INTRODUCCION

Aprende diferentes consejos para manejar el enojo y utilízalos de acuerdo a la situación que estás

viviendo. No permitas que el coraje te domine y destruya tus relaciones.

Cuando el enojo y la rabia nos dominan, podemos perder el control y ser muy agresivos o

cometer actos de violencia. Por eso es tan importante aprender a manejar el coraje y evitar las

consecuencias físicas y emocionales que aumentan nuestros problemas y nuestro sufrimiento.

Esto puede ayudar a desarrollar la intro.

Cómo manejar el enojo.Controla el enojo, para que no te controle.El enojo es una de más emociones más frecuentes en nuestra vida.

Pero también es una de las más desgastantes y es la causa de una gran parte de nuestros

problemas, ya que:

Nos desgasta físicamente, porque altera todo el funcionamiento del cuerpo.

Influye en la toma de malas decisiones, que afectan todas las áreas de nuestra vida.

Aumenta o provoca conflictos con los demás.

 El Talmud nos habla sobre el control del enojo y de nosotros mismos, no es que sea una señal

divina que vivamos en el enojo crónico, ni es “tu cruz” ni tu destino, mientras tengas ganas

puedes cambiar cualquiera de tus actitudes.

Pero el coraje en sí mismo, no es malo. Es una respuesta instintiva de nuestro organismo, que nos

da la energía necesaria para defendernos cuando somos atacados físicamente o cuando nuestra

vida está en peligro. Nos puede servir para reconocer que algo nos está molestando y motivarnos

a actuar.

El problema no es sentir coraje o rabia, cuando el sentimiento es momentáneo o está bien

encausado y manejado. EL verdadero problema surge cuando mantenemos ese sentimiento

durante muchas horas, días, meses o años y cuando, gracias a él, respondemos

desproporcionadamente.

Las causas del coraje pueden ser:

Internas, a partir de algunos recuerdos o

Externas, relacionadas con lo que sucede a nuestro alrededor.

Podemos hablar de dos tipos de coraje:

1. El que dirigimos hacia nosotros mismos, en el que:

Nos atacamos,

Insultamos,

Devaluamos,

Reprimimos, con lo que se convierte en depresión.

2. El que dirigimos hacia los demás.

El coraje puede ser utilizado de una manera adecuada y de una inadecuada.

a. Es inadecuada, cuando.

Explotamos, sin medir las consecuencias. El coraje nos controla y podemos lastimar

emocional o físicamente a una persona.

Lo utilizamos para poder controlar a los demás. Esto puede darse en personas con baja

autoestima, que lo utilizan para sentirse fuertes y poderosas.

Lo reprimimos, porque pensamos que es algo negativo. Esta actitud abarca desde negarlo,

decir que no estamos enojados, hasta dejar de sentirlo, aparentemente.

b. Adecuada.

Dado que cada persona es diferente, cada uno de nosotros puede manejar adecuadamente

el coraje, de una manera distinta.

Algunos, simplemente con reconocer y expresar que están enojados, se sienten mucho

mejor y el coraje disminuye, permitiéndoles resolver la causa de su malestar.

Otros necesitan descargar la energía físicamente, con actividades como correr,

encerrarse en un cuarto y gritar, golpear un cojín, etc.

Esto es adecuado siempre y cuando tus acciones no te afecten de alguna manera o afecten a los

demás y que no hagas cosas de las que luego te arrepientas.

También podemos:

Hablar y aclarar las cosas con las personas involucradas, si lo hacemos e una manera

asertiva.

Hacer ejercicio.

Relajarnos

Expresarlo a través del arte: pintura, escritura, música, etc.

¿Qué es lo que dispara el coraje?

El enojo tiene que ver con dos aspectos:

1. El temor o la sensación de estar amenazado, ya sea real o simbólicamente.

Esta amenaza puede ser en el aspecto físico, emocional, psicológico o espiritual.

2. La frustración de no obtener lo que deseo o de que las cosas y las personas sean diferentes

de cómo yo quiero que sean.

Cuando percibimos esa oposición de la gente como agresiva, el coraje o la ira pueden crecer

desproporcionadamente. Este aspecto está relacionado con una necesidad de control, ya sea

físico o psicológico y muy frecuentemente lo justificamos, equivocadamente, con el concepto de

"lo que es justo".

