dieta 31 dias

1º Livro - Dicas e Planeamento para a Sua Dieta

Durante estas 4 semanas vou ajudá-los a perder peso! Perder peso sem

terem de se preocupar com as receitas que deverão fazer, com os lanchinhos, e

até mesmo com a lista de compras para o supermercado. Tentei ser simples nas

receitas, já que cada vez temos menos tempo para cozinhar, e preocupei-me

com o tipo de pratos à hora de almoço, para que todos fossem fáceis tanto para

quem almoça em casa, como para quem leva para o trabalho. A dieta em que

acredito, com baixo valor de hidratos de carbono, é motivante para quem em

apenas 4 semanas queira baixar o peso. Dependendo de cada organismo, claro,

um homem poderá perder até 8kg (principalmente se for obeso) e uma mulher

entre 3 a 5kg num mês.

Muitos não precisarão de perder mais. Para outros servirá como o primeiro

passo na perda de peso. Depois poderão continuar (consultando uma

nutricionista/dietista ou recorrendo aos meus livros A Dieta dos 31 Dias e o mas

recente As regras de Ouro. São livros cheios de dicas e conselhos que poderão

ajudar a perder peso durante mais tempo ou ensinar a manter, quando atingir o

seu objectivo.

Quem me conhece, por ser meu paciente ou por já ter lido os meus livros,

perceberá que a dieta tem sempre a mesma base (pois é neste tipo de dietas

que acredito), mas ficará com 4 livrinhos que poderá juntar aos outros, ficando

na posse de muitas e muitas receitas saborosas e que não o fazem sentir que

está em dieta rigorosa. Com este tipo de dieta, prometo-lhe aquilo que para mim

é o mais importante: não vai passar fome e só a primeira semana é mais difícil,

porque tem de largar os vícios repentinamente e isso nos primeiros dias é duro,

mas tem de ser senão vai continuar a engordar ou não vai começar a perder

peso nunca. Farei um plano para seis dias, onde estará incluído: Pequeno-

almoço, almoço e jantar (receitas boas e saborosas).

Todos nós conseguimos viver sem doces, o nosso corpo não precisa. A

verdade é que o sistema nervoso, quando está mais afectado, abre-nos logo o

apetite por doces, compensando de certa forma a ansiedade.

Momentaneamente, sentimos conforto comendo um doce, mas depois vem o

arrependimento, principalmente aqueles que passam a vida nesta luta. Os doces

são aditivos, tal como outra droga qualquer, e, se não parar já, vai sentir sempre

que só consegue viver com eles. Por isso, o melhor é largar o vício já, e vai ver

que tudo passa a ser diferente. A partir do momento em que conseguir dominar

esta tendência para os doces (um dos grandes objectivos desta dieta), tudo se

tornará mais fácil. Seguindo todas as indicações, a primeira semana será

fundamental para começar a sentir este controlo.

Para evitar a falta de contrapartidas que muitas vezes surgem, existe um

dia para "se compensar" - o dia livre. Pode beber vinho, comer doces e pelo

menos um prato de sua preferência, e até pipocas se for ao cinema. Portanto,

para além dos 6 dias terá um dia livre (à sua escolha). Para esse dia faço questão

de dar um exemplo do que seria, na minha opinião, um dia livre. Por norma, os

meus pacientes optam por um dos dias do fim-de-semana, mas pense na semana

que vai ter e reserve-o para um dia em socialmente vai ser difícil manter a dieta.

A última coisa que pretendo é que stress com ela. Uma dieta não tem horas,

deve ser feita com alegria e boa disposição, e não constantemente sob pressão,

para se obter os melhores resultados.

Confesso que gostava muito que fosse fazendo alguns lanchinhos e

paragens para comer, mas quero deixar claro que o mais importante nesta dieta

é comer muito bem às refeições principais (em quantidade suficiente), nunca

saltando o pequeno-almoço, almoço e o jantar. As duas primeiras semanas serão

iguais para homens e mulheres. Mas a partir da terceira semana farei uma

distinção, pelo facto de o metabolismo do homem ser mais acelerado, e por isso

não precisando de uma dieta tão rigorosa. Já no caso da mulher, tendo esta mais

dificuldade em perder peso, teremos um plano mais exigente, mas só para que

os resultados apareçam de forma mais rápida, e claro, para que se mantenha

sempre motivada.

Quanto ao desporto, não sou muito rígida, mas era bom que se

recuperasse o tempo perdido. Este inverno foi muito prolongado, com frio e

chuva, e quase todos estivemos muito tempo em casa, onde só apetece comer.

Aproveite agora o bom tempo! Bastam umas caminhadas para se sentir melhor.

Faça-o até pela sua saúde, se bem que uma dieta não é capaz de tonificar o

corpo, apenas o desporto o fará. Uma dieta precisa essencialmente de 2 coisas:

motivação e organização. Na parte da motivação, só poderei ajudar porque

acredito que o plano que proponho é motivante, pois controla a ansiedade de

comer, com resultados rapidamente visíveis. Mas principalmente, quero ajudar

na organização.

Truques de Organização

1. Vou sugerir pratos novos todos os dias mas, se entretanto sobrar do jantar,

não se iniba de repetir ao almoço. Faça tudo o que lhe facilitar a vida.

2. Outra sugestão que pode seguir, apesar de nas receitas haver legumes

diferentes todos os dias, é optar por fazer uma mistura de vários legumes e

repeti-los como acompanhamento durante alguns dias. Exemplo: pode fazer um

salteado de cogumelos, rebentos de soja, courgettes, alho-francês e cebola, em

azeite e alho, e depois, se não tiver tempo para variar, faça dessa mistura o

acompanhamento de pratos seguidos.

3. Se algum dia não puder fazer a receita que proponho, ou porque não gosta ou

porque não lhe dá jeito, não se preocupe. O importante é perceber o conceito da

dieta. Com esta dieta pode cozer, grelhar, estufar, assar, saltear e refogar.

Assim, pode comer algumas sugestões como carnes assadas, almôndegas,

hambúrgueres, omeletes, ovos estrelados, ameijoas à bulhão pato, gambas à la

guilho, picanha, peru e frango. Tudo isto é permitido em quantidade, mas apenas

acompanhado com salada e legumes, que também deverão estar no seu prato

em quantidade.

4. Se não tiver tempo para descongelar algum alimento, tenha sempre à mão

atum em água ou azeite, ovos cogumelos, rebentos em lata e saladas já lavadas.

Assim não vai ter desculpas para falhar a dieta durante os 6 dias.

O Conceito da Dieta

O conceito da dieta é retirar os hidratos de carbono como

acompanhamento trocando-os por legumes e comê-los com

carne/peixe/ovo/marisco na quantidade que quiser, para que nunca sinta fome. O

único hidrato que é fundamental que coma todos os dias é um pão ao pequeno-

almoço, sempre acompanhado com gordura (manteiga ou azeite, ou com uma

proteína como fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo ou presunto

sem gordura). Nunca coma o pão sem nada, pois terá mais fome, e um dos

objectivos desta dieta é não passar fome. Ao pequeno-almoço poderá ainda

trocar o pão por papas de aveia (receita no próximo livro), que são muito

saciantes e benéficas para a saúde. Se comer ume omelete, para além de

legumes pode juntar mais proteínas como atum ou gambas Esta dieta não é

muito rigorosa em gorduras, por isso não estranhe se os pratos tiverem um

pouco de azeite, sendo que alguns poderão incluir um bocadinho de natas light

ou queijo, para o tornar mais apetitoso.

Vai ver que com pratos tão deliciosos, que o que lhe vai custar não serão

as refeições principais mas sim os intervalos. Arranje uma motivação para comer

só o que está na lancheira, não ingerindo nunca farináceos fora das refeições. Ou

seja, nada de bolachas, tostinhas, cereais, por mais integrais e saudáveis que

digam ser. Nada disso é permitido nesta dieta. Tenho a sensação que muitas

pessoas, mesmo sem consultar especialistas, já acompanham algumas refeições

com saladas e legumes, mas depois acabam por pecar nos intervalos porque não

resistem às coisas boas (torradas, bolachinhas). O problema é que qualquer

recaída desse tipo arruína todo o esforço. As dietas só trarão resultados rápidos

para o verão se se mantiver focada durante os 6 dias e não introduzir nada mais

do que aquilo que vou colocar na lancheira.

Tome atenção ao que é proibido

Arroz, massa, feijão (feijão-verde é permitido), grão, favas, lentilhas, cuscuz;

Milho, ervilhas, cenoura cozida, abóbora, beterraba, batata;

Bolachas, bolos, chocolates, folhados, empadas, quiches, croquetes, rissóis;

Snacks (batatas fritas, frutos secos, fritos, doritos);

Refrigerantes com açúcar;

Fruta (durante as primeiras 2 semanas);

Sopa (durante 3 semanas).

