alimentacao saudavel roda dos alimentos

8/8/2019 Alimentacao Saudavel Roda Dos Alimentos

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ALIMENTAO

SAUDVEL


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A ALIMENTAO ESSENCIAL

NA NOSSA VIDA

PARA VIVER PRECISAMOS DEENERGIA - OBTIDA ATRAVS DOS

ALIMENTOS

COMER BEM NO COMER

MUITO, COMER DE FORMAINTELIGENTE E SAUDVEL


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ALIMENTAO SAUDVEL

uma forma racional de comer que assegura variedade,

equilbrio e quantidade justa de alimentos, escolhidospela sua qualidade nutricional e higinica, submetidos

a benficas manipulaes culinrias.

Emlio Peres


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ALIMENTAO / NUTRIO

ALIMENTAO

- obteno do ambiente de alimentos, que contm

substncias qumicas denominadas nutrimentos

- um processo de seleco de alimentos, dependente

da disponibilidade e aprendizagem de cada

indivduo

- alimento toda a substncia que se pode

comer e no veneno


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NUTRIO

- inicia-se no momento da ingesto

- consiste no conjunto de processos que utiliza,

transforma e incorpora nas suas prprias estruturas

um conjunto de substncias que recebe do mundopara obter energia, construir e reparar

Do ar recebemos o oxignio.... Dosalimentos os nutrimentos


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Nutrimentos energticos

Hidratos decarbono

Lpidos

Protenas

lcool

Nutrimentos reguladores

Minerais

VitaminasFibras

gua


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O que so Protenas?

O que so Hidratos de carbono?

Servem para construir e reparar os tecidos do

corpo humano (msculos, ossos, pele). Soindispensveis para o crescimento

Permitem a contraco dos msculos, digesto

dos alimentos

So substncias que fornecem energia:

glicose, frutose, sacarose, lactose


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O que so Vitaminas e Minerais?

Elementos que ajudam ao bom funcionamentoe ao aproveitamento das substncias queconstituem outros alimentos

Protegem de doenas

Necessrios em doses pequenas

Os minerais so importantes na construo detecidos, ossos, dentes


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O que so Fibras?

So parte dos alimentos, no aproveitadas,servem para o bom funcionamento do intestino

Aumentam o volume das fezes

indispensvel vida

Regula a temperatura do corpo Transporta nutrientes do intestino para asclulas

Elimina resduos

O que gua?


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REGRAS DEOURO DAALIMENTAO

SAUDVEL


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Tomar sempre o pequeno-almoo

Comer a intervalos mximos de 3,5 horas: onosso organismo precisa de um fornecimentoregular de energia para as actividades dirias

Fazer vrias refeies pequenas durante o dia

Mastigar e ensalivar bem tudo o que se come comer um acto solene: vida a entrar

Utilizar o leite e seus derivados nas quantidadesajustadas s necessidades


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Preferir os cereais mais grosseiros

Consumir com abundncia hortalias, legumes efruta em natureza

Afastar as bebidas alcolicas das crianas,grvidas e aleitantes

Restringir a utilizao de leos, gorduras ealimentos gordos. Prefira carnes brancas e oazeite

Ser contido quanto ao pescado e carne. Prefiramais vezes peixe do que carne

No abusar do sal


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Variar no consumo de alimentos

equilbrio variedade

completa

Comer a quantidade necessria de comida(varia com sexo, idade, exerccio, etc), noficando cheio Pesado, porque:

dificulta a digesto, causando sonolncia eaumento dos acidentes de trabalho

provoca obesidade e doenas associadas


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Beber gua em abundncia, principalmente foradas refeies

Evitar os refrigerantes, so prejudiciais sade

Reduzir o consumo de acar: bebidas embaladas,

produtos de pastelaria e confeitaria, refrigerantes

Distinguir os dias festivos dos dias comuns

Variar na forma de cozinhar


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COMER BEM

SIMPLESEAGRADVEL


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OBJECTIVOS DA

ALIMENTAO

SAUDVEL


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ALIMENTAO SAUDVEL

Evita vrias doenas:

Obesidade

Hipertenso

Aterosclerose e hipercolesterolmia

DiabetesCancro

Osteoporose, etc......


