Alimentação Saudável

Como ter uma alimentação saudável? Esta é uma das perguntas mais feita pelas pessoas para poderem tomar decisões acertadas relativamente ao que se deve comer ou deixar de comer!

Será que os Portugueses têm uma dieta saudável e variada?

O que se consegue maioritariamente distinguir entra as duas rodas dos alimentos é sem

dúvida a percentagem elevadíssima de 16,3% nas carnes pescado e ovos, e também tanto nas

hortícolas, como nos frutos os portugueses tendem a comer menos do que deviam. Estes

desequilíbrios podem fazer as pessoas mais vulneráveis a certas doenças como a diabetes,

hipertensão arterial, colesterol elevado, obesidade, hepatites, doenças cardiovasculares entre

outras…

Adotar uma alimentação saudável não é sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições

rotineiras. A variedade é uma regra a seguir quando se fala de hábitos alimentares sãos, pois só

assim terá acesso a todos os nutrientes que necessita.

Lembre-se que uma alimentação equilibrada deve ser constituída maioritariamente por

hidratos de carbono (até 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de

gordura e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).

15 Regras a seguir numa

alimentação saudável e

equilibrada:

1. Comer, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas horas sem comer nunca resulta na

verdade muito bem. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais e terá

tendência para selecionar alimentos menos saudáveis, deve-se ter uma refeição de 3 em 3 horas.

2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço. É a refeição principal pois quebra longas

horas de jejum (durante a noite) e fornercer-lhe-á energia para todo o dia.

3. Quantidade não é sinónimo de qualidade. Deve-se reduzir o tamanho das porções ingeridas,

pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadíssimas doenças.

4. Dê preferência aos vegetais e à fruta. São ricos em nutrientes essenciais para o organismo,

como as fibras, vitaminas e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em

gordura e em açúcar. Devem ser ingeridos pelo nosso organismo pelo menos 5 vezes por dia, 5

peças de fruta ou cinco refeições baseadas em vegetais.

5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base são os legumes e é pobre em

gordura.

6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão presentes no peixe e nos frutos

secos, uma vez que estas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

7. Escolher laticínios magros em vez de gordos ou meio gordos, reduzindo assim a ingestão de

gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio.

8. Optar pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor teor de gordura que as carnes

vermelhas, como a de vaca. Na hora da refeição retire qualquer gordura que esteja visível.

9. Ingerir peixe branco e azul. São ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3), que diminuem os

níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento do cérebro. O salmão, a

sardinha e o atum são fontes de ómega 3.

10. Evitar os fritos, que são muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudável é fácil, para isso

basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então cozinhados a

vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na sua

confeção.

11. Opte pelos cereais integrais. O pão, massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz com que

sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.

12. Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou chá, mas

sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias.

Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces, provoca

picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se rapidamente em

gordura no organismo.

13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-cozinhadas,

muito ricas em sódio e, também, em gordura. A OMS recomenda que não se ingira mais de 5 g

por dia.

O sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para

além de provocar a retenção de líquidos, pelo que o seu consumo deve ser moderado.

14. Planear as refeições atempadamente, sempre que possível. Fazer menus semanais, assim

não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente pouco saudáveis.

15. Mastigar lentamente todos os alimentos melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro

de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o

início da refeição.

A segunda causa de morte nos Estados Unidos como muitos sabem é a obesidade, devido

ao excesso impacto que a comida “fast food” tem no dia a dia da população americana.

Já em Portugal, a obesidade atinge 1 milhão de adultos em e 3,5 milhões são pré-obesos.

Já a OMS avisa Portugal devido ao elevado número de obesidade infantil, sendo Portugal um dos

países europeus que possui dos números mais elevados!

Para quê esperar?

Uma boa alimentação também depende da força de vontade de cada um e antes que seja

tarde de mais, começa a implementar algumas destas regras, de pouco a pouco, na tua vida a

nível da alimentação, e faz já hoje a diferença!