plano de treinos dezembro

METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS ASSISTENTES DE FUTEBOL 11

Manual de Treinos – 2010/2011

Mês: DEZEMBRO

CONSELHO DE ARBITRAGEM

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 1 de 18

SEMANA de TREINO nº 23, de 29.Nov.10 (2ª Feira) a 05.Dez.10 (Domingo) 2ª Feira, 29.Nov.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente) - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos) 3ª Feira, 30.Nov.10 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente até 70% da FCmáx - + 1km

- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)

- 5’ Flexibilidade

- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)

NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.

Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

SÉRIE 1



Mês: DEZEMBRO




SÉRIE 2

Trabalho de Equipa (Corrida AI / Deslocamentos propostos)

- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo; - Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (em cada série, fazem metade do tempo proposto em cada lado do campo – 6’ + 6’).

Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’

NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).

- 5’ Flexibilidade / Hidratação

- 10’ Corrida Contínua (ritmo elevado: 90% da FCmáx)


4ª Feira, 01.Dez.10 => DESCANSO



Mês: DEZEMBRO




5ª Feira, 02.Dez.10 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (90’ aproximadamente)

- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)

Prof. João Dias

7 m

15 m

15 m

Prof. João DiasProf. João Dias

7 m

15 m

15 m

- exercício (fora do quadrado), jogging (dentro do círculo) - no interior do quadrado, transportam a bola com as mãos NOTA: Número mínimo de A+AA para a realização deste exercício é de dezasseis elementos (2 quadrados) ou de oito elementos (1 quadrado).

Exercícios:

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo, deslocamento lateral, passada cruzada; 2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) – jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta) 3. aceleração no interior do quadrado – jogging (ida e volta)

Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)

Prof. João Dias

Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging

Lateral Sprint LateralSprintJogging



Corrida AI

Jogging

Late

ral

Costas

Sprint

SÉRIE 1

Prof. João Dias





Corrida AI

Jogging

Late

ral

Costas

Sprint

Prof. João Dias





Corrida AI

Jogging

Late

ral

Costas

Sprint






Lateral Sprint Lateral Sprint JoggingLateral Sprint Lateral Sprint Jogging

Lateral Sprint LateralSprintJogging Lateral Sprint LateralSprintJogging



Corrida AI

Jogging

Late

ral

Costas

Sprint

Corrida AI

Jogging

Late

ral

Costas

Sprint

SÉRIE 1



Mês: DEZEMBRO




Prof. João Dias





Late

ral

Costas

Sprint

Corrida AI

Jogging

SÉRIE 2

Prof. João Dias





Late

ral

Costas

Sprint

Corrida AI

Jogging

Prof. João Dias





Late

ral

Costas

Sprint

Corrida AI

Jogging

Late

ral

Costas

Sprint

Corrida AI

Jogging

SÉRIE 2

Série 1 (10’) – Flexibilidade (5’) – Série 2 (10’)

NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA trocam de ½ campo na 2ª série).


Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Prof. João Dias

Jogging

Andar

Lateral

Sprint

Lateral

Sprint

Jogging

Aceleração

Costas

2 Séries

5 voltas/cada

Início

Prof. João Dias

Jogging

Andar

Lateral

Sprint

Lateral

Sprint

Jogging

Aceleração

Costas

2 Séries

5 voltas/cada

Prof. João Dias

Jogging

Andar

Lateral

Sprint

Lateral

Sprint

Jogging

Aceleração

Costas


Jogging

Andar

Lateral

Sprint

Lateral

Sprint

Jogging

Aceleração

Costas

2 Séries

5 voltas/cada

Início

Série 1: (5 voltas) 5’ – Flexibilidade (5’) – Série 2: (5 voltas) 5’



Mês: DEZEMBRO




- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76%-85% da FCmáx)



6ª Feira, 03.Dez.10 => DESCANSO Sábado, 04.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES Domingo, 05.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO



Mês: DEZEMBRO




SEMANA de TREINO nº 24, de 06.Dez.10 (2ª Feira) a 12.Dez.10 (Domingo)

2ª Feira, 06.Dez.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente) - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos) 3ª Feira, 07.Dez.10 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)






Prof. João Dias

Jogging

Jogging

Corrida AI

Jog

gin

g

Jog

gin

g

Corrida AIJogging

Jogging

Lateral

Lateral Corrida AI

Corrida AIJogging

Jogging

Lateral

Lateral Corrida AI

Corrida AI

Prof. João Dias

Jogging

Jogging

Corrida AI

Jog

gin

g

Jog

gin

g

Corrida AIJogging

Jogging

Lateral

Lateral Corrida AI

Corrida AIJogging

Jogging

Lateral

Lateral Corrida AI

Corrida AI

Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’



Mês: DEZEMBRO




Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo. Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (fazem uma série em cada lado do campo).

NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).






5ª Feira, 09.Dez.10 => Treino de Velocidade / Resistência / Agilidade (90’ aproximadamente)


Prof. João Dias

Exercício

Jogging

Jogging

Prof. João DiasProf. João DiasProf. João Dias

Exercício

Jogging

Jogging

Exercícios: 1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo, deslocamento lateral, passada cruzada;

2. Após a flexibilidade, aceleração/sprint.

20m



Mês: DEZEMBRO




Trabalho de Agilidade e Velocidade/Resistência/Técnico (40’)

SÉRIE 1 – SÉRIE 2 Prof. João Dias

Lateral

Costas

Aceleração

Sprint

Costas

Sprint

Sprint

Lateral

Sprint

Jog

gin

gJog

gin

g

SprintJogging

Jogging

Lateral

Lateral Sprint

SprintJogging

Jogging

Lateral

Lateral SprintCostas


Lateral

Costas

Aceleração

Sprint

Costas

Sprint

Sprint

Lateral

Sprint

Jog

gin

gJog

gin

g

SprintJogging

Jogging

Lateral

Lateral Sprint

SprintJogging

Jogging

Lateral

Lateral SprintCostas

SÉRIE 3 – SÉRIE 4 Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Lateral Jogging Lateral Jogging

SprintLateralSprintLateral

Sprint Lateral Sprint Lateral

LateralJoggingLateralJogging

Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Prof. João Dias

Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint


Andar

Andar

Sprint

Lateral / Costas

Aceleração

Costas / Lateral

Aceleração

Sprint

Lateral Jogging Lateral Jogging

SprintLateralSprintLateral

Sprint Lateral Sprint Lateral

LateralJoggingLateralJogging

Série 1: 8’ – Repouso (4’) – Série 3: 6’ - Flexibilidade (5’) – Série 2: 8’ – Repouso (3’) – Série 4: 6’



Mês: DEZEMBRO




NOTA: os AA realizam, em ambos os exercícios, uma série em cada lateral.

- 10’ Corrida Contínua (ritmo lento: 65% - 75% FCmáx)


- 5’ Força Superior/Média – 3 x (10 flexões + 30 abdominais) 6ª Feira, 10.Dez.10 => DESCANSO Sábado, 11.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES Domingo, 12.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO

JOGOS DA TAÇA DE PORTUGAL ( 5ª Eliminatória )



Mês: DEZEMBRO




SEMANA de TREINO nº 25, de 13.Dez.10 (2ª Feira) a 19.Dez.10 (Domingo) 2ª Feira, 13.Dez.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente) - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)

3ª Feira, 14.Dez.10 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)





Trabalho de Velocidade / Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Prof. João Dias

2x 60m

1x 80m

4x 20m

3x 40m

10 m => jogging / sprint20 m => costas / sprint30 m => lateral / sprint40 m => andar / sprint

