O Caminho para o Sucesso na Maratona programa de treinamento de 15 semanas por Benji Durden

Este programa treinamento de 15 semanas o levará à sua melhor performance na maratonaÉ irônico que eu tenha me tornado um maratonista de classe mundial, e agora um treinador de maratonistas,uma vez que costumava pensar que todos os maratonistas eram loucos. Como um corredor de milhauniversitário mediano, eu achava que 16 km era uma ultradistância e 42 km era algo impensável.

Mas as coisas mudam, e eu mudei o meu pensamento o suficiente para tentar correr a Maratona Peach Bowlde 1974, em Atlanta. Depois de abandonar a prova, eu disse aos meus amigos: "qualquer um que corre umamaratona é doente."

Doente ou não, retornei para a Maratona Peach Bowl no ano seguinte, convencido que, desta vez, estavapronto não só para completar, mas também para me qualificar para a Seletiva da Olimpíada de 1976. Eucompletei, mas o fiz em 2:36, e também não me qualifiquei em minha tentativa seguinte.

Mas eu estava determinado a fazer do jeito certo. Quando comecei a Maratona Rice Festival 1976, haviafinalmente treinado diferente ao fazer mais corridas longas. Iniciei a corrida cautelosamente, gradualmenteultrapassando os outros corredores, e surpreendi a todos inclusive a mim mesmo terminando na segundacolocação em 2:20:23.

Eu era um maratonista finalmente

Desde aqueles primeiros dias, tenho aprendido bastante sobretreinar e correr a maratona, e acabei por conseguir a marca de2:09:58 em 1983. A lição mais importante que aprendi é que nãohá uma receita simples para treinar com sucesso para amaratona. Parte do fascínio da maratona é que ela é difícil não só para correr, mas também para treinar apropriadamente.

No período de anos, desenvolvi algumas normas básicas sobreo treinamento para a maratona, que funcionou para mim. Eu nãotinha muita velocidade, mas sabia como ficar pronto para amaratona seguindo um programa bem elaborado.

Quando mudei de competidor para treinador, apliquei estasmesmas regras com sucesso em programas de treinamento

para uma variada gama de corredores, desde o Kim Jones, uma maratonista de 2:26, até corredores recreativos que nunca correramuma maratona é só querem completála.

Usando as fórmulas desenvolvidas por Jack Daniels Ph.D., fisiologista do exercício e um treinador respeitado, planejei um métodoque usa o tempo em corrida recente para ajustar a estrutura básica do programa para os níveis de condicionamento específicos.

Para o programa que vou detalhar, eu fiz algumas suposições. Primeiro, esse é um programa de 15 semana, então caso a suamaratona seja no próximo mês, esqueça. Este programa não funcionará para você. Segundo, você deve ser capaz de,confortavelmente, completar uma corrida de uma a duas horas numa base semanal ou a cada duas semanas. Você também deveser capaz de correr 10 km em 60 minutos ou melhor. Apesar de ser possível que você consiga fazer uma maratona seguindo esseprograma sem preencher estes requisitos, espere até que ao menos seja capaz de completar a corrida longa (conhecida comolongão). De outra forma, o programa será mais duro do que deveria ser.

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O Caminho para o Sucesso na MaratonaTreinos e programa de treinamento para a maratona

A Planilha 1 (abaixo) lhe dá o programa de treinamento básico. Cada semana consiste em quatro partes: um longão, um treino deforça ou de velocidade, um treino de ritmo ou de "tempo run", e quatro treinos leves opcionais. A cada três semanas, o longão ésubstituído por uma prova.

Antes de seguir a planilha abaixo, leia sobre os vários elementos do programa para treinamento para a maratona, que são explicadosa seguir.

