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País: Portugal

Period.: Bimestral

Âmbito: Femininas e Moda

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Fitness

Novo ano, novo corpo Fomos saber quais são as modalidades inspiradas no método militar e no treino funcional que aí andam e elegemos aquelas que tem mesmo de experimentar. Já preparou o seu melhor grito de batalha? Por Beatriz Teixeira

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Tiragem: 30000

País: Portugal

Period.: Bimestral

Âmbito: Femininas e Moda

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111~0111 BEM-VINDA AO BOOTCAMP!

O método é inspirado nas Forças Armadas e pode ser experimentado em treinos que acontecem durante a semana

ou em eventos, que podem ser de mergulho, na praia. no mato e até na neve. Existem pacotes de atividades e dois

niveis: o Emagrece, para perder peso e o Médio, para tonificar o corpo e melhorar a resistência. Em circuito.

como um jogo, aerobico ou de condicionamento cardio. todos os treinos são orientados por instrutores e fazem lembrar um autentico campo militar. E. faça chuva ou

faça sol, o treino acontece sempre! Benefícios: Vai perder peso, tonificar, aumentar a massa

muscular e dizer adeus ao stress diário. Para quem: Para as que se sentem capazes de aguentar um

o estilo militar e adoram conhecer pessoas novas www.bootcampportugal.com

lk E se o seu treino, para além de a deixar forte e tonificada, lhe permitisse realizar melhor todas as atividades do dia a dia, como correr para apanhar o autocarro ou carregar os sacos

4 das compras? Falamos de trei-no funcional, um método que se baseia em movimentos reais. Marta Simão, clubma-nager do Fitness Hut passa a explicar: "Um dos grandes benefícios do treino funcional é permitir adaptar o corpo às necessidades diárias de cada pessoa. Mais coordenação, equilíbrio e sinergia muscular. De um modo geral, deixa-nos mais preparados para as tarefas diárias". O cenário pode envolver alia-dos ou não. É que o treino fun-cional pode ser feito apenas como peso do corpo ou com recurso a alguns acessórios. Burpees, sprints, mountain climbers e agachamentos são combinados com ondulação de cordas, levantamento de sacos e pneus, saltos em cai-xas e pranchas com auxílio do TRX. Acena parece bélica,

mas Pedro Almeida, Mester trainer da Treino em Casa (www.treinoemcasa.com), alerta: "Qualquer pessoa po-de e deve experimentar este tipo de método" e acrescenta que este "permite um estí-mulo muscular adequado a populações séniores que pre-cisam de melhorara mobi-lidade, equilíbrio e força". E os benefícios? O Master trainerenumera-os: "Aumento da força, redução da percentagem de gordura, melhoria da flexibilidade, mobilidade e resistência muscular, melhoria da ca-pacidade cardiovascular e respiratória, redução do stress e aumento da auto-estima, prevenção de lesões e aumento da energia". Traduzido por miúdos: vai sentir-se muito mais saudável não só por fora, mas também por dentro. Nestas páginas, conheça as modalidades inspiradas neste tipo de treino (em ginásio ou não) e diga olá à barriga lisa, às pernas fortes e ao rabo firme!

"Qualquer pe)ssort pode e deve experimentar ?ste tzpo de ~todo/ IffiLOS FUNCIONAIS E INTENSOS FITNESS 5

Tem apenas 20 minutos, mas isso não diminui a sua eficácia, muito pelo contrário. O obje-tivo é completar um circuito com diferentes estações e exercícios, cada uma delas com um protago-vista: o bulgarian bag (saco pesado com duas pegas), o TRXrip treinar, as batt/e ropes (duas cordas pesadas), o 77Yr (grande pneu) e as p/yo boxes (caixas de espuma). O resultado? Um treino explosivo super completo. Benefícios: A combinação da componente de força com o trabalho cardiovascular faz com que os resultados come-cem a surgir quase do dia pa-ra a noite. Um corpo mais

tonificado e mais forte são as principais mudanças. Para quem: Como só lhe rouba 20 minutos do seu tempo. este é o treino ideal para as mais ocupadas. Sem desculpas! www.virginactive.pt