A dieta terá duração de um mês. Após este mês já poderá ir pondo aos

poucos alguns hidratos de carbono, mas de preferência ao almoço. Este

programa de 4 semanas não é aconselhado a diabéticos e a pessoas que sofram

de problemas graves de fígado e rins. Também jovens até aos 16 anos não a

deverão fazer (estão ainda em crescimento e têm mais necessidades). Não é

aconselhada a desportistas de alta competição. Se se considerar uma pessoa

muito activa a nível de exercício, deverá adicionar à sua lancheira uma mãozinha

de frutos secos (nozes, amêndoas), que deverá ingerir uma hora antes do treino.

É destinada a um adulto saudável, sem necessidades especiais, que queira

perder uns quilos para o verão. Ou que queira começar com este plano a

alteração dos seus hábitos alimentares, que pode a longo prazo originar um

grande perda de peso.

Antes de começar

Vá às compras com a sua lista e resista à tentação de trazer coisas de que

não precisa. Faça uma despedida daquilo que gosta e comece com toda a

motivação. Tente nessa semana acabar com bolachas, chocolates, batatas de

pacote, e tudo o que seja difícil de resistir. Caso tenha familiares em casa, peça-

lhe que não comam à sua frente, ou simplesmente que durante as próximas 4

semanas não comprem nada que a possam tentar. Arranque alguém no trabalho

ou um familiar que precise de perder peso, e incentive-o a fazê-lo consigo. Se

não tiver uma balança, compre uma, terá tempo esta semana para o fazer. Deve

pesar-se só no primeiro dia da dieta, e depois todas as semanas antes de iniciar

o dia livre. Mentalize-se de que tem mesmo de ser rigorosa durante 6 dias, e

aproveite o dia livre sem restrições. Opte por começar a dieta numa segunda-

feira e depois escolha os sábados ou domingos para o dia livre, dias em que é

mais provável ter jantares, casamentos ou petiscos, e assim poder aproveitar em

pleno. Começando ao domingo ou segunda é bom por outra razão: como vou

fornecer a lista de compras semanal, aproveite para fazê-las aos fins-de-semana.

E inicie cada semana com receitas novas. Neste livro pode encontrar uma lista

mais generalizada das coisas que pode ir comprando e que deve ter sempre em

casa. Depois, semanalmente, terá acesso a uma lista só para a semana.

Empregue-se as receitas e orientações, aproveite e, claro, perca peso para o

Verão!

Lista de Compras

Para ter em casa durante a dieta:

Balança (Para quem não tem o desconfia que a sua não está boa);

Lancheira e Bloco de Gelo (Para levar os seus lanchinhos e manter os

alimentos frescos);

Formas de Silicone (Para quiches e empadas sem massa);

Flocos de Aveia (Em qualquer supermercado);

Conservas (Atum, sardinha, lulinhas, choquinhos) - Descubra novos

petiscos e traga para casa;

Ovos;

Conservas de legumes (Espargos, cogumelos, rebentos de soja);

Legumes Congelados (Se algum dia não tiver os frescos: brócolos,

couve-flor, feijão-verde, alho-francês);

Hambúrgueres (Carne de vaca, frango, peru) - Peça no talho para

tirarem a gordura da carne antes de picar e congele;

Gelatinas - Vários Sabores (Royal 10 kcal, Condi Light (lojas Celeiro e

Supercor, Leclerc) e gelatina Dia sem açúcar (Minipreço));

Garrafa/Latas de Coca-Cola Light, águas com gás e sabor mas sem

açúcar (tipo Frize Limão), chás engarrafados sem açúcar (tipo Pleno);

Chás Variados.

Tire uma fotografia sua em cada semana, e veja as diferenças.

Aponte os seus resultados:

Peso Peito Estômag

o

Barriga Anca

Semana

1

Semana

2

Semana

3

Semana

4

IMC

Aprenda a calcular o seu índice de massa corporal:

IMC Classificação

< 18,5 Abaixo do Peso

18,6 – 24,9 Saudável

25 – 29,9 Excesso de Peso

30 – 34,9 Obesidade Grau I

35 – 39,9 Obesidade Grau II

>= 40 Obesidade Grau III

IMC = Peso / (Altura x Altura)

Tabela de Peso Ideal

Mulheres Homens

Altura (m) Peso (kg) Altura (m) Peso (kg)

1,50 42-52 1,57 52-55

1,52 44-46 1,60 54-58

1,55 47-48 1,63 57-62

1,57 48-51 1,65 59-66

1,60 49-53 1,68 61-69

1,63 51-56 1,70 63-73

1,65 52-59 1,73 66-77

1,68 53-62 1,75 68-80

1,70 55-64 1,78 70-84

1,73 56-67 1,80 72-85

1,75 58-69 1,83 75-91

1,78 60-76 1,85 77-95

1,80 61-77 1,88 79-98

1,83 63-80 1,91 82-102

1,85 65-82 1,93 84-106

2º Livro - Todas as Receitas que Precisa Para a Primeira

Semana

Este é o primeiro dia da sua dieta, por isso antes de começar tem algumas

tarefas a cumprir. Em primeiro lugar, pese-se e tire as suas medidas! As

pesagens deverão ser feitas em jejum, sem roupa e depois da higiene matinal.

Quanto às medidas, pode fazê-lo com a ajuda de uma fita métrica, no peito,

estômago, barriga e anca. Aos homens basta medir o estômago e a barriga. A

medida da cintura é importante, por isso não se esqueça de apontar para fazer a

comparação no final da dieta. Aponte todos os pesos e medidas no quadro

disponível no primeiro livro da Caras. Se não tiver, aponte num caderno e guarde

para comparar no final das 4 semanas. Saiba que as mulheres com perímetro

abdominal inferior a 80 cm correm menos risco de vir a sofrer de problemas

cardiovasculares. No caso dos homens, este perímetro deverá ser abaixo de 94

cm. Isto porque a gordura localizada nesta zona está alojada à volta de órgãos

importantes, como o coração e os pulmões, daí a diminuição de risco para

doenças como ataques cardíacos, diabetes, apneia do sono, entre outras. A

maioria das receitas tem molho e sabor, no entanto afaste-o, para não ingerir

tantas calorias. Se mesmo assim não resistir, o importante é que o molho dê

sabor ao prato, por isso faça tudo bem condimentado.

Lista de Compras Para a Primeira Semana

Pão – Preferia que fosse sempre fresco mas, se não for possível, sugiro que

compre pão de mistura (alentejano, óptimo em torradas), ou centeio, ou

integral. O pão de forma, não sacia tanto, mas se não houver outra

hipótese, não há problema.

Legumes – Tomate e tomate-cherry, courgette, feijão-verde, couve-flor,

cogumelos em lata ou frescos, alho-francês, lombardo, rebentos de soja,

cebolas, cenouras, pimentos-padrón, espargos em lata ou frescos.

Carnes Frias – Fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo,

presunto sem gordura, salsichas de aves.

Carne – Frango, peitos de peru, hambúrgueres sem gordura, carne picada

sem gordura.

Peixe – Lombinhos de pescada congelados ou frescos, latas de atum em

água ou azeite, postas de bacalhau, polvo em conserva, salmão fumado.

Marisco – Miolo de camarão.

Ovos

Bebidas – Águas, chás, Coca-Cola Light, Zero ou Pepsi Light ou marcas

brancas.

Gelatina sem açúcar – Royal 10 kcal, Condi Light (origem animal), gelatina

Dia sem açúcar (Minipreço).

Lacticínios – 18 queijos frescos, triângulos ou bolas de flamengo, ou fatias

de flamengo (light), 1 bola de mozzarella light (se encontrar, senão

normal), queijo para gratinar, 6 iogurtes magros e sem açúcar (natural ou

com aromas), 3 iogurtes naturais, 2 l de leite.

Outros– Creme de soja, azeite, vinagre, mostarda Dijon, molho de soja,

alhos, limões, orégãos, coentros, salsa, paprica, sal e pimenta, outras

especiarias de que goste.

Lancheira Para Todos os Dias

A lancheira será a sua reserva para o dia-a-dia. A ideia é que tenha sempre

alguns alimentos por perto, para que ao logo do dia possa saciar alguma fome de

última hora. Não há regras nem horas para a sua lancheira. A ideia é que vá

gerindo como quiser, ao longo do dia, à medida que a fome for aparecendo.

Aproveite e use a sua lancheira da melhor forma!

3 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo), magros

1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)

3-4 gelatinas sem açúcar

4-5 cenouras cruas

Deve beber 1,5 l de água

Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a

quantidade caso tenha hipertensão, pode optar por adoçante).

Dia 1

Pequeno-almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru,

frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou

azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço

Salada (muita alface, muito tomate, cebola, orégãos) com 1 lata de atum em

azeite ou água mais 1 ovo cozido. Se quiser, ainda pode juntar umas gambinhas

ou 2 fatias de salmão fumado. Pode temperar com azeite, vinagre, orégãos ou

fazer uma maionese caseira com azeite ou molho de iogurte.

Receita de Molho de Iogurte

1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limão, 1 dente de alho pequeno

esmagado, 1 pitada de sal e uma pitada de pimenta, pode juntar orégãos,

coentros, manjericão (misture tudo muito bem na batedeira ou com colher).

Receita Maionese Caseira

Azeite, 1 ovo e 1 colher de sopa de mostarda, sal, pimenta e ainda pode

acrescentar coentros, salsa.