Planilha 1: Programa básico de 15 semana para a maratona:

Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

Longão* Leve Ladeira/pista Leve Tempo** Leve Leve

Semana 1 2:00 mais ajuste 3040 20 a/d;6 ladeiras 3040 20 a/d;

2 (8t/2e) 3040 3040

Semana 2 2:15 mais ajuste 3040 20 a/d;7 ladeiras 3040 20 a/d;

3 (5t/1e) 3040 3040

Semana 3 prova de5 a 10km 3040 20 a/d;

8 ladeiras 3040 20 a/d;2 (9t/2e) 3040 3040

Semana 4 2:20 mais ajuste 3040 22 a/d;7 ladeiras 3040 22 a/d;

3 (6t/2e) 3040 3040

Semana 5 2:40 mais ajuste 3040 22 a/d;8 ladeiras 3040 22 a/d;

4 (5t/1e) 3040 3040

Semana 6 prova de10 a 15 km 3040 22 a/d;

9 ladeiras 3040 22 a/d;2 (12t/3e) 3040 3040

Semana 7 2:50 mais ajuste 3040 25 a/d;6x800m 3040 25 a/d;

3 (8t/2e) 3040 3040

Semana 8 3:00 mais ajuste 3040 25 a/d;7x800m 3040 25 a/d;

4 (5t/1e) 3040 3040

Semana 9 prova de8 a 10 km 3040 25 a/d;

8x800m 3040 25 a/d;3 (9t/2e) 3040 3040

Semana 10 2:45 mais ajuste 3040 25 a/d;7x800m 3040 25 a/d;

3 (5t/1e) 3040 3040

Semana 11 prova de 1521.1km 3040 25 a/d;

8x800m 3040 28 a/d;2 (15t/4e) 3040 3040

Semana 12 3:00 3040 25 a/d;9x800m 3040 28 a/d;

4 (7t/2e) 3040 3040

Semana 13 2:30 3040 25 a/d;8x800m 3040 28 a/d;

3 (9t/2e) 3040 3040

Semana 14 2:00 3040 45 1:30 3040 3040 25Semana 15 Maratona descanso descanso descanso

Nota: Todos os treinos estão em horas e minutos.* Se você deseja aumentar a duração do longão, veja a planilha 3.** Leia o resto do artigo para uma explicação completa do "temporun" e dos outros treinos

Planilha 2: ritmos nos treinos baseados em uma corrida de 10 km recente:

Tempo recente emcorrida de 10km Treino leve Longão Tempo Run Repetições de

800 metros32:00 4:29 min/km 4:09 min/km 3:183:20 min/km 2:252:3533:00 4:37 min/km 4:17 min/km 3:243:26 min/km 2:302:4034:00 4:45 min/km 4:24 min/km 3:303:33 min/km 2:342:4535:00 4:53 min/km 4:34 min/km 3:363:40 min/km 2:382:5036:00 5:01 min/km 4:42 min/km 3:423:46 min/km 2:432:5537:00 5:08 min/km 4:50 min/km 3:483:52 min/km 2:473:0038:00 5:16 min/km 4:58 min/km 3:543:59 min/km 2:513:0539:00 5:25 min/km 5:07 min/km 3:594:05 min/km 2:563:1040:00 5:33 min/km 5:15 min/km 4:054:11 min/km 3:003:1541:00 5:41 min/km 5:23 min/km 4:114:18 min/km 3:043:2042:00 5:48 min/km 5:30 min/km 4:174:24 min/km 3:083:2443:00 5:56 min/km 5:38 min/km 4:234:30 min/km 3:133:2944:00 6:04 min/km 5:46 min/km 4:294:37 min/km 3:173:3445:00 6:12 min/km 5:54 min/km 4:344:44 min/km 3:213:39

