12 receitas para emagrecimento

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Healthcare


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Page 1: 12 Receitas Para Emagrecimento

Aviso Importante

Este guia gratuito foi criado com algumas receitas simples e saudaacuteveis

mas para ter um aconselhamento personalizado vocecirc deve consultar um

nutricionista

Consulte tambeacutem um profissional antes de iniciar qualquer tipo de

treinamento fiacutesico ou plano de dieta

Natildeo nos responsabilizamos por qualquer problema de sauacutede que possa

advir da maacute utilizaccedilatildeo das informaccedilotildees que constam neste livro

Estas informaccedilotildees satildeo meramente educativas e vocecirc deve sempre

procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento

personalizado agraves suas necessidades

wwwvirtualspacombr

Tabela de Conteuacutedos

Aviso Importante 2

Tabela de Conteuacutedos 3

Introduccedilatildeo 4

1ordm Passo Treinamento 6

Parte 1 - Musculaccedilatildeo 6

Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios 8

2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva 9

Parte 1 - Dieta 9

Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo 11

Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados) 13

1 BATATA DOCE ASSADA 13

2 BEIJINHO PROTEICO 14

Cereais Papinhas e Docinhos 15

3 BANANA COM CHOCOLATE 15

4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE 16

Vitaminas e Shakes 17

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO 17

6 SHAKE CREMOSO 18

Ovos 19

7 OMELETE PRESTIacuteGIO 19

8 OMELETE DOCE SIMPLES 20

Carnes Aves e Peixes 21

9 MARMITA SUPER FITNESS 21

10 PEIXE COLORIDO 22

Saladas 23

11 SALADA DA SACIEDADE 23

12 SALADA VERDE SOacuteLIDA 24

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Introduccedilatildeo

Se vocecirc eacute uma pessoa que estaacute tentando haacute tempos emagrecer de forma

eficaz queimar gorduras localizadas definir sua musculatura acabar com

a capa de gordura que insiste em ficar estocada em vaacuterias partes do seu

corpo sabe o quatildeo enganador esse mercado do emagrecimento eacutehellip

Milhotildees de produtos satildeo lanccedilados no mercado prometendo milagres todo

dia aparecem dietas novas que garantem eliminar quilos e mais quilos de

peso aparelhos de ginaacutestica ultra-modernos dizem que iratildeo secar sua

gordura suplementos que dizem que vocecirc pode continuar comendo de

tudo e iraacute emagrecer mesmo assim e por aiacute vaihellip

Mas note que engraccedilado parece que quanto mais itens para

emagrecimento aparecem mais pessoas acima do peso existemhellip

controverso natildeo

Entatildeo eacute por isso mesmo que eu estou aqui para dizer que queimar

gordura corporal eacute muito faacutecil e raacutepido Eacute claro natildeo consigo determinar o

quanto de gordura vocecirc vai queimar muito menos quanto tempo isso vai

demorar poreacutem eu venho dizer isso para que vocecirc natildeo fique

desmotivado

Explicando melhor sim emagrecer e acabar com suas gorduras

localizadas eacute muito simples POREacuteM natildeo estou dizendo que vocecirc

conseguiraacute isso como um milagrehellip

Eacute faacutecil e raacutepido DESDE QUE vocecirc tenha disciplina foco e dedicaccedilatildeo para

conseguir issohellip

E digo mais pare de gastar dinheiro com essas porcarias que prometem

milagres pois a chave para queimar gordura corporal eacute a combinaccedilatildeo de

dieta + exerciacutecios fiacutesicos

Soacute isso Sim Simples natildeo

Agora pergunto quem consegue se manter 100 na dieta e nos exerciacutecios

durante 12 meses de forma impecaacutevel

wwwvirtualspacombr

Ningueacutem Ou melhor quase ningueacutem por isso os resultados satildeo tatildeo

difiacuteceis e soacute os mais determinados conseguem

O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura eacute a dieta natildeo

que ela seja a mais importante ela faz parte do processo poreacutem como eacute

a mais difiacutecil de ser planejada e executada esse livro gratuito tem como

objetivo oferecer algumas receitas simples saborosas e sauacutedaveis para

que seguir uma dieta seja mais faacutecil e prazeroso e entatildeo quando vocecirc

menos esperar a gordura estaraacute deixando seu corpo rapidamente

Antes das receitas confira um guia baacutesico de como se organizar e comeccedilar

a ter melhores resultados

Boa sorte

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1ordm Passo Treinamento

Parte 1 - Musculaccedilatildeo

Para cada 450g de muacutesculos que vocecirc aumenta o corpo em repouso

consumiraacute de 30-50 calorias extras por dia ou seja conforme vocecirc

intensifica os treinos de musculaccedilatildeo e desenvolve sua massa magra com

o passar dos meses seu corpo vira uma maacutequina de queimar gordura -

aleacutem de ficar muito mais definido tonificado e bonito

O ideal satildeo de 3-5 sessotildees semanais de musculaccedilatildeo e com trabalho para o

corpo todo natildeo soacute membros inferiores ou superiores Lembrando que o

ideal eacute que vocecirc procure a orientaccedilatildeo de um treinador formado em

Educaccedilatildeo Fiacutesica

O treino de musculaccedilatildeo natildeo precisa ser longo mas sim intenso Comece

aos poucos mas sempre visando aumentar a intensidade dos exerciacutecios

Sempre treine com orientaccedilatildeo e bom senso

Daiacute entatildeo muitos dizem mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu

ter que pegar pesado na musculaccedilatildeo Bom vocecirc quer emagrecer mas

natildeo quer ficar flaacutecido e com um corpo feio certo Muito menos

emagrecer e se sentir fraco com uma postura cansadahellip

Entatildeo para que vocecirc possa emagrecer e deixar seu corpo bonito

desenhado e com tudo no lugar tem que aumentar massa magra sim

wwwvirtualspacombr

Especialmente para as mulheres

Percam o medo d e treinar musculaccedilatildeo pensando que ficaratildeo muito fortes ou masculinizadas Se vocecirc treinar pesado comer bem e usar uma suplementaccedilatildeo adequada ao seu caso seu corpo ficaraacute cada vez mais feminino e definidotonificado As mulheres que treinam e ficam masculinizadas eacute porque usam drogas

anabolizantes Entatildeo mesmo vocecirc querendo emagrecer e ter uma

aparecircncia esguia natildeo tem problema algum pegar pesos na academiahellip vaacute

ateacute seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo

Importante para homens e mulheres quem quer emagrecer pode e deve

treinar musculaccedilatildeo sim

Se vocecirc natildeo comer muito natildeo suplementar em excesso e natildeo pegar muito

pesado ndash nunca ficaraacute super forte fiquem tranquilashellip

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Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios

O ideal eacute vocecirc procurar orientaccedilatildeo de um bom educador fiacutesico ele saberaacute

dividir seus aeroacutebios ao longo da semana em conjunto com o treino de

musculaccedilatildeo

Mas quanto mais gordura vocecirc tiver para eliminar mais vezes na semana

eacute interessante realizar treinamentos aeroacutebios podendo variar entre as

atividadeshellip converse com um bom treinador e exponha seu caso agrave ele

O importante eacute natildeo achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por

horas e horas durante a semanahellip tenha cautela para natildeo catabolizar e

perder massa magra

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2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva

Parte 1 - Dieta

A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada

daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda

Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute

lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em

fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute

aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de

gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip

Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e

quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica

alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser

mexida

Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao

dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena

uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees

este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma

pequena de gordura boa

Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne

magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey

protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc

Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia

desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees

deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar

com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis

As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer

horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito

Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as

ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia

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Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente

produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras

carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo

fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc

O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte

mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros

meses

Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute

vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito

desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e

fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses

Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3

meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos

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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo

Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem

milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de

massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen

tanquinho e muitos muacutesculos

Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho

completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo

fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos

colaterais entatildeo use com cautela

Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como

ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc

Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos

barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas

e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos

naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de

treino fase da dieta etc

Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma

motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos

nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo

glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)

Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais

proteica termogecircnica e saborosa

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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo

1 Lanche Intermediaacuterio

2 CereaismPapinhas e Docinhos

3 Vitaminas e Shakes

4 Ovos

5 Carnes Aves e Peixes

6 Saladas

Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem

poderosas e deliciosas

Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm

como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la

em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular

Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo

gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt

Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas

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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)

1 BATATA DOCE ASSADA

3 Batatas doces meacutedias

1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM

(spray importado para untar utensiacutelios)

Modo de preparo

Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua

por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar

Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada

Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos

dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -

50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas

Rendimento 4 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 204kcal

Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g

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2 BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco

Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para

adoccedilar bem)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco

ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira

por 30 minutos

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado

Rendimento 2 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 380 kcal

Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g

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Cereais Papinhas e Docinhos

3 BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar

uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 300 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g

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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou

manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g

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6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em

Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Acelere seu metabolismo O DIA TODO

Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

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Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas

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Photobook Receitas

Receitas Para Combater a Celulite

bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

bull Download Imediato Como todos os

baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada

Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber

Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e

baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada

Isto eacute tudo o que vai receber

Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e

Page 2: 12 Receitas Para Emagrecimento

Tabela de Conteuacutedos

Aviso Importante 2

Tabela de Conteuacutedos 3

Introduccedilatildeo 4

1ordm Passo Treinamento 6

Parte 1 - Musculaccedilatildeo 6

Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios 8

2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva 9

Parte 1 - Dieta 9

Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo 11

Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados) 13

1 BATATA DOCE ASSADA 13

2 BEIJINHO PROTEICO 14

Cereais Papinhas e Docinhos 15

3 BANANA COM CHOCOLATE 15

4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE 16

Vitaminas e Shakes 17

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO 17

6 SHAKE CREMOSO 18

Ovos 19

7 OMELETE PRESTIacuteGIO 19

8 OMELETE DOCE SIMPLES 20

Carnes Aves e Peixes 21

9 MARMITA SUPER FITNESS 21

10 PEIXE COLORIDO 22

Saladas 23

11 SALADA DA SACIEDADE 23

12 SALADA VERDE SOacuteLIDA 24

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Introduccedilatildeo

Se vocecirc eacute uma pessoa que estaacute tentando haacute tempos emagrecer de forma

eficaz queimar gorduras localizadas definir sua musculatura acabar com

a capa de gordura que insiste em ficar estocada em vaacuterias partes do seu

corpo sabe o quatildeo enganador esse mercado do emagrecimento eacutehellip

Milhotildees de produtos satildeo lanccedilados no mercado prometendo milagres todo

dia aparecem dietas novas que garantem eliminar quilos e mais quilos de

peso aparelhos de ginaacutestica ultra-modernos dizem que iratildeo secar sua

gordura suplementos que dizem que vocecirc pode continuar comendo de

tudo e iraacute emagrecer mesmo assim e por aiacute vaihellip

Mas note que engraccedilado parece que quanto mais itens para

emagrecimento aparecem mais pessoas acima do peso existemhellip

controverso natildeo

Entatildeo eacute por isso mesmo que eu estou aqui para dizer que queimar

gordura corporal eacute muito faacutecil e raacutepido Eacute claro natildeo consigo determinar o

quanto de gordura vocecirc vai queimar muito menos quanto tempo isso vai

demorar poreacutem eu venho dizer isso para que vocecirc natildeo fique

desmotivado

Explicando melhor sim emagrecer e acabar com suas gorduras

localizadas eacute muito simples POREacuteM natildeo estou dizendo que vocecirc

conseguiraacute isso como um milagrehellip

Eacute faacutecil e raacutepido DESDE QUE vocecirc tenha disciplina foco e dedicaccedilatildeo para

conseguir issohellip

E digo mais pare de gastar dinheiro com essas porcarias que prometem

milagres pois a chave para queimar gordura corporal eacute a combinaccedilatildeo de

dieta + exerciacutecios fiacutesicos

Soacute isso Sim Simples natildeo

Agora pergunto quem consegue se manter 100 na dieta e nos exerciacutecios

durante 12 meses de forma impecaacutevel

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Ningueacutem Ou melhor quase ningueacutem por isso os resultados satildeo tatildeo

difiacuteceis e soacute os mais determinados conseguem

O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura eacute a dieta natildeo

que ela seja a mais importante ela faz parte do processo poreacutem como eacute

a mais difiacutecil de ser planejada e executada esse livro gratuito tem como

objetivo oferecer algumas receitas simples saborosas e sauacutedaveis para

que seguir uma dieta seja mais faacutecil e prazeroso e entatildeo quando vocecirc

menos esperar a gordura estaraacute deixando seu corpo rapidamente

Antes das receitas confira um guia baacutesico de como se organizar e comeccedilar

a ter melhores resultados

Boa sorte

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1ordm Passo Treinamento

Parte 1 - Musculaccedilatildeo

Para cada 450g de muacutesculos que vocecirc aumenta o corpo em repouso

consumiraacute de 30-50 calorias extras por dia ou seja conforme vocecirc

intensifica os treinos de musculaccedilatildeo e desenvolve sua massa magra com

o passar dos meses seu corpo vira uma maacutequina de queimar gordura -

aleacutem de ficar muito mais definido tonificado e bonito

O ideal satildeo de 3-5 sessotildees semanais de musculaccedilatildeo e com trabalho para o

corpo todo natildeo soacute membros inferiores ou superiores Lembrando que o

ideal eacute que vocecirc procure a orientaccedilatildeo de um treinador formado em

Educaccedilatildeo Fiacutesica

O treino de musculaccedilatildeo natildeo precisa ser longo mas sim intenso Comece

aos poucos mas sempre visando aumentar a intensidade dos exerciacutecios

Sempre treine com orientaccedilatildeo e bom senso

Daiacute entatildeo muitos dizem mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu

ter que pegar pesado na musculaccedilatildeo Bom vocecirc quer emagrecer mas

natildeo quer ficar flaacutecido e com um corpo feio certo Muito menos

emagrecer e se sentir fraco com uma postura cansadahellip

Entatildeo para que vocecirc possa emagrecer e deixar seu corpo bonito

desenhado e com tudo no lugar tem que aumentar massa magra sim

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Especialmente para as mulheres

Percam o medo d e treinar musculaccedilatildeo pensando que ficaratildeo muito fortes ou masculinizadas Se vocecirc treinar pesado comer bem e usar uma suplementaccedilatildeo adequada ao seu caso seu corpo ficaraacute cada vez mais feminino e definidotonificado As mulheres que treinam e ficam masculinizadas eacute porque usam drogas

anabolizantes Entatildeo mesmo vocecirc querendo emagrecer e ter uma

aparecircncia esguia natildeo tem problema algum pegar pesos na academiahellip vaacute

ateacute seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo

Importante para homens e mulheres quem quer emagrecer pode e deve

treinar musculaccedilatildeo sim

Se vocecirc natildeo comer muito natildeo suplementar em excesso e natildeo pegar muito

pesado ndash nunca ficaraacute super forte fiquem tranquilashellip

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Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios

O ideal eacute vocecirc procurar orientaccedilatildeo de um bom educador fiacutesico ele saberaacute

dividir seus aeroacutebios ao longo da semana em conjunto com o treino de

musculaccedilatildeo

Mas quanto mais gordura vocecirc tiver para eliminar mais vezes na semana

eacute interessante realizar treinamentos aeroacutebios podendo variar entre as

atividadeshellip converse com um bom treinador e exponha seu caso agrave ele

O importante eacute natildeo achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por

horas e horas durante a semanahellip tenha cautela para natildeo catabolizar e

perder massa magra

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2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva

Parte 1 - Dieta

A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada

daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda

Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute

lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em

fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute

aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de

gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip

Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e

quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica

alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser

mexida

Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao

dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena

uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees

este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma

pequena de gordura boa

Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne

magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey

protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc

Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia

desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees

deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar

com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis

As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer

horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito

Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as

ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia

wwwvirtualspacombr

Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente

produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras

carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo

fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc

O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte

mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros

meses

Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute

vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito

desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e

fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses

Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3

meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos

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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo

Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem

milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de

massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen

tanquinho e muitos muacutesculos

Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho

completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo

fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos

colaterais entatildeo use com cautela

Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como

ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc

Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos

barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas

e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos

naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de

treino fase da dieta etc

Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma

motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos

nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo

glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)

Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais

proteica termogecircnica e saborosa

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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo

1 Lanche Intermediaacuterio

2 CereaismPapinhas e Docinhos

3 Vitaminas e Shakes

4 Ovos

5 Carnes Aves e Peixes

6 Saladas

Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem

poderosas e deliciosas

Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm

como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la

em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular

Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo

gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt

Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas

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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)

1 BATATA DOCE ASSADA

3 Batatas doces meacutedias

1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM

(spray importado para untar utensiacutelios)

Modo de preparo

Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua

por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar

Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada

Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos

dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -

50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas

Rendimento 4 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 204kcal

Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g

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2 BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco

Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para

adoccedilar bem)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco

ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira

por 30 minutos

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado

Rendimento 2 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 380 kcal

Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g

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Cereais Papinhas e Docinhos

3 BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar

uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 300 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g

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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou

manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g

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6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em

Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Acelere seu metabolismo O DIA TODO

Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas

Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Photobook Receitas

Receitas Para Combater a Celulite

bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

bull Download Imediato Como todos os

baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada

Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber

Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e

baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada

Isto eacute tudo o que vai receber

Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e

Page 3: 12 Receitas Para Emagrecimento

Introduccedilatildeo

Se vocecirc eacute uma pessoa que estaacute tentando haacute tempos emagrecer de forma

eficaz queimar gorduras localizadas definir sua musculatura acabar com

a capa de gordura que insiste em ficar estocada em vaacuterias partes do seu

corpo sabe o quatildeo enganador esse mercado do emagrecimento eacutehellip

Milhotildees de produtos satildeo lanccedilados no mercado prometendo milagres todo

dia aparecem dietas novas que garantem eliminar quilos e mais quilos de

peso aparelhos de ginaacutestica ultra-modernos dizem que iratildeo secar sua

gordura suplementos que dizem que vocecirc pode continuar comendo de

tudo e iraacute emagrecer mesmo assim e por aiacute vaihellip

Mas note que engraccedilado parece que quanto mais itens para

emagrecimento aparecem mais pessoas acima do peso existemhellip

controverso natildeo

Entatildeo eacute por isso mesmo que eu estou aqui para dizer que queimar

gordura corporal eacute muito faacutecil e raacutepido Eacute claro natildeo consigo determinar o

quanto de gordura vocecirc vai queimar muito menos quanto tempo isso vai

demorar poreacutem eu venho dizer isso para que vocecirc natildeo fique

desmotivado

Explicando melhor sim emagrecer e acabar com suas gorduras

localizadas eacute muito simples POREacuteM natildeo estou dizendo que vocecirc

conseguiraacute isso como um milagrehellip

Eacute faacutecil e raacutepido DESDE QUE vocecirc tenha disciplina foco e dedicaccedilatildeo para

conseguir issohellip

E digo mais pare de gastar dinheiro com essas porcarias que prometem

milagres pois a chave para queimar gordura corporal eacute a combinaccedilatildeo de

dieta + exerciacutecios fiacutesicos

Soacute isso Sim Simples natildeo

Agora pergunto quem consegue se manter 100 na dieta e nos exerciacutecios

durante 12 meses de forma impecaacutevel

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Ningueacutem Ou melhor quase ningueacutem por isso os resultados satildeo tatildeo

difiacuteceis e soacute os mais determinados conseguem

O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura eacute a dieta natildeo

que ela seja a mais importante ela faz parte do processo poreacutem como eacute

a mais difiacutecil de ser planejada e executada esse livro gratuito tem como

objetivo oferecer algumas receitas simples saborosas e sauacutedaveis para

que seguir uma dieta seja mais faacutecil e prazeroso e entatildeo quando vocecirc

menos esperar a gordura estaraacute deixando seu corpo rapidamente

Antes das receitas confira um guia baacutesico de como se organizar e comeccedilar

a ter melhores resultados

Boa sorte

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1ordm Passo Treinamento

Parte 1 - Musculaccedilatildeo

Para cada 450g de muacutesculos que vocecirc aumenta o corpo em repouso

consumiraacute de 30-50 calorias extras por dia ou seja conforme vocecirc

intensifica os treinos de musculaccedilatildeo e desenvolve sua massa magra com

o passar dos meses seu corpo vira uma maacutequina de queimar gordura -

aleacutem de ficar muito mais definido tonificado e bonito

O ideal satildeo de 3-5 sessotildees semanais de musculaccedilatildeo e com trabalho para o

corpo todo natildeo soacute membros inferiores ou superiores Lembrando que o

ideal eacute que vocecirc procure a orientaccedilatildeo de um treinador formado em

Educaccedilatildeo Fiacutesica

O treino de musculaccedilatildeo natildeo precisa ser longo mas sim intenso Comece

aos poucos mas sempre visando aumentar a intensidade dos exerciacutecios

Sempre treine com orientaccedilatildeo e bom senso

Daiacute entatildeo muitos dizem mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu

ter que pegar pesado na musculaccedilatildeo Bom vocecirc quer emagrecer mas

natildeo quer ficar flaacutecido e com um corpo feio certo Muito menos

emagrecer e se sentir fraco com uma postura cansadahellip

Entatildeo para que vocecirc possa emagrecer e deixar seu corpo bonito

desenhado e com tudo no lugar tem que aumentar massa magra sim

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Especialmente para as mulheres