Jantar

Almôndegas com Molho de Cogumelos

500g carne picada

½ embalagem de cogumelos frescos

1 colher de sopa de molho de soja (prefira com menos sal)

1 cebola grande

1 dente de alho

1 folha de louro

Salsa

Azeite

Sal e pimenta

Tempere a carne com metade da cebola, alho, sal, pimenta e a salsa. Misture

tudo bem com as mãos. Faça as almôndegas. Coloque num tabuleiro de ir ao

forno. Num tacho junte um fio de azeite, a restante cebola bem picadinha, o

louro e os cogumelos. Deixe cozinhar por uns minutos. Acrescente o molho de

soja, a salsa e retifique o tempero com sal e pimenta. Deixe apurar bem. Regue

as almôndegas com o molho de cogumelos e leve ao forno a 180ºC cerca de 20 a

30 minutos. Sirva com uma saladinha a gosto ou puré de couve-flor.

Petisco

Abra uma lata de espargos e enrole presunto sem gordura, como 2 a 3, se não

gostar de presunto utilize outra carne fria com pouca gordura (ex.: paio do

lombo, fiambre de peru ou de frango).

Conselho

Faça carne picada a mais para lhe dar para o almoço de amanhã ou se sobrarem

almôndegas também poderá utilizar.

Dia 2

Pequeno-almoço




Almoço

Rolinho de Couve-Lombarda Recheada com Carne Picada e Salsichas de

Aves

Deite as folhas de lombardo 1 minuto em água a ferver.

Recheie com carne picada de ontem, salsichas de aves, quadrados de tomate

(coma frio no trabalho). Faça um rolinho tipo wrap (faça 2).

Se tiver em casa, junte ainda parmesão e molho de tomate por cima e leve ao

forno durante 20 minutos.

Jantar

Frango no Forno com Courgettes Estaladiças (para imitar batatas fritas)

Prepare um frango inteiro para a família só com muito limão, sal, pimenta e

paprica. Leve ao forno com um bocadinho de azeite.

A mais ou menos 10 minutos de estar pronto, coloque no forno rodelas de

courgette finas e retire-as com o frango quando estiverem estaladiças.

Petisco

Junte a um bocadinho de atum em lata de azeite ou água, o molho de iogurte ou

maionese de ontem e faça uma pasta de atum. Coma com tirinhas de cenoura

crua, rabanetes, endívias, aipo.

Conselho

Se sobrar frango, prepare uma salada rápida para o dia seguinte ou para rechear

os cogumelos que proponho amanhã.

Dia 3

Pequeno-almoço




Almoço

Cogumelos Recheados com Camarão

Cogumelos grandes (frescos)

1 cebola picada

2 dentes de alho

100g de miolo de camarão

Sal e pimenta

Queijo light para gratinar

Abra bem os cogumelos e tire algumas partes, que depois pode aproveitar. Pique

a cebola e os alhos e leve tudo ao lume com azeite. Junte depois os camarões e o

resto de cogumelos, todos picadinhos. Tempere com sal e pimenta. Coloque os

cogumelos num tabuleiro de ir ao forno, e encha com o recheio. Pode cobrir com

queijo mozzarella ou bocadinhos de flamengo para que derreta por cima. Se não

quiser gastar dinheiro com camarões, pode rechear com frango ou carne.

Jantar

Tortilha de Alho-Francês, Cebolas e Fiambre

Refogue as cebolas e os alhos-francês em azeite, junte tirinhas de fiambre de

peru fumado. Misture 2 ovos inteiros com 1 clara. Prepare a tortilha virando a

frigideira com a ajuda de um prato, deixe ficar douradinha e está pronta.

Petisco

2 salsichas de aves grelhadas ou 4 salsichas de aves light. (Corte aos bocados e

vá comendo com um palito enquanto prepara o jantar.) Se gostar abra um frasco

de cournichons (pepinos em pickle e coma também).

Conselho

Se antes de deitar tiver vontade de comer, vá buscar mais uma gelatina ou beba

0,5 l de chá tipo maçã com canela ou de pêssego. Se vai levar almoço para o

trabalho amanhã, tente já preparar a sua pizza.

Dia 4

Pequeno-almoço




Almoço

Pizza de Courgette

1 courgette às rodelas (para a base em substituição da massa)

Tomates

Orégãos

Sal e pimenta

Cogumelos

Paio do lombo (Pode acrescentar frango desfiado ou usar presunto em vez do

paio)

Grelhe as fatias de courgette e ao mesmo tempo prepare o molho com tomate,

orégãos, alho, sal e pimenta. Prepare o tabuleiro. Na base coloque as courgettes,

e deite por cima o molho. Depois cubra com o paio do lombo e ou o frango, se

quiser, os cogumelos e no fim pode ainda pôr queijo ralado. Leve ao forno a

gratinar.

Jantar

Bacalhau à Lagareiro (sem batatas a murro, mas com muitos brócolos)

Postas de bacalhau

Cebola

Azeite

Sal e pimenta

Prepare o típico bacalhau à lagareiro. Coloque no forno as postas com muita

cebola e alho, e regadas com azeite. Coza os brócolos e junte no prato com o

bacalhau e com o seu molho.

Petisco

Se tiver paciência e tempo, prepare uma saladinha de polvo, senão compre polvo

em conserva (há umas quantas variedades de conservas à base de polvo no

supermercado).

Beba ainda uma Coca-Cola Light.

Conselho

Se sobrar bacalhau e cebola, faça amanhã um bacalhau à brás sem batata.

Cebola, azeite e alho refogado, o bacalhau cozido e os ovos. Há quem ainda junte

espinafres já cozidos aos refogado, fica maravilhoso!

Dia 5

Pequeno-almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru

ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou

azeite mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço

Peixe Cozido Com Todos

1 ou 2 postas de peixe

1 ovo cozido (opcional)

Legumes a gosto: brócolos, ou feijão-verde, ou espinafres, ou lombardo

Coza tudo e coma com azeite, sal e pimenta.

Jantar

Tomates Recheados com Atum

2 tomates

1 lata de atum

1 iogurte natural

1 cebola

Temperos a gosto

1 fatia de flamengo

Numa tigela coloque os bocadinhos de tomate que sobraram, o iogurte, a lata de

atum, a cebola picadinha, sal, pimenta, orégãos e ½ fatia de flamengo em cada

um. Recheie os tomates e leve ao forno até que os tomates estejam mais

molinhos e o queijo derretido.

Petisco

Tomates-cherry com mozzarella light (bola grande ou bolinhas), azeite e orégãos.

Conselho

Faça mais tomates recheados e assim pode levar amanhã, ou faça o prato que

sugiro. Também poderá rechear os tomates com salmão fumado.

Dia 6

Pequeno-almoço



azeite mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço

Bifinhos de Peru com Legumes (na frigideira ou wok)

2 bifinhos de peru

1 lata de cogumelos

1 lata de rebentos de soja ou frescos

1 alho-francês

1 cebola

Molho de soja

Sumo de limão, sal e pimenta q.b.

Numa frigideira coloque o azeite e salteie cogumelos, rebentos de soja, alho-

francês, cebola e vá pondo a estufar.

Corte bifinhos de peru às tirinhas bem temperados com limão, sal e pimenta.

Junte-os quando os legumes já estiverem avançados.

Cozinhe até ficarem coradinhos e atire umas gotinhas de molho de soja.

Jantar

Enroladinhos de Alho-Francês

2 alhos-franceses cortados ao meio sem a parte verde

8 fatias de fiambre de frango ou peru

4 fatias de queijo light

50 ml de creme de soja

50 ml de leite

Sal, pimenta e noz-moscada q.b.

Coza os 4 pedaços de alho-francês em água e um pouco de sal. Quando

estiverem tenros, retire-os e deixe arrefecer. Enrole cada pedaço de alho-francês

em 2 fatias de fiambre e 1 de queijo, e disponha numa travessa de ir ao forno. À

parte junte o leite e o creme de soja e tempere a gosto. Regue por cima dos

rolinhos e leve ao forno a gratinar.

Petisco

Compre uma porção de pimentos-padrón, salteie em azeite e tempere-os só com

sal. Enquanto prepara o jantar ou desfruta do final do dia, vá trincando os seus

pimentos com uma água com gás e sabor (sem açúcar) ou Coca-Cola Light.

Conselho

Se não gostar de pimentos-padrón, repita um dos petiscos de final de dia que

gostou mais. Ou enrole apenas umas fatias de paio do lombo com 2 fatias de

queijo flamengo (são extra às da lancheira).

