Nutriçao e Alimentação no Esporte

Aula 6: Equilíbrio Nutricional para fornecimento de energia.

Aspectos nutricionais dos macro nutrientes:

Carboidratos e Lipídios

De onde vem?

Os carboidratos são sintetizados pelos vegetais verdes através da fotossíntese, processo que utiliza a energia solar para reduzir o dióxido de carbono. Assim , os carboidratos atuam como reservatório químico principal da energia solar.

Recomendações antes do exercício

Quanto prescisa uma pessoa de 70 kg? Calcular Quanto precisa um atleta?A recomendação para atletas com treinamento

prolongados é de 10g por kg de massa corpórea. Portanto, o consumo diário para um atleta de 46kg que gasta cerca de 2.800kcal por dia é de aproximadamente 450g ou 1800kcal. Um atleta com 68kg deve ingerir cerca de 675g de carboidratos (2.700kcal) como parte de um requerimento de 4.200kcal. Em ambos os casos os carboidratos representam cerca de 65% da energia total consumida.

Quantificar isso em comida.

Curiosidades

A velocidade de transporte de glicose muscular são diferentes segundo o tipo de fibra muscular.

Menor para células do tipo II do que nas de tipo I. Depende:

- Fluxo sanguíneo- Receptores de Glicose (Glut 4)

Se a única fonte de energia for o glicogenio muscular, um exercício físico moderado poderá ser sustentado por aproximadamente 90 minutos

Ingestão de Carboidrato durante o exercício

Quando devo suplementar? Quanto? De que maneira? Que tipo?

Discussão

Ingestão de Carboidrato durante exercício

Quando?

- Quando as reservas de glicogênio do fígado estiverem quase depletadas

- Quando a glicemia não puder ser mantida - Quando o exercício estiver sendo

executado por muito tempo (resistência)- Atividades com mais de 1 hora de

duração. - Após a 1ª hora ou desde o inicio da

atividade?

Quanto?- Concentrações de 6 a 10% para poupar

Glicogênio hepático (glicemia) e músculos inativos e não as reservas do músculo ativo.

- Não mais que 800 ml/hora (30-60g/hora)- Se a ingestão for maior que a utilização,

acúmulo de glicogênio durante o exercício.

Ingestão de Carboidrato durante exercício

Ingestão de Carboidrato durante o exercício

De que maneira?

- Em forma líquida, gel, sólidas- Com água para facilitar

esvaziamento gástrico, absorção e metabolizaçao.

- Comida ou suplemento

Ingestão de Carboidrato durante o exercício

Melhor forma líquida:

- melhor ritmo de esvaziamento gástrico,

- melhor hidrolise enzimática,- Preferência carboidratos

processados (pré-digeridos), pobre em fibras.

Ingestão de Carboidrato durante o exercício – que tipo?

Monossacarídeos (glicose) Dissacarídeos (sacarose, maltose) Polímeros de glicose

(maltodextrinas) – menos doces Amidos (amido em suspensão)

=Digeríveis = Oxidação

= AumentaNíveis de CHO

= Resposta insulica

Ingestão de carboidrato em repouso - após exercício

1) Reabastecer reservatórios2) A síntese de glicogênio é mais rápida após as

primeiras horas da finalização do exercício 3) A glicose favorece a recuperação do glicogênio

muscular, frutose a recuperação do glicogênio hepático.

4) Logo imediatamente – alimentos de alto índice glicemico

5) Dias consecutivos - Dieta 55 a 65% de CHO, de baixo índice glicemico (400 – 600 g de CHO/dia) para recuperar as reservas de glicogênio (4000 Kcal)

+\- 10 g/Kg de peso por dia.

Ingestão de carboidrato em repouso - após exercício

A mais alta velocidade de sua sintese é observada durante as primeiras horas de recuperação

Em 24 horas o glicogenio é restaurado próximos aos valores pré exercicios

Com 2-3 dias o glicogenio muscular pode exceder os valores pré exercício

Táticas pré-competição

Máximizar os níveis de glicogenio antes da competição.