46:00 6:20 min/km 6:02 min/km 4:404:50 min/km 3:253:4447:00 6:27 min/km 6:10 min/km 4:464:56 min/km 3:303:4948:00 6:35 min/km 6:18 min/km 4:525:02 min/km 3:343:5449:00 6:43 min/km 6:26 min/km 4:575:08 min/km 3:383:5950:00 6:51 min/km 6:34 min/km 5:035:15 min/km 3:424:0451:00 6:58 min/km 6:42 min/km 5:095:21 min/km 3:464:0952:00 7:06 min/km 6:50 min/km 5:155:28 min/km 3:514:1353:00 7:14 min/km 6:57 min/km 5:205:34 min/km 3:554:1854:00 7:21 min/km 7:05 min/km 5:265:41 min/km 3:594:2355:00 7:29 min/km 7:13 min/km 5:315:46 min/km 4:034:2856:00 7:37 min/km 7:21 min/km 5:375:53 min/km 4:074:3357:00 7:44 min/km 7:29 min/km 5:435:59 min/km 4:114:3758:00 7:52 min/km 7:36 min/km 5:486:05 min/km 4:154:4259:00 8:00 min/km 7:44 min/km 5:546:11 min/km 4:194:4760:00 8:07 min/km 7:52 min/km 5:596:17 min/km 4:244:52

O Caminho para o Sucesso na MaratonaA importância do descansoVocê vai levar um choque! Os dias mais importantes no programa não são os de treinos duros, mas os quatrodias de treino leve, agendados para segundafeira, quartafeira, sextafeira e sábado. Os dias de treino levesão de importância crítica, porque eles permitem que o organismo se recupere dos treinos fortes, e se adapteao treinamento duro feito durante os outros dias da semana. Sem os dias leves, ou dias de descanso entre ostreinos fortes, o treinamento irá lhe quebrar ao invés de tornálo mais forte.

Descanso, ou dias leves, são a parte mais negligenciada de muitos programas. Geralmente os corredores sãorelutantes em descansar o suficiente entre os treinos fortes porque eles se preocupam em perdercondicionamento. Eu era um exemplo perfeito disso durante o começo da minha carreira. Eu sabia sobre afilosofia de dias leves/fortes de Bill Bowerman, treinador da Universidade de Oregon, mas pensava que "leve"significada não fazer trabalho de velocidade. Para mim, "leve" ainda era fazer dois treinos de 10 km por dia.

Depois de uma contusão do joelho direito, eu descansei por ummês. Quando retornei aos treinos, a dor no meu joelhocontinuou sinalizando. Por tentativa e erro, descobri que eupoderia treinar um dia e, se eu não corresse no dia seguinte, ador no joelho não seria um problema. Com o tempo eu passei acorrer nos dias leves, mas as corridas eram suaves e nãoexcediam 40 minutos. Meu joelho não me incomodounovamente, e na primavera eu corri a Maratona de Boston 1978em 2:15:04, e melhorei em 4 minutos a minha melhor marca.

Repare na Planilha 1 que os dias leves consistem em corridasde 30 a 40 minutos. Limitar as corridas leves a apenas essaduração é vital para permitir adaptação ao treino forte que vocêestará fazendo nos outros três dias na semana de treinos fortes.Resista à tentação de ir mais longe ou mais rápido nesses dias.

Se você não está certo do quão rápido deve correr nos dias leves, cheque a Planilha 2. Por exemplo, se vocêtem feito recentemente as corridas de 10 km em torno de 48 minutos (não se baseie no recorde pessoal amenos que seja a sua performance mais recente), a Planilha 2 sugere que nos dias leves você corra em umritmo por volta de 6:35 min/km. (Por favor repare que nas corridas leves eu dei um ritmo sugerido. Está bem se você correr em umritmo 10 ou 25 segundos para mais ou menos do que o ritmo sugerido.) Durante as corridas leves, cheque constantemente parasaber se o seu ritmo está confortável e na faixa correta. Se você errar, erre para o lado mais devagar. Os treinos leves sãoopcionais. Se você não quiser correr porque está muito cansado, ou porque apareceu algo, não corra. Em algum ponto durante oprogresso do seu programa de treinamento, a realidade de uma vida ocupada irá requerer que você pulo ou postergue um treinoforte. Isso não é problema, desde que você resista à armadilha de tentar compensar ou substituir os treinos leves pelos fortes. Sóporque os treinos leves são opcionais, não significa que o descanso dele ser pulado. Se você perder uma sessão de treino forte,mantenha o programa. Você ainda vai continuar melhorando seu condicionamento. Porém, se você pular o descanso, estarásusceptível a contusões. Os dias leves também são uma boa ocasião para crosstraining. Musculação, caminhada rápida e nataçãosão atividades de crosstraininig benéficas aos maratonistas. Somente não faça demais. A idéia é que os dias leves sejam derecuperação