Dia Livre

Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para

ver se já há alguma diferença, não desanime se não for o que estava à espera,

cada um tem o seu ritmo. Se esta pesagem o deixou muito contente, à partida a

pesagem da semana que vem poderá não ser tão motivante e vice-versa. Pode

também perder volume, e por isso olhe para a roupa, não fique obcecado com a

balança. O que importa é não desanimar! Chegou o dia! Este dia é seu. Pense

nele com carinho. Se tiver algum programa já combinado, tem de se limitar ao

que houver. Mas se ainda não tiver nada marcado, pense bem no que realmente

lhe apetece fazer e comer nesse dia. Vá comer um gelado, ou de manhã coma

um bolo – se for guloso. Se for mais de salgados, coma uns salgadinhos. Depois

escolha um prato que aprecie (eu iria para um bacalhau à brás ou talvez um

bitoque, mas deve escolher aquilo que mais gosta). Pode beber umas cervejinhas

ou um bom vinho e ainda petiscar e molhar o pão! A minha sugestão é que tente

passear e estar mais activo neste dia, não fique apenas em casa a comer. Deixo-

vos uma receita que quase todos devem conhecer, mas é o meu bolo favorito

(não o coma todo, divida com a família, os filhos e os amigos). Se sobrar leve

para o trabalho e dê aos seus coleguinhas. Lembre-se que isto só resulta se os 6

dias forem seguidos à risca.

Bolo de Iogurte

1 iogurte natural (e lave o copo)

3 copos de iogurte de farinha

3 copos de iogurte de açúcar

3 ovos

1 copo de iogurte de óleo

1 colher de chá de fermento

Misture todos os ingredientes com a batedeira. Unte a forma e leve ao forno. Se

por alguma razão durante a semana tiver vontade de comer algo doce (síndrome

menstrual, stresse no trabalho ou familiar), deixo também uma receita que não

irá causar grandes estragos. De qualquer maneira, é preferível que as

sobremesas se resumam ao dia livre.

Torta de Claras

6 claras de ovo

6 colheres de sopa de adoçante (eu usei 5)

6 folhas de gelatina

Bata as claras em castelo bem firme. Junte o adoçante e por fim a gelatina já

líquida. Mexa tudo muito bem. Passe uma forma por água fria e coloque o

preparado dentro da forma. Leve ao frigorífico por mais ou menos 2 horas. Corte

a gelatina em pedaços e ponha-as de molho em água fria durante uns minutos.

Aperta-as para sair o excesso de água e depois coloque-as no micro-ondas, uns

3-5 segundos, até ficarem líquidas. Atenção, nunca deixar ferver a gelatina,

porque senão fica fibrosa. Se não quiser abusar nos doces e sim optar por outras

iguarias, poderá sempre fazer esta receita sem remorsos, pois é tudo permitido.

A primeira semana de dieta é por norma a semana mais difícil. Esta já passou!

Não fique nervoso ou desmotivado se esta semana foi difícil, e se os resultados

não foram os esperados. Quer isso dizer que na próxima serão melhor do que

imaginava. Também se nesta primeira semana perdeu bom peso, aproveite toda

essa motivação para a segunda semana. O importante é que encare esta fase

como um esforço benéfico para si, tanto esteticamente como para a sua saúde.

Mais que emagrecer esta dieta ajuda-o a superar limites, a conhecer melhor o

seu corpo, e acima de tudo, ensina-o óptimas receitas que pode e deve guardar

para repetir sempre que quiser, para que tenha uma alimentação saudável e

equilibrada.

3º Livro - A semana em que o corpo já se está a habituar

à dieta

Já passou uma semana, talvez a mais difícil de todas. Espero que note que sente

agora menos fome, que a ansiedade também já é menor e que a vontade de

comer doces é mais controlada. Claro que olhar para um belo bolo de chocolate

custa, e vai sempre custar, mas mantenha-se motivado, porque terá sempre o

dia livre para o fazer, saboreá-lo sem culpa nem arrependimentos. Durante esta

segunda semana de dieta não teremos grandes novidades. Vamos continuar com

o mesmo tipo de refeições e a lancheira ainda terá os mesmos alimentos. Só na

próxima semana entrará a tão desejada fruta (então agora com o bom tempo

ainda apetece mais), mas foi por uma boa razão que ela saiu. Se o corpo estiver

carenciado de açúcares, cada vez terá menos vontade de os consumir. E acredite

que por não comer fruta nesta fase, também o seu desejo por mais comida ou

doces diminuirá. Tem muitas coisas para comer, mas não precisa de comê-las

todas. A lancheira e os petiscos do fim do dia são geridos por si, coma apenas se

tiver fome. Então vamos começar mais uma semana. Nesta semana podem

acontecer duas coisas: se já perdeu muito peso na primeira semana, durante

esta semana não desanime porque poderá perder menos. Se, pelo contrário,

perdeu pouco na primeira, poderá perder mais durante esta semana. Cada corpo

reagirá de maneira diferente. O mais importante é manter a motivação e a boa

disposição. Não faça da sua dieta um drama porque prometo que muitos dos

pratos desta semana também terão a sua graça! Então vamos! De seguida,

apresentamos a lista de compras.

Lista de Compras Para a Terceira Semana

Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro).

Carnes e Ovos – Ovos, carne picada de vaca ou porco, frango, peito de

frango, lombo de porco.

Legumes – Cebolas, alhos secos, alho-francês, espargos frescos ou em

lata, cenouras, alface, tomate, chalotas, brócolos, courgettes, rúcula,

espinafres, couve-flor, limões.

Fumados – Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do

lombo, presunto, salmão fumado, cubinhos de fiambre de peru.

Enlatados e Pacotes – Espargos, vinho branco, açúcar, adoçante, molho

pesto, mostarda, vinagre, atum.

Leite e Derivados – Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresci,

triângulos, bolas ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem açúcar,

queijo parmesão ralado.

Gorduras – Azeite, manteiga.

Especiarias – Sal, pimentas (várias), orégãos, pimentão-doce, noz-

moscada, manjericão, coentros.

Peixe – Bacalhau, gambas, delícias do mar, miolo de camarão.

Bebidas – Coca-Cola Light, chás, águas, cafés.


Deve beber 1,5 l de água.


quantidade de açúcar, caso tenha hipertensão pode optar por adoçante).

A lancheira pode ser gerida como quiser. Vá tirando coisas da sua lancheira à

medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na

lancheira, mas se tiver almoçado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente

para ir comendo ao longo do dia.

3 queijos frescos magros, triângulos, bolas ou fatias (flamengo)


3-4 gelatinas sem açúcar

4-5 cenouras cruas

Dia 1

Pequeno-almoço




Almoço

Empadas com Paio e Legumes

2 ovos

1 alho picado

2 espargos frescos ou em lata

1 cebola picada

1 colher de sopa de alho-francês – fatias finas

1 colher de sopa de azeite

2 colheres de sopa de tomate picado

2 fatias de paio do lombo, ou fiambre, ou fiambre de peru, ou frango desfiado

Especiarias variadas e um pouco de sal

Bata os ovos e posteriormente misture o azeite. Junte todos os ingredientes com

os ovos e o azeite (e se quiser ainda pode experimentar outros legumes e até

mesmo restos de frango, por exemplo). Verta o conteúdo para as formas de

silicone, adequadas para o tamanho das empadas, o que deve dar para umas 5-6

porções. Ponha o forno numa temperatura alta e cozinhe até as empadas ficarem

coradinhas.

Jantar

Rolo de Carne com Espargos (muito simples)

1kg de carne de vaca picada sem gordura

1 pacote de natas light

1 pacote de sopa de cebola Knorr

Com as mãos misture a carne, as natas e a sopa de cebola desidratada. Envolva

todos os ingredientes e faça um rolo. Leve ao forno com um bocadinho de azeite

por baixo. Coma com espargos (da lata que abriu para as empadas ou frescos),

se não qualquer legume de que goste cozido ou uma salada mista.

Petisco

Como as empadas eram muitas para uma pessoa, guarde uma para o seu final

de dia.

Conselho

Para facilitar a sua vida e poupar energia, poderá fazer o rolo de carne ao mesmo

tempo que as empadas e fica logo com as 2 refeições. O rolo ficará grande, mas

a sua família vai adorar. Se for só para uma pessoa, faça metade da dose. Mesmo

que sobre, já sabe que poderá comer no dia seguinte; se não sobrar, siga as

receitas que proponho.

Dia 2

Pequeno-almoço




Almoço

Salada de Frango

Alface

Tomate

Cebola

Peito de frango

1 fatia de presunto

Lata de molho pesto

Coza ou grelhe um bom peito de frango. Frite o presunto num fiozinho de azeite.

Depois junte tudo e tempere com molho pesto (se gostar) ou vinagrete.

Jantar

Bacalhau à Gomes de Sá (sem a batata)

1 posta de bacalhau

2 cebolas ou chalotas

1 ovo cozido

Brócolos

1 alho

Azeite

Faça um refogado com o alho, as cebolas e o azeite. Coza ao mesmo tempo uma

posta de bacalhau e brócolos. Quando terminar, desfie o bacalhau e junte à

frigideira com os outros ingredientes. Acompanhe com brócolos.

Molho Vinagrete

Azeite, Vinagre, 1 colher de chá de mostarda, 1 colher de chá de orégãos, sal e

pimenta.

Petisco

Guarde uma das unidades de queijo para este mimo. Use um queijo fresco que

pode desfazer com um garfinho e temperar com sal e pimenta. Coloque dentro

de 2 fatias de presunto sem gordura e faça 2 rolinhos.