Nuestra percepción y pensamientos son los elementos que disparan y mantienen el coraje.

Por ejemplo: "Mi ex-pareja me grita."

Yo lo percibo como agresión y me enojo, porque pienso: "No debería de gritarme (debería

comportarse como yo quiero que se comporte)". "Se cree más que yo"(mi autoestima se siente

amenazada). "Todo lo hace a propósito para hacerme sentir mal" (y no debería hacerlo). Etc.

Estos pensamientos me generan más coraje y la rabia se va a mantener mientras los tenga.

Si dentro de 5 días, estoy tranquila viendo televisión y me acuerdo y vuelvo a tener ese tipo de

pensamientos, me vuelvo a enojar, aunque no esté mi ex-pareja presente.

Lo malo es que así como pueden ser 5 días, pueden ser 5 o 50 años. Cada vez que yo tenga este

tipo de pensamientos o similares, vuelvo a sentir el coraje con la misma intensidad o mayor que

cuando fue la discusión.

También podría no haberle hecho caso, percibirlo como una conducta que no tiene importancia

para mí y no enojarme. O pensar: "Pobre, sólo gritando puede sentirse mejor, lástima" y tampoco

me enojo. Lo más probable es que, si me enojo, le grite o insulte y mi pareja reaccione con

pensamientos parecidos a los que causaron mi enojo, formando un círculo vicioso en donde el

coraje de uno aumenta el del otro, indefinidamente.

Cuando nos estamos divorciando, todo el coraje que sentimos y que puede provocar un fuerte

deseo de desquitarnos o vengarnos, tiende a mostrarse en la negociación de los aspectos

económicos y relacionados con los niños.

¿El resultado?

Los trámites se alargan, nosotros nos desgastamos física y emocionalmente y nuestros hijos

sufren.

¿Qué hacer?

Describe las situaciones en las que te enojas y responde a las siguientes preguntas, por escrito:

¿Por qué me enoje?

¿Por qué creo que eso pasó?

¿Que hizo la otra persona?

¿Por qué creo que lo hizo?

¿Por qué creo que lo hizo para molestarme?

¿Qué pienso de esa persona?

¿Qué pienso de mí?

1. ¿Te ha funcionado?

¿Te ha funcionado vivir en el enojo? ¿Has conseguido más cosas enojado? ¿Te sientes bien así?

¿Qué es lo que te logra sacar más prontamente del estado de enojo?. Utiliza aquello que te sirve

y deshecha lo que no te sirve. Trata de practicar aquello que te saque de ese estado y deja de lado

los pensamientos negativos o absolutistas que te pueden llevar al enojo.

2. Autoanalízate

¿Qué es lo que dices/haces cuando estás enojado? ¿Qué es lo que piensas? ¿Has tenido algún

altercado debido a tus enojos?. El que se conoce a sí mismo tiene un gran poder, saber cuáles

situaciones nos moletas, qué pensamos respecto a esas situaciones y cómo actuamos nos ayudará

a controlar nuestras emociones, pero sobre todo, la reacción a ellas.

3. ¡Tiempo fuera!

El momento del enojo no es el mejor momento para hablar o “tratar de arreglar” las cosas. Es

mejor pedir (o tomar) tiempo fuera y alejarte.

4. Respira, relájate. 

Toma un momento para respirar y relajarte, evita que el enojo se apodere (más) de ti dirigiendo

tu atención a otros estímulos diferentes al estresor.

5. Comunica tu enojo de forma ASERTIVA

a) Escucha a la otra persona… analiza la situación, muchas veces el enojo es por malos

entendidos o situaciones irrelevantes.

b) No supongas!! Lo que es obvio para ti puede no ser obvio para los demás. Si tienes alguna

duda sobre lo que quisieron decir, o lo que pasó pregunta.

c) Identifica soluciones, ya conocemos el problema, deja de darle tantas vueltas y echar culpas;

mejor identifica las soluciones que mejor convengan a la solución de los problemas.

 d) Aprende a pedir disculpas, muchas veces no pedimos disculpas por el orgullo, o la vergüenza

de no tener la razón (si, de nuevo esa idea de que DEBEMOS tener la razón) pero es sustancial

aprender de nuestros errores.