O Caminho para o Sucesso na MaratonaCorrida longa, ou longãoNa maioria dos programas para maratona, as corridas longas (ou longões) são consideradas os treinospesados chave. Esses treinos são essenciais porque permitem ao seu corpo adaptarse ao estresse de correra distância da maratona. Cobrir a distância não é o problema a maioria dos corredores que consegue correr10 km em menos de uma hora pode ser capaz de andar ou correr 42 km mas a questão é o quanto deestresse o seu corpo pode suportar e por quanto tempo.

Ao começar com uma corrida longa, que é apenas moderadamente desafiadora, e gradualmente aumentandoa duração, o seu corpo irá se adaptar a correr por períodos cada vez maiores, enquanto é capaz de serecuperar suficientemente para o próximo treino forte.

Enquanto a maioria dos programas para maratona, e corredoresem geral, medem a corrida longa em distância percorrida(milhas ou quilômetros), eu prefiro especificar a quantidade detempo gasto correndo. O organismo não sabe a distância quecorreu, mas compreende o esforço para um períododeterminado. A razão pela qual eu não gosto de correr umadistância conhecida, é porque isso o encoraja a apostar corridano treino, seja contra seus próprios parâmetros, seja com outroalguém. Nada é mais destrutivo do que apostar corrida nolongão.

Olhando para a Planilha 1 parece que a progressão é difícil,mas se você manter o ritmo próximo ao sugerido na Planilha 2,o qual para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km é 6:18min/km (com 3 a 10 segundos para mais ou para menos), você

deverá ser capaz de administrar a corrida longa.

Você também pode pensar que o ritmo sugerido para a corrida longa é muito lento. Tal qual o ritmo nos treinosleves, resista à tentação de correr mais rápido. O mais importante na corrida longa do programa é treinar o seucorpo para ser mais eficiente em queimar gordura e poupar os estoques de glicogênio. Se você puder ensinaro seu corpo a queimar gordura, ao invés de esgotar o glicogênio para produzir energia, haverá menos chancede você ficar sem combustível e "bater na parede" durante a maratona. Porém, quanto mais rápido correr durante o longão, menosprovável será que o seu corpo aprenda como queimar gordura eficientemente, e mais provavelmente você "baterá na parede"durante a maratona.

Ainda que pareça lógico que, quanto mais rápido você for capaz de correr o longão, mais rápido você correrá a maratona, isso não éverdade. Confie em mim quanto a isso. O fator importante não é a velocidade absoluta na corrida, mas o esforço relativo. O esforçorequerido para o corredor de 32:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 4:09 min/km, deve ser similar ao esforço requerido para ocorredor de 48:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 6:18 min/km. O esforço deve ser o suficiente para ser desafiador, mas nãomuito duro. Finalmente, ficar no ritmo sugerido para o longão o permitirá se recuperar adequadamente para as sessões de força evelocidade nas terçasfeiras.

