

Estímulo Resposta

Adaptação

Reação

COMPONENTES DA ADAPTAÇÃO

Força e Hipertrofia: Frequência Semanal

ACSM Position Stand

• Iniciantes: 3 sessões semanais em dias alternados;

• Intermediários e Avançados: 2 a 3 sessões por semana para cada grupo muscular;

– Intermediários: 4 dias por semana:

– Avançados: 5 a 6 dias por semana;

FREQUÊNCIA SEMANALDivisão de Programas

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

U -- U -- U -- --

A -- B -- A -- --

A B -- A B -- --

A B A B A B --

A B C A B C --

Individualidade Biológica“ Refere-se à idéia que o treinador precisa tratar cada aluno de forma individualizada, levando em

conta seu potencial, características de aprendizagem e nível atual de desempenho”.

Individualidade

Genótipo Fenótipo

Bompa

Bateria de Avaliação Física Anamnese – questionário diagnóstico Antropométricas – relativo a forma

peso corporal estatura adiposidade

circunferências diâmetros ósseos Metabólicas – relativo a função

VO2máx FC PA VE DC LA

Neuromotoras – relativo a performanceforça muscular potência muscular

agilidade flexibilidadecoordenação equilíbrio

Psicológicas – relativo comportamento e percepção do esforço.

Sobrecarga

“ o corpo não se condiciona a menos que seja submetido à um estresse maior do que aquele

ao qual está habituado”

Zakharov

VOLUME

Número de Séries;

Número de Repetições;

Número de Exercícios.

INTENSIDADE

Peso (quilagem);

Intervalo de recuperação;

Velocidade de execução;

Amplitude de Movimento.

VARIÁVEIS AGUDAS DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO

Variabilidade

• Quanto aos exercícios

• Quanto à ênfase muscular

• Quanto à alterações no posicionamento

• Quanto as cargas de treino (platô)

• Quanto à motivação

Deve-se tomar cuidado com o tempo de adaptação!!

Conscientização

“ Existe a necessidade que o aluno entenda o processo de treino, o tempo de resposta

morfo-funcional e a importância do comprometimento com o treino para atingir

os resultados objetivados”.

Maioriados

atletas

Maioria dos estudos

emtreinamento

Tempo

Papéis Relativos das adaptações neurais e musculares ao treinamento de Força. (Adaptação de Sale)

AnabolizantesEsteróides

Pro

gres

so

Força

Adaptação Neural

HipertrofiaMuscular

ESPECIFICIDADE

Cada tipo de estímulo imposto ao organismo, irá gerar adaptações fisiológicas, metabólicas e estruturais específicas.

Assim, é necessário atentar para cada detalhe, como por exemplo: tipo de contração muscular, padrão de movimento, velocidade de contração, amplitude de movimento ou sistema energético predominante.

Transferência

“ transferência dos ganhos de um exercício específico para outro exercício ou

atividade”

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO

Posição ACSM - Prescrição TreinamentoAptidão Cardiorespiratória e Composição Corporal

The Recommended Quatify and Quality Exercise for Developing and Maintining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults – Medicine

Science Sports Exercise.

55/65% a 90% FCmax ou

40/50% a 85% VO2 max ou

FCR

FREQUÊNCIA

TIPO

DURAÇÃO

INTENSIDADE

3 a 5 dias / semana

20 a 60 minutos contínuo ou

Acumulado (mínimo 10min)

CLASSIFICAÇÃO DAS CARGAS(Zonas de Treinamento)

ZONA CARACTERISTICA %FC MÁX METABOLISMO

I Adaptativo 60 – 70% Aeróbio

II Condicionante 70 – 80% Aeróbio

III Misto 80 – 90% Aeróbio / Anaeróbio

IV Glicolítico 90 – 95% Anaeróbio

V Anaeróbio Alático 95 – 100% Anaeróbio

Zakharov

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO FÍSICO AERÓBIO

Relação ENTRE % da FCmáx, %FCreserva e VO2máx.

% VO2máx %FCreserva % FCmáx

50 50 66

55 55 70

60 60 74

65 65 77

70 70 81

75 75 85

80 80 88

85 85 92

90 90 96 Adaptado de HOWLEY & FRANKS.