Percam o medo d e treinar musculaccedilatildeo pensando que ficaratildeo muito fortes ou masculinizadas Se vocecirc treinar pesado comer bem e usar uma suplementaccedilatildeo adequada ao seu caso seu corpo ficaraacute cada vez mais feminino e definidotonificado As mulheres que treinam e ficam masculinizadas eacute porque usam drogas

anabolizantes Entatildeo mesmo vocecirc querendo emagrecer e ter uma

aparecircncia esguia natildeo tem problema algum pegar pesos na academiahellip vaacute

ateacute seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo

Importante para homens e mulheres quem quer emagrecer pode e deve

treinar musculaccedilatildeo sim

Se vocecirc natildeo comer muito natildeo suplementar em excesso e natildeo pegar muito

pesado ndash nunca ficaraacute super forte fiquem tranquilashellip

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Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios

O ideal eacute vocecirc procurar orientaccedilatildeo de um bom educador fiacutesico ele saberaacute

dividir seus aeroacutebios ao longo da semana em conjunto com o treino de

musculaccedilatildeo

Mas quanto mais gordura vocecirc tiver para eliminar mais vezes na semana

eacute interessante realizar treinamentos aeroacutebios podendo variar entre as

atividadeshellip converse com um bom treinador e exponha seu caso agrave ele

O importante eacute natildeo achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por

horas e horas durante a semanahellip tenha cautela para natildeo catabolizar e

perder massa magra

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2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva

Parte 1 - Dieta

A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada

daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda

Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute

lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em

fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute

aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de

gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip

Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e

quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica

alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser

mexida

Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao

dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena

uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees

este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma

pequena de gordura boa

Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne

magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey

protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc

Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia

desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees

deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar

com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis

As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer

horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito

Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as

ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia

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Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente

produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras

carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo

fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc

O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte

mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros

meses

Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute

vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito

desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e

fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses

Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3

meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos

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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo

Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem

milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de

massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen

tanquinho e muitos muacutesculos

Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho

completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo

fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos

colaterais entatildeo use com cautela

Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como

ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc

Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos

barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas

e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos

naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de

treino fase da dieta etc

Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma

motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos

nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo

glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)

Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais

proteica termogecircnica e saborosa

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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo

1 Lanche Intermediaacuterio

2 CereaismPapinhas e Docinhos

3 Vitaminas e Shakes

4 Ovos

5 Carnes Aves e Peixes

6 Saladas

Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem

poderosas e deliciosas

Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm

como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la

em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular

Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo

gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt

Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas

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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)

1 BATATA DOCE ASSADA

3 Batatas doces meacutedias

1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM

(spray importado para untar utensiacutelios)

Modo de preparo

Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua

por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar

Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada

Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos

dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -

50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas

Rendimento 4 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 204kcal

Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g

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2 BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco

Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para

adoccedilar bem)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco

ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira

por 30 minutos

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado

Rendimento 2 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 380 kcal

Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g

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Cereais Papinhas e Docinhos

3 BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar

uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 300 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g

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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou

manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g

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6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em

Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Acelere seu metabolismo O DIA TODO

Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

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Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas

Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

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Photobook Receitas

Receitas Para Combater a Celulite

bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

bull Download Imediato Como todos os

baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada

Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber

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Page 4: 12 Receitas Para Emagrecimento

Ningueacutem Ou melhor quase ningueacutem por isso os resultados satildeo tatildeo

difiacuteceis e soacute os mais determinados conseguem

O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura eacute a dieta natildeo

que ela seja a mais importante ela faz parte do processo poreacutem como eacute

a mais difiacutecil de ser planejada e executada esse livro gratuito tem como

objetivo oferecer algumas receitas simples saborosas e sauacutedaveis para

que seguir uma dieta seja mais faacutecil e prazeroso e entatildeo quando vocecirc

menos esperar a gordura estaraacute deixando seu corpo rapidamente

Antes das receitas confira um guia baacutesico de como se organizar e comeccedilar

a ter melhores resultados

Boa sorte

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1ordm Passo Treinamento

Parte 1 - Musculaccedilatildeo

Para cada 450g de muacutesculos que vocecirc aumenta o corpo em repouso

consumiraacute de 30-50 calorias extras por dia ou seja conforme vocecirc

intensifica os treinos de musculaccedilatildeo e desenvolve sua massa magra com

o passar dos meses seu corpo vira uma maacutequina de queimar gordura -

aleacutem de ficar muito mais definido tonificado e bonito

O ideal satildeo de 3-5 sessotildees semanais de musculaccedilatildeo e com trabalho para o

corpo todo natildeo soacute membros inferiores ou superiores Lembrando que o

ideal eacute que vocecirc procure a orientaccedilatildeo de um treinador formado em

Educaccedilatildeo Fiacutesica

O treino de musculaccedilatildeo natildeo precisa ser longo mas sim intenso Comece

aos poucos mas sempre visando aumentar a intensidade dos exerciacutecios

Sempre treine com orientaccedilatildeo e bom senso

Daiacute entatildeo muitos dizem mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu

ter que pegar pesado na musculaccedilatildeo Bom vocecirc quer emagrecer mas

natildeo quer ficar flaacutecido e com um corpo feio certo Muito menos

emagrecer e se sentir fraco com uma postura cansadahellip

Entatildeo para que vocecirc possa emagrecer e deixar seu corpo bonito

desenhado e com tudo no lugar tem que aumentar massa magra sim

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Especialmente para as mulheres

Percam o medo d e treinar musculaccedilatildeo pensando que ficaratildeo muito fortes ou masculinizadas Se vocecirc treinar pesado comer bem e usar uma suplementaccedilatildeo adequada ao seu caso seu corpo ficaraacute cada vez mais feminino e definidotonificado As mulheres que treinam e ficam masculinizadas eacute porque usam drogas

anabolizantes Entatildeo mesmo vocecirc querendo emagrecer e ter uma

aparecircncia esguia natildeo tem problema algum pegar pesos na academiahellip vaacute

ateacute seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo

Importante para homens e mulheres quem quer emagrecer pode e deve

treinar musculaccedilatildeo sim

Se vocecirc natildeo comer muito natildeo suplementar em excesso e natildeo pegar muito

pesado ndash nunca ficaraacute super forte fiquem tranquilashellip

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Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios

O ideal eacute vocecirc procurar orientaccedilatildeo de um bom educador fiacutesico ele saberaacute

dividir seus aeroacutebios ao longo da semana em conjunto com o treino de

musculaccedilatildeo

Mas quanto mais gordura vocecirc tiver para eliminar mais vezes na semana

eacute interessante realizar treinamentos aeroacutebios podendo variar entre as

atividadeshellip converse com um bom treinador e exponha seu caso agrave ele

O importante eacute natildeo achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por

horas e horas durante a semanahellip tenha cautela para natildeo catabolizar e

perder massa magra

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2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva

Parte 1 - Dieta

A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada

daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda

Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute

lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em

fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute

aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de

gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip

Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e

quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica

alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser

mexida

Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao

dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena

uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees

este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma

pequena de gordura boa

Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne

magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey

protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc

Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia

desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees

deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar

com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis

As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer

horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito

Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as

ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia

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Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente

produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras

carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo

fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc

O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte

mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros

meses

Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute

vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito

desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e

fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses

Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3

meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos

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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo

Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem

milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de

massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen

tanquinho e muitos muacutesculos

Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho

completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo

fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos

colaterais entatildeo use com cautela

Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como

ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc

Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos

barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas

e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos

naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de

treino fase da dieta etc

Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma

motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos

nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo

glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)

Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais

proteica termogecircnica e saborosa

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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo

1 Lanche Intermediaacuterio

2 CereaismPapinhas e Docinhos

3 Vitaminas e Shakes

4 Ovos

5 Carnes Aves e Peixes

6 Saladas

Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem

poderosas e deliciosas

Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm

como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la

em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular

Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo

gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt

Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas

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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)

1 BATATA DOCE ASSADA

3 Batatas doces meacutedias

1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM

(spray importado para untar utensiacutelios)

Modo de preparo

Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua

por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar

Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada

Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos

dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -

50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas

Rendimento 4 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 204kcal

Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g

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2 BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco

Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para

adoccedilar bem)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco

ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira

por 30 minutos

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado

Rendimento 2 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 380 kcal

Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g

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Cereais Papinhas e Docinhos

3 BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar

uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 300 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g

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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou

manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g

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6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em

Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

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Receitas Para Combater a Celulite

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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e

Page 5: 12 Receitas Para Emagrecimento

1ordm Passo Treinamento

Parte 1 - Musculaccedilatildeo

Para cada 450g de muacutesculos que vocecirc aumenta o corpo em repouso

consumiraacute de 30-50 calorias extras por dia ou seja conforme vocecirc

intensifica os treinos de musculaccedilatildeo e desenvolve sua massa magra com

o passar dos meses seu corpo vira uma maacutequina de queimar gordura -

aleacutem de ficar muito mais definido tonificado e bonito

O ideal satildeo de 3-5 sessotildees semanais de musculaccedilatildeo e com trabalho para o

corpo todo natildeo soacute membros inferiores ou superiores Lembrando que o

ideal eacute que vocecirc procure a orientaccedilatildeo de um treinador formado em

Educaccedilatildeo Fiacutesica

O treino de musculaccedilatildeo natildeo precisa ser longo mas sim intenso Comece

aos poucos mas sempre visando aumentar a intensidade dos exerciacutecios

Sempre treine com orientaccedilatildeo e bom senso

Daiacute entatildeo muitos dizem mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu

ter que pegar pesado na musculaccedilatildeo Bom vocecirc quer emagrecer mas

natildeo quer ficar flaacutecido e com um corpo feio certo Muito menos

emagrecer e se sentir fraco com uma postura cansadahellip

Entatildeo para que vocecirc possa emagrecer e deixar seu corpo bonito

desenhado e com tudo no lugar tem que aumentar massa magra sim

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Especialmente para as mulheres

Percam o medo d e treinar musculaccedilatildeo pensando que ficaratildeo muito fortes ou masculinizadas Se vocecirc treinar pesado comer bem e usar uma suplementaccedilatildeo adequada ao seu caso seu corpo ficaraacute cada vez mais feminino e definidotonificado As mulheres que treinam e ficam masculinizadas eacute porque usam drogas

anabolizantes Entatildeo mesmo vocecirc querendo emagrecer e ter uma

aparecircncia esguia natildeo tem problema algum pegar pesos na academiahellip vaacute

ateacute seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo

Importante para homens e mulheres quem quer emagrecer pode e deve

treinar musculaccedilatildeo sim

Se vocecirc natildeo comer muito natildeo suplementar em excesso e natildeo pegar muito

pesado ndash nunca ficaraacute super forte fiquem tranquilashellip

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Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios

O ideal eacute vocecirc procurar orientaccedilatildeo de um bom educador fiacutesico ele saberaacute

dividir seus aeroacutebios ao longo da semana em conjunto com o treino de

musculaccedilatildeo

Mas quanto mais gordura vocecirc tiver para eliminar mais vezes na semana

eacute interessante realizar treinamentos aeroacutebios podendo variar entre as

atividadeshellip converse com um bom treinador e exponha seu caso agrave ele

O importante eacute natildeo achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por

horas e horas durante a semanahellip tenha cautela para natildeo catabolizar e

perder massa magra

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2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva

Parte 1 - Dieta

A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada

daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda

Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute

lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em

fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute

aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de

gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip

Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e

quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica

alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser

mexida

Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao

dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena

uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees

este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma

pequena de gordura boa

Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne

magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey

protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc

Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia

desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees

deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar

com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis

As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer

horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito

Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as

ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia

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Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente

produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras

carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo

fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc

O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte

mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros

meses

Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute

vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito

desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e

fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses

Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3

meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos

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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo

Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem

milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de

massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen

tanquinho e muitos muacutesculos

Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho

completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo

fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos

colaterais entatildeo use com cautela

Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como

ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc

Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos

barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas

e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos

naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de

treino fase da dieta etc

Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma

motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos

nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo

glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)

Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais

proteica termogecircnica e saborosa

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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo

1 Lanche Intermediaacuterio

2 CereaismPapinhas e Docinhos

3 Vitaminas e Shakes

4 Ovos

5 Carnes Aves e Peixes

6 Saladas

Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem

poderosas e deliciosas

Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm

como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la

em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular

Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo

gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt

Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas

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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)

1 BATATA DOCE ASSADA

3 Batatas doces meacutedias

1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM

(spray importado para untar utensiacutelios)

Modo de preparo

Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua

por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar

Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada

Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos

dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -

50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas

Rendimento 4 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 204kcal

Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g

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2 BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco

Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para

adoccedilar bem)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco

ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira

por 30 minutos

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado

Rendimento 2 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 380 kcal

Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g

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Cereais Papinhas e Docinhos

3 BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar

uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 300 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g

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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou

manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g

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6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em

Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Acelere seu metabolismo O DIA TODO

Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas

Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Photobook Receitas

Receitas Para Combater a Celulite

bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

bull Download Imediato Como todos os

baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada

Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber

Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e

baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada

Isto eacute tudo o que vai receber

Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e

Page 6: 12 Receitas Para Emagrecimento

Especialmente para as mulheres

Percam o medo d e treinar musculaccedilatildeo pensando que ficaratildeo muito fortes ou masculinizadas Se vocecirc treinar pesado comer bem e usar uma suplementaccedilatildeo adequada ao seu caso seu corpo ficaraacute cada vez mais feminino e definidotonificado As mulheres que treinam e ficam masculinizadas eacute porque usam drogas

anabolizantes Entatildeo mesmo vocecirc querendo emagrecer e ter uma

aparecircncia esguia natildeo tem problema algum pegar pesos na academiahellip vaacute

ateacute seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo

Importante para homens e mulheres quem quer emagrecer pode e deve

treinar musculaccedilatildeo sim

Se vocecirc natildeo comer muito natildeo suplementar em excesso e natildeo pegar muito

pesado ndash nunca ficaraacute super forte fiquem tranquilashellip

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Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios

O ideal eacute vocecirc procurar orientaccedilatildeo de um bom educador fiacutesico ele saberaacute

dividir seus aeroacutebios ao longo da semana em conjunto com o treino de

musculaccedilatildeo

Mas quanto mais gordura vocecirc tiver para eliminar mais vezes na semana

eacute interessante realizar treinamentos aeroacutebios podendo variar entre as

atividadeshellip converse com um bom treinador e exponha seu caso agrave ele

O importante eacute natildeo achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por

horas e horas durante a semanahellip tenha cautela para natildeo catabolizar e

perder massa magra

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2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva

Parte 1 - Dieta

A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada

daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda

Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute

lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em

fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute

aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de

gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip

Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e

quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica

alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser

mexida

Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao

dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena

uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees

este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma

pequena de gordura boa

Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne

magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey

protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc

Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia

desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees

deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar

com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis

As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer

horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito

Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as

ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia

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Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente

produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras

carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo

fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc

O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte

mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros

meses

Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute

vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito

desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e

fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses

Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3

meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos

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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo

Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem

milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de

massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen

tanquinho e muitos muacutesculos

Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho

completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo

fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos

colaterais entatildeo use com cautela

Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como

ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc

Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos

barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas

e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos

naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de

treino fase da dieta etc

Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma

motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos

nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo

glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)

Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais

proteica termogecircnica e saborosa

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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo

1 Lanche Intermediaacuterio

2 CereaismPapinhas e Docinhos

3 Vitaminas e Shakes

4 Ovos

5 Carnes Aves e Peixes

6 Saladas

Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem

poderosas e deliciosas

Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm

como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la

em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular

Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo

gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt

Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas

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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)

1 BATATA DOCE ASSADA

3 Batatas doces meacutedias

1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM

(spray importado para untar utensiacutelios)

Modo de preparo

Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua

por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar

Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada

Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos

dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -

50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas

Rendimento 4 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 204kcal

Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g

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2 BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco

Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para

adoccedilar bem)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco

ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira

por 30 minutos

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado

Rendimento 2 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 380 kcal

Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g

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Cereais Papinhas e Docinhos

3 BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar

uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 300 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g

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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou

manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g

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6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em

Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Acelere seu metabolismo O DIA TODO

Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

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Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas

Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Photobook Receitas

Receitas Para Combater a Celulite

bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

bull Download Imediato Como todos os

baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada

Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber

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Page 7: 12 Receitas Para Emagrecimento

Parte 2 ndash Exerciacutecios Aeroacutebios

O ideal eacute vocecirc procurar orientaccedilatildeo de um bom educador fiacutesico ele saberaacute

dividir seus aeroacutebios ao longo da semana em conjunto com o treino de

musculaccedilatildeo

Mas quanto mais gordura vocecirc tiver para eliminar mais vezes na semana

eacute interessante realizar treinamentos aeroacutebios podendo variar entre as

atividadeshellip converse com um bom treinador e exponha seu caso agrave ele

O importante eacute natildeo achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por

horas e horas durante a semanahellip tenha cautela para natildeo catabolizar e

perder massa magra

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2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva

Parte 1 - Dieta

A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada

daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda

Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute

lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em

fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute

aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de

gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip

Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e

quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica

alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser

mexida

Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao

dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena

uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees

este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma

pequena de gordura boa

Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne

magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey

protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc

Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia

desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees

deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar

com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis

As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer

horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito

Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as

ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia

wwwvirtualspacombr

Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente

produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras

carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo

fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc

O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte

mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros

meses

Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute

vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito

desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e

fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses

Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3

meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos

wwwvirtualspacombr

Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo

Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem

milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de

massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen

tanquinho e muitos muacutesculos

Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho

completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo

fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos

colaterais entatildeo use com cautela

Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como

ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc

Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos

barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas

e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos

naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de

treino fase da dieta etc

Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma

motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos

nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo

glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)

Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais

proteica termogecircnica e saborosa

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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo

1 Lanche Intermediaacuterio

2 CereaismPapinhas e Docinhos

3 Vitaminas e Shakes

4 Ovos

5 Carnes Aves e Peixes

6 Saladas

Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem

poderosas e deliciosas

Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm

como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la

em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular

Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo

gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt

Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas

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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)

1 BATATA DOCE ASSADA

3 Batatas doces meacutedias

1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM

(spray importado para untar utensiacutelios)

Modo de preparo

Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua

por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar

Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada

Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos

dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -

50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas

Rendimento 4 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 204kcal

Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g

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2 BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco

Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para

adoccedilar bem)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco

ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira

por 30 minutos

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado

Rendimento 2 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 380 kcal

Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g

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Cereais Papinhas e Docinhos

3 BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar

uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 300 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g

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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou

manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g

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6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em

Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Acelere seu metabolismo O DIA TODO

Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

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Acelere seu metabolismo O DIA TODO Photobook Receitas

Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

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Photobook Receitas

Receitas Para Combater a Celulite

bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

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suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e

Page 8: 12 Receitas Para Emagrecimento

2ordm Passo Nutriccedilatildeo Esportiva

Parte 1 - Dieta

A nutriccedilatildeo eacute o componente mais importante para eliminar gordura Nada

daacute mais resultado do que a alimentaccedilatildeo regrada de segunda a segunda

Pode treinar por horas se natildeo comer bem a queima de gordura seraacute

lentificada Sua dieta deveraacute ser sempre evoluiacuteda afinal quem estaacute em

fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platocirc que eacute

aquele efeito onde seu metabolismo jaacute desacelerou e sua queima de

gordura diminui ou ateacute mesmo para de vezhellip

Hora de alterar o planejamento da alimentaccedilatildeo mudar a combinaccedilatildeo e

quantidade dos alimentos entrar com alguma suplementaccedilatildeo especiacutefica

alterar esquema de treinos ou seja rever onde sua rotina poderaacute ser

mexida

Primeiro de tudo o ideal eacute que vocecirc faccedila de 5-6 pequenas refeiccedilotildees ao

dia Em cada uma dessas refeiccedilotildees deveraacute conter uma porccedilatildeo de proteiacutena

uma de carboidrato de baixo iacutendice glicecircmico (mas em algumas refeiccedilotildees

este nutriente pode ser excluiacutedo depende de seu horaacuterio de treino) e uma

pequena de gordura boa

Exemplos de bons alimentos claras de ovo queijo cottage frango carne

magra peixes frutas batata doce aveia oleaginosas azeite whey

protein caseiacutena abacate verduras e legumes atum sardinha etc

Em algumas receitas desse guia gratuito vocecirc encontraraacute abundacircncia

desses alimentos como combinaacute-los da forma correta e fazer preparaccedilotildees

deliciosas para que vocecirc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar

com vontade de comer guloseimas e petiscos natildeo saudaacuteveis

As receitas deste livro satildeo bem flexiacuteveis e podem ser usadas em qualquer

horaacuterio do dia de acordo com seu gosto e haacutebito

Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar preacute e poacutes treino e as

ricas em gorduras e proteiacutenas nos outros periacuteodos do dia

wwwvirtualspacombr

Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente

produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras

carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo

fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc

O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte

mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros

meses

Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute

vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito

desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e

fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses

Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3

meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos

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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo

Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem

milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de

massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen

tanquinho e muitos muacutesculos

Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho

completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo

fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos

colaterais entatildeo use com cautela

Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como

ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc

Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos

barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas

e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos

naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de

treino fase da dieta etc

Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma

motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos

nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo

glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)

Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais

proteica termogecircnica e saborosa

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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo

1 Lanche Intermediaacuterio

2 CereaismPapinhas e Docinhos

3 Vitaminas e Shakes

4 Ovos

5 Carnes Aves e Peixes

6 Saladas

Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem

poderosas e deliciosas

Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm

como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la

em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular

Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo

gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt

Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas

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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)

1 BATATA DOCE ASSADA

3 Batatas doces meacutedias

1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM

(spray importado para untar utensiacutelios)

Modo de preparo

Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua

por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar

Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada

Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos

dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -

50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas

Rendimento 4 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 204kcal

Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g

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2 BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco

Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para

adoccedilar bem)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco

ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira

por 30 minutos

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado

Rendimento 2 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 380 kcal

Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g

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Cereais Papinhas e Docinhos

3 BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar

uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 300 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g