Planilha 3 Ajustes para o Longão

Tempo nos10 km Ajuste

< 40:00 nenhum40:00 5:0041:00 10:0042:00 15:0043:00 20:0044:00 25:00> 44:00 30:00

Note que, no programa de treinamento, eu adicionei ajustes para a maioria do longões. Esses ajustes estão na Planilha 3 acima.Nosso corredor de 48 minutos nos 10 km, por exemplo, pode adicionar 30 minutos ao longão, o qual na semana 3 poderia produziruma corrida longa de 2:45. (Depois da semana 10, não se deve ajustar os longões, uma vez que a partir daí estará realizando umlongo polimento para a maratona). Você deve estar se perguntando por que os corredores com tempo abaixo de 40 minutos nos 10km não têm ajuste no longão, e os mais lentos que 44 minutos têm 30 minutos. Esse ajuste é baseado no que eu acredito seja omáximo que um longão pode ser. Corredores rápidos, provavelmente farão uma maratona abaixo de 3 horas, por isso não devemcorrer por mais de 3 horas. Corredores mais lentos precisam treinar para estarem sobre os seu pés por mais tempo, mais do que 3horas, mas não muito mais, para evitar contusões. Outra consideração importante é certificarse que há água disponível a pelo menoscada 15 a 30 minutos. Planeje seu longão cuidadosamente, de modo que ele passe por fontes de água. Ou então carregue consigogarrafinhas de água. Se você não quiser carregar garrafa d'água correndo, esconda algumas ao longo do percurso no dia anterior, demodo que você possa se manter hidratado. Mesmo que esteja frio, beba o mais freqüentemente possível. Você vai precisar beber a

cada posto de abastecimento durante a maratona para maximizar sua performance, então pratique isso no treinamento.

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O Caminho para o Sucesso na MaratonaCorridas de ruaAs corridas de rua, que estão agendadas para cada 3 semanas no programa, são quase tão importantes quanto os longões. Temsido minha experiência que, se eu não participasse de corridas de rua freqüentemente antes da maratona, não me sentiria "afinadopara corridas de rua" quando precisasse.

Eu estaria suficientemente em forma, mas o choque da competição me deixaria com as pernas pesadas muito cedo na maratona. Eusabia que isso poderia ser um problema para a seletiva olímpica de 1980, então, como parte da minha preparação, participei decorridas por 18 semanas seguidas.

Ainda que eu tivesse uma corrida de rua agendada para o fim de semana, eu aindaassim fazia o meu longão toda quintafeira. Algumas dessas corridas eram boas, masoutras demonstravam que ainda estava cansado depois de apenas alguns dias defazer um treinamento de 2 horas. Porém, o meu objetivo era competir no final doprograma a seletiva olímpica e não nessas "corridas de rua de treinamento". Deveter funcionado, uma vez que na seletiva eu melhorei em 3 minutos o meu recordepessoal para ficar na segunda colocação e me classificar para a equipe olímpica.

É por isso que acredito que você deve escolher apenas 2 treinamentos para fazeralém dos treinos leves, fazer o longão da semana e participar freqüentemente decorridas. Tente não se preocupar muito com os tempos nessas corridas de rua, já quevocê estará cansado por causa dos treinos duros. O programa é flexível. Não épreciso ser uma ciclo exato de 3 semanas; você pode substituir a corrida de rua no fimde semana por um longão, e isto esta bem. Porém, não deixe de fazer os longõesinteiramente para substituílos pelas corridas de rua, uma vez que eles são mais

importantes no plano geral. Se você tiver tempo para fazer seu longão durante a semana, considere trocar o treino de quintafeirapelo de domingo para realizar seu longão mesmo quando tem corrida de rua agendada.

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O Caminho para o Sucesso na MaratonaTempo RunsOs treinos de quintafeira são "tempo runs" entre o aquecimento e o desaquecimento. Repare no treino para aquintafeira da Semana 1. O 20 a/d; 2 (8t/2e) parece ser uma fórmula complicada, mas é simples.