6. Acepta las cosas que no puedes cambiar.

Hay cosas que no se pueden cambiar aunque no nos gusten, ¿para qué te preocupas por ello?

pocas veces podemos cambiar nuestro entorno; no tenemos control de la mayoría de las

situaciones a nuestro alrededor, ¿Acaso puedes controlar a ese conductor que maneja lento?

¿Puedes lograr que ese burócrata déspota deje de serlo? no ganas nada con enojarte por ello (más

que una baja en tu sistema inmune). Al no enojarnos podemos pensar en mejores soluciones con

la cabeza fría; si, deja de presionarlo echándole las luces y cámbiate de carril que, si te das

cuenta, el de al lado avanza más rápido.

7. No te tomes todo a pecho.

Ir por la vida poniéndose el saco de lo que los demás hacen no es sano… ni lógico; a menos que

puedas leer sus pensamientos y por ello sepas que lo hacen con la intención de dañarte a ti. No,

tampoco es que todo lo que sucede tenga que ver con nosotros. Éstas son creencias que nos

hacen sufrir innecesariamente. De nuevo… no supongas, pregunta!

8. Pide ayuda

Si es que no puedes salir de un estado constante de enojo, todos y todo te molesta, has perdido

relaciones de amistad, de pareja o laborales por tu enojo, si tienes problemas de salud o has

tenido altercados serios… ¿Qué esperas para pedir ayuda profesional? Tu puedes manejar al

enojo y pasar de los pensamientos y acciones automáticos a la responsabilidad de controlar tus

emociones.

Escribe todo lo que se te ocurra, sin analizarlo. Si crees que no pensaste nada, escribe qué crees

que pensaría cualquier persona que se encontrara en tú lugar. Muy probablemente esos son tus

pensamientos. Una vez que hayas terminado, revisa cada pensamiento y pregúntate: Si pienso así

¿cómo me siento?

Imprime los artículos sobre estilos de pensamiento y cómo cambiar los pensamientos

equivocados para que analices y trabajes con cada uno de los pensamientos que te generan

coraje. Poco a poco vas a poder identificar el tipo de pensamiento que te hace enojar o que te

causa sufrimiento y vas a poder cambiarlo o eliminarlo.

Date el tiempo que necesitas, para dominar esta técnica. Recuerda que cada persona es diferente.

Pero recuerda también, que sólo aprendemos algo, cuando lo practicamos todas las veces que sea

necesario.

Agregado

Técnicas de modificación de pensamientos automáticos para el manejo del

enojo:PRACTICAR LA EMPATÍA: Consiste simplemente en aprender a ponerse en la situación del

otro. Es importante poder explicar el comportamiento de la persona desde su punto de vista y no

sólo desde el nuestro.

Pensamientos automáticos: "me tiene harta con su impuntualidad, no piensa en mí", "debería

haberme llamado".

Pensamientos alternativos: "tal vez le cueste organizarse entre el trabajo y el estudio, está con

muchas actividades", "pueden haber imprevistos, quizá tuvo una complicación".

MODIFICAR EL PENSAMIENTO DICOTÓMICO Y LAS EXAGERACIONES: muy

habitualmente, la persona irascible califica el comportamiento ajeno en términos extremos de

blanco/negro. Por lo tanto, resulta aconsejable que aprenda a ver matices intermedios en las

situaciones interpersonales, esto significa interpretar las cosas no sólo como todo o nada.

Pensamiento automático: "siempre hace lo mismo"

Pensamiento alternativo: "llegó tarde hoy; de hecho últimamente viene llegado puntual; no

siempre llega tarde".

EVITAR LAS ETIQUETAS Y LOS JUICIOS: El pensamiento dicotómico tiende a juzgar y

etiquetar a los demás; se confunde conducta con personalidad: "las personas se equivocan,

porque son así, tienen un defecto en su personalidad". A los fines de reducir el enojo, conviene

evaluar la conducta del otro, no la personalidad del otro.

Pensamientos automáticos: "es desconsiderado conmigo"; "es desordenado"; "debería hacer

tratamiento y cambiar su personalidad"; "no es normal".