8x 10 m

6x 20 m

4x 30 m2x 40 m

8x 10 m

6x 20 m

4x 30 m

2x 40 m

20 m => costas / lateral / sprint40 m => jogging / sprint60 m => jogging / sprint80 m => jogging / sprint


2x 60m

1x 80m

4x 20m

3x 40m

10 m => jogging / sprint20 m => costas / sprint30 m => lateral / sprint40 m => andar / sprint

8x 10 m

6x 20 m

4x 30 m2x 40 m

8x 10 m

6x 20 m

4x 30 m

2x 40 m

20 m => costas / lateral / sprint40 m => jogging / sprint60 m => jogging / sprint80 m => jogging / sprint

Série 1 – Flexibilidade (5’) – Série 2



Mês: DEZEMBRO




Depois de terminarem cada série, os A e AA dão uma volta ao campo em corrida lenta.

Os AA realizam uma série em cada lado do campo.

NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo). - 5’ Flexibilidade / Hidratação




4ª Feira, 15.Dez.10 => DESCANSO 5ª Feira, 16.Dez.10 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (90’ aproximadamente)


Prof. João Dias

6 m

12 m


6 m

12 m

- exercício (fora do triângulo), jogging (dentro do triângulo) - no interior do triângulo, transportam a bola com as mãos NOTA: Número mínimo de A+AA para a realização deste exercício é de doze elementos (2 triângulos) ou de 6 elementos (1 triângulo).

Exercícios: 1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de abertura/fecho

dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo, deslocamento lateral, passada cruzada;

2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) – jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)

3. aceleração no interior do triângulo – jogging (ida e volta)




Mês: DEZEMBRO




Trabalho de Velocidade/Resistência

Série 1 Prof. João Dias

Sprint

Costas

Jog

gin

g

LateralJogging

Sprin

t

Ace

lera

ção

Lateral

Costas

Aceleração

Lateral Sprint Costas

SprintJoggingLateral

SprintLateralLateral

LateralLateral

Jogging

LateralSprintCostas

Sprint Jogging

Lateral


LateralLateral

Jogging


Sprint

Costas

Jog

gin

g

LateralJogging

Sprin

t

Ace

lera

ção

Lateral

Costas

Aceleração

Sprint

Costas

Jog

gin

g

LateralJogging

Sprin

t

Ace

lera

ção

Lateral

Costas

Aceleração




LateralLateral

Jogging


SprintJoggingLateralLateral Sprint Costas



LateralLateral

Jogging


LateralLateral

Jogging

LateralSprintCostas

Sprint Jogging

Lateral


LateralLateral

Jogging

LateralSprintCostas

Sprint Jogging

LateralLateralSprintCostas

Sprint Jogging

Lateral


LateralLateral

Jogging


LateralLateral

Jogging

Série 2 Prof. João Dias

Jog

gi n

g

Lateral

Jogging

Sprint

Aceleração

Lateral

CostasCostas

SprintAceleração

Jog

gin

g

Lateral

SprintLateral

LateralLateral

Sprint

Jogging

Jogging

Costas

Lateral

SprintLateral

LateralLateral

Sprint

Jogging

Jogging

Costas


Jog

gi n

g

Lateral

Jogging

Sprint

Aceleração

Lateral

CostasCostas

SprintAceleração

Jog

gin

g

Jog

gi n

g

Lateral

Jogging

Sprint

Aceleração

Lateral

CostasCostas

SprintAceleração

Jog

gin

g

Lateral

SprintLateral

LateralLateral

Sprint

Jogging

Jogging

Costas

Lateral

SprintLateral

LateralLateral

Sprint Lateral

SprintLateral

LateralLateral

Sprint

Jogging

Jogging

CostasJogging

Jogging

Costas

Lateral

SprintLateral

LateralLateral

Sprint

Jogging

Jogging

Costas

Lateral

SprintLateral

LateralLateral

SprintLateral

SprintLateral

LateralLateral

Sprint

Jogging

Jogging

CostasJogging

Jogging

Costas

Série 1: 10’ - Flexibilidade: 5’ - Série 2: 10’



