organizaÇÃo e planejamento do treinamento …

ORGANIZAÇÃO E PLANEJAMENTO DO

TREINAMENTO DESPORTIVO

Programa de Pós-Graduação EAD

UNIASSELVI-PÓS

Autor: João Augusto Reis de Moura

CENTRO UNIVERSITÁRIO LEONARDO DA VINCIRodovia BR 470, Km 71, no 1.040, Bairro Benedito

Cx. P. 191 - 89.130-000 – INDAIAL/SCFone Fax: (47) 3281-9000/3281-9090

Reitor: Prof. Ozinil Martins de Souza

Diretor UNIASSELVI-PÓS: Prof. Carlos Fabiano Fistarol

Coordenador da Pós-Graduação EAD: Prof. Norberto Siegel

Equipe Multidisciplinar da Pós-Graduação EAD: Profa. Hiandra B. Götzinger Montibeller

Profa. Izilene Conceição Amaro Ewald Profa. Jociane Stolf

Revisão de Conteúdo: Prof. Antonio José Muller

Revisão Gramatical: Profa. Iara de Oliveira

Diagramação e Capa: Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI

796.077 M929o Moura, João Augusto Reis de Organização e planejamento do treinamento desportivo / João Augusto Reis de Moura. Uniasselvi, 2012. 166 p. : il ISBN 978-85-7830- 650-2

1. Educação física; 2. Treinamento desportivo. I. Centro Universitário Leonardo Da Vinci.

Copyright © UNIASSELVI 2012Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri

UNIASSELVI – Indaial.

Dr. João Augusto Reis de Moura

Licenciado em Educação Física, Mestre em Cineantropometria e Doutor em Avaliação e Prescrição de exercícios pela Universidade Federal de Santa Maria. Atua como Docente da Universidade Regional de Blumenau desde 2004 e da Universidade do Vale do Itajaí desde 2007. Desenvolveu, implantou e coordena o LAFEX (Laboratório de Fisiologia do Exercício) da UNIVALI. É líder de grupo de pesquisa “Saúde e Desempenho Humano” junto ao CNPq. Docente e coordenador de cursos de Pós-graduação (nível de especialização lato sensu) pelo CCA (Centro de Ciência Avançadas) em Balneário Camboriú (SC), na área de Educação Física. Possui alguns trabalhos publicados na área, tais como: Guia normativo para confecção de artigos de pesquisa; Antropometria para a estimativa da massa muscular; Saúde em ação; Abordagem metodológica da

ginástica de academia; Protocolos antropométricos e equações preditivas da composição corporal; Postura

corporal humana: avaliação quantitativa visual por simetrografia e prescrição de exercícios físicos. Além

de artigos científicos publicados na Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano,

na Revista Brasileira de Medicina Esportiva, na Revista EFdeporte e na Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício e Prescrição.

Sumário

APRESENTAÇÃO ..................................................................... 7

CAPÍTULO 1Medidas e Avaliação no Treinamento Desportivo .............. 9

CAPÍTULO 2Avaliação Antropométrica ................................................. 17

CAPÍTULO 3Avaliação Morfológica ....................................................... 43

CAPÍTULO 4Avaliação Neuromotora e Metabólica ............................... 59

CAPÍTULO 5Elaboração de Programas de Avaliação Física ............... 77

CAPÍTULO 6Organização, Planejamento e Elaboração do Treinamento Desportivo ..................................................... 87

CAPÍTULO 7Aprofundamento da Periodização do Treinamento ........ 99

CAPÍTULO 8Nutrição e Desempenho Físico ......................................... 133

CAPÍTULO 9Psicologia Aplicada ao Esporte ....................................... 155

APRESENTAÇÃO

Caro(a) pós-graduando(a):

Organizar planilhas de treinamento não é uma tarefa das mais fáceis. Para tal é necessário muito conhecimento teórico e experiência prática interagindo para compor os treinamentos, além é claro, de uma capacidade organizacional e de planejamento. A presente obra tem a finalidade fornecer informações úteis em diferentes abordagens de todo o processo de treinamento desde seu início na coleta de dados até a finalização do treinamento com a periodização.

Desta forma no primeiro capítulo abordamos conceitos teóricos fundamentais sobre o processo de medidas e avaliação que subsidiam os processos de avaliação antropométrica, morfológica, neuromotora e metabólica. Assim o capítulo 2 aborda todos os processos de medidas referente a coleta de dados antropométricos, os quais serão utilizados como variáveis preditivas nas estimativas de determinados tecidos corporais como muscular, gordo e ósseo (capítulo 3). A avaliação neuromotora e metabólica com apresentação de alguns testes e discutidos os protocolos de medidas são apresentados no capítulo 4 da presente obra. A forma de compor diferentes medidas em uma bateria de testes que possa subsidiar adequadamente a aviação de atletas em diversas modalidades esportivas são conteúdos desenvolvidos no capítulo 5.

Com as bases avaliativas conhecidas e dominadas passaremos a dois capítulos de planejamento do treinamento. O capítulo 6 aborda a organização temporal e de conteúdo do treinamento interagindo, portanto, planejamento e elaboração propriamente dita do treinamento. O capítulo 7 é o mais longo da presente obra, e isto se justifica devido ao fato de interrelacionar os diferentes conteúdos em um processo de planejamento denominado de periodização. Neste capítulo apresentaremos diferentes bases fisiológicas da periodização e toda a mecânica de elaboração dos períodos de treinamento de macro, meso e microciclos.

A nutrição esportiva, fundamental a quem busca um desempenho esportivo de alta performance, é discutida no capítulo 8 através de conhecimentos de base e também questões aplicadas da temática. O capítulo 9 demonstra a abordagem psicológica tão necessária no alto rendimento.

Finalizando, espero que a presente obra com seus variados conteúdos sobre o treinamento venha a contribuir com seus conhecimentos na área do planejamento do treinamento desportivo tendo sempre como base os processos fisiológicos envolvidos.

Bons estudos!O Autor.

CAPÍTULO 1

Medidas e Avaliação no Treinamento Desportivo

A partir da perspectiva do saber fazer, neste capítulo você terá os seguintes objetivos de aprendizagem:

3 Identificar medidas e avaliação como um componente do processo de treinamento físico.

3 Constatar a necessidade da avaliação como critério inicial prévio à elaboração e à aplicação do treinamento.

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Organização e Planejamento do Treinamento Desportivo

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Medidas e Avaliação no Treinamento Desportivo Capítulo 1

ContextualizaçãoVamos imaginar que você é o novo preparador físico da equipe de Futebol

do Corinthians, qual seria o seu primeiro procedimento no novo cargo? Por onde você começaria a planejar o treinamento dos atletas? Que referenciais usaria para quantificar cargas de treinamento?

Pensou? Ficou com dúvida sobre que procedimentos iniciais deveria realizar? Pois bem, no presente capítulo buscaremos mostrar os processos iniciais de elaboração do treinamento, no qual testar, medir e avaliar são critérios fundamentais a serem seguidos para uma segurança nas cargas de treinamento. Assim, estaremos discutindo o pilar básico inicial do processo de treino: a avaliação!

Medir, Testar e Avaliar: Procedimentos Diferentes, mas Inter-Relacionados

Você já pensou qual seria o ponto inicial para elaboração de um treinamento físico para um atleta? Será que se diferencia de um treinamento para uma pessoa não atleta?

Na verdade, o ponto inicial e o conceito teórico são iguais, pois partimos primeiramente em busca da definição dos objetivos de treino, ou seja, estabelecemos qual o objetivo que pretendemos atingir nos primeiros dias, semanas, meses, ou até anos, com o treinamento do atleta ou praticante.

Ao respondermos a primeira indagação, definimos os objetivos de treinamento e temos nosso ponto inicial, fazendo uma analogia com o futebol, “o jogo foi iniciado com a bola sendo rolada no meio campo”.

O(s) objetivo(s) de treino são fundamentais, pois dão início ao processo, porém não é a única informação importante. Com os objetivos, você terá que definir quais qualidades físicas deve treinar no atleta e em que intensidade. Vamos a um exemplo:

O(s) objetivo(s) de treino são fundamentais, pois dão início ao processo,

porém não é a única informação

importante.

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Como preparador físico do Corinthians você tem a incumbência de elevar, fisicamente, a capacidade de jogo dos atletas durante toda a temporada, esse é o seu objetivo principal. Porém, você poderá perguntar-se: “como elevar fisicamente a capacidade de jogo”? Ao respondê-la você pode concluir que melhorar níveis de resistência aeróbia, flexibilidade, força, agilidade e potência são fundamentais para uma boa capacidade física de jogo. Pois bem, além dos objetivos já temos algumas qualidades físicas fundamentais a serem desenvolvidas e mantidas durante toda a temporada de competição.

Jogadores muito pesados, sendo esse peso oriundo de muita gordura corporal, podem apresentar dificuldade de locomoção (movimentação) no campo. Assim, você se questiona como estão os níveis de percentual de gordura (%G) dos atletas do Corinthians, já que isso pode influenciar negativamente na capacidade física de jogo destes. Você também se questiona se existe algum desvio postural significativo nos atletas que possa interferir na aplicação de cargas de treino, isto é, pensa na segurança de treino dos atletas no quesito postural. (MOURA; SILVA, 2012).

Neste momento, você passa a outra etapa do trabalho: quantificar como está o nível de força, velocidade, agilidade, %G, etc. de cada atleta para que possa compreender como cada um se encontra em cada uma dessas capacidades de jogo. Dessa forma, seleciona testes de força, velocidade, agilidade, %G, etc. para que possa quantificar cada qualidade influenciadora no jogo de futebol (vamos aqui chamá-la simplesmente de variável).

A etapa que estamos iniciando agora é a de testar/medir, ou seja, verificaremos em cada variável selecionada o quanto de força, flexibilidade, agilidade, potência, etc. cada atleta do grupo (plantel) apresenta.

Imaginemos, agora, que você está de posse dos dados, em outras palavras, você aplicou diferentes tipos de testes em todos os atletas, medindo as diferentes qualidades físicas selecionadas por serem as que mais influenciam o desempenho em campo (jogo), pois bem, você se pergunta: O que faço com todos esses dados (números) agora?

Os dados (números) são quantificações “frias”, desprovidas de significado e valor prático. Estes escores (dados) de testes dos atletas devem ser interpretados para “julgar o mérito” destes. Julgar o mérito de dados no treinamento desportivo

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é podermos relatar o quão bons ou ruins são do ponto de vista de performance do atleta, por exemplo:

Dois atacantes titulares foram testados na variável velocidade através do teste de 100m (correr a distância de 100m em linha reta no menor tempo possível). O atleta “A” fez um tempo de 11seg e um atleta “B” fez um tempo de 13seg. Tal informação traduz que o atleta “A” é 15% mais veloz do que o “B” e, ainda, na prática de jogo, ao receber um lançamento longo em uma situação de contra-ataque o atleta “A” terá melhor condição física de velocidade para ganhar do zagueiro em velocidade para finalizar o gol.

O que acabamos de fazer? Julgamos o mérito do valor de 11seg comparado com o valor de 13seg entre dois atacantes do seu time e aplicamos em situação de jogo. Quando damos significados aos números obtidos em uma bateria de testes estamos no processo de avaliação. Logo, o processo de avaliação necessita do processo inicial de medir e testar para quantificar números que, a partir de então, serão comparados com tabelas de referência ou entre os jogadores ou, ainda, verificada a importância na prática desportiva, enfim, serão avaliados (Figura 1).

Atividade de Estudos:

1) Vamos exercitar nossa capacidade de avaliar resultados de testes? Para isso, pedimos a você que pesquise tabelas de referências sobre resultados de testes físicos. De posse de, digamos, 10 destas tabelas, procure comparar as referências das tabelas entre homens e mulheres e indivíduos de diferentes faixas etárias, ok?

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Quando damos significados aos números obtidos em uma bateria

de testes estamos no processo de

avaliação.

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Figura 1 - Esquema demonstrativo da relação entre medida, teste e avaliação

Fonte: O autor.

Em virtude do que foi mencionado, temos como primeiro procedimento o levantamento de dados de variáveis pertinentes ao desempenho de jogo dos atletas do Corinthians. Só a partir destes, você terá condições de saber que atletas necessitarão de uma carga de treino mais elevada de velocidade e quais os que simplesmente precisam manter o nível que apresentam da variável velocidade, pois “estão muito bem”. Pensando de forma genérica, só através de uma bateria de testes (discutida aprofundadamente no capítulo 5), você poderá medir e avaliar todos os seus atletas e terá condições básicas para iniciar o planejamento das ações de treinamento desportivo (ações de planejamento e execução do treino serão analisadas nos capítulos 6 e 7).

Só a partir destes, você terá

condições de saber que atletas

necessitarão de uma carga de treino mais

elevada de velocidade e quais os que simplesmente

precisam manter o nível que apresentam da variável

velocidade, pois “estão muito bem”.

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Se pensarmos de outra forma, como poderíamos dosar carga de treinamento físico sem conhecermos o nível inicial de aptidão física dos atletas?

Seria impossível quantificarmos de forma segura e eficiente cargas de treino se não conhecêssemos profundamente variáveis intervenientes no desempenho esportivo individualmente por atleta. Convém evidenciar que cargas de treino bem dosadas (ajustadas) às necessidades dos atletas são as que melhor produzirão ganhos (evoluções) em quesitos físicos de performance. (DANTAS, 2003; GOMES, 2010).

Em suma, a linha de raciocínio que desenvolvemos neste capítulo defende a importância de uma avaliação (entenda-se também medir e testar) prévia à elaboração de treinamento para que este não seja prescrito “ÀS CEGAS”. (MOURA, 2011). Treinamentos prescritos sem um prévio conhecimento dos atletas e de suas reais capacidades são realizados “às cegas”, pois não apresentam base em nenhum tipo de alicerce, são vazios de justificativas e podem não estar na dosagem correta, gerando riscos desnecessários à integridade física dos atletas no treinamento e perda de eficiência dos treinos.

Algumas ConsideraçõesAntes de iniciarmos o treino de um atleta, ou mesmo não atleta, precisamos

entendê-lo melhor do ponto de vista físico, fisiológico, biomecânico, cinesiológico, antropométrico, morfológico, entre outros. Só assim conseguiremos dosar adequadamente as cargas de treino e fazê-las produtivas e seguras.

Nos três próximos capítulos (capítulos 2, 3 e 4), apresentaremos testes e critérios avaliativos para duas grandes dimensões físicas que devem ser quantificadas previamente à elaboração do treinamento (dimensões antropométrico-morfológicas e neuromotora-metabólica). Portanto, não deixe de avaliar os seus atletas ou clientes. Busque identificar quais são as informações fundamentais que subsidiam a prescrição de treinamento e, a partir de então, comece a elaborar o programa de treinamento (estas questões serão abordadas no capítulo 5, 6 e 7).

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ReferênciasDANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

GOMES, A. C. Carga de treinamento nos esportes. Londrina: Sport Training, 2010.

MOURA, J. A. R. Saúde em ação. Blumenau: Nova Letra, 2011.

_____. ; SILVA, A. L. Postura corporal humana: avaliação quantitativa visual por simetrografia e prescrição de exercícios físicos. Várzea Paulista: Fontoura, 2012.

CAPÍTULO 2

Avaliação Antropométrica

A partir da concepção do saber fazer, neste capítulo você terá os seguintes objetivos de aprendizagem:

3 Definir os protocolos antropométricos de medidas de massa corporal, estatura, dobras cutâneas e perímetros corporais.

3 Demonstrar a aplicabilidade dos protocolos de medidas antropométricas para gerar dados prescritivos.

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Avaliação Antropométrica Capítulo 2

Contextualização

É fundamental sabermos se nossos atletas e/ou clientes estão com taxas de tecido muscular e de gordura adequadas para a prática do exercício físico ou esportivo competitivo e não competitivo.

Um atleta com alto teor de gordura terá dificuldade de saltar para executar um bloqueio de um ataque no voleibol, além do mais, o impacto nas articulações de carga (tornozelo, joelho e quadril) durante a retomada do corpo ao solo após o salto será extremamente elevada, o que pode prejudicá-las seriamente. Um fundista de alto rendimento deve ser leve (baixo teor de gordura e músculos) para que possa apresentar uma baixa carga corpórea e, assim, não elevar tanto o gasto energético ao correr uma maratona, já que, pense bem, são 42 quilômetros e 195 metros de corrida em velocidade próxima a 20km/h. Por outro lado, se imaginarmos um lutador de sumô, este deve apresentar elevado teor de gordura corporal para que seu peso corporal contribua na disputa da luta. No atletismo, o atleta lançador de martelo deve apresentar um peso corporal elevado em função de grande massa muscular e razoável massa gorda para que possa “dominar” o martelo com maior desenvoltura no momento do lançamento. O atleta que joga na posição de pivô no handebol precisa de um peso muscular elevado para poder jogar corpo-a-corpo junto à defesa adversária, o mesmo podemos pensar do pivô do basquetebol, que joga embaixo do garrafão em contato físico quase que permanente com o adversário.

Todas as observações que colocamos anteriormente demonstram a especificidade de biótipos corporais diferenciados para participar de forma competitiva em diferentes modalidades esportivas. Nesse sentido, vários estudos buscaram determinar qual o perfil antropométrico e morfológico de diferentes modalidades esportivas. Moura e colaboradores (2005) definiram qual o perfil dos atletas de elite nacional na modalidade de levantamento de potência (powerlifting). Nos esportes de luta apresentados, o boxe olímpico, tanto na categoria de peso mais leve (48kg) quanto na categoria de maior peso (91kg), apresentou atletas com menores %G, com 5,9% e 6,9%, respectivamente. Os atletas masculinos das lutas de judô (GLANER; BRITO, 2007) e luta olímpica estilo Greco-romano (MANCINI et al., 2008) apresentaram valores muito próximos, variando de 11,0% a 12,0%. Tais valores representam um %G baixo nas modalidades, com destaque o boxe olímpico. As mulheres, representadas na luta olímpica, também apresentaram valores extremamente baixos do %G (15,5%), ratificando o resultado dos atletas masculinos quanto ao baixo teor de gordura.

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Assim, podemos perceber que cada modalidade esportiva apresenta um perfil antropométrico e morfológico ideal para atuação competitiva do atleta. Desse ponto de vista, é fundamental que você entenda precisamente o processo de obtenção de medida antropométrica e também morfológica. No presente capítulo, apresentaremos os conceitos e os protocolos de medidas antropométricas, no próximo capítulo abordaremos as questões morfológicas. Vamos lá?

Protocolos de Medidas Antropométricas

Devemos entender que o processo inicial para determinação de medidas antropométricas de Dobras Cutâneas (DC) e Perímetros Corporais (PC) é a demarcação dos pontos anatômicos os quais serão mensurados futuramente. Este procedimento é extremamente detalhado e você deve ser meticuloso ao realizar esse procedimento, pois erros de demarcação irão gerar, indubitavelmente, erros de medidas (MOURA, 2011; PETROSKI, 2011). Assim, para estudo desta ação (demarcação de pontos anatômicos de medidas), assista ao vídeo do site apresentado abaixo.

http://www.treinoemfoco.com.br/avaliacao-antropometrica/

http://www.treinoemfoco.com.br/avaliacao-antropometrica/demarcacao-de-pontos-anatomicos/

Realizada a demarcação de pontos, podemos passar para a fase de identificar os protocolos de medidas de Massa Corporal Total (MCT), Estatura (Est), DC e PC.

Protocolo de Medida da Massa Corporal Total - MCT

Para a mensuração da MCT, você deve posicionar o indivíduo sobre uma

Este procedimento é extremamente

detalhado e você deve ser meticuloso ao realizar esse

procedimento, pois erros de demarcação irão gerar,

indubitavelmente, erros de medidas (MOURA, 2011;

PETROSKI, 2011).

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balança previamente calibrada, com pequeno afastamento dos pés, coluna vertebral ereta e membros superiores soltos e relaxados ao lado do tronco (Figura 2). Após este procedimento, espere o cursor da balança estabilizar (se for balança digital, espere os números do display estabilizarem-se) e execute a leitura da MCT.

Figura 2 - Imagens demonstrando o procedimento de medida da massa corporal total e a postura do avaliado durante a tomada da medida

Fonte: O Autor.

É importante que o indivíduo esteja com a menor quantidade de roupas possível para não haver interferência sobre a medida, sunga para homens e bermuda e top para as mulheres é o ideal. Porém, vários indivíduos podem ter receio de usar estes trajes, assim, busque medi-los com poucas peças de roupas e leves.

Protocolo de Medida da Estatura - EST

Para medida da estatura o indivíduo deve estar em posição ortostática, com

a coluna ereta, membros superiores relaxados ao lado do tórax, pés levemente afastados ou unidos e com a cabeça no plano de Frankfurt. (MOURA, 2011). Você

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se posiciona lateralmente ao avaliado e coloca o cursor do estadiômetro (instrumento de medida da estatura) sobre o ponto mais elevado da cabeça e durante o ato inspiratório realiza a tomada da medida (Figura 3).

Figura 3 - Imagens demonstrando a postura adotada pelo avaliado e avaliador no momento da medida da estatura

Fonte: O Autor.

Protocolos de Medidas de Dobras Cutâneas - DC

A seguir, apresentaremos os protocolos de medidas para as principais dobras cutâneas, ou seja, as que são mais usuais em equações de predição do %G e no acompanhamento antropométrico. Lembramos que as medidas devem ser realizadas no lado direito corporal.

Para medida da estatura o

indivíduo deve estar em posição

ortostática, com a coluna

ereta, membros superiores

relaxados ao lado do tórax, pés levemente afastados ou

unidos e com a cabeça no plano

de Frankfurt.

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Dobra cutânea tricipital (DC-Tr): Avaliada em ortostase, com os membros superiores relaxados ao lado do corpo. Você deve executar a medida verticalmente (formação da dobra) na face posterior do braço, no ponto médio entre o processo acromial e o processo do olécrano (Figura 4).

Figura 4 - Na imagem “A” é apresentada a referência acromial e na imagem “B” a referência olecrano da ulna, representadas pelas setas

Fonte: O Autor.

Observe na imagem a demarcação das referências anatômicas (acromial e olécrano), bem como as dobras tricipital e subescapular.

É importante, quando você pinçar e destacar a dobra tricipital (Figura 5), conferir que em nenhum momento o tecido muscular esteja sendo pinçado junto com o adiposo. Para tal conferência, basta pedir ao avaliado que contraia a musculatura tricipital e, com o tônus de enrijecimento gerado, você poderá verificar facilmente se somente tecido adiposo foi pinçado.

É importante, quando você

pinçar e destacar a dobra tricipital

(Figura 5), conferir que em nenhum

momento o tecido muscular esteja sendo pinçado

junto com o adiposo.

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Figura 5 - Imagens demonstrando a mensuração da dobra cutânea tricipital (imagem em destaque à esquerda a DC e à direita uma visão panorâmica da medida)

Fonte: O Autor.

Dobra cutânea bicipital (DC-Bi): Esta dobra você deve mensurar verticalmente na face anterior do braço exatamente na “altura” do braço em que foi medida a DC-Tr (Figura 6). Diante desta condição, uma vez demarcada a DC-Tr, basta transferir anteriormente o ponto de medida e você terá o ponto de demarcação da DC-Bi.

Salientamos que se você errar o ponto de demarcação tricipital estará, automaticamente, induzindo ao erro do ponto bicipital, já que o anterior é usado como referência. Portanto, muito cuidado na demarcação do ponto!

Figura 6 - Imagens demonstrando a mensuração da dobra cutânea bicipital (imagem à esquerda destaque para a dobra cutânea e à direita uma visão panorâmica da medida

)

Fonte: O Autor.

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Dobra cutânea subescapular (DC-SE): Esta dobra é pinçada diagonalmente em relação ao eixo longitudinal do corpo. Você deve mensurá-la dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escápula (Figura 7). Devemos apalpar a escápula medialmente, encontrando a borda, e dar continuidade abaixo até identificar seu ângulo inferior.

Figura 7 - Imagem demonstrando a mensuração da dobra cutânea subescapular

Fonte: O Autor.

Em indivíduos obesos pode ser difícil encontrar este ponto, sugerimos que você peça ao avaliado para colocar sua mão atrás do corpo na região superior da lombar. Tal procedimento fará com que a escápula fique mais pronunciada (deslocada nas costas), favorecendo a sua identificação da referência anatômica (ângulo inferior da escápula).

Dobra cutânea peitoral (DC-Pe): Você deve construir um linha imaginária (ligada linearmente) entre a prega axilar e o mamilo (Figura 8). Tal linha imaginária deve ser dividida em três partes iguais, formando três terços (proximal à axila, medial e distal à axila).

Para medir a DC-Pe nos homens você deve mensurar (pinçar) acompanhando a linha imaginária, isto é, de forma oblíqua em seu terço medial (Figura 9). Nas mulheres o mesmo procedimento para

Em indivíduos obesos pode ser difícil encontrar

este ponto, sugerimos que você peça ao avaliado para

colocar sua mão atrás do corpo na

região superior da lombar. Tal procedimento

fará com que a escápula fique

mais pronunciada (deslocada nas costas),

favorecendo a sua identificação

da referência anatômica

(ângulo inferior da escápula).

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pinçar, porém no terço proximal. Para facilitar o ponto de medida, sugerimos que seja solicitado ao avaliado que coloque as mãos na cintura.

Figura 8 - Imagem superior apresenta as referências anatômicas de prega axilar e mamilo (setas). Na imagem maior (à direita) a distância entre prega axilar e mamilo foi dividida em três partes iguais: terço proximal em “a”, terço medial em “b” e terço distal em “c”

Fonte: O Autor.

Figura 9 - Imagens demonstrando a mensuração da dobra cutânea peitoral. Imagem à esquerda da medida pontual em destaque e à direita imagem panorâmica de medida

Fonte: O Autor.

Dobra cutânea axilar média (DC-AM): Para esta dobra, você traçará uma linha horizontal a partir do processo xifoide, seguindo da frente para a lateral do

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tórax. Outra linha vertical deve ser traçada a partir do centro da axila para baixo verticalmente até a crista ilíaca. No ponto de intersecção destas duas linhas deve ser demarcada a DC-AM (Figura 10).

Figura 10 - Imagem demonstrando a intersecção (seta) da linha horizontal, partindo do processo xifoide, e da linha vertical, partindo do ponto central da axila

Fonte: O Autor.

Você deverá pinçar e destacar a dobra cutânea diagonalmente (sentido obliquo) no ponto de interseção da linha horizontal com a vertical (Figura 11). O ombro do avaliado deve estar ligeiramente abduzido, permitindo a formação da dobra logo abaixo da axila. Para isso, você deve orientá-lo a colocar a mão na cintura para ajudar a liberar o ponto de medida. A mão que pinça a dobra deve estar posicionada atrás do braço e o adipômetro colocado pela frente deste.