Pensamientos alternativos: "no me gustan sus llegadas tarde; de todos modos es una buena

persona en muchos aspectos".

CUESTIONAR LA "INTENCIONALIDAD" DEL OTRO: las personas con ira patológica

tienden a creer que los demás se comportan "a propósito", se sienten entonces víctimas del

comportamiento ajeno. Fomentamos en este caso que el paciente elabore otro tipo de

explicaciones.

Pensamientos automáticos: "me lo hace a propósito, él sabe que a mí me molesta esto"; "llega

tarde para provocarme".

Pensamientos alternativos: "está llegando tarde, pero no es personal"; "es impuntual con muchas

personas, no sólo conmigo, no lo hace para provocarme".

Como puede observarse, las técnicas cognitivas tienen como objeto la reformulación de los

pensamientos automáticos "irascibles". No implican en absoluto adoptar una postura sumisa o

callar los desacuerdos, sino que apuntan a mejorar el manejo del enojo. Ello aumenta la salud, la

calidad de vida y el bienestar general. Por supuesto, también colabora para que una diferencia o

discusión no derive en peleas o rupturas.

En este sentido, la modificación de la forma de pensar puede conducir finalmente a una mejora

en la calidad de las relaciones interpersonales.

Autocontrol del enojo

Nezu, Nezu y Lombardo (2006) expresan que cuando el paciente identifica los pensamientos au-

tomáticos negativos (con la guía del psicólogo), el paciente se encuentra en condiciones para

aprender a diseñar afirmaciones positivas que le permitan guiar su comportamiento. Bajo esta

estrategia se enseña al paciente a identificar situaciones probables de peligro para que se anticipe

a afrontar la situación estresante de forma adaptativa, cerrando esta estrategia con

autorreforzamiento a la conducta apropiada.

Deffenbacher (1988) proporciona algunas clases de autoinstrucciones relevantes,

específicamente para la reducción de episodios de enojo con agresión, el paciente puede emplear

algunos de los siguientes pasos para controlar su conducta:

Relajación. Mantener los pensamientos sin agresión ayuda a relajarse, dando paliativos

emocionales y centrando la atención en caminos no agresivos (p. ej. “respira tranquilo”).

Control de la situación. El paciente debe percibir que el conflicto es manejable (p. ej. “¡ok, esto

no es el fin, es sólo un problema que resolver!”).

Descomposición del problema. Cuando el enojo es consecuencia de múltiples causas, se sugiere

que el paciente descomponga la situación en múltiples componentes (p. ej. “este problema puedo

solucionarlo parte por parte”).

Planeación. El paciente puede planear la solución del problema dándose autoinstrucciones (p. ej.

“¿cómo puedo solucionarlo?, ¿qué necesito para solucionar- lo?”), implementarlo (p. ej. “¿qué

pasos debo seguir para solucionarlo?”), evaluarlo (p. ej. “¿cuál fue el resultado de mi plan?, ¿qué

consecuencias negativas y positivas obtuve?”).

Perseverancia. Es necesario destacar que el paciente deberá conocer que no siempre las

soluciones que plantea le darán buenos resultados, por lo que no debe desistir en encontrar la

mejor solución (p. ej. “el problema no se solucionó, es mejor tratar de solucionarlo cuando me

encuentre más tranquilo”).

Control. Es necesario que cuando la persona identifica que “explota” con rapidez e intensidad

cuando se siente enojado, se dé autoinstrucciones que le permitan darse cuenta de su conducta (p.

ej. ¡Contrólate! ¡Alto, no pierdas el control!).

Autorreforzamiento. La persona deberá identificar las consecuencias que obtuvo al haber

expresado enojo sin agresión, estas consecuencias deberán ser reforzadores si el paciente

identifica las ganancias que obtuvo por su afrontamiento, dichas soluciones brindan expectativas

realistas y positivas acerca de su capacidad para resolver futuros conflictos.

 Reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva, tiene como objetivo ayudar a cambiar distorsiones de percepción e

interpretación errónea de un evento, situación u estímulo, es decir, el paciente tiene que cambiar

la interpretación que da a la situación, evitando percibirla como amenazante. (Nezu, Nezu y

Lombardo, 2006). En este componente se plantea modificar los pensamientos automáticos,

definidos como pensamientos negativos que surgen inmediatamente ante un evento percibido por

el paciente como estresante, estos pensamientos no permiten la adaptación, por lo que se debe

romper la asociación entre pensamientos negativos automáticos (respuestas de evitación,

pesimistas) y la exhibición de conductas no adaptativas.

Deffenbacher (1996) señala que en reestructuración cognitiva se deberán superar los procesos

que corresponden a las distorsiones cognitivas:

Adivinación. Se refiere al proceso de realizar “cálculos erróneos” sobre la probabilidad de

ocurrencia de eventos sobre todo negativos, por ejemplo, las personas que tienen dificultades

para controlar su enojo, generalmente se anticipan ante la probabilidad de los eventos,

asignándoles un carácter negativo, por ejemplo, reprobé porque “no le simpatizo” a la maestra,

no me aceptan en sus juegos “porque me tienen envidia”.

Abstracción selectiva. Ocurre cuando el paciente hace una atribución errónea a la causa de su

emoción, tomando en cuenta para la interpretación sólo una pequeña parte o fragmento del

evento, por ejemplo, algunas personas inmediatamente atribuyen a una situación ambigua un

contenido hostil hacia ellos.

Irrealidad. Se presenta cuando el paciente percibe aspectos que no son reales, se tienen

expectativas poco reales sobre un evento particular, y cuando no se cumplen (por lo poco

realista) se activa alguna emoción como enojo.

Magnificación o Catastrofismo. Este proceso se presenta cuando la persona amplifica

catastrófica- mente las consecuencias de un evento.

Generalización excesiva. Cuando la persona tiene una consecuencia negativa por un

determinado comportamiento asume que siempre obtendrá el mismo resultado.

Las técnicas de resolución de problemas están enfocadas a entrenar al sujeto en habilidades que

le capaciten para abordar con éxito diferentes problemas e incrementar sus expectativas sobre la

capacidad para resolver situaciones conflictivas.

Relajación

El entrenamiento en relajación ayuda a que el paciente incremente su percepción de autocontrol,

reduciendo el estrés y mejorando la valoración de autoeficacia sobre una variedad de situaciones

que se presentan en la vida diaria (Marlatt y Parks, 1982). La relajación tiene como meta enseñar

al paciente a afrontar situaciones estresantes, entre las técnicas empleadas se encuentran: la

respiración diafragmática, relajación muscular progresiva y visualización, el objetivo es que el

paciente domine estas técnicas en ambientes controlados para que después pueda generalizar esta

estrategia a situaciones estresantes en la vida cotidiana (Kazdin, 1996; Nezu, Nezu y Lom-

bardo, 2006).

Deffenbacher (1996) señala que las técnicas de relajación proveen autocontrol, en la medida que

se aplica el procedimiento, la consistencia se hace necesaria por lo que deberá practicar las

habilidades diaria- mente (en casa) entre sesión y sesión de TCC, deberá aplicar en la vida diaria

las técnicas de relajación en el momento en que se active la emoción de enojo. Se ha

comprobado que las técnicas de relajación son efectivas cuando el terapeuta dedica suficiente

tiempo, atención y calidad en el proceso de su enseñanza.

Autocontrol

Los procedimientos de autocontrol en modificación conductual se refieren principalmente a

técnicas que el paciente emplea para regular su propia conducta (el paciente participa

activamente) y disminuir la probabilidad de consecuencias aversivas. Los actos de auto- control

plantean privar de recompensas inmediatas al paciente para tener recompensas futuras con

beneficios mayores. Los patrones de autocontrol pueden ser adquiridos a través de técnicas de

modificación conductual, como: control de estímulos, automonitoreo, autorrefuerzo,

entrenamiento en respuesta alternativa (Kazdin, 1996).

En esta terapia se enseña a los pacientes a:

• Mantener un registro diario de experiencias, observando el estado de ánimo asociado a ellas.

• Establecer metas claras que puedan llevarse a cabo, tomando en cuenta que se enseñarán al

paciente comportamientos positivos que le permitan adaptarse a su medio.