7 dias antes – treino intenso/dieta normal6,5,4 dias antes – treino moderado/dieta

moderada em CHO (50%)3,2,1 dias antes – treino leve/dieta rica em

CHO (70%)

Táticas pós competição

Após a atividade

1g/kg a cada período de 2h até completar 6h

Cálculo da necessidade de carboidratos na dieta

Calcular corretamente as necessidade energética, nem sempre o atleta consegue ingerir o volume ideal de comida

Problema

Atividade

Em um informe publicitário do produto PowerBar, publicado na revista “Academia Esportes” ano 3, nº 14 de 2002, constam as seguintes informações:

O carboidrato é considerado o “combustível” mais eficiente para os músculos em funcionamento. É armazenado nos tecidos musculares sob a forma de glicogênio e é utilizado como primeira fonte de energia para o corpo. O carboidrato é essencial para a prática de qualquer atividade física, seja ela de baixa ou alta intensidade.

Atividade

Você considera que o uso de suplementação de carboidratos é necessário a todos os praticantes de atividades físicas? Quando você recomendaria a ingestão de carboidratos a um esportista?

Cálculo da necessidade de carboidratos na dieta

NET > que 4500 cal Tempo curto entre um evento e outro

Alimentos devem ser de alto Índice Glicemico (batata, arroz, macarrao, amido de milho…).

Introdução ao Metabolismo Lipídico

1) 70 g de ATP - homem jovem e saudável.

Nem todo este valor é utilizado!

Sustentação é por pouco tempo, caso contrário não suportaríamos o peso dos músculos, pois seriam necessária uma quantidade muito grande de ATP.

Introdução ao Metabolismo Lipídico

2) ATP-CP - fornece energia 3 – 4 vezes mais que o ATP, porém em quantidade limitada.

3) Glicogenólise - Para exercícios mais prolongados

Introdução ao Metabolismo Lipídico

Glicogenólise

Glicogenólise

Lactato4 moles de ATP para cada mol de Glicogênio

Piruvato

anaeróbio

aeróbio39 moles de ATP para cada mol de Glicogênio

Atenção

“Embora a quantidade de energia que pode ser liberada das reservas de glicogênio sofra um aumento, a taxa relativa a disponibilidade é muito menor.”

Capacidade (J/Kg) -1 Potência (W/Kg) -1 Hidrólise de ATP/CP 400 800 Formaçao de Lactato 1.000 325 Metabolismo Oxidativo 200

Introdução ao Metabolismo Lipídico

Gliconeogenese – glicose sintetizada a partir de:

- lactato- Aminoácidos- Triglicérides

12 ATP gastas Molécula

de GLIproduzida

Exercícios submáximos

Introdução ao Metabolismo Lipídico

Gliconeogenese: Oxidação das gorduras (músculo e fígado) ATP

Triglicerídeos do tecido adiposo3 moléculas de Ácidos Graxos livres

1 molécula de Glicerol

Capacidade de armazenamento: +/- 400 grs, próximo as mitocôndrias do músculos.

Fontes de reserva

Tecido adiposo Sangue Músculo esquelético

Reservas de gordura

Indivíduos não treinados Homem 10 a 20% Mulher 20 a 35%

Indivíduos treinados Homem 5 a 15% Mulher 10 a 25%

Local de oxidação: Músculo

Ácidos Graxos Livres (AGL) muscular

-Estímulos Nervosos-Estímulos Metabólicos-Estímulos Hormonais

LIMITAÇAO: ( ) AGL muscularOBSERVAÇAO: consumo de carboidrato

L - carnitina

Metabolismo Lipídico: Sangue

quantidade

de energia

liberada é

menor que CHO

Adrenalina Noradrenalina

+ Albumina / VLDL / Quilomicrons

AGL

Metabolismo Lipídico: Hormonios

Adrenalina Noradrenalina (epinefrina e norepinefrina)

- Processo de mobilização, - Transporte,- Captação

AGL20 – 30 Minutos

Ritmo da oxidação de AGL

Resultado mûtuo de 3 processos:1) Lipólise dos TG no tecido adiposo e TG

circulantes e transporte dos AG do plasma para a célula (sarcoplasma),

2) Disponibilidade e ritmo de hidrólise de TG intramusculares,

3) Ativação dos AG e capacidade de transporte até a membrana mitocondrial

Estratégia para melhorar a oxidação AGL

Treinamento - adaptações Refeições com TCM – níveis

plasmáticos de AGL Emulsões orais de gordura - níveis

plasmáticos de AGL Cafeína – níveis plasmáticos de AGL L-Carnitina – participa na via de

oxidação Dieta Rica em gorduras

Ingestão de gordura na dieta

Recomendações

20 a 35% gorduraÁcidos graxos saturados – 10%

Consumo de óleos do tipo ômega–3(plasticidade hemácias, VO2max, O2