Figura 11 - Imagem demonstrando a mensuração da dobra cutânea axilar média

Fonte: O Autor.

Dobra cutânea supra ilíaca (DC-SI): Você, por apalpação, deverá

O ombro do avaliado deve

estar ligeiramente abduzido,

permitindo a formação da dobra

logo abaixo da axila. Para isso,

você deve orientá-lo a colocar a mão

na cintura para ajudar a liberar o ponto de medida.

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acompanhar a curvatura da crista ilíaca até seu ponto mais elevado (normalmente este ponto fica totalmente lateralizado em relação ao tronco) onde deve ser demarcada a dobra cutânea. Portanto, o ponto fica exatamente acima do ponto mais alto da crista ilíaca – bordo superior (Figura 12).

Figura 12 - Imagens demonstrando o ponto de demarcação da DC-SI sobre o bordo superior da crista ilíaca

Fonte: O Autor.

Pince a dobra diagonalmente (sentido obliquo) e, para facilitar esse processo, você deve solicitar ao avaliado que coloque a mão direita sobre o ombro esquerdo o que, obrigatoriamente, fará com que o cotovelo venha a fletir e o braço fique à frente do tronco (Figura 13).

Figura 13 - Imagens demonstrando a mensuração da dobra suprailíaca. Imagem “A” destaque do ponto de medida e imagem “B” uma visão panorâmica do ponto de medida

Fonte: O Autor.

Dobra cutânea abdominal (DC-Ab): Três centímetros à direita e um abaixo da cicatriz umbilical do avaliado definem este ponto de medida. Você poderá pinçar e mensurar a dobra horizontalmente (DC-AbH) ou verticalmente (DC-AbV) (Figura 14). Ao mensurar esta dobra cutânea, deverá atentar para que o avaliado

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não flexione a coluna vertebral para frente para olhar a medida. Este procedimento fará com que a região anterior da coluna vertebral gere uma concavidade ao acentuar a cifose torácica e retificar a lordose lombar, como consequência, pode vir a aumentar a espessura da dobra cutânea, gerando uma medida equivocada.

Figura 14 - Imagens demonstrando a mensuração da dobra cutânea abdominal horizontal (à esquerda) e vertical (imagem

à direita). Imagem central, uma visão panorâmica da medida

Fonte: O Autor.

Dobra cutânea da coxa superior (DC-CxS): Para a medida desta dobra cutânea, você deverá traçar uma linha reta, unindo a prega inguinal até o bordo superior da patela na face anterior da coxa. Um procedimento muito similar ao que foi feito na DC-Pe deverá ocorrer, ou seja, a distância mensurada entre prega inguinal e bordo superior da patela deve ser dividida em três partes iguais, formando o terço proximal, medial e distal (Figura 15).

Figura 15 - Imagens apresentando a distância entre prega inguinal e bordo superior da patela (imagem “B”). Esta distância é dividida em três partes iguais

(imagem “A”): terço proximal “A”, terço medial “B” e terço distal “C”

Fonte: O Autor.

Três centímetros à direita e um

abaixo da cicatriz umbilical do

avaliado definem este ponto de

medida.

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Exatamente no meio do terço proximal, a DC-CxS deve ser pinçada na face anterior da coxa e no sentido vertical (Figura 16). Peça ao avaliado que desloque todo o seu peso para o membro inferior esquerdo, deixando o contralateral com o joelho semiflexionado e com a musculatura relaxada, facilitando a formação da dobra adiposa subcutânea.

Figura 16 - Imagens demonstrando a mensuração da dobra cutânea da coxa superior. Imagem superior à esquerda, destaque do ponto

de medida e imagem à direita uma visão panorâmica do ponto de medida

Fonte: O Autor.

Dobra cutânea da coxa medial (DC-CxM): Exatamente sobre o meio do terço medial que liga a prega inguinal ao bordo superior da patela é que você deverá demarcar e medir a DC-CxM no sentido vertical e sobre a face anterior da coxa (Figura 17).

Figura 17 - Imagem demonstrando a mensuração da dobra cutânea da coxa medial

Fonte: O Autor.

Dobra cutânea da coxa inferior (DC-CxI): no ponto médio do terço distal entre a prega inguinal e o bordo superior da patela, você deverá demarcar e

Exatamente sobre o meio do terço

medial que liga a prega inguinal ao bordo superior da patela é que você deverá demarcar e medir a DC-CxM.

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pinçar a dobra sobre a face anterior da coxa de forma vertical (Figura 18).

Figura 18 - Imagens demonstrando a mensuração da dobra cutânea da coxa inferior. Imagem superior à esquerda a dobra em destaque

e imagem à direita uma visão panorâmica da medida

Fonte: O Autor.

Dobra cutânea da perna medial (DC-PM): Na face medial da perna, no ponto de maior protuberância (coincide com ponto de maior perímetro da perna), a dobra cutânea deve ser demarcada. Você pinça a dobra no sentido vertical (Figura 19) com o avaliado sentado e com joelhos fletidos a 90º, com a musculatura de gastrocnêmios relaxada.

Figura 19 - Imagem demonstrando a mensuração da dobra cutânea da perna, ponto medial

Fonte: O Autor.

Os pontos de mensuração de DC registrados até o presente momento comportam a maioria dos trabalhos de pesquisa publicados e também estão presentes em uma grande parte das equações preditivas de composição corporal (apresentadas no capítulo 3). Lembramos que existem outros pontos de medidas de DC, porém de menor utilização.

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Teoricamente, qualquer ponto corporal que tenha referência anatômica pode ser usado para medida de DC, entretanto alguns apresentam referências de difícil localização ou pontos de medida de difícil pinçamento. Os pontos que apresentamos são os mais comuns, populares, de maior facilidade de identificação, tanto da referência anatômica quanto do próprio ponto DC.

Salientamos, mais uma vez, a importância de que a demarcação prévia dos pontos anatômicos seja precisa e seguindo, rigorosamente, o protocolo de demarcação. Feito isso, você garantirá que está no caminho correto para a precisão das medidas.

Treine o máximo que puder o protocolo de dobra cutânea apresentado, quanto mais treinar maior será sua precisão de medida. Assista ao vídeo referente ao making off das medidas antropométricas do atleta ALEXANDRE OSMAR PAMPLONA, campeão na categoria 80kg e overall do 1º CAMPEONATO CATARINENSE DE FISICULTURISMO – IFBB-SC – 2012, quando estamos expondo o treinamento de medidas antropométricas. Acompanhe as medidas.

Ainda com o intuito de treinamento das suas medidas, veja no link do site www.treinoemfoco.com.br as medidas do atleta que realizamos uma semana após o referido atleta ter sido Campeão Catarinense de Fisiculturismo.

www.treinoemfoco.com.br/alexandre-pamplona/making-off-avaliacao-antropometrica-alexandre-pamplona/

www.treinoemfoco.com.br/alexandre-pamplona/medidas-antropometricas-do-bodybuilder-alexandre-pamplona/.

Para o treinamento de todas as demarcações dos pontos anatômicos e treinamento das medidas de DC, assista aos vídeos do site:


Teoricamente, qualquer ponto

corporal que tenha referência anatômica pode ser usado para medida de DC,

entretanto alguns apresentam

referências de difícil localização

ou pontos de medida de difícil

pinçamento.

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Protocolos de Medidas de Perímetros Corporais - PC

A seguir apresentaremos os protocolos de medidas dos pontos perimétricos, com os posicionamentos exatos dos locais de mensuração. Lembrando sempre que, quando em segmentos corporais de membros superiores ou inferiores, o lado direito corporal é o utilizado como padrão de referência das medidas. Obviamente, se a intenção é comparar os lados corporais, como avaliar perímetro do lado direito e esquerdo do antebraço de tenistas, esta referência deverá ser alterada forçosamente.

Perímetro do antebraço (PAnt): Você deve executar a medida no maior perímetro do antebraço direito. Para tal, o avaliado deve estar em posição ereta em pé, braços ao longo do corpo, estando o antebraço direito supinado e elevado à frente (cotovelo estendido e ombro fletido à aproximadamente 60º). Você deverá obter essa medida no ponto de maior volume do segmento antebraço (Figura 20).

Figura 20 - Imagem demonstrando a mensuração do perímetro do antebraço

Fonte: O Autor.

Perímetro do braço (PBr): Esta medida é executada no ponto central entre o acrômio e a articulação úmero-radial do braço direito (perceba que é o mesmo local de demarcação da DC-Bi). Verifique se o avaliado esta em pé, na posição ereta, braços relaxados ao longo do corpo e palmas das mãos voltadas para coxa (Figura 21).

Esta medida é executada no ponto central

entre o acrômio e a articulação úmero-radial

do braço direito (perceba que é o mesmo local de demarcação da

DC-Bi).

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Figura 21 - Imagem demonstrando a mensuração do perímetro do braço relaxado

Fonte: O Autor.

Perímetro do braço fletido (PBrF): Nesta medida você deverá posicionar o avaliado em pé, com o cotovelo fletido a 90º, sendo o movimento de flexão resistido pelo membro contralateral. Você executa a medida no ponto de maior proeminência do músculo bíceps braquial (Figura 22). Alertamos para o fato de que o desenho do músculo bíceps braquial em seu ponto de maior proeminência pode modificar de indivíduo para indivíduo em função de variações anatômicas, assim, este ponto pode ou não coincidir com o PBr ou com a DC-Bi.

Salientamos que esta é a única medida perimétrica realizada com a musculatura em máxima contração isométrica. As demais medidas ou são realizadas com a musculatura relaxada (a maioria) ou somente com tônus postural.

Figura 22 - Demonstrando a mensuração do perímetro do braço fletido

Fonte: O Autor.

Perímetro do ombro (POmb): Com o indivíduo posicionado em ortostase, realize a medida no ponto de maior proeminência do músculo deltoide em sua

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porção medial (Figura 23). Você deve posicionar-se frontalmente ao avaliado e visualmente verificar o ponto de maior proeminência muscular, posicionando, exatamente neste local, a fita métrica, de forma que esta fique exatamente horizontalizada. O uso do espelho nesta medida ajudará sobremaneira para que fita fique adequadamente esticada sobre o perímetro a ser medido.

Em indivíduos onde o relevo muscular do músculo deltoide não é destacado, esta informação visual da referência de colocação da fita métrica será “perdida”. Quando isso ocorrer, você deverá posicionar a fita métrica em um ponto tal que corresponderia, aproximadamente, ao ponto de maior proeminência do músculo deltoide em sua porção medial.

Figura 23 - Demonstrando a mensuração do perímetro do ombro

Fonte: O Autor.

Perímetro do tórax (PTx): Mantenha o indivíduo em ortostase e, para medida deste ponto nos homens, a fita métrica deve ser posicionada exatamente sobre o mamilo (Figura 24, imagem “A”). O uso de um espelho contribuirá para verificar se a fita métrica encontra-se completamente horizontalizada. Um procedimento importante é solicitar ao avaliado: a abdução dos ombros a 90º, favorecendo a colocação da fita métrica. Para a execução da medida, peça ao avaliado que volte à posição de ortostase, confira se a fita métrica não se deslocou do ponto ideal e, não havendo deslocamento, execute a medida.

Nas mulheres, o PTx (Figura 24, imagem “B”) é mensurado logo abaixo da prega axilar. Esta diferenciação é para ter a menor interferência dos seios sobre a medida do tórax.

Em indivíduos onde o relevo

muscular do músculo

deltoide não é destacado, esta

informação visual da referência de

colocação da fita métrica será

“perdida”. Quando isso ocorrer, você deverá posicionar a fita métrica em um ponto tal que corresponderia,

aproximadamente, ao ponto de maior proeminência do músculo deltoide em sua porção

medial.

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Figura 24 - Imagem demonstrando a mensuração do perímetro do tórax. Imagem “A” nos homens e “B” nas mulheres

Fonte: O Autor.

Perímetro da cintura (PCint): Este perímetro deve ser medido transversalmente ao eixo longitudinal do tronco na região de menor perímetro (Figura 25). Esta região localiza-se normalmente acima da cicatriz umbilical. Fique atento(a), pois em alguns indivíduos é muito difícil verificar o ponto da cintura, tanto em vista anterior quanto posterior. Nesses casos, você deverá posicionar a fita métrica acima da cicatriz umbilical em um ponto onde aproximadamente estaria a cintura do indivíduo, ou seja, será feito de uma forma “estimada”, pois não há uma definição de menor perímetro na região.

Figura 25 - Imagem demonstrando a mensuração do perímetro da cintura

Fonte: O Autor.

Perímetro do abdômen (PAbd): Esta medida você deve realizar na região abdominal, na altura do umbigo. O avaliado deve estar em pé, posição ortostática e você a sua frente. Passe a fita em torno do avaliado de trás para frente, mantendo um plano horizontal para que esta fique exatamente sobre a cicatriz umbilical, fazendo a leitura após uma expiração normal (Figura 26).

Esta medida você deve realizar na

região abdominal, na altura do

umbigo.

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Figura 26 - Imagem demonstrando a mensuração do perímetro abdominal

Fonte: O Autor.

Perímetro do quadril (PQd): Avaliado em posição ortostática, porém com os cotovelos fletidos e como os antebraços em “X” à frente do tórax. Dessa forma, liberando a região do quadril para a mensuração. Observando o avaliado lateralmente, você deve mensurar o ponto de maior protuberância da região glútea (Figura 27). Salientamos que você deve posicionar o avaliado com os pés unidos, pois com o afastamento anteroposterior ou lateral destes poderá ocorrer interferência na medida, elevando o valor do perímetro.

Figura 27 - Imagem demonstrando a mensuração do perímetro do quadril

Fonte: O Autor.

Perímetro da coxa superior (PCxS): Posicione o avaliado conforme descrito para avaliação do PQd, porém com afastamento lateral dos pés, para que permita a colocação da fita métrica ao redor do segmento coxa, logo abaixo da prega glútea (Figura 28). Para facilitação desta medida, mulheres deverão estar vestidas com biquíni ou bermudas/calças legging e homens com sunga.

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Figura 28 - Imagem demonstrando a mensuração do perímetro da coxa superior

Fonte: O Autor.

Perímetro da coxa média (PCxM): Avaliado no mesmo posicionamento ue no PCxS. Você deve realizar a medida no ponto médio entre a prega inguinal e a borda proximal superior da patela, estando o joelho em extensão (Figura 29). Este ponto de medida coincide com o ponto da DC-CxM. Portanto, se você realizar a demarcação precisa da dobra cutânea favorecerá, em muito, a medida do PCxM.

Figura 29 - Imagem demonstrando a mensuração do perímetro da coxa média

Fonte: O Autor.

Perímetro da perna (PPn): Avaliado em pé. Você deverá realizar a medida transversalmente ao eixo longitudinal da perna, no ponto de maior protuberância medial (gastrocnêmio medial) desta em vista frontal (Figura 30). Salientamos que a massa corpórea do avaliado deve estar igualmente distribuída em ambos os membros inferiores.

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Figura 30 - Imagem demonstrando a mensuração do perímetro perna

Fonte: O Autor.

Estes são os principais perímetros corporais, os mais utilizados e conhecidos. Vários outros perímetros podem ser gerados e mensurados, porém apresentam menor aplicabilidade para análise morfológica ou em equações preditivas da composição corporal. Portanto, os perímetros que apresentamos neste capítulo são os de maior utilidade e serão necessários para uso de equações preditivas da densidade corporal, percentual de gordura ou massa muscular.


1) É fundamental o treinamento prático destas medidas para que você fique capacitado(a) para usá-las. Então, selecione cinco pessoas (pais, irmãos, amigos, vizinhos, etc.) demarque-os e mensure os seus perímetros corporais. Para isso, você precisará simplesmente de uma caneta de demarcação e uma fita métrica. Após obter os dados, analise os valores encontrados em termos de “tamanhos” de perímetros e liste em um papel quais foram as medidas de maior dificuldade de realização e o porquê desta dificuldade. Se você conseguir um adipômetro (compasso de dobras cutâneas), mensure também as dobras.

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Algumas ConsideraçõesVimos neste capítulo as principais medidas de DC, PC, MCT e Est. Com tais

dados, já somos capazes de analisar questões antropométricas relacionadas ao biótipo ou quantidade e distribuição de gordura ou, ainda, à performance humana. Em consonância com isso, Norton e Olds (2005), Moura (2011) e Petroski (2011) sugerem o uso de somatórios de dobras cutâneas para análise da quantidade e distribuição de gordura corporal. Ademais, De Rose, Pigatto e De Rose (1984) e Rodrigues-Añez (2010) sugerem o uso de dados antropométricos para comparativo de proporcionalidade corporal entre diferentes atletas e diferentes modalidades.

Assim, você pode observar que com as medidas antropométricas efetuadas já é possível gerar dados importantes que subsidiam a análise, a interpretação, o planejamento e a organização do treinamento. No próximo capítulo, apresentaremos em detalhes formas de aplicar as medidas antropométricas em equações preditivas para análise morfológica. Vamos a essa nova etapa de estudo?

ReferênciasDE ROSE, E. H.; PIGATTO, E.; DE ROSE, R. C. F. Prêmio Liselott Diem de literatura desportiva. Rio de Janeiro: MEC, 1984.

GLANER, M. F.; BRITO, S. J. Gordura corporal em judocas: validação cruzada da equação de Lohman. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum. [S.l.], v. 9, n. 3, p. 257-261, 2007.

MOURA, João Augusto Reis de. Protocolos antropométricos e equações preditivas da composição corporal. Blumenau: Nova Letra, 2011.

MOURA, J. A. R. et al. Características morfológicas de levantadores de potência participantes do XXIII campeonato brasileiro de powerlifting. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum. [S.l.], v. 7, n. 2, p. 44-54, 2005.

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NORTON, K.; OLDS, T. Antropométrica. Porto Alegre: ArtMed, 2005.

PETROSKI, E. L. Antropométrica: técnicas e padronizações. 5. ed. Várzea Paulista: Fontoura, 2011.

RODRIGUES-AÑEZ, C. R. Proporcionalidade. In: PETROSKI, E. D.; PIRES-NETO, C. S.; GLANER, M. F. Biométrica. Jundiaí: Fontoura, 2010.

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CAPÍTULO 3

Avaliação Morfológica


3 Identificar todos os procedimentos de fragmentação corporal e as relações entre os componentes corporais.

3 Empregar as diferentes formas matemáticas de fragmentar o corpo em dois ou quatro componentes.

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Avaliação Morfológica Capítulo 3

ContextualizaçãoLeia atentamente as seguintes perguntas:

– Quantos por cento de sua Massa Corporal Total (MCT) são constituídos somente de gordura?

– Quantos por cento de sua MCT são somente constituídos de músculos?

– Quantos por cento de sua MCT são somente constituídos de ossos?

– Sua massa corporal magra está em níveis adequados (satisfatórios)?

– A relação entre o que você tem de gordura para a quantidade de massa muscular do seu corpo está adequada?

Para responder a tais perguntas não basta que tenhamos somente as medidas antropométricas. É preciso que estas medidas sejam “trabalhadas” metodológica e matematicamente para que possam expressar condições morfológicas do corpo.

O presente capítulo aborda tais questões. Verificaremos como quantificar (de forma estimada por equações) componentes morfológicos corporais, como, por exemplo, percentuais musculares e de gordura corporal ou, ainda, perímetros musculares de braço e coxa, além de áreas magras dos dois segmentos. Ratificamos que tais informações serão fundamentais para subsidiar procedimentos de elaboração e planejamento do treinamento.

Estimando os Componentes Corporais

Quando estamos prescrevendo treinamento, necessitamos de informações confiáveis para que possamos orientar nossos treinos. Uma das informações fundamentais diz respeito a aspectos da composição corporal.

A composição corporal é uma atividade da área de

A composição corporal é

uma atividade da área de

cineantropometria que busca

segmentar a massa corporal

em seus principais componentes.

Assim, temos os componentes: Massa Gorda (MG), Massa

Corporal Magra (MCM), Massa Muscular (MM), Massa óssea (MO) e Massa Residual (MR).

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cineantropometria que busca segmentar a massa corporal em seus principais componentes. Assim, temos os componentes: Massa Gorda (MG), Massa Corporal Magra (MCM), Massa Muscular (MM), Massa óssea (MO) e Massa Residual (MR). Vamos analisar os conceitos através da tabela 1.

Tabela 1 - Apresentação dos principais componentes teciduais corporais e suas definições

Componente Definição

Massa Gorda (MG)Componente corporal constituído somente de gordura (tecido adiposo)

Massa Corporal Magra (MCM)Componente corporal onde estão incluídos diversos tecidos corporais menos a MG (MCM = MCT – MG)

Massa Muscular (MM)Componente corporal constituído somente de músculos (tecido muscular esquelético estriado)

Massa Óssea (MO)Componente corporal constituído somente pelo esqueleto huma-no (tecido ósseo)

Massa Residual (MR)São os demais componentes corporais, depois de retirados MM, MO e MG. Constituídos de vísceras, fluidos corporais, encéfalo, entre outros.

Fonte: Moura (2011).

Dessa forma, você pode perceber que temos diferentes formas de fragmentar o corpo. Todavia, a segmentação em dois ou quatro componentes são as mais usuais no meio da educação física.

- Em dois componentes: MCM + MG = MCT.

- Em quatro componentes: MG + MO + MM + MR = MCT.

Devemos alertar que existe só uma forma direta de determinar tais componentes, que seria com a dissecação corporal, o que se faz em pesquisas utilizando-se cadáveres, porém em “in vivo” é impossível. Dessa forma, a ciência desenvolveu modelos matemáticos (equações) que são capazes de

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predizer tais componentes com grande precisão. Obviamente, por se tratar de equações, devemos entender que sempre existirá erros de estimativa associados a elas, mas existem maneiras de minimizar tais erros, os quais discutiremos posteriormente. O fato é que as equações preditivas necessitam de dados antropométricos para serem usados como variáveis preditivas destas. Assim, possivelmente você concluirá e identificará mais uma importância para a coleta de dados antropométricos (capítulo 2), ou seja, eles formam a base para estimarmos a composição corporal do ser humano.

Dando continuidade à análise da composição corporal, apresentaremos algumas equações preditivas que estimarão a MG e %G de alguns grupos populacionais (Tabela 2).

Preste bem atenção nestas equações e suas aplicações. As equações apresentam validação para grupo específicos. Deurenberg, Weststrate e Sidell (1991) apresentam uma equação que foi validada por Buonani e colaboradores (2011) para crianças adolescentes de ambos os sexos de 07 a 17 anos. Petroski, em sua tese de doutorado (1995), desenvolveu diversas equações para homens e mulheres adultas. Salem e colaboradores (2004) desenvolveram várias equações. A apresentada é para mulheres adultas. Rech e colaboradores (2006) desenvolveram uma equação específica para mulheres idosas.

Você pode perceber que na tabela 2 apresentamos somente cinco equações, porém salientamos que existem inúmeras equações preditivas já validadas para a população brasileira. Para maior aprofundamento desta questão consulte as obras de: Moreira (2006), Petroski, Pires-Neto e Glaner (2010), Moura (2011) e Petroski (2010).

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Tabela 2 - Equações preditivas do %G ou da densidade corporal (D) para diferentes populações

Autor Validação Equação Cálculo

Dezenberg et al. (1991)

Buonani et al. (2011)

Indivíduos (7-17 anos) ambos os sexos

%G = (1,51 x IMC) – (0,70 x ID) – (3,6 x S) + 1,4

ID = idade (anos)S = 1 (masc.) ou 2 (fem.)

%G = (1,51 x 22) – (0,70 x 11) – (3,6 x 1) + 1,4

%G = (33,22) – (7,7) – 3,6 + 1,4

%G = 23,32%

Petroski (1995)

Para homens adultos

D = 1,10726863 – 0,00081201(x1) + 0,00000212(x1)2 – 0,00023367(ID)

x1 = ∑DC (SE+TR+SI+PM)

D = 1,10726863 – 0,00081202(47,2) + 0,00000212(47,2)2 – 0,00023367(28)D = 1,10726863 – 0,0383268 + 0,00472302 – 0,00654276D=1,06712209

Salem et al. (2004)

Para mulheres adultas

D = 1,058 – 0,000763 (DC_Bi +TR) + 0,002948 (Pant) – 0,000836 (Pcint)

DC_Bi + TR (soma das respecti-vas dobras)

D = 1,58 – 0,000763 (13,1) + 0,002948 (23,5) – 0,000836 (64)D = 1,058 – 0,0099953 + 0,069278 – 0,053504D = 1,06337787

Rech et al. (2006)

Para mulheres idosas (50 a 75 anos)

%G = 10,927073 + (0,368352 x Xa) – (0,001153 x Xa

2) + (0,153198 x ID)

Xa = ∑DC (SI + Pe + CxM)

%G = 10,927073 + (0,368352 x 99) – (0,001153 x 992) + (0,153198 x 53)%G = 10,927073 + 36, 4669 – 11,3005 + 8,1194%G = 44,2%

Fonte: O Autor.

As equações que estimam a densidade corporal (D) requerem mais um ajuste para transformar tais valores em %G. Assim, devemos utilizar a equação de Siri (1961) para transformar os valores.

As equações que estimam a densidade corporal (D)

requerem mais um ajuste para transformar tais valores em %G. Assim, devemos utilizar a equação de Siri (1961) para

transformar os valores.

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%G = (495/D) - 450

Se aplicarmos a equação de Siri aos valores de D, obtidos nas equações de Petroski e Salem e colaboradores (Tabela 2), teremos os valores de %G de 13,8% e 15,5%, respectivamente. De posse do valor do %G podemos transformá-lo no componente corporal MG através de uma regra de três simples (Figura 31).

Figura 31 - Cálculo de regra de três simples para quantificação da MG com %G estimado através da equação de Petroski (1995)

Fonte: Petroski (1995).

Ao estimarmos o componente corporal de MG (9,7kg), teremos condições de calcular a MCM através da simples subtração da MG a MCT. Nesse caso, obteremos um segundo componente corporal.

MCM (kg) = MCT (kg) – MG (kg)

MCM (kg) = 70 (kg) – 9,7 (kg)

MCM = 60,3 kg

Com a MCM e MG já temos a composição corporal de dois componentes, o que confere dados de análise morfológica. Todavia, é importante sabermos que o

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valor do %G é extremamente utilizado para avaliar o teor de gordura corporal da população de um modo geral. Para isso, a tabela 3 nos ajuda na interpretação.

Tabela 3 - Valores referenciais para o percentual de gordura (%G)

Homens Mulheres

Muito baixo ≤5% ≤12%

Baixo 6-11% 12-22%

Ideal 12-15% 22-25%

Alto 16-24% 24-31%

Muito alto ≥25% ≥32%

Fonte: Moura (2011).