• Identificar reforzadores, posibilitándoles la autoadministración tras alcanzar una meta. Algunas

de las metas de este componente son: 1) ayudar a los individuos a identificar situaciones

cotidianas previas y actuales que constituyan antecedentes de un episodio que no permita la

adaptación, 2) minimizar el grado en el que los síntomas afectan de manera negativa los intentos

de afrontamiento presentes y futuros, 3) aumentar la eficacia de sus esfuerzos de resolución de

problemas al afrontar problemas presentes en ese momento y 4) enseñar habilidades generales

que les permitan abordar de modo más eficaz problemas futuros (Nezu, Nezu y Lombardo. 2006)

A continuación se definirán alguna de las estrategias empleadas en autocontrol (Kazdin, 1996):

Control de estímulos. Refiere que algunas conductas se encuentran bajo el control de algunos

estímulos, por ejemplo, un niño hace berrinche generalmente cuando la abuelita está presente, el

berrinche del niño está controlado por la presencia y conducta de la abuelita (p. ej. reforzarle

cualquier comportamiento incluso cuando rompe límites). La meta terapéutica es eliminar o

modificar el control que algunos estímulos tienen sobre la conducta, nuestro ejemplo sería que la

abuelita del niño establezca límites a la conducta de su nieto (p. ej. no festejar cuando aviente la

cuchara porque no quiere comer).

Autorreforzamiento. El requisito principal del autorreforzamiento es que el paciente tenga la

libertad de recompensarse cuando lo crea necesario. Para que se lleve a cabo el

autorreforzamiento y autocastigo es requisito necesario que el paciente observe y registre su

conducta, de tal manera que pueda identificar si ha alcanzado la meta específica. Por ejemplo, si

la meta es que un chico participe en tareas de casa, el niño cotidianamente registrará y

determinará si tiene acceso o no a algún premio que considere importante para él, conviene

destacar que los padres deberán monitorear este tipo de actividades.

Respuesta alternativa. Consiste en entrenar al paciente para que emplee conductas que

interfieren con la conducta problema, por ejemplo, la relajación fisiológicamente interfiere con la

tensión que provoca la emoción de enojo. La relajación es una respuesta incompatible con dicha

emoción. En los trabajos de investigación clásicos sobre intervenciones de modificación

conductual de la expresión de enojo con agresión, se ha reportado que puede ser reducida en

intervenciones en las cuales se aplique relajación (Deffenbacher, Demm y Brandon, 1986),

reestructuración cognitiva (Meichenbaum, 1977) combinando el entrenamiento cognitivo con

relajación (Deffenbacher, Thwaites, Wallace y Oetting, 1994), entrenamiento en habilidades de

comunicación y sociales (Deffenbacher et al., 1994).

CONCLUSIONES

RECOMENDACIONES

1.- Acepta las cosas que no puedes cambiar.

Hay muchas cosas que, a pesar de que nos lastiman o molestan, no podemos hacer nada al

respecto. Ya sea porque no tienen solución o porque ésta no depende de nosotros.

Sólo podemos cambiarnos a nosotros mismos y sólo en ciertos aspectos.

Nosotros nunca vamos a poder cambiar a otra persona, por mucho que la presionemos, si ella no

quiere o puede hacerlo.

En ocasiones vivimos experiencias que nos hacen sufrir o nos enojan y no tenemos ningún

control sobre ellas. Enojarnos porque son injustas, porque no deberían de ser, etc., sólo aumenta

nuestro dolor y coraje. Por lo tanto, lo mejor es aceptarlas, es decir, reconocer que así son, que se

están dando.

Esto no quiere decir resignarnos, sin hacer nada. Al contrario, al aceptarlas, podemos ver que

opciones tenemos. Si no podemos cambiar la situación que estamos viviendo, podemos alejarnos

de ella o cambiar nuestra actitud y forma de pensar.

2.- Evita ser un eslabón en la cadena de agresión y enojo.

Con frecuencia el enojo no manejado y no expresado adecuadamente, a la persona que nos lo

provocó, lo descargamos en otras personas y estas pueden hacer lo mismo, dándose una cadena

sin fin. Por ejemplo, el jefe regaña al empleado, éste se desquita con su esposa, ella con los

niños, ellos con el hijo de su vecino que va llorando con su mamá, ésta se enoja y…

Y así sucesivamente la cadena puede alargarse al infinito.