Intensidade de Exercício

Heyward

Classificação %VO2máx %FC PE METS

20-39 40-64

Leve 40 63 10 4.2 4.0

Moderado 50 69 11 5.5 5.0

Moderado 60 76 12 7.2 6.0

Pesado 70 82 14 8.4 7.0

Pesado 80 89 15 9.5 8.0

Muito Pesado 85 92 16 10.2 8.5

Muito Pesado 90 95 18 10.8 9.0

Máximo 100 100 20 12.0 10.0

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA

RFA = FCrep + 60% (FCmáx – FCrep)

INTENSIDADE DE EXERCÍCIO

INICIANTES 50 a 70% FC RESERVA

CONDICIONADOS 60 a 80% FC RESERVA

RECOMENDAÇÕES PARA A

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO

DE FORÇA MUSCULAR

ADAPTAÇÃO OU MANUTENÇÃO

1 exercício por grupo muscular1 a 3 séries por grupo muscular.

HIPERTROFIA, FORÇA OU POTÊNCIA (GANHO)

2 a 3 exercícios por grupo muscular - 3 a 5 séries em cada 6 a 15 séries por grupo muscular.

EXERCÍCIOS / SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR

Hipertrofia: Carga de Treino

ACSM Position Stand

• Treinamentos com grande volume e pequenos períodos de repouso produzem maiores respostas hormonais;

• Iniciantes e Intermediários: 70 a 85% de 1 RM para 8 a 12 repetições por séries em 1 a 3 séries;

• Avançados: 70 a 100% de 1 RM para 1 a 12 repetições por séries em 3 a 6 séries, sugere modelo ondulatório;

• Avançados: Maior parte do treinamento com 6 a 12 RM’s e a menor com 1 a 6 RM’s.

HIPERTROFIA: Ordem dos Exercícios

ACSM Position Stand, 2009

Exercício multi-articulares demoram mais tempo para resposta da aprendizagem neural;

Exercícios uni-articulares são específicos para determinados grupos musculares;

Sugere-se utilizar os exercícios multi e uni-articulares;

Modelos convencionais seguem dos multi para os uni-articulares, o inverso é denominado de pré-exaustão.

MONTAGENS DE PROGRAMAS

1. MS

2. MI

3. COL

4. MS

5. MI

6. COL

7. MS

8. MI

9. COL

10. MS

1. MSAG

2. MSANT

3. MIAG

4. MIANT

5. MSAG

6. MSANT

7. MIAG

8. MIANT

9. COLAG

10. COLANT

1. MSOmb.

2. MSOmb.

3. MSOmb.

4. MSOmb.

5. MIQuadril

6. MIQuadril

7. MIQuadril

8. MIQuadril

9. MSCot.

10. MSCot.

1. Peitoral

2. Peitoral

3. Peitoral

4. Quadr.

5. Quadr.

6. Quadr.

7. Tríc. Br.

8. Tríc. Br.

9. Tríc. Sural

10. Tríc. Sur.

1. Tríc. Br.

2. Tríc. Br.

3. Tríc. Sur.

4. Tríc. Sur.

5. Peitoral

6. Peitoral

7. Peitoral

8. Quadr.

9. Quadr.

10. Quadr.

Alternado por

Segmento

Localizado por

Articulação

Localizado por

Articulação

Direcionado por Grupo Muscular

Direcionado por Grupo Muscular

SISTEMASOU

MÉTODOS

SÉRIE SIMPLES PASSAGENSSÉRIES

MULTIPLAS

1 - 102 - 103 - 104 - 105 - 106 - 107 - 108 - 10

1 -2 -3 -4 -5 -6 -7 -8 -

1010101010101010

1010101010101010

1010101010101010

1 -2 -3 -4 -5 -6 -7 -8 -

10 10 10- -10 10 10- -10 10 10- -10 10 10- -10 10 10- -10 10 10- -10 10 10- -10 10 10- -- -

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTODE FLEXIBILIDADE

FUNDAMENTOS PARA PRESCRIÇÃO

A compreensão dos movimentos normais e anormais das articulações é a chave para o entendimento da anatomia funcional, constituindo o fundamento para a prescrição coerente dos exercícios (Moore).

Durante muitos anos a prescrição da flexibilidade foi negligenciada, constando nos programas apenas como parte do aquecimento ou da volta à calma.

AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE

MÉTODOS DE TREINAMENTO

SELEÇÃO DOS GRUPOS E

EXERCÍCIOS MUSCULARES

NÚMERO DE EXERCÍCIOS POR GRUPAMENTOS MUSCULARES

NÚMERO DE SÉRIES POR EXERCÍCIOS

NÚMERO DE REPETIÇÕES (ATIVO DINÂMICO)

DURAÇÃO DO ALONGAMENTO (PASSIVO ESTÁTICO)

MONTEIRO

OBJETIVOS PARA O TREINAMENTO DA

FLEXIBILIDADE

Aumentar amplitude do movimento; (o mais próximo da amplitude máxima da articulação) – (1’a 2’)

Manutenção da amplitude de movimento. (menor intensidade) – (15”a 45”)

PERIODIZAÇÃO

ORGANIZAÇÃO DAS CARGAS

A organização das cargas é realizada em forma de ciclos.

Os ciclos, em períodos de longo prazo, 4 a 6 meses, podendo chegar a 4 anos.

Este período é chamado macrociclo, e é dividido em períodos menores, chamados mesociclos, e estes em períodos ainda menores chamados microciclos.

No Macrociclo de Treinamento, existem os períodos preparatório e transitório.

O período preparatório é o momento de evolução, já o período transitório, é o momento de regeneração dos tecidos.

ORGANIZAÇÃO DAS CARGAS

PERÍODO TRANSITÓRIO: DESTREINAMENTO

Ocorre devido a interrupção dos exercícios

de treinamento, podendo também ocorrer

pela redução do volume ou da intensidade

do treino. Pode ser devido a uma lesão, falta

de tempo, ou como parte do ciclo anual de

treinamento.Fleck & Kraemer

É um processo de descondicionamento

que afeta o desempenho porque diminui a

capacidade fisiológica. Sua compreensão

facilita a elaboração de um programa de

treinamento (Periodização).

PERÍODO TRANSITÓRIO: DESTREINAMENTO

MACRO, MESO E MICROCICLOS

Carga: distúrbio da homeostase. Adaptação: elevação do estado funcional

Estímulo Resposta

Fraco Excitação

Médio Manutenção

Forte Adaptação

Muito Forte Danos

Grandeza da Carga

A AL AA

6 24 48

A AA AL

6 24 48

AA AL A

6 24 48

Monteiro.

Sistema Anaeróbio Alático

Sistema Anaeróbio Lático

Sistema Aeróbio

Heterocronismo da Recuperação

FREQUÊNCIA SEMANALDivisão de Treinos

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOMFO/FL/A ------- FO/FL/A ------- FO/FL/A ------- -------

FO/FL/A FO/FL ------- FO/FL/A FO/FL ------- -------

FO/FL/A FO/FL/A ------- FO/FL/A FO/FL/A ------- -------

FO/FL/A FO/FL A/FL FO/FL/A FO/FL A/FL -------

FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A -------

PERIODIZAÇÃO LINEAR

X

PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR (ONDULATÓRIA)

Periodização Clássica & Periodização Ondulatória

CLÁSSICA Duração(semanas

)

Sets Reps %1RM Recuperação

(minutos)

RML 5 – 6 2 – 3 11 – 20 50 – 70 < 1

Hipertrofia 6 – 8 3 – 6 6 – 12 70 – 80 1 – 2

Força 5 – 6 5 – 6 4 – 6 > 80 2 – 5

Força / Potência

5 – 6 3 – 6 3 – 6 30 – 60 2 – 5

ONDULATÓRIA 1 Dia 2 Dia 3 Dia

Sets 3 – 5 3 – 4 5 – 6

Reps 6 – 12 12 – 15 2 – 5

Carga (% 1RM) 70 – 80 60 – 70 80 – 100

Recuperação (minutos)

1 - 2 < 1 2 - 5Sorace, La Fontaine. ACMS – Health and Fitness Journal

PERIODIZAÇÃO LINEAR

MACROCICLOMeses Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho

Semanas

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1112 13 14 15 1

617 18 19 20 21 2

223 24

Controle X X X X

MESOCICLOPeríodo Preparatório Transitório

Fase Básico Específico Recuperação

Meso Introdutório Desenvolvimento I

Desenvolvimento II Desenvolvimento III Regenerativo

MICROCICLOMicro es ct es es or or es ct or or or or es ct o ch es o es ct rg rg rg rg

Capacidades Físicas

Resist. F.