Conselho

Não se esqueça de beber água – 8 copos de água por dia. Se tiver calor, tente ir

até aos 10 copos.

Dia 3

Pequeno-almoço




Excepcionalmente poderá optar: 1 pão de Deus com queijo ou fiambre, ou 1

croissant (de manhã não é grave e merece este miminho matinal).

Almoço

Salada de Salmão Fumado e Queijo Fresco

2 fatias de salmão fumado

1 queijo fresco

Alface

Tomate

Cenoura ralada

Courgette ralada

Molho vinagrete (de ontem)

Jantar

Hambúrguer Grelhado com Ovo Estrelado

1 bom hambúrguer (carne de vaca, ou frango, ou peru)

Grelhe o hambúrguer e estrele o ovo num bocadinho de azeite.

Ao mesmo tempo que grelha o hambúrguer, grelhe também umas fatias

generosas de courgette.

Petisco

Como comeu um docinho de manhã não deverá sentir tanta ansiedade ao final

do dia. Guarde uma das fatias de queijo flamengo. Derreta-a no micro-ondas com

orégãos e depois molhe 2 cenouras para conseguir comer o queijo derretido.

Conselho

Se tiver vontade de comer outro tipo de doce de manhã (tipo pastel de nata ou

queque), não poderá esquecer-se de juntar um bocadinho de fiambre ou queijo. É

a única maneira de o açúcar do doce não ser todo absorvido, o que fará com que

este pequeno-almoço, muito de vez em quando, não seja tão grave.

Dia 4

Pequeno-almoço




Almoço

Quiche (para uma forma de silicone de 2 l)

6 ovos

½ de leite

1 alho-francês (rodelas finas)

1 ramo de brócolos

Cebola (rodelas finas)

Cubinhos de fiambre de peru

Pode fazer de 2 maneiras. Coza os brócolos enquanto faz um refogadinho com a

cebola e o alho-francês. Depois junte os brócolos ao refogado e envolva tudo.

Bata o leite e os ovos, temperando a seu gosto. Coloque tudo na forma, os ovos

batidos com o leite e o conteúdo da frigideira e os cubinhos de fiambre. Leve ao

forno. Se não quiser ter tanto trabalho, não faça o refogado. Bata os ovos e o

leite e depois junte todos os ingredientes e coloque directamente na forma. Leve

ao forno durante cerca de 45 minutos. Caso opte pela primeira, como os legumes

já estão cozinhados, demorará cerca de meia hora no forno.

Jantar

Lombo de Porco Assado com Puré de Couve-Flor

Lombo de porco

Azeite

Vinho branco

2 tomates

2 cebolas

Sal, pimenta, pimentão-doce

Asse um lombo de porco com o habitual vinho branco, pimentão-doce, sal,

pimenta, azeite, os tomates e as cebolas. Deixe cozinhar na panela o tempo

necessário.

Puré de Couve-Flor

Coza a couve-flor com sal. Junte 2 colheres de sopa de leite e desfaça com a

varinha mágica. Tempere com pimenta e noz-moscada.

Petisco

Coma uma fatia de quiche que sobrou do almoço.

Conselho

Se sobrar carne de porco, leve amanhã para o seu almoço. Come-se bem fria

com uma salada, senão siga as receitas de amanhã.

Dia 5

Pequeno-almoço




Almoço

Salda de Gambas, Delícias do Mar e Ovo

Vegetais a gosto: Alface, rúcula, tomate, cenoura

5 gambas

1 ovo cozido

3 palitos de delícias do mar

Coza as gambas e o ovo.

Coloque os vegetais que quiser. Depois junte as gambas, o ovo e os 3 palitos de

delícias do mar. Tempere com azeite e vinagre ou volte a fazer o molho

vinagrete.

Jantar

Torta de Bacalhau com Espinafres

3 postas médias de bacalhau demolhado

Miolo de camarão (quantidade a gosto)

½ couve-flor grande

170g de espinafres

Leite

Azeite

1 dente de alho

2 ovos

Queijo parmesão ralado

Sal, pimenta-preta e noz-moscada q.b.

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Coza em água temperada a couve-flor. Coloque os

espinafres num tacho, em lume muito brando, mexendo sem juntar água.

Reserve. Coloque o bacalhau num tacho, cubra com o leite e leve ao lume. Deixe

ferver durante 5-10 minutos. Depois de cozido, retire o bacalhau do leite e

coloque num prato até arrefecer. Reserve o leite quente. Escorra a água da

couve-flor e reduza a puré. Junte 3 a 4 colheres de sopa do leite onde cozeu o

bacalhau. Escorra o excesso de água dos espinafres e junte ao puré. Misture

bem. Limpe o bacalhau de peles e espinhas e lasque-o. Junte ao puré. Numa

frigideira coloque um fio de azeite, o dente de alho picado e o miolo de camarão.

Salteie durante uns minutos e depois unte ao puré com o bacalhau. Tempere

com sal (se necessário), pimenta-preta e noz-moscada. Separe as gemas das

claras. Bata as claras em castelo firme, com uma pitada de sal. Junte

cuidadosamente as claras ao puré de bacalhau com uma espátula, misturando

tudo muito bem. Coloque num pirex e pincele com as gelas batidas. Polvilhe com

queijo parmesão a gosto. Leve ao forno até formar uma crosta dourada.

Petisco

Coma 3 delícias do mar enroladas numa fatia de fiambre de peru.

Conselho

Leve a torta que sobrou do jantar para o seu almoço de amanhã ou faça o prato

proposto. Não dá para abusar das delícias do mar, embora sejam ricas em

proteínas também têm alguns hidratos de carbono. Foi só hoje!

Dia 6

Pequeno-almoço




Almoço

Wrap de Pasta de Atum

2 folhas de alface

1 lata de atum em azeite (bem escorrido)

Faça uma pasta de atum, juntando 1 lata de atum com o molho de iogurte. Abra

as folhas de alface e meta o recheio lá dentro, fazendo um rolinho. Coma frio e se

conseguir à mão.

Receita de Molho de Iogurte

1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limão, 1 dente de alho pequeno

esmagado, 1 pitada de sal e 1 pitada de pimenta, pode juntar orégãos, coentros,

manjericão (misture tudo muito bem na batedeira ou com uma colher).

Jantar

Pimentos à Bolonhesa (1 pessoa)

1 pimento vermelho médio

200g de carne de vaca picada

½ cebola pequena

1 dente de alho picado

Fio de azeite

Cogumelos frescos a gosto

5 colheres de sopa de polpa de tomate

Queijo mozzarella ralado

Salsa

Manjericão

Orégãos

Sal e pimenta

Piripiri

Num tacho, leve ao lume um fio de azeite, a cebola, o alho e os cogumelos. Deixe

refogar durante 2 a 3 minutos. Junte a carne e mexa bem. Tempere com sal,

pimenta, piripiri, orégãos e manjericão a gosto. Quando a carne ficar solta, junte

a polpa de tomate e mexa. Deixe cozinhar entre 10 a 15 minutos. Por fim,

polvilhe com salsa fresca picada. Lave o pimento. Corte-o ao alto. Retire as

sementes e as partes brancas. Recheie as metades com o preparado de carne,

dividindo em quantidades iguais. Polvilhe com queijo mozzarella ralado. Leve ao

forno a 180ºC durante 25 minutos.

Petisco

Se tiver fome, coma 1 ovo cozido.

Conselho

Se estiverem noites boas e não frequentar o ginásio, vá fazer uma caminhada,

verá mais resultados, para além de psicologicamente fazer muito bem.

Dia Livre

Que bom, hoje vai ter o seu dia livre! Pese-se, tire as medidas e aponte. Se já

notar boas diferenças de peso e volume, vá comprar uma roupinha nova. Se fizer

praia ou se for passear, coma um geladinho. Deixo ao seu critério. O dia é seu,

faça o que lhe apetecer. Para a semana terá mais novidades, entra a fruta e

haverá alguns jantares diferentes dos que fez até agora.

4º Livro - A Entrada da fruta

Espero que até agora não vos tenha custado assim tanto fazer dieta, claro

que há dias melhores e dias piores. Às vezes estamos mais cansados e

stressados, o que aumenta a vontade por comida calórica e doces, outras vezes

estamos mais calmos e vemos que não precisávamos comer tudo da lancheira.

Os dias mais difíceis, a meu ver, são os do fim-de-semana, em que estamos

rodeados de amigos, doces para aqui, pão para ali, álcool. Enfim, por isso,

aconselho o dia livre sempre ao fim-de-semana, mas temos sempre um dia de

fim-de-semana que não é livre. Mas como já disse, se estiverem motivados, nada

vos vai parar! E esta semana chegam NOVIDADES: a tão esperada entrada de

fruta e três jantares por semana não proteicos (ou seja, sem carne, carnes frias,

peixe, ovo ou marisco). Três dias por semana, no máximo, a vossa lancheira

deverá terminar até às 18-18h30. A partir daí, deverão comer só fruta com

iogurte. Tudo será explicado mais à frente. Estas alterações devem-se ao facto

de darmos um choque ao corpo para que ele não se habitue à dieta.