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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou

manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g

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6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

wwwvirtualspacombr

Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

wwwvirtualspacombr

12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em

Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Acelere seu metabolismo O DIA TODO

Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

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Receitas Para Combater a Celulite

bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

bull Download Imediato Como todos os

baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada

Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber

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Page 9: 12 Receitas Para Emagrecimento

Dica procure deixar sua alimentaccedilatildeo o mais natural possiacutevelhellip aposente

produtos industrializados pois eles satildeo cheios de soacutedio gorduras

carboidratos conservantes etc Tudo isso aumenta retenccedilatildeo

fermentaccedilatildeo celulite gorduras localizadas etc

O dia do lixo natildeo eacute recomendado no iniacuteciohellip O que aconselho eacute o seguinte

mantenha a dieta totalmente 100 de segunda a segunda nos 3 primeiros

meses

Agrave partir do 4ordm mecircs faccedila 1 ou 2 refeiccedilotildees do lixo durante a semana daiacute

vocecirc poderaacute comer o que quiser nessas 2 refeiccedilotildees Mas se isso for feito

desde o comeccedilo pode ser que o corpo regridahellip entatildeo melhor evitar e

fazer as refeiccedilotildees do lixo soacute apoacutes 3 meses

Natildeo disse que vocecirc precisaria de foco determinaccedilatildeo e disciplina Passar 3

meses sem sair uma uacutenica vez da dieta eacute para poucos

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Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo

Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem

milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de

massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen

tanquinho e muitos muacutesculos

Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho

completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo

fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos

colaterais entatildeo use com cautela

Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como

ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc

Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos

barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas

e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos

naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de

treino fase da dieta etc

Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma

motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos

nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo

glutamina cafeiacutena proteiacutenas isoladas sem gorduras BCAArsquos etc)

Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais

proteica termogecircnica e saborosa

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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo

1 Lanche Intermediaacuterio

2 CereaismPapinhas e Docinhos

3 Vitaminas e Shakes

4 Ovos

5 Carnes Aves e Peixes

6 Saladas

Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem

poderosas e deliciosas

Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm

como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la

em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular

Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo

gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt

Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas

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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)

1 BATATA DOCE ASSADA

3 Batatas doces meacutedias

1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM

(spray importado para untar utensiacutelios)

Modo de preparo

Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua

por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar

Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada

Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos

dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -

50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas

Rendimento 4 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 204kcal

Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g

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2 BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco

Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para

adoccedilar bem)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco

ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira

por 30 minutos

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado

Rendimento 2 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 380 kcal

Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g

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Cereais Papinhas e Docinhos

3 BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar

uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 300 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g

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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou

manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g

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6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

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Receitas Para Combater a Celulite

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Page 10: 12 Receitas Para Emagrecimento

Parte 2 ndash Suplementaccedilatildeo

Eacute importante que vocecirc natildeo se iluda com os suplementos que prometem

milagres na queima de gordura na forccedila na definiccedilatildeo no ganho de

massa etc Se fosse tatildeo faacutecil assim todo mundo teria um abdocircmen

tanquinho e muitos muacutesculos

Eles funcionam como auxiliares e motivadores mas natildeo fazem o trabalho

completohellip Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo

fato de muitos possuiacuterem substacircncias proibidas e causarem efeitos

colaterais entatildeo use com cautela

Natildeo seja ingecircnuo e preste atenccedilatildeo em produtos que se rotulam como

ldquoFat Burner Ultra Mega Hardcorerdquo ldquoFat Loss Black Megardquo etc

Jaacute suplementos como proteiacutenas redutores de apetite aminoaacutecidos

barras proteacuteicas substitutos de refeiccedilotildees shakes antioxidantes vitaminas

e minerais aacutecidos graxos essenciais redutores de absorccedilatildeo diureacuteticos

naturais etc podem ser usados livremente de acordo com seu periacuteodo de

treino fase da dieta etc

Eles ajudam a melhorar sua nutriccedilatildeo aceleram os resultados datildeo uma

motivaccedilatildeo extra e proporcionam a ingestatildeo adequada de muitos

nutrientes que agraves vezes natildeo conseguimos soacute com a dieta (por exemplo

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Aproveite para variar sua suplementaccedilatildeo e deixar sua dieta muito mais

proteica termogecircnica e saborosa

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1 Lanche Intermediaacuterio

2 CereaismPapinhas e Docinhos

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poderosas e deliciosas

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1 BATATA DOCE ASSADA

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Modo de preparo

Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua

por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar

Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada

Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos

dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -

50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas

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Calorias por porccedilatildeo 204kcal

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2 BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

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2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco

Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para

adoccedilar bem)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco

ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira

por 30 minutos

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado

Rendimento 2 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 380 kcal

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Cereais Papinhas e Docinhos

3 BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar

uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 300 kcal

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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

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manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

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Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

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1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

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Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

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Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

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Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

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Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

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2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

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Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

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Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e

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Isto eacute tudo o que vai receber

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Page 11: 12 Receitas Para Emagrecimento

Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeiccedilatildeo

1 Lanche Intermediaacuterio

2 CereaismPapinhas e Docinhos

3 Vitaminas e Shakes

4 Ovos

5 Carnes Aves e Peixes

6 Saladas

Essas receitas seratildeo suficientes para vocecirc analisar como satildeo bem

poderosas e deliciosas

Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tecircm

como objetivo modificar totalmente sua alimentaccedilatildeo atual e transformaacute-la

em uma alimentaccedilatildeo fitness para emagrecimento e definiccedilatildeo muscular

Vocecirc pode conhecer o Kit Completo visitando este link abaixo

gtgtgtkit Emagrecimento Giovana Guidoltltlt

Entatildeohellip delicie-se com as proacuteximas receitas

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Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)

1 BATATA DOCE ASSADA

3 Batatas doces meacutedias

1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM

(spray importado para untar utensiacutelios)

Modo de preparo

Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua

por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar

Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada

Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos

dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -

50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas

Rendimento 4 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 204kcal

Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g

wwwvirtualspacombr

2 BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco

Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para

adoccedilar bem)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco

ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira

por 30 minutos

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado

Rendimento 2 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 380 kcal

Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g

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Cereais Papinhas e Docinhos

3 BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar

uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 300 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g

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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou

manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g

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6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em

Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Acelere seu metabolismo O DIA TODO

Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

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Receitas Para Combater a Celulite

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Page 12: 12 Receitas Para Emagrecimento

Lanche Intermediaacuterios (Doces e Salgados)

1 BATATA DOCE ASSADA

3 Batatas doces meacutedias

1 Forma untada com margarina light ou oacuteleo de coco ou PAM

(spray importado para untar utensiacutelios)

Modo de preparo

Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressatildeo com aacutegua

por cerca de 5-7 minutos apoacutes pressatildeo Retire e deixe esfriar

Descasce as batatas corte-as em rodelas e coloque na forma untada

Coloque para assar num forno meacutedio preacute-aquecido e deixe dourar dos

dois lados virando com uma colher Ao total demora cerca de uns 40 -

50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas

Rendimento 4 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 204kcal

Proteinas 2g Carboidratos 40g Gorduras 4g

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2 BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco

Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para

adoccedilar bem)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco

ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira

por 30 minutos

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado

Rendimento 2 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 380 kcal

Proteiacutenas 15g Carboidratos 35g Gorduras 20g

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Cereais Papinhas e Docinhos

3 BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar

uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 300 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g

