lista de treinos para iniciantes
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Lista de treinos para iniciantesPara quem quer começar a correr. Objetivo: 5km
Semana 1
TREINO 1
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
5 séries: intercalando 2 minutos de trote e 2 minutos de caminhada rápida (20 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 40 minutos
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
4 séries: intercalando 3m30s de trote e 2m30s de caminhada rápida (24 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 44 minutos
TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos caminhada rápida
5 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (22m30s)
Desaquecimento: 10 minutos caminhada rápida
TOTAL: 42m30s
Semana 2
TREINO 1
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
5 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (22m30s)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 42m30s
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
4 séries: intercalando 4m30s de trote e 2 minutos de caminhada rápida (26 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 46 minutos
TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
7 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (31m30s)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 51m30s
Semana 3
TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
5 séries: intercalando 4 minutos de corrida leve e 1m30s de caminhada rápida (27m30s)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 47m30s
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
4 séries: intercalando 5m30s de trote e 1m30s de caminhada rápida (28 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 48 minutos
TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
9 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 56 minutos
Semana 4
TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos caminhada de rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
5 séries: intercalando 3 minutos de corrida moderada e 2 minutos de caminhada rápida (25 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 45 minutos
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
3 séries: intercalando 7 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (24 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 44 minutos
TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
11 séries: intercalando 3 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (44 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 64 minutos
Semana 5
TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
4 séries: intercalando 4 minutos de corrida moderada e 1m30s de caminhada rápida (22 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de trote
TOTAL: 42 minutos
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
3 séries: intercalando 9 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (30 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 50 minutos
TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
7 séries: intercalando 5 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (42 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 62 minutos
Semana 6
TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
4 séries: intercalando 4 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (20 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de trote
TOTAL: 40 minutos
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
2 séries: intercalando 12 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (26 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 46 minutos
TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
4 séries: intercalando 8 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 56 minutos
Semana 7
TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
3 séries: intercalando 5 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (18 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de trote
TOTAL: 38 minutos
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
2 séries: intercalando 14 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (30 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 50 minutos
TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
3 séries: intercalando 10 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (33 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 53 minutos
Semana 8
TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
2 séries de: intercalando 7 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (16 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de trote
TOTAL: 36 minutos
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos caminhada rápida
2 séries: intercalando 17 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
TOTAL: 56 minutos
TREINO 3
5km de corrida moderada