¿Cómo romperla?

Cuando se desquitan contigo, aunque sepas que es injusto, no discutas en ese momento.

Después, elige el momento adecuado y habla las cosas, utilizando técnicas adecuadas

de comunicación. Cuando tú estés enojada(o), analiza bien las causas y busca resolver los

problemas con la persona adecuada. Utiliza las técnicas adecuadas

para relajarte y tranquilizarte y si es necesario, comenta con la gente con la que estás en esos

momentos, que estás enojada y/o de mal humor, pero que no es con ellos.

3.- Date un "tiempo fuera".

No podemos dejar los problemas sin resolver, ni el enojo sin manejar, porque siguen surgiendo

una y otra vez, creando nuevas dificultades. Por eso es importante hablar y aclarar las cosas con

la persona involucrada. Sin embargo, si estás muy enojado, antes de hablar, date un tiempo para

disminuir tu coraje. Hazlo, distanciándote físicamente de la situación o la persona. Pero evita,

durante ese tiempo, tener pensamientos que mantengan tu coraje.

Lo ideal es hacer alguna actividad que te "obligue" a pensar en otra cosa. Aprovecha ese tiempo

para trabajar en tu enojo, relajándote, leyendo un libro, oyendo música, dando un paseo, etc.

4.- Desarrolla tu empatía.

Ser empático significa comprender a la otra persona, entenderla, ponerse en sus zapatos.

Cuando realmente podemos hacerlo, contactando con sus necesidades, sentimientos y

pensamientos, podemos entender la razón de su conducta. Esto no significa que tenemos que

estar de acuerdo con esa persona, pero sentir y ver las cosas desde su punto de vista, nos ayuda a

tener una perspectiva diferente y a eliminar el enojo.

5.- No personalices. 

No des por hecho que cuando alguien hace algo que te enoja o lastima, es con la intensión de

causarte un daño a ti. En primer lugar no podemos adivinar el pensamiento y por lo tanto, la

intención de la gente. En segundo lugar, no todo lo que sucede está relacionado con nosotros,

aunque a veces es lo que pensamos.

Pensar así es un error, que arrastramos de nuestra infancia y que nos hace sufrir

innecesariamente. Si lo piensas, pregúntale a la persona involucrada, pero sin atacarla. Utilizando

una comunicación adecuada.

6.- Lleva un diario. 

Cuando nos enojamos con frecuencia o cuando la gente lo piensa, es importante llevar un diario

para darnos cuenta de: Qué tan frecuentemente nos enojamos, el nivel de nuestro coraje, la causa

o causas principales, nuestra forma de pensar y cómo influye en alimentar nuestro coraje,

identificar "los disparadores" de nuestro enojo, para evitarlo, desahogarnos.

Anota cada vez que te enojas, los siguientes datos:

El día y la hora y responde:

¿Del 1 al 10, en donde 10 es mucho y 1 nada, cómo crees que calificarían los demás tu

enojo?

¿Cómo lo calificarías tú?

¿Qué está sucediendo?

¿Qué sucedió antes?

¿Qué piensas de lo que sucede o de la persona que te provocó el enojo?

Responde objetiva y detalladamente estas preguntas, cada vez que te enojes, para conocer la

frecuencia e intensidad real, detectar qué tanto es un problema que te está afectando y cuáles son

las causas. Elige algunas técnicas adecuadas, para solucionar el problema.

7.- Analiza el nivel de tu autoestima. 

Una de las principales causas de nuestro enojo, es una autoestima baja. Todos tenemos ciertas

áreas con una buena autoestima y otras con una autoestima baja. Creemos, equivocadamente, que

reconocer que nuestra autoestima es baja, indica que estamos mal, que somos personas de

"segunda". Esto es un error.

Lo único que indica, es que tuvimos un aprendizaje equivocado en algunos aspectos y que sería

conveniente que lo trabajáramos, para sentirnos mejor y obtener mejores resultados en todo lo

que hacemos.

BIBLIOGRAFIA