Dando continuidade, podemos agora partir para a equação preditiva da MO (Figura 32). Von Döbeln (1966) lançou uma equação que utiliza as variáveis antropométricas de estatura (em metros), diâmetro biepicondiliano do fêmur e biestiloide (embora os diâmetros sejam mensurados em centímetros, transformar a unidade de medida para metros).

Figura 32 - Equação de Von Döbeln (1966) e o respectivo desenvolvimento da equação

Fonte: Von Döbeln (1966).

Aplicando a equação, temos a estimativa de um novo componente corporal, a massa óssea. No caso do exemplo usado, temos um valor de 10,44kg de MO.

Dando prosseguimento, partirmos para a estimativa da MM (massa muscular). Para esta estimativa, temos à disposição na literatura (RECH; MOURA, 2010)

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quatro equações. As equações de Martin e colaboradores (1990) e de Doupe e colaboradores (1997) não se configuram com acuracidade suficiente para estimar a MM quando aplicadas à população brasileira. Porém duas equações desenvolvidas por Lee e colaboradores (2000) apresentaram-se válidas para estimativa acurada da MM de jovens universitários masculinos (Figuras 33 e 34).

Figura 33 - Apresentação da equação desenvolvida por Lee e colaboradores (2000) para estimativa da MM

Fonte: O Autor.

Onde:

Est = estatura (m);

PMBr = Perímetro magro do braço (cm);

PMCxM = Perímetro magro da coxa média (cm);

PMPn = Perímetro magro da perna (cm);

Id = idade (anos)

A equação de Lee e colaboradores (2000) (Figura 33) apresenta perímetros musculares como variáveis preditivas além de estatura, sexo, idade e etnia, isto é, sete variáveis preditivas na equação, usando, assim, diferentes “fontes preditivas” para a estimativa da MM de jovens. Portanto, se aplicarmos tal equação a populações diferentes, como adolescentes e idosos, os erros de predição tendem a aumentar.

A equação de Lee e colaboradores

(2000) (Figura 33) apresenta períme-

tros musculares como variáveis preditivas além

de estatura, sexo, idade e etnia, isto é, sete variáveis

preditivas na equação, usando, assim, diferentes “fontes preditivas” para a estimativa da MM de jovens.

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Figura 34 - Apresentação da equação desenvolvida por Lee e colaboradores (2000) para estimativa da MM

Fonte: O Autor.

A sequência de cálculos é extremamente longa para se obter o valor da MM, porém, visto de outra forma, existem diversas variáveis preditivas que contribuem para que as equações sejam mais precisas. A tabela 4 apresenta todos os cálculos necessários para estimativa da MM. Saliento a você que os valores de DC mensurados em milímetros (mm) devem ser transformados em centímetros (cm).

Tabela 4 - Cálculos necessários para estimativa da Massa Muscular (MM) via equação de Lee e colaboradores (2000)

Perímetro Magro do Braço (PMBr) Perímetro Magro da Coxa média (PMCxM)

Perímetro Magro da Perna (PMPn)

PBr = 31,5 cmDC-TR = 9,0 mm (0,9 mm)

PCxM = 54,4 cmDC-CxM = 11,2 mm (1,12 mm)

PPn = 37,2 cmDC-PM = 4,5 mm (0,45 mm)

PMBr = PBr – (π x DC-TR)PMBr = 31,5 – (3,1416 x 0,9)PMBr = 28,7 cm

PMCxM = PCxM – (π x DC-CxM)PMCxM = 54,4 – (3,1416 x 1,12)PMCxM = 50,9 cm

PMPn = PPn – (π x DC-PM)PMPn = 37,2 – (3,1416 x 0,45)PMPn = 35,8 cm

MM = Est x [(0,00744xPMBr2) + (0,00088xPMCxM2) + (0,00441xPMPn2)] + (2,4xsexo) – (0,048xId) + Et + 7,8MM = 1,69 x [(0,00744x28,72) + ( 0,00088x50,92) + (0,00441x35,82)] + (2,4x1) – (0,048x40) + 0 + 7,8MM = 1,69 x [(0,00744x824,0) + ( 0,00088x2590,8) + (0,00441x1281,6)] + (2,4x1) – (0,048x40) + 0 + 7,8MM = 1,69 x[(6,13) + (2,28) + (5,65)] + (2,4) – (1,92) + 0 + 7,8MM = 23,76 + (2,4) – (1,92) + 0 + 7,8MM = 32,04 kg

Fonte: Lee e colaboradores (2000).

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Em função de cálculos longos e trabalhosos, surgiram no mercado vários softwares que buscam acelerar o processo. Sugerimos que acesse os sites descritos abaixo e verifique como estes funcionam. Caso contrário, planilhas de cálculos no Microsoft Excel poderão ajudar sobremaneira.

http://www.terrazul.com.br/

http://www.treinoemfoco.com.br/sexta-em-foco/software-de-avaliacao-fisica-saamh/

De posse da quantificação dos componentes MG, MO e MM por subtração, estimamos os valores de MR (massa residual). Como o próprio termo retrata, a MR é composta por todos os componentes corporais restantes após a retirada do tecido gordo, ósseo e muscular (Figura 35).

Figura 35 - Cálculo da Massa Residual (MR) derivado dos demais componentes corporais

Fonte: O Autor.

Com os quatro componentes estimados, temos a composição corporal completa com o uso de quatro componentes (MG, MO, MM e MR) (Figura 36).

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Figura 36 - Esquema Gráfico demonstrando a segmentação corporal em dois e quatro componentes

Fonte: O Autor.

Como último ponto de análise morfológica, indicamos que você estabeleça relações entre os componentes corporais para obter um real panorama morfológico de seu atleta. A relação MCM/MG (R-MCM/MG) realiza a divisão do valor da MCM pelo respectivo valor de MG e tal valor nos permitirá verificar qual a proporção da MCM pela MG. Visto de outra forma, podemos entender que o valor em quilograma da MCM supera o valor da MG em 5,4 vezes, ou seja, é 5,4 vezes maior o valor da MCM em relação ao valor da MG (Figura 37).

Se o mesmo for feito para os componentes MM e MG a relação destes componentes (R-MM/MG) fornecerá a informação de proporção entre ambos. Assim, a R-MM/MG é de 3,3; isto é, a quantidade de MM no corpo supera a MG em 3,3 vezes. Isso em alguns esportes, nos quais a mobilidade corporal (agilidade) e a potência muscular são importantes, torna estas relações fundamentais a serem avaliadas (Figura 37).

Figura 37 - Relações entre os componentes (tecidos) corporais.

Fonte: O Autor.

A relação MCM/MG (R-MCM/MG) realiza a divisão do valor da MCM pelo respectivo

valor de MG e tal valor nos permitirá

verificar qual a proporção da

MCM pela MG.

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1) Pesquise na literatura dois artigos que apresentem a composição corporal de duas modalidades esportivas diferentes. Compare a MG, MCT, MCM, %G, MM entre as duas modalidades e calcule também a R-MCM/MG e R-MM/MG. De posse desses dados, procure interpretar os valores e verificar como eles influenciam na performance dos atletas destas duas modalidades esportivas.

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Algumas ConsideraçõesComo reflexão final, poderemos verificar, de forma geral e também

detalhada, o que os dados calculados até o presente momento podem nos trazer de informação útil.

Primeiramente, lembremos que nosso atleta em questão tem MCT de 70kg com 1,70m de estatura. Com estes dois dados, aparentemente, este atleta do sexo masculino não aparenta ser gordo e realmente não o é, pois confirmamos esta “hipótese” ao estimarmos o %G do atleta. Com 13,8% de gordura corporal ele está na faixa ideal (Tabela 3). Porém, se tratar-se de um triatleta, por exemplo, seria interessante um %G ainda mais baixo. Gagliardi (1996) identificou em triatletas de alto rendimento o valor de 10,7% através da pesagem hidrostática. Se tratar-se de atleta de futebol, Moura e colaboradores (2003) encontrou valores

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de 7,1%. Você pode notar que dependendo da modalidade esportiva os valores ideais de %G mudam e você deverá buscar a configuração destes valores ideais através de treinamento adequadamente dosado sobre o atleta.

A MM de 32,04kg representa 45,7% da MCT composta por tecido muscular. Para um sujeito não atleta este percentual de MM está em conformidade com as necessidades, todavia, se tratar-se de um culturista, o valor está muito abaixo do desejado. O Atleta Campeão Catarinense de Fisiculturismo overall 2012 (Alexandre Osmar Pamplona) apresentou, na semana da competição, 54,5kg de MM, que correspondiam a 67,1% da sua MCT. Fica claro que em atletas culturistas a necessidade do desenvolvimento muscular é muito maior.

ht tp: / /www.treinoemfoco.com.br/alexandre-pamplona/composicao-corporal-alexandre-pamplona/

Se nosso atleta tratar-se de um tenista, existe a necessidade de elevadíssima agilidade corporal. A agilidade corporal pode ser favorecida aumentando o tecido que produz o movimento de potência-explosivo (tecido muscular) e diminuindo o tecido que gera carga extra inútil no mecanismo de movimentação corporal (Moura et al., 2005), ou seja, o tecido adiposo. Assim, a R-MM/MG deve ser elevada. Nosso atleta em questão apresentou o valor 3,3, significando que para 1,0kg de gordura corporal existem 3,3kg de músculos, sendo este um valor baixo, necessitando ser elevado para melhorar a capacidade de gerar agilidade/potência no desporto tênis. Só como referência para você, o atleta Pamplona, citado anteriormente, apresenta uma R-MM/MG de 9,4 (cada quilo de gordura é contrabalançado por 9,4kg de MM).

Nestas últimas reflexões sobre os valores identificados sobre os componentes corporais, buscamos desenvolver linhas de reflexões ilustrativas de como usar os dados gerados. Acreditamos ter ficado claro a necessidade da geração de tais dados como fator de diagnóstico e orientação do treinamento.

ReferênciasBUONANI, C. et al. Desempenho de diferentes equações antropométricas na predição de gordura corporal excessiva em crianças e adolescentes. Rev Nut. [S.l.]. v. 24, n. 1, p. 41-50, 2011.

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DEURENBERG, P.; WESTSTRATE, J. A; SIDELL, J. C. Body mass indes as a measure of body fatness: age and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr. [S.l.], v. 65, n. 2, p.105-114, 1991.

DOUPE, M. B. A new formula for population-based estimation of whole muscle mass in males. Can J Appl Physiol. [S.l.], v. 22, n. 6, p. 598-608, 1997.

GAGLIARDI, J. F. L. Estudo de equações de estimativa de densidade e composição corporal em atletas do sexo masculino. 1996. Dissertação (Mestrado em Educação Física) - Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP), 1996.

LEE, R. C. et al. Total-body skeletal muscle mass: development and cross-validation of anthropometric prediction models. Am J Clin Nutr. [S.l.], v. 72, p. 796-803, 2000.

MARTIN, A. D. et al. Antrhropometric estimation of muscle mass in men. Med Sci Sports Exerc. [S.l.], v. 22, n. 5, p. 729-733, 1990.

MOREIRA, S. B. Ciência no treinamento, modelização matemática da performance. Rio de Janeiro: Shape, 2005.

MOURA, J. A. R. et al. Validação de equações para a estimativa da densidade corporal em atletas de futebol categoria sub-20. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum. [S.l.], v. 5, n. 2, p. 22-32, 2003.

_____. et al. Características morfológicas de levantadores de potência participantes do XXIII campeonato brasileiro de powerlifting. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum. [S.l.], v. 7, n. 2, p. 44-54, 2005.

_____. Protocolos antropométricos e equações preditivas da composição corporal. Blumenau: Nova Letra, 2011.

PETROSKI, E. L. Antropometria: técnicas e padronizações. 5. ed. Jundiaí (SP): Fontoura, 2011.

PETROSKI, E. L.; PIRES-NETO, C. S.; GLANER, M. F. Biométrica. Jundiaí: Fontoura, 2010.RECH, C. R. Validação de equações antropométricas e de impedância bioelétrica para estimativa da composição corporal em idosos. 2006. Dissertação (Mestrado em Educação Física) - Universidade Federal de Santa Catarina, Florianópolis, 2006.

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RECH, C. R.; MOURA, J. A. R. Antropometria para a estimativa da massa muscular. In: SALEM, M.; FERNANDES FILHO, J.; PIRES-NETO, C. S. Desenvolvimento e validação de equações antropométricas específicas para a determinação da densidade corporal de mulheres militares do Exército Brasileiro. Rev Bras Med Esporte. [S.l.], v. 10, n. 3, p. 141-146, 2004.

SIRI, W. E. Body composition from fluid spaces and density: analyses of methods. In: BROZEK, J. H. Techniques for measuring body composition. Washington: National Academy of Science, 1961.

CAPÍTULO 4

Avaliação Neuromotora e Metabólica


3 Apontar os diferentes testes utilizados na quantificação de variáveis do desempenho humano.

3 Analisar a consistência dos protocolos e a viabilidade de aplicação de diferentes testes que avaliam o desempenho humano.

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Avaliação Neuromotora e Metabólica Capítulo 4

ContextualizaçãoVocê está elaborando uma periodização de treinamento para os seus atletas

e, para ter dados que possam embasar seu trabalho, necessita de quantificações referente a testes físicos de cunho neuromotor (resistência muscular, força, potência, agilidade, etc.), bem como de cunho cardiovascular metabólico (resistência aeróbia e resistência anaeróbia). Você treina um atleta de voleibol, qual o melhor teste de potência de membros inferiores a aplicar? Se seu atleta é da modalidade de basquetebol, qual o melhor teste de potência de membros superiores a aplicar?

Tais questionamentos são necessários para equacionar bons procedimentos de aplicação do teste. Selecionar adequadamente os testes e aplicar rigorosamente os protocolos são condições indispensáveis para desenvolver baterias de testes que produzam resultados confiáveis e úteis para a formulação do treinamento.

Neste capítulo, iremos conhecer e estudar a aplicação de alguns dos principais testes de campo na área do treinamento desportivo. Conhecer todos os procedimentos referentes ao protocolo de testagem de diferentes testes é fundamental para que suas avaliações sejam precisas. Portanto, vamos a eles?

Testes e seus Respectivos Protocolos

a) Teste de Sentar e Alcançar (Banco de Wells) – Teste de flexibilidade

Objetivo: Medir a flexibilidade da musculatura extensora do quadril (músculo glúteo máximo e grupos isquiotibiais) e músculos extensores (posteriores) do tronco (eretores da espinha e quadrado lombar).

Metodologia: Coloque o atleta em posição sentada, pés apoiados no flexômetro. Segure os joelhos do atleta para evitar que ele os flexionem, pois se isto ocorrer o grupo muscular isquiotibial (músculos bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso), que também é flexor do joelho além de extensor do quadril (KAPANDJI, 1990), não será solicitado durante a testagem. Na execução do teste, o atleta flexiona a coluna vertebral e o quadril vagarosamente à frente, o máximo que puder, utilizando a ponta dos dedos das mãos para empurrar uma guia de medida.

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Resultado: É computada a melhor das três tentativas. Pode ser realizado com análise bilateral ou unilateral, conforme figura 38. Acompanhe uma variação deste teste (teste de dedos ao solo) em vídeo pelo link:

http://www.treinoemfoco.com.br/sexta-em-foco/avaliacao-de-flexibilidade-teste-de-dedos-ao-solo/.

Cuidados: devemos manter o posicionamento dos pés voltados para cima. Portanto, devemos evitar que os pés girem para fora, pois isso acarreta pequenas modificações nos grupos musculares envolvidos no movimento, interferindo em uma padronização rigorosa do teste e causando variações nos resultados obtidos.

Figura 38 - Em “A” imagem demonstrando avaliação bilateral de flexibilidade, em “B” a demonstração unilateral do teste

Fonte: O Autor.

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Para aprofundamento na aplicação do teste de sentar e alcançar assista aos vídeos dos links:

http:/ /www.treinoemfoco.com.br/saude-em-acao/serie-avaliacao-avaliacao-da-flexibilidade-de-cadeia-posterior/

http://www.treinoemfoco.com.br/saude-em-acao/serie-avaliacao-fisica-analise-da-flexibilidade-muscular/

b) Teste da Corrida de 30m ou 50 m – Teste de aceleração

Objetivo: Muito embora em várias obras consagradas da Educação Física seja colocado este teste como de velocidade (MARINS; GIANNICHI, 1996) devemos entender que na verdade ele não o é. Quando o nosso avaliado parte da inércia, como no caso, ele irá produzir aceleração máxima até aproximadamente 40 a 50m para, então, a partir deste ponto, manter a sua velocidade. Portanto, o teste caracteriza-se como de aceleração. Pode ser aplicado para indivíduos de ambos os sexos de seis a 50 anos. Obviamente, devemos ter o cuidado de aplicação deste teste em pessoas idosas e/ou sedentárias devido à característica explosiva poder colocar em risco a integridade do aparelho locomotor de pessoas deste grupo populacional.

Metodologia: Você e mais um avaliador, posicionados um na linha de partida e o outro na linha de chegada (distância de 30 ou 50m – Figura 39). O avaliador na linha de partida dará o comando de “pronto” e “já”. Ao comando de “já”, baixará a mão neste momento, dando o indicativo para o avaliador da linha de chegada acionar o cronômetro. O cronômetro será travado quando o atleta cruzar a linha de chegada. O atleta, antes de partir para a corrida, deve estar em pé, em posição de largada (afastamento anteroposterior dos pés e tronco inclinado). Ao comando de “já”, deverá correr em linha reta. O atleta passará pela linha de chegada em velocidade máxima para só então desacelerar.

Resultado: Tempo de execução do percurso. Devemos realizar três tentativas por atleta, o menor tempo será o utilizado como o verdadeiro.

Quando o nosso avaliado parte

da inércia, como no caso, ele irá

produzir acelera-ção máxima até

aproximadamente 40 a 50m para,

então, a partir des-te ponto, manter a sua velocidade. Portanto, o teste caracteriza-se

como de acelera-ção.

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Figura 39 - Esquema demonstrando teste de 30 e 50 metros

Fonte: O Autor.

c) Teste da Corrida de 50 m lançados – Teste de velocidade

Objetivo: Este teste, por permitir que seja feita uma aceleração de 20 a 30m antes do início da contabilização do tempo e da distância (por isso o “lançado”), realmente mede velocidade de deslocamento, uma vez que praticamente toda a aceleração já foi atingida ao produzir o teste. Pode ser aplicado a ambos os sexos de atletas.

Metodologia: Você e outro avaliador por atleta avaliado, um na linha de partida e o outro na linha de chegada. O atleta inicia a corrida 20 a 30 metros antes da linha de partida e, ao passar pelo primeiro avaliador (que está na linha de partida), este último deve baixar o braço para que o avaliador da linha de chegada acione o cronômetro. O cronômetro será travado quando o atleta cruzar a linha de chegada. O avaliado, antes de partir para a corrida, deve estar em pé em posição de largada. Este deverá sair quando sentir-se em condições de partida.

Resultado: Tempo de execução do percurso. Lembre: devem ser realizadas três tentativas por avaliando, o menor tempo será o utilizado como verdadeiro.

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Figura 40 - Esquema demonstrando teste de 30 e 50m lançado

Fonte: O Autor.

d) Salto Vertical (impulsão vertical) – Teste de potência

Objetivo: Medir potência de membros inferiores.

Metodologia: Parede graduada em centímetros, atleta em pé ao lado da parede erguer a sua mão o mais alto possível acima da cabeça para que se registre a altura alcançada (altura total). O avaliado (atleta) abaixa a mão e posiciona-se para saltar. Com balanço dos braços e flexão de joelho e quadril (movimento similar à cortada no voleibol), o avaliado salta e toca na parede graduada no ponto mais alto possível. Para facilitar este registro os dedos deverão estar com pó de giz.

Resultado: É dado em centímetros, subtraindo-se a altura máxima alcançada no salto e a altura total. Obs.: Não permita saltitos antecedendo o salto. São feitas três tentativas.

e) Salto Horizontal (impulsão horizontal) – Teste de potência

Objetivo: Medir potência de membros inferiores.

População-alvo: Em ambos os sexos, de crianças à idade adulta.

Você deve posicio-nar o atleta atrás de uma linha de-marcada no solo.

Com auxílio do ba-lanço dos braços

e flexão de quadril e joelhos (similar ao movimento do teste anterior), o atleta saltará a maior distância

horizontal possível a sua frente.

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Metodologia: Você deve posicionar o atleta atrás de uma linha demarcada no solo. Com auxílio do balanço dos braços e flexão de quadril e joelhos (similar ao movimento do teste anterior), o atleta saltará a maior distância horizontal possível a sua frente.

Resultado: É dado em centímetros, da distância percorrida entre as pontas dos pés na linha demarcada no solo até a ponta do pé (parte frontal do pé). Acompanhe esse teste pelo link.

http://www.treinoemfoco.com.br/avaliacao-fisica/

Tabela 5 - Indicadores de referência para o Teste de Impulsão Horizontal

Classificação Resultado (metros)

Fraco < 2,30

Regular 2,30 – 2,49

Bom 2,49 – 2,69

Muito bom 2,70 – 2,89

Excelente > 2,70

Fonte: Marins e Giannichi (1996).


1) Para treinamento dos protocolos e de avaliação dos resultados, selecione dois amigos seus sendo um do sexo masculino e outro do sexo feminino e aplique os testes de sentar e alcançar e o de impulsão horizontal. Com os resultados em mãos, avalie-os e determine se seu amigo ou sua amiga apresenta melhor desempenho nas duas qualidades físicas mensuradas.

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f) Arremesso do Medicinebol – Teste de potência

Objetivo: Medir potência de membros superiores. Aplicado a ambos os sexos, de crianças a pessoas em idade adulta.

Metodologia: Avaliado (atleta) confortavelmente sentado em uma cadeira segurando, na altura do seu peito, uma bola de medicinebol de 3 kg (Figura 41). Você (avaliador) fixa o tronco do avaliado ao segmento vertical da cadeira com uma fita, evitando que este faça movimentos de balanço com o tronco. Os cotovelos deverão estar flexionados juntos ao tronco e a medicinebol, então, é arremessada à frente, na maior distância possível.

Resultado: É computada a distância do ponto de referência (“pé“ da cadeira) até o ponto de queda da medicinebol (local onde a medicinebol tocou o solo pela primeira vez). A medida deve ser feita em centímetros, da melhor das três tentativas executadas pelo testando.

Figura 41 - Ilustração do Teste de potência muscular de membros superiores - Arremesso de Medicinebol


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g) Teste de SEMO – Teste de agilidade

Objetivo: Medir a agilidade geral do corpo, movendo-se em várias direções.

Equipamento: Uma área de 3,65 metros (ponto A ao B) por 5,80 metros (ponto B ao C) (formando um retângulo, conforme Figura 42), demarcada através de quatro cones plásticos, dispostos em cada um dos quatro cantos do retângulo.

Metodologia: O avaliando inicia o teste na posição em pé, atrás da linha de partida junto ao cone A. Você, avaliador, realiza o comando de início e o atleta desloca-se lateralmente ao cone B. Passando por fora deste, corre de costas até o cone D, dando a volta por dentro deste, corre de frente até o cone A; passando por fora deste, corre de costas até o cone C; passando por dentro deste, corre de frente até o cone B; passando por fora deste, corre lateralmente até o conde A (linha de partida). É permitido que o atleta caminhe pelo percurso antes do teste para memorizar os deslocamentos. O atleta não deverá cruzar os membros inferiores e os pés quando do deslocamento lateral. O deslocamento do ponto A para B será lateral para o lado direito do avaliado e esta orientação corporal deverá ser mantida durante todos os deslocamentos, ou seja, o corpo estará voltado sempre para o mesmo lado durante todo o percurso do SEMO.

Acompanhe esse teste em vídeo pelo link:


Resultado: É registrado o menor tempo no percurso após duas tentativas.

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Figura 42 - Ilustração do ajuste de cones e deslocamentos do teste SEMO

Fonte: O Autor. h) Flexão e extensão de cotovelo sobre o solo (“apoio”) – Teste de RML/ força

Objetivo: Medir a força de resistência dos membros superiores e tronco. Aplicável de crianças até a idade adulta.

Metodologia: Atleta em decúbito dorsal, com os ombros em flexão frontal de 90º e cotovelos estendidos, formando, dessa forma, uma base em triângulo (mão direita, mão esquerda e pés). Ao seu comando, o avaliado flexiona cotovelo e realiza uma abdução transversal do ombro, tocando o peito na mão do avaliador (você) que se encontra em contato com o solo, padronizando, dessa forma, a amplitude de decida do atleta. Cuidar para que o avaliado mantenha a postura ereta (sem flexionar ou estender a coluna ou quadril) no movimento de decida e/ou subida.

Acompanhe um vídeo explicativo deste teste pelo link:

www.treinoemfoco.com.br/avaliacaofisica.

Resultado: A cada ciclo (movimento de decida – movimento de subida) será considerada uma flexão. Será registrado o maior número de flexões completas executado pelo atleta.

i) Flexor da coluna vertebral (PAULA, 1990) – Teste de RML/força

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Objetivo: Medir a força de resistência dos flexores da coluna vertebral (músculo reto abdominal).

Equipamento: Um cronômetro, um colchão de ginástica, o aparelho para o teste, que é composto por dois bastões (canos) de 110 cm de comprimento e 4 cm de diâmetro, fixados em duas anilhas de 4,0 kg. Cada bastão é graduado com oito furos de 1,5 cm em 1,5 cm, ficando o primeiro furo a 35 cm da base da anilha, uma prancha de compensado de 85 cm de comprimento por 25 cm de largura e dois milímetros de espessura. Com um furo em cada extremidade, situada a um centímetro de cada lado e a 12,5 cm de largura da prancha, dois parafusos de cinco centímetros são utilizados para fixar e graduar a prancha nos bastões.

Metodologia: O atleta assume uma posição em decúbito dorsal com as mãos sob as orelhas e as pontas dos dedos sob a nuca, com os cotovelos flexionados e voltados para frente. Os joelhos deverão estar flexionados a aproximadamente 90º, com os pés apoiados no solo, os calcanhares não deverão ficar a mais de 30 cm dos glúteos. Você avaliador coloca a prancha suspensa sobre o umbigo do avaliado, posicionando-se do seu lado esquerdo, mantendo o controle dos bastões. Ao sinal de “pronto” e “já” o atleta deverá flexionar a coluna vertebral. Os cotovelos deverão tocar a prancha e o avaliado volta à posição inicial. A execução não deverá ser de forma brusca e sim realizada de forma contínua. Poderá haver uma pequena pausa entre as repetições para ajuste da prancha à posição correta, porém isso será evitado ao máximo. Deverá haver um perfeito ajuste da prancha para que o indivíduo realize a sua máxima flexão da coluna (sem deslocar a região lombar do solo) ao tocar com os cotovelos na prancha. O cronômetro deverá ser acionado junto ao sinal de “já”.