A PARTIR DESTA FASE DEIXARÁ DE TER O PETISCO (MIMINHO FINAL DE DIA).

Entrou a fruta e vamos começar a reduzir o excesso de proteínas. Como já estará

mais habituado a isto tudo, também terá menos fome. Para os homens, estas

alterações não são tão necessárias. Em primeiro lugar, porque não precisam, pois

perdem peso mais rapidamente. Depois, porque os homens não aguentam estes

jantares, e por isso deverão continuar com a dieta normal, escolhendo pratos

favoritos de livrinhos anteriores ou fazendo as suas próprias receitas desde que

se cumpra o conceito da dieta. Contudo, pode ser um desafio no masculino e, se

conseguirem fazer estes jantares, podem fazê-lo! Alguns dos pratos desta

semana demoram algum tempo a confecionar, por isso tente aproveitar ao

máximo este tempo e esta refeição. Se sobrar alguma comida, guarde e repita.

Como três noites por semana serão de fruta com iogurte (que não dará trabalho

nenhum), aproveite para preparar os pratos do dia seguinte.

Lista de Compras Para a Quarta Semana

Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro), flocos de aveia,

linhaça moída.

Carnes e Ovos – Ovos, quadradinhos de carne de porco (pouco gorda),

pato, carne picada de porco ou vaca.

Legumes e Frutas – Cebolas, alhos secos, cenouras, alface, tomate,

chalotas, brócolos, rúcula, limão, pimento (vermelho, verde e laranja),

cogumelos frescos, canónigos, rebentos de soja, laranjas, pêssegos,

morangos, cerejas, frutos silvestres, ananás/abacaxi, tangerinas, kiwis,

peras.


lombo, presunto, salmão fumado, chouriço.

Enlatados e Pacotes – Vinho branco, pickles, cogumelos inteiros, adoçante,

tomate em pedaços, salsichas Naturíssimos de frango ou peru.

Leite e Derivados – Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresco,

triângulos, bola ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem açúcar,

queijo ralado light, queijo feta, queijo ricotta, sementes de sésamo, molho

de soja, creme de soja, natas de soja, queijo parmesão.


Especiarias – Sal, pimenta (vários), orégãos, pimentão-doce, noz-moscada,

manjericão coentros, salsa, cravinho, louro, cebolinho, tomilho, pau de

canela, manjericão seco, piripiri, canela em pó.

Peixe – Miolo de camarão, polvo, lombinhos de pescada.

Bebidas – Coca-Cola Light, chás, água, cafés.


1 peça de fruta (1 pera, 1 laranja, 1 pêssego, 1 maçã, 1 taça de morango, ou

cerejas, ou frutos silvestres, 1 fatia de ananás ou abacaxi, 1 kiwi ou 1 tangerina.

ATENÇÃO: A fruta terá de ser consumida com outro alimento da lancheira (ex.:

morangos com iogurte ou 1 maçã e 1 queijo bola).

2 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros


3-4- gelatinas sem açúcar

4-5- cenouras cruas



quantidade de açúcar caso tenha hipertensão e pode optar por adoçante). A

lancheira pode ser gerida como quiser, vá tirando coisas à medida que a fome for

aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver

almoçado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao

longo do dia.

Dia 1

Pequeno-almoço



azeite, mais 1 copo de leite/café/chá ou papas de aveia (para variar).

Receita Papas de Aveia

30 g de aveia (flocos ou farelo)

200 ml de leite magro

1 colher de sopa de adoçante (a gosto)

Casca de limão

1 pau de canela

Canela em pó q.b. para polvilhar

Num tachinho colocam-se todos os ingredientes e leva-se a lume médio. Mexer

com uma colher de pau até obter uma textura cremosa, durante 3 a 5 minutos.

Retira-se do lume. Coloca-se em taças de pequeno-almoço e polvilham-se com

canela a gosto.

Almoço

Carne de Porco à Portuguesa

Quadradinhos de lombo de porco

Azeite

1 lata de pickles

Temperos: sal, pimenta, pimentão-doce, louro

Frite os quadradinhos de carne numa frigideira com azeite e os temperos. Os

pickles bem cortadinhos têm que se juntar à carne na frigideira, e só depois

juntar uma salada para acompanhar.

Jantar

Tarte de Cebola com Cogumelos

2 ovos

300 g de cebola

1 lata de cogumelos inteiros

50 g de queijo feta

1 pacote de natas de soja

Azeite

Sal e pimenta q.b.

Cebolinho

Tomilho

Queijo parmesão

Batem-se os 2 ovos temperados com sal e pimenta. Numa frigideira faz-se uma

omeleta e reserva-se. Num tacho coloca-se um fiozinho de azeite, as cebolas

cortadas em meias-luas e o tomilho e deixa-se refogar até a cebola ficar

transparente. Adiciona-se o queijo feta e deixa-se cozinhar por 1 minuto. Numa

frigideira salteiam-se os cogumelos com um fiozinho de azeite e quando

estiverem dourados adicionam-se as natas e deixa-se cozinhar por uns minutos.

Num pirex coloca-se a omeleta, por cima desta a cebola com o queijo feta e na

camada superior adicionam-se os cogumelos com as natas. Polvilha-se com

cebolinho e queijo parmesão e vai ao forno até dourar.

Conselho

Guarde a sua fruta da lancheira e prepare maçã desidratada.

Maçã Desidratada

Corte umas 4 maçãs em fatias bem finas. Forre um tabuleiro com papel vegetal,

depois leve ao forno até ficarem bem crocantes. Demora algum tempo no forno,

mas depois como só pode comer o equivalente a uma maçã por dia. Guarde as

que sobram num frasquinho. Pode polvilhar com canela e adoçante ou só canela.

Também pode molhar no seu iogurte (da lancheira).

Dia 2

Pequeno-almoço




Almoço

Saladinha de Polvo

(Se conseguir fazer esta receitas um dia antes melhor, fica uma noite no

frigorífico.)

1 polvo (ou compre tentáculos do polvo já cozido)

1 tomate

1 cebola

1 pimento verde

1 pimento laranja

Azeite e vinagre q.b.

Ramo de salsa

Sal

Coza o polvo, deixe arrefecer e depois core-o em pedaços. Se for o já cozido,

corte os tentáculos. Pique o tomate, a cebola, o pimento verde, o pimento

laranja, o dente de alho e a salsa. Junte todos os ingredientes e tempere com

azeite, vinagre e sal.

Jantar

Fruta com Iogurte

Enquanto durante o dia só poderá comer uma peça de fruta, ao jantar terá direito

a uma boa dose, mas sempre da mesma fruta e este iogurte será extra ao da

lancheira.

Morangos com Iogurte

250 g de morangos com iogurte natural ou de morango. Pode juntar gelatina de

morango.

Conselho

Se lhe apetecer alguma coisa mais, mastigue uma pastilha sem açúcar.

Dia 3

Pequeno-almoço



azeite, mais 1 copo de leite/café/chá. Excecionalmente poderá optar: 1 pão de

deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de manhã não é grave e merece este

miminho matinal).

Almoço

Arroz de Pato Falso

1 pato

1 pedaço de chouriço

1 couve-flor grande

2 cebolas médias

2 dentes de alho

3 cravinhos

1 cenoura

Azeite q.b.

Ramo de salsa

Louro

Sal e pimenta q.b.

Limpe o pato e tire-lhe todas as gorduras. Numa panela de pressão com +/- 2

litros de água, leve o pato a cozer com sal, pimenta, o ramo de salsa, o louro, a

cenoura inteira, o chouriço e a cebola com os cravinhos espetados. Quando o

pato estiver macio, 40 a 50 minutos, tire do lume e deixe arrefecer. Desfie o pato

e reserve. Reserve a água onde cozeu o pato. Rale a couve-flor grosseiramente

para ficar com aspeto de arroz. Faça um refogado com azeite, alho e cebola

picada. Junte o arroz de couve-flor e deixe alourar uns 2 minutos. Por fim, pode

juntar 2 a 3 colheres de sopa de água do pato coada (atenção que a couve-flor

deve ficar com um aspeto seco, não ponha muita). Retifique de sal e pimenta.

Num pirex de ir ao forno, deite metade da quantidade de arroz de couve-flor, por

cima o pato desfiado e cubra com o restante arroz de couve-flor. Corte o chouriço

que cozeu com o pato em fatias e decore. Leve ao forno até dourar.

Jantar

Gratinado de Brócolos com Cogumelos e Salsichas

1 molho de brócolos

2 salsichas Naturíssimos de peru ou frango

1 lata de cogumelos ou cogumelos frescos

Queijo ralado light

2 colheres de sopa de creme de soja ou leite

Sal, pimenta e noz-moscada q.b.

Coza os brócolos em água e um pouco de sal. Depois de cozidos disponha os

brócolos em pedaços num pirex de ir ao forno, com os cogumelos e as salsichas

cortadas às rodelas. Tempere a gosto, regue com o creme de soja ou leite e

polvilhe com um pouco de queijo ralado. Leve ao forno a gratinar.

Conselho

Para o lanche compre framboesas congeladas e misture com o seu iogurte, com

a ajuda da varinha. Vai parecer um gelado.