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Dar prazer e satisfazer o apetite

Despertar interesse por toda a comida, de

forma a evitar que se recusem alimentos

Formar e conservar as nossas clulas, tecidos e

orgosManter o peso dentro dos limites desejveis

Crescer e desenvolvermo-

nos at adultos


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Reparar todas as destruies que se verificam ao

longo da vida

Estimular a imunidade contra a doena

Enfraquecer a importncia das doenas por

abuso de lcool, gorduras, sal e acar Preferir alimentos naturais ou manipulados com

qualidade


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Mantermo-nos vivos. Alongar com qualidadea durao de vida

Educar para uma alimentao saudvel ao

longo da vida

Permitir um correcto funcionamento fsico e

intelectual do organismo

Criar reservas de energia para emergncias e

para intervalos entre refeies


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A RODA DOSALIMENTOS


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O QUE ?

um smbolo que nos ajuda aescolher e a combinar osalimentos

uma figura com diversosalimentos que devem fazerparte da nossa alimentao

QUE MENSAGENS TRANSMITE?

comer alimentos de todos os grupos

seguir as propores indicadas pelo tamanho de cadagrupo

variar os alimentos dentro de cada ru o


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Ajuda a:

Aumentar o consumo de leite e produtoslcteos (excepto a manteiga)

Manter o consumo de carne

Aumentar o consumo de peixe e ovos

PORQU COM TANTA IMPORTNCIA?


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Manter o consumo de azeite e manteiga; reduzir

o consumo de outros tipos de gorduras

Manter ou aumentar ligeiramente o consumo decereais e leguminosas secas; reduzir o de acar

Aumentar o consumo de produtos hortcolas e

frutos


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COMO CONSTITUDA?

Por 7 grupos de diferentes

tamanhos so eles:


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GRUPO LACTCNIOS

Leite Iogurte Queijo - Requeijo

2 a 3pores/dia

Principais caractersticas:

excelentes fornecedores de clcioe fsforo

principais fornecedores deprotenas de elevada qualidade

fornecedores de lactose

ricos em vitaminas (A,B,D,E,K) e minerais


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GRUPO IIGrupo Ovos Carnes Peixe

1,5 a 4,5pores/dia

Ricos em protenas de alto valorbiolgico

Fornecem gorduras de naturezadiferente


Importantes fontes de alguns minerais: ferro, fsforo,sdio e vit.B12

Ajudam a construir/restaurar pele, tecidos e

msculos


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GRUPO GORDURAS ELEOS

Azeite - Manteiga leos - Banha

1 a 3 pores/dia

O azeite a gordura deeleio

So importantes fontes de

vitaminas lipossolveis(A,D,E,K)


Aumentam a palatibilidade dos alimentos

Mas ateno! Bastam pequenas quantidades


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Banha e toucinho 210C

Azeite e leo de amendoim 180C

leos alimentares, milho, soja, girassol 160CMargarinas e gorduras hidrogenadas 140C

Manteiga 120C

1 poro=1 colher de sopa de azeite/leo (10g) = 1colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)


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GRUPO CEREAIS E DERIVADOS,TUBRCULOS

Po Arroz Massa Batata

4 a 11 pores/dia


Excelentes fornecedores deenergia facilmente disponvel

Fornecem os hidratos de

carbono que melhor seadaptam ao nosso organismo :amido

Fornecem tambm protenas, fibras, minerais evitaminas


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Quanto mais refinados mais pobres- maior

perda de nutrimentosModerao com os cereais de pequeno almoo:

adio de acar, mel, chocolate, frutos secos

Moderao com os produtos integrais (ricos

em vit. E): irritam o intestino e diminuem a

absoro de clcio e de ferro

O Po de mistura, mais rico em vitaminas,

minerais e fibras. Possui um sabor mais

agradvel. Nunca po integral s crianas


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1 poro = 1 po (50 g)=

4 colheres de sopa de massa/arroz cozinhados(110g) =

1 batata e (125g) =

6 bolachas de gua e sal ou Maria (35g) =

5 colheres de sopa de cereais de pequeno almoo

(35g)