Resultado: O registro do maior número de flexões realizado em 60 segundos. Caso o atleta não toque com o cotovelo na prancha, a repetição não será considerada.

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Figura 43 - Teste de resistência abdominal de Paula


j) Teste abdominal flexor de quadril (AAHPER, 1976) – Teste de RML/força

Objetivo: Medir a força/resistência da região abdominal por meio da avaliação dos músculos reto abdominal e flexores do quadril (músculos iliopsoas, sartório e reto femoral, principalmente).

Metodologia: Atleta em decúbito dorsal, joelhos semiflexionados em um ângulo aproximado de 90º, estando os pés afastados em aproximadamente 30 cm. O atleta deverá cruzar os braços à frente do corpo, com as mãos sobre os ombros e atentar para que os cotovelos não estejam projetados à frente. A cabeça do atleta também deverá estar em contato com o solo e os pés firmes (fixos por você) para que não percam o contato com o solo. O atleta deverá flexionar a coluna vertebral e articulação do quadril até que os cotovelos toquem as coxas (os cotovelos devem estar fixos ao tronco e não projetados à frente), ao tocá-las volta à posição inicial (um ciclo de movimento). Ao comando de advertência “atenção” e de execução “já” o atleta realizará os movimentos (Figura 44). Não é permitido descanso entre as repetições.

Acompanhe maiores informações sobre este teste no site:

http://www.treinoemfoco.com.br/avaliacao-fisica/.

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Resultado: O maior número de ciclos completos de movimento realizado em 60 segundos.

Figura 44 - Ilustração do Teste de Resistência Abdominal


Para todos os testes de RML (resistência muscular localizada) você deve permitir apenas uma tentativa (pois nas tentativas posteriores à primeira o atleta estaria desgastado e prejudicaria sua performance). Portanto, você deverá iniciar o teste somente quando o avaliado demonstrar total compreensão de seus procedimentos.

k) Teste de 40 segundos (MATSUDO, 2005) – Teste de resistência anaeróbia lática.

Objetivo: Medir a resistência anaeróbica lática de forma indireta.

População alvo: Utilizada para ambos os sexos com idade de 12 até 40 anos.

Equipamento: Demarcação, metro a metro, de uma pista de atletismo oficial (400 metros) a partir dos 150m até os 350m. Você e outro avaliador, posicionados conforme a figura 45, ficando o primeiro na posição de largada e o segundo em um local intermediário entre os setores de 200 a 300 m da pista.

Metodologia: A partir da largada, realizada através de um apito pelo primeiro avaliador (posição A), o avaliado (atleta) correrá em

Para todos os testes de RML (re-sistência muscular localizada) você

deve permitir ape-nas uma tentativa (pois nas tentati-vas posteriores à primeira o atleta estaria desgasta-do e prejudicaria

sua performance). Portanto, você deverá iniciar o teste somente

quando o avaliado demonstrar total compreensão de seus procedimen-

tos.

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velocidade máxima a maior distância possível em 40 segundos. No término dos 40 segundos, o avaliador A (de posse de um cronômetro e controlando o tempo do teste) apitará, determinando o final do teste. O avaliador B é incumbido de verificar o ponto da pista em que se encontrava o atleta ao sinal do apito, encerrando o teste.

Resultado: A distância executada no tempo de 40 segundos demonstrará uma maior ou menor capacidade anaeróbica lática. O critério para determinarmos a distância é o local do último pé que esteve em contato com o solo no momento do término do teste.

Figura 45 - Ilustração de posicionamento de avaliadores no teste de 40 Segundos e a demarcação da pista

Fonte: O Autor.

Para interpretação dos resultados, você deverá utilizar a tabela 6, desenvolvida com Indicadores de referência para atletas de diferentes modalidades. Os resultados obtidos podem ser analisados individualmente, isto é, atleta por atleta, comparando com os valores da tabela; ou pelo grupo de atletas, calculando a média do grupo e com esta média você verificará o resultado, confrontando-o com a tabela. Dessa forma, terá uma referência quanto à média em termos de como esta se encontra em relação à referência.

Tabela 6 - Valores de referência para o teste de 40 segundos

Fonte: Matsudo (2005).

Os resultados obtidos podem ser analisados

individualmente, isto é, atleta por atleta, compa-rando com os

valores da tabela; ou pelo grupo de

atletas, calculando a média do grupo e com esta média você verificará o resultado, con-

frontando-o com a tabela.

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l) Teste da Corrida de 9 minutos (idade de 12 anos ou menos) ou 12 minutos (13 anos acima) – teste de resistência aeróbia

População alvo: Desde pessoas de baixo condicionamento físico até a maioria dos atletas. Aplicável a ambos os sexos, de 10 a 70 anos. Como você pode perceber, o teste é extremamente flexível na sua aplicação em termos de faixa etária e também pode ser conduzido em pista de atletismo (o que seria o ideal) ou em qualquer outro lugar que apresente a distância mínima necessária e seja em terreno plano.

Metodologia: O avaliado (atleta) deverá correr durante 12 minutos, sendo registrada a distância total percorrida. O ideal é que o atleta mantenha, durante todo o tempo do percurso, um mesmo ritmo de corrida (velocidade constante), devido à manutenção do estado de equilíbrio energético, para que não haja “momentos anaeróbicos”. Quando você encerrar o teste, o atleta deverá ficar correndo e/ou caminhando no sentido transversal da pista (ou deslocamento), não devendo, portanto, parar bruscamente para que as funções fisiológicas tenham uma redução gradual e não aguda.

Resultado: Registramos a distância percorrida no tempo de 12 minutos. Esta distância poderá ser interpretada em metros percorridos (através de Indicadores de Referência para a distância percorrida) ou transformada para estimarmos o potencial aeróbico do atleta. Através da Equação de Cooper (1982), é possível estimarmos o VO2 máx. com considerável precisão.

Equação (Cooper, 1982):

VO2 max.= (D – 540) / 45 (ml/kg/min.)

Fonte: Matsudo (2005)Onde:

D = distância percorrida em metros .

Para a avaliação do resultado, podemos agir de duas formas:

• Através do resultado VO2 máx., usando tabelas de Indicadores de Referência para a unidade de medida de VO2 máx.;

• Utilizando dos resultados no teste de 12 minutos para verificação do nível de

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performance através da tabela 7.

Tabela 7 - Dados referenciais para condição física aeróbica, baseados no teste de 12 minutos

Fonte: Cooper (1982).

Existem outras referências para os resultados, porém são indicados para serem analisados caso a caso para cada modalidade esportiva. Você também pode usar o resultado puro do teste (distância percorrida) e compará-la em determinados períodos de treinamento. Dessa forma, mesmo que você não tenha o valor do VO2 máx. terá condições de verificar melhoras ocorridas pelo aumento da distância percorrida no tempo limite de 12 minutos. O ponto positivo desta abordagem é que não será necessário o uso de equações preditivas para transformar distância percorrida em valores de VO2 máx., o que, com já sabemos, sempre apresenta um determinado grau de erro incutido na equação, denominado de Erro Padrão de Estimativa (EPE).

Algumas ConsideraçõesExiste na literatura uma gama de testes de campo ou de laboratório passíveis

de serem aplicados em atletas de diferentes modalidades esportivas. O fato é que você deve analisar teste a teste, identificar os pontos positivos e negativos destes e verificar qual o mais específico para a modalidade esportiva em que você atua.

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Não existe o melhor teste e sim o MAIS ADEQUADO.

Sugerimos a você a leitura das obras de Marins e Giannichi (1996), Moreira (2005) e Maud e Foster (2009), nas quais você encontrará vários testes de diferentes características e que mensuram diversas qualidades físicas.

Outra opção para conhecer testes é estudar em sites de conteúdo sério e qualificado. O CELAFISC é um centro de estudos de São Caetano do Sul (SP), implantado e coordenado pelo doutor Victor Matsudo, o qual apresenta uma relação de bons testes a estudar e a aplicar. Portanto, sugerimos a visita ao link:

http://www.celafiscs.institucional.ws/

A aplicação correta dos testes garantirá escores reais que representam a realidade física dos nossos atletas e, a partir destas constatações, podemos partir para a elaboração dos treinamentos. Porém, um último ponto ainda deve ser discutido: como elaborar uma bateria de testes físicos? Não pense em fazer um “amontoado” de testes em “qualquer sequência”, pois poderá interferir fortemente nos resultados. O próximo capítulo abordará estas questões. Mostraremos a você cuidados importantes para a elaboração de uma bateria de testagem.

ReferênciasKAPANDJI, AI. Fisiologia articular: Coluna vertebral. 5. ed. São Paulo: Panamericana, 2000.

MARINS, J. S.; GIANNICHI, R. Avaliação e prescrição de atividade física: guia prático. Rio de Janeiro: Shape, 1996.

MATSUDO, V. Testes em ciência do esporte. São Caetano do Sul: CELAFISC, 2005.

MAUD, P. J.; FOSTER, C. Avaliação fisiológica do condicionamento físico humano. São Paulo: Phorte, 2009.

MOREIRA, S. B. Ciência no treinamento, modelização matemática da performance. São Paulo: Phorte, 2005.

Você também pode usar o resul-tado puro do teste (distância percor-rida) e compará-la em determinados períodos de trei-namento. Dessa

forma, mesmo que você não tenha o

valor do VO2 máx. terá condições de verificar melhoras ocorridas pelo au-mento da distância

percorrida no tempo limite de 12

minutos.

CAPÍTULO 5

Elaboração de Programas de Avaliação Física


3 Enunciar os principais itens que compõem um programa de avaliação física.

3 Esquematizar a elaboração de programas de avaliação física.

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Elaboração de Programas de Avaliação Física Capítulo 5

Contextualização

Avaliar um atleta ou grupo de atletas não é realizar um amontoado de testes. Devemos, sim, ter critérios lógicos, que propiciem precisão nas informações, além de clareza e utilidade reconhecida na informação. (MOREIRA, 2005; MAUD; FOSTER, 2009).

O que considerar quando elaboramos um programa de avaliação física? No presente capítulo apresentamos e demonstramos os critérios e linhas de raciocínio necessárias para que você possa pensar e elaborar um adequado programa de avaliação física. Vamos lá?

Elaborando uma Bateria de Testes para Avaliação Física

Para desenvolvermos uma bateria de testes, primeiramente

devemos analisar quais as informações que necessitamos para o treinamento. Nesse momento, vamos selecionar os testes e medidas a realizar, mas lembre-se, devem ser dados importantes e que sirvam como subsídio para a prescrição de exercícios. (HOWLEY; FRANKS, 2000).

Portanto, pense: quais são as qualidades físicas principais que devo trabalhar no meu atleta ou grupo de atletas?

Na sequência, podemos nos perguntar quais são as qualidades físicas de auxílio ao atleta (poderemos considerá-las secundárias). Tais qualidades físicas deverão ter testes inclusos na bateria de avaliação que você está elaborando. (MARINS; GIANNICHI, 1996).

Por último, pense quais os dados antropométricos e morfológicos necessários para uma adequada análise do atleta. Somente o %G é suficiente ou necessita também da análise do %MM? A relação MM/MG também é importante?

Através das respostas a essas perguntas você identifica as qualidades

Para desenvolver-mos uma bateria de testes, primei-ramente devemos analisar quais as informações que

necessitamos para o treinamento.

Nesse momento, vamos selecio-nar os testes e

medidas a realizar, mas lembre-se,

devem ser dados importantes e

que sirvam como subsídio para

a prescrição de exercícios.

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físicas principais e secundárias que devem ser avaliadas e, também, os dados morfológicos necessários.

Vamos mostrar um exemplo: O esporte handebol e duas posições específicas, o pivô e o goleiro. Analisando o desempenho motor nas duas posições, fica claro que o goleiro precisa de uma grande flexibilidade para ato de defesa, já o pivô tem a flexibilidade como uma qualidade secundária. Velocidade de reação é fundamental nas duas posições, porém velocidade de membros (DANTAS, 1998) é mais importante no goleiro. Velocidade acelerativa, potência e velocidade de deslocamento são mais importantes para o pivô, pois as movimentações de quadra exigem estas qualidades bem desenvolvidas. Já o goleiro desloca-se em uma área muito restrita, próxima ao gol, e tais qualidades podem ser consideradas secundárias. Do ponto de vista morfológico, se o goleiro apresentar um %G acima do ideal não irá ser tão depreciativo a sua performance do que no pivô, pois os movimentos são restritos a pouquíssimos metros na ação de defesa. Já o pivô necessita de baixo teor de gordura para não sofrer uma carga elevada que consuma muita energia ao deslocar-se pela quadra. Além disso, necessitará de muita potência muscular para os movimentos explosivos no ataque junto à defesa adversária, entendido, assim, o pivô necessita de um bom desenvolvimento muscular (elevado %MM). Acompanhe estas características pela tabela 8.

Tabela 8 - Comparativo de qualidades físicas e morfológicas principais entre goleiro e pivô do esporte handebol

Qualidades físicas Qualidades morfológicas

Pivô

- não há necessidade de elevada flexibilidade;- elevada velocidade de reação;- elevada velocidade de deslocamentoe potência.

- baixo %G;- elevado %MM.

Goleiro- elevada flexibilidade;- elevada velocidade de reação;- elevada velocidade de membros;

- pode apresentar um %G relativa-mente alto;- não necessita de grande desen-volvimento muscular.

Fonte: O Autor.

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Após já termos selecionado as qualidades físicas principais e secundárias, além das variáveis morfológicas, deveremos selecionar os testes. No capítulo 4, apresentamos vários testes que podem ser selecionados para aplicação nos atletas ou você pode selecionar outros que não constem neste documento e que sejam mais adequados às suas pretensões de treinamento.

Com relação à morfologia você deverá pesquisar qual a equação preditiva do %G e MM deverá usar.

Por exemplo, o teste de arremesso de medicinebol na cadeira pode

ser selecionado como um teste de potência para membros superiores e o teste de SEMO para avaliar a agilidade de membros inferiores. Com relação à morfologia, você seleciona a equação de Jackson e Pollock (1978) por ser mais adequada para atletas (GAGLIARDI, 1996) e a equação de Lee e colaboradores (2000) para predição da MM. A relação MM/MG será aplicada somente ao atleta com a função de pivô, já que, devido às características de mobilidade, esta informação é mais importante. Acompanhe um exemplo de seleção dos testes na tabela 9.

Tabela 9 - Testes físicos e medidas antropométrico-morfológicas selecionadas

Testes físicos Qualidades morfológicas

Pivô- arremesso de medicinebol na cadeira;- agilidade de SEMO.

- equação de Jackson e Pollock (1978) para estabelecer a MG;- Equação de Lee et al. (2000) para estabelecer a MM;- realizar a R-MM/MG

Goleiro

- fleximetria em vários pontos articulares (flexibilidade);- testes de velocidade de reação para membros superiores e inferiores.

- Medidas de MCT e Est;- Equação de Jackson e Pollock (1978) para estabelecer a MG.

Fonte: O Autor.

Após a quantificação de todos os dados, você precisa interpretá-los, ou seja, julga o mérito deles (Figura 46). Para tal, você deverá usar referências como as

O teste de arremes-so de medicinebol

na cadeira pode ser selecionado como

um teste de potência para membros su-

periores e o teste de SEMO para avaliar

a agilidade de mem-bros inferiores. Com relação à morfologia,

você seleciona a equação de Jackson e Pollock (1978) por

ser mais adequa-da para atletas

(GAGLIARDI, 1996) e a equação de Lee

e colaboradores (2000) para predição

da MM.

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apresentadas nas tabelas 5, 6 e 7 do capítulo 4 ou dados anteriores que tenha levantado dos seus atletas em anos anteriores.

Ainda pode usar referenciais de atletas de elite para orientar as interpretações de suas avaliações. Por exemplo, digamos que você esteja trabalhando no treinamento de fisiculturistas que objetivam resultados consistentes. Você pode espelhar-se e lançar metas para o treinamento comparando as avaliações de seu atleta com as de atletas de elite e destaque na modalidade. Dessa forma, pode usar os dados do atleta Alexandre Osmar Pamplona para interpretar tanto os dados antropométricos mensurados quanto os morfológicos estimados:

http://www.treinoemfoco.com.br/alexandre-pamplona/medidas-antropometricas-do-bodybuilder-alexandre-pamplona/

http: / /www.treinoemfoco.com.br/alexandre-pamplona/composicao-corporal-alexandre-pamplona/


1) Pesquise no youtube vídeos sobre o desporto futevôlei. Procure interpretar quais as qualidades físicas mais importantes para a prática competitiva deste esporte e após estas conclusões desenvolva uma bateria de testes físicos específicos a estes atletas. Procure justificar cada teste que você incluiu na bateria, demonstrando qual a importância do resultado deste teste para a performance do atleta.

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Como último ponto a refletir sobre a bateria de testes, identifique a ordem de aplicação destes e se ocorrerão no mesmo dia. Testes que gerem muita fadiga física devem ser realizados no final da bateria e, por vezes, em dias diferentes. Como orientação geral, testes que utilizem fontes de energia anaeróbia alática (fonte preponderante dos fosfagênios) devem ser aplicados primeiro, pois, embora intensos, não geram muita fadiga acumulada para os testes subsequentes. Neste padrão fisiológico de testes entram os de velocidade, agilidade, potência, flexibilidade, velocidade de membros e reação. Identifique estes testes na obra de Marins e Giannichi (1996).

Testes que produzem lactato, devido ao uso da glicose anaeróbia, devem ser aplicados após os testes anteriormente citados. Se tais testes acumularem muito lactato, você deverá encerrar a bateria de testes e dar continuidade em outro dia, pois os testes que viriam após uma elevada produção de lactato seriam valores aquém dos reais (valores subestimados), uma vez que o lactato leva à fadiga muscular. (PLOWMAN; SMITH, 2009). Exemplos de testes nesta categoria são os de resistência muscular e resistência anaeróbia láctica, como testes abdominais, de flexão de braços sobre o solo e de 40 segundos de Matsudo.

Por último na ordem de aplicação de testes, entram os de medida de resistência aeróbia (quantificam o VO2 máx.). Dentre estes, temos os testes de campo, como de 12 Minutos de Cooper, e os realizados em laboratórios/clínicas, como a ergoespirometria. (MAUD; FOSTER, 2009).

Veja bem, colocamos alguns aspectos importantes para a ordem, espécie de “hierarquia” para aplicação dos testes e apresentamos alguns deles. Você pode e DEVE identificar vários outros testes, estudá-los e selecionar os que, segundo seu julgamento qualificado, são os mais adequados ao atleta e ao momento de treinamento.

Para utilização dos protocolos com qualidade informativa, algumas recomendações, de ordem genérica, deverão ser atendidas antes da realização de qualquer um dos testes da bateria.

Por último na or-dem de aplicação de testes, entram os de medida de

resistência aeróbia (quantificam o

VO2 máx.). Dentre estes, temos os

testes de campo, como de 12 Mi-

nutos de Cooper, e os realizados em laboratórios/clínicas, como a

ergoespirometria. (MAUD; FOSTER,

2009).

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• Evitar condições ambientais extremas (muito frio ou muito calor). Tais condições restringem a performance do atleta;

• O aquecimento é fundamental para realização dos testes e deve estar adequado à situação climática (em dias frios aquecimento mais longo e progressivo; em dias quentes aquecimentos de curto tempo devem ser usados), mas, independentemente do caso, uma série de alongamentos deve fazer parte do aquecimento;

• O atleta não deverá realizar refeições pesadas em até 2 horas e 30 min antes do testes (GUEDES; GUEDES, 1998);

• Vestuário adequado (tênis novo nem pensar, principalmente para os testes que demandam deslocamento) (MOURA, 2011);

• Os atletas deverão chegar com antecedência ao local do teste (para o aquecimento, por exemplo);

• Você deverá chegar antes do horário marcado para os testes para que possa montar e organizar todo o material no local de testagem;

• Você deverá observar atentamente o comportamento físico dos avaliados (atletas) durante a realização do teste, interrompendo-o imediatamente ao sinal de alguma anormalidade (segurança na testagem acima de tudo);

• Todas as informações referentes ao objetivo e ao protocolo do teste devem ser transmitidas aos avaliados anteriormente as testagens para que estes se conscientizem da necessidade de cumprir com rigor as normas do teste, ou seja, manter, sem desvios, o protocolo do teste (este é o princípio científico do treinamento desportivo aplicado à bateria de testagem) (ZAKHAROV; GOMES, 2003);

• Nos testes aeróbicos insistir para que o percurso seja percorrido em RITMO MÁXIMO, MAS CONSTANTE, independentemente do teste aeróbico aplicado para manutenção do estado de equilíbrio. Claro que este princípio não se aplica a um teste ergométrico de esforço aeróbio progressivo máximo. Para conhecimento geral sobre tais testes assista ao vídeo no link:

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http://www.treinoemfoco.com.br/fisiologia/teste-indireto-de-vo2max-em-esteira-rolante/

Algumas ConsideraçõesNeste momento, acreditamos que você tenha percebido que aplicar uma

bateria de testes físicos e antropométrico-morfológicos não é uma atuação muito simples. Diversos aspectos devem ser pensados e planejados para que tudo ocorra corretamente e, com isso, “fazer” com que os valores obtidos nas testagens apresentem confiabilidade, isto é, sejam valores (escores) que realmente expressem o atual status físico e/ou antropométrico/morfológico do atleta.

Tome sempre muito cuidado ao aplicar uma bateria de testes, avalie e planeje todas as condições de testagem e siga os protocolos selecionados rigorosamente. Realizando tais cuidados de planejamento, você obterá dados confiáveis para basear seu planejamento e elaboração do treinamento. Dessa forma, uma bateria de testes está inserida na organização, planejamento e elaboração do treinamento, constituindo-se, portanto, em uma parcela importante do todo o processo de treino. O próximo capítulo fornece informações no âmbito macro da estruturação do treinamento, no qual a bateria de testagem está inserida.

ReferênciasGAGLIARDI, J. F. L. Estudo de equações de estimativa de densidade e composição corporal em atletas do sexo masculino. 2006. Dissertação (Mestrado em Educação Física) - Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP), 2006.

GUEDES, D. P.; GUEDES, J. E. R. P. Controle do peso corporal. Londrina: Midiograf, 1998.

HOWLEY, E.; FRANKS, D. Manual do instrutor de condicionamento físico para saúde. 3. ed. Porto Alegre: ArtMed, 2000.

JACKSON, A. L.; POLLOCK, M. L. Generalized equations for predicting body density of men. British Journal Nutrition, [S.l.], v.40, p. 497-504, 1978.

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LEE, R. C. et al. Total-body skeletal muscle mass: development and cross-validation of anthropometric prediction models. Am J Clin Nutr. [S.l.], v. 72, p. 796-803, 2000.

MAUD, P.; FOSTER, C. Avaliação fisiológica do condicionamento físico humano. São Paulo: Phorte, 2009.MARINS, J. S.; GIANNICHI, R. Avaliação e prescrição de atividade física: guia prático. Rio de Janeiro: Shape, 1996.

MOURA, J. A. R. Saúde em ação. Blumenau: Nova Letra, 2011.

MOREIRA, S. B. Ciência no treinamento, modelização matemática da performance. Rio de Janeiro: Shape, 2005.

PLOWMAN, S. A.; SMITH, D. L. Fisiologia do exercício: para saúde, aptidão e desempenho. 2. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009.

ZAKHAROV, A.; GOMES, A. C. Ciência do treinamento desportivo. Rio de Janeiro: Grupo Palestra, 2003.

CAPÍTULO 6

Organização, Planejamento e Elaboração do Treinamento DesportivoA partir da perspectiva do saber fazer, neste capítulo você terá os seguintes objetivos de aprendizagem:

3 Enunciar todos os elementos integradores que compõem a organização, o planejamento e a elaboração do treinamento desportivo.

3 Examinar os elementos constituintes da organização, planejamento e elaboração do treinamento desportivo.

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Organização, Planejamento e Elaboração do Treinamento Desportivo

Capítulo 6

ContextualizaçãoImagine que você é o técnico e também o preparador físico de uma equipe de

10 atletas velocistas no atletismo. Cinco corredores de 100m e 200m, um atleta que é somente corredor de 100 com barreiras, dois atletas que competem nos 200m e 400m e dois atletas corredores exclusivos dos 400m. Partindo do pressuposto de que seu conhecimento seja vasto nestas provas de velocidade do atletismo, você contrata nutricionista, psicólogo, fisioterapeuta e um administrador para compor a equipe de trabalho. Pois bem, como você executaria o planejamento de toda uma temporada competitiva?

Obviamente várias questões de treino devem ser analisadas, porém elas devem ser discutidas com a equipe de trabalho, mas quais seriam os processos de organização do treinamento? Que fatores iriam balizar suas decisões organizacionais? Como o trabalho de diferentes pessoas irá se complementar em um trabalho conjunto? Várias outras questões de cunho organizacional devem passar pela sua cabeça agora quando começamos a pensar sobre o planejamento e elaboração do treinamento. No presente capítulo, apresentamos alguns mecanismos organizacionais básicos para planejamento e elaboração do treinamento, os quais têm como meta ajustar todos os processos de treino em objetivos comuns. Vamos a eles?


1) Pesquise na internet como atletas de esporte individual (principalmente o atletismo) estão se preparando em termos de elaboração de treinamento para os Jogos Olímpicos de 2016. Por exemplo, procure descobrir como César Cielo da natação está organizando e planejando seu treino, visando a 2016.

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Organizando o Planejamento de Treino

Quando pensamos em organização do treinamento, temos que avaliar as diferentes medidas administrativas necessárias para uma ótima execução do treinamento. Tanto as medidas administrativas principais como as de apoio ao treinamento devem ser consideradas, quantificadas e avaliadas. Vamos imaginar que você é responsável pelo planejamento de treinamento de uma equipe de voleibol adulto, quais seriam as medidas administrativas que deveriam ser organizadas ao longo de um período de treinamento? Vamos a alguns exemplos:

• Ginásios disponíveis para o treinamento sempre agendados em horários previamente estabelecidos e em condições de treinamento;

• Caso ocorram treinamentos físicos paralelos aos treinos técnicos/táticos no próprio ginásio de treino, como sugere Oleshko (2008), o material a ser utilizado nos treinos de medicinebol, pliometria e força (medicinebol, plintos, barreiras, colchonetes, anilhas, barras, entre outros) devem estar em condições de uso e disponíveis nos horários agendados;

• Se o treinamento ocorrer em local diferente do habitual ou em outra cidade (jogo amistoso, por exemplo) o meio de transporte deve estar agendado e em condições de transportar os atletas. O motorista deve ser um profissional e ter conhecimento do trajeto antecipadamente. O horário de embarque e local em que os atletas se reunirão deve ser planejado e antecipadamente informado a eles.

