CLÍNICA DE MONTAGEM DE TREINOS PARA EMAGRECIMENTO

Prof. Ms. Artur Monteiro

PROGRAMA DE TREINOS DE FORÇA E RESISTENCIA PARA EMAGRECIMENTO E BOA FORMA

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VIP – treinamento

contato@arturmonteiro.com.br

QUESTIONAMENTOS?

• Qual a importância do exercícios para o emagrecimento?

QUESTIONAMENTOS?

• Qual a importância do exercícios para o emagrecimento?

• Qual a importância da nutrição para o emagrecimento ?

QUESTIONAMENTOS?

• Qual a importância do exercícios para o emagrecimento?

• Qual a importância da nutrição para o emagrecimento ?

• Qual a importância da nutrição e o exercício para o emagrecimento

IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO

E DO EXERCÍCIO

EVANS et al. (1999) avaliaram as alterações na composição corporal através dieta/exercício em 27 mulheres obesas. A dieta foi orientada individualmente para uma redução estimada de 1000

Kcal por dia.

Exercício: caminhada/corrida 4 vezes semanais com gasto calórico de 350 kcal/sessão durante 16 semanas.

ALTERAÇÕES NA

COMPOSIÇÃO CORPORAL

Dieta Dieta e Aeróbio

M. Corporal (kg) - 7,2 - 3,9*

M. Gorda (kg) - 4,2 - 3,6

M. Magra (kg) - 3,0 - 0,3*

* diferença entre os grupos para p<0,05

EVANS et al. (1999)

EXERCÍCIO X NUTRICIÇÃO

Organização do Treinamento

Teoria do treinamento

Conceitos fisiológicos

Conceitos metodológicos

Programas Aeróbios para Emagrecimento

• Programa 1 - Exercícios Aeróbios de Baixa intensidade

• Programa 2 - Exercícios Aeróbios de Alta Intensidade

• Programa 3 – Treinamento em circuito

Duração - 30 a 60 minutos de forma

contínua (200 a 300 min/sem ou >2000

Kcal/sem

Intensidade - < 70%FCmax no início do

programa de treino

Frequência - 3 a 5 sessões por semana

Programa 1 Exercícios Aeróbios de Baixa Intensidade

(ACSM, 2001)

Vantagens

• Indicado para alunos iniciantes

• Intensidade de esforço confortável

• Mais seguro

Programa 2 Exercícios Aeróbios de Alta Intensidade

• Alto volume de trabalho com alta intensidade pode ser efetivo para aumentar o gasto energético durante o exercício.

• O exercício >70%VO2max aumenta o gasto energético em repouso em 5-15% por aproximadamente 24 a 48horas.

• FC est – L2 (85 - 90% da FCmax)

• FC rec – L1 (65 - 70% da FCmax)

• Duração da pausa – até 1 min 30 seg

• Tipo de pausa - ativa

MÉTODO INTERVALADO

CARGA DE TREINO

Vantagens

• Indicado para alunos intermediários e avançados

• Alto consumo de energia

• Maior variabilidade metodológica

Programa 3 Treinamento em Circuito

• Aparelhos x Pesos Livres

• Local x Geral

• Local x Combinado

Exemplo 1

1. Agachamento

2. Supino

3. Abdominal

4. Afundo

5. Puxada

6. Paravertebrais

7. Tríceps

8. Cadeira flexora

9. Bíceps

Exemplo 2

1. Agachamento + 2 min corrida

2. Supino + 2 min corrida

3. Abdominal + 2 min corrida

4. Afundo + 2 min corrida

5. Puxada + 2 min corrida

6. Paravertebrais + 2 min corrida

7. Tríceps + 2 min corrida

8. Cadeira flexora + 2 min corrida

9. Bíceps + 2 min corrida

Exemplo 3 Exercícios Globais

Exemplo 3

Exemplo 3

CWT CCT

Female 5,11,2 6,31,3*

Males 7,30,8º 8.31,2º*

* significant difference between CWT and CCT (p<0,05) º significant difference between males and females (p<0,05)

Monteiro et al 2008

Resultados

Treinamento em Circuito

• Peso livre • Exercícios globais • Comparação entre CWT e CCT

Vantagens

• Indicado para alunos com diferentes níveis de aptidão

• Maior variabilidade de exercícios

• Maior opção de variação de volume, intensidade e densidade

MODELO LINEAR

O modelo linear em ciclos onde a intensidade é aumentada e volume de treinamento é reduzido continuamente a cada ciclo (Monteiro et al, 2009).