** ** ** ** * * * * * * * * * * * * * * * * *** *** *** ***

Força H. *** *** ** ** *** *** *** *** ** ** * * * * * * * * * *

Força M. * * * ** * * * * * ** ** ** ** ** ** ***

Flexibilid.

** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** * * * *

Res. Aer.

** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** *** *** *** *** *** *** * * * *

Balanço Calórico

Balanço N N N N S S S S S S S S S S D D D D D D N N N N

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

A B A B

SEGUNDA / QUINTA TERÇA / SEXTA

Treino AeróbioCorrida na esteira ergométrica;Objetivo: Aquecimento e gasto energético;Organização: Método contínuo constante em 9

Km/h, FC = 130 –135 bpm e duração de 30 min.

Treino AeróbioCorrida na esteira ergométrica;Objetivo: Aquecimento e gasto energético;Organização: Método contínuo constante em

9Km/h, FC = 130 –135 bpm e duração de 20 min.

Treino de ForçaMusculação para os músculos de membros

superiores; Objetivo: Força hipertrófica;Montagem de programa: Direcionada por

grupo muscular com 2 exercícios por grupo muscular;

Sistema de treinamento: Séries múltiplas convencionais;

Variáveis Agudas: 3 séries de 10 RM’s, intervalo de 45” e velocidade de moderada a lenta.

Treino de ForçaMusculação para os músculos de membros

inferiores; Objetivo: Força hipertrófica;Montagem de programa: Direcionada por

grupo muscular com 2 exercícios por grupo muscular;

Sistema de treinamento: Séries múltiplas convencionais;

Variáveis Agudas: 3 séries de 10 RM’s, intervalo de 45” e velocidade de moderada a lenta.

Treino de FlexibilidadeAlongamentos para membros inferiores;Objetivo: Aumento da amplitude articular;Organização: Localizado por articulação com 1

exercicio por movimento articular;Sistema de treinamento: Séries múltiplas

convenc.;Variáveis: 2 séries de 1 minuto e intervalo de

30”.

Treino de FlexibilidadeAlongamentos para membros superiores;Objetivo: Aumento da amplitude articular;Organização: Localizado por articulação com

1 exercicio por movimento articular;Sistema de treinamento: Séries múltiplas

convenc.;Variáveis: 2 séries de 1 minuto e intervalo de

30”.

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIASEMANAL

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIAQUINZENAL

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BADILLO, J. J. G. & AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força. 2ª. Ed. Porto Alegre: Artmed, 2001.

CHARRO, M. A.; BACURAU, R. F. P.; NAVARRO, F.; PONTES JR., F. L. Manual de Avaliação Física. São Paulo: Phorte, 2010.

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

KRAEMER, W. J. & HÄKKINEN, K. Treinamento de Força para o Esporte. Porto Alegre: Artmed, 2004.

MARCHETTI, P; CALHEIROS, R; CHARRO, M. A. Biomecânica Aplicada: Uma Abordagem ao Treinamento de Força Muscular. São Paulo: Phorte, 2007.

PRESTES, J.; FOSCHINI, D.; MARCHETTI, P. H.; CHARRO, M. A. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2ª. Edição. São Paulo: Manole, 2013.

Strasser, B. & Schobersberger W. Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity. Journal of Obesity. Hindawi Publishing Corporation, 2010.

UCHIDA, M.; CHARRO, M. A.; PONTES JUNIOR, F.; NAVARRO, F.; BACURAU, R. Manual de Musculação. 7ª. Edição. São Paulo: Phorte, 2013.

VERJOSHANSK, I. V. Entrtenamiento Esportivo: Planification y Programacion. Madrid: Martinez Roca, 1990.

Prof. Ms. Mario Charro – 2015e-mail: macharro@gmail.com

Coordenador e Professor dos Cursos de Pós-Graduação

Lato-sensu em “Biomecânica e Avaliação Física para a

Prescrição do Treinamento”, “Treinamento Desportivo” e

“Musculação e Condicionamento Físico” das FMU, FEFISA,

UNIFAE e Estácio de Sá.

Professor das Disciplinas de “Musculação” e

“Biomecânica” das FMU e USCS.

Autor dos Livros “Manual de Musculação”, “Manual de

Avaliação Física” e “Biomecânica Aplicada: uma

abordagem ao treinamento de força”- Phorte Editora; e

“Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em

Academias”.

Conselheiro do CREF4 – SP.