Se a equipe for viajar para participar de um torneio de alguns dias em outra cidade, alguns cuidados logísticos devem ser tomados:

• Número de uniformes que serão levados?

• Como os uniformes usados serão lavados?

• Onde serão realizadas as refeições da equipe? Hotel de hospedagem ou restaurante próximo ao local de jogo?

• O local de descanso dos atletas de um jogo para outro será realizado no próprio ginásio de esportes do torneio ou a equipe retornará ao hotel para descanso? Como será efetuado este deslocamento?

• Energéticos e suplementos dos atletas estão em quantidade e qualidade adequada? Houve análise do nutricionista da equipe em relação a estes energéticos e suplementos?

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Capítulo 6

• Como serão coletadas as estatísticas de jogo da equipe? Quem será o responsável por quantificar estas informações? E as estatísticas das equipes adversárias, quem irá monitorar? Haverá filmagem dos jogos para análise do treinador e equipe? Há uma câmera em condições de filmagem? Quem irá manipulá-la?

Como podemos perceber, existem inúmeros procedimentos de ordem organizacional e logística que devem ser planejados para uma equipe de voleibolistas. (CANFIELD; REIS, 1998). Se, por ventura, tais condições logísticas não forem adequadamente organizadas e planejadas os fatores descritos anteriormente poderão ter influência negativa sob a performance individual dos atletas ou da equipe como um todo durante o período de treinamento ou mesmo durante as competições.

Lembre que descrevemos acima somente alguns pontos de organização e planejamento, contudo, existem vários outros pontos para você planejar e cada modalidade esportiva apresenta suas peculiaridades administrativo-logísticas de trabalho. Assim, quando você estiver nesta fase de organização e planejamento de uma modalidade esportiva, busque identificar todas as peculiaridades e necessidades desta, pontue todos os tópicos e comece a organização e o planejamento.

Lembramos que um planejamento amplo envolve tudo que pode ser referente à melhora do desempenho do atleta e/ou equipe. Assim, devemos fazer a inter-relação dos planejamentos de diferentes “setores” do desempenho (Figura 46).

Figura 46 - Esquema demonstrando as variáveis (dimensões) do treinamento influenciadoras do desempenho esportivo

Fonte: O Autor.

Lembramos que um planejamento

amplo envolve tudo que pode ser referente à melho-ra do desempenho

do atleta e/ou equipe.

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Vamos pensar...

A abordagem psicológica do atleta e seu treinamento são fundamentais ao processo mental de treino e competição (capítulo 9). Questões como suportar pressão psicológica, atenção no jogo, medo do erro, concentração, motivação, dentre outros aspectos, devem ser treinados mentalmente pelo atleta sob supervisão e orientação de um psicólogo preparado para esta função. Este planejamento psicológico deve estar associado aos planejamentos de outras esferas de trabalho. No âmbito nutricional (capítulo 8), devemos verificar se o atleta está com planejamento de carga de treino voltado ao aumento do volume muscular, por exemplo, ou voltado ao emagrecimento, pressupondo que um levantamento prévio antropométrico-morfológico (capítulos 2 e 3) identificou elevado teor de gordura em um determinado atleta. A abordagem nutricional deve dar suporte a estas cargas de treino (capítulo 7), porém se envolvermos os aspectos psicológicos, podemos questionar se a restrição calórica necessária ao emagrecimento pode levar o atleta a uma sensação de fraqueza? Isso pode influenciar na sua motivação de treino? Nesta discussão hipotética estamos inter-relacionando nutrição, antropometria-morfologia, psicologia e carga de treino. Lembre que sempre estes aspectos devem estar de acordo com as metas/objetivos de treinamento. O apoio logístico, como já comentamos, é fundamental para o sucesso do treinamento e influenciará fortemente no resultado final de competição. Também estatísticas, tanto do ponto de vista técnico-tático (scout) quanto do ponto de vista físico, fornecerão base de suporte numérico à elaboração das cargas de treino. Este processo deve ser sempre inter-relacionado.

Ao construímos uma boa organização, associada a um ótimo planejamento do treinamento, inter-relacionando todas as variáveis intervenientes no desempenho, podemos executar a elaboração do treinamento. Na verdade, a elaboração do treinamento ocorre junto com as dimensões organização e planejamento, porém apresenta a característica de finalizá-las, isto é, concluir toda a organização e o planejamento integrado de todas as variáveis intervenientes na performance do atleta ou equipe.

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Capítulo 6

O planejamento faz o ajuste final de conteúdos de treinamento, metodologias e objetivos de treino em períodos específicos. Para esta elaboração são construídos períodos de organização das fases de treino, conforme figura 47.

Segundo Gomes (2002), a temporada competitiva é dividida em períodos: preparatório, competitivo e Período de Transição (PT). No período preparatório, todas as ações administrativas, psicológicas, nutricionais, estatísticas, avaliativas e de carga de treino visam ao desenvolvimento do atleta e/ou equipe, dando o suporte necessário à competição. O período competitivo é quando o atleta encontra-se em momentos competitivos em que toda a preparação é voltada ao desempenho em competição. O PT é o período de interface entre duas temporadas competitivas, sendo o momento de férias do(s) atleta(s).

Fique atento(a), pois o “tamanho” do período preparatório dependerá do tempo disponível até o início das competições, este poderá ser grande (imagem “A”, figura 47), sendo bastante comum em modalidades de atletismo, ou pequeno (imagem “B”, figura 47), em que podemos interpretar tais períodos nas modalidades profissionais de futebol de campo. O período competitivo depende, única e exclusivamente, do calendário de competição. Por vezes, o período competitivo estende-se durante praticamente toda a temporada.

O período preparatório normalmente é subdividido em básico e específico (Figura 48). O período básico é destinado às capacidades físicas e preparos nutricionais e psicológicos não específicos à modalidade esportiva, mas que apresentam condições básicas que alicerçam treinos mais específicos. Lembre-se de que neste período você pode trabalhar as condições de emagrecimento do atleta, caso necessário, preparo psicológico de atenção e motivação para os treinamentos e a carga nutricional poderá ser voltada a déficits energéticos para contribuir com o emagrecimento do atleta (PEREIRA; SOUZA JÚNIOR, 2002), por exemplo.

Quando pensamos no período específico, como o próprio nome determina, condições específicas de competições devem ser treinadas. Neste período, é importante que o atleta não esteja em restrição energética para emagrecimento, por exemplo, pois necessita de muita energia para os treinamentos cada vez mais específicos (BOMPA, 2002; GOMES, 2002; GOMES, 2010). Do ponto de vista físico, o treinamento é cada vez mais semelhante às competições com volumes de cargas obtidos em estatísticas (scaut físico) de competições realizadas em temporadas anteriores. Condições de pressão psicológica de treino devem ser elaboradas visando ao preparo mental dos atletas para as competições que se aproximam. Assim, você percebe que este período torna as características do treino muito mais específicas às competições que se aproximam.

Quando pensa-mos no período

específico, como o próprio nome de-

termina, condições específicas de

competições de-vem ser treinadas.

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Figura 47- Divisão da temporada competitiva em três períodos: preparatório, competitivo e de transição (PT)

Fonte: O Autor.

Você poderá perceber que o período competitivo também é subdividido em pré-competitivo e competitivo propriamente dito. O período competitivo é o momento em que nossos atletas estão em franco trabalho de competição, todas as cargas de treinamento e o planejamento devem ser direcionados para a maior performance competitiva, tanto do ponto de vista físico e técnico quanto tático, psicológico e nutricional. Todos os recursos de treino e o treinamento em si devem ser os mais específicos possíveis para a modalidade esportiva e, ao ocorrer treinamento durante o período competitivo, este deve dar prioridade à competição, ou seja, por vezes, a carga de treino terá que ser baixa (regenerativa) para que nossos atletas estejam em totais condições de competirem. (GOMES, 2010).

O período pré-competitivo é normalmente curto, no qual visamos a realizar “os últimos detalhes de treino” antes de iniciarmos a competição propriamente dita. (GOMES, 2002). Neste período, intensificamos os amistosos e a qualidade deles, o trabalho tático e o psicológico também crescem de volume se comparados com outras dimensões do treinamento.

Para uma maior abordagem sobre estes períodos, assista à entrevista com o treinador físico de atletas de MMA Rafael Mafra, na

qual apresenta as formas de compor os períodos de treino em função das datas de competição de MMA.

O período pré--competitivo é nor-

malmente curto, no qual visamos a realizar “os últimos detalhes de treino”

antes de iniciar-mos a competição propriamente dita.

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Capítulo 6

http://www.treinoemfoco.com.br/entrevista/entrevista-com-o-personal-trainer-rafael-mafra/

Figura 48 - Esquema demonstrando as subdivisões existentes nos três grandes períodos de treinamento

Fonte: O Autor.

O “tamanho” dos subperíodos básico, específico, pré-competitivo e competitivo pode ser totalmente diferente de uma modalidade esportiva para outra. Assim, você deve se manter atento ao calendário e toda a elaboração do treino é balizada por este (compare o “tamanho” destes períodos entre as figuras 48 e 49).

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Figura 49 - Esquema de divisão dos subperíodos de treinamento

Fonte: O Autor

Algumas Considerações Neste capítulo, podemos perceber que as diversas variáveis intervenientes

do treinamento devem ser inter-relacionadamente organizadas, planejadas para uma adequada elaboração do treinamento como um todo, sempre tendo a visão dos objetivos e das metas propostas do desporto em questão.

Em uma equipe de trabalho focada em um objetivo comum de performance de um atleta ou de uma equipe, iremos encontrar profissionais fisioterapeutas, nutricionistas, estatísticos, traumatologistas, cardiologistas, endocrinologistas, antropometristas, biomecânicos, psicólogos, administradores, fisiologistas, preparadores físicos e o técnico, que normalmente lidera essa equipe multiprofissional. Todos devem estar adequadamente ajustados nos períodos preparatório e competitivo e suas subfases com o trabalho inter-relacionado, pois, somente assim, poderão manter um foco único para toda a equipe multiprofissional.

Organizar, planejar e elaborar um treinamento desportivo de forma consistente depende de diferentes fatores, profissionais profundamente conhecedores de

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Capítulo 6

suas funções e elementos que possam associar diferentes atuações. Estude as colocações exposta neste capítulo, correlacionando-as com todos os outros capítulos desta obra, principalmente com o próximo capítulo sobre periodização do treinamento, pois a estratégia de PERIODIZAR é a técnica utilizada para associar o trabalho de todos os profissionais envolvidos no treinamento para alta performance. (BOMPA, 2002).

Para um aprofundamento do assunto, indicamos a leitura do livro de Tudor Bompa (2002), o qual encontra-se em nossas referências.

ReferênciasBOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4. ed. São Paulo: Phorte Editora, 2002.

CANFIELD; J.; REIS, C. Aprendizagem motora no voleibol. São Paulo: JTC Editor, 1998.

GOMES, A. C. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. Porto Alegre: ArtMed, 2002.

_____. Carga de treinamento nos esportes. Londrina: Sport Training Ltda, 2010.

OLESHKO, V. G. Treinamento de força: teoria e prática do levantamento de peso, powerlifiting e fisiculturismo. São Paulo: Phorte Editora, 2008.

PEREIRA, B.; SOUZA JÚNIOR, T. P. Dimensões biológicas do treinamento físico. São Paulo: Phorte Editora, 2002.

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CAPÍTULO 7

Aprofundamento da Periodização do Treinamento


3 Explicar as bases fisiológicas (homeostasia, compensação, supercompensação) que embasam o ato de periodizar.

3 Conhecer modelos de periodização que estimulem a capacidade e o raciocínio lógico do ato de periodizar.

3 Constatar a relação existente entre a fisiologia do exercício e o ato de periodizar.

3 Avaliar modelos de periodização identificando possibilidades de aplicação em diferentes situações de treinamento.

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Aprofundamento da Periodização do Treinamento Capítulo 7

ContextualizaçãoQual a ideia que você tem quando lhe é perguntado sobre “periodização do

treinamento”? Mesmo que você conheça muito pouco sobre o assunto o termo traz a imagem de organização do treinamento e, grosso modo, é isso mesmo que periodização busca fazer.

É interessante percebermos que organizar o treino em determinados períodos nos quais será aplicada uma carga de treinamento específico, isto é, organização temporal de diferentes formas de cargas de treinamento, gera o conceito básico inicial de periodização. Demonstramos que cargas onduladas apresentavam melhores resultados do que cargas contínuas. Pereira e Souza Júnior (2002) relatam que cargas contínuas de treinamento geram uma espécie de “acomodação” ao organismo, o que produz a “barreira ao rendimento”, assim denominada pelos autores. Cargas contínuas e intensas de treinamento sem o devido descanso podem geral overtraining (sobre treinamento), levando à queda do rendimento físico. (BOMPA, 2002; DANTAS, 1998). Diante de todas estas colocações, torna-se claro que treino com cargas organizadas e variadas são mais eficientes do que cargas continuamente crescentes.

Todavia, periodizar treinamento não é única e simplesmente ordenar carga de treino ao longo do tempo, devemos fundamentalmente saber por que estamos ordenando essas cargas e quais as justificativas de ordená-las em períodos específicos. A complexidade da periodização reside na pergunta: como dimensionarmos adequadamente ao longo do tempo carga, descanso e conteúdo de treinamento?

No presente capítulo, vamos entender melhor os pressupostos fisiológicos que embasam a periodização do treinamento, além de verificarmos algumas formas (modelos) de periodizar o treino, ou seja, ordenar as cargas de trabalho em períodos específicos.

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Bases Fisiológicas da Periodização e a Periodização Propriamente Dita

Quando pensamos em “Carga de Treinamento”, devemos saber que esta é o aspecto metodológico mais importante para gerar respostas desejadas através

de um programa de exercícios físicos (treinamento). O tipo da carga de treinamento definirá o tipo de resposta (aguda) ou adaptação (crônica) fisiológica que irá ocorrer quando um indivíduo submete-se a treinamento físico. Assim, existe o que chamamos de especificidade de treinamento, a qual podemos entender da seguinte forma: se treinamos com conteúdo de treino para força, obteremos respostas e adaptações fisiológicas que levarão à melhora da força. Em contrapartida, se treinamos com conteúdos de treino para resistência aeróbia, obteremos ganhos nesta variável que repercutirá favoravelmente sobre o VO2 máx. e não na força muscular.

Respostas fisiológicas acontecem de forma aguda durante cargas de treinamento, isto é, são modificações em variáveis fisiológicas que ocorrem durante o período de treinamento, como elevação da

Frequência Cardíaca (FC), hiperventilação, sudorese, modificações pressóricas durante conteúdos de treinamento aeróbios (desenvolvimento cardiovascular). Ao cessarmos o estresse físico (encerrarmos o treinamento) estas variáveis fisiológicas voltam aos seus valores de repouso ou próximo deles. Assim, nossos clientes experimentarão as respostas fisiológicas.

Por exemplo: Vamos imaginar que FC de repouso de um indivíduo é de 63 bpm. Ao iniciar uma corrida na esteira a 8,0 km/h com inclinação de 2% sua FC sobe para 148 bpm. Trinta minutos depois o indivíduo encerra sua corrida e, em aproximadamente três a cinco minutos sua FC estará próxima dos 63 bpm novamente. Nesse caso, devemos entender que a FC respondeu ao esforço físico de forma aguda, por isso é uma resposta fisiológica.

Já quando falamos em adaptação crônica, esta conceitua processos fisiológicos que ocorrem ao longo de um período de treinamento, necessitando, portanto, de certo tempo de intervenção do exercício físico para que possa ocorrer.

Já quando falamos em adaptação

crônica, esta con-ceitua processos fisiológicos que

ocorrem ao longo de um período de treinamento, necessitando,

portanto, de certo tempo de interven-ção do exercício físico para que possa ocorrer.

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Por exemplo: Um indivíduo é magro e deseja melhorar seu visual corpóreo, decide, então, realizar um treinamento de AVM (Aumento de Volume Muscular). Após oito meses de treinamento intenso, este indivíduo apresenta um aumento de 2,0 kg de massa muscular, melhorando sua estética corporal. Este ganho que seu cliente obteve de massa muscular só foi possível através de carga de treinamento configurada para AVM (conteúdo de treino) e mais oito meses de sistematização de treino, ou seja, treino contínuo. Portanto, o AVM é uma adaptação fisiológica crônica ao longo do período de treinamento. Nesse caso, o período de treinamento foi de oito meses.

Para aprofundamento destas questões leia e estude os textos dos sites abaixo relacionados:

http://www.treinoemfoco.com.br/musculacao/periodo-de-adaptacao-nos-treinos-de-musculacao/

http://www.treinoemfoco.com.br/fisiologia/aumento-no-tamanho-numero-e-eficiencia-das-mitocondrias/

http://www.treinoemfoco.com.br/corrida/treinamento-da-musculatura-respiratoria/

Devemos, então, refletir: as adaptações crônicas não acontecem “do dia para a noite”. É preciso tempo para ocorrer tais modificações fisiológicas, enquanto respostas agudas ocorrem imediatamente antes, principalmente durante e perduram por alguns minutos após a sessão de treino. Devemos também entender que as adaptações crônicas formam a base de perspectiva da periodização, isto é, os objetivos a serem alcançados com o treinamento. A periodização irá definir a forma com que as cargas serão compostas e dosadas ao longo do tempo

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para que produza, ao término de um determinado período de treinamento, a(s) adaptação(ões) crônica(s) desejada(s). Nesse contexto, para garantirmos em nossos clientes e atletas as adaptações crônicas desejadas, devemos produzir quebra da homeostasia, de forma periodizada, em variáveis fisiológicas de interesse para que, a partir deste ponto, surja a supercompensação (esta definirá a adaptação crônica).

Mas qual a relação entre homeostasia e fenômeno da supercompensação?

Homeostasia e o Fenômeno Supercompensação

Em fisiologia do exercício, definimos homeostasia como um estado de equilíbrio fisiológico no qual o organismo humano funciona. O processo de funcionamento dinâmico normal de um órgão ou sistema, bem como sua inter-relação funcional com os demais órgãos/sistemas corporais define o processo homeostático.

Vamos entender melhor! Homeostasia, ou processo homeostático, são variações de funcionamento consideradas normais para uma célula, tecido, órgão ou sistema fisiológico. Vamos a alguns exemplos de variáveis fisiológicas que funcionam em equilíbrio homeostático:

• Temperatura corporal: relativamente constante em situação de repouso, sem doença, com valores normais em torno de 37º C;

• Pressão Arterial (PA): com valores referenciais de funcionamento de 120-80 mmHg, aproximadamente, em repouso e sem fatores patológicos associados;

• Frequência Cardíaca de Repouso (FCRep): com valores normais em valores em torno de 60 a 85 bpm.

Assim, podemos extrapolar essa ideia para outros órgãos e funções fisiológicas, como funcionamento renal, metabolismo ósseo e tantos outros exemplos fisiológicos que trabalham associados a “janelas” de funcionamento e,

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quando fora destas “janelas”, o ritmo normal não estará ocorrendo, isto é, não estarão no ritmo homeostático (Figura 50).

Figura 50 - Dados demonstrativos para a janela homeostática. Valores referentes às condições físicas de repouso

Fonte: O Autor.

Nós, como profissionais de Educação Física que prescrevemos exercícios físicos, devemos entender que a exercitação física quebra o estado homeostático de algumas variáveis fisiológicas, como, por exemplo, uma corrida de 60 minutos a 10km/h eleva FC, PA, temperatura corporal e consome o glicogênio muscular, por exemplo, do grupo muscular tríceps sural e quadríceps. Tal consumo de energia (glicogênio muscular) é uma quebra da homeostasia energética de glicogênio no músculo.

Essa “quebra” da homeostasia é “entendida biologicamente” pelo organismo como uma forma de “agressão” ao seu funcionamento fisiológico normal. Se estas “quebras homeostáticas” forem repetidas várias vezes de forma sistemática ao longo de um período de tempo de um a dois meses, por exemplo, o organismo além de recuperar-se da “agressão” sofrida (recuperar o glicogênio muscular consumido, ou seja, compensa o que foi “perdido”) irá se “precaver” de uma nova agressão. Assim, o músculo aumenta a taxa de glicogênio muscular como forma preventiva contra uma nova “agressão biológica”.

Esse fenômeno é denominado comumente em fisiologia do exercício como SUPERCOMPENSAÇÃO. Ou seja, além de recuperar as perdas sofridas (repõe glicogênio consumido durante a corrida), recupera-se além do que havia estocado anteriormente, aumentando as reservas energéticas de glicogênio muscular. Para melhor entendimento, vejamos a figura 51, na qual é expresso o fenômeno da supercompensação através da variável fisiológica glicogênio muscular.

Essa “quebra” da homeostasia é

“entendida biolo-gicamente” pelo organismo como

uma forma de “agressão” ao seu

funcionamento fisiológico normal.

106


Figura 51 - Fenômeno da supercompensação. Eixo vertical mostra o estoque de glicogênio muscular e o eixo horizontal mostra os dias da semana

Fonte: O Autor.

Na figura 51 vemos que o glicogênio muscular encontra-se em um patamar de normalidade (homeostático), considerados 100% dos estoques para, por exemplo, os grupos musculares de membros superiores. Quando aplicamos um treinamento de natação (nado crawl) na segunda-feira, consumimos glicogênio de grupos musculares específicos de membros superiores e tronco (linhas verticais em verde). Ao irmos para casa descansar e nos alimentarmos, começamos a repor o glicogênio (compensar as “perdas” do treino – linhas pontilhadas em curva), porém, terça-feira, ao treinarmos novamente, os estoques de glicogênio não estarão completamente reestabelecidos, assim, iniciamos o treino com certo déficit energético (linha de recuperação não atingiu os patamares iniciais de segunda-feira antes do treino), o mesmo ocorrendo para quarta-feira. Quinta-feira não treinamos e o estoque de glicogênio quase que foi totalmente recuperado. Na sexta-feira e, principalmente, no sábado, treinamos com déficit energético. Essa situação de treino em déficit caracteriza quebras sistemáticas da homeostasia do glicogênio muscular, ou seja, “agressões biológicas”.

Domingo e segunda não praticamos natação, alimentamo-nos bem e descansamos e, sob tais condições, nossos estoques de glicogênio são recuperados (“compensados”) e, prevenindo-se contra uma próxima “agressão”, o organismo aumenta em 5% o estoque de glicogênio de segunda para terça-feira (na segunda semana de treino), o organismo supercompensou as perdas ocorridas com o treinamento e tornou-se mais capaz de suportar novas quebras homeostáticas (Figura 51). Considerando-se que o mesmo pode ocorrer na próxima semana, o ganho de supercompensação poderá

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aumentar para 9% (lembramos que os percentuais de ganho apresentados são hipotéticos, usados para representar o fenômeno fisiológico que estamos discutindo).

A forma de “prevenção” contra essa nova agressão é o aumento dos estoques musculares de glicogênio, pois se estes forem diminuídos novamente em função do treinamento, o organismo não estará tão “frágil” quanto em momentos anteriores. Dessa forma, nosso organismo será mais capaz de suportar uma nova “agressão biológica”, isto é, uma carga de treino. Nesse momento, vemos a adaptação crônica do organismo para o glicogênio muscular ocorrendo sob EFEITO SUPERCOMPENSATÓRIO a cargas de treinamento.

Assim, vamos analisar a figura 52. Observe que os valores de glicogênio muscular utilizados são adimensionais, representados como Unidades (Un), dessa forma, trabalharemos com unidades de consumo de glicogênio de forma genérica e não com unidades de medidas reais, já que, no momento, o mais importante é conhecer o fenômeno e não definir unidades de medidas.

Figura 52 - Gráfico representativo do consumo em Unidades (Un) de glicogênio

Fonte: O Autor.

Inicialmente, para o nosso exemplo, devemos considerar que o valor de 50 Un é o valor estocado em membros inferiores de glicogênio muscular. Agora, vamos imaginar que você aplicou a um atleta de sua equipe um treinamento com uma carga de corrida de 40 min em esteira rolante, com velocidade de 14,0 km/h, sem inclinação. Tal treino consumiu 25Un, sendo este o consumo absoluto

A forma de “prevenção” contra essa nova agres-são é o aumento

dos estoques musculares de glicogênio, pois se estes forem

diminuídos nova-mente em função do treinamento, o organismo não estará tão “frágil” quanto em mo-

mentos anteriores. Dessa forma,

nosso organismo será mais capaz de suportar uma nova “agressão biológica”, isto

é, uma carga de treino.

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de glicogênio, porém de forma relativa esse treino consome 50% do glicogênio estocado, já que, lembrando, seu atleta apresentava um estoque total de 50Un. Vamos considerar este momento de treino como condição “A” (circulo à direita do gráfico).

Tal condição (carga de treino) gera uma forte quebra da homeostasia dos estoques de glicogênio, consequentemente, uma forte “agressão biológica” ao organismo. Lembre-se de que sob o fenômeno da supercompensação esse atleta irá compensar e supercompensar as perdas de glicogênio e estocar uma quantidade ainda maior ao longo do tempo de treinamento (adaptação crônica). Portanto, seis meses depois, os estoques de glicogênio muscular para membros inferiores evoluíram para 250Un (Figura 53).

Figura 53 - Consumo de glicogênio em duas situações diferenciadas de estoque muscular (condições “A” e “B”)

Fonte: O Autor

Imaginemos que você aplica a mesma carga de treino ao seu atleta (corrida em esteira a 14,0 Km/h durante 40 min) e, logicamente, obterá o mesmo consumo absoluto de glicogênio muscular de membros inferiores, isto é, 25Un. Porém, como o estoque agora é de 250Un, devido ao fenômeno da supercompensação, o valor desgastado equivale a 10% do estocado e não mais 50% como há seis meses. Neste contexto, a quebra da homeostasia foi menor e, consequentemente, a agressão biológica também. Por outro ponto de vista, podemos entender que o organismo, no quesito energético, esta mais “forte” para sustentar o treinamento de 14,0 km/h por 40 min

Porém, como o estoque agora é

de 250Un, devido ao fenômeno da supercompensa-ção, o valor des-

gastado equivale a 10% do estocado e não mais 50%

como há seis meses.

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(condição “B”, Figura 54). Se considerarmos que mais seis meses se passaram e o fenômeno de supercompensação ocorreu durante esse percurso de tempo, os estoques de glicogênio terão evoluído para 2500 Un (condição “C”, Figura 54).