MODELO ONDULATÓRIO

O modelo ondulatório é caracterizado por alterações do volume e intensidade de treinamento em períodos mais curtos, a cada 2 semanas, ou na mesma semana de treinamento.

TREINAMENTO DA FORÇA

MODELO ONDULATÓRIO

2a feira 4a feira 6a feira

Repetições

Intensidade 8 – 10 RM 3 – 5 RM 12 – 15 RM

Séries 3 – 4 4 – 5 3 – 4

Pausa 2 min 3 – 4 min 1 min

KRAEMER et al, 2000 Kraemer et al , 2000

Por que o modelo ondulatório?

Os ciclos de treinamento mais curtos ocasionam maior variação de estímulos,

podendo assim ser mais efetivo para aumento da força muscular (Newton, 2002).

Balanço Energético

PROGRESSÃO MODELO ONDULATÓRIO

SEGUNDA QUARTA SEXTA

1 RM RM FH

2 RM FH FH

3 RM FH FM

ONDULATÓRIO X LINEAR

Periodização Ondulatória

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Treino A Treino B Treino A Treino B

Microciclo 1 R. MUSCULAR X HIPERTROFIA

Microciclo 2 F. MÁXIMA X R. MUSCULAR

Microciclo 3 HIPERTROFIA X F. MÁXIMA

Microciclo 4 3 x 12-8-4RM X 3 x 12-8-4RM X 3 x 12-8-4RM

Periodização Linear

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Treino A Treino B Treino A Treino B

Mesociclo 1 R. MUSCULAR X R. MUSCULAR

Mesociclo 2 HIPERTROFIA X HIPERTROFIA

Mesociclo 3 F. MÁXIMA X F. MÁXIMA

Monteiro et al, 2009

Periodização Linear

T0 T1 T2 T3

Leg Press 315,8 ± 31,7 333,3 ± 37,7 348,3 ± 48,6 367,5 ± 67,1*†

Supino Reto 89,8 ± 23,0 90,8 ± 24,5 91,8 ± 24,1 95,2 ± 27,1

Periodização Ondulatória

T0 T1 T2 T3

Leg Press 313,3 ± 25,8 361,2 ± 32,7* 396,5 ± 36,1*† 439,7 ± 42,8*†§

Supino Reto 98,3 ± 7,6 114,0 ± 5,1* 119,7 ± 12,0* 123,7 ± 15,2*†

* diferença significante com T0 p<0,05

† diferença significante com T1 p<0,05

§ diferença significante com T2 p<0,05

Monteiro et al, 2009

TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA

MODELO LINEAR

KRAEMER et al, 2000 Monteiro, 2010

1. MÉTODO CONTÍNUO CONSTANTE

2. MÉTODO CONTÍNUO VARIÁVEL

3. MÉTODO INTERVALADO

MODELO LINEAR

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1 CC CC CC CC

2 CC CC CV CV

3 CC CV CV CV

4 CV CV CV IN

5 CV CV IN IN

6 CC CV IN IN

7 IN IN IN IN

Por que o modelo ondulatório?

Os ciclos de treinamento mais curtos ocasionam maior variação de estímulos,

podendo assim ser mais efetivo para aumento da capacidade aeróbia.

Balanço Energético

MODELO ONDULATÓRIO

2a feira 4a feira 6a feira

Método C. Constante C. Variável Intervalado

Volume Alto

40 a 60min

Médio 30 a 40 min

Baixo 20 a 30 min

Intensidade Baixa

70 a 75%FCmax

Média 80%FCmax

Alta 85 a 90%FCmax

KRAEMER et al, 2000 Monteiro, 2010

PROGRESSÃO MODELO ONDULATÓRIO

SEGUNDA QUARTA SEXTA

1 CC CC CV

2 CC CV CV

3 CC CV IN

UTILIZANDO A CIÊNCIA PARA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

CUIDADO COM AS IMITAÇÕES

Muito Obrigado !

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