EQUIVALENTES DOGRUPO CEREAIS


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GRUPO HORTCULAS

Produtos hortcolas- frutas

3 a 5

pores/dia

So alimentos protectores-excelentes fornecedores devitaminas, minerais e fibras

Forte capacidade saciadora-

confortam o estmago Pobre em calorias, pela ausnciade gordura, HC e protenas

Ricos em gua



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PRODUTOS HORTCULAS

Ricos em vitaminas (vit. A, C e E), minerais

(clcio espinafres-

, ferro couve portuguesa-

, eiodo - depende da zona geogrfica e da gua-potssio), fibra e gua

Preveno das doenas do ocidente: obstipao,diverticulose, cancro do clon e recto

Pouca protena, vestgios de lpidos

Legumes, saladas e hortalias a todas as refeies

Caractersticas:


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EQUIVALENTES DOGRUPO HORTCULAS

1 poro =

2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus(180g)=

1 chvenas almoadeiras de hortcolas cozinhados

(140g)=


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FRUTOS

Ricos em gua, vitaminas (vit.C e A)e minerais(potssio, clcio)

Teor de hidratos de carbono varivel: a banana,

uvas, dispiros e figos, com valor mais elevado Ricos em fibras; os sumos contm uma

quantidade inferior

Frutos secos: ricos em clcio, ferro, vit. do

complexo B)

Caractersticas:

3 a 5

pores/dia

Frutos gordos: amndoa, pinho, amendoim, noz eavel (ricos em vit. E)

Frutos amilceos: castanha. Rica em HC, clcio,

fsforo, vit.C, B1 e B2


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gua quanta quiser- viva a gua!!

A mais segura de rede pblica

gua mineral consumo moderado

Flor gua potvel

GUAA gua ocupa a posio central na Roda

por fazer parte da constituio de todos osalimentos e por ser o nutriente necessrioem maior quantidade pelo organismo (1,5

a 3 L/dia).


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A Roda No inclui o grupo das bebidasalcolicas e refrigerantes, nem outros

alimentos: doces, cacau, mel, chocolate


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MEL E ACAR

Calorias vazias Aparecimento de crie dentria

Pode desencadear a diabetes

Favorece a obesidade e doenas cardiovasculares

6g/dia de sal

Cuidado com os alimentos com sal escondido

Prod.snack desequilibrados: grande quantidade

de gordura, sal e energia

NEM V-LOS

SAL E PRODUTOS SNACK


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BEBIDAS ALCOLICAS

1L DE VI

NH

O DE 12

: 12

0ml lcool + 880mlgua= 120* 0,8 = 96g lcool/L

Cuidado com o lcool CALORIAS VAZIAS

Bebidas destiladas com mais lcool do que asfermentadas

BEBIDAS NO ALCOLICAS


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Infuses e tisanas

So uma fonte de gua

Vantagens a nvel de sade

Cuidado com folha de oliveira (hipotensa),casca de tremoo (hipoglicemiante), caf e ch(estimulantes)

Os cafs longos tm mais cafena que os curtos


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Refrigerantes

Alguns com cafena

Para estimulao: 1 a 5mg/kg de cafena efeitosnegativos ,estmago, tenso e rim

Em doses de 100-200mg/kg pode provocar amorte

Teor elevado de acar e pobres nutricionalmente

Nctares de frutos

Adio de gua e acares ao sumode fruta (o mnimo de 50%)


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Sumos de fruta

Devem conter 100% de sumo Se tiver adio de acar ter de ser indicado

Sem fibra e vitamina C da fruta

ESPECIARIAS

Permitem a substituio do sal

Uma menor utilizao de gorduras

Papel importante nas doenas crnicas -antioxidantes


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OBJECTIVOS E

FUNES DA

CULINRIA


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Tornar digervel os alimentos

Esterilizar os alimentos e matar parasitas

Facilitar a absoro de nutrimentos

Abrandar texturas

Anular substncias antinutritivas

Combinar, realar e criar cheiros agradveis,sabores e aspectos


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A- Cozidos

Submete os alimentos aco do calorhmido ou de vapor de gua

Melhora a digestibilidade

Cozer batata com casca para proteger a vit.C

Aproveitar as guas de cozedura

Utilizar a panela de presso: menor perda detempo, dinheiro e nutricional

O microondas tambm bom, mas a panela

de presso mantm-se melhor


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C Estufados e Guisados

Os alimentos so primeiro salteados emgordura

Utilize cebola, tomate e pimento, impedindo a

alterao da gordura

Utilize azeite ou banha

O guisado exige maior adio de gordura, acabado num molho com vrios ingredientes


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D- Jardineiras e Caldeiradas

Mtodo intermdio entre o cozido e oestufado/guisado

Cozer os alimentos numa calda: gua, gordura

e outros ingredientes (especiarias, vegetais,etc....)