Figura 54 - Consumo de glicogênio em três situações diferenciadas de estoque muscular (condições “A”, “B” e “C”)

Fonte: O Autor

Se nesta nova condição de 12 meses após o início dos treinamentos (condição “C”) a mesma carga de treino for aplicada (corrida em esteira a 14,0 km/h durante 40 min), o consumo equivalente de glicogênio muscular de 25 Un representará somente 1% do estocado, gerando mínima quebra da homeostasia, ou seja, o organismo encontra-se, 12 meses após o início do trabalho físico, muito mais forte e preparado (adaptação crônica) para sofrer cargas de treinamento e essa evolução ocorreu em função da supercompensação.

Para um aprofundamento deste conhecimento leia o texto do link:

http://www.treinoemfoco.com.br/fisiologia/fenomeno-da-supercompensacao/ -

O organismo en-contra-se, 12 me-ses após o início do trabalho físico, muito mais forte e preparado (adap-

tação crônica) para sofrer cargas

de treinamento e essa evolução

ocorreu em função da supercompen-

sação.

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Sob o embasamento fisiológico realizado até o presente momento, você deve ter ciência de que a carga de treino imposta ao organismo (seja natação, corrida ou qualquer outro treino) deve estar de acordo com a capacidade homeostática do organismo. Tal dado biológico deve ser previsto na periodização do treinamento, ou seja, identificar a capacidade que diferentes cargas de treinamento apresentam para gerar adaptações crônicas no organismo.

As cargas de treino que realmente produzirão ganhos em função da supercompensação (levando à adaptação crônica) são de intensidade leve-moderada, moderada, moderada-forte e forte (Figura 55). Cargas leves não geram quebras homeostáticas suficientes para produzir supercompensação, por outro lado, cargas muito fortes dificultam a compensação e geram riscos lesivos.

Figura 55 - Demonstrativo de diferentes intensidades de treinamento e suas repercussões

Fonte: O Autor.

Neste ponto do conteúdo, acreditamos que você já esteja compreendendo muito bem a supercompensação como um processo que leva às adaptações crônicas e lembramos: todo esse processo deve ser regido pela periodização. Cabe agora iniciarmos a discussão sobre a associação CARGA DE TREINO vs SUPERCOMPENSAÇÃO.

Vamos utilizar sempre como variável fisiológica o glicogênio muscular, mas lembramos que os processos fisiológicos discutidos a seguir valem para as demais variáveis do corpo humano.

A figura 56 apresenta um gráfico com curvas, representando um treino denominado de “A” e outro treino denominado de “B”, os quais apresentam praticamente o mesmo consumo de glicogênio, porém o treino “B” é mais intenso, pois em 30 min consumiu o mesmo nível de glicogênio que o treino “A”, o qual

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levou 90 min (01 hora a mais) para equivalência do consumo. Vamos imaginar que as cargas de treinamento foram atividades de ciclismo em “pedalada” moderado-intensa (treino “B”) e pedalada recreativa (leve-moderado no treino “A”).

Figura 56 - Relação entre consumo, compensação e supercompensação de glicogênio muscular

Fonte: O Autor.

A recuperação (compensação) do glicogênio muscular e sua supercompensação terão momentos diferentes para ocorrer (setas “a” e “b”) mesmo que, teoricamente, alimentação e descanso sejam iguais. Isto ocorre em função de o indivíduo do treino “B” iniciar a compensação do glicogênio logo após o exercício de 30 min, enquanto o indivíduo do treino “A” ainda estava “pedalando” e só iniciou a compensação do glicogênio uma hora depois. Isso influenciou em um ponto de supercompensação diferente entre os indivíduos. Dessa forma, podemos notar que o momento em que se inicia a recuperação do glicogênio muscular (mais cedo ou mais tarde) influencia sobre o momento em que irá ocorrer a supercompensação.

Todavia, se o treino “B” for comparado a outro treino (Figura 57) com carga de pedalada um pouco menos intensa e também mais curta (linha “C”), o consumo total de glicogênio ocorrerá em 25 min e em uma quantidade bem menor (linhas horizontais pontilhadas). Assim, partindo do pressuposto de que os dois indivíduos apresentam a mesma

Dessa forma, po-demos notar que o momento em que se inicia a recupe-ração do glicogê-

nio muscular (mais cedo ou mais

tarde) influencia sobre o momento em que irá ocorrer a supercompen-

sação.

112


capacidade de recuperação, o indivíduo do treino “C” supercompensará mais cedo (aproximadamente 09 horas após o término do ciclismo – seta “a”) que o indivíduo do treino “B” (aproximadamente 18 horas após o término do ciclismo – seta “b”). Perceba que a quantidade de glicogênio consumido (pouco “C” ou muito “B”) influencia fortemente sobre o tempo de recuperação e supercompensação do glicogênio muscular.

Figura 57 - Relação entre consumo, compensação e supercompensação de glicogênio muscular em treinamentos de intensidades diferentes

Fonte: O Autor.

Bem, agora vamos analisar os treinos “A”, “B” e “C” juntos (Figura 58). Você pode perceber que os tempos de supercompensação são diferentes (setas “a”, “b” e “c” da Figura 58) em função da quantidade de glicogênio muscular consumido e do tempo de consumo deste, mesmo considerando capacidades recuperatórias (via alimentação e descanso) teoricamente iguais entre os atletas. Ou seja, a carga de treinamento está definindo os tempos de ocorrência da supercompensação.

Tais conhecimentos fisiológicos associados à intensidade da carga e o processo recuperatório devem ser sempre pensados quando produzimos periodizações do treinamento. Periodizar o treinamento tem como um de seus elementos integradores esta capacidade de associar carga à recuperação e à supercompensação.

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Figura 58 - Relação entre consumo, compensação e supercompensação de glicogênio muscular em treinamentos de intensidades diferentes (“A”, “B” e

“C”) e capacidades de supercompensação desiguais (setas “c” e “d”)

Fonte: O Autor.

As curvas de supercompensação “c” e “d” são do mesmo atleta “A”, elas expressam velocidades de supercompensação diferentes para uma mesma pessoa. A velocidade de recuperação maior (seta “c”) ou menor (seta “d”) de supercompensação dependerá de fatores, tais como: sono, descanso e alimentação, além de questões genéticas do metabolismo corporal:

• uma noite de sono ininterrupto e profundo, com horas mínimas adequadas (07 a 08 horas), garantirá uma ótima recuperação mental e física;

• um descanso adequado entre duas sessões de treino com relaxamento muscular e até mesmo massagem, maximizam a recuperação física;

• alimentação balanceada com a quantidade adequada de carboidratos favorecerá a recuperação do glicogênio muscular.

Então, podemos imaginar que o atleta na recuperação da seta “c” proveu tais cuidados, enquanto o mesmo atleta na situação da seta “d” não os fez e, dessa forma, aumentou o tempo de recuperação. Para você ter uma noção da importância destas variáveis, um dos livros mais consagrados na área do treinamento desportivo, escrito pelo professor Estélio Dantas (2003), considera as variáveis descanso, sono e alimentação como “TREINAMENTO INVISÍVEL”, pois, muito embora estas não estejam prescritas no treinamento, apresentam relação direta com este.

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Vamos pensar: Por que é tão importante definirmos o período de tempo em que ocorre a supercompensação?

As cargas de treinamento, em alguns momentos, devem ser ajustadas para que sejam aplicadas justamente quando os atletas apresentarem a supercompensação porque, neste momento, o nível homeostático foi elevado (aumentado), o organismo está mais “forte”. Se assim procedermos com nossos treinamentos, aplicando doses adequadas de treino em momentos de supercompensação (setas da Figura 59), produziremos efeitos de ganho sempre crescentes.

Figura 59 - Gráfico demonstrativo da adequação da carga de treino (curvas contínuas) vs descanso (curvas pontilhadas) para a produção da supercompensação

do glicogênio muscular e evolução energética (adaptação crônica)

Fonte: O Autor.

Em suma, periodizar significa ajustar cargas de treino (com seus respectivos conteúdos) ao processo fisiológico de recuperação do atleta para que ocorra

As cargas de treinamento, em alguns momen-tos, devem ser ajustadas para

que sejam aplica-das justamente

quando os atletas apresentarem a supercompensa-

ção porque, neste momento, o nível homeostático foi

elevado (aumenta-do), o organismo está mais “forte”.

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supercompensação. Tal supercompensação levará, ao longo do tempo, a adaptações crônicas que influenciarão a performance física de forma positiva (Figura 60).

Figura 60 - Esquema demonstrando as relações existentes nos processo de periodização do treinamento

Fonte: O Autor.

Se você não adequar a dose da carga ao nível compensatório (recuperativo) e supercompensatório, ou seja, se equivocar na periodização, o atleta não obterá evolução, e pior, poderá entrar em processo crescente de perdas que levarão, inevitavelmente, o praticante a sobre treinamento (overtraining) (Figura 61).

Figura 61 - Apresentação da queda constante de glicogênio muscular, tornando-se o principal fator para o sobre treinamento

Fonte: O Autor.

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Com esta pequena base de processos fisiológicos envolvidos na evolução físico-orgânica (adaptações crônicas) sob treinamento, acreditamos que você está instrumentalizado(a) para partir para os processos metodológicos da periodização do treinamento.

A partir deste momento, criaremos um personagem, o João Ricardo, carinhosamente denominado de JR. JR tem 22 anos, é atleta de futsal com 1,70 metros de estatura e 60kg de massa corporal total. O seu %G é de 15% (MG= 9,0kg) e sua massa muscular é de 40% da massa corporal total (MM= 24,0kg), sendo assim, sua relação massa muscular / massa gorda (R-MM/MG), apresentada no capítulo 3, é de 2,66, isto é, para cada quilo de gordura JR apresenta 2,66 quilos de massa muscular.

Você, ao avaliar os dados deste atleta, interpreta que a MG está muito elevada para ele, já que o tecido adiposo pode ser considerado “peso inútil” para mobilidade corporal, além de ser uma carga extra a ser transportada. (MOURA et al., 2005). Por outro lado, como no futsal existem momentos de contato físico entre os atletas adversários, seria interessante que JR não diminuísse ainda mais o seu peso, o qual já é baixo (60kg). Adicionalmente, o teste de VO2 máx. apontou para um valor de 53 ml/kg/min, valor de condicionamento aeróbio considerado baixo para atletas de futsal de alto rendimento.

Diante destes rápidos números de avaliação física e morfológica e de sua interpretação dos dados, você gera dois principais objetivos morfológicos para os treinos do JR: Diminuir o teor de gordura e aumentar o muscular. Além disso, a capacidade aeróbia deve ser aumentada e os níveis de flexibilidade não estão adequados, devendo ser levemente aprimorados. Então, temos quatro variáveis que devem ser aprimoradas. Todavia, se fizermos uma “salada de frutas” e colocarmos os treinamentos todos juntos nada será bem trabalhado, já que muitas variáveis são consideradas concorrentes.

Você só conseguirá resolver tais problemas se desenvolver esses quatro conteúdos de treinamento aplicando os processos metodológicos da periodização, portanto, produzindo um treinamento periodizado. Vamos desenvolver uma linha de raciocínio para equacionar esta questão?

Primeiramente, você pensa no trabalho aeróbio a ser desenvolvido com o JR e elabora um treino em torno de 30 minutos no qual a Frequência Cardíaca (FC) Alvo é de aproximadamente 150bpm. Nesta sessão de treino em corrida em esteira, você inicia a atividade gradativamente para que a FC vá se elevando em torno dos oito minutos iniciais. Ao final deste tempo, ao atingir 150 bpm, você mantêm a velocidade da esteira (8,8 km/h) por 18 minutos contínuos e depois

Todavia, se fizermos uma

“salada de frutas” e colocarmos

os treinamentos todos juntos

nada será bem trabalhado, já que muitas variáveis

são consideradas concorrentes.

117


vai diminuindo a velocidade, também gradativamente, fazendo a volta à calma durante aproximadamente quatro minutos (Gráfico 1). Essa é a configuração da sessão de treinamento aeróbio contínuo para JR, na qual a intensidade do trabalho encontra-se entre 50% a 65% da sua capacidade aeróbia máxima, configurando uma zona de melhor consumo de gorduras, isto é, zona lipolítica. (MAUD; FOSTER, 2009).

Gráfico 1 - Apresentação de uma sessão de treinamento aeróbio de características contínuas (18 min de trabalho principal com FC média de 150

bpm, enquadrando-se entre 50% a 65% da capacidade aeróbia máxima)

Fonte: O Autor. Estabelecida esta sessão de treinamento, você elabora o MICROCICLO de

trabalho, ou seja, a menor unidade temporal de treinamento na qual há oscilação da carga de treino. (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003). Estabelece, também, que esta configuração de carga contínua para treinamento aeróbio será realizada nas segundas, quartas e sextas, correspondendo o microciclo que você elaborou há uma semana (de segunda a domingo) (Gráfico 2).

Gráfico 2 - Microciclo de treinamento (3 x semana) com carga contínua de treinamento (contínuo “A”)

Fonte: O Autor.

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Após um período de 10 microciclos neste treinamento, o seu atleta JR diminuiu sua MG de 9,0kg para 7,0kg. Tal alteração morfológica foi ao encontro de suas metas enquanto preparador físico já que era necessário baixar o %G do atleta JR.

A partir deste ponto, você opta por um treinamento aeróbio intervalado, no qual as cargas de treino apresentam intensidades diferenciadas (Figura 62). Escolhe, portanto, por um trabalho inicial de aquecimento em que a FC sobe a 110bpm e após três tiros de quatro minutos com FC a 130bpm, intercalados por dois tiros de carga mais intensa (maior velocidade na esteira), que produzam elevação da FC a 148bpm. O tempo total desta primeira metade de treino intervalado é de 14 minutos. A segunda metade do treino aeróbio intervalado é mais forte, com três tiros de 148bpm, intervalados por dois tiros de um minuto a intensidade (velocidade) mais elevada de 170bpm. Esta segunda fase do treino intervalado perdura por nove minutos com mais quatro minutos de volta à calma (Gráfico 3).

Gráfico 3 - Sessão de treinamento intervalado. Intensidade controlada pela FC e volume total aproximado de 30 min (Intervalado “A”)

Fonte: O Autor.

Esse novo treino aeróbio intervalado substitui o treino aeróbio contínuo anterior na programação de treino de microciclo, sendo também executado as segundas, quartas e sextas-feiras, constituindo o microciclo de treinamento (Gráfico 4). Pesquisas apontam bons resultados a favor do treino intervalado na capacidade de desenvolver o sistema cardiovascular e aumentar o VO2 máx. (HOPF; MOURA, 2011; MAUD; FOSTER, 2009; IDE; LOPES; SARRAIPA, 2010).

Após um período de 10 microciclos

neste treinamento, o seu atleta JR di-minuiu sua MG de 9,0kg para 7,0kg.

Tal alteração morfológica foi ao encontro de suas metas enquanto preparador físico já que era neces-sário baixar o %G

do atleta JR.

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Gráfico 4 - Microciclo de treinamento (3 x semana) com carga intervalada (Intervalado “A”)

Fonte: O Autor.

Após um período de quatro microciclos o atleta JR evolui sua capacidade aeróbica e, consequentemente, a configuração do treinamento intervalado passa a não apresentar um estímulo adequado, pois se tornou relativamente leve e, portanto, não gera a quebra homeostática adequada (conforme análise entre Figura 52 a 54 neste capítulo). Assim, você mantém o treinamento intervalado, mas com uma nova e mais intensa carga (Gráfico 5).

Este novo treino intervalado (intervalado “B”) apresenta dois grandes blocos de treino intenso, com tiros em esteira com FC em 154/160bpm, intercalados por tiros de um minuto a 190bpm. Entre os dois blocos você estabelece sete minutos de corrida regenerativa com FC em 120bpm. De toda forma, embora com o mesmo volume de trabalho (aproximadamente 30 minutos de trabalho aeróbio intervalado), a intensidade da corrida torna-se maior.

Gráfico 5 - Sessão de treinamento intervalado. Intensidade controlada pela FC e volume total aproximado de 30 min (Intervalado “B”)

Fonte: O Autor.

Após um período de quatro micro-ciclos o atleta JR evolui sua capaci-dade aeróbica e, consequentemen-te, a configuração do treinamento in-tervalado passa a não apresentar um estímulo adequa-do, pois se tornou relativamente leve e, portanto, não gera a quebra homeostática

adequada.

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Este treino, então, é executado pelo seu atleta JR três vezes em um microciclo de treinamento (Gráfico 6). Durante o período de mais quatro microciclos, você aplica essa carga de treinamento aeróbio intervalado, obtendo ótimos resultados em termos de ganho de capacidade aeróbia.

Gráfico 6 - Microciclo de treinamento (3 x semana) com carga intervalada (Interval “B”)

Fonte: O Autor.

Sob efeito de supercompensação ocorreram melhoras fisiológicas no débito cardíaco, volume de ejeção ventricular, aumento da taxa de hemácias sanguíneas, elevação da densidade mitocondrial e de enzimas oxidativas musculares, entre outros aspectos fisiológicos. (IDE; LOPES; SARRAIPA, 2010; PLOWMAN; SMITH, 2009). Tais evoluções fisiológicas de cunho cardiovascular, que ocorreram durante a aplicação dos treinos intervalados “A” e “B”, constituem as adaptações crônicas ao treinamento as quais possibilitaram que o VO2 máx. progrida de um valor inicial de 53 ml/kg/min, oito microciclos após (dois meses), para 62 ml/kg/min. Este valor de VO2 máx. você considera dentro de um patamar adequado para um atleta de alto rendimento no futsal e, a partir de então, você volta a um treinamento contínuo (Figura 61). Porém, em virtude do que foi mencionado sobre a evolução do VO2 máx., agora a parte principal permanece em torno de 30 minutos, mas a intensidade eleva-se a FC média de 171bpm, o que corresponde, aproximadamente,

a 80% a 90% da capacidade aeróbia máxima. Podemos perceber que você aumentou a carga de treino do trabalho contínuo (contínuo “B”) quando comparado ao primeiro treinamento (contínuo “A”) (Gráfico 7).

Sob efeito de su-percompensação ocorreram melho-ras fisiológicas no débito cardíaco,

volume de ejeção ventricular, aumento da taxa de hemácias san-guíneas, elevação

da densidade mitocondrial e de

enzimas oxidativas musculares, entre outros aspectos

fisiológicos.

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Gráfico 7 - Apresentação de uma sessão de treinamento aeróbio de características contínuas (30 min de trabalho principal com FC média de 171 bpm)

Fonte: O Autor. Este treinamento contínuo mais intenso (contínuo “B”) é aplicado nos

microciclos de treinamento (Gráfico 8) até o final da temporada competitiva do seu atleta, constituindo mais 10 microciclos de treino. Tal condição de treino fez aumentar um pouco mais o VO2 máx. do atleta, evoluindo para 65 ml/kg/min (última medida foi de 62 ml/kg/min) e diminuído ainda mais a MG para 6,0kg (lembrando que na última medida esta era de 7,0kg).

Gráfico 8 - Microciclo de treinamento (3 x semana) com carga contínua de treinamento (contínuo “B”)

Fonte: O Autor.

Neste momento, podemos explicar a você que o procedimento de modificações de metodologias de treino aplicadas ao atleta JR (contínuo “A” + intervalado “A” + intervalado “B” + contínuo “B”) constituíram-se blocos de treinamento com conteúdos e metodologias de treino específicas, denominados de mesociclos (Gráfico 9). Então, identifique que a implantação de mesociclos no treinamento periodizado apresenta a função de organizar diferentes metodologias ou conteúdos de treinamento ao logo do tempo. (BOMPA, 2002; FLECK; KRAEMER, 2006).

Neste momento, podemos explicar

a você que o procedimento de modificações de metodologias de

treino aplicadas ao atleta JR (contínuo “A” + intervalado “A” + intervalado “B” + contínuo “B”) constituí-ram-se blocos de treinamento

com conteúdos e metodologias de

treino específicas, denominados de

mesociclos.

122


Assim, vejamos, 10 microciclos foram utilizados para aplicação do treinamento contínuo “A” com o principal objetivo de consumo energético. Após, dois mesociclos de treino intervalados (treino “A” forte e “B” muito forte) foram aplicados com o intuito de elevação da capacidade aeróbia do atleta e, finalizando, um novo treino (contínuo “B”) foi aplicado com intensidade elevada (80% a 90% da capacidade aeróbia máxima) para manter os ganhos de treinamento. Cada um destes momentos, com objetivos normalmente diferentes e metodologias específicas, caracterizaram-se como mesociclos específicos (Gráfico 9).

Ao somarmos todos os cinco mesociclos de uma temporada competitiva, geramos o macrociclo de treinamento. Conforme o gráfico 9, o macrociclo iniciou em começo de julho e encerrou em final de fevereiro, compondo, portanto, oito meses de treinamento nos quais você gerou cinco mesociclos e um total de 32 microciclos.

Gráfica 9 - Macrociclo de treinamento aeróbio de julho a fevereiro, apresentando os mesociclos integrantes (meso 1 à meso 5) com

o respectivo número de microciclos que os compõem

Fonte: O Autor.

123


Perceba que cada mesociclo foi composto por um número diferente de microciclos nos quais os treinamentos contínuos foram valorizados (10 microciclos para cada um) e os mesociclos de treinamento intervalado foram mais curtos (04 microciclos para cada um), mas suficientes para atingirem seus objetivos, isto é, aumento do VO2 máx. Com a finalidade de promover a diminuição do %G e ganhos aeróbios necessários ao atleta, você equacionou o tempo através de número de microciclos diferenciados entre os mesociclos e, assim, obteve os resultados desejados. Dessa forma, podemos concluir que a periodização do treinamento nos ajuda a organizar o conteúdo de treinamento frente aos objetivos propostos, com metodologias específicas de trabalho em função de grandes (macrociclos), médios (mesociclos) e pequenos (microciclos) períodos de treinamento.


1) Pesquise no google, através da palavra chave “modelos de periodização”, alguns modelos de como periodizar o treinamento. Leia-os, interprete-os e procure definir qual, sob seu ponto de vista, é o melhor modelo de periodização que encontrou. Justifique também por que este modelo lhe parece o melhor.

____________________________________________________ ____________________________________________________ ____________________________________________________ ____________________________________________________ ____________________________________________________ ____________________________________________________

Dando prosseguimento ao seu planejamento de treinamento periodizado, após equacionar o treinamento do atleta JR para evolução do VO2 máx. (de 53ml/kg/min para 65ml/kg/min) e diminuir a taxa de gordura (de 9,0kg para 7,0kg), você retrocede no tempo para lembrar de como planejou o treinamento para Aumento do Volume Muscular (AVM) durante o mesmo macrociclo de treinamento.

Para que uma carga de treinamento executada possa gerar adaptações crônicas sobre o tecido muscular capaz de aumentar seu volume, é necessário um treinamento de alta intensidade de quilagem (peso) com repetições por série até a falha concêntrica e em número de 08 a 12 repetições (FLECK; KRAEMER, 2006;

Dessa forma, podemos concluir

que a periodização do treinamento

nos ajuda a orga-nizar o conteúdo de treinamento frente aos obje-tivos propostos,

com metodologias específicas de tra-balho em função de grandes (ma-

crociclos), médios (mesociclos) e

pequenos (micro-ciclos) períodos de

treinamento.

124


MOURA, 2011). Você elabora sessões de treinamento para AVM exatamente como a literatura aponta e, assim, gera elevado consumo de glicogênio muscular por sessão de treino. Como consequência do metabolismo anaeróbio glicolítico, produz alto teor muscular de lactato e, também, de microlesão tecidual (linhas decendentes da figura 62). Em período recuperativo e regenerativo do músculo (descanso), este gera um anabolismo proteico capaz de recuperar a microlesão sofrida na sessão de treinamento compensando e, ainda, supercompensar as perdas proteicas (linhas pontilhadas ascendentes da Figura 62). No momento de supercompensação, você eleva o conteúdo de proteina muscular (seta da Figura 62) do atleta JR, aumentando seu volume muscular.

O treinamento é realizado no TRP (Treinamento Resistido com Pesos), popularmente conhecido como musculação (HOPF; MOURA, 2002), com o grupos musculares segmentados (parcionalizados), em dias de treinamento diferentes. Na segunda e quinta feira é treinada a musculatura dos musculos peitoral maior, peitoral menor, serrátil anterior, deltoide anterior e triceps braquial (denominada de peito/tríceps) e os outro dias da semana são usados para regeneração destes grupos musculares. Terças e sextas são treinados os músculos das costas e flexores do cotovelo (denominados de costas/bíceps) e quartas e sábados são treinados os grupos de membros inferiores (MMII) e ombros (deltoide).

Figura 62 - Microciclo de treino de TRP voltado Aumento de Volume Muscular (AVM)

Fonte: O Autor.

125


Curva do gráfico representa consumo, compensação e supercompensação do glicogênio muscular.

A figura 62 apresenta o microciclo de treinamento para o grupo de peito/tríceps. A curva do gráfico apresenta o consumo + recuperação + supercompensação de glicogênio muscular do treinamento de AVM do atleta JR. Para o mesmo gráfico, podemos extrapolar os outros grupos musculares nos respectivos dias de treino semanal (microciclo).

Para uma análise detalhada do treino de AVM, assista ao vídeo do link a baixo, relacionado ao treino de membros inferiores de fisiculturista profissional.

http://www.treinoemfoco.com.br/alexandre-pamplona/treino-de-quadriceps-do-bodybuilder-alexandre-osmar-pamplona/

Lembre-se que o treinamento de AVM não está sozinho, o treinamento aeróbio anterior também está presente. Com isso em mente, você chega a duas possibilidades. A primeira como o treinamento aeróbio é inicialmente leve (50 a 65% do máximo, Figura 63), visando à diminuição da MG. Ele é colocado antes do treinamento de AVM, com exceção nos dias de treino de MMII, pois poderia gerar um desgaste destes músculos, atrapalhando o treinamento posterior de AVM (condição de microciclo de treino “A”, Figura 63). A segunda opção é colocar todas as sessões de treino aeróbio após o treino de AVM (opção “B”, Figura 63). Dessa forma, prioriza o treino de AVM, situação na qual JR chegará, a princípio, totalmente descansado. Nessa configuração, o treino aeróbio ocorrerá três vezes por semana, sempre após o treino de força, consequentemente, acumulando algum grau de cansaço anterior, mas como o treino é relativamente leve (50 a 60% do máximo) será totalmente possível executar os 30 minutos de corrida.

126


Figura 63 - Microciclos de treinos voltados à AVM e à resistência aeróbia. Microciclo “A” com treinamento aeróbio na quarta-feira, após treino de AVM.

Microciclo “B” todos os treinos aeróbios são após a sessão de AVM

Fonte: O Autor.