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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou

manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g

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6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

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Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

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Photobook Receitas

Receitas Para Combater a Celulite

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aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

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Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber

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suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

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Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e

Page 13: 12 Receitas Para Emagrecimento

2 BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de oacuteleo de coco

Coco ralado e Adoccedilante agrave vontade (pode colocar bastante para

adoccedilar bem)

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceccedilatildeo do coco

ralado) e misture bem ateacute a massa ficar homogecircnea Deixe na geladeira

por 30 minutos

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado Servir gelado

Rendimento 2 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 380 kcal

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Cereais Papinhas e Docinhos

3 BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar

uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 300 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g

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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou

manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g

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6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

wwwvirtualspacombr

Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em

Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Acelere seu metabolismo O DIA TODO

Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

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Photobook Receitas

Receitas Para Combater a Celulite

bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

bull Download Imediato Como todos os

baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada

Receitas Para Combater a Celulite - Isto eacute tudo o que vai receber

Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

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Page 14: 12 Receitas Para Emagrecimento

Cereais Papinhas e Docinhos

3 BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem ateacute formar

uma papinha homogecircnea Excelente opccedilatildeo para preacute ou poacutes-treino

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 300 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 45g Gorduras 0g

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4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou

manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g

wwwvirtualspacombr

6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

wwwvirtualspacombr

8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

wwwvirtualspacombr

Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

wwwvirtualspacombr

10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em

Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

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Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Acelere seu metabolismo O DIA TODO

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Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

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Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Photobook Receitas

Receitas Para Combater a Celulite

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aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

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Page 15: 12 Receitas Para Emagrecimento

4 PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem accediluacutecar ou

manteiga de amecircndoas

Adoccedilante e canela agrave gosto

Para dar liga 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes num potinho ateacute formar uma pasta

grossinha e homogecircnea Se necessaacuterio coloque mais leite de soja Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 315 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 10g Gorduras 15g

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Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 340 kcal

Proteiacutenas 30g Carboidratos 10g Gorduras 20g

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6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

diferentes)

Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

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Receitas Para Combater a Celulite

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Page 16: 12 Receitas Para Emagrecimento

Vitaminas e Shakes

5 SHAKE ANTICATABOacuteLICO

1 dose de caseiacutena com aacutegua

5g glutamina

1 fatia meacutedia de abacate amassado com adoccedilante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

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Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em

Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

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Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

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Receitas Para Combater a Celulite

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Page 17: 12 Receitas Para Emagrecimento

6 SHAKE CREMOSO

frac12 ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em poacute

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoccedilante

Modo de preparo

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador

Bata bem e coloque para gelar Caso deseje mais ralo soacute acrescentar mais

leite de soja com adoccedilante

Rendimento 2 porccedilotildees (2 copos ndash devem ser tomados em horaacuterio

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Calorias por porccedilatildeo 207 kcal por copo

Proteiacutenas 20g Carboidratos 25g Gorduras 3g

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Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

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Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em

Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Acelere seu metabolismo O DIA TODO

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Receitas Para Combater a Celulite

bull Video Aulas Satildeo 10 moacutedulos onde eu explico detalhadamente o que vocecirc precisa fazer em vaacuterias

aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

bull Livro Receitas Usando todos os alimentos que eu vou mostrar para vocecirc que funcionam no

combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

bull Download Imediato Como todos os

baixar as receitas imediatamente apoacutes sua compra ser aprovada

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Download Imediato Como todos os produtos satildeo digitais vocecirc poderaacute assistir as viacutedeo aulas e

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Page 18: 12 Receitas Para Emagrecimento

Ovos

7 OMELETE PRESTIacuteGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 12 de whey protein chocolate

Adoccedilante em poacuteCoco ralado

Modo de preparo

Bata os ovos num prato com o adoccedilante + 1 dose de whey protein

Coloque numa frigideira Doure de um lado vire espalhe a ricota por

cima depois a frac12 dose de whey chocolate + adoccedilante e o coco ralado

Dobre a omelete abafe por alguns segundos e sirva

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 350 kcal

Proteinas 55g Carboidratos 10g Gorduras 10g

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8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

Proteiacutenas 40g Carboidratos 35g Gorduras 3g

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

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Receitas Para Combater a Celulite

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Page 19: 12 Receitas Para Emagrecimento

8 OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoccedilante agrave vontade

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 80 kcal

Proteiacutenas 20g Carboidratos 0g Gorduras 0g

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Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

aspargos

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

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Receitas Para Combater a Celulite

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aacutereas (alimentaccedilatildeo suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

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suplementaccedilatildeo hidrataccedilatildeo exerciacutecios etc)

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combate a celulite vocecirc encontraraacute vaacuterias receitas para incluir em sua alimentaccedilatildeo diaacuteria

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Page 20: 12 Receitas Para Emagrecimento

Carnes Aves e Peixes

9 MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em aacutegua

Fileacute de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo

Para preparar os aspargos soacute tiraacute-los do pacote e colocar em uma panela

com aacutegua cozinhar ateacute eles ficarem al dente (levemente cozidos ndash sem

ficar muito mole)

Grelhe os fileacutes e as batatas vocecirc pode preparaacute-las grelhadas ou assadas

conforme receita deste livro

Disponha tudo em uma tupperware e estaacute pronto para levar como almoccedilo

ou refeiccedilatildeo intermediaacuteria Vocecirc pode colocar broacutecolis no lugar dos

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Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 327 kcal

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10 PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos abobrinhabatata docecenoura

Azeitonas

Modo de preparo

Tempere os fileacutes de peixe agrave gosto Sugestatildeo alho limatildeo e oreacutegano

Disponha os fileacutes em uma forma teflon e por cima coloque os legumes jaacute

cozidos e as azeitonas agrave gosto Deixe assar em fogo meacutedio por 15-20

minutos

Rendimento 3 porccedilotildees

Calorias por porccedilatildeo 328 kcal

Proteiacutenas 35g Carboidratos 20g Gorduras 12g

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Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

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Page 21: 12 Receitas Para Emagrecimento

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Calorias por porccedilatildeo 179kcal

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Page 22: 12 Receitas Para Emagrecimento

Saladas

11 SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre

Natildeo use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 265 kcal

Proteiacutenas 5g Carboidratos 5g Gorduras 25g

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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KIT com 4 livros Os Segredos de Alimentaccedilatildeo de Uma Atleta Fitness Qu e

Vocecirc Pode Usar Em Busca do Seu Corpo Perfeito Card aacutepios HIPERTROFIA

Acelere seu metabolismo O DIA TODO

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12 SALADA VERDE SOacuteLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo

Misture os ingredientes de acordo com sua preferecircncia O abacate pode

ser amassado ou em cubos Tempere a salada com limatildeo e vinagre Natildeo

use azeite afinal a salada jaacute possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas)

Rendimento 1 porccedilatildeo

Calorias por porccedilatildeo 179kcal

Proteiacutenas 9g Carboidratos 20g Gorduras 7g

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Giovana Guido ndash Atleta BIKINI IFBB

Nutricionista Esportiva Graduada pela Universidade Satildeo Judas Tadeu Especialista em Nutriccedilatildeo Cliacutenica amp Metabolismo pela Universidade Gama Filho

Especialista em Nutriccedilatildeo Esportiva pela Universidade Gama Filho Capacitada em

Musculaccedilatildeo pela FPASP Atleta fitness ndash categoria BIKINI

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