Primeiro, faça o aquecimento com uma corrida leve de 20 minutos (20 a). Então, corra 8 minutos no ritmorápido (8t) o "tempo run". A velocidade deve ser aproximadamente aquela que você é capaz de manter por 1hora. (A Planilha 2 coloca esse ritmo na faixa de 4:525:02 min/km para o nosso corredor de 48 minutos nos 10km). Esse ritmo deve ser o suficientemente rápido para um esforço, mas não deve ser exaustivo. Se for muitorápido, diminua. Siga 8 minutos de corrida rápida por 2 minutos de corrida leve (2e), e então outros 8 minutosde "tempo run". Termine o treino com 20 minutos de desaquecimento (20 d).

Se ainda não está claro, olhe para a semana seguinte. Para onosso corredor de 48 minutos nos 10 km, o 20 a/d; 3 (5t/1e)significa:

.Aquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:146:57 min/km;

.correr 5 minutos no ritmo entre 4:525:02 min/km;

.correr 1 minuto no ritmo entre 6:146:57 min/km;

.correr 5 minutos no ritmo entre 4:525:02 min/km;

.correr 1 minuto no ritmo entre 6:146:57 min/km;

.correr 5 minutos no ritmo entre 4:525:02 min/km;

.desaquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:146:57 min/km.

Alguns corredores gostam de fazer o "tempo run" contínuo; um único "tempo run" de 15 minutos no lugar de 3separados de 5 minutos. Faça como se sentir confortável. Se você sentir alguma inclinação de fazer essetreino na pista, como repetições de 1.600 metros, esqueça. Repetições de 1.600 metros geralmente são feitasmuito fortemente na pista para serem úteis ao treinamento para a maratona. Ao fazer corridas cronometradasde 5 a 15 minutos no asfalto, você treinará a superfície na qual você correrá a maratona e evita o constanteestimulo que poder ter de correr muito rápido na pista. O propósito do "tempo run" é melhorar a sua eficiênciade corrida para a maratona, não estabelecer um recorde pessoal.

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O Caminho para o Sucesso na MaratonaTreino em LadeiraAgendado para terçafeira temos o treino em ladeira, o qual é elaborado para construir força muscular ecardiovascular, que o preparará para o treino mais rápido que fará posteriormente na pista. Esta fase detreinos em ladeiras dura 6 semanas.

O ideal é que a ladeira escolhida para este treino tenha um grau de inclinação entre 4 e 6% e leve ao redor de90 segundos para ser corrida. É uma boa idéia encontrar um ladeira que leve um pouco mais de 90 segundospara ser corrida nos primeiros treinos, uma vez que você ficará mais rápido à medida que ganhacondicionamento.

Para o primeiro treino, aqueça por 20 minutos ( 20 a/d) e entãocorra ladeira acima por 90 segundos no mesmo esforço do seuritmo no "tempo run". Você deve ficar ofegante no momento quealcançar 90 segundos. Quando tiver corrido por 90 segundos,repare onde está e volte trotando para onde você começou.Então virese e repita as corridas ladeira acima por 5 vezes. Sevocê começou em um esforço razoável, deverá ser capaz dealcançar o mesmo ponto, ou além, nos 90 segundos das 6corridas ladeira acima. Se não for capaz, comece mais devagarna próxima vez que fizer o treinamento em ladeira. Depois dasladeiras, faça 20 minutos de desaquecimento (20 a/d).Posteriormente no programa, os tempos de aquecimento edesaquecimento aumentam um pouco.

Se você vive numa região plana, não se desespere. Improvisecorrendo numa ponte, subindo a rampa de um estacionamento, ou correndo na areia qualquer superfície queo faça ter esforço extra e ficar um pouco ofegante depois de 90 segundos. Você também pode correr numaesteira na qual possa ajustar a inclinação. Kim Jones faz quase todos os seus treinos de ladeiras na suaesteira para eliminar o estresse de descer a ladeira correndo.