Mês: DEZEMBRO





Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Prof. João Dias

Percurso A

Lateral + Sprint + Lateral em 15’Recuperação em 25’’

10m 16m 10m

Lateral + Sprint + Lateral em 15’

Recuperação em 25’’

16m 10m

10m

10 Repetições

Prof. João Dias

Percurso A


10m 16m 10m



16m 10m

10m


Percurso A


10m 16m 10m



16m 10m

10m

Percurso A


10m 16m 10m



16m 10m

10m

10 Repetições

Prof. João Dias




10m10m

16m

Percurso B

10 Repetições

10m 16m 10m

Prof. João Dias




10m10m

16m

Percurso B

10 Repetições

Prof. João Dias




10m10m

16m

Percurso B

Prof. João Dias




10m10m

16m

Percurso B

Prof. João Dias




10m10m

16m

Percurso B





10m10m

16m

Percurso B




10m10m

16m

Percurso B

10 Repetições

10m 16m 10m

Percurso A: 7’ – Flexibilidade (6’) – Percurso B: 7’

NOTA: os A e AA realizam uma série em cada ½ campo.



Mês: DEZEMBRO




- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% FCmáx)



6ª Feira, 17.Dez.10 => DESCANSO Sábado, 18.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES Domingo, 19.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO



Mês: DEZEMBRO




SEMANA de TREINO nº 26, de 20.Dez.10 (2ª Feira) a 26.Dez.10 (Domingo) 2ª Feira, 20.Dez.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente) - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)

3ª Feira, 21.Dez.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)

- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)



- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade / Hidratação - 10’ Corrida Contínua (76% - 85% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade / Hidratação - 10’ Corrida Contínua (76% - 85% da FCmáx) - 10’ Flexibilidade





Mês: DEZEMBRO




Sábado, 25.Dez.10 => DESEJO de um DESEJO de um DESEJO de um DESEJO de um FELIZ e SANTO NATALFELIZ e SANTO NATALFELIZ e SANTO NATALFELIZ e SANTO NATAL Domingo, 26.Dez.10 => Actividades alternativas, como por exemplo: natação, ténis, futsal,

cicloturismo … ( + 50’ )



Mês: DEZEMBRO




SEMANA de TREINO nº 27, de 27.Dez.10 (2ª Feira) a 02.Jan.11 (Domingo) 2ª Feira, 27.Dez.10 => Treino Aeróbico – Média Intensidade (50’ aproximadamente) - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 15’ Corrida Contínua (76% - 85% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (76% - 85% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 10’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)






Prof. João Dias

A

AA

AA

Prof. João Dias

A

AA

AA


A

AA

AA

Série 1: (2’ Corrida AI + 1’ Jogging + 2’ Corrida AI + 1’ Jogging) Série 2: (4’ Corrida AI + 2’ Jogging) Série 3: (4’ Corrida AI + 2’ Jogging) Série 4: (2’ Corrida AI + 1’ Jogging + 2’ Corrida AI + 1’ Jogging)



Mês: DEZEMBRO




- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo; - Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (fazem uma série em cada lado do campo). NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em

contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).


- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% da FCmáx) - 10’ Flexibilidade

- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais) 4ª Feira, 29.Dez.10 => DESCANSO 5ª Feira, 30.Dez.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)

- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos) 6ª Feira, 31.Dez.10 => DESCANSO

Sábado, 01.Jan.11 => DESEJO de um PRÓSPERO ANO NOVODESEJO de um PRÓSPERO ANO NOVODESEJO de um PRÓSPERO ANO NOVODESEJO de um PRÓSPERO ANO NOVO Domingo, 02.Jan.11 => Actividades alternativas, como por exemplo: natação, ténis, futsal,

cicloturismo … ( + 50’ )

Bom Trabalho

plano de treinos dezembro

Documents