V-ENERGY BAG Nesta aula de 50 minutos, os alia-dos (ou inimigos) são sacos cujo peso oscila entre os 6, 8 el0 kg. Em cada ses-são, vai ter de os carregar, lan-çar e rodar, bem como realizar diferentes exercicios estáticos e dinâmicos. Benefícios: Nunca mais se vai queixar do peso dos sacos, após sair do supermer-cado. A partir daqui, não há saco que lhe faça frente! Para quem: Como é muito adaptável, este treino des-tina-se a qualquer pessoa que se queira desafiar e

aumentar a sua força. E é perfeito para ajudar a melhorar as capacidades necessárias no dia a dia. www.virginactive.pt

STREET TOTAL FIT Esta é para realizar lá fora. Agachamentos. afundos, flexões, burpees, corrida e jogos são os protagonistas desta lição outdoor de 50

minutos, numa fusào perfei-ta de treino de cardio e força. Leve a sua melhor parceira de treino porque, nesta aula, os exercicios podem fazer--se a pares. Beneficias: Em jeito de amea-ça tripla. vai perder peso, to-nificar e aumentar a sua força. Para quem: Prefere as aulas mais dinâmicas nas quais há espaço para socializar e tra-

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Equipamento de batalha

tlk 1 Casaco Sportzone 29.99€. 2 Soutien Qosportivo New Yorker (c.p.v.'). 3 Corsários Oysho 25,99€. 4 Sapatilhas de Crossnt Reebok 130C. 5 Relõgto Form XI Puma 70€. 6 Meias Nike 10€. _= _

balhar em grupo? E obriga-tório inscrever-se nesta. www.virqinactive.pt

SPARTANS O nome desta aula não foi escolhido em vão. Bolas medicinais, cordas, agility ladders e kettlebells são os acessórios que vai usar du-rante esta aula de 45 minu-tos de alta intensidade, que não é aconselhada a princi-piantes. Vai sentir-se num autêntico campo de batalha! Benefícios: A combinação de treino de cardio, força e agilidade vai deixá-la super tonificada. Braços e pernas fortes: check! Vai ainda sentir um maior equilíbrio, orienta-ção, resistência e agilidade. Para quem: Pensada para pessoas com experiência de treino, esta aula de nivel é só para as mais corajosas! www,holmesplace.pt

PA L EOTRAINING Em 150 exercícios, o objetivo é copiar os movimentos de sobrevivència dos homens das cavernas. Em Espanha e no

Brasil, há centros próprios para a modalidade. Enquanto não chega a terras lusas, opte por acartar, saltar, empurrar e trepar outdoor, em matas ou florestas próximas. Benefícios: Perfeito para moldar o corpo e corrigir a postura. Vai sentir-se mais forte do que nunca! Para quem: As que não se im-portam de terminar o treino bem sujas!

Podia ser uma expressão de surpresa, mas WOW é na verdade a sigla para Workout of the Week. Este é um desafio semanal, sempre diferente, que pode ser feito com recur-so apenas do peso do corpo. Push-ups, burpees e agacha-mentos são o prato do dia. O objetivo? Superar-se todas as semanas! Benefícios: Vai pôr à prova

SAO OS QUILOS DE GORDURA QUE VAI PERDER EM DOIS MESES SE FIZER TREINOS DE FORÇA VÁRIAS VEZES

DURANTE A SEMANA For,te. American

of SaiartsMeriúcioe

a sua agilidade, velocidade, equilíbrio, força e resistência. Todas as semanas, vai sentir que ultrapassou mais uma barreira. Não há limites!

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Para comer antes e depois = Porque os treinos intensos exigem uma alimentação

reforçada, anote os conselhos de Alice Couto, nutricionista no Holmes Place Arrábida.