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O Caminho para o Sucesso na MaratonaRepetições ou treinos na pista de atletismoDepois de 6 semanas de treinos em ladeira, você está pronto para ir para a pista. Os treinos são todosrepetições de 800 metros (duas voltas na pista de atletismo) com trotes de 400 metros para recuperação.Confira a Planilha 2 para os tempos que você deve correr. Nosso corredor de 48 minutos nos 10 km deveprocurar fazer os 800 metros em 3:343:54. Os trotes de 400 metros para recuperação (um volta em torno dapista de atletismo), devem ser feitos no ritmo da corrida leve ou mais lento. Os tempos de aquecimento edesaquecimento são inicialmente de 25 minutos, aumentando para 28 minutos no final do programa detreinamento.

Você deve buscar tempos consistentes, ao invés de começar forte e terminar devagar. Se você conseguecorrer as repetições de 800 metros com apenas 5 segundos de variação, isso é muito melhor do que fazerduas repetições rápidas e ter que diminuir nas últimas.

Se você preferir fazer esse treino nas ruas, ou caso não tenhaacesso a uma pista de atletismo ou um percurso com marcaçãode 400/800 metros, corra por 3 minutos no ritmo das repetiçõesde 800 metros e, a seguir, faça 2 minutos de trote pararecuperação. Por exemplo, a semana 8 pede sete repetições de800 metros, então, no lugar disso, faça sete repetições de 3minutos.

Se o seu treinamento estiver indo bem de acordo com oprograma, você estará indo mais rápido nas corridas de rua àmedida em que progride. Se você é um corredor de 48 minutospara os 10 km, e melhora o seu tempo nesta distância em 30 ou40 segundos durante o progresso do programa, ajuste umpouco os ritmos. Será preciso um pouco de matemática se vocêquiser precisar o quanto aumentar os ritmos, já que não há

47:30 na Planilha 2. Porém, não é necessário ser tão exato. Há alguma sobreposição entre a limite mínimo deuma performance e o máximo da próxima.

Se o seu treinamento está indo bem, o esforço percebido de um determinado ritmo deve ser menor. Ponha oseu foco na nível de esforço e ajuste os ritmos de acordo com as suas corridas de 10 km recentes.

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O Caminho para o Sucesso na MaratonaA Semana da MaratonaFinalmente a maratona esta à vista. É a última semana interia de treinamento, e esta é diferente de todas asanteriores. Seu último treino forte deve ter acabado com o "tempo run", na semana anterior. A partir desseponto, todas as corridas devem ser feitas no ritmo leve, incluindo a corrida de 2 horas no domingo e a de 1hora na quartafeira.

Sei o que você está pensando: fazer uma corrida de 1 hora apenas alguns dias antes da maratona?Exatamente. Mas lembrese esta corrida deve ser bem leve. Essa não é uma corrida que tenha um propósitoimportante, a não ser esvaziar um pouco a sua reserva de glicogênio os carboidratos armazenados nos seusmúsculo que servem como combustível primário para a corrida de longa distância. Isso é útil porque, se vocêpuder diminuir seu suprimento de glicogênio, poderá recarregar mais energia do que o normal quando começaro carregamento de carboidratos logo depois dessa corrida. Quanto mais energia (em forma de carboidratos)você puder armazenar, mais fácil será correr a maratona. Depois dessa corrida de 1 hora, descanse o quantopuder nos dias restantes antes da maratona e divirtase. Você mereceu isso.

Beba o quanto possível, especialmente quando começar uma dieta rica em carboidratos. Para cada grama decarboidrato que seu corpo armazena, você precisa de 2 gramas de água. Espere sentirse um pouco cheio, jáque o seu corpo armazenará esses carboidrato extra e fluidos.

Durante a última semana, vai ser difícil não pensar na maratona.Porém, tente dormir o máximo que puder. Na noite anterior àmaratona você pode ter problemas para dormir, porém estarábem se dormiu bem durante a semana.