Dia 4

Pequeno-almoço




Almoço

Lombinhos de Pescada com Molho de Mostarda

4 lombinhos de pescada

2 colheres de chá de mostarda Dijon

100 ml de creme de soja

2 dentes de alho

1 colher de sopa de coentros picados (ou mais)

Azeite

Sumo de meio limão

Sal e pimenta q.b.

Tempere os lombinhos 2 horas antes, com sumo de limão. Num copo de mistura

coloque os alhos, a mostarda, os coentros, um fio de azeite e o creme de soja.

Triture tudo com a varinha mágica, até obter um creme. Tempere com sal e

pimenta a gosto. Numa frigideira coloque um fio de azeite e disponha os

lombinhos bem escorridos. Deixe alourar de um lado e outro. Coloque os

lombinhos num pirex de ir ao forno e regue com o molho preparado. Leve ao

forno pré-aquecido a 180ºC durante 20 a 25 minutos. Sirva com couve-flor ou

brócolos cozidos.

Jantar

3-4 Maçã Assadas com Canela e Adoçante e 1 Iogurte Magro

Polvilhe as maçãs com canela e adoçante. Borrife com um pouco de água e leve

ao forno até estarem prontas. Se não gostar de maçã assada, coma-as

cortadinhas com o iogurte e canela.

Conselho

Não se esqueça que embora os pratos tenham quase sempre molho, poderá

poupar calorias se não o ingerir. Como hoje o seu jantar foi fácil, tente preparar o

prato do almoço de amanhã.

Dia 5

Pequeno-almoço




Almoço

Chop Suey de Camarão

Miolo de camarão

Rebentos de soja

Cenoura ralada

Cogumelos

Cebola

Azeite

Molho de soja

Faça um estufadinho com azeite e coloque todos os ingredientes, até estarem

cozinhados. Tempere com molho de soja.

Jantar

Falsos Canellones

3 ovos

2 colheres de sopa de linhaça moída

2 colheres de sopa de azeite

1 cebola picada

2 dentes de alho picados

1 folha de louro

400 g de carne picada

½ lata de tomate aos pedaços

Piripiri

1 queijo ricotta

1 dente de alho

Manjericão seco

Queijo parmesão

Orégãos

Sal e pimenta

Batem-se os ovos, tempera-se com sal e pimenta e acrescenta-se a linhaça.

Numa frigideira fazem-se omeletas bem fininhas mas grandes. Reserva-se. Num

tacho refoga-se a cebola e o alho, frita-se a carne, mexendo sempre até ficar

soltinha. Quando estiver cozinhada, acrescenta-se o tomate, os orégãos e o

piripíri e deixa-se reduzir. Num copo coloca-se o queijo ricotta, um dente de alho,

manjericão e orégãos e passa-se pela varinha mágica. Cortam-se as omeletas ao

meio, recheiam-se com carne picada e colocam-se num pirex. Por cima deita-se o

preparado do queijo ricotta, polvilha-se com queijo parmesão e vai ao forno até

dourar.

Conselho

Amanhã será mais um dia em que o jantar é fruta, por isso não se esqueça de

almoçar bem, leve uma quantidade que o deixe saciado, para que aguente bem

a noite.

Dia 6

Pequeno-almoço




Almoço

Polvo Panado com Maionese de Pimentos

1 polvo médio

¼ pimento vermelho

1 dente de alho

Maionese caseira

Sal q.b.

Cebolinho q.b.

Sésamo

1 cebola

1 ovo

Coza o polvo, corte-o e reserve. Com a varinha mágica, passe o pimento e o alho

e acrescente à maionese. Bata um ovo, passe o polvo e de seguida envolva-o no

sésamo e coloque-o num pirex, numa cama de cebola e azeite. Vai ao forno até

tostar. Polvilhe com cebolinho.

Jantar

Escolha dentro das permitidas a fruta de que mais goste.

Coma uma boa quantidade e vá comendo o iogurte simultaneamente.

Exemplo: 6 tangerinas, 6 kiwis, 3-4 peras

Dia Livre

Pese-se e meça-se. Aponte. Espero que esteja contente com os resultados! Faça

e coma o que lhe apetecer. Mas como gosto sempre de dar uma dica: vá petiscar

uns caracóis, uns percebes, gambinhas al ajillo, e com direito a pão e

cervejinhas! Tenha um bom dia livre!

Aproxima-se a última semana de dieta. Espero que já sinta algumas diferenças

significativas a nível de volume e de ansiedade em relação à comida. Os jantares

de fruta desta semana, se achou muito difíceis, não os faça novamente. Poderá

trocá-los por sopa. Repito que, para os homens, tanto os jantares de sopa como

os de fruta não são por norma aconselháveis, mas se os conseguir fazer, ótimo!

5º Livro – Última semana: dê tudo o que tem para dar

Estamos na última semana de ajuda à perda de peso e modificação dos vossos

hábitos alimentares. Espero que até agora já tenha acontecido alguma coisa, tal

como: menos fome (provavelmente já nem precisam de comer tudo o que está

na lancheira nem repetir o prato principal) e menos ansiedade em relação aos

alimentos viciantes (bolachas, batatas fritas, pastas) e de doces, porque este tipo

de alimentos são muito bons e sabem bem, aliás, tanto a comida e doces em

Portugal são maravilhosos, mas gostava que olhassem para eles e pensassem

“hoje não como porque não posso, mas no fim-de-semana como” e que este

pensamento não fosse com ansiedade, mas com a felicidade de já pensar assim.

Sei que para muitos, infelizmente, este pensamento pode não vir a acontecer

(pelo menos nesta temporada de saída dos livros), pois poderão estar a passar

por uma fase difícil na vida em que o sistema nervoso está tão afetado que vai

impedir que tal aconteça, mas no futuro e com algum esforço, tudo correrá bem.

Acima de tudo espero que não desistam e vão ver que, mais dia, menos dia, já se

vai tornar mais fácil autocontrolarem-se e ganharem uma boa relação com a

comida. Guardem os livros religiosamente e, numa fase boa, agarrem neles e

sigam-nos. Escrevi-vos um diário para 4 semanas, mas muitos deverão continuar

por muito mais tempo até chegarem ao vosso objetivo. Muitos já terão os meus

livros em casa mas outros não, por isso aconselho que continuem com a ajuda

dos livros (pois têm mais um mês de receitas e orientação no livro “A dieta dos

31 dias” e mais dicas no livro “As 50 regras de ouro”, compatíveis com a dieta

que iniciaram com a CARAS, e ainda muitos truques e conselhos). Nesta semana

farei o mesmo que nas outras, no entanto, se quiserem ser ainda mais rigorosos,

poderão optar por fazer tudo mais simples, só cozido e grelhado (peixes cozidos

ou grelhados, principalmente se tiver grelhador exterior, carnes grelhadas). Será

uma opção vossa, porque poderão vir a perder mais peso, mas também tornará a

dieta mais monótona e menos saborosa. Mas isso quero deixar ao vosso critério.

Nesta semana entrará finalmente a sopa. Embora estejamos quase no Verão, sei

que há pessoas que gostam de sopa, independentemente da estação do ano.

Deixarei 2 receitas, uma de sopa fria e outra que se come tipicamente quente.

Quem não gostar de sopa, poderá fazer novamente três jantares de fruta, tal

como na semana passada. Se conseguirem tirar outra vez a fruta da vossa

lancheira, seria interessante em termos de resultados, mas não vos quero

obrigar a isso. Mas pensem que se não a têm durante o dia, à noite terão sempre

http://receitascozinhasaudavel.blogspot.pt/search/label/Livro%20As%20Regras%20de%20Ouro%20da%20Nutricionista%20%C3%81gata%20Roquette

http://receitascozinhasaudavel.blogspot.pt/search/label/Livro%20A%20Dieta%20dos%2031%20Dias


a vossa frutinha, se optarem por um jantar de fruta em vez de sopa. Então,

vamos lá. Preparados para a última semana?

Lista de Compras Para a Quinta Semana

Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro).

Carnes e Ovos – Ovos, carne picada vaca ou porco, costeletas de borrego,

bifes de frango, bifes de peru ou de frango fininhos.

Legumes e Frutas – Cebolas, alhos secos, espargos frescos ou em lata,

cenouras, saladas (várias), tomates, courgettes, limões, pimentos

(vermelho, verde, amarelo, laranja), frutas (várias).


lombo, presunto, salmão fumado, queijo feta.

Enlatados e Pacotes – Açúcar, adoçante, mostarda, queijo parmesão

ralado, pickles.

Leite e Derivados – Queijo fresco magro, leite meio-gordo ou magro,

triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros, iogurtes naturais, iogurtes

magros, gelatinas sem açúcar, natas light, requeijão, queijo mozzarella,

Philadelphia Light com ervas.


Especiarias – Sal, pimenta em grão (vários), orégãos, salsa, alecrim,

coentros.

Peixe – Bacalhau demolhado, gambas, carapaus, sardinhas, sapateiras.

Bebidas – Coca-Cola Light, chás, águas, cafés, cervejas.