No so atingidas temperaturas muitoelevadas (100C as gorduras no se alteram),preservando as vitaminas e as gorduras


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E - Grelhados

Peas de alimento de dimenses pequenas

Calor directo alimento menos gordo

Evitar partes carbonizadas Acompanhar sempre com vegetais- no so paraenfeitar a travessa

Dever colocar sal apenas previamente pararomper a pele e sair a gordura. Com antecedncia,o calor faz explodir os cristais rasgando a carne e

deixando-a com marcas escuras


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F - Estrugidos (refugados)

Evitar que a gordura aquea excessivamente

Cortar a cebola s rodelas, deixar desprender

o suco e s depois juntar a gorduraJuntar gua, alho ,tomate

Quem gosta da cor escura: juntar cevada,

vinho tinto ou aafro


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E- Fritar

Submeter aco de gordura fervente

O alimento perde gua e ganha gordura

Aumenta a palatibilidade e diminui adigestibilidade

Menor perda de vitaminas do que nos outrosprocessos

Escolher a gordura correcta para a fritura


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1- USO REDUZIDO DE SAL

Diariamente o povo portugus consome 12 a 18gde sal, quando o ideal seria 3 a 5g dirias :

uso de caldos e sopas de pacote, produtos de charcutaria,

bolos,

bolachas de gua e sal, cereais de pequeno almoo,

tremoos, pipocas, azeitonas


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Cozinhar com pouca gua

Utilizar especiarias e ervas aromticasJuntar vrios alimentos no mesmo cozinhado

Evitar alimentos enlatados

Temperar com antecedncia de 2 ou mais horas.Quando se tempera no momento preciso o dobrodo sal

No utilizar bicarbonato de sdio

S utilizar fermento ou farinhas fermentadas

quando for indispensvel


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Cozer o arroz crioula

Cozer com legumes sem refugados

puxados

Cozer ou refugar a massa pouco puxado etempere com molho de tomate ou molho

branco aromatizado (limo, salsa, noz

moscada) Evitar molhos base de natas e gema deovo


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Substitutos de sal e gordura

Vinagre de vinho tinto batido com cebola,salsa, azeite

Iogurte magro com polpa de tomate

Mostarda em p, alho e alecrim

Iogurte magro, ovo, vinagre e mostarda Etc......................


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3 CUIDADOS A TER COM OSPRODUTOS ENLATADOS

Evitar os que contm grandes quantidades desal, acar e aditivos qumicos

Rejeitar os que se encontram fora do prazo de

validade Rejeitar latas opadas, oxidadas


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4- USO DE VEGETAIS

Comer sempre sopa- excelente fonte de gua,legumes e hortalias como de vitaminas e

mineraisAproveite a gua de cozedura para molhos,sopas, confeco de arroz

No utilize grandes quantidades de batatapara a sopa


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EXEMPLOS DE PRATOSSADIOS

Frango estufado com legumes

Costeletas de porco no forno

Esparguete com carne e legumes Bacalhau cozido com todos

Caldeirada de lulas

Bife de peru grelhado com arroz de cenoura

Aorda de peixe/carne/bacalhau

Frango com limo e esparguete


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Arroz de polvo

Iscas de cebolada com batata cozida

Salada russa

Frango assado com arroz de legumes Peixe/carne grelhada com arroz de ervilhas

Empado de carne e salada

Carne jardineira

Arroz de bacalhau/carnes/valenciana


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VOLTA DAMESA,

PARTILHA-SE ATRADIO, O

CONHECIMENTOE A ALEGRIA


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NECESSIDADES NUTRICIONAIS E ALIMENTARESNA IDADE PR-ESCOLAR

1. Necessidades nutricionais

Tabela do manual de educao pgina 198 e livro

da prof Daniel apartir de 44

-cada criana tem as suas necessidades prprias

-Deve variar a alimentao

-Verificar tabelas de crescimento

-Visita peridica ao mdico

alimentacao saudavel roda dos alimentos

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