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O Caminho para o Sucesso na MaratonaO dia da corridaAssumindo que a sua maratona comece no meio da manhã ou mais cedo, coma muito pouco. Se beber café,beba menos do que o normal. Um pouco pode ajudar a colocar seus intestinos em movimento, mas muito podelhe dar irritação no estômago. Não beba sucos de frutas ácidas ou leite. Mesmo que o dia esteja frio, beba pelomenos 1/4 de litro d'água nas últimas duas ou uma hora antes da maratona. Não se preocupe com a corrida deaquecimento. Algumas passadas largas e alongamento devem ser suficiente. Se você ficar muito quente, irácomeçar muito rápido.

Propositalmente não incluí uma tabela com os ritmos que você deveria buscar, porque acho que você deveescutar o seu corpo no lugar de verificar os tempos a cada quilômetro. Os percursos das maratonas raramentesão uniformes, então aquele mesmo esforço de uma maratona não resultará o mesmo ritmo em outra. Alémdisso, mesmo as melhores maratonas podem ter uma marcação de km no lugar errado, a qual irá arruinar amarcação de tempo para aquele trecho. O esforço para conseguir o tempo predeterminado para cada kmgeralmente também não vale a pena, uma vez que você pode entrar numa situação de iôiô ao aumentar ediminuir seu ritmo tentando obter o tempo determinado para cada trecho.

No lugar disso, tente um nível de esforço que seja mais fácil doque os "tempo runs" de quintafeira. Por pelo menos os 16primeiros km, tente manter um esforço que se aproxime dosenso de estar realizando um longão rápido sem ficar ofegante.Preste atenção no seu ritmo, mas não se preocupe em alcançarcom precisão tempos préestabelecidos para cada trecho.Certifiquese de beber freqüentemente.

Os próximos 16 km são de transição. Preste mais atenção aonde você está na corrida. Procure por corredores paraalcançar; afinal isto é uma competição. Entre os km 24 e 29,espere sentir uns pedaços duros. Lembrese que isso vaipassar.

No km 36, mude o seu foco para competição; isso é onde vocêprecisa se concentrar. Porém, não vá como um louco; os últimos10 km podem parecer que não terminam nunca se você forçarmuito. Nesta parte final da corrida, poderá parecer que você

estará exercendo mais esforço, mas provavelmente apenas estará mantendo o ritmo que estava correndoanteriormente. Esteja você mantendo o ritmo, ou de fato correndo mais rápido, pense positivamente. Mesmoque você esteja mais devagar que o ritmo pretendido, sentirá melhor se terminar a maratona correndo decididamente, do que searrastando para a linha de chegada.

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O Caminho para o Sucesso na MaratonaDepois da maratonaQualquer que tenha sido resultado, lembrese que cada maratona o ensina algo que pode ser usado napróxima vez. Se você alcançou seus objetivos, estabeleça novas metas e focalize no que correu certo.

Se você não conseguiu a marca desejada, procure onde você se desviou do caminho. Foram necessáriasalguma tentativas antes que eu corresse uma maratona que refletisse o meu talento. A maioria dos corredoresprecisa de algumas maratonas antes de correr de acordo com a sua capacidade.

A semana depois da maratona, tenha você alcançado seuobjetivo ou não, requer pelo menos quatro dias de descansosem atividades esportivas. Maratonas esvaziam as reservas deenergia do corpo, e freqüentemente há danos no tecidomuscular, em particular nas corridas com ladeiras. Um descansocompleto do treinamento, combinado com alimentação rica emcarboidratos, ajuda a recuperação do seu organismo.

Quando você começar a correr novamente, vá devagar comtrotes leves de 30 a 40 minutos. Se ainda sente doresmoderadas, gelo e aspirina podem ajudar. Para dores maisseveras, descanse até passar. Impaciência pode resultar emproblemas que vão lhe aborrecer por muito tempo.

Quando fizer o programa, lembrese de ter prazer na corrida.Caso pareça mais como um trabalho, você provavelmente está

se esforçando demais.

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