3 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros


3-4- gelatinas sem açúcar

4-5- cenouras cruas

4 fatias de carnes frias (de preferência: fiambre de peru ou frango, ou paio do

lombo)



quantidade de açúcar caso tenha hipertensão e pode optar por adoçante).

A lancheira pode ser gerida como quiser, vá tirando coisas à medida que a fome

for aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver

almoçado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao

longo do dia.

Dia 1

Pequeno-almoço




Almoço

Rolinhos de Presunto

100 g de fatias finas de presunto

200 g de queijo fresco magro

100 g de presunto

Salada para acompanhar

Philadelphia Light com ervas

Corte as fatias finas de presunto em bocados pequenos.

Na trituradora coloque este presunto com o queijo fresco, uma colher de sopa de

Philadelphia Light com ervas e triture até ficar uma massa. Pode fazer os rolos

primeiro só com presunto e rechear com a ajuda de um saco de pasteleiro. Ou

recheie as fatias com a ajuda de uma colher e enrole só depois. Coma 3 ou 4

rolinhos.

Jantar

Sopa Fria de Tomate com Iogurte ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro

4)

1 kg de tomate bem maduro

1 cebola média

2 dentes de alho

2 iogurtes naturais

Sal, pimenta

1 colher de café de orégãos

Azeite

Lave e pele os tomates. Tire-lhes as sementes e pique no processador de

alimentos. Junte a cebola e os dentes de alho descascados e cortados e bata até

obter um creme. Deite este preparado numa tigela grande e junte os iogurtes.

http://receitascozinhasaudavel.blogspot.pt/2013/05/4-livro-entrada-da-fruta.html


Tempere com pimenta, sal e orégãos. Bata com um garfo até misturar tudo.

Depois de a sopa estar no prato, regue com um bocadinho de azeite.

Conselho

Se estiver sem tempo/paciência para cozinhar compre o gaspacho num

supermercado, mas leia nos ingredientes se tem tudo o que é permitido.

Dia 2

Pequeno-almoço




Almoço

Salada de Gambas e Queijo Feta

5 gambas

8 quadradinhos de queijo feta

Salada variada

Coza as gambas (ou compre as já cozidas). E depois misture tudo e tempere com

maionese caseira ou molho de iogurte (livro 2).

Jantar

Espargos com Ovos Escalfados

1 molho de espargos verdes

Sal e pimenta

Azeite

2 ovos grandes

Lave os espargos e coza-os todos juntos (enrolando com fio de cozinha), deixe

cozer até ficarem al dente. Coloque sal na água. Escorra bem os espargos e

coloque-os num pirex untado com um pouco de azeite e por cima dos espargos

espalhe também um fiozinho de azeite. Leve ao forno a 180ºC, até os ovos

coalharem.

Conselho

Se levar almoço para o trabalho, prepare já hoje o seu pudim de amanhã.

Dia 3

Pequeno-almoço

http://receitascozinhasaudavel.blogspot.pt/2013/04/2-livro-todas-as-receitas-que-precisa.html




Almoço

Pudim de Carne Picada

750 gr de carne picada

1 c. sopa de azeite

1 cebola picada

4 dentes de alho picados

4 c. sopa de leite

4 ovos

Queijo mozzarella

3 c. sopa de queijo parmesão ralado

Salsa picada

Sal e pimenta q.b.

Refoga-se a cebola e o alho no azeite. Adiciona-se o leite e retira-se do fogão.

Quando arrefecer, juntam-se as gemas e os restantes ingredientes (excepto o

queijo parmesão), mexendo muito bem. Batem-se as claras em castelo,

adicionam-se à mistura e mexe-se delicadamente. Coloca-se numa forma de bolo

(ou pudim) untado com um pouco de azeite e o queijo parmesão e vai ao forno a

200ºC, por 1 hora.

Jantar

Sopa ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4)

Creme de Courgettes e Cebolas

Coloque na panela uma boa quantidade de courgette e cebola. Coza os legumes,

bata a sopa com um fiozinho de azeite e tempere a gosto, com sal, pimenta,

coentros. Se quiser, poderá refogar um bocadinho as courgettes e as cebolas

antes.

Conselho

Se ficar com fome perto de ir para a cama, tome mais uma chávena de sopa ou

gelatina.

Dia 4

Pequeno-almoço





Almoço

Tomates Recheados com Carne Picada

3 tomates maduros

Azeite

1 cebola

1 pimento

2 dentes de alho

200 g de carne picada (sem gordura)

Escalde os tomates e retire-lhes a pele. Retire as sementes e o miolo dos

tomates. Numa frigideira refogue em azeite a cebola, o pimento e os alhos

picados com o miolo do tomate. Recheie os tomates e leve-os ao forno uns 15-20

minutos.

Jantar

Costeletas de Borrego Gratinadas com Requeijão e Orégãos

½ requeijão

8 costeletinhas de borrego

2 hastes de orégãos

Sal, pimenta e azeite q.b.

2 dentes de alho

Faça uma pasta de requeijão e aromatize com os orégãos. Tempere as costeletas

com sal, pimenta e alho picado e frite-as rapidamente em azeite bem quente.

Retire-as do lume e barre-as com a pasta de requeijão e alecrim. Leve ao forno

só com a chapa de cima ligada e deixe gratinar.

Conselho

Se acha que os tomates lhe vão agradar, faça mais e leve para o trabalho

amanhã.

Dia 5

Pequeno-almoço




Almoço

Rolinhos de Salmão Fumado com Queijo Fresco

Faça exactamente o que fez no dia 1 deste livro (rolinhos de presunto), mas

agora com o salmão fumado. Coma 3 ou 4. Se estiver em casa, pode grelhar

bifes de peru ou frango fininhos e no meio de dois coloque o recheio (queijo

fresco e presunto) e coma. Junte salada com vários tipos de folha.

Jantar

Bifes de Frango com Espargos

4 bifes de frango

4 espargos

4 fatias de queijo

4 fatias de fiambre

Queijo mozzarella

Orégãos

1 cebola

Tomate

2 dentes de alho

Azeite

Sal e pimenta q.b.

Esticam-se os bifes, previamente temperados com sal e pimenta. Por cima, em

cada um, coloca-se uma fatia de queijo e outra de fiambre e por fim os espargos.

Enrolam-se os bifes e reservam-se. Faz-se uma tomatada com a cebola, alho,

azeite e tomate. Transporta-se este preparado para um pirex, colocam-se os

bifes e por cima destes as fatias de queijo mozzarella e os orégãos. Vai ao forno

até os bifes estarem cozinhados.

Conselho

Não se esqueça das caminhadas, dê tudo o que tem para dar cumprindo a dieta

à risca mas tente também habituar-se ao exercício. O seu sistema cardiovascular

e o sistema nervoso agradecem!

Dia 6

Pequeno-almoço




Almoço

Carapaus ou Sardinhas Assadas com Salada Mista e Pimentos Assados

Jantar

Sapateira Recheada com Rodelinhas de Tomate

(para comemorar com a família esta sua grande vitória)

1 sapateira

1 cebolinha picada

3 colheres de sopa de maionese caseira com azeite

2 colheres de sopa de cerveja

1 dente de alho bem picadinho

1 colher de chá de mostarda

1 ovo cozido picado

1 colher de sobremesa de pickles bem picados

Sal e pimenta a seu gosto

Como não pode comer com tostas, coma com rodelinhas de tomate, chips de

courgettes, cenouras cruas, alface e recheie a mistura com endívias (livro 2).

Dia Livre

Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para

ver se já há alguma diferença. Espero que esteja contente com o peso e

principalmente com o volume. Neste tipo de dietas, baixa em hidratos de

carbono, a pessoa desincha muito. Se ainda lhe faltarem alguns quilos, amanhã

volte à dieta, criando os seus próprios pratos, ou pode ir buscar receitas dos

livros anteriores ou recorrer aos meus livros (“A dieta dos 31 dias” e “50 regras

de ouro”). Se já não quiser perder mais, volte para a semana a introduzir

acompanhamento ao almoço, faça pratos saudáveis, tais como: grão com

bacalhau, feijão-frade com atum e siga este tipo de almoços. O seu jantar deverá

continuar a não conter hidratos de carbono (mas só durante a semana). Ao fim

de semana poderá jantar normalmente com amigos e família e abusar um

bocadinho. Portanto, passa de 1 dia livre para 2-2,5.

Agora deverá pesar-se todas as semanas e compare com a semana anterior. Se o

peso se mantiver pode abusar no fim-de-semana. Se estiver superior abusa




http://receitascozinhasaudavel.blogspot.pt/2013/04/2-livro-todas-as-receitas-que-precisa.html

menos e se estiver inferior abusa mais! Espero que a roupa de verão lhe assente

que nem uma luva e para aqueles que ainda falta perder algum peso, tenham

força, porque mais tarde ou mais cedo também a roupa lhes assentará que nem

uma luva! Espero que tenha gostado da maneira como vejo a nutrição e que não

lhe tenha custado muito esta alteração de hábitos. Guarde consigo alguns

ensinamentos e aprenda a viver assim durante a semana. Até à próxima…

dieta 31 dias

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