PARA FAZER EM CASA Faça cada exercício durante 30 segundos. Quando terminar a série, descanse durante dois minutos e faça três voltas completas.

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PEQUENO-ALMOÇO, MERENDA DA MANHA. Inclua hidratos de carbono, alimentos com baixo teor de gorduras e uma quantidade moderada de proteínas magras. As maçãs, as pêras, as castanhas e as lentilhas são boas apostas de pré-treino. HIDRATAÇÃO. Consuma, pelo menos, 400 ml de água quatro

horas antes ou 250 ml duas horas horas antes do treino. Depois do mesmo, beba 400 a 800 ml de água pelo menos a cada hora. SNACK POS-TREINO. Varie entre os iogurtes com fruta e - aveia, as sanduíches de queijo magro com peito de peru e os batidos de suplemento proteico com fruta.

t. Skipping em velocidade máxima De pé, afaste as pernas ao nível das ancas. Levante o joelho esquerdo enquanto ergue em simultâneo o braço direito (a). Faça o mesmo para o outro lado, levantando, desta vez, o joelho direito e o braço esquerdo (b). Mantenha o peito erguido e as costas direitas.

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Mais forte e capaz com um

treino de suP,eraçao- tilaria que

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Para quem: As que gostam de se desafiar vão adorar! Mas todos podem fazê-lo, já que os exercícios são sempre adaptados à condição física de cada um. www,fitnesshut.pt/wow

CROSSFI Falar de treino funcional sem abordar o rei da categoria não seria a mesma coisa. Ainda não teve coragem para expe-rimentar uma aula de Cross-Fit? Mal o faça, não vai querer outra coisa. É que a sensação de superação torna-o quase viciante. Na The Bakery Cross-Fit, de padaria só há mesmo o nome. Aqui, os treinos são intensos e têm a duração de uma hora: começam com o aquecimento, seguindo-se-lhe o trabalho de skill e de desen-volvimento da força e termi-nam com o WOD, um Work out of the day, que é diferente todos os dias. Mas conte sem-pre com muitos exercícios de remo, corrida e ginástica. Benefícios: São internos e ex-ternos: melhora a frequência cardíaca de repouso e a ten-

são arterial, diminui a massa gorda e aumenta a percenta-gem de massa magra. Para quem: Qualquer pessoa pode experimentar. Há alunos de todas as idades e condi-ções físicas. pois os treinos são altamente adaptáveis. Sem medos, experimente! www.thebakerycrossfit.com/ pt

IT MOVE São ao todo 30 minutos que combinam exercícios com recurso ao peso do corpo e a alguns equipamentos de treino funcional light. Ao som de música explosiva, são usa-dos steps, halteres, elásticos e discos em dois circuitos de uma série de cinco exercícios. Já está cansada? Benefícios: Adeus, massa gorda e olá, massa muscular. A força vai aumentar e a com-ponente cardiovascular e car-diorrespiratória vão melhorar a olhos vistos. Para quem: Se tonificar é o plano, esta é definitivamente a aula para si. www.fitnesshut.pt/fit-moves

2. Burpees Para começar, ponha-se de pé, com as pernas afastadas ao nivel das ancas (a). Agache-se rapidamente, coloque-se de cócoras, passando depois a uma prancha e termine com um salto, levando os braços esticados ao céu (b).

4. Agachamento com salto Comece com as pernas e o abdómen fletidos e mais afastados que o nível das ancas. Mantenha os braços abertos para a frente (a). Salte energeticamente fletindo as penas enquanto baixa os braços (b). Aterre sem deixar de fletir as pernas, tal como na posição de partida. El

3. Mountain climber Em posição de flexão com os braços ligeiramente mais afastados que o nivel dos ombros. mantenha o corpo alinhado dos pés á cabeça e o abdómen fletido. Coloque uma toalha (ou outra coisa que sirva de superficie deslizante) por baixo de cada pé (a). Deslize um pé levando o joelho para a frente, sem elevar as ancas (b). Volte á posição inicial e mude de perna (c).

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