Após refletir sobre qual a melhor opção para elaborar o microciclo de treino, levando em consideração todos os aspectos fisiológicos envolvidos, você opta pela configuração de treino “B”. Todavia, você lembra que JR também necessita de trabalho de flexibilidade para uma pequena, mas importante, melhora desta qualidade física. Assim, você elabora um microciclo de treino, conforme figura 64, no qual são compostos os treinos de AVM, flexibilidade (“flexib”) e aeróbio. O treinamento de flexibilidade com tempo curto (15 a 17 minutos), realizado especificamente para os grupos musculares com certo grau de encurtamento, poderá ser realizado antes do treino de AVM, pois não apresenta consumo significativo de energia muscular nem gera “trauma” muscular que, eventualmente, pudesse prejudicar o treino posterior. Além disso, a programação de microciclo feita por você trabalhou diferentes grupos musculares ao longo da semana (justificativa do porquê de o treino ser aplicado na terça, quinta e sábado).

Figura 64 - Microciclo de treino incorporando trabalho de AVM, resistência aeróbia e flexibilidade

Fonte: O Autor.

127


Esse microciclo de treinamento é aplicado em uma sequência de quatro semanas consecutivas, configurando um mesociclo de treinamento com esses conteúdos e metodologias especificas de treinamento (Figura 65).

Figura 65 - Mesociclo composto por quatro microciclos (AVM, resistência aeróbia e flexibilidade)

Fonte: O Autor.

A cada microciclo de treinamento com esta configuração (Figura 65), você percebe que a capacidade do treino para estimular adaptações crônicas do organismo baixa, devido à supercompensações fisiológicas ocorridas. Portanto, mudar a forma de estímulo (carga) torna-se um imperativo no treino, assim, novas configurações de treinos devem ser adotadas, porém sem alterar os principais objetivos do treinamento, ou seja, desenvolvimento da flexibilidade e AVM, já que as mudanças na carga aeróbia nós já discutimos anteriormente.

Figura 66 - Macrociclo de treinamento incorporando treinamento de resistência aeróbia (metodologia de treino contínuo e intervalado) e

de força muscular (metodologia de treino de AVM e força pura)

Fonte: O Autor.

A cada microciclo de treinamento com esta confi-guração (Figura

65), você percebe que a capacidade

do treino para estimular adap-tações crônicas do organismo

baixa, devido à supercompensa-ções fisiológicas

ocorridas.

128


Lembrando que seu primeiro mesociclo, voltado para AVM (2º meso, Figura 66), perdurou por três meses com eficiência e só no final do terceiro mês (outubro) você percebeu que os estímulos adotados não mais causavam evolução, portanto, não geravam quebra da homeostasia. Assim, no segundo mesociclo (10 de AVM - em outubro) as evoluções do treinamento não estão mais ocorrendo da forma esperada por adaptação do atleta JR ao treinamento. Um quebra de estímulo mais radical é planejada. Uma quebra mais incisiva no estímulo de treinamento significa não mais manter um treinamento voltado a AVM, e sim desenvolver uma configuração para força pura. E, assim, você procede. Gera um treino com quilagem superior a 90% da força máxima em que o atleta JR é capaz de executar não mais de seis repetições máximas por série, intervalos longos entre as séries de três a cinco minutos e diminui para no máximo três séries por exercício. (OLESHKO, 2008).

Para aprofundamento de estudos sobre treinamento de força pural, leia e estude o material dos links:

http://www.treinoemfoco.com.br/textos-tecnicos/treinamento-de-forca-1/

http://www.treinoemfoco.com.br/textos-tecnicos/treinamento-de-forca-2/

http://www.treinoemfoco.com.br/textos-tecnicos/treinamento-de-forca-pura-modulacao-da-carga/

Este treino é realizado quatro vezes por semana (segundas, terças, quintas e sábados) conforme parcelamento dos grupos musculares apresentados na figura 67. Neste momento, através de mensurações de flexibilidade, você identifica que JR já alcançou os níveis ideais de flexibilidade, assim, suspende o treino para aumento da flexibilidade, realizando-se apenas alongamentos para a manutenção desta qualidade física, todavia, os treinamentos aeróbios continuam (Figura 67).

129


Figura 67 - Microciclo para desenvolvimento da força muscular e resistência aeróbia

Fonte: O Autor.

Esta configuração de microciclo de treino é desenvolvido três vezes na sequência para, como já definido por você, gerar uma quebra de estímulo mais pronunciada e incisiva sobre questões neuromusculares de treino. Tal período configura um mesociclo de treino para força pura (Figura 68).

Este mesociclo é aplicado no começo do mês de novembro (3º meso, composto por três microciclos) e final de dezembro (5º meso, composto por três microciclos) (Figura 66), sempre com o intuito de, além de aprimoramento da força, também realizar quebras significativas no estímulo de treino. Entre estes períodos de treinamento para força pura, o trabalho para AVM é reimplantado (4º e 6º meso).

Figura 68 - Mesociclo composto por três microciclos incorporando treinos para força muscular e resistência aeróbia

Fonte: O Autor.

Em virtude do que foi feito por você até o presente momento, identificamos que o treinamento de adaptação+AVM+força perdurou ao longo de oito meses com nove mesociclos de treino, nos quais os mesos de “força” não apresentam os mesmos períodos temporais que os mesos de “resistência aeróbia”. E realmente estes não necessitam ser iguais (BOMPA, 2002), já que se trata de fisiologias

Esta configuração de microciclo de

treino é desenvol-vido três vezes na sequência para, como já definido por você, gerar uma quebra de

estímulo mais pro-nunciada e incisi-va sobre questões neuromusculares

de treino. Tal período configura um mesociclo de treino para força

pura.

130


totalmente diferentes para desenvolver força/AVM comparativamente com resistência. Assim, o seu planejamento de julho a fevereiro buscou adequar da melhor forma possível treinamentos diferentes, que são baseados em estímulos diferentes e fisiologias também distintas, em um grande período de treinamento, denominado de macrociclo (Figuras 66 e 69).

Podemos identificar que no começo de outubro o atleta JR encontrava-se em desenvolvimento do microciclo de AVM (2º meso) e nos últimos microciclos de treinamento aeróbio o atleta estava voltado para a diminuição da massa gorda através do treino contínuo “A” (2º meso) (retângulo “a”; Figura 69). Em meados de novembro o atleta estava em microciclos de transição do treinamento intervalado “A” para intervalado “B”, aumentando a intensidade do treino aeróbio. O mesmo período do macrociclo era composto por microciclos finais de quebra do estímulo no terceiro meso de força pura (retângulo “b”; Figura 69).

Figura 69 - Macrociclo de treinamento de força e resistência aeróbia. Destaque nos retângulos (“a” e “b”) períodos de microciclos

Fonte: O Autor.

Algumas ConsideraçõesComo balanço final de um macrociclo de treinamento de AVM/força, o atleta

JR aumentou sua força muscular em 28% (mensurados através testes de força)

131


e sua massa muscular (MM) evoluiu de 24kg para 29kg. Lembrando que a MG caiu de 9kg para 6kg, o que significa dizer que a massa corporal total do atleta aumentou 2,0kg (60 para 62kg). Muito embora o aumento da massa corporal total seja pequena, a relação entre tecido que gera resistência (carga) à movimentação corporal (tecido adiposo) e o tecido responsável por gerar movimento (tecido muscular) subiu de 2,66 (R-MM/MG; 24/9) para 4,83 (R-MM/MG; 29/6), ou seja, para cada quilo de gordura o atleta JR apresenta 4,83 quilos de músculos o que, indubitavelmente, do ponto de vista morfológico, confere uma maior capacidade de movimentação em quadra (agilidade). Você mesurou a agilidade de JR no começo do macrociclo e no final deste via teste do SEMO (capítulo 4) e verificou um aumento de 23% nesta capacidade física. Além disso, o atleta evoluiu para níveis aceitáveis de flexibilidade e elevou seu VO2 máx. de 53ml/kg/min para 65ml/kg/min (22,6% de melhora), mensurado através do teste de campo de 12 minutos.

Com este balanço final do treinamento, podemos concluir que o programa periodizado de treinamento que você elaborou e implantou para o atleta JR foi um sucesso, pois:

• aumentou a massa corporal total (+ 2kg) necessária para os momentos de contato físico no jogo;

• diminuiu a massa gorda (- 3kg), o que gera menos resistência à movimentação em quadra;

• aumentou a massa muscular (+ 5kg), o que eleva a capacidade de gerar força e, consequentemente, melhora a movimentação em quadra;

• a relação massa muscular / massa gorda (R-MM/MG) elevou-se de 2,66 para 4,83; um aumento de 81,5% na relação entre massa produtiva e improdutiva para o movimento corporal humano;

• o VO2 máx. subiu de 53ml/kg/min para 65ml/kg/min, ganho de 22,6%;

• a flexibilidade elevou-se em média 12% nos grupos musculares encurtados, obtendo valores adequados;

• Em virtude das melhoras anteriores a agilidade cresceu 23%.

Parabéns pelo seu trabalho, mas lembre-se: Ele só foi obtido porque você foi criterioso e científico em todas as suas ações de treino, buscando embasar o trabalho sobre os processos da periodização.

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ReferênciasBOMPA,T. O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4. ed. São Paulo: Phorte, 2002.

DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: ArtMed, 2006.

HOPF, A. C. O.; MOURA, J. A. R. Abordagem metodológica da ginástica de academia. Blumenau: Nova Letra, 2011.

_____.; ______. Musculação: o “detalhe” da terminologia. Dynamis. v. 10, n. 38, p. 23-28, 2002.

IDE, B. N.; LOPES, C. R.; SARRAIPA, M. F. Fisiologia do treinamento esportivo: força, potência, velocidade, resistência, periodização e habilidades psicológicas. São Paulo: Phorte, 2010.

MAUD, P. J.; FOSTER, C. Avaliação fisiológica do condicionamento físico humano. São Paulo: Phorte, 2009.

MOURA, J. A. R. et al. Características morfológicas de levantadores de potência participantes do XXIII campeonato brasileiro de powerlifting. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum. [S.l.], v. 7, n. 2, p. 44-54, 2005.

_____. Saúde em ação. Blumenau: Nova Letra, 2011.

OLESHKO, V. G. Treinamento de força. São Paulo: Phorte, 2008.

PEREIRA, B.; SOUZA JÚNIOR, T. P. Dimensões biológicas do treinamento físico. São Paulo: Phorte, 2002.

PLOWMAN, S. A.; SMITH, D. L. Fisiologia do exercício: para saúde, aptidão e desempenho. 2. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009.

CAPÍTULO 8

Nutrição e Desempenho Físico

Profa. Ana Claudia Oliveira Hopf*, Ma.


3 Compreender a nutrição como um elemento fundamental no acompanhamento do atleta ou esportista.

3 Conhecer e analisar os suplementos ergogênicos/repositores nutricionais mais relatados na literatura para promover o aumento do desempenho físico.

*Professora convidada pelo autor para escrever este capítulo

134


135

Nutrição e Desempenho Físico Capítulo 8

ContextualizaçãoA perda de tecido adiposo, ganho de massa muscular e a melhora no

desempenho físico são objetivos de muitos esportistas recreacionais (aquelas pessoas que praticam sem fins competitivos), assim como maximizar a performance de uma atleta em determinada modalidade esportiva. A nutrição esportiva entra neste meio como uma aliada para o alcance do sucesso no esporte e no exercício físico e, com ela, muitos questionamentos que precisam ser elucidados. Que nutrientes são essenciais à prática de exercícios físicos? Em que uma alimentação balanceada pode auxiliar um atleta? Todas as pessoas que praticam esportes precisam fazer uso de suplementos nutricionais?

As dúvidas são constantes, assim como os avanços das pesquisas na área de nutrição esportiva. Com o intuito de elucidar estas questões, apresentaremos, neste capítulo, informações e orientações básicas acerca do conteúdo que implica a relação entre o ato de nutrir e realizar exercício físico.

Bases da Nutrição Aplicadas ao Desempenho Esportivo

Todo exercício físico demanda energia, envolve atividade muscular e cada um de nós possui um limite de capacidade para manter este esforço. Assim, a capacidade de suportar a fadiga e ampliar estes limites é influenciada por algumas variáveis, conforme a figura 70.

Figura 70 - Fatores intervenientes no desempenho físico

Fonte: A Autora.

136


Observando a figura 70, você pode visualizar que entre os fatores responsáveis pelo sucesso no esporte, incluindo a constituição genética, o treinamento físico apropriado e os fatores psicológicos, está a nutrição. Ela pode ser o ingrediente extra para o sucesso quando os outros fatores se equiparam. (HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008). Assim, começaremos a discutir alguns aspectos dos nutrientes e sua importância no desempenho físico.

Carboidratos no Exercício FísicoOs carboidratos, além de fornecerem energia ao organismo (4

Kcal/g), ajudam na preservação da massa muscular para que não seja utilizada como fonte de energia. Como exemplo de alimentos ricos em carboidratos, temos: cereais; pães; farinhas; frutas e tubérculos (mandioca, batata, entre outros).

Para manter, bem como aumentar, os estoques de glicogênio muscular para o exercício físico, é necessária uma dieta com elevada

quantidade de carboidratos, porém não podemos esquecer que o metabolismo durante o exercício e na recuperação é determinado por vários fatores, entre eles, a intensidade e o volume do exercício. Pesquisas realizadas com atletas brasileiros de diferentes modalidades esportivas (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2005) indicam que a ingestão diária de carboidratos perfaz, em média, 45 a 55% do total de energia consumida ou 4,7 a 6,0 g/kg de massa corporal (isto significa para um sujeito de 70kg de massa corporal, uma ingestão entre 329 e 420 g de carboidrato por dia). Atletas de endurance, para garantir o seu desempenho, requerem uma ingestão de 60 a 75% do valor energético total. Nas modalidades que requerem potência muscular (treinamento com pesos e atletas que competem em provas curtas), a ingestão de carboidratos também se faz importante.

Outro fator importante é o tipo de carboidrato consumido, pois cada tipo influencia a sua disponibilidade e função em nosso organismo, conforme sustentam Jeukendrup e Jentjens (2000) no Quadro 1.

Como exemplo de alimentos ricos em carboidratos, temos: cereais; pães; farinhas;

frutas e tubérculos (mandioca, batata,

entre outros).

137


Quadro 1 - Características nas taxas de oxidação de alguns carboidratos

TIPO DE CARBOIDRATO CARACTERÍSTICAS ESPECÍFICAS

Frutose

Incorpora palatabilidade às bebidas.Promove estímulo 20-30% menor nos níveis plasmáticos de insuli-na quando comparada à glicose e, portanto, reduz a lipólise.Taxa de oxidação 25% menor que a da glicose.

Maltose Taxa de absorção e oxidação semelhante à da glicose.

Sacarose Taxa de absorção e oxidação semelhante à da glicose.

Maltodextrina Taxa de absorção e oxidação semelhante à da glicose.

Frutose + glicoseAbsorção de água mais eficaz.Taxa de oxidação maior do que somente glicose.

Fonte: Jeukendrup e Jentjens (2000).

Este quadro demostra que a disponibilidade do carboidrato para o organismo é limitado em nível muscular durante a sua absorção (provavelmente localizado no intestino ou no fígado).

Você sabe quantos tipos de carboidratos existem? Eles são classificados de acordo com o tamanho de suas moléculas:

• Monossacarídeos (conhecido como açúcar simples): glicose, frutose, galactose.

• Dissacarídeos: sacarose, maltose, lactose.

• Polissacarídeos: amido, celulose, glicogênio (animal, ou seja, glicogênio muscular).

138


Em vista disso, podemos planejar a ingestão dos carboidratos, relacionando-os com o horário do treinamento (LONGO, 2008, p.63-64):

Refeições que antecedem ao esforço:

• Consumidas de 3 a 4 horas antes do exercício.

• Refeição reduzida em gorduras, condimentos e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico.

• Moderadas em proteínas.

• Elevadas em carboidratos para manter a glicemia (200 a 300g de carboidrato/refeição).

• Compostos pró-alimentos conhecidos do atleta e tolerados por este.

Refeições após o esforço:

• Recomenda-se uma ingestão de carboidratos de 1,5g/Kg de peso nos primeiros trinta minutos após o término do esforço, seguida de uma alimentação fracionada (de 2 em 2 horas) com maior aporte de carboidratos.

Seria muito importante conhecer o posicionamento da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME, 2009) sobre os carboidratos. Aí vai uma síntese para você!

• Recomenda a ingestão de carboidratos correspondente entre 60 e 70% do aporte calórico diário.

• Para recuperação muscular, recomenda-se o consumo de carboidratos entre

139


5 e 8g/kg de peso corporal/dia.

• Em treinos muito intensos ou duração longa, há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para o aumento de massa muscular ou ressíntese do glicogênio muscular.

• Bebidas com 8% de carboidrato ocasiona maior lentidão na absorção e no esvaziamento gástrico em comparação com a água e as bebidas que contêm até 6%.

• A utilização de gel energético cumpre o papel de reposição de CHO, porém deve ser acompanhado com ingestão regular de água.

• A temperatura da bebida influi somente na palatabilidade.

Proteínas no Exercício FísicoBem, agora que conhecemos o carboidrato, vamos conhecer outro

macronutriente muito importante para o organismo que é a proteína. As proteínas são constituídas de pequenas unidades conhecidas de aminoácidos, em torno de 4Kcal/g. Entre as principais funções das proteínas, Alves (2006) nos auxilia a identificá-las abaixo:

Quadro 2 - Principais funções das proteínas em nosso organismo

Funções das Proteínas

Função Estrutural Relacionada à parte estrutural do nosso organismo (ex. queratina, colágeno, elastina).

Função de Transporte Transporta várias substâncias no sangue (ex. hemoglobina, lipoproteínas, albumina do soro).

Função enzimática Produz enzimas (ex. lipase, amilase) responde pela catalisação de reações químicas específicas.

Função reguladora Alguns hormônios que regulam diversos processos fisiológicos do nosso organismo (ex. insulina, hormônio do crescimento).

Função neurotransmis-sora

Forma os neurotransmissores que atuam no Sistema Nervoso Central (ex. serotonina).

Função imunológica Produz substâncias de defesa do nosso organismo (ex. anticorpos).

Função contrátil ou de movimento

A proteína ingerida servirá de matéria-prima para síntese de proteínas responsáveis pela contração muscular.

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Equilíbrio Acidobásico Funciona como neutralizador no sangue, mantendo o pH em ótimo nível.

Equilíbrio de líquidos Exerce uma pressão de mantém o balanço de líquidos no corpo adequado, particularmente no sangue.

Função energética Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, as proteínas contribuem para o suprimento de energia.

Fonte: Alves (2006). Os aminoácidos são classificados como:

• Aminoácidos essenciais (quando não podem ser sintetizados no nosso organismo, portanto, terão que ser ingeridos através da dieta).

• Aminoácidos condicionalmente essenciais: são sintetizados no nosso organismo, mas podem ser essenciais em determinadas condições clínicas ou estados fisiológicos.

• Aminoácidos não essenciais: podem ser sintetizados no nosso organismo.

Veja no quadro abaixo, os grupos citados.

Quadro 3 - Classificação dos Aminoácidos

Fonte: A Autora.

Você já ouviu o termo BCAA?

141


É um termo bastante utilizado pelos praticantes de musculação e atletas de alto rendimento que fazem uso deste suplemento. Ele significa Branched Chain Amino Acids, em português, chamamos de “Aminoácidos de Cadeia Ramificada”, que são identificados como sendo: Isoleucina, Leucina e Valina. Estes aminoácidos constituem 1/3 das proteínas musculares. Nosso corpo não possui as enzimas necessárias para sua produção e somente a alimentação pode fornecer os BCAAs de que o corpo necessita.

Se você quer aprofundar seu conhecimento sobre os BCAAs (sua ação e benefícios para esportes de força, de endurance) indicamos a seguinte referência:

DELAVIER, F.; GUNDILL, M. Guia de suplementos alimentares para atletas. São Paulo: Manole, 2009.

As proteínas também são conhecidas pela sua qualidade, sendo classificadas pela presença e quantidade dos aminoácidos essenciais na sua estrutura. Dessa forma, são classificadas como:

• Proteínas de Alto Valor Biológico (AVB): sendo normalmente encontradas em alimentos de origem animal (Ex. carnes, produtos derivados do leite, ovos).

• Proteínas de Baixo Valor Biológico (BVB): as quais estão presentes nos alimentos de origem vegetal (Ex. leguminosas como feijão, ervilha, cereais, nozes, amendoim).

Dica: A mistura de arroz e feijão, quando realizada na proporção de 3:1 (ex. 3 colheres de sopa de arroz para 1 colher de sopa de feijão), garante uma combinação de proteínas de Alto Valor Biológico.

142


Mas quais seriam as recomendações de ingestão de proteínas?

De acordo com a SBME (2009), os exercícios de força exigem

maior consumo de proteínas quando comparadas com as demandas exigidas pelos trabalhos de resistência. Para aqueles que têm por objetivo aumento de massa muscular, sugere-se a ingestão de proteínas em torno de 1,6 a 1,7 g/kg de peso/dia. As proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, portanto, para os esportes em que o predomínio é a resistência, estima-se de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade de seu consumo diário.

ATENÇÃO! A literatura da área da nutrição esportiva aponta que as necessidades proteicas são maiores para atletas, porém muito abaixo do que ainda é consumido, sobretudo pelos atletas de força, bem como os praticantes recreacionais desta

modalidade.

Quadro 4 - Desvantagens do Consumo excessivo de proteínas

Fonte: A Autora.

Para aqueles que têm por objetivo

aumento de massa muscular,

sugere-se a inges-tão de proteínas

em torno de 1,6 a 1,7 g/kg de peso/

dia.

Para os esportes em que o predomí-nio é a resistência, estima-se de 1,2

a 1,6g/kg de peso a necessidade

de seu consumo diário.

143


Lipídios no Exercício FísicoAgora vamos discutir o nosso último macronutriente fundamental para

a manutenção da boa saúde e para o desempenho esportivo. Os lipídios são compostos não solúveis em água, representados, principalmente, pelos fosfolipídios, colesterol e triacilgliceróis, sendo este último a forma de reserva energética armazenada no tecido adiposo. Cada 1 grama de lipídio (gordura) fornece 9 Kcal.

Normalmente, as pessoas leigas procuram evitar o consumo deste nutriente, como forma de prevenção do sobrepeso, bem como para o alcance da diminuição do percentual de gordura. Mas assim como os carboidratos e as proteínas, os lipídios possuem uma função importante no organismo. Veja o quadro abaixo.

Quadro 5- Função dos lipídios no organismo

Fonte: A Autora.

No exercício físico, os lipídios exercem ação moduladora sobre a imunidade celular e sobre os aspectos bioquímicos e moleculares do sistema imunológico. Segundo Biesek, Alves e Guerra ( 2005), as consequências da baixa ingestão de lipídios por indivíduos treinados são: menor coeficiente respiratório do que os não treinados, quando submetidos a uma mesma intensidade de exercícios; uma redução dos estoques de triacilglicerídios intramusculares, acarretando um prejuízo ao desempenho. Uma dieta de lipídios com proporções de 25 à 30% das calorias totais pode reverter uma queda do rendimento em atletas de endurance.

No exercício físico, os lipídios

exercem ação mo-duladora sobre a imunidade celular e sobre os aspec-tos bioquímicos

e moleculares do sistema imunoló-

gico.

144



1) Agora que você já conhece quem são os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), pegue uma folha e relate todos os alimentos que você normalmente ingere durante um dia (24 horas). Após, analise cada alimento e indique qual(is) macronutriente(s) ele possui. Não se esqueça de que um alimento poderá conter, em sua composição, mais de um macronutriente, embora possa ter a predominância (fonte principal) de um deles.

Veja o exemplo abaixo:

Alimento Macronutrientes

Banana CHO

Leite integral CHO, PTN e LIP

Legenda: CHO (carboidrato); PTN (proteína); LIP (lipídio)

____________________________________________________ ____________________________________________________ ____________________________________________________ ____________________________________________________ ____________________________________________________ ____________________________________________________

As Vitaminas e os Minerais no Exercício Físico

Bom, chegamos numa classe de substâncias orgânicas que são denominadas de micronutrientes: vitaminas e minerais. Vamos começar a discutir pelas vitaminas, que atuam com reguladores das funções metabólicas. Estudos apontam que a deficiência em vitaminas pode prejudicar o desempenho físico, como exemplo, as vitaminas do Complexo B, que auxiliam no metabolismo energético. Na figura abaixo estão representadas as vitaminas e sua classificação: vitaminas

Vitaminas liposso-lúveis são solúveis

em gordura e armazenadas no

tecido adiposo; Vi-taminas hidrosso-lúveis são solúveis

em água e não são armazenadas

no organismo.

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lipossolúveis são solúveis em gordura e armazenadas no tecido adiposo; Vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água e não são armazenadas no organismo.

Figura 71 - Vitaminas e suas classificações de acordo com a sua solubilidade

Fonte: A Autora.

Para quem quer aprofundar este assunto podemos indicar a seguinte referência:

BIESEK, S.; ALVES, L. A.; GUERRA, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. São Paulo: Manole, 2005.

Quadro 6 - Relação de algumas vitaminas e principais fontes com as suas funções no desempenho físico

Função Vitamina e suas fontes nos alimentos

Síntese de proteínas musculares

• B3 (carnes magras, vísceras, levedura de cerveja, amendoim, aves e peixes, leite e ovos são boas fontes de triptofano).

• B6 (ligada à porção proteica dos alimentos, levedu-ras, germe de trigo, vísceras e cereais integrais).

• ácido pantotênico (ovo, fígado, leveduras, brócolis, couve-flor).

• B12 (ovos, leite).

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Armazenamento e liberação de energia

• B3 (carnes magras, vísceras, levedura de cerveja, amendoim, aves e peixes, leite e ovos são boas fontes de triptofano).

• B1 (carnes magras, vísceras, fígado, coração e rins, gema de ovo, grãos integrais- germe, aveia, linhaça).

• B2 (leite e derivados, vísceras).• ácido pantotênico (ovo, fígado, leveduras, brócolis,

couve-flor).

Antioxidante, síntese de colágeno, formação de neurotransmissores e hormônios, absorção do ferro da dieta e, consequentemente, transporte do O2 no organismo.

• Vitamina C: frutas cítricas, folhas e legumes. • Vitamina E: germe de trigo, óleos vegetais, casta-

nhas, peixes, vegetais folhosos verdes.

Fonte: A Autora.

Os minerais são micronutrientes indispensáveis ao organismo, pois atuam na regulação do metabolismo corporal, sendo essenciais à melhora e à manutenção da performance. Os minerais estão diretamente relacionados ao anabolismo/catabolismo da glicose, lipídios e aminoácidos; regulam vários hormônios, enzimas, vitaminas; controlam e mantêm o equilíbrio das trocas líquidas que ocorrem no organismo. Citaremos os principais minerais: Ferro, cálcio, fósforo, potássio e sódio e sua relação com o rendimento físico.

Quadro 7 - Relação de alguns minerais e principais fontes com as suas funções no desempenho físico

Função Minerais e suas fontes nos alimentos

Constituinte da hemoglobina e de enzimas no metabolismo energético e das proteínas

• Ferro Heme(ovos, carnes, vísceras).• Ferro Não- Heme (beterraba, vegetais verde-escuro,

leguminosas, cereais integrais).

Coagulação sanguínea, transmissão nervosa, auxilia na contração e relaxamento muscular, formação dos ossos

• Cálcio (leites e derivados, vegetais folhosos verde-es-curo, soja, peixes - salmão e sardinha).

Equilíbrio do acidobásico, formação do ossos • Fósforo (leite e derivados, carnes, aves, ovos, legumino-sas, castanhas, cereais integrais, legumes).

Equilíbrio do acidobásico, equilíbrio da água corporal, auxilia na regulação dos impulsos nervosos e contração muscular

• Carnes, leite e derivados, laranja, banana, damasco, tomate, batata, cenoura, brócolis, vegetais folhosos verde-escuro, uva passa.

Os minerais estão diretamente

relacionados ao anabolismo/catabolismo da glicose, lipídios e aminoácidos; regulam vários

hormônios, enzi-mas, vitaminas;

controlam e man-têm o equilíbrio

das trocas líquidas que ocorrem no

organismo.

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Equilíbrio do acidobásico, equilíbrio da água corporal, transmissão de impulsos nervosos, controle da contração muscular e regulação da permeabilidade da membrana celular

• Sal comum (NaCl). Menores fontes: leite e derivados, vegetais.

Fonte: A Autora.

A Hidratação no Exercício Físico

Você sabe que a água representa 70% do nosso peso corporal? Por isso ela é tão importante para o nosso organismo.

Antes, durante e após o exercício, é preciso consumir a quantidade adequada de líquidos para evitar a desidratação. Os autores Biesek, Alves e Guerra (2005) apontam que as dificuldades em se manter um balanço entre a perda e o consumo de líquidos se dá devido a limitações na frequência da ingestão, ao esvaziamento gástrico e à absorção intestinal e fazem algumas considerações acerca da hidratação no exercício:

• Antes do exercício: a hidratação garante respostas fisiológicas melhores em relação a praticantes desidratados, afetando diretamente a termorregulação. A perda da água no suor pode piorar a situação, representando aproximadamente 5% do peso corporal. Em dias com temperaturas mais elevadas, atletas devem ingerir um adicional de 250 a 500ml, 30 a 60 minutos antes da atividade. Não esqueça que, se o esporte for aeróbio, ao ar livre, com exposição ao sol, a demanda poderá aumentar.

• Durante o exercício: A recomendação de ingestão de líquidos durante o exercício é de 150 a 250 ml a cada 15-20 minutos. Podendo, também, ter reposição de carboidratos junto com os líquidos, a fim de manter as concentrações de glicose sanguínea.

• Depois do exercício: a reposição de água e eletrólitos depois do exercício auxila no equilíbrio hídrico e no controle da temperatura corporal. A necessidade de reposição dependerá da quantidade de suor que foi expelida pela organismo. O recomendado é que o atleta consuma aproximadamente 150% do volume perdido em até 6 horas após o término do treino.

Para complementar as colocações feitas, saiba qual é o posicionamento

Antes, durante e após o exercício,

é preciso consumir a quantidade

adequada de líqui-dos para evitar a

desidratação.

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da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME, 2009) sobre a água e exercício Físico:

• Durante o exercício físico, o volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, geralmente entre 500 e 2.000ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidrato na quantidade de 30 a 60g·h-1 e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7g·l-1. A bebida deve estar em temperatura em torno de 15 a 22ºC e apresentar um sabor de acordo com a preferência do indivíduo, favorecendo a palatabilidade.

• Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e sudorese. Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50g de glicose, nas primeiras duas horas após o exercício, para que se promova a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento de glicogênio muscular e hepático.

Os Suplementos Nutricionais no Exercício Físico

Dados na literatura nos indicam que cada vez mais um número maior de pessoas que praticam exercício físico, sendo atletas ou não, fizeram ou fazem uso de algum suplemento nutricional. Então, observamos o quão importante é este assunto.

Consideraremos suplemento nutricional como o consumo pontual de um nutriente, objetivando efeito determinado, de acordo com Lancha Júnior (2008). É justificável o seu uso quando, por algum fator de ingestão alimentar, não conseguimos alcançar a ingestão daquele nutriente. Outra justificativa seria a tentativa de elevar o consumo de um determinado nutriente com objetivo específico. Assim, o autor define três grupos populacionais aos quais seriam determinadas ingestões alimentares peculiares: 1) Os indivíduos comuns que realizam exercício físico com o intuito de manutenção da saúde, em que a ingestão alimentar poderá ser ajustada para atender à demanda energética. 2) Os portadores de doenças que, quando praticam exercício físico, teriam que ajustar a ingestão às suas necessidades alteradas com a doença. 3) Os atletas, cuja demanda de nutriente é elevada e os suplementos cumpririam o seu papel, cobrindo as deficiências impostas pela rotina dos treinos.

Com relação aos tipos de suplementos, podemos citar: 1) os ergogênicos, que promovem o aumento do desempenho físico, 2) repositores, utilizados para garantir o máximo desempenho orgânico-fisiológico.

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A Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte mostrou preocupação com o crescente consumo de suplementos alimentares e contou com um grupo de pesquisadores que produziram um texto que passou a ser referência na área de nutrição do esporte. Este documento recebeu as suas atualizações no ano de 2009 e é a partir dele que procuraremos apresentar alguns suplementos ergogênicos mais utilizados pelos atletas e praticantes de exercício físico.

PROTEÍNAS

• Para se estabelecer o valor adequado para ingestão de proteína, é necessário, antes de tudo, determinar, além das características individuais (sexo, idade, perfil antropomé-trico, estado de saúde, etc.), parâmetros básicos a respeito da atividade física pratica-da, tais como intensidade, duração e frequência.

• Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por kg/dia.

• Indivíduos ativos, com a ingestão de 1,2 a 1,4g/kg/dia, teriam sua demanda atendida.

• Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g/kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimenta-ção equilibrada, salvo situações especiais.

• Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho.

• Ingestão proteica, após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento de massa muscular, quando combinado com a ingestão de carboidratos, reduzindo a degrada-ção proteica. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos. Esse consumo deve estar de acordo com a ingestão proteica e calórica total. O aumento da massa muscular ocorre como consequência do treinamento, assim como a demanda proteica, não sendo o inverso verdadeiro.

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AMINOÁCIDOS

• A ingestão de aminoácidos essenciais após o treino intenso, adicionados a soluções de carboidratos, determinaria maior recuperação do esforço, seguido de aumento da massa muscular.

• Do consumo de aminoácidos isolados, apenas os essenciais apresentam alguma susten-tação na literatura científica.

• Os efeitos da suplementação com BCAA no desempenho esportivo são discordantes e a maioria dos estudos realizados parece não mostrar benefícios, não sendo justificável seu consumo com finalidade ergogênica. Outro ponto que carece de confirmação científica é seu uso com objetivo de melhora do sistema imunológico após atividade física prolongada.

CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS

• Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina), por serem potentes moduladores da captação de triptofano pelo sistema nervoso central, aumen-tariam a tolerância ao esforço físico prolongado. Entretanto, esses dados, relatados em alguns estudos, são pouco reprodutivos, não sendo justificável seu consumo com fina-lidade ergogênica. Outro ponto que carece de comprovação é seu consumo visando ao aprimoramento da atividade do sistema imunológico após atividade física intensa. Desse modo, recomenda-se que não seja utilizada a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada com finalidade ergogênica.

• A glutamina, aminoácido que age como nutriente para as células de divisão rápida, como as intestinais e imunitárias, por exemplo, tem sido utilizada para aumentar a defesa imunológica de atletas, durante períodos de treinamento intenso. Quando a ingestão é oral, o elevado consumo pelas células intestinais inviabiliza sua dispo-nibilidade para outras regiões do organismo, tornando inviável a justificativa de sua suplementação oral, mesmo para os participantes de exercícios físicos muito desgas-tantes. Atualmente, não existe evidência científica suficiente demonstrando que a glu-tamina altere a função imune e previna lesões em atletas saudáveis que consomem níveis adequados de proteínas, o que torna sua suplementação necessária apenas em casos em que a avaliação individual assim indicar.

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• A ornitina e a arginina são aminoácidos que produzem maior secreção de hormônio de cres-cimento quando oferecidos através de infusão intravenosa, sendo, entretanto, seu consumo por via oral ineficaz. Não é recomendada a suplementação destes aminoácidos.

CREATINA

• A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular.

• Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. A melhora, ou não, do desempenho em exercícios com predo-minância aeróbia é pouco documentada.

• Embora com resultados ainda controversos, muitos estudos têm sugerido que a creatina teria efeito ergogênico em indivíduos nos quais se constata diminuição de aporte da creatina exógena alimentar, como os vegetarianos e os indivíduos idosos, sendo somente para estes casos específicos, após boa análise do profissional especializado, médico e/ou nutricionista, justificável seu uso, embora, ainda, com fraco grau de recomendação.

• A Creatina é recomendada somente para atletas competitivos de eventos de grande inten-sidade e curta duração, ou seja, atividades nas quais predomina a utilização de fosfagênios, sempre em caráter excepcional, seu uso é permitido. Portanto, mesmo nesses casos, a recomendação é a de que em geral não se deve usar a suplementação de creatina, sendo seu uso aceito em raras ocasiões.

• Para os demais desportistas fica estabelecida a recomendação de nunca usar. Desse modo, recomenda-se que a utilização da creatina como suplemento, com finalidade ergogênica, seja analisada individualmente, caso a caso, de acordo com as necessidades analisadas.

β-HIDROXI-β-METILBUTIRATO

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• O uso de β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) tem sido cogitado como um potencial agente para o aumento da força e massa magra corporal, por promover ação anticatabólica. Porém, ainda faltam estudos científicos que comprovem de maneira inequívoca a eficácia do suplemento nessa ação ergogênica, a não ser em algumas situações específicas, como é o caso de populações de idosos que participam de programas de exercícios físicos visando ao ganho de força muscular. Para a população em geral, mesmo quando se trate de atletas de competição, não existe recomendação para seu uso, devendo prevalecer a orientação de que não se deve usar.

Algumas ConsideraçõesA nutrição aplicada ao exercício físico e rendimento esportivo tem se

desenvolvido em um ritmo considerável nos útltimos anos. O acesso à literatura e produção de artigos nacionais vem auxiliando profissionais, que atuam no contexto esportivo, a desmitificar e esclarecer tópicos da nutrição esportiva imprescindíveis para o acompanhamento de atletas profissionais, fazendo-os maximizar os seus ganhos.

Outro ponto que não podemos deixar de citar é que a busca pela estética perfeita, bem como a melhora do condicionamento físico por praticantes recreacionais (não competitivos), tem resultado em um uso abusivo de suplementos nutricionais, estimulados pela mídia, facilidade de acesso às lojas de suplementos e, até mesmo, por indicação de colegas praticantes de exercício físico. Isto nos leva a refletir até que ponto a suplementação nutricional, sem indicação de um profissional qualificado, está sendo substituída pelos hábitos de uma nutrição saudável? Será que a suplementação nutricional sem a avaliação e orientação adequada está sendo eficaz quanto ao alcance dos objetivos sem acarretar efeitos deletérios ao organismo em longo prazo? Hoje não temos esta resposta, mas futuras pesquisas na área nos ajudarão a compreender melhor e responder a esta questão.

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ReferênciasALVES, L. A. Saiba tudo sobre alimentação. Rio de Janeiro: Shape, 2006.


DELAVIER, F.; GUNDILL, M. Guia de suplementos alimentares para atletas. São Paulo: Manole, 2009.

HIRSCHBRUCH, M. D.; CARVALHO, J. R. Nutrição esportiva: uma visão prática. 2. ed. São Paulo: Manole, 2008.

JEUKENDRUP, A. E.; JENTJENS, R. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine, Auckland, p. 407-424, junho 2000.

LANCHA JÚNIOR, A. H. Suplementos nutricionais. In: HIRSCHBRUCH, M. D.; CARVALHO, J. R. Nutrição esportiva: uma visão prática. 2. ed. São Paulo: Manole, 2008. p. 40-45.LONGO, S. Fisiologia e metabolismo dos nutrientes no exercício e no repouso. In: HIRSCHBRUCH, M. D.; CARVALHO, J. R. D. Nutrição esportiva: uma visão prática. 2ª. ed. São Paulo: Manole, 2008. p. 61-65.

SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói, 2009.

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CAPÍTULO 9

Psicologia Aplicada ao Esporte

Profa. Ana Claudia Oliveira Hopf*, Ma.


3 Identificar a Psicologia do Esporte como um componente integrante à ciência do esporte que recorre às teorias e métodos psicofisiológicos para compreender o comportamento humano em situações esportivas específicas.

*Professora convidada pelo autor para escrever este capítulo

156


157

Psicologia Aplicada ao Esporte Capítulo 9

ContextualizaçãoA Psicologia do Esporte é uma ciência que se preocupa com o desenvolvimento

de competências referentes às habilidades psicológicas, oriundas do contexto esportivo. É um campo importante de investigação científica da prática desportiva, do treinamento esportivo e da competição. É comum ouvirmos na mídia que “Faltou preparação psicológica para que a equipe vencesse a partida”. Esta colocação reflete a inegável importância que este campo de conhecimento possui, para os atletas e toda comissão técnica, em compreender e analisar os processos psíquicos básicos (cognição, motivação, emoção) para otimizar a performance das equipes.

A Psicologia esportiva também investiga as causas e os efeitos das ocorrências psíquicas que o ser humano apresenta antes, durante e após o exercício ou o esporte, sejam estes de cunho educativo, recreativo, competitivo ou reabilitador. (BECKER JUNIOR, 1999). Assim, a Psicologia Esportiva entra neste meio como uma aliada para o alcance do sucesso no esporte e no exercício físico, fazendo parte da equipe multidisciplinar. Os objetivos principais que podem ser alcançados com o treinamento psicológico são (SAMULSKI, 2002):

• A melhoria planejada e sistemática das capacidades e habilidades psíquicas individuais do rendimento.

• A estabilização e a otimização do comportamento na competição.

• A aceleração e a otimização de processos de recuperação, regeneração psicológica, bem como os processos de comunicação social.

A partir da compreensão da complexidade deste processo, vamos agora entrar no conteúdo propriamente dito, a fim de desvendar os conceitos da Psicologia do esporte.

O Comitê Olimpico Brasileiro (COB) afirma que o papel do psicólogo do esporte é fundamental para auxiliar os atletas, mas alguns problemas são enfrentados nesta implementação.

Veja no site:

http://globotv.globo.com/sportv/olimpiadas-2012/v/psicologia-no-esporte-e-uma-preocupacao-no-cob/1577531/

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Competências Psicológicas no Âmbito do Treinamento e da Prática Esportiva

A vitória imposta aos atletas de alto rendimento na atualidade tornou a palavra “superação” um termo muito salientado em todas as modalidades esportivas, ainda mais sendo o Brasil sede, nos próximos anos, de dois dos maiores eventos esportivos de todo o mundo: a Copa do Mundo de 2014 e as Olimpíadas de 2016.

Ao ser utilizado o termo “amarelou”, que comumente ouvimos pelos torcedores e pela mídia quando um atleta não é bem sucedido em sua tarefa motora, percebemos a importância de as competências psicológicas serem desenvolvidas, como: o aumento da concentração, o controle de ansiedade e estresse, a motivação, o autocontrole, a comunicação e autoconfiança.

Figura 72 - Aspectos a serem desenvolvidos no esportista, visando a sua totalidade, compondo a tríade proposta para o treinamento esportivo

Fonte: Balbino, Oliveira e Venditti Júnior (2010).

Temos, assim, um o treinamento esportivo com um processo complexo, com a interação de múltiplos fatores que sustentam o atleta ou a equipe a manifestar a sua excelência no desempenho das práticas esportivas.

Então, agora discutiremos as habilidades psicológicas mais importantes para o alcance de um ótimo desempenho no esporte.

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Atenção e concentraçãoNa prática esportiva existem muitas situações que interferem durante o jogo

ou na ação motora que se irá realizar, as quais podem desviar a sua atenção e concentração. Estas situações são diferentes de acordo com as modalidades esportivas. Algumas requerem um alto nível de concentração por um tempo prolongado (ex. tênis, voleibol), enquanto outras podem exigir uma concentração máxima por um período de tempo menor (ex. salto triplo, salto em altura).

ATENÇÃO é entendida, de modo geral, como um estado seletivo, intensivo e dirigido da percepção. (SAMULSKI, 2002).

A atenção faz com que, entre muitos estímulos do meio ambiente, o indivíduo selecione e perceba alguns dos aspectos ambientais. Ela se diferencia do conceito de concentração:

CONCENTRAÇÃO é a capacidade de manter o foco de atenção sobre os estímulos relevantes do meio ambiente. (WEINBERG; GOULD, 1999).

Um atleta deve focalizar os estímulos mais importantes, manter este foco por um determinado tempo e ter consciência desta situação, para que possa repetí-la em outro momento.

Autores como Cratty (1989 apud SAMULSKI, 2002) distingue fatores internos e externos que interferem no processo de atenção, entre eles, podemos citar como internos: a personalidade, os sistemas sensoriais (visual e auditivo), comportamento aprendido em situações específicas e a própria capacidade do atleta de processar informações. Como fatores externos: a quantidade de informações, estresse social e complexidade dos estímulos.

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Faltou concentração?

Usain Bolt deixou o mundo boquiaberto na final dos 100m do Mundial de Atletismo, na Coreia do Sul. Mas, desta vez, não foi por sua velocidade. O jamaicano queimou a largada e, com as novas regras, foi desqualificado. E aí, faltou concentração?

Leia mais em:

ht tp : / /spor tv.g lobo.com/s i te /programas/spor tv-news/noticia/2011/09/claudinei-quirino-sobre-bolt-um-atleta-do-nivel-dele-nao-pode-errar.html

Figura 73 - Usain Bolt queima a largada da prova dos 100 metros rasos

Fonte: A autora.

http://sportv.globo.com/site/programas/sportv-news/noticia/2011/09/claudinei-quirino-sobre-bolt-um-atleta-do-nivel-dele-nao-pode-errar.html



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MotivaçãoA compreensão da motivação no desempenho esportivo é um processo que

depende de fatores pessoais e situacionais. (WEINBERG; GOULD, 1999).

Figura 74 - Motivação para a Prática Esportiva

Fonte: Weinberg e Gould (1999).

Analisando a figura 74, observamos que a motivação está relacionada a fatores ligados ao pessoal e ao ambiental. A importância destes fatores dependerá das necessidades atuais de cada indivíduo. Os níveis de resultados esportivos, para o atleta profissional ou recreacional, é cada vez mais explorar os seus próprios limites e as estratégias psicológicas são importantes neste aspecto.

Vai uma motivação aí? Assista ao vídeo que contextualiza uma situação sobre motivação e liderança:

http://youtu.be/FkPQ3jScJds

Mas há algo de que ainda não falamos... Para introduzir o assunto, vamos imaginar que você foi convidado a fazer uma trilha, uma longa caminhada com sol brilhando, terreno acidentado, além da intensa sensação de queimação nos músculos. E aí, está afim? Muitas pessoas podem se levantar do sofá na mesma hora dizendo: Vamos!! Outras sairiam pela porta dos fundos. Isto é um exemplo

http://youtu.be/FkPQ3jScJds

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de outro fator que interfere na motivação das pessoas que realizam práticas esportivas: as “características do exercício físico”.

Este é um fator citado por Saba (2001) cuja percepção da intensidade é um possível determinante de sua prática, o que pode predispor uma pessoa a realizá-lo ou impedir a sua participação. Este aspecto é muito importante ao profissional de Educação Física, saber identificá-lo nos praticantes para que consiga mantê-los engajados em programas de exercícios físicos; assim como um dado citado por Dishman (1990 apud SABA, 2001) de que as mulheres parecem se adaptar às atividades de intensidade moderada, enquanto os homens preferem as vigorosas.

Não podemos deixar de incluir os profissionais que desempenham a orientação aos praticantes, atletas e equipes de alto rendimento. Estes esperam e precisam de atenção e estímulo para realizar seus programas de treinos.

EstresseO estresse é resultado da nossa interação com o mundo. O esporte e

o exercício físico são uma forma de nos relacionarmos com as pessoas. O estresse visto como um estado de desestabilização psicofísica ou a perturbação do equilíbrio entre a pessoa e o meio ambiente é uma reação, conforme coloca Samulski ( 2002, p.158), “[...] que faz parte da vida para a manutenção e aperfeiçoamento da capacidade funcional, autoproteção e conhecimento dos próprios limites.”

Embora o esporte seja uma forte válvula de escape para minimizar o estresse, para outros (atletas, técnicos, árbitros) é justamente fonte de preocupações. De Rose Júnior (1999) afirma que o esporte exige do atleta o cumprimento de uma lista enorme de exigências para poder atingir seus objetivos e, principalmente, manter-se nesse status. São muitas horas de treinamento intensivo, jogos e viagens permeadas por problemas pessoais e de relacionamento com colegas, técnicos e dirigentes, lesões e, principalmente, as pressões naturais da competição a que são submetidos com frequência. Da mesma forma, o técnico convive com fatores conflitantes com atletas, nervosismo, ansiedade, “pressão pela vitória”. Desafios que enfrenta pelo elevado nível de exigência de ótimos resultados.

Gerenciar estas situações não é fácil. O autocontrole no esporte dependerá da avaliação que o atleta ou pessoas envolvidas no esporte fazem do contexto global da situação. Ou seja, conforme Stefanello (2007), é a comparação que o

Este é um fator citado por Saba

(2001) cuja percepção da

intensidade é um possível determi-nante de sua prá-tica, o que pode predispor uma

pessoa a realizá-lo ou impedir a sua

participação.

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atleta estabelece entre as exigências da situação e a sua importância, as opções e recursos pessoais e as perspectivas de confronto que ele julga dispor para conseguir o sucesso desejado.

Entenda o efeito do estresse em atletas

http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u4299.shtml

Temos como manter ou recuperar o autocontrole em uma situação estressante? Existem na literatura alguns autores que abordam algumas estratégias que podem ser empregadas para superar os problemas que afetam o rendimento dos atletas. Vamos a duas delas:

Figura 75 - Técnicas e estratégias para o autocontrole

Técnica Verbal de redu-ção de raiva(BECKER JR; SAMULSKI, 2002)

As técnicas verbais de redução da raiva compreendem todas as expressões desse sentimento (palavras curtas) que usualmente o atleta utilizaria, mas que são expressas apenas mentalmente. Quando expres-sas em voz alta, além de ser objeto de punição para o atleta, aumenta a motivação e a confiança do adversário.

Relaxamento durante o jogo

Sente-se e enxugue o rosto, coloque a toalha sobre a cabeça e respire profundamente duas ou três vezes, concentrando-se na expiração. Ao mesmo tempo, procure limpar a mente de todo e qualquer pensamento ou sentimento negativo. Em seguida, antes de voltar ao jogo, levante-se e tencione a musculatura (efeito motivador), usando, conjuntamente, frases ou palavras de autoafirmação ou autoinstruções. Técnica desen-volvida por Samulski (2002) para atletas de vôlei de areia.

Fonte: Stefanello (2007).

O autocontrole no esporte dependerá da avaliação que o atleta ou pessoas

envolvidas no esporte fazem do contexto global da

situação.



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1) Você já ouviu falar em Burnout? Definida também como “Síndrome Burnout” é reconhecida como uma exaustão emocional, uma sensação de desligamento de outras pessoas, conciliada a uma reduzida realização profissional, colocando os atletas em situações de pressão e estresse. Atletas que passam por esta síndrome sentem-se física e psicologicamente exaustos com o treinamento e competições e, assim, sentem-se menos realizados, desvalorizam-se e, algumas vezes, param de se preocupar com o desempenho esportivo. (VERARDI, 2010). Você conhece algum atleta que já tenha vivenciado estes sentimentos? Na mídia, diariamente, observam-se entrevistas cedidas por atletas e técnicos que demonstram sentimentos de cansaço, desgaste físico e emocional, lesões, tempo reduzido de lazer, grande exigência de performance e desempenho profissional.

Procure pesquisar um atleta/técnico que tenha apontado algumas destas características e liste quais foram os sentimentos e dificuldades por ele enfrentados.

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Revista da Associação Brasileira de Psicologia no Esporte:

http://www.abrapesp.org.br/sobrerevista.php

Algumas ConsideraçõesPara que um treinamento de excelência dê resultados positivos, é

imprescindível o desenvolvimento de competências psicológicas dos atletas com a finalidade de auxiliá-los em seu autoconhecimento, autocontrole, frente à sentimentos de raiva, medo, ajudando-os a conhecer seus limites. A psicologia do esporte, neste cenário, procura integrar-se ao contexto e especificidade de cada modalidade esportiva, mostrando-se como um importante alicerce para o sucesso no esporte.

Sabemos que o papel da psicologia do esporte vai além de expectadora neste cenário esportivo e, aos poucos, está conseguindo demonstrar que todos os envolvidos neste contexto necessitam de atenção, concentração, autoconfiança, motivação e controle do estresse para a superação de marcas e ultrapassar limites. Além disso, cada vez mais os fatores psicológicos são decisivos nos níveis mais elevados de rendimento.

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ReferênciasBALBINO, H. F.; OLIVEIRA, E. R. D.; VENDITTI JÚNIOR, R. Habilidades psicológicas: procedimentos facilitadores no ambiente do treinamento esportivo. In: IDE, B. N.; LOPES, C. R.; SARRAIPA, M. F. Fisiologia do teinamento esportivo: força, potência, velocidade, reistência, periodização e habilidades psicológicas. São Paulo: Phorte, 2010. p. 261-274.

BECKER JÚNIOR, B. Manual de Psicologia do Esporte e Exercício. [S.l.]: Feevale, 1999.


DE ROSE JÚNIOR, D. Situações específicas e fatores de stress no basquetebol de alto nível. [S.l.]: EEFEUSP, 1999.

SABA, F. Aderência: a prática do exercício físico em academias. São Paulo: Manole, 2001.

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organizaÇÃo e planejamento do treinamento …

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